Подъемы на носки


Подъемы на носки стоя и сидя: техника выполнения, работающие мышцы

Икроножные мышцы и камбаловидные составляют мускульный массив голени. В жизни эти мышцы постоянно сокращаются, когда мы ходим, поднимаемся на носки, носим обувь на каблуках. Они сильные и выносливые. Именно поэтому качать икры сложно, они не развиваются при использовании обычной амплитуды упражнения и легких отягощений.

Подъемы на носки хорошо работают, если:

  1. Атлет обеспечивает достаточную амплитуду. Просто вставать на носки с пола и развивать мышцы могут только начинающие спортсмены. Для тех, кто постоянно занимается, лучше выбрать другой вариант – подъем на носки на ступеньку, блин от штанги, либо небольшую платформу или брусок;
  2. Вес отягощения выбирается значительный. В идеале спортсмен должен выполнить 10-12 повторений с этим весом. Потому удобнее всего использовать штангу в тренажере Смита, либо станок для Гакк-приседаний, если нет навыков стабилизации веса штанги

Работающие мышцы

Массив икроножных мышц –это камбаловидная и мышца голени, а также ахиллово сухожилие. Внешний вид икр зависит от объемов мускулов, а вот сила и амплитуда движения и от сухожилия тоже. Если вы выполняете подъемы, задействуются сухожилия и связки.

Смещение положения носков дает возможность нагрузить мышцу с акцентами:

  1. При параллельной стойке обе головки мышцы работают одинаково, и акцента нет;
  2. При постановке, когда носки уже пяток большую часть веса тела принимает внешняя головка мышцы, но есть высокий риск перегрузки связок голеностопного сустава и травмы, поэтому такой вариант хорош только для тех, кто может держать стопы стабильными и не терять контроль над мышцами;
  3. Если носки шире пяток, можно проработать внутреннюю поверхность икр. Это место у многих людей остается проблемным

Такой вариант упражнения, как подъем на носки сидя, предназначен не столько для икроножных мышц, сколько для камбаловидных. Это движение придает объем именно в центре мышцы.

Польза и противопоказания

Для атлетов всех видов спорта, где важна сила и мощность ног, эти упражнения сложно переоценить. Прорабатывают голень не только пауэрлифтеры и тяжелоатлеты, но и представители игровых видов спорта, где нужна хорошая прыгучесть.

Тем, кто стремится улучшить пропорции, важно знать, что без развития икроножных сложно сделать ноги стройными. Мужчины, которые имеют мощные бицепсы бедра и квадрицепсы, сильно теряют в пропорциях, если не качают голень.

Женщинам эти движения помогают выстроить визуально более тонкие щиколотки, и изящные колени. К тому же, развитые икры помогают избавиться от болей, которые часто возникают от хождения на каблуках.

Противопоказания при накачке икр:

  • Серьезные стадии варикозного расширения вен;
  • Травмы ахиллова сухожилия, вывихи сустава, растяжения связок, надрывы мышц

Техника подъемов стоя

Подниматься на носки стоя можно в тренажере Смита, Гакк-машине, а также со свободными весами – штанга, гантели, сендбеги, гири.

Со штангой

Вариант для тех, кто умеет стабилизировать кор, и правильно держать вес в становой. Если такого навыка нет, стоит научиться, а пока – выполнять упражнения для голени в тренажерах.

На самом деле, вариантов со штангой два – со штангой на спине и в прямых вытянутых руках.

В прямых вытянутых руках техника такая:

  • Встать прямо, поднять вес на уровень карманов за счет разгибания в тазобедренных и коленных суставах, удерживать вес на ширине чуть шире бедер;
  • Затем расположить носки на опорах или блинах;
  • Выполнить необходимое количество подъемов естественным движением, как бы вставая на цыпочки;
  • Сойти с опоры;
  • Опустить штангу на пол

Если нет возможности удержать рабочий вес прямым хватом или «замком», можно выполнять вариант упражнения, когда рабочий вес берется на спину, как в приседании. Нужно установить гриф на высоте, доступной для приседания, разместить ладони чуть шире плеч, подшагнуть, согнуть ноги в коленных суставах и одним движением снять штангу со стоек, отойти от них, и разместить носки на блинах. Затем выполняется нужное количество повторений, и снаряд возвращается на стойки.

С гантелями

Этот вариант более простой для тех, у кого проблемы с удержанием баланса, и стабилизацией мышц кора.

Вариант с гантелями делается так:

  • Встать прямо, с пола поднять гантели одним движением, как в становой;
  • Разместить их по бокам, грифы параллельны друг другу;
  • Выполнить все повторения подъемов;
  • Убрать носки с блинов, отойти, положить гантели на пол

Вариант на одной ноге с одной гантелью или блином, и удержанием свободной рукой за вертикальную опору (стена или тренажер) хорош для создания симметричных икроножных, если у человека сколиоз, а также для разнообразия тренинга.

В тренажерах

Общий плюс всех тренажеров – возможность выполнять упражнения более изолировано, без «отдачи» лишней нагрузки в мышцы корпуса.

Техника такая:

  • Разместить отягощение на спине или плечах;
  • Снять страховочный упор тренажера;
  • Поставить носки так, чтобы было удобно подниматься;
  • Выполнить необходимое количество подъемов;
  • Поставить вес на место, и зафиксировать страховочный упор

Техника подъемов сидя

Упражнение сидя больше прорабатывает среднюю часть голени, и задействует камбаловидную мышцу. Вариантов его выполнения может быть два – в тренажере, либо со свободными весами

В тренажере

Все просто:

  • Отрегулируйте высоту упоров тренажера так, чтобы бедро было параллельным полу, когда вы сидите;
  • Снимите тренажер с фиксатора, перенесите вес отягощения на бедра;
  • Выполните необходимое количество повторов подъемов на носки;
  • Верните тренажер в стабильное положение

Со свободными отягощениями

Вес придется разместить на бедрах. Если используется штанга, можно подложить коврик, чтобы гриф не оставлял на ногах синяков. С гантелями еще проще – используют помощь партнера и размещают их на бедрах.

Техника такая:

  • Вес размещается на бедрах;
  • Атлет сидит на устойчивой скамье, можно выставить спинку так, чтобы было удобно;
  • Подъем на носочки выполняется активно, вес отягощения стабилизируется руками;
  • После окончания движения, помощник снимает вес с ног атлета, либо спортсмен сам справляется с этой задачей

Сколько подходов и повторов надо делать

Тренировочная цель и веса отягощений определяют количество повторов и подходов. Обычно рекомендуют на рельеф делать больше 15 повторов в 3-4 подходах, на «массу» — 8-12 повторов с тяжелым весом, а на поддержание фитнес-формы – 12-15 повторов.

Другие источники указывают, что икры надо качать всегда до отказа, только так получится скорректировать их форму и добавить им объема, ведь это выносливые мышцы, которым необходима повышенная нагрузка.

Количество сетов нужно подбирать индивидуально. Некоторые атлеты делают большой объем упражнений, задействующих мышцы голени. Они много приседают, тянут и не должны выполнять по 4-5 сетов подъемов на носки. Это будет приводить, скорее, к истощению мышц и падению силовых, а не к накачке и росту объемов. Таким спортсменам достаточно 2-3 сетов на голени.

Тем же, кто занимается по классическим бодибилдерским программам, нужно 3-4 сета.

Не забывайте про голени, и вы построите гармоничное тело, и защитите себя от травм.

builderbody.ru

техника выполнения упражнения со штангой и гантелями

Подъем на носки стоя – самое эффективное упражнение для развития икрононожных мышц. Его основное преимущество состоит в том, что мы можем максимально растянуть икры в нижней точке амплитуды и статически сократить в верхней точке. Это намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Многие новички делают это упражнение неправильно: подбирают огромный рабочий вес и работают в минимальной амплитуде, не фокусируясь на изолированной проработке икр. А зря. Так вы получите максимум 10% пользы от этого упражнения. Если хотеть извлечь максимальный результат, работать нужно по-другому. Это будет тяжело и больно, но оно того стоит. Как это сделать правильно – читайте в нашей статье.

Суть и польза упражнения

Это упражнение – ваше орудие №1 в борьбе за объёмную голень. Его можно делать во многих вариациях: с гантелями, со штангой на плечах, в Смите или специальном тренажёре. Разница, конечно, есть, но о ней мы расскажем чуть позже. Все остальные упражнения на икроножные мышцы, по сути, являются производными от подъема на носки стоя. Тренируя икры в тренажёре для жима ногами, вы в точности повторяете биомеханику подъема на икры стоя в тренажёре. Разница заключается лишь в отсутствии осевой нагрузки на позвоночник. Упражнение из золотой эры бодибилдинга “ослик” – по сути тот же самый подъем на носки стоя, но из-за наклона корпуса вперёд нагрузка немного отличается.

Польза упражнения

Достаточно выполнять подъем на носки стоя раз в неделю, например, в конце тренировки ног. Это будет вполне достаточно для их гипертрофии.

Не стоит забывать о том, что икроножные мышцы выполняют функцию стабилизатора во время базовых упражнений, вроде становой тяги и фронтальных приседаний со штангой. Чем сильнее мышцы-стабилизаторы, тем больший вес вы сможете поднять. Поэтому икры стоит тренировать не только тем, кто хочет иметь красивую мускулистую голень, но и тем спортсменам, кто ставит для цель увеличивать рабочие веса в базовых движениях. Все опытные пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты находят время в своём тренировочном графике для тренировки икр.

Противопоказания к выполнению

Во время этого упражнения создаётся сильная нагрузка на подколенное сухожилие. Тем, кто уже имел с ним проблемы, например, от фронтальных приседаний, оно не рекомендуется.

Также в этом упражнении присутствует небольшая осевая нагрузка на позвоночник, особенно это касается вариаций со штангой на плечах, в Смите и в тренажёре. Насколько она большая, зависит от рабочего веса. В этом упражнении не рекомендуется использовать большой рабочий вес, так вам будет сложнее сфокусировать внимание на работе икр. Но если проблемы с позвоночником действительно серьёзные (грыжи и протрузии в шейном отделе, сильной кифоз или остеохондроз), лучше тренировать икры в тренажёре для жима ногами. Биомеханика движения практически такая же, но зато вы убережете спину от нежелательной нагрузки.

Какие мышцы работают?

90% динамической нагрузки приходится на икроножные мышцы. Оставшаяся нагрузка распределяется между разгибателями позвоночника, трапециевидными мышцами, квадрицепсом и ягодицами.

Для полноценного развития мышц голени нужно также тренировать и камбаловидную мышцы, расположенную под икроножной. Для этого лучше всего подойдут подъёмы на носки сидя в тренажёре. Когда камбаловидная мышца хорошо развита, она визуально “выталкивает” икроножную мышцу наружу, и та приобретает более пиковую форму. Примерно такая же история и с задними и средними пучками дельтовидных мышц.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разновидности упражнения

Существует несколько способов выполнения упражнения, для которых понадобится тренажер или дополнительный спортивный инвентарь.

Подъем на носки стоя в тренажёре

Самая распространённая вариация – подъем на носки стоя в тренажёре. Сейчас станок для икр есть практически в каждом тренажёрном зале. Основное его преимущество заключается в том, что нам удобно растягивать мышцы в нижней точке амплитуды, так как между полом и платформой для ступней остаётся ещё достаточно расстояния.

  1. Исходное положение для выполнения упражнения – стоим на платформе только носками стопы, пятки опускаем вниз и стараемся, чтобы они максимально “провалились”.Чувствуете растяжение в икрах? Значит, все правильно. Это наша исходная точка, досюда нужно доводить каждое повторение.
  2. В нижней точке на несколько секунд задерживаемся, чтобы дополнительно растянуть икроножные мышцы. Упражнение выполняется в максимально возможной амплитуде.
  3. Далее снова поднимаемся на носки, при этом пытаемся подняться как можно выше.
  4. Наверху делаем пиковое сокращение.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Насколько долго нужно задерживаться, зависит от только, сколько вы способны максимально “сжимать” икроножные мышцы, преодолевая боль.

Если получается удерживать пиковое сокращение 3-4 секунды – очень хорошо. После 6-8 повторений в таком режиме вы почувствуете сильный пампинг. Ещё через 5 – сильную боль. Наша задача – продолжать работать до полнейшего отказа. Когда вы уже не можете делать максимальное растяжение и пиковое сокращение, сделайте ещё несколько неполных повторений, чтобы окончательно добить мышцы. Это не относится не только к подъемам на носки стоя в тренажёре, но и к другим вариациям этого упражнения.

Если у вас нет подобного тренажера, можно выполнять упражнение в гакке:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Еще один вариант – Смит, здесь штангу можно держать на трапециях (как при приседаниях) или в вытянутых руках:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Подъем на носки стоя со штангой

Если в Вашем тренажёрном зале нет станка для икр, можете выполнять подъем на носки стоя со штангой или в Смите. Чтобы полностью имитировать работу в тренажёре, рекомендуется подложить пол носки небольшую платформу, чтобы увеличить амплитуду движения и растягивать икры в нижней части. Если этого не сделать, вы сразу лишите себя половины пользы от этого упражнения, так как нагрузка на икры будет неполноценной.

Рекомендуется не перебарщивать с рабочим весом, здесь нам важно чувствовать работу мышц, а не просто поднимать килограммы.

Подъем на носки стоя с гантелями

Примерно такая же история и с подъемом на носки стоя с гантелями. Разница лишь в том, что вес мы удерживаем в руках, а не на спине.

Обязательно подкладывайте под носки платформу, чтобы как следует растягивать их в нижней точке амплитуды.

Без этого не получится акцентировать нагрузку на икрах во время прохождения негативной фазы амплитуды, а она в этом упражнении отвечает как минимум за 50% результата. Вместо гантель можно использовать гири, особой разницы нет. Можно делать это упражнение, стоя на одной ноге, а гантель удерживать в противоположной руке, так вы дополнительно нагрузите еще и мелкие мышцы, отвечающие за баланс и координацию.

Вариантов много, смело используйте их все на своих тренировках. Помните о главном принципе правильной техники: выдох всегда делается на усилии. И не гонитесь за рабочими весами в этом упражнении, в этом просто нет необходимости. Атлеты с икроножными мышцами внушительного размера зачастую работают в этом упражнении со смешными весами, в то время, как новички с тонкими икрами используют заоблачный вес. Выводы напрашиваются сами.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

правильная техника выполнения, ошибки, разновидности

Дата публикации: .

Ноги — слабое место многих бодибилдеров. Такие атлеты много работают над руками, спиной, но забывают, что тело должно быть развито пропорционально.

Особенно часто можно встретить недостаточную проработку икроножных мышц, которые многие просто игнорируют. Между тем им обязательно нужно уделять достаточное количество внимания. Подъем на носки стоя — это лучшее упражнение для икр.

Определить, являются ли икроножные мышцы отстающими, очень просто: если обхват голени больше или равен обхвату плеча (участка руки между локтевым и плечевым суставами), то все в порядке. Если же она меньше руки, это повод более тщательно заняться работой над икрами.

Какие мышцы работают

При выполнении подъемов на носки стоя работают икроножная и камбаловидная мышцы. Камбаловидная мышца расположена под икроножной, то есть между икроножной мышцей и костью. Такое название она получила из-за своей формы. Если задача икроножной мышцы — разгибание голени (движение, при котором носок движется в направлении от колена), то камбаловидная работает при ее сгибании.

Варианты выполнения упражнения

Постановка ног

Основной вариант постановки ног — нейтральный, при котором стопы расположены параллельно. Если ставить ноги таким образом, в работу равномерно включаются медиальная и латеральная головки икроножной мышцы, расположенные с внутренней и внешней стороны ноги соответственно.

Если носки развести в стороны, основная нагрузка ляжет на медиальную головку, если их сводить в направлении друг друга — латеральная. Эти варианты упражнения подходят в основном опытным атлетам, которые занимаются больше года. Для того чтобы «удивить» икроножные мышцы и заставить их расти дальше, таким культуристам нужно дать своим ногам новый вариант нагрузки, поэтому подъемы на носки с разведенными и сведенными стопами — то, что им надо.

Начинающим для проработки голеней, как правило, вполне достаточно двух основных упражнений — подъемов на носки стоя и подъемов на носки сидя (оба выполняются с нейтральной постановкой ног).

Подъем на носки в тренажере Смита

Подъем на носки в тренажере Смита можно назвать основным вариантом для занятий в зале. Штанга в этом случае движется по направляющим, поэтому нет необходимости балансировать, нет риска завалиться вперед или назад. Это дает возможность комфортно работать с максимальными весами.

Подъем на носки в специальном тренажере

Существует специальный тренажер для выполнения подъемов на носки стоя. Занимающийся в нем расположен не вертикально, а под наклоном. Это позволяет дать максимальную нагрузку икрам. Этот вариант упражнения можно порекомендовать всем, кто занимается в зале, где есть такой тренажер.

Если же вы занимаетесь дома, придется делать подъемы на носки без тренажера. Такой вариант тоже очень хорош, главное — правильно подобрать вес и следить за техникой выполнения упражнения.

Подъем на носки поочередно

В этом варианте последовательно прорабатывается сначала правая, затем левая нога. Такой способ выполнения упражнения отнимает в два раза больше времени, но позволяет очень качественно проработать целевые мышцы. Он отлично подойдет тем, кто занимается без специального тренажера для выполнения подъемов на носки и без тренажера Смита.

Для того, чтобы выполнить подъемы на носок для правой ноги, необходимо взять отягощение в правую руку, а левой взяться за какую-нибудь надежную опору, затем руки и ноги нужно поменять.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения чрезвычайно проста и обычно не вызывает трудностей:

  • Займите исходное положение: возьмите отягощение и встаньте носками на возвышение. Это может быть доска для степа или блины от штанги. Вес можно держать как на плечах, так и снизу, в районе бедер.
  • На выдохе быстро, но плавно поднимитесь вверх, встав на носки.
  • На вдохе медленно опуститесь вниз, насколько это возможно, хорошо растягивая икроножные мышцы.

Задерживаться в нижней точке не стоит, смысла в этом нет. Более того, с икроножных мышц в таком положении нагрузка снимается, а давать им отдых во время выполнения подхода ни к чему. А вот в верхней точке рекомендуется делать пиковое сокращение — на одну-две секунды фиксировать это положение, максимально напрягая при этом икры. В конце подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах — это значит, что они получили действительно хорошую нагрузку.

Подбор веса

Икроножные мышцы — это те мышцы, которые работают постоянно, особенно активно они задействованы при ходьбе. Для того чтобы заставить их расти, нужно дать им хорошую нагрузку. Если вы хотите увеличения размера и силы икроножных мышц, занимайтесь с максимальным весом, с которым у вас получается сделать упражнение в правильной технике.

С недостаточно большим отягощением вы можете заниматься месяцами или даже годами, но так и не дождаться по-настоящему хорошего результата.

Количество повторений

При выполнении подъемов на носки стоя необходимо правильно выбрать количество повторов в одном подходе. Если при тренировках для повышения силы мышц и их увеличения в объемах для большинства других упражнений требуется 8-12 повторов, то при работе над голенями их нужно больше — обычно 15-25, а в некоторых случах и 30.

Связано это с тем, что для проработки мускулатуры важно на самом деле не количество повторений как таковое, а время, которое мышцы находятся под нагрузкой. Чтобы они росли максимальными темпами, время это должно составлять порядка 30 секунд. За эти полминуты целевые мышцы необходимо наработать до отказа.

В большинстве упражнений, таких, как подъем гантелей на бицепс, за эти тридцать секунд занимающийся как раз успевает сделать порядка 10 повторений.

Но при выполнении подъема на носки амплитуда движений меньше, а поэтому за полминуты повторов удается сделать в два или даже в три раза больше. Таким образом, чтобы подобрать подходящую цифру для себя, ориентируйтесь на время, которое вы затрачиваете на подход.

Если ваша цель — не крупные и сильные мышцы, а менее объемная, но выносливая мускулатура, на один подход вам необходимо тратить до одной минуты. В этом случае может понадобиться 50 и более повторений.

Распространенные ошибки

Так как техника выполнения упражнения несложна, ошибки при выполнении подъемов на носки в положении стоя встречаются относительно редко. Единственное, о чем стоит здесь упомянуть — это выполнение движения в малой амплитуде.

Поскольку изначально амплитуда движения при выполнении подъемов на носки и так невелика, дополнительно сокращать ее ни в коем случае не стоит. Для того, чтобы качественно проработать икры, в нижней точке надо опускаться максимально, хорошо растягивая голени. Подниматься также нужно так высоко, насколько это возможно.

Сократить амплитуду можно только при выполнении последних повторений — когда мышцам уже не хватает силы, чтобы поднять вас полностью. Выполнение последних повторений в частичной амплитуде поможет «добить» мышцы, этот прием позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Интересные факты

Ли Прист, профессиональный автогонщик и бодибилдер, двухкратный победитель австралийского первенства IFBB, не использует в этих тренировках большие веса, а делает от семи до десяти подходов с отягощением умеренного веса.

Также он утверждает, что можно вообще отказаться от веса, но в этом случае подъемы необходимо выполнять поочередно для правой и левой ноги, делая по 100 повторений за сет.

То, насколько крупными могут быть икры того или иного человека, зависит в первую очередь от генетики. К примеру, признанный обладатель лучших в мире икроножных мышц Майк Матараццо заявлял, что никогда не уделял большого внимания этой части ног, а такие большие голени ему дала сама природа.

Однако это, конечно, не значит, что нужно следовать примеру Майка — как было отмечено выше, уделять достаточно времени на проработку икр необходимо в любом случае.

Для того чтобы хорошо проработать голень, подъемы на носки стоя необходимо сочетать с подъемами на носки сидя. Внешне эти упражнения очень похожи, однако на самом деле они нагружают разные мышцы: первое заставляет работать в первую очередь икроножную, а второе — расположенную под ней камбаловидную.

Камбаловидная мышца, несмотря на свои небольшие размеры, является важной частью мускулатуры ног. На ее проработку стоит отвести время. Кроме того, благодаря ее увеличению в размерах икроножная мышца приподнимется, визуально увеличившись в размере.

Как добиться хороших результатов

  • Если вы только начинаете заниматься, вам будет достаточно одного варианта подъемов на носки стоя — с нейтральной постановкой ног. Опытным атлетам стоит попробовать постановку ног носками врозь и носками вместе для того, чтобы дать ногам новый вид нагрузки.
  • Если вы стремитесь к увеличению размера и силы икроножных мышц, подберите максимальный вес отягощения, с которым вы можете сделать упражнение правильно.
  • Выполняйте движение в максимальной амплитуде, в нижней точке хорошо растягивайте икры, а в верхней делайте пиковое сокращение, фиксируя положение и напрягая голени.
  • Сочетайте подъем на носки стоя с подъемом на носки сидя — это позволит хорошо проработать голени, дав нагрузку как икроножным, так и камбаловидным мышцам.

Интересное видео

Этот материал будет полезен, если вы решили серьёзно заняться икроножными мышцами:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

stroy-telo.com

Подъемы на носки стоя и сидя – супер проработка икр

Подъем на носки стоя или сидя традиционно используется в фитнесе и бодибилдинге для тренировки икроножных и камбаловидных мышц. Упражнение универсально и подходит как новичку, так и опытному спортсмену. Подъемы на носки можно выполнять с различным оборудованием в зале или в домашних условиях.

Эффективность этого упражнения на икры, по сути, зависит от двух ключевых параметров:

  1. Амплитуды движения голеностопного сустава. Для того чтобы эта амплитуда была больше, носки стоп при выполнении упражнения ставятся на блин от штанги или любую другую платформу. Таким образом, пятка опускается ниже, растяжение мышц усиливается и нагрузка возрастает.
  2. Используемого отягощения. Вес выбирается такой, чтобы вы смогли с ним чисто сделать 10–12 повторений.

Работа мышц

Любые подъемы на носки задействуют все мышцы голени. Однако, немного видоизменяя упражнение можно сместить акцент нагрузки в ту или иную сторону.

Так, если вы выполняете подъемы на носки стоя, меняя положение стоп вы заставляете работать разные пучки икроножных мышц:

  1. Носки шире пяток – акцент на медиальной (внутренней) головке икроножных мышц.
  2. Носки уже пяток – акцент на латеральной (внешней) головке.
  3. Стопы параллельно – равномерное распределение нагрузки на икры.
Зависимость распределения нагрузки от положения стоп.

Если же вы делаете подъемы на носки сидя, максимальным образом нагружаются камбаловидные мышцы. Они находятся под икроножными и придают средней части голени объем.

Польза и противопоказания

В большинстве случаев мужчины прорабатывают голень для увеличения ее объема, а также для более качественной прорисовки мускулатуры ног. Что касается девушек, то тренировка икр визуально приподнимает середину голени, делая щиколотку более очерченной. Улучшаются пропорции ног, колени выглядят стройнее, сокращается просвет между голенями.

Однако, при всей пользе упражнения, без противопоказаний и тут не обходится:

  • Не следует усердствовать с подъемами при травмах голеностопного сустава или ахиллова сухожилия. Перед началом тренировки делайте небольшую растяжку. Можете просто медленно выполнить несколько повторов без веса и с полной амплитудой.
  • Также с осторожностью следует относиться к тренировке икроножных при варикозном расширении вен. Выполнение подъемов с отягощением без разрешения врача делать не следует.

Техника подъемов стоя

Выполнять подъем на носки стоя можно с самым разным инвентарем. В частности, это можно делать со штангой, гантелями или в тренажере.

Со штангой

Работа со свободным весом подразумевает не только загрузку мышц голени, но и включение стабилизаторов корпуса.

  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и поднимите штангу, словно собираетесь делать становую тягу.
  • Стопы поставьте устойчиво на ширине плеч.
  • Аккуратно приподнимайтесь на носки, стараясь не потерять равновесия. Выполните нужное количество повторов.

Это упражнение достаточно тяжелое, его лучше выполнять первым в комплексе на икры.

С гантелями

Выполнять подъем на носки с гантелями в руках легче, чем со штангой. В частности, проще держать равновесие.

  • Возьмите гантели и опустите руки по бокам от корпуса.
  • Сделайте нужное количество подъемов.

Стоит сказать, что подъем на носки стоя можно выполнять и на одной ноге. Также, необязательно брать гантель, подойдет и блин от штанги. Свободной рукой в этом случае можно опереться на стену или стойку какого-либо тренажера.

В тренажере

При использовании тренажера фиксируется положение корпуса, что снимает нагрузку с мышц стабилизаторов. То есть нагрузка на голень получается более изолированной.

  • Встаньте носками на платформу тренажера и подоприте плечами его валики.
  • Опускайтесь пятками ниже платформы, а потом максимально поднимайтесь, разгибая голеностоп. Это позволит сильнее растянуть икры и увеличить нагрузку. Сделайте нужное количество повторений.

В принципе, делать упражнения на голень можно в разных тренажерах. Это может быть гакк-машина, смит и т. д. Некоторые тренажеры позволяют делать подъемы на носки в наклоне. Это несколько легче, чем в вертикальном положении. Возможностей нагрузить икры множество, ориентируйтесь на механику движения.

Техника подъемов сидя

Подъем на носки сидя, как уже было сказано выше, смещает акцент нагрузки на камбаловидные мышцы. Упражнение может выполняться в тренажере либо со штангой, блином или гантелей на коленях.

В тренажере

В случае тренажера все довольно просто:

  • Выставите необходимый вес, сядьте в тренажер и подставьте колени под валики.
  • Распрямляйте и сгибайте голеностоп нужное количество раз.

Со свободным весом

При выполнении подъемов со свободным весом лучше воспользоваться помощью напарника.

  • Подготовьте снаряд нужной массы. Сядьте на горизонтальную скамью, поставьте ноги перед собой на полную стопу.
  • Попросите напарника положить снаряд вам на колени. Самостоятельно взять вес из сидячего положения, так же, как и сесть с ним, не только неудобно, но и травмоопасно.
  • Придерживая вес руками, сделайте нужное количество повторений.

Сколько повторов и подходов делать?

Количество повторов и подходов в упражнениях на икры зависит от вашей тренировочной цели и от используемого отягощения.

Если вы тренируетесь на массу и выполняете упражнение со штангой, делайте по 8–10 повторов в 3 подхода. Подъемы на носки с гантелями или в тренажере можно делать по 12–15 раз в 3–4 подхода.

В точке максимального усилия задерживайтесь на 1–2 секунды – это позволит дать мышцам максимальную нагрузку.

Подложив под переднюю часть стоп блин от штанги или небольшой брусок, вы увеличите амплитуду движения, а значит, сделаете упражнение на голень эффективнее.

Если вашей целью является жиросжигание и тонус мышц ног, выполняйте по 20–30 повторений с небольшим весом в быстром темпе. Количество подходов в этом случае также равно 3–4.

Вне зависимости от того, делаете вы подъем на носки стоя или сидя, не забывайте о предварительной растяжке и разогреве мышц.

fitnavigator.ru

техника и варианты выполнения + видео

Подъем на носки стоя — это изолированное упражнение, направленное на развитие трехглавой мышцы голени(икр). Почему-то именно тренировке данных мышц, атлеты уделяют меньше всего времени. Хотя без должного развития икроножных, мы не сможем достичь эстетичного вида своего тела. С данной проблемой столкнулся Арнольд Шварценеггер в свои былые годы. И чтобы потом это исправить, ему пришлось потратить немало сил. Чтобы не попасть в такую же ситуацию, стоит подойти к вопросу тренировки икр со всей серьезностью. И такое управление как подъем на носки, вам в этом поможет. 

Какие мышцы задействует подъем на носки стоя?

Основными работающими мышцами при подъеме на носки будут:

  • Икроножная. Состоит из двух головок: латеральной(наружной) и медиальной(внутренней). Они участвует при сгибании в коленном суставе и стопы.
  • Камбаловидная. Лежит под икроножной. Отвечает за стабилизацию голени и сгибания стопы.

Если мы выполняем данный подъем с гантелью или в тренажере. Тогда дополнительно будут работать мышцы стабилизаторы.

  • Мышцы кора(пресс)
  • Разгибатели спины
  • Мышцы бедер
  • Ягодичные(большая, малая и средняя).

Все эти мышцы будут отвечать за ровное положение нашего тела.

Преимущества и недостатки 

Преимущества

  • Прорисовка икроножных мышц и увеличение их в объеме.
  • Растяжения икр и ахиллового сухожилия (особенно при работе в полную амплитуду). Что дает нам возможность более технически верно выполнять ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ или ЖИМ НОГАМИ.
  • Улучшение стабилизации стоп. Позволяет брать больший вес при выполнении базовых упражнений. 
  • Большая вариативность выполнения подъемов, позволяет работать с любым отягощением. Это даст нам возможность разнообразить тренинг и немного по-другому нагрузить мышцы голени.
  • Повышается выносливость икроножных мышц. Следовательно, они меньше устают во время ходьбы или бега.
  • Развитие икроножных мышц придает общую форму ногам. Это как изюминка на торте. 

Как вы видите, выполняя всего одно упражнение на икры, мы можем очень сильно поднять свои

Недостатки

Как таковых недостатков подъемы на носки не имеют. Движение является для нас естественным и соответствует всем требованиям биомеханики. Конечно существует ряд противопоказаний. Это всевозможные травмы голени или варикоз. Если у вас имеются такие проблемы, то лучше всего проконсультироваться у врача.

Варианты выполнения подъемов стоя

Подъемы на носки можно выполнять с разными отягощениями. Самым популярным является специальный тренажер для выполнения данного упражнения. Он есть практически в любом зале, поэтому воспользоваться им смогут 90% занимающихся. Если же в вашем зале его нет, то это не повод расстраиваться. Вы можете легко его заменить на гантели или тренажер Смита. Давайте поговорим об этом чуть более подробно. И разберем каждый из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере

Данный тренажер очень прост в конструкции. Он состоит из платформы куда ставятся носки стоп. И рычага с двумя мягкими подушками, в которые мы упираемся плечами. Вес меняется путем перестановки ограничителя. То есть, выбираем нужное число блоков и устанавливаем его туда. Выполняя подъемы в тренажере, мы можем не переживать за устойчивость. Так как благодаря упору в подушки, мы фиксируем положение тела. Также можно работать в полную амплитуду, за счет того, что стопы стоят на возвышенности. И в нижней точке есть возможность опустить пятки максимально низко, тем самым растянув трехглавую мышцу голени. Но стоит учесть один факт. Так как вес давит сверху, возрастает нагрузка на позвоночник! Поэтому не стоит брать очень большой вес.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите рычаг чуть ниже плеч. 
  • Наклонитесь и расположите мягкие подушки у себя на плечах.
  • Встаньте на платформу кончиками стоп. Ноги на ширине таза.
  • Распрямитесь, тем самым снимите рычаг с блокировочного устройства. 
  • Руки расположите на специальных ручках расположенных на уровне плеч.
Выполнение:
  • Из нижнего положения делаем выдох и становимся на носки, максимально сократив трехглавую мышцу голени.
  • На выдохе опускаемся вниз в исходное положение, и делаем выдох.

Важно: при работе в полную амплитуду, когда ваши пятки опускаются ниже параллели, стоит брать не сильно большой вес. Чтобы не травмировать мышцы голени и ахилловое сухожилие.

Подъем на носки стоя с гантелями

Данный вариант можно выполнять как двумя ногами сразу, так и каждой по отдельности. В отличие от тренажера, мы держим отягощение в опущенных руках. Следовательно, нагрузка на позвоночник уменьшается. Но стоит понимать, что не каждый сможет долго удерживать тяжелые гантели. Поэтому увеличивать рабочий вес в данном варианте гораздо проблематично. Зато мы можем уменьшить дисбаланс в развитии каждой из мышц голени. И придать им более рельефный вид. Для того, чтобы получить максимальный результат, нам надо встать на какую-то возвышенность. Для этого, отлично подойдет степ-платформа. Делается это для того, чтобы мы могли опускать пятки ниже параллели с полом, и максимально растягивать мышцы.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Устанавливаем степ-платформу. 
  • Берем одну или две гантели в руки.
  • Встаем на платформу носками. 
  • При поочередном выполнении, гантель берем в противоположную руку рабочей ноги. То есть если выполняем левой стороной, тогда гантель держим в справа. А свободной рукой можно за что нибудь держаться, для большей устойчивости.
Выполнение:
  • На выдохе встаем на носки(носок) полностью сокращая икры(икру). 
  • После небольшой паузы, медленно опускаемся в исходное положение.

Работать можно как в полную, так и в частичную амплитуду. Главное не забывайте правильно подбирать рабочий вес для каждого из вариантов.

Подъемы на носки стоя в тренажере Смита

А вот эта версия для людей, у которых отсутствует специальный тренажер для прокачки икроножных. Работая в Смите, мы можем не переживать об устойчивости. Так как штанга в нем закреплена и движется только по заданному вектору. Для того, чтобы получить максимальный результат, нужно что-то подложить под ноги. Но степ-платформа уже не подойдет. Она слишком высокая. А диапазон движения грифа в Смите не даст нам полностью выпрямиться. Поэтому лучше использовать плинты. В основном их подкладывают под штангу для выполнения СТАНОВОЙ ТЯГИ. Если же их нет, тогда используйте блины.

Техника выполнения

Исходное положение:
  • Установите гриф тренажера на высоту, чуть ниже плеч.
  • Подлезьте под него, и расположите на верхней части трапеции.
  • Встаньте на плинты или блины носками стоп.
  • Пятки опустите максимально вниз, для того, чтобы растянуть икроножные и камбаловидные мышцы.
  • Спину держим прямо, в пояснице естественный прогиб. Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
  • На выдохе встаем на носки, сокращая мышцы голени.
  • На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Как вы видите, все варианты очень похоже друг на друга. Но при этом если их варьировать, можно немного разбавить свои тренировки. А в случае с гантелями, поработать над каждой икрой по отдельности.

Советы для максимальной эффективности

  • Икроножные являются очень сильными мышцами. Поэтому для выполнения упражнения, надо использовать большой вес.
  • Существует мнение, что, если развести пятки в стороны, мы сильней нагрузим медиальную головку икроножных. А если их сведем, то латеральную. Но если углубиться сильнее в биомеханику. То можно сделать вывод, что данное мнение ошибочное. 
  • Старайтесь работать в полную амплитуду. Но не забывайте про вес отягощения.
  • В верхней фазе упражнения, когда вы стоите на носках, сделайте небольшую паузу. Это даст вашим мышцам возможность поработать в статическом напряжение.
  • Ваши движения должны быть полностью под вашим контролем. Не делайте рывки и не опускайте вес вниз по инерции. Это может привести к растяжению.
  • Не округляйте спину, особенно когда вес располагается на плечах.
  • Обязательно делайте разминочный подход перед работой с большим весом.
  • Мышцы голени очень выносливые. Поэтому для того, чтобы получить результат при их тренировке, нужно использовать средний диапазон повторений. Примерно на 12-15 раз, в подходе.

Не забывайте тренировать икроножные мышцы. Их развитие поможет вам прогрессировать в своих тренировках. Благодаря чему вы сможете добиться выдающихся результатов в построении идеального тела.

Всем успехов в тренировках!

willandwin.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки стоя развивает икроножные мышцы. Выполнение упражнения заставляет икры максимально растягиваться в крайней нижней точке при движении и сокращаться, но уже статически. Может показаться, что делать такие подъемы достаточно легко, но это абсолютно далеко от истины. Большинство начинающих атлетов не знают правильную технику данного упражнения. Они выбирают слишком большие рабочие веса и выполняют подъем с малой амплитудой без фокусировки на проработку икроножных мышечных групп. Если не соблюдать правильной техники, эффективность от упражнения будет минимальной. Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо знать, как правильно его делать. Время, потраченное на освоение, полностью оправдает себя.

Суть упражнения

Подъем на носки стоя — это самое важное упражнение для наращивания объемных голеней. Оно может выполняться в самых разнообразных вариациях. Используют гантели, штангу на плечи, а также выполняют подъемы в специальном тренажере либо Смите. Результат, конечно, будет отличаться. Все остальные существующие упражнения на проработку икроножных мышц являются производным от подъемов на носки из положения стоя.

Биомеханика упражнения полностью повторяется при тренировке икроножных мышц для жима ногами. Различие заключается в том, что нет осевой нагрузки на позвоночный отдел. Упражнение «ослик» из золотой эпохи культуризма представляет собой тот же подъем на носки стоя. Отличие заключается лишь в том, что корпус наклоняется вперед. Это приводит к тому, что нагрузка слегка видоизменяется.

Польза упражнения

Чтобы достичь гипертрофии, достаточно выполнять подъем на носки стоя один раз в семь дней. Упражнение можно делать в конце занятия на тренировку ног. Икроножные мышцы задействованы при выполнении множества базовых движений в качестве стабилизатора, например, фронтальные приседания со штангой, становой тягой.

Чем сильнее и развитее икроножные мышцы, тем большие веса сможет поднимать атлет. Икры необходимо тренировать не только ради красивой мускулатуры голени, но и тем, кто желает поднимать большие рабочие веса при выполнении базовых движений. Пауэрлифтеры и кроссфит-атлеты, тренирующиеся длительное время, обязательно включают в свой график время на развитие икроножной мускулатуры.

Противопоказания к выполнению

Чтобы оценивать риски, с которыми сопряжено выполнение упражнения, необходимо понимать механизм распределения нагрузки. Сильное давление оказывается на подколенное сухожилие. Людям, которые уже испытывали определенные проблемы с ним, к примеру, делая фронтальные приседания, выполнять упражнение крайне не рекомендуется.

Осевая нагрузка оказывается и на позвоночный отдел. Она небольшая, но присутствует. Больше всего такая нагрузка ощущается при выполнении упражнения в тренажере и в Смите, а также со штангой на плечах. Чем больше рабочий вес, тем выше степень нагрузки. Чтобы сфокусировать все внимание на работе икроножных мышц, рекомендуется работать со средним весом.

Людям, страдающим от грыжи, протрузии шейного отдельна, остеохондроза, кифоза и других серьезных проблем, связанных с позвоночником, лучше тренировать икроножные мышцы в тренажере, предназначенном для жима ног. Биомеханика не отличается от классического подъема на носки стоя, но избавляет от излишней нагрузки.

Какие мышцы работают

На икроножные мышцы приходится почти вся динамическая нагрузка. Это примерно девяносто процентов. Остальная распределяется на разгибатели позвоночного отдела, ягодицы, квадрицепсы, трапециевидные. Чтобы мускулатура голени развивалась полноценно, необходимо уделять внимание тренировке камбаловидной мышце, расположенной прямо под икроножной.

Чтобы добиться равномерной прокачки голени, выполняют подъемы на носки не стоя, а сидя в тренажере. Хорошо развитая камбаловидная мышца буквально «выталкивает» наружу икроножную. Это придает голени пиковую форму. Аналогично работают задние и средние пучки дельтовидных мышечных групп.

Разновидности упражнения

Существуют различные способы выполнения упражнения. В зависимости от способа, тренирующемуся может потребоваться самый различный инвентарь.

В тренажере

Представляет собой наиболее распространенную вариацию. Станок для тренировки икроножных мышц есть сегодня практически в каждом современном тренажерном зале. Его основным преимуществом является максимальное удобство для растяжки мышечных групп в самой нижней точке амплитуды. Это обусловлено расстоянием, которое остается между платформой и поверхностью пола.

Техника выполнения:

  1. Становятся в исходное положение. На платформе находятся только носки стоп, а пятки опущены вниз. Они должны максимально проваливаться. О правильности принятого положения свидетельствует растяжение в икроножных мышцах. Из этой точки выполняют каждое последующее повторение.
  2. В нижней крайне точке задерживаются на несколько секунд. Это позволяет максимально растянуть икроножные мышцы. Необходимо стараться делать упражнение в максимально возможной амплитуде.
  3. Снова поднимаются на носочки. Пытаются встать как можно более высоко и наверху выполняют пиковое сокращение.

Удерживаться в крайней верхней позиции необходимо максимально долго. Следует преодолевать боль и сжимать икроножные мышцы. Чем дольше, тем лучше. Это позволяет добиться максимально возможного эффекта и результата.

Пиковое сокращение, удерживаемое в течение 3-4 секунд, — это довольно хороший показатель. Сильный пампинг начинает ощущаться уже после 6-8 подъемов. Необходимо выполнить еще как минимум 5 повторов, которые будут даваться через боль.

Основной задачей при выполнении данного упражнения является проработка икроножных мышц до полного отказа. Несколько сокращений необходимо выполнить уже после того как невозможно будет сделать пикового сокращения и максимального растяжения. Это позволяет полностью «добить» мышцы.

Данная рекомендация относится абсолютно ко всем разновидностям данного упражнения, а не только к тому, что выполняется с помощью тренажера. Если данного приспособления нет, можно его выполнять в гакке.

Еще одним альтернативным вариантом является Смит. В таком случае штангу удерживают на трапециях аналогично приседаниям либо в вытянутых руках.

Со штангой

Не в каждом тренажерном зале, к сожалению, есть станок для работы над икроножными мышцами. Если это ваш случай, подъемы выполняют либо в Смите, либо со штангой. Чтобы имитировать всю биомеханику упражнения в тренажере, под носки следует подложить небольшую платформу. Это позволяет увеличить амплитуду движения и растянуть икры в самой крайней нижней точке. Данное условие является обязательным. Отсутствие платформы мгновенно снизит эффективность упражнения наполовину, и, нагрузка станет неполноценной. Увлекаться слишком большими весами не рекомендуется, поскольку нужно чувствовать работу каждой мышцы, а не просто поднимаемые килограммы.

С гантелями

Особой разницы с предыдущими вариациями нет. Различие заключается в том, что рабочие веса удерживаются не на спине, а в руках. Данная разновидность требует также подкладывания платформы под носочки для растягивания икроножных мышц в нижней точке амплитуды. Без данного условия нагрузка не будет акцентирована на икроножных мышцах. Это, как и в предыдущих вариантах, снижает эффективность на 50%.

Гантели могут быть заменены на гири. Никакой особенной разницы в этом нет. Упражнение выполняется стоя либо на двух, либо на одной ноге. В последнем случае утяжелители держат в противоположной руке. Это позволяет дополнительно нагрузить мелкие мышцы, которые отвечают за координацию либо баланс.

Подведение итогов

Существует огромное количество вариаций упражнения подъема на носки стоя. Они позволяют разнообразить свои тренировки и выполнять его даже тогда, когда нет возможности пользоваться тренажером. Главное, соблюдать технику исполнения, выдыхая воздух на усилие. Нельзя гнаться за большим рабочим весом. Никакой необходимости в этом нет. Если обратить внимание на атлетов с развитыми икроножными мышцами, то они работают с малым весом. Спортсмены же с плохо накачанными голенями из числа новичков, наоборот, поднимают большую массу. Выводы напрашиваются сам собой.

builderbody.ru

Подъем на носки стоя — SportWiki энциклопедия

Подъем на носки стоя в тренажере (видео)[править | править код]

Подъем на носки стоя (видео)

Подъем на носки стоя базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц. Старайтесь выполнять это упражнение в конце тренировки.

Стабилизирующие мышцы

Техника подъема на носки стоя[править | править код]

Подъем на носки стоя в тренажере
  • Встаньте в тренажер для подъемов на носки и подставьте плечи под опорные валики.
  • Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны.
  • Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости.
  • Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты.
  • Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше.
  • В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры.
  • Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

Подъем на носки стоя можно выполнять и со штангой, за неимением специального тренажера, однако это гораздо опаснее.

Точную технику подъема на носки стоя смотрите на видео.

Советы и ошибки[править | править код]

  • Отрегулируйте тренажер, обеспечив максимальную амплитуду движения для работы мышц задней поверхности голени.
  • Избегайте сгибания сверхразгибания коленных суставов.
  • В большей степени акцентируйте работу мышц задней поверхности голеней, расслабляя мышцы пальцев ног и не используя их для выполнения упражнения.
  • Делайте остановку в нижней точке упражнения только , если вы стремитесь улучшить эластичность ахилловых сухожилий и подвижность голеностопного сустава. Чтобы максимально нагрузить икроножные мышцы, не останавливайтесь в нижней точке. Еще больше напрягите икры — только так можно достичь их максимального сокращения.
  • На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы — неподвижны.
  • Не сгибайте ноги в коленных суставах— это смещает нагрузку с икроножных мышц на камбаловидные.
  • Чем выше вы поднимаетесь, тем больше мышечных волокон вовлекается в работу.
  • Опускайтесь плавно и не пружиньте в нижней точке, особенно если вы работаете с тяжелыми весами. В противном случае возникает высокий риск травмирования.
Подъем на носках стоя с прямыми ногами

Данное упражнение относится к категории изолирующих, поскольку здесь в движение приводятся только голеностопные суставы. В итоге многие мышцы, окружающие голени, не задействуются напрямую, а работают лишь косвенно, обеспечивая равновесие.

Выполнение

Встаньте носками обеих ног (или носком одной ноги) на доску и опустите пятки как можно ниже, растягивая мышцы голеней. Затем приподнимитесь на носках как можно выше. Зафиксируйте это положение на секунду, потом опустите пятки на пол. Если нужно, используйте в качестве опоры стену.

Преимущество

  • Эффективно изолирует мышцы голеней.

Недостаток

  • Если вы выполняете другие упражнения для ног или кардиоупражнения, во многих случаях нет необходимости специально выполнять упражнения для голеней.

Убедитесь, что во время выполнения подъема на носках ваше тело, прежде всего позвоночник, не раскачивается. Эти движения могут быть очень опасны для спины, особенно если вы используете отягощение. Если вы замечаете эту проблему, немного согните ноги в коленях.

Рекомендации

Действие икроножной мышцы во время подъема на носках
  • Вы можете выполнять подъем на носках для одной ноги за раз. При этом весь вес тела перенесен на одну голень, что обеспечивает лучшую растяжку мышц голени и более эффективное их сокращение, что увеличивает диапазон движения.
  • Если у вас нарушена циркуляция крови в ногах, очень важно чаще тренировать голени, выполняя большое количество повторений, чтобы улучшить кровоснабжение и предупредить накопление жидкости в тканях. Выполняя упражнение с весом собственного тела, сделайте один подход из 50—100 повторений дома перед сном или в любое время, когда у вас болят ноги.
  • Многие тренеры рекомендуют полностью выпрямлять ноги, чтобы прорабатывать икроножные мышцы, но в действительности они лучше всего прорабатываются в положении, когда ноги немного согнуты в коленях, поскольку в этом случае соотношение между длиной мышцы и мышечным напряжением является оптимальным.

Вариант с гантелью[править | править код]

  • Если у вас нет спортивного инвентаря, подъем на носках можно выполнять с весом собственного тела. Когда это упражнение станет для вас слишком легким, вы можете выполнять его на одной ноге, держа в руке (или руках) гантель (или две). Однако следует учитывать, что проработка одной ноги за раз занимает больше времени.
Подъем на носке одной ноги стоя с гантелью

Вариант со штангой[править | править код]

  • Положите на плечи штангу с длинным грифом. Однако в этом случае труднее держать равновесие. Диапазон движения также увеличивается, с чем сложнее справиться.
Подъем на носках стоя со штангой

Варианты на тренажере[править | править код]

  • Чтобы сэкономить время и лучше справляться с нагрузкой, вы можете использовать тренажер для подъема на носках стоя или тренажер Смита. Оба они обеспечивают равновесие, но усиливают нагрузку на поясницу.
Подъем на носках стоя на тренажере
  • Вместо тренажера для подъема на носках можно использовать тренажер для жима ногами сидя, в том числе с наклонным сиденьем. Основное преимущество этих тренажеров состоит в том, что они позволяют еще эффективнее растягивать мышцы голеней, поскольку в положении сидя вы можете растягивать мышцы голеней на уровне коленей, а не только в области лодыжек. Двойная растяжка становится возможной потому, что икроножная мышца соединяет два сустава: коленный и голеностопный. Данные тренажеры снимают лишнюю нагрузку со спины. Таким образом, тренажеры для жима ногами являются замечательной альтернативой тренажерам для подъема на носках стоя.
  • Подъем на носках в наклоне позволяет наклонить туловище и принять положение, в котором мышцы голеней работают наиболее эффективно. Икроножная мышца растянута, что заставляет ее работать активнее. Кроме того, этот вариант меньше нагружает поясницу, поскольку здесь исключены раскачивания спины, которые часто имеют место во время выполнения подъема на носках стоя.

Постановка ног

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках стоя тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Подъем на носках в наклоне на тренажере

sportwiki.to

техника с гантелями, со штангой, в тренажере и в Смите

Подъем на носки – это самое популярное и действенное движение в фитнесе, которое направлено на развитие силы и массы икроножных мышц. При правильном подходе и соблюдении верной техники выполнения польза подъема на носки стоя просто неоценима. Также у упражнения существует несколько вариаций, которые позволяют менять характер нагрузки и вносить разнообразие в тренировки для избегания адаптации мышц.

Польза и недостатки упражнения

Упражнение подъем на носки – это универсальное движение, которое включает в себя большое количество вариантов выполнения. Его можно делать в различных стилях, повышая как выносливость, так и силу. Также подъем на носки с гантелями считается основным «массоформирующим» упражнением, потому при его исключении из программы тренировок не стоит рассчитывать на увеличение объема икр.

Преимущества подъема на носки на икры:

  • Прокачка икроножных и камбаловидных мышц (фокус нагрузки меняется с помощью положения ног).
  • Возможность работать в разных режимах: многоповторный, силовой, с весом или без.
  • Существенное повышение толчковой силы и улучшение результативности во всех видах прыжков.
  • Снижение усталости во время ходьбы и бега.
  • Создание объемных и рельефных икроножных.

Все минусы подъема на мыски в тренажере или со свободным весом связаны с неправильным выполнением движения. Это включает подбор правильной методики, соблюдение техники и грамотную интеграцию движения в тренировочную схему.

Какие мышцы работают

При выполнении подъема на носки стоя или в положении сидя, основная нагрузка ложится на:

При работе с отягощениями в работу вовлекается ряд мышц, которые работают в статическом режиме и отвечают за стабилизацию корпуса:

Разница в положении сидя и стоя

Также от положения зависит, какие мышцы работают во время движения.

  • В положении сидя (когда нога согнута под прямым углом в колене) преимущественно нагружается камбаловидная.
  • В положении стоя – икроножная.

Постановка стоп

Также из-за удерживания гантели частично нагружаются плечи и трапеции.

Отдельно следует затронуть стереотип о постановке ног. Некоторые спортсмены верят в то, что при изменении положения (носки развернуты или сведены вовнутрь) стоп можно смещать нагрузку на некоторые мышцы. Тем не менее, это ошибка, которая противоречит базовой анатомии. От положения стоп нагрузка на икры не меняется. И к тому же, положение с развернутыми носками или вовнутрь создает повышенную нагрузку на коленные суставы. Потому в любом типе упражнений всегда рекомендуется делать подъемы со стандартной постановкой ног (носки смотрят прямо, стопы параллельны друг другу).

Подъем на носки стоя в тренажере

Существует несколько вариаций упражнения. Выполнение движения стоя в тренажере считается одним из самых популярных. Позволяет отлично нагрузить мышцы, но создает дополнительную нагрузку на позвоночник. При работе с большим весом это следует учитывать, если атлет имеет травмы или избегает компрессионного воздействия на позвонки (связано с давлением фиксирующих валиков на плечи). В таком случае рекомендуется делать движение стоя с гантелями. Такой вариант создает намного меньше компрессии и позволяет работать с большими весами без опасений.

Техника выполнения:

  1. Выставите нужный вес в тренажере. Встаньте носками на платформу и разместите валики на плечах (удерживайте их руками для дополнительной фиксации).
  2. Приподнимайтесь на носках вверх в умеренном темпе.
  3. Без паузы опускайтесь вниз (в более медленном темпе).

При работе в тренажере не следует слишком низко опускать пятки для дополнительного растяжения. При работе с большим весом это может привести к травмам. Минусом всех вариантов в тренажере или со штангой стоя является повышенная нагрузка на позвоночник. Потому в такой технике гораздо эффективнее работать в многоповторном режиме и с умеренным весом.

Самым полезным видом тренажеров для подъема на мыски является устройство, при котором корпус наклоняется вперед (имитация старого упражнения «Ослик»). В таком положении икроножные мышцы максимально растянуты, а позвоночник не получает компрессионную нагрузку.

Подъем на носки сидя в тренажере

При выполнении подъема на мыски сидя фокус нагрузки смещается с икроножной на камбаловидную (которая расположена под икрами). Её тренинг считается очень важной задачей, так как эта мышца длиннее икроножной. Она буквально «выталкивает» икры наружу и визуально увеличивает объем, создавая более массивный вид.

Техника:

  1. Садитесь в тренажер, поставьте край стопы на платформы. Разместите мягкие подушки на бедрах (на уровне или чуть выше колена).
  2. Начинайте выталкивать вес вверх.
  3. Без паузы (в более медленном темпе) вернитесь в исходную позицию. Не опускайте стопу ниже уровня параллели с полом.

В сидячем положении важно делать подъемы на носках без помощи рук. Не следует «тянуть» руками ноги вверх, облегчая нагрузку. Разместите руки на рукоятях и удерживайте спину прямой.

Подъем на носки в Смите

Не в каждом зале есть специальный тренажер для выполнения упражнения в положении стоя. Потому подъем на носки в Смите – это универсальный способ выполнить движение, независимо от условий и оснащения спортзала.

Техника:

  1. Выставите гриф на нужную высотку и разместите на полу 1-2 блина (в качестве выступающей платформы).
  2. Разместите гриф на плечах и встаньте краем стопы на блины. Спина прямая, руки лежат на штанге.
  3. Отталкивайтесь ногой от блинов и поднимайтесь на носок как можно выше.
  4. В медленном темпе опускайте ногу, старайтесь, чтобы стопа находилась параллельно полу.

Также машина Смита может стать заменой выполнению сидя в тренажере, но в таком случае необходимо подложить под гриф мягкую насадку или коврик.

Подъем на носки сидя со штангой или гантелями на коленях

Подъем на носки со штангой или гантелями – самая старая и простая версия упражнения. Такой вариант подходит не только для зала, но и для дома (помимо гантель также можно использовать две гири). Он направлен на проработку преимущественно камбаловидной мышцы.

Техника:

  1. Садитесь на скамью. Под ноги подставьте 1-2 блина от штанги (или любой устойчивый предмет, как замену выступающей платформе). Встаньте на них так, чтобы не менее 2/3 стопы находились в воздухе. Штангу разместите чуть выше колен.
  2. Медленно вставайте на носки с весом, сохраняя спину прямой. Руками удерживайте гриф.
  3. В верхней точке сделайте минимальную паузу, после чего вернитесь в начальную позицию.

Подъема на носок одной ногой с гантелей в руке

Чтобы обеспечить максимально качественную проработку мышцы используется подъем на носок стоя на одной ноге. Такой вариант фокусирует всю нагрузку на одной ноге, исключает читинг и включение в работу других мышц. Тем не менее, у этой версии есть один существенный минус – необходимость удерживать равновесие. Потому при выполнении упражнения на одну ногу держитесь свободной рукой за любую опору. Это поможет зафиксировать корпус и избежать травм.

Техника:

  1. Найдите любую опору (платформа тренажера, стопка сложенных блинов и т. д.) и встаньте на нее краем стопы. Вторую ногу удерживайте в расслабленном состоянии.
  2. Спина прямая, гантель удерживается в свободной руке.
  3. Начинайте мощным движением подниматься вверх.
  4. Без паузы опуститесь вниз и немного растяните стопу, опуская пятку чуть ниже уровня платформы.

Основная ошибка при подъеме на носках в такой технике – искривление позвоночника (когда рука с гантелей опускается вниз). Старайтесь избегать опущения одного плеча, это может привести к травме и негативным последствиям.

Рекомендации по внедрению

Существует два основных способа тренинга икр – многоповторный и силовой.

  1. Первый подразумевает выполнение 25-30 повторов в сете (3-5 подходов за тренировку) без веса или с отягощениями 35-45% от 1ПМ.
  2. Силовой вариант – это работа с весом 60-70% от 1ПМ на 10-12 раз.

Определить, какая методика будет максимально эффективной для конкретного атлета можно только практическим путем. Это связано с тем, что соотношение быстрых и медленных мышечных волокон у всех людей разное, потому отклик на нагрузку будет отличаться.

Базовые рекомендации:

  • Ставьте проработку икр в конец тренировки, когда другие мышцы уже утомлены. Это позволит исключить их из работы.
  • В положении стоя (при прямой ноге) нагрузка ложится в основном на икроножные. При сгибании колена нагрузка будет смещаться на камбаловидную.
  • В программе обязательно должны быть движения как в стоячем, так и в сидячем положении. Это обеспечивает максимальную проработку голени.
  • На одной тренировке достаточно делать 10 подходов (разделяя их на 2 или 3 упражнения). Несмотря на то, что икры сложно перетренировать, группе также требуется время на восстановление.

Помните, что в базовых упражнениях для ног икры также включаются в работу, это стоит учитывать при подсчете недельной нагрузки на группу.

А также читайте, как делать упражнения на ноги в тренажерном зале →

bodybuilding-and-fitness.ru

Подъёмы на носки сидя со штангой на коленях качаем камбаловидную мышцу

Польза упражнения и противопоказания

Данное упражнение подойдет как новичку, так и опытному спортсмену. Его можно выполнять с одинаковой эффективностью и в тренажерном зале, и в домашних условиях. Польза от занятий будет следующей:

  1. развитые и сильные икроножные мышцы;
  2. подтянутый вид икр;
  3. увеличенный объем мышц голени;
  4. визуальное поднятие середины голени, что делает щиколотку более очерченной;
  5. красивая пропорция ног: стройный низ, сокращение просвета между голенями;
  6. профилактика травм ахиллова сухожилия.

Для ускорения процесса формирования красивых икроножных мышц подьем на носки можно чередовать с прыжками на скакалке.

Не обойдется и без противопоказаний — следует с осторожностью приступать к тренингу при:

  1. варикозном расширении вен – в этом случае нужно получить разрешение и детальную консультацию специалиста;
  2. травмах ахиллова сухожилия или голеностопного сустава — здесь важна растяжка перед основным элементом и его выполнение без весов.

Типичные ошибки

Казалось бы, что можно сделать неправильного в таком простом упражнении, однако и тут бывают ошибки. Прежде всего, это неправильная постановка носков. Они смотрят наружу, как у балетных танцовщиков, или подвернуты внутрь, как у косолапого медведя, а должны исключительно вперед.

Кроме того, при подъеме на носки многие сдвигают пятки поближе друг к другу — так проще выполнять. Этого тоже делать не нужно. Залог роста — чистая техника!

Еще одна типичная ошибка — когда ноги «плюхаются» на пол под действием давящей на них штанги. Вы должны опускать их подконтрольно, сопротивляясь весу. Помните: именно в негативной стадии движения, при опускании веса, повреждается больше всего мышечных волокон. А ведь для того, чтобы они гипертрофировались, им нужно рваться и восстанавливаться — мудрый организм делает их более прочными, чтобы в следующий раз они выдержали нагрузку.

Если вы облегченно «плюхаете» пятки на пол, считайте, что упражнение было выполнено впустую. Камбаловидная мышца небольшая, энергии вы потратили совсем немного, да и роста мышц не добились.

Подъемы на носки стоя

Работающие мышцы

Мускулатура ног представляет собой достаточно большое количество мышечных групп, имеющих небольшие размеры. Большая часть из них принимает активное участие в одних и тех же движениях, так что подъемы на носки стоя включают в работу целых 6 групп:

  1. Икроножная – располагается посредине верхней части, сзади лодыжки.
  2. Камбаловидная – находится под икроножной.
  3. Подошвенная – расположена сзади колена.
  4. Длинная малоберцовая – расположена на задней части голени, ближе к внешней части.
  5. Задняя большеберцовая – расположена на задней части голени, посредине, под икроножной и камбаловидной мышцами.
  6. Длинный сгибатель большого пальца – снизу и сбоку задней части голени.

Несмотря на немалое количество мышечных групп, все они выполняют одну и ту же функцию – сгибание голеностопного сустава. Выполнение данного упражнения необходимо не только для придания красивой формы икрам, но и для укрепления голеностопа, который является весьма хрупким суставом – это позволит уменьшить риск получения травмы.

Когда, кому и зачем нужно выполнять подъемы на носки

Ввиду важности и эффективности упражнения его следует постоянно включать в тренировочный комплекс атлетам всех уровней. Для икроножных мышц подъемы, по сути, являются базовым упражнением

Кстати, кроме бодибилдеров, его выполняют все, без исключения, профессиональные спортсмены, чей вид спорта, так или иначе, нагружает голеностопный сустав. Среди них – футболисты, баскетболисты, теннисисты, волейболисты, легкоатлеты, и так далее.

Когда?

По сути, подъемы на носки можно делать хоть круглый год. Икры – это не спина или пресс, и они, в принципе, не требуют набора мышечной массы и дальнейшей «сушки». Регулярное выполнение упражнения – это все, что необходимо.

Обычно подъемы ставятся в конце тренировочного комплекса. Как вариант – их можно делать суперсетом, в перерывах между подходами других упражнений на ноги.

Кому?

Актуально спортсменам всех уровней подготовки. Единственный нюанс – для новичков, недавно начавших тренировки, лучше сосредоточиться и тратить все силы на выполнение «базы». Однако если остается запас энергии, и все, что нужно, уже сделано – то можно выполнить еще и подъемы на носки.

Зачем делать подъемы?

Во-первых – чтобы заполучить красивые и выпуклые икры, а во-вторых (что не менее важно) – чтобы укрепить голеностопный сустав, который получает существенную нагрузку при многих упражнениях, да и просто при ходьбе

Техника выполнения

Эффективнее и проще всего делать подъемы в специально предназначенном для этого тренажере, который сейчас имеется в любом зале.

  1. Ставим края стоп (переднюю треть) на платформу тренажера. При этом расстояние между ними – примерно по ширине плеч, а носки – либо стоят параллельно друг другу, либо «смотрят» слегка врозь. Плечами упираемся в специальные валики, и полностью выпрямляемся. Это – исходная.
  2. Начинаем движение, опуская пятки вниз, насколько это возможно.
  3. Вдохнув и задержав дыхание, быстро разгибаем голеностопный сустав, поднимаясь как можно выше над уровнем платформы. В верхней точке делаем небольшую выдержку, максимально напрягая икроножные мышцы.
  4. Выдыхаем и опять плавно опускаем пятки вниз.
  5. Повторяем необходимое количество раз.

Важные нюансы и аспекты

  1. Рабочий вес. Эффективнее всего использовать средний вес – слишком маленький будет недостаточно нагружать мышцы, а максимальный – не даст сделать большое количество повторений, что в этом упражнении является одним из главных критериев.
  2. Количество повторений. Проработка данных мышечных групп требует большого количества повторений. Оптимально – 10-20 раз в 3-5 подходах.
  3. Корпус и ноги. Следите, чтобы пятки, таз и плечи находились на одной вертикальной линии. Позвоночник должен быть полностью прямым, а голова – неподвижна. Действие выполняется только в голеностопном суставе.
  4. Амплитуда. Чем шире амплитуда движения – тем большую нагрузку получают икры. Так что старайтесь подняться как можно выше, и опуститься как можно ниже.
  5. Дыхание. Его задержка необходима, чтобы помочь удержать позвоночник выпрямленным во время движения.
  6. Скорость выполнения. Опускаться следует плавно – особенно при работе с большим весом, чтобы избежать возможного растяжения или даже разрыва сухожилий. Подниматься можно резко и мощно, как можно сильнее напрягая икры.
  7. Задержка в нижней точке. В принципе, не нужна, однако ее можно применять, если вы хотите растянуть мышцы и сухожилия. Не следует выполнять ее, работая с максимальным весом.
  8. Задержка в верхней точке. Позволяет создать максимальное напряжение на мышцы.

 Из статьи «Как накачать ноги», вы сможете узнать больше, о прокачке ног.

Подъёмы на носки сидя

Когда наша нога согнута в коленном суставе, то тренируется не икроножная, а камбаловидная мышца, которая проходит под икрой. Хоть данное упражнение и не тренирует самый большой массив — икру, но зато если вы хорошо натренируете камбаловидную мышцу, она будет выталкивать икроножную вверх и голень будет смотреться более массивно. Можно привести аналогию как брахиалис, также выталкивает вверх бицепс.

Техника выполнения такая же, как и стоя, только мы находимся в сидячем положении. Также если у вас нет специального тренажера, не расстраивайтесь. Подставьте платформу под ноги, положите штангу на квадрицепсы и выполняйте подъёмы.

Рекомендации по тренировкам голени

1.Из статей, которые я писал раньше про тренировку белых и красных мышечных волокон, вы можете узнать о том, что у мышц нет счетчика, и они не могут считать количество повторений, им важно время нахождения под нагрузкой. Так как при тренировке икр каждое повторение делается очень быстро, то логически рассуждая тренировать их нужно в многоповторном режиме

Не меньше 10 повторов. Очень важно добиваться сильного жжения в мышцах.

2.Так как голень очень выносливая мышечная группа, то тренировать её нужно с большими весами.

3.Если у вас отстает в развитие голень, тренировать её можно 2 раза в неделю, т.к. она быстра восстанавливается. Она привыкла к повседневной нагрузке при ходьбе, поэтому она очень выносливая и быстро восстанавливается.

4.Варьируйте нагрузку. На одной тренировке выполняйте 10 повторений с большим весом, а на другой 20 повторений, но с меньшим отягощением.

5.Растягивайте икроножную между подходами.

6.Тренируйте икры только в конце тренировки, иначе вы не сможете выполнить базовые упражнения на ноги с приличным весом.

Мои любимые методы тренировки голени

1.Если вы тренируетесь с гантелями, то прокачиваем каждую ногу по отдельности. Сделайте с гантелью задуманное количество повторений, добейтесь сильного жжения, положите гантель и сразу без веса, выполните максимальное количество повторений.

2.Если вы тренируете одновременно обе ноги, то выполните задуманное число повторов, также до сильного жжения, потом резко уйдите от тренажера, максимально быстро встав на носки (как балерина) и ходите по залу на носочках максимально долго насколько сможете терпеть жжение.

Оба эти способа я лично испробовал на себе и могу сказать, что они отлично работают. А вообще как понять отстаёт голень или нет? Замерьте руки, в идеале обхват голени должен соответствовать обхвату руки.

Подъёмы на носки стоя

Подъёмы в положении стоя являются более базовыми движениями для развития икр, чем в положении сидя, т.к. одновременно с икроножной мышцей тренируется еще и камбаловидная, и благодаря этому мы можем в положении стоя поднимать веса в несколько раз тяжелее, чем сидя.

Существуют разные тренажеры для тренировки икр, в них конечно удобнее тренироваться т.к. не приходится следить за равновесием, но если у вас нет специального оборудования, вы можете тренироваться с гантелями или штангой.

Техника выполнения

1.Если нет специального тренажера, необходимо самим создать похожие условия

В тренировках икр очень важно соблюдать полную амплитуду. Икры любят, когда их полностью растягивают и максимально сокращают с пиковой задержкой на пол секунды в верхнем положении

Для того чтобы мы могли растянуть мышцы, важно стоять на возвышенности, поэтому подложите под ноги брусок или степ-платформу.

Если будите выполнять с гантелью, то найдите опору для свободной руки, чтобы вас не шатало. Можно тренировать голень в машине Смита, просто подложив под ноги платформу.

2.Не выполняйте упражнение полностью на прямых ногах, т.к. из-за большого веса будет нагрузка на колени. Держите ноги всегда слегка согнутыми.

3.Разное положение стоп, может смещать акцент на внутреннюю или внешнюю часть голени. Смотрите, какая область у вас отстает, ту и тренируйте.

Техника выполнения

Встречается две разновидности этого упражнения. В одном случае методика выполняется в тренажере, а в другом – со штангой. Разумеется, в каждом случае техника выполнения отличается.

Впрочем, освоив одну из этих разновидностей, другую потом будет выполнять уже значительно проще.

В тренажере

Тут упражнение делают так:

  1. Садятся на тренажер и принимают грамотную исходную позицию.
  2. Поднимаются и делают маленькую паузу.
  3. Медленно опускаются и затем повторяют упражнение.

В станке принимают такое положение: Садятся так, чтобы стопы оказались на передних наклонных поверхностях, а колени упирались в специально предназначенные для этого поверхности. На последних сверху две вертикальных ручки, за которые берутся руками.

Лучше работать в полную амплитуду. Вверху лучше сделать паузу на одну секунду

Важно сделать побольше повторений, ведь это значительно увеличит действенность гимнастики. Не стоит стремиться к большому весу, главное – количество повторов

Это обусловлено тем, что мышца голени относительно выносливая.

Важно заметить, что такой вариант этой гимнастики значительно удобнее варианта со штангой. И это будет заметно даже тем, кто уже давно привык ко второму способу, а на тренажере не занимался вовсе

Потому если важно, чтобы заниматься гимнастикой было предельно комфортно, стоит воспользоваться именно таким способом.

Тренажер универсален и прекрасно подойдет и новичку, и опытному тренирующемуся. Вот почему, пожалуй, этот вариант по всем параметрам превосходит вариант со штангой.

Пожалуй, единственный недостаток тренажера в том, что к таковому далеко не у всех присутствует доступ, в отличие от штанги. Но тут и последний не смотрится так уж выигрышно по сравнению с подъемами на носки с гантелями, которые запросто возможно делать дома.

Со штангой

Реально делать гимнастику и без тренажера. Подойдет обычная штанга. Желательно иметь несколько небольших дисков разного размера, а также один диск покрупнее – для подставки под носки.

В этом случае поступают так:

  1. Принимают исходную позицию, располагая штангу на бедрах.
  2. Поднимаются на носки, упирающиеся в диск от штанги.
  3. Медленно, не теряя контроля, опускаются.

Садятся на лавку, поднятую так, чтобы ноги были согнуты под углом девяносто градусов. Носки ставят на диск от штанги. Достаточно диска высотой сантиметров пять-семь. Спортивный снаряд кладут на бедра. Желательно, чтобы таковой лежал поближе к коленям. Так нагрузка будет больше.

Затем поднимаются на носки до предельного уровня, и плавно опускаются. Так делают несколько десятков раз. Разумеется, нагрузка должна быть грамотно рассчитана. Не стоит тренироваться со слишком тяжелой штангой. Иначе не получится сделать достаточное число повторений, к тому же методика будет значительно травмо-опасней.

Если этим методом решил воспользоваться новичок, таковому вероятно будет сложнее, чем с тренажером. Потому при подъеме на носки сидя начинающим лучше выбирать первый способ.

В отличие от варианта со штангой там не нужно будет контролировать положение грифа этого спортивного снаряда. А значит, удастся сконцентрировать больше внимания на других аспектах упражнения.

Техника выполнения как правильно делать упражнение

  1. В целях безопасности данное упражнение лучше всего выполнять в силовой раме. Сначала установите гриф на стойке, предварительно подобрав необходимую высоту и рабочий вес. После этого встаньте под штангу и разместите ее на плечах (чуть ниже шеи).
  2. Придерживайте штангу обеими руками с двух сторон и аккуратно приподнимите ее со стойки, помогая пружинящим движением ног и одновременно выпрямляя спину.
  3. Отойдите от стойки, поставьте ноги на ширине плеч и немного разверните пальцы ног наружу. Всегда смотрите перед собой и держите спину ровно, потому что, опустив голову, вы рискуете потерять равновесие. Колени всегда должны быть немного согнуты, никогда не разгибайте их полностью. Это исходное положение. Совет: для увеличения амплитуды движения вы можете подложить под подушечки стоп дощечку либо диск. Однако будьте осторожны, так как подобная вариация требует использования устойчивого предмета, а также значительно большей координации и равновесия.
  4. На выдохе максимально приподнимитесь на носках, отрывая пятки от пола. Следите, чтобы в этот момент коленные суставы оставались неподвижны. Задержитесь в этой точке на секунду, затем медленно начинайте опускаться.
  5. На выдохе вернитесь в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Внимание: Если у вас есть проблемы с поясницей, вам лучше выполнять жим носками лежа (в тренажере для жима ногами), потому что подъем на носки со штангой оказывает значительную нагрузку на поясницу. Также всегда следите за ровным и неподвижным положением спины, т

к. скругленная поясница может привести к травмам.

Варианты выполнения:

Есть несколько других способов подъемов на икры стоя.

  1. Вы можете выполнять данное упражнение в специальном тренажере.
  2. Кроме того, подъемы на икры можно выполнять на одной ноге поочередно и с гантелями в руках. Данное упражнение можно выполнять и в тренажере Смита.
  3. Для усложнения упражнения можно подложить что-либо под подушечки стопы. Помните, что такая модификация требует большей координации для сохранения равновесия.

 Программа тренировок на рост массы мышц бицепса руки.

Какие мышцы работают

Эта методика отлично укрепляет мускулатуру ног. Однако для этих целей подходят и многие другие методы

Потому важно понимать, на что конкретно направлены такие подъемы, и тогда станет ясно, стоит ли включать их в свою тренировку.

Вот какие мышцы работают при такой гимнастике:

  • двуглавая мышца голени;
  • камбаловидная мышца;
  • икроножная мышца;
  • в меньшей степени – иные мышцы ног.

Голень – достаточно выносливая мышца

А потому важно делать не менее двадцати повторений. Если получается, иногда стоит делать и по тридцать

Если же делать меньше, то результат будет настолько незначителен, что вряд ли будет смысл делать такие упражнения.

Для других мышц ног, возможно, было бы достаточно и меньшего числа повторов. Однако смысл такой гимнастики, в первую очередь, в укреплении голени.

Вот почему так важно обеспечить таковую достаточной нагрузкой. Но под нагрузкой подразумевается в первую очередь число повторений, и лишь затем – вес

При таких приоритетах удастся достичь нужного результата.

Подъем на носки — как делать правильно Эффективная техника выполнения упражнения фото-инструкция

Удивительно, но самые простые движения, такие как развлекающая нас в детские годы ходьба на носках, например, являются базовыми упражнениями в бодибилдинге, и могут чудесным образом преобразовать фигуру человека.

Содержимое обзора:

Работа мышц

В фитнес комплексах различные вариации подъема на носки используются для укрепления и наращивания объема икр и корректировки силуэта голени, этим упражнением тренируются в основном икроножная и обрамляющая ее камбаловидная мышцы.

Исходное положение ступней, с которого выполняется подъем, может откорректировать воздействие на мышцы: если носки разведены в стороны — нагрузка падает на внешнюю сторону мышц, если носки сведены внутрь и находятся ближе друг к другу, чем пятки – тренируется внутренняя сторона икроножной мышцы.

Для обеспечения равномерной нагрузки при исходном положении ступни нужно располагать параллельно. Для тренировки камбаловидных мышц голени подъемы на носки выполняются из положения сидя.

Для повышения эффективности упражнение подъем на носки выполняется с гантелями. Его можно усложнить также и за счет повышения амплитуды движения стопы при подъеме с использованием невысоких ступеней и возвышений.

Противопоказания подъема на носки

Подъем на носки с переходом на пятки и попеременное хождение в этих двух позициях — одно из традиционных упражнений на укрепление мышц стопы, для профилактики варикоза, артрита и других патологий голеностопного сустава.

Но использовать такие упражнения в режиме силовых комплексов с множеством повторений и отягощениями нужно с большой осторожностью. Это упражнение может усугубить травмы ахиллесова сухожилия и голеностопа

С осторожностью и только после консультации у специалистов, можно отрабатывать это движение при наличии даже слабых признаков варикозного расширения вен. Способы выполнения подъема на носки в тренажере показаны на фото

Степень сложности этого упражнения может меняться при изменении площади соприкосновения подошвы ноги во время подъема. Так, для удержания максимально высокого подъема с узкой площадью примыкания носка к опоре нужна специальная тренировка.

Техника подъемов

Для отработки техники подъема на носки используются тренажеры, штанги, гантели.

Различные тренажеры позволяют фиксировать корпус, снимая тяжесть с голеней и увеличивая эффективность растяжки мышц. Используются также специальные пьедесталы на увеличение амплитуды движения.

В домашних условиях можно делать подъемы с опорой носков брусок, диски от штанги или приспособить для этого любое другое небольшое устойчивое возвышение.

При выполнении подъема на носки с использованием пьедестала нужно удобно зафиксировать руки. Ноги могут быть чуть согнуты в коленях, спина прямая чуть наклонена вперед.

С гантелями

При отяжелении упражнения подъем на носки из положения стоя гантели нужно держать в опущенных вдоль туловища руках.

Можно варьировать упражнение выполняя его для каждой ноги отдельно при этом можно брать большие тяжести, опираясь свободной рукой на спинку стула или стену. Можно просто выполнить упражнение на одной ноге, сместив на нее всю тяжесть тела.

Отяжеление подъема на носки в положении сидя делается при помощи размещения гантелей, контейнера с водой или песком или диска от штанги на коленях.

Со штангой

Упражнение со штангой одно из самых тяжелых и оно под силу только опытным атлетам. Здесь работает не только голень, но и мышцы всего корпуса.

Стопы располагаются на ширине плеч, спортсмен берется за гриф и приподнимает штангу на весу осуществляя начало движения под названием «становый рывок». Затем нужно медленно подняться на носки и зафиксировать это положение.

Отяжеление и плавное размеренное выполнение упражнений с фиксацией на подъеме в течение нескольких секунд способствует увеличению объема мышц. Для повышения силы и тонуса нужны более быстрые и длительные повторения.

Подъемы выполняемые в тренировочных целях делаются в 3-4 подхода, 20 или 10 кратными сетами. Обычно они являются частью силового тренинга и выполняются после разминки

Совет при выполнении подъема на носки в домашних условиях: Если поставлена цель увеличения объема икры, нужно в равных пропорциях выполнять подъемы на носки из положения сидя и стоя.

Фото подъема на носки

Посмотрите еще здесь

wodloft.ru

техника выполнения, какие мышцы работают

Подъем на носки в тренажере сидя – упражнение для икроножных. Движение пользуется популярностью среди бодибилдеров и фитнессистов, но выполняется верно сравнительно редко. Все мы слышали, что икры – это генетика, поэтому особенно сильно «заморачиваться» с их накачкой не стоит. Соответственно и к технике подъема на носки часто бывает небрежное отношение. Результат – низкая эффективность и травмы. Научившись делать упражнение верно, можно не только избежать многих проблем, но и улучшить свои результаты в приседе и тяге, и визуально изменить голени.

Техника выполнения

Исходное положение

  • В тренажер следует сесть так, чтобы можно было стабильно находиться на лавке, и не выполнять движение за счет «толчка» ягодицами;
  • Обе ягодицы касаются скамьи, спина ровная, естественный прогиб сохраняется;
  • Стопы стоят на ширине тазовых косточек, разводить их шире не нужно;
  • Голени перпендикулярны полу;
  • Носки опираются о платформу тренажера, пятки опущены

Движение

  • Страховочные упоры снимаются руками;
  • С выдохом имитируется вставание на носки;
  • В верхней точке нужно статически напрячь работающие мышцы;
  • С выдохом опуститься в исходное положение;
  • Пятки должны свешиваться на комфортную глубину, движение выполняться за счет напряжения мышц

Внимание

  1. Не следует менять углы в коленных суставах во время упражнения;
  2. Бедра находятся на одном уровне, не допускается ставить одну ногу вперед;
  3. Пятки могут смотреть чуть внутрь, либо нужно выполнять упражнение с параллельными стопами;
  4. Колени не должны перекашиваться внутрь;
  5. В фазе растяжения икроножной и камбаловидной не нужна пауза;
  6. Работа совершается плавно и постоянно, без толчков, прыжков и агрессивного выхода на носочки

Рекомендации

  1. Можно совершать опускание принудительно, отсчитывая несколько счетов и опуская пятки вниз;
  2. Движение во взрывной манере не практикуется, оно может перегружать ахиллово сухожилие;
  3. Не следует «втыкать» большие пальцы в поверхность пола и таким образом выходить на носки, нужно работать медленно и плавно;
  4. Движение не должно выполняться по разной амплитуде, все повторения следует делать в одинаковой технике;
  5. Опускаться следует на 3-4 счета, а подниматься – одним плавным движением

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Анатомически в этом движении больше задействованы не икроножные, а камбаловидная мышца, поэтому и получается, что оно больше предназначено для эстетики.

Как вспомогательные мышцы работают квадрицепсы, бицепсы бедер, отчасти – пресс и спина при стабилизации корпуса, но характер упражнения обеспечивает максимальную изоляцию не целевых групп мышц.

Основные работающие мускулы (в порядке убывания нагрузки):

  • Камбаловидные;
  • Икроножные;
  • Большеберцовые

Подготовка к упражнению

Обычно движение завершает тренировку ног или фулбоди. В упражнениях на накачку икроножных важно полностью выложиться, поэтому приветствуется работа до отказа в ультра-многоповторном режиме.

Это упражнение делают после обычной тренировки ног, и суставной разминки, нужно совершить несколько вращательных движений в голеностопном суставе, а затем – выполнить один подход с легким отягощением, в полной амплитуде, медленном темпе и не до отказа.

Правильное выполнение

  • Колени в одной плоскости со стопами и пятками, не следует «разбалтывать» колени в стороны во время движения;
  • Не следует агрессивно «проваливать» пятки вниз, упражнение выполняется плавно и в достаточно медленном темпе, без толчков и прыжков;
  • Не нужно двигать носками во время упражнения и совершать вращательные движения ими;
  • В верхней точке движения нужно «прожимать» мышцу, но не стараться как можно выше подняться на носочки;
  • Стопы следует расположить нейтрально, выход на ребро стопы не допустим

Ошибки

  1. Главная ошибка – это движение либо по слишком глубокой, либо по сокращенной амплитуде;
  2. Упражнение не нужно выполнять агрессивно, рывками, и смещать при этом положение стоп;
  3. Нельзя скруглять спину, выполнять наклон вперед во время упражнения и работать за счет наклона корпуса вперед и назад

Повышение эффективности

  • Голени – проблемная зона для большинства атлетов, их объем во многом обусловлен генетически, большинство людей активно прокачивают их, но не достигают результата, так как не чередуют разные режимы работы и упражнения;
  • В плане может быть 2 упражнения на голени, если человек испытывает проблемы с этой частью тела;
  • Следует прокачивать ноги сидя и стоя в один тренировочный день;
  • Можно тренировать голени в многоповторном режиме до отказа, выполняя упражнения в тренажерах, это более удобный вариант, чем выполнение упражнений до отказа со штангами и гантелями;
  • Движения на икры завершают тренировку, поэтому перед ними было уже достаточно упражнений, чтобы разогреться, следовательно, можно избежать длительной пирамиды подходов;
  • Стопы можно держать параллельно, либо носками врозь, это позволяет прокачивать разные пучки мышц, но не «крадет» нагрузку у целевых групп мышц;
  • Следует активно поддерживать положение спины, иначе нагрузка сместится с икр на бедра;
  • Если выполнять упражнение не удобно, давление слишком большое, возможно, атлет забыл отрегулировать высоту подушки-фиксатора. На практике люди с такими большими бедрами, с которыми не удобно выполнять упражнение, встречаются довольно редко

Включение в программу

  1. Логично, что это упражнение будет завершать тренировку ног. Включать упражнение в тренировку в качестве первого не целесообразно, так как это позволит мышцам утомиться раньше, и атлет может потерять контроль над штангой во время выполнения приседания или другого базового упражнения;
  2. Икры можно качать несколько раз в неделю, особенно, если атлет делит ноги на день «передней и задней поверхности бедра», стоит выполнять упражнения на икры постоянно;
  3. Если добиться отказа стандартными способами не получается, можно применять различные варианты повышения интенсивности и объема. Можно использовать дроп-сеты, двигаясь от более высокого веса к низкому, что удобно, если тренажер блочный. Допускаются и «отдыхи-паузы», когда после утомления атлет отдыхает 2-3 минуты, а затем начинает активно повторять упражнение с тем же весом;
  4. Допускается использование «пружинок» или частичной амплитуды, если это позволяет проработать мышцы более качественно;
  5. Задача довольно проста – включить упражнение в конец тренировки так, чтобы вызвать существенное утомление мышц.

Противопоказания

  • Однозначное противопоказание – любые травмы ахиллова сухожилия;
  • При травмах колена нужно исключить скручивающее усилие и не смещать колени внутрь и наружу;
  • Вывихи и растяжения в голеностопном суставе, а также травмы стопы и пальцев – однозначные противопоказания для применения этого упражнения в тренировочном процессе

Накачка икр – сложная задача. Одним атлетам подходят исключительно тяжелые базовые упражнения со штангой, другие же любят «шлифовку» мышц в тренажерах, и проработку в изоляции. Для таких и создан вариант «сидячей» накачки икр. Кроме того, он позволяет получить нагрузку, когда основные мышцы уже утомились, и дополнительно нагружать квадрицепсы и бицепсы бедер даже в статике, не представляется возможным.

builderbody.ru

Подъем на носки - варианты и техника выполнения упражнения

Иногда можно слышать, как при выполнении подъема на носках тренеры советуют повернуть носки внутрь или наружу. Однако лучше держать носки прямо, на одной линии с ногами, чтобы избежать нежелательного смещения коленей, особенно если вы используете отягощения, чтобы увеличить нагрузку на мышцы. Мышцы голеней лучше всего прорабатываются тогда, когда носки обращены строго вперед, поэтому любой поворот носков уменьшает эффективность упражнения. Поворот носков никак не влияет на то, какие мышцы голени вы задействуете в большей степени.

Варианты и техника выполнения подъемов на носки

1. Подъем на носок с гантелей стоя

Упражнение, которое целенаправленно воздействует, изолирует и отлично качает икроножную мышцу.

Техника выполнения упражнения: поставьте носок одной ноги на подставку, либо на блин. Пятка должа быть опущена ниже носка. В руку этой же стороны возьмите гантелю или гирю. Второй рукой держитесь за раму или стену. Поднимитесь на носке максимально высоко. Контролируя движение, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для другой стороны. Дыхание произвольное.

Следите за тем, чтобы колено работающей ноги было неподвижным.

2. Подъем на носки в тренажере стоя

Базовое упражнение в бодибилдинге, направленное на развитие икроножных мышц.

Техника выполнения упражнения: встаньте в тренажер для подъемов на носки и упритесь плечами под опорные валики. Поставьте подушечки ступней на платформу так, чтобы пятки располагались за ее краем и могли свободно опускаться и подниматься по максимально возможной амплитуде. Носки кроссовок чуть разведены в стороны или параллельны. Полностью выпрямите ноги и торс. Пятки, таз и плечи находятся в одной вертикальной плоскости. Разгибая голеностопный сустав, плавно опуститесь на носках до тех пор, пока не почувствуете, что ахиллесовы сухожилия и икроножные мышцы максимально растянуты. Сделайте глубокий вдох и, задерживая дыхание, напрягите икры и мощным движением поднимитесь на носках как можно выше. В верхней точке остановитесь на 1-2 секунды и постарайтесь как можно сильнее напрячь икры. Немного расслабьтесь и с выдохом плавно опуститесь вниз.

На протяжении всего упражнения разгибатель позвоночника, бедра и пресс постоянно напряжены и прочно держат туловище и ноги в выпрямленном положении. Движение происходит только в голеностопном суставе, все остальные суставы - неподвижны.

3. Подъем на носки в тренажере сидя

Это упражнение отличается от подъемов на носках стоя тем, что нагрузка здесь смещается на камбаловидные мышцы.

Техника выполнения упражнения: сядьте на сиденье тренажера, выпрямите спину. Вес тела должен приходиться на седалищные кости. Поставьте передние части стоп на край степ-платформы. Зафиксируйте бедра подушками тренажера. Тренажер должен быть отрегулирован таким образом, чтобы отягощение создавало сопротивление на всей траектории движения. Поднимитесь на носочки максимально высоко насколько это возможно. В верхнем положении задержитесь на 2 секунды и плавно опустите пятки как можно ниже. Дыхание произвольное.

Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы он позволял совершать движения с максимальной амплитудой. Нагрузку на мышцы задней части голени можно повысить, если расслабить пальцы ног и выключить их из движения.

4. Подъемы на носки в тренажере для жимов ногами

Это упражнение служит для выделения внутренней стороны икроножной мышцы. Из-за этого икра выглядит объемнее когда смотришь на неё сзади.

Техника выполнения упражнения: сядьте на тренажер для жимов ногами. Поясницу и ягодицы плотно прижмите к сиденью. Подушечки ступней поставьте ближе к краю платформы. Пятки при этом должны выступать за край платформы, что позволит вам полностью разогнуть голеностопный сустав. Платформу разблокируете и беретесь за боковые поручни. Потом выжимаете её вверх. Исходное положение – ноги выпрямлены, но при этом не заблокированы в коленях. Можно их немного согнуть. Голеностопный сустав разогните плавно, ноги в коленях при этом не сгибайте. Платформа опустится вниз. Ахиллесовы будут растянуты в нижней точке, но не до конца. Делаете вдох, задерживаете дыхание. Напрягаете икры и встаете на носки. Платформу выжимаете вверх. Движения должны быть умеренными или медленными. Остановитесь на пару секунд, а затем напрягите икры изо всех сил. При выдохе разгибайте голеностопные суставы и опускайтесь в исходное положение. Амплитуда движения должна быть не очень большой. У голеностопного сустава угол сгибания-разгибания должен составлять от 30 до 45 градусов. Не больше.

Мы настоятельно НЕ рекомендуем вам делать это упражнение! Этот вариант нисколько не отличается от остальных подъёмов на носки, но резко повышает травмоопасность упражнения, потому, что ваши подошвы могут легко соскользнуть с края платформы тренажёра, в последствии чего можно получить сильную травму. Так же этот вариант сильно нагружает коленные суставы.

5. Подъемы на носки стоя в наклоне с партнером на спине

Это изолированное упражнение хорошо растягивает икроножные мышцы. Чем больше наклон корпуса, тем сильнее растягивается голень.

Техника выполнения упражнения: ноги поставьте на степ, спину наклоните до параллели с полом, руки положите на подоконник, стул или тренажёр для гиперэкстензии. Главное сохранить параллель спины с полом. В пояснице прогиб и напряжение до конца упражнения. Теперь пусть напарник положит на область поясницы и таза блины или сядет сам. Опуститесь пятками до конца, но они не должны касаться пола. Опускаться необходимо плавно. Вместе с выдохом поднимитесь максимально вверх и задержитесь на 2 секунды, при этом максимально напрягите икры.

Начинающим атлетам можно выполнять упражнение без дополнительного веса и стоя на полу, если нет степа, однако для эффективности лучше стоять на возвышенности.

justsport.info


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...