Пища богатая кальцием


Продукты, богатые кальцием | Будьте здоровы!

Сен-27-2011 Автор: KoshechkaM

Содержание:

Кальций в организме человека:

Содержание кальция в организме человека (масса тела 70 кг) составляет 1 кг. Основная масса кальция находится в костной и зубной тканях в виде гидроксиапатита 3Са3(РO4)2•Са(ОН)2 и фторапатита 3Са3(РO4)2•CaF2. 99 % общего количества кальция сосредоточено в костях. Остальной кальций входит в состав крови и других тканей как в виде ионов, так и в связанном состоянии. Содержание его в сыворотке крови 8,5–12 мг%, у новорожденных 7,5–13,9 мг%. Обмен кальция в организме тесно связан с обменом магния, стронция и фосфора.

Сколько кальция необходимо человеческому организму

В среднем взрослый человек должен потреблять в сутки приблизительно 1 г кальция, хотя для постоянного возобновления структуры тканей требуется лишь 0,5 г. Это связано с тем, что ионы Са2+ усваиваются (всасываются в кишечнике) лишь на 50 %, т. к. образуются плохо растворимые фосфаты Са3(РO4)2, CaHPO4 и соли жирных кислот Ca(RCOO)2. Для растущего организма беременных и кормящих женщин необходимо примерно 1,4–2 г в сутки.

В течение всей жизни потребность в кальции может варьироваться. Но несомненно, что кальций нужен каждому и всегда.

Биологическая роль кальция

  • Является строительным материалом для образования костей и зубов.
  • Ощелачивает организм.
  • Важен для регуляции процессов роста и деятельности клето всех видов тканей.
  • Влияет на обмен веществ.
  • Важен для нормальной деятельности мышечной и нервной систем.
  • Обеспечивает нормальную свертываемость крови.
  • Оказывает противовоспалительное действие.
  • Обеспечивает устойчивость организма к внешним неблагоприятным факторам: резкой смене погоды и инфекциям.

Откуда в организм человека поступает кальций? Источником кальция для человека служат продукты богатые кальцием.

Молоко:

Всем известный продукт богатый кальцием.. В одном стакане молока (примерно 150 мл) вмещается около 300 мг кальция. Надо отметить, что ароматизированное молоко, (шоколадное или клубничное, например), не менее богато кальцием, чем обыкновенное, но содержит больше калорий, а свежее молоко полезнее молока «в пакетах».

На содержание кальция в молоке влияет его жирность. Чем жирнее молоко, тем меньше в нем минерала. Дело в том, что жиры связывают кальций, образуя нерастворимые соединения, которые попросту не усваиваются, а выводятся из организма. Вывод: хотите больше кальция получить – пейте обезжиренное молоко, хотите иметь более питательное молоко – берите пожирнее!

Чем старше мы становимся, тем хуже организм усваивает этот макроэлемент из молока. Младенец усваивает до 50%, взрослые люди – лишь 15%.

Усвоение кальция из молока зависит от его термической обработки. Если пить деревенское коровье молоко, оно хорошо усваивается. Но мы пьем пастеризованное, магазинное молоко. В результате подогревания кальций из органической формы переходит в неорганическую.

Твердый сыр:

В твердых сортах сыра может содержатся больше одного гамма кальция в ста граммах продукта.

Кроме того известно, что кальций усваивается в организме в присутствии фосфора. Этот элемент содержится в сыре тоже в рекордном количестве – более 600 мг в 100 г продукта. То есть присутствуют оба необходимых минеральных вещества. Вот почему очень правильно поступают врачи, которые рекомендуют своим пациентам есть больше сыра при переломах, ушибах и ожогах для быстрейшего восстановления поврежденных тканей. И самым замечательным «лекарством» можно считать сыр для лечения и профилактики остеопороза – хрупкости костной ткани.

Есть, конечно, у сыра и недостатки. Но они вполне устранимы. Например. Сыр совершенно справедливо считается холестериновым продуктом. И обычно его не рекомендуют есть людям с атеросклерозом, а также тем, кто имеет риск его заполучить. На самом деле холестериновый вред сыра не так велик, если его принимать по 50 г в день. А если его съедать вместе с крупяной кашей, например, геркулесовой, то никакой лишний холестерин вообще не осядет в организме.

Творог:

100 г – плюс 300 мг кальция для Вас. Большая часть кальция содержится в молочной сыворотке, поэтому в твороге, если он изготовлен из чистого молока, кальция несколько меньше, чем в исходном продукте – в среднем 80мг на 100г. Однако при промышленном производстве творога для ускорения процесса створаживания в молоко может добавляться хлорид кальция. Поэтому «магазинный» творог несколько богаче кальцием, чем «базарный». Это же справедливо и по отношению к твердым сырам.

Кисломолочные продукты:

Йогурты, к примеру – в числе лучших продуктов содержащих  кальций, необходимый Вашему организму. Не отстает от йогурта и кефир.

Получается, что самый лучший молочный продукт для восполнения потребностей организма в кальции – это твердый сыр, йогурт и кефир.

Низкокалорийные продукты, богатые кальцием:

Листовые овощи (зеленые): капуста, крапива, чеснок, сельдерей, брокколи, петрушка, подорожник, листья репы

Яйца, мясные, и рыбные продукты (в т. ч. рыбные супы, мясные и рыбные консервы, мясные бульоны «с косточкой» или щи с мясом).

Мак, кунжут, миндаль, лесные и грецкие орехи, фасоль, соя, чечевица, крыжовник, смородина, клубника, черешня, сушеные фрукты, тофу – отличные источники кальция (и просто вкусные лакомства).

Надо сказать, что такое растение, как щавель, способствует выведению кальция из организма – благодаря наличию в нем щавелевой кислоты.

Недостаток кальция в организме человека:

Последние исследования ученых показали, что кальций — это важнейший микроэлемент в организме человека. И его недостаток вызывает около 150 болезней! Поэтому даже профилактический, прием кальция может существенно снизить опасность возникновения болезней.

Казалось бы, пополнить запас кальция в организме можно просто употребляя продукты богатые кальцием. Но не все так просто. Есть проблемы с усвоением этого элемента.

К примеру, приверженцы сыроедения, оказывается, не знают, что такое заболевание костной ткани. Они не страдают артрозами, радикулитами и остопорозом. И только потому, что предпочитают овощи и фрукты не подвергать тепловой обработке. Дело в том, что при термообработке органический кальций мгновенно переходит в неорганическое состояние и практически не усваивается организмом. А кроманьонцы получали органический кальций в полном объеме из корешков, трав, фруктов, семян.

То же самое можно сказать и о продуктах. Например, молоко. Кальция в нем находится достаточно и если его пить сырым (как обычно делается в деревне, а тем более парным), то кальций восполняется хорошо. Нам же, городским жителям, молоко достается уже обработанным, пастеризованным, а следовательно, кальций там уже находится в неорганической форме. То же самое с кефирами, йогуртами и другими молочными продуктами. Усвоение из них кальция — минимальное.

И в детских молочных смесях то же самое — неорганический кальций. Который неимоверно тяжело поддается усвоению. А материнское грудное молоко — кладезь кальция, особенно если мама не пренебрегает растительной диетой и бодро жует свежую капустку, морковку, инжир и т. д. Кстати, именно дети на грудном вскармливании наименее подвержены рахиту — с кальцием у них все в порядке. И зубки у них вырастают раньше, чем у их сверстников-искусственников.

Итак, запомните!

Кальций усваивается охотно организмом только из продуктов питания, не подвергающихся тепловой обработке.

Недостаток кальция в организме можно устранить, если попытаться поменять свои гастрономические пристрастия. Вот вам несколько несложных рекомендаций для этого и вариантов продуктов содержащих кальций:

  • Употребляйте молоко (не слишком жирное).
  • Когда проголодаетесь – для того, чтобы «перекусить», отдавайте предпочтение йогурту.
  • Молочные коктейли с добавлением свежих фруктов – и удовольствие и источник кальция.
  • Употребляйте больше йогуртов, можно – в сочетании с фруктами. Используйте йогурты для приготовления коктейлей, как ингредиент для салатов и соусов, или ешьте их с вафлями, блинчиками, заменяя ими сливки и майонез.
  • Зелень, зеленого цвета овощи не только сами являются продуктами,  богатыми кальцием, но еще и способствуют его усваиванию из иных продуктов питания. К тому же овощи полезны сами по себе – улучшают состояние организма в целом, нормализуют работу желудочно-кишечного тракта.
  • Когда покупаете в магазине крупы, хлопья, напитки и соки – обращайте внимание на содержание в них кальция.
  • Учтите, только лишь употреблять продукты богатые кальцием недостаточно. Нужно еще и не допускать снижения его усваивания организмом.
  • Откажитесь от вредных привычек, к примеру – курения и злоупотребления алкоголем. Не забывайте, что неумеренное употребление кофе – также может являться причиной дефицита кальция. Недостаток витамина D (возникает при недостаточном пребывании на солнечном свете) не дает кальцию нормально усваиваться
  • Нужно следить за достаточным поступлением в организм витамина D и за здоровьем почек, поскольку в почках витамин D преобразуется в соединение, которое отвечает за транспорт кальция в тонком кишечнике.
  • Разнообразьте рацион едой, богатой каротином (витамин А), чтобы помочь слизистой оболочке тонкого кишечника. Аминокислоты белков вместе с кальцием образуют легко усваиваемые соединения. Употребляя продукты богатые кальцием,  не забывайте, что лучшему усваиванию кальция способствуют также лимонная кислота и лактоза.

Таблицы продуктов, богатых кальцием:

Молочные продукты содержащие кальций:

ПродуктСодержание кальция в мг, на 100 грамм
молоко коровье120,0
сухое молоко1000,0
козье молоко143,0
кефир 1%126,0
йогурт119,0
молко сгущеное307,0
творог жирный164,0
брынза550,0
ряженка 6%124,0
сыр Голландский1040,0
сыр Российский1000,0
сыр Прибалтийский1000,0

Орехи и бобовые, содержащие кальций:

ПродуктСодержание кальция в мг, на 100 грамм
фундук170,0
грецкий орех124,0
миндаль273,0
фисташки105,0
семечки подсолнечника367,0
семечки кунжута975,0
горох лущеный115,0
соя348,0
фасоль152,0

Препараты кальция:

Практически каждому современному человеку кроме природного кальция, содержащегося в продуктах, требуется дополнительный приём препаратов, ввиду стабильного уменьшения этого полезного элемента в ежедневном рационе питания. Единственный выход пополнить недостаток — это употребление специальных препаратов.

Препараты кальция желательно употреблять вместе с фосфором и магнием — именно так, данные компоненты взаимно усиливают совместное благотворное воздействие на организм и восполняют потерю данных минералов. Если в организме ощущается недостаток каких-либо из трёх обозначенных элементов, то, сколько ни употребляй один или же два других, усваиваться они будет очень плохо. В качестве дополнительного модулятора следует принимать также витамин D3 (он же рыбий жир) и витамин С — первый катализирует усвоение кальция, второй же является своеобразной балансировкой для иных минералов.

Препараты из очищенных субстанций чаще всего представляют собой различные соединения полусинтетической природы в виде солей. Их выпускают в виде растворов или прессованных таблеток. Здесь следует обращать внимание на саму формулу соли, ведь каждая из них может содержать разную концентрацию элементарного кальция.


Поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях!

Еще по этой же теме:


yazdorovee.ru

Какие продукты богаты кальцием?

Кальций — это минеральное вещество, необходимое для различных функций организма. Он участвует в следующих процессах:

  1. Формирование прочных зубов, ногтей и костей. Это важно для детей и взрослых. До 20 лет кости развиваются с высокой скоростью. Примерно с 30-ти они начинают постепенно терять минерал, поэтому важно ввести в рацион продукты, богатые кальцием, биодобавки – при необходимости.
  2. В последние годы доказано, что кальций может помочь оставаться стройным, он способствует сжиганию жиров. Таким образом, дополнение рациона продуктами, содержащими кальций в большом количестве, поможет оставаться в форме.
  3. Важно, особенно для женщин, принимать достаточное количество этого минерала и витамина D, потому что его отсутствие может вызвать гормональный дисбаланс и выраженные симптомы ПМС или предменструального синдрома.
  4. Недавние исследования продемонстрировали: количество кальция в рационе, соответствующее норме, снижает вероятность развития злокачественных опухолей – молочной железы, кишечника, яичников.
  5. Большая часть поступившего в организм кальция поглощается костями, однако его доля участвует в передаче нервных импульсов, в механизме сокращения и расслабления мышц, в гормональных и ферментативных реакциях организма.

Дефицит нутриента может привести к нервным и мышечным расстройствам, судорогам, потере аппетита, повышенной утомляемости и ряде других симптомов. Поэтому минерал очень важен в ежедневном рационе. Отсутствие необходимого уровня кальция в организме повлечет ряд проблем со здоровьем. Однако избыток также способен нанести вред – спровоцировать развитие камней в почках, кальцификации мягких тканей и даже сердечный приступ.

Информация по нормам потребления представлена на таблице.

Содержание:

  1. Йогурт.
  2. Молоко и остальная молочная продукция.
  3. Сардины.
  4. Лосось.
  5. Соя.
  6. Шпинат.
  7. Миндаль.
  8. Семена кунжута.
  9. Келп (морская бурая водоросль).
  10. Инжир.
  11. Белая фасоль.
  12. Брокколи.
  13. Апельсин.

Многие продукты содержат значительное количество этого минерального вещества, подробная информация представлена в статье "Таблица кальция в продуктах питания". Существуют различные источники пищи. Молочная продукция – наиболее известна. Но кальций, к примеру, присутствует в зеленых листовых овощах, достаточный объем его предлагают фрукты, орехи. Итак, рассмотрим подробнее.

Какие продукты богаты кальцием?

1. Йогурт

В 230 гр. продукта – 415 мг кальция.

Йогурт – один из самых лучших источников кальция благодаря высокому содержанию минерального вещества. По какой причине еще?

1. Йогурт – невероятно полезный продукт с низкой калорийностью, на указанную порцию приходится всего лишь 160 калорий.

  • Он поддерживает здоровье пищеварительного тракта благодаря наличию пробиотиков, полезных бактерий.
  • Помогает избавляться от избыточного веса, поскольку ухудшает всасывание жиров в тонком кишечнике, выводя их из организма с фекалиями.
  • Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, поддерживая высокий уровень «хорошего» холестерина.
  • Снижает риск злокачественных опухолей кишечника, груди, мочевого пузыря.

2. Йогурт относится к щелочным продуктам, содействуя здоровому кислотно-щелочному балансу в организме. Для того, чтобы нейтрализовать кислую среду, организм использует кальций, выводя его, в том числе из костей.

3. В составе йогурта кальций очень хорошо усваивается.

Чтобы обеспечить нужное количество этого минерала, съедайте порцию йогурта на завтрак, обед или полдник: 230 граммов содержат 42% суточной нормы с энергетической ценностью всего лишь в 160 калорий. Лучший вариант – обычные, обезжиренные сорта. Можно сделать собственный фруктовый йогурт, смешав любимые ягоды или добавив столовую ложку коричневого сахара.

2. Молоко и остальная молочная продукция

Содержание кальция:

  • В 200 г молока с низким процентом жирности – около 240 мг.
  • В 100 г сыра Моцарелла с низким содержанием жира – 960 мг.
  • В 30 г нежирного сливочного сыра – 180 мг.
  • В 30 г сыра Романо – 298 мг.
  • В 30 г швейцарского сыра – 220 мг.

Общеизвестно, что молоко и молочная продукция содержат огромное количество кальция. Поэтому часто мы слышим, что полезно выпивать стакан молока ежедневно. Если человек не любит молоко или у него непереносимость лактозы, можно выбирать другие молочные продукты, где количество лактозы низкое – сыры, творог, йогурты.

Соблюдающие диету, могут найти нежирные - и молоко, и иную молочную продукцию, и получить нужное количество минерального вещества.  

По итогам ряда исследований, употребление в пищу сыров снижает риск сердечного приступа и инсульта.

Сыр Моцарелла с низким процентом жирности – вкусный и здоровый источник кальция. Однако важно следить за количеством потребления продукта, контролируя вес. Но небольшое количество сыра всегда полезно для здоровья. Около 100 грамм такого продукта дадут организму приблизительно 960 мг кальция.

В 30 грамм нежирного сливочного сыра содержится всего лишь около 29 калорий и 180 мг кальция. Превосходный вариант завтрака – бублик со сливочным сыром.

Важно вводить в рацион молочные продукты в умеренных количествах, не забывая об энергетической ценности. Часть продукции обладает высокой калорийностью.

3. Сардины 

В 100 г консервированных сардин – 380 мг минерала

Консервированные в масле сардины (с костями) – продукт, богатый кальцием. Также в их составе – высокое содержание витамина В-12 – ключевого нутриента для здоровья мозга и нервной системы. Сардины содержат витамин Д, регулирующий уровень кальция.

По итогам ряда исследований, сардины:

  • снижают риск развития некоторых видов онкологии;
  • уменьшают воспаление, уровень холестерина;
  • способствуют здоровью костей.

Это отличное дополнение к рациону, если хотите защитить себя от дегенеративных заболеваний костей и остеопороза.

Эти соленые рыбки добавят необычный вкус умами (приправы) в салаты и пасты.

4. Лосось 

В 100 г консервированного розового лосося – 282 мг кальция

Лосось – это здоровая альтернатива красному мясу. Употребляйте его на постоянной основе, и организм ответит благодарностью! Лосось – хороший источник кальция и витамина В12. Этот продукт:

  • благотворно влияет на здоровье костей и сердца;
  • предупреждает развитие некоторых видов онкологии;
  • повышает когнитивную функцию;
  • улучшает здоровье кожи и волос.

5. Соя - продукт, богатый кальцием

Содержание кальция в соевых продуктах:

  • 1 стакан соевого молока – 60 мг.
  • 1 чашка приготовленных соевых бобов – 175 мг.
  • ½ чашки тофу – 434 мг.
  • 1 чашка эдамаме – 98 мг.

Соевые продукты – приготовленные бобы, тофу, нежирное молоко – одни из лучших источников кальция. Соя увеличивает поглощение минерального вещества организмом за счет растительного эстрогена, что делает продукт – идеальным дополнением к рациону. Помимо этого, в составе сои – полноценный растительный белок, включающий все 8 незаменимых аминокислот. Также продукт содержит железо, магний, селен.

Когда речь заходит о здоровой пище, соевые бобы оказываются в верхней части списка. Это отличный источник многих витаминов и минеральных веществ. Благодаря высокой концентрации кальция и изофлавонов он способствует не только здоровью костей, но и увеличивает плотность костной ткани.

Эдамамэ – незрелые соевые бобы в стручках. Уникальный продукт - один из основных блюд в Китае и Японии.

Тофу – превосходная еда для тех, кто хочет оставаться стройным и подтянутым. Соблюдая диету, можно комбинировать ежедневные блюда с тофу, чтобы наполнить рацион нужным количеством кальция. Тофу невероятно универсален - он приобретает вкус блюда или продукта, с которым готовится.

Соевые наггетсы также попадают в этот список.

6. Шпинат

Содержание кальция:

  • В 1 чашке сырого шпината – 90 мг.
  • В 1 чашке приготовленного шпината – около 250 мг.

Шпинат – хороший источник кальция. В нем также - высокое содержание витамина А, витамина К, клетчатки, калия, что делает его «суперпродуктом», который приносит пользу почти каждому аспекту здоровья человеческого организма. Он не только укрепляет кости, но и:

  • уменьшает риск онкологии;
  • снижает кровяное давление;
  • нормализует уровень глюкозы в крови.

Шпинат добавляют в салаты, бутерброды, в карри, супы и даже блюда из макарон. Попробуйте сделать салат из шпината, миндаля и йогурта!

7. Миндаль

Содержание кальция:

  • 100 г миндаля – 264 мг.
  • 2 ст. л. миндального масла – 111 мг.

Об орехах и семенах большинство людей не думает, когда стремится увеличить потребление кальция. Однако миндаль не только укрепляет кости, но и способствует снижению веса, здоровью сердца и кишечника.

В его составе около 12% необходимого ежедневного белка, высокое количество витамина Е, клетчатки и калия. Ненасыщенные жирные кислоты помогают снижать уровень «плохого» холестерина и риск развития болезней сердца, пока продукт употребляют в умеренных количествах.

Как включить в рацион:

  • Его можно добавлять в салаты, увеличивая пищевую ценность блюда.
  • Можно поджарить миндаль и съесть в качестве закуски.
  • Миндаль комбинируют с рыбой или мясом, чтобы добавить блюду кальций.
  • Этот орех часто употребляют со стаканом молока, что обеспечивает организму большее количества минерала.

Если человек любит тренировки, то это лучшая пища, богатая кальцием, для включения в рацион.

Замечательным продуктом является также миндальное масло. Помимо прочего, это отличный источник магния, меди, цинка и железа. Масло добавляют в овсянку, различные десерты. В качестве здоровой закуски намазывают на стебли сельдерея, ломтики банана. Если дома есть высокоскоростной блендер или кухонный комбайн, можно приготовить домашнее миндальное масло.

8. Семена кунжута

Содержание кальция:

  • 1 ст. л. семян содержит 88 мг.
  • Примерно ½ чашки продукта – 500 мг.

Семена кунжута также – фантастический источник марганца и меди, богат рядом других витаминов и минеральных веществ.

Семена кунжута известны восхитительным вкусом и тонкой текстурой, которую они приносят во многие блюда. Применение семян кунжута в пище достаточно разнообразно, их легко включить в различные блюда:

  • Комбинировать с овощами благодаря уникальному вкусу.
  • Немного поджарить и посыпать куриные или мясные блюда.
  • Добавить к различным закускам, в выпечку.
  • Сверху посыпать салаты.

9. Келп (морская бурая водоросль)

1 чашка водорослей содержит 135 мг кальция

Также продукт известен как ламинария или «морская капуста». Келп богата йодом, железом, пищевыми волокнами, большим количеством минеральных веществ. Продукт благотворно влияет на работу щитовидной железы, иммунитета, обменных процессов, способствует очищению организма и пр.

Продукт добавляют в различные блюда – салаты, супы.

10. Инжир

В ½ чашки сушеного инжира – 121 мг кальция

Эти плоды также богаты клетчаткой и калием, что делает их отличным дополнением к сбалансированному рациону. Снабжают магнием – нутриентом, участвующим в более, чем 300 биомеханических реакций, связанных с поддержанием работы мышц, сердца, с укреплением костей.

Также инжир содержит такие питательные вещества, как:

  • витамин А;
  • витамины В1 и В2;
  • железо;
  • фосфор;
  • марганец;
  • натрий;
  • хлор.

Польза для здоровья:

  • нормализует работу ЖКТ;
  • способствует потере веса;
  • уменьшает уровень холестерина, предотвращая болезни сердца и пр.

Сушеный инжир - превосходное сладкое лакомство с дозой мощных антиоксидантов, однако стоит помнить о высокой калорийности.

11. Белая фасоль

В ½ чашки – 100 мг кальция

Белая фасоль помимо высокого содержания кальция:

  • богата клетчаткой, белком, железом, фолиевой кислотой, антиоксидантами;
  • это один из лучших источников калия.
  • содержит резистентный крахмал, обладающий свойствами растительной клетчатки.  

Белая фасоль обладает детоксицирующими свойствами и очень низким гликемическим индексом. Способствует похудению, снижает вероятность развития кардиоваскулярных заболеваний и диабета.

Это универсальный и вкусный продукт, который с легкостью можно включить во многие блюда.

12. Брокколи

Содержание кальция:

  • 1 чашка вареной брокколи (156 г) – 63 мг.
  • 1 чашка сырой брокколи – 74 мг.

Помимо кальция в этом крестоцветном овоще – почти в 2 раза больше витамина С, чем в апельсине. Брокколи часто рекламируют как «суперпродукт», который предлагает:

  • высокое содержание стимулирующей иммунитет аскорбиновой кислоты;
  • укрепляющего кости витамина К;
  • фолата, контролирующего рост и размножение клеток.

Результаты ряда научных проектов показывают, что рацион с высоким содержанием крестоцветных овощей, таких как брокколи, может уменьшить риск развития некоторых видов злокачественных опухолей, в том числе рака толстой кишки и мочевого пузыря.

Для здорового сбалансированного рациона важно много есть крестоцветных овощей. Добавление брокколи может улучшить кровяное давление, иммунитет и здоровье сердца.

13. Апельсин

Содержание кальция:

  • 1 большой апельсин – 74 мг.
  • 1 чашка апельсинового сока – 27 мг.

Известный факт - витамин С в апельсинах полезен для иммунной системы, плод богат антиоксидантами. Но, помимо этого, фрукт - хороший источник кальция. Также – это низкокалорийный продукт, что для многих – немаловажно.

Свежевыжатый апельсиновый сок - отличный способ начать свой день, но для максимальной пользы здоровь стоит съедать весь фрукт, за исключением кожуры, конечно. Апельсин можно пробовать добавлять в различные фруктовые салаты, свежий сок – в торты и коктейли.

Итак, обдумывая, какие продукты богаты кальцием, можно остановить выбор на молочных продуктах, на морепродуктах, зеленых листовых овощах, семенах и орехах, фруктах и бобовых. Есть возможность комбинировать, чтобы получить максимальную пользу.

По материалам

  • http://www.stylecraze.com/articles/calcium-rich-foods/
  • http://www.health.com/health/gallery/0,,20845429,00.html
  • https://food.ndtv.com/lists/how-to-get-calcium-in-your-diet-7-dairy-free-vegetarian-sources-734515
  • https://bembu.com/calcium-rich-foods/
  • https://www.rd.com/health/diet-weight-loss/11-calcium-rich-foods-that-are-natural-fat-burners/
  • http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-dairy-free-foods-packed-with-calcium/
  • https://food.ndtv.com/health/6-foods-that-contain-more-calcium-than-a-glass-of-milk-1755948
  • https://www.healwithfood.org/health-benefits/white-beans-navy.php
Польза кальция для организма Нехватка кальция в организме Гиперкальциемия

properdiet.ru

Продукты богатые кальцием - таблица.

Содержание кальция в продуктах питания

Зачем нужен кальций.

Кальция в организме просто необходим. Достаточно сказать, что в организме взрослого человека от 1 до 1,5 кг кальция. Большая часть его содержится в костях /до 99%/ оставшийся процент распределен по всему организму и задействован в очень важных обменных процессах. Кальций участвует в передаче нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, в том числе и сердечной, регулирует давление, влияет на свертываемость крови, воздействует на проницаемость клеточных мембран, необходим для синтеза самых разнообразных веществ в организме человека. Последние исследования показали, что при достаточном количестве кальция в рационе снижается риск рака поджелудочной железы и толстого кишечника на 70-75%.

Основные симптомы недостатка кальция в организме.

Кальций в организме человека находится в двух формах, связанной /в костях, зубах/ и свободной /в плазме крови/. Если мы недополучаем кальций с продуктами питания он начинает расходоваться из костей и зубов, что приводит к повышенной ломкости костей, разрушении зубов. Так же отмечается слабость и повышенная утомляемость, боли и судороги в мышцах, боли в области костей, снижение иммунитета, синяки. При хроническом недостатке кальция могут возникать переломы костей, поражение суставов костей и позвоночника. Избыток кальция так же опасен для организма, но чаще всего он отмечается при нарушении кальциевого обмена и чрезмерного поступления в виде таблеток.

Нормы потребления кальция в сутки.

Количество кальция, которое мы должны получать с продуктами питания напрямую зависит от возраста и пола. Общая суточная доза взрослого человека от 1000 до 1300 мг в день. Максимальная суточная доза не должна превышать 2500 мг.

Таблица суточной потребности организма в кальции

  Возраст Суточная норма потребления кальция, мг/день
Младенцы до 6 месяцев 200
7 - 12 месяцев 260
Дети 1 - 3 года 700
4 - 8 лет 1000
9 - 13 лет 1300
Мужчины и женщины 19 - 50 лет 1000
Мужчины 50 - 70 лет 1000
Женщины 50 - 70 лет 1200
Мужчины и женщины старше 71 года 1200
Беременные и кормящие грудью женщины 14 - 18 лет 1300
Беременные и кормящие грудью женщины 19 - 50 лет 1000

В каких продуктах больше всего кальция.

Больше всего кальция в молочных продуктах, но нужно отметить, что именно в непастеризованных продуктах. Поэтому, если есть возможность приобретайте фермерские молочные продукты. Чемпионы по содержанию кальция сыры. 100 грамм сыра содержат суточную дозу кальция.

Много кальция в бобовых, еще больше в орехах. Но кальций из орехов усваиваться хуже. Богата кальцием разнообразная зелень.

Топ 10 продуктов с высоким содержанием кальция.

/в мг на 100 грамм/
- мак - 1500
- сыр пармезан - 1376;
- кунжут - 990;
- брынза - 530;
- молоко сгущеное - 307;
- йогурт - 120;
- молоко - 120;
- шпинат - 106;
- семечки подсолнуха - 100;
- горох - 89.

Таблица продуктов с высоким содержанием кальция на 100 грамм

Продукт

Содержание кальция
(мг на 100 г продукта)

Молоко, яйцв

Коровье молоко 2,5-3,5%

120

Обезжиренное молоко 125
Соевое молоко 80
Кефир 120
Сметана 80
Яйцо 1 штука 58

Сыры и творог

Пармезан

1300

Российский сыр 1000
Латвийский сыр 900
Твердые сыры 800-1200
Сыр Рокфор 750
Козий сыр 500
Творог обезжиренный 120

Овощи

Картошка

6

Помидор

14

Огурец

15

Редиска

35

Морковка

35

Салат листовой

37

Лук зеленый

86

Оливки зеленые консервированные

96

Базилик

252

Брокколи

105

Укроп

126

Кресс-салат

180

Белокочанная капуста

210

Савойская капуста

212

Петрушка

245

Фрукты, ягоды (сухофрукты)

Ананас

16

Виноград

18

Финик

21

Земляника

26

Смородина

30

Абрикос

16

Мандарин

33

Киви

38

Малина

40

Апельсины

42

Изюм

50

Инжир вяленый

54

Курага

80

Бобовые

Горох

50

Бобы

100

Фасоль

194

Соевые бобы

240

Орехи, семена

Арахис

60

Грецкие орехи

90

Семечки подсолнуха

100

Фисташки

130

Лещина

225

Кунжут

780

Зерновые

Овсянка

50

Гречневая крупа

21

Рис

33

Манка

18

Смотрите так же: продукты богатые йодом

©Ника Сестринская - специально для сайта fotodiet.ru

fotodiet.ru

В каких продуктах содержится кальций

Всем хорошо известно, что строительным материалом для нашего скелета является кальций. В раннем возрасте, когда формируется позвоночник и кости, организм требует повышенное количество этого элемента.

В пожилом возрасте количество его резко уменьшается и он плохо усваивается, потому кости размягчаются, их структура изменяется, они становятся ломкими. Это состояние названо остеопорозом.

Именно в эти периоды жизни наиболее важно пополнять организм этим веществом и потому нужно знать, в каких продуктах содержится кальций. Хотя обходиться без нормального его количества организму сложно в любое время.

Благодаря кальцию мы имеем крепкие зубы и плотные ногти – это тоже общеизвестный факт.

Но этим значение элемента не ограничивается: он участвует в свертывании крови и регулирует деятельность ферментов, способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов.

Где кальция больше всего

Общепринятое мнение, что самыми богатыми на кальций являются молочные продукты, ошибочно. Лидируют здесь продукты растительного происхождения.

И среди них выделяются бобовые, а именно фасоль, бобы соя, горох, чечевица и зеленый горошек. Такие продукты, как кунжут, мак, миндаль тоже богаты этим элементом, но они не могут быть основными в нашем рационе.

Овощи, фрукты, зелень, злаки

Естественно, что в этих продуктах кальция значительно меньше, но он находится в них в легкоусвояемой форме за счет витаминов и других полезных элементов.

К тому же мы можем употреблять их в пищу в больших количествах. Например, петрушка содержит 245 мг кальция на 100 г продукта, все виды капусты имеют это значение за двести мг, кресс-салат содержит 214 мг, а шиповник — 257 мг.

Хлеб лучше употреблять из муки грубого помола – 100 грамм его содержат 50 мг кальция. Также очень полезны сельдерей, любая зелень, молодая крапива, морковь, редис, спаржа, морская капуста.

Из фруктов и ягод больше всего кальция в цитрусовых, землянике, яблоках, крыжовнике, абрикосах, вишне и персиках, в винограде и смородине, ананасах и ежевике.
Богат кальцием и такой замечательный продукт, как мед.

Молоко и молочные продукты

Хотя они и не занимают почетных первых мест, но всегда были и остаются основными источниками кальция для человека.

Мы всегда употребляем их в достаточном количестве, и очень важно то, что ограничивать себя в этом нет нужды. Даже если кто-то хочет посидеть на строгой диете, можно пользоваться обезжиренными молочными продуктами.

Ведь оттого, что содержание жира в них минимально, количество кальция не уменьшается. Употребляйте регулярно кисломолочные напитки, творог и твердый сыр. Ваш желудочно-кишечный тракт будет работать нормально, и вы обеспечите себя достаточным количеством кальция.

Яйца, рыба и мясные продукты

Многие люди в настоящее время стараются меньше употреблять продуты животного происхождения. И с одной стороны это правильно. Не стоит увлекаться жирной говядиной и свининой.

Но мясо птицы никому не принесет вреда, и с ним вы будете получать 50 мг кальция на 100 г продукта. Яйца также содержат много кальция и витамины для его усвоения. Но злоупотреблять ими тоже нельзя. Богата этим бесценным элементом и морская рыба, среди которой первенствует лосось и сардина.

Сочетание продуктов

Определив для себя, в каких продуктах содержится кальций, мы должны еще знать, какие витамины и микроэлементы помогают ему лучше усваиваться.

Те, кто постарше, наверняка помнят, как в детских поликлиниках малышам давали витамин D. Его называли витамином роста, так как без него кальций практически не усваивается в организме. А мы ведь уже знаем, что для формирования нашего скелета кальций просто необходим. Он является своеобразным регулятором, контролирующим содержание кальция и фосфора в крови, от чего зависит его поступление в костные ткани.

Благодаря этим элементам зубы становятся крепче и не так подвержены кариесу, с ними быстрее заживают переломы костей, они успешно борются с проявлениями остеопороза.

В нашем организме этот замечательный витамин синтезируется под действием солнечных лучей. Вот почему так полезны солнечные ванны. Есть и продукты питания богатые этим витамином: яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло, жирные сорта рыбы.

Такие продукты, как говяжья печень и печень трески содержат в себе кальций, фосфор и витамин D. Это уникальное сочетание, которым богаты и морепродукты: скумбрия, сельдь, креветки, крабы.

Также им богат сырой яичный желток, сливочное масло, зеленый горошек, груши, грибы, пророщенная пшеница.

Кроме витамина D и фосфора для лучшей усвояемости кальция очень важны магний, витамины группы B, а также A, E и C. Наш организм – это сбалансированная система, в которой все взаимосвязано.

Если уменьшается по каким-то причинам количество магния, то и кальция в крови становится меньше, и наоборот. Магний содержится в отрубях, орехах и сером хлебе. Необходимое его количество поддерживает витамин B6.

Витамины А, Е и С мы можем черпать из овощей и фруктов, бобовых и мяса, т.е. тех же продуктов, в которых есть и кальций.

Если же кальций плохо усваивается, то он быстро выводится из организма, не принося какой-либо пользы. А еще хуже, может накапливаться там, где не следует, и вызывать хронические заболевания.

Итак, вы видите, что сам по себе кальций не может находиться в крови в нормальном количестве, если не подкрепляется определенными веществами. Потому медицина и утверждает, что питание человека должно быть разнообразным, полноценным и сбалансированным.

Если у вас вдруг слишком стали ломаться волосы и ногти, вы ощущаете постоянную слабость и усталость, болят суставы, посоветуйтесь с врачом. Возможно, вам нужно изменить рацион питания.

Для этого нужно обращаться к диетологам, ведь самому не всегда можно разобраться в причинах всех этих неприятностей.

Что может мешать усвоению кальция

Тем, кто любит жирную пищу, необходимо знать, что жиры могут образовывать вместе с кальцием нерастворимые соединения, и это может принести только вред.

Если вы принимаете мочегонные средства, то знайте: кальций с мочой будет быстро выводиться из организма. Способствовать этому могут и алкогольные напитки, и злоупотребление кофе.

Трудно усваивается кальций и у тех людей, которые много курят, пьют газированные напитки и имеют пристрастие к сахару и соли.

Усвоив эту информацию, вы сможете разнообразить ваше меню и сделать пищу не только вкусной, но и очень полезной. Для этого нужно умело сочетать продукты, в которых содержится кальций с необходимыми витаминами и микроэлементами и придерживаться основного правила: не переедать, принимать пищу часто малыми порциями и больше бывать на свежем воздухе.

healthage.ru

Продукты,богатые кальцием

 

Кальций – незаменимый элемент в организме человека. Достаточное количество кальция обеспечивает прочность всех наших косточек и хорошее состояние зубов. Кроме того кальций участвует в процессе кроветворения, обеспечивая свертываемость крови, а также в работе нервной системы. Избыток кальция также вреден для здоровья,  как и его недостаток. Поэтому кальций лучше употреблять не в  виде «пилюль», а использовать естественные продукты, которыми щедро наградила нас природа.

Традиционно считается, что большое количество кальция содержится в молочных продуктах, но на самом деле это не так.

Итак, давайте разберемся, какие продукты богаты кальцием?

 Лидером по содержанию кальция, как это ни странно,  являются растительные продукты.

Больше всего кальция содержится в семенах мака и кунжута. Богаты кальцием также многие бобовые – фасоль, соя, горошек.

Много кальция также в пряных травах – таких, как петрушка, молодой щавель, сельдерей.

Богаты кальцием и многие овощи – такие как редис, цветная капуста, капуста брокколи, репа, морская капуста и спаржа.

Следующим в рейтинге кальцесодержащих продуктов следуют фрукты и ягоды. Богаты кальцием все цитрусовые плоды, а также следующие ягоды – крыжовник, клубника, шиповник, ежевика и земляника, а также косточковые – персики и абрикосы.

Много кальция также в морепродуктах. Богаты кальцием следующие сорта морской рыбы – сардины и лосось. Морские «гады » - креветки, кальмары, крабы и мидии, так любимые многими гурманами, также содержат большое количество кальция.

И, наконец, мы добрались до молочных продуктов. Творог, сыр, молоко и все кисломолочные продукты содержат лекгоусвояемый кальций. Обязательно включайте их в свой ежедневный рацион.

И последним в списке продуктов,  содержащих кальций, следует мясо.  Кроме того яйца, имеют уникальный состав, они не только содержат кальций, но и богаты веществами (например витамин D) которые способствуют лучшему усвоению этого элемента.

Включая в свой рацион продукты богатые кальцием, следует учитывать, какие продукты вымывают кальций из организма: это кофе, шоколад, сахар, алкоголь, все газированные напитки и любые мочегонные травы. Мешают усвоению кальция – курение и злоупотребление жирной пищей.

Приятного аппетита и будьте здоровы!


edazdorov.ru

Продукты, богатые кальцием

Анжело Тремблей и его команда факультета Университета Лаваля (Квебек, Канада) сделали открытие во время 15-недельной программы потери веса, которую они проводили. Женщины, страдающие ожирением, потребляли меньше, чем 600 мг кальция в день, в то время, как рекомендуемая суточная доза составляет 1000 мг. В дополнение к низкокалорийной диете, женщинам было поручено принять две таблетки в день, содержащие в общей сложности 1200 мг кальция. Те, кто принимал таблетки кальция, потеряли почти 6 кг в течение программы, против 1 кг женщин, его не употреблявших.
"Наша гипотеза состоит в том, что мозг может обнаружить недостаток кальци, и стремится компенсировать недостаток стимулированием приема пищи, что работает против целей любой программы по снижению веса", сказал Анжело Тремблей, заведующий кафедрой исследований Канады. Достаточное потребление кальция, кажется, заглушит желание съесть больше", добавил он.
По словам исследователя, более 50% женщин, страдающих ожирением, которые приходят к ним в клинику, не потребляют рекомендуемое количество кальция.Профессор Тремблей и его команда изучали связь между кальцием и ожирением на протяжении нескольких лет. Их первые результаты, опубликованные в 2003 году, показали, что у женщин, которые применяли диеты с недостаточным содержанием кальция, было больше жира, больше жировых отложений и более плохой холестерин , чем у тех, кто потреблял умеренное или большее количество кальция. Второе исследование показало, что у людей, которые сократили потребление молочных продуктов в течение шестилетнего периода, вес увеличился.
Вот список возрастных групп и их потребность в кальции в сутки (измерение - миллиграммы).

Для возрастов:
0-6 месяцев: 210 мг
7-12 месяцев: 270 мг
1-3 лет: 500 мг
4-8 лет: 800 мг
9-18 лет: 1300 мг
19-50 лет: 1000 мг
50 лет и выше: 1200 мг

А теперь, топ самых богатых кальцием продуктов.

Продукты, содержащие кальций1.Молоко
Это, пожалуй, самый надежный источник кальция, а также других питательных веществ. Стакан обезжиренного молока даст вам 244mg кальция. Небольшая порция 300 мл молочного коктейля обеспечит 387mg кальция.
Но вы должны убедиться, что держите под контролем суточный калораж. В противном случае ваши усилия обогатить организм кальцием, могут дать вам другие проблемы – лишние килограммы. Молоко, однако,не может быть лучшим источником кальция для определенных людей. Те, кто страдают непереносимостью лактозы, должны искать другие источники.
Молочные продукты - рекордсмены по содержанию кальция2.Сыр
Это является прямым продуктом, который происходит от ферментации молока. Это означает, что в сыре, много кальция. Небольшой кусочек свежего сыра пармезан, около 30 г, даст вам примерно 308mg кальция. Немного большая порция сыра чеддер, даст вам почти то же самое количество кальция. Те же риски и ограничения для людей, непереносящих лактозу.
Полезные минералы3. Йогурт
Это легкая и популярная закуска. Чашка йогурта насытит организм 300 мг кальция. Йогурт с низким содержанием жира, обеспечит меньшим количество кальция для той же порции. Зато в нем намного меньше калорий.
Орехи содержат много полезных веществ4. Орехи.
Прекрасный, натуральный продукт. Фундук, лещина, миндаль, семечки содержат от 220 до 700 мг кальция. Но это еще и высококалорийный продукт. Хотя это не мешает ими иногда перекусывать. Норма - небольшая горсточка.
Рыба отлично подходит для похудения5. Рыба
Кажется, что нет известных питательных веществ на земле, которые не могут быть найдены в рыбе. Этот продукт не только лучший источник омега-жирова и белков, но в нем и кальция предостаточно. Не все рыбы, однако, имеют этот атрибут. Морская рыба будет иметь более высокую минерализацию, благодаря своей среде обитания. Например, 100 г консервированных сардин в масле даст вам 400 мг кальция
Фрукты богаты не только витаминами6. Фрукты
Это лучший источник витаминов и некоторых минералов. В них не так много кальция, как в молочных продуктах, но 1 инжир даст вам почти 130 мг кальция, а 4 свежих абрикоса – 117 мг.
Что еще полезного есть в овощах7. Бобы и овощи
Соевые бобы в настоящее время являются лучшим источником растительного белка. Считается, что качество белка схоже с тем, что мы получаем от мясных продуктов. Две чашки приготовленных соевых бобов на ужин обеспечат 300 мг кальция. Сочетание зелени с соевыми бобами даст вам около 600 мг кальция. Вы также можете добавить брокколи, чтобы получить дополнительный кальций. 100 г брокколи обеспечивает 60 мг кальция.
Чем богаты соки8. Напитки
Чашка апельсинового или грейпфрутового сока даст вам примерно в 300 мг кальция. Есть также очень питательные соевые напитки, которые содержат большое количество кальция. Как правило, такие напитки являются лучшим вариантом, чем газированные напитки, которые полны пустых калорий.
Полезные свойства злаков9.Хлеб и зерно.
Кусок хлеба из цельнозерновой муки - это 30 мг кальция. Он составит хорошую пару со стаканом обезжиренного молока по утрам. Белый хлеб, содержит 53 мг/100г. Но с ним ненужно перебарщивать, если есть проблемы с лишним весом. Хлеб и зерна богаты другими питательными веществами, но вы должны быть осторожны, так как в них калорий. Порция макарон будет обеспечивать 85mg кальция. Большое количество углеводов, которые содержатся в них, опасны для фигуры. Их нельзя употреблять в больших количествах. увеличить размер платья. Самый лучший способ начать свой день с чашки обогащенных кальцием хлопьев. Их много в продаже. Это дает более чем 1000 мг кальция в сочетании с молоком.
10 продуктов с большим содержанием кальция10.Прочие продукты.
Есть и другие продукты, которые обычно не попадают в особую категорию, но содержат много кальция. Мороженое, например, является одним из таких продуктов. 100 г мороженного содержит 200 мг кальция. Побочный эффект этого блюда при частом употреблении – складки жира и поход к стоматологу. Пицца также является прекрасным источником кальция. Средних размеров с сыром и помидорами она имеет 800 мг данного вещества. Для похудения не подходит. Тем, кому худеть не надо, может употреблять пиццу, но не чаще 1 раза в неделю и в малых количествах. Если, конечно, нет желания присоединиться к толстякам.
Однако, неупотребление продуктов, богатых кальцием из данного списка вовсе не означает, что у вас будут хрупкие кости и начнут выпадать зубы.
Большинство людей никогда не придерживаются этих принципов и прожили долгую и здоровую жизнь. Кроме того, все, что в избытке также плохо, как и нехватка. Для того, чтобы установить, в норме ли ваш кальций, следует обратиться к врачу и сдать анализы. Предлагаем вам ознакомится с продуктами, содержащими цинк, который необходим для нормальной жизнедеятельности.

vredotdiet.ru

Лучшие источники кальция среди продуктов

Листовая капуста богата кальцием

Кальций является важным питательным элементом для человека, который необходим для построения и укрепления костей и зубов. Также кальций регулирует мышечные сокращения, нервную систему и секрецию гормонов, играет важную роль в процессах свертывания крови и помогает регулировать кровяное давление. Наш организм не способен вырабатывать кальций самостоятельно, поэтому для поддержания достаточного уровня кальция, мы должны получать его из различных продовольственных источников. Когда мы потребляем кальций, он проникает в нашу кровь и транспортируется в другие области нашего тела, где он необходим. Любой избыток кальция накапливается в костях и зубах. Если организм не получает достаточного количества кальция, он начинает извлекать его из костей и зубов, чтобы функционировать должным образом. Это приводит к их ослаблению и разрушению, и может вызвать костные заболевания и ломкость костей. Источником кальция могут служить и пищевые добавки, однако лучшим способом удовлетворения потребности в этом минерале является питание сбалансированным рационом продуктов, богатых кальцием.

Потребность человека в кальции

Детям в возрасте от 4 до 8 лет рекомендуется употреблять 800 мг кальция в день, детям от 9 до 18 — 1300 мг. Мужчинам и женщинам в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки, взрослым старше 51 — 1200 мг. Беременные или кормящие грудью женщины нуждаются в большем количестве кальция ежедневно (от 1400 до 2000 мг).

Богатые кальцием продукты

Молочные продукты являются наиболее распространенной группой пищевых продуктов, содержащих кальций. Молоко, йогурт и сыр являются хорошим источником кальция. Причем молочные продукты с низким содержанием жира содержат больше кальция. Твердые сорта сыра в зависимости от жирности и сорта содержат около 1000 мг кальция в 100 граммах, плавленые сыры – в два раза меньше. В 100 граммах йогурта содержится около 130 мг кальция. В молоке – 120 мг, в обезжиренном молоке кальция немного больше.

Рыбные консервы, содержащие мягкие кости, являются лучшим мясным вариантом потребления кальция. Мягкие кости могут быть измельчены и съедены вместе с мясом рыбы. Наиболее богаты кальцием консервированные сардины (500 мг кальция на 100 грамм), лосось (210 мг) и скумбрия (240 мг).

Зеленые овощи, в особенности темно-зеленые листовые, содержат удивительно большое количество кальция. Петрушка (245 мг), листовая капуста (210 мг), шпинат (106), листья одуванчика (103), листья горчицы (61), зелень репы являются прекрасными источниками кальция. По соотношению количества кальция в пище к количеству калорий, многие листовые овощи превосходят молочную продукцию. Следующая зелень также является хорошим источником кальция: салат ромэн (римский салат), кочанная капуста, сельдерей, китайская капуста, брокколи, стручковая фасоль, брюссельская капуста, тыква. Некоторые фрукты также содержат кальций, в их числе яблоки, бананы, мандарины и грейпфруты.

Многие орехи содержат относительно большое количество кальция. Лучшим выбором являются миндаль (260 мг на 100 гр) и бразильский орех (160). Рекордсменами по содержанию кальция являются кунжут и мак, около 1000 мг и 1500 мг на 100 грамм соответственно. Семена фенхеля также содержат большое количество кальция. Из бобовых продуктов богаты кальцием белая и красная фасоль (150) и соевые бобы (100).

Соевые продукты, такие как тофу, соевое молоко, соевый сыр, соевый йогурт, а также едамаме (стручки соевых бобов), также являются хорошим выбором для пополнения уровня кальция из пищи. В ста граммах тофу содержится 105 мг кальция и удивительно малое число калорий.

Источниками кальция в зерновой группе являются цельнозерновая кукурузная и цельнозерная пшеничная мука. Обычная мука, в отличие от цельнозерновой, не содержит кальций. Один ломтик ржаного или цельнозерного хлеба содержит около 10 мг кальция, а 50 граммовая порция зерновых мюсли содержит около 25 мг кальция.

Другие источники кальция

Удивительно, но многие приправы и специи также содержат кальций. В их числе базилик, укроп, тимьян, душица, корица, розмарин, гвоздика, чеснок.

Как это ни странно, меласса (патока) содержит высокий процент кальция — 172 мг в одной столовой ложке. Поэтому для увеличения использования вами патоки, можно рассмотреть возможность замены патокой сахара в различных рецептах.

Многие производители продуктов питания обогащают свою продукцию кальцием. Обычно кальций добавляют в сухие завтраки, крупы, фруктовые соки, молочные заменители (рисовое, соевое молоко).

bestolkovyj-narod.ru

Продукты с богатым содержанием кальция

Для здоровья зубов, костей, а также правильного функционирования всего организма необходимо регулярно есть продукты, в которых содержится кальций. Без этого макроэлемента не может правильно происходить обменный процесс, координация движений и деятельность мышц. Если в вашем рационе будет недостаточно кальция, то он начнет вымываться из костей, а, значит, они будут разрушаться, становиться пористыми, что приведет к развитию остеопороза. Потребление продуктов, богатых кальцием, устраняет холестериновые бляшки, повышает иммунитет и чистит сосуды. Сегодня мы расскажем вам о том, какие продукты с кальцием нужно употреблять.

Прежде чем узнать о том, в каких продуктах содержится кальций, необходимо понять, сколько кальция требуется человеку в сутки. Это зависит от возраста и физического состояния человека.

Детям до года необходимо от 400 до 600 мг кальция в сутки, от 1 до 10 лет – 800 мг в сутки. Женщинам и мужчинам до 50 лет в день нужно употреблять 800 мг кальция, старше 50 лет – 1200 мг.

Кальция для беременных и кормящих женщин требуется в 2 раза больше – до 1500 мг в сутки, а также у людей, активно занимающихся спортом, и пожилых людей – до 1200 мг в сутки.

Недостаток и переизбыток кальция в организме

Кальция является жизненно необходимым макроэлементом для нашего организма. Если его будет не хватать, то снизится иммунитет, нарушится прочность костей, будут болеть мышцы и ухудшится свертываемость крови.

Чтобы этого избежать, необходимо не только употреблять продукции с кальцием, но и вести подвижный образ жизни, не злоупотреблять посещением бани или сауны. При дисбактериозе, избыточном количестве в организме калия, натрия, магния, цинка и железа также может нарушиться усвоение кальция.

А вот в случае переизбытка кальция в организме есть вероятность снижения функциональности клеток соединительной ткани и увеличения возбудимость нервной системы. Может развиться мочекаменная болезнь, затруднится подвижность хрящей. Также при переизбытке кальция образуются магниевые и кальциевые соли.

Витамины для усвоения кальция

Чтобы повысить усвоение кальция необходимо принимать витамин D и фосфор. Особую помощь нервной и сердечно-сосудистой системе оказывают продукты, содержащие кальций и магний. С их помощью всасывание кальция повысится на 30-40%. Чтобы организм получал витамин Д, проводите на солнце не менее 15 минут ежедневно, если такой возможности нет, то употребляйте продукты с витамином Д в достаточном количестве.

Все продукты, богатые кальцием

Главный источник кальция, как думаю многие, – это молочные продукты. Но это не совсем правильный ответ. Конечно, много этого макроэлемента в твердых сортах сыра, кефире, сметане и твороге. Ребенку достаточно 2 стаканов молока или йогурта, чтобы обеспечить организм суточной нормой кальция.

Читайте также

Однако так как кальций из молочных продуктов плохо усваивается в организме взрослого человека, из-за него образуется кислота, поэтому необходимо получать этот макроэлемент из других продуктов питания. Много кальция как в продуктах растительного, так и животного происхождения.

Продукты, содержащие кальций растительного происхождения, это орехи (фундук, миндаль, арахис). Много полезного кальция также в кураге, семенах тыквы и подсолнечника, чечевице, сое, фасоли и зеленом горошке. Все это продукты, содержащие усваиваемый кальций даже взрослым организмом. Добавляйте эти ингредиенты ежедневно к мясным блюдам и супам, тогда вы сможете обеспечить себе суточную норму кальция.

Мясо, рыба и яйца – это продукты, содержащие кальций животного происхождения. Они необходимы нам для поддержки дееспособности. Рекордсменами по содержанию Ca являются сардина (300 мг на 100 грамм продукта) и мясо (50 мг на 100 грамм продукта).

Растения, богатые кальцием, это, в первую очередь, капуста, фасоль, шпинат, морковь, абрикосы, яблоки, смородина, клубника и виноград. Конечно, количество Ca в них не такое большое, как в молочных продуктах или орехах. Но их также нужно включать в свой рацион, чтобы обогащать свой организм другими элементами, которые помогут кальцию усваиваться быстрее. Для наглядного примера вы может увидеть продукты, содержащие кальций, в картинках.

Продукты, содержащие кальций и фосфор

Чтобы восполнить дефицит Ca, важно не забывать о продуктах, богатых фосфором. А лучше всего включить в рацион продукты, содержащие кальций и фосфор одновременно. Это позволит вам соблюдать своеобразный баланс для поддержания правильной жизнедеятельности организма. Фосфор содержится еще в сыре, чечевице и яичном желтке в достаточном количестве, чтобы кальций хорошо усваивался. Поэтому если вы также включите в свой рацион продукты, богатые фосфором, то кальций будет лучше всасываться.

Или можно употреблять сразу продукты, которые содержат кальций и фосфор: бобы, сельдерей, капуста, яблоки, зеленый горошек, цельные зерна пшеницы, салат-латук, редис. В достаточном количестве содержится фосфор и кальций в морепродуктах. Особенно в лососе и сардинах.

Таблица содержания кальция в молочных продуктах

Молочные продукты считаются лучшими поставщиками данного элемента. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие кальций: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него молочные и кисломолочные продукты с кальцием.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Сухие сливки 1290
Твердый сыр 1100
Сухое молоко 920
Плавленый сыр 300
Сгущенное молоко 243
Кефир 125
Молоко 1% 120
Йогурт 120
Молоко 3% 100
Сметана 100
Творог 95

Таблица содержания кальция в продуктах

Если у вас аллергия на молочные продукты, непереносимость молочного белка или вы - вегетарианец, то вам будет интересно узнать, где содержится кальций кроме молочных продуктов. Специально для вас мы составили таблицу, в которую включили продукты растительного происхождения, содержащие кальций в мг.

Продукт Содержание Ca в 100 г продукта, мг
Кунжут 1150
Орехи лесные (фундук) 290
Миндаль 254
Курага 170
Семена подсолнечника 100
Орехи грецкие 83
Арахис 70
Семена тыквы 60
Изюм 56
Соя, бобы 257
Листовая капуста 212
Зеленая капуста 210
Петрушка 190
Фасоль 105
Шпинат 87
Сельдерей 70
Зеленый лук 60
Морковь 40
Салат 20
Картофель 14

www.sportobzor.ru

В каких продуктах содержится кальций? Продукты богатые кальцием.

Применение кальция в правильном питании и диетах.

В организме большая часть кальция ,почти 99%. содержится в костной ткани и зубах. А всего в теле взрослого человека кальция больше килограмма!

Кальций содержится также в крови и мягких тканях, и, хотя там его совсем мало, он очень важен для функционирования клеток: кальций принимает участие в передаче нервных импульсов, сокращении мускулатуры, например сердечных сокращениях.

Кальций помогает регулировать кровяное давление и свертывание крови. Он важен настолько, что при недостаточном поступлении с пищей его дефицит в организме восполняется за счет кальция костей и зубов.

В детстве кости растут очень быстро, тогда нужно много кальция. Однако ошибкой было бы считать, что, когда рост, завершен, можно не думать о кальции. При его недостатке он потихоньку изымается из костей, а это ведет к остеопороэу – то есть к хрупкости и ломкости костей.

К наиболее остро нуждающимся в кальции относятся беременные и кормящие грудью женщины, а также подростки и молодые люди в возрасте до 25 лет, поскольку именно в этом возрасте происходит формирование костей ,суточная норма кальция для них составляет 1200 мг..
Но и те, кто уже вырос, часто недополучают его ,800-1000 мг в день..

А от остеопороза страдают люди пожилого возраста ,им рекомендуется получать до 1500 мг кальция в сутки..
Наиболее богатая кальцием пища – молоко и молочные продукты. В них, кроме того, содержится витамин D, белок и лактоза, молочный сахар. Это вещества, участвующие в нормальном обмене кальция и его сохранению в костях.

Статистика показывает, что особенно часто страдают от нехватки кальция девочки-подростки и девушки. Почему? Мы знаем, как часто в этом возрасте девушки начинают изнурять себя диетой, мечтая о фигуре топ-модели. Это, конечно же, приводит к недостатку необходимых питательных веществ.

Отказ от молока, кисломолочных продуктов, сыра они объясняют тем, что в них слишком много жиров, калорий, холестерина. А ведь известно множество вкусных и совсем нежирных молочных продуктов.
Для тех, кому не нравится вкус молочных продуктов, в продаже можно найти обезжиренное шоколадное, фруктовое или ванильное молоко.

Сыры с низким содержанием жира в то же время содержат изрядное количество столь необходимого кальция.
Если же вам молочные продукты противопоказаны, ешьте рыбные консервы ,лосось, сардины и другие. с костями.
Растительная пища также может быть хорошим источником кальция: это некоторые темно-зеленые листовые овощи, например, брокколи, репа, особенно ее ботва, листовая горчица.

Другие, такие как шпинат и фасоль, не подходят в качестве источника кальция: в них слишком высоко содержание оксалатов, которые мешают его усвоению.
Вместо газированной воды лучше выпить стакан фруктового сока. Многие соки содержат добавки витаминов и минеральных веществ, в том числе и содержание кальция – об этом можно узнать, изучив этикетку.

Вот список продуктов в которых содержится кальций.

Содержание кальция в разных продуктах:

  • йогурт, нежирный, 225 г – 390 мг
  • молоко ,все виды., 225 г – около 300 Мг
  • молочное мороженое, 1 порция – 210 мг
  • сыр чеддер, 30 г * 200 мг
  • творог нежирный. 100 г – 138 мг

dieta-fitness-pitanie.ru

В каком продукте есть кальций? Полный список продуктов с кальцием

Многие думают, что кальций важно принимать исключительно в детском возрасте. Действительно, мы рассказываем малышам, в каком продукте есть кальций, делая упор на то, что именно сейчас формируется скелет, позвоночник и кости. Однако по мере взросления человека кальций не утрачивает своего важнейшего значения для функционирования всех органов и систем. Благодаря ему мы имеем крепкие зубы и плотные ногти, кальций участвует в сложных биохимических реакциях, обеспечивает свертываемость крови и регулирует деятельность ферментов. Этим послужной список кальция не заканчивается, он способствует питанию клеток, участвует в сокращении и расслаблении мышц и передаче нервных импульсов. Для пожилого человека очень знакомым является понятие остеопороз, когда кальций перестает усваиваться организмом, кости становятся ломкими и хрупкими. То есть организму необходим этот элемент на протяжении всей жизни. Давайте разбирать, в каком продукте есть кальций и как их правильно употреблять.

Растительные источники кальция

Несмотря на то что для многих кальций ассоциируется с молоком, больше всего его содержится в продуктах растительного происхождения. Значит, вегетарианцы не так уж и прогадали с выбором самых важных для питания продуктов. Лидируют среди них бобовые - это фасоль и соя, горох и чечевица. Многие недолюбливают их из-за повышенного газообразования в кишечнике, но диетологи советуют обязательно употреблять их в пищу понемногу хотя бы несколько раз в неделю. Дополнительным источником этого важного элемента может быть мак, кунжут или миндаль, но из-за большой калорийности они не могут быть основой питания. Если вы ищете, в каком продукте есть кальций, но не переносите бобовые, то обратите внимание на следующую группу продуктов.

Овощи и фрукты: бесценная кладовая здоровья

Богат кальцием мед, поэтому не обходите стороной этот продукт пчеловодства. Из даров нашего сада и огорода больше всего уделите внимания яблокам, крыжовнику и землянике, цитрусовым, абрикосам, вишне и персикам, винограду, смородине, ананасам и ежевике. Ребенку очень просто объяснить, в каком продукте есть кальций, достаточно на все лето вывозить его на дачу. Несмотря на то что содержание кальция в овощах и фруктах не слишком высокое, благодаря витаминам и микроэлементам он усваивается очень легко. Большой плюс в том, что мы может употреблять эти продукты в большом количестве. Петрушка, капуста, кресс-салат, шиповник содержат не менее 200 мг на 100 г продукта. Полезным источником будет любая зелень, молодая крапива и морская капуста. Употребляя натуральные продукты, передозировать витамины и минералы невозможно, а вот искусственно минерализованную воду нужно употреблять осторожно. При посещении супермаркета вы можете сами отслеживать, в каком продукте есть кальций, в составе обязательно укажут его содержание.

Молоко и молочные продукты

Творог, сыр, брынза, кефир – это важнейшие источники полезных веществ. Если у человека аллергия на лактозу, он будет искать, в каких продуктах есть кальций, кроме молочных, во всех остальных случаях их нужно употреблять в пищу как можно чаще. При этом молоко – это не самый богатый его источник. Гораздо правильнее использовать в пищу творог, содержание кальция в нем гораздо выше. Отдельная тема – это женщины, которые придерживаются диеты. Процесс снижения веса никак не отменяет потребности организма в кальции. Сегодня очень кстати на рынке представлена линейка обезжиренных молочных продуктов. Это молоко, кефир и творог, есть и сыры с низким содержанием жира, а количество кальция в них остается неизменным.

Белковые продукты

Продолжаем разговор о том, в каких продуктах есть кальций. Список пополняют незаменимые для нашего организма источники белка, это мясо и рыба, яйца. Сегодня модными являются различные программы по снижению веса, и люди стараются употреблять меньше продуктов животного происхождения. Это правильно только отчасти: жирная говядина действительно не подходит для ежедневного употребления, а вот куриная грудка дает 50 мг кальция с каждых 100 г продукта. При этом калорийность этого продукта очень низкая.

Диета для беременных

Период внутриутробного развития малыша – это большая нагрузка на организм матери. Помимо того что кальций требуется для поддержания функционирования собственного организма, большие затраты идут на формирование скелета. Поэтому информация о том, в каких продуктах есть кальций, для беременных очень важна. Однако избыток этого элемента отнюдь не полезен, все хорошо в меру. Диета будущей мамы должна включать примерно 1.5 г кальция в сутки. Это примерно 200 г нежирного творога, стакан кефира, 200 мл молока и 50 г сыра. Можно заменить молочное меню, включив в рацион 200 г куриной грудки, 200 г свежей зелени или листовых овощей, орехи, рыбу, ягоды, сухофрукты, желтки, бобы и ржаной хлеб.

Какие продукты способствуют усвоению кальция

Ни для кого не секрет, что для нормального усвоения одного элемента в рационе должны присутствовать и другие. Так, без витамина D кальций усваивается гораздо хуже. Этот удивительный витамин вырабатывается под воздействием солнечных лучей. В течение теплого времени года организм не испытывает недостатка в нем. Когда наступает осень, на помощь приходят продукты, богатые витамином D. Это яичные желтки, молочные продукты, сливочное масло и жирная рыба.

Но это еще не все, что необходимо организму для полноценного усвоения кальция. Очень важны также витамины группы B, A, E и C. Давайте посмотрим, в каких продуктах есть магний и кальций. Это все бобовые и многие крупы, особенно гречневая и пшенная. Ценным источником этих веществ являются орехи, тмин, молоко, шпинат и салат. Богат магнием и кальцием ржаной хлеб.

Вещества, которые препятствуют всасыванию кальция

Практически все продукты содержат этот элемент. Однако надо помнить, что избыток соли полностью блокирует усвоение магния и кальция. В свою очередь, кофеин сильно ухудшает всасывание витамина D3. Как вы уже знаете, в крупах и хлебе содержится фитин, который мешает усвоению кальция. Исходя из этого, бутерброды нельзя считать полезной пищей, сыр и хлеб лучше употреблять по отдельности. Каша с молоком тоже не способствует полноценному всасыванию всех полезных веществ, поэтому лучше варите крупы на воде.

Подведем итоги

Напоследок мы дополнительно расскажем вам про то, где есть кальций. В каких продуктах его содержится больше всего, мы уже отметили, теперь перечислим дополнительные источники. Это сухое молоко и сливки, плавленый сыр и сгущенное молоко. Большое количество кальция содержат грецкий орех и фундук, такое лакомство, как сливочное мороженое. Из напитков это чай и кофе в зернах, какао-порошок. Нельзя забывать про консервы в масле, изюм, чеснок, морковь и свеклу. Следующее понравится любителям деликатесов: оказывается, кальций содержат грибы, сосиски и колбаса. Все овощи и фрукты, ягоды, включая арбузы и дыни, тоже содержат в небольших количествах этот элемент. Таким образом, при правильном подходе не возникает проблем с нехваткой кальция, практически каждый продукт, который можно отнести к здоровому питанию, содержит то или иное его количество.

fb.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...