Подъем штанги над головой


Фронтальный подъём штанги над головой

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыхание

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Средняя часть спины

Как делать упражнение

  1. Возьмите штангу в руки. Опустите руки вдоль тела так, как это показано на рисунке.
  2. Стараясь не сгибать руки в локтях, поднимите штангу над головой.
  3. Задержите её в верхнем положении на секунду и опустите вниз.
  4. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище прямым.
  5. Важно правильно выбрать рабочий вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Фронтальный подъём штанги над головой» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Средняя часть спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Фронтальный подъём штанги над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Фронтальный подъём штанги над головой Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Армейский жим штанги стоя, особенности, польза, пошаговая проработка

На чтение 7 мин. Просмотров 62

Желающие проработать мышцы груди и плеч нередко выбирают военный жим штанги из положения лежа. Но есть и более эффективное базовое упражнение — армейский жим штанги стоя, широко использующееся бодибилдерами и тяжелоатлетами для тренировки силы и выносливости. Технически оно сложное. При неправильном выполнении возможны травмы.

Особенности упражнения

Армейский жим — подъем снаряда от груди вверх на вытянутые руки. Это базовое упражнение со штангой, имеющее целью проработку дельтовидных мышц, укрепление, наращивание общей массы плечевого пояса. Еще оно положительно влияет на гибкость суставов, увеличивая взрывную силу.

Максимум нагрузки приходится на плечи (передние дельты, немного меньше средние). Задние в процессе почти не участвуют, но на них идет косвенная статическая нагрузка. Чтобы оптимизировать нагрузку на средние и задние дельты, вместе с этим упражнением рекомендуются махи гантелей в наклоне или отведение рук в подходящих тренажерах.

Также в армейском жиме штанги стоя незначительно участвует верхняя часть груди, трапециевидные мышцы. На последней трети подъема включаются трицепсы. Причем более широкий хват грифа означает меньшую амплитуду и незначительную нагрузку на них. Желающим прокачать еще и эту мышцу необходимо работать с узким хватом.

Оптимальное распределение нагрузки, безопасность при выполнении жима штанги над головой и возможность контролировать движение обеспечивает хват грифа чуть шире плеч.

Мышцы бедер, ягодиц, нижней части спины, пресса в данном случае нужны только как стабилизаторы положения тела. Если в процессе выполнения упражнения спортсмен чувствует икроножные мышцы, это ошибка в технике. Подъем веса идет именно за счет усилия плеч, рук.

Обойтись без мышц-стабилизаторов при правильной технике выполнения упражнения невозможно. Поэтому выполнение армейского жима в тренажере Смита — плохая идея. Штанга с фиксированной вертикальной траекторией подходит для жима из-за головы сидя, но не от груди. Изредка встречаются тренажеры, имитирующие необходимую эллиптическую траекторию движения штанги, но у каждого она индивидуальна, поэтому работать с ними получается далеко не у всех.

Зная, какие мышцы работают при выполнении армейского жима стоя, можно обойтись без ошибки, характерной для многих новичков, считающих, что при его исполнении прорабатывается грудная мышца. Она возникает из-за схожести названий армейский жим и военный жим.

Преимущества и недостатки

У армейского жима стоя есть следующие плюсы:

  1. Обретение выразительных дельтовидных мышц.
  2. Энергозатратность, гарантирующая сжигание жиров.
  3. Получение базовой подготовки для абсолютного большинства прочих жимовых упражнений и для некоторых силово-скоростных (толчки, рывки).
  4. Развитие амплитуды, гибкости суставов.
  5. Рост показателей общей силы, выносливости верхней части тела.
  6. Более эффективное, равномерное наращивание мышечной массы, чем при силовой работе на тренажерах за счет вовлечения в процесс практически всей верхней части тела.
  7. Обеспечение профилактики проблем, связанных с недостаточно активным кровообращением в шейно-воротниковой зоне. Оно может провоцировать мышечные спазмы, стойкие мигрени.

Армейский жим штанги стоя позволяет сравнительно быстро подтянуть мышцы на руках. Поэтому упражнение часто рекомендуют девушкам, желающим привести их в тонус.

Правильно выполняемый жим недостатков не имеет. О минусах можно говорить только в случаях нарушения техники. Для новичков возможны падения (тело просто заваливается назад, не выдерживая чрезмерного взятого веса).

Велик риск получить травму из-за неадекватного тренировочного объема. Желая как можно быстрее получить красивый рельеф плеч, некоторые сильно перегружают их. Как следствие — интенсивные болевые ощущения и даже воспаления мягких тканей.

Иные возможные травмы — повреждение спины из-за неумения стабилизировать поясницу в движении и слабости передней брюшной стенки. Они весьма серьезны — смещение позвонков, грыжа, протрузия. Могут пострадать и кисти, если держать гриф не так, как нужно, а так, как кажется удобнее.

Армейский жим — отличная база для многих других жимовых техникЭто лучший способ быстрого формирования красивых дельтовидных мышцУпражнение развивает мощный плечевой пояс, позволяя выдерживать серьезные нагрузкиАрмейский жим отлично подходит для развития амплитуды, гибкости суставов

Техника выполнения

Как правильно выполнять упражнение:

  1. Провести разминку мышц плечевого пояса.
  2. Сделать подход с гантелями для разогрева.
  3. Подобрать рабочий вес, позволяющий сделать 8–12 подъемов, соблюдая технику.
  4. Подойдя к штанге, взять гриф требуемым хватом. Ладони должны плотно его удерживать.
  5. Подведя ее под грудь и плечи, снять со стоек. Важно при этом сохранять осанку, не сутулиться.
  6. Отойти от стойки, взять гриф на грудь так, чтобы он касался ее верхней линии, а ладони были повернуты вверх. Ноги расставить чуть шире плеч, колени немного согнуть, плечи расслабить, пресс напрячь. Голову не опускать, смотреть перед собой.
  7. Медленно глубоко вдохнув, на выдохе плавно поднимать вверх штангу, выпрямляя локти. Она идет не вертикально, а по дуге.
  8. Так же плавно на вдохе опустить ее, но не класть на грудную клетку. Полностью расслаблять мышцы до окончания подхода нельзя.

Все занятие — это максимум 3 серии с перерывами между ними по 1,5–2 минуты. При любых болевых ощущениях нужно немедленно прекратить тренировку.

Возможные ошибки и техника безопасности

Технически армейский жим штанги стоя — сложное упражнение, поэтому ошибок начинающие выполнять его могут совершить много:

  1. Неправильная траектория. Основная ошибка — подъем штанги вертикально вверх (как при жиме лежа). Это чревато травмой плеч из-за неправильного распределения нагрузки и падением. Также нельзя заводить ее слишком далеко за голову, чтобы не перегружалась шейно-воротниковая зона, позвоночник. Еще часто встречается короткая амплитуда, когда жим выполняется не от груди, а примерно от носа.
  2. Комбинирование разных упражнений. Иногда армейский жим стоя и жим штанги за голову путают. В итоге спортсмен не прижимает предплечья к корпусу, разводит локти. В результате — перегрузка суставов и связок, сильные боли.
  3. Переоценка собственных возможностей. Желая обрести красивый рельеф как можно быстрее, новички явно себя переоценивают, сразу начиная работать с большими весами. Но они должны увеличиваться, только когда это позволит сделать техника. Иначе вероятны надрывы, воспаления мышц, повреждения связок.
  4. Чрезмерное увлечение тренировками. Увеличение числа подходов не означает автоматическое увеличение интенсивности процесса, быстрые темпы роста мышечной массы. Зато появляются накопительные травмы.
  5. Включение в процесс корпуса, ног, спины (так называемый читтинг или грязные повторения). Правильный жим идет только за счет силы плеч. Если не выходит, не стоит стараться выполнить подъем штанги над головой любой ценой. Нужно просто уменьшить вес на грифе.
  6. Нестабильность положения корпуса. Перекаты с пятки на носок при выполнении жима запрещаются. Собственный вес нужно держать строго на центре стопы. Если пока не получается, придется ограничиться жимом сидя.
  7. Выполнение упражнения при отсутствии достаточной подвижности в суставах. Этим страдают практически все начинающие, ведущие сидячий образ жизни. Сделать движение нужной амплитуды невозможно из-за излишне слабых мышц спины. Пока нет достаточно надежного корсета, рекомендуется ограничиться армейским жимом с гантелями.
  8. Резкие рывки вместо плавного подъема. Это снижает эффективность жима, одновременно увеличивая риск травмы.
  9. Фиксация штанги в верхней точке дольше, чем на 2-3 секунды. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы.

Чтобы обеспечить собственную безопасность, необходимо сначала досконально изучить технику выполнения упражнения с высококвалифицированным инструктором. Еще нужно подобрать одежду, не стесняющую движений, обувь с нескользкой плоской подошвой, надежно фиксирующую стопу и голеностоп. Для предотвращения травм новичкам рекомендуется надевать атлетический пояс и использовать кистевые бинты, но это не гарантия защиты, а, скорее, дополнительная подстраховка.

Блины на штанге обязательно фиксируются специальными замками.

Армейский жим стоя — достаточно сложное и тяжелое упражнение. Его рекомендуется включать в тренировки на регулярной основе тем, кто желает проработать мышцы плеч, спины. Но важно избегать перегрузок. Поэтому профессиональные спортсмены чередуют его с армейским жимом сидя и военным жимом лежа.

Неправильная траектория и переоценка собственных возможностей — основные ошибки новичков

Видео

sport-snaryazhenie.ru

Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой. • Bodybuilding & Fitness

Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой — силовое упражнение направленное на проработку дельтовидных мышц и всего тела в целом.

Основные рабочие мышечные группы: плечи.

Вспомогательные мышечные группы: бёдра, мышцы спины, трапеции, пресс, трицепсы.

Подъём штанги с пола на грудь и жим над головой — техника выполнения.

1. Подойдите к штанге в плотную (она должна почти касаться голеней), ноги на ширине плеч. Держа спину ровно и сгибая ноги в коленях, наклонитесь к штанге и возьмитесь за гриф. Хват должен быть чуть шире плеч, руки полностью выпрямлены. Плечи должны быть на уровне или чуть впереди штанги. Это ваша исходная позиция.

2. Начните движение, разгибая ноги в коленях, подавая таз вперед и, одновременно, поднимая плечи. Спина в это время должна быть прямой и сохранять угол наклона. Штанга, во время движения, должна быть близко к телу.

3. Как только штанга пройдет уровень колен, разогните ноги и спину быстрым и сильным движением, как во время прыжка. Одновременно с этим, пользуясь инерцией, тяните штангу руками и плечами как можно выше. Штанга должна двигаться близко к телу.

4. В точке максимального подъема вам нужно, чтобы штанга легла на верхнюю часть груди и передние дельты. Для этого, во время движения, чуть присядьте под штангу и разверните локти вперед, а ладони вверх. Спина должна оставаться прямой, не наклоняйте ее назад.

5. Встаньте прямо и полностью выпрямитесь в ногах.

6. На выдохе выполните жим над головой и опустите штангу в исходную позицию.

Читайте также:

culturfit.ru

From the Ground Up - Начиная "с пола" и до "над головой": тяжелоатлетическое двоеборье

В этом посте будет много английского текста - это там, где я не уверен в точности перевода, а просто написать что-то близкое по смыслу - совесть не позволяет, детали могут быть важны.

Правильно присесть. Правильно забросить вес на грудь. Поднять штангу над головой. Повторить. Это моя обычная мини-формула чтобы научить людей как стать сильным. Но люди постоянно преследуют меня с вопросами: «Что мне теперь делать?», «Как я могу измерить?»


Я помню, как мне сказали, что олимпийские подъёмы были мертвы всего несколько лет назад. Тренажёры, «протоколы», вопросы безопасности, и то, и это были гвоздями в крышку гроба для тех, кто делает рывок и толчок. Сделайте рывок в спа-салоне и первый вопрос от группы, затянутых в спандекс, будет «Какие мышцы это качает?» Затем владелец зала вышвырнет вас из-за пугающихся бабушек, занимающихся степ-аэробикой.
Но, в последнее время, наблюдается волна интереса к этому спорту и этим упражнениям. Футбольные тренеры, прервав многолетнюю бессмысленную карусель неэффективных тренировок, начали ставить рывок и толчок в базовые программы своих спортсменов. Конечно, некоторые атлеты, особенно элитного уровня, похоже продолжали рвать и толкать по всё более тёмным углам спортзалов и спа-салонов. Интернет, при всех его минусах, кажется был частью этого феномена возрождения популярности тяжелоатлетического двоеборья.
С чего начинать новичку в двоеборье – спорный вопрос, но я буду следовать Болгарскому методу. Болгары начинают с обучения идеальным глубоким приседаниям со штангой на плечах (back squat). Это означает, что спортсмен удерживает штангу на плечах, грудная клетка «заперта» и спина выпрямлена в пояснице (the athlete has a high bar placement on the upper traps, the chest is held up, and the lower back tucked in). Атлет садится прямо «между ног» и опускается «пока задница не упрётся в пол» («the ass is on the grass»).

Что означает «между ног»? Эта простая концепция – один из настоящих ключей к приседаниям и олимпийским подъёмам. Я учу этому следующим образом: спортсмен должен встать на расстоянии вытянутой руки от дверной ручки. Возьмитесь за ручку обеими руками и подайте вашу грудную клетку «вверх». «Вверх»? Один из моих спортсменов для этого представляет себя на пляже в Калифорнии, когда мимо проходит красивая девушка в купальнике.
Он сразу же надувает грудную клетку, которая натягивает поясницу и запирает всю верхнюю половину туловища. Широчайшие мышцы спины естественным образом расправляются и плечи слегка отводятся назад (The lats naturally spread a bit and the shoulders come back "a little"). Продолжая удерживать руки в положении «метание молота», с грудью а-ля «на пляже», отодвиньтесь назад от двери.
Теперь опускайтесь вниз. Как? Ну, я учу молодых штангистов представлять, что их ноги закреплены на потолке и они должны подтянуть свою задницу к потолку. Конечно, странная картинка, но это работает. В этот момент люди обнаруживают важный физиологический факт – ноги не застревают под туловищем как сваи. Туловище именно опускается между ног.

(Ниже – фронтальные приседания (Front Squat) с опорой штанги на плечи)

Когда вы опускаетесь, откидываясь назад с помощью выпрямленных рук, вы обнаружите один из реальных ключей лифтинга: вы приседаете «между своих ног». Вы не сжимаетесь и разворачиваетесь, как гармонь, вы опускаетесь между своих ног. Не надо просто сидеть и читать как это делается – сделайте это! Развитие умения делать подсед в рывке или подъёме на грудь зависит от понимания этого принципа.
Положение ступней, форма хвата и множество других вопросов не являются такой же ключевой точкой как опускание в сед между ваших ног. Должен признать, обычно я просто даю задание прыгнуть два-три раза подряд. Отмечаю, где человек приземлился после второго или третьего прыжка. Прошу его посмотреть на положение пятки и пальцев ног. Это позиция. Чуть шире, чуть уже, может потребуется несколько попыток, но в целом я думаю это приемлемо.
(Ниже – приседания со штангой над головой Overhead Squat)Лучший способ исправить проблемы с приседаниями, это делать… приседания. Я думаю, что чередуя три главных варианта (приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания со штангой над головой), а также добавляя иногда «старые» упражнения, такие как приседания Джефферсона (приседания в седло – гриф штанги удерживается между ног) или приседания с широко расставленными ногами (straddle the bar squats – возможно имеются в виду плие приседания) или приседания в поясе с отягощениями Hip Belt Squats (одеваете специальный пояс с цепями, на которых закреплён груз и просто приседаете) это лучший способ избавиться от проблем. Приседания оверхэд обучают сохранять прогиб поясницы лучше, чем что-либо еще, а также обеспечивает превосходную статическую силу спины (teach the arch of the lower back better than any drill). Фронтальные приседания сильнее нагружают квадрицепсы и требуют повышенной гибкости. Приседания со штангой на плечах заметно помогают в других двух упражнениях вытянуть большую нагрузку. Итак, если вы застопорились в одном упражнении, сфокусируйтесь на других.
Подытожим:
1. Садитесь «между своих ног»
2. Минимизируйте движения голени
3. Удерживайте «надутой» грудную клетку и естественный прогиб в пояснице (у Дэна тут возможно какая-то игра слов - Keep a big chest and big arch in your back)
4. Если у вас травма, но без воспаления, приседайте…
5. Попросите кого-нибудь понаблюдать за вашими голенями, они не должны выдвигаться вперёд слишком сильно.
В книге пункты 4 и 5 идут одним предложением: 4. Everytime you get hurt, not sore, squatting...have someone watch your shins; they shouldn’t be coming forward very much at all – поэтому слегка сомневаюсь.
6. Если вы делаете их правильно, приседания могут быть единственным упражнением, которое будет вам нужно для успеха в спорте. Если вы делаете их правильно.
Следующим этапом болгары учат делать подъём в стойку на грудь, аргументирую, что это проще чем рывок. Это совпадает с моим опытом обучения. Штанги заполненные цементом росли вместе с Ted William’s Sears (Тед Уильямс – один из лучших отбивающих в истории бейсбола, передал компании Sears права на использование своего имени. Возможно Дэн здесь обыгрывает выход новых лодочных моторов под этой маркой – 5 л.с, 7.5 л.с, 15 л.с.), мы поднимали их на грудь и выжимали как юные штангисты.
1. Положение груди а-ля «на пляже» с зафиксированной поясницей и расправленными широчайшими должно сохранятся во всех подъёмах весов (That Muscle Beach chest position, with the lower back locked in and lats puffed et al, must be maintained throughout the lifts).
2. Так как в начальной позиции вы обращены к штанге, думайте о ваших руках как о верёвках или канатах. Держите их распрямленными и расслабленными (Сомневаюсь в переводе As you address the bar, the "get set" position, think of your arms as ropes or cables. Keep them long and loose).
3. Я предпочитаю начинать с руками на штанге и выпрямленными ногами, прежде чем опустить бёдра вниз в стартовую позицию. Это помогает мне растянуть широчайшую мышцу и буквально тянет мой зад вниз ПРЕЖДЕ чем я начну поднимать вес. (I like to start with my hands on the bar and my legs "sorta" straight, then squeeze my hips down to the starting position. It helps for me to flex my lats and literally pull my butt down BEFORE I begin the pull).
4. Лучший совет из тех что я слышал, чтобы поднять штангу это «Отталкивай пол». Вы должны держать бедра и плечи под тем же углом наклона к полу так долго, как сможете. Физика и психология помогут вам закончить подъём правильно. Бывший чемпион Расселл Найп утверждает, что всё что нужно, когда вы что-то тянете перед взятием в стойку или рывком, это сосредоточиться на отталкивание пола вниз (Russ Knipp argues that all you ever do in pulling, throughout the whole clean or snatch is to focus on pushing the floor down). Представляйте в этой первой части, во время начальной тяги, что вы выполняете жим ногами в тренажере. Еще более лучшим образом было бы представить как ваши пятки проталкиваются сквозь землю.
5. Для новичков я хочу подчеркнуть, следующий совет звучит по-идиотски, но это работает. Поднимайте штангу от пола и до точки на пять сантиметров ниже колен так медленно, как только возможно, два-три сантиметра в секунду (I teach new lifters to take the bar from the floor to about two inches above the knee as SLOWLY as possible, one inch a second). Зачем? Это учит главному во время подъёмов весов – надлежащему ускорению. Когда штанга прошла точку чуть ниже колен – резко ускоряйся. Это всё. Рывок или взятие в стойку, вы только что изучили их ключевые принципы.
После покорения взятия на грудь, продолжая делать приседания, настало время поднять штангу над головой. В идеальном мире у спортсмена будет набор высоких ящиков на пару футов ниже высоты плеч. Штанга находится на этих ящиках, атлет берётся за штангу, поднимает ее на грудь и выпрямляется (the athlete would have a set of tall boxes two feet lower than shoulder height. The bar would be placed on these high boxes, the athlete would grab the bar, place it on the chest and stand tall). Стандартные стойки работают хорошо… очень хорошо, по факту… но нет ничего, что укрепляет доверие больше, чем возможность безопасно прервать подъём веса. Коврик для пола, если нужно, и рассмотрите возможность покупке специального покрытия, таких резиновых пластин которые глушат звук и защищают зал.В течение нескольких недель спортсмен обучается правильно делать армейский жим, толчковый жим (спортсмен начинает жим с толчка ногами) (в оригинале power press – я всегда называл такое движение швунгом, но в комментариях к обзору разновидностей жимов http://republicommando.livejournal.com/46318.html прочитал что швунг что-то совсем другое), толчок низким седом (после начала подъема веса, атлет «ловит» штангу, подседая под неё в момент останова) (the power jerk (after starting the lift with the legs, the athlete "catches" the bar with bent legs when the momentum stops)), толчок ножницами (спортсмен подныривает под штангу, ставя ноги одну вперёд, другую назад) (the split jerk (the athlete dips the bar by bending the knees, drives it over head, then catches the bar by slapping the feet fore and aft)) и варианты тех же жимов, выполняемые из-за головы (the behind the neck variations of the same lifts).
В итоге, атлет сможет, взяв штангу рывковым хватом, оттолкнуться от пола, прыгнуть и вырвать штангу над головой (Finally, the athlete would slide the hands out to the snatch grip, push the floor away, jump and "snatch" the bar overhead). На протяжении всего этого базового обучения, спортсмен отработает вариации приседании (преимущественно фронтальные и оверхэд), всерьёз поработает на гибкость и изучит историю этого вида спорта и правила соревнований.
Если вы совсем не интересуетесь тяжелоатлетическими упражнениями… я в шоке! …вот простое дополнение к вашим тренировкам:
Дожимания (pressouts). Я научился этому трюку у тренера Pacifica Barbel Club Дика Нотмейера (Dick Notmeyer). Просто по окончании любого подъёма над головой, включая жимы, толчки, швунги, делайте подход дожиманий. Когда вы стоите выпрямившись, руки удерживают штангу над головой, слегка сгибайте и разгибайте руки в локтях, так, чтобы штанга двигалась не более чем на три дюйма (7-8 см). Повторите движение восемь раз. Теперь опустите штангу. Всё именно так просто, как выглядит, но это упражнение выстраивает целую систему поддержки. Скоро вы сможете увидеть переднюю зубчатую мышцы, «пальцы» на грудной клетке становятся намного заметнее. Компенсируя нагрузку, которой ваше тело подвергается во время дожиманий, развивается поддерживающая сила.
Эта идея может быть использована в любое время. Попробуйте встроить дожимания в вашу тренировку, это также работает для жима лёжа, улучшая технику (Try sneaking the pressouts into a workout, by the way, it also works in bench presses, but have a good spotter). Вы увидите как изменится ваша способность удерживать большие веса.
Теперь разберёмся зачем вообще нужны тяжелоатлетические упражнения?
1. Великолепны для сердечно-сосудистой системы… попробуйте и увидите.
2. Истинное мерило силы.
3. Можно похвастаться перед друзьями!
4. Дают функциональную силу
5. Эти движения из реальной жизни! (А вот тут есть разные точки зрения. Мне нравятся и рывок и толчок, и хотя я сам их и не делаю, с удовольствием поставил бы их в свою тренировочную программу, а вот знакомый – в прошлом МС по штангисткому двоеборью, полностью отказался от этих упражнений, мол в реальной жизни они нафиг не нужны. Я ему – ну вот в поезде огромный рюкзак я закидываю на верхнюю полку практически классическим толчком. Он в ответ – рюкзак совсем не похож на штангу, техника заброса будет совсем другая)
Точно вам говорю – лучшей инвестицией из тех что вы можете сделать, будет взять кусок трубы ПВХ или палку от старой метлы. Используйте эту палку, чтобы отработать стойки. Кроме того, спортсмен должен выполнять множество повторений с палкой, пока осваивает базовые основы тренировки и метода. Вы удивитесь, сколько всего можно сделать с этой палкой.
Дэйв Тарнер (Dave Turner) из Hercules Barbell Club использует простую программу для обучения новичков и развития зачатков силы. Три дня в неделю, команда участников в течение десяти минут разогревается, делает «прокручивания» плеч с палкой, приседания с палкой над головой, следом фронтальные приседания, а затем «кардио» - несколько минут рывков и подъемов в стойку и толчков с этой палкой. Дейв задаёт темп командами, используемыми при подъёме: «На старт», «Толкай пол», «Прыжок», «Ныряй» и «Вниз» (Dave reinforces the terms used in lifting: "Get set", "Push the floor", "Jump", "Dip", and "Down.").
Дальше команда Дэйва выполняет следующую простую программу:
• Разогрев (с палкой)
• Рывок: 8 сетов дублей (дубль – два идеальных повторения)
• Подъём в стойку и толчок: 8 сетов синглов (сингл – идеальное повторение)
• Фронтальные приседания: 5 сетов по 5 повторений
• Жим: 5 сетов по 3 повторения
Если ваша техника идеальна, вы добавляете вес на следующей тренировке, если нет, остаетесь на этом весе. Я знаю, знаю, на бумаге это выглядит легко. Попробуйте сделать это… тогда расскажете мне, как это было легко. Дэйв ставит технику своим штангистам во время разминки! Я украл эту идею для моих метателей диска и они разминаются, выполняя базовые движения… снова и снова и снова…. Они слышат команды, делают движения и разогревают свои тела и свою технику одновременно.
Разбираемся дальше. Тренировка Дэйва всегда одна и та же… с одним изменением. Все спортсмены работают по одной и той же программе но они начинают с разных подъёмов. Типичный вариант:
• Подъём в стойку и толчок: 8 сетов синглов
• Фронтальные приседания: 5 сетов по 5 повторений
• Жим: 5 сетов по 3 повторения
• Рывок: 8 сетов дублей
Таким образом, спортсмен начнет с подъёма в стойку и толчков и закончит рывками, в следующую тренировку сперва фронтальные приседы, далее жимы, а на следующей неделе начнёт с рывков и закончит жимами. Немного разнообразия, это приятно… то что нужно для новичков! Но, только немного…
Гениальность системы Дэйва в том, что атлеты, начиная с момента входа в зал, готовятся к выходу на помост. Вся их тренировка сконцентрирована на двух упражнениях: рывок и взятие на грудь с толчком. Фронтальные приседания и жим – это вспомогательные движения.
«Да» - ответ на вопрос, который задаёт большинство людей: «Это ведь не то, чем занимаются парни в NFL / Болгарской олимпийской сборной / чемпионы мира?». Верно, они не делают это сейчас. Но вы можете быть уверены, что у всех великих тоже был длительный период изучения основ.
Выполнение подъёмов
В одной вещи Дик Нотмейер, тренер PBBC, был непреклонен, возможно даже одержим, настаивая на том, чтобы его штангисты поднимали вес не за счет мощи, а всегда делали подъёмы из глубокого седа (that his lifters never “power” the weight up but always take the lift to the deep position). Он чувствовал, что избыточная сила приучаюе к неправильному движению и ведёт к срыву подъёма на тяжёлых весах (He felt that power lifts taught the wrong pull and would fail the lifter on maximum attempts). Я думаю, что для начинающих спортсменов было бы мудро следовать этому совету. Опытные спортсмены, когда начинают заниматься тяжелоатлетическим двоеборьем, с большой вероятностью обнаружат, что их сила намного превосходит их технику. Задержитесь на этом этапе на несколько месяцев и научитесь делать это правильно!
Что значит «подъём за счет мощи»?
Это подъём штанги до самой верхней точки за счет силы, вместо того, чтобы «просто» подсесть под штангу, когда она достаточно для этого поднимется.
Однажды кто-то спросил меня: «Что бы вы сделали, если бы у вас была машина времени и вы могли бы начать всё сначала?»
1. У меня был бы отличный тренер.
2. У меня было бы отличное оборудование.
3. Мне хватило бы терпения потратить первые несколько лет на обучение технике с лёгкими весами и палкой.
4. Я бы начал в восемь лет.
Но, так как машины времени не существует, и в прошлое не вернуться… давайте начнём делать это прямо сейчас!
Некоторые стандарты, которые я использовал с мальчиками в средней школе:
                                               Рывок                     Подъём в стойку и толчок 
9-ый класс (14 лет)        95 фунтов (61 кг)          135 фунтов (61 кг)
10-ый класс (15 лет)    115 фунтов (52 кг)          175 фунтов (79 кг)
11-ый класс (16 лет)    135 фунтов (61 кг)          200 фунтов (91 кг)
12-ый класс (17 лет)    155 фунтов (70 кг)          225 фунтов (102 кг)
Нет это не идеально. У меня нет разбивки по весовым категориям и не учитывается, что люди разные. Но, это забавно… наличие нормативов казалось заставляло детей выполнять нормативы. Могло ли это быть секретом успехов?
Резюме:
1. Работая как тренер с новичками, я должен безжалостно убирать лишнее, оставляя лишь ядро, то что работает, и тратить всё наше время, повторяя те вещи, которые работают. Команда первокурсников не похожа на NFL, ваша местная баскетбольная команда при церкви (необычно звучит для России) не тренируется так же как Лейкерс, а вы не должны тренировать новичка, как члена болгарской национальной сборной по тяжёлой атлетике!
2. Задача тренера мыслить тактически. Часть подготовки к соревнованиям, это встроить в спортсмена нужные навыки на уровне рефлексов. Бесконечные вариации «если-то» не подготовят начинающего спортсмена к соревнованиям. Новичкам нужно делать «это». В единственном варианте. Если вы последуете этому совету, вы скоро заметите, что ваши спортсмены делают очень мало ошибок на соревнованиях. Недавно Джимми Джонсон сказал в Fox Sports что «вы всегда предпочтёте парня, который делает меньше ошибок, не того, кто просто талантлив». Золотые слова.

via Blogger http://ift.tt/2yygdWJ

sergushenkov.livejournal.com

Армейский жим стоя жим штанги стоя

Начните с самодиагностики.

У большинства лифтеров нет прямого контакта с квалифицированным тренером по силовой подготовке, так что не помешает небольшая самодиагностика. Она покажет, готовы ли вы поднимать тяжести над головой.

Правда в том, что у некоторых людей просто нет природных данных, чтобы выполнять жим над головой без риска травмировать плечевой сустав. Как узнать, можно ли вам выполнять это упражнение?

Встаньте левым или правым боком к зеркалу, руки располагаются вдоль туловища. Теперь поднимите обе вытянутые руки над головой. Если вы смогли поднять руки до уровня ушей без движения грудной клетки, вы прошли тест.

Если нет — если грудная клетка сдвинулась до того, как вы подняли руки над головой или ваши руки не находятся в одной плоскости с ушами — вы его провалили.

Вам не следует браться за жим над головой без подготовки, потому что верхней части тела и плечам пока не хватает гибкости, чтобы безопасно поднимать штангу над головой. Я подскажу вам, как это исправить, после еще одного быстрого теста.

Встаньте прямо, руки вдоль туловища. Поднимите одну руку, заведите ее за голову и прикоснитесь к верхушке противоположной лопатки. Сделайте то же самое другой рукой.

Если вы можете выполнить движение обеими руками, не подключая в движение никакие части тела, кроме рук, все хорошо. Если что-то еще сдвинулось с места, вы провалили тест. Это значит, что путь к жиму над головой со штангой пока закрыт, но вы можете работать с гирями и гантелями.

Теперь заведите одну руку за спину и попробуйте прикоснуться к основанию лопатки на той же стороне тела. Повторите другой рукой. Используйте те же критерии оценки. Если можете завершить тест без лишних движений, вы сдали экзамен. Если нет, провалили.

Эффективные упражнения для плеч

Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.

Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V.

А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!

Критерии красоты мужского тела имеют свои стандарты. Выдающиеся и широкие плечи были и остаются одним из главных мерил привлекательности для мужчины. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела атлета. Чем она больше, тем уже смотрится талия. Следовательно, и фигура выглядит гораздо привлекательнее.

Используемый при выполнении упражнений на плечи снаряд зависит от места проведения тренировок. В спортзале лучше всего заниматься со штангой, а дома гораздо проще использовать гантели. Последние имеют меньший вес, нежели штанги, но и с ними тоже можно выполнять хорошие и полезные упражнения.

Формирование плеча происходит при участии дельтовидной мышцы. Она состоит из переднего, среднего, заднего пучка. Чтобы добиться правильного развития плечевой области, нагрузка на все три пучка должна быть абсолютно равномерной. Такое анатомическое строение и влияет на то, что натренировать плечи достаточно сложно. Однако, прилагая определенные усилия, атлет сможет не только добиться нужного результата, но и сделать фигуру по-настоящему привлекательной.

Следующие шаги.

Итак, куда идем дальше? Если вы успешно преодолели все тесты, вы получаете полный допуск к жиму штанги над головой. Если вы прошли лопаточные тесты, но провалили тест с подъемом рук над головой, вы можете поднимать гантели или гири в других положениях — например, стоя на одном или двух коленях — пока не добьетесь улучшения. Мы поговорим об этих вариантах чуть позже.

Если вы провалили лопаточные тесты, значит вам не хватает подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой. Выполняйте жим над головой с гирями и гантелями и включите в свою тренировочную программу растяжки.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего

Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

  • Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
  • Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
  • Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Каждая мышца должна получать адекватную нагрузку для равномерного развития, дисбаланс этих трех пучков может привести к травме.

Советы по технике выполнения упражнений

  1. Спину следует держать ровно, а лопатки свести. Это позволит равномерно распределить нагрузку.
  2. Плечами двигать нельзя, они должны быть зафиксированы. Не стоит об этом забывать.
  3. Смотреть только вперед и не шевелить шеей. В обратном случае, собьется дыхание.
  4. Следить за локтями, не разводить их в стороны.
  5. Выполнять жим, стоя со штангой, нужно медленно, чтобы снизить нагрузку на суставы.
  6. Для лучшей устойчивости, ноги можно немного сгибать в коленях.

Обычно, начинающие атлеты совершают ряд ошибок. Ставят на штангу неподъемный вес, подвергая себя травмам. Из-за этого в районе плечей штанга имеет неустойчивое положение. В итоге снижается нагрузка на трицепсы и не достигается должного результата. К тому же не нужно ставить ноги на край скамьи, можно потерять равновесие и упасть.

Если нужна дополнительная нагрузка, можно заниматься на наклонной скамье. Только стоит уменьшить вес и использовать штангу с изогнутым грифом. Главное, не делать узкий хват, так как в этом случае, вся нагрузка перейдет на грудные мышцы.

И еще один момент. Жим из-за головы стоя больше подходит атлетам, трицепс которых длиннее уровня локтя. А жим лежа лучше выполнять тем, кто имеет короткую или среднюю длину этой мышцы. Такой подход гарантированно принесет ожидаемый эффект.

О том, почему нужно выполнять жим штанги с груди стоя и как улучшить свои показатели в этом упражнении.

Кажется, уже достаточно причин, чтобы иногда включать в свою программу это упражнение. А теперь поговорим о том, как улучшить жим стоя и увеличить вес в этом упражнении.

Хотя многосуставные упражнения обычно выполняют на тренировке первыми, с жимом над головой возможны варианты. Жим штанги над головой следует использовать в качестве главного жима тренировки или первого вспомогательного лифта. Упражнение станет серьезным испытанием для нервной системы из-за его компаундной природы и относительно тяжелой нагрузки.

Варианты с гантелями и гирями можно выполнять, как главные жимы — зависит от индивидуальных особенностей и целей — или в середине тренировочной сессии в качестве вспомогательного лифта и стимулятора гипертрофии.

Выбор рабочего веса.

Техника и положение тела — важные переменные жима над головой, особенно когда дело касается сложных движений стоя. Попытка поднять слишком тяжелый вес может очень быстро разрушить ваш подход. Держа это в уме, выбирайте схемы с таким количеством подходов и повторений, которое позволяет вам сохранять правильное положение и технику.

В жиме штанги ограничивайтесь подходами в диапазоне от 3 до 8 повторений в тяжелейшем сете. Опустившись ниже 3 повторений, вы рискуете нарушить оптимальное для жима положение корпуса. Заберетесь выше 8 повторений, и груз усталости тоже приведет к плохой технике выполнения.

Варианты с гантелями и гирями могут быть или не быть главным жимом, но они всегда выполняются в большем диапазоне повторений. Тем самым вы уменьшаете риск нарушения техники, и более легкий вес не требует слишком многого от опорно-двигательной системы.

Поднимайте гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это достаточный размах для развития силовых показателей, повышения стабильности суставов и стимуляции гипертрофии.

Жим гантелей сидя для девушек

Перед началом армейского жима, и тренировки в целом, необходимо как следует разогреть мышцы. Конкретно для этого упражнения разомните плечи. Затем приступайте к выполнению.

1. Хват должен быть шире плеч.

2. Исходная позиция должна быть примерно такой: ноги на ширине плеч или немного шире, согнуты в коленях. Гриф на уровне плеч, руки согнуты в локтях.

3. Теперь не спеша поднимите Гриф над головой и зафиксируйтесь.

4. Плавно верните гриф на уровень груди.

Штанга не должна касаться груди! Повторите жим нужное количество раз.

Чтобы не допустить ошибок при выполнении, будь то сидя или стоя, обязательно обратите внимание на фото, а также видео в конце статьи. Как видите, техника выполнения армейского жима проста

Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже

Как видите, техника выполнения армейского жима проста. Но не стоит недооценивать всех нюансов, из-за которых легко допустить ошибку в упражнении. Основные ошибки, с которыми вы можете столкнуться, описаны ниже.

Как уже говорилось, упражнение жим гантелей сидя  нацелено на наращивание мышечной массы

Однако «перекачанные» плечи вовсе не являются целью большинства девушек – им важно формирование гармоничной фигуры

А красивые, подтянутые руки без отвисшей кожи, безусловно, являются одним из ее элементов. Кроме того, при выполнении этого упражнения укрепляется также мускулатура брюшного пресса, поэтому оно входит в стандартную тренировку в фитнес-центре.

Статья по теме: «Армейский жим сидя»

Хотя само движение практически не зависит от того, сидите вы или стоите, есть существенные различия между вариантами выполнения упражнения. Жим штанги стоя эффективнее в плане развития силы всего тела, чем жим сидя, поскольку он требует большей стабильности туловища, напряжения ног и ягодичных мышц.

Жим сидя не требует такой балансировки, потому что тело стабилизирует опора в виде скамьи. Впрочем, в жиме сидя, как правило, удается поднять чуть больший вес благодаря стабильности, которую обеспечивает опора для спины.

Как правильно организовать тренировки

Жим штанги над головой лучше всего комбинировать с тяговыми движениями, например, тягой в тросовом тренажере или подтягиванием, а также с упражнениями на развитие подвижности плеч и верха спины. Такие комбинации сохранят плечи здоровыми и улучшат технику, от которой зависит сила жима.

В отличие от тренинга бодибилдинга, подобные вспомогательные движения нацелены на развитие навыков в жиме, иными словами, они должны сделать вас сильнее за счет улучшения главного лифта, в противоположность максимальному наращиванию мускулатуры.

В дальнейшем вспомогательный тренинг будет развивать верх спины, плечи и туловище — области, которые повышают показатели в жиме над головой. Эти упражнения делятся на несколько уровней; самые требовательные и эффективные упражнения идут сразу за жимом, а вторичные и третичные движения следуют за ними.

Выберите одно упражнение и делайте 3-5 сетов по 4-8 повторений, не доводя до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь над головой стоя
  • Жим гантели или гири одной рукой стоя
  • Подтягивания или тяга верхнего блока

Выберите одно упражнение и выполняйте 3-4 сета по 5-10 повторений, не доводя их до мышечного отказа:

  • Жим гантелей или гирь, стоя на одном или двух коленях
  • Жим гантели или гири одной рукой, стоя на одном или двух коленях

Вспомогательные упражнения третьего уровня.

Выберите 1-2 упражнения и делайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не до мышечного отказа:

  • Вариации жима лежа (со штангой или гантелями на горизонтальной скамье)
  • Варианты тяги (тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга нижнего блока сидя, тяга гантелей)
  • Упражнение со штангой или фитболом

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки.

Как выполнять жим над головой (техника)

Движение начинается в нижней (исходной) позиции. Вы стоите прямо, все тело напряжено и неподвижно. Держите штангу напротив верха грудной клетки, руки чуть шире ширины плеч.

Теперь нарисуйте воображаемую линию, которая проходит от локтей через запястья и кисти к потолку. Поднимайте штангу по этой линии, разгибая локтевые суставы, и по той же линии вернитесь в исходное положение.

Жим с гантелями и гирями выполняйте подобным образом с небольшой модификацией. В некоторых вариантах жима руки занимают нейтральное (обращены внутрь) положение в исходной позиции.

Начните с нейтральным положением рук в нижней точке. Поворачивая руки параллельно ушам во время подъема снаряда, вы заставляете плечи работать в полном диапазоне движения. В остальном ничего не меняется. Разгибайте локтевые суставы, по мере того, как снаряд перемещается вверх и немного назад.

Безопасный переход к жиму штанги.

У большинства из вас есть опыт жима над головой стоя. Однако, если вы только знакомитесь с этим упражнением, начните с упрощенных версий, например, жима гантелей или гири, стоя на двух коленях или на одном колене.

Когда почувствуете, что освоили их в совершенстве, поднимайте гантели и гири стоя. Научившись выполнять эти варианты абсолютно уверенно, беритесь за штангу.

Начните с легкого рабочего веса и сконцентрируйтесь на технике. На первых порах оставляйте в запасе 5 повторений в каждом сете и полностью фокусируйтесь на каждом подъеме.

Например, если вы выбрали вес, с которым можете сделать 10 техничных повторений, выполняйте не более пяти. Если чувствуете, что спина прогибается во время жима, или вы не можете завершить повторение так, чтобы руки располагались в одной плоскости с ушами, нагрузка слишком высока.

Прогрессируйте, добавляя на гриф по 2,5 кг в неделю. К такой прибавке ваше тело приспособится без риска. Старайтесь в общей сложности выполнять 15-25 повторений. Это количество — сумма повторов во всех рабочих подходах.

Данное упражнение просто незаменимо для тех, кто желает развить мышцы плечевого пояса, а кроме того, увеличить общий объем мускулатуры.

Армейский жим чрезвычайно продуктивное упражнение, которое входит в перечень обязательных в американской армии.

Вес необходимо устанавливать такой, чтобы можно было выполнить восемь-двенадцать повторов. Штангу берем на уровне груди, ладони направляем от себя, а руки располагаем шире плеч.

Поднимая штангу, плечи нужно немного отводить назад, а грудь, напротив, чуть-чуть подавать вперед, сохраняя таким образом правильный изгиб позвоночника. Поднимая штангу, руки необходимо выпрямлять полностью. Опускать штангу ниже ключичной впадины нежелательно.

Важно держать туловище прямо, иначе создать нормальную опору для выполнения упражнения не получится

Слишком большой вес брать нельзя, так как он может потянуть назад, что неизбежно приведет к потере равновесия и даже к травмам

Важно следить, как именно Вы держите штангу. Помните, большой палец должен надежно обхватывать гриф, в противном случае Вы можете выронить штангу

Выжимать штангу нужно над головой, а ни в коем случае, не перед собой

Время от времени нужно уделять внимание гибкости плечевых суставов и как следует разминать их

Жим штанги стоя от груди не подходит людям, у которых имеются проблемы с позвоночником или плечевым поясом. Вообще, прежде чем начать выполнять данное упражнение будет не лишним проконсультироваться у врача.

Воздействие на мышцы:

Плечи
: Передняя дельта

Плечи
: Средняя дельта

Трапеция
: Трапецивидная

Трицепс
: Боковой пучок

Трицепс
: Длинный пучок

Трицепс
: Средний пучок

Грудь
: Большая грудная

Пресс
: Передняя зубчатая

Описание

Это упражнение поможет расширить плечи и придать им более объёмную и выразительную форму. Помимо этого, жим стоя поможет развить взрывную силу всех мышц торса.

Если Вы регулярно отрабатываете жим, стоя, то Ваши показатели в теннисе, гимнастике, метании копья, толкании ядра, тяжелой атлетике, волейболе и бадминтоне значительно улучшатся.

Штангу необходимо взять таким хватом, чтобы руки были чуть шире плеч. Полностью выпрямитесь. Гриф штанги должен касаться бёдер. Чуть согните ноги в коленях, а ступни поставьте параллельно, на ширине плеч. Если Вы выдвинете одну ногу немного вперёд – это повысит устойчивость. Поднимите штангу на грудь.

Сделав вдох и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх. Когда самый сложный участок движения будет пройден, можно выдохнуть. В верхней точке упражнения плечи будут максимально приподняты, а руки выпрямлены до предела. Когда верхняя точка будет достигнута, нужно на мгновение остановиться, и напрячь дельты до предела. Вновь сделав вдох и задержав дыхание, опустите штангу на грудь и приступайте к следующему повторению.

Выполнять повторения нужно в умеренном темпе, при этом, полностью контролируя её движения (то есть, Вы не должны выталкивать штангу или позволять ей «лететь» самой по себе).

Рекомендации

На протяжении всего времени выполнения упражнения нельзя расслаблять пресс и мышцы, которые прилегают к позвоночнику, ведь они отвечают за то, чтобы позвоночник сохранял правильное, S-образное положение, если позвоночник находится в другом положении – Вы рискуете потерять равновесие или получить травму поясницы.

Чтобы дельтовидные мышцы и трицепсы сокращались максимально, полностью выпрямляйте руки в конце жима, до блокировки в локтях. Но если руки слабые или склонны к растяжению – не стоит выпрямлять их до конца.

Упражнение можно выполнять и стоя и сидя, но первое – предпочтительнее. Это связано с тем, что когда Вы сидите, и спина не имеет опоры, сохранить торс в вертикальном положении, и не отклоняться назад будет очень сложно. Если во время жима штанги Ваши локти всегда развёрнуты в стороны – торс будет легче удержать в устойчивом, вертикальном положении.

Это упражнение можно выполнять и более узким хватом (уже плеч), развернув локти вперёд и выставив одну ногу вперёд на короткий шаг. Так будет гораздо проще удержать равновесие и контролировать движение штанги.

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

FitSeven начинает серию публикаций о правильной технике упражнений — тех упражнений, которые, как вы думаете, вы делаете правильно. Сегодня мы рассмотрим одно из пяти базовых упражнений — жим штанги стоя, прорабатывающий дельтовидные мышцы.

Поняв упражнение, вы сразу же осознаете, насколько опасны и бесполезны многочисленные его вариации, выполняемые как в тренажерах, так и с гантелями. Как бы странно это не звучало, но жим штанги стоя должен выполняться только со штангой и только стоя.

Именно накачанные дельты делают фигуру по-настоящему мужественной. Лучшие упражнения и программа для тренировки плеч .

Исходное положение

Встаньте перед стойкой, в которой штанга находится на высоте плеч. Ширина постановки ног — примерно на уровне плеч, колени строго прямые. Возьмите штангу, при этом запястья направлены вперед и параллельны друг другу, если смотреть фронтально.

Следите, чтобы запястье и кисть руки образовали прямую линию, кисть не была заломлена ни вперед, ни назад, а локти были выставлены немного перед собой. Приподнимите плечи, немного выставляя их вперед — штанга должна лечь на «мясистую» часть плеча.

Чтобы понять движение, научитесь опускать штангу. Поднимите ее ровно над головой, вытянув тело в прямую линию; в верхней точке приподнимите плечи, слегка сведите лопатки; зафиксируйте положение. Опустите штангу вертикально вниз, следя за движением корпуса.

Если у вас получится опустить штангу вертикально, вы почувствуете, как вы словно «уклоняетесь» от нее, выставляя вперед бедра и отводя назад голову. По сути, это и есть правильное движение

Чрезвычайно важно научиться его чувствовать, прежде чем учиться поднимать штангу

Подъем штанги вверх

Займите исходное положение; сделайте глубокий вдох и выставьте грудь вперед. Одновременно не сгибая коленей и не выгибая специально спину, выставьте вперед бедра. Поднимите штангу вверх (строго вертикально), зафиксируйтесь в верхней точке и опустите вниз.

Следите за дыханием: желательно сделать либо пять повторов на одном вдохе, либо дышать в верхней точке, но ни в коем случае не выдыхайте при движении вверх, или в нижней точке упражнения. Помните, что воздух в легких помогает вам толкать вес вверх.

При правильной технике упражнения за счет движения бедрами в работу кроме мышц дельт, трапеций и плечевого пояса включаются также мышцы пресса и спины. Чем больше вес, тем сильнее мышцы корпуса будут оказывать поддержку движению штанги вверх.

Важно, чтобы колени никогда не были согнуты — это ошибка техники, и это может служить причиной травмы. Следите, чтобы отведение корпуса вперед производилось исключительно за счет движения бедрами

Учитесь делать это движение, положив руки на талию.

Если у вас не получается в исходном положении расположить штангу на плечах, это означает, что у вас либо слишком длинные запястья, либо проблемы с осанкой и гибкостью. Пытайтесь научиться занимать это положение, — вы заметите, как улучшилась ваша осанка.

Самой же частой ошибкой является несоблюдение отклонения корпуса при поднятии штанги вверх — в большинстве случаев люди держат корпус прямым, пытаясь двигать штангу по окружности. Это ошибочно, как и попытка вытолкнуть ее с согнутых колен.

Научившись делать жим штанги стоя, и поняв логику движения, вы легко ответите на вопрос, почему нельзя опускать штангу за голову. Ответ в том, что это, как и бесконечные вариации с гантелями. просто невозможно при правильной технике упражнения.

Кроме этого, пресс и мышцы спины включаются в работу за счет выгибания корпуса вперед — если вы будете сидеть, то нарушится вся кинематика движения, и эти мышцы останутся незадействованными. Именно поэтому базовой вариацией и является жим штанги стоя.

Жим штанги стоя — базовое упражнения для прокачки мышц дельт, трапеций и плечевого пояса. Правильная техника и вертикальное движение штанги позволят также вовлечь в работу большую часть мышц корпуса, и, в особенности, мышцы спины и живота.

Starting Strength, 3rd edition: Mark Rippetoe, Jason Kelly.

iceolimp.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Жимовой швунг со штангой –это комплексное упражнение, которое пришло к нам из тяжелой атлетики. В отличие от рывка и толчка оно доступно всем, кто может выжать штангу вверх на прямые руки. Жимовой швунг – это подъем вверх от уровня плеч жимовым движением. Швунг выполняется от уровня плеч, атлет включает ноги в работу, в отличие от обычного жима. За счет этого вовлекается больше мышц, и можно поднять более значительный вес. Швунги используют как в силовых видах спорта, так и в игровых для отработки взрывной силы. В фитнесе они применяются для того, чтобы разнообразить тренинг, и вовлечь в работу больше мышечных волокон. Швунги полезны как для развития силы, так и для тех, кто мечтает похудеть.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга устанавливается на стойках на уровне чуть ниже ключичных костей атлета. Это важно. Снаряд не должен находиться слишком высоко, и чтобы спортсмен получил возможность правильно его снять;
  • Спортсмен берется хватом на 10 см шире рисок грифа, или на 10 см шире своих плеч, если они широкие. Ладони устанавливаются на грифе симметрично;
  • Затем под штангу надо подшагнуть строго по центру, и установить ее на ключичные кости, подхватив снизу руками;
  • Колени согнуты, за счет разгибания в коленном суставе гриф снимается со стоек;
  • Атлет отходит от стоек, все, он готов к движению, как только выровняет положение и стабилизирует корпус

Движение

  • Ноги слегка сгибаются в коленях и резко разгибаются;
  • Соразмерно ладони начинают движение вверх;
  • Снаряд по инерции преодолевает мертвую точку;
  • Локти выпрямляются;
  • Руки осуществляют дожим снаряда вверх и за голову;
  • Спортсмен фиксирует штангу над головой;
  • Затем он присгибает ноги в коленях, и возвращает штангу на грудь.

Внимание

  • Не допускается вывод снаряда за спину как в рывке;
  • Не нужно останавливаться на уровне глаз и так, чтобы гриф проецировался на макушку;
  • Не следует отбивать снаряд от груди и резко ронять его на ключицы;
  • По возможности нужно использовать мягкую технику и не вставлять колени до щелчка;
  • Следует избегать резких движений запястьями, и не заламывать их в верхней точке траектории;
  • Тазобедренные суставы разгибаются сонаправлено движению;

Рекомендации

  • Самое главное для качественного выполнения жимового швунга – держать равновесие. Штанга должна двигаться в одной плоскости, допускается эллиптическая траектория вверх, но не закидывание за спину. Атлет должен удерживать центр тяжести, и не заваливаться вперед и назад;
  • Стопы стоят на земле прочно, носки могут быть чуть развернутыми в стороны, центр тяжести приходится примерно на середину свода стопы;
  • Подсед выполняется таким, чтобы атлет мог уйти в полный сед, не поломав движения. Это становится возможным благодаря тому, что колени расходятся в стороны, к средним пальцам стоп, а не заваливаются вперед;
  • Движение ногами происходит за счет разгибания коленей, голеностопов и тазобедренных суставов. Нужно стремиться к тому, чтобы движение штанги было максимально плавным, без рывков, подбивки руками и подпрыгивания;
  • Прыжки на полной стопе, чтобы разогнать вес и подъем на пятки допускаются, только если человек умеет это делать и его целью является больше развитие взрывной силы ног, а не проработка плеч

Варианты выполнения

  • Можно делать швунг штанги из-за головы, этот вариант хорош для тех людей, у которых есть достаточная гибкость плечевого сустава. В бодибилдинге принято считать, что такой швунг больше прорабатывает средние пучки дельтовидных. В тяжелой атлетике движение применяется для того, чтобы научить балансировать с весом;
  • Толчковый швунг. Он отличается тем, что отсутствует фаза дожима снаряда руками, как только штанга доходит до уровня глаз, атлет уходит под гриф, и доталкивает вес наверх ногами. Этот вариант является наиболее сложным технически  в фитнесе, бодибилдинге и кроссфите почти не применятся

Разбор упражнения

Жимовой швунг – это специально-подготовительное упражнение из арсенала тяжелой атлетики. Оно учит спортсмена толкать вес на прямые руки. В этом виде спорта используется как описанная выше техника, так и жимовой швунг, и толчковый и швунг из-за головы. Швунги прорабатывают верхнюю фазу движения, толчок от ключиц.

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, швунги больше загружают не среднюю дельту, а переднюю и трицепс, особенно если речь идет о жимовом варианте. Поэтому некоторые американские силовые тренеры считают движение подходящей «подсобкой» для классического жима лежа в скоростном варианте.

В качестве «вспомогательных» работают практически все мышцы тела – квадрицепсы и бицепсы бедер, ягодицы. Икроножные и камбаловидные. Во время работы от ключицы вверх в движение включаются пресс, широчайшие и трапеции. Если хват достаточно широкий получается сместить акцент на среднюю дельту.

Правильное выполнение

  1. На старте предплечья должны быть максимально близко к корпусу, и локти выпрямляются так, чтобы атлет успел подвести корпус под штангу. Нужно избегать вращения локтями;
  2. Руки должны быть полностью выпрямлены, когда атлет удерживает штангу над головой;
  3. Слишком долго стоять со снарядом в верхней точке не следует;
  4. Швунги тем и отличаются от жимов, что они выполняются за счет разгонки веса ногами, а не в силовом варианте;
  5. Нужно концентрироваться так, чтобы две трети пути штанга прошла по инерции, и только дожим осуществлялся передней дельтой и трицепсом;
  6. Работа ног должна быть скоростной, взрывной;
  7. Нужно думать о ногах, как будто вы проходите верхнюю часть приседаний со штангой;
  8. При жиме с груди голова отводится назад так, чтобы не мешать траектории снаряда

Ошибки

  1. Слишком малая мощность ног при работе, отсутствие ускорения;
  2. Колени слишком сильно сгибаются при опускании в подсед, атлет пытается выполнять полный толчок, но со штангой на груди;
  3. Смешивание трастера и швунга. Швунги взрывные, а трастеры представляют собой синхронный жим с плеча, синхронизированный с работой ног;
  4. Жесткий прием грифа грудной клеткой;
  5. Сползание снаряда на живот

Рекомендации

  • Не рекомендуется слишком узкий хват, то есть положение рук на грифе при котором ладони уже плеч;
  • Следует держаться за гриф крепко, и не практиковать открытый хват;
  • Снаряд должен фиксироваться на передних дельтах, а не ниже;
  • Жимовой швунг нужно выполнять не с прыжка, а с полной стопы;
  • Подсед выполняется в четверть амплитуды приседа, если амплитуда более глубокая, скорость замедляется;
  • Ноги, не согнутые в коленях при опускании штанги плохо амортизируют и получается слишком высокая ударная нагрузка на позвоночник;
  • В негативной фазе локти не выведены вперед, и штанга проваливается

Включение в программу

В программах бодибилдеров, направленных на гипертрофию, и в тренировках кроссфитеров швунг может включаться в многоповторном режиме, например, на 6-8 повторений. В тяжелоатлетических программах он обычно выполняется в диапазоне не более 3 повторов с весом не более 70 процентов от 1 ПМ.

Обычно это упражнение включается в программах бодибилдеров не реже 1 раза в неделю, возможно – в день тренировки плеч после тренировки жима стоя.

В программы жимовиков упражнение включается в самом конце, в легком режиме и исключительно для тренировки скорости. В пауэрлифтинге оно применяется исключительно в межсезон

Противопоказания

Движение не рекомендуется выполнять при любых травмах плеч, локтей, кистей, пальцев, тазобедренных суставов и коленей. Оно не рекомендуется на период восстановления и реабилитации, так как контролировать снаряд в этом упражнении крайне сложно.

Не следует выполнять упражнение и тем, у кого есть проблемы с позвоночником – грыжи, протрузии, искривления.

Следует выполнять это упражнение только с малым весом, пока техника оставляет желать лучшего.

builderbody.ru

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

  • Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
  • Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
  • Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

  1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
  2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

  1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
  2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
  3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
  4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
  5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

  • Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
  • Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
  • Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
  • Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

fitnavigator.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...