Питание на рельеф для мужчин после тренировки


примеры меню и рецепты блюд

Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Содержание статьи

Диета для рельефа мышц: меню на 2 дня

Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

  • Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
  • Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
  • Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
  • Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
  • Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

  • Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
  • Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
  • Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
  • Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
  • Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
  • Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

  • Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
  • Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
  • Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
  • Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
  • Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
  • Перекус: средний банан.
Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

  • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
  • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
  • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
  • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
  • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники. 
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.
Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

  • Завтрак: (120 грамм) полстакана "олд-фэшнд" овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
  • Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина - 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
  • Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
  • Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
  • Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
  • Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.
Питательная ценность: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

  • Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна "олд-фэшнд" чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
  • Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
  • Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
  • Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра,  2 кусочка моцареллы.
  • Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
  • Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

  1. Белковые блинчики

Ингредиенты:

  • 4 белка
  • Полчашки сельского сыра
  • Половина чашки овсяных хлопьев
  • Пол чайной ложки ванилина
  • 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

  1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

  • Можно использовать желтоперого тунца
  • Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

  1. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

  • 1-2 ложки порошка сывороточного белка
  • Полчашки овсяных хлопьев
  • Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Источник: http://getloss.com/fitness/tips/get-ripped/what-to-eat.html

athleticbody.ru

Особенности правильного питания при тренировках на рельеф. Примеры диет. Полезные советы

Правильное питание при тренировках на рельеф включает в себя не просто отказ от вредных продуктов, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством употребляемой жидкости. Минимально в день нужно употреблять 2,5 литра.

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Килограмм жира содержит в себе 9000 ккал. Если уменьшить ежедневное употребление на 500, то за неделю можно похудеть на 350 г.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

В меню при тренировках на рельеф должно входить диетическое мясо, дары моря, обезжиренные продукты из молока, крупы, овощи, фрукты и бобовые культуры.

Никогда не пропускайте приём пищи. Неправильное питание может перечеркнуть все старания. Перед началом занятий следует рассчитать меню и тренировку.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

  • Тунец с крекером. Для этого небольшое количество желтоперого тунца следует смешать с половиной чашки подробленных крекеров. В эту смесь для вкуса добавляется перец, горчица, уксус и оливковое масло.
  • Овсянка. Это не обычная каша, она содержит в себе большое количество белка. Чтобы ее приготовить нужно пару ложек сывороточного белка, смешать с полстаканами хлопьев и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется в холодильник на пару часов.
  • Полезные блины. Потребуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 чашки овсяных хлопьев, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешиваются и жарятся на медленном огне. Подают такие белковые блины с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

  • Овсянка;
  • Коричневый рис;
  • Фасоль;
  • 100% цельнозерновой хлеб;
  • Картофель.

Во время диеты на рельеф следует употреблять только медленные углеводы, быстрые уходят в жир.

Топ 5 источников белка

  • Куриная грудка;
  • Говядина;
  • Яичные белки;
  • Лосось;
  • Творог.

Топ 5 овощей

Питание на рельеф должно включать в себя:

  • Спаржа;
  • Брокколи;
  • Зелёный салат;
  • Шпинат;
  • Лук.

Топ 5 фруктов

  • Яблоки;
  • Грейпфруты;
  • Апельсины;
  • Виноград;
  • Персики.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром...

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего...

Полезные продукты

Кроме рыбы добавить рельефа телу поможет морская капуста. Растительные белки организму дадут семечки, семена льна. Для женщин подойдёт нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожение. Для девушек полезными будут зелёные яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешаются мясо, рыба, яйца. Рыба и мясо должны вариться в собственном соку, запекаться или тушиться. Яйца варят или готовят омлет на пару.

К сомнительным продуктам относится соевый соус. Он малокалорийный, но не всегда является натуральным. При диете можно использовать только тот, который прошёл процесс брожения. Мед при сушке лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотики.

Запрещ

proka4aem.ru

Как правильно питаться при тренировках на рельеф — советы на Яндекс.Маркете

Рельефное, накаченное тело выглядит эстетично и вызывает восхищенные взгляды окружающих. Красивые изгибы, кубики пресса и прорисовка мышечных пучков повышают самооценку человека и придают ему уверенности в себе. Иметь красивую спортивную фигуру может любой человек — для этого нужно грамотно сбалансировать физические нагрузки и правильно питаться.

В первую очередь нужно определить тип телосложения, к которому относится ваша фигура — от этого зависит стратегия питания и тренировок. Если неправильно определить тип телосложения или не учитывать его вовсе, можно сколько угодно правильно питаться, полностью выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов так и не увидеть. Каждому типу присущи характерные только ему параметры, и каждый человек самостоятельно сможет классифицировать свою конституцию и определить свой тип сложения. Существуют три основных вида телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморфы — это худые люди с тонкими и длинными руками и ногами, узкими плечами и грудной клеткой. Они имеют длинные и тонкие мышцы. Людям с таким видом телосложения набрать вес непросто, но можно. Кратко тренировки можно описать так: короткий, но высокоинтенсивный тренинг со средними весами (три раза в неделю по 40 — 50 минут), кардионагрузки сократить до минимума. Питание усиленное, содержание белка в рационе должно быть не менее 3 г на 1 кг веса. Есть не менее пяти, но не более семи раз в день. Процентное содержание: углеводы 50 — 60%, белки 20 — 30%, жиры 20 — 30%. Метаболизм у эктоморфа высокий, поэтому спать этот тип людей должен не менее восьми часов.

Мезоморфы расположены к наращиванию рельефа и мышечной массы. Мезоморфа отличает широкий и мощный торс, широкие плечи, высокая физическая активность. Однако им также не обойтись без правильного питания и работы над собой. В данном случае уместен любой вид тренировок, важно посещать тренажерный зал два-три раза в неделю и тренироваться по часу или полтора. Кардионагрузки должны быть периодичными и умеренными. Углеводы должны составлять 40 — 50% питания, белки 30 — 40%, жиры 10 — 20%.

Эндоморфы склонны к быстрому набору веса и полноте, так как у них замедлен обмен веществ. Кратко тренировки для них характеризуются так: базовые упражнения с большим количеством повторений с низкими весами, потребление воды не менее 1,5 л за тренировку. В рационе питания необходимо ограничить употребление углеводов и акцентировать внимание на белке. Процентное отношение: углеводы 30 — 40%, белки 40 — 50%, жиры 10%.

Планировать свой рацион нужно таким образом, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось не менее 2 г белка. Дневная норма калорий должна быть уменьшена на 10 — 30%. Для этого достаточно снизить потребление сладкого, жирного и мучного. Например, вместо трех долек шоколада съедать одну, сметану или майонез в салатах заменить на растительное масло или низкокалорийный соус, белый хлеб заменить на цельнозерновой, а булкам предпочесть яблоки или сок. При таком дефиците организм будет активно перерабатывать депонированный подкожный жир в энергию.

Рекомендуется есть от четырех до шести раз за день небольшими порциями. Если есть один раз в день, жиры активно откладываются организмом, а вся нагрузка ложится на мышцы. Приемы пищи нужно планировать не менее чем за час до тренировки и полтора часа после. Это правило не распространяется на спортивные напитки, в том числе изотоники.

Необходимо ограничить употребление сладкого, особенно быстрых углеводов, которые уходят в жировые отложения: конфет, печенья, молочного шоколада, булочек. Можно изредка побаловать себя зефиром, пастилой, мармеладом, сухофруктами, старайтесь делать это до 12 часов дня, на пике активности организма.

Обязательно нужно соблюдать питьевой режим. Обменные процессы в организме протекают в нормальном режиме при достаточном поступлении жидкости — за сутки нужно выпивать не менее 2 л воды, равномерно распределяя это количество в течение дня.

Комплекс спортивного питания для рельефа безопасен для здоровья, побочные эффекты минимальны и в основном связаны с индивидуальной непереносимостью компонентов. Если есть проблемы со здоровьем, перед приемом таких комплексов нужно обязательно получить профессиональную консультацию тренера или лечащего врача.

Предтренировочный комплекс содержит аргинин для питания и улучшения кровоснабжения мышц; в него также входит креатин, способствующий улучшению рельефа мускулатуры спортсмена и росту мышц. Комплекс придает бодрость, помогает сжигать жир, поскольку позволяет проводить более интенсивные тренировки. Употребляют такой комплекс за полчаса до занятий. Возможны побочные эффекты: бессонница, потливость, головная боль, тремор, так как в его составе есть стимуляторы.

Аминокислотные комплексы — вид спортивного питания на основе аминокислот, необходимых для синтеза белка, поддержания мышечного роста и общего здоровья. В аминокислотном комплексе содержатся антиоксиданты, минеральные вещества и витамины, без которых красивый рельеф мыщц получить невозможно. Аминокислоты мгновенно всасываются в кровь и не содержат лишних углеводов и калорий. Употреблять такие комплексы нужно по инструкции производителя или рекомендациям тренера.

Задача жиросжигателей — быстрое снижение веса. Эти спортивные комплексы различаются по принципу воздействия на организм человека. Термодженики способствует повышению температуры тела во время тренировок, что увеличивает расход калорий, блокаторы призваны замедлить всасывание жиров в организм, липотропики регулируют их обмен. Если есть какие-либо противопоказания, лучше выбрать мягкие жиросжигатели-липотропики (CLA, MCT oil) или L-карнитин. Они благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему и защищают мышцы от разрушения. Если противопоказаний нет, можно использовать термодженики и жиросжигатели со стимуляторами. Они помогут сделать рельеф максимально четким. Принимать жиросжигатели необходимо утром после сна, обязательно на голодный желудок, а также до тренировки. Возможны побочные эффекты.

Природные источники жиров Омега-3,6,9 — рыба (лосось, палтус, тунец), тыквенные семечки, орехи. При тренировках на рельеф комплекс Омега-3,6,9 поможет вывести из организма ненужные жиры и сохранить сухую мышечную массу.

Правильная стратегия при тренировках на рельеф — убрать подкожный жир и максимально сохранить мышечную массу. Тренировки включают в себя силовые и аэробные нагрузки.

Силовые тренировки нацелены не на похудение, как многие думают, а наоборот, на рост мышечной массы. Сюда входят базовые упражнения — для сохранения определенного процента массы и изолирующие — для придания мышцам формы.

После 30-минутной силовой тренировки можно провести занятие по сжиганию жира. Это может быть пампинговая тренировка — комплекс упражнений на проработку мускулатуры с большим числом повторений. Или кардиотренировка, целью которой является сжигание калорий. Выполнять вторую часть программы не всегда обязательно, а порой и нежелательно.

Следует постепенно снижать калорийность рациона и так же постепенно увеличивать расход калорий. Периодически можно оставлять только силовую часть, и спустя некоторое время добавлять пампинг. Такое жесткое соотношение «получение/расход энергии» позволяет не перетренироваться и не надорваться.

Справочная статья, основанная на экспертном мнении автора.

market.yandex.ru

Диета для рельефа мышц, меню правильного питания при тренировках на рельеф

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазектомия .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Дарсонвализация .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [З] Заместительная гормональная терапия
    • [И] Игольный тест .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Магнитотерапия .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Общий анализ крови .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хоспис

medside.ru

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Программа тренировок

Программа во время сушки обязательно включает кардиотренировки и силовые упражнения с вовлечением мышц всего тела. Если мужчина не будет прорабатывать какие-то мышцы, то организм в период дефицита калорий сожжет их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом».

Силовые упражнения

Во время сушки силовые упражнения должны отличаться от тренировок в период набора массы. Мужчине следует уменьшить поднимаемый вес примерно на треть, количество повторений сократить на 10–15 %, а число сессий (подходов), наоборот, увеличить в 2 раза. Перерыв между сессиями тоже придется сделать меньше.

Оптимальной для сброса жира будет программа из 5–6 упражнений, выполняемых в 3–4 подхода по 10–12 повторений (перерыв между подходами – 50–60 секунд). Ежедневная тренировка не должна длиться более 50 минут (если упражняться дольше, то уровень тестостерона снижается, что уменьшает пользу нагрузки для мышц).

Пример недельной спортивной программы сушки тела (подходит парням и девушкам):

Понедельник. В программу следует включить упражнения на грудь, трицепс, мышцы пресса: тяга штанги, отжимания на брусьях, жим лежа, сведение рук на тренажере «бабочка».
Вторник

Уделить внимание мышцам спины, бицепсу: подтягивания, подъем штанги стоя, сгибания рук с гантелями, гиперэкстензия спины (подъем корпуса из положения лежа на животе).
Среда. День силовой тренировки на мышцы ног, пресса: приседания со штангой, упражнения с выпрямлением и поднятием ног, подъем ног в висе на перекладине, прокачка пресса из положения лежа.
Четверг

Восстановление мышц, полный отдых от тренировок.
Пятница. В этот день сушки следует работать над мышцами груди, трицепса, пресса: жимы и подъемы гантелей лежа, французский жим сидя, отведение гантелей назад из наклонной позиции, прокачка пресса со скамьи.
Суббота. Выполнять упражнения на мышцы спины, бицепса: верхняя тяга на тренажере, подъем гантели в наклоне, сгибание рук с гантелями стоя.
Воскресенье. Тренировка на пресс, спину и ноги: жимы ногами, выпады, сгибания ног на тренажере, подъем туловища со скамьи (прямой и наклонной)

На тренировках важно следить за ощущениями в мышцах – они лучше всего говорят о том, правильно ли проходит сушка тела. Например, делая подъем штанги на бицепс к концу последних сессий, мужчина должен чувствовать умеренное жжение в рабочей мышце:

  • Если жжения и напряжения совсем не чувствуется, значит следует добавить пару сессий и сократить перерыв между ними.
  • Если при тренировках мужчина чувствует сильное жжение, значит вырабатывается много анаэробного гликолиза глюкозы, который при сушке не очень полезен (он тормозит процесс окисления жира и мешает сушке тела). В этом случае следует уменьшить вес гантелей или штанги и убрать пару сессий.

Когда у мужчины от природы дряблые мышцы, замедленный обмен веществ, короткие руки, широкие бедра, а жировая прослойка интенсивно растет даже при высокой физической активности, то его тип фигуры называется эндоморфическим. Здесь труднее добиться сушки тела и прокачать мышцы, поэтому программа тренировок для эндоморфа должна быть интенсивнее: включать на 2–3 подхода больше, чем описано выше. Период отдыха между сессиями придется сократить до 30–40 секунд. 

Аэробные упражнения

При сушке аэробные тренировки (кардио) надо выполнять обязательно, но не делать на них акцент. Например, силовой тренировке в день следует уделять 40–50 минут, а аэробным упражнениям – не более 15–20 минут. Если переусердствовать, то сжигание жира будет сопровождаться уменьшением волокон мышц, поэтому точеного рельефа тела добиться не получится.

Для правильной сушки мужчине надо следить за темпом выполняемых кардиоупражнений. Важна не скорость и амплитуда движений, а пульс. Высчитывается он следующим образом:

  • Определяется верхний предел ударов в минуту, за который на тренировках выходить опасно для организма (особенно для сердечной мышцы). Вот формула: 205.8 – (0.685 х возраст).
  • Находится диапазон, при котором начинается сброс жира у мужчины: 60 % – 70 % от показателя верхнего предела. При меньших показаниях эффекта от аэробных тренировок не будет.
  • Высчитывается оптимальный диапазон пульса для кардиотренировок, когда проходит сушка: 80–90 % от показателя верхнего предела. Именно этого числа следует придерживаться мужчине для сброса веса.

Что касается вида тренировок при сушке, то для мышц лучше всего подойдут обычный бег трусцой и занятия на велотренажере. А вот единоборства, спринты и интенсивное плавание при сушке не надо использовать. 

Особенности питания при работе на рельеф

Главной особенностью является постепенное уменьшение употребляемых калорий. В зависимости от скорости жиросжигания этот процент будет колебаться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник снижения веса и уменьшения жировой прослойки. Правильное соблюдение этой программы даёт результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильным питанием называется сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Именно они помогают увеличить рельеф мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Своё предпочтение следует отдать сложным, или как их ещё называют, медленным. Они содержатся в кашах, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и овощах.

Не стоит ограничивать себя в белке. Он ускоряет метаболизм и поддерживает мышечную массу.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, дополнительно следует принимать витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Также для мышц потребуется протеин. В большем количестве организм его получает из продуктов питания, остальное можно дополнить спортивными добавками. Протеин защищает мышцы, но ни коем образом не отражается на процессе сушки.

Также важен при диетах на рельеф отказ от пищи за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после. Разрешаются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

С чего начать сушку мышц

Рекомендации по питанию

  • Начинайте уменьшать количество углеводов заранее. Не начинайте сушку резко, необходимо подготовить организм к ограничениям, поэтому уберите сладости, потом постепенно урезайте фрукты, макаронные изделия, крупы с высоким гликемическим индексом.
  • Принимайте пищу маленькими порциями, но часто, через 2-3 часа.
  • Пейте много жидкости, на сушке количество чистой воды возрастает до 2,5 литров.
  • Соль так же на сушке убирается, это еще один минус метода. Но непрофессиональному атлету, то есть не для соревнований, соль убирать не стоит, просто уменьшите ее количество в блюдах.
  • Обязательно употребляйте пищу после тренировок, порция должна содержать и белки, и углеводы одновременно.

Рекомендации по тренировкам

  • Тренировки должны выполняться по методике развития выносливости, то есть упражнения должны выполняться многоповторно с небольшим весом. Тренировка может содержать кардиоупражнения.
  • Выбирайте метод суперсетов, соединяя по два упражнения в один подход, или круговых тренировок.
  • В неделю должны выполняться 4-5 тренировок, включая кардио.

Спортпит на сушке после набора массы

Рекомендации по спортивному питанию на сушке естественным образом отличаются от набора массы. В этом период исключаются все добавки, содержащие углеводы и способствующие накоплению жидкости в организме (гейнеры, предтреники, жидкий Л-карнитин, креатин, батончики, протеин с высоким содержанием молочного сахара). Ниже приведен перечень разрешенных добавок.

Сывороточный изолят

Является самым чистым белковым продуктом, поскольку содержит минимум лактозы. Этот продукт необязателен на сушке, но является отличной альтернативой полноценного приема пищи до или после тренировки.

Аминокислоты

Комплексы полного цикла и BCAA – главные помощники предупреждения катаболизма. Не смотря на то, что диета богата белком, дополнительный прием быстроусваиваемых аминокислот поможет предупредить разрушение мышц после сна и тренировок. При низкоуглеводной диете аминокислоты не будут лишними никогда.

Л-карнитин

Это витаминоподобное вещество способно транспортировать жиры в энергию. Большого влияния на сушку жира добавка не окажет, но поможет добавить энергию и ускорить метаболизм. Формы Л-карниин должны быть капсулированными, без примесей и сахара. Принимается до тренировки за 30-40 минут.

Жиросжигатели

Еще один помощник получения дополнительной энергии и снижения аппетита – термогенный жиросжигатель. Хотя у этих добавок есть противопоказания и побочные эффекты, порой, справиться без них на низкокалорийной диете практически невозможно

Обычно, такие продукты содержат запатентованный комплекс ЭКА (эфедрин, кофеин, аспирин), но принимать их стоит с осторожностью, начиная с одной капсулы утром, потом подключая вторую дозу в обед после еды, но до тренировки

Следите внимательно за дефицитом калорий

Если думаете, что резко снизив потребление калорий и сев на низкоуглеводную диету вы легко и быстро избавитесь от лишнего жира, то вы ошибаетесь. Ваш вес действительно начнет быстро падать, но это скорее тревожный для вас сигнал. И говорит он о том, что происходит потеря не только жировых накоплений, но и мышечных тканей. Запомните, что организм охотнее готов избавиться от мышц, чем от жировых запасов.

Безопасным значением будет потеря в весе 0.5-1% от общей массы тела в неделю. Только с такой скоростью стоит избавляться от лишнего веса. Если снижение происходит быстрее, это означает, что вместе с жиром вы теряете и мышечные ткани.

Так для атлета весом около 90 кг допустимой будет потеря в весе 0.5-0.9 кг в неделю. Старайтесь придерживаться этих цифр, чтобы сохранить мышечную массу в период сушки.

Следите за калорийностью блюд

Первое, что необходимо сделать, это выяснить ту суточную норму макроэлементов, при которой организм будет испытывать небольшой дефицит калорий. Ключевое слово здесь «небольшой». Попробуйте для начала уменьшить общее количество потребляемых вами калорий на 10-20%. Или используйте наш калькулятор для расчета суточной нормы белков, жиров и углеводов.

Взвешивайтесь каждый день, чтобы контролировать прогресс и своевременно вносить коррективы. Если вес в течение недели не изменился, значит необходимо еще уменьшить калорийность вашего рациона. Если через неделю стрелка на весах опустилась, значит вы на правильном пути. Только следите за тем, чтобы не было резкого снижения веса.

Через какое-то время вес должен стабилизироваться, то есть войти в состояние плато. Намерены продолжать снижать вес дальше? Тогда можете еще раз уменьшить общий калоритраж на 10%, чтобы снова создать дефицит калорий и т.д.

Сушка тела для мужчин – меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, – мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г протеина на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г протеина на 1 кг собственного веса.

Как правильно сушиться девушкам для сброса веса

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/G0oZiWN7UXg

Можно выделить 6 пунктов, которым вы должны следовать, чтобы добиться рельефного тела:

Ешьте каждые 3 или 4 часа. Вы должны убедиться, что кушаете, по крайней мере, 5-6 раз в день. Здоровое питание при сушке тела для девушек в течение дня поддерживает метаболизм на высоком уровне, что позволяет сжигать много калорий. Периоды между приемами пищи должны составлять 3-4 часа. Это также поможет предотвратить тягостное чувство голода, которое часто приводит к срывам. Ешьте медленно, поскольку мозгу требуется некоторое время, чтобы «зафиксировать» факт приема пищи.

Исключите хлеб и молочные продукты. Они отлично подходят для набора массы, но о них нужно забыть в течение трех месяцев, пока вы избавляетесь от жира.

Каждый день потребляйте как минимум 1 грамм белка на 1 кг массы тела. В противном случае организм начнет использовать свои внутренние запасы этого макронутриента (для получения энергии), что может привести к потере мышечной ткани. Хорошими источниками здесь послужат рыба, курица, индейка, яйца, тофу и постное красное мясо. Потребляйте белок в жидком или твердом виде с каждым приемом пищи. Доля жиров в рационе не должна превышать 20% от общего числа калорий.

Потребляйте сложные углеводы. Отличными вариантами станут картофель, коричневый рис, овсянка, гречка, горох, пшено, киноа и дикий рис. Они обладают низким гликемическим индексом и вызывают меньшие колебания уровня глюкозы и инсулина в крови, по сравнению с быстрыми углеводами

Это очень важно, поскольку всплески инсулина будут способствовать накоплению жира. Во время «сушки» углеводы должны составлять примерно 40% от общего числа калорий

Ешьте много низкокалорийных овощей. Например: помидоры, огурцы, лук, брокколи, перец, кабачки, грибы, шпинат и салат. Это отличный способ заполнить желудок, не потребляя множество калорий. Такие крахмалистые углеводы как макароны и белый рис старайтесь есть поменьше.

Тренируйтесь на пустой желудок. Воздерживайтесь от еды в течение 2 часов перед каждой тренировкой. Цель состоит в том, чтобы во время физической активности организм сжигал жир, а не потребленные углеводы. Если вы тренируетесь по утрам, то перед походом в зал выпейте коктейль из 110 граммов апельсинового и такого же количества воды. Потребляйте порцию углеводов и белков в течение 2-х часов после тренировки, когда тело наиболее всего восприимчиво к синтезу белка (необходимого для роста мышц) и накоплению энергии.

Теперь о том, как подсушить тело девушке — практика. Ниже приведен пример тренировок и рациона во время «сушки».

Разрешённые продукты

Можно использовать дробное питание или разделить всю еду на 3-4 приема пищи, стараясь съесть углеводистые продукты в первой половине дня, а белковые ближе к вечеру. Хотя весь рацион будет составляться по принципу низкоуглеводной, а на последних этапах и вовсе безуглеводной диеты. Несоблюдение режима может уничтожить все старания, поэтому в самый первый день правильно настройтесь, точно определите, зачем вы начали, чтобы продержаться 6-8 недель и сделать красивый рельеф мышц.

Белки

На сушке потребность в белках возрастает до 50-60% от общей калорийности. Поскольку от белка в большом количестве очень сложно поправиться, его необходимо больше остальных макронутриентов, к тому же они предотвращают распад собственного мышечного белка.

Какие продукты разрешены:

  • нежирное мясо птицы, кролика, говядины, телятины, индейки;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • нежирная рыба и морепродукты (креветки, мидии, моллюски, устрицы).

Углеводы

Разнообразия углеводов на сушке значительно меньше, чем белков. Потребность в углеводах составляет 20-30% от общей калорийности. Чем больше подкожного жира нужно убрать, тем ниже выбирается процент углеводов. Из них разрешается:

  • нешлифованный рис или гречка;
  • овсянка
  • зелёные овощи – огурцы, перец, все виды капусты, зелень;
  • зелёное яблоко.

Жиры

Жирам остаётся 10-20% от общей калорийности. В основном, для сушки нежелательны продукты с содержанием жира, но восполнить суточную потребность получается из мяса, рыбы и молочных продуктов, в которых, так или иначе, присутствует жир. Для девушек, желающих сохранить здоровье – гормональный фон, эластичность кожи, разрешается приём 1 ст.л. нерафинированного масла с утра.

Рекомендуемая диета

Для эффективности подсушки тела и избавления от лишней жидкости и жира требуется придерживаться специальной диеты. Ведущими специалистами в области спортивного питания и физических тренировок были разработаны несколько основных рекомендуемых диет, способных значительно увеличить эффективность процесса.

Резкий переход на новую систему питания негативно скажется на конечном результате, поэтому лучше начинать постепенно, примерно за 2 или 3 недели до начала комплексных мероприятий. Переход от углеводной к белковой пище должен быть плавным.

Смысл в том, что жирная и богатая углеводами еда – источник энергии, если источник иссякнет, в последнюю очередь организм начнет беспокоить свои запасы, которые были отложены заблаговременно, силовые тренировки требуют энергетического запаса. Именно в этом и заключается принцип сушки, оставшиеся прослойки жира, расходуются на дополнительную энергию.

Предлагаем эффективную диету, рассчитанную на месяц. Для удобства, ключевые моменты диеты разбиты на следующие этапы:

  • 1-7 дней. Отказ от сладкого и от соли, в рационе преимущественно овощи, нежирные сыры, обезжиренный творог, обезжиренный кефир, 2 яблока.
  • 7-14 дней. Планомерный отказ от фруктов. Употребления каши должно сокращаться.
  • 14-25 дней. Прием преимущественно белковой пищи, отказ от фруктов, употребление каши допустимо только в утренние часы.
  • 25-30 дней. Отказ от каши. Только белковая пища в сочетании с овощами.

Важно! Если в период диеты отмечается ухудшение самочувствия, рекомендуется незамедлительно обратиться в медицинское учреждение за помощью к специалисту. В этом случае, возможно, потребуется сдать анализ крови, чтобы проверить содержание витаминов и минералов, и при необходимости назначается комплекс недостающих витаминов.. После достижения конечной цели, требуется полное восстановление организма

Во избежание перегрузки пищеварительной системы следует осуществлять постепенный возврат к привычному питанию, поочередно добавляя продукты в ежедневный рацион

После достижения конечной цели, требуется полное восстановление организма. Во избежание перегрузки пищеварительной системы следует осуществлять постепенный возврат к привычному питанию, поочередно добавляя продукты в ежедневный рацион.

Подробности и правила сушки для начинающих подробно изложены в следующем видео:

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/EpJGa7kl5DY

Рекомендации – это только половина успеха. Секрет настоящего успеха в том, чтобы строго придерживаться всех полученных советов. Ответственный подход к делу и определенные усилия на ежедневной основе помогут добиться поставленной цели. Индивидуальные особенности организма играют не последнюю роль в целесообразности сушки, так, например, при хорошем метаболизме интенсивная сушка строго противопоказана. Без того отличная способность организма к сжиганию жира не требует дополнительных мероприятий, сушка нередко приводит к серьезным последствиям в работе организма.

Что еще почитать:

Питание во время сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

  1. Всегда завтракать.
  2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
  3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
  4. Пить достаточное количество воды.
  5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
  6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
  7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
  8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
  9. Соблюдать режим дня.

В первую очередь нужно организовать правильное питание

В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

  • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
  • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
  • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
  • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
  • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
  • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
  • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
  • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

Продуктовая корзина

Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

Программа тренировок для сушки тела для мужчин в домашних условиях

Главным условием ваших тренировок, не зависимо от того, круговые они либо это сплит-тренировки по дням, занятия должны быть высокоинтенсивными, многоповторными, с небольшими паузами для отдыха между упражнениями, и включать в себя кардио, как в разминке, так и заминке. Как бы вы не тренировались, два дня отдыха в неделю должны быть, не смотря ни на что

Восстановление так же важно для сушки, уставший организм не будет отдавать жир для растопки в энергию

Программа силовых тренировок для сжигания жира со штангой и гантелями

День 1 (задняя дельта, спина, бицепс)
  1. Махи гантелями в наклоне 4х15-25.
  2. Тяга штанги в наклоне на дельты 4х15-25.
  3. Тяга штанги к поясу 4х15-25.
  4. Тяга одной гантели в наклоне 4х15-25.
  5. Подъем штанги на бицепс 4х15-25.
  6. Сгибание с гантелями попеременно 4х15-25.
  7. Пресс:
  • скручивания корпуса 4х15-25.
  • диагональные скручивания 4х15-25.
День 2 (ноги, дельты)
  1. Подъем штанги с груди узким хватом 4х15-25.
  2. Махи гантелей перед собой 4х15-25.
  3. Тяга штанги к подбородку 4х15-25.
  4. Жим гантелей 4х15-25.
  5. Приседания со штангой на плечах 4х15-25.
  6. Выпады 4х15-25.
  7. Пресс: как в день 1.

День 3 (ноги, грудь, трицепс)

  1. Наклоны корпуса со штангой на плечах 4х15-25
  2. Мертвая тяга с гантелями 4х15-25.
  3. Горизонтальный жим штанги 4х15-25.
  4. Разводка гантелей лежа 4х15-25.
  5. Французский жим лежа 4х15-25.
  6. Разгибание одной гантели из-за головы 4х15-25.
  7. Пресс: тот же.

Программа кардиотренировок

Для домашних тренировок вам будут доступны разнообразные упражнения для сушки — прыжки со скакалкой, пробежки на улице. Если дома есть беговая дорожка, выполняйте приведенный ниже интервальный комплекс для бега. Выполнять кардиотренировки нужно в отдельный от силовых день. Также не забывайте про дни отдыха, восстанавливайте сердечно-сосудистую систему.

  1. Ходьба 5 минут для разминки.
  2. Ускорение 2 минуты.
  3. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  4. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  5. Ускорение 2 минуты.
  6. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  7. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.
  8. Ускорение 2 минуты.
  9. Прыжки со скакалкой 1 минута.
  10. Ходьба в спокойном темпе 2 минуты.

Данный комплекс эффективной высокоинтенсивной кардионагрузки занимает 20 минут. По желанию вы можете увеличить время тренировки до 40 минут.

План круговой тренировки

Данная тренировка для новичков поможет проработать все группы мышц за одну тренировку и сжечь достаточное количество калорий.

  1. Разминка. Прыжки со скакалкой – 7 минут.
  2. Приседания сумо с гантелей 20-25 раз.
  3. Подъемы на скамью поочередно 20-25 раз.
  4. Тяга гантелей в наклоне двумя руками 20-25 раз.
  5. Жим гантелей лежа 20-25 раз.
  6. Махи гантелей в стороны 20-25 раз.
  7. Обратные отжимания на трицепс 20-25 раз.
  8. Сгибание рук с гантелями Молот 20-25 раз.
  9. Скручивания 20-25 раз.

Повторяйте комплекс 3-4 цикла, в конце круга отдохните 1 минуту.

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Жиросжигающая диета: как составить меню, чтобы просушить живот, ноги и другие части тела

Соблюдение особой диеты поможет начать сушить пресс и все тело – для этого необходимо придерживаться следующего плана сушки.

Первая неделя:

  • следует потреблять не более 2 грамм углеводов на 1 кг вашего веса;
  • часть белков должна составлять примерно 50% калорийности рациона, углеводов – до 35%, а разнообразных жиров – около 15-20%;
  • уменьшить количество потребляемых фруктов и ягод (особенно очень сладких плодов – инжир, бананы, виноград), вместо них отдайте предпочтение овощам и чистой клетчатке;
  • выбирайте цельнозерновые каши (гречневая, овсяная, перловая) вместо хлопьев быстрого приготовления;
  • добавить к рациону продукты с большим содержанием белка – отварная курица, творог средней и низкой жирности, яйца, отварная рыба и разнообразные морепродукты;
  • максимально ограничьте употребление соли, соусов и приправы;
  • в первой половине дня рекомендуется употреблять медленные углеводы, во второй – белки.

Вторая неделя:

  • соль, специи и другие усилители вкуса под запретом;
  • суточная порция углеводов должна быть около 1 грамма на 1 кг вашего веса;
  • дополните прежний рацион отварной говядиной, молочными и кисломолочными продуктами, свежими овощами, разнообразной зеленью и отрубями;
  • белки должны занимать около 80% ежедневной калорийности, углеводы – до 10%, а жиры – до 15%.

Третья неделя:

  • суточная норма употребления углеводов – 0,5 г на 1 кг веса;
  • воду необходимо пить небольшими порциями, выбирая дистиллированный вариант;
  • ваше питание должно практически полностью складываться из белков и незначительного процента жиров;
  • рекомендовано пропить мультивитаминный комплекс.

Четвертая неделя: правила полностью дублируют описание второй недели.

Пятая неделя: план проведения аналогичен первой.

revmatolog.net

Завтрак культуриста. Диета, сушка и правильное питание для рельефа мышц. Кубики пресса.

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Зачем сушить мышцы

Цель сушки — избавиться от подкожного жира с минимальными потерями мышц, это тяжелый и трудоемкий процесс, особенно нелегко с ним справиться психологически.

Необходимой составляющей сушки является высокобелковая низкоуглеводная низкожировая диета для рельефа. Сначала она приводит к серьезной потере воды (так как 1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды), а затем постепенно начинает сжигаться жир, ведь при дефиците калорий организм использует свои внутренние резервы. Получается, что сушатся не только мышцы, но и подкожный жир (точнее сгорает). Всем понятно, если нет лишнего подкожного жира — то прекрасно видны мышцы. И, следовательно, фигура выглядит великолепно.

Бодибилдеры за сутки-двое до соревнований начинают углеводную загрузку и ограничивают себя в питье. Это приводит к тому, что углеводы вытягивают остатки воды из подкожно-жировой ткани в мышцы, ведь в них возникает сильный дефицит гликогена (запасной углевод) за время умеренного потребления углеводов, и за счет этого обеспечивается хорошая мышечная прорисовка.

Но! Ни в коем случае не забывайте пить воду. Понятно, что во время тренировки пить много нельзя — плохо скажется на сердце (вообще пить много воды не рекомендуется — это плохо влияет на работу сердца и служит причиной повышенного давления). Нельзя пить много воды и сразу после тренировки — в течение первых двух часов. А вот в остальное время требуется обязательно восполнить потерянную жидкость.

И еще! Не стоит сушить мышцы до состояния дискомфорта. Как только почувствуете невыносимую жажду или слабость (чего ни в коем случае нельзя допускать) — прекращайте тренировку. Уже достаточно!

С чего стоит начинать

Красивое и мускулистое тело всегда привлекает противоположный пол, и неважно это для девушек или для мужчин. В нынешнее время все больше развивается бодибилдинг, в котором атлетам удается добиться потрясающей фигуры

В тренажерном зале все занятия разделяются на два основных вида – набор мышечной массы и похудение, или же сушка. И сегодня мы поговорим о комплексе тренировок на рельеф. Давайте сначала разберем, что же такое рельеф?

Рельеф – это состояние тела, при котором имеется низкий уровень подкожного жира, хорошая жесткость мышц, сепарация. Самым главным в рельефе является уровень подкожного жира. Как бы вы не занимались и не качали пресс, у вас его не будет если уровень подкожного жира больше 15%. Вся суть заключается в правильной диете, при которой организм в качестве энергии будет расходовать жировые отложения.

Однако с помощью правильных тренировок можно тоже построить красивое и мускулистое тело. А все вместе даст великолепный результат. Основная цель сушки состоит в том, чтобы добиться мышцами хорошей жесткости.

Для соревнующихся атлетов крайне важно помимо хорошего рельефа такие понятия как сепарация и глубина мышц. Однако для этого стоит максимально строго держать диету и использоваться как минимум спортивное питание. Первое что нам необходимо это правильное питание

Программа тренировок

После того, как мы рассмотрели правильное питание, на которое невозможно закрыть глаза, если вы действительно хотите добиться хороших результатов, мы поговорим о самом тренинге на рельеф.

Многие советуют выполнять упражнения с малым весом, при этом снижая основной рабочий вес до 50%. В данном случае необходимо выполнять многочисленные повторения, это оптимальные условия для катаболизма.

Я же по своему опыту рекомендую работать с 80-90% весами, при этом снизив отдых. Это будет не легко, так как в организм из-за дефицита калорий будет поступать меньше энергии чем обычно, но это того стоит, поверьте. Уже спустя полтора месяца правильного питания и тренировок вы будете в прекрасной форме.

Многие советуют заниматься 3 раза в неделю, но, чтобы добиться максимального результата, рекомендуется посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю. Чтобы лучше всего просушить определенную мышечную группу нужно выполнять суперсеты.

Лучше всего тренировать по 1-ой группе мышц в день.

Оптимальная программа выглядит так:

  • Понедельник – Спина.
  • Вторник – Грудь.
  • Среда – Отдых.
  • Четверг – Ноги.
  • Пятница – Плечи.
  • Суббота – Руки.

В данном случае каждая группа мышц имеет достаточное количество времени для восстановления. К этому добавляйте 2-3 раза кардио тренировки. Лучше всего для кардио тренировки подойдет длительная ходьба на беговой дорожке, заметьте, именно ходьба, так как интенсивный бег за короткое время позволит выйти воде с организма, жир же при этом останутся не тронутым. Как раз, длительная ходьба поспособствует сгоранию жировых отложений.

Интервал между отдыхом должен составлять не более минуты. Без какого-либо дополнительного спортивного питания ваш организм попросту может не выдержать должной нагрузки, поэтому я рекомендую употреблять предтренировочный комплекс, аминокислоты и протеин. Кстати об аминокислотах, они позволят сохранению мышечной массы, если вы будете употреблять их до и после тренировки.

Можно использовать пампинг на тренировке. Это такое состояние, при котором мышцы наливаются кровью. Пампинга можно добиться при большом количестве повторений на одну группу мышц.

Что касается пресса. Для любого типа телосложения, как и для эндоморфа не рекомендуется качать пресс чаще 3-х раз в неделю. Пресс это такая же мышца как грудь и бицепс, поэтому для ее роста необходимы правильные условия – восстановление.

Можно заниматься на турнике и брусьях если у вас нету возможности посетить тренажерный зал. В этом случае рекомендуется обычный тренировочный комплекс подтягивания + отжимания на брусьях.

Дорогие друзья, желаю вам успехов в тренировках на рельеф, благодаря использованию моих советов и программы тренировки вы сможете добиться хороших результатов. Я рассказал отличие трехдневной программы от шестидневной, описал все плюсы. Рекомендую посмотреть информативное видео. До встречи.

 Александр Белый

Какие продукты нужно употреблять

Еда должна быть максимально натуральной и качественной. От скорых углеводов, которые помещаются в белом хлебе, шоколадных батончиках, булочках и мороженом, стоит отвернуться. Справиться с ощущением аппетита поможет жидкость или нежирное молоко. К тому же заменить середину приемов пищи можно белковыми коктейлями (но не переусердствуйте с ними, химические производные могут помогать при необходимости, но не должны стать основным источником питания). Если же приходит ощущение, что на тренировку не хватит сил, в диете для рельефа можно нарастить количество углеводов, но только в пище, которую мы применяем перед тренировкой.

Режим питания не должен давать сбоев — это одно из основных положений данного этапа вашей деятельности, спланируйте диету по временным рамкам и не экономьте на этом времени, сохранить здоровье сейчас самое главное. Полуфабрикаты, разнообразные десерты и хмель необходимо вывести. Жирные продукты типа сосисок, колбас и паштетов из рациона нужно убрать. Сейчас стоит есть больше обезжиренного творога, белков яиц, свежих плодов, овощей, рыбы, но только нежирных сортов типа трески или сазана, отварного куриного мяса или говядины.

Вывести из организма избыточную воду поможет кофеин. Добиться неплохих итогов в короткие сроки поможет также синий чай или его экстракт. В среднем, среднесуточная дозировка равняется 300 мг экстракта синего чая или 250-300 мл напитка из него, а также 200 мг кофеина перед тренировкой, принятого на голодный желудок или во время пищи, поможет вывести жидкость из тела.

Рыба должна быть обязательно включена в рацион. Рыбий жир содержит уникальные жиры омега-3, которые способствуют уменьшению веса. Такие же жиры содержит и льняное масло. Жиры омега-3 уберегут от инфаркта, поскольку растворяют холестериновые бляшки, которые закупоривают сосуды. Помимо того, они нормализуют жировой обмен, а также поддерживают сохранение мышечной массы. 

Нельзя сказать, что получение желанного рельефа будет легким. Придется приложить достаточно много и умственных, и эмоциональных усилий. И если захотели идеального тела, то терпите!

Но прежде чем все это затевать, подумайте хорошенько, действительно ли вам нужна безупречная фигура? Стоит ли свой организм подвергать таким нагрузкам? И уж если вы решились, то не забывайте: главное — это здоровье, красивое тело явление временное, а хорошее самочувствие нужно всегда.

Теперь о диете для рельефа

Мы уже разобрались, что ограничение приема пищи заставляет организм получать энергию изнутри путем сжигания подкожного жира, и это происходит при недостатке углеводов.

Но! Приемы пищи нужно участить, ведь высокий темп метаболизма позволяет сохранить только дробное питание. А для достижения результатов в самые короткие сроки высокий обмен веществ просто необходим. Помимо этого нам нужно сократить потребление основных источников энергии, которыми являются жиры и углеводы. А вот белок нужно потреблять в больших количествах, мышцы не должны испытывать его недостаток.

В процессе похудения нужно придерживаться такой формулы: дневное потребление калорий должно поступать с белком на 30-45%, с жирами — на 10-15%, с углеводами — на 40-50%. Во время последнего приема пищи не употребляйте жиры, ведь в вечернее время пища плохо усваивается и все, что вы съели, организм может отложить про запас, процесс избавления от жиров увеличится. Углеводов (особенно простых) перед сном также должно быть как можно меньше, ведь они так любят превращаться в жиры. При весе в 90 кг +/- 5 кг дневная норма составляет примерно 2500 калорий, что примерно равняется 270 грамм белков, 250 грамм углеводов и 40 грамм жиров.

Приток небольшого количества калорий в организм должен быть регулярным, поэтому не стоит пропускать приемы пищи. Если питание отсутствует достаточно продолжительное время, то организм начинает вырабатывать гормон кортизол. При этом в качестве питания используются собственные мышцы, и идет их распад. Этого допускать нельзя! Получится — все, что вы делали для увеличения мышц, было зря.

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

  • Диета для ленивых айрекоменд
  • Как в домашних условиях убрать висящий живот

Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

Навигация по записям

Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.

Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

Основы диеты для рельефа

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.

Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.

Яйца для набора мышечной массы.

Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

Как начать борьбу с лишним весом

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.

Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.

Как добиться рельефа мышц

Допустим, вы уже нарастили достаточно мышечной массы, по крайне мере она у вас уже есть, но мышцы не выделяются так как вам бы того хотелось. Не видно мышечных жилок и видно только самые массивные мышечные группы и не более того. Значит пришло время подумать над тем, как сделать мышцы более рельефными. Для начала нужно сесть на диету, уменьшив количество потребляемых калорий в сутки, примерно на 200, чтобы уменьшить количество подкожного жира и тем самым получить хороший рельеф мышц.

Ту важно понимать, что снижение потребления калорий может значительно уменьшить объем мышечной массы. Чтобы этого избежать необходимо увеличить количество потребляемых за сутки белков где-то в 1.5 раза, а жиры и углеводы сократить

Примерный рацион должен выглядеть так: 10% жиры, 30% углеводы и белки 60-70% дневного рациона.

Программа тренировок на рельеф упражнения и рацион. Тренировка на рельеф для девушек в примерах

Формирование рельефа мышц начинается у людей худощавого телосложения с набора веса. Нужно рассчитать по таблице, сколько необходимо добрать в Вашей весовой категории. Далее следует процесс сушки.

Тем, кто имеет лишние килограммы, поможет правильное разграниченное по балансу питание позволит привести тело в порядок и убрать все лишние жиры. Забудьте на время тренировок про сладости, мучные изделия из белого помола, спиртное.

Отдайте предпочтение зелени, полезным овощам, фруктам, сокам из их плодов, кефиру, сортам красной рыбы, вареному мясу. Если Вы набрали большую массу, то в течение этого периода она уйдёт.

С выполнением подходов используйте средний вес отягощений. Уменьшите отдых при выполнении до 3 мин. Не забывайте восстанавливать силы сном, а также отдыхать 1-2 раза в неделю.

Упражнения по атлетике и аэробным нагрузкам выполняются с максимальной точностью.

Особенно важно употреблять протеин и придерживаться особого варианта питания. Для девушек 5-60 кг

доза белка в сутки составляет100 гр. Если вес из-за мышечной мускулатуры превышает норму, то его употребление возрастает. Еда, содержащая жиры в малом количестве не принесет вреда, углеводы в рационе составляют не более 30%.

За период сушки в день меню составит 35-45 кк. на 1 кг. массы тела. Ешьте маленькими порциями, по 4 -5 раз в день. Воспользуйтесь эффектом малой тарелки. Доказано, чем  больше посуда, тем больше пищи съедается.

Внимание!

Сушка противопоказана девушкам с проблемами кишечника, желудочных воспалений, почечной недостаточностью, сахарным диабетикам, в период вынашивания плода и лактации.

Очень часто в тренажерный зал обращаются женщины, недовольные переменами в зоне ягодичных мышц. Некоторым нужно накачать мышцы для эффекта подтягивания и эластичности. Другим – наоборот, уменьшить объемы. Здесь используются слабые нагрузки.

trenirofka.ru

Самая эффективная тренировка на рельеф для мужчин :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Как сделать рельефное тело

Для начала важно понять: работа на рельеф — продолжительный многоступенчатый процесс. «Что такое рельеф? Это красиво «прорисованные» мышцы, — говорит Денис Петров, персональный тренер и инструктор групповых программ сети клубов MyFitLab. — Поэтому для рельефа важны два фактора: во-первых, наличие этих самых мышц, чтобы они были в тонусе и гипертрофированны; во-вторых, низкая жировая прослойка. Ведь если все скрывает жир, то никакого рельефа мы не увидим».

Исходя из этого, стоит строить режим тренировок и питания таким образом, чтобы сначала наработать мышцы, а затем — «прорисовывать» их, уменьшая жировую прослойку. «Поэтому так просто «с нуля» сделать рельеф вряд ли получится, — предупреждает Денис Петров. — Чтобы рельеф создать, мы 2-3 года занимаемся, набирая мышечную массу, и далее за счет питания корректируем жировую прослойку. И единственная задача тренировок на этом этапе — мышцы сохранить. Поэтому здесь важно не растяреять свои силовые показатели, пока мы находимся в дефиците калорий».

Как спланировать программу на рельеф

Если ваша цель — рельефные мышцы, настройтесь на то, что результат от тренировок вы получите не сразу. Причем как таковая сушка в процессе работы над рельефом — не самый важный и не самый трудный этап. «Новички часто думают, что подсушиться — это самое сложное. На самом деле похудение — самая легкая часть процесса. Куда сложнее быть настолько дисциплинированным, чтобы на этапе массонабора не набрать лишнюю массу и не превратить свою спортивную жизнь в 6 месяцев массы и 6 месяцев сушки. Так вы будете годами топтаться на одном месте, — говорит Денис Петров. — Лучше, если ваш спортивный год будет состоять из 9-10 месяцев «массы», при этом за это время вы бы не наедали себе такую жировую прослойку, которую потом сбрасывать полгода. Вы должны приводить себя в идеальную форму за 3 месяца».

Сегодня мы не будем останавливаться на питании для сушки и «массы» — об этом мы подробно писали здесь и здесь. Рассмотрим общие принципы построения тренировок на рельеф.

Программа тренировок на рельеф для мужчин: в чем суть

Напомним, основная задача тренировок на рельеф — это сжигание жира и сохранение мышц. «Главные принципы таких занятий — наличие интервальных и высокоинтенсивных кардио-тренировок, работа со свободными весами, использование больших рабочих весов в базовых упражнениях», — комментирует Степан Прошин, тренер студии  персональных тренировок Studio 29.    

При этом для «лепки» красивого рельефа можно использовать не только базовые силовые упражнения. «Если речь идет о тренировках на рельеф, желательно выбирать интенсивные занятия. Для новичков подойдут групповые уроки TRX, Pump, сложнофункциональные тренировки», — добавляет Степан Прошин.

Однако чаще всего в программах тренировок на рельеф для мужчин применяются именно силовые упражнения. Необязательно для этого «запасаться» очень большим набором «фитнес-движений» — отдельно для сушки, отдельно для «массы». «По сути, упражнения можно весь год выполнять одни и те же, варьируя веса, — говорит Денис Петров. — На сушке целесообразно снизить общий тренировочный объем, но при этом интенсивность (рабочие веса) желательно сохранить. Например, на массе вы делаете жим 50 кг в четырех подходах по 10 повторов, на сушке вы должны жать те же 50 кг на 10 повторов, но уже в двух подходах. Таким образом, общий объем тренировки мы снизили, и нам легче восстанавливаться в условиях дефицита калорий, но интенсивность сохранили. Это дает организму постоянный импульс на сохранение мышц, потому что иначе ему просто незачем держать этот энергобаласт. Организм должен понимать, что он сохраняет именно то, что он постоянно использует. Если он не чувствует нужды в мышцах, то он их сольет быстрее всего, даже раньше, чем жир».  

Будут ли различаться программы тренировок на рельеф для мужчин и женщин?

Да, из-за особенностей женского организма. «Тренировки для мужчин будут с акцентом на силовые, а программа тренировок сушки для девушек обычно составляется под индивидуальные особенности организма. Сжигание жира в женском теле происходит быстрее, чем в мужском, поэтому интенсивность занятий и количество силовых тренировок должны быть несколько меньше», — говорит Степан Прошин.

Тренировки на рельеф: основные ошибки

Новички в погоне за рельефными мышцами совершают ряд ошибок, что снижает эффективность тренировок.  К ним, по мнению Степана Прошина, относятся следующие недочеты:

  • Слишком длинные тренировки. «Лучше сократить продолжительность занятий (например, до часа) и увеличить их интенсивность», — говорит Степан Прошин.
  • Слишком интенсивные тренировки. «Это приведет к перетренированности, и желаемого эффекта вы не добьетесь», — говорит Степан Прошин.
  • Маленький период отдыха для восстановления между тренировками. Желательно оставлять между ними не менее 48 часов.
  • Неправильно составленная программа тренировок. Сюда относится «перебор» упражнений на одну группу мышц (например, на бицепс) и неправильное количество подходов-повторов.

Программа на рельеф: какие упражнения выбрать

Мы попросили Дениса Петрова составить и показать нам комплекс упражнений на рельеф, который можно выполнять на этапе массонабора и сушки, варьируя нагрузки. Денис составил тренировку с акцентом на проработку верхней части тела. «Я покажу упражнения на грудь и спину, это мышцы-антагонисты по своему функционалу. Грудь — это мышца толкающая, спина — тянущая. Также в программе будут упражнения на бицепс и трицепс, которые тоже по своему функционалу антагонисты в отношении рук (бицепс сгибает, а трицепс разгибает), а также плечи», — отмечает Денис Петров.

Как использовать программу? «Необязательно выполнять все упражнения комплекса, достаточно выполнить по одному на каждую группу мышц. Итого суммарно получится 5 упражнений и если сделать их по 3-4 подхода, получится полноценная тренировка на верхнюю половину тела, — говорит Денис Петров. — Как выстроить комплекс — каждый должен решать самостоятельно, в зависимости от того, что у него лучше получается, в каких упражнениях ему нравятся его ощущения и так далее. При построении программы лучше двигаться от сложного к простому. В начале тренировки, пока мы свежие, выполнять более сложные упражнения и идти к более простым. Из тех, что мы рассмотрели, — жим гантелей лежа: оно более тяжелое, нежели разведение гантелей».

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки.
  • Выберите по одному упражнению на каждую группу мышц и сделайте их по 3-4 повтора.
  • Количество повторов выберите по своему усмотрению. «Оно зависит от тяжести упражнений. Чем упражнение сложнее, тем меньшее количество может быть повторов. Чем легче упражнение, тем повторов должно быть больше. Условно говоря, для того же жима гантелей будет допустимо от 6 до 12 повторов. А если мы возьмем отведение на плечи — поскольку дельта довольно маленькая, можно работать до 12 до 20 повторов», — говорит Денис Петров.
  • Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.  
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится скамья, гантели, штанга с Σ-гриформ.  

Жим гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Прижмите таз и лопатки к скамье, грудной клеткой тянитесь вверх. Согните локти, удерживая гантели на уровне груди. Выпрямляя руки, толкните гантели от груди вверх, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разведение гантелей лежа

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите в руки гантели прямым хватом. Разверните ладони с гантелями вдоль корпуса и поднимите их вверх (соедините их так, чтобы пальцы рук смотрели друг на друга). Слегка согните локти и разведите гантели в стороны. Затем вернитесь в исходное положение, это составит один повтор.

Pull-over

Для мышц груди

Лягте на скамью, возьмите гантель обеими руками.  Прижмите к опоре лопатки и крестец, сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите руки с гантелью вверх (она должна быть над грудью), затем плавно уведите их назад, за голову. Вернитесь в исходно положение и повторите.

Французский жим лежа

Для мышц рук

 

Лягте на скамью, возьмите в руки штангу с Σ-гриформ прямым хватом. Ладони поставьте чуть уже плеч. Руки вытяните вверх. Сгибая локти, уведите штангу назад и вниз, опуская ее за голову почти до уровня лба. Локти зафиксируйте в одном положении. Затем плавно поднимите руки вверх, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Тяга гантелей к поясу

Для мышц спины

Встаньте перед скамьей, наклонитесь корпусом вперед, опустите на нее левое колено и левую ладонь. В правую руку возьмите гантель, опустите ее вперед и вниз. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая правый локоть, подтяните гантель к поясу. Затем опустите руку вниз, возвращаясь в исходное положение. Это один повтор.

Французский жим из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в руки гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Вытяните руки с гантелей вверх. Работая мышцами рук и сгибая локти, опустите гантель за голову. Затем плавно вернитесь в исходное положение (руки вытянуты вверх). Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Разгибание на трицепс из-за головы

Для трицепса

Сядьте на скамью, возьмите в левую гантель. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице. Поднимите левую руку вверх, правую ладонь разместите на левом плече. Сгибая левый локоть, опустите гантель вниз, до уровня правого плеча. Затем выпрямите руку вверх, это один повтор, выполните необходимое количество в каждую сторону.

Подъем штанги на бицепс

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите штангу с Σ-грифом обратным хватом. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины и рук. Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц, затем опустите ее вниз, возвращаясь в исходное положение. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Сгибание «молот»

Для бицепса

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели, ладони направлены к себе. Сгибая правый локоть, поднимите гантель до уровня плеча. Следите за тем, чтобы кисть двигалась параллельно корпусу. Затем плавно опустите руку в исходное положение (гантель на уровне бедра). Работайте мышцами рук, пресса, спины. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Тяга штанги к подбородку

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите штангу прямым хватом (ладони поставьте чуть уже ширины плеч). Сгибая локти, поднимите штангу до уровня ключиц. Работайте мышцами спины, пресса, рук и плеч. Затем опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Отведение гантелей

Для мышц плеч

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Возьмите гантели, руки опустите вдоль корпуса. Слегка согнув локти, соедините гантели на уровне пупка. Не разгибая локтей, разведите руки в стороны до параллели с полом. Затем опустите их в исходное положение и повторите.

Следуйте этим советам и тренируйтесь регулярно, чтобы добиться рельефных мышц. 

www.jv.ru

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. Сушка на рельеф помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта – тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем,  как правильно сушиться для рельефа мышц.

Сушка на рельеф для мужчин: особенности питания

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела – остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание – 4-6 раз в день небольшими порциями.  Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной.  Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень.  Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем  в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.

Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

  • Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
  • Жиры исключать полностью нельзя – это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
  • Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
  • Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
  • Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку – она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
  • Старайтесь как можно больше двигаться.
  • Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
  • Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
  • Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты:

  • Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
  • Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
  • Белки куриных яиц.
  • Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
  • Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
  • Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.

Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель. После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

  • Неделя 1. Количество углеводов в день – 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
  • Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
  • Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
  • Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши – только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
  • Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
  • Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
  • Неделя 7. Норма углеводов – 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
  • Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин

Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф – круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

  • приседания с отягощениями;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
  • подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • жим в наклоне;
  • тяга вниз;
  • классические и обратные скручивания;
  • подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъемы на пресс;
  • жим узким хватом;
  • тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки. Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме.  В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок – 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин

www.fitnessera.ru

Диета для рельефа мышц мужчинам

Спортивная диета для мужчин для идеального рельефа

Принято считать, что использование всевозможных диет и проведение разгрузочных дней — это удел женщин. По обыкновению мужчины уделяют меньше внимания своей фигуре, но встречаются и исключения. Есть немало мужчин, стремящихся к идеальным рельефам собственных тел.

Парни стремятся подтянуть фигуру, нарастить конкретную группу мышц и попутно достичь пару-тройку спортивных результатов. Потому и придумана спортивная диета для мужчин.

Учтите, что в идеале диету нужно составлять строго индивидуально и ориентироваться при этом на интенсивность и количество проводимых тренировок.

Спортивная диета для мужчин для идеального рельефа

Напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин наличие в крови полового гормона тестостерона.

Поэтому, в первую очередь, в мужскую спортивную диету нужно включать продукты, способные стимулировать выработку тестостерона, подавлять ферменты, которые способствуют формированию женских половых гормонов эстрогенов.

Помимо постоянных тренировок, для того, чтобы увеличить объем и силу мышц, важно обеспечить заданную калорийность пищи. Для увеличения мышечной массы постоянно тренирующегося спортсмена, нужно в сутки получать не менее 40 килокалорий на каждый килограмм собственного веса.

Обратитесь к специалисту

Индивидуальной спортивной диетой для мужчин должен заниматься специалист, который ориентирован на спортивное питание. Он составит для вас список разрешенных продуктов, определит количество их потребления.

Типичные принципы мужской спортивной диеты

В процессе формирования рельефа и роста мышц необходимо, первым делом, сократить количество животных жиров. Отдайте предпочтение только полезным жирам, которые содействуют формированию мышечной массы. К продуктам, содержащим полезные жиры, относят:

  • растительные масла;
  • орехи;
  • семечки;
  • оливки;
  • жирную рыбу;
  • авокадо.

Поскольку для формирования притягательных рельефов придется тратить больше калорий, чем поступает с пищей, в спортивной диете для мужчин ограничивают употребление простых сахаров.

Отношение к углеводам

Отношение к углеводам

Углеводы становятся источниками энергии для спортивного мужчины. Поэтому лучше питаться блюдами, в которых содержатся медленно расщепляющиеся углеводы (им удается обеспечить приток энергии на длительное время).

К углеводам сложного типа с низким гликемическим индексом относятся:

  • фрукты;
  • овощи;
  • овсяная каша;
  • ягоды;
  • гречка;
  • хлеб грубого помола;
  • бобовые.

Роль белков

Крайне важно для мужчин принимать в пищу белки, поскольку из белков и состоит мышечная ткань. Объем употребляемых протеинов должен равняться ориентировочно двум граммам на килограмм веса, причем белок нужен, главным образом, натуральный.

К источникам животного белка относятся:

  • молочные продукты;
  • яйца;
  • нежирное мясо.

К растительным белкам относят:

  • грибы;
  • бобовые;
  • орехи;
  • семечки.

Выпейте коктейль

После проведения тренировки выпейте сывороточный белок, как коктейль. Но помните, что непомерное увлечение специальным белковым концентратом способно в два раза снизить количество тестостерона в крови, а это бывает опасным для мужского здоровья.

Источник: http://udoktora.net/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-dlya-idealnogo-relefa-71286/

Программа тренировок на рельеф! ПРАВДА ЗДЕСЬ

«Если работать с маленькими весами в большом количестве повторений, то это работа на рельеф» — это одна из самых частых ошибок всех начинающих, а зачастую даже не начинающих, культуристов. Чтобы понять, что такое рельеф мышц, как надо тренироваться, чтобы заработать качественный рельеф и другие важные вопросы, я написал эту статью.

Привет! Что влияет на рельеф мышц? Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Эти и многие другие вопросы я постоянно вижу, как мусолят во всех спортивных пабликах в соц. сетях, на многих блогах и т.д. И очень часто у меня на голове волосы встают дыбом! Будем разбираться, друзья.

Итак, на рельеф мышц влияет:

  1. Количество подкожного жира;
  2. Форма, размер мышц под жиром;

Большинство новичков, когда идут в тренажёрный зал говорят, что они хотят себе рельеф, это вызывает улыбку, т.к. в этом нет никакого смысла.

Рельеф – это минимум подкожного жира и достаточное количество мышечной массы. Основная проблема новичков в том, что мышц у них практически нет, в принципе. Поэтому о каком рельефе они говорят, не понятно. Не переживайте, я и сам так когда-то считал. Сейчас это вызывает у меня улыбку.

Нет смысла заводить разговоры о рельефе, пока вы не набрали достаточное количество мышечной массы, так как, как известно, пресс у дрыща, это как большая грудь у толстой женщины.

Вывод такой, сначала необходимо обзавестись мышцами, а потом заботиться об уменьшении жировой прослойки.

ХОРОШАЯ НОВОСТЬ заключается в том, что «сжигать» жир и наращивать при этом мышечную массу одновременно новичку вполне реально.

Внимание!

Это происходит потому, что, как правило, новички имеют в своём рационе очень много всяких жиров и углеводов, при относительном дефиците белков.

Увеличение двигательной активности, которую человек попросту не имел, и определённая коррекция питания уже на начальном этапе способны задействовать в качестве источника энергии собственные жировые запасы.

При этом, нагрузка, которая ложится на новичка в самом начале тренировок ещё слишком мала, чтобы запустить синтез белков и гипертрофию мышечных клеток, поэтому вполне достаточно «на глаз» немного увеличить количество белков и сократить количество быстрых углеводов в рационе.

Со временем вы придёте к тому, что в какой-то момент ЛИПОЛИЗ (процесс расщепления жира) и СИНТЕЗ РОСТА МЫШЦ начнут конкурировать друг с другом.

Основная проблема, связанная с рельефом (ростом «сухой» мышечной массы) заключается в том, что АНАБОЛИЗМ (рост мышечной массы) и КАТАБОЛИЗМ (уменьшение жировых отложений), это совершенно два противоположных физиологических процесса, которые в организме не могут протекать одновременно, если вы только не используете фармакологию.

Кто говорит об одновременном наращивании мышечной массы и сжигании жира, либо некомпетентен в вопросах, связанных с бодибилдингом, либо использует фармакологическую поддержку, либо попросту вас обманывает.

Питание для роста мышц

Необходимо запомнить, что набирать мышечную массу возможно только в условиях достаточной для роста калорийности рациона (правильное соотношение белков и углеводов). А избавляться от жировой прослойки возможно только в условиях ДЕФИЦИТА калорийности, т.е. необходимо сокращать количество углеводов.

Понимаете, в чём дело? Те, кто пытается растить мышечную массу и худеть одновременно, это люди, которые пытаются тянуть канат в две стороны, а как известно:

Так что, если вы будете гнаться и за тем, и за другим, то скорее всего не получите ничего или получите кроличью мышечную массу и среднее количество жира.

А можно ли похудеть в какой-то одной части тела, к примеру, в животе?

НЕТ! ЛОКАЛЬНАЯ РЕДУКЦИЯ ЖИРА НЕВОЗМОЖНА! И это аксиома! Жир не горит от температуры или от каких-либо концентрированных упражнений на одну какую-то часть тела, т.к. он ОКИСЛЯЕТСЯ от воздействия большого количества кислорода.

Скручивания – это упражнения для брюшного пресса, но можно ли сделать себе кубики просто качая пресс, забив на питание? НЕТ!

Дело в том, что места, в которых наш организм решил накапливать жир (подкожный или висцеральный) являются для него НАИБОЛЕЕ УДОБНЫМИ! Почему именно в этих местах (бёдра, ягодицы, живот, талия и т.д.)?

Важно!

Да потому что ЖИР В ЭТИХ МЕСТАХ ОЧЕНЬ УДОБНО НОСИТЬ! Центр тяжести не смещается и организм тратит меньше энергии на его хранение.

Процессы накопления жира и его хранения, это те процессы, которые должны обеспечивать постоянство внутренней среды организма (гомеостаз) при любых условиях. Регулируются эти процессы с помощью гормонов.

Дело в том, что любые процессы будут наиболее активны в тех тканях, в которых наибольшее количество рецепторов, способных вступить в контакт с молекулой какого-то определённого гормона.

Так вот, жировая ткань имеет в, так называемых, проблемных зонах наибольшее количество рецепторов, отвечающих за ЛИПОГЕНЕЗ (построение жировой ткани) и наименьшее за ЛИПОЛИЗ (расщепление жировой ткани).

Такое соотношение рецепторов БУДЕТ ВСЕГДА СОХРАНЯТЬСЯ вне зависимости от того какой мышечной группе необходима энергия в данный момент. Понимаете?

Места для хранения жира организм установил сам, потому что это места, которые позволяют сохранять центр тяжести и поддерживать определённый температурный баланс.

А при тренировке определённой мышечной группы (например, пресса) организм продолжает использовать запасы энергии последовательно (гликоген мышц, печени, затем только жир), причём равномерно, а не только в тренируемом месте.

Поэтому худеть можно только во всех местах одновременно.

Программа тренировок на рельеф

Как должна выглядеть программа тренировок на рельеф? Сейчас я, наверное, скажу что-то странное… НИКАК! Любые силовые тренировки приведут к наращиванию мышечной массы, а не к похудению.

Есть одно большое заблуждение, что: «Большие веса и малое количество повторений на массу, а маленькие веса и большое количество повторений на рельеф». На самом деле, правда в том, что любое количество повторений – это работа на МАССУ, только менее или более эффективная.

Ключ к рельефу мышц – это диета с ограниченной калорийностью и правильно составленной пропорцией необходимых нутриентов.

Совет!

Эта ошибка пошла от того, что кто-то не вникая в подробности наблюдал за процессом сушки у профессионалов. Они в межсезонье тренируются с большими весами и небольшим количеством повторений, а при подготовке к соревнованиям снижают рабочие веса и поднимают вес в большем количестве повторений.

Только вот относительно лёгкие веса на сушке – это не причина жиросжигания, при сохранении мышечной массы, а следствие того. Т.к. при снижении калорийности падает производительность и сила атлета, поэтому в этих условиях происходит понижение рабочих весов.

Выводы

Итак, надеюсь вы нашли для себя интересные мысли в этой статье.

Источник: http://snow-motion.ru/bodybuilding/programma-trenirovok-na-relyef.html

Спортивная Диета Для Мужчин

Принято считать, что проведение разгрузочных дней и всевозможных диет – удел представительниц прекрасного пола. Так и есть – мужчины, в отличие от женщин, обычно уделяют своей фигуре гораздо меньше внимания. Но бывают и исключения.

Многие представители сильного пола желают, чтобы их тело обладало идеальным рельефом, хотят сделать свою фигуру подтянутой, а главное – нарастить конкретную группу мышц. Чаще всего иметь развитые мышцы мужчинам необходимо для достижения высоких спортивных результатов.

Именно для них разработана мужская спортивная диета, которую составляют строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность проводимых тренировок.

Принципы диеты

Внимание!

Наличие в крови полового гормона тестостерона напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин.

Поэтому спортивная диета для мужчин, в первую очередь, должна включать в себя продукты, которые стимулируют выработку тестостерона и подавляют ферменты, способствующие образованию женских половых гормонов эстрогенов.

Кроме постоянных тренировок, для увеличения объема и силы мышц важна калорийность рациона питания. Постоянно тренирующемуся спортсмену для роста мышечной массы необходимо ежедневно получать не менее 40 килокалорий на каждый килограмм веса.

Индивидуальную спортивную диету для мужчин должен разрабатывать специалист, ориентированный на спортивное питание, поэтому составить устраивающий абсолютно всех список продуктов (включая количество их потребления) довольно трудно. Остановимся на основных рекомендациях и принципах мужской спортивной диеты для формирования рельефа и роста мышц.

Полезные жиры

В первую очередь, необходимо сократить количество потребляемого животного жира и отдать предпочтение полезным жирам, содействующим формированию мышечной массы.

Они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, оливках, авокадо, жирной рыбе.

Поскольку для формирования красивого рельефа нужно тратить больше калорий, чем поступает с пищей, спортивная диета для мужчин предусматривает ограничение употребления простых сахаров.

Углеводы

Углеводы – источники энергии, поэтому в данную диету необходимо включать блюда, которые содержат медленно расщепляющиеся сложные углеводы с низким гликемическим индексом, обеспечивающие приток энергии на длительное время. Они содержатся в овощах, фруктах, ягодах, овсяной каше, гречке, бобовых, хлебе грубого помола.

Белки

При проведении мужской спортивной диеты большое значение имеет употребление белков, ведь именно из них состоит мышечная ткань. Количество потребляемых протеинов должно составлять примерно 2 грамма на килограмм веса, причем белки необходимы преимущественно натуральные.

Источники животного белка – яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо, растительного – грибы, орехи, бобовые, семечки. Очень хорошо после проведения тренировок употреблять сывороточный белок в виде коктейля.

При этом необходимо помнить, что чрезмерное увлечение специальными белковыми концентратами может привести к значительному снижению количества тестостерона в крови, что опасно для здоровья мужчины.

Витамины и минералы

Для вывода из организма свободных радикалов и предотвращения выработки гормона кортизола, тормозящего процесс наращивания мышц, мужская спортивная диета предусматривает употребление различных минералов и витаминов, особенно C и E.

В качестве дополнительного средства в белково-углеводный коктейль можно добавлять примерно по 5 граммов креатина и глютамина. Для равномерного притока глюкозы и аминокислот, способствующих восстановлению тканей мышц, а также для предотвращения энергетических «скачков» необходимо питаться 5-6 раз в день.

Следует также выпивать большое количество воды для очищения организма. Перед завтраком нужно выполнить несколько упражнений, чтобы «разогнать» обмен веществ.

Спортивная диета для мужчин, независимо от рациона, предусматривает обязательные регулярные занятия спортом. Физические упражнения совместно с правильно разработанным диетическим питанием обязательно подарят мужчине красивое тело!

Источник: https://www.ja-zdorov.ru/blog/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-idealnyj-relef-tela/

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

Спортивная Диета Для Мужчин — Идеальный Рельеф Тела

В повседневной жизни принято считать, что проведение разгрузочных дней, всевозможных диет – это удел представительниц прекрасного пола. Обычно мужчины меньше уделяют внимания своей фигуре, в отличие от женщин. Хотя иногда бывают исключения.

Многие мужчины желают обладать идеальным рельефом тела, хотят сделать собственную фигуру подтянутой, а главное – нарастить конкретную группу мышц. Чаще всего необходимость иметь развитые мышцы требуется мужчинам для достижения каких-либо спортивных результатов.

Именно для такой категории представителей сильного пола придумана спортивная диета для мужчин, которая составляется строго индивидуально, ориентируясь на количество и интенсивность проводимых тренировок.

Внимание!

Наличие в крови полового гормона тестостерона напрямую влияет на развитие мышечной системы мужчин.

Поэтому, в первую очередь мужская спортивная диета должна включать в себя продукты, которые стимулируют выработку тестостерона и подавляют ферменты, способствующие образованию женских половых гормонов эстрогенов.

Также, кроме постоянных тренировок для увеличения объема и силы мышц важна калорийность потребления пищи. Постоянно тренирующемуся спортсмену для роста мышечной массы необходимо получать в сутки не менее 40-ка килокалорий на килограмм собственного веса.

Индивидуальную спортивную диету для мужчин должен разрабатывать специалист, который ориентирован на спортивное питание, поэтому составить список продуктов, количество их потребления, устраивающее абсолютно всех, довольно трудно. Остановимся на основных рекомендациях и принципах мужской спортивной диеты для формирования рельефа и роста мышц.

В первую очередь в ежедневном рационе диетического питания необходимо сократить количество потребляемого животного жира. При этом нужно отдавать предпочтение полезным жирам, содействующим формированию мышечной массы.

Продукты, содержащие полезные жиры – это растительные масла, семечки, орехи, оливки, авокадо, жирная рыба.

Так как для формирования притягательных рельефов нужно тратить больше калорий, чем их поступает с пищей, спортивная диета для мужчин затрагивает ограничения в употреблении простых сахаров.

Общеизвестно, что углеводы – источники энергии для спортивного мужчины. Поэтому при данной диете необходимо питаться блюдами, которые содержат медленно расщепляющиеся углеводы, обеспечивающие приток энергии на длительное время. Это углеводы сложного типа с низким гликемическим индексом: овощи, фрукты, ягоды, овсяная каша, гречка, бобовые, хлеб грубого помола.

Исключительно важно при проведении спортивной диеты для мужчин употребление белков, ведь как раз из белков состоит мышечная ткань. Количество потребляемых протеинов должно составлять примерно 2 грамма на килограмм веса, причем белок необходим преимущественно натуральный. Источники животного белка – это яйца, молочные продукты, рыба, нежирное мясо.

К растительным белкам относятся грибы, орехи, бобовые, семечки. Очень хорошо после проведения тренировок употреблять сывороточный белок в виде коктейля. При этом необходимо помнить, что чрезмерное увлечение некоторыми спортсменами специальными белковыми концентратами может вдвое снизить количество тестостерона в крови, что опасно для здоровья мужчины.

Важно!

Мужская спортивная диета рекомендует для вывода из организма свободных радикалов и предотвращения выработки гормона кортизола, который тормозит процесс наращивания мышц, употреблять различные витамины, особенно витамин С и витамин Е, минералы.

В белково-углеводный коктейль можно добавлять примерно 5 граммов креатина и глютамина в качестве дополнительного средства. Для притока глюкозы и аминокислот в равномерном объеме, способствующих восстановлению тканей мышц, отсутствия «скачков» на энергетическом уровне, необходимо употреблять пищу 5 – 6 раз в день.

Важно выпивать большое количество воды для очищения организма. До завтрака нужно выполнить несколько упражнений, чтобы «разогнать» обмен веществ.

Спортивная диета для мужчин независимо от рациона питания предусматривает регулярные занятия спортом. Физические упражнения совместно с разработанным диетическим питанием обязательно подарят мужчине красивое тело.

Источник: http://medznaniya.ru/sportivnaya-dieta-dlya-muzhchin-idealnyj-relef-tela

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, советы и рекомендации

Для многих мужчин, так же, как и для женщин важно иметь красивую фигуру. Многие обладают от природы красивой внешностью, а кто-то ходит регулярно в спортивный зал, чтобы добиться желаемых результатов.

Содержание:

Цель сушки
Диета для сушки
Необходимые упражнения
Длительность процесса сушки
Сушка в домашних условиях

Цель сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, этот вопрос задают себе многие представители сильного пола. В этой статье постараемся подробнее рассмотреть все вопросы, связанные с сушкой тела.

Основная цель сушки – это избавление от лишнего жира, но при этом необходимо сохранить массу мышц на желаемом уровне.

Однако при неправильном подходе, часто происходит потеря и мышечных волокон вместе с жиром.

Еще до начала сушки нужно уже иметь определенную мышечную массу. Одновременно набирать ее и сушиться категорически не рекомендуется. Итак, для тех, у кого уже есть мышечная масса, можно приступать к сушке, она будет заключаться в проведении специальной диеты, подбора определенной программы тренировок, все это будет влиять на максимальную потерю жира.

Диета для сушки

Уже узнав как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, можно переходить к выполнению главных правил и рекомендаций. Каковы бы не были регулярными тренировки, они не могут быть максимально эффективны без правильно подобранной диеты.

Чтобы тело стало рельефным нужно соблюдать специальную диету. Чтобы не заморачиваться с составлением определенного меню можно просто уменьшить порции, а привычный рацион оставить прежним.

Еще один вариант, это уменьшить потребляемое количество калорий в день до 700 ккал. Для этого каждый день придется вести особую запись, где будет отмечено количество съеденных продуктов.

Желательно весь период сушки употреблять рекомендованное количество калорий, уже в уменьшенном варианте.

Также, как вариант, можно использовать низкоуглеводную диету, она рассчитана на уменьшение в рационе жиров и углеводов, а вот белка должно быть повышенное употребление. Расчет можно произвести так, сколько потребуется белка, на каждый килограмм веса 2 грамма белка, это будет суточная потребность в белке.

Как известно именно углеводы и жиры поставляют в организм необходимую энергию, при их нехватке начнется сжигание природных запасов энергии, при этом подкожный жир будет уменьшаться. Стоит отметить, что нельзя сразу переходить на такую диету, должен быть адаптационный период организма в 2-3 недели.

Количество потребляемых углеводов должно постепенно снижаться. Рекомендуется дробное питание, небольшими порциями, такой прием пищи будет способствовать более быстрому сжиганию жира. Небольшие по размеру порции прекрасно утолят голод, не дадут возможности переесть, а, следовательно, лишний вес не будет откладываться в организме.

Как раз то, что нужно при сушке тела.

Необходимые упражнения

Одного правильного питания будет недостаточного для сушки тела. А это значит, что понадобится силовая нагрузка на организм и ее также нужно правильно подобрать. Отлично поможет в этом бег, по полчаса, примерно 4 раза в неделю.

Можно также заняться и аэробикой, но нельзя переусердствовать, ведь с потерей жира можно лишиться и необходимых мышц. Специалисты объяснят это тем, что во время тренировки происходит повышение уровня картизола.

Совет!

Этот гормон отвечает за работу надпочечников, а также способствует запуску катаболических реакций в мышцах, таким образом, происходит сушка тела.

Рекомендуемая продолжительность нагрузок не должна превышать 30 минут, для того чтобы мышечная масса сохранилась. Чтобы силовые нагрузки были эффективными запрещено до тренировок употреблять в пищу углеводы. В противном случае будет происходить выработка инсулина, а это повлияет на эффективность сжигания жира. Углеводы могут быть в меню за три часа до начала тренировки.

Длительность процесса сушки

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам мы уже разобрались. Теперь давайте узнаем, какова должна быть длительность процесса сушки. Нет единой цифры для сушки тела.

Все зависит от первоначальной физической формы мужчины, а также его склонности к лишнему весу, спортивной подготовке и форме здоровья.

Одним достаточно будет для занятий месяца, другим же понадобится время от полугода, для рельефной сушки тела.

Важно также понимать, что похудение и сушка, это разные процессы. А также помнить, что чем больше жира у человека, тем проще будет от него избавиться. Так, например, если мешает живот, то от него можно избавиться, выполняя кардиотренинг, а вот если жир внизу живота, то не обойтись без интервальных и циклических тренировок.

Сушка в домашних условиях

Многих интересует этот вопрос. Но, скорее всего не получится заниматься сушкой тела дома. Ведь для правильной сушки нужны будут силовой тренинг и базовые упражнения, занятия со штангой и использование кардиотренажеров, хорошие результаты дает беговая дорожка.

Прочитано раз: 9
За сегодня: 1

Источник: http://myprodiets.info/kak-pravilno-sushitsya-dlya-relefa-myshc-muzhchinam-sovety-i-rekomendacii/

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу.

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

  • Диета для ленивых айрекоменд
  • Как в домашних условиях убрать висящий живот

Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

Навигация по записям

Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.

Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

Основы диеты для рельефа

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

К чему нельзя прибегать для уменьшения жировой прослойки

Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.

Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.

Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — надежный способ получить резные мышцы. Получать новые отзывы на E-Mail: Подпишись и читай самые интересные статьи первым! Диета для рельефного и подтянутого тела.

Яйца для набора мышечной массы.

Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

Как начать борьбу с лишним весом

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.

Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.

Источник: http://travelcourse.ru/eda/7424-dieta-dlya-relefa-mishts-muzhchinam-menyu.php

Диета для рельефа мышц мужчинам меню на неделю: Спортивная диета для похудения – избавляемся от лишних килограммов

Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: Основные правила грамотной сушки:. Таким образом, идеальная диета у каждого своя.

Полезные продукты

Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать. Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата.

Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы.

Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа. Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков.

Как правильно сесть на диету, чтобы похудеть

Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2. Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:.

Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Для этого нужно кушать сбалансированные по аминокислотному составу продукты или употреблять спортивные добавки.

Правила при сушке тела для мужчин

Для сохранения мышц лучше всего подходят аминокислотные и протеиновые комплексы.

В процессе активных тренировок мужской организм должен в полной мере получать необходимые витамины, минералы, макро- и микроэлементыв противном случае будет наблюдаться не сушка, а распад мышечной массы.

Результатом неправильного рациона может быть не только потеря мышечной ткани, но и нарушение работы всех жизненно важных систем в организме.

При долгосрочной белковой диете в первую очередь страдают почки и печень. К каше можно добавить оливковое, подсолнечное или даже немного сливочного масла. Гречка употребляется в виде гарнира в обед, ужин, и может быть моноблюдом для вечернего приема пищи за два часа до сна.

Внимание!

Такая диета обеспечивает поступление клетчатки, витаминных комплексов в организм, и способствует правильному процессу пищеварения. При индивидуальном подходе, правильно составленной диете для пресса мужчин, меню может быть разнообразным, вкусным и полезным. Гречневая каша на воде или мюсли. Цельнозерновой хлеб с отрубями.

Некрепкий черный кофе, чай любого вида без сахара.

Фруктово-ягодный салат с несладким йогуртом. Если планируется тренировка — небольшой кусочек отварного куриного филе. Легкий суп на овощном бульоне.

Если вы непрофессионал, не старайтесь в первое время делать много подходов любого упражнения. Вопреки вашим ожиданиям, сжигаться будет не жир, а мышечная масса.

Не обращайте внимания на название продуктов, которые вы употребляете. Лучше почитайте их состав.

Подразделы

Организм не различает, из каких именно продуктов он получил необходимые питательные вещества. Стройное тело в любом случае подразумевает нормализацию питания.

Кроме того, нелишним будет отказаться от курения и частого употребления алкоголя. Это связано с тем, что вредные привычки вызывают интоксикацию организма, что влечет за собой состояние стресса и несколько лишних килограмм.

Для мужчин норму калорий в сутки нужно урезать всего на калорий, чтобы запустить процесс похудения.

  • Спортивное питание в мега грине белгород
  • Мазь от растяжений мышц

Это даст намного более долговечный результат, чем или даже калорий. Кстати, чем от большего количества калорий вы отказываетесь, тем больше шансов сорваться с правильного питания. Более подробная информация приведена на видео:.

  • Вк спортивное питание иркутск

Достаточно давно пытался избавиться от лишнего веса, но, честно говоря, просто не хватало силы воли. В итоге я просто решил пить много чистой воды, и килограммы стали уходить автоматически. Постепенно я подключил физические упражнения и стал выглядеть намного. Периодически соблюдаю белковую диету, которая помогает мне наращивать мышечную массу.

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Источник: http://toofik.ru/sportivnoe-pitanie/3062-dieta-dlya-relefa-mishts-muzhchinam-menyu-na-nedelyu.php

fitness-for-man.com

меню для мужчин и женщин

Чем спортивное питание для девушек отличается от мужского

На самом деле такие различия минимальны и заключаются они в концентрации тех или иных активных веществ в объёме. Спортивные добавки для женщин в большинстве своём ориентированы на сжигание жира и поддержание в организме нужного баланса витаминов, аминокислот, белков и других важных элементов.

Спорт питание для девушек, разумеется, содержит меньшее количество активных элементов в рекомендуемой дозе, поскольку девушки и мужчины стоят в разных весовых категориях.

Рацион питательных добавок необходимо подбирать исходя из преследуемых целей. Большинство женщин занимается упражнениями с целью простого похудения, но красивое тело — это не только отсутствие жировых отложений, но и подтянутая мускулатура. Разберём несколько вариантов спортивного питания и отметим основные их характеристики.

Спортивное питание для похудения для женщин направлено на постепенное сжигание отложенного избытка жира при сохранении баланса жировых клеток, необходимых организму для жизнедеятельности. Если говорить не о профессиональных девушках-бодибилдерах, то для обычного похудения при помощи спортивных занятий вполне достаточно небольшой дозы протеина, аминокислот и микроэлементов.

Приём спортивного питания для женщин должен быть согласован с тренером, который разрабатывает программу занятий. Купить спортивное питание для женщин вы можете, как в отдельном виде, так и в комплексных наборах в зависимости от целей — бренд PRIME KRAFT выпускает и те и другие варианты, изучить которые вы можете в нашем каталоге продукции. Простое похудение, либо построение красивого мышечного рельефа — вполне достижимая цель, если совмещать занятия с приёмом спортивных добавок.

Общие правила

Работа на рельеф мускулатуры — это, по сути, окончательный этап подготовки спортсмена к соревнованиям и он направлен на поддержание оптимальной физической формы. Как правило, это удел профессиональных спортсменов-бодибилдеров, однако, и многие любители используют эти методики для улучшения физической формы и рельефа мышц за счет сжигания жировой прослойки, при условии, если её объем превышает 20%.

Основной задачей при похудении является значительное уменьшение объемов тела, что достигается за счет избавления от лишней жировой ткани и снижения массы мышц, а при сушке тела — уменьшается слой подкожной жировой прослойки без ущерба мышечной массе, за счет чего и достигается её прорисовка. Поэтому, к сушке тела можно переходить лишь после решения проблемы лишнего веса.

При дефиците углеводов организм начинает постепенно сжигать подкожный жир, но этот процесс должен быть не резким, чтобы организм к этим изменениям адаптировался. При таком питании достигается отрицательный энергетический баланс (затраты энергии превышают поступление). Редуцирование калорийности рациона питания должно быть в пределах 10-30% и зависит от темпа сжигания жира, для определения которого необходимо контролировать массу тела и толщину жировых складок. Нормальным темпом процесса можно считать потерю веса тела в пределах 1 кг в неделю.

При превышении этого показателя может включаться механизм самозащиты организма и начнет откладываться жир. Здесь чрезвычайно важен принцип плавного снижения калорийности рациона, поскольку более плавное снижение калорийности питания приводит к большей потере жира и в меньшей степени — мышечной массы.

Так, снижение веса на 1,4% в неделю при прочих равных условиях приводит к сокращению подкожного жира на 21%, в то время как снижение веса на 0,7% в неделю снижает жировые отложения на 30%. Более того, спортсмены, снижающие вес медленнее, увеличивают долю сухой мышечной массы на 2,1%. Поэтому, постоянно корректируйте рацион питания — увеличиваете калорийность питания, если вес теряется слишком быстро и уменьшайте ее, если прогресс потери веса слабо выражен.

При этом, пища должна быть качественная (натуральная, обезжиренная), а рацион питания достаточно сбалансирован. Углеводный компонент в рационе питания представлен сложными углеводами (рис, гречка, макароны, овощи). Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки.

Углеводы необходимо сокращать постепенно до 1,5 г на 1 кг массы тела. Жиры потребляйте по минимуму, но не менее 40 г/сутки, отдавая предпочтение растительным жирам и исключая твердые животные жиры. Употребляйте только качественные жиры. Для расчета ориентировочной потребности в нужно 0,5 г умножить на вес тела.

При такой диете дни с пониженным содержанием в рационе питания углеводов чередуются с днями с повышенным содержанием углеводов. Основной целью такого питания является недопущение адаптации организма к постоянному снижению углеводного компонента и энергетической ценности рациона при котором возникает высокий риск включения механизма защиты, блокирующего процесс сжигание жира и вовлечение в процесс метаболизма белков при котором страдают мышцы.

Существуют различные системы углеводного чередования. Классическая — 2 1, где первые 2 дня — дни с пониженным содержанием углеводов, а 1 день с повышенным. Количество низкоуглеводных и углеводных дней может доходить до 5, 6, после чего следует 1 или 2 дня с повышенным количеством углеводов. При этом, в низкоуглеводные дни цикла (потребление углеводов на уровне 1,0 г/кг массы тела) потребление белка увеличивается до 2,5-3,0 г на килограмм веса.

Рассмотрим, как организм реагирует на такой режим питания на классической схеме. В течение первых низкоуглеводных дней (2 дня) организм практически полностью истощает имеющиеся в запасы гликогена и начинается переход организма на расходование жира для покрытие энергозатрат, которое резко усиливается после полного истощения запасов гликогена.

Но в случае продолжения такого режима питания, организм, функционируя в режиме стресса, вследствие углеводного истощения может «переключиться» на режим сбережения жиров, а в покрытии текущих энергозатрат будут участвовать мышечные клетки, соответственно, объем мышечной массы начнет уменьшаться, чего нельзя допускать при сушке.

Чтобы этого не произошло и необходим высокоуглеводный день. В такие дни в рационе питания резко повышается содержание углеводов, урезается потребление белка, а количество жира сводится к минимуму, но при этом сохраняется прежняя калорийность рациона. При таком резком переходе организм продолжит в качестве субстрата для получения энергии использовать жиры, одновременно пополняя запасы гликогена в мышцах и печени.

График потери веса на диете углеводного чередования неравномерный. Например, при классической схеме за первые два дня низкоуглеводного питания вес снижается в пределах 0,5-1 кг, при этом, процесс продолжается даже в третий день, когда вы употребляете много углеводов.

К вечеру 4 дня/утра 5 дня большая часть потерянного веса возвращается, но уже в виде жидкости, поскольку потребленные углеводы привели к задержке в организме воды (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды). Но уже на утро шестого дня (второй день второго цикла) ваш вес будет таким же, каким был до начала углеводной загрузки.

Диета углеводного чередования является достаточно безопасным и эффективным вариантом для сушки тела. Именно такое питание для рельефа мышц подходит девушкам. Дополнительным достоинством этой диеты является то, что она позволяет нейтрализовать негативное психологическое ожидание ощущения голода, что особенно важно для девушек, не являющихся профессиональными спортсменками, а занимающиеся спортом для себя и использующих сушку тела для формирования более рельефной фигуры.

Кето-диета

Диета с минимальным потреблением углеводов и с высоким потреблением жиров. В качестве источника энергии организм использует жир. Рацион питания изменяется в направлении снижения углеводов до 40-50 г/сутки при физиологически нормальном содержании белков и жиров (в соотношении 1:1 в начале диеты и увеличение жиров в рационе до 60-70% и сокращение белка до 30-40 % после прохождения «метаболического сдвига»).

«Углеводная загрузка» проводится один раз в неделю (стандартный вариант диеты). Однако, такой тип питания подходит далеко не всем, так как необходим достаточно жесткий контроль за суммарным содержанием «скрытых» углеводов и потреблением достаточного количества жиров, чтобы организм не вышел из процесса кетоза.

Однако, независимо от выбранной системы, правильное питание для рельефа мышц должно предусматривать:

  • Предварительную подготовку к сушке (за 1-2 недели до ее начала постепенно исключайте сладости и калорийную пищу).
  • Выходите из режима сушки тела медленно, постепенно, возвращая привычные продукты в рацион питания, чтобы предотвратить набор жира и отёчность. Если снижение жировой прослойки остановилось, постепенно добавьте углеводы, а после досушите жировую прослойку.
  • Рекомендуемая продолжительность сушки тела 10-12 недель и зависит от ваших индивидуальных особенностей. Выходить за пределы этого временного интервала не рекомендуется.
  • Питание дробное, небольшими порциями, 5-6 раз в сутки.
  • Контроль потребления жидкости. Общее количество свободной жидкости должно составлять 2,5-3,0 л/сутки. При ее недостатке в организме процессы метаболизма замедляются, соответственно, замедляется похудение. Пейте воду и во время тренировки (один-два глотка после каждого подхода).
  • Употребляйте минимум соли, поскольку она задерживает в организме воду, ограничьте употребление соленых продуктов.
  • Большую часть углеводов нужно съедать в первой половине дня, потреблять углеводы после 18.00 не рекомендуется.
  • Большое значение для эффективной сушки имеет и спортивное питание, которое включает протеины (протеиновые коктейли), BCAA (аминокислоты полного цикла), глютамин, L-карнитин (в комплексе с жиросжигателями-термогениками), Омега-3, витаминно-минеральные добавки (Мультитабс, Компливит, Юникап, Витрум, Витамакс). Существуют различные схемы их приема и комбинирования, которые подбираются индивидуально.

При составлении схемы питания для спортивной девушки обязательно нужно учитывать специфические особенности ее организма:

  1. Биохимические реакции в организме женщин обычно протекают на 10-20% медленнее, чем у мужчин. Это связано с тем, что у женщин, природой созданных для вынашивания потомства, больше жировых запасов, необходимых для накопления резервов энергии, утепления и амортизации.

    У мужчин преобладает мышечная масса, а именно этот показатель напрямую влияет на скорость метаболизма.

  2. Скорость обмена веществ зависит от гормонального фона. Тестостерон, основной гормон мужского организма, способствует повышению силы и росту мышц, а вот женские гормоны эстрогены, напротив, побуждают организм накапливать жир и задерживают жидкость в теле.
  3. Помимо исключительно физиологических процессов, гормоны влияют на женщин еще и в качестве регуляторов настроения и активности в течение менструального цикла, в отдельные фазы которого девушки склонны к питанию «вредными» продуктами, снижению работоспособности и физической активности.

Основные виды

Рассмотрим все виды спортивного питания для девушек: какой спортпит нужен для похудения и сжигания жира, что — для красивого рельефа и эффективной сушки тела, какие вещества принимать для набора массы и веса.

Протеин

Это белок, представляющий собой цепочки различных аминокислот.

Он необходим телу для строительства новых мышечных волокон и восстановления мышц, нагруженных тренировкой.

Без достаточного количества протеина рост мышц невозможен. Кроме того, белки активно участвуют в настройке обмена веществ, в формировании иммунитета и борьбе с инфекциями.

Протеины различаются по происхождению:

  1. Молочные белки.

    К ним относятся белок молочной сыворотки и казеин.

    • сывороточный белок имеет наибольшую скорость расщепления и всасывания, отлично усваивается, хорошо сочетается с другими компонентами спортивного питания. Он сравнительно недорог, эффективен при приеме до и после тренировок, и в составе комплексных протеиновых смесей. Состав сывороточного белка близок к аминокислотному составу мышечных клеток человека;
    • казеин – это сложный, крайне медленно расщепляющийся протеин. Из-за этого свойства его употребляют на ночь, либо при необходимости сделать длительный перерыв между приемами пищи.

      Порция этого белка расщепляется несколько часов, предотвращая катаболизм (разрушение мышц) и надолго заглушая чувство голода;

  2. Яичный белок. Этот белок с самой лучшей усвояемостью принято считать идеальным, и сравнивать с ним все остальные виды протеинов. Он имеет богатый набор аминокислот, обладает средней скоростью всасывания. Является наиболее эффективным при сбрасывании избыточного веса.
  3. Растительные белки подходят для людей с непереносимостью молочных продуктов и вегетарианцев.
    • Соевый протеин имеет сбалансированный аминокислотный состав. Понижает уровень холестерина в крови, полезен при лишнем весе. Характеризуется высоким содержанием фитоэстрогенов, поэтому идеален к применению именно для девушек.
    • Гороховый протеин включает значительное количество BCAA, а также аминокислот лизина, глутамина и аргинина, помогающих высвобождать гормон роста, ускорять восстановление после тренировок.

Аминокислоты

Это отдельные частицы, из которых построены молекулы белков. Организм использует их для построения мышечной массы, сжигания подкожного жира и в виде дополнительной энергии. Принимают их непосредственно перед, после и во время тренировок.

  1. BCAA (англ. branched-chain amino acids – аминокислоты с разветвленными цепочками). Это сочетание трех аминокислот (лейцин, изолейцин, валин), составляющих около 35% всех мышечных тканей.
  2. Изолированные аминокислоты (аргинин, глютамин, глицин, и т.п.), в свободной или гидролизованной форме. Они не требуют времени и затрат энергии на расщепление, и быстро достигают мышц.

Коллаген

Один из важнейших белков, отвечающий за состояние соединительной ткани. Коллаген восстанавливает хрящи суставов и связки, придает блеск волосам, улучшает эластичность кожи, делает ее упругой и гладкой.

Для женщин, чаще мужчин страдающих остеопорозом, важна также способность коллагена укреплять кости.

Жиросжигатели

Эти добавки различаются по способам действия:

  1. Термогеники – их активные вещества увеличивают температуру тела на 0,5-2 градуса, ускоряя обмен веществ, стимулируя активность центральной нервной системы, повышая выносливость и снижая аппетит.
  2. Блокаторы углеводов и блокаторы жиров. Эти препараты деактивируют ферменты, отвечающие за усвоение углеводов и липидов, что позволяет организму вывести эти вещества, не переваривая.
  3. Блокаторы кортизола. Обладают ярким антикатаболическим действием, т.к. подавляют выработку и активность кортизола – гормона стресса, побуждающего тело к запасанию жира и разрушению мышц после тренировок и во время диеты.
  4. L-карнитин. Натуральное вещество, помогает уменьшать жировую прослойку, способствует росту сухой мышечной массы, повышению выносливости и защищает сердечно-сосудистую систему.

Аминокислоты

Главная составляющая женского спортивного питания — комплекс BCAA. Это набор важных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), которые самостоятельно не синтезируются организмом, поэтому их нужно вводить в рацион специально. Этот комплекс нельзя назвать жиросжигателем, но приём этих аминокислот критически важен для тонуса мышц, крепости суставов и предотвращения травм.

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет примерно 0,3 г на килограмм веса. Одна порция для девушек составляет примерно 7-10 г в зависимости от веса. Рекомендуется принимать за 30-45 минут до тренировки и сразу же после тренировки.

Где купить

У нас вы можете купить BCAA бренда PRIME KRAFT — российского производителя качественного спортпита. На выбор есть продукция как без вкуса, так и с различными фруктовыми добавками.

Не забываем о правильном питании

Чтобы каждая девушка могла выбрать спортивное питание, подходящее именно для нее, ей необходимо определиться с целями.

Если основная цель – снизить вес и приобрести подтянутую, и при этом женственную фигуру, важно обратить внимание на анаболики – вещества, стимулирующие анаболизм, т.е. прирост мышц.

Быстроусвояемый белок после тренировки эффективно восстанавливает мышцы. BCAA до и после нагрузки позволяют увеличить энергию, улучшить свои достижения и стимулировать формирование безжировой мышечной массы.

Употребление протеинового коктейля вместо десерта снижает калорийность рациона. Использование анаболиков при применении жиросжигателей помогает предотвратить потери мышц и улучшить расщепление жира.

Гейнеры, белково-углеводные смеси с преобладанием углеводов, необходимы, когда нужно дать организму достаточно энергии для восстановления после тяжелых физических нагрузок (они закрывают белково-углеводное окно), а также набрать массу тем, кто от природы худощав (таких людей называют эктоморфами).

Эндоморфам и мезоморфам (склонным к полноте и имеющим среднее телосложение) гейнеры чаще всего не показаны, поскольку большая часть углеводов отложится в жировые запасы. Гейнер может приниматься перед тренировкой, чтобы дать организму энергию для более серьезных нагрузок.

Отдельного внимания заслуживает креатин – это азотсодержащая кислота, присутствующая в мышечной ткани и непосредственно являющаяся поставщиком энергии при физических нагрузках. Дополнительный прием креатина помогает повысить силовые показатели, быстрее восстановиться, увеличивая эффект от тренировок.

Это приводит к приросту сухой мышечной массы, ускоренному расходованию жировых запасов, и предотвращению потери мышц.

Креатин в качестве спортивного питания для девушек нужен для прорисовки рельефа: связываясь с водой, его молекулы накапливаются в клетках мускулатуры, делая все изгибы женского тела более округлыми.

Не стоит забывать и о своём обычном пищевом рационе. Спортивное питание — это вспомогательное средство для достижения определённых целей, но оно не может заменить здорового и полноценного питания на протяжении дня. Рекомендуется разнообразное меню с обязательным наличием свежих овощей, фруктов, орехов, молочных продуктов, круп, диетического нежирного мяса и рыбы.

Придерживаясь режима занятий и принимая спортивное питание, женщины смогут достичь желаемых результатов. Красивая, подтянутая фигура обязательно станет ярким достоинством, особенно если поддерживать тело в постоянном тонусе и не забрасывать занятия. Успехов!

Жиросжигатель L-карнитин

В спортпит для девушек обязательно должен входить L-карнитин. Многие называют его активным жиросжигателем, но это не так. На самом деле это микс чистого карнитина с винной кислотой и этот состав способствует более быстрой доставке жировых клеток к месту их «сжигания». Регулярный приём перед началом физических упражнений поддерживает здоровый уровень метаболизма, питает организм энергией, стимулирует рост мышечной ткани и, конечно же, помогает избавиться от жировых отложений.

Дозировка

3—5 г в сутки будет достаточной дозой для жиросжигательных тренировок. Принимать рекомендуется по одной порции (1-1,5 г) три раза в день во время еды.

Где купить

Российский производитель спорпита PRIME KRAFT предлагает L-карнитин тартрат без вкуса (100% pure). У нас вы можете купить жиросжигатель с доставкой на дом.

Важно помнить, что для достижения желаемого результата, сжигатель жира, как и любое другое спортивное питание для женщин, необходимо комбинировать со здоровым рационом обычной пищи. Рекомендуется включать в рацион свежие фрукты и овощи, нежирное мясо, а также небольшое количество углеводов.

Итоги

  • Организм девушек от природы менее приспособлен к активным физическим нагрузкам. Сбросить жир и нарастить мышцы им сложнее, чем мужчинам. Поэтому спортпит является для активных девушек важной частью рациона.
  • Основные виды спортивного питания – это протеиновые смеси, аминокислоты, гейнеры, жиросжигатели, и отдельные добавки – коллаген, креатин и витамины.

Так какое спортивное питание необходимо принимать девушкам и с чего им начать?

Гейнеры необходимы худощавым девушкам, чтобы набрать массу и восполнить энергию. Жиросжигатели показаны эндоморфам и мезоморфам. Для этих же двух групп необходимы аминокислоты или протеин. Креатин, коллаген и витамины будут полезны каждой девушке.

В условиях современных реалий, когда девушки активно совмещают работу с заботами о семье и спортом, спортивное питание оказывается незаменимым для тех, кто хочет видеть максимум результата от приложенных на тренировках усилий.

Протеин для построения красивой фигуры

Для красивого женского тела очень важную роль играет мышечный рельеф и их тонус. Похудение не принесёт желаемых плодов при недостаточно развитой мускулатуре — тело не будет выглядеть так, как бы хотелось. Развитая мускулатура, разумеется, в разумных пределах, делает женскую фигуру более привлекательной, а если говорить о походе, например, на пляж, то это и вовсе одна из причин общего внимания.

Для развития мускулатуры существует определённый набор упражнений, который несколько отличается от тех, которые направлены на сжигание жировых отложений. В первую очередь необходимо дать организму энергию для работы и «материал» для построения мышечных тканей. В качестве этого используются протеины — белки, из которых и состоят мускулы.

Протеины могут быть различного происхождения, главное — это правильная их дозировка. Например, в линейке продуктов бренда PRIME KRAFT есть смеси, состоящие из белков примерно на 75%. Этой концентрации, при правильной дозировке, вполне достаточно для тренировок на развитие рельефа мускулатуры. Суточная доза протеинов для девушек — примерно 30— 40 граммов белка. Рекомендуется разделить эту дозу на несколько приёмов.

Креатин для восполнения энергозатрат

Отличных показателей мышечного рельефа можно добиться введя в свой рацион креатин — карбоновую кислоту, принимающую активное участие в процессах энергетического обмена между клетками. Добавка также повышает выносливость и работоспособность, помогает быстрее восстанавливаться между тренировками. Спортивное питание для похудения для девушек, как правило, содержит данный элемент в своем составе.

sportfitgid.ru

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания.
  3. Вертикальный жим гантелей.
  4. Разведение гантелей в стороны.
  5. Выпады с гантелями на месте.
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Берпи.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Жим гантелей лежа.
  3. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  4. Фронтальные махи с гантелями.
  5. Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
  6. Скручивания.
  7. Подъем ног.
  8. Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Джампин Джекс.
  4. Прыжок в высоту.
  5. Берпи.
  6. Приседания.
  7. Болгарские выпады.
  8. Скручивания.

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Бег с высоким подъемом колен.
  3. Горизонтальный бег в планке.
  4. Приседания с выпрыгиванием.
  5. Боковые выпады.
  6. Касание ног в обратной планке.
  7. Подъем ног.

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Воздушные выпады.
  4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
  5. Скручивания.
  6. Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим штанги лежа.
  3. Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
  4. Разводка гантелей лежа на скамье.
  5. Отжимание на брусьях.
  6. Французский жим.
  7. Разгибание рук в верхнем блоке.
  8. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
  3. Прогулка фермера.
  4. Разгибание ног в тренажере.
  5. Сгибание ног в тренажере.
  6. Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Тяга верхнего блока за голову.
  3. Тяга в рычажном тренажере.
  4. Тяга горизонтального блока к поясу.
  5. Гиперэкстензия.
  6. Сгибание рук со штангой сидя.
  7. Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
  8. Подъем ног в упоре.

Четвертая тренировка

  1. Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Вертикальный жим гантелей.
  3. Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
  4. Жим Арнольда.
  5. Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
  6. Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
  7. Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
  2. Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
  3. Выпады в тренажере Смита.
  4. Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
  5. Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
  6. Скручивания.

Вторая тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
  3. Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
  4. Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Третья тренировка

  1. Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
  2. Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
  3. Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
  4. Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
  5. Скручивания + подъем ног (супер сет).

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

  • берпи;
  • джампин джекс;
  • плиометрический боковой выпад;
  • приседания с выпрыгиванием;
  • горизонтальный бег.

bodybuilding-and-fitness.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...