Пищевые добавки для набора мышечной массы


💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

  • повысится выносливость;
  • улучшится сон;
  • ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
  • нормализуется вес;
  • улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

  1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
  2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
  3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
  4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

  • максимально очищен от углеводов и жиров;
  • быстро усваивается – в течение часа после приема;
  • подходит для похудения;
  • доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

atletic-food.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы

Мышечный рельеф – отличительная черта мужского типа фигуры, внушающая уважение и восхищение. Добиться хорошего прироста мышечной массы не всегда легко, поэтому разработано много добавок спортивного питания для роста массы.

Какое же спортивное питание рекомендуется для набора мышечной массы?

1. Белковые добавки.

Прежде всего это протеин и гейнер. Отличаются тем, что гейнер содержит углеводы и имеет большую калорийность, чем протеин. В протеине – только белок. Эктоморфам (тем, у кого мышцы растут с трудом) рекомендуется гейнер – он позволяет и калорийность рациона повысить и белка добрать, поскольку за счет обычной пищи эктоморфу трудно бывает добиться необходимой для роста мышц калорийности и насыщенности рациона белком. Протеин советуют эндоморфам – тем, кто массу набирает легко, а жировую даже легче, чем мышечную.

Белковые добавки дадут мышцам необходимое количество аминокислот для гипертрофии мышечных волокон, а углеводы в гейнере еще и пополняют запасы энергии, обеспечивая возможность дольше тренироваться без усталости.

Тем, кому трудно питаться с небольшими перерывами, рекомендуются такие продукты как протеиновые батончики – они позволяют перекусить в любых условиях, поддерживая рост мышц и жизненную энергию.

2. Аминокислоты.

BCAA – три основные незаменимые аминокислоты с разветвленной углеродной цепью в молекулах, они играют ключевую роль среди добавок для роста мышц. Их прием перед тренировокой, и сразу после – позволяет подавить катаболическое разрушение мышечной ткани и стимулировать синтез нового белка. Их прием очень важен для тех, кто не употребляет животной белковой пищи – во многих растительных белках мало незаменимых аминокислот, таких как BCAA.

Лейцин (одна из аминокислот BCAA) часто применяется отдельно – в качестве добавки, стимулирующей рост мышц (в том числе у пожилых спорстменов с возрастным замедлением синтеза белка), а также и для повышения полноценности белковой пищи или спортивного питания для роста мышц.

Amino1800 – комплекс незаменимых аминокислот, обогащенный глютамином – важной аминокислотой, повышающий иммунитет и необходимой для синтеза всех белков в организме.

3. Креатин.

Одна из самых проверенных и популярных добавок, дающая некоторый прирост силы и силовой выносливости на тренировке. Это позволяет повысить объем и эффективность тренинга, лучше стимулируя мышечную гипертрофию.

4. Бета-аланин и таурин.

Эти важные добавки для набора мышечной массы помогают восстанавливаться мышечной ткани после тяжелых тренировок. Они уменьшают боль и ускоряют регенерацию мышечных волокон.

5. Цитруллин.

Аминокислота, играющая важную роль в азотистом обмене. Цитруллин расширяет сосуды и улучшает кровообращение в работающих мышцах, улучшая их снабжение и ускоряя вывод вредных продуктов работы. Это облегчает и ускоряет восстановление и рост мышц.

6. Кофеин и гуарана.

Эти добавки включены в перечень спортивного питание для набора веса не зря. Сами по себе они не влияют на синтез белка в мускулах, но выступают как энергетики, позволяя тренироваться дольше, отодвигая наступление усталости, усиливая способность сосредоточиться и сохранить мотивацию.

Есть ли различие в выборе спортпита для набора мышечной массы при тренировках дома и в зале?

Каких либо радикальных различий нет. Есть небольшие нюансы, связанные, к примеру, с тем, что дома можно после тренировки сразу поесть, поэтому не обязательно пить протеин или аминокислоты, а при тренировке в спортивном зале до дома надо еще добраться, поэтому важно сразу после тренинга принять BCAA или протеиновый коктейль, чтобы быстро подавить катаболизм и стимулировать мышечный рост.

Кроме того дома для поддержки сил можно выпить чашку кофе, а при тренировке в зале это не всегда возможно, поэтому приходится применять гуарану или кофеин в таблетках.

В чем разница в приеме добавок для женщин и мужчин?

Спортпит на массу для мужчин и женщин мало отличается. Физиология катаболического разрушения и роста мышечной ткани не зависит от пола. У женщин мышечная масса растет хуже лишь потому, что у них гораздо меньше тестостерона. Поэтому женщинам приходится прибегать к спортивному питанию чаще. У многих мужчин мышцы хорошо отзываются на тренировки и прекрасно растут (до определенного предела) даже без спортивного питания. А женщинам приходится бороться за каждый грамм мышечной массы. Поэтому им важнее употреблять все необходимые спортивные добавки для набора мышечной массы – протеин, BCAA, цитруллин, креатин и т.д.

Как правильно принимать спортивное питание для набора мышечной массы?

Общий принцип приема спортивных добавок в следующем: если добавка действует быстро и ее эффект зависит от внешних факторов (наличия физической нагрузки, время суток или режима тренировок), то ее важно принимать в определенный момент в точном соответствии с определенными условиями.

Например, BCAA имеет смысл принимать перед тренировкой и сразу после, потому что во время тренинга концентрация аминокислот в мышцах быстро падает и если ее не поддержать, то катаболизм усилится. А вот креатин усваивается медленно и его концентрация в мышцах нарастает при приеме постепенно, достигая физиологического максимума через несколько дней после начала приема, поэтому время приема креатина не имеет большого значения.

Также важно понимать, что эффективность питания для набора сухой мышечной массы зависит от режима тренировок. Именно тренировочный стресс является спусковым крючком, запускающим механизмы мышечной гипертрофии. Добавки лишь помогают этому процессу – делают его более быстрым, более эффективным и т.п. Но при ленивых редких тренировках вполсилы никакое спортивное питание не поможет нарастить мускулы.

И, наконец, важно следить за количеством некоторых веществ, которые в больших количествах могут быть опасны – это касается прежде всего кофеина. Его суточная доза не должна превышать 300 мг. Это в общем – индивидуальная дозировка может несколько меняться в зависимости от массы тела и выносливости сердечнососудистой системы.

Что важно знать при выборе спортивного питания для массы?

Определить, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы в конкретном индивидуальном случае, поможет знание двух моментов: калорийность рациона (и его состав по БЖУ), а также индивидуальная конституция и физиология.

Для роста мышц важно создать избыток калорий, только при этом условии организм сможет увеличивать их массу. Также важно количество белка. Если вы тренируетесь, питаетесь с профицитом калорий, а мышцы не растут – это может быть признаком недостаточного количества белка. При серьезных тренировках может потребоваться 2 г белка на 1 кг веса тела в сутки, а то и больше. Если белка и так уже достаточно, а калорий не хватает – посмотрите в сторону гейнера.

От индивидуальной физиологии и конституции зависит, какое потребуется спортивное питание, чтобы набрать вес. Если телосложение худощавое и мышцы растут не слишком хорошо – надо выбрать протеин (и даже гейнер), обязательно использовать креатин и аминокислоты. А если телосложение массивное, коренастое, а масса растет хорошо – то бывает достаточно только BCAA.

В данном разделе вы легко сможете подобрать спортивное питание для набора мышечной массы для мужчин, а также для женщин. Мы собрали лучшие и самые эффективные добавки. Применяйте их правильно – и ваши мышцы будут поражать окружающих.

befirst.info

лучшие пищевые добавки для роста мышц

Хотите узнать, какие добавки для роста мышечной массы принимать? У нас есть вся необходимая информация о лучших добавках для роста мускулов.

Вы по полной выкладываетесь в зале и проводите бесчисленные часы на кухне, экспериментируя с диетой, и всё это для того, чтобы увеличить прирост мышечной массы и достигнуть самой лучшей формы тела, которая вам доступна генетически.

Но, возможно, есть ещё что-то, что вы можете сделать, чтобы улучшить проработанность мускулатуры?

Если вкратце, то, разумеется, да!

И именно здесь к вам на помощь приходит лучшее спортивное питание для набора мышечной массы.

Но, как и в случае с тренировками и питанием, важно сфокусироваться на конкретной цели и максимально конкретизировать выбор. Очевидно, что при тренировках, направленных на увеличение мускульного объёма, нужно использовать добавки, направленные на рост мышц, а не, скажем, на сброс веса. Это ошибка, которую я наблюдаю у многих начинающих атлетов и просто фитнесс-энтузиастов. Если ваша задача — набрать мускулов, то, естественно, вам нужна диета и тренировочная программа, которая поможет вам увеличить силу и мышечный объём. Существует масса магазинов, готовых предоставить вам лучшие пищевые добавки для набора веса, так что вам остаётся лишь понять, чего вы хотите и хорошенько изучить вопрос.

Выбирайте добавки, которые соответствуют вашим задачам.

Добавки для сброса веса хорошо работают, когда вы соответственно тренируетесь и сидите на соответствующей диете. Когда вы набираете мышечную массу, вы едва ли будете терять жировые отложения, так как в задачи это не входит. Диеты для массы предполагают больше потребляемых калорий. Диеты для сброса веса, свою очередь — меньше. Вы не наберёте много веса на низкокалорийной диете и не сбросите жир на высококалорийной диете вне зависимости от принимаемых добавок.

Да, всё вот так просто!

Помните, что просто принимая спортивное питание для роста мышц, вы не получите идеальное тело каким-то магическим образом. Потребуются тренировки с отягощением! Сами по себе препараты не дают желаемого эффекта. Для рельефной мускулатуры нужно постараться.

И будьте осторожны: есть масса продуктов, которые попросту не работают. Я сейчас не буду в это углубляться и лучше сосредоточусь на тех, которые работают. Исследования показывают, что существует множество добавок, которые могут усилить способность вашего тела наращивать мышечную массу и в целом укрепить здоровье.

Важно отметить, что ключ ко всему — правильное питание!

Краеугольный камень мышечного роста — это еда. Добавки потому и называются добавками — они дополняют ваш рацион. Так что предлагаю рассмотреть в подробностях мой список из шести добавок — порядок в данном случае не важен — которые помогут вам нарастить мышц.

Основные периоды для приема пищевых добавок

1. После тренировки

  • сывороточный протеин - 25-50 гр
  • креатин моногидрат - 2-5 гр

2. Перед сном

  • За 10 минут до сна Глутамин - 8-10 гр
  • За 5 минут Мицеллярный казеин - 30 гр
  • Клетчатка - 5-15 гр
  • Витамины - 1 таб

3. Утром

  • Сывороточный протеин - 25 гр
  • Креатин - 2-5 гр
  • Витамины - 1 таб

4. До и во время тренировки

  • Аминокислоты BCAA - 5-15 гр (соотношение 2-1-1)
  • Аргинин - 5 гр или цитрулин - 2-3 гр

Лучшие пищевые добавки для роста мышц

#1 Креатин

Креатин это, возможно, наиболее известная добавка для роста мышечной массы, и одна из лучших, когда речь идёт о силовых тренировках, я рекомендую её в качестве предтрена. Действие креатина заключается в увеличении силовых показателей. Он помогает вам поднимать более тяжёлые веса на протяжении более длительных промежутков времени. Со временем подъём более тяжёлых весов увеличит объём и силу ваших мускулов. Тут имеет место накопительный эффект, так что чем дольше вы это делаете, тем больше он сказывается.

Самая популярная форма креатина — порошковый моногидрат креатин. И хотя на рынке есть множество типов креатина, я бы рекомендовал остановиться именно на нём.

Также порошковый креатин моногидрат — самый дешевый и эффективный тип креатина.

Сочетайте его с обычной сахарной декстрозой или виноградным соком. Такая комбинация хорошо себя зарекомендовала в плане всасывания креатина в период загрузки, а это означает, что мышцы получают большее его количество.

А больше креатина в мышцах — больше силы.

А это в свою очередь означает больший мышечный объём!

Креатин хранится в клетках мышц вместе с водой. Когда у вас начинается загрузка, креатин в мускулах потянет за собой и воду. Дополнительная вода увеличивает мышечный размер. Это означает, что как только начинается загрузка креатином, большинство людей практически сразу же набирает вес.

Не путайте этот процесс с задержкой воды. Этот термин используется для случаев, когда вода накапливается под кожей, а не в клетках мышц. Вода, попавшая в клетки мышц визуально их увеличивает и придаёт вам более мускулистый вид.

Если после нескольких месяцев вы прекратите принимать спорт питание для набора веса, вес, набранный в этот период, не считая воды в клетках, останется новой мышечной тканью и не потеряется, когда закончится приём креатина. Для того, чтобы нарастить мускулы, нужно время, и эти мускулы не уйдут просто потому, что вы перестали принимать креатин.

Когда вы начнёте загрузку креатином, вы будете делать это на протяжении пяти или шести дней. За это время вы наберёте до двух килограммов веса. После загрузки продолжайте принимать поддерживающую дозу креатина каждый день на протяжении следующих четырёх месяцев. За этот период вы наберёте около 10 килограмм. Минимум 8 из них — это новая мышечная ткань, которую вы не потеряете, если перестанете принимать креатин.

Принимать или не принимать креатин по новому кругу — решать вам.

Лучше всегда время от времени прекращать принимать спортпит, таким образом вы дадите организму перерыв и избежите привыкания, что снизит их эффективность. Однако, чтобы получить максимум от приёма креатина, следует регулярно принимать его минимум три месяца.

#2 Глутамин

Во время стрессовых нагрузок (каковыми является работа с отягощением), вашему организму требуется глутамин для поддержания нормального функционирования. Я рекомендую принимать до 15 грамм в день. Это несколько больше, чем обычные 5 грамм для прочих подобных продуктов. Но, подняв дозу, вы обнаружите, что у вас сократилось время восстановления и улучшилось накопление гликогена.

Вы заметите, что стали реже болеть.

Интенсивные тренировки с отягощением могут оказаться серьёзным стрессом для иммунной системы. Я рекомендую эту добавку в порошковой форме просто из соображений стоимости. В долгосрочной перспективе 1000-граммового контейнера глутамина хватает на два месяца, из расчёта 15 грамм в день.

Это несколько более дорогая добавка, чем креатин, но, по моему мнению, не менее важная, если не сказать больше!

#3 Сывороточный протеин

Это старая добрая основа любой диеты для набора мышц.

Почему?

Протеин — строительный компонент для мускулов, и его нужно много. Чтобы получить необходимую суточную норму белка и калорий, можно использовать качественный порошок сывороточного протеина, он не содержит углеводов и совсем немного жира. Это просто чистый сывороточный протеин.

Есть множество замечательных продуктов, которые позволят вам обогатить протеином какие-то блюда. Если в блюде в изобилии углеводов, но не хватает протеина, добавляете туда скуп чистой сыворотки, и можете быть уверены, что теперь всего достаточно.

Выбирая спортивное питание для набора веса с протеином, следует обращать внимание на содержание в них сахара. Потребляя излишнее количество сахара, вы будете набирать нежелательный жир. Всегда проверяйте состав на наличие углеводов. Ищите продукты, в которых больше белка, чем углеводов. Протеин должен быть преимущественно сывороточным. Заведите себе привычку читать состав продукта и содержащиеся в нём ингредиенты, чтобы точно знать, что именно вы потребляете.

И хотя протеин — это не что-то удивительное или чудодейственное, именно он — основа роста мышц и ответ на вопрос, какое спортивное питание лучше для набора мышечной массы.

Хотя это очень распространённая добавка, многие люди не знают, для чего он, собственно, нужен. У сывороточного протеина три основных достоинства.

Во-первых, он растит мышцы. Для того, чтобы наращивать мышечную массу, нужно потреблять минимум 1,5 грамма на килограмм собственного веса. Один скуп сыворотки это примерно 25 грамм протеина. Если вам трудно есть такое количество белка в день, 1 или 2 скупа в день решат вашу проблему. Кроме прочего, это легко. Просто засыпьте один скуп в шейкер, смешайте с молоком или водой и выпейте. Если время поджимает, нет ничего проще! И, наконец, это достаточно недорогая форма протеина. 5 килограмм вам хватит примерно на пять месяцев из рассчёта одного скупа вдень.

Я бы не рекомендовал продукты для набора веса, так как это, как правило, напитки с высоким содержанием калорий, большим количеством сахара и в них совсем немного протеина. Любая диета для набора массы должна базироваться на высококачественном протеине. Потребление сахара следует минимизировать.

Большинство напитков состоят из сахара больше, чем из чего бы то ни было ещё, потребляя их вы наберёте жир, а не мускулы!

#4 Рыбий жир и незаменимые жирные кислоты

Омега-3 жиры вот уже несколько лет являются популярной добавкой, и сейчас можно найти массу продуктов с пометкой "содержит омега-3".

Преимущества добавления омега-3 в ваш рацион для набора мышц включают в себя сниженный риск воспаления, уменьшение кожных высыпаний, также они полезны при тендините. Также известно, что они помогают держать вес тела под контролем в процессе набора мышечной массы. Вы также заметите снижение болевых ощущений от тренировок с отягощением.

Если всё это не убедило вас добавить их в свой рацион, они также снижают уровень холестерина, предотвращают заболевания сердца, рак и депрессию. Если вы решите принимать их в жидком виде в капсулах, обратите внимание на содержание незаменимых аминокислот и докозагексаеновой кислоты (EPA/DHA). В продуктах некоторых марок их довольно мало.

В среднем 1 чайная ложка содержит:

  • Рыбьего жира: 4 360 мг;
  • Омега-3 EPA: 715 мг омега-3;
  • Докозагексаеновой кислоты (DHA): 470 мг.

Эти добавки также помогут вам обогатить свой рацион полезными жирами, помните, что если вы едите жир, это не обязательно значит, что вы толстеете. Некоторые жиры жизненно необходимы для наилучшего самочувствия, здорового гормонального фона и для набора мышечной массы.

Ваша цель сделать так, чтобы основная часть потребляемых жиров приходилась на ненасыщенные жиры.

Они делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные. Оба типа отвечают за высокий уровень тестостерона, а также за то, чтобы ваши артерии и кровеносные сосуды оставались чистыми. Для нормы полезных жиров я рекомендую есть такие продукты как кокосовое масло, масло из семян льна или смесь масел Удо (Udo’s Perfect Oil Blend). Все они содержат незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6. Можно также использовать подсолнечное, сафлоровое масло или масло из печени трески.

Я бы не рекомендовал обращаться к капсулам в качестве заменителя. Вместо этого лучше принимайте 1 чайную ложку жира три раза в день.

Это было бы более 30 граммов, в то время как большинство капсул содержит всего лишь 1,000 миллиграммов жира!

Чтобы принять столько, пришлось бы пить 30 капсул в день! А это едва ли можно назвать экономным. Масло из семян льна и смесь Удо быстро портятся под воздействием прямых солнечных лучей. Чтобы избежать этого, храните ёмкость в холодильнике.

#5 ZMA

ZMA — это комбинация цинка и магния. Недавние исследования показывают, что она способна естественным образом поднять уровень тестостерона до 45%. Это улучшает гормональный фон для роста мышц и также препятствует мышечному катаболизму. Препарат не содержит вредных веществ, которые могли бы сказаться на природном гормональном балансе организма. И это необязательное спортивное питание на массу, а не незаменимое.

Комплекс ZMA (цинк, магний и витамин B6) реально способен вывести ваши тренировки на новый уровень и усилить мышечный рост.

#6 Витамин C и мультивитамины

Хорошие мультивитамны и витамин C в частности — прекрасный способ оптимизировать восстановительную функцию мышц, чтобы помочь им расти. Для нормального протекания этих процессов ваш организм не должен испытывать недостатка во всех необходимых питательных веществах.

Интенсивный физический и умственный стресс (такой как работа с отягощением) может стать причиной увеличения уровня свободных радикалов. Это нестабильные молекулы, которые могут разрушать здоровые клетки.

Включая и мышечные ткани!

Витамин C может помочь предотвратить катаболизм.

Он не только помогает снизить риск повреждений от свободных радикалов, но и ускоряет восстановление соединительной ткани, повреждённой в результате тренировок. При выборе мультивитамина я бы посоветовал мужчинам найти такой, в котором нет дополнительного железа, так как он предназначен для женщин.

Для достаточного количества витаминов, ешьте здоровую и разнообразную еду. Для начала добавьте к каждой трапезе овощи и/или фрукты. Также нужно есть много мяса, рыбы и яиц. К пользе приёма мультивитаминов также относится более здоровый сон, меньшая склонность к заболеваниям и более быстрое восстановление.

Как это всё работает?

Цинк помогает повысить качество сна. Витамин C укрепляет иммунную систему. Кальций и железо помогают восстановиться после интенсивной работы с отягощением.

Видео - какое спортивное питание для набора массы нужно и почему

Заключение

Подбирать спортивные добавки для набора мышечной массы не обязательно означает долгую и кропотливую работу. Как я описал выше, главное просто сделать правильный выбор, когда вы подбираете конкретные продукты.

Если правильно использовать гейнер, то, вкупе с хорошей диетой и тренировочной программой, вы получите отличные результаты, максимальную пользу от продуктов, и ваши деньги не будут потрачены впустую. Рельефная мускулатура — задача не из простых, но оно того стоит!

Источник: https://gymjunkies.com/best-muscle-building-supplements/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

Спортивное питания для набора массы: лучшие добавки

Подборка лучших спортивных добавок, которые эффективно помогут атлету набрать мышечную массу. Рейтинг составлен без заблуждений, только реально работающее спортивное питание.

Все мы знаем, что на прилавках магазинов, существует громадное количество добавок, однако мало, кто догадывается, что половина из них вообще не работают, чисто маркетинговый трюк, приобретая их, вы просто тратите деньги «на ветер», другая часть, считается слабо и средне эффективным. И лишь немногий класс спортивного питания, может действительно влиять на процессы мышечного роста в организме.

Проблема заключается еще в том, что под каждым классом спортивного питания, скрывается отдельная добавка, и не все они отвечают заявленным эффектом на организм. Для того чтобы раскрыть нечестных продавцов, а порой и вовсе шарлатанских, необходимо проводить лабораторный анализ компонентов, но порой достаточно, знать и название ингредиентов, входящих в состав, чтобы сделать выводы о эффективности той или иной добавки, а также не забывайте, что простые отзывы покупателей, помогают также найти лучшую добавку для роста мышц/сжигания жира.

Топ спортивного питания для набора мышечной массы

В первую очередь идут добавки, которые наибольшим образом помогают спортсменам наращивать мускулы. Все они эффективны, и реально работают, кто-то в большей степени, а кто-то в меньшей ( косвенным образом влияют на рост мышц, последние в рейтинге).

Креатин

Креатин — одна из самых важных аминокислот (азотсодержащая карбоновая кислота), участвующих в энергетическом обмене мышечных и нервных клеток. Выпускается в различных формах:

  • Креатин ангидроус
  • Цитрат креатина
  • Фосфат креатина
  • Малат креатина
  • Тартрат креатина
  • Магниевый креатин
  • Сложный эфир креатина
  • ГМБ креатин
  • Моногидрат креатина

Именно последняя форма получила наибольшую популярность, так как научно доказано, что моногидрат креатина, является самым эффективным, который выпускается в основном в виде порошка и капсул, очень редко можно встретить в жидком виде.

Креатин, это натуральное вещество, которое синтезируются в организме с помощью трех аминокислот (аргинина, глицина и метионина) в печени, поджелудочной железе и почках, откладывается преимущественно в скелетных мышцах в виде фосфокреатина.

Прием добавок креатина из спортивного питания, положительно сказывается на работоспособности атлета, его силовых показателей, особенно на взрывной силе.

В силовых видах спорта, креатин просто незаменимая добавка, которую должен принимать атлет, его стремиться заполучить рельефность и силу мышц.

Тренировки в анаэробном стеле (в тренажерном зале, силовой тренинг) расходует максимальное количество креатина и мышц. В процессе тренированности, мышцы атлета все больше и больше способны откладывать фосфокреатин, а также быстрее начинают его восстанавливать.

Креатин роста мышц

При приеме креатина, может наблюдаться обезвоживание организма, задержка воды, за счет того, что фосфоркреатин притягивает воду из кровотока в мышечные клетки (поэтому, качество мускулатуры становиться выше). Принимает креатин по разному, с фазой загрузкой и без, подробнее можно прочитать здесь.

Протеин

Протеин — высокобелковые смесь, которая насыщает организм ценными для наращивания мышц аминокислотами. Регулярное потребление белка, из расчета 2-2.5 грамм/кг создает положительный азотистый баланс (количество азота, которое организм получаем из пищи и выводит), благодаря чему возможен процесс мышечного роста.

На рынке спортивного питания, лидирующие позиции занимает сывороточный и казеиновый протеин, первый зачастую принимают для набора массы, так как он быстрый (легкоусвояемый), второй для похудения, медленный, долго переваривается насыщая постепенно аминокислотами мышцы.

Лучшее время приема протеина, за 1 час до тренировки, и в течении 40 минут после нее, для подавления процессов катаболизма (разрушения мышц). Оптимальный размер порций не более 30-40 грамм белка.

Также имейте в виду, что многие протеины содержат лактозу (молочный сахар), поэтому могут подходить не для всех

Протеин для набора массы

Гейнер

Гейнер — белково-углеводистая смесь, которая идеально подходит для типичных эктоморфов (худощавого телосложения, которым трудно набрать массу). Очень часто в своем составе, помимо белков и углеводов, содержит витамины и минералы и ненасыщенные жиры, делая продукт еще больше ценным для атлетов.

В эпоху зарождения спортивного питания, качество гейнера, как и впрочем других добавок оставляло желать лучшего, белки низкой биологической ценности и плохого качества углеводов использовались при производстве. Однако процесс движется вперед, и теперь гейнер это полноценный высококачественный продукт, который имеет в своем составе специальные углеводы и белки высокого качества (правда отечественный производитель еще живет пережитками прошлого, делая продукт низкосортным).

Гейнер, быстро восстанавливает энергетические затраты спортсменов, успешно закрывая белково-углеводное окно.

Если ваша цель набрать массу, и вы не склоны к наборы жировых отложений, а также ваши финансовые возможности позволяют его на регулярной основе покупать, то это будет один из лучших для вас продуктов спортивного питания.

Спортсмены, которые стремятся, за рельефностью мускулатуры, гейнер не лучший продукт, в этом случае вам целесообразнее приобрести протеин, тоже правило относится к людям, которые склоны к набору лишнего веса.

Гейнер на массу

Гейнер, помогает лучше усваивать креатин, поэтому не бойтесь смешивать его с ним. Лучшее время приема, сразу перед и после тренировки, а также на следующее утро, для противодействия процессам катаболизма в организме.

BCAA аминокислоты

BCAA — незаменимые три аминокислоты с разветвленными цепочками, лейцин, изолейцин, валин, которые не могут самостоятельно синтезироваться в организме, то есть их необходимо принимать из пищи. Большое количество BCAA содержат такие продукты как:

  • мясо
  • рыба
  • морепродукты
  • сыр
  • яйца
  • творог
  • арахис

Спортивное питание, в концентрированном виде содержит BCAA, является одной из самых важных добавок для спортсмена, оно помогает:

  • восстановить силы после тренировки
  • предохраняет мышцы от разрушения (антикатаболическое действия)
  • запустить процессы мышечного роста (на 35% мышцы состоять из BCAA)

В процессе тренировок, запускаются катаболические процессы, которые стремительно начинают расходовать BCAA, стремясь восполнить запасы аминокислот (энергетический гомеостаз), организм начинает разрушать белки мышц, однако, данный процесс можно остановить, иметь значительный запас BCAA.

BCAA аминокислоты

Лучшее время приема до, вовремя и после тренировки, а также на следующее утро, для подавления процессов катаболизма. Совмещать BCAA можно практически с любым спортивным питанием. Оптимальная дозировка 4-8 грамм в сутки.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексы, косвенно влияют на роста мышечной массы атлета, основное действие на организм, подготовка атлета к тяжелой, энергозатратой тренировки, путем стимулирования центральной нервной системы. Соответственно чем больше атлет «заряжен» тем он эффективнее выполнит работу в тренажерном зале.

Основное эффекты от приема таких комплексов:

  • увеличение работоспособности (выносливости)
  • ускорения процессов восстановления

Зачастую производители предтренировочных комплексов добавляют в состав креатин, витамины, микроэлементы, бета-аланин, кофеин, таурин, аргинин, BCAA. Таким образом, выпив порцию предтренировочного комплекса, вы можете не волноваться, за процессы катаболизма, которые могут разрушить мышцы.

Предтренировочные комплексы для пампа и роста мышц

Оптимальное время приема за 30 минут до тренировки. Не стоит ее применять в дни отдыха, а также, в дни легких тренировок, так как это не целесообразно.

Тестостероновые бустеры

Бустеры тестостерона — добавки, которые увеличивают в организме естественный уровень тестостерона (мужской половой гормон). В их составе, содержится, практически всегда только природные, растительные компоненты.

Подходят для спортсменов возрастных категорий (после 30 лет), для увеличение сухой мышечной массы, а также для атлетов, которые хотят выйти со стероидного курса, для минимизации «феномена отката«.

Бустеры совмещать можно с протеином, креатином и витаминами (для усиления мышечного роста).

Режим приема как правило 1-3 раза в день, однако у каждого производителя свои рекомендации и дозировки.

Тестостероновый бустер для поднятия уровня тестостерона

Прогормоны

Прогормоны — ряд добавок, на рынке спортивного питания, которые могут при попадании в организм, превращаться (конвертироваться) в гормоны (тестостерон и нандролон), отсюда и название прогормоны или простероиды, в то время как, сами по себе, никак не воздействуют на человека.

Действие прогормонов, очень схоже с действием настоящих анаболических стероидов, однако, они гораздо менее эффективны своих «собратьев», в то время как побочные эффекты у них очень схожи, зачастую атлетам необходимо применять ПКТ после курса прогормонов.

Примечательно, но ввоз в Россию с 2011 года прогормонов ограничен, в связи с этим, на прилавках магазинов спортивного питания их можно встретить крайне редко.

Прогормоны как средство увеличения мышечной массы

Витаминно-минеральные комплексы

Витаминно-минеральные комплексы — вещества, которые снабжают организм как витаминами, так минералами, а также другими питательными веществами.

В связи с тем, что организм не может самостоятельно синтезировать витамины и минералы, их необходимо восполнять при помощи мультивитаминов или качественных продуктов питания.

Потребность в бодибилдинге в хорошем, полноценном питании, которое бы содержало в себе в нужной норме витамины и минералы, гораздо выше, чем у людей, которые не занимаются спортом. Из обычной пищи, спортсменам очень сложно обеспечить суточную норму всех микронутриентов, поэтому целесообразно внести в свой рацион питания витаминно-минеральные комплексы.

Витамины, в организме работают как коэнзимы (вещества, которые усиливают активность ферментов). Например, при не достатке витаминов, можно забыть о мышечном росте, так как, ферменты, которые отвечают за расщепления белка (протеазы) до аминокислот, будут очень слабо работать.

Минералы (макро и микроэлементы), играют очень важную роль в бодибилдинге, именно благодаря им обеспечивается сокращение мускулатуры, хорошая нервная проводимость, поддерживается водно-электролитный баланс, и в конечном итоге они отвечают за выработку энергии в организме. Некоторые минералы, чрезвычайно важны в наборе мышечной массы, прежде всего мы имеем ввиду цинк (Zn), именно он участвует в образовании тестостерона, и магний (Mg) отвечает за синтез белка, а также кальций (Ca) и фосфор (P) которые входят в состав костной ткани.

Витаминно-минеральные комплексы для активации роста мышц

Омега 3 жирные кислоты

Омега 3 — ненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в организме, то есть их также, необходимо потреблять как витамины и минералы с пищей, либо из различных добавок, в магазинах спортивного питания.

Вредное, неправильное питание, анаболические стероиды повышает уровень вредного холестерина (липопротеинов низкой плотности) доказано научно, который губительным образом действует на сердечно сосудистую систему (атеросклероз, одна из самых распространенных причин смерти), для того чтобы понизить этот уровень необходимо добавить в свой рацион в обязательном порядке омега 3 жирные кислоты.

Вот некоторые положительные свойства данной добавки:

  • повышение скорости обмена веществ (метаболизма)
  • универсально подходят как период сушки, так и в период массонабора
  • замедляют усвоение углеводов
  • укрепляют сердце за счет уменьшения вязкости крови, тем самым снижают артериальное давления, риск возникновения тромбов, инсультов и инфарктов
  • препятствуют разрушения хряща в суставах, а также уменьшают воспалительные процессы, повышает подвижность
  • улучшает мозговые функции (профилактика шизофрении)
  • очищает кожу, придает ей эластичность и мягкость
  • насыщает организм полезными жирами, оберегая человека от ожирения
  • усиливает секрецию очень важного для бодибилдинга гормона (тестостерона)
  • обладает антикатаболическим эффектом, (препятствует образованию кортизола)

Одни из самых лучших источников омега 3 жирных кислот являются: морепродукты, яйца, лосось, льняного масло, рыбий жир.

Добавка Омега 3 жирные кислоты

Данные перечисленные добавки, существенно помогут вам набрать мышечную массу, при адекватных силовых тренировках, правильном питании, и восстановлении. Употребляйте их согласно рекомендациям на упаковке, если ее нет, то придерживайтесь советов, которые мы вам дали.

Также помните, что на рынке спортивного питания, просто громадное количество различных добавок, и многие продавцы, пытаются продать их, под видом чудодейственного препарата, который способен нарастить мышцы в считанные дни. Чтобы такого не происходило, чтобы избавится от заблуждений, которыми пропитан рынок, всегда отдавайте предпочтение проверенным производителям, известных фирм, ознакамливайтесь с составом на упаковке, изучайте объективные (не купленные) отзывы.

Подробнее о том, как правильно подобрать исходя из своей спортивной цели спортивную добавку можно почитать в этой статье.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

10 Советов по набору мышечной массы для новичков: упражнения, питание, продукты, добавки

Для большинства зима и осень – идеальное время для наращивания мышечной массы. Если в этот период наберется некоторое количество жира, то так тому и быть. Воспользуйтесь следующими десятью советами, чтобы улучшить свои результаты!

В конце лета всегда наступает то время, когда усиленные тренировки, направленные на улучшение внешнего вида мускулатуры заканчиваются. И наступает, наконец, сезон веселья. Леди и джентльмены, пришло время набирать вес! Если среди вас есть те, кто только начинает этим заниматься, то возможно, вы еще не вполне осознаете разницу между голодовкой и обжорством в бодибилдинге. А главное – зачем чередовать эти активности в зависимости от времени года.

Для большинства осень и зима – это лучшие периоды для набора веса. Нет ничего плохого в том, чтобы заработать немного жира в этот период. Зимой можно натянуть джемперок или рубашку с длинным рукавом, чтобы спрятать этот редкий жир.

Потом наступает весна, за ней лето. В этот период следует перестать перенасыщаться и максимально урезать свой рацион. Это позволит избавиться от излишков жира и продемонстрировать «чистое мясо» и очерченную мускулатуру, полученную в холодное время года. Большинство отправляется в отпуска гулять по лазурным пляжам, так что диета и кардионагрузки в этот период – неотъемлемая часть жизни таких людей.

В теплое время года усиленное питание совершенно не оправдано. Вы будете выглядеть слегка отекшим, а излишний жир будет портить ваш вид в плавках.

Советы по набору мышечной массы для новичков

Ну а теперь о хорошем! Мы начнем с азов. Мы появились на этой планете давно, но все еще не знаем многого о природе человека. Так что я теперь буду вашим спасением! Остальная часть этой статьи идеальна как раз для новичков, страдающих желанием эффективно набрать массу. Далее описаны 10 советов, которые придут вам на помощь в деле наращивания мяса и крепких мускулов.

1. ЕДА

Вот список продуктов, которые всегда должны быть в вашем списке, когда вы отправляетесь за покупками. Вы можете выбирать любые продукты из этого листа в любых сочетаниях и последовательности.

БЕЛКИ:

  • Яичный белок
  • Рыба
  • Индейка
  • Курица
  • Стейки
  • Тунец
  • Протеиновый порошок

СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ

  • Овсянка
  • Черные бобы
  • Цельнозерновые
  • Коричневый рис
  • Картофель
  • Сладкий картофель

УГЛЕВОДЫ С СОДЕРЖАНИЕМ ВОЛОКНА

  • Брокколи
  • Спаржа
  • Цветная капуста
  • Сельдерей
  • Салат латук
  • Болгарский перец
  • Шпинат

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

  • Лимоны
  • Лук репчатый
  • Помидоры
  • Бананы
  • Кабачки

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

  • Оливковое масло
  • Миндаль
  • Натуральное арахисовое масло
  • Лосось
  • Семена флокса

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

  • Яичные белки
  • Нежирный творог
  • Нежирное молоко

Калории и приемы пищи

Во время набора веса вам будет хотеться потреблять все больше и больше калорий. Вам будет хотеться чаще есть. Так что, пищу придется разделить на множество маленьких порций. Все приемы пищи в обязательном порядке должны состоять из белков, углеводов и жиров.

Совершенно необязательно, чтобы каждый прием пищи был объемным. Порой, достаточно будет банана или яблока с арахисовым маслом. В любом случае, необходимо стараться есть 6-8 раз в день, понемногу. Частота приемов пищи будет поддерживать ваш организм постоянной подачей топлива в течение дня. Это топливо – комплексный набор питательных веществ, необходимых для мускулатуры и ее активного роста.

Причем у вас не только будут расти мускулы, но и значительно ускорится метаболизм. Так что жира при этом не добавится. Рассчитывайте так, чтобы на фунт вашего веса приходилось по 1-2 грамма белка. То есть, при весе в 150 фунтов следует употреблять 150-300 грамм белка ежедневно. Приемы пищи должны находиться «на расстоянии» в 2-3 часа друг от друга.

2. Добавки

Вот список добавок, идеальных для употребления в любое время года, включая и период насыщения.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Добавки не рекомендованы молодым людям до 18 лет, ни в качестве добавки к еде, ни в качестве заменителей полноценных приемов пищи.

Молочный белок, сыворотка (в любой форме)

Белок – основа выращивания мышц. Без него вы не добьетесь желаемых результатов. Белок можно употреблять в любое время в течение дня, и это вам нисколько не повредит. Белковых добавок превеликое множество, а потому выбрать ту, которая понравится именно вам, не будет сложно.

Такую добавку можно использовать перед тренировкой и после нее, в качестве перекуса, смешивая с фруктами в блендере для получения полноценного блюда. Это самый простой способ восполнить запас белка в организме.

Казеин

Лучший белок для борьбы с анаболическими ночными процессами. Это медленно усвояемый протеин, который займет ваше пищеварение серьезной работой на ближайшие 6-8 часов. Вы совсем не хотите потерять заработанный питанием и тренировками результат из за усиленного катаболизма. Казеин может решить эту проблему и прекрасен для приема перед сном, в отличие от сыворотки.

Мультивитамины

Важно обзавестись мультивитаминами. Вам необходимо получать достаточное количество витаминов и минералов, которые невозможно получить из пищи. Мультивитамины важны для того, чтобы помогать вам быть активными и одновременно давать организму все, что ему необходимо для поддержания здорового образа жизни.

Креатин

Креатин поможет не только быстро восстановиться, но и быстрее набрать мышечную массу. Креатин – одна из самых распространенных и самых изученных добавок на сегодняшний день. Не существует никаких доказанных отрицательных эффектов, которые он мог бы вызывать, поэтому его можно смело использовать и до и после тренировок. Нет необходимости принимать его циклично.

Рыбий жир

Рыбий жир снабжает вас полиненасыщенными жирными кислотами, то есть, «хорошими жирами», которые необходимы нам всем. Жирные кислоты – это необходимость, которую осознают не все люди. Они важны для мозговой, сердечной и стабильной метаболической деятельности организма. Мы недополучаем достаточного количества полезных жиров из пищи, поэтому в качестве пищевой добавки он безусловно необходим.

Аминокислоты

Аминокислоты – строительная база для протеина. Без белка все ваши достижения минимизируются. Аминокислоты – важные участники мозговой деятельности. К тому же, они активно участвуют в восстановлении мышечной ткани. Да, в белковом порошке присутствуют аминокислоты, но, как правило, в низких дозах. Так что, стоит отдельно приобрести аминокислотных препаратов.

3. Многосуставные базовые упражнения

Комплексные упражнения – это именно то, что заставит вас расти. Изолированные движения больше подходят для придания форм отдельным группам мышц. Но они никак не влияют на гормональный рост в вашем организме и, соответственно, на рост мышечной массы. Сложные, комплексные упражнения это — приседания, мертвая тяга, армейский жим и любые подобные движения.
Это такие упражнения, которые требуют задействования максимального количества мускулов одновременно. А это — основа бодибилдинга и искусства выращивания мускулов вообще.

4. Отдых

Мышцы не растут в спортзале – это факт. А растут они как раз в то время, когда вы уже отдыхаете от спортзала. Естественно, если вы усиленно покачались в спортзале, ваши мышцы немного опухнут и будут выглядеть заметно больше. Именно это и заставляет вас думать, что с каждой тренировкой вы становитесь все крупнее и мускулистее. Только вы неправы. Необходимо помнить, что этот результат – явление временное.

Примерно через час этот эффект начинает сходить на нет и ваши объемы уменьшатся до примерно тех же, с какими вы пришли изначально в спорт зал. Вашим мышцам нужно хорошо отдохнуть и «выспаться» за ночь, чтобы спровоцировать здоровый рост гормонов в теле. А именно от гормонального уровня в организме зависит объем мускулатуры. Спать нужно не меньше восьми часов за ночь. Любые недосыпания будут мешать вам достигнуть желаемого результата.

5. Прием пищи после тренировки

Это очень важно. Представьте себе старый поезд, который движется на угольном топливе. Вы забрасываете уголь, для того, чтобы поезд тронулся, а затем перестаете подсыпать уголь в топку. Что сразу же происходит? Поезд останавливается. То же самое происходит и с вашим телом. Пища перед тренировкой дает вам энергию в процессе самой тренировки.

В конце тренировки топливо в вашей «топке» будет на исходе а мышцы начнут голодать в отсутствии пищи. Если вы не будете кормить свое тело, оно не будет расти. И кормить его нужно, в первую очередь, после тренировки, потому как в этот момент тело лучше всего поглощает питательные вещества.

Ваше тело в буквальном смысле страдает, если ему не достает питательных веществ в конце тренировки. Если вы не будете их кормить, вам не хватит энергии восстановить мышцы и вырастить их в последствии.

В период после тренировки вы должны принимать не меньше 45-50 граммов белка. Добавьте к этому в два раза больше углеводов (90-100 г). Если вы нацелены на серьезные результаты, то старайтесь выбирать для питания самые простые продукты. Если вы склонны к быстрому набору веса, стоит придерживаться больше белкового питания в комплексных блюдах.

6. Сведите кардио нагрузки к минимуму

Вот вам еще одна наука – и чтобы ее постигнуть, не нужно обладать ученой степени. Когда вы задействуйте кардио нагрузки, вам определенно потребуется топливо (калории). Калории нужны для роста. Вы тратите калории – вы теряете свои результаты. Нет, я не говорю о том, что от кардио нагрузок стоит отказаться совсем. В этом нет строгой необходимости.

Кардио – отличный способ предотвратить набор лишнего жира в период насыщения питательными продуктами. Также, кардио помогает укрепить здоровье сердечной мышцы.

Еще кардио стимулирует аппетит, давая возможность скомпенсировать калории, потерянные во время усиленных тренировок. Вы прекрасно будете себя чувствовать, используя в плане тренировок кардио нагрузки низкой интенсивности. Это поможет избежать потерь в мышечной массе. Минимальные кардио нагрузки идеальны для периода насыщения.

7. Увеличьте объем калорий

Чтобы увеличить массу (мышечную), необходимо увеличить объем потребляемых калорий. Это не значит, что нужно ежедневно объедаться в Макдональдсе, если, конечно, вы не хотите выглядеть как дирижабль.

Легкий способ сделать это (особенно, если вы уже задержались в мышечном росте) – следить за потребляемыми калориями. Как только вы подсчитаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно, добавьте 250-500 калорий к ежедневному рациону питания и проверьте свои результаты ровно через неделю.

Калькулятор потребности калорий

Введите ваш вес

 

Не забывайте, что 3500 калорий равны одному заработанному фунту. Так что, теоретически, если вы увеличили количество калорий на 500, каждый день в течение недели, то вы запросто заработаете фунт за неделю. Теперь позвольте мне разъяснить вам кое-что — это не так просто, как можно подумать сначала. Вы же не будете запихивать в себя торты целиком…

Вы все еще должны питаться чистыми, простыми продуктами чтобы твердо знать, что вы не получаете лишнего жира. Да, в период насыщения вы получите некоторое количество жира. Если вы набираете незначительный объем жировой массы, то вам лишь стоит чуть более внимательно подойти к рациону питания. Для контроля роста жировой массы неплохо было бы записывать свой вес и объемы раз в неделю в один и тот же день, в одно и то же время. Это поможет добиться максимально точных результатов.

8. Вода

Вода – ключ ко всему, неважно, каких целей вы пытаетесь достигнуть. Достаточное количество жидкости в организме ускоряет синтез протеинов, то есть ваш организм сможет переработать больше белка. Вода – это также отличный способ удержать влагу в организме, не употребляя сладких шипучих напитков и чая.

Стремитесь к тому, чтобы выпивать примерно галлон воды в день (это где-то 3,7 литра).  Если вы сильно потеете во время тренировок, то вам определенно нужно пить еще больше. Идеальный способ слежки за количеством выпитой воды – хранить воду в емкостях определенного объема.

Как только вода в бутылке или графине закончится – вы точно будете знать, какое количество вы выпили. В этот момент можно опять наполнять бутылку и начинать с начала. Вода также поддерживает ваш метаболизм в норме, благодаря насыщенности ее кислородом. Передозировка воды еще никого не убивала, так что, пейте больше!

9. Тренировки

Поговорим о ментальности и психологической стороне вопроса. Упертость – это отлично. Только вот с тренировками это не вполне верная политика. Из за собственного упорства и психологической твердости целей многие начинают тренироваться слишком усиленно, что сводит к минимуму желаемые результаты. В зависимости от уровня вашей натренированности, следует ходить в
спортзал 3 — 6 раз в неделю.

Тренировкам следует быть короткими, но интенсивными. Это значит, что вам следует укладывать вашу тренировку в период не дольше одного часа. Если тренировка будет тянуться дольше, то вы просто будете медленно терять ваши результаты. Это будет происходить из за снижения естественного уровня тестостерона. Ключ к успеху – регулярные эксперименты с целью выяснения того, какой стиль тренировки подходит именно вам.

Некоторые люди хорошо реагируют на снижение количества повторений, в то время как на других лучше работает увеличение их количества. Кто-то отделывается минимальным количеством подходов, а кому-то требуется куда большее количество. Я рекомендую начинать с легких упражнений и минимальной нагрузки, постепенно увеличивая нагрузку и прогрессируя.

Если вы обнаружили, что не растете с тем количеством подходов и повторений которые вы делаете, постепенно увеличивайте нагрузку и следите за реакцией. Все мы разные. Необходимо задействовать разные подходы, для того, чтобы выяснить, что подходит именно вам.

Если бы строительство тела вашей мечты было бы легким, то хорошо выглядеть мог бы каждый. Это требует тяжелой работы и решимости. Продолжайте тренироваться и не бойтесь изменений. Изменения дают искру к запуску роста мускулатуры, а этого пытается достичь практически каждый.

10. Развлекайтесь!

Для большинства, бодибилдинг – своего рода ежедневная серьезная работа. Основной массе людей эта работа нравится. Профессиональный бодибилдинг – не для каждого. Целенаправленность и тяжелая работа не каждому по силам. Каждый может назвать себя бодибилдером, но не каждый может придерживаться такого образа жизни ежедневно.

Нужно найти что-то, что будет вас ежедневно мотивировать. Ставьте себе разные цели – как далекие, так и близкие, следите за прогрессом, переоценивайте результаты. Веселитесь, пробуйте новое. Не стоит превращать занятия в ежедневную обузу.

Оценивая ежедневый прогресс и наблюдая улучшения вы будете иметь достаточный стимул для постоянного поддержания такого образа жизни. Конечно, бывают такие паршивые дни, когда просто нет желания куда-то идти, тем более в спортзал. Но ведь как только вы попадете туда, то все изменится.

Бодибилдинг — это не просто еженедельное или ежемесячное занятие. Бодибилдинг – это образ жизни. На сколько вас хватит — никто не знает. Но, добавив веселья в процесс, вы же ничего не потеряете? Жизнь бодибилдера —  отличный способ оставаться здоровым, имея такое тело, которое вы всегда хотели. Сделайте ваш первый шаг прямо сейчас.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/weik26.htm

Оцените мою статью

Проголосовать!

Средний рейтинг 5 / 5. Число голосов: 1

Дата публикации: 2015-04-12

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

themensfit.com

Пищевые добавки для роста мышц

Зайдите в любой магазин спортивного питания, и вы найдёте тонны пищевых добавок, разработанных для роста мышечной ткани и восстановления организма после напряжённой тренировки. Как правило, эти добавки работают, но не все они одинаково эффективны для разных людей. Вследствие уникальных характеристик каждого организма, ответная реакция спортсменов на некоторые добавки будет различной. Но, несмотря на эти различия, существует ряд пищевых добавок, демонстрирующих наилучшую эффективность и максимальный результат для всех. Я расскажу о пяти лучших добавках, которые максимально эффективно помогут вам нарастить мышечную массу.

1. Креатин

Креатин – это вещество, естественно образующееся в наших мышечных клетках, в основном, в ткани скелетных мышц, где находится примерно 95% запаса креатина всего организма. Оставшиеся 5% распределены по всему телу.

Для применения в диетологии этот естественный метаболит был синтезирован в виде моногидрата креатина. Он используется для производства и модуляции клеточной энергии.

Преимущества добавки с креатином:

  • Стимуляция роста сухой мышечной массы
  • Увеличение объёма мышечной клетки
  • Ускоренное восстановление после тренировки
  • Усиление синтеза гликогена
  • Увеличение эффективности высокоинтенсивной нагрузки на мышцы

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Энергетическая подпитка мускулатуры. Повышение физической работоспособности и выносливости на тренировках!

Микронизированный креатин! Увеличивает мышечную силу, объем и интенсивность нагрузок, ускоряет восстановление.

Смесь из пяти типов креатина. Стимулирование роста мускулатуры для создания сильного, рельефного телосложения!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Обычно спортсмены предпочитают применять креатин во время тренировок с весами и занятий бодибилдингом вследствие более быстрого темпа увеличения сухой мышечной массы. Аналогичным образом, большинству атлетов несложно прекратить приём креатина, поскольку он естественным образом синтезируется в нашем теле. Когда спортсмен прекращает принимать эту добавку, уровень креатина в организме возвращается к норме через 3–4 недели.

Рекомендуемая доза: 5–10 г. Принимайте половину своей дневной дозы с приёмом пищи, предшествующим тренировке и другую половину — с коктейлем, который выпиваете после занятия.

2. Бета-аланин

Это образующаяся естественным путём заменимая аминокислота, которая поступает в наш организм с пищей, богатой белком, как например, мясо птицы. Улучшение роста мышечной ткани с помощью бета-аланина происходит вследствие способности этого вещества увеличивать внутримышечный уровень карнозина. Такое возросшее поступление в организм бета-аланина посредством пищевой добавки предполагает увеличение уровня карнозина более чем на 60% в течение всего 4 недель.

Это важно, поскольку во время выполнения высокоинтенсивных упражнений наш организм аккумулирует большое количество водорода, что вызывает падение pH внутренней среды (увеличивая её кислотность). Подобное увеличение кислотности (молочной кислоты) может вызывать сильную усталость, снижать работоспособность мышц и блокировать нервную активность, что приводит к неспособности мышц выполнять нагрузку. Поддерживая высокий уровень карнозина с помощью приёма пищевой добавки бета-аланина, спортсмен, занимающийся бодибилдингом, может замедлить накопление водорода и последующее увеличение кислотности, что, в свою очередь, замедляет появление мышечной усталости и истощения.

При выполнении высокоинтенсивных упражнений организм накапливает водород, вызывающий падение pH внутренней среды

Дополнительные преимущества приёма пищевой добавки бета-аланина:

  • Увеличение выносливости
  • Увеличение мышечной силы
  • Менее выраженное утомление
  • Улучшение состава тканей тела
  • Вещество имеет взаимодополняющее действие с креатином
  • Лучшая работоспособность спортсменов независимо от интенсивности и длительности тренировки

Рекомендуемые дозы: 2–3 г до тренировки достаточно, если вы являетесь опытным атлетом, работающим с весами. Считается, что дополнительные 2–3 г после тренировки улучшают процесс восстановления.

3. Сывороточный протеин

Уже давно высказывались догадки, что спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, а также их тренеры могут улучшить результаты тренировок и прирост сухой мышечной массы с помощью приёма коктейлей или пищевых добавок, содержащих сывороточный белок. Сывороточный белок снабжает организм большим количеством протеина, а также вызывает увеличение концентрации кальция, магния и других минералов, которые легко усваиваются в жидкой форме.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц. Независимо от того, придерживаетесь ли вы диеты с целью набора мышечной массы или озабочены сокращением жировых отложений, добавление сывороточного белка к программе упражнений может ускорить процесс роста мышц или сокращение жира. Далее перечислены несколько ключевых преимуществ пищевой добавки с сывороточным протеином.

Легко усваивается
Тренеры и атлеты с плотным графиком занятий могут сэкономить время, употребляя коктейль с сывороточным протеином сразу после тренировок и извлекая пользу из питательных веществ, которые быстро всасываются. Поскольку эти пищевые добавки содержат ряд витаминов, не имеющихся в нашей ежедневной еде, это отличная добавка для любого спортсмена с загруженным образом жизни.

Непереносимость лактозы
Любой, кто страдает непереносимостью лактозы, знает о неприятных последствиях и дискомфорте, вызванных ежедневным употреблением молочных коктейлей. Коктейли с сывороточным белком обычно содержат комбинацию яичного белка, протеинов сои и казеина. Это означает отсутствие побочных эффектов, аналогичных тем, что возникают при приёме продуктов из цельного молока.

Ускоренное восстановление мышечной ткани
После интенсивной тренировки с весами или участия в спортивном событии организм нуждается в самовосстановлении. Для выполнения этой задачи необходимы определённые питательные вещества. Протеин является основным строительным элементом, участвующим в восстановлении мышечной ткани; он содержится в готовом виде в коктейлях и пищевых добавках с сывороточным протеином. При приёме сразу после тренировки протеин запускает быстрое восстановление мышц.

Обычно сыворотка принимается до и после тренировки для улучшения восстановления и регенерации мышц

Естественное средство для подавления аппетита
Питание с высоким содержанием протеина подавляет аппетит, облегчая соблюдение низкокалорийной диеты без возникновения чувства сильного голода. Коктейли и пищевые добавки с сывороточным белком могут использоваться вместо приёма пищи или как закуска между приёмами пищи.

Универсальный комплексный протеин, содержит 6 различных видов белка с разной скоростью усвоения, от медленного казеина до быстрого изолята.

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Сывороточный протеин быстрого усвоения. Содержит изоляты сывороточного протеина и легко усваиваемые сывороточные пептиды Hydrowhey.

Чистый сывороточный протеин, обладает приятным вкусом и хорошей растворимостью.

Аминокислоты
В процессе жизнедеятельности нашему организму требуется существенное количество качественного белка и аминокислот. Пищевая добавка с сывороточным протеином содержит очень высокие концентрации аминокислот, которые участвуют в синтезе белка.

Улучшение метаболизма
Употребление больших количеств протеина — это топливо для нашего организма. При приёме в течение дня он служит отличным источником энергии, поддерживающим «огонь» метаболизма. Благодаря усиленному метаболизму калории сжигаются более эффективно, а чувство голода снижается.

Рекомендуемые дозы: потребляйте 30–40 г сывороточного протеина за один раз. Лучше всего использовать его до и после тренировок; кроме того, удобно принимать необходимое количество протеина, когда у вас нет возможности полноценно поесть. Но никогда не рассчитывайте только на коктейли — хотя приём коктейля с сывороточным протеином — это идеальное средство восполнения сил после тренировки, во всех других случаях вам следует приложить усилия, чтобы обеспечить себе полноценное питание в течение дня.

4. Аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA)

Другая распространённая добавка, к которой обращаются тренеры и спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и желающие достичь лучших результатов — это аминокислоты с разветвлённой боковой цепочкой (BCAA). Из 21 аминокислоты, присутствующей в нашем организме, три относятся к группе аминокислот с разветвлённой цепочкой: лейцин, изолейцин и валин. Это основные элементы белка, которые в совокупности составляют около 30% массы скелетных мышц нашего тела.

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Незаменимые аминокислоты!
Для посттренировочного восстановления. Анаболический и антикатаболический эффект!

Аминокислоты с разветвленными цепями!
100% качество для максимального эффекта и абсорбции!

Организм использует аминокислоты с разветвлённой цепью для регенерации мышц. Как и добавка с сывороточным белком, BCAA поставляет питательные вещества к мышечной ткани, обуславливая ускоренное восстановление после тренировки. Организм сжигает BCAA, пока вы занимаетесь, поэтому приём пищевой добавки поможет восстановить запас этих питательных веществ, израсходованных во время интенсивной тренировки. Кроме того, она ослабляет боль, вызванную утомлением мышц, и улучшает метаболическое восстановление.

Приём пищевой добавки поможет восстановить запас BCAA, израсходованных во время интенсивной тренировки

Кроме того, существует дополнительное преимущество приёма BCAA, заключающееся в том, что такие аминокислоты помогают улучшить выносливость мышц, постоянно снабжая их топливом, что будет интересно людям, преодолевающим большие дистанции, например, любителям пешего туризма или длительных забегов (марафонов), плавания на большие дистанции или любых других продолжительных физических нагрузок.

Рекомендуемые дозы: 3–5 г — утром после подъёма и 3–5 г — до и после тренировки.

5. Глютамин

Глютамин широко известен своей способностью замедлять процесс микроповреждения мышц во время интенсивных упражнений, что способствует увеличению мышечной силы и усилению выносливости. Спортсмены, занимающиеся с весами, обнаружат, что могут поднимать более тяжёлые снаряды в течение более длительного времени и тренироваться более часто. В качестве компенсаторного механизма увеличение пределов мышечной выносливости, безусловно, вдохновит организм на создание большего объёма сухой мышечной массы.

Укрепление иммунной системы и ускорение роста мускулатуры. 750 мг глютамина в каждой капсуле. 1500 на дневной прием.

Аминокислота антикатаболического действия. Помогает строить, восстанавливать и защищать мышечные ткани, является эффективным источником энергии!

Тонкодисперсный (микронизированный) Глютамин. Клинически доказанное повышение эффективности восстановления и быстрая абсорбция!

Эффективное восстановление после тренировок и активация мышечного роста!

Кроме того, глютамин имеет и ряд других преимуществ, связанных с приёмом его в виде пищевой добавки:

  • Сохранение мышечной ткани позволяет организму сжигать дополнительный объём жира — чем больше сухой мышечной массы содержит ваше тело, тем более эффективен ваш метаболизм. Во время тренировок, направленных на избавление от жировых отложений, организм также будет терять и мышечную массу, поэтому важно замедлить этот процесс.
  • Более того, имеются данные о положительном влиянии глютамина на иммунную систему у многих людей, принимающих эту пищевую добавку. Процесс интенсивных тренировок — это нагрузка не только для мышц, но и для иммунной системы. Глютамин восстанавливает состояние мышечной ткани, а также поддерживает иммунитет, обеспечивая быстрое восстановление всего организма.
  • Глютамин известен способностью увеличивать в организме уровень гормона роста. Это самое главное преимущество для тех, кто сфокусирован на приросте мышечной ткани, так как исследования показали, что всего 2 г глютамина в пищевой добавке могут увеличить концентрацию гормона роста.
  • Мышечной ткани требуется азот, а добавка с глютамином (L-глютамином) на 20% состоит из азота, что делает её одним из лучших источников азота для мышц. При сочетании с другими веществами, отвечающими за восстановление и рост мышц, такими как креатин и сывороточный белок, наблюдается существенное увеличение вероятности быстрого достижения спортивных результатов.

Рекомендуемые дозы: 5 г — утром после подъёма; 5 г — после тренировки; 5 г — перед сном.

Выводы

Конечно, результатов всегда можно достичь и без приёма добавок, но в этом случае процесс будет идти медленнее. Мой совет состоит в том, чтобы вы в первую очередь сбалансировали своё питание. Вы удивитесь тому, насколько лучше тело будет реагировать на тренировки с весами, когда ваше питание станет соответствующим. Затем, если вы решите принимать пищевые добавки, которые я порекомендовал, вы обязательно заметите улучшение результатов.

Результаты, которые вы получите с помощью приёма добавок, могут быть различными, в частности, потому, что каждый спортсмен имеет собственный режим тренировок с разным уровнем интенсивности и длительности. Если ваше питание сбалансировано, и вы тренируетесь с предельной интенсивностью, я уверен, что эти добавки помогут вам перейти на следующий уровень.

При поиске пищевой добавки, призванной улучшить исход интенсивной программы тренировок и быстро нарастить мышечную массу благодаря ускоренной регенерации мышц и более полноценному питанию, вы должны остановиться на пяти лучших добавках для роста мышечной ткани: сыворотке, аминокислотах с разветвлённой цепью, креатине, глютамине и бета-аланине.

Читайте также

dailyfit.ru

Лучшая добавка для набора мышечной массы I Mygainer

ru - RUB Изменить
  • Связаться с нами
  • Помощь
Myprotein Russia Назад
  • Питание
    • Бестселлеры
    • Наборы
    • Новинки
    • Пробники
    • Распродажа
    • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Питание Домашняя Страница
    • Популярное
      • Бестселлеры
      • Наборы
      • Новинки
      • Пробники
      • Распродажа
      • Нет опыта использования спортивного питания?
    • Протеин
      • Протеин  Домашняя Страница
      • Сывороточный протеин
      • Молоко и казеин
      • Протеин для веганов
      • Смеси и формулы
    • Аминокислоты
      • Аминокислоты  Домашняя Страница
      • BCAA
      • Глютамин
      • L-Карнитин
    • Креатин
      • Креатин  Домашняя Страница
      • Моногидрат креатина
    • Управление весом тела
      • Управление весом тела  Домашняя Страница
      • Набор массы
      • Жиросжигатели
      • Диетические шейки
    • Продукты для приема до, во время и после тренировки
      • Продукты для приема до, во время и после тренировки  Домашняя Страница
      • До тренировки
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы  Домашняя Страница
      • Продукты с углеводами
      • Энергетические батончики
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Еда и закуски
      • Еда и закуски  Домашняя Страница
      • Протеиновые батончики
      • Ореховые пасты
      • Ароматизаторы и сахарозаменители
      • Протеиновые напитки
      • Заменители питания
      • Еда
      • Протеиновые закуски
    • Витамины и микроэлементы
      • Витамины и микроэлементы  Домашняя Страница
      • Поливитамины
      • Витамины
      • Минеральные вещества
      • Омега-3 и рыбий жир
      • Здоровье иммунной системы
    • Клетчатка и незаменимые жиры
      • Клетчатка и незаменимые жиры  Домашняя Страница
      • Продукты с клетчаткой
      • Растения, травы и нутриенты
      • Омега 3 и рыбий жир
    • Аксессуары
      • Аксессуары  Домашняя Страница
      • Бутылки и шейкеры
      • Контейнеры для еды
      • Мерные ложки и тубы
      • Аксессуары для тренировок
  • Одежда
    • Одежда Домашняя Страница
    • Распродажа до 60%
      • Распродажа до 60%  Домашняя Страница
      • Аутлет мужской одежды
      • Аутлет женской одежды
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские брюки и шорты
      • Женские леггинсы
      • Аксессуары
    • Мужская одежда
      • Мужская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Футболки и топы
      • Спортивные штаны
      • Майки
      • Шорты
      • Шорты для плавания
      • Нижнее бельё и носки
      • Вся одежда
    • Женская одежда
      • Женская одежда  Домашняя Страница
      • Новинки
      • Куртки и жилеты
      • Толстовки и худи
      • Майки
      • Футболки и топы
      • Спортивные бюстгальтеры
      • Спортивные леггинсы

www.myprotein.ru

Препараты для набора веса, пищевые добавки.

Дорогие читатели, сегодня хотелось бы поговорить о препаратах для набора веса. Пищевые добавки, про которые мы будем говорить далее – это набор определенных активных компонентов, которые способствуют росту мышечной массы. Отдельно хочется добавить, что без регулярных физических нагрузок действие таких препаратов будет малоэффективным или даже принести вред организму.

Поэтому не забудьте грамотно составить программу для набора массы начинающим и четко следедуйте ей. Также нельзя забывать о том, что помимо таких препаратов и пищевых добавок для набора массы очень важно питаться сбалансированной и здоровой пищей, при этом минимум 3 раза в день. А теперь поговорим о самих пищевых добавках для набора веса.

Пивные дрожжи для набора массы

Пивные дрожжи, продающиеся в таблетках в аптеке, способствуют набору массы. В их составе присутствуют витамины В1 и В2, а также белки и другие вещества. По сути, принимая их, вы обеспечиваете организм нужными аминокислотами для построения мышц. Если принимая их не посещать спортзал, то малоподвижный образ жизни будет способствовать росту жира. При посещении спортзала пивные дрожжи помогут нарастить красивые мышцы. По сути, это пищевая добавка, которая помогает нормализовать пищеварение и напитать нужными витаминами и микроэлементами. Перед их применением нужно обследоваться и проконсультироваться с врачом, чтобы определить необходимую дозировку.

Гейнер

Это пищевая добавка, позволяющая быстро набрать вес за счет дополнительного количества калорий к рациону. Это одна из самых полезных добавок, если подобрать ее с умом. Гейнеры отличаются по составу и процентному содержанию жиров, углеводов, белков. Лучше выбирать те, в которых углеводов по отношению к белкам небольшой избыток. Также гейнер уже содержит аминокислоты, витамины, в некоторые даже входят креатин и другие нужные вещества. Так что с правильно подобранным гейнером можно обойтись без дополнительных препаратов для набора массы. Подробнее про то, как принимать гейнер.

Сывороточный протеин

Это спортивное питание, которое не только помогает повысить вес путем наращивания мышц, но и оказывает анаболические эффекты. Также в состав входят другие полезные элементы и аминокислоты, без которых нельзя обойтись для достижения идеального тела.

Креатин для набора мышечной массы

Креатин является пищевой добавкой, помогающей поддерживать силы, выносливость и объемы. Эта добавка не имеет побочных эффектов, а использовать ее нужно после того, как вы уже начали тренировки.

Глютамин для роста мышц.

Мышцы на 60% состоят из глютамина, поэтому его употребление необходимо для роста мышц. Также эта аминокислота снижает потери мышечной массы. Прием на ночь и после тренировок помогает восстановлению мышц. Может входить в состав добавок BCAA.

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6

Жирные кислоты Омега-3, Омега-6 также очень важны для полноценной работы. Они содержаться в некоторых продуктах (рыбе, орехах), а также могут быть в виде добавок. Жирные кислоты играют немаловажную роль в наборе массы, представляя собой источник энергии, повышающий выносливость, восстанавливающий ткани, мышцы, суставы и связки, нормализующий общую работу организма.

Мультивитамины

Мультивитамины – это кирпичики, которые позволяют начать построение мышечной массы. Они оказывают влияние на все процессы, происходящие в организме, поэтому их необходимо употреблять дополнительно.

BCAA

BCAA – которые также необходимы для роста  мышц. Их главное задача справиться с катаболизмом. Если вы принимаете сывороточный протеин или гейнер, содержащие нужные аминокислоты, то BCAA достаточно принимтаь только во время тренировок.

Анаболические стероиды

Метан для набора веса также используется спортсменами. И свои плоды они, конечно же, приносят. Но есть целый ряд ограничений по возрасту, питанию, стажу тренировок, здоровью, послекурсовой терапии и ряду других показателей. Если ваша цель просто набрать массу, мы не рекомендуем вам принимать анаболические стероиды.

Глюкоза

Сама  по себе не является добавкой для набора веса, однако она помогает быстрее восстановиться мышцам. Этот быстрый углевод поднимает уровень инсулина. НО это не обязательно должна быть именно глюкоза, может быть любой другой быстрый углевод.

Побочные эффекты от лекарственных препаратов.

Специальной волшебной таблетки для того, чтобы набрать вес, не существует. Конечно, некоторые лекарственные препараты (например, дексаметазон, преднизолон) несут побочные эффекты в виде увеличения массы тела при их использовании. Но пить такие препараты для набора веса нельзя, они для этого не предназначены. Есть также специальные препараты, например, народные средства, которые позволяют повысить аппетит и набрать массу, но сами по себе массу не увеличат.

Побочными эффектами обладают стероидные гормоны, которые синтезируют синтез белка и за счет этого наращивает вес. Полулегально их используют в спорте. Работа стероидов тесно связана с выработкой тестостеронов, что может привести к нарушениям в мужской половой сфере, нарушить рост подростков и вызвать другие побочные явления.

Женские гормоны также дают побочный эффект в виде набора веса. В этот ряд лекарств входят гормональные контрацептивы. Некоторые психотропные, антидепрессанты, нейролептики, противосудородные препараты могут иметь такой же эффект.

Снимающие аллергические и воспалительные процессы глюкокортикоидные гормоны также могут поспособствовать набору веса в виде жира в верхней половине тела.
Все эти препараты назначаются врачом для лечения болезней, но не с целью повышения веса.

Некоторые биостимуляторы также могут поспособствовать набору веса. Это может быть экстракт алое в виде раствора для инъекций. Но такой препарат нельзя применять самостоятельно, так как он может вызвать развитие неактивных ранее опухолей.

recepo.ru

Пищевые добавки для набора массы — SportWiki энциклопедия

Обращайте внимание на этикетки натуральных пищевых продуктов (в том числе спортивного назначения), поскольку на них указываются не только основные пищевые составляющие.

Например, йогурт помимо нормализованного молока, сахара, фруктового наполнителя с кусочками фруктов, закваски, обычно содержит еще стабилизатор пектина Е440 и ароматизаторы, идентичные натуральным. Однако, два последних компонента — синтетика.

Фирмы-производители для увеличения срока годности, улучшения консистенции и вкусовых качеств различных продуктов используют пищевые добавки-стабилизаторы, консерванты, ароматизаторы, эмульгаторы, получаемые преимущественно в результате химического синтеза. Например, производство продуктов с использованием только натуральных ароматизаторов невозможно — из-за дороговизны, слабого аромата или нестабильности.

Добавки в пищевые продукты классифицируются согласно Европейской цифровой системе Е. При ООН и ВОЗ функционирует специальный комитет по пищевым добавкам,

куда поступают сведения об их побочном действии — это дает основание для их запрещения.

Некоторые добавки могут не только влиять на психику, но и вызывать аллергические реакции: красители Е102 (тартразин), Е110 (желтый закат), Е122 (кармуазин), Е124 (noHCo4R) и консервант Е211 (бензоат натрия).

Классификация добавок в пищевые продукты согласно «Codex Alimentarius»

El 00-Е 182

Красители. Усиливают или восстанавливают цвет продукта.

E200-E299

Консерванты. Увеличивают срок хранения продуктов, защищают их от микробов, грибков, бактериофагов. Химически стерилизующие добавки при созревании вин. Дезинфектанты.

E300-E399

Антиокислители. Защищают, например, от Прогорклости жиров и изменения цвета продукта.

Е400-Е499

Стабилизаторы. Сохраняют заданную консистенцию. Загустители. Повышают вязкость.

E500-E599

Эмульгаторы. Создают однородную смесь несмешиваемых продуктов — например, воды и масла.

E600-E699

Усилители вкуса и аромата.

E900-E999

Пеногасители. Предупреждают или снижают образование пены.

ЗАПРЕЩЕНЫ В РОССИИ

Е121 (краситель цитрусовый красный 2), Е123 (красный амарант), Е240 (консервант формальдегид).

ОПАСНЫЕ ДОБАВКИ

Вызывающие злокачественные опухоли: Е103, Е105, EI21, Е123, Е125, Е126, Е130, Е131, Е142, Е152, Е210, Е211, Е213-217, Е240, ЕЗЗ0, Е447

Вызывающие заболевания желудочно-кишечного тракта: Е221-226, Е320-322, E33S-341, Е407, Е450, Е461-466

Аллергены:Е230, Е231, Е232, Е239, ЕЗ11-131

Вызывающие болезни печени и почек: Em-173, ЕЗ20-322

Пищевые добавки для увеличения мышечной массы[править | править код]

Наука предлагает силовым атлетам БАДы, которые вместо мышц стимулируют мозг.

Поверьте, постановка любого рекорда, включая рекорд мышечной массы,упирается не столько в мышцы, сколько в голову. Это она должна послать в мускулатуру уникально мощный нервный импульс, который отзовется взрывом силы и выносливости. И тут, к сожалению, не все зависит от нашей воли. Каждый из нас рождается либо выносливой, но медлительной «черепахой», либо «кроликом», который может показать рекорд скорости лишь на короткой дистанции. Промежуточные типы нервной деятельности редки и лишь подтверждают общее правило. Между тем, чтобы накачать исполинскую мышечную массу, нужно объединить в себе живой характер спринтера и упорство марафонца. Эта задача невыполнима лишь на первый взгляд. Помогут пищевые добавки!

Наведение на резкость

Действие. Вы наверняка слышали про лецитин, из которого состоит наша печень и мозг. Да и вообще этого вещества много в других органах и тканях. Лецитин образуется в организме с целью обновления клеток, а также как источник важнейших энергетических соединений, называемых фосфолипидами. Так вот, когда лецитина в организме мало, то мало и фосфолипидов. И тут уж нечего надеяться на интенсивную тренировку. Не выйдет, как ни старайся, сконцентрироваться на упражнении, нет никакого драйва, только раздражительность и усталость. Секрет в том, что некоторые фосфолипиды напрямую участвуют в работе мозга. Если они в дефиците, нервная система начинает «тормозить» и лишает психику тонуса. Можно, конечно, принимать дополнительно лецитин. Благо таких добавок полно на рынке. Однако просчитать его действие на организм сложно. Превращение лецитина в полезные фосфолипиды происходит в результате долгой череды биохимических реакций, ну а если результат нужен немедленно? Уникальность добавки ALPHA-GPC состоит в том, что она являет собой конечный продукт преобразования лецитина. Дальше соединение превращается прямиком в нужные фосфолипиды. Так что действие добавки напоминает взмах волшебной палочки. Тут же приходит собранность, уверенность в своих силах, энтузиазм. Исследования показали, что у атлетов сразу после приема добавки на порядок вырастает взрывная сила, а также продукция гормона роста в ответ на многоповторные сеты. Настоятельно рекомендуется «черепахам».

Примечания. Наш мозг защищен от чуждых и опасных соединений мощным гематоэнцефалическим барьером. Однако добавку мозг считает своим союзником, а потому ей не препятствует. Больше того, в мозг проникает такое количество действующего вещества, которое гарантированно действует в течение часа.

Дозировка. Примите за полчаса-час перед тренировкой 300-600 мг добавки. В этом случае суточное количество 1200 мг делят на 3 приема.

Напиток богов

Действие. Кофе оказывает на нервную систему кратковременный стимулирующий эффект благодаря кофеину, а вот какао содержит не только кофеин, но и ацетилэтаноламины, фенилэтиламины, теобромин и тирамин. Все эти названия не имеют никакого отношения к химической войне, зато являются полезными стимуляторами не только наших нервов, но и мозга. Если вести этот напиток в регулярный обиход, ваше повседневное настроение обязательно улучшится (это доказано научными исследованиями), вдобавок понизится высокое давление, которое всегда является причиной подавленности и раздражительности, а также многократно повысится продукция организмом окиси азота. В итоге тренировочный драйв еще больше повысится, ведь пампинг станет экстремальным. Рекомендуется и «черепахам», и «кроликам».

Примечания. Для культуриста какао является обязательным напитком. Благодаря тирамину, какао усиливает секрецию гормонов, вызывающих то, что зовется спортивной злостью. При этом в какао в 10 раз больше антиоксидантов, чем в знаменитом шпинате. Чашка крепкого какао после тренинга существенно ослабляет оксидативный стресс силовой тренировки.

Дозировка. Чтобы какао реально сработало, в чашке должно быть не меньше 200-600 мг полифенолов. К сожалению, далеко не все производители указывают количество полифенолов в мерном стандарте какао. Растворимый какао стоит добавлять в протеиновый коктейль. Вместо крепкого какао можно съедать 100 г черного шоколада.

Действие. Все клетки нашего тела содержат соединение убихинон или коэнзим Q10. Его концентрация достигает максимума в 20 лет, а потом неуклонно снижается с годами. Согласно науке, убихинон отвечает за клеточную энергетику, а потому его больше всего в тех органах, которые трудятся, не зная отдыха - в сердце и печени. Традиционно убихинон применяют для профилактики сердечнососудистых заболеваний, однако ученые обнаружили, что нехватка коэнзима плохо отражается и на работе мозга. Физические нагрузки заставляют организм быстрее расходовать убихинон, и, видимо, поэтому интенсивный силовой тренинг сопровождается сильной усталостью психики. Дефицит убихинона ведет к торможению энергетических процессов мозга. Рекомендуется нетерпеливым «кроликам», которые обычно экономят на восстановлении.

Щедрый дар Африки

Действие. Натуральное кокосовое масло - это очень «здоровый» продукт. В нем много особых жиров-триглицеридов под названием МСТ, которые организм человека не «умеет» накапливать, а сразу же использует, как энергетическое топливо. Прием кокосового масла немедленно повышает энергетический тонус и ускоряет метаболизм. При этом продукт славится своим положительным действием на иммунитет. Регулярный прием масла повышает сопротивляемость бактериям, грибкам и вирусам. Любопытно, что потребление кокоса мешает отложению жира на талии и нормализует производство тироидных гормонов, отвечающих за скорость метаболизма и белковый синтез. Возможно, именно частым потреблением продуктов из кокоса объясняется повальный атлетизм африканцев. Впрочем, для кульуриста важнее всего отчетливый прилив энергии после приема пары ложек кокосового масла. Его можно без опаски применять в дни низкоуглеводной диеты. Больше того, похудение ощутимо ускорится. Рекомендуется «черепахам», часто страдающим приступами пессимизма.

Примечания. Бесценный плюс кокосового масла заключается в том, что оно вызывает немедленное повышение энергетического тонуса. Причем, действие масла не имеет ничего общего с нервическим возбуждением кофеина. Вы чувствуете умиротворенную уверенность в своей силе.

Дозировка. Кокосовым маслом можно заменить любое другое масло, которое вы используете для приготовления пищи. Ложку масла можно добавлять с белковые коктейли. В качестве добавки принимайте 3 столовых ложки нерафинированного кокосового масла в день. Впрочем, жиры МСТ можно купить в чистом виде. Такие жиры принимают в количестве 1-2 столовых ложек с едой 2-4 раза в день.

Креольский секрет

Действие. Чай мате получил свое название от чаши, в которой измельчают листья дерева семейства падубовые, произрастающего в Аргентине, Бразилии, Уругвае и Парагвае. Тем не менее, многие уверены, что пьют чай из травы мате. Так или иначе, но в листьях мате уникально много аитиоксидактов (больше, чем в зеленом чае), а также витаминов группы В, хрома, кальция, магния и калия. Вопреки всеобщему мнению, кофеина в мате совсем мало. Тем не менее, мате на удивление «прочищает» мозги, благодаря содержанию в нем сильных растительных алкалоидов. В медицине мате используют в борьбе с умственной усталостью, поскольку алкалоиды усиливают энергетические реакции в мозге. Если вы возьметесь регулярно пить крепкий напиток мате, то с гарантией повысите свою ментальную концентрацию. Тренироваться, особенно в конце рабочего дня, вам станет легче. Рекомендуется всем «черепахам» и «кроликам», занятым утомительной офисной работой.

Примечания. Чай мате реально повышает психический тонус. Лишним подтверждением этому является горячий темперамент латиноамериканцев. Между тем, мате может помочь похудеть. Напиток подавляет аппетит и отличается мягким диуретическим эффектом.

Дозировка. Если принимать мате вместе с гинкго билоба, улучшающим мозговое кровообращение, его действие усиливается. Многие добавляют мате в черный или зеленый чай. Действие экстракта начинается с 1-3 г.

Перед тренингом: КОНЦЕНТРАЦИЯ ПЛЮС ВОЛЯ

» 600 мг ALPHA-GPC
» 300 мг полифенолов какао
» 100 мг Q10
» 3 столовых ложки масла кокоса или 1 столовая ложка жиров МСТ
» 2000 мг мате


Источник Muscle and Fitness №3

sportwiki.to

Какое спортивное питание необходимо для интенсивного набора мышечной массы?

Начиная заниматься в тренажерном зале и ставя во главе целей набор мышечной массы, многих атлетов интересует вопрос – какое спортивное питание следует принимать для достижения данной цели?

Для начала оговоримся, что нижеприведенный перечень продуктов идеально подходит для атлетов худощавого телосложения и для тех, кому трудно набирать мышечную массу. Кроме того, потребление данных добавок поспособствует увеличению ваших силовых показателей и выносливости.

Пищевые добавки для интенсивного набора массы

На рынке спортивного питания представлен широкий выбор такого протеина, однако мы рекомендуем остановиться свой выбор на американских продуктах. Российский протеин, хоть и обходится дешевле, но представляет собой менее чистый порошок и хуже усваивается.

Принимайте сывороточный протеин 3-5 раз в день между приемами пищи и утром. Принимайте за раз только одну порцию. Следите, чтобы одна порция равнялась 20-30 грамм белка. Прием больших доз никакого положительного эффекта не принесет.

Принимайте порцию гейнера сразу после тренировки. Это позволит мышцам получить мгновенное питание и придать мощный импульс для их роста. Кроме того, можно замешивать гейнер утром вместо завтрака – это особенно касается тех, кому не удается полноценно позавтракать.

На рынке спортивного питания есть множество подобных продуктов, однако большинство из них весьма дорогие и малоэффективные. Рекомендуем использовать комплекс NO-Xplode от BSN – лучший продукт по отзывам и соотношению цена/качество.

Данный комплекс включает в себя три важных компонента – аргинин, креатин и витамины. Аргинин улучшает кровоснабжение мышц, креатин – дает им силу и выносливость, а витамины и минералы – подпитывают все системы и органы организма.

Креатин представляет собой одну из самых популярных пищевых добавок. Она способствует не только росту силы и выносливости атлета, но и ускоряет набор мышечной массы. Принимайте данную добавку по 3-4 грамма в дни отдыха, запивая сладким соком.

Все метаболические реакции в организме человека протекают при обязательном участии витаминов и минералов. Силовые тренировки приводят к повышенному расходу данных компонентов, поэтому их необходимо восполнять. Оптимальным для этого будет прием витаминно-минеральных комплексов.

На рынке спортивного питания представлен широкий ассортимент таких комплексов, которые разработаны специально для нужд спортсменов. Они создают необходимые условия для роста мышц.

Спортивное питание для набора мышечной массы создает лишь условия, основную же работу делают регулярные тренировки и грамотные программы. Помните это.

iron-health.ru

Спортивное питание для набора мышечной массы — SportWiki энциклопедия

Спортивное питание для набора мышечной массы[править | править код]

Предлагаем вашему вниманию комплекс спортивного питания для набора мышечной массы. Данный комплекс составлен на основе эмпирических данных, собранных из нескольких сотен отзывов покупателей, независимых исследований, научного анализа, соотношения цена/качество, синергичности компонентов и высокой степени их совместимости. Спортивное питание для набора мышечной массы выбрано исходя из объективных данных, и не имеет отношения к рекламе определенных продуктов.

Кому подходит данный комплекс.

Если вы худощавого телосложения или эктоморф, стремитесь набрать мышечную массу за короткие сроки, попутно увеличив силовые показатели и выносливость, то представленное ниже спортивное питание для набора массы вам идеально подходит.

1. Протеин

  • 100% Whey Gold Standard – быстрый сывороточный белок, основная добавка для набора мышечной массы. 100% Whey Gold Standard – один из самых эффективных и оптимальных по соотношению цена/качество. Принимайте 3-5 раз в день по 1 порции в перерывах между едой, утро начинайте с приема этого белка. Для точного определения вашей потребности в протеине, воспользуйтесь системой – Body Expert. Старайтесь принимать не более 1 порции протеина за раз, при больших количествах снижается его усвоение и могут возникнуть проблемы с пищеварением. Оптимальная разовая порция – 20-30 г. Максимальная разовая порция – 40 г.

2. Гейнер

  • Up Your Mass позволит восполнить энергетический дефицит после тренинга и даст мощную стимуляцию роста мышечной массы. Принимайте 1 порцию сразу после тренировки. Гейнер можно принимать вместо утренней порции протеина, особенно если у вас нет возможности полноценно позавтракать. Учитывайте протеин, который содержится в гейнере (смотрите состав продукта) при расчете суточной потребности в протеине и распределении порций.

3. Предтренировочный комплекс

  • NO-Xplode от BSN – сочетает в себе три важных системы: L-аргинин (донатор азота) для улучшения кровоснабжения, то есть питания мышц. Креатин – увеличивает силу и рост мышц. Витамины и микроэлементы. Выпивайте за 30-45 мин. перед каждой тренировкой.
  • NO Shotgun от VPX - является в настоящее время одним из самых лучших предтренировочных комплексов. К этому мнению склоняются большинство людей, которые применяли добавку на практике. Согласно отзывам, большинство атлетов отмечают положительные результаты.
  • Замена: Trac Extreme-NO от MHP, Fierce от SAN, Xpand Xtreme Pump от Dymatize

4. Креатин моногидрат

Creatine Powder от Optimum Nutrition – мощная добавка, которая ощутимо увеличивает силовые показатели и мышечный рост. Моногидрат является в настоящее время одной из самых оптимальных форм креатина. Принимайте его по 3-4 г в дни отдыха, размешивая в сладком соке либо с протеином или гейнером. Для улучшения питания мышц и ускорения транспорта креатина, можно принимать аргинин (около 2 грамм) вместе с креатин моногидратом.

5. Витаминно-минеральный комплекс

  • Opti-men для мужчин или Opti-women для женщин – все метаболические реакции, в том числе и мышечный рост протекают при участии витаминов и минералов, поэтому хорошие результаты немыслимы без подобной добавки. Она оптимизирована для спорта, создает идеальные условия для набора массы.

6. Правильная диета, богатая белками и медленными углеводами. Увеличивайте калорийность и следите за весом. Необходимо увеличивать калорийность до тех пор пока прибавки не достигнут 700 г в неделю. Питайтесь 5-6 раз в день. Пейте не менее 3-х литров воды в сутки.

  • 100% Whey Gold Standard от компании Optimum Nutrition

  • Creatine Powder (Optimum Nutrition)

  • Opti-Men от Optimum Nutrition

Приобретение

sportwiki.to


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...