Отжимания с хлопком


Отжимания с хлопком — техника и польза упражнения

Отжимания с хлопком — одна из модификаций привычного упражнения, направленная на развитие так называемой взрывной силы. Суть взрывной нагрузки заключается в том, что спортсмену необходимо развить мощное усилие за короткий промежуток времени. Это плиометрическое упражнение, по смыслу такое же, как, например, выпрыгивания из приседа.

Польза подобных упражнений заключается в первую очередь в развитии силы и скорости, а лишь затем — в увеличении объема мышц. Поэтому они часто применяются в тренировках профессиональных спортсменов. Отжимания с хлопком практикуют при подготовке в боксе и других единоборствах, гимнастике и т. д. Бодибилдеры же используют плиометрику для улучшения силовых показателей, к примеру, позволяющих работать с большим весом.

Работа мышц

Отжимания с хлопком задействуют фактически те же мышцы, которые работают при выполнении классического варианта, а именно:

  • большие грудные мышцы;
  • трицепс;
  • дельтовидные.

Разумеется, во время выполнения упражнения нагрузку получают и многие другие группы мышц — в этом заключается несомненная польза практически любых отжиманий. Мышцы пресса удерживают корпус в прямом положении, работает весь плечевой пояс, включаются широчайшие, мышцы ног получают статическую нагрузку.

Подготовка

Если вы только планируете научиться правильно отжиматься таким способом, рекомендуем действовать постепенно, чтобы подготовить тело к нагрузке и избежать вероятности получения травмы. Самый очевидный вариант травмы — падение на пол, когда вы просто не успеваете выполнить хлопок.

Во-первых, желательно научиться отжиматься привычным способом, используя разные варианты постановки рук. Так вы укрепите нужные мышцы и подготовитесь к усложнению.

Во-вторых, как только вы почувствуете, что готовы двигаться дальше, начните выполнять классические отжимания быстрее и более резко, создавая взрывную нагрузку, поднимаясь к верхней точке. Сначала старайтесь просто распрямлять руки быстрым и мощным усилием, затем, когда почувствуете уверенность, попробуйте отрывать руки от пола (без хлопка).

Со временем вы поймете, что выпрыгиваете уже достаточно высоко, чтобы успеть сделать хлопок. Значит, самое время разобрать технику!

Техника выполнения

Примите исходное положение — упор лежа (на ладони), как и в обычных отжиманиях. Руки расставлены немного шире плеч, спина прямая, тело и ноги составляют одну линию.

  1. Из исходного положения опускайтесь в нижнюю точку, делая вдох, сгибая руки в локтях и приближая грудь к полу (касаться пола не обязательно). Корпус держим ровно, опускаясь до параллели с полом.
  2. Мощным и быстрым (взрывным) усилием отжимайтесь, на выдохе выталкивая тело вверх с такой силой, которой будет достаточно, чтобы успеть хлопнуть в ладоши перед собой и не упасть.
  3. Сделайте хлопок и верните руки в первоначальное положение.
  4. Вновь опускайтесь вниз до параллели с полом и делайте следующее повторение. Повторите нужное количество раз.

Существуют усложненные варианты выполнения: хлопок о грудь, за головой или за спиной, а также выполнение с отрывом от пола не только рук, но и ног одновременно. Чем сложнее элемент, который нужно выполнить, находясь в воздухе, тем больше на него потребуется времени. Поэтому смысл таких усложнений всегда один — нужно выпрыгивать как можно выше.

Разумеется, такие трюки смотрятся довольно эффектно, но совсем не обязательны. Достаточно просто стараться выпрыгивать повыше, чтобы получить требуемое усложнение и снизить риск травмы.

Противопоказания

Здесь всё банально. Травмы локтевых суставов и кистей — это повод воздержаться от выполнения отжиманий с хлопком. Вся польза от упражнения в этом случае будет сведена на нет.

Также упражнение противопоказано людям с наличием лишнего веса, так как возникает излишняя компрессионная нагрузка.

Полезные рекомендации

Польза от выполнения упражнения будет максимальной, если обратить внимание на следующие важные моменты:

  • Не пропускайте разминку. Обязательно разогрейтесь перед тем, как приступить к тренировке.
  • Сохраняйте тело в прямом положении. Не поддавайтесь желанию сделать отрыв от пола, помогая себе движениями таза.
  • Постепенность и ещё раз постепенность. Если вы новичок и решили освоить отжимания с хлопком, наращивайте усложнение поэтапно: сначала обычные отжимания, затем резкий, мощный и быстрый выход в верхнюю точку, потом выпрыгивания без хлопка и лишь затем добавляйте хлопки.
  • Дополнительное отягощение использовать не обязательно (да и проблематично). Лучше постарайтесь выпрыгивать как можно быстрее и выше.

fitnavigator.ru

виды, техника выполнения упражнения и его польза

В кроссфите используется несколько базовых упражнений, направленных на работу с собственным весом. Одно из наиболее популярных и эффективных – отжимания от пола. Особенность этого упражнения в том, что с его помощью можно развить не только грудные мышцы, трицепсы, передние дельты, но и существенно улучшить скорость движения рук.

В этой статье мы детально рассмотрим усложненный вариант упражнения – взрывные отжимания от пола. Именно они при правильном выполнении наиболее эффективно развивают, как силу мышц, так и скорость движения. За счет чего это происходит – читайте далее.

Какие мышцы работают?

Для начала давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении взрывных отжиманий. Как и в простом варианте упражнения, здесь задействованы мышцы груди, передняя дельта и брюшной пресс. Однако, в случае, когда вы совершаете дополнительное движение ногами, в работу активно включаются мышцы ягодиц, квадрицепс, подвздошно-поясничная и квадратная мышца поясницы. По сути, вы включаете так называемые «мышцы кора», отвечающие за правильное положение тела в пространстве и сохранение правильной геометрии позвоночного столба.

Варианты выполнения упражнения

Существует несколько вариантов выполнения взрывных отжиманий. Мы выбрали для вас наиболее эффективные и разместили их в порядке возрастания сложности. В каждом случае исходное положение одинаково – упор лёжа. Далее идут вариации с положением рук, задействованием мышц ног и пр.:

С отрывом рук от пола

  1. Руки ставим чуть шире плеч, опускаемся грудью в пол, за счет сгибания рук в локтевых суставах. Отталкиваемся двумя руками от пола, руки отрываются от пола, но положения своего не меняют – оттолкнулись от пола – фаза «отрыва рук» – коснулись пола ладонями.
  2. Руки размещаем на ширине плеч, опускаемся грудью в пол и мощно отталкиваемся от пола. В фазе «полета» расставляем руки шире плеч и приземляемся в таком положении. Приземлившись, выполняем отжимание от пола широким хватом, снова отталкиваемся и в фазе «полета» меняем положение рук на исходное, то есть – на ширине плеч.
  3. Перед началом упражнения по обе стороны от рук размещаем небольшие бруски высотой сантиметров 10-15. Их можно ставить, как с внешней, так и с внутренней стороны от кистей, но на небольшом расстоянии от рук. Опускаемся грудью в пол, резко выпрямляем руки в локтевых суставах и отрываем их от поверхности, перемещая ладони на заранее заготовленные бруски. Выполняем отжимание на брусках, снова отталкиваемся и возвращаемся на пол.
  4. Исходное положение – руки на ширине плеч. Далее опускаемся грудью к полу, затем резко выпрямляем руки и выкидываем их над головой, как-будто пытаемся нырнуть в воду. В завершение упражнения приземляемся в исходное положение.
  5. Ставим руки на ширине плеч, делаем отжимание. Далее отталкиваемся руками от пола и в фазе «полета» делаем один хлопок перед грудью, после чего опускаемся на ладони.

С отрывом от пола всего туловища

  1. Это движение похоже на описанное в пункте 5 предыдущего раздела. Отличие заключается в том, что в данном варианте нужно оттолкнуться руками, но при этом оторвать от пола не только ладони, но и носки ног. Приземлиться вы должны в то же положение, в котором находились изначально.

    © Mediteraneo — stock.adobe.com

  2. Это упражнение также начинаем с того, что ставим руки на ширине плеч и опускаемся грудью к полу. Далее резко отталкиваемся руками от пола, выходим в фазу «полета», при этом практически в воздухе разворачиваемся всем телом, меняя направление туловища на 90 градусов, и приземляемся на вытянутые руки.
  3. На завершение мы оставили так называемые “ацтекские” отжимания. Это самая сложная вариация упражнения, поэтому, если вы – начинающий спортсмен, то не стоит пытаться выполнить его сразу, поскольку можете травмироваться. Займите исходное положение, поставив руки на ширине плеч. Оттолкнитесь руками от пола, при этом также оторвите от поверхности носки. Оторвавшись от пола, в фазе полета резко оттяните таз вверх и как бы сложитесь пополам, касаясь пальцами рук пальцев ног. Сразу же опустите таз вниз, возвращая тело в исходное положение. Приземлитесь в исходное положение, то есть, снова приняв упор лежа. В идеале, вы не должны сгибать колени в фазе «полета», однако, если у вас не получается сделать это упражнение в правильной технике, подтягивайте колени к груди – амплитуда движения тазом, в этом случае будет меньше, а упражнение станет проще для выполнения.

Техника выполнения упражнения

Вне зависимости от того, какой вид взрывных отжиманий вы решили практиковать, есть ряд общих технических моментов, которые важно соблюдать при выполнении упражнения:

  • Мышцы груди и трицепсы нужно напрячь резко и единомоментно, для того, чтобы создать импульс нужной силы. Чем мощнее импульс – тем дольше фаза «полета», и тем больше действий вы успеете сделать в этой фазе (речь, в основном, об отжиманиях с хлопком).
  • Сразу после толчка руки необходимо расслабить – только так вы сможете быстро сменить их положение друг относительно друга или выполнить какое-то движение.
  • Мышцы живота должны быть напряжены для удержания таза в правильном положении.
  • Когда вам нужно оттолкнуться от пола и оторвать не только руки, но и ноги, правильным решением будет ставить руки на ширине плеч, ниже уровня плечевых суставов, а в момент толчка, дополнительно придавать себе импульс пальцами ног.
  • Если вы выполняете «взрывные» отжимания для развития бойцовских качеств, наиболее оптимальным режимом работы будет выполнение максимального количества отжиманий на протяжении 10 секунд, с последующим 50 секундным отдыхом. Таких подходов нужно сделать от трех до пяти. Если же ваша задача – выносливость, то не нужно пытаться выполнить как можно большее количество отжиманий за определённый промежуток времени. Лучше сконцентрируйтесь на том, чтобы продолжать выполнять упражнение как можно дольше.

Развитие скоростных качеств рук

Скоростные качества рук, которые, помимо силовых, помогают развивать взрывные отжимания, пригодятся вам не только в силовых и игровых видах спорта, но и просто в жизни.

Нейро-мышечный синапс

Скорость сокращения мышечного волокна строго лимитирована. Нерв, передающий мышце импульс от головного мозга, не может выполнить свою функцию быстрее определенного временного интервала. Однако, если говорить о бытовом понятии скорости (да и силы, кстати), то это качество зависит не от времени проведения импульса по нервному волокну, а от способности произвольно включить в работу сразу большое количество двигательных единиц.

Одна двигательная единица- это мышечное волокно, к которому подходит нерв, образуя нейро-мышечный синапс. Для того, чтобы выполнить определенное движение быстро и с максимальной силой, нужно включить в работу одновременно много мышц. А это качество нарабатывается не столько тренировкой мышц, сколько тренировкой нервной системы. Выполнять упражнения, в этом случае, нужно максимально быстро, и движения при этом должны быть резкими.

Быстрота реакции

Одним из лучших упражнений для такой цели являются «взрывные» отжимания. В большинстве случаев в фазе «полета», когда вы только оттолкнулись, вам нужно успеть выполнить ещё какое-то дополнительное движение руками, например, хлопок. Приземлиться требуется, в любом случае, на ладони – и сделать это нужно до того как вы ударитесь лицом об пол.То есть, важна быстрота реакции и скорость движения рук. Поэтому взрывные отжимания наиболее часто применяются для подготовки спортсменов в боксе, кикбоксинге, АРБ, боевом самбо ММА- единоборствах, где нужен быстрый и мощный удар рукой. Однако, взрывные отжимания имеют ряд модификаций, которые будут полезны и кроссфитерам, поэтому советуем включить их в свои тренировочные комплексы.

Польза упражнения

Польза взрывных отжиманий от пола заключается в следующем:

  • они развивают межмышечную координацию;
  • увеличивают скорость движений;
  • дают взрывную силу, необходимую в единоборствах.

Единственный минус взрывных отжиманий – травмоопасность выполнения. Например, можно не рассчитать силы и удариться лицом об пол. Поэтому начинать свои тренировки лучше на чем-то помягче резинового или бетонного пола – борцовский ковер, в данном случае, идеальный вариант.

Кроссфит комплексы с упражнением

Rage of the Berserker

 

Комплекс состоит из двух частей. Задача состоит в том, чтобы выполнить комплекс за минимальное время.

Первая часть

  • Выполнить по 50 повторений каждого из упражнений:
    киппинг (рывковые подтягивания)
  • взрывные отжимания (с отрывом ладоней от пола в нижней точке)
    Выполнять упражнения в любой раскладке – 5х10, 10х5, 20-15-10-5…

Вторая часть

Выполняется сразу после первой части без перерыва на отдых.

Обязательно выполнять швунг поочередно, меняя руку на каждом повторении. При этом гирю нужно ставить каждый раз на пол, а не перехватывать на вису.

no name
Необходимо выполнить комплекс за минимальное время.
  • 50 прыжков с поднятием коленей к груди
  • 5 подъемов по канату, высота 4.6 м
  • 50 взрывных отжиманий от пола с хлопком ладонями
  • 4 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 приседаний с выпрыгиванием
  • 3 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 подъемов ног лежа на полу, голова и плечи чуть приподняты
  • 2 подъема по канату, высота 4.6 м
  • 50 шагов выпадами в ножницы, коленом касаться пола
  • 1 подъем по канату, высота 4.6 м
Circular training

 

Необходимо закончить максимальное количество раундов за 20 минут.

 

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Отжимания с хлопком - PRO-KACH

Отжимания с хлопком

Отжимания от пола с хлопком – развивает силу, взрывную силу и скорость. В работу включены грудные мышцы, передняя часть дельтовидных мышц и трицепсы. Также мощно работают мышцы пресса, которые жестко удерживают тело в прямом положении.

Исходное положение – примите упор на ладонях, ладони поставьте на ширину разведенных в сторону локтей, ноги поставьте уже плеч, мышцы пресса напряжены, тело удерживайте прямо, не опускайте таз вниз и не поднимайте таз вверх – зафиксируйте туловище прямо.

Мощно отталкивайтесь от пола, делайте хлопок и быстро возвращайте руки обратно так чтобы амортизировать тело во время опускания вниз. Выполняйте отжимания с хлопком с большой амплитудой и старайтесь держать максимальную скорость.

Некоторые спортсмены делают это упражнение очень вяло, они медленно отталкиваются, все тело у них гуляет и гнется как веревка, они еле-еле делают хлопок и падают на пол как мешок с опилками – это не правильно, отжимания с хлопком нужно выполнять энергично, тело держать жестко и прямо, руками работать быстро и сильно. Это упражнения для выработки взрывной силы и скорости, если вы делаете его медленно, то оно теряет свой смысл, поэтому при отжиманиях с хлопком старайтесь держать максимальную скорость, когда скорость начинает падать, в конце вы можете выполнить несколько обычных повторений без хлопка, но также с максимальной скоростью.

Как научится делать отжимания с хлопком

Сначала нужно укрепить мышцы плечевого пояса, грудные мышцы дельтовидные мышцы и трицепсы, также очень важно иметь крепкий пресс. Именно мышцы пресса позволяют удерживать тело жестко, горизонтально. Для этого нужно сначала научиться выполнять обычные отжимания с различной постановкой рук а так же делать специальные упражнения для подготовки пресса.

Существует подводящее упражнение, которое называется отжимания с выпрыгиванием, выполнять его нужно точно так же как и отжимания с хлопком, только руки не хлопают, а просто немного отрываются от пола. Постепенно старайтесь отталкиваться реще и выпрыгивать выше, со временем вы почувствуете, что вы успеваете сделать хлопок.

Если у вас возникает боль в запястьях, то желательно использовать мягкий коврик и или спортивные перчатки с мягкими подушечками. Это упражнение очень полезно для боксеров, борцов, гимнастов и для остальных видов спорта, где важны скоростные качества.

Видеоролик про отжимания с хлопком

 

pro-kachaem.ru

Что выбрать - классические отжимания или отжимания "с хлопком"?

Тренировки в Спортстудии

Привычку отжиматься мне привил отец с детства. Мне нравилось отжиматься, делать стойку на руках. Еще в начальной школе я научился делать стойку на брусьях, которые были «вкопаны» в землю на улице. Да набил я себе шишек. Но это того стоило!

В школе мы часто отжимались. Многие отжимались с хлопком за спиной. Это был высший класс!

Потом пришло время «каратэ» и отжимания на кулачках (по-военному) снова стало популярно у пацанов.

В пятнадцать лет я стал разбираться в отжиманиях. «Что, как и почему» они действуют на мой организм.

В основном я отжимался на трицепс (ладони к лицу и локти вдоль туловища).

Перед походом на танцплощадку я отжимался в среднем темпе, качая кровь в трицепс, делая несколько подходов! Мне хотелось выглядеть «спортивно»!

Когда мне надо было привести себя в тонус, я отжимался «с прыжком» по 10-15 раз. Трицепс не забивался, но взрывная работа его хорошо пробуждала к предстоящей нагрузке.

Меня многие спрашивают, сколько раз я сейчас отжимаюсь или подтягиваюсь.

Немного!

Отжимаюсь обычно 20-25 раз, делая несколько подходов. Но я отжимаюсь регулярно. Не каждый день! А в выходные! А в рабочие дни я не отжимаюсь от пола, так как я в тренажерном зале по 10 часов.

И сейчас я не часто отжимаюсь с прыжком. Берегу локти и плечо. Только если спорим с сыном!

Так как действуют классические отжимания и отжимания «с прыжком» на организм?

Если у Вас задача увеличить массу плечевого пояса, отжимайтесь в классическом стиле (можете менять положение рук) в среднем темпе. Хороший пампинг будет способствовать росту рабочих мышц!

Если Ваша задача наработать мощный удар или просто поработать в взрывном режиме — «попрыгайте»! Забитости в руках не будет. Но такая работа хорошо способствует улучшению рельефа, а это немаловажный фактор для спортивного мужчины!

Но не забывайте варьировать нагрузку и иногда чередовать виды отжиманий.

Вот так вроде просто я описал свой опыт в отжиманиях.

Самые лучшие упражнения на бицепс, трицепс и на … — из СССР —

Самые лучшие упражнения на бицепс, трицепс и на … — из СССР

Георгий Зобач — Отличник физической культуры и спорта России

zgg.su

Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц — SportWiki энциклопедия

Взрывные отжимания для развития силы и скорости мышц[править | править код]

У тех, кто имеет взрывные верхние части тела, есть очень существенное преимущество. Тренировка скорости и мощи готовит нервную систему и суставы к тому, чтобы выдерживать большие нагрузки. Чем большей мощью обладают ваши руки, грудь и плечи, тем сильнее они становятся. А чем сильнее они становятся, тем труднее вам их тренировать по мере их роста. Спортсмены, занимающиеся калистеникой, которые когда-либо выполняли упражнения в медленном темпе, могут нарастить значительную мышечную массу, но человек, который совмещает высокоскоростную тренировку с силовой, определенно будет иметь преимущество в силе, а также мышечной массе.

Возможно, спортсмены на воле прыгают через ленточки и преодолевают зигзагами стоящие на земле конусы, потому что им не хватает знаний, когда дело доходит до взрывной тренировки верхней части тела. Да, иногда вы можете увидеть двух парней, бросающих друг другу медицинские мячи, но этот метод откровенно слабоват — он всегда был не ахти. Мячи слишком легкие, чтобы по-настоящему заставить тело развить мощь. Конечно, вы можете заниматься и со штангой, применяя взрывную технику, выполняя жим, подъемы и т. д., но эти методы обычно подразумевают работу с такими большими грузами, что выполнять упражнения с большой скоростью очень трудно, поэтому истинная мощь теряется. Отжимания готовят спортсмена также к прыжковым движениям на открытых ладонях (перевороты вперед и назад), являющимся существенными элементами акробатики. Известно, что тяжелые внешние грузы со временем определенно могут привести к травмам плеч (не говоря уже о запястьях, локтях, верхней части спины и т. д.). Как всегда, лучший способ — тот, который дала нам природа.

Бывает трудно дать пример идеального мощного отжимания, поскольку разные техники могут варьироваться. Но мы можем обсудить ряд принципов, описывающих большую часть движений в данной серии упражнений.

Положение локтя[править | править код]

Это первый момент. Положение рук очень важно, поскольку локти в такой серии упражнений, как отжимания, двигаются за кистями, а плечи — за локтями. Секрет, как всегда, в естественности движений. Избегайте слишком широких положений рук — это не позволяет выработать оптимальную мощь и делает плечи уязвимыми. В то же время при постоянном использовании узкого положения для взрывных упражнений слишком большая нагрузка ложится на запястья, предплечья и локти. Попробуйте найти золотую середину. Для обычных отжиманий я лично предпочитаю положение рук на ширине плеч или чуть-чуть уже, если хочу, чтобы локти слегка касались широчайших мышц спины. Что касается взрывных отжиманий, большинству людей проще их выполнять в положении рук слегка шире плеч, что позволяет максимально сильно отталкиваться руками от земли. При этом эластичные связки плечевого пояса могут амортизировать немного больше нагрузки, чем локти.

Положение рук[править | править код]

Несколько рекомендаций по положению рук. Некоторые парни с прокачанными запястьями выполняют отжимания на кулаках, даже на тыльной стороне ладоней. Поверьте: пытаться выполнить таким образом взрывные отжимания — это прямая дорога к перелому. Даже если у вас крепкие, как у каратиста, кулаки, одно неудачное повторение — и вы вывихнете себе руку в запястье, так же как можете вывихнуть ногу во время бега, а то и вовсе сломаете запястье. Держите ладони ровно на полу, слегка растопырив пальцы, что позволит вам амортизировать удар при падении, снижая нагрузку на запястья и предплечья; попытайтесь распределить силу по рукам как можно равномернее.

Постановка корпуса[править | править код]

Третий пункт особенно важен. Когда вы выполняете отжимания, сохраняйте правильную постановку корпуса — ноги, бедра и торс должны образовывать прямую линию. Бедра не должны провисать и — слушайте меня внимательно, братья! —задница не должна торчать вверх.

Наиболее серьезно настроенные спортсмены как будто осознают это, когда выполняют стандартные отжимания. Но когда они принимаются за мощные отжимания, создается впечатление, что им все как об стенку горох. Даже у сильных парней вздыбливается задница, как только они отталкиваются от земли! Эта плебейская привычка получила название «червяк» (иногда ее также называют «гусеницей»), потому что она напоминает движения гусеницы-землемера, когда она двигается.

Есть причина, почему эта привычка связана с взрывными отжиманиями. Она увеличивает рычаг и время нахождения в воздухе (при хлопке) и значительно упрощает все упражнения. Если вы намеренно не выполняете пикирующие отжимания, отжимания «складной нож» или отжимания по-ацтекски, техника «червяк» — это способ схалтурить, чего следует избегать. Всегда помните, что вы выполняете упражнения, чтобы развить мощь до безумного уровня, а не для того, чтобы эту мощь демонстрировать. Да, неопытному глазу кажется, будто техника «червяк» позволяет делать несколько хлопков между отжиманиями. Но вы всего лишь обманываете и так недалеких людей. Придерживаясь строго правильной техники упражнения и сохраняя правильную постановку корпуса, вы быстрее достигнете более высоких уровней взрывной силы.

Стойка[править | править код]

Для медленных отжиманий на развитие силы следует использовать узкую стойку, поскольку узкая постановка ног позволяет предотвратить нарушение техники в виде скручивания, которую так часто можно наблюдать у людей, выполняющих упражнения на одну руку. Для одних высокая скорость означает, что требуется более устойчивая база, для других асимметричные упражнения намного более редки во взрывной тренировке (в серии мощных отжиманий их нет вообще), поэтому скручивание и иные подобные способы халтурить при выполнении упражнения не представляют особой проблемы. По этой причине вам не нужно узко ставить ноги.

На самом деле в пределах разумного широкая база хороша для взрывных отжиманий. Постановка ног на расстоянии где-то между чуть шире ширины плеч и двойной шириной плеч идеальна почти для всех. Более продвинутые спортсмены, обладающие превосходным балансом, могут выполнять упражнение в узкой стойке.

Глубина[править | править код]

Глубина отжиманий

Еще одним отличием стандартных отжиманий от мощных является глубина — то, как низко вы опускаете грудь. Для обычных упражнений желательна полная амплитуда движения, что означает, что вы должны опускать корпус до тех пор, пока ваша грудная клетка не окажется от пола на расстоянии высоты кулака. Выполняя мощные отжимания, нет необходимости опускаться так глубоко — вам нужны сила и скорость, а если вы будете глубоко опускать корпус, это замедлит темп выполнения упражнения. Чтобы развить максимальную взрывную способность суставов и нервной системы, вам достаточно будет опускаться на глубину 10-15 см, возможно, лишь на треть амплитуды. Представьте, что не вы опускаетесь, а, наоборот, ваши руки тянут вас вниз. Попробуйте сделать так: если вы не опускаетесь достаточно глубоко, вам не будет хватать силы вытолкнуть корпус вверх максимально высоко, если же вы опуститесь слишком глубоко, то эластичная сила связок будет находиться за пределами зоны комфорта.

Миотатическая отдача[править | править код]

Когда вы выполняете отжимания медленно, в идеале нужно делать паузу в нижней фазе упражнения — это развивает огромную силу и способствует набору мышечной массы. Но если вы тренируете мощь и скорость, не делайте задержки в нижней фазе упражнения. Быстро опустите корпус под действием силы притяжения и немедленно резким движением как можно быстрее вытолкните корпус вверх. Это позволит вам использовать эластичную силу связок, а также с максимальной эффективностью использовать миотатический рефлекс. Смотрите на это не как на быструю обратную вариацию прыжка, а скорее как на использование отдачи.

Серия начинается с простых безопасных взрывных толчковых упражнений — горизонтальных толчков (первая ступень). Спортсмен может выполнять баллистический жим в полустоячем положении. Как только нам будет легко даваться это упражнение, переходим к толчкам на коленях (вторая ступень). Это упражнение намного более взрывное, хотя и требует меньшей мощи рук и груди, а также силы корпуса благодаря рычагу, создаваемому в положении на коленях.

Выполняя простые отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях (третья ступень), спортсмен приближается к полу, а затем, разгибая руки, подпрыгивает в воздух, как было показано на первой ступени. Когда выполнять отжимания с подпрыгиваниями (примерно на 10 см от пола, используя силу рук) станет легко, спортсмен готов добавить хлопок: получатся классические отжимания с хлопком (четвертая ступень).

Едва техника отжиманий с хлопком доведена до совершенства, спортсмен стремится дольше зависать в воздухе, что потребует более мощного толчка от пола. Как только хлопок становится делать легко, следующий шаг — это хлопок ладонями по груди (пятая ступень), затем — по бедрам (шестая ступень). Самая сложная вариация — это хлопок ладонями за спиной, как в тюремных отжиманиях (седьмая ступень).

Следующие две ступени готовят спортсмена к сложным отжиманиям супермена, при которых руки резким движением выбрасываются вперед, а ступни приподнимаются над полом, как будто вы летите, — отсюда, собственно, и название. Начните отрабатывать положение рук перед корпусом с отжиманий «почти супермен» (восьмая ступень), и тогда вы научитесь отрывать ноги от пола в верхней фазе упражнения, сложнейшей его вариации, требующей силы мышц корпуса и взрывной техники движения всего тела. Это упражнение называется отжимание с полным отрывом от пола (девятая ступень). Как только спортсмен хорошо освоил отжимания «почти супермен» и отжимания с полным отрывом от пола, он может объединить эти две техники, отрывая ноги от пола и при этом выбрасывая руки вперед. Эти два элемента составляют ступень мастера — упражнение «супермен».

Данная вариация требует существенно больших мощи и скорости, чем обычные отжимания с хлопком, на которых большинство спортсменов начинают буксовать.

Горизонтальные толчки[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]

Найдите прочную надежную поверхность высотой примерно на уровне груди.

  • Положите руки на поверхность примерно на уровне плеч.
  • Для устойчивости поставьте ноги как можно шире.
  • Соблюдайте правильную постановку тела: удерживайте ноги, бедра и торс на одной линии, слегка согнувшись в сторону толчковой поверхности.
  • Согните руки и плечи, приблизив корпус к поверхности на расстояние нескольких сантиметров от нее.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
  • Отталкивайтесь довольно сильно, чтобы кисти оторвались от поверхности на несколько сантиметров.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать импульс назад, в движении поймайте руками поверхность.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Наклоны — это идеальный способ мягко отработать плечи, локти и запястья для более тяжелых тренировок в дальнейшем.

Способы снижения сложности[править | править код]

Новички могут начать выполнять взрывные отжимания даже на еще более легком уровне, отжимаясь от вертикальной стены. Однако поскольку спортсменам нужно тренировать суставы перед взрывной тренировкой, это на самом деле не требуется.

Способы повышения сложности[править | править код]

В горизонтальных толчках чем ниже поверхность, от которой вы отталкиваетесь, то есть чем ниже находятся руки, тем труднее выполнять упражнение. Вы можете усложнить упражнение, со временем понижая поверхность: начните работать со стола ути другой рабочей поверхности, затем постепенно переходите на койку или кровать, затем на коробку и т. д. Прекрасный способ сделать это упражнение более последовательным — заниматься на лестнице, методично переставляя руки на одну ступеньку вниз. Важно, чтобы поверхность была устойчивой.

Толчки на коленях[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Встаньте на колени, держите бедра и корпус прямо. Протяните руки вперед и напрягите их. *Наклоняйте корпус вперед, пока он не начнет заваливаться. Соблюдайте правильную постановку тела: держите ноги, бедра и корпус ровно.
  • Коснитесь ладонями пола, держа руки примерно на ширине плеч или немного шире.
  • Согните руки и плечи, приближая корпус к полу. Более сильные спортсмены могут коснуться корпусом пола (см. фото).
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от поверхности, выпрямляя руки.
  • Взрывным движением поднимите корпус, держа ноги, бедра и корпус ровно.
  • Остановитесь, когда займете исходное положение на коленях.
  • Повторите упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Данное движение требует большого скачка в развитии мощности. Хотите — верьте, хотите — нет, но некоторым сильным парням поначалу с трудом даются толчки на руках. Не то чтобы им недоставало силы, просто им не хватает скорости, чтобы превратить эту силу в мощь.

Способы снижения сложности[править | править код]

В общем, нельзя сказать, что это способ пофилонить, но отклячивание зада — это один из способов освоить данное упражнение, если оно у вас не получается. Лучше всего сгибать тело, положив руки на поверхность. Некоторые спортсмены заметили, что это может помочь прочувствовать данную технику, если потратить немного времени на выполнение упражнения только в его отрицательной фазе — при падении ладонями на пол.

Способы повышения сложности[править | править код]

Как только вы начнете набирать скорость, то сразу обнаружите, что можете выполнять упражнение в одностороннем режиме — отталкиваясь одной рукой. Это исключительно эффективный способ развить силу удара рукой. Некоторые спортсмены могут даже выполнять данное упражнение (двумя руками) в стиле классических отжиманий — используя вместо коленей ноги/пальцы на ногах в качестве опоры. Однако это считается крайне сложной вариацией.

Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже. я Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
  • Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
  • Отталкивайтесь с силой, чтобы руки оторвались от пола.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Отжимания с подпрыгиваниями на прямых ладонях — это почти волшебное предварительное упражнение для братьев и сестер, стремящихся хорошо подготовиться к отжиманиям с хлопком (следующая, четвертая ступень).

Способы снижения сложности[править | править код]

Данное упражнение является основой почти всех взрывных отжиманий, и переход от обычных (медленных) отжиманий к мощным отжиманиям (через отжимания с подпрыгиванием на прямых ладонях) очень прост. Просто пытайтесь увеличивать скорость толчка по мере возможности. Наконец ваши руки начнут отрываться на незначительное расстояние от пола.

Способы повышения сложности[править | править код]

Это идеальное упражнение для увеличения времени нахождения в воздухе, которое необходимо спортсмену для того, чтобы освоить более трудные плиометрические вариации. Именно так к ним и нужно подходить — выполнять их, чтобы увеличивать высоту подпрыгивания.

Отжимания с хлопком[править | править код]

[[Image:Explosive-Calisthenics32.jpg|]Отжимания с хлопком. Совет: при выполнении отжиманий с полностью вытянутыми ногами хороший способ повысить интенсивность упражнения — поставить ноги выше. Чем выше ноги, тем большая часть веса тела приходится на руки]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
  • Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
  • Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
  • Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями — вы должны слышать звук хлопка.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Отжимания с хлопком считаются, вероятно, классическим упражнением на верхнюю часть тела для развития взрывной толчковой мощи, и на это есть веская причина. Боксеры, мастера боевых искусств и футболисты всегда знали, что это упражнение развивает значительную мощь корпуса и скорость рук, при этом укрепляя руки и плечи.

Способы снижения сложности[править | править код]

Начните выполнять упражнение с узкой постановкой рук — проще будет хлопать.

Способы повышения сложности[править | править код]

Есть классический линейный способ повышения сложности отжиманий с хлопком, как только вы достигнете безупречной физической формы. Делайте больше хлопков перед приземлением! Многие парни так быстро хлопают ладонями, что могут сделать дюжину хлопков, но в этом, скорее, есть хитрость — кажется, будто ладони порхают, а не хлопают, а необходимое время нахождения в воздухе требует применения техники «червяк». Лучше сконцентрируйтесь на хороших крепких толчках и добейтесь качественных громких двойных, а затем и тройных хлопков. Преодолев этот порог, перейдите к хлопкам ладонями по телу.

Отжимания с хлопком по груди[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
  • Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
  • Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
  • Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями по груди.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Амплитуда движения рук в воздухе в момент выполнения мощных отжиманий — это отличный индикатор времени нахождения в воздухе, которого вы можете достичь. И точно так же время вашего нахождения в воздухе, увеличивается прямо пропорционально взрывной толчковой силе верхней части тела. Вот почему хлопок по груди — это шаг вперед по сравнению с отжиманиями с простым хлопком: рукам приходится преодолевать большее расстояние. Также в движении участвуют бицепсы, поскольку они заставляют их сгибаться с молниеносной скоростью.

Способы снижения сложности[править | править код]

Начните выполнять упражнение с ладонями, повернутыми в сторону груди, перед тем как «схватиться» руками за пол, и вы будете готовы вовремя хлопнуть себя по мышцам груди.

Способы повышения сложности[править | править код]

Перейти от отжиманий с хлопком по груди к отжиманиям с хлопком по бедрам просто. Как только вы довели до совершенства прикосновения ладоней к груди, начните дотрагиваться руками до ребер. Как только и это станет слишком легко, дотрагивайтесь до боков в верхней фазе повторений. А оттуда недалеко уже и до хлопков по бедрам.

Отжимания с хлопком по бедрам[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
  • Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
  • Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
  • Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, сделайте резкий хлопок ладонями по бедрам.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Даже мощные спортсмены, способные выполнить отжимания с хлопком довольно легко, могут надорваться, пытаясь сделать хлопок за спиной во время отжиманий. Отжимания с хлопком по бедрам — это мощнейшее упражнение, занимающее промежуточное положение между отжиманиями с хлопком перед корпусом и отжиманиями с хлопком за спиной (седьмая ступень).

Способы снижения сложности[править | править код]

Если не достать до бедер, хлопайте себя по животу.

Способы повышения сложности[править | править код]

Перейти от отжиманий с хлопком по бедрам к тюремным отжиманиям — довольно большой скачок для многих спортсменов. Ключ к освоению трюков лежит в продвижении вперед малыми шагами. Как только вы сможете хлопать себя по бедрам, старайтесь с каждым новым повторением упражнения тянуть руки дальше назад до тех пор, пока не сможете коснуться внешних сторон бедер. С этого момента отрабатывайте движение рук вверх за бедрами, что напоминает взмахи руками назад. Как только вам удастся дотянуться руками за спину, с каждым новым повторением сложность соединения рук (тюремные отжимания) будет казаться все менее непреодолимой.

Тюремные отжимания[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
  • Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
  • Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. я Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, заведите руки назад и сделайте хлопок за спиной.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Тюремные отжимания считались довольно распространенным упражнением во многих тюрьмах. Я ни разу не слышал этот термин на воле, но за решеткой мы иногда называли это упражнение тюремными отжиманиями, поскольку, когда вы делаете хлопок за спиной, ваши руки, грубо говоря, находятся в положении, как будто их сковали наручниками (если вам не нравится термин, можете называть это отжиманиями с хлопком за спиной).

Способы снижения сложности[править | править код]

Когда будете пытаться выполнить это упражнение в первый раз, постарайтесь не упасть лицом на пол, братишки. Чтобы привыкнуть к необычной технике хлопка за спиной, я бы посоветовал попробовать выполнить данное упражнение сперва на коленях, как на второй ступени.

Способы повышения сложности[править | править код]

Перед приземлением можно даже добавить пятый хлопок (перед корпусом), но чтобы это сделать, надо быть просто гуру отжиманий.

Почти супермен[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
  • Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально. я Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. ш Подпрыгните вверх как можно выше и, находясь в воздухе, резким движением выпрямите руки перед собой.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Упражнение «почти супермен» называют так, потому что если вы выполните его правильно, то половина туловища — верхняя часть тела — будет находиться в положении «супермен» (см. далее). Как только вы освоите положение «супермен» для верхних конечностей, на следующем шаге потребуется освоить это же положение для нижних конечностей — это девятая ступень — отжимания с полным отрывом от пола. Осталось только совместить техники для верхней и нижней частей тела. Поскольку руки выбрасываются вперед, за голову, данное упражнение хорошо развивает скорость движения плеч, что очень полезно всем, кто занимается боевыми искусствами.

Способы снижения сложности[править | править код]

Сначала следует опробовать данную технику с выбрасыванием одной руки вперед, отдельно для каждой стороны. Когда она будет получаться с обеих сторон, попробуйте выполнить полную вариацию упражнения. Также возможна вариация на коленях в качестве подготовительного этапа.

Способы повышения сложности[править | править код]

При более сложной вариации производится хлопок над головой после движения рук вперед перед корпусом, затем руки резко опускаются вниз, чтобы снова упереться в пол.

Отжимания с полным отрывом от пола[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
  • Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
  • Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки.
  • Вместе с этим одновременно расставьте ноги в стороны и попытайтесь выровнять тело.
  • Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались от пола одновременно.
  • По мере того как сила притяжения возвращает тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

На третьей ступени вы учитесь отрывать конечности от пола в положении для отжиманий. Настало время для более сложных движений — отрывания от пола всех четырех конечностей. Несколько предыдущих ступеней (тюремные отжимания) заставляют верхнюю часть тела выталкиваться более взрывным движением, чем в данном упражнении, однако отжимания с полным отрывом тела от пола — это существенный навык, если вы хотите освоить упражнение «супермен».

Способы снижения сложности[править | править код]

Начните подбрасывать в воздух только три конечности, поочередно меняя опорную.

Способы повышения сложности[править | править код]

Это упражнение намного легче выполнять техникой «червяк». Труднее всего держать корпус идеально прямо. По мере совершенствования техники старайтесь отталкиваться все выше и выше — посмотрите, как высоко находятся бедра Дэнни на последнем фото.

Упражнение «супермен»[править | править код]

Порядок выполнения[править | править код]
  • Присядьте, поставьте ладони на пол и вытяните ноги назад.
  • Ваши ладони должны находиться под плечами, руки на ширине плеч или шире.
  • Поставьте ноги на удобную ширину; начинающим следует заниматься на широкой базе, профессионалы могут ставить ноги уже.
  • Держите ноги, бедра и торс прямо и горизонтально.
  • Согните руки и плечи, глубоко опустив торс к полу.
  • Быстро взрывным движением оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки. я Взрывным движением оттолкнитесь как можно выше вверх, в воздухе резко протяните руки вперед перед корпусом.
  • Вместе с этим одновременно расставьте ноги и попытайтесь выровнять тело. ш Выбрасывайте все четыре конечности как можно сильнее, чтобы руки и ноги отрывались от пола одновременно.
  • По мере того как сила притяжения будет возвращать тело назад, в движении «схватитесь» руками за пол.
  • Используйте пружинящую отдачу, чтобы сразу же повторить упражнение.
Суть упражнения[править | править код]

Конечно, смотрится чертовски клево. Само собой, этот гимнастический трюк спортсмены в залах никогда не выполняют правильно (во всяком случае, не заработав грыжу). Но упражнение «супермен» — это намного, намного больше, чем угрожающе опасный трюк. Все по-настоящему взрывные упражнения развивают все тело, а не только одну или две зоны, и «супермен» — не исключение. В то время как обычные отжимания интенсивно отрабатывают переднюю мышечную цепь (мышцы брюшного пресса, бедер и квадрицепсы), поскольку приходится держать бедра прямо и не давать им проседать, упражнение «супермен» отрабатывает также заднюю мышечную цепь (мышцы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер) при отрыве ног от земли. Что еще важнее, оно обеспечивает взрывную тренировку обеих цепей, к тому же в сочетании с мышцами-разгибателями верхней части тела (грудными мышцами, трицепсами, плечевыми мышцами), которые становятся мощными, как у бойца кунг-фу, и здоровыми, как у шриллы. Если Бог и даровал нам идеальное взрывное упражнение на верхнюю часть тела, то, возможно, это оно и есть, мальчики и девочки. Марш тренироваться!

Как и в случае с прыжками, выполняя мощные отжимания, спортсмены могут увеличивать нагрузку линейно: достаточно просто делать больше хлопков или отталкиваться выше. Некоторые спортсмены способны оттолкнуться от земли настолько высоко, что становятся прямо на ноги, хотя мне никогда не доводилось видеть при этом идеальную постановку корпуса. Большинство спортсменов, если они заядлые спортсмены и при этом не слишком массивны, должны попробовать освоить обратную, или эксцентричную, вариацию данного движения, при которой спортсмен из положения стоя падает на пол в положение для отжиманий.

Простой способ добавить перчинку в отжимания «супермен» — в верхней фазе упражнения расставить руки и ноги в стороны, словно крылья орла: подобная вариация еще называется отжимания с крестообразным прыжком. Она требует большей амплитуды движения конечностей, в три-четыре раза более длительного периода зависания в воздухе, а также эффективнее активирует мышцы бедер.

Это один из способов разнообразить упражнение «супермен». Вы также можете освоить смешанные вариации: например ударяя в воздухе ладонями в грудь, делая хлопок за спиной или даже заводя руки за голову. Как только вы освоили упражнение «супермен», перед вами открывается необозримый горизонт всевозможных стальных мощных отжиманий.

Отжимания по-ацтекски[править | править код]

Есть упражнения и покруче «супермена». Это легендарные отжимания по-ацтекски. Выполняя их, вы вращаете бедрами так, чтобы поднять корпус в положении «складной нож», а при приземлении касаетесь пола пальцами ног. Это невероятное упражнение, но, на мой взгляд, оно имеет лишь косвенное отношение к чистым отжиманиям, поскольку тренирует скорее мощь мышц живота, чем верхней части тела.

Перекрестные отжимания по-ацтекски[править | править код]

Если вы находите отжимания по-ацтекски слишком легкими, то можете усложнить координацию, касаясь рукой противоположной ноги в верхней фазе упражнения. Это упражнение называется перекрестными отжиманиями по-ацтекски.

Все мастера последовательной тренировки с собственным весом понимают, что один из наилучших способов максимально развить навык — перейти на односторонние упражнения, используя только одну конечность! Знаю, некоторым отжимания с хлопком (или с ударом по груди рукой для одноруких спортсменов!) на одной руке могут показаться невозможными. Это не так. Если вы Эл Кавадло, невозможное возможно!

Для развития еще большей мощи верхней части тела я бы также посоветовал спортсменам выполнять перевороты вперед и назад, когда они будут готовы к этому. Эти движения действительно требуют больших силы (ввиду импульса) и скорости, которые мгновенно увеличат мощь рук и плеч. Но основой все равно должны быть отжимания!

Упражнения на ограниченном пространстве[править | править код]

Далее представлены три полезные техники развития скорости и мощи, которые вы можете использовать в своей программе для разнообразия в качестве вспомогательной или плио-метрической тренировки. Все эти упражнения одиночные и не требуют оборудования. В отличие от последовательных упражнений в серии, основную часть данных упражнений можно выполнять ритмично с большим числом повторений и эффективно в других сериях, представленных в данной книге. В этом смысле они хороши для разминки или как завершающие упражнения во взрывной сессии.

Подъем на ноги из положения «упор лежа» то ликом[править | править код]

Находясь в положении упор лежа, прижмитесь к полу и взрывным движением вытолкните себя вверх, группируя ноги для положения стоя. Являясь прекрасным упражнением на верхнюю часть тела и блестящим подготовительным упражнением для отжиманий по-ацтекски, подъем на ноги из положения «упор лежа» толчком — также наилучший из всех возможных способов встать на ноги после выполнения отжиманий.

Отжимания но часовой стрелке[править | править код]

Это одно из величайших движений для развития взрывной выносливости верхней части тела. Примите положение «упор лежа», прижмитесь к полу и взрывным движением оттолкнитесь вверх. Приземляясь, переставьте руки на полметра в сторону. Используя ступни в качестве центра вращения, продолжайте упражнение в ритмичном темпе, без задержек, пока не совершите полный круг. Упражнение можно выполнять по часовой стрелке, против часовой стрелки или в смешанном режиме.

Прыжок с разворотом на 360[править | править код]

Быстрые руки и ноги дополняют друг друга так же, как специи дополняют основное блюдо! Прыжок с разворотом на 360° — это простое и эффективное упражнение. Выполните прыжок с вращением вокруг своей оси, а затем приземлитесь в той точке, в которой начали упражнение. Если упражнение слишком трудное, начните с разворота на 180° (прыгайте и вращайтесь, направив голову в противоположную сторону) и постепенно совершенствуйте навык. Всегда помните: работайте в обоих направлениях.

Заниматься калистеникой — это как пополнять свой арсенал новым оружием. Освоив серию прыжков, вы получите все, что нужно, чтобы развить превосходную мощь нижней части тела. Освоив серию мощных отжиманий, вы то же самое сделаете для верхней части тела. Эти упражнения дают колоссальный стимул нервной системе, развивают рефлексы, мгновенно прокачивают скорость и мощь, укрепляют плечи, руки, запястья, локти и даже кости, превращая вас из медленного неуклюжего заурядного спортсмена в подобного молнии киборга, которому не составит труда взяться за выполнение продвинутых акробатических упражнений в оставшейся части серий взрывной шестерки.

Автор: Пол Уэйд

sportwiki.to

Отжимания на запястьях и с хлопком

Настало время поговорить про отжимания с хлопком, а так же в этой статье мы рассмотрим отжимания на запястьях. Оба вида отжиманий от пола довольно интересны и могут дать многое человеку, так что читайте статью внимательно и запоминайте технику выполнения этих упражнений.

Отжимания с хлопком – техника и польза

Для начала поговорим про отжимания с хлопком. Во-первых, нужно определить, готовы Вы к этому упражнению, или нет. Если Вы отжимаетесь 50 раз (а лучше 100 раз. Как достичь ста отжиманий, мы уже писали), то думаю, Вы можете спокойно начать практиковать отжимания с хлопком. Так же, нам нужно выяснить, зачем вообще нужны отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий отлично развивает реакцию, и люди, которые занимаются боевыми искусствами, активно используют эти упражнения в своих тренировках. Неважно чем Вы занимаетесь, — каким видом боевых искусств – это упражнение просто незаменимо. Это упражнение поможет не только улучшить реакцию, но и координацию, а также взрывную силу.

Для того чтоб начать выполнять упражнение, нужно принять упор лежа. Ставим руки немного шире плеч, ноги вместе, тело ровно – без прогибов, и таз нельзя поднимать вверх. В общем, думаю, Вы знаете, как встать в исходное положение. Дальше можно начать упражнение.
Опускаемся и максимально сильно отталкиваемся, когда тело оказалось в нижнем положении. Вы должны оттолкнуться настолько сильно, чтоб успеть сделать хлопок. Сами понимаете, если не успеете, то это может закончиться травмой. После хлопка возвращаем руки на место и повторяем движение. Вообще, это просто интересное упражнение, и его полезно использовать для разнообразия.

Если Вы не уверены в себе, то для начала попробуйте выполнять отжимания с хлопком на мягкой поверхности. Если во время подхода Вы чувствуете, что силы Вас покидают, то лучше остановиться и сделать до отказа отжимания без хлопка.

Отжимания на запястьях – техника и польза

Ну а теперь перейдем к отжиманиям на запястьях. Для меня, отжимания на запястьях, являются довольно тяжелыми упражнениями, и даже посложнее отжиманий на ребрах ладоней. Конечно, отжимания на ребрах ладоней также сложное упражнение, но отжимания на запястьях тяжелое не из-за техники и усилий, а из-за того, что в самом начале нужно перебороть боль. Возможно, у Вас не будет боли, но как показывает практика, она есть.

Для начала нам нужно принять исходное положение. Это обыкновенный упор лежа, но нужно правильно поставить руки. Ладонь должна смотреть вверх, а пальцы друг на друга. Таким образом, ставим руки и отжимаемся. Можете даже сейчас попробовать.

Думаю понятно, что это упражнение отлично укрепляет запястье. Сначала очень сложно выполнять это упражнение, поэтому советую использовать подводящие упражнения. Есть три подводящих упражнения.

Во-первых, Вы можете одну руку ставить в стандартном положении, — пальцы от себя, а вторую ставить на запястье и по мере тренированности нагружать запястье. Делаем одинаковое число подходов на одну и на другую руку. Так же, вторую руку можно ставить на кулак.

Второе подводящее упражнение – отжимания с руками на возвышении. Вам нужно поставить руки на запястья на нужную высоту, чтоб не было дискомфорта и боли, и таким образом отжиматься.

Третье упражнение – отжимания на коленях. Ставим руки на запястья, а ноги на колени. Так отжиматься значительно легче. Через некоторое время можно будет перейти к полноценным отжиманиям.

После того, как Вы освоите подводящие упражнения, Вам без проблем дадутся и отжимания на запястьях.

go29.ru

Как отжиматься с хлопком 🚩 Хочу накачать грудь отжиманиями 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Как правило, с необходимостью научиться отжиматься с хлопком молодые люди сталкиваются в спортивной секции, где тренер отдает команду выполнить это нелегкое и даже, в некоторой степени, травмоопасное упражнение. Какие же цели при этом преследуются? Чтобы уяснить механизм воздействия этого упражнения, следует немного покопаться в теории.

Такую цель ставят перед собой люди, практикующие игровые виды спорта, например баскетбол, гандбол или футбол, а также бойцы единоборств, ударная техника которых по определению требует развития взрывной мощи, то есть способности развить в мышце максимальное усилие за минимальное время.

Примите упор лежа, руки на ширине плеч, корпус прямой, подбородок поднят и взгляд устремлен вперед. Опуститесь максимально низко, грудью желательно коснуться пола. А затем резко, используя всю свою взрывную силу, распрямите руки, стараясь оторвать обе ладони от пола. Это первая, простейшая стадия "взрывных" отжиманий.

Овладев данным видом отжиманий, переходите к следующему, который, собственно, и является темой данной статьи. Если в предыдущем упражнении вы развивали исключительно силу, то теперь вам придется поработать и над координацией. Во время прыжка, в тот момент, когда вы отрываете ладони от пола, сделайте хлопок. Это условие накладывает необходимость: во-первых, подпрыгивать достаточно высоко, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, то есть развивать большое усилие при отрыве от пола; во-вторых, развивать координацию, чтобы суметь совершить хлопок и вернуть ладони обратно на место.

Существует и третья степень мастерства в исполнении этого упражнения - три хлопка: перед грудью, за спиной, и снова перед грудью, однако новичкам не следует и думать о ней, а почему - об этом речь пойдет в следующем разделе.

Какие же опасности поджидают спортсмена при исполнении данного упражнения? Самые печальные последствия вас ожидают в случае, если вы после хлопка не успеете вернуть ладони на место и, таким образом, всем весом обрушитесь на расслабленные кисти рук. Это чревато и ушибами, и растяжениями, а в худшем случае - и переломами рук. Кроме того, вы можете упасть прямо на лицо, опять же не успев подставить руки. Поэтому так важно осваивать данный вид отжиманий постепенно, переходя от простого к сложному: начните с простого отрыва ладоней от пола, через неделю переходите к одинарному хлопку, и лишь через месяц, при появлении навыка, пробуйте увеличивать количество хлопков.

www.kakprosto.ru

Отжимания с хлопком: техника, вариации, полезные советы

Отжимания с хлопком являются плиометрическим упражнениям, то есть дают взрывную силу. Есть различные вариации его исполнения, но начинать надо с классической техники. При ее выполнении нередко допускают ошибки, потому важно следовать определенному алгоритму, а также должным образом подготовиться для подобных занятий.

Какие мышцы тренируются?

Основная цель отжиманий с хлопком – развить силу и скорость, а увеличение объема мышц является при этом второстепенным фактором.

В плане тренировки мышц выполнение хлопка практически не меняет суть классического жима. Выполнение этого упражнения привлекает вовлечением в работу трицепса, дельтовидных и больших грудных мышц. Важно также участие в работе плечевого пояса, широчайшей мышцы (спина). Ножные мышцы испытывают статическую нагрузку.

Подготовка к упражнению

Без должной подготовки отжимания с хлопком выполнять не стоит, так как это может привести к травмированию. Тело должно быть подготовлено к такой нагрузке.

Для подготовки стоит следовать определенному порядку:

  1. Сначала надо в совершенстве освоить классическую технику. При этом необходимо отрабатывать упражнение, ставя руки в различных положениях.
  2. После освоения классической техники стоит поработать над быстротой и резкостью движения. Темп надо наращивать постепенно.
  3. Для начала следует при классических отжиманиях быстро распрямлять руки, делая мощное усилие.
  4. Затем необходимо при распрямлении рук отрывать их от пола. Хлопок на этом этапе делать пока не надо.
  5. Когда получится достаточно высоко подпрыгивать, то можно переходить к хлопкам.

Техника

Техника отжимания с хлопком перекликается с исполнением классического варианта упражнения. Особенности исходного положения абсолютно идентичны – принимают упор лежа, расставляя руки чуть шире плеч. В этом положении спину следует держать прямо, а тело и ноги должны образовывать одну линию.

Для правильного исполнения упражнения нужно действовать по следующему алгоритму:

  1. Принять исходное положение.
  2. Опуститься в нижнюю точку, при этом вдыхая. Руки сгибаются в локтях, грудь приближается к полу. Корпус должен быть ровным. Его необходимо опускать параллельно полу.
  3. Отжаться надо мощно и быстро, вытолкнув на вдохе тело вверх. Силу надо рассчитать так, чтобы хватило времени на исполнение хлопка и возврата рук и тела в исходное положение.
  4. Выполнить требуемое число повторов.

После полного освоения этой техники можно различными вариациями усложнять ее. Во время отжиманий можно делать хлопок о грудь, за спиной, головой. Одновременно с руками можно отрывать от пола и ноги.

Как постепенно научиться выполнять такое упражнение с различными его вариациями, показано в этом видео:

Вместе со сложностью исполняемого элемента возрастает и затрачиваемое на него времени. Усложнение техники требует максимума усилий для высокого выпрыгивания.

Полезные советы

От любого упражнения важно получить максимум пользы. Для этого стоит придерживаться некоторых рекомендаций:

  • Выполнять упражнение следует после разминки. Это важно для разогрева мышц.
  • В разминку не следует включать упражнения на статическую растяжку. Это может привести к травмированию мышц и потере их пластичности. Стоит воздержаться от таких упражнений также в течение часа после отжиманий. Динамическая растяжка не запрещается, но выполнять ее следует при знании техники.
  • Во время упражнения даже при отрыве от пола тело должно создавать прямую линию. Нельзя при этом задействовать таз.
  • Делать нужно все постепенно. Важно грамотно провести подготовку, чтобы тело было подготовлено к таким нагрузкам. Перед упражнением с хлопком стоит сделать сет из пяти классических отжиманий.
  • Стоит обойтись без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее оттачивать технику выпрыгивания, делая его быстрее и выше.
  • Отжимания с хлопком стоит делать один раз в день. Если тренировок несколько, то в остальное время лучше ограничится классическими упражнениями.
  • Не следует во время упражнения сгибать локти до упора, иначе нагрузку будут испытывать не мышцы, а суставы со связками, что приведет к их травмированию.

При избыточном весе, травмах кистей или локтевого сустава отжимания с хлопком запрещаются. Предполагаемая польза может быть сведена на нет, возможно получение травмы.

Благодаря отжиманиям с хлопком можно развить взрывную силу. Приступать к таким упражнениям нужно постепенно и только после полного освоения классической техники. Выполнять эти отжимания стоит после разминки. Важно строго следовать технике и полезным рекомендациям, чтобы не совершать ошибок, которые могут привести к травме или неэффективности занятий.

Составьте свою персональную программу тренировок:

krasota-zdorove.com

6 вариантов экстремальных отжиманий, которые стоит попробовать

Вы уже попробовали наклонные, «алмазные», медленные и изометрические отжимания, а также отжимания с отягощением, балансировкой и на скорость. Пришло время попробовать новые варианты этого упражнения.

1. Отжимания лучника

Если вы занимались или интересовались Street Workout, вы наверняка слышали об этом элементе на перекладине. С отжиманиями практически то же самое. Широко расставьте руки и постепенно перемещайте вес тела то на одну, то на другую руку, пока другая вытянута в сторону.

2. Рычажные отжимания

Вытяните одну руку, ладонь положите на баскетбольный мяч. Другая рука опускает и поднимает ваш корпус. Упражнение считается подводящим к отжиманиям на одной руке.

3. Отжимания на одной руке

Правильно выполнять их действительно умеют немногие. Но это, наверное, один из наиболее эффективных видов отжиманий. Если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, то вам есть к чему стремиться.

4. Отжимания с хлопком за спиной

Отжимания с хлопками — не такая уж и диковинка. Но попробуйте делать хлопки за спиной. Мощный толчок вверх, быстрое движение рук за спиной, приземление. Сначала кажется, что ничего сложного нет. На деле всё не так просто. Будьте осторожны при выполнении этого упражнения.

5. Широкие отжимания на пальцах

Вы наверняка пробовали широкие отжимания, но, вполне возможно, не пробовали выполнять их на пальцах. Это гораздо труднее. Вы будете делать более глубокие и тяжёлые подходы, что увеличит нагрузку в целом.

6. Отжимания со скрещенными предплечьями

Сперва может не получиться. Но главное — практика. Просто повторяйте за парнем на видео.

Отжимания — одно из лучших упражнений для домашних тренировок. И оно содержит в себе куда больший потенциал, чем мы привыкли думать.

Бросьте себе вызов. Попробуйте эти шесть видов отжиманий.

lifehacker.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...