Отжимания в стойке на руках


польза, какие мышцы работают и техника выполнения

С давних пор показателем большой физической силы являлось умение поднять вес собственного тела над головой. Однако, как на счет того, чтобы сделать отжимания стоя на руках? Тут нужна не только физическая сила — потребуется совершенная межмышечная координация, прекрасное чувство баланса, развитые мыцы-стабилизаторы. Всеми этими качествами обладают атлеты практикующие отжимания в стойке на руках (Handstand Push-ups). Сегодня мы поговорим о пользе и вреде от упражнения и технике его выполнения.

Польза от упражнения

Как уже было сказано выше, упражнение полезно, в первую очередь, своей комплексностью — отжимания в стойке на руках заставляют работать все мышцы, а вас учат контролировать положение своего тела в пространстве и максимально задействует мышцы кора- только благодаря им у вас может получиться выполнить данное движение. Без хорошей связи между поясами верхней и нижней конечности у вас никогда не получиться выполнить отжимание на руках вниз головой.

Соответственно отжимания стоя на руках будут полезно представителям абсолютно всех видов спорта, где необходимо слитное проявление максимальной силы «рук» и «ног»: тяжелая атлетика, борьба, гимнастика.

Какие мышцы работают?

Отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела. Различен только режим: динамическая работа происходит в плечевом и локтевом суставе, соответственно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

Техника выполнения упражнения

Упражнение отжимания в стойке на руках является сложнокоординационным и требует от вас незаурядной физической формы. Поэтому, если вы попробовали выполнить это движение и у вас не получилось даже выйти в стойку на руках, давайте освоим несложный комплекс упражнений, необходимый для приведения себя в нужные кондиции.

Прежде чем приступить к упражнению

  • Отжимания от пола на 3 счета, с задержкой в нижней позиции: из исходного положения у упоре лёжа, за счет сгибания рук в локтевых суставах, опускаемся вниз: грудная клетка не доходит до пола буквально несколько миллиметров. Локти находятся вдоль корпуса- таким образом, нагрузка падает на трицепс и переднюю дельту — основные, для нас, мышечные группы. В нижней позиции выполняем отчетливую паузу в 2-3 секунды, поднимаемся на три счета, то есть достаточно медленно. Начинаем с 10 повторений в трех подходах. Задача — дойти до 20 и более повторений без ощущения сильного закисления мышц.
  • Отжимания в закрытом горизонте. Исходное положение: в стойке на ладонях, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, колени касаются груди. Руки касаются бедер. Сгибаем локтевые суставы, удерживая тело в горизонтальном положении. Начинаем с 10 повторений (или с того количества с какого сможете). Задача- 20 и более уверенных повторений.
  • Подъёмы корпуса из положения горизонта. Исходное положение соответствует описанному выше. Руки, при этом, незначительно согнуты в локтях. Наша задача вывести корпус из горизонтального положения в вертикальное на столько, на сколько у вас это получиться. Задача — выводить тело с согнутыми ногами в полностью вертикальное положение.

Когда у вас это получиться, начинайте плавно выпрямлять ноги, сперва разводя их в стороны, затем пытайтесь удерживать тело «в струну».

У стены

  • Отжимания в стойке на руках у стены. Движение, которое непосредственно готовит к тому, чтобы выполнить отжимание от пола вниз головой. Исходное положение: стоя на руках в 20- 50 см от стены. Тело вытянуто вверх, пятки «завалены» на стену. Сразу оговоримся: стены можно качаться пятками, можно — носочками, можно всей стопой. Чем ближе к «носочкам»- тем тяжелее вариант! Начинайте с самого простого! Руки стоят чуть шире плеч. Скользя опорной частью стопы по стене, опускаемся до качания головой пола, за счет сгибания рук в локтевых суставах. После этого, упираясь ладонями в пол, возвращаем тело в исходное положение за счет мощного слитного усилия со стороны трицепсов и дельтовидных мышц. Задача- сделать 10 повторений, как минимум, в одной серии.

    © satyrenko — stock.adobe.com

  • Последнее упражнение — это попытка выхода в стойку на руках. Оптимально делать это из положения удержания «горизонта». Принципиально важно заканчивать этим движением данный комплекс для закрепления правильной кинематики движения на фоне усталости мышц.

Систематическое выполнение данного комплекса хотя бы три раза в неделю позволит вам в достаточно короткие сроки (1-2 мес) выйти в стойку на руках и сделать свои первые отжимания от пола вниз головой.

Непосредственно само упражнение

Исходное положение: стойка на руках, ладони стоят на полу на ширине плеч, либо чуть шире. Вес тела равномерно распределен между всей поверхностью ладоней и пальцев. Позвоночник прогнут в поясничном отделе, таз находится чуть впереди головы, пальцы ног точно над головой.

Опускаемся…

Сгибаем локти и плечевые суставы, при этом грудная клетка несколько смещается в более горизонтальное положение- этот момент нужно чётко уловить и усилить прогиб в пояснице, тем самым скомпенсировать смещение центра тяжести тела.

…и поднимаемся


В момент подъёма тела вжимаем ладони в пол, возвращая грудную клетку в исходное положение. Опять же, за счет смещения таза компенсируем изменение позиции центра тяжести.

Важный технический момент по поводу положения ног: если ноги разведены в стороны, центр тяжести находится ближе к рукам- соответственно, удерживать равновесие становится значительно сложнее. Начинать освоение отжиманий от пола вниз головой рекомендуется именно с такого варианта.

Комплексы

СантьягоСделать 7 раундов на время
  • Взятие гантели на грудь в сед* 18 раз 16кг
  • Подтягивания*18 раз
  • Силовое взятие на грудь штанги* 10 раз 62 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 10 раз
ЦиммерманСделать максимальное количество раундов за 25 минут
  • Подтягивания*11 раз
  • Становая тяга*2 раза 140 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках 10
БремЗакончить за минимальное время
  • Подъём по канату 4, 6 метра* 10 раз
  • Приседы со штангой*20 раз 102 кг
  • Отжимания от пола в стойке на руках * 30 раз
  • Гребля 40 калорий.
Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Техника отжиманий в стойке на руках

Материал подготовил Максим Макаров 

 

Отжимания в стойке на руках(Handstand Push-ups ) – одно из лучших упражнений для функциональной прокачки плеч! Давайте сегодня поговорим именно о нем.
Разберем следующие вопросы:
  • Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

  • Как упростить отжимания в стойке на руках?

  • Какие самые распространенные ошибки в отжиманиях в стойке на руках?

  • Как научиться отжиматься в стойке на руках?

  • С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

 

Начнем, как всегда, с техники


Перейдем к разбору обозначенных вопросов.

Какие группы мышц работают при отжимании в стойке на руках?

При отжимании в стойке на руках задействованы передняя, средняя, задняя дельта и трехглавая мышца плеча. Если обобщить, то в этом упражнении работают плечи и трицепс.

 

Как упростить отжимания в стойке на руках?

В этом материале мы с вами говорим только об отжиманиях в стойке на руках киппингом, так как это движение чаще используется в кроссфите и функциональном многоборье. Если рассматривать вариант отжимания в стойке на руках киппингом, то упростить упражнение можно как раз за счет правильного вектора инерции, которую задают ноги. Движение киппинга начинается со сгибания коленей до уровня таза. Такое стартовое положение ног при киппинге позволит оторвать таз от стены, тем самым минимизировать точки соприкосновения с ней. После этого резким движением направляем ноги вертикально вверх и, в заключительной стадии, в сторону стены. В этом случае инерция будет тянуть ваше тело именно туда, куда следует. При правильном киппинге вы сможете не только упростить отжимания в стойке на руках, но и нагрузить именно те группы мышц, которые должны работать в этом упражнении. Для того чтобы киппинг задавал вертикальный вектор самое главное следить за прогибом в пояснице. Минимизируйте его на столько, на сколько позволяют ваши физические возможности.

Также, при киппинге важно не просто поднимать ноги вверх, а делать это резко. Чем динамичнее будет киппинг ногами, тем проще будет дожимать движение руками.

Какие самые распространенные ошибки в отжимании в стойке на руках?

В упражнении "Handstand Push-ups" новички, да и более опытные любители кроссфита, допускают не мало ошибок. Одна из главных – неправильная постановка рук. Я часто вижу, как начинающие атлеты ставят руки на одну линию с головой. Отжиматься таким образом намного сложнее. Ладони и голова должны стоять в треугольнике.

Говорил о правильном векторе, который задает киппинг ногами, чуть выше. Так вот, это тоже распространенная ошибка, когда инерция от киппинга ногами направляется в стену.

Такая ошибка, как сильный прогиб в пояснице тоже встречается часто. Помните, при отжиманиях в стойке на руках прогиб в пояснице нужно минимизировать.

Еще очень сложно искоренить такую ошибку, как движение головы назад в завершающей стадии отжиманий в стойке на руках.

 Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Для тех, кто уже умеет отжиматься в стойке на руках, этот вопрос будет не совсем актуален. Хотя учиться нужно всегда, даже когда считаешь себя мастером.

Если вы не можете ни разу отжаться в стойке на руках – уделяйте больше внимания жиму штанги, гантелей стоя и сидя. Выполняйте эти упражнения после тренировки или в отдельные дни. Укрепляйте плечи.

Вместе с жимом в тренировку по работе над отжиманиями в стойке на руках можно включить негативные отжимания в стойке у стены. В этом упражнении нужно подниматься в стойку на руках у стены и медленно опускаться вниз, до касания головой пола. Затем нужно встать на ноги и снова подняться в стойку на руках и медленно опуститься вниз. Таких негативных отжиманий можно сделать 3 подхода по 10 раз.

Также можно включить в такую тренировку статичную стойку на руках у стены. Сделайте 3 подхода по 40 секунд – 1 минуте.

Как только вы почувствуете силу в плечах и трицепсе, можно перейти к отжиманиям в стойке на руках с профицитом, то есть укоротить движение, подложив под голову один блин или несколько. На блин лучше положить коврик или абмат. Количество блинов, которые вы подложите под голову, подбирайте в зависимости от целей и возможностей. Если ваша цель – работа над силой, значит подберите количество блинов так, чтобы вы смогли технично отжаться до 6 раз за подход. Если вы хотите прочувствовать технику киппинга, его инерцию – подбирайте количество блинов под голову так, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 15 повторений.

С какими упражнениями в функциональных комплексах хорошо сочетается отжимание в стойке на руках?

Вообще отжимания в стойке на руках круто сочетается с упражнениями, где задействованы ноги. Можно составлять интересные комплексы со становой тягой или взятием штанги на грудь с помоста или виса. Можно объединить отжимания в стойке с фронтальными приседаниями и даже трастерами.

Мне очень нравится это упражнение в комбинации с аэробной нагрузкой: берпи, скакалка, гребля, байк или бег.

Иногда нужно поработать над выносливостью плеч и трицепса, и хорошенько загрузить их упражнениями, в которых задействованы одноименные группы мышц в одном комплексе. Вот два комплекса с отжиманием в стойке на руках, которые я выполнил на прошлой неделе:

№1. 4 круга в одном темпе

  • 1,5 минуты на лыжном тренажере (90% от максимального темпа)

  • 15 бросков мяча (9 кг.)

  • 12 отжиманий в стойке на руках

* отдых между раундами – 2 минуты.


№2. Выполнить как можно больше повторений за 12 минут
  • 100 бросков мяча в стену (10 кг.)

  • 75 швунгов (35 кг.)

  • 50 пистолетов (по 25 на каждую ногу)

  • 25 отжиманий в стойке на руках

В этом комплексе у меня получилось закрыть 1 круг и сделать еще 35 бросков мяча. 


Задача комплекса выдержать одинаковый темп выполнения упражнений в каждом круге.

В первом и втором комплексах можно масштабировать вес штанги и мяча. Также можно подложить под голову блины и коврик при отжиманиях в стойке на руках.

Эти комплексы хорошенько загружают плечи. Это и было моей целью. Отжимания в стойке на руках – не самое удобное движение для меня, поэтому в моей программе включены такие комбинации упражнений, которые заставят мои плечи переносить максимальные нагрузки. Такая подготовка нужна скорее на профессиональном уровне.

Если вы только научились отжиматься в стойке на руках вам отлично подойдет такой комплекс: «Rosa»

Выполнить 5 раундов на время:

* Для комфортных отжиманий можете подложить под голову один или несколько блинов и коврик.

Отжимайтесь технично и прогресс не заставит себя ждать!

crossfit.ru

как научиться делать, подробная техника выполнения

Как научиться отжиматься в стойке на руках?

Как уже говорили выше, вертикальные отжимания в стойке – это сложное упражнение, которое требует от атлета хорошей координации и физической формы. Мало кто может без предварительной подготовки, стоя на руках у стены выполнить хотя бы несколько отжиманий.

Для этих целей и придумали подводящие упражнения, с помощью которых можно укрепить плечевой пояс и трицепсы, чтобы мышцы могли выдерживать вес собственного тела. Это позволит без проблем освоить биомеханику движения. Чтобы привести себя в кондицию, придется выполнять комплекс подводящих упражнений.

Хорошую базу дадут классические отжимания. С их помощью хорошо прорабатываются те мышцы, которые задействованы в вертикальной вариации. Рассмотрим более детально подводящие упражнения и как правильно их делать.

Отжимания вниз головой упрощенные

По сути – это классические отжимания, при которых ноги помещаются на возвышенность. Суть упражнения заключается в том, чтобы проработать верхнюю часть груди и плечи. Это позволит укрепить их и подойти к выполнению вертикальных отжиманий.

Отжимания домиком

Отличительная черта упражнения заключается в том, что туловище в исходной позиции находится не на прямой линии, а под углом в 90 градусов. Более усложненный вариант – использование опоры под ноги, расположив их на возвышенности. Постепенно возвышенность можно увеличивать.

Вместо твердой опоры можно использовать петли или веревку. Не найдя твердую опору, тело начнет “плавать” в пространстве и потребуются дополнительные силы для контроля. Это весьма полезно для вестибулярного аппарата.

Статичное удержание стойки

Позволит хорошо адаптировать мышцы к нагрузке, укрепив их посредством тяжести собственного веса. Вся суть упражнения заключается в том, чтобы принять исходное положение в стойке и стоять так от 30 секунд и более.

Такая вариация даст возможность подготовить не только связки и мышцы, но и вестибулярный аппарат, с помощью которого удерживается равновесие.

Негативные повторы у стены

Суть заключается в том, чтобы опускать вниз, но при этом не использовать усилия для того, чтобы подняться. Т.е., опустились вниз, встали и снова на исходную.

Такая вариация используется во многих упражнениях для того, чтобы растянуть и укрепить мышцы и дать толчок к их росту, адаптировав к нагрузке.

fitspine.ru

как научиться делать вертикальные отжимания?

Вертикальные отжимания или отжимания вниз головой – самый технически и физически сложный вид отжиманий, который часто используется гимнастами, самбистами и танцорами брейк-данс. А вот в тренировках обычных людей, занимающихся фитнесом, это упражнение встречается крайне редко. В первую очередь это связано со сложностью его выполнения. Ну а кто-то просто не видит в нем смысла, считая его эффектным, но неэффективным. Но на самом деле отжимания в стойке на руках – отличный инструмент в построении крепкого, мощного верха тела.

Какие мышцы задействуются при вертикальных отжиманиях

В отличие от классических отжиманий от пола, отжимания вниз головой задействуют почти все мышцы тела, так как атлету необходимо постоянно держать баланс, а целевой мышечной группой является не грудь, а плечи, на которые воздействует вес всего тела.

В каком-то смысле отжимания на руках вниз головой можно сравнить с армейским жимом штанги стоя.

Плюсы и минусы упражнения

Вертикальные отжимания, как было сказано выше, воздействуют комплексно на все тело спортсмена, поэтому они будут полезны представителям любых силовых и акробатических видов спорта. Среди главных преимуществ данного упражнения можно выделить:

  • Мощные, округлые плечи, так как основная нагрузка ложится именно на них;
  • Крепкие, функциональные трицепсы. Да, именно функциональные, ведь в этом упражнении они не только выжимают тело атлета вверх, но и играют важнейшую роль в удержании равновесия;
  • Всесторонне развитые мышцы кора. Как и трицепсы, мышцы кора помогают контролировать положение тела спортсмена в пространстве, постоянно находясь под непривычной для организма нагрузкой.

Однако в силу сложности выполнения, отжимания в стойке на руках имеют и несколько минусов:

  • Нагрузка на вестибулярный аппарат. Людям, имеющим с ним какие-либо проблемы, необходимо с осторожностью подходить к этому упражнению;
  • Повышенная нагрузка на локтевые суставы и плечи;
  • Риск получения травмы в случае неумения контролировать свое тело в пространстве.

Подводящие упражнения

Очевидно, что даже опытный спортсмен с первого раза вряд ли сможет выполнить хотя бы 1-2 отжимания, стоя на руках. Поэтому необходимо постепенно подходить к выполнению данного упражнения, выполнив перед этим несколько упражнений подводящих.

Упрощенные отжимания вниз головой

Здесь речь идет по сути о классических отжиманиях, при которых ноги находятся на какой-либо возвышенности (скамья, стул, край дивана и т.д.). В таком варианте отжиманий нагрузка в большей степени ложится на верхний сегмент грудных мышц и передние дельты. Это упражнение нередко встречается посетителей тренажерных залов и уличных атлетов.

Отжимания «Домик»

«Домик» – это отжимания, при котором туловище человека образует не прямую линию, а угол, равный примерно 90 градусам.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений.

Отжимания «Домик» с возвышенности

Более сложный вариант «Домика», при котором туловище также образует угол в 90 градусов, но ноги в отличие от предыдущего упражнения расположены не на полу, а на возвышенности (тумба, стул).


Высоту опоры рекомендуется постепенно увеличивать.

Для еще большей эффективности этого упражнения тумбу можно заменить на петли или веревку, тем самым лишив тело твердой опоры. Это поможет научиться контролировать свое тело в пространстве.

Нужно выполнить 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Армейский жим

Ранее было сказано, что вертикальные отжимания похожи по своей биомеханике на армейский жим, поэтому вполне логично использовать это упражнение при подготовке к отжиманиям в стойке на руках.


Необходимо выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторений, используя не слишком большой вес штанги.

Отжимания в стойке на руках от стены

Заключительное упражнение, готовящее спортсмена к вертикальным отжиманиям. В этом упражнении в качестве единственной опоры выступает стена, то есть, туловище уже находится в вертикальном положении.

Степень сложности этого упражнения регулируется расстоянием от рук до стены: чем ближе к стене руки, тем сложнее держать равновесие и выполнять отжимания.

Не смотря на то, что это лишь подводящее упражнение, при его выполнении рекомендуется прибегнуть к помощи партнера, который будет страховать атлета. Нередки случаи, когда спортсмен терял равновесие и неудачно падал, получая травму.

Техника выполнения

Подготовив свой организм к вертикальным отжиманиям, можно переходить непосредственно к выполнению этого технически сложного упражнения.

Как и в предыдущем упражнении, рекомендуется прибегнуть к помощи страхующего партнера, хотя бы в первых попытках отжиманий в стойке на руках.
 


 
Техника:
  • Встаньте на руки, расставив ладони на ширину плеч или немного шире;
  • Вес тела равномерно распределен на всей поверхности ладоней;
  • Позвоночник немного прогнут в поясничном отделе, таз подан немного вперед;
  • На вдохе согните локти, немного «воткните» плечи и сведите лопатки, тем самым изменив угол между грудной клеткой и полом, контролируя это движение усилением прогиба в пояснице, благодаря которому компенсируется смещение центра тяжести;
  • На выдохе разогните локти, верните плечи, лопатки и грудную клетку в исходное положение, также регулируя смещение центра тяжести изменением прогиба в пояснице.


 

Важно! В негативной фазе вертикальных отжиманий ни в коем случае нельзя касаться головой пола. Даже секундная расслабленность в таком положении может привести к потере баланса, падению на голову и, как следствие, травме шейного отдела позвоночника.

Также на начальных этапах рекомендуется подкладывать под голову небольшую подушку или пару сложенных полотенец для смягчения удара при возможном падении.

Варианты вертикальных отжиманий

Вертикальные отжимания – само по себе сложное упражнение, не требующее каких-либо модификаций. Поэтому единственный вариант его усложнения – это изменение положения ног. В зависимости от того разведены ноги в стороны или нет изменяется положение центра тяжести, тем самым изменяя степень нагрузки на руки и плечи.

Также можно использовать специальные упоры для отжиманий. В таком случае кроме перечисленных ранее мышц, дополнительную нагрузку получат предплечья и кистевые суставы.

Отжимания в стойке на руках – отличное, хоть и технически сложное, упражнение, способное вывести ваши тренировки на принципиально новый уровень.

Вариант вертикальных отжиманий в видео формате

А также читайте, как отжиматься на одной руке →

bodybuilding-and-fitness.ru

Вертикальные отжимания в стойке на руках – супер плечи

Вертикальные отжимания в стойке на руках – это великолепное функциональное упражнение для развития мышц рук и плечевого пояса. Упражнение рассчитано на выполнение опытными спортсменами, новичкам лучше предварительно научиться делать все классические варианты отжиманий и наклонные отжимания с ногами на опоре. В данной статье мы рассмотрим максимально полезную для мышц и безопасную для позвоночника версию упражнения.

Польза упражнения

Основной целью практически любого спортивного упражнения является увеличение силы, выносливости и объема мышц.

Когда вы выполняете вертикальные отжимания, основная нагрузка приходится на мышцы плеч, а если конкретнее – на средние пучки дельтовидных мышц. Также работают трапеции и трицепсы. Можно представить, что вы делаете жим из-за головы, только в перевернутом положении.

Отжимания вверх ногами полезны по следующим причинам:

  • Вы можете проводить интенсивный тренинг плеч без дополнительного инвентаря. В качестве отягощения, которое вам предстоит поднимать, выступает ваше собственное тело. Сколько вы весите? Дельты оценят эту нагрузку!
  • Бицепс и трицепс также получают хорошую тренировку.
  • Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Это пункт актуален только при правильной технике выполнения упражнения и, что крайне важно, полном забывании про киппинг. Что такое киппинг будет рассказано далее.
  • Переворачиваясь вниз головой, вы устраиваете встряску вашей кровеносной системе, что при сидячей работе просто бесценно. Происходит профилактика застойных явлений в области малого таза, улучшение питания сосудов головного мозга.
  • За счет веса головы мягкое вытягивающее воздействие оказывается на мышцы шеи и позвонки.
  • Развивается чувство баланса, тренируется координация. Уходит страх перед перевернутым положением тела.

Иными словами, упражнение не только развивает плечи и руки, но и оказывает благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему и позвоночник.

Противопоказания

Не стоит пытаться выполнять отжимания в стойке на руках, пока ваши мышцы недостаточно подготовлены базовыми вариантами отжиманий. Потеряв контроль, вы можете упасть на голову, а это чревато серьезнейшими травмами.

Также отжиматься вверх ногами противопоказано в следующих ситуациях:

  • травмы кистей, локтевых и плечевых суставов;
  • повышенное давление, заболевания сосудов головы, болезни глаз;
  • для девушек – беременность и период менструации.

Почему нельзя ставить голову на пол?

Не удивительно, если о таком упражнении, как отжимания стоя на руках, вы узнали из источников, связанных с кроссфитом. В данной дисциплине оно применяется и весьма активно, в тренировках и соревнованиях. И все бы ничего, но есть один спорный момент, на который следует обратить внимание в первую очередь. Это, собственно, киппинг.

Наверняка вы обращали внимание, что выполняя отжимания вниз головой, спортсмены-кроссфитеры на последних повторах становятся на голову и выталкивают себя из такого положения вверх за счет энергичного разгибания ног. Потом снова опускаются на голову и снова выталкивают себя за счет ног. Это и называется киппинг.

Количество повторов в упражнении при этом увеличивается, но вред, наносимый шейным позвонкам, несравним ни с какими соревновательными наградами. Поэтому, если вы не профессиональный спортсмен и не гонитесь за получением наград в кроссфите, забудьте про киппинг навсегда.

Для того чтобы отжимание в стойке на руках было безопасным, вы вообще не должны касаться головой пола, ни при каких обстоятельствах.

Дело в том, что позвонки шейного отдела, в отличие, например, от поясничных, маленькие и очень хрупкие. Они такие не потому, что природа что-то недосмотрела, а в силу того, что прочностью и размером элементов пришлось пожертвовать для обеспечения подвижности и гибкости конструкции. Недаром, вы можете вращать головой, сгибать шею во всех направлениях, поднимать и опускать подбородок.

Конечно, если в нижней точке упражнения вы легонько коснетесь головой пола, ничего страшного не случится. Но можете ли вы с полной уверенностью сказать, что всегда идеально рассчитываете усилие? Стукнитесь чуть сильнее и можете получить проблемы на всю жизнь. Поэтому лучше научиться сразу головой пола не касаться. Кроме того, у многих людей имеется более или менее выраженное искривление шейного отдела. А значит, при касании пола головой позвоночник будет испытывать не только компрессионную, но и сдвиговую нагрузку.

В общем, так как наша цель – красивое сильное и здоровое тело – всегда соблюдайте вышеизложенные рекомендации.

Техника выполнения

Первое, что вам предстоит сделать – это встать на руки возле стены. Для этого есть два способа:

  • Встать к стене лицом на расстоянии пары шагов. Сделайте энергичный шаг вперед, быстро опустите руки на пол и, за счет инерции, закиньте наверх вторую ногу. Потом подтяните к ней первую. Руки ставятся на расстоянии 10–15 сантиметров от стены.
  • Встаньте на четвереньки спиной к стене. Подходите к стене ближе и «заходите» на нее ногами. Продолжайте шагать на руках, пока ноги не поднимутся вертикально вверх, а до стены не останется 20–30 сантиметров. Этот вариант менее предпочтителен, так как чем сильнее вы приблизитесь к стене, тем больше будет опасность свалиться назад и удариться спиной и головой. А если вы будете стоять от стены далеко, положение будет не вертикальным.

Разница между двумя этими вариантами заключается также и в том, что во втором случае включаются грудные мышцы и происходит это тем сильнее, чем «горизонтальнее» ваше положение. Фактически вертикальные отжимания превращаются в наклонные отжимания с поднятыми ногами.

Рассмотрим подробно технику отжиманий, когда вы стоите на руках спиной к стене:

  1. Примите исходное положение – встаньте на руки. Руки чуть шире плеч, расстояние от ладоней до стены – 10–15 см, прямые ноги вытянуты вверх. Корпус ваш при этом составляет прямую линию, ягодицами к стене не прижимайтесь. Взгляд направлен перед собой.
  2. Медленно и подконтрольно сгибайте руки в локтях до тех пор, пока ваша голова не приблизится к полу. На пол голову не ставьте. Наиболее сложной частью траектории будет как раз самый нижний отрезок. Поэтому если мышцы пока слабоваты, начинайте с полуотжиманий.
  3. Разогните руки и выйдите в исходное положение. Повторите движение нужное количество раз. Опустите ноги на пол.

Конечно, напрашивается вопрос – сколько раз выполнять упражнение? Ответ – сколько сможете или сколько пожелаете. Все зависит от того, для какой цели вы делаете отжимания с поднятыми ногами.

Если вы выполняете упражнение для развития мускулатуры плеч, стремитесь к 8–12 повторам в трех подходах. Это обычные цифры для силовых упражнений. Если же хочется испытать себя на выносливость, тренируйте максимальное разовое количество повторов. Научиться отжиматься в вертикальном положении не так сложно, как это может показаться на первый взгляд.

Для увеличения амплитуды движения вы можете отжиматься, используя специальные упоры. Это сделает ваш тренинг максимально эффективным и качественным!

fitnavigator.ru

Отжимания в стойке на руках: техника выполнения, польза, показания

Физическая сила человека определяется не только выносливостью и внешними качествами, во многом она определяется и другими показателями. Среди наиболее сложных упражнений различают стойку на руках. Ее в действительности могут выполнять очень немногие люди. Она сложна тем, что во время стойки изменяется привычное положение вещей и мира в целом, таким образом, что человек вынужден начать воспринимать его иначе. Тем, кому это удается, легко ощутить пользу данного упражнения.

Содержание статьи

Польза упражнения

Некоторые люди полагают, что отжимания в стойке на руках несут больше вреда, чем пользы. Однако, это существенно не так, если речь идет о подготовленном физически человеке. Тот, кто практикует подобные занятия давно и не имеет проблем со спиной, ощутит ее большую пользу. Среди положительных сторон отжиманий в стойке на руках можно выделить следующие:

  • укрепляет мышечный корсет;
  • нормализует кровообращение;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает циркуляцию крови;
  • укрепляет мышцы рук;
  • улучшает осанку;
  • развивает координацию движений;
  • улучшает пространственное мышление и способность визуализировать;
  • устраняет заболевания щитовидной железы и является профилактикой к ним.

Стойка на руках действительно полезна для щитовидной железы. Во время нее уменьшается уровень гормона стресса, а гормоны ТТГ и Т4 приходят в норму благодаря особенному нестандартному положению тела. Кроме того, такая позиция влияет на нормализацию массы тела, поскольку гипофиз в таком положении приходит в норму и нормализуется его работа.

Те люди, которые научились не просто умеют выполнять стойку на руках, но и отжиматься в таком положении, отмечают появление выносливости плечевого пояса. Руки и плечи становятся намного более сильными. Кроме того, к голове во время стойки осуществляется прилив крови, благодаря чему нормализуется кровяное давление.

Противопоказания

Если человек не умеет отжиматься даже от пола, не стоит пытаться выполнить перевернутые отжимания или даже стойку даже с опорой на стену. Это может крайне негативно отразиться на его здоровье.

Существует ряд противопоказаний, которых необходимо придерживаться перед тем, как начать заниматься отжиманиями или становиться в стойку в перевернутой позе. Среди них отмечают следующие:

  • период беременности;
  • детский возраст;
  • наличие онкологических заболеваний и период ремиссии;
  • острые инфекционные и воспалительные процессы;
  • обострение хронических заболеваний;
  • повышенное или пониженное артериальное давление;
  • травмы кистей рук, плечевого пояса и позвоночника;
  • болезни глаз и нарушение зрения;
  • серьезные психические отклонения;
  • менструация.

Женщинам во время грудного вскармливания не запрещено вставать в позу стойки на руках и отжиматься в такой позиции, но следует помнить, что в первые месяцы после родов не следует принимать такое положение, пока организм еще достаточно не окреп.

Это касается и тех женщин, кто не кормит ребенка грудью. После родов должно пройти как минимум несколько месяцев, прежде чем можно будет пытаться начинать подобные занятия.

Пожилым людям необходимо быть очень осторожными. Если имеются отклонения в здоровье, либо появились неприятные симптомы во время движений даже простой стойки, то лучше отложить упражнение на некоторое время. Это касается и молодых людей, у которых в анамнезе имеются какие-либо отклонения в здоровье.

Почему нельзя ставить голову на пол

Во время выполнения данного упражнения стойки, следует помнить, что лучше воздерживаться от желания поставить голову на пол, даже если это движение будет кратковременным. Такое действие негативно сказывается на состоянии здоровья по следующим причинам:

  • позвоночник будет неустойчив;
  • шейный отдел достаточно подвижен и уязвим;
  • позвонки шейного отдела меньше остальных;
  • можно травмировать голову резким движением.

Если у человека имеется искривление позвоночного столба, в таком случае точно не стоит даже прикасаться головой к полу в стойке. Даже если у человека полностью здоровая спина, в этом случае все равно можно легко травмировать уязвимый шейный отдел.

Нагрузка при давлении головы об пол получается не только компрессионная, но и сдвиговая, следовательно, это очень травматично даже для самого здорового позвоночника.

Техника выполнения

Первоначально необходимо выяснить все мельчайшие детали выполнения техники. Важно начинать стойку на руках со следующих упражнений:

  • встать к стене и опереться на руки;
  • поставить их на ширину плеч или чуть шире;
  • по инерции следует закинуть одну ногу, оставаясь стоять на второй ноге;
  • можно встать на четвереньки, подходя тазом все ближе к опоре или стене;
  • продолжать шагать на руках, приближаясь к опоре;
  • оттолкнувшись одной ногой, закинуть вторую вверх над головой;
  • удерживать положение как можно дольше.

В первое время будет тяжело удерживать массу собственного тела в стойке. В последующем можно будет удерживаться у опоры или стены даже на одной руке или выполнять отжимания.

Если отжиматься на широко поставленных руках, будут сильнее задействована грудь, если поставить руки чуть уже, то большая нагрузка будет осуществляться именно на плечевой пояс и руки.

Варианты отжиманий

Вариантов отжимания на руках множество. Для начала следует научиться просто стоять на руках, после чего можно будет приступать непосредственно к отжиманиям.

Варианты отжиманий в стойке на руках:

  • простые в стойке на руках;
  • с использованием утяжеления;
  • с возвышенностью;
  • с частичной амплитудой;
  • негативные отжимания;
  • на кольцах;
  • удержание позиции.

Наиболее сложными являются упражнения с частичной амплитудой, поскольку они осуществляются таким образом, чтобы человек должен был удерживать вес тела на согнутых локтях некоторые время. Эти упражнения даются только достаточно физически подготовленным людям. Также очень сложным является вариант негативного отжимания. Он выполняется до полного соприкосновения головы и пола, но удерживать позицию в таком состоянии нельзя.

Отжимания в стойке на руках на кольцах

Многие воздушные гимнасты нередко радуют глаз зрителей отжиманиями в стойке на руках в воздухе, используя специальные кольца. Такие упражнения под силу только очень высоко подготовленным людям. Для этого необходимо обладать большой выносливостью организма и физической силой.

Этот вариант отжиманий усложняется тем, что человек обязан не только удерживать вес собственного тела, но и держать координацию движений, чтобы находиться в равновесии. Изначально следует соблюдать дистанцию руками, поскольку они могут разъезжаться в процессе упражнения.

Также во время этого упражнения человек испытывается колоссальную нагрузку на позвоночник и пресс. Поэтому очень важно не заваливаться назад или вперед, чтобы не травмировать его.

Выполняйте правильно

Любая нагрузка на тело требует определенных усилий. Особенно важно правильно выполнять технику, если дело касается перевернутого положения. Во время таких упражнений позвоночник имеет неестественный для него изгиб и его легко травмировать.

При этом такие позиции обычно более эффективны, чем классические техники, поскольку они увеличивают нагрузку на мышцы, а также задействуют такие группы мускулатуры, которую мы не привыкли использовать в наших повседневных движениях.

Перед тем, как начать выполнение любого упражнения, особенно это касается стойки на руках, следует выполнить небольшую разминку. Для этого можно несколько раз поприседать, либо попрыгать на скакалке, либо выполнить легкий бег на месте. После этого следует разогреть все суставы, особенно это касается рук и плечевого пояса. Также внимание следует уделить шейному отделу и всему позвоночник в целом.

 

Можно осуществить несколько разогревающих движений в области плеч, чтобы разогреть мышцы и подготовить их к дальнейшей работе.

Хорошо будет сделать небольшую растяжку. Если человек при этом чувствует себя хорошо и не имеет никаких ограничений по выполнению, можно будет приступать непосредственно к самому упражнению.

Поэтапное выполнение и подводящие упражнения

Важно начинать стойку на руках и последующие отжимания на руках с освоения техники. Если техника освоена верно, то человек сможет избежать возможных травм. Самостоятельно научиться отжиматься в позиции на руках можно, если начать поэтапно систематически тренироваться. Начинать необходимо со следующего:

  • поставить руки на ширине плеч или несколько шире;
  • оттолкнуться ногой от пола и попытаться перенести вес тела на руки;
  • то количество времени, которое человек сможет выдержать на руках, следует стараться постепенно увеличивать, раз от раза удерживая тело на длительный промежуток времени.

Необходимо помнить, что нельзя ставить голову на пол или опираться ей о стену. В таком случае можно будет ощутить вред подобной позиции. Важно пробовать выполнять стойку постепенно, удерживая вес собственного тела все большее количество времени. Постепенно организм окрепнет, руки станут сильнее и можно будет стоять на руках и даже отжиматься так долго, сколько этого захочется.

В первое время можно начинать занятия возле стены или другой опоры. Можно попросить другого человека, чтобы он подстраховал на первое время от падения ног или заваливания назад. Самой распространенной ошибкой является сгибание локтевых суставов. Если мышцы еще недостаточно окрепли, такое положение может только навредить организму. Локти должны быть прямыми. Если есть желание согнуть их, значит мускулатура недостаточно крепка и лучше приступить к стойке в другое время.

По мере привыкания организма и адаптации тела к нагрузкам, можно будет уменьшать постановку ширины рук. Чем шире руки — тем легче удерживать вес собственного тела.

Лучше всего держать голову прямо, не опрокидывая ее в перевернутой позиции назад. В таком случае можно легко потерять равновесие.

Варианты

Существует множество различных вариаций выполнения данного упражнения. Одними из самых распространенных являются следующие:

  • простые отжимания в стойке на руках;
  • отжимания с использованием утяжеления;
  • с использованием возвышенности;
  • с частичной амплитудой;
  • негативные отжимания;
  • на кольцах;
  • удержание позиции.

Также один из вариантов — отжимание на брусьях. Но перевернутое положение при этом держать крайне сложно. Поэтому такая вариация исполняется редко.

Горизонтальное отжимание от стены

В горизонтальной позе легче всего научиться отжиматься, если человек не имеет достаточных навыков и физической подготовки. Для этого следует встать на расстоянии около 30 см от стены и положить руки на нее. Лучше всего будет располагать их на ширину плеч или несколько шире.

После этого следует сгибать локти и приближать корпус к стене, удерживая спину прямой и сохраняя естественный прогиб позвоночника.

Также можно будет увеличивать интервалы по мере накопления опыта.

Такие отжимания пригодятся женщинам, ведь обычно они не умет отжиматься от пола в силу недостаточной развитости мускулатуры плеч и рук.

Еще одним вариантов исполнения таких занятий является отжимание с согнутыми коленями. При этом спина будет сохранять естественный изгиб, но большая часть нагрузки будет получена именно в районе поясницы. Во время таких нагрузок необходимо удерживать пресс в напряжении, чтобы снизить хотя бы часть нагрузок с поясничного отдела. Такая вариация также доступна даже для новичков.

Отжимание стоя на руках с увеличенной амплитудой

В стойке на руках достаточно сложно научиться выполнять отжимания, поскольку данное упражнение требует достаточной силы и выносливости Одним из усложненных вариантов является отжимание в стойке на руках с увеличенной амплитудой. Под ней подразумевается использование более широкой постановки или наоборот узкой постановки рук, а также увеличение движения тела.

Если человек уже владеет данной техникой отжиманий, то для него не будет слишком сложным делать отжимания как можно глубже, практически касаясь головой пола. Это и называется увеличенной амплитудой, то есть тело будет двигаться как можно сильнее и активнее вверх и вниз.

Модифицированное отжимание в позе пики на одной руке

Данная позиция достаточно сложна. Во время исполнения данной техники задействуется множество групп мышц, которые при этом действуют на все сто процентов, в отличие от обычных отжиманий.

Техника «пика» отличается тем, что при этом человек своим корпусом напоминает данную фигуру. Необходимо расположиться на полу таким образом, как было бы при стандартном упражнении. После чего приподнять корпус вверх тазом так, чтобы он смотрел вверх, а тело напоминало фигуру V.

После этого следует сгибать локти, двигаясь телом вниз к полу, далее возвращать корпус плавно вверх.

На одной руке возможно исполнять такую технику, если уже владеешь достаточными навыками и физической силой. Для этого следует одну руку прижать к туловищу, опираясь на вторую и сгибая в локте только ее.

Одной из модификаций является использование дополнительных подставок под ноги таким образом, чтобы тело было более изогнуто вверх к потолку. Для этого можно использовать либо специальные подставки, либо встать ногами на порог.

Отжимание в позе пики из стороны в сторону

Для этого следует встать в классическую позу для отжиманий «пика», но при сгибании локтевых суставов вес тела необходимо будет переносить поочередно то на одну, то на другую сторону. Во время такого упражнения задействуются поочередно разные мышцы с разных сторон.

Отжимание паук в позе пики

Для этого необходимо во время отжиманий в позе «пики» сгибать одну ногу. Таким образом позиция будет напоминать лапки паука. Это положение увеличивает нагрузку на мускулатуру.

При этом колено можно притягивать к противоположной стороне корпуса, удерживая его в таком состоянии максимально естественно, но долго. Тянуть колено следует к локтю противоположной руки. Внизу можно постараться вытянуть ногу в сторону. В таком случае нагрузка будет оказана не только на плечевой пояс, руки и спину, но и на пресс, особенно это касается боковых мышц живота.

Повторения могут варьироваться от 10 и более, это зависит от выносливости человека и его физической подготовки.

Польза отжиманий от стены для женщин

Женщины нередко не умеют отжиматься. В основном требуется научиться с помощью положения тела у стены. Для этого подойдет классическая позиция. Ноги следует расположить на расстоянии от стены, руками оперевшись на нее. Локтевые суставы следует медленно сгибать, двигая тело вперед, но держа спину прямой.

При этом очень полезно сказывается упражнение на мускулатуру спины, груди и рук. Также улучшается координация движений и осанка женщины становится более ровной.

Если женщина не умеет отжиматься от пола, ей идеально подойдет такой вариант упражнений, поскольку он намного более легкий в исполнении.

Тренировки от стены помогут женщинам убрать неидеальные очертания рук. У женщин наиболее часто встречается провисание мышц и жировых тканей в области трицепса и бицепса, поэтому эта зона будет особенно задействована во время упражнения. Рельеф груди будет увеличиваться и улучшаться благодаря таким отжиманиям. Они помогут бороться и с жировыми отложениями в районе живота и спины.

Такое упражнение является базовым, его хорошо сочетать с другими занятиями и тренировками, оно считается высокоэффективным особенно для новичков.

Немного анатомии

Для выполнения разнообразных упражнений важно понимать анатомию собственного тела. Во время отжиманий в стойке на руках происходит множество процессов в нашем организме. Если головой опираться в пол во время занятия, можно повредить позвоночник. Особенно уязвим шейный отдел.

Нервные окончания будут сжиматься, кровь приливает к голове во время перевернутого положения тела, поэтому следует быть крайне осторожным и достаточно выносливым для аки занятий.

Также нельзя заниматься с грыжей позвоночника, поскольку происходит некоторое смещение позвоночных дисков. Они имеют свойство вытягиваться во время подобных перевернутых состояний. Несмотря на то, что это благоприятно сказывается на здоровье спины в целом, но при серьезных травмах и повреждениях позвоночного столба ситуация может только усугубиться.

Шаг 3. диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Диагональные отжимания также сложны, как и классические. Но они несколько отличаются от них. Сравнение может говорить о том, что при диагональных отжиманиях человек находится в наклоне, то есть его корпус несколько наклонен вперед и по диагонали. При этом задействованы несколько другие группы мышц.

Тело должно напоминать букву V также как и во время упражнения в позе «пика». Медленно сгибая локти, следует опускать вес тела по диагонали, контролируя нагрузку с помощью ног.

Подходы можно чередовать с классической техникой. В среднем для развития выносливости будет достаточно двух подходов по 5 или более раз, если человек имеет уже определенные навыки в подобных занятиях.

Какие мышцы работают

Мышечный каркас полностью задействован во время отжимания на руках. Человек в перевернутой стойке тела ощущает, что действуют его мышцы спины, пресса, плеч и рук.

Особенно сильную нагрузку получает плечевой пояс и спина. Тем не менее, в зависимости от модификации стойки можно увеличить или уменьшить нагрузку на те или иные мышцы.

Во время отжимания на руках действуют следующие группы мышц:

  • трапеция;
  • трицепс;
  • бицепс;
  • пресс;
  • мышцы Кора;
  • дельты;
  • плечи;
  • грудь.

Кроме того, следует отметить, что основная нагрузка приходится и на позвоночник. Поэтому людям, страдающим заболеваниями спины, особенно это касается верхнего и среднего отделов, необходимо быть предельно осторожными.

Как выполнять

Чем шире располагаются руки — тем проще будет стоять на руках. То же самое касается и отжиманий. Если руки расположены достаточно широко — шире плеч или на уровне, то можно будет легко научиться выполнять данное упражнение. Постепенно можно будет сужать пространство между ними, чтобы усложнять задачу.

Во время отжимания основная нагрузка будет ложиться на плечевой пояс и руки, поэтому они должны быть достаточно крепкими, чтобы выдерживать вес тела.

Стойка на руках с последующими отжиманиями должна быть выполнена по мере накопления опыта в перевернутом положении тела. Для того, чтобы исполнить стойку, можно подойти руками на расстояние около 30 см от стены и, закинув ногу вверх резким толчком, выпрямить обе ноги над головой и удерживать вес тела в таком положении. Данная стойка и последующее за ней отжимание должно быть исполнено с прямой спиной. При этом корпус нельзя заваливать вперед или назад, чтобы не упасть из положения.

Какие мышцы можно накачать

Отжимание в стойке на руках очень хорошо развивает координацию движений, учит удерживать равновесие. Кроме того, достаточно легко этим упражнением развить собственные мышцы.

Наиболее широко задействованы во время упражнения следующие группы мышц:

  • спина;
  • грудь;
  • руки;
  • плечевой пояс;
  • пресс.

Индивидуально можно задействовать мускулатуру грудных мышц. Это все достигается путем изменения позиции и видоизменения вариантов выполнения отжиманий.

Усложненный вариант отжимания от скамьи

Отжимания от скамьи можно выполнять различными вариантами. Один из распространенных — с использованием дополнительной скамьи. При этом ноги кладутся на одну скамью, руки же удерживают вес тела на другой скамье.

Во время работы со своим весом, человек ощущает, что его тело становится более сильным и выносливым. Кроме того, при отжиманиях от скамьи несколько растягиваются связки и мускулатура, что также благоприятно для здоровья.

Обратное отжимание от скамьи увеличивает трехглавую мышцу плеча, благодаря определенной постановке рук.

Если сочетать такое упражнение с другими техниками, можно значительно увеличить объем собственных мышц.

Идеальным для развития выносливости и увеличения мускулатуры спины и плеч является сочетание обратных отжиманий от скамьи и жимом штанги лежа.

Существует несколько техник, среди них есть облегченные, которые подходят для новичков, а также усложненные, которые доступны только профессионалам. Среди усложненной техники распространен вариант с отягощением, когда спортсмен использует специальные утяжелители для достижения еще более эффективных результатов.

Описание упражнения

Научиться выполнять такое упражнение достаточно сложно. Первое, что следует изучить — правильную технику. Важно выполнять отжимания в стойке на руках следует только после того, как человек научится просто стоять в перевернутом положении.

Следует помнить, что головой нельзя соприкасаться с полом. Также не следует слишком долго держать локтевые суставы согнутыми после того, как тело будет опускаться вниз. Можно дополнять стойку на руках и последующие отжимания дополнительными вариациями в виде использования утяжелителей или разнообразить технику иначе.

Чем опасно упражнение

Существуют потенциальные опасности, которые подстерегают людей, отжимающихся в стойке на руках. Негативно сказывается на некоторых из них перевернутое положение тела. Нельзя выполнять такие упражнения тем, кто страдает нарушениями кровообращения, имел в анамнезе инфаркт или инсульт. Это может крайне негативно сказаться на здоровье.

Если плечевой пояс человека не был физически подготовлен к таким нагрузкам, можно легко повредить неподготовленные сухожилия и даже получить травму сустава. Ключицы удерживаются мышечным каркасом, как и другие ткани в нашем организме, поэтому важно начинать перевернутые упражнения только после правильной подготовки своего тела к дальнейшим нагрузкам. В данном случае они могут оказаться колоссальными для человека.

Также можно нанести ущерб здоровью тем людям, которые имеют проблемы с глазами. Плохое зрение, катаракта или другие проблемы могут лишь усугубиться из-за такого положения тела и длительного нахождения в такой стойке.

Очень часто люди, находящиеся в перевернутой позе, отмечают появление сосудистой сеточки на лице и шее. Сказывается прилив крови к голове, из-за чего могут полопаться капилляры.

Техника выполнения упражнения

Техника отжимания в стойке на руках достаточно сложна. Для начала следует научиться делать обычные отжимания от пола, в количестве хотя бы 30 раз. После чего необходимо научиться стоять на руках и удерживать собственное тело некоторое время. После этого уже можно будет приступать к более сложным упражнениям.

Прежде всего необходимо подойти к опоре или лучше всего к стене. Можно также попросить другого человека, чтобы он мог помогать контролировать состояние позиции.

После того, как руки окажутся на расстоянии около 30 см от стены, необходимо их выпрямить и оттолкнуться одной ногой от пола, закинув вверх вторую.

Важно, чтобы спина была максимально прямая, голова не запрокидывалась назад, смотреть нужно либо прямо перед собой, либо на свои руки. Можно также отталкиваться ногами от пола, согнув их в коленях, после чего вытянуть их вверх вдоль стены.

После того, как человек будет ощущать достаточно ровное положение своего тела, можно будет приступать к отжиманиям. Для этого необходимо сгибать локти и быстро разгибать их. При этом туловище должно оставаться максимально прямым, нельзя допускать искривления позвоночника или запрокидывания головы назад.

Прежде чем начать подниматься из согнутого положения локтей, следует задержаться на мгновение. Необходимо контролировать собственное дыхание, дышать ровно и глубоко.

Прежде чем приступить к упражнению

Важно первоначально научиться просто отжиматься от пола. После того, как умения достигнут хотя бы 30 и более раз, можно будет приступать к изучению стойки на руках. После этого уже можно будет приступать непосредственно к отжиманиям в стойке на руках.

Перед этим следует попросить другого человека, чтобы он смог подстраховывать спортсмена первое время.

У стены

Легче всего учиться выполнять отжимания в стойке на руках у стены. Стена будет выступать в качестве дополнительной опоры. Об нее можно удерживать ноги, запрокинув их вверх. Нельзя держать позицию с помощью удержания головой об стену. Локтевые суставы также необходимо аккуратно сгибать и разгибать медленно, избегая травматизации.

Наиболее оптимальной техникой обратных отжиманий в перевернутой позиции является вариант именно у стены, поскольку он несколько облегчает задачу. В этом случае не будет необходимости удерживать равновесие. Важно будет лишь держать спину прямой, чтобы не травмировать позвоночник.

Непосредственно само упражнение

Само упражнение выполняется следующим образом. Человек определяется с постановкой рук, после чего ставит их определенным образом на ширину плеч или чуть шире на пол. Далее с помощью различных вариантов можно либо закинуть ноги сразу же ровными, либо сначала согнутыми в коленях, после чего уже выпрямив их над головой.

Удерживая вес тела на руках и держа спину прямой, необходимо сгибать руки в локтях, удерживать на мгновение внизу и далее выпрямлять, возвращая тело выше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

Отжимания в стойке на руках (вниз головой), какие мышцы работают

Красивые мускулистые руки всегда привлекательны, но результатов необходимо добиваться постепенно. При этом мало просто увлекаться спортом, необходимо уделять внимание довольно сложным упражнениям, отжимания в стойке на руках – существенная вершина из разряда личных достижений.

Особенности жима вниз головой

Стойка на руках – сложное состояние, которое часто применяется в тренировке акробатов. В таком состоянии прекрасно развиваются силовые возможности, улучшается координация, равновесие, четкость движений.

Стоять вниз головой полезно людям, увлекающимися боевыми искусствами, гимнастикой, танцами, а отжимания вниз головой в стойке позволяют быстро развить силу мышц. Одним упражнением можно заменить целый тренировочный комплекс.

Рабочая мускулатура

Любые жимы смещают нагрузку на конечности, в состоянии вверх головой прорабатывается вся верхняя часть туловища. Особенное напряжение приходится на переднюю дельту, а еще напрягается торс.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Если плечи спортсмена недостаточно сильные, мускулатура верха остается слабой.

Если стойка выполняется без опоры, активную проработку получают бицепсы и трицепсы, что очень полезно для прокачки плеч. Польза будет даже тем, у которых наблюдается застой в развитии мускул. Нагрузка от стойки получается довольно высокой, что способствует быстрому достижению результатов.

Поскольку занятия развивают координацию, они положительны для танцоров, улучшают силовую подготовку, интересны гимнастам и акробатам с кольцами.

Положение вниз головой довольно сложное для организма, не каждый может выдержать. Кроме того, упражнение опасно постояннодействующей силой притяжения, что чревато травмой шейных позвонков, переломами, болями в пояснице, к этому может привести малейшее неловкое движение. Чтобы ничего не было травмировано, на первом этапе необходима опора и поддержка еще одного человека.

Упрощенные отжимания

Упражнение нельзя назвать базовым, подходящим для новичка, вестибулярный аппарат должен быть хорошо развитым.

Для улучшения состояния мышечной массы выполняются модифицированные упражнения, но простой вариант не уменьшает полезности. Отжимания вверх ногами выполнять сложно, если сравнивать со стандартным видом.

Выполнение упражнения требует дополнительного инвентаря. В домашних условиях можно использовать стул, тумбу, куда необходимо закинуть ноги. Благодаря поддержке руки будет проще упереть в пол, а кисти необходимо поставить дальше плечевой линии, что способствует лучшему удержанию баланса.

Отжимания стоя в облегченном варианте подготовят мускулатуру к более напряженному состоянию, но первые результаты тренировок проявятся достаточно быстро.

Рекомендации

Знание нюансов отжиманий вниз головой поможет лучше понять, какие мышцы работают, избежать ненужного травмирования. Самые простые советы:

  • при первых отжиманиях в стойке необходимо постепенно увеличивать угол наклона;
  • важен контроль собственного туловища, отдельные мышцы для этого разрабатываются предварительно другими тренировками.

Технические особенности

Стойка на руках может быть выполнена по двум различным принципам. Для начинающих технически правильно отжиматься под углом 60–70 градусов, способ позволяет качать грудную мускулатуру. При этом эффект будет даже лучшим, чем на специальных тренажерах, вариант не относится к супер — сложным, но довольно эффективный.

Для профессионалов более полезными будут полные отжимания на руках вниз головой, в стойке это возможно сделать каждому, регулярно тренирующемуся человеку. Подъемы на руках развивают силу воли и настойчивость.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

С вертикальными отжиманиями можно наиболее быстро натренировать дельту, а значит проработать торс.

Этапы выполнения

Правильное выполнение отжиманий в стойке на руках – важная задача в достижении результатов. Сгибание и разгибание рук вниз головой – простое лишь на первый взгляд. Укрепление мускулатуры и разработка дельты – нелегкая тренировка, поэтому придется потрудиться.

Мнение эксперта

Алексей Глотов

Мастер спорта по пауэрлифтингу

Задать вопрос

Вертикальные отжимания станут альтернативой гантелям и штангам. 

Пошаговая инструкция

Уровень профессионала появится даже у новичка, если следовать следующему:

  • Перед постановкой на руки необходимо научиться выполнять стандартные отжимания, не менее 40–50 раз за подход. С достижением идеальной техники можно перейти к следующему этапу, с неподготовленными мышцами можно получить серьезную травму.
  • На первых этапах в качестве опоры можно использовать стену. Несмотря на упор, упражнения дадут больше эффекта в сравнении с обычными отжиманиями, при регулярных тренировках начальный уровень преодолевается за две недели. Сгибать и разгибать руки с упором о стену необходимо 20–30 раз за один подход.
  • Если достичь желаемого не удается, необходимо использовать перекладину, брусья или турник. Подтягивания и киппинг очень хорошо тренируют руки, могут подводить к правильной технике жима. Полученные навыки очень полезны в вертикальных отжиманиях.

Если все предыдущие шаги преодолены, можно переходить к упражнению без использования тумбы в качестве упора. Вертикальный жим только изначально будет казаться сложным, полноценное упражнение прорабатывается за два дня. Корпус при этом получает довольно сильное напряжение, поэтому рекомендуются перерывы в занятиях.

Тренировочный план:

Баланс в стойке 5 раз, 2 повтора
Отжимания с упором 8 раз, 2 повтора
Шаги по стене 10 раз, 2 повтора
Отжимания без упора 25 раз, 2 повтора

При существенных сложностях можно вначале просто выполнять стойку на руках, оставаясь в перевернутом положении 15–30 секунд, по 3–4 подхода, а по достижении личного рекорда можно перейти к основной программе.

Противопоказания для вертикальных отжиманий

Без умения отжаться от пола не стоит выполнять перевернутый жим даже с упором о стену. Кроме того, существуют противопоказания, согласно которым становится в стойку нельзя, это:

  • беременность;
  • детский возраст;
  • онкология в период ремиссии;
  • инфекционные и воспалительные заболевания;
  • неустойчивое артериальное давление;
  • травмы рук, плеч, позвоночника;
  • нарушение зрения;
  • психические болезни;
  • заболевания сердца.

С особенной осторожностью к кроссфиту нужно отнестись людям старшего возраста. Отложить занятия нужно с появлением первых неприятных симптомов. Ограничение касается даже простой стойки и молодых людей с отклонениями в здоровье.

Категорически нельзя ставить голову на поверхность. Даже кратковременное движение принесет вред по следующим причинам:

  • неустойчивость позвоночника;
  • уязвимость шейного отдела.

Отжиманиям стоя на руках нельзя научится без знания правильной техники. При должном умении это отличный инструмент, работающий на создание крепкого мощного верха. Вертикальное отжимание не только эффективное, но и эффектное. Технически и физически выполнить задачу очень сложно.

volleymos.ru

Как научиться стоять на руках и отжиматься в стойке. Воркаут. Видео

Манвел Мамоян

Как отжиматься в стойке на руках. Разбор эффектного воркаут-упражнения

Рекордсмен мира учит отжиматься в стойке на руках. Сможете повторить?

Lifestyle / Фитнес

Стойка на руках — эффектное, но довольно сложное упражнение. При хорошей физической форме в стойке на руках можно даже отжиматься. Для этого понадобиться хорошая физическая форма и желание учиться. Для тех, кто готов попробовать, фитнес-тренер Манвел Мамоян рассказывает, как научиться стойке на руках. Сам Манвел отжимается 73 раза в стойке на руках.

Как научиться отжиматься 100 раз подряд за 5 недель. Программа от тренера

Рассказываем, как начать отжиматься больше 100 раз всего за месяц. Ничего сложного!

Для отжиманий в стойке на руках нужны крепкие руки, спина и тренированный пресс. Кроме этого необходимо развить баланс и координацию.

Самые сложные отжимания: в мире их делают единицы

Новые мировые рекорды от воркаутеров из России. А вы думали, что умеете отжиматься?

Подготовительные упражнения

Лягушка

Упражнение предназначено для развития чувства собственного веса, баланса и координации. Примите такую позу и постарайтесь удержаться в ней не менее 30 секунд.

Упражнение «лягушка»

Фото: Манвел Мамоян

Стойка на руках у стены

Найдите подходящую вертикальную поверхность, закиньте ноги и удерживайтесь в стойке на руках до 1 минуты. Когда научитесь этому, выполняйте то же упражнение, но с согнутыми в локтях руками.

Стойка на руках у стены

Фото: Манвел Мамоян

Отжимания под прямым углом

Найдите подходящую опору, закиньте ноги и согните тело так, чтобы они образовывали прямой угол. Пробуйте отжаться в таком положении.

Отжимания под прямым углом

Фото: Манвел Мамоян

Отжимания в стойке на руках у стены

Примите стойку на руках у стены и пробуйте плавно отжиматься до 15 раз.

Стойка на руках

На данном этапе уже можно пытаться стоять на руках без помощи стены и пытаться удержать себя до минуты.

Отжимания в стойке на руках

Если вы хотите не только стоять на руках, но и начать отжиматься, то продолжайте тренировки.

Стойка на руках с согнутыми руками

Последнее подготовительное упражнение — стойка на руках с согнутыми в локтях руками. Стремитесь к тому, чтобы удержать себя так до 1 минуты.

Стойка на руках с согнутыми руками

Фото: Манвел Мамоян

Теперь вы готовы отжиматься в стойке на руках — пробуйте!

Не для слабаков: самые красивые девушки на турниках

Воркаут — не только мужское занятие. И вот вам лучшее доказательство.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

www.championat.com

Отжимания в стойке на руках – комплексы упражнений

Отжимания в стойке на руках – одно из самых эффективных упражнений для работы над силой плеч. В кроссфите и функциональном многоборье редкие соревнования обходятся без этого упражнения.

Предлагаем вам включить в свои тренировки несколько комплексов с отжиманиями в стойке на руках. Но прежде давайте познакомимся с техникой.


Итак, комплексы:

№1 Hero WOD «Walter Hynes»

На время:

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторение

* Добавляйте каждый раунд 10 кг. к начальному весу штанги.

* Стандартный стартовый вес штанги на 10 повторений, обозначенный в комплексе – 50% от веса тела. Если такой вес штанги будет слишком тяжелым для техничного выполнения упражнения и концентрации на отжимании в стойке на руках – можете уменьшить ее вес до комфортного.

№2 Crossfit Games Open WOD «OPEN 16.4»

Выполнить как можно больше повторений за 13 минут

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной работы в комплексе.

№3 Hero WOD «Vincent Brunton»

5 раундов на время

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной работы в комплексе.

* Двойные прыжки на скакалке можно заменить 80-ю одинарными прыжками на скакалке.

№4 Hero WOD «Alan Cameron»

На время:

21-15-9

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной работы в комплексе.

№5 Girls Benchmark WOD «Mary»

Выполнить как можно больше повторений за 20 минут

  • 5 отжиманий в стойке на руках

  • 10 пистолетов (по 5 на каждую ногу)

  • 15 подтягиваний

Как упростить комплекс можно посмотреть здесь


№6 Benchmark WOD «Linchpin Test»

Выполнить 3 раунда на время

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной работы в комплексе.

№7 Hero WOD «Joseph Marchbanks JR.»

На время 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторение

  • рывки гантели (попеременно каждой рукой) (35/20 кг.) 

  • отжимания в стойке на руках

* Вес гантели можно уменьшать для комфортной работы в комплексе.

№8 Crossfit Games Regionals WOD «Regionals 12.1»

На время 21-15-9 повторений

* Вес штанги можно уменьшать для комфортной работы в комплексе.


Используйте эти комплексы для отработки техники отжиманий в стойке на руках. Подробнее о техники отжиманий в стойке на руках можно прочитать здесь.

Фото с сайта www.chrisstroud.net


crossfit.ru

руководство по освоению для простых смертных

Большинство нормальных людей даже и не подозревают о существовании такого упражнения, как отжимание в стойке на руках. До оккупации мира кроссфитом такую диковинку применяли только гимнасты, акробаты и адепты других схожих спортивных дисциплин. С распространением CrossFit, который,

как известно, собрал все сливки, в том числе с гимнастики, ситуация немного изменилась.

Трудно придумать лучшее упражнение для развития плечевого пояса, чем отжимания в стойке на руках, но оно настолько трудно в освоении, что, кажется, доступно только элитным атлетам. Так ли это или даже простые смертные могут научиться выполнять данное упражнение, мы и рассмотрим в данной статье.

В статье мы проанализируем:

  • преимущества отжиманий в стойке на руках;
  • прогрессию освоения упражнения;
  • отдельные моменты отжиманий в стойке на руках;  
  • технику выполнения отжиманий в стойке на руках;  
  • рекомендации по улучшению показателей.

Для начала давайте договоримся по вопросам терминологии. На нормальном языке это движение называется «отжимание в стойке на руках», на заморском «Hand Stand Push Ups», сокращенно «HSPU». Поэтому, не пугайтесь, если увидите такую абрревиатуру, ну и вообще, давно пора привыкнуть к кроссфитерскому языку.

ПРЕИМУЩЕСТВА ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ (HSPU):

  1. развитие плечевого пояса;
  2. развитие бицепса и трицепса;
  3. улучшение координации, развитие баланса;
  4. доступность;
  5. безопасность.

1. Развитие плечевого пояса.

Отжимания в стойке на руках относятся к базовым упражнениям. В таком упражнении атлет вынужден поднимать вес собственного тела без использования всяческих рычагов в виде штанг, как это делается в тяжелой атлетике.

Поднять вес собственного тела – чертовски сложно, но и получаемые при этом бонусы ни с чем не сравнить. Фактически, большой вес атлет вынужден поднимать с помощью всего лишь мышц плечевого пояса и ассистирующих им рук.

Поскольку при таких отжиманиях нагрузка, преимущественно, переносится на плечи, то их развитие – неизбежный результат применения упражнения.

2. Развитие бицепса и трицепса.

В то время как наши друзья-бодибилдеры делают по сто пятьдесят упражнений на бицуху в всяческих скамьях Скотта, сгибают, разгибают, пампят и бомбят, наш ушлый кроссфайтер получает бонусы от отжиманий в стойке на руках в виде развитой мускулатуры рук. Хоть  в этом упражнении, в основном, работают плечи, но мышцы бицухи тоже не остаются в стороне.

Таким образом, развитие бицепса и трицепса – хороший побочный эффект от HSPU.

В результате, бицуха растет, как на дрожжах даже не подозревая о существовании такого человека как Скотт и его скамья.

3. Улучшение координации, развитие баланса.

Координация и баланс входять в перечень из десяти физических качеств, которые тренирует CrossFit, но практика показывает, что на их развитие остается мало времени. Вот тут-то и на помощь мчатся HSPU.

Трудно придумать упражнение, которое лучше развивает чувство равновесия и двигательное восприятие. Удержание баланса в перевернутом положении тренирует вестибулярный апарат атлета — часть внутреннего уха.

Ощущение себя в пространстве, баланс, координация, точность – важные ништяки, которые получает в таком случае атлет.

4. Доступность.

Для выполнения упражнений не требуется никакой инвентарь, кроме стены (особо продвинутым не требуется даже она).

Это очень удобно, так как ты не теряешь возможности тренироваться, где бы не находился. При наличии желания, конечно же!

5. Безопасность.

Выжимать руками вес собственного тела, стоя вниз головой – безопасно? Ну, ты и загнула! - скажете вы и попытаетесь закрыть статью.

Но не тут-то было, мы слов на ветер не бросаем.

Смотрите. Тяжелоатлет, чтобы поднять собственный вес, вынужден работать годами. До того времени, как он дойдет до веса своей тушки, он заработает 15 протрузий и 10 травм плеча.

Конечно, атлет, который отжимается на руках, тоже может сломать себе шею или другой не менее важный орган, от этого не застрахован никто, но речь идет именно о травмоопасности, как таковой.

Ключевым моментом для отжиманий в стойке на руках является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, а это значит, что при правильном его выполнении упражнение - не травмоопасно.

Тут следует учесть один важный нюанс. Превращая обезьяну в человека, создатель шейные позвонки сделал очень хрупкими и не способными выдерживать большие нагрузки.

Именно поэтому, при отжиманиях в стойке на руках ни в коем случае не следует переносить вес тела на шею, «отдыхать» на голове и т.д.

Именно поэтому большинство тренеров не рекомендуют использовать киппинг в качестве тренировочного средства.

ПРОГРЕССИЯ ОСВОЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

Какими качествами должен обладать человек, чтобы приступить к обучению этому сложнейшему упражнению? Вместо того чтобы отвечать на него, настоятельно рекомендуем ознакомиться с нашим скромным трудом на тему гимнастики в CrossFit.

Прочитали? Расхотелось? Неправильный ответ. Сложно – не значит невозможно, и тот факт, что некоторые упражнения требуют хорошего уровня физической подготовки, отнюдь не значит, что овладение их техникой исключается. Надо правильно начать, и переходить от простого к сложному.

Предлагаем следующую прогрессию освоения отжимания в стойке на руках:

I. Отжимания в «склепке» на полу;

Вот как оно делается:

  1. примите стартовое положение для отжиманий;
  2. подойдите ногами вперед так, чтобы ваш корпус напоминал перевернутую V. Приблизительно как в популярной в йоге позе «собачка мордой вниз»;
  3. оглянитесь вокруг в поисках атлетов противоположного пола, уверьтесь, что они смотрят на вас, а ваша одежда сидит идеально;
  4. мышцы кора держите напряженными, удерживайте нейтральное положение позвоночника, а ног – прямыми;
  5. отожмитесь таким образом, чтобы голова коснулась пола, затем полностью выпрямите руки и повторите.

Обратите внимание! Ваш корпус должен быть вертикальным максимально, насколько это возможно. Чем дальше ноги «отходят» назад, тем больше убирается нагрузка с плечевого пояса, что в данном случае крайне нежелательно. Постарайтесь, чтобы в «склепке» позиция корпуса была максимально приближенной к HSPU.

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

II. Отжимания в «склепке» с ногами на возвышенности.

Делайте все абсолютно так же, как и в предыдущем упражнении, но поместите ноги на коробку или другую возвышенность. За счет этого на корпус, плечи и руки будет большее напряжение.

Выполните повторение, как в предыдущем упражнении. Здесь удерживать вертикальное положение корпуса будет легче!

После того, как вы сможете без труда отжаться таким образом 15-20 раз, можете переходить к следующей прогрессии.

Звучит слишком просто? А вы попробуйте!

III. Заходы на стенку.

Примите упор лежа возле стенки. Руками подходите к стенке, параллельно заходя ногами на нее. В крайней точке грудь должна касаться стены.

 

IV. Удерживание стойки на руках.

Поместите себя в стартовую позицию для HSPU  и сосредоточьтесь на балансировке (с опорой) и контроле над весом тела. Удерживайте эту позицию насколько долго, насколько сможете.

Когда вы безо всякого труда будете удерживать такую позицию 60 секунд, можете переходить к следующей прогрессии.

V. «Негативные» отжимания.

Когда вы будете себя чувствовать уверенно в предыдущей прогрессии, можно переходить к негативным повторениям.

Они проделываются так:

  1. уверенно примите исходную позицию - стойку на руках у стены;
  2. толкните ноги с усилием и держите вес тела на руках;
  3. постепенно опускайте себя вниз, пока макушка не коснется пола. Постоянно контролируйте движение.
  4. осторожно сойдите на пол.

Штук 12 негативных отжиманий за один раз перенесут вас в волшебный мир следующей прогрессии.

VI. Отжимания с частичной амплитудой.

В этой прогрессии руки сгибаются в локтях совсем немного. Такие отжимания помогут в развитии координации, ощущению тела в пространстве, баланса и, что немаловажно, они развивают силу.

Рекомендуется дойти до 12 повторений, чтобы с чистой совестью переходить к следующему этапу.

Но тут, главное – не воспринимайте совет касательно частичной амплитуды слишком буквально. Старайтесь все же увеличивать её насколько это возможно.

VII. Отжимания с использованием возвышенности.

Как вы уже, вероятно догадались, все необходимо делать так же, как и в предыдущем варианте, но под голову поставить возвышенность (abmat или блин, хотя кому мы врем, придется abmat поставить на блин).

По сути, это усовершенствованный вариант отжиманий с частичной амплитудой. Чтобы выполнить повтор, голову следует поместить на возвышенность и выжать себя вверх с такого положения. Если в этой прогрессии вы без труда делаете не меньше 12 повторений, поздравляем, вы на правильном пути. Вернее, на финишной прямой для выполнения отжиманий в стойке на руках.

 ОТДЕЛЬНЫЕ МОМЕНТЫ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

1) ПОСТАНОВКА РУК

Поместите ваши руки на расстояние 30 см от стенки. Дистанция должна быть оптимальной, так как если руки будут слишком близко, будет труднее удерживать баланс, если слишком далеко - корпус будет в неудобной позиции для осуществления полноамплитудного движения.

На соревнованиях могут возникнуть ситуации, когда вы будете вынуждены удерживать руки в разных позициях, поэтому важно практиковаться и пробовать разные варианты размещения рук.

Хитрость: если вы испытываете трудности при HSPU с традиционной постановкой рук, поместите ваши большие пальцы внутрь. Это немного сместит нагрузку с плечевого пояса на трицепс.

2) ПОЛОЖЕНИЕ ЛОКТЕЙ

При выполнении упражнения, локти должны быть направлены вперед, а не в стороны.

Вспомните толчок, движение более эффективно, если ваши локти смотрят вперед, а не по сторонам. Это справедливо и для HSPU.

Не уводите локти в стороны, они естественным образом будут сгибаться вперед, по направлению к грудной клетке или от нее по диагонали. Это будет самым правильным и естественным движением. Так что не боритесь со своими инстинктами, кроме инстинкта лени, разумеется.

3) УДЕРЖИВАЙТЕ НЕЙТРАЛЬНУЮ ПОЗИЦИЮ ПОЗВОНОЧНИКА

Сохраняйте ваш живот, ягодицы и мышцы пресса напряженными, это поможет стабилизировать движение.

 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ОТЖИМАНИЙ В СТОЙКЕ НА РУКАХ

  1. Подойдите к стене, руки поместите на полу на расстоянии 25-30 см от стенки.
  2. Руки должны находиться на ширине плеч.
  3. Выпрямите руки и примите стойку на руках. НА этом моменте останавлиаться не будем, так как если у вас трудности с тем, чтобы принять обычную стойку на руках, до HSPU вам аккурат, как до китайской границы.
  4. Итак, вы пребываете в перевернутом положении у стены, которой касаются только пятки, естественные прогибы в теле сохраняются. Руки выпрямлены.
  5. Начинайте сгибать локти и опускаться вниз, до легкого касания пола головой.
  6. Задержитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх.
  7. Контролируйте каждое движение мышц. Дышите свободно.

Поздравляем!

 РЕКОМЕНДАЦИИ ПО УЛУЧШЕНИЮ ПОКАЗАТЕЛЕЙ В HSPU

А) Удобное положение.

Когда я впервые пошла в поход, я даже не знала что длину лямок рюкзака можно регулировать, но я интуитивно понимала: неся на своем горбу 30 килограммовую махину мне должно быть удобно. В результате курицы заканчивали день сорванными спинами, а девочки, позаботившиеся об удобной позе вечерами не испытывали проблем и бегали по горам словно лани.

Итак, что бы вам ни втюхивали обучалки и какие советы бы не давали в зале, вы должны достигнуть удобного именно для вас положения, запомнить его и использовать.

Антропомометрические данные, понимаете ли, у всех разные.

Б) Старайтесь касаться стены только пятками.

Конечно же, ваша тушка – не дура и, чтобы облегчить себе жизнь, будет пытаться полностью лечь на стенку. Боритесь с ленью, касаться стены позволено только пяткам. Точка!

В) Не переусердстуйте и не старайтесь держать тело ровно.

Ноги могут уйти немного назад, это считается нормой ввиду естественного положения центра тяжести в перевернутом положении тела. Не вгибайте, при этом, спину, не прикладывайте лишние усилия, пытаясь удержать тело в ровном положении. Естественные изгибы — это нормально.

Г) Постоянно держите правильное положение позвоночника и никогда не забывайте, что вы – натянутая струна. Живот втянут, ягодицепс напряжен, спина прямая – это мантра, забывать которую нельзя ни на секунду.

Д) Постоянно работайте над развитием верхней части тела, а если вы девушка – утройте свои усилия. Нет, лучше – удесятерите, чтоб верняк, ибо у женщин с верхом – огромные трудности, и мы не имеем в виду грудь.

И еще, масса драк происходит на почве использования киппинга о чем мы уже упоминали выше.

Можно прийти к выводу, что в тренировочном процессе – он вовсе не нужен, при выполнении WOD – допускается, но очень осторожно, ибо мы пока еще люди.

Ну, а на соревнованиях любые средства хороши. Опять-таки, очень и очень аккуратно.

А если у вас есть подсказки для улучшения выполнения этого сложнейшего упражнения, будем рады их услышать!  Не держите все в себе!

Добавить комментарий

inside.fit

Отжимания стоя на руках: инструкция к выполнению

Ищите идеальный жим с собственным весом в пару к подтягиваниям? Остановитесь на отжиманиях стоя на руках! На освоение движения уйдет время, но оно того стоит!

Автор: Грейс Кавальдо

Мои любимые упражнения — отжимания и стойка на руках. Объединив их, мы получим упражнение, которое увеличивает жимовую силу верхней части тела, как ни одно другое — отжимания стоя на руках!

Не спешите с выводами. Я знаю, что отжимания в стойке на руках выглядят пугающе сложными. Скорее всего, вы думаете, что даже устоять на руках не сможете, так что дальше можно и не читать. Останьтесь с нами! Как и подтягивания, отжимания стоя на руках станут очень ценным инструментом вашего арсенала. И, как и в случае с подтягиваниями, научиться работать с этим инструментом не так уж и просто. Но даже если на освоение техники уйдет немало времени, поверьте мне, цель оправдывает средства!

Отжимания стоя на руках практически идентичны жиму над головой с собственным весом, а это ощутимая нагрузка! Но это упражнение мне нравится больше жима над головой, потому что не требует никакого оборудования. Нет снарядов? Не проблема! Все что вам нужно — это стена!

Разумеется, систематическое выполнение упражнения поможет вам продвинуться вперед в жиме штанги или гири над головой, но у него есть и уникальные свойства. Отжимания стоя на руках укрепляют всю верхнюю часть тела, включая дельты, грудные и широчайшие, трицепсы и, конечно, мышцы живота! Вы получаете фантастическую отдачу от приложенных усилий, бросаете вызов гравитации и осваиваете движение, которое доставит массу удовольствия и произведет неизгладимое впечатление на ваших друзей!

Я научу вас, как выполнить первое отжимание, просто меняя угол наклона и постепенно усложняя движение с помощью приемов из спортивной гимнастики. Поехали!

Отжимания стоя на руках практически идентичны жиму над головой с собственным весом

Шаг 1: Диагональные отжимания

Диагональные отжимания похожи на динамичный вариант асаны «собака мордой вниз» из йоги. Начните в позиции для отжиманий: стопы на ширине бедер, руки под плечами. Теперь шагайте вперед к рукам, удерживая ноги выпрямленными. В верхнем положении ваше тело должно напоминать перевернутую букву V с изгибом в тазобедренных суставах.

Если вам хватит гибкости полностью удерживать стопы на полу, так и поступайте. Если нет, идеально подойдет упор на подушки стоп. Из этого положения сгибайте локти и опускайте туловище, пока не коснетесь макушкой земли. Отожмитесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Научитесь выполнять 2 подхода по 10 раз, а затем переходите на следующий уровень.

Диагональные отжимания похожи на динамичный вариант асаны «собака мордой вниз» из йоги

Шаг 2: Стойка на прямых руках

Стойка на прямых руках может показаться странным упражнением, но важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой. На это уйдет какое-то время, а потому стойка возле стены станет нашим следующим шагом.

Поставьте ладони в паре десятков сантиметров от стены, а стопы — как в первом упражнении. Вытяните одну ногу вверх и оттолкнитесь второй ногой, чтобы подтолкнуть ногу в направлении стены. Возможно, понадобится несколько толчков. Не бойтесь перевернуться и упасть. Стена вас поймает. В дальнейшем, когда будете уверенно выполнять это движение, учитесь контролировать силу отталкивания, чтобы не врезаться в стену.

Как только окажетесь наверху, напрягите и вытяните тело в струну от пальцев ног до ладоней. Хотя вам придется подключать мышцы туловища, небольшой прогиб в пояснице вполне допустим. Сейчас ваша задача в том, чтобы как можно дольше оставаться в таком положении и чувствовать себя комфортно. Затем плавно опуститесь вниз, сначала одной ногой, как во время отталкиваний.

Достойная первоначальная цель в этом движении — удержаться 30 секунд. Затем увеличьте интервал до минуты, после чего переходите на следующий уровень. Следите за тем, чтобы локти были прямыми на протяжении всей стойки на руках. Если вы внезапно перенесете всю массу тела на согнутые руки, это может закончиться падением на голову!

Важнейшим этапом освоения отжимания стоя на руках является привыкание к положению вниз головой

Шаг 3: Диагональные отжимания с приподнятыми ногами

Когда почувствуете уверенность в диагональных отжиманиях и в стойке на прямых руках у стены, знайте, вы на правильном пути. Пришло время укрепить верхнюю часть тела, не выходя из дома!

Делать это мы будем с помощью диагональных отжиманий в наклоне, то есть с приподнятыми ногами. Кресло, выступ, скамейка или лестница — любая деталь интерьера сгодится. Поставьте стопы на приподнятую поверхность и начните шагать руками назад, чтобы бедра стали выше плеч, а голова оказалась между руками. Теперь ваше тело должно напоминать прямой угол, а не букву V.

Медленно опуститесь и коснитесь головой пола, затем отожмитесь. Я советую попрактиковаться на траве, с гимнастическим ковриком или подушкой под головой на случай, если вы потеряете равновесие. Подъем ног усложняет диагональные отжимания за счет изменения рычага и увеличения нагрузки на руки. Это заставляет вас использовать силу верхней части тела для выполнения отжимания.

Опять-таки, научитесь выполнять не меньше 2 подходов по 10 раз.

Шаг 4: Негативные отжимания стоя на руках

Когда научитесь стоять на прямых руках у стены, можете переходить к освоению негативной (опускание) фазы отжиманий стоя на руках. По аналогии с негативами в подтягиваниях, представляющими один из лучших способов развития силы для первого полноценного подтягивания, и в данном случае негативы помогут преодолеть последнее препятствие между вами и отжиманиями стоя на руках.

На первых порах подкладывайте под голову подушку или гимнастический коврик. Оттолкнитесь, займите стойку у стены, сожмите ноги вместе и начните сгибать локти, опуская голову в направлении коврика. Старайтесь растянуть эту фазу примерно на 5 секунд. В нижней точке сделайте паузу и медленно выйдите из этого положения, опустив ноги на пол. Когда будете готовы к следующему повторению, оттолкнитесь к стене и повторите все сначала.

Выполнение негативной фазы отжиманий стоя на руках дает вам ощущение всего движения без необходимости подниматься за счет усилия рук. По мере развития навыка старайтесь контролировать движение вниз и выполнять его максимально медленно. Это станет гарантией того, что вы используете чистую силу рук, а не импульс, и убережет вас от падения на голову.

Полноценные отжимания стоя на руках

Научившись уверенно выполнять негативы, можете переходить к полноценным отжиманиям стоя на руках. Если пока не получается, пробуйте использовать часть диапазона движения с чем-то вроде блока для йоги под головой, пока не сможете выполнить полноамплитудное отжимание.

Не расстраивайтесь, если на первых порах не сможете завершить несколько повторений. Будьте терпеливы! Для развития навыка полноценных отжиманий стоя на руках нужно время, особенно для девушек. Чем сильнее вы будете ценить первые успехи, тем быстрее научитесь выполнять отжимания в стойке на руках.

Отжимания стоя на руках

Поздравляю — теперь вы приняты в мир вверх ногами! Мое посвящение прошло через практики йоги, но с помощью гимнастических силовых тренировок я продвинулась далеко вперед. Вы многое приобретете, включив отжимания стоя на руках в свои тренировки, и не только с точки зрения эстетики.

Систематически принимая положение вниз головой, вы улучшаете венозный возврат — обратный ток крови в направлении сердца, — который замедляется с возрастом. Также вы даете сердцу заслуженную передышку, улучшая отток крови от нижних конечностей и спины для лучшей оксигенации. Некоторые считают, что положение вниз головой укрепляет иммунитет за счет направления движения токсинов в пищеварительную систему с последующим их выведением.

Но что важнее всего, вам это понравится! Целый день вы сидите за столом или выполняете другую работу, и подобное упражнение точно станет одним из лучших способов освежить голову. Попробуйте сами!

Сколько причин вам нужно, чтобы поднять тренировочную программу на следующий уровень? Пришло время перевернуть с ног на голову все, что вы знали об упражнениях!

Читайте также

dailyfit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...