Подъем гири вверх какие мышцы работают


Жим гири одной рукой – мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

В современных спортивных и интернет-магазинах представлены гири самых различных весов, а не только классические по 8, 16 и 32 килограммов. Благодаря этому, приобщиться к гиревому фитнесу могут не только сильные и здоровые мужчины, но и даже хрупкие девушки.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом. Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

  • Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
  • Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
  • Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер. Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
  • Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
  • В данном упражнении старайтесь избегать рывков. Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

fitnavigator.ru

Жим гири стоя - Пауэрлифтинг-НН

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Что делать если мышцы рук слабые

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу

Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь. Во время выполнения упражнения  основную нагрузку на себя берут мышцы ног, вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

  1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
  2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
  3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являться Русские махи гирей. Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. 

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением является Подъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным. Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

 Комплекс 1

Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.

1. 30 подъемов гири на грудь2. 30 подтягиваний3. Бег 800 метров

Комплекс 2

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг2. 50 отжиманий3. 50 рывков двух гирь4. 50 подъемов гири на грудь5. 50 приседаний с собственным весом. 

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что подъем гири на грудь — это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Оно направлено на развитие выносливости и всего плечевого корпуса. Выполняя подъем гири на грудь, вы отлично разтяните дельтовидные мышцы и разогреете мышцы всего тела.

Альтернативные упражнения

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения. Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг

Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

Неделя 06. Новый круг. Подъем гири на грудь

Всем привет! 6-ю неделю «Сибирского Воркаута» мы открываем добавлением нового 6-го круга. Теперь начинаем тренироваться по настоящему!!! Для того, чтобы выполнить все 6 кругов облегчайте упражнения даже в самых первых кругах — отжимайтесь с колен или от стены и т.п. Сейчас главное — это плавно влиться в постепенное нарастание нагрузки.

На следующей неделе нас ждут новые изменения в упражнениях, а сегодня разберем гиревое упражнение, которое хорошо не только, как отдельное упражнение, но и как подводящее для более сложных.

Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», уже готовила статью для прошлого воркаута с разбором данного упражнения, но сегодня Мария покажет нам еще один разбор данного упражнения. Передаю перо Марии

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты

Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам:

  • и большой расход калорий,
  • и работа над мышцами ног и ягодиц,
  • и развитие взрывной силы
  • плюс, работа над координацией
  • также немного больше включаются в работу мышцы рук и спины

По технике подъём на грудь стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.

  • Поставьте ноги немного шире плеч
  • Отводя бёдра назад, опуститесь и возьмите гирю
  • Вес тела на пятках
  • Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад
  • Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах

  • Мощным движением распрямите бёдра и колени
  • Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря оборачивалась вокруг руки, что бы встать в положение «гиря на груди»
  • При этом гиря движется благодаря усилию бёдер, а рука лишь корректирует траекторию, но не поднимает гирю
  • Иначе это будет нечто, похожее на обычное сгибание на бицепс

  • В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер
  • У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь
  • Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.

Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье.

Секрет № 1

Первый секрет – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.

Секрет № 2

Второй секрет – в траектории. Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается.

На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.

Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!».

Всем успехов!

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор!

Список источников

  • pohudeem-vse.com
  • hudeem-p.com
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • juliette-cafe.ru

Как накачать грудные мышцы гирей

Вам понадобится:

  • Гири
  • Эластичный бинт
  • Скамейка
  • Упорство

#1

В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма.

Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт.

Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим. #2. #2

#2

Важно!

Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно.

Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз.

Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

#3

Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

#4

Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

#5

Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

#6

Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево.

Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне.

Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

  1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
  2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
  3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
  4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

  1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
  2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
  3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Как правильно выбрать гирю

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Упражнение на грудные мышцы для гири подскажите пожалуйста

Anonymous Мудрец (14415) 6 лет назад

Можно только верхнюю часть гр. мышц подкачать, поднимать гирю двумя руками держа за округлую сторону. А основную часть груди одной гирей ни как не накачать.

Руслан Карданов Знаток (259) 6 лет назад

Я себе накачал груди не гирями а стулам. Тоесть возьми стул ноги задери на спину и отджимайся так ты качаешь и мышцы и грудь. А если есть утебя эспандер возьми его и разводи сторону от груди. Попробуй мне помогло.

РадМИР Профи (555) 6 лет назадне берись за гирю, ею грудь не накачаешь, можешь тянуть ее к подбородку двумя руками, так ты качаешь трапеции, дельтовидные мышцы, верх груди, а так же бицепс, но знай что задний пучок дельты ты так не накачаешь, а на грудь нагрузка большая не будет. Делай так же упражнение пуловер. Развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

надеюсь что извлечешь что то полезное для себя)

Фильм из детства Мудрец (13937) 6 лет назадПлан твоих д-й: 1. Подойди к стулу со спинкой. 2. Возьми в руку гирю. 3. Ложись на стул спиной (лопатками) . 4. Возьмись за спинку свободной рукой для устойчивости. 5. Жми гирю от груди. Опускай её мах-но. 6. Закончив жать, встань, поменяй руки и повтори с п. 3. Строго придерживайся плана и всё получится!

Со временем добавь гантельку 2-4-6 кг. Держи её большим пальцем или привязывай к гире.

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Качаем грудь штангой или упражнения для груди со штагой

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

Лежа спиной на горизонтальной скамье.

Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ: 1

Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок»

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес

Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными. Ягодицы плотно прижмите к скамье

Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

trenirofka.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Турецкий подъем гири стал популярным с приходом кроссфита. Люди захотели осваивать его ради соревнований в этой сложной дисциплине. Но на самом деле это одно из самых старых упражнений. Турецким подъемом поражали публику цирковые силачи прошлого. Сегодня это одно из движений специальной силовой подготовки, которое используется не только в кроссфите, но и в фитнесе. Причина – задействует почти все мышцы тела, и сжигает много калорий. Техник турецкого подъема существует несколько, рассмотрим самую популярную из них.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Нужно принять положение лежа на полу, на боку;
  • Гиря располагается ближе к руке, которая ближе к полу;
  • Снаряд берется за ручку хватом, при котором пальцы опоясывают ручку снаряда;
  • Перекатом атлет занимает положение лежа на спине;
  • Снаряд находится в прямой руке перед грудью;
  • Нога, противоположная рабочей руке выпрямляется;
  • Одноименная руке со снарядом нога сшибается в колене и ставится пяткой на пол;

Движение

  • Одним движением выполняется перенос веса тела на прямую ногу;
  • Стопа стоит на полу;
  • Гиря выводится вверх;
  • Корпус выпрямляется, атлет тазом касается пола, опирается на прямую руку и ногу;
  • Гиря направлена донышком к полу, висит так, чтобы не ломать кисть вперед;
  • За счет напряжения мышц кора и опорной руки, атлет встает в выпад на опорную ногу;
  • Корпус стабилизируется, снаряд вывешивается так, чтобы не раскачивать его;
  • За счет разгибания в обоих коленных и тазобедренных суставах атлет встает;
  • Ноги приставляются вместе;
  • Затем выполняется обратное движение – выпад, сед, положение лежа и положение лежа и положение лежа на боку;
  • Упражнение выполняется поочередно на правую и левую сторону, начинать можно с любой удобной.

Внимание

  • Турецкий подъем – строгий. Он выполняется без читинга, и без раскачки с пятки на носок. Подъем должен происходить также не за счет забрасывания гири на прямой вытянутой руке, и без помощи себе раскачкой корпуса;
  • Упражнение не должно выполняться в скользкой обуви и на скользкой поверхности. По возможности не следует использовать и гимнастические маты, коврики и подобное оборудование. Маты и коврики могут стать причиной падения;
  • Если ручка гири скользит и рука не может принять стабильное положение, используйте магнезию. В залах, где ее нельзя применять, можно воспользоваться жилкой магнезией, следов она не оставляет;
  • Важно проверять не только положение кора, но и положение плеча, запястья и локтя. Локти должны быть выпрямлены полностью на всем протяжении движения, а плечо – находиться в нейтральном положении, причем таком, при котором  снаряд не заваливает вперед;
  • Гиря ручкой лежит на ладони на всем протяжении упражнения. Она не висит на пальцах, и не остается в ладони свободно, без обхватывания ручки пальцами.
  • Взгляд всегда направлен вверх, на снаряд, не нужно смотреть вниз в пол или перед собой;
  • Не нужно менять положение головы во время упражнения, и утапливать подбородок  грудь.

Рекомендации

  • Разделите упражнение на части, и отрабатывайте каждую по отдельности. Это поможет избавиться от технических проблем, и «забывания» части движения;
  • Не ломайте запястье назад или вперед, если есть желание согнуть руку, центр тяжести находится не там, проверьте положение плечевого сустава

Варианты выполнения

  • Упрощенный подъем. Он производится без боковой стойки на предплечье и с гирей в прямой вытянутой руке. Атлет сразу из положения лежа встает в стойку, минуя выход через бок;
  • Подъем с гантелей, штангой или малым оборудованием для фитнеса.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Это одно из немногих сложнокоординационных движений, где нельзя выделить, какие мышцы являются основными в движении, какие вспомогательными. Многие люди поэтому считают, что стабилизаторов в этом упражнении нет. Однако если разделить турецкий подъем на части, кусочки упражнения , в которых необходимо выполнять отдельные части подъема, можно выделить основные движители, и вспомогательные группы мышц.

Какие мышцы работают

  • Бицепсы бедер, весь массив ягодичных;
  • Квадрицепсы;
  • Прямая и поперечная мышцы живота;
  • Широчайшая мышца спины;
  • Передняя и средняя дельты;
  • Большая и малая грудные мышцы
  • Вспомогательные мышцы: голени, трицепсы, предплечья и ромбовидные мышцы спины, а также приводящие мышцы бедер.
  • Плюсы упражнения
  • Хорошо работает для тех видов спорта, глее нужна координация движений, а не просто сила. Незаменимо в подготовке атлетов-игровиков и представителей боевых искусств;
  • Позволяет развить функциональную выносливость мышц руки, предплечья, и ладони;
  • Позволяет выработать баланс и навык вертикального удержания позвоночника в таких упражнениях как приседание и становая тяга;
  • Не дает атлету войти в зону комфорта и адаптироваться к физическим нагрузкам;
  • Не позволяет привыкнуть к тренировкам;
  • За счет включения большого количества мышц повышается расход энергии, это упражнение способствует «сжиганию калорий»
  • Упражнение не требовательно ни к месту выполнения, ни к снаряду. Его можно делать и с мешком с песком, и с гирей, и с гантелью, и при достаточной степени владения своим телом со штангой.

Недостатки

  • Не подойдет новичкам, у которых проблемы с подвижностью суставов и координацией движений;
  • Не может стать частью тренировки человека с травмами ОДА и нарушениями осанки;
  • Достаточно травмоопасное, и не может считаться безопасным для всех;
  • Может способствовать появлению болей при нарушениях осанки;
  • Трудно осваивается самостоятельно, нужен тренер, который будет контролировать положение тела во время движения, либо человек, который будет наблюдать за правильностью выполнения упражнения

Подготовка к выполнению

В гиревых комплексах это движение обычно идет не первым, а вторым – после сета разминочных махов гирей или рывков. В фитнесе стоит выполнить сначала разминку на кардиооборудвании, затем – несколько сетов глубоких приседаний и выпадов.

Подойдет в качестве разминки также:

  • Динамическая растяжка плеч;
  • Растяжка бицепсов бедер и квадрицепсов в динамическом стиле – можно выпады и наклоны вперед;
  • Вращения корпусом;
  • Наклоны вперед и назад

После общей и суставной разминки стоит выполнить несколько подходов без отягощения, просто чтобы вспомнить механику движения. Делайте равное количество повторений на правую и левую стороны.

Правильное выполнение

  • Необходим навык удержания нейтральной спины за счет подтянутого внутрь живота, приведенных лопаток, и развернутых плеч;
  • Следует аккуратно брать снаряд за ручку так, чтобы он не смещался по оси, и не крутился;
  • Необходимо держать гирю так, чтобы ее центр был в одной плоскости с предплечьем руки, а не смещался;
  • Нельзя сильно забрасывать запястье назад;
  • Запрещен расслабленный или открытый хват;
  • В процессе подъема надо следить и за положением кистей, и за положением рук;
  • Лучше будет, если вы не будете ударяться коленом об пол и с размаху опускать таз вниз;
  • Упражнение не следует выполнять на скорость, наоборот, все элементы надо делать так, чтобы он могли быть совершены подконтрольно и вдумчиво;
  • Не следует раскачивать корпус и пытаться подняться за счет инерции;
  • Это сложное упражнение, в котором рабочий вес не имеет существенного значения для новичка. Начинающие могут осваивать турецкий подъем и вовсе без гири, а затем уже добавлять рабочий вес;
  • Вес следует контролировать так, чтобы при опускании запястье не разбалтывалось и снаряд вслед за ним не совершал лишних движений по траектории.

Турецкий подъем - техника выполнения! Подъем с гирей от А до Я!


Watch this video on YouTube

Ошибки

  • Сгибание в локтях и переразгибание запястья;
  • Опорная рука слишком близко прижата к телу;
  • Колено опорной ноги на выходе из лежачего положения «вставлено» в обратную сторону;
  • Советы по эффективности
  • Работайте плавно, без рывков и лишних движений;
  • Старайтесь чтобы повтор длился не менее 45 секунд, это не многоповторное упражнение, не стоит его воспринимать в таком ключе;
  • Переходу в стойку способствует легкий поворот корпуса;
  • Если снаряд слишком «разболтался» в руке или контроль над телом потерян, стоит вернуться в исходное положение и перестать на время двигаться;
  • Упражнение следует выполнять не на «повторы», а на качество движения. Достаточно 2-3 повторений на каждую сторону, чтобы проработать тело в одном подходе;
  • Для того, чтобы быстрее освоить технику, стоит аккуратно разучивать упражнение с любым легким предметом с плоским дном. Это поможет научиться держать нечто над головой при опускании корпуса

Включение в программу

Упражнение обычно бывает вторым, а не первым после легкого сета разминочных махов или рывков гирей. Махи или рывки помогают разогреть организм, улучшают кровообращение, и подвижность в суставах и связках.

Упражнение с рабочим весом выполняется в количестве не более 6 в подходе. Новички без веса могут делать до 12 повторений, количество подходов колеблется по самочувствию от 3 до 4. Лучше будет, если упражнение будет выполняться без включения каких-то дополнительных движений суперсетом или дроп-сетом.

Планы на силу могут включать турецкий подъем, но для большинства людей целесообразно включать его в планы для похудения или силовой выносливости

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется к выполнению, если есть проблемы с вестибулярным аппаратом, кружится голова из-за изменения атмосферного давления, или болит и пульсирует в висках.

Не рекомендуется подъем при травмах плеча, а также:

  • Синдроме импиджмента плеча;
  • Воспалительных процессах в плечевом суставе;
  • Травмах запястья;
  • Травмах позвоночника и тазобедренных суставов, так как подъем существенно нагружает кор;
  • Не рекомендуется делать это упражнение, если атлет перенес операцию, повреждающую целостность мышц кора;
  • Не следует выполнять его тем, у кого сильная близорукость, спазм аккомодации или глазное давление;
  • Беременные должны отказаться от турецкого подъема на всем протяжении беременности и на весь восстановительный период после родов;
  • Те, кто стремится делать это упражнение со сколиозом, или сильным нарушением осанки, должны выполнять его с небольшим весом и симметрично, то есть на обе стороны тела, а не на одну;
  • Не рекомендуется упражнение при артрозах и артритах тазобедренных суставов;
  • Не следует выполнять его при нарушениях трофики сосудов нижних конечностей, тромбозах, так как резкая смена положения тела может вызвать отрыв тромбов

Интересные факты

  • Подъем использовался для подготовки борцов и цирковых атлетов силовиков в Турции, отсюда и название. Он изначально расценивался как трюк;
  • Павел Цацулин, американский эксперт по гирям российского происхождения считает, что турецкий подъем – самое сложное гиревое упражнение и в подготовке спортсменов оно должно идти уже после того, как атлет научится выполнять обычные движения, например, махи, рывки и толчки;
  • В соревновательном кроссфите это упражнение может включаться в комплексы и тогда его следует выполнять в быстром темпе, но не теряя техники, поэтому кроссфитеры должны делать турецкий подъем почти без веса для отработки навыка;
  • В школах гиревой подготовки часто рисуют схемы турецкого подъема на плакатах, чтобы обучающиеся не путали последовательность движения
  • Упражнение очень любят различные поклонники функционального тренинга. Например, оно включается даже в видеопрограмму Джиллиан Майклс.

Турецкий подъем – сложное, но интересное упражнение, которое стоит освоить всем, кто хочет поднять владение своим тело  на совершенно новый уровень.

Турецкий подъем с гирей. Для новичка от гиревика! Руслан Руднев.


Watch this video on YouTube

builderbody.ru

Подъем гири — SportWiki энциклопедия

Инвентарь: гиря.

Основные мышцы: все мышцы предплечья.

Дополнительные мышцы: бицепс.

Уровень подготовки: продвинутый.

Шаг 1. Возьмите гирю за дужку, удерживая в опущенной руке.

Шаг 2. Сохраняя положение запястья прямым, согните руку в локте, как при обычном подъеме на бицепс.

Шаг 3. Согните руку плавно и максимально сильно, удерживая и контролируя вес.

Шаг 4. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение очень популярно в среде армрестлеров (борцов на руках). Оно нарабатывает силу запястья и мышц предплечья.

Но учитывая большую нагрузку на связки, не стоит делать его часто. Нагрузку на мышцы предплечья обеспечивает конструкция гири, поэтому упражнению нет альтернативы.


Кстати, развивать силу кисти помогают кистевые эспандеры.

Рывок гири (силовой подъем гири одной рукой)[править | править код]

Инвентарь: гиря.

Основные мышцы: мышцы ног, спины, пресса, рук, плечевого пояса.

Дополнительные мышцы: мышцы шеи.

Уровень подготовки: продвинутый.

Гиря — эффективный снаряд для развития выносливости и взрывной силы.

НЕ ТОРОПИТЕСЬ

Поскольку в подъеме гири задействованы все группы мышц, освоение техники упражнения может потребовать больше времени. Не торопитесь. Обратите внимание на одновременную работу спины и ног, а также на скорость выполнения.

Она должна быть выше, чем в простых жимах и подъемах.

Не стоит увеличивать рабочий вес, если остались хоть малейшие сомнения в правильности выполнения.

Шаг 1. Вы находитесь в глубоком седе со слегка прогнутой и прямой спиной, ноги шире плеч, колени и носки разведены в стороны. Полностью выпрямленная и опущенная рука удерживает гирю, которая находится на полу между ног. Шея ровная и прямая, взгляд направлен вперед и слегка вверх. Это позволит удерживать ровное положение спины и шеи.

Шаг 2. Мышцами ног и спины начинаете выполнять отрыв гири от пола,стараясь осуществлять движение по вертикальной линии и удерживать гантель ближе к телу. Когда ноги будут почти выпрямлены и снаряд окажется на уровне пояса, начинайте сам рывок. Отводя локоть в сторону, быстрым движением поднимите гирю над головой, одновременно выпрямив ноги и спину. В конце движения ноги, спина и рука должны находиться на одной линии.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Не отвлекайтесь на положение свободной руки. На протяжении всего упражнения она может занимать различное положение: от упора в колено в исходном положении до положения на поясе в конечной фазе. Можно просто отвести руку в сторону. Это движение развивает взрывную силу и выносливость. Похожее упражнение в тяжелой атлетике выполняется со штангой.

sportwiki.to

Жим гири // Подъем гири вверх

Жим гири какие мышцы работают

Испытанный атлетический снаряд прибавит силу и лишит жира!

Нагрузка от упражнений с гирями приходит в первую очередь на плечи и предплечья. В меньшей степени работают: спина, грудные мышцы и трицепс рук.

Упражнения с гирями крайне эффективны! Они отлично растят силу и ураганным темпом сжигают жир. Вы сможете легко убедиться в этом сами, если после каждой силовой тренировки будете проделывать сотню-другую махов, швунгов, рывков и толчков.

Мышечный «рельеф» появится, как по волшебству! Заодно гарантированно подскочат рабочие веса во всех базовых упражнениях! Между тем, в арсенале гиревого спорта имеется троица малоизвестных движений, которые запросто превратят вас в супермена функциональной силы. Хотите прибавить реальный атлетический потенциал? Тогда за дело!

Комплекс с гирями 3 упражнения

«Гладиатор»

Примите положение упора боком на прямую руку. Безопорную ногу поднимите и удерживайте на весу. Другой рукой выжимайте гирю от плеча. Выполнив все повторы, перевернитесь на другой бок.

Нагрузка в упражнении приходит на все тело, за счет удержания корпуса в статике. Так же в динамике добавлен жим гири. Это движение хорошо нагружает плечевые мышцы.

Жим гири из приседа

Примите положение приседа, удерживая гирю над головой в прямой руке. Гиря в другой руке покоится на полу. Встаньте из приседа, одновременно подняв к плечу и выжав вторую гирю.

Упражнения из разряда аэробных. Плюс ко всему прорабатывает все мышцы тела. Акцентированно работаюм плечи от жима гири вверх.

Выпады в ходьбе с весом

Выжмите две гири на прямые руки и делайте поочередные выпады в ходьбе. Пройдите в таком стиле 10 метров, затем повернитесь на 180 градусов и, не опуская гирь, вернитесь к финишу, продолжая выпады.

Это упражнение достаточно сложное и подходит не всем спортсменам. Работют мышцы всего тела: плечи, спина, руки, мышцы кора в статике, от удержания гантелей над собой. Также в динамике работают мышцы ног.

Повышаем силу для жима гири

Тренируем дополнительно ноги

Совет. Тренинг ног обязателен для прогрессивного развития всей мускулатуры. Так как у нас задача стоит увеличить силу жима гири, тренировка ног будет кстати.

Чтобы хорошо прокачать ноги, используйте следующие советы:
  1. Тренируйте ноги в понедельник, отдельно от других мышечных групп.
  2. В конце недели проведите вторую тренировку, чтобы прицельно нагрузить бицепсы бедер.
  3. Тренируйте квадрицепсы в режиме пампинга (12-15 повторов). Чем больше сетов, тем лучше! Бицепсы бедер и ягодицы требуют жесткого силового стиля: 4-6 повторов с критическим весом.
  4. Раз в неделю проводите взрывные тренировки. Запрыгивайте на высокую опору, выпрыгивайте в высоту и в длину с места. Делайте серии спринтерских выбеганий на 40-50 м.

BodySPortal советы


 

bodysportal.com

техника выполнения, варианты выполнения и история

Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.

Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.

Какие мышцы работают?

Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.

Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.

Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.

Вариации упражнения

Выполнять рывок можно по-разному:

Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.

Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.

Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.

РЫВОК ГИРИ — техника выполнения от рекордсмена Книги Рекордов Гиннеса


Watch this video on YouTube

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.

Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:

Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.

Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.

Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.

Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.

Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.

Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.

Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.

Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.

Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.

Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.

Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.

Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.

Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.

Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.

Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.

Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.

Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.

Общие рекомендации по выполнению рывка гири

Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:

  • Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
  • Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
  • Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
  • Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.

Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.

Историческая справка и немного фактов

Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.

В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.

В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.

Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.

builderbody.ru

Комплекс упражнений с гирей на все группы мышц

Уважаемые друзья, сегодня мы изучим несколько самых простых упражнений для комплексного развития всей мускулатуры вашего тела с помощью спортивной гири.

В данной статье и видео вы познакомитесь со следующими упражнениями с гирей
1. Жим гири
2. Толчок гири 
3. Подрыв одной гири двумя руками 
4. Подрыв гири одной рукой 
5. Заброс гири на грудь 
6. Выпрыгивания с гирей
7. Приседания с гирей за спиной 
8. Тяга гири к подбородку 
9. Тяга гири в наклоне 
10. Французский жим гири стоя
11. Рывок гири
12. Отжимания от гирь
13. Подъем с гирей на носки

Жим гири
Задействованные мышцы: мышцы рук и плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, в конечное положение, когда гиря находится наверху. Гиря поднимается одной рукой. Особенностью является то, что гирю из конечного положения можно опускать, а можно бросать. Когда мы бросаем гирю, то это более спортивный вариант исполнения данного упражнения. Также жим гири может выполняться через сторону, с поворотом руки и гири во время подъема. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно! Дыхание – это основная часть работы с гирей.

Толчок гири
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится на груди, ноги прямые. Толчок гири выполняется с помощью мышц ног и спины. Обратное движение гири из конечного положения вверху выполняется простым сбрасыванием гири на грудь, в исходное положение. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв одной гири двумя руками
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. Поднимается гиря до уровня груди или до уровня головы. Упражнение позволяет не только развивать мышцы ног и спины, но и увеличивает функциональные возможности организма.

  Важно! 
  • Помните, что спина при выполнении упражнения должна быть прямая. 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Подрыв гири одной рукой
Задействованные мышцы: мышцы ног и спины, все основные группы мышц в целом
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, и выполняются колебательные движения гирей вверх и вниз. После выполнения нужного числа махов, смените руку и повторите упражнение.

Важно! 

  • Чем ниже опускается гиря, тем больше нагружаются мышцы. 
  • Помните, что гиря должна подлетать вверх, а не вперед. Это наиболее плодотворно задействует все основные группы мышц. 
  • Также помните, что гирю нужно поднимать не рукой, а ногами и спиной.
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Заброс гири на грудь
Задействованные мышцы: все основные группы мышц, развитие координационных способностей
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается одной рукой, гиря отрывается от пола, выполняется подрыв гири, и гиря кладется на грудь. После сбрасываем гирю вниз, не отпуская ее, и снова забрасываем на грудь. После выполнения нужного числа забросов, смените руку и повторите упражнение.

Важно!

Выпрыгивание с гирей
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы плечевого пояса
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу (помосте). Рукоять гири обхватывается двумя руками с разных сторон, и выполняются выпрыгивания с гирей в руках. Упражнение простое и очень эффективное для развития мышц ног.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Приседания с гирей за спиной
Задействованные мышцы: мышцы ног, мышцы спины, развивает координацию
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками за спиной. Взяв гирю, вы совершаете приседы. Чем ниже присед ,тем выше нагрузка и тем больше оказываются задействованы мелкие мышцы, позволяющие координировать тело во время выполнения приседа. Упражнение очень эффективное для развития мышц ног, но очень координационно сложное.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири к подбородку
Задействованные мышцы: мышцы верхней части тела: рук, плечевого пояса, груди.
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря удерживается двумя руками перед собой. Руки прямые и опущены вниз. Конечное положение – когда руки с гирей подняты к подбородку. Гиря движется вертикально. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Помните, что спина должна быть прямой.

Тяга гири в наклоне
Задействованные мышцы: мышцы рук, дельтовидные, широчайшие мышцы спины
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря стоит на полу. Тело наклонено, одна нога согнута, другая отставлена назад, согнутая рука упирается в одноименное колено. Гиря берется свободной рукой, и выполнятся тяга гири к груди. Упражнение можно выполняться как с помощью лавочки, так и без, когда гиря находится в исходном положении на полу. После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Французский жим гири стоя
Задействованные мышцы: мышцы разгибатели руки (трицепсы)
Техника выполнения: Тело гири обхватывается руками, большие пальцы находятся в проушке. Гиря поднимается над головой и опускается за голову за счет сгибания рук. Локти смотрят вперед. Выполняются подъемы и опускания гири. 

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Рывок гири
Задействованные мышцы: все основные группы мышц (ног, спины, рук)
Техника выполнения: Упражнение выполняется из исходного положения, когда гиря находится внизу на выпрямленной руке. Одним движение выполняется заброс гири на прямую руку наверх, над головой.  После выполнения упражнения одной рукой, смените руку и повторите. Очень хорошее упражнение для повышения функциональной подготовки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Избегайте сильных сгибов спины, особенно со скручиванием. 
  • Во время подъема гири совершайте небольшой доворот гири.

Отжимания от гирь
Задействованные мышцы: мышцы рук и груди, передний пучок дельтовидных мышц
Техника выполнения: Установите две гири перед собой на нужном расстоянии друг от друга. Поставьте руки на гири – либо обопритесь ладонями на тело гири, либо на ручки (с помощью хвата). Гири служат подставкой для отжимания. Амплитуда отжимания при этом существенно увеличивается. Совершайте отжимания, стараясь опускаться как можно ниже. Меняйте расстояние между гирями и их положение относительно друг друга, что позволит задействовать различные мышцы груди и по-разному нагрузить трицепсы. Чем ближе руки и гири к телу, тем больше нагрузка на руки. Чем шире стоят гири, тем больше работают мышцы груди.

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Тело должно быть прямое!

Подъем с гирей на носки
Задействованные мышцы: икроножные мышцы 
Техника выполнения: Возьмите гирю в свободный вис перед собой. Руки прямые и опущены. Выполняйте подъемы на носки. 

Важно! 

  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!

Выполняйте все упражнения в темпе, комфортном для вас, без ускорений. На начальном этапе выполняйте по 10-12 повторений в двух подходах. Потом начинайте увеличивать количество повторений и подходов. Отдых между подходами от 1 до 3 минут. Так же увеличивайте вес гири, используйте 16, 24 и 32 килограммовые гири. Используйте гири других весов по своему желанию. Варьируйте вес гири от упражнения к упражнению.

Важно!

 
  • Помните, что дыхание не должно прерываться. Дышите правильно!
  • Во время отдыха между подходами ходите до полного восстановления дыхания, не ложитесь и не садитесь
  • Комплекс упражнений можно разбить на 2 части и делать по 2 раза в неделю. Жимовые упражнения и тяговые чередовать.
  • Весь комплекс упражнений выполняется в течение примерно 30 минут и позволяет нагрузить и развить все основные группы мышц. За счет упражнений, требующих сложных координационных движений отлично тренируются мелкие мышцы. Как правило, в других видах силовых тренировок эти мышцы развиваются слабо. 

Итак, занимаясь дома с помощью простого, недорого спортивного снаряда вы можете стать сильнее, выносливее и красивее! 
Спасибо, занимайтесь спортом!

С верой в вас, Иван Денисов.

kettlebell.ru

Турецкий подъем с гирей: польза и техника упражнения

Зрелищное и нескучное упражнение турецкий подъем гири способствует одновременной работе всех мышечных групп, развивая функциональные возможности атлета – координацию, выносливость, силу и гибкость.

Какие мышцы работают в турецком подъеме гири

Без преувеличения будет отмечено, что это упражнение не оставляет без внимания ни одну из мышц. Техника, в первую очередь, подразумевает подъем всего тела с пола при удержании гири вертикальном положении, не сместив центр тяжести. Гиря должна подняться на прямой руке, достигнув вертикального положения туловища. Следовательно, упражнение развивает мышцы рук, особенно дельтоиды в статическом положении, трапеции, мышцы живота, спины и ног при подъеме.

Естественно, чем больше вес гири, тем больше мышцы нагружаются. Несмотря на то, что упражнение развивает подвижность суставов, все же, они будут подвергаться большой нагрузке, поэтому вес гири необходимо подбирать с умом.

Развиваются и мышцы-стабилизаторы, внутренние (глубокие) мышцы, которые «спят» при выполнении многих силовых упражнений, и начинают включаться в работу при турецком подъеме, обеспечивая подъем всего тела при неудобной и нестабильной технике.

Польза турецкого подъема

  • Развивает все мышечные группы, как внешние, так и глубокие, а также функциональные способности организма выполнять любые нагрузки, даже в эсктримальных ситуациях.
  • Улучшает гибкость суставов, поскольку работа и вращение всех суставов происходит при подъеме из горизонтального положения в вертикальное.
  • Улучшает координацию, что происходит путем удержания гири на вытянутой руке при выполнении всего цикла упражнения.
  • Обеспечивает высокие затраты энергии, это может способствовать не только похудению, за счет повышения пульса, но и укреплению сердечно-сосудистой системы.

С чего начать новичку

  1. Для начала потренируйтесь выполнять турецкий подъем с гантелей небольшого веса, значительно ниже веса гири 8 кг. Старайтесь удерживать гирю прямо вертикально, не заваливая вес по сторонам. Это необходимо во избежание травм плечевого сустава. После отработки техники, приступайте к выполнению упражнения с гирей.
  2. Хорошо разогрейте мышцы перед началом выполнения подъема, начинайте тренировку именно с этого упражнения, поскольку после затрат сил и энергии при определенных упражнениях, качество техники и эффективность турецкого подъема будет снижаться.
  3. Выполняйте суставную гимнастику, выполняя вращательные движения всех суставов, это снизит возможность получения травмы.

Важно, чтобы мышцы не были закрепощенными, иначе определенные движения будут невозможными. Для этого растягивайте все мышцы перед началом подъема.

Техника турецкого подъема

Движение вверх.

  1. Лягте по пол, предварительно взяв гирю в правую руку. Лежа на спине, поднимите гирю на прямой в локте руке в вертикальное положение, не выкручивайте кисть, гиря касается предплечья.
  2. Согните одноименную (правую) ногу в колене, упираясь стопой в пол. Вторая рука лежит на полу для помощи при подъеме.
  3. За счет мышц живота и груди поднимайте правое плечо вверх, удерживая вертикальное положение прямой руки. Продолжайте отталкиваться левой рукой и поднимать корпус до тех пор, пока не оторвете ягодицы от пола, перенося нагрузку на правую стопу (в этом положении колено достигло прямого угла).
  4. Упираясь на левую руку и правую стопу, заведите левую ногу из прямого положения назад под тазом, будто выполняете выпад назад.
  5. Не меняйте положение руки с гирей, держите ее прямо. Выпрямите корпус, подняв левую кисть с пола. Отталкивайтесь ногами, перенеся всю нагрузку на ноги. Поднимитесь из выпада, делая шаг левой ногой к правой. Полностью выпрямитесь вверху, удерживая руку с гирей на одной линии с туловищем.

 
Движение назад выполняется в обратном порядке.
  • Так же в исходное положение – шаг левой стопой назад, как при выпаде.
  • Аккуратно опустите левую ладонь на пол, наклонив корпус влево, но не теряя прямое положение правой руки.
  • Опираясь на левую кисть и правую стопу, верните левую ногу вперед и выпрямите обе ноги.
  • Сокращая мышцы пресса, медленно выкладывайте спину на пол, не опуская правую руку с гирей на пол. Выполняйте движение на ту же сторону несколько раз.

После подхода на правую сторону, поменяйте безопасно хват на левую руку, сделав это в положении стоя или сидя.

Заключение

При выполнении техники турецкого подъема самым важным нюансом является постоянное удержание гири прямой рукой в неподвижном вертикальном положении. Иначе смещение центра тяжести может привести к вывиху суставов или вовсе потере снаряда. Поэтому дозируйте нагрузку и серьезно относитесь к выбору веса снаряда. Выполняйте по пять повторений на каждую сторону, после чего добавляйте количество повторений и вес гири.

Турецкий подъем гири в видео формате

А также читайте, как выполнять жим гири →
Техника рывка гири, в этой статье.
Толчок гири →
Упражнение махи гирей →

bodybuilding-and-fitness.ru

Жимы с гирей — SportWiki энциклопедия

Армейский жим[править | править код]

Упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.

  1. Ноги на ширине плеч. Гиря лежит на локтевом сгибе. Кисть руки на уровне плеча.
  2. Поднимайте гирю возле уха, пока не выпрямите руку. Теперь опустите гирю обратно. При выполнении упражнения напрягайте живот.

СОВЕТ: При выполнении движения ладонь поворачивается вперед; локоть поворачивается в том же направлении и описывает дугу наружу.

Жим гири стоя

Жим над головой[править | править код]

Это упражнение стоит целого тренажерного зала.

  1. Гиря в вытянутой руке выбрасывается вверх посредством усилия бёдер.
  2. Когда гиря окажется на высоте бедер, сделайте быстрое движение локтем.
  3. Просуньте руку сквозь ручку и переместите гирю на сгиб локтя.
  4. Из этой позиции толкните гирю вверх. Путь назад осуществляется в обратной последовательности. Только махните гирей, не опуская ее.

СОВЕТ: При махе бедрами вес должен переноситься на пятки и внешний край стоп, не на плюсневой отдел. В ходе движения необходимо сохранять напряжение корпуса.

Жим лежа[править | править код]

Лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.

  1. Положение лежа на спине, ноги раздвинуты на ширине плеч, свободная рука немного отводится от корпуса. Гиря лежит на сгибе локтя. Локоть лежит у корпуса.
  2. Толкните гирю вверх, развернув руку ладонью к ногам. Путь назад происходит в обратной последовательности.

СОВЕТ: Не забывайте, что гиря должна толкаться вверх на выдохе.

Жим от плеча[править | править код]

Развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.

  1. Ноги на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса. Предплечье возле ребер. Держите гирю за ручку так, чтобы ручка была под корпусом. Предплечье держите вертикально.
  2. Теперь на выдохе толкните гирю вверх; взгляд должен быть направлен на гирю. На вдохе вернитесь в исходное положение.

СОВЕТ: Упражнение развивает силу захвата. Обхватите ручку как можно крепче и сохраняйте стабильное положение запястья. Новичкам стоит сжать свободную руку в кулак.

Толчковый жим[править | править код]

Тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.

  1. Гиря лежит на сгибе локтя.
  2. Немного согните колени, спина остается прямой, пятки на полу.
  3. Резко выпрямите бедра и колени, используя мах для толчка гири. Пятки остаются на полу.

СОВЕТ: Упражнение очень хорошо подходит для работы с большими весами или большим количеством повторов. Живот обязательно должен быть напряжен.

После того как жимы над головой попали в немилость, мужественный торс Геркулеса Фарнезского с мощными плечами и талией уступил место плоскому женственному прессу и большим грудным мышцам. Если вы много работаете, выполняя жимы над головой, вряд ли нужно будет еще что-то делать для формирования верхней части тела.

Упражнение: взятие веса на грудь и армейский жим[править | править код]

Выполнение:

Возьмите гирю на грудь и выжмите ее вверх над головой до полного распрямления руки.

Правила:

  1. Взяв гирю на грудь, замрите неподвижно — пауза необходима, чтобы не использовать при жиме импульс силы, оставшийся от взятия веса на грудь.
  2. Выполните жим с «закрытыми» коленями и минимальным изгибом назад или в сторону.
  3. Напрягите все тело, особенно живот, ягодицы и ноги.
  4. Во время удержания гири над головой плечо должно быть опущено вниз.
  5. В конечной точке упражнения рука полностью выпрямляется в локте.

ВНИМАНИЕ! Описываемые далее высокоинтенсивные приемы требуют сильного напряжения и мощного дыхания, поэтому они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем или давлением.

Жимы. Уровень 1: силовое взятие веса на грудь[править | править код]

Ваш жим настолько хорош, насколько плавно он выполняется. Новички обычно теряют равновесие при взятии веса на грудь и совершают лишние движения тазом и ногами при жиме.

Профи полностью контролирует гирю. Тяжелая гиря не толкает его в стороны. Кинетическая энергия не рассеивается через плечо, а проходит через тело в ноги. Каждый мускул напряжен, тело сжимается, как пружина. Запасенная энергия отскакивает от ног и переходит в жим.

Опытный гиревик играет в игру «бассейн силы», умело перераспределяя силу, накопленную при взятии веса на грудь от земли. Когда вы освоите этот навык, то станете обладателем потрясающей жимовой силы.

Закончив взятие веса на грудь, максимально напрягите все тело, словно готовясь к удару: ноги, ягодицы, пресс, широчайшие мышцы. Это нужно для амортизации и позволит вам ощутить гирю, словно игрушку. Тогда и мышцы будут готовы к следующему действию.

Согласно профессору Верхошанскому, статическое напряжение мышц перед динамической нагрузкой позволяет улучшить показатели на 20 %! Армрестлер напрягает мышцы до того, как рефери крикнет: «Гоу!» А хороший армрестлер напрягает мышцы даже раньше — еще до того, как сожмет руку оппонента. Поэтому готовьтесь, когда гиря еще находится в воздухе, а не когда она ударит вас в предплечье.

Не сгибайте ноги в коленях, когда заканчиваете взятие веса на грудь.

Жимы. Уровень 2: толкайте себя от гири[править | править код]

Для того чтобы получить максимальную отдачу от жимов с минимальной нагрузкой на плечи, вы должны начинать жим, когда плечо максимально опущено вниз, локоть тоже, насколько это возможно, опущен вниз и одновременно смещен немного внутрь ближе к пупку. Вы должны чувствовать натяжение «лука» ваших дельтовидных мышц.

Сохранение плеча опущенным во время выполнения жима сделает упражнение мощнее и безопаснее, но этот навык развить не просто. Освоить его помогут некоторые упражнения, которые сделают плечи максимально жесткими.

  • Встаньте в дверном проеме, поднимите руки над головой и упритесь ладонями в дверной косяк, словно выполняете армейский жим. В идеале руки должны быть немного выше головы.
  • Вцепитесь пальцами ног в пол. Напрягите квадрицепсы, подтяните коленные чашечки. Сожмите ягодицы. Напрягите пресс, словно готовитесь к удару. Дышите не глубоко, но не расслабляйте пресс.
  • Теперь нажмите на дверную коробку небольшим усилием. Запомните это ощущение. Расслабьтесь. После отдыха напрягайте тело начиная с ног, на этот раз вместо жима вверх сосредоточьтесь на отталкивании от земли. Колени должны оставаться закрытыми, спина должна быть закована в мышечный корсет.
  • Случится удивительное: вы почувствуете, как напряженное тело уплотняется и становится короче. Втянутые внутрь плечи прекрасно себя чувствуют.
  • Запомните это ощущение сжатости и постарайтесь добиться его при жиме гири. Наградой для вас будут сила и крепкое плечо.
  • Обратите внимание, что вы должны сохранять хладнокровие. Когда сомневаетесь в своей силе и паникуете, то начинаете думать о том, как поднять (выжать) гирю, а не о том, как оттолкнуться от гири. Ваше плечо будет подниматься вместе с гирей, но всего лишь на пару дюймов.
  • Теперь попробуйте тот же изометрический жим одной рукой. Вы заметите, что вам придется больше напрягать косые мышцы живота. Вы также заметите, что вам приходится искать такое положение тела, которое обеспечивает наилучшую связь между руками и ногами.
  • Сканируйте свое тело, ища расслабленные участки и напрягая их.

Жимы. Уровень 3: подъем от груди[править | править код]

Не жмите гирю строго вверх, дельтовидные мышцы на такое движение не способны. Выполнение армейского жима гири похоже на жим Арнольда: вначале ладони полуразвернуты и разворачиваются вперед в процессе жима. Жмите гирю немного перед собой, а не строго вверх, и не забудьте о необходимости сохранять предплечья в вертикальном положении. В отличие от жима Арнольда, в русском армейском жиме в верхней части движения рука полностью выпрямляется в локте.

Представьте, что толкаете локоть перед собой. Движение похоже на сведение рук в тренажере «бабочка», но совершается в другой плоскости. Это элементарная механика, вы никогда не выжмете тяжелый вес, если не будете удерживать предплечья вертикально. Важно не переусердствовать и не отталкивать руку с весом слишком далеко от тела. Уникальная конструкция гири позволяет отодвинуть предплечья от гири, что эффективно «сокращает» предплечье и увеличивает рычаг.

Сжимайте гирю во время жима и помните, что запястье должно быть жестким. Убедитесь, что ручка гири опирается на основание ладони.

Во время жима опускайте плечи как можно ниже. Помните, что вы не жмете вес, а отталкиваетесь от него.

Заканчивайте подъем медленно с жесткой рукой, полностью выпрямленной в локте. Забудьте бабушкины сказки о том, что блокировать (максимально распрямлять) сустав нельзя. Так же как и мышцы, суставы нуждаются в укреплении, и блокировка сустава помогает в этом. Гибкость — другой вопрос. Посмотрите на фото, и вы увидите, что таз и ноги отклонены немного в сторону, находясь прямо под гирей. Виртуальная линия отвеса от тяжелой гири должна проецироваться на ваши ступни.

«Тяжесть» — понятие относительное, причем относительность, естественно, касается вашего веса, а не вашей силы. Гиревики Бад Джефрис и Донни Томпсон, вес которых превышает 136 килограммов, без проблем жмут 48-килограммовую гирю по прозвищу «Зверь» и не сгибаются. В то же время мастер русского гиревого спорта Стив Коттер, весящий 70 килограммов, достаточно силен, чтобы одолеть «Зверя», но недостаточно тяжел, чтобы сохранять при этом правильную осанку. И виной тому Ньютон.

Помните: смещение таза не означает, что вы должны отклоняться назад, это вредно для спины. Интенсивное сокращение пресса и ягодиц поможет избежать отклонения назад независимо от того, насколько тяжела гиря.

Во время жима смотрите перед собой. Если вы будете смотреть вверх, то вы с большей вероятностью отклонитесь назад. Русские тяжелоатлеты говорят, что взгляд вверх может повредить шею.

Жимы. Уровень 4: используйте дыхание для сохранения силы[править | править код]

Перед взятием веса на грудь дыхание должно быть нормальным. При жиме задерживайте дыхание или дышите неглубоко, удерживая в напряжении пресс. Как говорят в Уэчи-рю-карате, «дышите за щитом» — прекрасное образное выражение для описания дыхания такого типа.

Жимы. Уровень 5: опускание гири на грудь[править | править код]

Проверяя правильность своего жима один или два раза в месяц, нужно контролировать, что вы не сопротивляетесь гире при ее опускании на грудь. При опускании гири на грудь рука должна быть расслаблена, а пресс и ягодицы напряжены. Для амортизации согните ноги в коленях. Таким образом вы сохраняете энергию для последующих жимов.

На тренировке вы будете все делать по-другому. Контролируйте опускание гири и сосредоточьтесь на тяге локтя вниз, на широчайших мышцах спины и косых мышцах живота, словно при подтягивании на одной руке (как только вы начнете ощущать работу широчайших мышц, попробуйте подключать их при выполнении жима).

Когда гиря окажется в верхнем положении, ее надо сбросить вниз, затем взять ее на грудь и выполнить жим.

Есть два способа выполнения жима. Один из них заключается в том, что перед каждым жимом гиря берется на грудь, то есть подход представляет собой взятие гири на грудь плюс жим. Другой способ состоит в том, что гиря берется на грудь один раз, а далее жимы осуществляются от плеча. Мы называем это армейским жимом.

Первый способ больше сжимает «пружину» ваших мышц, помогает оставаться жестким и позволяет поднимать большие веса. Второй способ дольше держит мышцы в напряжении и лучше строит массу. В будущем, когда ваша техника улучшится, вы сможете в «легкие» дни заменять армейским жимом упражнение с взятием веса на грудь и жимом. А пока что перед каждым жимом берите гирю на грудь.

Легенда железного спорта Дэйв Дрейпер считал взятие на грудь и жим гантели «очень важным и продуктивным упражнением»; его комментарий можно отнести и к гире: «Это изначально здоровое упражнение вновь набирает популярность благодаря его системному воздействию, при его выполнении участвует все тело, задействуется множество мышц, развиваются функциональная сила и выносливость. Золотое упражнение, весьма ценное благодаря практичности, совершенству и гармоничности. Это круто, а значит, хорошо».

  • Развивают торс и силу рук.
  • Делают руки гибкими и сильными.
  • Укрепляют пресс и косые мышцы живота.

Перечислим не слишком амбициозные, зато вполне реалистичные цели для обычного парня, стремящегося развить силу:

  • в течение 10 минут 200 рывков с 24-килограммовой гирей.
  • Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в половину своего веса.

Рывок вырабатывает бойцовский дух, развивает выносливость, избавляет от жира, формирует сильный хват и мощные ноги для жестких ударов, заставляет других людей удивляться крепости твоего рукопожатия.

Жим двух тяжелых гирь формирует верхнюю часть тела. В некоторых регионах России жим двухпудовой гири превращает мальчика в мужчину.

А вот цели, к которым должны стремиться девушки:

  • В течение 10 минут 200 рывков с 12-килограммовой гирей.
  • Подъем и жим по разу каждой рукой гири примерно в четверть своего веса.

Для того чтобы дойти до такого уровня силы и выносливости, вам может потребоваться год или два, возможно и больше, торопиться здесь не стоит. Но когда вы достигнете цели, ваши сила и выносливость поразят вас, у вас будут мышцы там, где надо, причем без капли жира. Вы станете настолько сильным, что сможете с гордостью называться мужчиной.

Система жимов в русском гиревом спорте[править | править код]

  • Жим будет хорош настолько, насколько хорошо взят вес на грудь
    • Направляйте в ноги кинетическую энергию, накопленную при взятии веса на грудь.
    • Подготовьте все тело до упражнения.
    • При взятии веса на грудь накапливайте энергию, слово пружина.
  • Стойте жестко
    • Напрягите пресс (не втягивая живот).
    • Дышите «за щитом», при этом ваш пресс будет «готов к удару».
    • Сожмите ягодицы.
    • Напрягите квадрицепсы и подтяните коленные чашечки.
    • «Раздавите» ручку гири.
  • Используйте законы механики
    • Удерживайте плечо внизу.
    • Жмите и опускайте гирю на грудь, «танцуя» от широчайших мышц.
    • Не жмите гирю, а отталкивайте себя от нее.
    • Жмите по дуге, а не строго вверх. толкайте от себя гирю вместе с предплечьем.
  • Понедельник — легкие жимы: лестница на две ступени ниже, чем в субботу.
  • Среда — средние жимы: лестница на одну ступень ниже, чем в субботу.
  • Пятница—жесткие жимы: самая высокая лестница.

Суббота (тяжелая тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
  2. Для тренировок возьмите гирю, которую можете выжать 5-8 раз (беря гирю на грудь перед каждым жимом).
  3. Не спешите между подходами (ступенями) и лестницами.
  4. Начните с трех лестниц (1, 2, 3 повторения). На второй неделе добавьте четвертую лестницу, на третьей — пятую. С этого времени используйте пять лестниц.
  5. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
  6. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
  7. Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), увеличьте вес гири.

Понедельник (легкая тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь. Когда техника станет идеальной, можете один раз взять гирю на грудь, после чего сделать несколько армейских жимов.
  2. Сделайте пять лестниц, но на две ступени меньше, чем в субботу.

Среда (средняя тренировка)

  1. Перед каждым жимом берите гирю на грудь.
  2. Сделайте пять лестниц, но на одну ступень меньше, чем в субботу.

Подтягивание — отличное дополнение к жимам[править | править код]

Вы еще больше укрепите верхнюю часть тела, если добавите в программу подтягивания.

Для подтягиваний используйте ту же последовательность подходов и повторений, которую вы используете для жимов, чередуя жимы и подтягивания: жим левой, жим правой, одно подтягивание, два жима левой, два жима правой, два подтягивания, три жима левой, три жима правой, три подтягивания и т. д. Если у вас не хватает сил сделать все подтягивания, просто делайте их на меньшем количестве ступеней. Например, вы можете сделать жимы 5 х (1, 2, 3, 4), а подтягивания только 5 х (1, 2). В то же время, если вы можете подтянуться десять и более раз, то не надо себя ограничивать 5-8 повторениями. Подтягиваясь, используйте пояс для отягощений или зацепите одной ногой гирю.

Задействуйте высокую перекладину, на которой сможете полностью вытянуться, выпрямив ноги. Всегда начинайте со спокойного виса и тяните себя вверх, пока не коснетесь перекладины шеей или верхней частью груди.

Удерживая контроль над движениями, опуститесь вниз до полного распрямления рук в локтях. Перед следующим повторением сделайте паузу. Нельзя раскачиваться или дергаться.

Каждый раз или от случая к случаю меняйте способ подтягиваний: измените хват (от себя или к себе), ширину хвата, подтягивайтесь на полотенце и т. п. При этом просто следуйте принципу «тяжело-легко-средне».

sportwiki.to


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...