В число наиболее частных жалоб на плохое самочувствие после тренинга входит симптоматическая бессонница. Начинающие спортсмены после первых тренировок в кроссфите просто не могут уснуть. Почему возникает плохой сон после тренировки, и как с этим бороться? Рассмотрим подробнее.
Для начала разберемся, что такое бессонница после тренировки, и почему она возникает? Бессонница – это патологическое состояние организма, которое сопровождается повышенной нервной возбудимостью и невозможностью заснуть. Но не всегда плохой сон после тренировки – это бессонница. Возможно, ваш организм просто не успел устать за день, а вы гоните спать его уже в 9 часов вечера.
Если говорить именно о спортивной бессоннице, то она возникает в результате оптимизации организма к повышенным нагрузкам. Вы всю тренировку разгоняли свою сердечную мышцу, ускоряли обмен веществ и заставляли тело работать на пределе своих возможностей. Организм задействовал все доступные ресурсы, однако он, в отличие от вас не знает, когда закончилась тренировка. Поэтому даже после тренинга он продолжает поддерживать работоспособность, чтобы вновь противостоять стрессам.
Все причины ухудшения сна после тренировки можно разделить на три группы:
Рассмотрим подробнее.
Причина | Как купировать? | Почему? |
Прием предтренировочных комплексов | Чтобы купировать последствия приема предтренировочного комплекса, необходимо дать полноценный отдых организму. Дополнительные способы – выпить отвар из ромашки или принять мелатонин – гормон сна. | Для создания максимального эффекта в предтренировочные комплексы добавляют энергетические компоненты – начиная от кофеина и заканчивая более опасными комбинациями. Так, в Jack3d долгое время присутствовал экстракт эфедрина, от которого отказались после запрета распространения этого вещества. |
Перетренированность | Принять контрастный душ, сделать спортивный массаж, успокоиться и максимально расслабить мышцы. Поможет теплое молоко и мед. | Перетренированность для организма – серьезный стресс, который приводит к адреналиновой и норадреналиновой реакции. При этом сама реакция не прекращается и по окончании тренировки. |
Повышенное эмоциональное возбуждение | Легкие седативные средства. Корень валерианы, пустырник, боярышник. Не на спиртовой основе. | Это эмоциональное состояние тоже может вызвать дофаминовую и эндорфиновую стимуляцию организма, которая приводит к повышенной возбудимости нервной системы и трудностям с засыпанием. |
Кофеин | Седативы, большое количество воды. Можно плотно поесть. | Кофеин входит в список главных причин, по которым человек не может уснуть. Изучите состав комплексов спортивного питания. Возможно, в вашем гейнере, средстве для похудения или другом препарате находится повышенное количество кофеина, о наличии которого вы и не подозревали. |
Гейнер, принятый на ночь | Прием пищеварительных ферментов. | Еда, принятая после тренировки незадолго до сна, может вызвать оптимизацию ресурсов для переваривания, что не позволит вам уснуть, пока пища не перевариться. |
Другие средства | Ситуативно. | Ситуативно. |
Возрастная бессонница | Средства, прописанные врачом. | Пожилым людям для безопасных и продуктивных тренировок с тяжелыми весами часто требуются специальные медикаменты. Кроме того, уровень мелатонина в крови с возрастом уменьшается, что приводит к более легкой возбудимости. |
Примечание: наши советы предоставлены исключительно в ознакомительных целях. Если бессонница продолжает вас преследовать, несмотря на принятые меры, обратитесь к терапевту для обследования и выявления настоящей причины плохого сна.
Чтобы разобраться с последствиями тренировки, нужно понять, что именно вызвало бессонницу. В зависимости от фактора применяется то или иное средство. Но есть несколько простых рекомендаций, которые помогут заснуть без лекарств.
Зная, почему после тренировки плохой сон, вы найдете способ, как этого не допустить. Для начала достаточно отказаться от любых стимуляторов, проверить состояние здоровья. Но есть и главная хитрость, которая позволяет устранить эту проблему. Тренируйтесь не позднее, чем за 6 часов до предполагаемого времени отхода ко сну. Так вы снизите влияние кофеина, предтренировочных стимуляторов, стресса от самой тренировки и пр. Отсутствие этих факторов в большинстве случаев ликвидирует проблемы со сном.
Плохой сон после тренировки не всегда связан с самой тренировкой. Вспомните прошедший день – когда ложились, встали, сколько поспали и как давно перед сном пили кофе. Часто проблема кроется именно в этих факторах. Если вы сможете определить причину, устранить следствие не составит труда.
Оцените материалcross.expert
Тяжёлая тренировка или соревнование — стресс для организма. Упражнения поднимают пульс и температуру тела, увеличивают потоотделение и оказывают возбуждающий эффект на нервную и эндокринную системы, увеличивают секрецию кортизола, адреналина и норадреналина. Чем тяжелее нагрузка, тем дольше продлится возбуждающий эффект.
Любая тренировка повышает уровень кортизола, который называется гормоном стресса, и в этом нет ничего плохого: он увеличивает позитивную адаптацию организма к нагрузкам. Если же нагрузка слишком тяжёлая, а уровень кортизола не успевает упасть, это может стать причиной бессонницы.
В нормальном состоянии уровень кортизола зависит от времени суток. Он повышается утром, чтобы заставить вас проснуться, и достигает своего пика где-то через 30 минут после пробуждения.
Затем уровень кортизола постепенно снижается в течение дня и вечером, перед сном, он очень низок. Но если вечером вы идёте на тренировку и сталкиваетесь с непривычной нагрузкой, ваш уровень кортизола резко поднимается и не успевает упасть до момента, когда вы ложитесь в кровать.
Напряжённая мышечная работа на тренировках повышает секрецию адреналина и норадреналина. Эти гормоны влияют на ЦНС, отвечают за бодрость и активность.
После окончания тренировки уровень адреналина падает довольно быстро, а норадреналин остаётся повышенным ещё долгое время. Исследование 2011 года выявило, что уровень норадреналина может оставаться повышенным в течение 48 часов после тренировки.
Температура тела подчиняется циркадным ритмам и меняется в течение суток. Во время сна она немного падает, а к моменту пробуждения начинает повышаться.
Исследование подтверждает, что некоторые типы бессонницы, например когда вы просыпаетесь в середине ночи и не можете уснуть, связаны с нарушением регуляции температуры тела.
Если у вас была длительная тренировка на выносливость или соревнования, которые длились 4–5 часов, может потребоваться время, чтобы температура тела снова понизилась.
Если на тренировке или в процессе соревнований вы не пьёте достаточно воды, может возникнуть обезвоживание. В числе прочих негативных эффектов обезвоживание снижает уровень мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы и ответственного за сон.
При нехватке воды триптофан — аминокислота, из которой образуется мелатонин, — с трудом попадает в мозг, а также используется печенью в качестве антиоксиданта. Это снижает выработку мелатонина, что может привести к бессоннице.
Дыхательные техники доказали свою эффективность в борьбе со стрессом. Чтобы снизить уровень кортизола, адреналина и норадреналина, выполняйте следующее дыхательное упражнение сразу после тренировки:
Если вам некомфортно дышать на четыре и шесть счетов, подберите удобный для себя ритм, например три и пять или шесть и восемь счетов. Главное, чтобы выдох был длиннее вдоха.
Следите за дыханием и старайтесь не уходить в свои мысли. Это своего рода медитация, которая поможет вам быстрее снять возбуждение после тренировки.
После тренировки примите прохладный душ или оботритесь полотенцем, смоченным в холодной воде, чтобы снизить температуру тела.
Также не забывайте пить во время и после тренировки, чтобы исключить обезвоживание.
Исследование показало, что воздействие тепла из окружающей среды негативно влияет на медленную фазу сна.
Поэтому обязательно включите кондиционер в спальне, чтобы засыпать в прохладном помещении. Температура в комнате должна быть около 20 градусов.
Если вы приходите на тяжёлую тренировку после напряжённого дня, ваше тело получает двойной удар, а если напряжение не спадает и на следующий день, стресс становится хроническим, что плохо влияет на организм.
Поэтому постарайтесь исключить стрессы в обычной жизни, научитесь расслабляться и применять дыхательные практики, медитацию, позитивное мышление.
Несмотря на повышение уровня кортизола и адреналина во время тренировки, многие люди занимаются спортом по вечерам после работы и засыпают без проблем.
Бессонница приходит только после непривычно тяжёлых нагрузок: соревнований, перехода на новый уровень занятий, первой тренировки после долгого отсутствия. Уже через одно-два занятия ваш организм адаптируется к новым нагрузкам, а проблемы со сном исчезнут.
lifehacker.ru
Содержание статьи:
Расстройства сна, в том числе его низкое качество, беспокойное засыпание или раннее пробуждение с затуманенной головой, называются бессонницей. Человек чувствует усталость, но не может заснуть, зачастую возникают тревожные мысли. Плохой сон после тренировки может появляться периодически или беспокоить человека без перерыва. В любом случае, у этого состояния есть причины, и от него можно избавиться.
Условно все причины делятся на 3 большие группы.
Стрессовая | Наступает после высокоинтенсивных занятий и перегрузки тела |
Химическая | Вызвана спортивным питанием, которое принимает атлет. После тренировки усиливаются побочные эффекты медикаментов |
Биологическая | Физические нагрузки приводят к росту мелатонина и повышенной возбудимости, из-за чего организм не может перестроиться на сон |
Бессонница зачастую приходит к молодым спортсменам, которые не рассчитали количество упражнений и нагрузили организм. У тех, кто занимается долго, может наступить переутомление. Оно делится на 3 условных стадии:
Во время занятий организм вырабатывает больше адреналина и эндорфина, чем обычно, что приводит к перевозбуждению. Бессонница после тренировки особенно часто наступает, если человек тренируется за несколько часов до сна. Если занятие проводилось в высоком темпе и в течение большого количества времени, тело не успеет справиться с нагрузкой.
Если человек только начал заниматься, то к боли в мышцах прибавится плохой сон. При этом организм испытывает усталость, не покидает желание спать. Это состояние вызвано большим расходом калорий в течение короткого периода времени, к которому тело не привыкло. Гормоны поступили в кровь, организм старается сохранить энергию и переходит в аварийный режим. Чем сложнее были упражнения, тем больше будет желание уснуть.
Логично предположить, что спорт помогает бороться с бессонницей, но много людей заявляют об обратном. Спортсмены жалуются, что после активных занятий не могут уснуть или просыпаются посреди ночи разбитыми. Чтобы осознать этот парадокс, нужно понять, почему после тренировки плохой сон. Ответ кроется в виде нагрузки, поэтому причины могут меняться.
Организм по-разному реагирует на разные виды спорта. Во время кардионагрузок, например плавания и пробежек, выделяется гормон эйфории – дофамин. Если человек только начинает заниматься, после каждой тренировки наступает чувство счастья. Этот гормон влияет положительно в целом, но мешает уснуть и через какое-то время вызывает переутомление.
Ходьба является одним из самых подходящих занятий перед сном. Можно составить комплекс плавных упражнений, например сделать растяжку или провести сессию йоги. Такие тренировки настраивают организм на сон.
Профессиональные спортсмены спят по 6 часов в сутки, но у них достаточно энергии для тяжелых нагрузок. Остальным требуется больше времени на восстановление. После активных занятий сон должен продолжаться до 10 часов. Рекомендуется несколько часов поспать после тренировки.
Учеными доказано, что плохой сон после тренировки чаще возникает у женщин, так как их организм дольше восстанавливается после больших нагрузок. Чтобы знать, что делать, нужно попробовать несколько способов избавления от бессонницы:
Если вышеперечисленное не помогает, в аптеке продается пустырник и валериана. Они воздействуют на мозг и расслабляют его.
После тяжелой тренировки помогают аппликаторы для снятия напряжения. Некоторые используют массажные валики и коврики. Если человек только начинает заниматься, бессонница может пройти сама после нескольких недель регулярных тренировок.
bdr.team
Бессонница после тренировок – распространенная проблема спорта и фитнеса. Вечерние занятия могут быть удобны с точки зрения режима и графика, но не всегда физиологичны. Перевозбуждение ЦНС, характерное для физической активности, не дает уснуть. В итоге вместо физического совершенствования тренировки несут переутомление и нарушения режима. Многие люди сталкиваются с серьезным препятствием на пути к своим целям из-за бессонницы. Можно ли ее победить?
Тренеры, которые планируют нагрузку, исходя из общих принципов силовой подготовки, считают что причина может быть только одна – неадекватно подобранные объем и интенсивность упражнений.
Допустим, новичок фитнеса приходит в зал и сразу же бежит выполнять тяжелый жим платформы ногами в 4-5 рабочих подходах, а потом еще ходит выпадами, «качает» квадрицепс, бицепс бедра и икроножные в 5 рабочих подходах. Для какого-нибудь профессионала это не объем. А вот для того, кто вчера купил абонемент и начал новую жизнь – явный провокатор перевозбуждения ЦНС.
Важно: в оздоровительном фитнесе не следует выполнять более 12 рабочих подходов на одну мышечную группу, если перед нами атлет, который занимается первый год.
Вторая причина – завышение интенсивности, то есть «все подходы до отказа». Это может быть эффективным для роста мышц, но очень требовательно к состоянию нервной системы. Поэтому стоит подходить к «отказу» только в одном подходе – завершающем.
Третья – чрезмерное увлечение кардионагрузкой. Да, кардио помогает поднять расход калорий и снизить процент жира, но сессии длиной более 40-50 минут, либо высокоинтенсивные интервальные тренировки, когда человек выкладывается полностью, могут провоцировать бессонницу.
Чаще всего человек не осознает, но причина его бессонницы – не столько в тренировочном плане, сколько в рационе, вдохновленном лучшими бодибилдерами. Дело в том, что многие не едят углеводы после тренировки, стараясь стать «сухими». А это способствует быстрому падению уровня сахара крови.
Организм недвусмысленно намекает на еду, атлет мучается, сон не приходит. При этом в крови может быть достаточно аминокислот, которые связывают с «антистрессом» и борьбой с бессонницей. Автор «Вертикальной диеты» и диетолог таких разных атлетов как Тор Бьернсон и Стефани Санзо Стэн Эффердин пишет, что достаточно просто добавить порцию углеводов в свой последний прием пищи.
После тренировки обычному атлету требуется около грамма углеводов на килограмм массы тела для восстановления. Половину этого количества можно получить с послетренировочным напитком, половину – с приемом пищи.
Бессонница скорее настигнет того, кто от природы более впечатлительный, и целеустремленный, чем более спокойного атлета. Если психика «подвижная» и человек склонен быстро менять эмоциональные состояния, ему не следует тренироваться прямо перед сном. Нет времени? Тогда придется оставить «заминку» на беговой дорожке и вместо этого освоить комплекс упражнений на растяжку, или повышение мобильности (подвижности) суставов.
В идеале между окончанием занятия и отходом ко сну должно проходить 2-3 часа. Перед сном рекомендуется поделать что-то расслабляющее – массаж, ванна, прогулка в неспешном темпе, чтение.
Важно: ученые все еще против того, чтобы мы сидели в соцсетях перед сном. Яркие картинки и видео могут способствовать нервному возбуждению. А просмотр чужих прекрасных результатов не всегда настраивает на позитивные эмоции.
Если снижение интенсивности и объема не помогло, стоит пересмотреть БАДы, которые принимаются для повышения результатов:
Иногда бессонница связана с высоким уровнем половых и тиреоидных гормонов, но тут атлету стоит спросить себя, достаточно ли он выкладывается на тренировках, если он не может после них спать.
В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.
Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.
Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.
Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».
Нарушение сна, когда человек сначала засыпает, но через пару часов просыпается и не может заснуть, свидетельствует о хронической перетренированности. БАДы и препараты в одиночку тут не справятся. Если речь идет о любителе, на 1-2 недели тренировки отменяют совсем, а затем планируют в минимальном рабочем объеме и со средней интенсивностью.
Если о спортсмене, который готовится к соревнованиям, необходимо пойти на сознательную разгрузку по количеству рабочих подходов. На практике отменяют вспомогательные упражнения и «кардио», если оно практикуется.
Борьба с бессонницей должна быть комплексной, и необходимо следить за тем, чтобы план упражнений был продуманным, подходил спортсмену по уровню, а в свободное время атлет получал минимум стресса, и максимум качественных макро и микронутриентов с пищей.
fitnesgold.ru
Что такое сон и что происходит с организмом во время сна? Этим вопросом задается каждый человек, который следит за своим здоровьем. Структура сна разделяется на несколько фаз, а именно 5. Каждая из этих фаз имеет свое значение и смысл.
Весь процесс проходит через все стадии и в общей сложности занимает около полутора часа. Если разбудить спящего человека на последней стадии, он будет чувствовать слабость и усталость. И наоборот, если проснуться до пятой стадии – тогда Вы будете чувствовать бодрость и прилив сил, а значит, будете полны энергии для тренировок. Поэтому, лучше всего спать после тренировки до 30 минут, не доходя до пятой стадии.
Почему после тренировки хочется спать? Соблюдение режима дня это обязанность каждого спортсмена. Дабы не истощать организм, нужно идти на тренировку бодрым и по истечению тренинга так же оставаться в норме. Поэтому, многие любители пробежек переходят с утренних на вечерние или дневные. Если после утренней пробежки хочется спать, значит это не ваш вариант. Можно ли спать после утренней пробежки – это спорный вопрос. Если Вы насильно заставляете себя утром встать с постели, а затем спешите домой ложиться спать после утренней пробежки — зачем себя переутруждать. Выберите для себя идеально подходящее время. Можно ли после пробежки спать?
Аналогично, если Вы чувствуете усталость до занятий, постарайтесь изменить свой график, перенеся время на минут 40, чтобы иметь возможность вздремнуть до этого. Есть множество вариантов, как взбодриться перед тренировкой. Поспите, примите прохладный душ, выйдете на свежий воздух. Но в любом случае сделайте так, чтобы Вы посетили спортзал бодрым и отдохнувшим. Не думайте, что раз Вы не чувствуете ног после выполнения упражнений, значит все идет по плану. Вовсе нет, скорее всего вскоре Ваш организм просто будет Вам устраивать протесты и Вы вовсе не увидите результат. Следите за своим самочувствием до, во время и после нагрузок. Безусловно, если Вы устаете – Вы быстрее засыпаете. Но, если Вы переусердствуете с силовыми тренировками, может возникнуть бессонница.
На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.
За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.
Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.
Бессонницей принято называть любое расстройство сна – будь то слишком ранее пробуждение, нарушение засыпания или просто неудовлетворённость качеством сна. В основном, человек, страдающий нарушением сна, долгое время не может заснуть, ворочается, его беспокоят тревожные мысли. Бессонница может быть постоянной, а может лишь иногда появляться. В случае, когда эта проблема имеет хронический характер – необходима консультация специалиста.
Огромное количество людей по всему миру страдают от этого заболевания. Можно даже сказать, что, почти каждый человек на Земле знаком с бессонницей. По статистике 30% взрослого населения жалуются на плохой сон. Стоит отметить, что нарушение сна на протяжении долгого времени приводит к снижению работоспособности и потери памяти, поэтому тянуть с этой проблемой не стоит.
После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания
Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.
Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.
Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут. Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.
Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.
Именно ночной отдых является основой Вашего режима. Наблюдайте за своим организмом и определите для себя идеальное распределение сна, нагрузок и питания. Если Вам вполне достаточно ночного сна, это означает, что Вы все делаете правильно и таким образом Вы добьетесь поставленных целей в кратчайшие сроки.
Врач сомнолог высшей квалификационной категории. Профессионально занимается бессонниц различного генеза, лечением храпа. Стаж работы 18 лет.
Сон для детей имеет огромное значение. Таким способом они пополняют свои силы для познания окружающего мира, и стимулируют рост и развитие всего организма. Для правильной работы этого процесса подрастающему поколению
Когда спрашивают, сколько нужно спать взрослому человеку в сутки, медики отвечают — не менее 8 часов. Однако, как быть тем, кто работает по сменам, или вынужден готовиться к сессии. Ответ
После изнурительной тренировки вы чувствуете усталость и сонливость. Стоит ли с ней бороться или все же лучше лечь и немного отдохнуть? Не навредит ли такой сон вашему организму? По этому вопросу даже сегодня ведутся споры. Некоторые специалисты считают, что отдыхать не нужно, другие же – что такой отдых пойдет только на пользу. Где правда?
Как показывают исследования, сон после выполнений комплекса упражнений не представляет опасности для вашего организма. Напротив, он пойдет вам на пользу. 30-40 минут дневного сна помогут вам отдохнуть и восстановиться.
Можно ли спать после тренировки? Можно, если у вас есть желание и возможность. Реакция каждого организма на спорт отличается, некоторые занимающиеся после тренировки чувствуют настолько сильное напряжение во всем теле, что не могут заснуть. Других же «клонит» в сон. Если вы относитесь ко второй группе, уснуть после тренировки вам будет несложно. Но все же многие специалисты рекомендуют бороться с подобной сонливостью и не спать.
Как показывают статистические данные, чаще всего испытывают сонливость новички, а также занимающиеся с небольшой или средней нагрузкой. Люди, которые выкладываются на тренировках по максимуму, чаще всего страдают от такой проблемы как бессонница.
Преимущества сна после тренировки заключаются в следующем:
Как видите, сон после занятий спортом пойдет на пользу. Но это не означает, что вам нужно спать 2-3 часа, достаточно даже получаса.
Если вы тренируетесь, чтобы увеличить мышечную массу и повысить тонус мышц, сон после тренировки – отличная идея, которая поможет достичь ваших целей. Во время сна мышечный объем увеличивается.
Согласно опросам, большинство тренирующихся после занятий ощущают прилив бодрости и активности. И лишь некоторые испытывают сонливость. Скорее всего, это обусловлено индивидуальными особенностями организма.
Скорее всего, вашему телу недостаточно нагрузки или вы сидите на низкоуглеводной диете. Это связано с тем, что при выполнении упражнений ваше тело начинает вырабатывать гормон под названием кортизол. Чем чаще и интенсивнее вы занимаетесь, тем больше кортизола вырабатывается. Этот гормон дает бодрость и устраняет сонливость.
Почему у некоторых из-за тренировок возникает бессонница? В большинстве случаев от этой проблемы страдают те люди, которые тренируются вечером. За период времени между окончание тренировки сном ваши мышцы не успевают расслабиться, они еще напряжены, в организме присутствует большое количество кортизола. Максимальный уровень кортизола начинает снижаться только 5-6 часов после занятия.
Тренеры и врачи советуют заниматься не позже, чем за 4-5 часов до сна. Если вы будете нагружать свое тело поздним вечером, бессонница вам гарантирована. Если же вы будете выполнять упражнения в нужное время, крепкий сон вам обеспечен. Ну и конечно же, не стоит забывать о том, что вечером лучше отказаться от углеводной пищи, так как она бодрит и также может спровоцировать бессонницу.
Спать или нет после тренировки? На этот вопрос не существует однозначного ответа, вы должны руководствоваться своим самочувствием. Если вы хотите спать, спите на здоровье. Если не хотите – вас никто не заставляет, и вы можете просто отдохнуть, выпив чашечку чая или кефира, приняв контрастный душ. Главное, чтобы вы хорошо себя чувствовали. Успехов!
При таком виде спорта необходим качественно составленный режим, малейшее отклонение от которого может повести к бессоннице. А ведь, сон очень важен для бодибилдера, так как во время него происходит завершающий этап роста мышечной массы. Во сне вырабатывается 90% гормона роста.
Спортсмену необходимо тщательно следить за своей нервной системой, избегать стрессов и волнений, что не всегда возможно. Особенное напряжение испытывает нервная система бодибилдера перед состязаниями. И чем ближе важный день, тем сильнее волнение. В такие моменты нужно попытаться взять себя в руки и не дать стрессу взять над тобой контроль, иначе не избежать появления бессонницы.
Если всё же возникла проблема со сном, то можно прибегнуть к натуральным снотворным, – таким как: мелатонин, кава-кава, валерьяна, L-теанин и т.д.
Так же спортсмену необходимо придерживаться программы питания, ведь низко углеводная пища тоже может стать причиной плохого сна. После тренировки нужно обогощать организм белками и углеводами.
Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок— это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.
Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.
Бессонница после бега — это вполне нормальное и частое явление.
На самом деле причин развития бессонницы после беговой тренировки может быть много. Самой распространенной из них являются слишком поздние пробежки.
Ведь во время интенсивной пробежки происходит мощный выброс в кровь гормонов бодрствования: адреналина и эндорфинов. И пока их уровень не нормируется к обычным показателям заснуть будет очень тяжело.
Второй причиной бессонницы после беговой тренировки могут стать чрезмерные нагрузки. Часто люди думают, что если после тяжелых тренировок им не удается уснуть, то причина в том, что они мало или плохо поработали что совсем не правильно.
Это как палка с двух концов. Самое главное это уловить золотую середину между недогрузом и перегрузом. Ведь перезагружаться для того чтобы уснуть так же вредно.
Для того чтобы человек смог полностью восстановиться после тяжелого дня и вечерней тренировки ему необходимо не менее 11 часов сна ежесуточно. Лучше всего чтобы первые часы сна приходились на время до полуночи.
Ведь именно с 22-00 по 00-00 длиться период самого качественного и здорового сна
Очень важно его не пропустить. В это время человеческий мозг вырабатывают большое количество гормона роста, который способствует более быстрому восстановлению мышц и стимулирует сжигание жира
Также очень важно не переедать перед сном. Ведь тяжесть в желудке также может стать одной из весомых причин вашей бессонницы, как бы это странное не звучало
Очень часто в особенности профессиональные спортсмены не могут уснуть перед какими не будь значимы соревнованиями. Такая бессонница может длятся за день, неделю и даже месяц до предстоящего мероприятия. Человек подсознательно может настолько переживать и думать об этом что самостоятельно может решить себя здорового сна.
Также очень важна атмосфера и условия в которых вы засыпаете. Если к вашим переживаниям также добавиться неудобная кровать, работающая техника, посторонние мешающие уснуть звуки, свет и даже температура в помещении то уснуть будет довольно таки сложно.
Если вас мучают какие-либо переживания, то следует лечь и повторить про себя несколько раз:» я подумаю об этом завтра». Это довольно-таки короткий, но эффективный автотренинг который хорошо помогает в подобных случаях.
wodloft.ru
Для того, чтобы организм был здоровым и сильным необходимо держать себя в хорошей физической форме. Именно для восполнения сил требуется здоровый сон. Часто после изнурительных занятий, несоблюдения режимов дня появляется бессонница, которая приводит к психоэмоциональным нарушениям и другим сбоям. Для тех людей, которые много проводят времени в спортзале, активно занимаются спортом бессонница после тренировки обычное явление.
Бывает, что засыпать тяжело не только начинающему спортсмену, но и профессионалу. Сначала проблема может показаться несерьезной, но проблемы со сном влекут за собой тяжелые последствия, чем может показаться. Перед восстановлением сна, необходимо понять, по какой причине возникла данная проблема, т.к. зачастую проблема кроется не в занятиях спортом.
Важно! Нужно внимательно следить за сном в дни после и до тренировки. Если после занятия спортом чувствуется перевозбуждение организма и тяжело заснуть ночью, то тогда нужно либо отказаться от занятий, либо тренироваться в облегченном режиме.
Чтобы убедиться, что проблема появилась именно после тренировок, следует обратить внимание на ряд факторов:
Если не получается определить причину самостоятельно, то лучше обратиться к врачу.
Часто от людей можно услышать «не могу уснуть после тренировки», то им следует придерживаться простых рекомендаций:
Выполнять эти рекомендации очень просто, поэтому не следует их игнорировать.
Профессиональные спортсмены знают, насколько важен отдых для организма. Однако не все могут придерживаться правильного режима и спят 4-5 часов. Для некоторых этого достаточно, но для полноценного восстановления требуется больше времени. Необходимое количество сна после тренировки за сутки составляет 2-3 часа, а ночью 8-10 часов.
Женский организм намного тяжелее реагирует на нарушение сна и нервной системы, нежели мужской, а плохие сновидения негативно отражаются на функционировании систем органов. Если не можете нормально уснуть после тренировки, то помогут следующие советы:
К популярным пепаратам для налаживания сна можно отнести Валериану и Пустырник. Также в аптеке можно приобрести аппликаторы, предназначенные для снятия мышечного напряжения. Они выглядят в виде коврика с массажирующими шипами. Этим приспособлением делают массаж спины и стоп. Если это не помогает, то надо обратиться за помощью к сомнологу либо кардиологу.
Бессилие не является страшным недугом, но может стать причиной серьезных заболеваний. Стоит серьезно отнестись к своему организму и больше отводить время отдыху.
Загрузка...medeponim.ru
Полноценный отдых и качественный сон необходимы для физических тренировок. Ведь в это время организм восполняет свои силы. Иногда после очередных занятий спортом у человека наблюдается бессонница, ранние или частые пробуждения, и тогда потребуется выяснить причину этого состояния.
Бессонница может возникать не только у тех, кто только недавно начал заниматься, бывает, что не спится и опытным спортсменам. На первый взгляд проблема кажется не слишком серьезной. Однако нарушение сна вредит здоровью и может привести к негативным последствиям. Поэтому следует выяснить причину такого состояния, узнать, действительно ли она кроется в тренировках, или это совпадение.
Стоит обратить внимание на свой сон в разные дни. Убедившись в том, что проблема связана с физической активностью, нужно принимать определенные меры, отталкиваясь от причины.
Если после занятий не заснуть, стоит обратить внимание на некоторые факторы, которые могут быть причиной бессонницы:
Многие спортсмены спят около 5-6 часов в сутки. Этого достаточно, однако для настоящего отдыха потребуется немного больше времени. Нормальный сон после тренировки должен составлять около 3 часов днем и от 8 до 10 часов ночью.
Если женщина занимается спортом, ее организм тяжелее реагирует на бессонницу, чем у мужчины, а плохой сон сказывается на работе систем более негативно. Чтобы хорошо спать после тренировки, следует выполнять следующие рекомендации:
Самыми распространенными средствами для улучшения сна являются валериана и пустырник. Некоторым помогают специальные аппликаторы для снятия мышечного и нервного напряжения. Они представляют собой массажный коврик с шипами. С его помощью массажируют стопы и спину. В редких случаях требуется консультация сомнолога или кардиолога.
Если не бороться с усталостью, в один момент можно обессилить. Поэтому надо прислушиваться к организму и лишнее время потратить на отдых.
plohosplu.ru
Статья Криса Кармайкла — CEO Carmichael Training Systems, Inc. (CTS) — о том, почему после тяжелых тренировок и длительных соревнований бывает сложно заснуть, какие процессы в нашем организме за это отвечают и что всё-таки можно сделать, чтобы качественно отдохнуть после тяжелых нагрузок.
Это испытывают многие спортсмены, но не все в этом признаются: после тяжелой тренировки или после забега вы лежите в кровати, ворочаетесь с боку на бок и не можете заснуть, хотя ужасно утомлены. Может еще быть ощущение, будто вы излучаете жар, или слышите собственное сердцебиение. И даже если вы в итоге засыпаете, все равно спите беспокойно и не восстанавливаетесь за ночь. Почему так происходит? Как усталость вообще может вызывать бессонницу?
На этот вопрос нет однозначного ответа, поскольку посттренировочную бессонницу вызывает множество факторов. Давайте разберемся, какие.
Тренировки повышают ваш пульс, потоотделение и температуру тела, а также возбуждают нервную и эндокринную системы. Чем длиннее была тренировка или забег, тем дольше ваше тело было в этом возбужденном состоянии. Два гормона, которые сильно влияют на бессонницу после тренировок — норэпинефрин и кортизол.
Кортизол
Кортизол выделяется как ответная реакция на стресс; это значит, что при тренировках он выделяется почти всегда. Кортизол помогает организму адаптироваться к нагрузкам, но если нагрузки слишком высоки, а восстановление недостаточно, то хронически повышенный уровень кортизола может вызывать в том числе бессонницу.
В течение дня уровень кортизола в организме меняется: он достигает пика примерно через 30 минут после пробуждения, а затем медленно уменьшается. То есть когда вы вечером ложитесь спать, кортизола в вашем организме, как правило, уже немного. Но если соревнование длится весь день (как Ледвилл или Айронмэн), то к вечеру из-за нагрузок уровень кортизола в организме будет выше нормы, и вам сложнее будет заснуть.
Что касается более коротких тренировок или гонок: короткая тренировка, заканчивающаяся поздно вечером, может иметь такой же эффект, как длинная, но более ранняя тренировка. Здесь имеет значение интенсивность тренировки и то, сколько времени проходит между тренировкой и отходом ко сну. Хорошие новости — если вы регулярно тренируетесь вечером, то вскоре привыкнете к этому и будете нормально засыпать после тренировок. Бессонница после тренировок часто случается, если нагрузки были сильнее или ближе к вечеру, чем обычно.
Норэпинефрин и адреналин
Тренировка и соревнования вызывают сильные эмоции, и как результат — повышенное выделение норэпинефрина и адреналина. Уровень адреналина быстро падает после тренировки, а вот уровень норэпинефрина, согласно исследованию от 2011 года, может оставаться высоким до 48 часов после тяжелых нагрузок. Это одно из возможных объяснений тому, почему многие спортсмены тренируются по вечерам и нормально спят после этого, но не могут заснуть после особенно тяжелых тренировок или долгих соревнований.
Многие спортсмены пьют кофеиносодержащие напитки до или во время физических нагрузок. Организм быстро адаптируется к кофеину: через какое-то время можно пить кофе даже по вечерам и все равно спокойно засыпать. Но если у вас проблемы с тем, чтобы засыпать вечером после тренировок или соревнований, проверьте, сколько вы употребляете кофеина и в какое время суток. Вы можете обнаружить, что во время длинных соревнований употребляете гораздо больше кофеина, чем обычно. Если дело в этом, старайтесь употреблять кофеиносодержащие спортивные напитки именно тогда, когда вам больше всего нужны сосредоточенность и быстрая реакция.
Вы вряд ли сможете сильно изменить гормональную реакцию своего тела на нагрузки (хотя все равно, чем лучше ваша спортивная форма и меньше уровень стресса — тем лучше). Но вы точно можете повлиять на содержание воды в вашем организме и то, как она меняет вашу температуру тела.
Во время сна температура вашего тела немного падает, а когда вы просыпаетесь — снова поднимается. В прохладных помещениях лучше спится. Если у вас высокая температура тела, скорее всего, будут проблемы со сном. От физических нагрузок температура тела поднимается, а если организм еще и обезвожен — охладить его становится труднее. После физических нагрузок продолжительностью 4−5 часов ваш организм, скорее всего, будет немного обезвожен, а после более длительных соревнований это и вовсе неизбежно. Обезвоживание ведет к более высокому пульсу даже спустя несколько часов после тренировки или соревнования. Когда все эти факторы накладываются друг на друга, спортсмены чувствуют, будто они излучают жар и слышат стук собственного сердца, пока пытаются заснуть.
Если после тренировок или соревнований вы не можете заснуть или всю ночь ворочаетесь, попробуйте следовать этим советам.
- Улучшайте свою физическую форму
Как и во многих других аспектах, улучшение физической формы решает сразу множество проблем. Чем в лучшей вы форме, тем лучше ваш организм справляется со стрессом от нагрузок на тренировках и стартах.
- Снижайте уровень стресса
Помните, как в мультике: «Отпустииии и забууудь…» Если серьезно, стресс, который вы приносите на тренировки с вашей работы или неприятного визита к родственникам, только подливает кортизола в огонь, а также повышает чувствительность к возбуждающим гормонам (например, эпинефрину). Это может продолжаться до тех пор, пока хронически повышенный уровень этих гормонов не понизит вашей чувствительности к ним.
- Употребляйте меньше кофеина
Помните, кофеин на самом деле не дает вам никакой дополнительной энергии. Он помогает быть более сосредоточенным и осознанным, а в этом плане больше не всегда значит лучше. На длинных соревнованиях кофеин скорее всего не поможет вам в течение всей дистанции. Лучше всего употребить кофеиносодержащий продукт непосредственно перед тем отрезком дистанции, где он вам больше всего нужен.
- Активно охлаждайте тело после тренировок
Многие спортсмены знают, что после тренировки нужно восполнить баланс воды и питательных веществ. Но важно также целенаправленно охлаждать тело после нагрузок: помогут обтирания мокрыми полотенцами, прохладный душ, обтирания льдом, нахождение в прохладном помещении.
- Спите в прохладном помещении
Во время сна снижается и температура кожи, и внутренняя температура тела. Если спать в прохладном помещении, то процесс этого охлаждения проходит быстрее и проще. Все мы разные, но в среднем нормальная температура для спокойного сна — в пределах 16—20 градусов по Цельсию.
ilovesupersport.com
Недостаток сна действительно может помешать вам достичь желаемых спортивных результатов. Вкратце это можно объяснить так.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха после усиленных нагрузок.
Пока вы спите, организм восстанавливает химический баланс мышечных клеток, удаляет остаточные продукты распада в клетках и пополняет запасы гликогена. Клетки адаптируются к стимулирующему воздействию упражнений, мышцы растут.
Именно ночью вырабатывается 70% суточной нормы мелатонина — гормона сна, который уберегает организм от стрессов, укрепляет его и восстанавливает. Недосып, а также сон в шумном или светлом помещении резко снижают выработку этого гормона.
Не уделяя сну после тренировок достаточно времени, вы подвергаете свой организм стрессу, провоцируете выработку кортизола. Вы теряете меньше жира и больше мышц. Кортизол замедляет обмен веществ.
В организме, который адаптируется к выживанию в стрессовых ситуациях, повышается выработка гормона грелина, увеличивающего аппетит, и снижается уровень лептина, который подавляет аппетит. В результате вам всё чаще хочется сладкого и жирного. Вы начинаете есть всё больше и снова отдаляете себя от цели. А из-за повышенного уровня кортизола вы просыпаетесь разбитым и уставшим.
Также недостаток сна:
Самый очевидный совет — больше отдыхать. Но что делать, если спать достаточно всё же не получается, а увеличить анаболический эффект нужно?
Качество сна зачастую важнее его количества. И уж точно качество выходит на первый план, когда времени поспать у вас не хватает.
Глубокий полноценный сон возможен только в тёмном и тихом помещении. Для жителей больших городов создать такие условия всё сложнее. Но тем не менее постарайтесь оградить себя от любого шума во время сна, попробуйте беруши.
Отрицательно влияет на сон и свет. За два часа до отдыха отложите мобильный в сторону и постарайтесь не пользоваться гаджетами. За час приглушите свет дома. Возможно, вам подойдёт маска для сна.
Пищевые добавки могут помочь вам заснуть и увеличат анаболический эффект сна. С их помощью можно восстанавливать нарушенный баланс гормонов в организме и чувствовать себя лучше утром.
Для более быстрого засыпания можно принимать ZMA (цинк, магний, витамин B6; повышает уровень тестостерона, делает сон более крепким и глубоким), ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту) или сам мелатонин (быстро усваивается, перезагружает биологические часы). Для увеличения анаболического эффекта употребляют глютамин, BCAA (помогают сохранить и нарастить мышечную массу).
Перед тем как начать употребление пищевых добавок, проконсультируйтесь с врачом.
Соблюдайте строгое расписание. Это поможет вашим биологическим часам настроиться, а организм будет самостоятельно распределять свои ресурсы в процессе сна.
Специалисты советуют выпивать половину вашей индивидуальной суточной нормы воды в первой половине дня. Достаточное количество воды также поможет оставаться полным сил и энергии.
Если не выходит тренироваться утром, попробуйте делать это как можно раньше в вечернее время. Занимаясь незадолго до отхода ко сну, вы рискуете не выспаться и, соответственно, снова нанести вред своим же мышцам.
Сон слишком сильно влияет на результаты наших тренировок, чтобы пренебрегать им. Спите и тренируйтесь правильно.
lifehacker.ru
Сон — это самый важный компонент в построении вашего тела, поддержание здоровья и эмоционального фона. Те, кто не до оценивают свойства сна, рискуют подорвать своё физическое и моральное состояние.
Всем известный факт, что именно сон — это лучший антибиотик во время простуды, гриппа и недомогания. Также, стоит отметить, что наши мышцы растут, когда полностью отдыхают. Следовательно, во сне происходит восстановление мышечных тканей.
Зачем нужен режим сна
Недосып и хаотичный режим приводит к ухудшению работы мозга, настроению, сердечно-сосудистой и нервной системы, пониженному иммунитету, диабету и даже ожирению. Поэтому прежде чем тратить деньги на спортзал наладьте свой режим сна и питания. Только тогда с полной уверенность и отдачей можно тренироваться и строить тело мечты.
Как наладить режим
Стоит учесть, что пересыпать также вредно, как и недосыпать. Да, как бы это не звучало странно, но из-за долгого сна вы намного быстрее утомляетесь. Это связано с тем, что ваши биологические часы подстраиваются под гормон сна. Такие люди зачастую очень раздражительны и ленивы. Также, у них замедляется обмен веществ, понижается работоспособность, возникает апатия.
Формула здорового сна:
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
Здоровый сон длится от 7 до 9 часов.
Не ешьте перед сном. Только за 3 часа до сна можно поужинать.
Избегайте физической активности за час до сна.
Не употребляйте бодрящие напитки.
Как уснуть после тренировке
В связи с работой или учебой многим людям ничего не остаётся, как после трудового дня идти на тренировку. Естественно, чувство возбужденности обеспечено на вечер, и это вполне может перерасти в проблемы с засыпанием. Здесь тоже можно найти выход.
Если после тренировки не можете заснуть, то попробуйте:
Попить чай из трав. Лучше, если это будет таёжный сбор, а не пакетированная коробка из местного магазина.
Также, можно прибегнут к спортивной добавке — мелатонин. Это ни в коем случае, не снотворное. Чаще всего его используют при смене часовых поясов, чтобы синхронизировать биологические ритмы с новым местом. Мелатонин будто бы сигнализирует организму, что сейчас настала ночь и нужно ложиться спать.
Почитайте книгу, только не на телефоне. Так как в результате многих исследований учёные доказали, что свет экрана смартфона помогает людям проснуться.
crossfit.ru
Сон – лучший отдых, лекарство от множества болезней. Во время сна восстанавливаются внутренние ресурсы организма, улучшается память, нарастает мышечная масса. Люди, которые высыпаются, лучше выглядят и меньше болеют.
Бессонница – это нарушение цикличности сна, сбой его режима. Проявляется расстройство по-разному: трудностями с засыпанием, чрезмерно ранним подъемом, пробуждениями посреди ночи. Бессонница может возникать периодически либо преследовать человека постоянно. При постоянных нарушениях сна организм лишается нормального отдыха. Он не успевает полноценно восстанавливаться. Недосып накапливается, это постепенно подрывает силы, подтачивает иммунитет.
Причины бессонницы бывают разные. Некоторые из них связаны со спортом. Специалисты даже выделяют спортивную бессонницу в особую группу. Зачастую приходится слышать жалобы от людей, которые ведут активный, здоровый образ жизни: после интенсивной тренировки или физической нагрузки в вечернее время им долго не удается заснуть. Отчего же это происходит и как наладить здоровый сон после тренировки? Об этом мы поговорим в данной статье.
Многие люди предпочитают тренироваться в вечернее время. Причина этого – загруженность днем, связанная с работой или учебой. Если физическая нагрузка на организм дается незадолго до отхода ко сну, происходит всплеск активности мышц и мозга, их перевозбуждение. Когда стаж тренировок достаточно большой и нагрузка нарастает постепенно, организм адаптируется. Тренировка закончена – сигнал об этом поступает в мозг, наступает расслабление и торможение. Вместо эндорфина и особенно серотонина вырабатывается мелатонин, который способствует засыпанию. Но у новичков передача сигнала о расслаблении задерживается. Мышцы и мозг «не знают», что тренировка завершена. Гормон стресса серотонин продолжает вырабатываться.
Кроме того, у новичков чаще, чем у опытных спортсменов, бывает перегрузка, перетренированность. А ведь после чрезмерной нагрузки уснуть бывает сложно даже опытному тренированному человеку.
Но каждый организм индивидуален. В то время как одни с трудом опускаются в объятия Морфея, другие засыпают, едва закрыв глаза. Тренировки на их сон совершенно не влияют. Почему же так получается?
Плохой сон после тренировки вызывают изменения, которые происходят в организме человека во время физической активности. После окончания тренировки эти изменения могут сохраняться долгое время.
Все дело в нагрузке, типе нервной системы, уровне стресса. Нередко спортивные занятия сами по себе являются стрессом. Например, вы участвуете в соревнованиях, «перекачиваетесь» на занятиях бодибилдингом в погоне за мускулистым телом, перегружаете себя аэробикой в надежде влезть в любимое платье.
Вы обязательно достигнете своих целей, если будете тренироваться по правилам. Давайте же разберемся, какие изменения происходят в организме у любителей физической активности и почему они могут помешать сну.
Во время фитнеса, бега, бокса, йоги или любой другой тренировки в организме вырабатывается большее, чем обычно, количество кортизола. Кортизол – это гормон, который помогает нашему телу адаптироваться к стрессовым факторам. При чрезмерной нагрузке уровень кортизола повышается настолько, что не успевает вернуться к прежнему показателю даже спустя несколько часов после окончания тренировки. Вот и получается, что наше сознание пытается уложить нас спать и погрузить в сон, а тело все еще ведет борьбу за выживание в стрессе, которого давно нет.
В обычной жизни самый высокий уровень кортизола у человека утром. Повышаясь сразу после пробуждения, через полчаса он достигает пика и постепенно снижается к вечеру. Вечерняя тренировка – встряска для организма, вызов его естественным биологическим ритмам.
Адреналин и ноадреналин – гормоны бодрости и активности. Во время физической нагрузки их выработка повышается. По окончании тренировки уровень адреналина снижается быстро, а влияние норадреналина продолжается еще долгое время (иногда до 48 часов).
Силовые нагрузки способствуют повышению температуры тела. Если тренировка или соревнования длились 4 часа и более, «остыть» быстро не получится. Нервная система находится в состоянии возбуждения, пульс повышен, мышцы разогреты, тело потеет для большей теплоотдачи. Но на протяжении суток температура тела непостоянна. Во время ночного сна она снижается, а утром после пробуждения повышается. Занятия спортом незадолго до сна нарушают суточные ритмы терморегуляции тела.
Во время тренировки тело теряет с потом много воды. Чем больше нагрузка и чем продолжительнее спортивные занятия, тем больше потеря жидкости. Вот почему рекомендуется пить больше воды тем, кто активно тренируется. В противном случае наступит обезвоживание, при котором падает уровень гормона сна мелатонина, а аминокислота, из которой он вырабатывается, поступает в мозг в недостаточном количестве. Чем меньше мелатонина, тем труднее уснуть и тем беспокойнее будет сон.
Плохо влияет на сон плотный поздний ужин. Если после физической нагрузки вы чувствуете голод, не нужно его терпеть, однако лучше ограничиться легкими блюдами. Высококалорийные продукты дадут организму дополнительную нагрузку. Органы пищеварения будут активны в ближайшие несколько часов, переваривая пищу. Это повлияет на активность всех систем организма, помешав полноценному отдыху.
Лучше всего наладить свой режим дня таким образом, чтобы тренироваться не позже чем за 6 часов до отхода ко сну. Большую роль также играет привычка засыпать в одно и то же время. Многие люди отлично засыпают даже после активных занятий спортом. Все дело в их привычке жить по одному и тому же распорядку дня.
Для перехода в состояние релаксации рекомендуется выполнять перед сном упражнения дыхательной гимнастики. Делается это так. Сядьте на ковер, выпрямите спину (можно выполнять упражнение и в положении стоя, но спина должна быть прямая). Постарайтесь выбросить из головы все мысли, расслабиться физически и ментально. Через 3-5 минут начните вдыхать воздух на 4 счета и выдыхать на 6. (Или вдыхать на 6 – выдыхать на 8). Важно, чтобы выдох был длиннее вдоха. Сначала выпускайте воздух из брюшной области, затем из груди. Через некоторое время поменяйте очередность – вначале выдыхайте грудью. Постепенно удлиняйте вдох.
В помещении не должно быть слишком холодно или жарко. Оптимальной температурой для сна считается 18-22 градуса. Перед отходом ко сну необходимо проветрить спальню.
Водные процедуры помогут отрегулировать температуру тела. Лучше всего после тренировки принять душ, причем более прохладный, чем обычно. Можно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде. Тренируясь летом на природе вблизи открытых водоемов, полезно завершить свои занятия плаванием или хотя бы несколько раз окунуться в воду.
Резкое увеличение нагрузки на тренировках – это стресс для организма. Чтобы организм смог адаптироваться, следует наращивать интенсивность постепенно. Но вызывать бессонницу может не сама тренировка, а навязчивые мысли или сильные эмоции. Чаще всего мешают сну негативные мысли, однако даже нейтральные или позитивные события могут вызывать стресс. Ритм жизни в современном городе способствует накоплению стресса. Избежать этого помогают медитация, позитивное мышление, разумное планирование, умение оставлять дела за порогом офиса. Если вы пришли в тренажерный зал, завтрашней рабочей планерке здесь делать нечего.
Паниковать по поводу бессонницы из-за тренировок не стоит. Чаще всего через 1-3 занятия организм привыкает к новым нагрузкам. Так бывает, когда вы только начали заниматься спортом или возобновили тренировки после перерыва. Если адаптации не происходит, то, возможно, нужно временно снизить уровень интенсивности нагрузок. Лучше освоиться на более простом уровне, а затем плавно двинуться к новым достижениям.
Если к концу дня вы чувствуете, что слишком устали из-за перегрузок на работе или учебе, подумайте о том, не отменить ли вечернюю тренировку. Переутомление, тяжесть в теле не способствует плодотворным спортивным занятиям. Ваше тело и ум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться, отдохнуть, выспаться, и уж затем с новыми силами взяться за фитнес или велопрогулки снова. Если пренебречь сильной усталостью, излишняя нагрузка может принести вред организму, а перевозбуждение нервной системы помешает нормально спать ночью.
Вечерние занятия спортом лучше перенести на утро или дневное время людям, которые и без того испытывают трудности с ночным сном (например, из-за перенесенного стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того, отменить либо перенести на другой день тренировку следует, если вы чувствуете недомогание, симптомы простуды или гриппа
onevrologii.ru