Планка упражнение на 30 дней


Как Правильно Делать Упражнение для Похудения 30 Дней

СохранитьSavedRemoved 3

Только ленивый не слышал о таком популярном упражнение, как планка. Оно всегда считалось одним из самых эффективных для прокачки мышц пресса и спины. Изначально оно входило в  тренировки спецподразделений и солдат. Но потом приобрело популярность у населения, так как считалось, то планка помогает при похудении. Но правда ли это? Давайте разберемся в этой статье о понятии планки и тонкостях этого упражнения.

Содержание:

Планка и ее особенности

Планка популярна еще и потому, что выполняется невероятно просто. Вам не потребуются ни особые навыки, ни какие-то специальные приспособления или тренажеры. К тому же, планка прорабатывает огромное количество мышц в теле человека, на что не способны любы другие упражнения. Получается, что можно убить не двух, а десяток зайцев одновременно, если вы будете уделять время планке. Она улучшает состояние мышц ягодиц, ног, плеч, спины, рук. К тому же, планка тренирует выносливость. Ее можно выполнять отдельно или же в комплексе с вашими силовыми или аэробными нагрузками.

Классическая планка на локтях

В этой статье мы рассмотрим:

  • Самые популярные и необычные виды планок;
  • Правильная техника выполнения упражнения;
  • Пользу планки для организма;
  • Вред планки и противопоказания;
  • Программу планки на 30 дней.
вернуться к меню ↑

Виды планок

В принципе, все виды планок очень похожи друг на друга. Поэтому и техника выполнения довольно однообразная. Однако можно назвать и отличия. Если изменить детали, такие, как наклон или положение корпуса, рук, ног, можно перенести нагрузку на ту или иную группу мышц.

Планка на прямых руках

Это очень распространенный, классический вариант упражнения. Так как он считается несложным в исполнении, то планка на руках идеально подойдет для новичков. Ее выполняют в статике, она улучшит ваши стабилизационные способности мышц живота. Если вы только начали знакомство с планкой, то именно планка на прямых руках будет отличным началом вашего пути к здоровью.

Планка на прямых руках

Планка на локтях

Очень похожа на планку на прямых руках, только задача уже усложняется. Так как угол между полом и туловищем становится меньше, то держать тело уже тяжелее. Мышцы напрягаются сильнее, включается большая грудная, дельта, мышцы спины, передней поверхности бедра, а не только пресс, как в первом случае.

Планка на локтях

Планка с вытянутой ногой или рукой

Точек опоры становится меньше, за счет чего увеличивается эффективность упражнения. Увеличивается нагрузка на мышцы кора. К тому же, планка с меньшим количеством опоры прекрасно улучшает чувство равновесия.

Планка с вытянутой ногой или рукой

Боковая планка

Довольно непростой вариант. Стоять следует только на одной ноге и одной руке. Также отлично развивает равновесие.

Боковая планка

Планку можно разнообразить самыми разнообразными способами. Как только вы освоите основы, то смело разбавляйте планку прыжками, отжиманиями, выпадами и скручиваниями. Добавляйте также дополнительный инвентарь. Подойдет фитбол, различные степперы и платформы, деревянные ящики и скамьи, блины и гантели.

вернуться к меню ↑

Техника выполнения планки

Рассмотрим два варианта выполнения планки: классическую на прямых рука и на локтях. Именно эти варианты являются самыми распространенными в спорте. Как правильно выполнять планку, можно увидеть на видео подробно:

вернуться к меню ↑
ВИДЕО: Как Правильно Держать Планку
вернуться к меню ↑

Планка на прямых руках

Самое главное в выполнении упражнения — это правильная техника. От нее напрямую зависит ваш результат в будущем. Как только вы освоите основную технику, то сможете улучшить свою выносливость и простоите в планке больше времени. Для первого раза результат в двадцать секунд будет хорошим. Затем постепенно увеличивайте нагрузку каждый день, добавляя к времени по десять секунд. Таким образом, вы сможете простоять в планке около пяти минут к концу месяца.

Лучше всего выполнять планку с тренером, который может оценить и скорректировать вашу технику выполнения. Но, если возможности заниматься с наставником у вас нет, то выполняйте планку у зеркала. Тогда вы сможете самостоятельно оценить, все ли делаете правильно. Также можно поставить рядом телефон и записать выполнение упражнения на видео. Не забудьте положить под ноги и руки коврик для фитнеса. Таким образом, конечности не будут скользить по полу, и вы будете чувствовать себя более устойчиво и уверенно.

1Примите упор лежа на коврике для фитнеса. Затем поднимитесь и обопритесь только на руки и носки ступней. Обратите внимание, что кисти рук должны располагаться прямо под плечевыми суставами.

2Ноги не должны быт согнутыми. Держите их прямо и натяните носки.

3Спина также должна быть максимально натянута и напряжена, держите ее ровно, не округляйте. Не выгибайте лопатки вверх, так же, как и копчик. Взгляд устремите прямо перед собой.

4Постарайтесь как можно сильнее напрячь пресс. Держите его в таком состоянии до тех пор, пока не закончите упражнение.

5Стопы вы можете поставить так, как вам будет удобно. Они могут быть сведены вместе или же расставлены на ширине плеч. Обратите внимание на то, что чем шире будут расставлены ноги, тем меньше будет нагрузка на тело, и тем легче будет выполнять упражнение.

6Дышите спокойно и ровно.

Усложнение упражнения

Планка на одной ноге

Станьте так, как описано в советах выше. Затем оторвите носок одной ноги от пола и поднимите ногу как можно выше. Удерживайте ее так статично на протяжении всего упражнения. Затем смените ноги и повторите планку. Если вам сложно держать равновесие, расставьте руки немного шире.

Планка на одной ноге

Планка с вытянутой рукой

Примите такое же положение, как в планке на руках. Теперь вместо ноги поднимите одну руку и вытяните ее вперед, дерите ровно перед собой. Очень важно удерживать равновесие и не прогибать спину и не опускать поясницу. Повторите упражнение, вытянув другую руку вперед.

Планка с вытянутой рукой

вернуться к меню ↑

Планка на локтях

Упражнение по технике практически не отличается от планки на руках. Единственная разница заключается в том, что в процессе выполнения вы опираетесь не на ладони, а на предплечья. Согните руки и поставьте локти так, чтобы они были ровно под плечами. Максимально напрягите пресс. Спина должна быть идеально ровной. Не выгибайте таз вниз или вверх.

Усложнение упражнения

На одной ноге

Оставайтесь в положении на локтях. Одну ногу вытяните назад, по возможности поднимите ее. Конечность должна оставаться ровной. Точно также повторите упражнение, только смените ногу.

С вытянутой рукой

Опирайтесь на локти и поднимите руку. Вытяните ее вперед и держите ровной. Затем смените руку, после того, как пройдет необходимое количество времени.

Объедините планку на руках и локтях

Первым делом займите положение на прямых руках. Стойте в этой планке столько, сколько возможно. Затем смените положение на локтевую планку и стойте в ней отведенное время. Теперь снова станьте на прямые руки. Повторите упражнение несколько раз.

Если вы уже приспособились к этим двум стандартным выполнениям планки, то можете разнообразить ее. Для тех, кто уверен в своих силах, создали необычные и эффективные варианты этого упражнения:

вернуться к меню ↑
ВИДЕО: Планка на локтях. Как правильно делать планку
вернуться к меню ↑

Польза от упражнения планка

Чем же так полезно это упражнение для организма? Эффект от планки можно разбить по разным частям тела, так как она воздействует на разные зоны. Планка укрепляет мышцы пресса, спины, ног, рук.

вернуться к меню ↑

Спина

Самая уязвимая часть тела людей, которые заняты «сидячей» работой и ведут не очень подвижный образ жизни — спина. Мышцы спины часто бывают ослабленными, диски позвоночника могут смещаться со временем. Поэтому мы чувствует сильную боль или быстро устаем. Слабые мышцы кора могут быть причиной травмы в зале, как у ночничков, так и у профессиональных атлетов. Именно упражнение планка нацелено на укрепление этой группы мышц, которые несут ответственность за стабилизацию тела. Когда вы стоите в планке, то напрягаете все основные мышцы спины: прямую, широкую, поясничную, а также мышцы шеи.

Нагрузка, которую дает планка на организм, получается максимально правильной и равномерной. Поэтому осанка получается правильной, а мышцы живота подтягиваются. Если делать планку ежедневно, вы не только сможете улучшить свой внешний вид, но и станете гораздо здоровее. Резко сократятся боли в спине и риск травмы позвоночника. Сильные и крепкие мышцы спины будут надежно держать его. Также планка является отличным упражнением для профилактики остеохондроза. Это особенно актуально для тех людей, которые проводят много времени в сидячем положении.

Но, не следует забывать, что всего этого можно добиться только, если техника упражнения поставлена правильно. В противном случае, вы можете усугубить проблемы со спиной или нанести себе травму. Если у вас уже есть какие-либо заболевания спины или шейно-воротниковой зоны, то перед выполнением планки проконсультируйтесь с врачом.

Варианты планки

вернуться к меню ↑

Ноги

В этом упражнение задействованы практически все мышцы ног. Смотря на то, какую именно планку вы делаете, напрягаются средняя и большая ягодичная мышца. Также учувствуют икроножные и бедренные. Как только вы начнете уделять планке несколько минут ежедневно, вы заметите, как подтянулись ваши ноги и ягодицы. Для девушек будет приятным бонусом тот факт, что планка способна уменьшить целлюлит. Путем улучшения микроциркуляции крови в проблемных зонах, планка позволяет сделать ваше тело более подтянутым, а кожу упругой и гладкой.

Не стоит забывать и противопоказаниях. Если у вас есть проблемы с голеностопом, то стоит воздержаться от выполнения планки. Но, в любом случае, она считается одним из самых щадящих упражнений для «неисправных» коленей, так как нагрузка на них идет минимальная.

вернуться к меню ↑

Похудение

Если вы хотите похудеть, то включите в свой «рацион» планку. Таким образом, вы намного быстрее избавитесь от надоевших лишних килограммов. Всем давно известно, что подкожный жир уходит только в случае дефицита калорий. Чтобы не мучать себя «голодными» диетами, лучше просто увеличить ежедневный расход энергии. В этом вам и поможет планка. Также она способна ускорить ваш метаболизм, а значит, вы сможете тратить еще больше калорий. А еще планка спасает от обвисшей кожи, которой страдают многие, кто сбрасывает лишние килограммы и уменьшается в объемах. Упражнение отлично подтягивает мышцы вместе с кожей.

Планка на пять минут в день

вернуться к меню ↑

Противопоказания

Как и у многих упражнений, у планки также есть противопоказания к выполнению. Хотя, стоить отметить, что их очень мало. Если у вас есть травмы позвоночника, спины, коленей, грыжи между позвонками, стоит воздержаться от планки. Также ее не следует выполнять беременным. Не лучшей идеей будет делать планку сразу после операции и родов. Ваше тело должно успеть восстановиться, а швы срастись. Однозначно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к тренировкам.

вернуться к меню ↑

Программа «Планка на 30 дней»

Шутка про планку

Планка станет вашим лучшим другом на пути к сильному и стройному телу. Вы улучшите свою фигуру и станете здоровее. Но, как в любой затее и хорошей привычке, здесь важна регулярность. Поэтому необходимо методично выполнять планку практически каждый день, не отступая от поставленной цели. Изучите правильность техники и приступайте к выполнению упражнения. Через некоторое время вы сразу увидите положительный эффект от планки. Для достижения целей и максимального комфорта, воспользуйтесь программой на тридцать дней. Вы можете выполнять классическую планку или же сочетать ее различные виды. Программа построена таким образом, чтобы начинать с небольшого времени. Это поможет вам «войти в колею». Через месяц, увеличивая время в панке на десять секунд ежедневно, вы сможете продержаться целых пять минут беспрерывно!

ДеньВремя в планке
1 20 сек
2 20 сек
3 30 сек
4 30 сек
5 40 сек
6 Отдых
7 45 сек
8 45 сек
9 1 мин
10 1 мин
11 1 мин
12 1 мин 30 сек
13 Отдых
14 1 мин 30 сек
15 1 мин 30 сек
16 2 мин
17 2 мин
18 2 мин 30 сек
19 Отдых
20 2 мин 30 сек
21 2 мин 30 сек
22 3 мин
23 3 мин
24 3 мин 45 сек
25 3 мин 45 сек
26 Отдых
27 4 мин
28 4 мин
29 4 мин 30 сек
30 5 мин
вернуться к меню ↑

Почему всем нужна планка: ТОП-5 причин заниматься

вернуться к меню ↑

Укрепление мышц кора

Мышцы кора очень важны для нашего организма. Именно они поддерживают все внутренние органы. Также мышцы кора отвечают за ровную и красивую осанку. Первым делом планка настроена на укрепление этой группы мышц. Одно единственное упражнение способно задействовать огромное количество мышц:

1Поперечную. Она позволяет поднимать большой вес;

2Прямую. Мышцу, которая отвечает за «кубики» на прессе. Также она позволяет лучше и выше подпрыгивать;

3Косые. Позволяют делать боковые наклоны эффективнее и глубже;

4Ягодичные. Отвечают за поддержку спины, а также обеспечивают красивый изгиб и профиль.

вернуться к меню ↑

Улучшение мышц спины

Красивый пресс с планкой

Планка развивает мышцы, как нижней части тела, так и верхней. Она не дает большой нагрузки на спину или таз. Вы сможете избавиться полностью или уменьшить боли в спине. Лучше вообще не ждать их появления, а предотвратить это, начав заниматься упражнениями уже сегодня.

вернуться к меню ↑

Ускорение обмена веществ

Давно доказано, что планка способна увеличить расход калорий более эффективно, чем другие упражнения такого же плана, типа скручиваний. Даже если вы будете уделять планке всего пять минут в день, вы сможете ускорить свой обмен веществ и худеть эффективнее. В отличие от кардио, такое упражнение поможет вам продолжить сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.

вернуться к меню ↑

Красивая осанка

Правильная планка

Проработка мышц кора, на что и направлена планка, сделают вашу спину прямой, а осанку — ровной и красивой. Уже через пару недель выполнения планки вы заметите, как развернулись ваши плечи, и уменьшилась нагрузка на позвоночник.

вернуться к меню ↑

Хорошее равновесие

За равновесие отвечают брюшные мышцы. На них планка тоже влияет положительно. Если вы не можете и пары секунд простоять на одной ноге, то планка станет самым подходящим вариантом, чтобы развить равновесие. А оно, в свою очередь, поможет вам достичь больших результатов в выполнении любых других упражнений.

8.5 Общий Балл

Планка помогает развивать большую часть мышц в организме. Уделяя этому упражнению всего несколько минут в день, вы сможете укрепить мышечный корсет. Если вы не согласны с рейтингом статьи, то просто поставьте свои оценки и аргументируйте их в комментариях. Ваше мнение очень важно для наших читателей. Спасибо!

Достоверность информации

8.5

Актуальность информации

9

Раскрытие темы

8.5

Доступность применения

9.5

Плюсы

  • Укрепляет мышцы тела
  • Подтягивает ягодицы
  • Формирует пресс
  • Укрепляет мышцы спины
  • Улучшает равновесие и выносливость

Минусы

  • Существует ряд противопоказаний
Добавить свой отзыв

slovami.net

супер программа на 30 дней

Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?

Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.

Прогресс в планке

Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.

Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.

Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.

Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.

Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.

К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.

Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.

Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.

Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.

  • Абсолютные новички должны выдерживать 15–30 секунд.
  • Люди, уже знакомые с планкой, держат ее 30–60 секунд.
  • Для среднего уровня тренированности достаточно 1–2 минуты.
  • Продвинутый уровень удерживания планки составляет 2–3 минуты.
  • Мастера могут стоять в планке более 3 минут.
Перед выполнением планки рекомендуется выполнить небольшую разогревающую разминку. Завершать тренировку следует упражнениями на растяжку или сделать несколько поз из йоги.

По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.

При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.

Программа на 30 дней

Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.

Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.

Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.

Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.

Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.

Варианты фронтальной планки:

  • Уровень 1: Планка на локтях или вытянутых руках.
  • Уровень 2: Планка с поднятой рукой.
  • Уровень 3: Планка с одновременно поднятой рукой и ногой.
  • Уровень 4: Динамическая планка со сменой положения рук с локтей на ладони и обратно.

Разновидности боковой планки:

  • Уровень 1: Боковая планка на локте.
  • Уровень 2: Боковая планка на вытянутой руке.
  • Уровень 3: Боковая планка с поднятой ногой.
  • Уровень 4: Динамическая боковая планка с опусканием и подниманием бедер.

График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.

День Вид планки Время в секундах Пауза в секундах Количество подходов
1 Обычная 20 20 3
2 С вытянутой рукой 20 20 3
3 Обычная 30 30 3
4 С вытянутой рукой 30 30 3
5 Боковая (на каждую сторону) 20 30 3
6 Отдых
7 Обычная 30 20 3
8 С вытянутой рукой 30 20 3
9 Обычная 30 20 4
10 С вытянутой рукой 30 20 4
11 Боковая (на каждую сторону) 30 30 3
12 Отдых
13 Обычная 45 30 3
14 С вытянутой рукой 45 30 3
15 Обычная 30 20 6
16 С вытянутой рукой 30 20 6
17 Боковая (на каждую сторону) 30 20 4
18 Отдых
19 Обычная + с вытянутой рукой/ногой 60 + 60 30 2 + 2
20 Боковая 40 30 4
21 Обычная + динамическая 60 секунд +

8–10 повторов

30 2 + 2
22 Боковая 40 30 4
23 Отдых
24 Обычная + динамическая 80 + 80 30 2 + 2
25 Боковая 40 30 4
26 Обычная + динамическая 80 секунд +

8–10 повторов

30 3 + 3
27 Отдых
28 Обычная 60 60 8
29 С вытянутой рукой/ногой + динамическая 60 секунд +

10–12 повторов

30 3 + 3
30 Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая максимально долго 60 3 + 3 + 3

Меры предосторожности

Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.

Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.

  • Если во время стойки вы испытываете дискомфорт или боль, превышающую 3 балла по шкале до 10, где 10 соответствует самой сильной боли, которую вы когда-либо испытывали, немедленно прекратите упражнение.
  • Если у вас есть проблемы со спиной, будьте особенно осторожны при выполнении скручивающих планок и теми вариантами, где требуется поднять руку или ногу.

Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.

Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.

Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.

Другие записи

gym-people.ru

Планка упражнение на 30 дней в виде челленджа

Всем привет! А у нас новая неделя и новые интересные темы! Сегодня я хочу продолжить разговор о простых, но эффективных упражнениях дома. До этого речь шла о занятиях дома с резинкой для фитнеса, эффект от которой виден через пару месяцев. Сегодня же я хочу рассказать об еще более легком в плане техники занятия – планка. Я хочу не просто предложить схему выполнения этого вида тренировки, но и бросить вам вызов – планка упражнение на 30 дней!

Суть в том, чтобы за этот период постараться научить себя стоять неподвижно и с напряжением всех мышц, как можно больше минут.

Возникает сразу несколько вопросов: что в этом такого сложного и что это в итоге даст? Стоять неподвижно, напрягая все тело, действительно сложно. Вы попробуйте побыть в таком положении 5 минут. После первых 20 секунд, оставшееся время покажется вам вечностью. А зачем это надо? Такое упражнение – довольно простой способ укрепить осанку, сделать тело упругим и выносливым. Вы почувствуете себя после месяца такой практики сильнее и бодрее.

Для тех, кто никогда не пробовал такой вид занятия, может показаться, что польза его мала для фигуры. На деле же стоять в неподвижном положении, когда напряжены все мышцы, довольно сложно. Даже если посмотреть видео, может показаться, что ничего особенного в этой схеме нет. Поэтому я предлагаю бросить себе 30-дневный челлендж, и попробовать такой подход. Спустя месяц вы заметите эффект.

Как начать занятие на месяц?

Есть два ее вида: планка от локтя и с рук. Выбирайте для себя удобную. Лягте на коврик для фитнеса или на туристическую пенку. Чтобы понять, как правильно вставать в планку, я советую посмотреть видео:

Тело должно быть ровным, спина не должна быть сгорблена или провисать. Попробуйте постоять в таком положении какое-то время, чтобы прочувствовать эффект, работу мышц.

Теперь перейдем к челленджу на месяц. Каждый день начинайте с подхода планки по такой схеме:

Время упражнения постепенно увеличивается, за счет этого к 30 дню вы должны смочь простоять, как палка, пять минут. Поверьте, это очень много. Далее в статье есть вариант для продвинутого уровня.

Вначале даже 20 секунд будут казаться сложностью, но затем вам будет легче и легче с каждым подходом. После такого вызова себе через 30 дней, вы почувствуете, как тело стало выносливее, мышцы пришли в тонус. Вы также можете почитать отзывы других людей, кто прошел этот путь.

Заканчивать цикл после 30 дней вовсе не обязательно. Можно и дальше продолжать делать усилие над собой. Лишним оно не будет точно.

Если вы захотите попробовать, важно соблюдать несколько правил, чтобы от занятий был толк:
  • вы должны стоять ровно, максимально параллельно полу (насколько это возможно в такой позе), ничего не должно «провисать»;
  • руки и ноги должны быть на ширине плеч;
  • пресс должен быть напряжен, спина, ноги прямые;
  • голова должна смотреть вперед или в пол перед собой;
  • не забывайте ровно и глубоко дышать и мягко выходить из положения.

Несмотря на такую простую технику, упражнение подойдет не всем, ведь есть противопоказания. Не рекомендуется делать его тем, у кого есть проблемы с позвоночником, повышенное давление, недавно перенесенные полостные операции (до 6 месяцев).

 

Планка для продвинутых

Я подготовила схему для тех, кто уже давно занимается спортом и вполне сможет выдержать 15 минут. Пишите в комментариях, удалось ли вам простоять до конца. Для усложнения задачи добавляйте специальное оборудование из конца статьи.

Немного о пользе статических тренировок

Статическая нагрузка не накачает пресс или ягодицы, но приведет к улучшению тонуса миоцитов и увеличит их силу. Поэтому, такая физическая нагрузка не должна заменять динамическую. А вот для дополнения и преумножения результатов очень нужна.

Во время статических усилий мышцы тратят меньше энергии, а, следовательно, на их восстановление уходит меньше времени. Поэтому перерывы между тренировками можно сократить.

Приступим к самому интересному

Как правильно делать упражнение? Для начала необходимо подготовиться к нему. Это необходимо как для начинающих, так и для профессионалов, которые давно не тренировались.

Опуститесь на колени, а локтями и носками стоп упритесь в пол. Локти должны быть строго под плечами. Спина прямая, шея вытянута вперед. Это сделать довольно легко и продержаться нужно всего лишь в течение 1 минуты. Но, если вам тяжело, можно начать с 30 секунд.

Классический пример

Выполнять немного сложнее. Постановка верхних конечностей не меняется. Колени надо выпрямить и носками стоп упереться в пол. Чем шире будут расставлены стопы, тем легче устоять в такой позиции. Поясница прямая, никаких провисаний. Время не меняется. Надо начинать с 30 секунд. Чем больше продержитесь, тем лучше. Можно выполнять в несколько подходов.

Положение рук можно изменить – выпрямите их. Некоторые спортсмены говорят, что это облегченный вариант. Но я считаю, что нужно подходить индивидуально. Если вам так легче, начинайте с него. Но излишне себя жалеть тоже не стоит. Иначе эффекта вы не добьетесь.

В первое время вы можете просить кого-то контролировать правильность ваших действий. В идеале, если у вас будет профессиональный тренер. Но это необязательно, главное понять технику и объяснить ее помощнику. Почему это важно? На первых этапах занятий вы не можете адекватно следить за координацией движений, но другой человек хорошо видит со стороны все ваши недочеты.

Другие варианты упражнения

Ниже, я покажу вам на фото различные виды упражнений, чтобы легче было понять мои пояснения. Исходным положением для следующих планок является классическая.

  • Планка на bosu-платформе. Я считаю это самой сложной вариацией данного упражнения. Полусферу можно подкладывать и под руки, и под ноги. Заказать босу-сферу можно на этом сайте.

Планка вокруг света

Я решила делать такие фото в разных странах, присоединяйтесь!

Германия, Кёльн.


Нидерланды, Амстердам.


Россия, Москва. Красная площадь сильно кривая, поэтому фото под углом.

Читайте также:

А вы пробовали такую схему тренировок на выносливость? Какой результат получился у вас и за сколько дней? Делитесь своими отзывами с нами! Ну а пока я прощаюсь, но уже скоро я расскажу вам много всего интересного.

womendomain.ru

Упражнение планка на 30 дней ✅ Смотреть онлайн на SoloJumper.ru

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.

Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.

Как правильно делать планку в домашних условиях

Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.

Упражнение планка пошагово

  1. Лягте на живот. Обопритесь на предплечья, сгибая руки в локтях под прямым углом.
  2. Плечи расположите непосредственно над локтями.
  3. Опираясь на пальцы ног, поднимите туловище. Обязательно напрягите мышцы живота.
  4. Не поднимайте ягодицы вверх и не прогибайте поясничный пояс. Пятки, бедра, плечи расположите на одной прямой линии.
  5. Голова должна быть естественным продолжением позвоночника. Не опускайте ее слишком низко и не поднимайте вверх.
  6. Удерживайте туловище в данной позиции в течение нескольких секунд (новички могут начать от 30 секунд и увеличивать время на 10 секунд каждую неделю до тех пор, пока будут способны устоять в течение 60 секунд).

Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:

  • 1 день – 20 секунд.
  • 2 день – 20 секунд.
  • 3 день – 30 секунд.
  • 4 день — 30 секунд.
  • 5 день – 40 секунд.
  • 6 день – отдых.
  • 7 день – 45 секунд.
  • 8 день – 45 секунд.
  • 9 день – 60 секунд.
  • 10 день – 60 секунд.
  • 11 день – 60 секунд.
  • 12 день – 90 секунд.
  • 13 день – отдых.
  • 14 день – 90 секунд.
  • 15 день — 90 секунд.
  • 16 день – 120 секунд.
  • 17 день – 120 секунд.
  • 18 день – 150 секунд.
  • 19 день – отдых.
  • 20 день – 150 секунд.
  • 21 день – 150 секунд.
  • 22 день – 180 секунд.
  • 23 день – 180 секунд.
  • 24 день – 210 секунд.
  • 25 день – 210 секунд.
  • 26 день – отдых.
  • 27 день – 240 секунд.
  • 28 день – 240 секунд.
  • 29 день – 270 секунд.
  • 30 день – выполняйте так долго, сколько сможете.

Виды планки

По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.

Планка и отжимания

Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.

Планка с прыжком

Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.

Планка с выносом руки

Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.

Переходящая планка

Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.

Боковая планка с поворотом

Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.

Планка с “выпадом лягушка”

Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.

Планка на фитболе и скамье

Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.

Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.

Польза и вред от упражнения

Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.

Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:

  1. Укрепляет основные и глубокие мышцы, ответственные за правильную осанку.
  2. Помогает облегчить боль в спине.
  3. Идеальное дополнение к традиционным «пивным брюшкам».

Возможный вред от упражнения

Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.

В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.

Загрузка...

solojumper.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...