Пища богатая белком


Богатые белком продукты список | пища богатая белком таблица

Особую роль в человеческой жизни играет сбалансированное питание, которое состоит из правильно составленного каждодневного рациона, содержащего оптимальное количество белков, жиров и углеводов. Все эти и многие другие компоненты жизненно необходимы для полноценного функционирования всех органов. Каждый из элементов имеет свои особенности: к примеру, для похудения необходимы аминокислоты — структуры, входящие в состав белков. На их расщепление организм тратит на 30% больше энергии, чем на расщепление жиров или углеводов. Благодаря таким большим затратам калорий и происходит снижение веса.

Учитывая, что на переработку и усвоение белковой пищи уходит немало времени (порядка 3-4 часов), то, включая в рацион больше белков, мы дольше остаёмся сытыми. Поэтому употребление пищи, богатой белками — один из показателей правильности пути к снижению веса. Чуть ниже мы поделимся с вами рецептами еды на каждый день, поговорим о продуктах, богатых протеинами, а пока более подробно рассмотрим, что же такое белок.

Что такое белки

Из курса школьной биологии можно вспомнить, что белки — это высокомолекулярные органические вещества. Их основу составляют аминокислоты, соединённые между собой пептидными связями. Всего в состав белков входит 20 аминокислот. Как из 33 букв нашего алфавита мы можем составить неимоверное количество разных слов, так и из 20 аминокислот — невероятное множество белков. В нашем организме их насчитывается порядка 100 000.

Значение для организма

Белки выполняют разнообразные функции:

  • Структурная (фибрин, коллаген) – белок – основа для построения тканей и органов.
  • Энергетическая (проламин) — энергия, выделяемая при расщеплении белков.
  • Сигнальная (гликопротеиды) – протеины клеточных мембран распознают вещества, поступающие извне.
  • Сократительная (миозин) – обеспечивают двигательную активность.
  • Резервная – запасают питательные вещества.
  • Транспортная (гемоглобин) – участвуют в совершении газообмена.
  • Регуляторная (гормональные) – регулируют химические, физиологические процессы.
  • Каталитическая (энзимы) – ускоряют химические процессы.

Этот список функций дает понять, что роль протеинов для организма, конечно, велика.

Недостаток

На сегодняшний день недостаток белков — актуальная проблема для многих людей. Одних она настигает при избавлении от лишнего веса, других — при вегетарианстве, а третьих — из-за заболеваний пищеварительной и эндокринной систем. Лёгкая степень дефицита белков часто не проявляется клинически, поэтому в суматохе дней мы редко связываем быструю утомляемость со снижением концентрации белков в крови.

Последствия недостатка белковой пищи довольно печальны: у детей замедляется рост и умственное развитие, взрослые страдают печёночной недостаточностью, гормональными и репродуктивными нарушениями, а также заметно сбоит иммунная система.

При ухудшении самочувствия обратитесь к специалистам, сдайте необходимые анализы и получите адекватное лечение. А для восполнения белка в рационе добавьте следующие продукты:

  • нежирную говядину;
  • бобовые, орехи;
  • молочную продукцию, яйца.

Переизбыток

В отличие от жиров и углеводов, белок не способен накапливаться в избыточном количестве. Его излишки выводятся с помощью почек. Поэтому чрезмерное потребление белка негативно сказывается на их состоянии.

Быстрые и медленные белки

Белки принято делить на быстрые и медленные. Подобное разделение связано с разной скоростью их расщепления и усвоения. Оба вида в одинаковой степени важны для полноценной жизнедеятельности организма.

Медленные

Из названия понятно, что скорость усвоения этих протеинов достаточно низкая. Чтобы полностью их переработать, уходит примерно от пяти до восьми часов. Зачем они нужны? Они помогают организму справляться с чувством голода длительное время, обеспечивая его большим запасом энергии. Медленные протеины полезны тем, кто стремится похудеть.

Наилучшим образом такие протеины работают, если употреблять их в вечернее время. За время ночного сна они 100% переработаются полностью. А ещё такой подход поможет справиться с возможным необузданным желанием съесть что-нибудь вкусное и жутко калорийное.

Быстрые

В отличие от медленных, быстрые белки обладают повышенной скоростью переваривания и усвоения: всего несколько часов. Кому они нужны? Конечно же, спортсменам и людям, занимающимся тяжёлой физической работой.

Диетологи советуют употреблять их непосредственно перед тренировкой и спустя час после нее.

Как их сочетать

Правильное сочетание обоих видов протеинов необходимо для хорошего пищеварения. В этом плане неплохо работает совместный приём яичного белка и кукурузной крупы, фасоли, пшеничной муки и варёной картошки. Отлично усваиваются блюда, приготовленные из молока и ржи, сои и пшена. Медленные и быстрые протеины в равной степени важны тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает набрать вес. Однако положительное влияние они окажут на людей обеих категорий только при соблюдении суточной нормы, о которой мы сейчас и поговорим.

Суточная норма употребления белка

Суточная норма белка для женщин составляет 58-87 грамм, для мужчин – 65-117 грамм. Но это далеко не конкретные цифры. Ведь на эти показатели оказывает влияние сразу несколько факторов:

  • телосложение;
  • активность;
  • питание;
  • физические нагрузки.

Поэтому в каждом случае норма рассчитывается индивидуально:

  • Женщины — 58-87 грамм. В период беременности цифры увеличиваются в полтора раза.
  • Мужчины — 65-117 грамм. При хороших физических нагрузках и активном образе жизни — до 150 грамм.
  • Дети дошкольного возраста — 3 грамм на 1 килограмм массы тела, школьного — 2,5 грамма на 1 килограмм массы тела.

Чтобы обеспечить организм требуемой суточной нормой белка, давайте разберёмся, какие продукты его содержат в наибольшем количестве.

Список богатых белком продуктов

Знание белковосодержащих продуктов поможет не только регулярно восполнять суточную норму белков, но и правильно сочетать их друг с другом. Итак, бесспорные лидеры по содержанию протеина — мясо, яйца, молочная продукция и крупы.

Белки мяса

Мясо — кладезь протеина. В нём содержится 20 аминокислот, 8 из которых организм не может синтезировать самостоятельно. Поэтому они носят название незаменимых.

Наибольшее количество протеина содержат: телятина, говядина, конина, оленина. Меньшее содержание белков отмечается в индейке и курятине. Мясо хорошо усваивается организмом. Также важно, что оно медленно переваривается, поэтому чувство насыщения сохраняется более длительное время, чем после употребления молочных, овощных или рыбных блюд.

Белки рыбы и морепродуктов

Рыба — ещё один из источников легкоусвояемого протеина. К видам, которые содержат наибольшее его количество, относят лосося, сельдь, камбалу, форель и тунца.

Таблица содержания протеина в рыбе
Рыба Белок г/100 грамм
Камбала 15,7
Лосось20,5
Сельдь19,4
Тунец24,5
Форель19,2

Молочные белки

Название говорит само за себя — это вид белка, из которого состоят все молочные продукты. Наибольшее его количество содержится в твороге, сыре, молоке, а также кефире.

С молочными белками ситуация немного сложнее, чем с мясорыбными. Для их расщепления необходим специальный фермент — ренин. А он вырабатывается только у детей, поэтому только у них возможно полное расщепление казеина (это молочный белок). Но как же быть взрослым? Природа на этот случай одарила человеческий организм другим ферментом — пепсином. Хотя даже с его помощью расщепление казеина осуществляется не полностью.

Крупы

В крупах белок занимает от 7 до 14% от общей массы. В основном, он представлен здесь глютеном (клейковиной). Глютен состоит из набора аминокислот. Что касается наибольшего содержания белка, то здесь лидирует гречневая крупа.

Усвояемость белка

О пользе белка мы поговорили. Тему его усвояемости тоже немного затронули, когда сказали, что процесс переваривания того же казеина довольно сложен у взрослых из-за отсутствия фермента, который его расщепляет. Поэтому молоко лучше заменить кисломолочной продукцией, а растительные белки – животными. Взгляните на таблицу усвояемости протеина в процентном выражении:

Продукт Усвояемость, %
Горох39
Гречка38
Молочная продукция80
Мясо, рыба70-80
Соя48
Яйца88

Помимо способа приготовления на процесс переваривания белка оказывают влияние состояние органов пищеварительной системы и режим питания. Многочисленные исследования доказали, что лучше всего сочетать мясо с овощами, тогда процесс усвоения будет происходить полнее. Также переваривание белков лучше всего происходит при частом питании — 5-6 раз в день. Реже питаться специалисты не советуют.

Примерное дневное меню

Подбирая блюда для составления ежедневного рациона, учитывайте свои вкусовые предпочтения: совсем необязательно строго соблюдать предложенное меню, можете менять блюда местами, проводить эксперименты с ингредиентами. Но при этом не забывайте соблюдать суточную норму белка и общий объём порции.

Старайтесь есть часто, но небольшими порциями. В послеобеденное время специалисты рекомендуют сочетать белки только с овощами, в которых отсутствует крахмал.

А вот небольшой экскурс для составления ежедневного меню. Мы не стали чётко расписывать рацион, а лишь предоставили разные варианты: составляйте меню из блюд, которые вам нравятся.

Примеры различных сочетаний:

  • 1 приём пищи (завтрак) — творог, йогурт, кефир с овсяным печеньем или куриные белки. Из напитков можно использовать чай или кофе без сахара.
  • 2 приём пищи — яблоко, грейпфрут или апельсин.
  • 3 приём пищи (обед) — отварная индейка или куриная грудка, тушёная говядина, овощные супы или тушёные овощи.
  • 4 приём пищи — кефир, йогурт или творог.
  • 5 приём пищи (ужин) — отварная или тушёная говядина, рыба или овощные салаты. Убедились, что белковая еда может быть вкусной?

В качестве перекусов диетологи разрешают использовать протеиновый коктейль, напиток или батончики, которые становятся всё более популярными во всём мире. Существуют специальные фирмы, занимающиеся их изготовлением. Продукцию можно заказывать в домашних условиях через интернет, предварительно ознакомившись с отзывами о конкретном производителе.

Как компенсировать недостаток белка вегетарианцам

Вегетарианство — система питания, вокруг пользы которой по сей день много споров. Ведь в любом случае здоровый рацион должен быть сбалансирован по всем питательным веществам, а значит — в том числе и по белку. Но как быть, если мясо — основной источник протеина — кому-то есть «нельзя»? Специалисты уверяют, что прекрасной альтернативой ему станут некоторые растительные продукты:

  • соя;
  • бобовые;
  • орехи.

Также среди растительных высокобелковых источников выделяют кукурузу. Она богата жирными маслами, минеральными солями и селеном.

Мнение специалиста

Не стоит полагать, будто для возвращения к стройности и её сохранения достаточно всего лишь ежедневно употреблять правильные количества различных белков. Это, безусловно, важно, но это — только часть правильного питания. Причём не самая значительная. Формирование здорового пищевого поведения включает в себя возвращение к норме потребления не только белков — но и углеводов, и жиров, и витаминов, и микроэлементов, и чистой воды, и прочих жидкостей, и калорий. Соблюдать эти нормы — непросто: потребуются и напряжение воли, и дисциплина, и упорство в достижении целей. Однако, современные прогрессивные методики снижения и сохранения веса позволяют оставаться стройными, сделав правильное питание обычной привычкой, таким образом сведя к минимуму любые усилия и ограничения.

doctorbormental.ru

Продукты, богатые белком Богатые белком продукты: список и суточная норма

Основной материал для строения клеток и нормального функционирования организма составляют три вещества: углеводы, жиры и белки. Последние напрямую влияют на обмен веществ и поддержание жизнедеятельности.

Белок (протеин) содержится в различных продуктах:

  • мясо;
  • молочная продукция;
  • яйца;
  • орехи;
  • бобовые.

Также большое количество белка находится в составе каш:

  • пшеничной;
  • ржаной;
  • гречневой;
  • овсяной;
  • перловой.

Продукты, богатые белком, позволяют получить суточную норму этого элемента. В нем, как и в других микроэлементах, человеческий организм нуждается в первую очередь. Если у вас есть потребность в определенной добавке, не стоит делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов, жиров или белков — многие микроэлементы доступны в форме капсул и БАДов.

Если вы заинтересованы в наборе мышечной массы или похудении — вам определенно следует включить в свой рацион продукты, в которых содержится белок. Благодаря нему организм восполняет потребность в питании для мышц, за счет чего перестает брать из них энергию. Кроме этого, пища, богатая белком, способна надолго насыщать, что позволяет вам избежать переедания.

Значение белка для организма

Белковая пища вместе с другими микроэлементами составляет основу рациона питания здорового человека. В ней содержатся неоценимо важные аминокислоты, благодаря которым тело выполняет свои основные функции. Белок имеет массу положительных свойств:

  1. Он является самой питательной добавкой для мышц, кожи, хрящей и крови. С его помощью стимулируются обменные процессы.
  2. Помогает организму реабилитироваться после перенесенных болезней.
  3. Способен восстанавливать ткани, залечивая микротравмы.
  4. Достаточно долго переваривается в желудке, стабилизируя чувство голода и насыщая тело.
  5. Улучшает иммунитет.

Продукты, которые относятся к белковым, особо важны для детей, так как они способствуют росту тканей и клеток, помогая молодому организму развиваться. Микроэлемент также считается самым полезным для людей, желающих сжечь жир. Потребляя его в достаточном количестве, вы создаете телу работу для траты калорий, что положительно сказывается на здоровье и весе.

Суточная норма потребления белка

Врачи считают, что универсальной нормы потребления любого микроэлемента не существует, так как организм каждого человека имеет свои особенности. Ее следует рассчитать для себя самостоятельно, по приблизительной формуле:

1 килограмм веса = 1 грамм белка в сутки.

Это усредненный расчет, который определяет нижнюю границу нормы потребления элемента. Некоторым людям (например, спортсменам до, во время и после тренировок или беременным) следует употреблять его в больших объемах. Также потребность в повышенном употреблении белка наблюдается при следующих заболеваниях:

  • хронических инфекциях;
  • малокровии;
  • болезнях желудочно-кишечного тракта;
  • в период выздоровления.

Протеин показан также худеющим и желающим увеличить мышечную массу, так как на его усвоение организм тратит много времени и калорий. Большое количество белка не вредит здоровью, однако существует перечень болезней, при которых его стоит употреблять меньше, чем гласит норма:

  • онкологические заболевания;
  • хронические заболевания кишечника;
  • проблемы с почками;
  • повышенная ломкость костей.

Самое большое содержание белка находится в мясе и бобовых. При необходимости его также можно употреблять отдельно в виде порошка или капсул — таким методом пользуются профессиональные спортсмены, которым не хватает элемента в продуктах питания.

Распределение белка в течение суток

Аминокислоты, поступающие в человеческий организм с растительной и животной пищей, усваиваются практически полностью. При сбалансированном и правильном питании микроэлемент поглощается равномерно. Однако, если вы принимаете добавку, состоящую из белка, с целью повысить его содержание в организме, следует учесть несколько правил:

  1. Концентрированный микроэлемент не требует длительного времени на переваривание, поэтому его следует употреблять сразу после физической активности.
  2. Все аминокислоты следует принимать согласно инструкции, не превышая указанный верхний порог нормы. При чрезмерном употреблении даже самой безопасной добавки могут возникнуть неожиданные побочные эффекты.
  3. Для обеспечения здоровой работы организма белки должны составлять около 35% всех потребляемых микроэлементов. Старайтесь не минимизировать это число, чтобы поддерживать работу всех внутренних органов.

Список богатых белком продуктов

Высокобелковые продукты составляют основу рациона человека. Этот элемент позволяет поддерживать жизнедеятельность и набираться сил. Продукты, в достаточном количестве содержащие белок, являются источником энергии.

Среди продуктов с наибольшим содержанием белка:

  • постное мясо;
  • речная и морская рыба;
  • морепродукты;
  • молочная продукция;
  • крупы.

В топе белковых продуктов находится филе птицы (около 29 грамм белка на 100 грамм продукта). Также к белковой пище относятся орехи, в которых содержится от 18 до 30 грамм элемента, в зависимости от сорта. В этот перечень входят и бобовые, которые также относятся к продуктам, в 100 граммах которых есть много белка (25-30 грамм).

Продукты с большим или умеренным содержанием белка называются протеиновые продукты. В большом количестве их едят профессиональные спортсмены и люди, желающие набрать массу. Среднестатистическому человеку достаточно не забывать о существовании белковой пищи и регулярно пополнять ею свой рацион.

Человеческий организм может усвоить микроэлемент не только из продуктов питания. Люди, которые особо нуждаются в нем, предпочитают употреблять сывороточный протеин в виде порошка, который организм усваивает практически полностью. Таким образом вы можете употреблять как продукты, в которых много белка, так и порошок с аналогичным составом.

Мясо

Помимо того, что мясо является отличным источником протеина, оно также содержит аминокислоты, сложные белки и железо, что способствует укреплению мышц. В его составе много белков и мало жира, что делает продукт особо ценным.

Считается, что нежирное мясо содержит оптимальное количество белка. К примеру, в 100 граммах говядины — 19 граммов микроэлемента, а в аналогичном количестве индейки — 28 граммов.

Таблица содержания белка в разных видах мяса

Название Содержание белка на 100 грамм мяса, в граммах
Курица 30
Кролик 23
Говядина 19
Фазан 32
Свинина 20
Куриное сердце 26
Телятина 21
Куриная печень 25
Индейка 28

Польза белка неоценима, а его основное преимущество состоит в том, что для среднестатистического человека достаточно ввести в рацион протеиносодержащие продукты: мясо, яйца, молочную продукцию и прочие блюда из этой группы.

Рыба и морепродукты

Рыба заслуженно считается рекордсменом по содержанию белка. Даже дешевые сорта рыбы могут похвастаться наличием микроэлемента. В этом продукте содержится мало жира при большом количестве белка. Рыба и морепродукты полезны благодаря наличию витамина D, чистого йода, меди, цинка и жирных кислот.

Дары моря считаются кладезем минералов и богатейшим источником железа. По содержанию белка эти продукты считаются мировыми рекордсменами. Насыщая ими свой рацион, вы гарантированно делаете вклад в здоровье и продлеваете жизнь.

Таблица содержания белка в рыбе и морепродуктах

Название Ценность на 100 граммов продукта, в граммах
Форель 26
Семга 25
Анчоусы 29
Минтай 24
Треска 20
Налим 24
Нерка 25
Щука 24
Скумбрия 23
Креветки 24
Мидии 24
Устрицы 10

Молочные белки

Потребление молочной и кисломолочной продукции позволяет получить суточную норму элемента. Большое количество белка содержится в сыре, сухом молоке и твороге. Кроме этого, молочная продукция воплощает в себе идеальное сочетание  кальция, аминокислот в больших объемах.

Полезные микроэлементы выводят токсины из организма и нормализуют давление, а белок в большом количестве повышает запасы энергии и сил.

Таблица содержания белка в молоке и молочных продуктах

Название Количество белка на 100 грамм
Молоко пастеризованное 3,5 гр
Молоко домашнее 5 гр
Ряженка 3 гр
Йогурт 10 гр
Творог 15-22 гр
Сыр 20-26 гр
Сливочное масло 1 гр
Сухое молоко 26 гр
Молочная сыворотка 1 гр

Крупы

Больше всего белка находится в ячневой и гречневой крупах (11 и 13 граммов на 100 граммов каши). В подобной пище присутствует большое количество важных элементов:

  • клетчатка;
  • углеводы;
  • жиры;
  • микроэлементы.

Белковый гарнир — крайне важное для организма блюдо, так как оно продлевает чувство насыщения, очищает кишечник и повышает иммунитет. Крупы и каши являются одним из основных источников белка, поэтому блюда из них следует обязательно включать в свой рацион.

Таблица содержания белка в различных видах круп

Название Количество белков на 100 грамм
Гречневая крупа 13 гр
Киноа 5 гр
Пшено 4 гр
Дикий рис 4 гр
Кус-кус 4 гр
Булгур 3 гр
Рис 3 гр
Перловая крупа 3 гр
Ячмень 11 гр

Усвояемость белка

Не всякая пища, содержащая микроэлемент, способна полностью отдать его организму. Существуют определенные продукты, из которых белок усваивается легко (молочная сыворотка и яйца), хорошо (мясо, рыба), средне (фрукты, грибы) или плохо (орехи и бобы). От этого зависит, какой процент полезного элемента в конечном итоге попадет в ваш организм.

Для похудения следует сделать акцент на продуктах, упомянутых в таблице. Каждый из указанных источников элемента богат легкоусвояемым протеином и способен отдать его практически в полной мере.

В рейтинге задействованы молочные продукты, в которых содержание белка и усвояемость находятся на высоте. Употребление их в пищу в качестве полноценного блюда, перекуса или десерта является полезной привычкой, способной положительно повлиять на здоровье.

Как усваивается белок продуктов

Название Усвояемость белков по 10-бальной шкале
Яйца 10
Молоко 9
Творог 8
Кефир 9
Говядина 7
Курица 6
Кролик 8
Баранина 7
Икра рыб 9
Тунец 8
Лосось 7
Кальмар 7
Щука 8
Молочная сыворотка 10
Авокадо 6
Фрукты 5
Грибы 6
Бобовые 6
Орехи 4

В каких продуктах самый полезный белок

Продукты, в которых белок содержится в оптимальном количестве, могут по-разному влиять на здоровье. Например, одинаковое количество элемента находится в сыре и куриных сердечках, однако они относятся к разным пищевым группам, выполняя разные цели. В каждом из них содержатся и другие микроэлементы, способные улучшать самочувствие и благотворно влиять на внутренние процессы.

Врачи утверждают, что максимальную пользу вы можете получить от следующих белковых продуктов:

  1. Яйца. Это уникальный продукт, так как содержит наивысшее количество белка среди подобных ему, а процент усвояемости элемента составляет практически 100%. Благодаря высокому содержанию питательных веществ (холин, витамин D, витамин В12), он активно участвует в восстановлении и росте тканей, повышает работоспособность и активность мозга.
  2. Шпинат. Содержит множество аминокислот, витаминов и минералов. Улучшает память, способствует похудению и росту мышечной ткани. Можно употреблять как в сыром виде, так и подвергая термической обработке.
  3. Куриное филе. Обладает низкой калорийностью и маленьким процентом жира, что характерно для птичьего мяса. Содержит меньшее количество насыщенных жиров. Утоляет голод надолго, питая клетки организма.
  4. Лосось. Среди всех сортов рыб он обладает самым большим количеством микроэлементов и полезных веществ. В его составе: жирные кислоты Омега-3 (улучшают работу мозга, укрепляют волосы, кожу и ногти), витамин В12 (благоприятно влияет на память), витамин D (компенсирует нехватку солнечного света в холодное время года).
  5. Греческий йогурт. Он отличается от классического своей консистенцией (средней между йогуртом и сыром) и составом: в два раза больше белка, чем в аналогичных продуктах, и рекордное количество кальция. Это положительно сказывается на состоянии костей, мышц и иммунной системы.

Приобретая вышеперечисленные продукты, делайте выбор в пользу узнаваемых марок и товаров из среднего ценового сегмента. Помните: дешевые или неизвестные продукты часто обладают низким качеством и меньшим количеством полезных свойств.

Особенности белковой диеты

Белок считается крайне полезным микроэлементом для похудения. В связи с этим существует направление питания под названием «белковая диета», позволяющая сбросить вес. Ее основной принцип заключается в добавлении в свой рацион продуктов с низким содержанием углеводов и жиров, но богатых белком. Придерживаясь данного питания, можно похудеть уже за 2 недели, питаясь при этом разнообразными блюдами (существует масса рецептов для подобной диеты).

Список белковой пищи, рекомендованной для похудения:

  • постное мясо;
  • рыба;
  • овощи;
  • молочная продукция;
  • сухофрукты.

Во время высокобелкового питания рекомендуется потреблять больше воды, чем обычно, чтобы не допустить обезвоживания. Для того, чтобы белковая еда принесла вам желаемый эффект, перед изменением плана питания проконсультируйтесь с врачом и сдайте анализы.

Пример питания на белковой диете

Прием пищи Продукты
Завтрак
  • 3 яйца;
  • 300 г творога с орехами;
  • чай или кофе.
Перекус
Обед
  • 250 граммов запеченного лосося
  • булгур;
  • помидоры.
Полдник
  • 2 грейпфрута;
  • 300 г творога.
Ужин
  • 200 г куриного филе;
  • 150 г салат из овощей.

Преимущества белковой диеты

Любое ограничение в рационе имеет как свои плюсы, так и минусы. Правильное питание подразумевает сбалансированность, поэтому подобные диеты рекомендуется проводить не дольше месяца.

К положительным моментам белковой диеты можно отнести:

  1. Быстрый результат. Употребление в пищу большого количество белка способно простимулировать мышцы к работе, что способствует похудению.
  2. Сжигание жира. За счет наличия преимущественно белковой пищи в рационе телу неоткуда брать жиры, и он начинает сжигать свои собственные. Мышечная масса не страдает, так как получает достаточно питания.
  3. Долгое чувство насыщения. Характерной особенностью протеинового питания является избавление организма от чувства голода. Таким образом, вам может хватать небольшой порции, чтобы утолить голод надолго.
  4. Эффективность. Утраченные килограммы вернутся нескоро, если знать правила диеты и четко их соблюдать.

Для того чтобы получить эффект от белковой диеты и не навредить своему здоровью, следует четко знать, кому она противопоказана. Подобные ограничения в питании не рекомендуются беременным, кормящим и людям со следующими болезнями:

  • язва;
  • гастрит;
  • подагра;
  • гипертония;
  • атеросклероз;
  • камни в почках;
  • холецистит.

Недостатки белковой диеты

К негативным сторонам протеинового питания относятся следующие факторы:

  • возможно нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
  • подобные ограничения в питании приводят в авитаминозу;
  • большая нагрузка на почки;
  • вымывание кальция, что ухудшает состояние кожи, волос и ногтей;
  • повышение свертываемости крови.

Как и любая диета, белковое питание способно негативным образом повлиять на здоровье. В основном это связано с дисбалансом в рационе, то есть предпочтением конкретных продуктов в большом количестве в ущерб другим. Во избежание негативных последствий рекомендуется принять следующие меры:

  • перед началом диеты посетить врача и сдать анализы;
  • регулярно принимать витамины и минералы одновременно с едой;
  • повысить содержание кальция в рационе;
  • придерживаться ограничений не чаще, чем дважды в год, и не дольше одного месяца.

При несоблюдении правил этой диеты, а также находясь в группе тех, кому она противопоказана, можно спровоцировать появление определенных побочных эффектов. Внимательно изучите всю информацию об этой особенности питания, прежде чем приступать к изменению своего рациона.

Правила белковой диеты

Основным принципом ограничения является употребление в пищу животных и растительных продуктов с превалирующим количеством белка и низким содержанием жиров и углеводов. Таким образом организм получает «строительный материал» для мышц, параллельно сжигая жировую прослойку. Для того чтобы диета прошла успешно, стоит учесть несколько важных правил:

  1. В качестве источника белка рекомендуется использовать белое мясо и рыбу, в которой содержится много микроэлементов и витаминов. Пищевые ограничения истощают организм, поэтому следует дополнительно подпитывать его. В дополнение вы можете приобрести комплекс витаминов в аптеке и пить их ежедневно.
  2. Следует отказаться от некачественной и вредной пищи, такой как фаст-фуд, консервы, субпродукты, сладкие газированные напитки, сахар, магазинные соусы, сдоба, выпечка и рафинированное масло.
  3. Разбейте прием пищи по системе дробного питания на 5-6 приемов в сутки. Старайтесь есть маленькими порциями и вставать из-за стола с легким чувством голода. Постройте график питания так, чтобы первый прием пищи был через час после пробуждения, а последний — за 2-3 часа до сна. Подобный режим считается оптимальным.
  4. Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день и не употребляйте их позже, чем за 3 часа до сна.
  5. Проводите диеты не чаще 2 раз в год и не дольше месяца, в остальное время отдавая предпочтение сбалансированному формату питания.

Белок является необходимым элементом для человеческого организма. Он способен улучшить внутренние процессы, повысить мозговую активность, иммунитет и обмен веществ. При сбалансированном и правильном питании этот элемент принесет вашему организму исключительно пользу.

vsudu-sport.ru

Какие продукты богаты белком. Какие продукты содержат белок в большом количестве  

Какие продукты богаты белком. Какие продукты содержат белок в большом количестве  

Продукты, которые содержат белок в большом количестве.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

  • (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
  • (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта
Бобовые
Соя 28
Фасоль 7
Чичевица 18
Горох 9
Нут
Орехи
Арахис 26,3
Фисташки 20
Миндаль 18
Фундук 15
Грецкие 15,2
Зерновые
Гречка 12.6
Твердая пшеница 11,4
Овсянка 10,8
Овощи
Брюссельская капуста 9,6
Шпинат 5,8

Белок, содержащийся в растительной пище, легко усваивается, сохраняет свои свойства при любом виде термической обработки, что позволяет значительно разнообразить рацион питания.

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения.  

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

  • Мясо и мясные субпродукты . Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
  • Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

  • Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

    Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Продукты богатые белком для спортсменов. Примерное меню на один день белковой диеты

Завтрак: кусочек отварного мяса (говядина, крольчатина или птица) массой не более 200 грамм, натертая на мелкой терке морковь со сметаной, несладкий чай.

Обед: отварная нежирная рыба - 200 грамм, 100 грамм вареных бобов или фасоли, салат из любых сырых овощей (огурцов, помидоров, капусты, лука и других).

Ужин: 150 грамм творога с процентом жирности не более одного, один стакан кефира и галетное печенье.

Такая диета подойдет не только беременным, но и желающим сбросить лишний вес. Зная, что относится к белковой пище, используя фантазию и рекомендованные диетологом продукты, можно добиться желаемых результатов за короткий срок. Существует много видов белковой диеты. Многие из них предусматривают питание не меньше 5 раз в день. Не следует забывать об употреблении большого количества воды, если вы хотите похудеть. Нужно отметить, что никакая диета не предусматривает употребление хлебобулочных изделий и сладостей (кроме меда).

Перед тем как начать использовать белковую диету, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Также важно не забывать про физические упражнения во время белкового питания. Они принесут только пользу, так как процесс избавления от лишних килограммов ускорится при активном образе жизни. Экспериментируйте, оздоравливайтесь и худейте с удовольствием.

Мы подготовили список белковых продуктов, с подробной таблицей и описанием применения. Белковые продукты полезны не только для похудения, но и для набора мышечной массы спортсменов. Все зависит от количества употребления и от физической потребности человека.

Растительные продукты богатые белком. Что такое растительный белок?

Открытие белков произошло еще в 1939 году, а свойства изучают до сих пор. Пятая часть человеческого организма по массе — это полипептиды.Человек, восполняя белковый резерв, употребляет продукты растительного и животного происхождения. Получаемые протеины в организме распадаются на аминокислоты, которые необходимы для жизнедеятельности:
  • Валин, лейцин и изолейцин — нормализуют уровень глюкозы в крови и стимулируют рост органической ткани.
  • Метионин — обладает антиоксидантным действием, останавливает возрастные изменения, укрепляет ногти и волосы, улучшает качество кожи.
  • Лизин — стимулирует синтез ферментов, гормонов и антител.
  • Тирозин — стабилизирует работу эндокринной системы.
  • Треонин — ускоряет метаболизм кишечника, улучшает усвоение питательных веществ.

Продукты богатые белком для беременных. Белковая пища для беременных. Список продуктов

И вы, и ваш ребенок нуждаетесь в большом количестве белка во время беременности, но очень важно потреблять его с умом. В этой статье вы узнаете о том, какие источники белка вам необходимы, почему источники животного происхождения являются лучшими, а также о существующих здоровых альтернативах для вегетарианцев.

Зная о важности питания во время беременности, мы должны сказать, что белок выполняет несколько функций во время беременности: он помогает держать вас в тонусе, а также он предоставляет ребенку аминокислоты, необходимые для развития плода.

Правильный выбор

Рассматривая пищевой рацион во время беременности, обращайте внимание не только на количество белка, но и его тип. Женщины, ждущие ребенка, нуждаются в «качественном» белке, то есть это должен быть белок, который содержит большое количество необходимых аминокислот. Большинство животного белка является качественным белком, а большинство растительного таковым не является. Именно поэтому эксперты рекомендуют, чтобы женщины потребляли животный белок во время беременности каждый день. Если вы вегетарианка или веган (кто не ест любые животные продукты, включая молочные), вам нужно будет есть специальные комбинации растительных белков, например, рис и бобы вместе, чтобы получить все аминокислоты.

Вот основные продукты, содержащие белок для беременных:

  1. рис;
  2. бобы;
  3. рыба;
  4. мясо.

Качественный белок в продуктах для беременных содержится в красном мясе, которое, пожалуй, является лучшим источником белка, но не нужно есть стейки каждый день, чтобы восполнить свою потребность в белках. Можно чередовать мясо, например, с рыбой или птицей, а также молочными продуктами и бобовыми. Разнообразие диеты — основа питания во время беременности. Вот примеры продуктов, содержащих около 15 грамм белка:

  1. 2 больших яйца;
  2. 65-95 грамм мяса, рыбы или птицы;
  3. 65 грамм твердого сыра;
  4. 1 стакан отварных бобов, гороха или чечевицы;
  5. 1/2 стакана творога.

Некоторые беременные женщины, которые не привыкли есть много мясных и молочных продуктов, интересуются, не наберут они лишний вес. Белковая еда для беременных не способствует набору лишних килограммов. Если у вас сбалансированная диета, включая необходимое количество качественного белка, не надо волноваться о возможных лишних килограммах. Беременность все же время для набора веса. Правильное питание — один из лучших способов поддерживать здоровье ребенка и хорошо себя чувствовать.

Продукты богатые белками и жирами. Для улучшения обмена веществ

Процесс обмена веществ не у всех людей проходит одинаково, а у многих метаболизм значительно замедляется после 30 лет. При прежнем питании, пониженный метаболизм не позволяет организму справляться с нагрузками и конечным результатом переедания может стать ожирение.

Чтобы этого не случилось, необходимо радикально подойти к составлению ежедневного меню и начать употреблять продукты, ускоряющие метаболизм.

Разгоняющая метаболизм еда делится на несколько категорий:

  • Напитки — вода обычная или с лимоном, натуральный кофе, зеленый чай;
  • Молочные — кефир, йогурт обезжиренный;
  • Белковые — диетическое мясо и рыба;
  • Растительная пищ а — брокколи, шпинат, капуста;
  • Овощи и фрукты — яблоки, перец, цитрусовые;
  • Приправы — корица, красный перец.

К лучшим диетическим образцам питания относятся следующие продукты улучшающие обмен веществ и способствующие похудению :

  • Яйца . Они богаты белком, также не причинят вреда организму, так как практически не влияют на уровень холестерина;
  • Зеленые листья. Имея почти нулевой объем калорий, зеленые листья увеличат объем порции, ускорят насыщение, оставив показатели калорийности блюда на низком уровне;
  • Жирная рыба. Полезный рыбий жир и Омега-кислоты помогают быстро наедаться, не перегружаясь лишними калориями;
  • Крестоцветные овощи. Богаты белком и волокном, позволяющим быстро насытиться;
  • Нежирное мясо. К видам низкокалорийного мяса относятся некоторые виды говядины, индюшатина, крольчатина и куриное филе;
  • Вареный картофель. Несмотря на распространенное мнение о бесполезности картофеля, нельзя отрицать разнообразие микроэлементов и витаминов, которые в нем содержаться. Блюдо из картофеля — это полноценный обед, при этом низкокалорийный;
  • Бобовые. Чечевица и фасоль, благодаря высокому проценту белка и клетчатки, быстро приводят человека к чувству насыщения;
  • Супы. Наполовину эти блюда состоят из жидкости, которая почти не содержит калорий.

fitnesdlyapohudeniya.com

40 продуктов, богатых протеином - DailyFit

Отправляясь в супермаркет, вооружитесь списком из 40 богатых протеином продуктов и наполните свой рацион высокобелковой пищей!

Автор: Мэтью Кэди, сертифицированный диетолог

Давайте перечислим причины, вынуждающие нас гнаться за богатой протеином пищей. С одной стороны, этот щедрый макронутриент нужен вам для роста и восстановления мускулатуры. С другой стороны, он играет важную роль в стимуляции липолитических процессов и справляется с приступами голода, которые заставляют вас искать автоматы, продающие всевозможные закуски. Вдобавок протеин замедляет поступление углеводов в кровоток и тем самым препятствует резкому подъему сахара крови, который способствует депонированию жиров и снижает энергетические резервы организма.

Людям, которые заботятся о своей фигуре, следует ежедневно получать 2 грамма протеина на 1 кг массы тела для сохранения и набора мышечной массы. Чтобы справиться с этой нелегкой задачей, вы должны убедиться, что в вашем списке покупок широко представлены богатые протеином продукты. К сожалению, современные супермаркеты ломятся от синтетического корма, который может поставить крест на всех ваших фитнес-целях.

В сложившейся ситуации мы просто обязаны составить список покупок, с которым вы уверенно пройдете по основным отделам супермаркета и получите максимум протеина на каждый потраченный рубль. С помощью этого списка вы загрузите тележку необходимым строительным материалом и создадите тело, которому позавидовали бы даже древнегреческие боги.

Протеин в отделе молочных продуктов

1. Греческий йогурт

Содержание протеина: 10 г в 100 г продукта

После удаления жидкости во вкусном и густом греческом йогурте содержится в два раза больше белка, чем в обычной версии этого молочного продукта. В нагрузку вы получаете полезные для кишечника пробиотические микроорганизмы и необходимый для костей кальций.

Полезно знать. Простой греческий йогурт содержит в три раза меньше сахара, чем его ароматизированный собрат.

2. Творог

Содержание протеина: до 20 г в 100 г продукта

Этот продукт, полученный из свернувшегося молока, переполнен казеином – медленно усваивающимся белком, который обеспечивает растущие мышцы непрерывным притоком важнейших аминокислот. Сделайте творог своим главным лакомством, особенно перед сном.

Полезно знать. Творог печально известен высоким содержанием натрия, но вы можете сравнить этикетки на упаковках и выбрать продукт с наименьшим содержанием микроэлемента.

3. Швейцарский сыр

Содержание протеина: 30 г в 100 г продукта

Каждый грамм швейцарского сыра дает вам больше протеина, чем другие сорта, представленные в супермаркете, что делает его лучшим мышцестроительным ингредиентом для сэндвичей и бутербродов.

Полезно знать. Если вас беспокоит калорийность жирного швейцарского сыра, выбирайте обезжиренные сорта. Соотношение протеина к жирам в них примерно 8 к 1, но вкусовые качества от этого не страдают.

4. Яйца

Содержание протеина: 6 г в 1 большом яйце

Эти белые шарики являются почти идеальной пищей для мышц. Все благодаря высокой биологической ценности – показателю, который говорит, сколько протеина пищи может быть конвертировано в протеин нашего организма. Биологическая ценность яиц выше, чем любого другого продукта в супермаркете. Определяющим биологическую ценность фактором является содержание незаменимых аминокислот, и в скромных яйцах их более чем достаточно.

Полезно знать. Ищите упаковки с яйцами, обогащенными омега-3 кислотами. Это сделает вашу утреннюю яичницу еще более полезной.

5. Молоко, 2%

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Молоко остается заслуживающим доверия источником первоклассного белка, биологическая ценность которого лишь немного уступает яйцам. Но зачем пить водянистое, безвкусное обезжиренное молоко, когда вы можете наслаждаться богатым вкусом 2% молока, не выходя из лимита жиров в рационе. Кроме того, молочные жиры помогут вашему организму усвоить жирорастворимые витамины цельного молока, например, витамин D.

Полезно знать. Эксперименты показывают, что выращенные на экологически чистом натуральном корме коровы дают молоко, в котором больше питательных веществ, в том числе омега жиров.

6. Соевое молоко

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

В большинстве искусственных молочных продуктов протеина кот наплакал, но соевое молоко является приятным исключением из этого правила. Если вы не пьете коровье молоко по объективным причинам, к примеру, из-за непереносимости лактозы, попробуйте заливать овсянку или другие каши соевым молоком. Кроме того, вы можете готовить на нем посттренировочные коктейли.

Полезно знать. Чтобы до минимума сократить долю раздувающих кишечник сахаров, ищите продукт с надписью «без сахара». А если вы стараетесь избегать генетически модифицированной пищи, ищите соевое молоко, маркированное как «органическое».

Протеин в мясном отделе

7. Стейк (мякоть верхней или нижней части говяжьего бедра)

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Эти постные куски мяса обладают фантастическим соотношением 1 г белка на каждые 7 калорий; для сравнения, мясистая часть спины дает вам примерно 1 г протеина на каждые 11 калорий. Плюс, бедренная часть считается одной из наиболее экономически выгодных.

Полезно знать. Если готовить бедренную и филейную часть слишком долго, она станет суше пустыни Сахары, так что готовьте это мясо быстро до средней степени прожарки.

8. Мясной фарш (постный 90%)

Содержание протеина: 18 г в 85 г порции фарша

90% постный фарш содержит минимум жиров, необходимых, чтобы ваши котлеты и мясные рулеты на вкус не были похожи на картон. Помимо внушительной порции протеина красное мясо также является хорошим источником всемогущего креатина.

Полезно знать. Если в вашем бумажнике завелись лишние деньги, попробуйте говядину, выращенную на подножном корме. Питательных веществ в ней больше, чем в мясе с животноводческих ферм.

9. Отбивные из свинины (мясо без костей)

Содержание протеина: 26 г в 85 г порции

Щедрая порция мышцестроительного протеина в приготовленных на скорую руку отбивных из свинины станет прекрасным оправданием желанию наесться вкусно и досыта.

Полезно знать. Замачивание в рассоле способствует разрушению мышечной ткани. Воспользовавшись этим рецептом, вы сможете поставить на стол еще более нежное мясо. Просто залейте свиные отбивные рассолом, приготовленным из расчета ¼ стакана соли на 4 стакана воды (не жалейте воды, мясо должно быть полностью покрыто маринадом), и поставьте мясо в холодильник на время от 30 минут до 2 часов.

10. Куриная грудка (без костей и кожи)

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Главный продукт бодибилдинга дает больше протеина, чем другие части птицы, а потому он должен стать неотъемлемым пунктом вашего списка покупок.

Полезно знать. Чтобы сэкономить, подружитесь с продавцом мясного отдела супермаркета. Он даст вам знать, когда птица будет продаваться со значительной скидкой.

11. Грудка индейки

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Как и курица, эта крупная птица может наполнить ваши мышцы тонной протеина.

Полезно знать. Подобно отбивным из свинины и куриным грудкам, грудка индейки выигрывает от маринования. А если вас беспокоит тот факт, что на птицефермах широко используются антибиотики, ищите грудку индейки с маркировкой «без антибиотиков».

Протеин в отделе морепродуктов

12. Желтоперый тунец

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Этот мясистый пловец загрузит ваши трюмы легкоусвояемым протеином премиум-класса. Не лишним будет высокое содержание в тунце витаминов группы B и селена – мощнейшего антиоксиданта.

Полезно знать. По возможности ищите тунца, выловленного траловым или удочным способом. Это оптимальный выбор.

13. Палтус

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Среди белой рыбы палтус считается наилучшим выбором, когда вам нужно наращивать мышцы чемпионскими темпами. 100-граммовая порция содержит лишь 2 грамма жира, что автоматически превращает палтус в главный улов дня.

Полезно знать. Тихоокеанский палтус, как правило, лучше атлантического.

14. Осьминог

Содержание протеина: 25 г в 85 г порции

Многочисленные рыбные магазины с радостью предложат вам этот морепродукт. Так что, если вы хотите создать по-настоящему гранитные мышцы, игнорирование богатейшего источника белка будет большой ошибкой.

Полезно знать. Замороженный осьминог лучше свежего, потому что в процессе заморозки его мясо становится нежнее.

15. Нерка

Содержание протеина: 23 г в 85 г порции

Дикий лосось, вроде нерки, не только вкуснее своего родственника с рыбных ферм, но также содержит примерно на 25% больше протеина. Вдобавок, вы пожнете богатый урожай полезных длинноцепочечных омега-3 жирных кислот.

Полезно знать. Ищите лосось с неповрежденной чешуей – он вкуснее.

16. Тиляпия

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Широко представленная в большинстве рыбных магазинов, тиляпия станет доступным выбором с мягким вкусом, который обеспечит вас внушительной порцией протеина и накормит ваши мышцы.

Полезно знать. Старайтесь покупать тиляпии, выращенные на американских рыбных хозяйствах. Они безопаснее рыбы, импортированной из Азии.

Протеин в отделе консервированных продуктов

17. Анчоусы

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

В сравнении с другими продуктами эти крошечные пловцы оказываются неожиданными победителями, когда дело касается консервированного протеина. Благодаря небольшому размеру они не аккумулируют токсины, как это делают крупные виды рыб.

Полезно знать. Чтобы анчоусы не были такими солеными, замочите их в собственном соку на 30 минут; затем слейте воду и аккуратно просушите.

18. Говяжья солонина

Содержание протеина: 24 г в 85 г порции

Внушительное содержание протеина в этой соленой говядине, несомненно, укрепит ваши мышцы. И нет, это не то же самое, что мясные консервы!

Полезно знать. Попробуйте пассировать солонину с измельченными овощами и подавать с рисом, или используйте ее в качестве главного ингредиента в сэндвичах.

19. Светлый тунец

Содержание протеина: 22 г в 85 г порции

Экономным покупателям на заметку: дешевый консервированный светлый тунец в действительности содержит больше белка, чем более дорогостоящий консервированный белый тунец.

Полезно знать. Чтобы уменьшить количество калорий из бесполезного масла, выбирайте тунец в собственном соку вместо морепродуктов в масле.

20. Курица

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Для быстрой инъекции высококачественного протеина в своих сэндвичах и салатах делайте ставку на белое мясо курицы.

Полезно знать. Сравнивайте товары от разных производителей, выбирая те, в составе которых меньше соли.

21. Сардины

Содержание протеина: 21 г в 85 г порции

Консервированные сардины часто недооценивают, хотя они не только богаты протеином, но также снабжают организм жирами омега-3 и витамином D. Исследования показывают, что в высоких дозировках витамин D может стимулировать продукцию тестостерона.

Полезно знать. Ищите вкусные и удобные сардины в банках.

22. Темно-синие бобы

Содержание протеина: 20 г в 1 стакане

Бобы – фантастически дешевый источник протеина, а среди наиболее доступных консервированных бобовых культур синие бобы прочно удерживают лидерство. В одном стакане содержатся впечатляющие 13 г пищевых волокон.

Полезно знать. Некоторые производители не используют при производстве стабилизатор бисфенол А.

23. Сушеная чечевица

Содержание протеина: 13 г в ¼ стакана

Дешевая сушеная чечевица, которую часто относят в категорию консервированных протеинов, поднимет долю белка в рационе, а также снабдит вас растительными волокнами и разнообразными незаменимыми витаминами.

Полезно знать. В отличие от сушеных бобов, чечевица не требует раздражающего замачивания. Просто залейте ее водой примерно на 20 минут, пока она не станет мягкой. Для питательного завтрака комбинируйте чечевицу с индейкой или куриной грудкой, овощами и лимонными заправками.

Протеин в отделе деликатесов

24. Ростбиф

Содержание протеина: 18 г на 85 г продукта

Говяжий деликатес на завтрак зачастую содержит больше протеина, чем другие варианты завтрака. Большинство людей с удивлением узнают, что ростбиф также является одним из наиболее постных видов мяса.

Полезно знать. Ищите бренды, в которых нет нитритов и нитратов, прием которых в высоких дозах может приводить к определенным заболеваниям, в том числе онкологическим.

25. Канадский бекон

Содержание протеина: 15 г в 85 г порции

Сделанный из постной свиной вырезки, бекон в канадском стиле содержит в 6 раз меньше жиров, чем традиционный бекон, что дает ему значительно лучшее соотношение протеинов к жирам.

Полезно знать. Вы можете встретить канадский бекон под другим названием: гороховый бекон

26. Чоризо

Содержание протеина: 21 г на 85 г порцию

Испанская колбаса из свинины превратит пасту, яичницу, супы и салаты в блюдо с высоким содержанием протеина.

Полезно знать. Тем, кто всегда спешит, рекомендуем взять на заметку, что испанский чоризо уже готов к употреблению. Мексиканский чоризо, однако, перед употреблением должен пройти через кастрюлю.

27. Пепперони

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Выдающееся количество протеина в пепперони должно дать вам достаточную мотивацию для вечера домашней пиццы.

Полезно знать. Уровень натрия в пепперони может варьировать в широких пределах, а потому сравнивайте бренды и ищите варианты с наименьшим содержанием микроэлемента.

28. Жареная грудка индейки

Содержание протеина: 18 г на 85 г порцию

Практически лишенные жиров, дольки деликатесной индейки являются почти идеальным мышцестроительным протеином. Когда придет время для сэндвича, положите ее побольше.

Полезно знать. Избегайте напичканной специями индейки и других деликатесов, чтобы случайно не принести домой ненужные ингредиенты, вроде соли, сахара и искусственных ароматизаторов.

Протеин в отделе закусок

29. Бастурма

Содержание протеина: 13 г на 28 г порцию

Мы не обманываем вас, когда говорим, что бастурма – это закуска, которая может помочь вам строить мускулатуру. Как можно ее не любить?!

Полезно знать. Вы можете найти бренды, которые не содержат глутамат натрия и нитриты.

30. Арахисовое масло

Содержание протеина: 8 г в 2 столовых ложках

Хотя не такое модное, как другие ореховые масла, вроде миндального, старое доброе арахисовое масло все еще лидирует в протеиновой номинации.

Полезно знать. Забудьте о масле с пониженным содержанием жира. Они лишь заменяют полезные жиры не такими полезными сахарами.

31. Ореховое ассорти

Содержание протеина: 6 г в 56 г порции

Подобно арахису, кешью и миндаль – отличный способ добавить больше протеина и полезных ненасыщенных жиров в ваш рацион.

Полезно знать. Если вы следите за количеством натрия в меню, выбирайте упаковки, маркированные как «несоленые».

32. Бобовые чипсы

Содержание протеина: 4 г в 28 граммах продукта
Если вы любите хрустящие чипсы, вам будет трудно найти лучший вариант, чем чипсы, сделанные из богатых протеином черных бобов.

Полезно знать. Для высокопротеиновой закуски во время просмотра футбольного матча используйте бобовые чипсы в качестве транспортного средства, доставляющего греческий йогурт в ваш рот.

Протеин в отделе овощей и фруктов

33. Смузи

Содержание протеина: 16 г в 1 стакане

Домашние протеиновые коктейли всегда предпочтительнее, но если вы хотите получить быстрый заряд протеина в жидкой форме, вы можете купить готовые напитки.

Полезно знать. Убедитесь, что выбранный вами напиток в списке ингредиентов содержит источник протеина, например, сывороточный протеин, а не только фрукты, которые быстро загрузят ваш организм сахаром.

34. Тофу

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию

Если вы ищите способ устроить себе понедельник без мяса, ставка на тофу станет надежной гарантией того, что содержание протеина в вашем рационе не сильно пострадает.

Полезно знать. Кусочки твердого тофу хорошо готовить во фритюре или на гриле, чтобы пропитать их немного дымным ароматом.

Протеин в отделе замороженных продуктов

35. Эдамаме

Содержание протеина: 8 г в ½ стакана

Хотя отдел замороженных продуктов большинства супермаркетов – минное поле для вашего рациона, упаковки зеленых соевых бобов дадут вашей диете заряд растительных белков, волокон, витаминов и микроэлементов.

Полезно знать. Чтобы улучшить вкус, приготовьте эдамаме в соответствии с рекомендациями на упаковке, после чего приправьте блюдо лимонным соком, дымной паприкой и щепоткой соли.

36. Зеленый горошек

Содержание протеина: 7 г в 1 стакане

Хотя в большинстве овощей протеина не слишком много, зеленый горошек содержит достаточно белка, чтобы вы захотели всегда иметь про запас пару упаковок этого продукта. Он также является отличным источником растительных волокон, которые помогут избежать приступов голода.

Полезно знать. Покупая замороженный зеленый горошек, тщательно прощупайте упаковку. Вы должны чувствовать отдельные бобы. Гигантские ледяные глыбы говорят о том, что продукт был разморожен и повторно заморожен, а это может негативно сказаться на его качестве.

37. Замороженный греческий йогурт

Содержание протеина: 6 г в ½ стакана

Ледяной и сливочный, как мороженое, но в то же время содержащий в два раза больше высококачественного протеина.

Полезно знать. Сравнивайте бренды и ищите продукт с минимальным содержанием сахара. Некоторые фирмы в списке ингредиентов указывают фрукты перед сахаром. Поди разберись!

Протеин в отделе круп

38. Проростки пшеницы

Содержание протеина: 6 г в 28 г порции

Проростки пшеницы состоят из трех компонентов – эндосперм, отруби и зародыш. Зародыш – наиболее богатая нутриентами часть, которая содержит заметное количество растительного протеина. Вы можете использовать проростки в качестве протеиновой добавки в овсянку, оладьи и даже коктейли.

Полезно знать. Чтобы сохранить свежесть, лучшего всего хранить проростки пшеницы в холодильнике или морозильной камере.

39. Соба

Содержание протеина: 12 г на 85 г порцию
Подумайте о том, чтобы использовать японскую лапшу из гречневой муки для приготовления пасты. Протеина в ней болььше, чем в большинстве макаронных изделий из пшеницы. Что еще лучше, она готовится в два раза быстрее, чем паста из пшеницы.

Полезно знать. Чтобы удалить избыток крахмала, который может сделать лапшу липкой, нужно промыть собу после приготовления.

40. Киноа

Содержание протеина: 8 г в 1 стакане

Среди цельнозерновых культур южно-африканская киноа – уникум, который содержит полный набор эссенциальных аминокислот, что превращает ее в полноценный протеин с мощным мышцестроительным потенциалом.

Полезно знать. Обжарка киноа в сухой кастрюле или на сковородке перед отвариванием может усилить естественный ореховый аромат.

Читайте также

dailyfit.ru

Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Белки – высокомолекулярные органические соединения, которые являются важной составляющей частью рациона человека. Белковая пища, попадающая в организм, проходит первичное расщепление в желудке под воздействием желудочного сока. Но основной процесс усвоения беков происходит в двенадцатиперстной кишке, куда выделяются ферменты поджелудочной железы.

Роль - в организме человека

Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот. Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.

Виды белков

Белки, поступающие в человеческий организм с пищей, делятся на две группы, в зависимости от источника их происхождения, - животные и растительные.

Растительный

Многие растительные продукты богаты белковыми соединениями. Это бобовые (соя, бобы, фасоль, горох), зерновые, орехи. До недавнего времени считалось, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку она содержит неполноценные белки. Но последние исследования доказали, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. Поэтому по пищевой ценности их можно приравнять к продуктам животного происхождения.

Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует поддержанию нормальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Но это справедливо лишь при правильно подобранной, сбалансированной диете. В рацион должны входить соя и соевые продукты (источники незаменимых аминокислот), орехи и семечки, растительные масла, сухофрукты.

Животный

Мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца – богатые источники полноценных, легкоусвояемых белков. Из животных продуктов организм усваивает до 70% белков, тогда белки из растительной пищи усваиваются на 15-30%. Белки животного происхождения необходимы растущему детскому организму, а также тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортом.

Сейчас, на фоне тотального увлечения веганскими и вегетарианскими диетами, постоянно обсуждается тема о вреде животной пищи. Но официальная медицина не рекомендует полностью отказываться от белков животного происхождения. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Строгое вегетарианство особенно вредно для растущего детского организма. Недостаток незаменимых аминокислот оборачивается отставанием в развитии, нарушением гормонального фона, увеличивает риск возникновения хронических желудочно-кишечных заболеваний.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Содержание белков в разных группах продуктов

Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.

Содержание белка в животных и растительных продуктах

Мясо В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)
Птица Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.
Яйца В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.
Рыба и рыбные продукты Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.
Молочные продукты Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.
Бобовые культуры Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.
Орехи и семечки Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.
Крупы Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.

Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).

Польза

Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.

Польза белковой пищи для организма очевидна:

  • продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
  • рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
  • белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
  • белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров

Опасность употребления излишнего белка

По некоторым данным, чрезмерное употребление животного белка может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Избыточное количество белковой пищи в рационе вызывает обострения хронической подагры, нарушения работы почек и поджелудочной железы. Злоупотребление пищей, которая не содержит грубых волокон (мясом, рыбой, молочными продуктами) приводит к нарушению перистальтики кишечника, метеоризму, хроническим запорам.

Советы и рекомендации

Чтобы белковая пища приносила организму только пользу, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • не стоит отказываться полностью от белков животного происхождения, желательно чтобы рацион содержал хотя бы кисломолочные продукты тем, кто придерживается строгих веганских диет, необходимо восполнять недостаток незаменимых аминокислот при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок
  • крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на такие органы, как почки и поджелудочная железа, нарушает работу пищеварительного тракта
  • белки животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин, детей

Сейчас в моду вошли протеиновые диеты, помогающие быстро и без особого дискомфорта похудеть. Но тут нужно помнить, что избыток белка способствует выведению из организма некоторых важных микроэлементов, в частности, кальция. А этом приводит к хрупкости костей и развитию остеопороза. Поэтому использовать белковые диеты стоит только после консультаций со своим лечащим врачом.

royal-forest.org

Продукты богатые белком высокого качества для питания спортсменов

Если ваша цель похудеть или наоборот набрать мышечную массу, то вам обязательно нужно обратить свое внимание на продукты богатые белком. При помощи белка вы сможете набирать вес в основном за счет мышечной массы, а не заплывать жиром.

Из белка в нашем организме состоит каждая клетка, он входит в состав каждого органа и каждой ткани, кроме этого функции белка в организме разнообразны, он может выполнять роль ферментов и гормонов.

Человеческий организм содержит в себе 22 аминокислоты: 9 незаменимых и 13 заменимых, которые он может синтезировать сам, а незаменимые только получить с пищей из продуктов богатых белком. Протеин (белок) в организме распадется на аминокислоты, и уже в таком виде усваивается кишечником. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты содержащие много белка

Как вы уже поняли, для роста мышц нужно есть продукты с высоким содержанием белка с полным набором аминокислот, поэтому в этой статье я приведу только лучшие источники белка. Потому, что есть множество продуктов содержащих белок с не полным набором аминокислот.

Содержание статьи

Из этой статьи вы узнаете в каких продуктах много белка с полным аминокислотным набором.

Вы узнаете какая пища богатая белком и абсолютное количество протеина в каждом продукте, о том, что делает каждый источник протеина уникальным, а также остановлюсь на биологической ценности и других характеристиках источников белка, которые пойдут на пользу вашему организму. Главная задача этого материала – дать вам максимум информации о высокобелковых продуктах и рассказать о том, как они влияют на набор мышечной массы.

Биологическая ценность

Для каждого источника белка в статье приведена их биологическая ценность (БЦ) поэтому нужно, чтобы вы понимали, что оно значит. Биологическая ценность – это фактическое количество белка, которое остаётся в организме и идёт на синтез протеина. По сути БЦ показывает, сколько белка ваш организм сможет использовать для мышечного роста. Биологическая ценность варьирует в пределах от 50 до 100%, и чем она выше, тем лучше. Ниже приведены продукты в которых много белка, и они обладают очень высокой биологической ценностью и полным набором аминокислот.

Продукты с большим содержанием белка

[sam codes="true"]

Куриное мясо

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 113 ккал
  • Биологическая ценность: 79
  • Белки 23.6 г
  • Жиры 1,9 г
  • Углеводы 0,4 г

 Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Куриная грудка это продукт, в котором много белка, его используют в любой диете для набора мышечной массы. Главное достоинство курятины это высокая биологическая ценность равная 79 и низкая стоимость, по сравнению с другими источниками белка. Куриное мясо без кожи и костей в среднем на 25% состоит из белка. Готовить это мясо легко, но лучше всего сварить или запечь с приправами.

Курицу можно использовать как дополнение к любому блюду или есть просто с овощами в любое время суток, что очень удобно. Рекомендую вам потреблять ежедневно как минимум одну порцию, что равняется 150-300 граммам продукта. Куриное мясо лучше покупать и готовить без кожи, потому в как раз в коже содержится основная часть жиров и холестерина, поэтому ешьте грудки.

Рыба


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 78 -165 ккал
  • Биологическая ценность: 83
  • Белки 17-25 г
  • Жиры 0,7-8 г
  • Углеводы 0,1 г

Протеин: 25 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Рыба – это великолепный продукт богатый белками и жирными полиненасыщенными кислотами омега-3, которые нужны для протекания множества важных процессов в организме. Рыба мощный катализатор синтеза белка в организме, она очень легко усваивается организмом и по сути это уже почти готовые к усвоению аминокислоты. То есть организму не нужно будет тратить много энергии, чтобы переварить ее. Как и курица, рыба состоит из белка на 25%, но ее биологическая ценности выше – 83. Приготовить такой продукт можно множеством способов.

По содержанию протеинов рыба практически ничем не уступает мясу (в среднем около 16 % белка). Наибольшее его содержание в тунце, треске, камбале, форели, скумбрии, лососе, сардинах и анчоусах. К тому же, рыба содержит в себе много незаменимых аминокислот, а также богата йодом, фтором, калием, фосфором, магнием, витаминами группы В, А, Е и Д.

Основным ее преимуществом является минимальное содержание соединительных волокон, в большей степени представленных в виде коллагена (желатина). Из-за этого при варке мясо рыбы становится очень мягким и легко разваривается, а белок проще усваивается нашим организмом. Единственное – стоит отказаться от копченой рыбы.

Для питания спортсмена подойдёт любая рыба, но по соотношению цена качество оптимальный вариант – тунец. Эта рыба отличный источник белка, который можно купить в консервной банке по доступной цене. Есть у тунца и недостатки, у него специфический рыбный запах и привкус, но эта проблема легко решается с помощью лимона, приправ или соуса.

Говядина


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 254 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 28,8 г
  • Жиры 16,8 г
  • Углеводы 0 г

Протеин: 28,8 грамм на 100 грамм продукта (25%)

Говядина относится к высокобелковым продуктам с долей содержания протеина (белка) в 25%. Помимо этого говядина богата на витамин B12, железо и цинк, которые трудно получить из питания, но они играют очень важную роль в развитии и функционировании организма человека, особенно ощутимое влияние оказывают на формирование и укрепление иммунной системы.

Мясо из разных частей  туши обладает разными свойствами и питательными веществами. Вы можете найти множество рецептов блюд из рубленой говядины или фарша. При выборе мяса всегда покупайте нежирные части, чтобы не добавлять калорий в свой рацион за счет животного жира. Это особенно важно при желании похудеть и при наборе сухой мышечной массы.

Чтобы получать достаточное количество аминокислот, для получения максимального анаболического эффекта мышцам, нужно говядину включать в свой рацион минимум два – три раза в неделю.

Яйца


Пищевая ценность в 1 шт.

  • Энергетическая ценность 160 ккалБиологическая ценность: 88-100
  • Белки 12,7 г
  • Жиры 11,5 г
  • Углеводы 0,8 г

Протеин: 12,7 грамм на 100 грамм продукта (примерно 11%)

Яйца это второй лучший источник качественного белка, который идет вторым в рейтинге сразу за сывороточным протеином. Биологическая ценность яиц достигает фантастического значения – 88-100. Кроме протеина яйца богаты омега-3 жирными кислотами, повышают эффективность иммунного ответа и ускоряют восстановление организма после тяжелых силовых тренировок.

Основную долю протеина в яйце содержится в его белке. Но съедая яйца целиком вы увеличиваете массовую долю белка и получаете дополнительные питательные вещества. Правда, в желтке содержится значительное количество холестерина, поэтому вы можете есть только белок. Или же нужно следить, чтобы ваш рацион не содержал большого количества других источников «плохого» холестерина и тогда никакие проблемы вам не страшны.

Если вы очень боитесь холестерина или у вас с ним проблемы, то за один раз можно смело съедать 2 желтка, а остальные выбросить (но я бы так не делал). Отделить желток от белка не составит труда, и вы получите протеин высочайшего качества с полным набором аминокислот. Если вы покупаете яйца в супермаркете, то сырыми и лучше не употреблять.

Перепелиные яйца

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 168 ккал
  • Биологическая ценность: 88-100
  • Белки 11,9 г
  • Жиры 13,1 г
  • Углеводы 0,5 г

Калорийность и пищевая ценность перепелиных яиц

Калорийность перепелиных яиц - 168 ккал.

Протеина в перепелиных яйцах 11,9 г на 100 грамм продукта

Полезные свойства перепелиных яиц

Перепелиные яйца это гипоаллергенный диетический продукт. В отличие от куриных, яйца перепела не вызывают побочных эффектов даже у людей, которым запрещено есть куриные яйца. В них отсутствует холестерин и нет противопоказаний к употреблению в пищу. А также у перепелиных яиц никогда не бывает сальмонеллёзом.

Не смотря на свои размеры перепелиное яйцо (вес составляет всего около 10 г), содержит больше, чем в четыре раза, витаминов, минеральных веществ (фосфор, калий, железо и др.) и аминокислот чем в курином яйце. Исследования показали, что в отличие от куриного, перепелиное яйцо содержит в пять раз больше фосфора, в семь раз больше железа, в шесть раз больше витамина В1 и в 15 раз больше витамина В2. Яйца перепела способствуют нормализации обмена веществ, улучшению кровообращения, пищеварения, укрепляют иммунную систему, способствуют восстановлению ослабленных органов, улучшению памяти и развитию умственных способностей детей, являются полезными при лечении заболеваний почек, печени, глаз, сердца, нервной системы, желчного пузыря, поджелудочной железы, желудка и других органов и систем.

Высокое содержание витаминов группы В способствует улучшению работы нервной системы человека. Благодаря фосфору, калию и железу улучшается память. Кроме этого, перепелиные яйца способствуют развитию умственных способностей детей.

Эти яйца можно есть целиком, потому что в скорлупе содержит полезные вещества: кальций, фосфор, цинк, медь, железо, список можно продолжать долго. Лечебный эффект от употребления скорлупы очевиден, особенно для укрепления костей, зубов и волос у детей. Употребление порошка из скорлупы перепелиных яиц практически не дает побочных эффектов в виде отложений в суставах и в органах мочевой системы.

Отличительное свойство яиц перепелки заключается в способности положительно влиять на воспроизводительные функции организма человека.

Молочные продукты

Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность 31-408 ккал
  • Биологическая ценность: 80
  • Белки 3-30 г
  • Жиры 0,1-28 г
  • Углеводы 0,1-5,3 г

Протеин: варьирует в зависимости от типа продукта

Молочные продукты – отличный источник белка, но их недостаток в большом содержании жира. Поэтому лучше выбирать обезжиренное молоко и творог, продукты богатые качественным протеином, без лишнего жира. Эти продукты богаты белком, практически не содержат жиров и являются отличным источником кальция. С каждой порцией творога или обезжиренного молока ваш организм получает от 150 до 350 мг кальция, а кальций укрепляет костную ткань и предупреждает развитие заболеваний опорно-двигательного аппарата. Очень важно помнить, что кальций играет важную роль в процессах мышечного сокращения.

Читайте подробнее о том сколько белка в твороге и чем он полезен.

Протеин, содержащийся в молочных продуктах, примерно на 80% состоит из казеина и на 20% — из сывороточного белка, что объясняет высокую биологическую ценность и усвояемость молока. Как правило, обезжиренное молоко содержит от 3,5 до 5% белка, так что с одним стаканом (250 мл) молока вы можете получить до 15 грамм легкоусвояемого и полноценного белка.

Сывороточный протеин (спортивное питание)


Пищевая ценность на 100 г продукта

  • Энергетическая ценность от 110 ккал
  • Биологическая ценность: 104 — 159
  • Белки от 80 г
  • Жиры 1 г
  • Углеводы 10 г

Наибольшее содержание белка в протеиновых порошках. Протеиновые коктейли из сывороточного концентрата содержат от 80 граммов белка на 100 грамм продукта. Такие коктейли стоят достаточно дорого, но у них есть свои преимущества: их удобно принимать в любое время, просто разбавив его в шейкере водой или молоком. Бывают разные смеси с различным содержанием белка, а также дополнительными веществами, включая ферменты, которые улучшают пищеварение и усвоение белка. Только одним только порошковым протеином я бы не рекомендовал питаться. Нужно сочетать спортивное питание с обычной пищей, чтобы добиться максимального эффекта.

Разнообразие – залог успеха

Все источника белка по своему хороши и даже те, которые не попали в этот список ввиду не полного содержания аминокислот в их белке. Поэтому трудно выделить один лучший источник белка для роста мышечной массы. Как минимум потому, что у всех разные организмы, и кто-то, например, вовсе не способен усвоить молочные продукты или имеет аллергию на яйца. Поэтому для улучшения синтеза белка в вашем организме для набора мышечной массы нужно использовать разные источники протеина. Так вы сможете поддерживать оптимальную анаболическую среду в теле.

Время приема белков

Чтобы полученный из продуктов питания, белок мог усвоится и был потрачен на построение новых мышечных волокон, а не на восстановление энергозатрат после тренировки, нужно правильно выбирать время приема пищи. Высокобелковые продукты нужно потреблять тогда, когда организм в них особенно нуждается. Суточную норму белка нужно равномерно распределить на протяжении всего дня, разделив его на 5-7 приемов пищи. Особенно важно потреблять достаточное количество белка незадолго перед сном. Потому что мы растем когда спим, а значит и материал для роста мышц нужен больше всего ночью.

Но не забываем подпитывать организм углеводами и витаминами. Энергия нужна для любого процесса, происходящего в организме, будет физическая активность или наращивание новой мышечной массы. А витамины нужны для более качественного протекания всех процессов, потому что они выступают в роли катализаторов. Без достаточного количества калорий (если не будет превышения количества потребляемых калорий над количеством расходуемых калорий) вы не сможете расти и увеличивать мышечную массу. А без витаминов все процессы будут замедлены или не будут происходить вовсе.

Нормы потребления белка

Существуют определенные суточной нормы потребности в белках, которые ограничивают употребление белка и устанавливают четкие рамки для количества съеденного белка в день, чтобы не ухудшать самочувствие.

Так, ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) рекомендует съедать в день 0,5 г белка на кг собственного веса. Так, если у вас 60 кг, следует употреблять в день не более 30 г белка, а если 55, то и вовсе 27,5 г.
Но если вы активно занимаетесь фитнесом или относите себя к категории спортсменов-силовиков, то весовое соотношение белка следует увеличить до 2 или даже 3 граммов в день.

Если у вас нет личного диетолога, то вам вполне хватит в день до 3 г белка на 1 кг собственного веса (при 60 кг массовая доля белка составляет около 150-180 г на день, а при 80 кг — 200-240 г).

Усваиваемость белков

Переваривание белков начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Белки перевариваются достаточно трудно ввиду большого размера их молекул.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

athleticbody.ru

Растительные продукты, богатые белком


Соя

Как и все бобовые, соя – неоспоримый лидер по количеству белка, его в соевых бобах больше, чем в мясе, рыбе и яйцах, и он значительно лучше усваивается. Благодаря содержанию лецитина соя не только наполняет энергией, но и защищает организм, отвечая за чистоту и работоспособность сосудов. Соя – продукт-«хамелеон»: практически не обладая собственным вкусом и запахом, она позволяет готовить весь спектр блюд, придавая любой желаемый вкус.

Киноа

«Фабрикой белка» называют её в Южной Америке: в 100 г крупы содержится целых 14 г чистого белка. Аминокислот в ней содержится значительно больше, чем в рисе, кукурузе или пшенице. С ней готовят салаты, каши, гарниры, а если её перемолоть, то можно испечь полезный вегетарианский хлеб.

Грецкие орехи

Высокая питательность делает грецкие и другие орехи лучшим перекусом – наравне с бобовыми культурами они являются одним из лидеров по содержанию белка. Кроме того, входящие в них жиры не содержат холестерин. Однако постарайтесь добавлять орехи в другие блюда, а не есть самостоятельно: чтобы по-настоящему утолить чувство голода, вам придётся съесть приличное количество, что при их калорийности может быть излишним.

Кунжут

Недооценённый славянской кухней продукт является при этом сильнейшим антиоксидантом и источником белка. Сырые или обжаренные семена кунжута добавляют в мясные, рыбные и овощные блюда, используют при приготовлении хумуса и халвы.

Шпинат

Включив в свой постоянный рацион шпинат, вы не только пополните его качественным белком, но и подарите своему организму ценнейшие микроэлементы и аминокислоты: шпинат так хорошо влияет на рост и целостность здоровых клеток, что врачи назначают его после проведённой химиотерапии. Витамины, содержащиеся в этом овоще (будучи травянистым растением, шпинат, тем не менее, относится к разряду овощей) практически не разрушаются при тепловой обработке, что делает его употребление ещё полезнее.

Спирулина 

Эту водоросль, которая на самом деле является живым организмом, используют как источник диетического белка, железа и витаминов группы В. Выпускаемую в форме порошка, капсул и таблеток, её можно добавлять в смузи или просто разводить водой.

Добавим, что при исключении из рациона пищи животного происхождения рекомендуются следующие сочетания растительных продуктов для получения необходимого объёма белка: бобовые культуры стоит есть с рисом и кунжутом, сою – с рисом, пшеницей, орехами и кунжутом, а к ореховым смесям добавлять семена подсолнечника и сухофрукты.

mvkus.mvideo.ru

Продукты богатые белком: список наиболее обогащённых продуктов

Питание должно быть разнообразным и сбалансированным, это позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых веществ. Важную роль играют белки, без них организм просто не сможет нормально функционировать. А какие продукты, богатые белком, нужно употреблять?

Зачем организму нужен белок?

Почему все диетологи наперебой твердят о том, что в свой рацион непременно нужно включать богатые белком продукты. Что дают нашему организму белки? Вот несколько их функций:

  • Белок является строительным материалом практически для всех тканей. Он входит в состав крови, мышц, волос, ногтей, кожи, внутренних органов и тканей. Белковую пищу употребляют спортсмены, так как она позволяет эффективно и быстро наращивать мышечную массу.
  • Белок помогает связывать питательные и полезные вещества и доставлять их в клетки. Без данного компонента такая транспортировка была бы невозможной.
  • Молекулы белка участвуют в формировании клеток иммунной системы и укрепляют иммунитет.
  • Белки входят в состав особых ферментов, которые катализируют (то есть ускоряют) некоторые важные биохимические реакции, протекающие в организме. При нехватке белка будет замедляться метаболизм. А при замедленном метаболизме непременно будет наблюдаться избыток массы тела. Именно поэтому белковые продукты входят в меню различных диет для похудения.

Суточная потребность в белке

Во всём нужна мера. Хотя белок и невероятно полезен и необходим организму, но употреблять его нужно в определённых количествах.

Так, обычному человеку, ведущему нормальный образ жизни, в сутки требуется порядка 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Если образ жизни малоподвижный, то вполне хватит и 0,5 грамма. Если же профессия связана с интенсивными нагрузками, то норма возрастает до 2 граммов. А спортсменам рекомендуется употреблять около 3 граммов белка на 1 килограмм веса.

Какой белок употреблять?

Белки могут быть растительными и животными. К первой группе относится белок, содержащийся в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Вторая группа – это продуты растительного происхождения, то есть овощи и бобовые.

Примерно 15-20% содержащихся в пище веществ (имеются в виду белки, жиры и углеводы) должно приходиться именно на долю белков. Чтобы они усваивались лучше, диетологи рекомендуют употреблять около 70-80% белка животного происхождения и 20-30% растительного.

В каких продуктах содержится белок?

Какие продукты содержат больше всего белка? Предлагаем изучить список:

  1. Самые лучшие источники белка – это мясо и птица. Рекордсменом по содержанию, как ни странно, является куриная грудка, ведь в 100 граммах этого продукта содержится порядка 29-30 граммов белка. На втором месте грудка индейки, в ней примерно на 1 грамм меньше. Содержится белок (примерно 27 граммов) в говядине. В свинине примерно 24-25 граммов на 100 граммов продукта, а в баранине – около 20 граммов. В филе утки содержится порядка 19 граммов, в курином филе – около 16 граммов. Немало белка и в субпродуктах (почках, желудках, печени и прочих внутренностях), а именно около 26-30 граммов.
  2. Немало белка содержат яйца. Тут имеется примерно 12-13 граммов.
  3. Молочные и кисломолочные продукты тоже являются отличными источниками белка и входят в список. В обычном молоке белков не так много, а именно 2-4 грамма. Зато в твороге содержится примерно 16 граммов, а в сыре – около 20-25 граммов (в зависимости от сорта).
  4. Немало белка в морепродуктах и рыбе. Например, на 100 граммов филе атлантической сельди приходится около 32 грамма белка. В лососе содержится примерно 29 граммов, в мясе каракатицы – 31 грамм. В 100 граммах филе тунца порядка 28 граммов белка, в филе телапии – около 26 граммов, а в крабовом мясе – около 25 граммов, как и в моллюсках. В мидиях содержится примерно 24 грамма, в креветках – 20, в кальмарах – 17-18, в морских гребешках – около 19 граммов. В сардинах содержание белка составляет 23 грамма, в скумбрии – 21, в сёмге, палтусе и сайре – около 17-19 граммов, в красной осетровой икре – около 30 граммов.
  5. В продуктах растительного происхождения содержание тоже довольно высоко. Начать стоит с бобовых. Например, в 100 граммах соевых бобов содержится порядка 35 граммов, и именно поэтому нередко соей заменяют мясные продукты. В 100 граммах гороха или фасоли содержится порядка 23 граммов, что тоже не так мало.

  6. Злаки и крупы тоже являются неплохими источниками белка. Так, в рисе содержится примерно 5-6 граммов белка (в диком рисе содержание более высоко). В 100 граммах овсяной крупы – порядка 12 граммов, как и в чечевице. В пшене содержится около 13 граммов, в гречке – около 13, а  в кукурузе – порядка 8 граммов.
  7. Семечки и орехи тоже содержат белок. Так, в тыквенных семечках его содержится примерно 17 граммах, в семенах подсолнечника – 11, в фундуке – 16 граммов, в грецких орехах – около 14, в миндале – примерно 20-21, в кешью – около 20, в фисташках – около 10, в арахисе – примерно 25 граммов.
  8. Белок есть и в некоторых овощах и фруктах. Так, в экзотическом авокадо содержится около 7 граммов, в брюссельской капусте – около 5 граммов.
  9. Удивительно, но очень много белка в желатине, что объясняется его животным происхождением (его изготавливают из хрящей, костей и жил животных). На 100 граммов сухого желатина приходится порядка 70 граммов. И такой продукт смело можно назвать рекордсменом.
  10. В горчице содержится около 37 граммов, что тоже немало.

В список можно включить и другие продукты, богатые белком, но в них содержание этого компонента не так значительно, как в перечисленных.

Какой белок лучше усваивается?

Разные виды белка усваиваются организмом по-разному. Вообще, такой компонент пищи начинает перерабатываться в пищеварительном тракте, и именно поэтому растительные продукты – не лучший вариант.

Дело в том, что в них содержится значительное количество клетчатки, которая уменьшает всасываемость и буквально сразу выводит всё естественным путём. А вот мясные продукты являются хорошими источниками. Из них белок усваивается лучше.

Но многие диетологи считают, что самыми лучшими вариантами являются кисломолочные продукты и яйца. Это лёгкая пища с содержанием легкоусваиваемого белка. Содержание данного компонента не так высоко, но усваивается он почти полностью.

Полезные советы

Чтобы белки из пищи усваивались лучше всего и приносили только пользу, нужно при употреблении продуктов соблюдать некоторые рекомендации:

  • Количество употребляемого белка зависит от образа жизни и активности. Так что если нагрузки возросли, то и количество поступающих в организм с пищей белков тоже должно возрасти.
  • Помните о том, что недостаток этого компонента может привести к нежелательным последствиям, таким как атрофия мышц, ухудшение работы иммунной системы, нарушения обмена веществ, проблемы в работе печени и нервной системы. Но и избыток тоже опасен, так как он может спровоцировать ряд других проблем: отёки, нарушения работы почек, хрупкость костей, избыточный вес и нарушения пищеварения. Соблюдайте меру, чтобы избежать нежелательных последствий.
  • Чтобы повысить усваиваемость, сочетайте белки растительного и животного происхождения. Например, прекрасно сочетаются курица и рис, крупы и молоко, бобы и мясо.
  • Откажитесь от мясных полуфабрикатов и замороженного мяса. Дело в том, что при заморозке и последующей разморозке часть белков распадается. А в полуфабрикатах чистого мяса не так много, зато имеется масса вредных искусственных добавок.

  • Жирные продукты – не лучший вариант, так как большое количество жиров усложняет процесс пищеварения и препятствует полноценному и правильному усвоению белка. Так что откажитесь от жирных сортов рыбы и мяса, а также исключите такой способ приготовления, как жарка на масле.
  • Употреблять белковую пищу лучше всего на ужин, но в этом случае приём пищи должен осуществляться не позже 18:00. За ночь белок успеет полностью усвоиться.
  • Если вы занимаетесь спортом, то оптимальное время для употребления – это 2 часа до тренировок и примерно час после них. В это время потребность возрастает, и всё количество будет расходоваться на работу мышц.

Употребляйте белковые продукты, но знайте меру. Кроме того, соблюдайте при употреблении правила, которые позволят извлечь максимум пользы из пищи.

healthage.ru

мясо, рыба, молоко, списки, таблицы

Продукты богатые белком  потребляются по всему миру во все меньших количествах. Тенденция набирает обороты достаточно давно, пагубно влияя на здоровье человека и состояние систем организма.

Белки и содержащие белок продукты питания – фундамент, принимающий активное участие и значение для процессов образования мышечной ткани, укреплении волосяного покрова и ногтей. А применять белки для похудения – хорошее решение для следящих за фигурой и здоровьем.

Мясо

Особенно богато на содержание рассматриваемого элемента мясо птицы. Оно является не только полезным, но ещё и незаменимым в качестве источника легкоусвояемого белка. К тому же, мясо птицы обладает пониженной калорийностью, что станет дополнительным плюсом для тех, кто занят подбором рациона для похудения. Такой еда богата незаменимыми аминокислотами, витаминами и минеральными веществами.

Говяжье мясо

Говяжье мясо обладает тем же набором полезных качеств, что и у птицы. Стоит отметить, что мясо вообще для получения максимальной пользы для организма лучше употреблять в вареном или тушеном виде.

Телятина

Телятина особенно богата белками и условно разделена на категории. К потреблению самыми пригодными признаны первая или вторая.

Мясо коня или конина

С точки зрения содержания белковых элементов оптимальным выбором станет конина второй категории, в которой процент протеина составляет около 20 от общей массы. Кроличье мясо является одним из наиболее полезных как по содержанию белка, так и прочих веществ, минералов и витаминов.

Свинина

Что касается любимой большинством свинины, то она, как бы иронично это не было, самая бесполезная из видов мяса. Хотя по вкусовым качествам оно и заслуживает внимания, но не более того. Протеин в такой разновидности содержится в ничтожных количествах К тому же, что касается вопросов похудания, свинина должна стать последним продуктом в ежедневном рационе.

Рыба

Общепринято, что рыбное мясо самый диетический продукт. Протеин содержится в нем в количестве 16 %. Кроме белка, рыба содержит множество питательных элементов и веществ, при потреблении которых значительно повышается общее состояние организма.

Яйца

Все, от куриных до перепелиных, яйца могут содержать в себе в зависимости от сорта или категории до 17 % полноценного белка. Кроме того, они богаты полезными организму кислотами, минералами и витаминами, а так же содержат фосфор и железо.

Лучше всего потреблять такой продукт вареным, потому как при недлительной варке все полезные свойства яиц сохраняются в полном объеме.

Молочная продукция

Всем известный творог представляет собой прекрасный источник белковых соединений в количестве до 18 %. Само собой, выбор следует делать в пользу обезжиренных составов. Творог можно дополнительно смешать с йогуртом, фруктами, что благоприятно скажется на общей усвояемости.

Сыр, как и творог, относится к группе богатых на белковые соединения продуктов. Стоит отметить, что сам по себе сыр – высококалорийный продукт, к его выбору стоит подойти именно с такой точки зрения – меньше калорий – больше белка.

Растительная пища

Растительные продукты обогащенные белком представлены разнообразнейшими видами. Прежде всего перечень содержит овощи и фрукты. Для незнакомых с тем, какие продукты богаты белковыми соединениями, трудно следить за своим рационом. Совет: следует включить в него всем знакомые фрукты и овощи: яблоки, груши, апельсины и прочие цитрусовые, брюссельскую капусту и картофель. Морковь, капуста, помидоры и огурцы так же отличаются высоким содержанием природных белков, что делает их потребление необходимым.

Список особенно полезных с рассматриваемой точки зрения овощей и фруктов такой: ананас, фрукты с косточкой (абрикосы и персики), морковь, лук и кабачки.

Как много белка в растениях и растительной пище! И крупы не исключение – они являются прекрасным вариантом для ведения по-настоящему здорового образа жизни. Почти все из круп – пища, легкоусвояемая организмом. При этом их потребление способствует улучшению пищеварения.

Содержание белков в граммах

Чтобы подытожить накопленные знания, представим наименования продуктов и содержание в них белка. Эта таблица станет находкой для тех, кто ищет для добавления в  рацион список ТОП продуктов с высоким содержанием протеинов.

Мясо:

  • Говядина – до 24 гр;
  • Баранина – до 20 гр;
  • Свинина – 25;
  • Телятина – 23;
  • Кролик – 25;
  • Курица – 22;
  • Утка – 10;
  • Ветчина, бекон и колбасы – до 18;
  • Печень – до 20;
  • Все виды рыб – до 26 гр.

Содержание представлено на 100 граммов продукта.

Что касается яиц:

  • Куриные – 7 гр;
  • Утиные – 3 гр;
  • Перепелиные – 6 гр.

Молочные продукты содержат белковые соединения в количествах (так же на 100 грамм):

  • Молоко – от 3 гр;
  • Сметана – 3,5;
  • Сыры – от 20 до 25 гр.

Фрукты, орехи и крупы – растительная пища – характеризуются незначительным процентом протеина, однако в целом и потребление благоприятно сказывается на организме в целом и содержащийся в них растительный белок легко усваивается человеком.

Комбинации продуктов

Стоит отметить, что продукты, содержащие рассматриваемый элемент в достаточных или недостаточных количествах, могут комбинироваться путем приготовления по особым рецептам. Так, мясо птицы в яблоках – классика для запекания в духовке. Насыщенность белковыми такого готового продукта просто впечатляющая и стоит того, чтобы питаться им регулярно. Различные овощные салаты с мясом птицы и добавлением орехов, которые так же содержат в себе достаточное количество белка, станут находкой для тех, кто ценит правильное питание и следит за своей фигурой.

Продуктов, богатых на содержание полезных веществ и белка, в том числе – достаточное количество и ими изобилуют прилавки магазинов, и порой холодильники и полочки на кухне. Недооценивать важности потребления таких продуктов не стоит, потому как питание в целом должно быть разнообразным и сбалансированным. Это позволит обеспечить организм всеми необходимыми ему для нормального функционирования веществами. Ежедневное меню должно включать в себя разнообразнейшие виды мяса, фрукты и овощи с орехами.

Стоит обратить внимание на комбинации продуктов в виде рецептов с той целью, чтобы покрывать суточную норму в потреблении еды с достаточным белковым содержанием. Важно помнить и о том, что норма – это в первую очередь ваше здоровье и забывать о ней не стоит. Для потребления пригодны количества до 1,5 грамм белка на 1 килограмм собственного веса человека. Всё свыше этого значения может нанести вред даже самому здоровому человеку.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка...

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

bezpuza.ru

Пища, богатая качественным белком, несет много польза для организма

Каждый день мы должны есть в достаточном количестве белковую пищу, чтобы обеспечить нормальное функционирование тела, продукцию адекватного количества энергии и поддержание сахара на должном уровне. При употреблении белка важно не только его количество, но и качество.

Протеиновые соединения (то есть белки) используются всеми клетками нашего тела, они важны для построения мышечной массы, деятельности нервной системы, нормализации пищеварения, регуляции гормонального баланса.

Белковые продукты полезны в борьбе с избыточным весом, так как высокопротеиновая еда придает чувство сытости, а переваривание белка требует больших усилий от организма по сравнению усвоением простых углеводов.

Почему белковая пища настолько важна?

Белки состоят из аминокислот — соединений, важных для нашего обмена веществ. Аминокислоты присутствуют во многих видах пищи. Много их в ряде растительных продуктов (орехи, бобовые и т. д.). Однако наибольшая их концентрация свойственна животной пище (мясо, молочные продукты, рыба, яйца).

Без употребления адекватного объема белка с пищей вы рискуете недополучить определенные незаменимые аминокислоты. Организм испытывает ежедневную потребность в белках, так как они используются практически во всех частях нашего тела.

Употребление слишком малого количество белка может привести к ряду проблем:

  • замедленный метаболизм;
  • проблемы с избыточным весом;
  • сложности с наращиванием мышечной массы;
  • ухудшение продукции энергии в организме;
  • повышенная утомляемость;
  • снижение концентрации и способности усваивать новую информацию;
  • перепады настроения;
  • боли в мышцах, костях и связках;
  • скачки уровня сахара;
  • медленное заживление ран;
  • ухудшение иммунитета.

Что отличает одни виды белковой пищи от других?

Наш организм способен синтезировать некоторые аминокислоты, но ряд этих соединений должен поступать в тело именно с пищей. Это так называемые незаменимые аминокислоты. Однако даже заменимые аминокислоты лучше получать не путем их синтеза в организме, а с пищей, так как это снижает нагрузку на тело.

В развитых странах люди редко испытывают недостаток белка в рационе. Однако диета многих слишком однообразна, чтобы обеспечить их незаменимыми аминокислотами. Таким образом, важно не только употреблять достаточное количество белка, но и разнообразить свою белковую пищу.

Люди на низкокалорийной или растительной диете, подвержены увеличенной опасности недополучения незаменимых аминокислот. Это связано с тем, что животная пища более сбалансирована по аминокислотному составу, чем растительная.

Можно, конечно, комбинировать различные виды растительной пищи, чтобы получить сочетание, содержащее все необходимые аминокислоты. Например, этого можно добиться, комбинируя рис с бобовыми или употребляя цельнозерновые продукты в сочетании с разнообразными овощами.

Однако диетологи в основном считают, что лучше для полноценного обеспечения организма аминокислотами следует обязательно употреблять качественный животный белок.

Какие источники белка являются наиболее полноценными?

Одними из лучших источников белков являются яйца, качественная говядина, непорошковое молоко и дикие морские рыбы.

  1. Мясо коров, находившихся на свободном выпасе, богато полезными насыщенными жирами и линолевой кислотой, противодействующей раку.
  2. Дикие морские рыбы содержат полноценный набор незаменимых аминокислот, а также важные жирные кислоты, весьма полезные для сердечно-сосудистой системы.
  3. Яйца и качественные молочные продукты из невосстановленного молока содержат комплекс полезных веществ и сбалансированный набор аминокислот.
  4. Молочнокислые продукты, например кефир, ряженка и пробиотические йогурты, не только снабжают организм незаменимыми аминокислотами, но и улучшают микрофлору кишечника.

При употреблении животной белковой пищи следует стараться выбирать именно органическую продукцию, так как она содержит минимум токсинов, гормонов, красителей и консервантов.

Сколько белка следует потреблять ежедневно?

Потребности каждого человека в белках весьма индивидуальны и зависят от особенностей обмена веществ, массы тела, возраста и других факторов. Например, люди, занимающиеся спортом, нуждаются в повышенном потреблении белка, так как у них он активно расходуется на построение мышечной массы.

Среднесуточные рекомендации по употреблению белка следующие:

  • 56 г — мужчины;
  • 46 г — женщины.

Объемы белка, приведенные выше, являются минимальными. Обычно рекомендуется употреблять 0,8 г на каждый килограмм массы тела. Некоторые диетологи рекомендуют употреблять вплоть до 1,1 г белка на каждый килограмм тела. Речь идет о весе не самого продукта, а белка, содержащегося в нем. Например, в 100 г говядины содержится 17-20 г белка.

В среднем можно порекомендовать, чтобы каждый прием пищи включал значительное количество качественного белка. Это поможет вам получить достаточно питательных веществ и избежать избыточного употребления простых углеводов и нездоровых жиров.

Более рациональным является употребление небольших порций белка на протяжении всего дня, нежели принятие употребление суточной нормы протеина в один присест.

Принятие белка небольшими порциями на протяжении дня позволяет лучше удовлетворить нужды организма в этом соединении.

Организм не может запасать белок, он должен сразу использоваться, а иначе будет направлен телом на формирование жировых отложений. Важно употреблять белок в достаточном количестве перед тренировками, а также спустя час-полтора после них.

8 «плюсов» для здоровья от употребления пищи, богатой белком

1. Помогает нарастить мышечную массу

Употребление необходимого объема белка помогает нарастить и поддержать мышечную массу, а также поддерживает здоровье связок, сухожилий и других тканей тела. В случае, когда в рационе мало аминокислот, может развиваться атрофия мышц, что достаточно опасно. При этом уже мышцы и сухожилия используются на энергетические нужды, что крайне нежелательно.

Употребление адекватного объема белка особенно важно после проведения тренировок. Физическая активность существенно меняет структуру мышечных тканей, приводит к микроповреждениям, которые необходимо компенсировать посредством употребления дополнительного количества белка по завершении тренировки.

Хотя белок сам по себе не может улучшить спортивные результаты, исследования показывают, что употребление перед тренировками и после них пищи, богатой протеинами, способствует восстановлению и наращиванию мышечной ткани и массы.

2. Способствует нормализации веса тела посредством придания чувства сытости

Исследования показали, что сочетание сбалансированной низкокалорийной диеты и употребление значительного количества белка способствуют поддержанию нормализации массы тела.

Еда, богатая белком, после употребления создает большую сытость, чем пища, изобилующая простыми углеводами. Это способствует борьбе с постоянными перекусывание в течение дня, которое может приводить к избыточному потреблению калорий.

Переваривание белка заставляет тело тратить больше энергии, чем переваривание других соединений, что также способствует избыточному потреблению калорий.

3. Стабилизация уровня сахара в крови.

Для усвоения углеводов требуется гораздо больше инсулина, чем для ассимиляции белков и жиров. Основным фактором, определяющим уровень сахара в крови после принятия пищи, является гликемический индекс.

Благодаря тому, что у высокобелковой пищи он намного ниже, чем у продуктов, богатых простыми углеводами, после принятия продуктов, изобилующих протеинами, уровень сахара изменяется существенно меньше.

Исследования показали, что употребление белковой пищи может препятствовать всасыванию простых углеводов в пищеварительном тракте, что также способствует нормализации уровня сахара.

Употребление белковой пищи способствует нормализации уровня сахара, предотвращению диабета 2 типа, улучшению продукции энергии в организме.

4. Способствует нормализации настроения

Многие люди, в питании которых не хватает незаменимых аминокислот, начинают испытывать слабость, скачки настроения, повышенную тревожность, депрессию. Ряд аминокислот, содержащихся в высокобелковой пище, требуется для обеспечения нормального гормонального баланса.

Адекватный гормональный баланс является важным условием хорошего настроения и слаженной работы нервной системы. Белки играют роль в обеспечении работы нейротрансмиттеров. Также они участвуют в синтезе «гормонов удовольствия» (дофамин и серотонина), которые играют важную роль в борьбе со стрессом.

5. Улучшение функции мозга и когнитивных способностей

Исследования показали, что когда отмечается недостаток аминокислот в питании может развиться ряд проблемы с функционированием мозга, например, снижение памяти, ухудшение внимание и так далее.

Белки требуются для синтеза ферментов, гормонов и нейротрансмиттеров, играющих ключевую роль в когнитивных функциях. Для нормального функционирования мозга требуется постоянный приток аминокислот.

6. Поддержание здоровья костной ткани

Многие исследования показывают, что есть прямая связь между потреблением высокобелковой пищи и здоровьем костей. Влияние белковой пищи на кости также связано с тем, какие именно продукты употребляются, сколько в них кальция и других микроэлементов.

Рацион, богатый высококачественными белками, способствует регенерации костной ткани, ее восстановлению после переломов и при различных заболеваниях.

7. Содействие здоровью сердца

В ряде исследований было показано, что существует обратная связь между риском развития сердечных заболеваний и употреблением белка. Замена высокоуглеводных видов пищи на те, что богаты белками, помогает понизить холестерин низкой плотности (плохой).

8. Препятствует процессам старения

Употребление пищи, содержащей много белка, благоприятствует синтезу глутатиона, являющемуся одним из наиболее важных антиоксидантов. Глутатион хранится внутри наших клеток и помогает детоксикации организма, снижает влияние свободных радикалов.

Недостаток этого соединения приводит к усилению окислительного стресса, играющего существенную роль в процессах старения.

Исследования показывают, что диета богатая белками, способствуют борьбе с саркопенией — потерей мышечной массы, свойственной пожилым людям. Рацион, богатый белками, противодействует потере мышечной массы, ослаблению костей, деградации когнитивных и иммунных функций.

Высокобелковая пища способствует борьбе с ухудшением зрения у пожилых людей, отчасти связанным с недостатком аминокислот в питании.

Можно ли употребление белка быть чрезмерным?

Некоторые считают, что функционирование почек и печени будет затруднено при высоком содержании белка в рационе. Однако отсутствуют серьезные медицинские данные в поддержку такой точки зрения.

Большинство специалистов придерживаются позиции, что у здоровых людей употребление средних и умеренно высоких объемов качественного белка не может привести к проблемам со здоровьем.

Однако потребление белка не должно превышать разумных пределов. Поглощение избыточного количества калорий, может привести к увеличению веса тела посредством преобразования избытка съеденного белка в жировые отложения.

Чрезмерное употребление белка может привести к запорам, изменению уровня сахара, дисбалансу в бактериальном сообществе кишечника. Любой рацион должен быть сбалансирован по набору питательных веществ и включать адекватное количество животной и растительной пищи.

sizhunadiete.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...