Подъем на бицепс стоя


Подъем штанги на бицепс стоя - секретные знания

Базовое упражнение – подъем штанги на бицепс стоя – имеет много нюансов выполнения. Ознакомившись со всеми технико-детальными аспектами, вы сможете подходить к тренировкам более осознанно и увеличить «формы» в сжатые сроки.

Подъем штанги на бицепс стоя — базис знаний

Упражнение является самым популярным как у профи, так и у любителей. И этому есть вполне хорошее объяснение – подъем штанги на бицепс стоя великолепно наращивает мышечную массу.

Целевая мышца, которая получает наибольшую нагрузку во время выполнения упражнения – конечно же, бицепс. «Вспомогательные» – брахиалис и брахирадиалис.

Пошаговая техника выполнения:

  • ИП: снаряжаем штангу оптимальным весом. Ноги на ширине плеч, хват штанги руками на таком же расстоянии. Ладони вперед, локти вблизи туловища. Следует напрячь мышцы брюшного пресса;
  • Плечи зафиксированы, поднимаем вес вверх. Упражнение выполняется исключительно за счет движения предплечий и усилия бицепсов;
  • Верхняя точка подъема – момент, когда штанга будет на уровне плеч, а бицепс полностью сократится;
  • Задерживаемся в верхней точке на 2-3 счета;
  • Медленно опускаем штангу вниз.

Во время опускания снаряда – делаем вдох, как только начинаем подъем – выдох.

 

Особенности выполнения упражнения

Подъем штанги на бицепс должен выполняться в соответствии со всеми правилами, а именно:

  • Движение осуществляем плавно, без рывков, покачиваний и т.д;
  • Обязательно фиксируем в верхней точке на несколько секунд;
  • Дуга подъема штанги – широкая;
  • Не рекомендуется опускать руки до упора в нижней точке;
  • Поднимаем снаряд быстрее, чем опускаем;
  • Стараемся между подходами растянуть мышцу.

Самая тяжелая техника выполнения – подъем штанги на бицепс стоя у стены или другой вертикальной опоры. В этом случае работа проходит намного сложнее, но и результат будет более заметен.

Количество повторений

В зависимости от целей, можно рассчитать оптимальное количество повторов:

  • Для развития силы – 5 подходов по 3-6 повторений;
  • Для роста мышц – 3 по 7-10 повторений;
  • Для рельефа – по 2-3 подхода, порядка 15 повторений в каждом.

Выполняйте последний подход максимально-возможное количество раз – это позволит достичь отличного результата.

Выбираем оптимальную ширину хвата

Подъем штанги на бицепс можно выполнять 3 хватами, в каждом из которых будет акцент на определенную часть мышцы:

  • На ширине плеч – работает весь бицепс;
  • Узкий хват – внешняя головка бицепса;
  • Широкий хват – внутренняя головка.

При выполнении упражнения узким хватом – вес отягощения меньше, чем при широком хвате.

Какой гриф выбрать – прямой или гнутый EZ?

Использование прямого грифа наиболее актуально в случае выполнения упражнения широким хватом.

EZ-гриф немного меньше своего «собрата». Это позволит вам гораздо легче определить правильный центр, тем самым обеспечивая одинаковый подъем рукам. Другие преимущества изогнутого грифа:

  • Более комфортная работа с большими весами;
  • Возможность расположить запястья под минимальным углом, тем самым обращая их друг к другу;
  • Отличная профилактика травматизма и возможность максимально нагрузить внешнюю головку бицепса.

Профессиональные спортсмены в большинстве случаев чередуют прямой и EZ-гриф, что позволяет более эффективно прорабатывать мышцы.

Главные преимущества упражнения перед остальными

Подъемы штанги на бицепс – неоспоримый лидер в своей категории в силу множества преимуществ:

  • Воздействие на все параметры двуглавой мышцы – рельефность, силу, размер и выносливость;
  • Возможность изменения упражнения и нагрузки за счет использования разных грифов и разного хвата;
  • При работе с EZ-грифом спина нагружена минимально, даже при работе с большими весами;
  • Минимальная нагрузка на запястья, низкая травматичность при правильной технике выполнения, максимальный эффект для мышцы.

Проработка бицепса должна начинаться этим упражнением, что позволит максимизировать результат.

Распространенные ошибки – как лучше не делать?

Во-первых, строго следуйте технике выполнения. Особенно – при работе с прямым грифом во избежание серьезных проблем со спиной в будущем.

Во-вторых – при взятии больших весов профессиональный атлет помогает себе спиной. Если вы любитель и новичок – не рискуйте. Сначала нужно отточить мастерство, постепенно поднимать верхнюю планку по весу, и только потом переходить к работе на износ.

Кому, когда и сколько

Выполнять упражнение следует:

Кому

Упражнение подойдет как для начинающих спортсменов, так и для профи высокого уровня.

Когда

Выполнять в начале тренировки, продолжить «бомбить» можно подъемами гантелей на бицепс стоя или подъемами на бицепс сидя.

Сколько

В зависимости от целей – от 2 до 5 подходов, от 3 до 20 повторений.

Это пожалуй, лучшее упражнение для тренировки бицепса. Оно позволит вам сделать руки более рельефными, выносливыми и эстетически-привлекательными.

Массы вам и рельефа!

sportmake.ru

Подъем штанги на бицепс стоя узким хватом

Хват, который будет уже ширины ваших плеч, можно считать узким. Но не стоит фанатеть, наиболее оптимальным будет хват уже плеч на 5-10 см. Взявшись за гриф штанги таким хватом, вы большую часть нагрузки «отдадите» внешним пучкам бицепсов.

Для новичков это упражнение должно стать основой тренинга рук. Ведь бицепс по своему анатомическому строению, это не цельная мышца и состоит он из двух пучков. Один внешний, другой внутренний. Так уже получилось, что в повседневной жизни обычного человека, нагрузке больше подвержен внешний пучок, а внутренний этой нагрузкой несправедливо обделен. Соответственно, за новичками, приходящими в зал, можно заметить серьезную диспропорцию этих двух пучков, как внешнюю, так и силовую.

fitness-gid.ru

Подъем штанги на бицепс стоя: фото и видео упражнения

Упражнение подъем штанги на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса, а также верх предплечья. Главное базовое упражнение для наращивания мышечной массы бицепса.

Самое эффективное упражнение для наращивания объемов и силы бицепсов.

При выполнении любых движений, сопровождаемых подтягиванием рук к торсу, обязательно работают бицепсы и остальные мышцы-сгибатели руки. Например, упражнения на перекладине, кольцах и брусьях в гимнастике, подтягивания противника к себе в борьбе. Сила бицепсов крайне важна во время выполнения ударов ракеткой или битой по низколетящему мячу в теннисе и бейсболе, а также при передаче и подхватывании мяча в баскетболе.

Подъем штанги на бицепс стоя — упражнение на бицепс и предплечье

Техника выполнения упражнения: Подъем штанги на бицепс стоя

1. Станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены чуть в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите штангу к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.

4. Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.

5. Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.

6. Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).

7. Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем штанги на бицепс стоя — мышцы

Советы: Подъем штанги на бицепс стоя

1. Отрабатывайте подъемы хватом снизу для увеличения объемов бицепсов (при таком хвате одинаково сильно сокращаются как бицепс, так и плечевая мышца). При хвате сверху (ладони смотрят вниз) львиная доля нагрузки смещается с бицепса на плечевую мышцу и предплечья. Используйте этот хват, чтобы поднять пик бицепса.

2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение сосредоточено только в локтевом суставе. Остальные части тела неподвижны. Поднимая или отводя плечи назад, вы снимаете нагрузку с бицепсов и рискуете заработать травму позвоночника.

3. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема штанги, вы ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке.

4. Не используйте слишком тяжелый вес, иначе вам придется толкать штангу бедрами в начале подъема, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Это не только снизит нагрузку на бицепс, но и приведет к травме поясницы. Кроме того, очень тяжелая штанга сокращает амплитуду движения, не позволяя вам полностью растянуть бицепс в нижней точке (это допустимо только тогда, когда вы хотите поднять пик бицепса). Во всех остальных случаях выполняйте подъемы по полной амплитуде (особенно при работе на массу).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

виды, особенности, техника от А до Я!

Всем привет. В предыдущем выпуске, я рассказывал про упражнения: «Подъем гантелей на бицепс стоя», сегодня же поговорим уже про одно из самых эффективных и популярных упражнений для наращивания мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ — подъем штанги на бицепс стоя.

штанги на бицепс стоя

Я расскажу вам от А до Я про это упражнение, т.е. про все тонкости и секреты данного упражнения, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), каковы преимущества у данного упражнения, как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание), какие бывают варианты выполнения данного упражнения (со штангой ПРЯМОЙ (олимпийский гриф), EZ-гриф и т.д. все их разновидности), так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Ну, не буду ходить вокруг до окола, уот так уот выглядит данное упражнение наяву:

shtan2

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя – это ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЕ!!!! Да-да-да, для некоторых, эта новость будет шокирующей, но это так)), некоторые с пеной во рту доказывают что это БАЗОВОЕ ДВИЖЕНИЕ (сами того не понимают, но доказывают), однако, это нет так!!! И я хочу обратить ваше внимание на это, ибо я устал твердить одно и тоже. Практически все упражнения на бицепс, подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс, концентрированный подъем гантелей и т.д. ЭТО ВСЕ ИЗОЛИРУЮЩИЕ ДВИЖЕНИЯ (упражнения), во всех этих упражнениях ЗАДЕЙСТВУЕТСЯ ЛИШЬ ОДИН СУСТАВ (локтевой), поэтому оно и является изолированным…

Просто, в бодибилдинге самые эффективные упражнения (дающие результат) принято называть БАЗОВЫМИ, а подъем штанги на бицепс стоя, как раз таки и является таким упражнением (эффективным), именно поэтому многие и кричат (того не понимая) что это базовое упражнение, а на самом то деле, ну в общем, пояснить ума не хватает. Понимаете? Для того, что бы назвать упражнение БАЗОВЫМ, нужно, что бы в этом упражнении участвовало хотя бы 2 сустава, а ЗДЕСЬ В ПРИНЦИПЕ ЭТО НЕ ВОЗМОЖНО, РАБОТАЕТ ТОЛЬКО 1 сустав — ЛОКТЕВОЙ. КОМПРЕНДО? Надеюсь, мы раз и навсегда разобрались с данным вопросом.

Так вот, подъем штанги на бицепс – является одним из самых популярных (среди мужчин) упражнением, мне кажется, абсолютно все знают это упражнение, либо где-то видели, либо выполняли.. оно настолько популярное, и что самое главное эффективное упражнение для развития мышечной массы РУК, а именно БИЦЕПСОВ. Где находятся БИЦЕПСЫ думаю не нужно показывать)).

В свою очередь БИЦЕПС (БИ – значит два) СОСТОИТ ИЗ ДВУХ ПУЧКОВ, — ВНУТРЕННИЙ и ВНЕШНИЙ. См. ниже пояснения на фотографии:

puchki

БИЦЕПС состоит из двух пучков: ВНЕШНИЙ и ВНУТРЕННИЙ

Так вот подъем штанги на бицепс, развивает, преимущественно ВНУТРЕННЮЮ ГОЛОВКУ БИЦЕПСА, потому что в этом упражнении наши локти находятся впереди либо на уровне нашего корпуса. Ну, как бы вам объяснить, дабы вы поняли, о чем речь (если вы не поняли, хехе), ваши руки как бы свисают внизу, а локти находятся возле корпуса либо на уровне вашего корпуса либо выведены слегка вперед, именно из-за этого и работает внутренний пучок бицепса.

А вот если бы вы отвели ваши локти назад (как бы сведя лопатки), в работу включиться ВНЕШНИЙ ПУЧОК бицепса.

Чаще всего, конечно же, люди делают обычные классические подъемы на бицепс стоя.. просто так как я рассказываю все что знаю, я заранее решил сообщить вам об этом (т.е. в зависимости от небольшой коррекции техники, можно сместить нагрузку на тот или иной пучок), а так вы должны понимать что классические подъемы на бицепс развивают именно внутреннюю головку (пучок) бицепса.

Ок, мы выяснили, что в подъеме штанги на бицепс работают только БИЦЕПСЫ (и только внутренний пучок, если вы делаете обычные классические подъемы), но помимо основного вектора нагрузки, есть ещё и косвенная нагрузка которая ложиться на ПРЕДПЛЕЧЬЯ и БРАХИАЛИС. Более подробно про задействованные мышцы ниже на фото:

777

Задействованные мышцы в упражнении подъем штанги на бицепс

Варианты/разновидности выполнения подъема штанги на бицепс

Дело в том, что помимо обычного олимпийского грифа есть ещё и другие виды, ну, например, изогнутый EZ-гриф, либо вместо классического подъема штанги на бицепс существует ещё и обратный подъем штанги на бицепс (хватом сверху), либо то о чём, я говорил выше классические подъемы штанги на бицепс развивают ВНУТРЕННЮ ГОЛОВКУ (пучок) бицепса, но есть ещё и другая форма выполнения данного упражнения, отвести локти как можно дальше назад (сведя лопатки) дабы включилась в работу ВНЕШНЯЯ ГОЛОВКА. Есть и другие вариации, например, подъем штанги на скамье Скотта… + не забывайте о ширине хвата (в зависимости от него, может быть сделан акцент на тот или тот пучок (сторону) бицепса). Обо всем этом мы сейчас и побалакаем.

Разновидности выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа
  2. Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  3. Подъем на бицепс в блочном тренажере
  4. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта
  5. Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье
  6. Подъем штанги на бицепс сидя

Теперь подробнее о каждом из них, читайте ниже:

Уот так уот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс с помощью Ez-гриф (в данном варианте используется широкий хват, есть ещё и узкий, вообще см. ниже):

98

Подъем штанги на бицепс с помощью Ez-грифа

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс обратным хватом:

shtan

Подъем штанги на бицепс обратным хватом

Вот так вот выглядит подъем на бицепс в блочном тренажере (аналогия):

1338724454 300x280 images stories UPR podem biceps block1

Подъем на бицепс в блочном тренажере

Так выглядит подъем штанги на бицепс на скамье Скотта:

sgibaniya ruk na skamye skotta

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

Вот так вот выглядит упражнение подъем штанги на бицепс на наклонной скамье:

0000

Подъем штанги на бицепс на наклонной скамье

Так выглядит подъем штанги на бицепс сидя:

11

Подъем штанги на бицепс сидя

560 150 compressor Варианты выполнения подъема штанги на бицепс:

  1. Обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса)
  2. Подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса).
  3. Подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ
  4. Подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит обычные классические подъемы штанги на биц (тот вариант, где локти выходят чуть вперед или параллельно корпусу, задействуется внутренний пучок бицепса):

nabitceps

классические подъемы штанги на биц

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину, дабы включилась внешняя сторона (пучок) бицепса), фотка не совсем удачная (но видно, что у атлета локти отведены назад):

Podem shtangi na bitseps vdol korpusa2

подъем штанги на бицепс (локти максимально отведены назад за спину)

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ:

exc225a

подъем штанги на бицепс УЗКИМ ХВАТОМ

Вот так вот выглядит подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ:

88888

подъем штанги на бицепс ШИРОКИМ ХВАТОМ

Для чего я все это рассказывал и показывал? => Моя цель продемонстрировать (показать вам) про всевозможные подъемы штанги на бицепс.. т.е. не только про один какой-то вид, а про все сразу, а вы уж сами выбирайте, что для вас подходит больше, т.е. что вам более симпатизирует. P.s. на  начальном этапе (первые три года, как минимум), я бы рекомендовал вам делать обычные подъемы штанги на бицепс (классические) и ничего не мудрить. А в будущем, когда вы познаете суть культуризма, вы сможете сами решать что-то пробовать/экспериментировать и т.д.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

bb final1книги Сейчас (ниже) я расскажу все про технику выполнения подъемов штанги на бицепс (классического подъема на бицепс), в принципе важнее всего понять саму технику и научиться ей. Если вы научитесь выполнять (в идеальной манере) классические подъемы на бицепс, то потом (когда появиться желание поэкспериментировать) вам не составит труда поделать те самые подъемы на бицепс в скотте, либо подъемы на бицепс сидя, ну и т.д. понимаете? ТЕХНИКА ПОДЪЕМОВ НА БИЦЕПС = одна единственная, однако, в каждой вариации есть свои небольшие изменения (ну делали стоя, решили сидя, либо делали узким хватом, теперь широким, это те самые небольшие изменения.. понимаете?)… что ж, надеюсь, вы меня поняли. Приступим к технике выполнения.

Техника выполнения подъема штанги на бицепс стоя (классический вариант)

Все что нам понадобиться это всего лишь олимпийский гриф)), ну или EZ-гриф (изогнутый) на тот случай, если у вас нету олимпийского грифа (что очень вряд ли, ибо он есть в любом зале), либо у некоторых людей есть проблемы с прямым грифом (у них при выполнении очень сильно болят кисти (запястья), то EZ-гриф по идее устранит эту проблему, хотя помогает не всем, в любом случае стоит попробовать.. если не помогло, то выход один, делайте разминку, как минимум 3 подхода с пустым грифом (20кг), после чего приступайте к рабочим. Опять же таки, по идее не должно болеть (многим помогает).

Ладно, выбрали штангу, подошли к ней (поставьте ее заранее на стойки), дабы не поднимать с пола, для вашего же удобства. Если такой возможности нет, и приходиться поднимать с пола, не забывайте про ровную (прогнутую в пояснице) спину.. не круглите ее ни в коем случае, ибо можно получить травму мышц спины.

Ладно, с этим разобрались, что дальше?

Помните, я говорил, про различную ширину хвата, так что же, каким браться? – спросите Вы. Сейчас я все поясню.

По ширине хвата, можно делать подъемы УЗКИМ, СРЕДНИМ или ШИРОКИМ ХВАТОМ. Что будет меняться? А меняется опять же таки, акцент на внутренний или внешний пучок бицепса.  Если вы возьметесь УЗКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внешней головке (пучке) бицепса, а если вы возьметесь ШИРОКИМ ХВАТОМ = акцент будет на внутренней головке (пучке) бицепса. Но не стоит забывать о том, что когда мы делаем подъемы на бицепс наши локти свисают внизу как бы слегка выведены вперед либо параллельно корпусу (кто как делает), и чаще всего все делают именно так (это классический вариант), как я уже говорил, в этом варианте работает ВНУТРЕННИЙ ПУЧОК бицепса, даже если вы возьметесь широким хватом.. понимаете? это во-первых, во-вторых, важно знать что:  ЧЕМ ШИРЕ ХВАТ = тем меньше амплитуда движения, соответственно ЧЕМ УЖЕ ХВАТ=  тем больше амплитуда движения. Поэтому если вы внимательно прочете ещё раз абзац про ширину хвата, то становиться  понятным, что разумнее всего использовать средний хват (даже ближе к узкому, я рекомендую придерживаться комфорта, т.е. комфортный средний хват, не широко и не узко, золотая середина).

Ок. взялись комфортным хватом (средним), при этом хват должен быть снизу (ладони смотрят вверх), при этом стоим прямо (взгляд вперед на себя, в зеркало, если оно там есть, ни в коем случае не вверх и не вниз, строго перед собой), ноги стоят параллельно друг другу (ширина по удобству, ну опять же таки, не широко и не слишком узко, комфортная средняя длина). При все этом ваши локти должны находиться ближе к корпусу (если это не так, то прижмите их к корпусу), в итоге все это должны выглядеть так:

009

подъем штанги на бицепс (нижняя позиция)

Из этой исходной позиции (нижней точки), сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди. НО!!! Во время подъема штанги не двигайте локтями вверх (этим вы себе помогаете и ослабляете нагрузку на верхнюю часть бицепса, и вам не удастся достичь «пикового» сокращения в верхней точке), поэтому держите их по бокам туловища (ближе к корпусу) не выводя вперед и не сгибайте руки в запястьях (запястья не поворачивайте к себе, оно должно быть ровным) в верхней точке, иначе вся нагрузка будет ложиться на предплечья, а не на бицепс, а оно вам надО?…, после чего медленно под контролем опускайте штангу в исходное положение (нижнюю точку), когда будете опускать вниз – не забудьте сделать ВЫДОХ (видим да, дыхание как всегда, выдох на усилии).

P.s. очень важный момент, на который я хочу обратить ваше внимание. РАБОТАТЬ НУЖНО ВНУТРИ АМПЛИТУДЫ (т.е. в верхней точке мы не расслабляемся, а в нижней точке мы не разгибаем руки до конца, они не должны у вас висеть, чучуть согнуты в локтях), в общем, очень важно в нижней точке не разгибать руки полностью  (не блокируйте локтевой сустав). На протяжении всего движения локти слегка согнуты, дабы нагрузка не уходила с бицепса, и постоянно было напряжение.. поэтому все движение сосредоточено только в локтевом суставе, остальные части тела неподвижны. Кстати, о не подвижности.. во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад (т.е. не читингуйте, этим вы себе здорово помогаете, зачем упрощать себе работу?.. многие люди даже совсем начинающие читингуют в этом упражнении.. понакидовали тех блинов (вес слишком тяжелый) и давай ото как попало закидывать и опускать (если это можно назвать опусканием).. чушь собачья, так бицепсы не работают.. многие даже не умеют читинговать, а читингуют.. (в первые 3-4 года забудьте об этом слове, т.е. читинге) ваша задача не УПРОСТИТЬ СЕБЕ ЖИЗНЬ (упражнение), А НАОБОРОТ УСЛОЖНИТЬ (сделать его тяжелее), посему на протяжении всего движения держите правильную осанку.

В общем, верхняя позиция (точка) выглядит следующим образом:

890

подъем штанги на бицепс (верхняя позиция)

Ну вот, как-то так. По сути все просто)) поднимаем более быстро, опускаем медленно под контролем.. за весом не гонимся, работаем с правильной технике.. . я рекомендую использовать данное упражнение первым (или вторым после подтягиваний узким хватом, подробнее: «Виды подтягиваний на турнике», ибо это упражнение действительно базовое для бицепсов, это редкость, ибо как я уже говорил, все упражнения на бицепс изолирующие) в тренировке рук. Что касается кол-ва подходов и повторений, то все индивидуально. Новичкам бы порекомендовал бы 3-4 подхода, повторения как обычно 6-12. Более подробно читайте в основных статьях: «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

Подъемы гантелей на бицепс стоя: фото и видео упражнения

Упражнение подъемы гантелей на бицепс стоя, прокачивает середину, верх и низ бицепса (ударно наращивая его), а также верх предплечья. Базовое упражнение.

Подъемы гантелей на бицепс стоя ударно наращивают массу и силу бицепса и других мышц, принимающих участие в сгибании локтевого сустава и супинации предплечья (поворот предплечья вокруг своей оси кнаружи).

Сила и мощь этих мышц во многом определяет ваши спортивные показатели в тяжелой атлетике, гимнастике, борьбе, хоккее, альпинизме и других видах спорта, которым характерны сгибания руки в локтевом суставе.

Одновременный подъем гантелей стоя — упражнение на бицепс

Техника выполнения упражнения: Подъемы гантелей на бицепс стоя

1. Возьмите гантели в обе руки нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга). Ноги на ширине плеч.

2. Полностью выпрямитесь, чуть-чуть прогнитесь в пояснице и опустите гантели к бедрам. Взгляд направлен строго вперед. Напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте естественный изгиб позвоночника до конца сета.

3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и поднимите гантели к плечам. Как только кисти достигнут уровня локтей, начинайте разворачивать гантели наружу. В верхней точке ладони направлены на плечи. Не выдвигайте локти вперед во время подъема.

4. Как только гантели достигнут уровня плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.

5. Выдохните и плавно опустите гантели в исходное положение, поворачивая запястья внутрь. В нижней точке ладони направлены на боковую часть бедра.

Подъемы гантелей на бицепс стоя — мышцы

Советы: Подъемы гантелей на бицепс стоя

1. Следите, чтобы все время верхняя часть руки (от локтя до плеча) оставалась неподвижной и занимала вертикальное положение. Выдвигая локти вперед, чтобы облегчить подъем, вы облегчаете упражнение и снижаете нагрузку на бицепс.

2. В исходном положении чуть согните руки в локтях. Это поможет работать с более тяжелыми гантелями. Когда руки полностью выпрямлены, вам требуется прилагать гораздо больше силы, чтобы сдвинуть гантели с мертвой точки, чем когда руки слегка согнуты.

3. Можно начинать подъем гантелей, развернув кисти назад (ладони смотрят назад) в стартовой позиции. Однако имейте в виду, что пользы от этого мало, так как при развороте предплечий вокруг своей оси на 180° сухожилия бицепса, которые крепятся к локтевому суставу, сильно перекручиваются и сила бицепса уменьшается.

4. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов, начинайте поворот гантелей, когда в локте образуется прямой угол.

5. Задержка дыхания во время подъема гантелей облегчает удержание тела в неподвижном положении и позволяет лучше сконцентрироваться на сокращении мышц.

6. Не сгибайте и не разгибайте руки в запястьях до конца сета. Держите кисти на одной линии с предплечьями.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

техника, видео, советы и типичные ошибки

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – упражнение, повсеместно используемое для увеличения мышечной массы рук. Оно дает очень хороший визуальный эффект, благодаря ему мускулатура рук выглядит объемнее, рельефнее и массивнее.

Анатомически движение схоже с выполнением «молотков» с гантелями, однако для многих атлетов оно намного удобнее, так как в нем снижена нагрузка на локтевые суставы в нижней точке амплитуды. В силу своей эффективности и анатомического удобства это упражнение обрело заслуженную популярность в кроссфите, бодибилдинге и фитнесе.

fitness-gid.ru

Подъем штанги на бицепс стоя - PRO-KACH

Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс развивает середину, верх и низ бицепса, верх предплечья. Лучшее базовое упражнение, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Техника выполнения

  1. Примите устойчивое положение, туловище перпендикулярно полу, ноги расставьте на ширине плеч. Ступни расположите параллельно, а носки направьте чуть в стороны. Теперь необходимо взять штангу нижним хватом (ладони смотрят вверх), а ноги при этом остаются на ширине плеч.
  2. Выпрямите торс и спину, слегка выгните спину в пояснице, опустите штангу на уровень бедер. Смотрите вперед и прямо. Напрягите поясничные мышцы и закрепите естественный изгиб вашего позвоночника до конца выполнения сета.
  3. Сделайте вдох, не дышите. Согните руки в локтях, поднимая штангу вверх, чтобы она была на уровне груди.
  4. Во время подъема штанги на бицепс не нужно двигать локтями. Нужно держать их по обоим бокам туловища. Также не сгибайте ваши руки в запястьях.
  5. Вам потребуется сделать паузу в то время, когда кисти рук будут на уровне грудной клетки. Затем выдохните, напрягая одновременно бицепсы.
  6. Медленно и плавно опустите штангу вниз, но не нужно разгибать руки полностью (это блокирует локтевой сустав).
  7. На протяжении всего упражнения пытайтесь избегать наклона торса ни вперед, ни назад. Пытайтесь держать правильную осанку, ведь все нюансы отражаются на продуктивности упражнения.

Советы

  1. Подъемы штанги на бицепс отрабатывайте хватом снизу. Это увеличивает объем бицепсов, к тому же при таком хвате одинаково сильно напрягаются и бицепс и мышца плеча. Когда вы берете штангу верхним хватом, то большая часть нагрузки перемещается с бицепса на мышцы плеча и предплечья. Нужно использовать этот хват, чтобы поднять верх бицепса.
  2. Тело держите прямым и не раскачивайте его. Все движение попытайтесь сосредоточить на локтевом суставе. Остальные части тела должны быть неподвижны. Ни в коем случае не отводите плечи назад и не поднимайте их. Таким образом, вы снимаете нагрузку с бицепсов, и ваш позвоночник легко может травмироваться.
  3. Установите локти по бокам торса, старайтесь их обездвижить. Если вы будете направлять локти вперед, когда поднимаете штангу, то ослабляете нагрузку на бицепс, что препятствует максимальному сокращению его в верхней точке.
  4. Не советуем брать сразу тяжелый вес, не то вам придется толкать штангу бедрами, чтобы сдвинуть его. Это не только понизит эффективность упражнения, но и повышает риск получить травму позвоночника. Притом, очень тяжелая штанга сократит амплитуду ваших движений и не позволит полностью растянуть бицепс в нижней точке (такое выполнение допускается, если вы хотите поднять верх бицепса). Во всех же иных случаях нужно будет выполнять подъемы штанги на бицепс полной амплитуде (особенно если вы работаете на массу).

Применение

Предназначено: Упражнение подойдет всем: и новичку, и профессионалу. Рассматривается как базовое упражнение на тренинг бицепсов.

Когда: Перед началом выполнения других упражнений на бицепс. Затем отработайте подъемы гантелей или/и подъемы штанги на скамье Скотта.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Упражнения является самым эффективным для наращивания объемов и силы мускулов бицепса.

Бицепсы (да и остальные мышцы- разгибатели рук) работают при выполнении любых движений, сопутствующих подтягиванием рук к туловищу. Например, такие, как упражнения на перекладине и брусьях, турнике и кольцах (в гимнастике), подтягивание противника (в борьбе). Сила бицепсов также нужна для ударов ракеткой или битой (теннис и бейсбол), передачи и подхватывания мяча (баскетбол).

Видео — Подъемы штанги на бицепс

Видео — Подъемы штанги на бицепс с читингом

pro-kachaem.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...