План тренировок дома с гантелями


Программа тренировок с гантелями дома — Спортивный сайт

Для начала расскажем, какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями дома. Для поддержания своей физической формы не обязательно ходить в тренажерный зал, этим вполне можно заниматься дома. Итак, если у вас есть дома какой-то спортивный инвентарь, в нашем случае гантели, нужно определиться с их весом, чтобы контролировать нагрузки на мышцу, которую вы тренируете. Вес гантели нужно подбирать так, чтобы кол-во повторений в подходе было не менее 10–12 раз. Если нет разборных гантелей, можно использовать такие, какие есть.

Какие группы мышц можно качать с помощью гантелей?

Отвечаем: мышцы груди, мышцы рук, спины и ног.

Составим для вас комбинированную тренировку для дома и распределим ее по дням и частям тела.

Упражнения на грудь с гантелями дома:

  1. Отжимание от пола широким хватом.
  2. Разводка гантелей на полу.
  3. Жим гантелей лежа на полу.
  4. Отжимание с наклоном на верхнюю часть груди.
  5. Отжимание широким хватом на стульях.

Упражнения на спину с гантелями  дома:

  1. Французский жим сидя с гантелей из-за головы.
  2. Становая тяга с гантелями.
  3. Тяга гантелей в наклоне.

Упражнения на руки с гантелями дома:

  1. Упражнение на бицепс стоя.
  2. Упражнение на бицепс с хватом как молот с гантелей.
  3. Упражнение на бицепс сидя с растяжкой бицепса.
  4. Французский жим лежа с гантелями от головы.
  5. Упражнение трицепс с гантелями Кик-бек с наклоном.

Упражнения на плечи дома с гантелями:

  1. Поднятие гантелей вверх сидя.
  2. Махи гантелей перед собой стоя.
  3. Поднятия гантелей на трапеции стоя.
  4. Разводка гантелями в стороны.

Упражнения с гантелями на ноги

  1. Приседания с гантелями.
  2. Выпады с гантелями.
  3. Приседания на одной ноге.
  4. Шаги ногами вверх (скамейка).
  5. Подъем пятки на икроножные мышцы.

Поле того как мы распределили упражнения и группы мышц, на которые будем их делать, составим график тренировок по дням. В понедельник мы будем качать мышцы груди и спины, во вторник сделаем передышку, в среду выполним тренировку на мышцы рук и плеч, в четверг снова даём мышцам отдохнуть, и в пятницу качаем мышцы ног.

Далее ниже в таблице мы распишем  прядок выполнения упражнений и количество их повторений. Все мы прекрасно знаем ритм своих рабочих дней и зачастую не успеваем забежать в зал, чтобы уделить немного времени себе и своему телу. Эта таблица упражнений рассчитана на всю неделю с перерывом и отдыхом на два дня. Сама тренировка не займет у вас много времени: примерно около 50 минут.

Понедельник

Среда

Пятница

 

Программа тренировок рассчитана как для мужчин, так и для девушек. Не забывайте хорошенько размять свои суставы и сухожилия, чтобы избежать травм во время тренировок!

 

 

 

 

sporting-home.ru

Программа тренировок с гантелями дома

Бодибилдинг и фитнес дома!
Как накачать спину и трицепс, грудь и бицепс, плечи и ноги, используя только упражнения с гантелями?
Как накачать мышцы в домашних условиях, не посещая тренажерный зал?
Существует ли такое понятие, как бодибилдинг и фитнес дома, для начинающих? Программа тренировок и детальный комплекс упражнений с гантелями, для мужчин и для девушек у которых отстает верх тела. Можно выполнять и в зале, и в домашних условиях!

Это бесплатная попытка поделится информацией с теми кто не хочет обращаться ко мне за помощью как профессионалу, но очень хочет получить программу! Это моя личная авторская программа, и она супер эффективна, но всем и каждому данный комплекс упражнений не может идеально подходить, так как идеальны только программы которые я расписываю полностью индивидуально, или скажем беру конкретно эту программу и меняю количество подходов, упражнений и последовательность их выполнения именно с учетом Ваших задач, так что вполне вероятно что вы получите результат, но для гарантированного и действительно максимально быстрого и большого результата используйте эту программу став моим воспитанником — учеником, но можете пробовать и самостоятельно, но вначале изучите теорию и наберитесь опыта, не используйте сразу большой вес и не нарушайте технику и режим питания (у Вас есть представление о том что это за вещи такие). Перед Вами программа упражнений с гантелями различного веса и скамьей с регулируемым углом наклона. Данный комплекс упражнений — это план тренировок в домашних условиях.

Автор программы — персональный тренер по бодибилдингу из Киева — Юрий Спасокукоцкий. Юрий является мастером спорта по бодибилдингу, он работает тренером и сам непрерывно тренируется уже более 18 лет. На его сайте «Бицепс» представлена его собственная методика тренировок. Утверждается что можно накачать мышцы и похудеть уже за 3-6 месяцев, даже если у вас не было прогресса за несколько лет тренировок по другим программам.

Бесплатная программа состоит из трех видео: День первый «Грудь и Бицепс», день второй «Спина и Трицепс» и день третий «Дельты и Ноги», вскоре вы увидите реальные результаты! Строго следуйте методике Юрия Спасокукоцкого и рост мышц неизбежен, если что то не получается, значит методика нарушена! Первое время программа с гантелями будет давать прекрасные результаты, через пару месяцев прогресс замедлиться и следует перейти на более эффективную программу второго уровня. Для этого обратитесь к автору через его сайт и закажите индивидуальные тренировки по интернету. Также можно бесплатно задать вопрос в группе «Вконтакте».

Юрий Спасокукоцкий: «На этих 3 видео я постарался рассказать все нюансы. В этой теме я и дальше буду выкладывать ценные бесплатные видео именно с гантелями.
Почему я делаю это? Человек который может заплатить тренеру, он все равно понимает что со мной он достигнет больших успехов, так как у меня большие знания и я автор методики.
А еще есть тысячи юношей которые просто не могут себе позволить тренера, они занимаются сами, делают глупости, и получают травмы! Или просто тратят свое время зря, как я когда то. Вот для чего я трачу свои усилия и время. Очень люблю Вас от всего сердца, мои ученики и последователи! Если Вам понравится программа, нажимайте в группе «рассказать друзьям» кнопку на стене справа».

Программа упражнений с гантелями для дома персонального тренера Юрия Спасокукоцкого

План на 3 тренировки в неделю

1 тренировка : Грудь и бицепс

Жим гантелей лежа
1 сет 15 повторений (разминка) 3 сета по 6-8 повторений (с максимальным весом, но без нарушения техники).
Сгибания рук с гантелями сидя
1/15, 3/6-8
Разводка гантелей лежа
1/15, 3/6-8
Концентрированное сгибание
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

2 тренировка: Спина и трицепс

Тяга гантели к поясу в наклоне
1/15, 3/6-8
Французский жим с гантелей лежа
3/15
Тяга гантелей лежа на животе
1/15, 3/6-8
Разгибания рук в наклоне
1/15, 3/6-8
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

3 тренировка: Дельты и ноги

Махи с гантелями стоя
1/15, 3/6-8
Махи с гантелями в наклоне
1/15, 3/6-8
Выпады с гантелями
1/15, 3/8-12
Мертвая тяга с гантелями
1/15, 3/8-12
Двойные скручивания
3 сета/15-30 повторений
Подъемы на носок одной ноги стоя
3/15-30
Наклоны с отягощением сидя
3/30-50

Обсудить на форуме

Тему тренинг с гантелями в домашних условиях несложно найти в группе тренера в контакте. Если Вам понравится подарок тренера, нажимайте на стене группы кнопку «рассказать друзьям». Также в этой теме будут ответы на вопросы по этой программе и новые видео для дома.

Обязательно посмотрите видео об этой программе! Вы можете помочь людям и сделать доброе дело!

Задумайтесь о том, что даже лучшие бесплатные общие программы и диеты «для всех», к сожалению, значительно менее эффективны.
Универсальная программа и диета, это лучше чем тренироваться по другой неверной системе, или бессистемно.
Но увы, так как эти программы не индивидуально составлены, такого эффекта как от персональных тренировок со мной не будет.
Поэтому очень рекомендую все таки задуматься над персональными онлайн тренировками по интернету. Если же такой возможности нет — не отчаивайтесь, дочитайте данную страницу до конца, я все равно попробую Вам помочь!

biceps.com.ua

План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-09-23

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение общей мышечной массы
2. Развитие силы мышц
3. Улучшение фигуры

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

  • Штанга;
  • Гантели;
  • Стойки для жима лёжа и приседаний;
  • Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.

Как видите, никаких секретных или навороченных методик. Стандартная схема. На каждой тренировке качаем по две группы мышц. Каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Много внимания уделяется спине и ногам, так как мышечная масса растёт на 2/3 благодаря этим мышцам.

Количество подходов напротив каждого упражнения указанно с учётом разминки. Количество повторений необходимо варьировать от тренировки к тренировке в пределах, указанных напротив упражнений. На занятие должно уходить в среднем 1.30. Время отдыха между подходами в базовых упражнениях 2 – 4 минуты. Во вспомогательных 1.30 – 2.30.

По идее, самая лёгкая тренировка – вторая. Там мы тренируем только руки. А значит, тратим меньше всего энергии. Как и с любым другим планом советую по нему заниматься около двух месяцев. Если будете нормально питаться и отдыхать, то наберёте примерно 4 – 6 кг.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Программа тренировок с гантелями - обзор самой эффективной методики для начинающих

Программа тренировок с гантелями дома позволяет, не прибегая к посещению спортзала, нарастить качественную мышечную массу.

Данный снаряд, благодаря своим небольшим размерам, но в то же время серьезным весом, позволяет включать в работу любую мышечную группу, над которой нужно провести работу.

Для того чтобы ощутить полезный эффект от тренинга, нужно неукоснительно следовать описанной программе.

Все упражнения рассчитаны на приведенный порядок выполнения. Для его выполнения лучше всего подойдут разборные грифы с набором дополнительных блинов.

Описание системы

Далее будет приведено описание программы тренировок с гантелями в домашних условиях, которая будет распределена на 4 основных дня.

Каждый день будет направлен на проработку одной или двух крупных групп мышц, тренировка которой будет наиболее рациональной.

При добросовестном выполнении приведенных рекомендаций, и сбалансированном питании, тренирующийся получит максимальную отдачу и красивое сильное тело.

Так как каждый день будет прорабатываться строго определенная область, другая должна быть максимально расслабленной. Это необходимо для полного восстановления тренированной мышцы.

Также рекомендуется уделять повышенное внимание качественному сну.

Особенность тренировок

Приведенная ниже программа тренировок с гантелями для набора массы работает по системе суперсетов. Она заключается в разделении тренировки на три отрезка.

Каждый отрезок состоит из двух полноценных групп, которые нужно выполнять друг за другом без остановки. Перерыв допустим только по завершении одного из отрезков.

Достоинством данной системы является высокая интенсивность. Она подходит для эктоморфов, у которых мышечная выносливость ниже, чем у спортсменов других конституций.

Также она позволяет ускорить процесс жиросжигания путем увеличения количества потребляемых калорий.

Результат тренировок

Для получения максимального результата от программы тренировок с гантелями даже новичку нужно соблюдать описанный план.

При еженедельном повторении сетов и увеличении применяемых весов, мышцы будут безостановочно восстанавливаться. Это в свою очередь повышает их силу и выносливость.

Выполнять каждый сет нужно по системе 2-0-1-0. Это значит что негативная фаза, то есть движение связанное приближением снаряда к телу, должно выполняться в течение 2 секунд, затем без перерыва должна следовать негативная фаза, отталкивающее движение.

В первую неделю, пока мышцы не привыкли к регулярным нагрузкам, нужно делать в каждом упражнении по 4 подхода по 10 повторений со средним весом. С каждой неделей количество повторений увеличивается на 2.

Тренировка мышц спины

Жим гантелей

Лежа на спине вытянуть прямые руки. На вдохе согнуть локти до упора в пол. Затем быстро поднять вес.

Так как амплитуда практически в два раза меньше, чем при классическом жиме, нужно больше вниманию уделять качественному и полному сокращению.

Так как травмоопасность низкая, упражнение может быть включено в программу тренировок с гантелями для детей.

Тяга в наклоне

Взяв снаряды, нужно согнуть корпус до прямого угла между бедрами и корпусом. Выпрямленные с гантелями руки нужно оперативно подтянуть к груди, удерживая их хватом «молот».

После чего в два раза медленнее опустить вниз. Это упражнение задействует большое количество мышечных групп спины.

Отжимания с гантелями

Здесь уже идет полноценная растяжка грудного отдела. Поставив руки на пол, нужно опустить корпус до нижней точки

Упор делается на рукоятки, что позволяет увеличить амплитуду и внести элемент неустойчивости.

 

Разведение

Встав так, чтобы корпус находился под углом в 90 градусов к бедрам, разводить руки в разные стороны, напрягая верхнюю часть спины.

Упражнение, включенное в программу тренировок с гантелями для женщин, должно вначале выполняться с малыми весами, так как возможность получить травму крайне высока.

Широкие отжимания

Техника такая же, какая и у обычных отжиманий, но с расставленными шире руками.

Это позволяет увеличить нагрузку на грудные мышцы, снимая ее с трицепсов и передних дельтовидных мышц.

Попеременная тяга

Оставаясь в положении лежа, начать поочередно поднимать руки к корпусу. Для качественного выполнения должны быть напряжены мышцы пресса и кора. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины, которые являются одними из самых крупных в организме.

Тренировка рук

Классический подъем

Стоя прямо, с расставленными на ширине плеч ногами, поднимать снаряды. Нагрузка должна ложится исключительно на бицепс руки.

Нужно стараться свести к минимуму движение плечами при выполнении. Это самый известный в мире сет, который дает хорошие результаты при выполнении изолированных подходов.

Подъем на трицепс

Оставаясь стоять прямо, необходимо взять в одну руку гантель и завести ее за спину через голову. Плечо при этом должно быть направлено строго вертикально.

Вторая рука упирается в пояс для повышения устойчивости спортсмена.

Нужно медленно опускать снаряд до нижней точки, после чего быстрым, но плавным движение поднять его.

Это изолирующее воздействие, позволяющая нарастить массу трицепса, мышцы, ответственной за разгибание руки.

Молот

Стоя взять гантели и начать их поднимать к туловищу плавными движениями. Движения отличаются от классических подъемов положением кисти. Она должна быть направлена не вверх, а в сторону корпуса.

Упражнение включено в большую часть программ тренировок с гантелями для мужчин. Оно позволяет сделать руки равномерно проработанными.

Разгибание в наклоне

Согнув корпус на 90 градусов по отношению к бедрам, расположить локти параллельно земле. Выпрямляя руки стараться не опускать плечи вниз.

Сложность в заключается в постоянной нагрузке на задние дельты.

Подъем из полуприседа

Согнув ноги так, чтобы было удобно находиться с выпрямленными руками, начать делать классические подъемы на бицепс.

Так как корпус слегка наклонен, идет большая изоляция бицепса, что позволяет добить его серией повторений.

Узкие отжимания

Расположив руки с гантелями перед собой, близко друг к другу, начать медленно опускаться до нижней точки амплитуды, после чего резко выпрямлять руки.

Так как при таком выполнении с широчайших грудных мышц практически полностью снимается нагрузка, она переходит на трицепс. Это отличное решение для завершения тренировки.

Тренировка ног и пресса

Приседания

Взяв, желательно самую тяжелую гантель, начать медленно приседать. При касании гантелей пола, нужно плавно, но с ускорением выпрямить ноги.

Во время подхода нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой, иначе нагрузка будет неправильно распределяться.

Гольфист

Взяв одну гантель двумя руками, присесть, отводя ее в правую или левую сторону, так, чтобы оказалась рядом с согнутыми коленями.

После при подъеме, перевести снаряд в верхнюю часть корпуса, подражая движению, совершаемому гольфистом при ударе мяча.

 

Выпады

Начать делать глубокий шаг. При выполнении нужно чтобы колено задней ноги практически касалось пола. Это тренирует мышцы устойчивости и рекомендуется всем спортсменам.

Вращение на пресс

Взяв гантель в обе руки поднять ее над головой. Медленными движениями переводить ее с одной стороны в другую, стараясь напрягать в первую очередь мышцы пресса и кора.

Широкие приседания

Расставив широко ноги и взяв один снаряд в руки, начать делать глубокие приседания. Здесь задействуются все мышцы ног, начиная от икроножных и заканчивая ягодичными.

Классические скручивания

Лечь на пол, уперев ноги во что-нибудь. Расположив снаряд у подбородка, начать делать подъем корпуса, как при обычных подъемах на пресс.

 

Заключение

Программа тренировок с гантелями на неделю рассчитана на полноценную проработку крупных мышечных групп, развитие выносливости и сжигание лишнего жира.

Выполнение без остановки позволяет удерживать сердечный пульс на высоком уровне, что благоприятно влияет на аэробные показатели и позволяет сжигать лишние калории.

Нужно качественно отдыхать между тренировками, иначе сил на следующий сет может просто не хватит.

Также нужно хорошо разминаться и растягиваться перед выполнением. Это позволит избежать появления травм и увеличить отдачу.

Большим достоинством комплекса является повышенная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, благодаря которой можно не использовать дополнительные аэробные нагрузки.

Фото программы тренировок с гантелями

sportadvice.ru

Эффективная программа тренировок с гантелями дома

Эффективная программа тренировок с гантелями дома, без дополнительного оборудования
Трёхдневный сплит, понедельник, среда, пятница.
Программа тренировок с гантелями дома методические указания
На что нужно обратить особое внимание это соответственно вес гантелей. Индивидуально подобранный вес, так, чтобы в 3-4 подходах последние повторения были отказанные. Напоминаем без отказа у натурального атлета мышечного роста не будет.
Между подходами 1-2 минуты отдыха. Между упражнениями 3-4 минут отдыха.

Упражнения выполняются в дыхательном цикле, плавно, с правильной техникой выполнения. Искажения техники ведёт к травматизму, и не соответствующей нагрузке на работающую мышцу.

Трёхдневная программа тренировок с гантелями дома позволяет проработать нам все группы мышц, отлично подходит для начинающих атлетов.

Перейдём к основным упражнениям нашей тренировки:
Тренировки будут проходить три раза в неделю. Вам понадобятся гантели не менее 10 килограммов каждая.

День первый: грудь и плечи
Жим лёжа 4/10 Разведения гантелей лёжа 4/10  Отжимания на стульях 4/10 Махи стоя 4/10 Жим сидя 4/10 Скручивания 4/max День второй: бицепсы трицепсы
Тяга в наклоне 6/10 Бицепс в наклоне 3/10 Молоток 3/10 Отжимания узким хватом 3/max Разгибания рук из-за головы 3/10 Планка классика 3/max День третий: ноги
Приседания 3/15 Выпады 3/10 на каждую ногу Мертвая тяга 3/10 Велосипед 3/max

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

Программа тренировок с гантелями дома увеличивает диапазон ваших действий, варианты ваших тренировок и естественно вашу результативность.

Даже применяя гантели, в любом случаи определенный вес будет когда-то для нас легким. А для того, чтобы увеличить мышечную массу нам всегда нужна прогрессия нагрузок. Поэтому очень хорошо будет работать высоко интенсивная программа тренировок с гантелями дома.
Как же мы можем увеличить нагрузку с помощью нескольких гантель? Что мы можем сделать помимо увеличения веса?

  1. Увеличить количество повторений.
  2. Меньше отдыхать между подходами. Для роста нужно максимальное закисления рук. Если вы отдыхаете не много, то это отлично работает. Конечно это не должно быть 50 повторений на выносливость. Но увеличив не много количество повторений и отдых между подходами, можно не плохо увеличить нагрузку на руки.
  3. Время под нагрузкой. Вы можете сделать десять повторений за 10 минут, а можете за 30-40. Очень важно время под нагрузкой.
  4. Амплитуда.
Разные упражнения можно делать по-разному, поэтому если вы тренировались по чьей то методики и у вас нечего не выросло,
значит вам просто показали банальные виды упражнений и все, но этого мало.
Очень важно то, какие вы упражнения делаете, как вы их делаете и с какой скоростью.

Если вы хотите накачать большие руки, то советуем их тренировать раз в три дня. По упражнениям: все довольно просто, сначала вы делаете максимально тяжёлые упражнения и дальше более легкие.

Программа тренировок с гантелями дома на бицепс

  • Первым упражнением может быть подъём гантелей на бицепс. Максимально растягиваем бицепс. В точки растяжения максимально быстро фиксируем руку. Что это значит. Если вы работаете с гантелями дома на бицепс не нужно делать попеременный подъём на бицепс. Потому что пока вы поднимаете одну руку, вторая отдыхает. А у вас и так вес не большой, следовательно, время под нагрузкой должно быть постоянно. Значит эффективнее делать подъём на бицепс двумя руками.
Что качается количества повторений. 8-12 медленных повторений. Отдых 30 секунд и следующий подход, таких три подхода.
  • Следующее упражнения концентрированный подъём гантелей на бицепс. Упираемся локтем в колено и начинаем делать подъём. Упражнения делаем в отказ, 2-3 подхода.
  • Последнее упражнения добить наши руки. Подъемы на бицепс молотки. Либо двумя руками, но если вы полноценно прокачали свои руки можно попеременно. 2-3 подхода в отказ.
Отличная программа тренировок с гантелями дома на бицепс для начинающего атлета.

Программа тренировок с гантелями дома на плечи

Самая эффективная программа тренировок с гантелями дома всего три упражнения. Есть много упражнений в домашних условиях которыми можно дополнить свою тренировку, но они все второстепенные и менее эффективные.
Первое упражнения: жим гантелей сидя
Вы должны очень медленно гантели опустить и очень медленно их выжать. Взрывом вы можете выполнять упражнения если у вас высокий вес гантелей, если же маленький берём упражнения временем выполнения.
Почему сидя? Сидя вы можете зафиксировать свою спину.

Жмём гантели по дуге вверх. Верхней точке подносит руки не выпрямляем, в нижней опускаем чуть ниже 90 градусов.
Ваши предплечья должны идти вдоль корпуса. Гантели не уходят не вперёд не на зад.
В упражнении делаем 4 подхода, в отказ. Отдых 2-3 минуты.

Второе упражнения: тяга гантелей стоя
Программа тренировок с гантелями дома эффективно пройдёт с этим упражнением. Потому что с гантелями вы максимально чувствуете свои плечи, максимально работает целевая мышца.
Вы должны поднимать локти чуть выше 90 градусов. Ваша спина должна быть прямая. Для максимального эффекта в нижней точке не выпрямляем.

Вы можете выполнить дроп сет. Делаем первый подход 15-20 повторений, отдых 10 секунд и следующий подход. Таких 4 подхода. Это очень хороший вариант для упражнений если у вас гантели не разборные и единственные.

Третье упражнения: махи гантелей
В этом упражнении мы должны достичь максимального закисления. Поэтому чтоб программа тренировок с гантелями дома на плечи была максимально эффективна вы должны прожечь свои плечи.

Если у вас разборные гантели, меняют свой вес. Делаем к примеру 12 повторений, снимаем не много веса, делаем ещё 12 повторений и ещё снимаем вес и ещё одним подход 12 повторений.

Техника выполнения: не большой наклон вперёд, прогиб в пояснице и тянем гантели. Сверху не большая фиксация.
Таких 4 подхода. Между подходами 30-45 секунд отдыха.

Программа тренировок с гантелями дома на трицепс

Мы разберём самые лучшие и эффективные упражнения на трицепс. Три упражнения которые максимально растягивают наш трицепс, и максимально стимулируют его к росту.

1. Упражнения: разгибания рук в наклоне.
В данном упражнении главное зафиксировать локоть. Локоть не должен подниматься не вверх не вниз, корпус так же должен быть статичен. Локоть поднимаем ровно на 90 градусов и делаем выпрямления. 4 подхода по 15-20 повторений.
Совет: перед этим упражнением можно не много загрузить трицепс, сделав три подхода отжиманий узким хватом, примерно 15-20 повторений.
После упражнения 2-3 минуты отдыха.

2. Упражнения: французский жим сидя.
Берём обычный стул со спинкой. Садимся, фиксируем локти, и начинаем сгибания разгибания рук. В этом упражнении с гантелями вы максимально растягиваете трицепс. Делаем максимально плавно. Три подхода по 15-20 повторений, 30 секунд отдыха между повторениями.
Отдых 2-3 минуты и следующее упражнения.

3. Упражнения: французский жим лёжа:
Очень хорошее добивающее упражнения. Так же выполняем его с помощью стула. Делаем упражнения в идеальной технике, максимально растягиваем свой трицепс. Фиксируем локти. 4 подхода по 15-20 повторений.

Программа тренировок с гантелями дома на спину

Многие понимают, что без гантель полноценно спину прокачать не получится. Поэтому не говоря о том, что у вас есть дома брусья или турник программа тренировок с гантелями дома будет очень эффективна.
Три базовых упражнения которые должны быть если вы тренируетесь дома с гантелями.

1. Упражнения: тяга гантелей в наклоне одной рукой.
Частая ошибка, когда начинаю тянуть бицепсом. В этом упражнении мы должны полностью изолировать нашу спину, поэтому мы полностью отключаем бицепс. Ошибка возникает, когда вы приподнимаете своё предплечье. Предплечье должно быть перпендикулярно полк. 4 повторения по 15-20 подходов. Отдых между подходами 1 минута отдыха.
Отдых 2-3 минуты

2. Упражнения: тяга в наклоне.
Самое главное держать поясницу. Берём две гантели, наклоняемся, максимально отводим таз. 4 подхода, 15-20 повторений.

3. Упражнения: пуловер.
Ложимся на стул, и максимально растягиваем с прями руками свою спину. Выше 90 градусов не поднимаем. Так же можно увеличить нагрузку двумя гантелями. 4 подхода по 15-20 повторений, 1-2 отдыха между подходами.

Подводя итог, программа тренировок с гантелями дома не уступает тренировкам в тренажёрном зале. Разбавляя домашние тренировки отжиманиями и подтягиваниями можно полноценно прогрессировать. Не забывайте о хорошей разминке перед тренировкой, и восстановлении после. Плюс к этим тренировкам можно два три раза в свободные дни добавить кардио нагрузки.
Правильно питайтесь, хорошо восстанавливайтесь, выполняйте правильно упражнения, следите за прогрессией нагрузок и несомненно вы получите положительный результат в ваших тренировках.

Рассмотрим программу тренировок с гантелями дома для девушек и парней, её можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Поэтому мы сегодня используем гантели.

Мы будем обсуждать тренировку верха, спина, грудь, бицепс, трицепс и плечи все мышечные группы. Тренировку вы можете выполнять с гантелями как в тренажерном зале, так и а домашних условиях.
Первое с чего мы начинаем это упражнения на ширину спины: тяга гантелей к поясу в наклоне

4 подхода по 20 повторений
Второе упражнения нашей тренировки: отжимания от пола с широкой постановкой рук на проработку грудинах мышц
4 подхода по 20 повторений
Итак в программе тренировок с гантелями дома есть спина есть грудь, следующие мышечные группы это бицепс, трицепс. Выполняем упражнения в супер сете два упражнения подряд. Сначала мы делаем сгибания бицепса с гантелями на 20 повторений, следующее упражнения выполняем отжиманий с узкой постановкой рук.

Сгибания рук с гантелями стоя:
4 подхода 20 повторений

Отжимания с узкой постановкой рук:
4 подхода 20 повторений
Заключительное упражнения нашей тренировки трисет на плечи с гантелями. Махи в стороны (средний пучок дельты) махи перед собой (передний пучок) махи на задний пучок дельты.

Махи в стороны:
4 подхода по 25 повторений

Махи перед собой:4 подхода по 25 повторений

Махи на задний пучок: 4 подхода по 25 повторений

Разберём схему тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях:

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног

Программа тренировок с гантелями дома на ягодичные мышцы и мышцы ног будет состоять из пяти упражнений. Которые мы будем выполнять по 3-4 подхода. Все упражнения в которых используются гантели, могут выполняться с собственным весом, техника при этом не меняется.

1. Упражнения: приседания (4 подхода по 20 повторений)
При его выполнении в работу включаются все основные мышцы ног. Ноги ставим чуть шире плеч, носки в стороны под 45 градусов, подбородок поднят. Приседаем так, чтобы бедро и голень примерно составляли прямой угол, а колено не уходило за носок. Таз тянем назад на протяжении всего упражнения, а весь основной упор делаем в пятки, а не на носки иначе вы будете заваливаться вперёд.

2. Упражнения: выпады (4 подхода по 20 повторений)
Выпады пожалуй лучшее упражнения для задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Не смотря на то, что выходов существует несколько видов принцип выполнения один. Во время выпада опускаем бедра вертикально вниз, так чтобы бедро и голень образовывали прямой угол. Когда встаём толкаемся именно той ногой, в которой должны работать мышцы ягодиц и бедра. То есть той ногой которая впереди, а не сзади. Если вы будете отталкиваться той ногой которая сзади ягодичные мышцы включатся в работу по минимуму. При толчке упираемся на полную стопу, преимущественно на пятку. Можно выпадать на каждую ногу вперёд, поочередно, либо назад. Так же можно сделать заданное количество повторений сначала на одну ногу, затем на вторую.

3. Упражнения: подъём таза (4 подхода по 20 повторений)
Подъём таза очень эффективное упражнения для тренировки ягодичных мышц. Ложимся в положения мостик на лопатки и поднимаем таз вверх. Очень важно поднять таз вверх именно до конца. До полного сокращения ягодичной мышцы. Так же это упражнения может выполняться со степ платформы или с другого аналогичного оборудования в том числе и в домашних условиях.

4. Упражнения: махи ногами в стороны(4 подхода по 20 раз на каждую ногу)Отведения ноги в сторону одно из мамах эффективных упражнений для малой ягодичной мышцы. Именно развития большой ягодичной мышцы в комплексе с малой придаёт округлую и пропорциональнальную форму всей пятой точке. Становимся на колени и начинаем отведения ноги в сторону. Ногу поднимаем вверх до максимума.

5. Упражнения: махи ногами вверх (4 подхода по 20 повторений на каждую ногу)
 
6. Упражнения: планка (минута,две)
Отличное добивающее упражнения на все группы мышц классическая планка.

Встаём на пол на корточки и поднимаем ногу вверх до полного сокращения ягодичной мышцы. Делаем каждой него поочерёдно.
При выполнении упражнений с гантелями в приседаниях и выпадах подбираем вес примерно на 20 повторений. В отсутствии гантелей приседаем и делаем выпады на максимум при каждом подходе. Отдых между подходами две минуты, между упражнениями 3 минуты. Проводится программа тренировок с гантелями дома раз, два в неделю.

Свободные веса, а в данном случае гантели, появились в качестве основной части физической подготовки и силовых тренировок еще в Древней Греции и в аналогичной форме в Индии. Уже тогда спортсмены и тренеры понимали важность силы и мощи для своей работы и испытали широкий спектр преимуществ в использовании этого типа оборудования.

Перенесемся в XVII век, когда были сформированы гантели, как мы их сегодня понимаем. Гантели напоминают штангу, только в меньшем и более портативном масштабе. Универсальность, подвижность и доступность гантелей делают их излюбленным оборудованием для индивидуальных и групповых занятий фитнесом.

Мы наблюдаем использование гантелей в бодибилдинге, кроссфите, фитнесе. Эти методы признают то, что упражнения с гантелями, полезны для развития силы, создания баланса тела, и что использование гантелей может быть столь же эффективным, как и тренировка со штангой.

5 преимуществ программы тренировок с гантелями дома

Итак, каковы преимущества использования гантелей? Этот список, хотя и не исчерпан, описывает пять основных преимуществ использования свободного веса во время тренировки.
  1. Гантели для начинающих. Разнообразие строгих гантельных движений, в сочетании с ассортиментом доступных гантелей, делает работу с гантелями доступной для любого уровня спортсмена. И с небольшим набором гантелей вы можете создавать сложные программы тренировок с гантелями дома.
  2. Гантели можно использовать для различных упражнений. Это одна из лучших причин начать работать с гантелями. Список упражнений для гантелей обширен и включает в себя практически любые движения.
  3. Одностороннее обучение. В отличие от тренировок со штангой, упражнения с гантелями предлагают вам возможность работать в одностороннем порядке, имея в виду одну руку. При этом типе тренировки вы, скорее всего, создадите баланс сил между правой и левой сторонами тела. У всех нас есть доминирующая сторона, и поэтому тратить время на укрепление нашей недоминантной стороны означает увеличение общей силы.
  4. Повышает координацию между мозгом и мышцами. Баланс и стабильность, необходимые для многих упражнений создает сценарий, в котором ваш ум и тело должны работать вместе, чтобы выполнить эти движения. Это улучшает не только ваши физические, но и умственные способности.
  5. Их можно использовать в большом разнообразии упражнений и почти для каждой группы мышц. Нет другого домашнего оборудования для тренировки, которое я рекомендую больше, чем набор гантелей. Вы можете тренировать каждую группу мышц с гантелями, от груди, спины, плеч, трицепсов и бицепсов до ягодичных мышц, квадрицепсовподколенных сухожилий и икр.
Меры предосторожности
Гантели являются одним из самых универсальных и доступных элементов оборудования в вашем тренажерном зале или для вашего дома. Они позволяют вам настроить тренировки с учетом вашей текущей физической подготовки, целевых областей, которые являются слабыми или нестабильными, и создать баланс и симметрию в теле.
С другой стороны, мы хотим убедиться, что мы выполняем упражнения правильно при выполнении любых программ тренировок с гантелями дома и с правильной формой, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс и травмы.
  1. Всегда разминка перед началом тренировки. Многие люди часто пропускают разминку, так как не видят пользы в добавлении этого времени ко всей тренировке. Хорошая разминка увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, разогревает большие группы мышц за счет динамического растяжения и активации мышц и подготавливает ваш ум к предстоящей тренировке. Пропуск разминки может привести к дисбалансу движений, травмам и вялым тренировкам. Так, перед началом тренировки нужно как минимум 7-10 минут на разминку.
  2. Во время разминки выполняйте движения без веса. Во время разминки тренируйтесь без лишнего веса. Как только согреетесь, начинайте двигаться с весом.
  3. Тренируйтесь с более легкими гантелями. Гантели являются удивительным инструментом обучения, но когда мы используем гантели, которые слишком тяжелые, это увеличивает вероятность практики неправильной техники и может привести к травме. Выбирая более легкий набор гантелей, вы строите хорошие модели движения, изучая, какой вес подходит для тренировки.
Последняя мысль
Спортсмены используют гантели в качестве тренировочного средства на протяжении сотен лет. Упражнения с гантелями удобны для начинающих и универсальны как в доступности, так и в движениях. Они также предлагают спортсменам возможность работать в одностороннем порядке, чтобы улучшить силу и координацию.
И с длинным списком упражнений, которые вы можете сделать с гантелями, это отличное оборудования для всех.

sport-in-my-life.ru

набор мышечной массы в домашних условиях

Краткая информация о тренировке

Главная цель: Нарастить мышечную массу
Тренировка Тип: Сплит
Уровень: для новичков
Дней в неделю: 3
Необходимое оборудование: гантели
Пол: Мужской и Женский

Всем известно, что без вложения денежных средств в любимое дело не возможно добиться успеха. Это очень актуально, особенно про посещение дорогостоящих тренажерных (фитнес) залов.

Нет денег купить домой тренажеры? Хозяин тренажерного зала ломит цены, а у тебя денег таких нет, но есть стремление? Тогда эта программа для тебя! НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ДОМА С ГАНТЕЛЯМИ.

Программа построена на базовых упражнениях. Для выполнения необходимо, только разборные гантели и регулируемая скамья. Программа подходит как мужчинам так и женщинам стремящихся улучшить свою физическую форму и подготовить себя к пляжному сезону. Приведенной программы по набору мышечной массы в домашних условиях достаточно, чтобы изменить себя и повысить свою самооценку в глазах окружающих.

Программа тренировки

Подробная программа тренировка с гантелями на массу в домашних условиях. Главное правило — выбирайте вес гантелей таким, чтобы вы могли сделать НЕ БОЛЬШЕ количества повторов, которые указано в таблице. Т.е. если у вас остаются силы на 12 и более повторов, значит вес подобран неправильно.

к содержанию ↑

Понедельник – Грудь и Трицепс

Упражнения на грудные мыщцы Подходы Повторы

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

 

4 12,10,10,8

Жим гантелей от груди на скамье

 

4 12,10,10,8
Сведение рук с гантелями лежа

 

3 12

 

 Упражнения на трицепс  Подходы Повторы
Французский жим с гантелями лежа

 

3 12
Отведение гантелей назад в наклоне

 

3 12
Трицепсовые жимы из-за головы, сидя

 

3 12
к содержанию ↑

Вторник – День отдыха

к содержанию ↑

Среда — Спина и Бицепс

Упражнения на спину Подходы Повторы
Тяга одной рукой в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Тяга двумя руками в наклоне

 

5 12,10,10,8,6

Пуловер

 

2 12,10
 Упражнения на бицепс  Подходы  Повторы

Подъем на бицепс на наклонной скамье

 

3 10

Подъем на бицепс стоя

 

3 10
Молот со сведением на груди

 

3 10
к содержанию ↑

Четверг – День отдыха

к содержанию ↑

Пятница — Ноги и плечи

Упражнения на квадрицепсы Подходы Повторы

Выпады с гантелями

 

4 12,10,10,8

Подъемы на опору

 

3 12

Приседания

 

4 12,10,10,8
Упражнения для мышц задней поверхности бедра Подходы Повторы

Становая тяга на прямых ногах

 

4 12,10,10,8
Упражнения на икры Подходы Повторы

Подъем на носки с утяжелением

 

2 15,12

Подъем на носки стоя

 

2 12,10
Упражнения на плечи Подходы Повторы

Жим от груди гантелей стоя

 

4 12,10,10,8

Разведение гантелей стоя

 

3 12,10,10

Разведение гантелей в наклоне

 

3 12,10,10,

Шраги с гантелями

 

4 12,10,10,8
к содержанию ↑

Суббота, Воскресенье — дни отдыха

ka4iron.ru

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель. Узнайте, как можно полноценно тренироваться и набирать мышечную массу в домашних условиях!

Трехдневная программа тренировок с гантелями дома на 8 недель
Цель программы Набор мышечной массы
Тип программы На все группы мышц
Уровень подготовки Для начинающих
Длительность программы 8 недель
Количество тренировок в неделю 3
Необходимое оборудование Гантели
Длительность одной тренировки 30 минут
Пол Для мужчин, для женщин
 

Описание программы тренировок в домашних условиях

Цель домашних тренировок с гантелями– сфокусироваться на выполнении тяжелых базовых упражнений. Это приведет к хорошим результатам даже с минимальным оборудованием. Тренироваться в подобном стиле для набора мышечной массы можно достаточно долго.

Ключевые элементы для того, чтобы добиться максимального прогресса от этой программы и набрать мышечную массу новичку:

  1. Прогрессия нагрузок. Не выполняйте подходы впустую. Всегда старайтесь выполнить больше повторений, не нарушая технику. Когда вы сможете осилить максимальное рекомендованное количество повторений в первом подходе, увеличивайте рабочий вес.
  2. Отказ. Не нужно тренироваться до отказа. Заканчивайте подход, когда вы будете не уверены в своих силах касательно следующего повторения.
  3. Питание. Чтобы накачать мышцы, нужно есть больше, чем вам нужно для поддержания веса. Без этого вы не сможете становиться больше, хотя и станете сильнее.

Заметка для девушек: женщины вполне могут тренироваться по этой программе. Рекомендуемое количество повторений – 10–15 для большинства подходе.

Тренировки проходят три раза в неделю: по понедельникам, средам и пятницам. Не добавляйте дополнительные упражнения в эти тренировки. Кардио можно выполнять с утра или после силовой тренировки.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек
    

Понедельник

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Приседания с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа

3

6–12

Тяга гантели в наклоне

3

6–12

Сгибания рук с гантелями стоя

3

6–12

Французский жим с гантелей сидя двумя руками

3

6–12

Ситапы

3

10–25

 

Среда

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Зашагивания с гантелями

3

6–12

Становая тяга гантелей на прямых ногах

3

6–12

Жим гантелей сидя

3

6–12

Подъем на носок одной ноги стоя

3

10–20

Шраги с гантелями

3

10–15

Махи гантелями в стороны

3

10–15

 

Пятница

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Выпады с гантелями

3

6–12

Жим гантелей лежа на полу

3

6–12

Подтягивания широким хватом

3

6–12

Молотки с гантелями стоя

3

6–12

Разведение гантелей лежа

3

6–12

Подъем ног лежа

3

10–25

Сохранить статью:

Подписаться на новые статьи

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5281";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Программа тренировок с гантелями на все группы мышц. План тренировки для девушек

Девушки, которые не имеют времени для посещения фитнес-залов, могут заниматься с гантелями дома. Грамотно подобранная программа тренировок может и не принесет результат, как в спортивном зале, но поможет подкачать мускулы, подкорректировать фигуру, а также оздоровит и укрепит организм.

Содержание статьи:

Польза упражнений с гантелями

Домашние тренировки с гантелями приносят такую пользу:

  1. Занятия с использованием тяжелого спортивного инвентаря помогает развиться мышечной массе и улучшить общее самочувствие организма.
  2. Можно заниматься с этим инвентарем в любое удобное время в домашней обстановке, при этом не требуется какой-либо специальной подготовки.
  3. Упражнения с утяжелением довольно простые и уровень нагрузки можно контролировать самостоятельно.
  4. Приемлемая стоимость позволит приобрести снаряжение даже тем, кто имеет финансовые затруднения.
  5. Занимают немного места, и при поездке можно захватить их с собой, чтобы не прекращать тренинг.
  6. Упражнения с гантелями помогут привести в норму мышечный тонус, избавиться от лишних калорий, отложений жира и активизировать кислородный приток к мускулам рук. Это улучшает насыщение клеток питательными компонентами, кожа приобретает эластичность и упругость.
  7. Регулярные занятия с отягощением помогут избавиться от лени, улучшить самодисциплину и выровнять осанку.
  8. Спортивные снаряды небольшой величины и их маленький вес может пригодиться женщинам любого возраста.

Правила выбора веса гантелей

Выбирая спортивный инвентарь для физических занятий следует остановиться на разборных вариантах, отличающихся своей функциональностью.

Для программы тренировок с гантелями дома необходимо подобрать соответствующий инвентарь.

Начинать тренировки лучше с гантелями в 2-3 кг, постепенно увеличивая их массу до 10 кг по мере приспособления мышц.

Специалисты рекомендуют подбирать для разных мышечных групп индивидуальный вес:

  1. Для похудения желательно использовать утяжелители с небольшим весом, к примеру, 1-2 кг. С таким снаряжением нужно проводить тренировки 3-4 р. в неделю, лучше под ритмичные мелодии, что позволит поддерживать ритм занятий. Если отсутствуют средства для приобретения инвентаря, то заменить 2 кг спортивный снаряд можно наполненными водой бутылками аналогичного литража, а степ-платформу сменить невысокой устойчивой табуреткой.
  2. Для подтяжки и наращивания мышечной массы понадобятся разборные гири весом 2-12 кг. Или гантельный комплект, состоящий из 10 различных предметов. Только для такого гарнитура потребуется еще и стойка, которая занимает немало места в помещении.
  3. Для проработки ударной техники для девушек подойдут легкие гантели, от 0,5 до 1 кг. Если хватит силы, то можно применить и 2 кг спортивный инструмент. Основное требованиев том, чтобы утяжелители имели плотные ручки и хорошо держались в руках.
  4. Для аэробных тренировок необходимо приобрести легкое разборное или литое снаряжение, вес которых составляет 0,5- 2 кг.
  5. Для приседаний и выпадов рабочая масса должна быть не меньше 7 кг.
  6. Упражнения для рук делают с инвентарем, массой 1,5- 8 кг. Для махов подойдет низкая весовая категория, а для сгибания применяют инвентарь с большей тяжестью.

Упражнения для рук и плеч

Программа тренировок с гантелями дома включает в себя упражнения для плечевой зоны и верхних конечностей.

Например:

  1. Сгибания, прорабатывают бицепсы. Необходимо принять сидячее или стоячее положение, опустить руки с отягощением вниз, повернув ладони к туловищу. Затем правую верхнюю конечность поднять к плечу, ладонь повернуть в свою сторону. Затем опустить ее и повторить аналогичные действия с другой стороны корпуса.
  2. Отклонение локтей назад развивает трицепсы. Необходимо опереться на лавку рукой и коленом, а спину расположить параллельно скамье. Незанятую ногу немного согнуть. Кисть с утяжелителем прислонить к туловищу, ладонь направить вниз. Верхнюю конечность выпрямить в локте, не отрывая плечевой сустав от тела, затем вернуться в ИП.
  3. Махи для развития дельтовидных мускулов. Ноги следует поставить на ширину плеч, кисти с гантелями опущены вниз. Затем нужно развести руки в стороны, в то же время повернуть запястья таким образом, чтобы на высшей точке подъема мизинцы были направлены вверх. Завершающий этап — ладони находятся немного выше плечевой зоны. Принять начальное положение.
  4. Жим стоя по-французски. В первоначальной позиции руки с отягощением нужно поднять вверх, локти прижать к голове в согнутом под прямым углом состоянии. Получается, что гантели расположены позади корпуса. Спину следует держать прямой. Делая выдох необходимо разгибать верхние конечности над головой, а на выдохе опускать их до угла 900.

Для груди

Следующие упражнения помогут подкорректировать форму груди, придать красоту и подтянутость:

  1. Жим в лежачем положении. Нужно лечь на скамью, нижние конечности упереть в пол, а верхние с отягощением распрямить и разместить над головой. Затем следует опускать руки, сгибая направленные в сторону локти, плечи расположены параллельно земле. Выжимать вверх до ИП. На выдохе делать жим, на вдохе — опускать.
  2. Отжимания на наклонной лавке отрабатывает верхний сегмент грудных мускулов. Методика выполнения схожа с вышеприведенной, только здесь корпус должен располагаться под углом 450 относительно земли. Меньший угол помогает сконцентрироваться на средней грудной зоне, которая подходит для горизонтальных жимов.
  3. Пуловер. Способствует укреплению и растяжке верхних грудных мышц. Здесь используется лавка, фитбол или обыкновенный стул. Необходимо кистями взять гантели и расположить спину на выбранной подставке, в то же время таз должен висеть в воздухе. Руки распрямить, затем опускать их вниз за голову на максимальное расстояние. Сделать полный вдох и втянуть живот пока нижние конечности опускаются, а во время выдоха принять ИП. Сделать 4 подхода по 10-12 р.
  4. Жим гантелей. Взять утяжелители и лечь на швейцарский мяч. Нижнюю спинную часть и тазовую область необходимо держать параллельно полу. Выполнять выжимку с отягощением, поднимая руки верх, одновременно напрягая мускулы груди. На пиковой вершине еще сильнее напрячь грудную мышечную массу и постепенно опускать снаряд в ИП.

Для пресса

Программа тренировок с гантелями дома предусматривает тренинги для пресса, которые представлены такими разновидностями:

  1. Скручивания прямые — прорабатывают зону верхнего пресса. Необходимо занять положение лежа на спине, согнуть ноги, поставить их на землю или расположить на скамье. Отягощенные спортивным инвентарем руки находятся перед собой. Прилагая усилия мышечной массы живота, подтянуть туловище насколько можно близко к ногам и задержаться в финишной точке на 2 сек. Не отпуская напряжение в мышцах, принять ИП.
  2. Наклоны отрабатывают косые мускулы пресса. Ноги необходимо раместить на ширину плеч, одну руку с утяжелением следует опустить, а вторую прижать к телу. Проделать наклон в сторону без груза и вернуться в начальную позицию.
  3. Для разминки поперечных мышц необходимо лечь на спину, верхние конечности с отягощением завести за голову. Затем следует одновременно приподнимать ноги и корпус и плавно опускать на землю. Для получения ожидаемого эффекта упражнение желательно повторять не менее 30 р.
  4. Для проработки пирамидальных мускулов нужно лечь на спину и завести руки за голову. Между ступней зажать отягощение весом не меньше 1 кг. Ноги необходимо поднять на несколько сантиметров над землей и зафиксировать в этом положении на 2-3 сек., после чего плавно опустить вниз. Выполнить 3 сета по 25-30 р.

Для спины

Варианты тренировок для улучшения осанки, укрепления спины повышения физической выносливости:

  1. Наклоны с утяжеленной тягой. Следует слегка присесть, в кисти взять гантели, затем поднять их на предельную висоту. Не меняя состояния приседа, выдержать небольшую паузу и опустить. При поднятии снаряжения вверх необходимо выдыхать, а при возвращении в ИП делать вдох.
  2. Крепкая тяга задействует мышцы спины, ног и ягодиц. Нужно взять в две руки отягощения, затем согнуть колени для того, чтобы опустить спортивный инвентарь вниз и выдержав небольшую паузу следует подняться. Приседая выполнять вдох, а при возврате в ИП выдох.
  3. Тяга гири одной рукой влияет на широкие мускулы спины и бицепсы. Необходимо взять гантель в одну руку и стать перед лавкой. Поднять гантель как можно выше, и затем опустить вниз. Туловище держать прямо, двигается лишь верхняя конечность. Завершив подход, повторить те же действия с другой стороны.
  4. Тяга становая поможет развить спину. Чтобы ее выполнить, следует развести ноги на ширину чуть уже плеч, спортивный снаряд находится в опущенных руках. Спинной отдел ровный, одновременно согнуть колени и сделать под углом 45 0 наклон вперед. Наклоняться нужно до тех пор, пока утяжелители соприкоснутся с полом.
  5. Наклоны по диагонали с отягощением. Необходимо взять гантель в левую кисть руки и наклонившись, достать ею противоположной ноги. Коленные суставы немного согнуты. Затем поднять инвентарь вверх и после короткого перерыва опять опустить его. Повторить аналогичные действия в другую сторону.

Тренировка ягодичных мыщц и ног

Вариации упражнений для ягодичной зоны и ног:

  1. Приседания и сгибание спортивных снарядов развивает бицепсы. Нужно поставить ноги чуть шире плеч. При приседаниях голени должны располагаться параллельно земле. Носки повернуть на 45-600. Одновременно со сгибаниями верхних и нижних конечностей следует опускаться вниз. Повторять 10-12 р. в 3 сета.
  2. Выпады и выжимания утяжелителей. Взять руками снаряжение и выполнить выпад назад левой ногой. Тем временем нужно вывести левое колено вверх и вперед, а также сделать жим гантелей к верху. Возвратиться в ИП. Повторить 10-12 р. и поменять в другую сторону.
  3. Выпады конькобежца разрабатывают ягодицы и тонизируют мышечную массу. Нужно встать прямо, согнутые верхние конечности задержать на талии. Сделать одновременно выдох и выпад правой нижней конечностью назад по диагонали. На вдохе приставить выдвинутую правую нижнюю конечность к левой. Подъем совершать путем напряжения передней ноги. Повторить аналогичные движения в другую сторону.
  4. Плие с отягощением. Нижние конечности следует расставить широко, носки вывернуть наружу. Взять гантель внизу обеими руками, затем присесть до такого уровня, когда бедра будут параллельны полу. Туловище вперед не наклонять, таз держать на месте. Опустившись, необходимо оттолкнуться от земли пятками и в это же время напрячь ягодицы. Колени не стоит выдвигать далеко вперед, при поднятии оставлять их чуть согнутыми. Подняться, при этом не нужно подтягивать вес руками, а только лишь ягодичным усилием.
  5. Наклоны с утяжелителем. Следует встать прямо и ноги расставить немного шире плечевой ширины, носки натянуты. Взять в руки гантели и расположить их на высоте бедер. Спина ровная, колени чуть согнуты. Необходимо слегка наклониться вперед, при этом нижний сегмент гири опускать между ног. Затем вернуться в ИП, напрягая мышечную массу живота и ягодицы. Повторить 12-15 р.

Схема занятий

Программа тренировок с гантелями дома предполагает чередование нагрузок на разные мышечные группы. На начальном уровне рекомендуется начинать с отягощением от 5 до 7 кг.

Заниматься желательно 3 р. в неделю через день. Каждое из упражнений следует выполнять по 12- 15 р. за 3 подхода.

Тренинг 1 (прорабатывает мышечную массу живота, спины и ног):

  1. Приседания.
  2. Выпады с отягощением.
  3. Тяга становая на выпрямленных ногах.
  4. Наклоны с поднятием гантели.
  5. Скручивания зоны пресса.

Тренировка 2 (способствует развитию пресса, приводит в форму плечевую зону, грудь и руки):

  1. Жим в лежачем положении.
  2. Махи.
  3. Сгибания верхних конечностей.
  4. Отвод рук в локтевых суставах.
  5. Наклоны.

Количество повторов и подходов желательно менять, как и сами упражнения. Перед началом занятий следует выполнить разминку, а по их окончании заминку.

Тренировки с гантелями дома — доступный и довольно эффективный способ домашнего тренинга для девушек. Регулярно выполняя выбранную программу фитнеса, через несколько недель можно заметить положительные результаты — самочувствие организма улучшится, появится рельефность мышц и фигура приобретет стройность.

Оформление статьи: Оксана Гривина

 Видео о программе тренировок с гантелями дома

Комплекс упражнений для девушек в домашних условиях:

ladysdream.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...