Питание при похудении и занятии спортом


Питание для похудения при тренировках

Чаще всего мы, желая похудеть и подтянуть тело, идем в тренажерный зал. Но не следует забывать о том, что правильное питание – это 70% успеха в деле сбрасывания лишних килограммов, и только 30% «принадлежит» спорту и тренировкам. Любая девушка которая занималась сушкой тела может это подтвердить.

Поэтому если вы решили подтянуть тело, то питание для похудения при тренировках должно быть четко продуманным, сбалансированным и правильным. А еще таким, которое поможет избавиться от лишних жировых отложений. Для мужчин у нас есть специальная программа!

Питание для похудения при тренировках: когда и как кушать?

Во время занятий спортом повышается нагрузка на мышцы. Для того чтобы мышечная ткань была в нормальном состоянии, а спорт приносил желаемые результаты в виде подтянутой фигуры, необходимо увеличить потребление белка. Именно белок отвечает за рост новых клеток и тканей, их восстановление.

Также следует позаботиться о достаточном количестве в рационе правильной углеводной пищи. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому их употребление очень важно при регулярных физических нагрузках.

Жиры тоже нужны, но только растительного, а не животного происхождения. И в умеренном количестве. Лишний жир откладывается «про запас», а тем, кто хочет похудеть, это совсем не нужно.

Тех, для кого питание при фитнесе для похудения очень важно, наверняка, задаются вопросом: сколько и как кушать до и после тренировки. Тут есть определенные правила, соблюдая которые, через некоторое время вы получите прекрасную фигуру и избавитесь от тяжести в желудке.

Кушать нужно за полтора-два часа до тренировки. Если вы примете пищу непосредственно перед занятием, то будете ощущать лишь неприятную тяжесть в области живота, а пользы и эффекта похудения от занятия спортом не получите.

За пару часов перед тренировкой лучше скушать что-нибудь из белковой пищи (запеченное нежирное мясо) и правильных углеводов (каши). Так вы подкрепите организм белком и необходимой энергией для занятий.

Питание при спорте для похудения обязательно должно включать в себя достаточное количество чистой воды. Бытует ошибочное мнение, что нельзя пить воду во время тренировки. Это неправда! Во время тяжелых физических нагрузок человек теряет много воды, и, если не восполнять потери, то может возникнуть обезвоживание.

Непосредственно во время тренировки следует пить воду небольшими глотками, каждые 15-25 минут. Не стоит пить холодную воду: после жаркой тренировки такая водичка может сослужить плохую службу и привести к простуде. Пейте чистую бутилированную, но не газированную воду комнатной температуры.

Итак, тренировка подошла к концу. Что делать теперь? Когда и что кушать? Не стоит ждать 2-3 часа после занятия, чтобы покушать. С учетом того, что вы поели за полтора часа до тренировки и само время занятия, это будет слишком большой промежуток в еде.

Достаточно подождать час и можно приступать к трапезе. Можно восполнить потраченную энергию при помощи углеводов, например, каши (гречка, рис), не стоит забывать и о белковой пище (творог, бобовые, рыба, нежирное мясо).

Питание при тренировках для похудения: что должно быть в рационе?

Для того чтобы худеть, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Особенно, если вы при этом еще и занимаетесь спортом. Нельзя голодовать, садиться на жесткие диеты или использовать разгрузки в дни тренировок. В ваш организм должны поступать все питательные вещества и витамины. Питаясь сбалансированно и правильно, при этом подключив спорт, вы будете активно худеть.

Питание для похудения при тренировках должно быть 5-6 разовым, небольшими порциями. У вас будет 2 завтрака, обед, ужин и перекус.

Первый завтрак должен быть не очень сытным, он может состоять из стакана кефира или йогурта, творога, свежевыжатого сока или чая. Если вы тренируетесь по утрам, то такой завтрак будет идеальным для первого приема пищи.

Второй завтрак может состоять из каши (овсянка), яйца, салата из свежих овощей. Первый и второй завтрак можно и объединить, если вы не имеете возможности кушать утром два раза.

При занятиях спортом обед должен быть питательным, он может состоять из жидкого блюда (суп), макарон (из твердых сортов пшеницы), каши, нежирного мяса или рыбы, свежих овощей. Только не забывайте о размерах порции: если вы хотите худеть, порции не должны быть большими.

Ужин должен быть легким, лучше употреблять белковые продукты, овощи. Примером блюда на ужин может служить запеченная рыба с овощами, стакан зеленого чая.

На протяжении дня и перед сном можно выпить нежирный кефир или йогурт. Не забывайте о достаточном количестве витаминов и минералов. 15-20% всего дневного рациона должны составлять фрукты, их лучше употреблять в первой половине дня.

Питание должно быть полноценным и сытным. Особенно это нужно учитывать, если вы планируете питание при тренировках для женщин. Ошибка многих представительниц прекрасного пола – сильно ограничивать себя в еде, а это негативно сказывается на здоровье и, как ни странно, мешает сбрасывать вес.

Питание при тренировках для похудения: что нельзя кушать?

Есть продукты питания, которые при занятиях спортом лучше свести к минимуму или вовсе исключить, особенно если вы хотите похудеть. Как уже говорилось выше, лучше не увлекаться жирной едой, допустимо добавлять в салаты из свежих овощей 1-2 столовые ложки растительного масла.

Стоит отказаться от жареной, копченой и соленой еды. Она приводит к лишнему весу, задерживает жидкость в организме, поэтому даже эффект от регулярных тренировок не будет хорошо заметен, а показатели весов могут разочаровать.

Любые сладкие напитки (чай, кофе с сахаром, газированные напитки), сдобу и выпечку лучше исключить. Хлеб замените цельнозерновыми хлебцами, вместо сладостей ешьте фрукты.

Откажитесь от полуфабрикатов, различных пирожных и тортов, купленных в магазине, конфет. Кроме того, что эти продукты очень калорийны, они содержат множество вредных добавок, которые мешают нормальному похудению при занятиях спортом.

Пусть правильное питание для похудения при тренировках станет вашим привычным образом жизни, тогда вам не нужно будет беспокоиться о наличии лишних килограммов – их просто не будет! А тренировки и занятия спортом помогут подтянуть фигуру, укрепить мышцы и обвисшую кожу. Не забывайте так же правильно питаться при тренировках даже после диеты. Приятного похудения!

 

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Читать далее >> Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Читать далее >>

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 30 января 2014

pitanie-club.ru

Правильное питание при занятиях в тренажерном зале для женщин и мужчин для похудения и набора массы

Примеры коррекции рациона для достижения целей

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Как питаться во время тренировок

Вода участвует во всех химических и физических процессах, происходящих в человеческом теле.

Чтобы вычислить индивидуальную дневную норму воды, достаточно умножить массу тела на 0,03

В ходе эволюции организм научился выживать в сложных условиях, поэтому при первых признаках обезвоживания жидкость задерживается в тканях, что приводит к отекам. В режиме интенсивных нагрузок воды требуется еще больше.

Советы пить не менее 2 литров воды в сутки немного некорректны. Очевидно, что мужчины весом 80 кг и девушки с массой тела 50 кг не могут испытывать одинаковые потребности. На каждый килограмм веса требуется 30 мл воды.

При интенсивных нагрузках и в жаркую погоду, норматив можно увеличить на 0,5-1 литра. Дефицит воды замедляет обмен веществ, поэтому без поддержания водно-солевого баланса построение красивого тела невозможно. Основная часть жидкости употребляется в первой половине дня, чтобы ночью не перегружать выделительную систему.

Избавиться от подкожного жирового слоя и увеличить мышцы, чтобы добиться рельефности тела, без правильного питания у вас не получится, даже если вы будете затрачивать очень много энергии. Питание при тренировках для похудения или при силовых занятиях нужно организовывать по определенным принципам. Рацион составляется в соответствии с целями тренировок, поэтому при сушке, наборе массы или просто поддержании формы он будет разным. Для правильного питания нужны только качественные продукты.

Чтобы добиться цели, спортсмену необходимо употреблять в день не меньше 2-3 литров чистой воды. Отказываться от питья во время занятий спортом ­нельзя, т.к. не следует допускать обезвоживания организма. Можно составить определенный график, заранее рассчитать нормы калорий, особенно, если вы планируете похудеть. Вот несколько важных принципов правильного питания для тренировок:

  • Рост мышц возможен только при условии, что количество потребляемых с продуктами калорий будет больше объема калорий, сжигаемых во время занятия. В противном случае недостаток калорий негативно скажется на мышечной массе, что приведет к истощению организма.
  • Не следует забывать про белки, углеводы, жиры. Ключевым «строительным» материалом для мышечных волокон является белок. Углеводы считаются источником энергоресурса, который нужен не только организму, но и для строительства новых клеток. Что касается жиров, их количество требуется сократить, но убирать их из питания полностью не следует.
  • Важное значение имеет дробное питание. Желательно придерживаться 5-6 разового приема пищи.

Уделите внимание соотношению БЖУ (белки, жиры, углеводов). Для каждой ситуации параметры будут индивидуальными, но в среднем для людей, занимающихся фитнесом, они будут равны 25:25:50% для девушек и 25:15:60% для парней. Учтите, что:

  • Самое большое количество белка содержится в нежирном твороге, рыбе, яйцах, мясе курицы, индейки.
  • Благодаря углеводам организм будет получать необходимую энергию для спортивных занятий. Их надежными источниками являются свежие овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречневая и овсяная крупы.
  • Употребление жиров придется свести к минимуму – лучше до 15%. В них имеются вещества, способствующие созданию необходимых условий для роста мышц. Желательно отдать предпочтение жирам растительного происхождения.

Во время занятий обязательно нужно пить. При физических нагрузках из организма человека вместе с потом выводится большое количество жидкости. Пить необходимо приблизительно каждые 15-20 минут. Благодаря этому вы избежите обезвоживания организма. Во время тренировок более часа спортсмен может прибегнуть к свежевыжатым сокам, которые разводятся с водой один к одному, протеиновым коктейлям с добавлением BCAA. Предохранить мышцы от разрушения за счет снижения выработки кортизола можно с помощью добавления в коктейль 5 г D-аспарагиновой кислоты.

Углеводная пища­необходима организму, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время активных тренировок топливо начинает сжигаться. Применение специальных углеводных коктейлей (напитков) способствует восстановлению баланса энергии в организме в сжатые сроки. Формы выпуска могут быть разными: порошок, готовый напиток и даже гель.

Протеиновые коктейли представляют собой белковые напитки, необходимые для человека, который занимается силовыми видами спорта. Их употребление помогает удерживать высокий уровень протеинов. Оптимальным временем применения такого коктейля считается 40 минут до занятия или 30 минут после. Все протеиновые напитки делятся на быстрые и медленные. Считается правильным, если­ минимум потребления белков для мужчин составляет ежесуточно 130-200 г, а для женщин – 90-100 г.

Натуральные соки

Правильное питание при тренировках предполагает обязательное употребление воды, но вместо нее иногда можно пить натуральные фруктовые соки. Лучше всего подойдет апельсиновый вариант, причем свежевыжатый. Перед тем как выпить, обязательно разведите такой напиток обычной водой. Пакетированные соки категорически не подходят, т.к. в них много глюкозы, сахара.

Сколько калорий требуется для сохранения текущего веса

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Показатель ИМТ Состояние тела Рекомендации
{amp}lt; 18,5 Дефицит калорий Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25 Нормальное телосложение Сохранять баланс
25-30 Избыток массы Снизить количество еды, увеличить активность
{amp}gt; 30 Ожирение Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Режим питания

Кушать необходимо как минимум за пару часов до занятия. Если это мясная или другая тяжелая еда, увеличьте данный период до 4 часов. Пища не должна быть жирной. Отдайте приоритет продуктам и блюдам, богатым углеводами, белками и аминокислотами. Кроме того:

  • Если вы стремитесь набрать мышечную массу быстрее, за полчаса перед занятием можете съесть немного углеводной пищи­ и выпить протеиновый коктейль.
  • Если вы худеете или сушитесь, за полчаса до занятия выпейте крепкий зеленый чай или черный кофе с небольшим количеством подсластителя. Эти напитки способствуют активизации выработки гормонов надпочечников. Так энергия во время тренировки будет вырабатываться за счет расщепления жировых клеток, а не запасов гликогена или глюкозы.
  • Занимаясь спортом, воду следует пить примерно 3-4 раза в час. Благодаря этому вы сможете сохранить высокую работоспособность.
  • При длительных занятиях можно употреблять свежевыжатые соки (разведенные с водой), специальные спортивные напитки.
  • Если рассматривать питание после тренировки для похудения, в течение 20-45 минут после занятия, для ускорения роста мышц и пополнения запаса гликогена, следует употреблять белково-углеводный коктейль.
  • Углеводы после нагрузки нужно употреблять в жидком виде – лучше пить фруктовые соки, например, виноградный, клюквенный. Это объясняется высоким соотношением глюкозы к фруктозе.
  • Необходимо свести до минимума употребление сладкого, соленого, перченого, мучного, жирного. Основной упор делайте на сложные углеводы, долго усвояемые белки.

Польза завтрака

Чтобы питание при похудении и занятии спортом оказало нужное влияние на конечный результат, необходимо уделить внимание завтраку. Польза утреннего приема пищи заключается в том, что он запускает метаболические процессы и обеспечивает организм человека энергией, необходимой для продуктивной деятельности. Кроме того, завтрак помогает поддерживать стабильный вес, снижает аппетит в дневное время и уменьшает количество вредных холестериновых соединений.

Многие худеющие замечали, что когда они перестают есть после 6 вечера, то сбрасывают несколько килограммов веса, но на этом все и заканчивается. После 18:00 организм начинает голодать, а у такого режима есть негативные последствия, например, замедляется метаболизм, появляются проблемы с ЖКТ (желудочно-кишечным трактом), головные боли. Чтобы поддерживать свой метаболизм на высоком уровне, нужно питаться часто, но небольшими порциями. Прием пищи следует закончить за 2 часа до сна.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

  • основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
  • механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Обязательно почитайте:

Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших, как приготовить, рецепты, помогут ли похудеть

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) 5

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Уровень активности Поправочный коэффициент
Низкий 1,2
Средний 1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю 1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия 1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Питание до и после тренировки

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

  • гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
  • бананы;
  • отрубной хлеб;
  • свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

  • вареную куриную грудку;
  • яичные белки;
  • филе белой рыбы;
  • обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:

  • BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
  • Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
  • Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
  • Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
  • Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
  • Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Правильное питание и спорт для похудения

Чтобы избавиться от лишнего жира, нужны не только регулярные и правильные занятия, но и ограничение потребления быстрых углеводов – предпочтение лучше отдать медленным. Кроме того, добиться необходимого результата можно, увеличив ежесуточное потребление воды и употребляя пищу, богатую клетчаткой. При­занятиях спортом для сжигания жира есть недопустимо.

Для обеспечения правильного питания при тренировках необходимо ограничить в рационе процент быстроусвояемых углеводов. Попав в организм, они моментально усваиваются и могут практически сразу попасть на хранение в жировые отложения. Большая часть углеводов, получаемых с едой, отправляется в мышцы и печень, где они хранятся в виде гликогена, но эти резервуары крайне ограничены. Быстрые углеводы изобилуют в:

  • пирожных и тортах;
  • шоколаде;
  • мороженном;
  • печенье;
  • сладких напитках.

От правильного приема пищи при тренировках будет зависеть результат, которого вы можете добиться при грамотном подходе максимально быстро. Особое внимание уделите употреблению воды, объем которой необходимо увеличить до 2 литров в сутки. Причем воды, а не чая, сока или кофе. Даже если при тренировке вы не испытываете сильную жажду, все равно выпейте воды.

Клетчатка в рационе

Правильное питание при тренировках предполагает употребление клетчатки, еще больше она важна для похудения. Чтобы начать сбрасывать лишний вес, прежде всего, следует очистить кишечник. Для этого потребуется растительная клетчатка. Растворимые волокна, проходя через весь организм, впитывают соли тяжелых металлов, холестерин и многие другие канцерогены. Нерастворимые волокна способствуют ускорению процесса опорожнения кишечника. Клетчатка содержится в:

  • отрубях;
  • бобовых;
  • крупах;
  • целых зернах;
  • сухофруктах;
  • фруктах и цитрусовых;
  • свежих ягодах.

Постарайтесь уменьшить в своем меню количество изделий, выполненных из пшеничной муки высшего сорта. Правильное питание при тренировках предполагает увеличение доли медленных углеводов. Предпочтение лучше отдать хлебу из муки грубого помола. В нем содержатся пищевые волокна и клетчатка, т.е. источники медленных углеводов. Кроме того, к этой категории можно отнести:

  • несладкие фрукты и овощи, к примеру, зеленые яблоки, капусту, помидоры;
  • бобовые;
  • макароны твердых сортов;
  • крупы.

Рацион для девушек и мужчин от Сергея Югая

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые Запрещенные
Мясо Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты Пакетированные соки
Рыба и морепродукты Сладкая газировка
Крупы Выпечка
Макароны Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи Колбасы
Салаты и пряные травы Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

  • регулярность приема пищи;
  • дробный прием малыми порциями;
  • разнообразие продуктов;
  • включение в меню клетчатки;
  • соблюдение общей калорийности.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

Обязательно почитайте:

Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны, виды, правила употребления, лучшие марки

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый – нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты Высокобелковые дни Низкобелковые дни Нейтральные дни
Белки г/кг 3-4 1-1,5 2-2,5
Углеводы г/кг 1-1,5 5-6 2-3

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Какие продукты необходимо включить в рацион

Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:

  • Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
  • Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рациона­при тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
  • Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
  • Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
  • Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
  • Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
  • Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
  • Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

  • белки и углеводы – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

  • крупы;
  • макароны твердых сортов;
  • крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

  • мед;
  • фрукты;
  • джемы и варенье;
  • сахар;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия.
  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • рыба;
  • красное мясо.
Рацион Белки Жиры Углеводы
Повседневный 15 30 55
Легкие нагрузки 15 15 70
Бодибилдер 25-30 15 55-60

Обязательно почитайте:

Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день меню на неделю

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

  • поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
  • восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
  • спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

  • Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
  • Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

sportfitgid.ru

Правильное питание при занятиях спортом

Если вы начали активно заниматься спортом, то для того, чтобы он принес вам ощутимые и желанные результаты, нужно тщательно следить за своим рационом. Ведь если вы будете есть не самые полезные и «правильные» продукты в большом количестве, то даже самые интенсивные нагрузки не помогут вам обрести формы вашей мечты и упругое подтянутое тело.

Для начала, определите для себя, сколько калорий в сутки вам необходимо потреблять для вашей комплекции, и в каком соотношении должны находиться жиры, белки и углеводы в этом рационе. Кроме того, важно учитывать другие не менее важные моменты, о которых вы сможете узнать из данной статьи.

Сколько калорий необходимо потреблять в сутки

Если ваша цель похудеть – то совсем необязательно максимально снижать суточную калорийность рациона. Точнее сказать: делать этого категорически нельзя. Любые жесткие ограничения в еде и снижение общесуточной калорийности менее 1200 ккал в сутки влечет за собой вероятность серьезных сбоев в основном обмене веществ. Так как именно 1200-1500 калорий в среднем требуется человеку в день для поддержания базового метаболизма. Эта энергия тратится на работу сердечно-сосудистой системы, поддержания температуры тела и так далее.

Если организму поступит меньшее количество калорий, то он автоматически «включает» режим энергосбережения, так как считает, что наступил «голод». Все процессы замедляются, тормозится и ваш прогресс в похудении.

Таким образом, думать, что чем меньше мы едим, тем быстрее похудеем – серьезная ошибка, чреватая в будущем нарушением метаболизма. То есть сбросить лишний вес вам будет еще сложнее.

На самом деле необходимо потреблять достаточное количество калорий в сутки, просто брать их нужно из «правильных» продуктов и верно распределять их в течение дня.

Для того, чтобы привести свою фигуру в порядок и при этом не навредить своему здоровью, суточное количество потребляемых калорий ни в коем случае не должно снижаться ниже 1200 ккал. Максимальная величина зависит от типа телосложения человека и интенсивности его физических нагрузок, но в среднем она составляет от 1800 до 2300 ккал в день.

Жиры, белки и углеводы – сколько?

Помимо калорийности продуктов, важен также качественный состав пищи.

Если вы желаете нарастить мышечную массу, то обязательно обратите внимание на количество потребляемого белка, он должен поступать в ваш организм в большом количестве. Основные источники белка – это нежирное мясо, обезжиренный творог, молоко, кефир, бобовые, яйца. Минимум потребления белка составляет для женщин – 90-100 грамм в день, для мужчин – от 130 до 200 грамм в зависимости от уровня физических нагрузок. Бывает сложно получить такое большое количество белков из пищи, в этом случае спортсмены прибегают к употреблению специальных протеиновых коктейлей. Белки оптимально употреблять в течении всего дня, а ужин можно делать полностью белковым.

Углеводы также важны во время интенсивных занятий спортом, так как именно они дают нам необходимую энергию. Но важно потреблять именно сложные углеводы, содержащиеся в крупах, цельнозерновом хлебе, макаронах, овощах. Сложные углеводы идеально подойдут для завтрака. А простые, быстрые углеводы, которыми насыщены сладости, сдобная выпечка, мед следует максимально исключить.

Жиры нельзя полностью исключать из рациона, так как многие из них контролируют важные обменные процессы в организме человека. Следует отдавать предпочтение высококачественным растительным нерафинированным маслам, орехам, семечкам, красной рыбе, но и здесь следует знать меру. Максимальное количество полезных жиров в день в среднем составляет 30-40 грамм.

Почему важно пить много воды?

Если вы стремитесь к подтянутой гармоничной фигуре, регулярно занимаетесь спортом, то вам особенно важно употреблять необходимое количество воды (именно воды, а не кофе, чая или сока). Обезвоживание не только может снизить результативность вашей тренировки, но и существенно навредить здоровью. Воду можно пить как до, так и после тренировки. Если вы испытываете сильную жажду во время занятий спортом, то необходимо также выпить воды.

Вода предотвращает обезвоживание организма, помогает ему восполнить энергию, защищает работу сердечно-сосудистой системы, налаживает работу пищеварительного тракта, помогает вашей коже выглядеть моложе, очищает организм от токсинов.

В среднем, человеку необходимо употреблять в день 2-3 литра воды. Но здесь существует важное правило: старайтесь не пить за двадцать минут до еды и час после приема пищи.

Питание до и после тренировки

На голодный желудок можно заниматься только с утра, после пробуждения. Если вы тренируетесь во второй половине дня, то перед физической нагрузкой нужно обязательно поесть. Лучше всего принимать пищу за 1-1,5 часа до тренировки. Хорошо, если это будут продукты, содержащие сложные углеводы – благодаря этому, вы получите запас энергии на время занятий.

После физических упражнений открывается так называемое «белково-углеводное окно». Если вы желаете наращивать мышечную массу, в это время можно съесть какой-либо белковый продукт (к примеру, творог), либо выпить протеиновый коктейль. А полноценный прием пищи лучше всего организовать примерно через 1,5 часа после окончания тренировки.

Всегда утоляйте жажду во время тренировки, чтобы не допустить обезвоживания организма.

Полезные советы по питанию во время занятий спортом

  • Придерживайтесь пяти-шести разового режима питания, то есть кушайте примерно каждый 3 часа небольшими порциями. За день у вас должно быть три полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин и 2-3 легких перекуса (творог, нежирный йогурт, кефир, фрукты, овощи).
  • Порция должна быть размером с вашу ладонь.
  • На завтрак лучше всего подходят сложные углеводы, или сочетание углеводов с белками.

  • На обед исключаются такие сочетания продуктов, как картофель или макароны с мясом или рыбой. Лучше всего сочетать в этот прием пищи крупы, белки и овощи – это оптимальный сбалансированный состав для продолжения дня, особенно если после обеда вас ждет тренировка в спортзале.
  • Ужин лучше всего сделать полностью белковым, или сочетать белки с овощами. Белковое питание помогает восстанавливаться мышцам после физической нагрузки.
  • Ни в коем случае не голодайте в дни тренировок, это может привести к опасным последствиям для организма.
  • Старайтесь не есть второпях – так проще переесть или схватить на ходу запретные продукты. Сервируйте стол, накладывайте порцию в тарелку, не ешьте из общей посуды — так сложнее контролировать объем порции.
  • Употребляйте как можно меньше соли.
  • Для составления грамотного рациона, можно обратиться к диетологу или спортивному тренеру, который поможет вам учесть уровень вашей физической нагрузки.

Список самых полезных и запрещенных продуктов для спортсмена

Если вы желаете нарастить мышечную массу или похудеть с помощью спорта и разнообразных физических упражнений, то в вашем рационе непременно должны присутствовать:

  • Гречневая крупа
  • Овсяные хлопья (лучше НЕ быстрого приготовления)
  • Отварная куриная грудка или другое нежирное мясо (индейка, кролик, говядина)
  • Рыба
  • Творог с жирностью от 5% и менее
  • Кефир 1%
  • Молоко с жирностью 2,5% и менее
  • Натуральный йогурт (его можно сделать самостоятельно на основе йогуртовой закваски)
  • Разнообразные овощи
  • Зелень
  • Фрукты (их лучше употреблять в первой половине дня)
  • Растительные масла
  • Орехи и семечки
  • Сухофрукты

Кроме того, вам следует максимально сократить, а лучше исключить потребление следующих продуктов:

  • Кондитерские изделия
  • Сахар
  • Конфеты
  • Сдобная выпечка
  • Копченые продукты
  • Фаст-фуд
  • Консервы
  • Продукты с искусственными добавками
  • Чай и кофе с сахаром
  • Газированные сладкие напитки

Если вы очень любите сладости и не можете совсем от них отказаться, то отдавайте предпочтение продуктам, не содержащим жира: пастила, зефир, мармелад. Употреблять их можно в первой половине дня в небольшом количестве.

Примерное меню при интенсивных физических нагрузках

Чтобы нагляднее можно было представить распределение указанных продуктов в течение дня, приведем пример правильного меню при занятиях спортом. Конечно, размер порций индивидуален и рассчитывается в зависимости от типа телосложения человека и уровня спортивных нагрузок.

Завтрак:

Перекус:

  • Цельнозерновой хлебец с сыром
  • Чай без сахара

Обед:

  • 100 гр. гречневой каши
  • 150 гр. овощей, зелень
  • 1 ч.л. растительного масла
  • 1 вареное яйцо

Перекус:

  • 100 гр. творога 5%

Ужин:

  • 150 гр. отварного или запеченного мяса
  • 150 гр. свежих или запеченных овощей (любые, кроме картофеля)
  • зелень

medvoice.ru

Питание при похудении и занятии спортом

Правильное питание и спорт – два основных условия для похудения. Сбалансированный рацион дарит организму энергию для тренировок и позволяет без проблем сбрасывать лишний вес.

Правильное питание при похудении и занятиях спортом

Сбалансированное и правильное питание для похудения и спорта не может быть слишком скудным. На паре листиках салата и кефире сложно не только ежедневно тренироваться, но и вообще передвигаться. Продуманный рацион должен включать полноценный комплекс питательных веществ – углеводы, белки и жиры.

Белки необходимы для сохранения объема мышечной ткани. Не следует исключать белки из рациона из-за страха нарастить мужеподобные мышцы – для такого результата в зале нужно работать годами. Недостаток белков приведет к истончению собственной мышечной массы, а вот жировая прослойка при этом мало пострадает. Более того, скорость сжигания жиров упадет, т.к. расходуют эти «накопления» именно мышцы. Правильное полноценное питание при похудении и занятиях спортом ежедневно предусматривает не менее 2 г белковых продуктов на килограмм веса. Правильные белковые продукты - это куриная грудка, нежирная рыба и мясо, творог.

Питание спортсмена для похудения обязательно включает и углеводы, которые являются основным (и самым доступным для организма) источником энергии и сил для тренировок. Но углеводы необходимы правильные и полезные – крупы, некрахмалистые овощи, несладкие фрукты. Основную порцию углеводных продуктов нужно употреблять за 2 часа до назначенной тренировки вместе с небольшой порцией белков. Суточная норма углеводных продуктов – 4 г на килограмм веса.

Жиры при занятиях спортом и похудении тоже необходимы, лучше всего – растительные. Небольшое количество масла, например, оливкового, можно использовать для заправки салата, но жарить на нем нежелательно.

Отказаться при похудении и занятиях спортом следует от:

  • консервов, колбас, соленых и копченых продуктов;
  • сладких напитков и сахара;
  • сдобы, хлеба и сладостей;
  • животных жиров, маргарина.

 

womanadvice.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...