План тренировок дома для похудения


План тренировок похудения в домашних условиях

Грамотно составленный план тренировок похудения позволит добиться желаемых результатов. Даже тренируясь в домашних условиях необходимо придерживаться особого плана.

Не смотря на то, что женская красота это сугубо субъективное понятие, многие представительницы прекрасного пола прилагают много усилий, чтобы достичь своего идеала. Но идеальной внешности с помощью различных процедур по уходу за телом и изнуряющих диет с целью изменить объёмы своего тела и накачать мышцы, не достичь. Здесь без физических нагрузок не обойтись.

Если решили тренироваться в домашних условиях, то на нашем сайте Вы найдёте всё самое необходимое.

В этой статье мы расскажем о поэтапных планах тренировок различного уровня, от простого до сложного.

Особые рекомендации перед и после любой тренировкой

Для подготовки тела к физическим нагрузкам, каждое занятие начинайте с разминки. По окончанию тренировки растяните мышцы. План тренировок похудения дополняйте кардио упражнениями. Пусть это будут прыжки на месте или прыжки через скакалку, обычный бег или езда на велосипеде.

Не забывайте про правильное питание. Подберите необходимую диету. Вы можете найти варианты диет на нашем сайте.

План тренировок похудения для новичков

Поговорим о тех, кто только решил изменить свою внешность. Представляем план тренировок похудения в домашних условиях для новичков.

Без спортивного опыта не стоит бросаться на изнемогающие тренировки. К физическим нагрузкам надо подходить постепенно. Вы не добьетесь идеальных результатов при помощи непосильных физических нагрузок.

Любые мышцы человеческого тела требуют отдыха, именно в этот момент они начинают набирать форму – расти и отдыхают.

Поэтому новички должны тренироваться три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Продолжительность тренировки не должна превышать 40-45 минут. Каждое упражнение необходимо выполнять в 3 подхода (выполнили одно упражнение, отдохните, затем вновь выполните это упражнение и опять отдых). Количество повторений не должно превышать 20 раз. На начальной стадии тренировок начинайте число повторений по возможности, сколько сможете. Отдых между упражнениями 60-90 секунд.

День №1

— классические (обычные) приседания. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

                

— поочерёдные выпады из положения стоя. Укрепляем мышцы ног и ягодиц.

— стоя, подъёмы на носки. Упражнения для икроножных мышц. Это упражнение рекомендуется выполнять, как с отягощением, так и без него.

— лёжа на полу, прямые скручивания. Упражнения для мышц пресса.

                

— отжимания от пола или от опоры. Упражнения для мышц груди, рук и плечевого пояса.

                 

                 

День №2

— стоя, поочерёдные выпады вперёд с поднятием колена. Упражнения для ног и мышц ягодиц.

                                          

— обратные отжимания. Упражнения для рук и мышц груди.

                

— стоя на коленях с опорой руками о пол, поочередные махи прямых ног назад. Упражнения для задней поверхности бедра и мышц ягодиц.

                

— лёжа на полу, подъём согнутых в коленях ног. Упражнение для мышц живота.

                

— приседание (плие). Упражнение для мышц ног и ягодиц.

День №3

— классические приседания. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

                        

— отжимание от опоры. Упражнение для мышц рук и груди.

                   

— стоя, поочерёдные выпады назад. Упражнение для мышц ног и ягодиц.

— лёжа на полу, одновременный подъём ног и туловища. Упражнение для мышц живота и ног.

                  

План тренировок похудения среднего уровня

Теперь речь пойдет о тех, кто уже с лёгкостью справляется с программой для новичков. Программа тренировки среднего уровня. Данная программа рассчитана от 4 до 5 месяцев регулярных занятий.

После того, как Вы успешно преодолели первый уровень тренировок и без каких либо усилий выполняете все приведённые выше упражнения, следует увеличить нагрузку и темп тренировок. Сколько времени понадобиться для тренировки по данной программе, зависит от Вас. А именно от вашего организма, как он сумел адаптироваться к физическим нагрузкам, а так же от вашего личного усердия.

Занимаясь по данному плану тренировки, Вам понадобятся отягощения и утяжелители. Тренироваться также следует три раза в неделю, чередуя с днями отдыха. Количество повторений с отягощением и утяжелителями выполняйте от 10 в каждом подходе. Число подходов для каждого упражнения – 3.

День №1

— приседание (плие) с отягощением.

              

— подъём гантелей на бицепс, стоя или сидя. Упражнение для рук.

              

              

— обратные отжимания.

              

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей в стороны. Упражнение для грудных мышц.

               

— лёжа на полу, косые скручивания.

               

День №2

— отжимание от пола.

                

— стоя или сидя, поочерёдное сгибание рук с отягощением за голову.

                

— стоя, поочерёдные выпады с гантелями.

                

— стоя в наклоне, поочерёдная тяга гантели к поясу.

                

— лёжа на полу, касание руками пальцев ног.

                

День №3

— приседание (плие) с отягощением.

                

— стоя, поочерёдные боковые выпады.

                

— подъём гантелей над головой стоя.

                

— лёжа на полу, упражнение «велосипед».

                

— стоя «на четвереньках» поочерёдные махи назад.

                

План тренировок похудения по сложной программе

Наконец, освоив средний уровень тренировок, можно преступить к более сложной программе. К данному плану тренировок следует, переходит после 5 месяцев тренировок по средней программе.

Данная программа предусматривает новые, более сложные упражнения и новые действия. Тренироваться следует четыре раза в неделю. Тренироваться следует так: два дня тренировки, затем день отдыха. Каждое упражнение следует выполнять по 3-4 подхода не менее 20 повторений.

День №1

— медленные приседания с отягощением.

                  

— подъём рук через стороны до уровня плеч.

                  

— стоя, попеременные приседания с опорой ноги сзади о скамью. Можно выполнять это упражнение с гантелями у пояса.

                 

— попеременные боковые подъёмы таза.

                 

— стоя, поочерёдные выпады вперёд-назад с гантелями.

       

День №2

— становая тяга.

                

— обратные отжимания.

                

— стоя или сидя, поочерёдное опускание гантели за голову.

                

— лёжа, одновременный подъём туловища и ног.

                

— стоя, боковые выпады с отягощением.

                

— подъём туловища (скручивание) лёжа на полу.

                

День №3

— стоя в наклоне, тяга гантелей к поясу.

                

— приседание.

                

— попеременные косые скручивания, лёжа на полу.

                

— лёжа на полу или на скамье, разведение гантелей.

                

— стоя попеременные выпады.

                

День №4

— медленные приседания.

                

— лёжа на полу, скручивания.

                

— отжимание от пола.

                

— попеременная тяга гантели к поясу.

                

— стоя, поочерёдные выпады в сторону.

                

Вот такой план тренировок, от простого уровня до сложного, предлагаем  Вам на первый год занятий. Помните, что самый ключевой момент – это регулярные тренировки. Следуя этому принципу, вы добьётесь желаемых результатов.

Желаем успехов!

fitness4lady.ru

План похудения - как составить правильную программу питания и тренировок в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее :)

Легко наесть в краткие сроки десяток лишних килограммов, изрядно подпортив фигуру, но вот распрощаться со столь обременяющим и раздражающим последствием утраты контроля над аппетитом бывает очень сложно. Как начать худеть без вреда для здоровья? Диетологи твердят: чтобы похудеть качественно и безвозвратно, нужно правильно организовать свое питание и тренировки – составить индивидуальный план похудения, четко и неуклонно следовать каждому шагу, который предусматривает продуманная самостоятельно или с помощью специалистов программа снижения веса.

Статьи по теме

Что такое план похудения

Не сложно определить значение данного понятия просто по смыслу слов. План представляет собой пошаговую инструкцию к действиям для достижения максимально удовлетворительного результата. В целях снижения массы тела и коррекции фигуры такой план – это своеобразная программа тренировок и питания, предусматривающая подробное расписание пошагово, что потреблять на завтрак, обед, перекус, ужин в определенный день, когда и сколько времени отвести на спорт. Программа для похудения объединяет пищевой дневник и график физической нагрузки.

Как правильно похудеть

Борьба с лишним жиром не всем дается одинаково легко – камнем преткновения часто являются индивидуальные особенности каждого организма. Определенная диета может помочь похудеть одному человеку, но у другого – еще больше замедлит метаболизм, усугубляя проблемы, а не способствуя их решению.

Поэтому советы, как правильно похудеть, должны даваться опытным диетологом, основываясь на изученных причинах ожирения и состоянии здоровья худеющего. Если нет возможности обратиться к специалисту лично, можно связаться с бесплатным диетологом по интернету. В отличие от очной консультации, это не потребует много времени.

С чего начать похудение

Первой ступенькой на пути к стройному телу должна быть мотивация, ведь если нет четкого обозначения цели, борьба с ожирением может стать тягостной и малопродуктивной. То, с чего начать похудение обязательно каждому – наглядный пример личного идеала фигуры, постоянно находящийся на глазах. Сжигание веса начинается только при условии, если уменьшить калорийность привычного рациона и добавить в свою жизнь активное движение. Поэтому, начиная худеть, нужно в корне поменять свои взгляды на еду и выбрать оптимальный вид физнагрузки.

Составить план похудения

Индивидуальный график похудения всегда включает планирование низкокалорийного меню и режима занятий в спортзале. Перед тем, как составить план похудения, нужно определить основные его характеристики. В зависимости от обусловливающих похудательный процесс факторов, программа снижения веса может быть разной:

  • строгой или щадящей в зависимости от состояния здоровья и уровня физической подготовки;
  • краткосрочной или длительной в зависимости от целей и изначального веса;
  • в специализированном заведении или домашних условиях в зависимости от возможностей и наличии свободного времени;
  • для женщин или мужчин, исходя из физиологических особенностей организма.

Все вышеперечисленные факторы определяют и срок, на который нужно спланировать индивидуальную программу. Это может быть неделя, 15 дней, месяц или несколько месяцев.

В тренажерном зале

Многие худеющие для сгонки веса выбирают занятия в спортивном центре или фитнес-клубе, ведь с помощью разных тренажеров можно не только хорошо сжигать жир, но и успешно корректировать фигуру. План похудения в тренажерном зале должен включать следующие пункты:

  1. Периодичность занятий.
  2. Интенсивность тренировок.
  3. Продолжительность каждой тренировки.
  4. Упражнения на основные группы мышц с указанием количества подходов.
  5. Детальное меню на дни с тренировками и без, исходя из количества потребляемых и растрачиваемых ежедневно калорий.

Дома

Работа на коррекцию массы тела в домашних условиях должна соответствовать тем же принципам, что и в тренажерке. Перед началом похудательного пути нужно четко и грамотно разработать свой план похудения дома, где обязательно должна быть подробно расписана калорийность диетического рациона, режим питания и тренировок. Если собираетесь подключить специальные БАДы или другие пищевые добавки для коррекции веса, их прием тоже нужно прописать в плане.

План питания для похудения

Рациональное, здоровое, сбалансированное питание – залог успешного, эффективного результата в борьбе за красивую стройную фигуру. План диеты для похудения может быть включен в комплексную программу снижения веса вместе с планом тренировок либо составлен отдельно. В любом случае он должен отвечать основным принципам правильного питания:

  1. Ежедневно потреблять в правильном соотношении белки, жиры, углеводы.
  2. Начать питаться по часам – регулярно и дробно.
  3. Пить достаточное количество жидкости.
  4. Налегать на растительную пищу – овощи и фрукты, не исключая постное мясо, крупы, молочные продукты.
  5. Высококалорийную пищу исключить из рациона. Если это сделать трудно, то хотя бы стараться употребить ее утром, но никак не вечером.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

  1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
  2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
  3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

  1. Разминка – 7 минут.
  2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
  3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
  4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
  5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
  6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
  7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
  8. Заминка – 3 минуты.

План похудения на месяц

Большинство объявивших войну лишнему весу хотят похудеть быстро, поэтому прибегают к низкокалорийным диетам, но свою ошибку понимают только когда после отступления от жестких ограничений сброшенные килограммы возвращаются с плюсом. Множественные рекомендации диетологов гласят, что худеть лучше медленно, но стабильно. Оптимальным сроком для перестраивания организма на новый стиль жизни станет месяц, поэтому самой целесообразной для начинающих похудение с нуля будет программа снижения веса на месяц в домашних условиях. Программа похудения на 30 дней должна состоять из:

  • Подробного или приблизительного ежедневного диетического меню.
  • Индивидуального тренировочного плана.

План похудения на неделю

Если сбросить вес надо быстро, причем бумеранговые последствия такого похудения вам не страшны, то стоит прибегнуть к одному из вариантов десятидневной низкокалорийной диеты и начать больше двигаться. Однако правильным будет построить для себя план похудения на неделю, перейдя на правильное питание и подключив активные тренировки. Он может выглядеть так:

  1. Чередование растительных и белковых дней в питании.
  2. Регулярное питье чистой воды в объеме 25-30 мл на килограмм веса.
  3. Первый, третий, пятый, седьмой дни – занятия в тренажерке.
  4. Второй, четвертый, шестой, восьмой дни – аэробика.
  5. Девятый день – комплексная тренировка, включающая кардио и силовую нагрузку.
  6. Десятый день – лечебное голодание на воде без физнагрузки.

План похудения на 10 кг

Составление программы снижения веса на 10 кг будет обусловлено сроком, на протяжении которого вы собираетесь сбрасывать вес. Если рассчитываете на месяц, можно начинать худеть по месячному плану выше, если же нужно существенно постройнеть за 2 недели на 10 кг, то режим будет жестче. Например, такой:

  1. Ограничение дневного рациона до 1500-1800 ккал.
  2. Интенсивные комплексные ежедневные тренировки в зале или дома.
  3. Утром – дыхательная гимнастика, вечером – пробежки.
  4. Прием специальных добавок для активного жиросжигания.

Видео: советы диетолога, с чего начать правильное похудение

Пошаговый план похудения от диетолога Лидии Ионовой Смотреть видео

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-10-02

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Начальная тренировка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: суперсеты, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на девушек, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть. Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

  • Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.
  • На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, грудь, спина, пресс. И по 2 упражнения на ноги.
  • Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
  • Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет. Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 - 3 минуты. Потом повторяете всё заново. И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели разного веса. Желательно до 10 кг каждая.
  • Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку. На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

  • Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.
  • Количество повторений увеличиваете до 18-20.
  • Время на скакалке или кордиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка 1

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. Скакалка или кардиотренажёр
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. Скакалка или кардиотренажёр
  5. Общая нагрузка

    KA4YL8Yr8Uw

Тренировка 2

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. Скакалка или кардиотренажёр
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. Скакалка или кардиотренажёр
  5. Общая нагрузка

    1IGuXAnj8oQ

Тренировка 3

  1. Скакалка или кардиотренажёр
  2. Скакалка или кардиотренажёр
  3. Скакалка или кардиотренажёр
  4. Скакалка или кардиотренажёр
  5. Общая нагрузка

    CIrYC2XN0aY

Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Женский домашний комплекс упражнений для новичков на жиросжигание
  2. Домашние тренировки для девушек на похудение
  3. Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель
  4. Домашний универсальный план тренировок для женщин
  5. Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»

tvoytrener.com

лучшая фитнес программа тренировок на месяц

Данная программа тренировок для похудения дома поможет Вам избавиться от лишних 3-5 кг веса в кратчайшие сроки.

На дворе осень, а Вы уже думаете о том, как заполучить стройное подтянутое тело к следующему пляжному сезону? Если да, то у нас в запасе есть для Вас эффективные упражнения для похудения, которые разнообразят Ваши тренировки для похудения в домашних условиях и дадут нужный результат. Одним из лучших способов достижения желаемого результата является система периодизации. Такой стиль занятий  часто практикуется в бодибилдинге при подготовке к соревнованиям. Периодизация представляет собой изменения в плане тренировок через определенный срок. Это предотвращает перетренированность и травматическое перенапряжение, что часто встречается при регулярных интенсивных тренировках.

Представленный ниже комплекс упражнений для похудения состоит из трех двухнедельных циклов. Занятия первых двух недель будут направлены на построение тренировочной базы. Второй этап – ускорение метаболизма путем увеличения объемов и интенсивности тренировок. Третья фаза нацелена на стимуляцию максимальной выработки гормонов жиросжигания. Эти занятия для похудения можно проводить дома (или на улице если позволяет погода). Домашняя тренировка для похудения не требует дополнительного оборудования, только вес собственного тела.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6

Приседания

Зашагивания

Выпады в прыжке

Выпады

Ягодичный мостик

Приседания с прыжком

Отжимания (классические)

Боковые отжимания

Взрывные отжимания

Т-отжимания

Алмазные отжимания

Памп отжимания

Подъемы ног Скручивания

Двойные скручивания

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

Советы по питанию
  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостик Выпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжимания Боковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию
  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5 День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжком Верх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — Выпады Выпады в прыжке — Приседания с прыжком
Советы по питанию
  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

Приседания

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед для удержания баланса.

Выполнение: отведите таз назад и опускайтесь вниз как будто садитесь на воображаемый стул. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, колени не должны заходить за носки. Не расслабляйте тело, отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Выпады

Исходное положение: ноги вместе, руки на поясе.

Выполнение: сделайте широкий шаг назад правой ногой и согните обе ноги пока угол в коленях не будет 90 градусов, задняя нога должна быть на весу. Верните правую ногу в исходное положение. Поменяйте ногу.

Отжимания (классические)

Исходное положение: лягте животом на пол, руки поставьте чуть шире плеч. Примите упор лежа таким образом, чтобы Ваше тело образовывало ровную линию от макушки до пят. Во время упражнения не расслабляйте мышцы кора.

Выполнение: опуститесь вниз, сгибая локти до угла 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Т-отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: опуститесь вниз как при классических отжиманиях, вернитесь в исходное положение. Возвращаясь в исходное положение разверните корпус и ноги в сторону одновременно поднимая вверх руку таким образом, чтобы она образовывала прямую линию с противоположной рукой. Бедра и плечи должны разворачиваться одновременно. Поменяйте сторону.

Подъемы ног

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Ноги и стопы соединены. Руки вдоль корпуса или под поясницей.

Выполнение: поднимите ровные ноги вверх до тех пор, пока они не будут над бедрами. Медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами пола. Держите живот втянутым, а поясницу прижатой к полу.

Скручивания

Исходное положение: лягте на спину на пол или коврик. Соедините руки за головой, согните ноги в коленях упираясь стопами в пол.

Выполнение: скрутитесь насколько это возможно не напрягая шею, вернитесь в исходное положение.

Зашагивания на степ

Исходное положение: встаньте напротив степа.

Выполнение: Зашагните на степ правой ногой. Поднимите левую ногу. Опуститесь вниз правой ногой, затем левой. Выполните нужное количество повторений правой ногой, затем смените ногу.

Ягодичный мостик

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопами упирайтесь в пол, руки вдоль корпуса.

Выполнение: оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Поднимите бедра до тех пор, пока они не будут образовывать с коленями и плечами ровную линию. Сожмите ягодицы в верхней точке и медленно опуститесь вниз; не отдыхайте между повторениями.

Боковые отжимания

Исходное положение: примите положение отжимания, руки шире чем ширина плеч, пальцы расставлены, локти направлены назад.

Выполнение: опускаясь вниз перенесите вес тела на одну сторону, одну руку согните в локте, а противоположную держите прямой. Поменяйте сторону.

Алмазные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте обычные отжимания, но руки поставьте так, чтобы они формировали треугольник, соедините указательные и большие пальцы.

Обратные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях на 90 градусов, руки вдоль корпуса.

Выполнение: притяните колени к корпусу отрывая бедра от пола. Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Выпады в прыжке

Исходное положение: встаньте одна нога впереди, другая сзади, руки на поясе.

Выполнение: держа корпус прямо, согните ноги в коленях и опуститесь в выпад. Подпрыгните с такой силой, чтобы обе ноги оторвались от пола. В воздухе смените ноги таким образом, чтобы левая оказалась впереди. Продолжайте выполнять упражнение сменяя ноги нужное количество раз.

Приседания с прыжком

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вдоль корпуса.

Выполнение: согните ноги в коленях до угла 90 градусов. Со всей силы оттолкнитесь от пола и подпрыгните. При приземлении убедитесь в том, что колени согнуты. Снова опуститесь в присед и сразу же выпрыгните вверх.

Взрывные отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполните стандартное отжимание, но приложите достаточно усилий, чтобы оттолкнуться и оторвать руки от пола; по мере роста силы попытайтесь добавить хлопок находясь в воздухе. Если слишком тяжело, можно выполнять отжимания с коленей.

Памп отжимания

Исходное положение: встаньте в планку.

Выполнение: выполняйте «мини-отжимания» сгибая руки в локтях меньше чем при классических отжиманиях (градусов на 10-15).

Двойные скручивания

Исходное положение: лягте на спину, выровняйте руки и ноги.

Выполнение: напрягая мышцы пресса одновременно оторвите от пола верхнюю и нижнюю часть туловища, формируя V-форму. Во время выполнения упражнения отрывайте плечи и бедра от пола.

Велосипед

Исходное положение: лягте на спину, вытяните ноги вперед оторвав их на 20 см от пола, руки за головой.

Выполнение: согните правую ногу в колене одновременно выталкивая левую ногу вперед, а левым локтем тянитесь к правому колену. Затем быстро смените положение ног вытолкнув правую ногу вперед, а левую притянув к себе, при этом правым локтем тянитесь к левому колену.

womfit.ru

Тренировки для похудения девушкам в домашних условиях.

Программы тренировок для девушек

Очень важно выполнять упражнения в правильной технике и амплитуде, для этого вы можете посмотреть серию специальных видео роликов на тему женского тренинга от профессионала. Там же вы найдете примеры выполнения описанных ниже упражнений из предложенных программ тренировок:. Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить

Но без помощи грамотного тренера в постановке техники вам все равно не обойтись, так как со стороны опытному человеку гораздо лучше видно, что вы делаете неправильно и как это можно изменить.

Для начинающих

Если вы только начинаете свои тренировки в зале (или хотите тренироваться в лайтовом режиме), лучшим выбором на первый месяц будет циклическая программа, подразумевающая повторения одних и тех же упражнений «по кругу»:

  • подъем ног в висе на турнике – на максимум;
  • приседания с широкой постановкой ног – 20 повторений;
  • тяга блока на грудь – 15 повторений;
  • мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений;
  • гиперэкстензия – 15 повторений;
  • разводка 15 повторений;
  • подъем гантелей на бицепс 15 повторений;
  • отжимания (традиционные или с колен, если тяжело) узкой постановкой на трицепс – 15 повторений;
  • скакалка – 90секунд.

Повторить эти упражнения можно 1-3 циклами в зависимости от вашей физической подготовки. Через месяц тренировок вы можете переходить на усовершенствованную программу тренировок, одновременно сжигающую жир и приводящую к росту мышечной массы.

Полезная информация! Если ваша цель – похудение, вы можете оставить циклическую программу на постоянной основе, увеличив количество повторений в ней до 25-30 и сократив отдых между подходами (если ваша физическая подготовка позволяет, вы можете вообще не отдыхать между подходами).

Для опытных

Программа тренировок для «продвинутых» девушек, рассчитанная на сжигание жира и рост мышечной массы, выполняется по пн-ср-пт или вт-чт-сб, можно также чередовать тренировки по принципу «день через день»:

Первый день (низ):

  • приседания со штангой (грифом) 4 подхода на 12-15 повторений;
  • румынская тяга на прямых ногах 4 на 12-15;
  • разгибания ног в тренажере на квадрицепсы 3 на 12-15;
  • сгибания ног в тренажере 3 на 12-15;
  • выпады с гантелями 3 на 10 каждой ногой;
  • гиперэкстензия 3 на 15.

Второй день (верх):

  • тяга штанги (грифа) в наклоне – 4 на 15;
  • жим штанги (грифа) на скамье с наклоном 20-30% — 4 на 15;
  • махи гантелями в стороны (на плечи) стоя 3 на 15;
  • пресс на наклонной скамье – 3 на 15;
  • тяга на спину через верхний блок широким хватом – 4 на 15;
  • жим ногами в антигаке – 3 на 20;
  • гиперэкстензия 3 на 20.

В третий тренировочный день необходимо выполнять то же самое, что и в первый (вспоминаем – девушкам можно тренировать 1 мышечную группу 2 раза в неделю).

Про что нельзя забывать после тренировок

После тренировки вы должны отдохнуть умственно и физически, чтобы организм перешел на спокойную и размеренную работу. Идеально немного поспать, набрать себе ванну воды (можно посетить сауну) или просто расслабиться любым удобным для вас способом. Возможно, для кого-то этот способ – йога, прием у массажиста или прослушивание любимой музыки. Что касается тренировки, для более мягкого «выхода» из тренировочного стресса вы можете делать заминку в конце – например, очень медленный бег в течение 3-5 минут. Это поможет привести работу всех систем организма в порядок (в первую очередь, сердечнососудистой системы) и плавно закончить физические нагрузки.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0

Кардио — это жизнь. Тренировка в домашних условиях для девушек для похудения без гантелей, но с полотенцами!

Без длительного кардио, которое практикуется постоянно, похудеть невозможно — это признанный факт.

При этом здорово укрепляется сердце и сосуды, повышается общая выносливость, а главное — обменные процессы в теле.

Вы худеете и во время кардио (правда, начиная с сороковой минуты) и после тренинга, при условии, что не будете есть примерно полчаса.

Для полноценных занятий спортом в домашних условиях для девушек эффективней всего работает видео для похудения, которое просто найти на любом видео-ресурсе.

Однако существуют всемирно признанные упражнения, которые чередуются между собой, интенсивность еженедельно увеличивается.

  1. Поставьте ноги не широко. Руки положите на заднюю часть шеи. Спина максимально выгнута в пояснице. Присаживайтесь параллельно полу, а затем выпрыгивайте, используя силу ног и ягодиц. Это очень хорошее упражнение для нижней части туловища, которое лучше производить непрерывно. То есть вы прыгнули, присели и сразу же повторили упражнение. Выталкивайтесь бедрами и тазом.
  2. Встаньте прямо. Присядьте на корточки и упритесь ладонями в пол. Выпрыгните ногами назад, оставляя руки в таком положении. Повторите весь комплекс движений по кругу. Начинайте с 10 повторов, с каждой тренировкой увеличивая нагрузку.
  3. Следующее упражнение называется «отжимания спайдермена». Но чтобы стать супер-героем (героиней) нужно изрядно постараться. Возьмите два куска ткани. Пусть это будут обычные полотенца, и положите на каждое по руке. Вытяните ноги и окажитесь в стойке, в которую обычно становятся перед отжиманиями. Согните правую руку, а левую вытяните вперед. Дотроньтесь ею до правого колена. Вернитесь на исходную позицию и повторите с левой стороной тела. Поза получается забавная, однако, весьма действенная для сжигания подкожного жира. Хорошо прорабатываются руки и спина.
  4. Стоя в упоре «перед отжиманиями», притяните колено левой ноги к локтю. Повторите то же самое со второй половиной тела. Постоянно ускоряйте темп. Один круг — когда и левая и правая нога согнулась и выпрямилась.
  5. На западе это упражнение называют «рыба-пила» у нас же все ее знают как «планку». Это самое сложное и полезное упражнение. Рекомендуем! Вытяните ноги (расстояние между ними — ширина ваших плеч) встаньте на локти, сделайте упор на предплечья. Не прогибаясь в пояснице, вытянитесь в ровную линию и включите таймер. Да-да, длительность этой практики исчисляется в секундах, такое оно изнуряющее. Опытные спортсмены могут стоять так от двух минут и более. Если вы продержитесь минуту — это будет отличный результат.

Повторяйте упражнения по кругу, установив индивидуальное количество. Начинайте с 5–7 и постепенно увеличивайте количество и интенсивность.

Как начать?

Не существует единой системы, которая подойдет абсолютно всем, но примеры могут помочь понять какие упражнения вам подойдут.

Предоставленные ниже примеры послужат прекрасным началом, но не стоит их воспринимать как неоспоримую истину. Во-первых, обратите внимания на ваш уровень подготовки, чтобы понять какой план вам использовать: для новичков, средний или опытный.

Руководство для новичков

Перед тем как начать, прислушайтесь к нашим советам:

  • Погрузитесь в мир тренировок с легкой кардио-программой и силовыми тренировками на всё тело. Если это вам кажется слишком сложным, начните просто с кардио, этого будет достаточно для начала.
  • Вам может потребоваться больше дней для отдыха. Это нормально – ощущать боль в мышцах после начала занятий, но, если вы с трудом можете пошевелиться на следующий день, то вы явно перестарались и во время следующей тренировки остудите свой пыл.
  • Типичная программа для новичков обычно включает в себя два-три дня кардио-тренировок и три дня силовых занятий. Эти тренировки также можно сочетать друг с другом, если у вас нет пяти дней на посещение зала.
  • Научитесь следить за интенсивностью ваших тренировок. Большинство новичков начнут занятия с упражнений средней интенсивности. Если вы всё еще можете прерывисто говорить во время тренировки, то это обычно «средняя» интенсивность.

Разогрев и разминка

До того как приступить к занятиям, необходимо разогреться. Это не только поможет вам улучшить вашу гибкость и подвижность, но и уменьшит шанс получения травмы. Разогревая мышцы до вашей тренировки, вы повышаете эластичность мышечных волокон

Это важно, потому что это помогает им не рваться во время тренировок

Хороший разогрев также повышает температуру вашего тела, а это положительно скажется на вашей тренировке. Разминка запускает циркуляцию крови, что приводит к тому, что к мышечным клетках приходит больше кислорода и нутриентов. Чем больше у вас энергии, тем лучше ваши мышцы смогут работать во время тренировки.

Несколько упражнений со штангой или гантелями не считается полноценной разминкой.

Примерный план разминки

Ознакомьтесь с примером разминки, который поможет вашему телу подготовить себя к тренировке.

  1. 1 минута подъема коленей
  2. 1 минута подъема стоп
  3. 2 подхода по 10 кругов каждой рукой
  4. 10 приседаний с руками вперед
  5. 20 поворотов головой
  6. 10 поворотов бедрами

Вот хороший вариант разминка перед тренировкой с картинками и видео.

Что необходимо для домашних тренировок?

  • желание тренироваться и привести себя в форму
  • коврик (подойдет любой, необязательно спортивный)
  • спортивная обувь (тренироваться следует в кроссовках — во избежание травм голеностопа и стопы)
  • диван
  • бутылка воды (питьевой), а также использовать вместо гантелей (если их нет в наличии)
  • резинки для тренировок/ленты (необязательно)
  • если дома имеется любой кардиотренажер- то дополнительно 1 раз в неделю стоит добавить аэробную тренировку

Особенности похудения в домашних условиях:

Соблюдение правильного питания (и соответственно отказ от фастфуда, сладкого, белого хлеба и булочек) является важным принципом похудения в домашних условиях, наряду с регулярными тренировками. Для похудения необходим дефицит калорий (индивидуальную суточную калорийность можно рассчитать по формуле Миффлина-Жеора).

Если вы желаете обрести долгосрочный результат, то не стоит ждать быстрого похудения и — 5кг за неделю сразу. Кроме того, что это может навредить здоровью и обмену веществ, есть риск, что потерянные таким образом килограммы могут вернуться, да еще и с плюсом.

Кроме того, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

1.Не пренебрегайте разминкой. Подойдет всем знакомая суставная гимнастика и 15-20 приседаний в среднем темпе.

2.Не забывайте пить воду между выполнением упражнений, иначе организму грозит обезвоживание. А также следите за водным балансом в течение всего дня (старайтесь выпивать не менее 1,5 литров).

3.Следует тренироваться не раньше, чем через час после приема пищи (для того, чтобы не испытывать дискомфорта в животе и предотвратить появление тошноты).

4.Правильное дыхание. Выдох — при сокращении мышц (на усилии), вдох- при расслаблении.

5. Больше физической активности — ходьбы, прогулок на свежем воздухе, танцев под любимую музыку. Ведь это также способствует похудению, а также обеспечит заряд бодрости и отличного настроения!

Таким образом, успешный процесс похудения в домашних условиях складывается из двух составляющих: правильного питания и регулярных физических нагрузок. Помните о том, что не существует “волшебной таблетки”, которая без прилагаемых усилий приблизит вас к желаемому результату. Для этого необходимы терпение, целенаправленность и действия. И я верю, что у вас все получится!

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
  • Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
  • Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Программа питания и тренировок для похудения для женщин

Повышаем тонус (1 и 2 неделя)

Занятия первых двух недель направлены на развитие общей физической подготовки. Каждую тренировку начинайте с разминки. В первую неделю выполняйте 2 сета упражнений по 15 повторений каждое. На второй неделе 3 сета по 15 повторений. Выполните все сеты одного упражнения перед тем как перейти к следующему. Отдых между упражнениями 1-2 минуты.

Выполняйте упражнения для быстрого похудения в домашних условиях каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом. Всегда прислушивайтесь к своему телу.

Упражнения для тонуса мышц

День 1 и 4

День 2 и 5День 3 и 6

Приседания

Зашагивания

Выпады в прыжке

Выпады

Ягодичный мостик

Приседания с прыжком

Отжимания (классические)

Боковые отжимания

Взрывные отжимания

Т-отжимания

Алмазные отжимания

Памп отжимания

Подъемы ногСкручивания

Двойные скручивания

Скручивания

Обратные скручивания

Велосипед

Советы по питанию
  • Ежедневно выпивайте 2 л воды;
  • Питайтесь 5-6 раз в день – не пропускайте приемы пищи, даже если это прием протеинового коктейля;
  • Последний прием пищи до 21.00 либо за 2 часа до сна.

Укрепляем мышцы (3 и 4 неделя)

Расписание этих двух недель направлено на укрепление мышц при помощи системы суперсетов, состоящих из эффективных упражнений для похудения. На 3й неделе выполняйте 2 упражнения одно за другим, 2 сета по 15 повторений; отдых между сетами 30—60 сек. На 4й неделе придерживайтесь той же схемы, но увеличьте количество повторений до 20, а количество сетов до 3.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между тренировочными днями, между двумя неделями первого этапа или перед следующим этапом.

Упражнения для укрепления мышц

День 1 и 4

День 2 и 5

День 3 и 6

Приседания – Выпады

Зашагивания на степ – Ягодичный мостикВыпады в прыжке– Приседания с прыжком
Отжимания(классические) – Т-отжиманияБоковые отжимания – Алмазные отжимания

Взрывные отжимания – Памп отжимания

Подъемы ног — Скручивания

Скручивания – Обратные скручивания

Двойные скручивания — Велосипед

Советы по питанию
  • Ежедневно выпивайте 2.5 л воды в день;
  • Исключите из рациона консервы, предварительно расфасованные продукты, копчености;
  • Так же питайтесь 5-6 раз в день (2 из них – протеиновый коктейль).

Жиросжигание (5 и 6 неделя)

Финальный этап направлен на жиросжигание и прорисовку мышц. На 5й неделе выполняйте упражнения одно за другим одним сетом по 12-15 повторений каждое; после каждого упражнения отдых 1 минута. На последней неделе выполняйте по 2 сета также по 12-15 повторений каждого упражнения без отдыха.

Занимайтесь каждый день на протяжении 6 дней с отдыхом на 7 день. Если чувствуете сильную усталость, сделайте еще перерыв между двумя неделями или между тренировочными днями.

Жиросжигающие упражнения

День 1 и 4

День 2 и 5День 3 и 6
Ноги: выпады, зашагивания на степ, ягодичный мостик, выпады в прыжке, приседания с прыжкомВерх: отжимания (классические), Т-отжимания, боковые отжимания, алмазные отжимания, взрывные отжимания, памп отжимания

Пресс: подъемы ног, скручивания, обратные скручивания, двойные скручивания, велосипед

Приседания — Выпады

Зашагивания на степ — ВыпадыВыпады в прыжке — Приседания с прыжком
Советы по питанию
  • Старайтесь ежедневно выпивать около 3х литров воды в день;
  • Включите в рацион побольше ягод: они будут стабилизировать уровень сахара в крови;
  • На обед употребляйте нежирное мясо и овощи богатые клетчаткой: например, 2 овоща и бургер с нежирным мясом индейки.

План тренировок на неделю следующий:

Важно: Каждую тренировку следует начинать с кардиоупражнений. Это может быть как бег, так и интенсивные занятия

Также, следующие домашние кардиотренировки девушки могут выполнять еще и для похудения. После бега следует хорошенько размять мышцы, дабы во время тренировки не потянуть их. Для того, чтобы запустить процесс жиросжигания, ваша тренировка должна длиться не менее 30 минут.

Комплекс упражнений, которыми можно заменить бег, выполняйте в начале каждой тренировки. Каждое упражнение делаете по 40 секунд и 40 секунд оставляете на отдых в перерывах. Все упражнения выполняются в максимальном темпе.

Прыжки с хлопком – ноги расставляем широко, руки опускаем вдоль туловища, спину держим ровно, отрываем стопы и делаем хлопок над головой, выпрыгиваем вверх и снова делаем хлопок.

Планка с прыжком – становимся в планку, ладони держим под плечами, исходное положение лежа, руки выпрямить к верху, стопы вместе, спина ровная, без прогибов в пояснице. Поочередно шагаем руками вперед и назад, начинаем с правой ладони, одновременно выполняя прыжки стопами в стороны.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/DYnhfJVXuCI

Выпады в сторону с махом

  • Ставим ноги на ширине плеч;
  • делаем выпад в сторону, колено не выходит за носок;
  • отталкиваясь от пола, делаем мах, ногу стараемся держать параллельно полу;
  • Затем повторяем на другую ногу.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/hvj_ULtTaxI

Повторяйте упражнения по 3-4 круга.

Как самостоятельно составить индивидуальный план тренировок

Когда девушка пришла в тренажерный зал, у нее уже должен быть готовый план. Начинающим во время тренировки рекомендуется проработать все тело, чтобы укрепить мышцы. Для этого в комплекс можно включить 2-3 упражнения на крупные мускулы (грудь, спина, нижние конечности), потом 4-5 – на вторичные (плечи – ноги, бицепс – спина, трицепс – грудь). Не забывайте о разминке и растяжке.

Начинающей спортсменке лучше взять за основу базовый комплекс и подкорректировать его на свое усмотрение. Однако следует помнить, что его специфика зависит от целей и возраста.

При составлении комплекса в тренажерном зале учитывайте свое телосложение и физическую подготовку. Если вы занимаетесь впервые или после длительного перерыва, то создайте простой комплекс. После укрепления мышц можно будет немного повысить нагрузку. Тренировочный план нужно менять через каждый месяц.

Пятница: Высокоинтенсивная тренировка

«Отправляйтесь на высокоинтенсивную фитнес-тренировку, чтобы ускорить сжигание калорий и не потерять свежее восприятие и интерес к тренировкам, ну и конечно за общением». Хватайте друзей и отправляйтесь в зал с кардиотренажерами в помещении или запишитесь на занятие, которое боялись попробовать. Или попробуйте круговую тренировку на сжигание подкожного жира

Наличие стратегической программы, такой как у Розанте, чрезвычайно важно для эффективного движения навстречу к вашим целям, но именно в этом моменте у вас есть возможность ее дополнить, чтобы не заскучать. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что от этой нагрузки потеете — и получайте удовольствие

Как рассчитать нагрузку

Самые лучшие и эффективные упражнения для похудения в домашних условиях осуществляют с максимально допустимой интенсивностью, причем верхний лимит нагрузки вычисляется по частоте сердечных сокращений. Иными словами, работать стоит на «максимальной загрузке организма».

Для расчета возьмем простую арифметическую формулу: от 200 отнимем ваш возраст. Чтобы определить оптимальную «рабочую» нагрузку, необходимо умножить полученное число на значение 0,65 или 0,85 – в зависимости от желаемой величины нагрузки. Для минимальной загрузки мышц используйте значение 0,65, для верхнего предела и максимальной эффективности – коэффициент 0,85.

Например, по нашей формуле для сорокалетнего человека максимально допустимая частота сердцебиения – 160 ударов в минуту. В этом случае наиболее эффективная тренировка для жиросжигания приходится на отрезок от 104 до 136 ударов в минуту. Следовательно, когда количество сокращений не достигает нижнего показателя, увеличивайте нагрузку, а когда пульс превышает верхнюю планку, наоборот, уменьшайте интенсивность.

Подсчитывая количество ударов пульса, контролируем нагрузку и остаемся на «эффективной высоте». Такой подход помогает на практике выбирать лучшие физические упражнения для похудения для своего организма. Эти простые вычисления позволят вам держать тело под контролем.

Круговая тренировка для девушек

Один из лучших вариантов – это тренировка для девушек для похудения. Люди любят говорить – жиросжигающая тренировка в домашних условиях. Мало кто понимает, что такое сжигать жир, как это, вообще, происходит. Большинство людей уповают на упражнения. Для начала нужно заиметь силу воли и повесить замок на холодильник! Вот это главное правило!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/90WstO7mIrc

Круговые тренировки дома для похудения могут содержать в себе смесь кроссфита и танцев, например. Вот некоторые варианты упражнений, которые вы можете использовать для тренировок.

Приседания с выпрыгиванием

Сделайте 10 приседаний с вытянутыми перед собой руками. В верхней точке, когда ваши ноги уже выпрямились, подпрыгните. Пользуйтесь пружинящим эффектом в нижней точке, не гасите его. Это очень удобно.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/clfFDK5Nb1w

Можете делать эти приседания по утрам каждый день, увеличив их количество до 30.

Более сложный вариант – выпрыгивания из положения сидя на корточках, руки на полу. При движении вверх руки поднимаете над головой.

Бросок коленей к груди лежа

Встаньте на руки, будто вы собираетесь отжиматься. Не переживайте, речь пойдет не об отжиманиях!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Cp-ueUDkYJU

Ноги расставьте широко, таз поднимите вверх. По очереди тяните то одно, то другое колено к вашему подбородку или груди. Делайте все в темпе. Можно делать это упражнение сразу же за приседаниями с выпрыгиванием.

Сделайте для каждой ноги по 10–30 интенсивных движений.

Скакалка или прыжки на носках

Если у вас высокие потолки, и есть скакалка – пользуйтесь этим. Если с условиями все не так хорошо – просто прыгайте на носках. Чередуйте правую и левую ногу, делайте по 3–5 прыжков на каждой ноге по очереди.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/W1QyzCawwGU

Поставьте секундомер перед собой и прыгайте 60 секунд. Это можно делать после предыдущего упражнения.

Складочка на спине

После прыжков, приводим сердцебиение в норму и ложимся на спину (постелите какой-нибудь удобный коврик). И выполняем одновременное поднятие корпуса и ног. Можно согнуть ноги в коленях и прикасаться ими к груди. Сделайте так 10-30 раз.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/BW0B9ekAuzo

Тем, кому сложно делать складку, можно выполнять поднятие корпуса в паре с поднятием ног:

  • Поднимаем один раз корпус – опускаем.
  • Сразу после этого поднимаем ноги – опускаем.
  • Поднимаем корпус с одновременным разворотом локтей и туловища к правому колену, опускаем.
  • Поднимаем ноги.
  • Повторяем подъем корпуса с разворотом к другому колену.

Из этих 4 элементов будет складываться упражнение, которое мы назовем «сложное скручивание».

Поднятие таза лежа

Еще это упражнение называют ягодичным мостиком. Лежим на спине, руки вдоль туловища вытянуты и лежат на полу ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз как можно выше, затем опускайте его обратно. Делайте это 10–30 раз.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/Xllwopeekb4

Поднятие таза спиной кверху

Теперь переворачиваемся на живот, встаем на локти и носки. Усилием мышц таза поднимаем его высоко вверх и опускаем до прямой линии с остальной частью тела. 10–30 раз.

Отведение ноги назад

Стоим на локтях, как и в прошлый раз, и на коленях. По очереди отводим назад и вверх каждую ногу. По 10–30 раз для обеих ног. Потом можно надевать на ноги утяжелители.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XTVNON53wd4

Ножницы из положения лежа

Ложимся на бок, опираемся на локоть. Вторая рука упирается в пол перед вами. Поднимаем ногу вверх. Делаем так 10–30 раз и переворачиваемся на другой бок.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jPsHPq69vOk

Существует еще множество упражнений и их вариантов, из которых может состоять программа тренировок для похудения в домашних условиях. Но можно попробовать для начала и эти.

Если вы сможете выполнить все эти упражнения за один цикл, начиная с 10 раз, и повторить 2–3 таких цикла с отдыхом по 120 секунд – вы сожжете приличное количество калорий.

Программа тренировок для девушек в домашних условиях не обязательно должна включать все эти упражнения, также не обязательно делать их в виде суперсета или круга. Вы можете делать между каждым упражнением перерыв в 30 секунд

Важно, чтобы вы потели, уставали. Если за тренировку с вас не упало ни капли пота, это плохая тренировка

Тем более, вы точно не сможете сжечь жир от такого тренинга. Чтобы худеть, нужно потеть.

Кардио

Скакалка, указанная в прошлом разделе, так же является кардиоэлементом. Но классическое кардио – это велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид, возможно, степпер.

У вас есть что-то из этого дома? Отлично! 40 минут работы на сердечном ритме в 120–125 ударов.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/jn3Z8KG9Ke0

Хотите реально похудеть? Пробуйте интервальные элементы.

Например, вы крутите педали на велотренажере. Поставьте нагрузку побольше, ускорьтесь до максимально возможного ритма и держите эту скорость 20–30 секунд, затем сбавьте нагрузку и продолжайте крутить педали уже в медленном темпе, восстанавливая дыхание и пульс.

Но не будем забывать о значении калорий

Прежде чем перейти непосредственно к доскональному разбору списка ежедневных упражнений для похудения, стоит упомянуть о важности контроля калорий для снижения веса. Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся

Можно выполнять самую тяжелую, самую замысловатую программу тренировок в мире – но, если не будет вдумчивого подхода к количеству энергии получаемой из пищи, избавиться от жира не удастся.

Для того чтобы вес уходил необходимо добиться так называемого отрицательного энергетического баланса, или дефицита калорий. Т.е. ежедневное количество потребляемых калорий должно быть меньше общих затрат энергии от повседневной активности и тренировок.

При соблюдении отрицательного энергетического баланса, организм получает сигнал высвобождать запасенные жирные кислоты, хранящиеся в жировых клетках. Со временем эти клетки уменьшатся в объемах и ваше тело станет более подтянутым и атлетичным.

Но если не будет дефицита калорий, то этот ответный процесс не запустится, поэтому важно правильно рассчитать дневную норму калорий для похудения. При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира

При стабильных тренировках физическая подготовка будет становиться лучше, но если использовать упражнения в качестве оправдания для переедания, то не удастся избавиться и от пары граммов жира.

Вычислить свою индивидуальную норму калорий довольно просто. На просторах сети есть множество калькуляторов калорий, с помощью которых можно с легкостью рассчитать свои потребности в потреблении калорий.

revmatolog.net

Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2016-08-19

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Укрепление мышц
3. Тренировка сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: метод одного подхода, раздельно, комбинированно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план выполняется методом одного подхода. То есть каждое упражнение вы делаете всего по одному рабочему подходу. Но делаете так, чтобы у вас не оставалось запаса. То есть нужно стараться выжать из каждого подхода по максимуму. Ведь у вас всего один подход в каждом упражнении.

Кроме этого, упражнения идут блоками на одну группу мышц по 4 – 6 упражнения. Между блоками и в начале и в конце каждой тренировки у вас будет кардио 10 минут. Это может быть кардиотренажёр, прыжки на скакалке, или обычный бег. Отдых между упражнениями 1.30 – 2 минуты. Таким образом, в среднем каждый блок вы будете делать за 15 мин, а общее время каждой тренировки будет 90 минут.

Как видите, ягодицы, ноги, спину и пресс вы будете тренировать 2 раза в неделю. Остальные мышцы (руки, плечи и грудь) – 1 раз в неделю. То есть, это те мышцы, которые женщинам особо и не нужно раскачивать. Поэтому, нагрузка по группам мышц распределена неравномерно.

Напротив каждого упражнения указано количество повторений. Разминочные подходы вам могут понадобиться только в приседании со штангой, жиме штанги стоя и лёжа и тяге становой с гантелями. Во всех остальных упражнениях нет необходимости делать специальную разминку. Да и в вышеперечисленных разминка нужно только если вы тренируетесь уже с достаточно большим весом. Не забывайте, что каждый блок направлен на одинаковые мышцы и первое упражнение в каждом блоке уже является своего рода разминкой перед последующими упражнениями.

Кардио можно делать в одном темпе, а можно и интервально. Кто любит интервально, то можно делать так:

  • 3 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро
  • 2 минуты медленно
  • 1 минуту быстро

Главное, чтобы средний пульс был 130-140 ударов в минуту. Кроме этого можно менять кардиотренажёры для разнообразия, но помните, что бег и беговая дорожка идут на первом месте по энергозатратности. Если поначалу вам будет тяжело, то можно начать с кардио по 5 минут.

Эффективность этой программа примерно 2 месяца. Потом её нужно будет менять, иначе будете топтаться на месте.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Основные принципы диеты и план тренировок для похудения, видео

Каков наилучший план тренировок для похудения? Подобный вопрос задают не только девушки, но и мужчины. Идея похудения до настоящего времени не потеряла своей актуальности для многих представительниц прекрасной половины человечества, если не сказать больше: она давно уже стала идеей фикс. Тем более, что прелести похудения и начало новой жизни для похудевших постоянно обсуждаются в СМИ.

В итоге только 10% женского населения на сегодня довольны своим весом и фигурой, 80% страдают от переизбытка веса, а еще 10 % не могут вес набрать. Но практически ничего невозможного в этих случаях нет, только сначала составьте план тренировок для похудения. Теоретически известно, что в основе похудения лежат 2 краеугольных камня: сбалансированное питание и физические нагрузки. Поодиночке они не работают. План питания и тренировок для похудения в тренажерном зале для девушки начинается не с фитнеса, а с диеты.

Результат похудения на 60% зависит от питания

Снижение веса произойдет после того, как женский организм будет получать калорий в меньшем количестве, чем их тратит за день. Именно правильный рацион и правильно подобранные комплексы физических упражнений, которые вы будете выполнять в тренажерном зале или дома раскачают ваш метаболизм и сдвинут с мертвой точки в сторону похудения.

Рацион – главная составляющая

Сначала о питании: результат похудения на 60% зависит от питания. Ориентироваться надо на свой ИМТ (индекс массы тела, или индекс Кетля). ИМТ до 24,9 считается нормой, работать над весом нужно, начиная с ИМТ 25 и больше, следует менять рацион и сочетать его с тренировками.

В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды

План тренировок для похудения обязательно включает в себя диету (их для сброса веса существует масса), но главные принципы у всех следующие:

  1. Питание должно быть дробным, 5 раз в день.
  2. В рационе должно быть 3 основных приема пищи и 2 перекуса.
  3. В сутки должно выпиваться не менее 2 литров воды, именно вода запускает все химические реакции по сжиганию жира.
  4. Количество порции не должно превышать 200-250 г (правило 1 стакана).
  5. В меню должен быть профицит калорий, т.е. есть меньше, чем расходовать.
  6. Полностью исключить полуфабрикаты, газировки, фастфуд.
  7. Употреблять больше клетчатки, зелени.
  8. Не стремитесь худеть быстро, пусть процесс будет плавным, по 500 г в неделю, иначе килограммы вернутся обязательно и с запасом.
  9. Имейте привычку завтракать, но это не означает нажарить с утра картошки и яйца, это даст только вздутие кишечника и жир. Завтрак должен быть преимущественно белковым и правильным.
  10. Ограничьте быстрые углеводы (мучное и сладкое), употребляйте их только в первой половине дня. Углеводы вообще желательно сократить на 10-15% за счет наращивания в рационе белков.
  11. Ужин должен быть легким, белковым и с клетчаткой, последний прием пищи – за 4 часа до сна.
  12. Контролируйте вес ежемесячно, если толщина складки на животе не уменьшилась, снижайте калораж снова за счет углеводов.
  13. Перед приемом еды выпейте стакан воды, подождите 15 минут. Если чувство голода не проходит, пора кушать.
  14. Тарелку условно разделите на 3 равные части. 25% – белки (мясо, творог, курица, рыба). 25% – углеводы (каши, бобы, макароны из твердых сортов пшеницы). А остальные 50% тарелки — это клетчатка (фрукты, овощи).
  15. Попробуйте придерживаться этих правил 21 день, и они войдут в привычку, это лишний раз убедит вас в том, что план тренировок для похудения составлен верно.

Питание должно быть дробным, 5 раз в день

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Внимание! Белок в рационе необходим прежде всего потому, что именно он является строительным материалом для мышц, особенно в процессе тренировок.

Белки необходимы в рационе

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Режим питания на каждый день

Примерное меню

План тренировок для похудения представлен и большим количеством разных меню, в статье дан усредненный примерный рацион:

  1. Завтрак. Варианты: творог, овсянка, мед, сухофрукты, йогурт, гречка, омлет из 2 белков с помидором и зеленью, кусок черного хлеба, печеное яблоко с медом, чай зеленый с молоком без сахара, 1–2 фрукта или зефир.
  2. Обед. Начинать с салатов, любые белковые продукты с гарниром, сыр, мясо/рыба, бобовые, коричневый рис без масла, перловка, цельнозерновой хлеб или хлеб с отрубями. Овощи всегда повышают усвояемость еды. Зеленый чай без сахара с лимоном, салат из огурцов, помидоров, лука, перца с оливковым маслом, куриное мясо , фрукты 1–2 штуки, куриная грудка, помидоры, листья салата.
  3. Ужин – сыр, жирная рыба, омлет с помидорами, творожная запеканка, говядина или телятина с томатом, 1 фрукт, чай зеленый с лимоном, грудка, салат из помидор, огурцов и зелени.
  4. Перекусы — овощи, творог, хлебцы с отрубями, сухофрукты, 1% кефир, яблоки, белковые коктейли.

Лучшее правильное питание до занятий — это белковая пища и коктейль из фруктов. После зала через час восполните энергию углеводами — творожные запеканки, сок, гречка, рис. Из белковой пищи — нежирное мясо, курица, рыба. Во время каждой тренировки в зале происходит обезвоживание организма и нужно пить каждые 5–10 минут воду, так вы её восполняете. Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом.

Для избавления от лишнего веса особенно рекомендуется употреблять воду во время занятий спортом

Тренировки – вторая составляющая

План тренировок для похудения в помощь худеющим не запрещает применение жиросжигателей: карнитин, липо-6, метилдрен 25.

Внимание! Чтобы пища полностью переварилась и усвоилась в зависимости от ее состава необходимо по меньшей мере 2-3 часа, вот такое количество времени должно быть в перерыве между едой и тренировкой.

Построение плана всегда подразумевает и сначала определяет конечную цель: у данного плана — это сброс веса. Задачами плана являются:

  • сжигание жира;
  • придание тонуса мышцам;
  • тренировка ССС.

Если складка при защипе в районе пупка меньше 2 см, то худеть не нужно.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

  1. Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
  2. Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Занятия на эллипсе

План тренировок для похудения не исключает занятия на орбитреке.

Внимание! Эллиптический тренажер многофункционален, уже спустя полторы-две недели вы сможете увидеть на нем первый результат.

Для похудения орбитрек подходит идеально, верхняя и нижняя части тела работают синхронно, калории сжигаются по максимуму.

Можно регулировать уровень сложности с ориентацией на свое самочувствие, время активности можно увеличивать, на мониторе отследить время и расход калорий. Есть и прогрессивные продвинутые модели, которые сами предлагают программу занятий с учетом возраста. Планируя тренировки на эллипсе для похудения (план), надо иметь в виду, что 30 минут занятий на орбитреке сожгут 340 ккал при весе 75 кг, а мужчине весом 90 кг и все 500 ккал. Эллипсоид удобен тем, что здесь можно спокойно усиливать интенсивность тренировок: начать быстрее крутить педали, добавить подъемы в гору, увеличить сопротивление педалей. На нем можно практиковать хождение вперед, назад, что дает нагрузку на все группы ножных мышц. За счет смены интенсивности жир сжигается быстро и заметно, но смена интенсивности должна происходить через месяц обычных темпов занятий. Частота занятий на эллипсоиде должна составлять 2-3 раза в неделю по 50 минут.

Эллиптический тренажер тренирует сразу несколько групп мышц

План тренировок для похудения мужчины преследует те же цели и задачи, что и для женщин. Примерные 2 комплекса для похудения мужчин:

Первый комплекс: после каждого упражнения выполняются приседания, начиная с 50, в каждом последующем на 5 меньше, руки на поясе:

  • скручивания лёжа на полу — 3х12-15;
  • жим гантелей стоя — 3х12-15;
  • широким хватом отжиматься от скамьи — 3х12-15;
  • сделать тягу с гантелями становую — 3×12-15;
  • сделать наклон, затем в этой позе тяга гантелями — 3х12-15;
  • махи в разные стороны с гантелями в наклоне — 3×12.

Для похудения орбитрек подходит идеально

Второй комплекс – после каждого упражнения здесь выполняются прыжки на скакалке по 100 раз, все упражнения выполняются по 3х12-15 раз. Список выполняемых упражнений: тяга 1 гантели в наклоне, отжимания от скамьи сзади, подъем ног сидя, боковые выпады с гантелями, махи с гантелями вперед, сгибания рук с гантелями стоя, французский жим с гантелей стоя.

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 17.10.2016 © Екатерина Ефимова

muscleoriginal.com

Тренировки дома для похудения — SportWiki энциклопедия

Программы упражнений для похудения без отягощений всегда учитывают существование двух типов физкультурников: склонных к гибкости и склонных к порядку. Любители порядка предпочитают иметь дело с жестко структурированными программами, где все заранее предустановлено от старта до финиша. Никаких «посмотрим», никаких «попробуем» — только готовые результаты. Но есть и другая категория физкультурников — те, кто предпочитает быть хозяином своих тренировочных программ. Им нужно разнообразие, чувство контроля над ситуацией. Они предпочитают иметь широкий набор образцов-полуфабрикатов, которые можно приспосабливать под свои потребности.

Большинство новичков предпочитают первый подход, потому что нуждаются в постоянной помощи, подсказках и еще не имеют опыта самостоятельного составления тренировочных программ. Но по мере того как они набираются опыта и сил, достигают определенных результатов и приобретают уверенность в себе, им хочется пробовать что-то новое и они проявляют больше гибкости и склонности к экспериментам в своих тренировочных программах.

Поэтому, имея в виду интересы новичков, мы начнем с программы для дома, которая имеет достаточно жесткую структуру. Это пятиступенчатая программа для похудения, выполнив которую вы подниметесь с уровня полного нуля на уровень супергероя. Она идеально подходит именно тем физкультурникам, которые любят порядок. Эта программа для вас, если:

  • У вас есть значительные излишки жира, от которых вы хотите избавиться;
  • фитнес без отягощений для вас в новинку;
  • вы стремитесь поскорее вернуть хорошую форму.

Домашняя тренировка - самая простая и наиболее эффективная программа быстрого сжигания лишнего веса, где из отягощений вы используете только вес собственного тела. Высокоинтенсивные 60-секундные периоды работы позволяют сжечь накопленный в мышцах сахар, что превращает ваше тело в турбореактивную машину для сжигания жира во время отдыха, а также в часы и дни между тренировками. Короткие 15-секундные передышки, не позволяющие полностью восстановить силы, дают вам лишь время перевести дух и перейти к следующему упражнению. Такой режим позволяет максимально повысить уровень ключевых гормонов, способствующих сжиганию жира, таких как гормон роста, и постоянно поддерживает повышенную частоту пульса, что также способствует ускорению обмена веществ и улучшает кардиоподготовку. Исследования показывают, что такого рода круговые метаболические тренировки обеспечивают повышенную скорость метаболизма на протяжении 48 часов после окончания тренировки. В зависимости от вашего телосложения, уровня физической подготовки и пола вы можете сжигать не менее 20 ккал в минуту.

Эта программа для похудения состоит из пяти стадий. Продолжительность каждой стадии составляет 28 дней (4 недели). Общая продолжительность программы, таким образом, составляет почти 5 месяцев. Это прогрессивная программа: каждая стадия соответствует определенному уровню подготовки по каждому из 8 базовых упражнений. На первой стадии вы будете выполнять различные варианты упражнений первого уровня, на второй — варианты второго уровня и так далее. Вы можете рассчитывать на то, что увидите первые результаты уже через 28 дней, а именно снижение веса на 4—5 килограммов, укрепление мускулатуры, больше энергии. Более того, улучшится сон и настроение, а пользу для здоровья всю и не перечислишь.

К моменту окончания этой 5-месячной программы трансформации тела вы превратитесь в могучую и стройную фитнес-машину! Что конкретно под этим понимается? Вы можете рассчитывать на то, что доля жира в общей массе тела опустится ниже 20 процентов, а ваша физическая форма будет такой, какой не была никогда в жизни, — я говорю здесь о форме, которую считают образцом в мире фитнеса: красиво очерченные мышцы, кубики пресса и ни грамма лишнего веса.

Для достижения результата также требуется соблюдение правильной диеты, в том числе использование спортивного питания и других средств восстановления после тренировок.

Тренировочный план[править | править код]

Выполняйте весь комплекс упражнений три раза в неделю, отдыхая между тренировками в идеале 48 часов. Например, вы могли бы тренироваться по понедельникам, средам и пятницам.

В ходе тренировки чередуйте 60 секунд работы и 15 секунд отдыха. Упражнения выполняются по кругу. Вот их общий порядок:

  1. Вариант подъема таза
  2. Вариант отжимания
  3. Вариант глубокого приседания
  4. Вариант подтягивания на низкой перекладине
  5. Вариант наклона вперед
  6. Вариант отжимания стоя на руках
  7. Вариант приседания на одной ноге
  8. Вариант подтягивания на высокой перекладине

Продолжительность каждого цикла — 10 минут. Для достижения наилучших результатов следует за одну тренировку выполнять три таких цикла, чтобы общая продолжительность тренировки составила 30 минут. Если вы испытываете нехватку времени или если вы совсем не в форме, можно ограничиться одним или двумя циклами (продолжительность тренировки — 10 или 20 минут). Если вам хватает времени и вы занимаетесь регулярно, выполняйте от четырех до шести циклов, увеличивая общее время тренировки до 40—60 минут. Это ваша программа, и вы можете подстраивать ее под свой собственный режим дня и уровень подготовки.

В течение 60 секунд выполняйте как можно больше повторений упражнения, в точности соблюдая форму и технику. Если речь идет об изометрическом упражнении, просто удерживайте необходимую позу в течение 60 секунд или столько, сколько сможете. Если вам нужно отдохнуть, можете в любой момент в рамках 60-секундного интервала сделать паузу и в любой момент возобновить работу до истечения выделенного времени. Такой метод тренировок с короткими паузами между подходами (от 5 до 20 секунд) позволяет за несколько подходов выполнить больше повторений особенно трудного для вас упражнения, чем вы могли бы выполнить за один подход, не делая перерывов. Кроме того, такая методика ускоряет рост мышечной ткани и сжигание жира. В конечном счете вы достигнете такой формы, что сможете отрабатывать 60-секундные интервалы без остановок.

Уровень 1. Полный ноль (28 дней)

Когда речь идет об односторонних упражнениях, где основная нагрузка ложится на какую-то одну руку или ногу, старайтесь менять стороны по истечении 30 секунд и всегда начинайте с той стороны, которая является более слабой, поскольку в начале интервала вы сильнее. Можно также прорабатывать одну сторону в течение минуты, а затем при следующем прохождении цикла переключиться на вторую сторону. Но следите за тем, чтобы число подходов/повторений было одинаковым для обеих сторон (для этого нужно, чтобы количество циклов было четным: два, четыре или шесть). Наконец, можно чередовать стороны после каждого повторения и продолжать чередование на протяжении всей минуты. Именно такой метод необходим для выполнения наиболее трудных упражнений, таких как приседания «Пистолет», отжимания на одной руке и подтягивания на одной руке, поскольку он обеспечивает наиболее высокую интенсивность занятий и не дает вам слишком устать к тому времени, когда дойдет очередь до второй стороны. Кроме того, не приходится следить за временем, чтобы знать, когда нужно менять стороны.

В общем и целом вы должны успевать выполнять за 60 секунд 10 повторений (по 5 на каждую сторону в случае односторонних упражнений). Если у вас никак не получается выполнить 10 повторений за минуту, облегчите себе задачу, используя одну из регрессий, соответствующих данному уровню упражнения. Если вы устойчиво выполняете более 10 повторений за минуту, усложните себе задачу, используя одну из прогрессий, соответствующих данному уровню упражнения.

При выполнении таких упражнений, как прыжки из приседа, прыжки на месте, плиометрические отжимания и подтягивания на низкой перекладине, делайте паузу продолжительностью 4—5 секунд в верхнем или нижнем положении между взрывными повторениями, чтобы не приносить качество в жертву количеству. Можно также чередовать 10 секунд работы с 10 секундами отдыха, разбивая минутный интервал на три мини-интервала. Не следует просто прыгать как можно быстрее в течение минуты, поскольку риск травмы может перевесить пользу, которую вы рассчитываете получить от этого упражнения.

Через 28 дней переходите на следующий уровень программы.

  • Месяц 1. Уровень 1. Полный ноль
  • Месяц 2. Уровень 2. Начальный
  • Месяц 3. Уровень 3. Промежуточный
  • Месяц 4. Уровень 4. Продвинутый
  • Месяц 5. Уровень 5. Супергерой

Уровень 2. Начальный (28 дней)

Уровень 3. Промежуточный (28 дней)

Если захотите повысить интенсивность тренировок, используйте метод дроп-сета: первые 30 секунд выполняйте тот вариант упражнения, который на данный момент дается вам с наибольшим трудом (например, отжимания с приподнятыми ногами), а в следующие 30 секунд переключитесь на какой-то из облегченных вариантов того же упражнения (например, обычные отжимания от пола), чтобы не снижался темп занятий. Но мы забегаем далеко вперед. Новичкам необходимо следовать предписаниям программы до последней точки, и тогда я гарантирую, что вы не пожалеете о затраченных силах и времени.

Уровень 4. Продвинутый (28 дней)

Уровень 5. Супергерой (28 дней)

Автор: Би-Джей Гаддур

sportwiki.to


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...