Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу


ПОДГОТОВКА К СОРЕВНОВАНИЯМ ПО БОДИБИЛДИНГУ


Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу де­лит­ся на 3 боль­ших этапа. Пер­вый ‒ это этап на­бо­ра мы­шеч­ной массы. Вто­рой ‒ этап жиро­сжи­га­ния. Третий ‒ этап вы­хо­да на пик фор­мы. И сегодня мы рас­смот­рим на­уч­ные ис­сле­до­ва­ния, пос­вя­щён­ные именно треть­е­му этапу. Но в пер­вых двух абзацах крат­ко осветим и пре­ды­ду­щие два. Чтобы ин­те­ре­су­ю­щи­е­ся могли по­под­роб­нее про них про­чи­тать в наших пре­ды­ду­щих статьях. А начать сле­ду­ет со статей про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок для муж­чин и ор­га­ни­за­цию жен­с­ких тре­ни­ро­вок в тре­на­жёр­ном за­ле. Са­мо со­бой, уделив вни­ма­ние ди­е­те на мас­су или ди­е­те для фи­то­няш­ки, а так­же статье про ана­бо­ли­чес­кое ок­но и сте­ро­и­ды для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы.

Второй этап подготовки к со­рев­но­ва­ни­ям по бо­ди­бил­дин­гу зак­лю­ча­ет­ся в жиро­сжи­га­нии. О чём под­роб­но можно про­чи­тать в нашей статье ‒ тре­ни­ров­ки на жиро­сжи­га­ние. Кро­ме того, Вам может при­го­дить­ся статья про психо­сти­му­ля­то­ры и сте­ро­и­ды для набора мы­шеч­ной массы. Да, та самая, ко­то­рую мы выше ре­ко­мен­до­ва­ли для пер­во­го этапа под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­ни­ям. По­то­му что в ней Вы так же най­дё­те и ис­сле­до­ва­ния приёма про­фес­си­о­наль­ны­ми ат­ле­та­ми сте­ро­и­дов на «суш­ку». Ну а те­перь давайте пред­ста­вим, что Вы на­ка­ча­лись, про­су­ши­лись и ре­ши­ли выс­ту­пить на со­рев­но­ва­ни­ях. Что же де­лать в та­кой си­ту­а­ции?

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу


Как показывают исследования [1], спортс­ме­ны фак­ти­чес­ки ис­поль­зу­ют спе­ци­аль­ную под­го­тов­ку в «пи­ко­вую не­де­лю» и «заг­руз­ку» в день со­рев­но­ва­ний. А, кроме того, не­ред­ко ис­поль­зу­ют и ди­у­ре­ти­ки. При­чём как в ка­чест­ве средства под­го­тов­ки, так и в ка­чест­ве сред­с­т­ва мас­ки­ров­ки приёма анд­ро­ген­ных‒ана­бо­ли­чес­ких сте­ро­и­дов. По­то­му что не­ко­то­рые со­рев­но­ва­ния пред­по­ла­га­ют про­хож­де­ние до­пинг‒тес­та. И хотя мы при­ни­мать сте­ро­и­ды не ре­ко­мен­ду­ем, пос­коль­ку их приём соп­ро­вож­да­ет­ся раз­ви­ти­ем по­боч­ных эф­фек­тов, тем не ме­нее, спортс­ме­ны их фак­ти­чес­ки ис­поль­зу­ют. И по­то­му вы­нуж­да­ют их ис­поль­зо­вать всех! Ведь «на­ту­рал» «хи­ми­ку» не со­пер­ник.

Стоит также заметить, что ранее кон­цеп­ция «пи­ко­вой не­де­ли» и «заг­руз­ки» под­вер­га­лась кри­ти­ке. А её ме­то­до­ло­гия су­щест­во­ва­ла толь­ко в виде анек­до­тов. Но в 2018 году выш­ло ис­сле­до­ва­ние [2], под­т­вер­ж­да­ю­щее ре­зуль­та­тив­ность дан­ной ме­то­до­ло­гии. Причём в са­мом ис­сле­до­ва­нии пред­с­тав­лен и про­то­кол про­ве­де­ния под­го­тов­ки к со­рев­но­ва­ни­ям по бо­ди­бил­дин­гу. По­э­то­му имен­но его мы и при­ве­дём в ка­чест­ве примера. Хотя сле­ду­ет иметь в виду, что ор­га­низм каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен. И такая слож­ная и тон­кая нас­трой­ка, как под­го­тов­ка его к со­рев­но­ва­ни­ям, дол­ж­на про­во­дить­ся с кор­рек­ти­ров­ка­ми. Но в ка­чест­ве общего кон­цеп­ту­аль­но­го плана, или на пер­вый раз, можно ис­поль­зо­вать имен­но эту схе­му.

«Пиковая неделя»


Первые 3 дня «пиковой недели», то есть не­де­ли до со­рев­но­ва­ний, атлет ест от 0 до 100 грам­мов уг­ле­во­дов в сутки. На 4 день атлет «заг­ру­жа­ет­ся» уг­ле­во­да­ми, съедая около 11,1 грам­мов на каж­дый ки­ло­грамм соб­с­т­вен­ной массы тела. На 5 день при­мер­но 75% от этого ко­ли­чест­ва. На 6 день и в день со­рев­но­ва­ний при­мер­но по 40%. Уг­ле­во­ды, как пра­ви­ло, сос­тав­ля­ют белый и слад­кий кар­то­фель, бе­лый рис, ви­но­град и ба­на­ны. Од­но­вре­мен­но с этим об­ре­за­ет­ся пот­реб­ле­ние воды. При­чём иногда при одно­вре­мен­ном упот­реб­ле­нии ди­у­ре­ти­ков. Таким об­ра­зом, в день заг­руз­ки уг­ле­во­да­ми, атлет так же заг­ру­жа­ет­ся и водой. Вы­пи­вая от 8 до 12 лит­ров. Затем на­чи­на­ет урезать её пот­реб­ле­ние. И пол­нос­тью от­ме­ня­ют пот­реб­ле­ние воды за 24 часа до со­рев­но­ва­ний.

Помимо этого, атлеты также могут упот­реб­лять от 1 до 8 грамм ви­та­ми­на C в сутки. Иногда пер­вые 4 дня заг­ру­жа­ют­ся со­лью, обиль­но упот­реб­ляя её с пи­щей, а затем 3 дня пол­нос­тью ис­клю­ча­ют её из ра­ци­о­на. Но перед вы­хо­дом на сцену не­ред­ко её упот­реб­ля­ют для луч­ше­го пам­пин­га. А также при­ни­ма­ют уг­ле­во­ды с вы­со­ким гли­ке­ми­чес­ким ин­дек­сом. Опять-та­ки, чтобы при­дать мыш­цам объём. И, кро­ме того, может упот­реб­лять­ся ар­ги­нин и ис­поль­зо­вать­ся уколы ви­та­ми­на B‒12. Иног­да спорт­с­ме­ны так же поль­зу­ют­ся и ма­ни­пу­ля­ци­я­ми с ис­точ­ни­ка­ми белка и жи­ра. Но, ча­ще всего, их упот­реб­ля­ют в обыч­ном ди­е­ти­чес­ком ре­жи­ме. Что, тем не ме­нее, нель­зя наз­вать пра­виль­ной стра­те­гией. Пос­коль­ку и такие ма­ни­пу­ля­ции тоже вли­я­ют на же­ла­е­мый ре­зуль­тат. Но они уже яв­ля­ют­ся эле­мен­та­ми тон­кой нас­трой­ки. Ко­то­рая, воз­мож­но, будет рас­смот­ре­на в на­уч­ных ис­сле­до­ва­ни­ях в бу­ду­щем. А пока стоит от­тал­ки­вать­ся от этих ре­ко­мен­да­ций!

Полезные материалы

fit4power.ru

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу с Джорджем Фара

Джордж Фара - наставник множества профессиональных бодибилдеров, включая Кая Грина

Джордж Фарах в исполнении художника Франко

Многие из вас уже знают меня не только как бодибилдера, принимавшего участие в «Олимпии», но и диетолога, и тренера с опытом работы подготовки бодибилдеров, спортсменов, желающих достичь новых высот или стать профессионалами. Я постараюсь познакомить вас с моей формулой работы с бодибилдерами, с теми, кто хочет нарастить мышечную массу и борется с жировыми отложениями, или подготовиться к соревнованиям.

Стать профессионалом

Давайте в качестве примера возьмем парня, который весит 200 фунтов (примерно 90 кг) и планирует выступать на соревнованиях или просто хочет добиться хорошей формы к пляжному сезону. Как же ему нужно питаться и тренироваться?  

  • Во-первых, его дневное потребление калорий должно зависеть от метаболизма. Если процесс ускоренный, то я умножаю вес на 44, средний – на 33, и медленный – на 26. Пусть у нашего парня метаболизм ускорен, это значит, что ему нужно потреблять 90 кг x 44 = 4000 кал/день.
  • Соблюдать диету он будет 6 дней в неделю, а на седьмой – читмил, такой прием пищи, которой будет богат углеводами, протеинами и низким количеством жира в пропорции 50/30/30 процентов соответственно или 500 г углеводов, 300 г протеина и 90 г жира.
  • Я составлю ему программу тренировок, рассчитанную на 5 дней в неделю, с тренировкой ног в понедельник, груди и мышц пресса – во вторник, спины – в среду, плеч – в четверг и рук/икр – в пятницу. Три дня в неделю тренировка будет начинаться с умеренного 30-минутного кардио по утрам на голодный желудок. Кардио можно выполнять на велотренажере, на “беговой дорожке” или на эллиптическом тренажере, сважно сохранять частоту сердечных ударов с интенсивностью 65-70%.

Предсоревновательная подготовка

С приближением даты соревнований начинаем обратный отсчет недель.

За 16 – 12 недель:

  • Диета и тренировки, как сказано выше.

За 12-10 недель:

  • Начинаем снижать количество углеводов на 50-75 г (200-300 кал) и добавляем 12-18 г белков в рацион (25% от количества снижаемых углеводов). Нашему спортсмену урежем употребление углеводов на 50 г (всего он будет потреблять 450 г) и добавим 12 г протеина (общее количество – 412 г).
  • Делаем кардионагрузки 3 дня в неделю по 20 минут.

За 10-8 недель:

  • Продолжаем снижать количество углеводов еще на 50 г (общее количество – 400 г) и добавляем 12 г белка (общее количество – 450 г).
  • Добавляем еще один день кардионагрузок и 5 минут на каждую тренировку – и того 25 минут 4 раза в неделю.
  • Исключаем читмил, придерживаемся диеты 7 дней в неделю (можно исключить этот день еще раньше, на 12-10 неделе, если процент жира велик).

За 8-6 недель:

  • Урезаем углеводы еще на 50 г (общее количество – 350 г) и добавляем 12 протеина (общее количество – 462 г)
  • Добавляем пятый день кардио и еще 5 минут – всего 30 минут.

За 6-4 недель:

  • Убираем еще 50 г углеводов (общее количество – 300 г) и добавляем 12 г белка (общее количество – 475 г).
  • Добавляем шестой день кардионагрузок и 5 минут – всего 35 минут.

За 4-2 недели:

  • Снижаем потребление углеводов еще на 50 г (общее количество – 250 г) и добавляем 12 г белка (всего – 487 г).
  • Продолжаем делать кардио, но уже все 7 дней в неделю и вновь добавляем 5 минут – всего 40 минут.

За 2 недели:

  • Придерживаемся этой диеты.
  • Прекращаем делать кардио

За 8 дней:

Соревнования в субботу, поэтому начинаем исключать углеводы за неделю – в воскресение. Урезаем потребление вполовину за 4 дня до соревнований. Наш спортсмен будет потреблять 125 г.

За 4 дня:

  • Начинаем добавлять углеводы в среду. Добавляем столько, сколько потребляли в самом начале диеты – для нашего спортсмена это 500 г.
  • В четверг добавьте еще 50% к тому, что было съедено в среду – 500 + 200 = 700 г
  • В пятницу следите за своим состоянием и избегайте потерю жидкости. Если начинает "заливать", снизьте количество углеводов, если же вам не хватает "глубины", наоборот, добавьте их.

Это лишь общие принципы моей формулы работы; на самом деле полным полно других составляющих, оказывающих влияние на прогресс и состояние бодибилдера.

Удачи на соревнованиях!

Бренч Уоррен и Деннис Джеймс

Поздравляем вас с прекрасной подготовкой к соревнованиям Денниса Джеймса. Многие списывали его со счетов в прошлом. Какую стратегию работы с Деннисом выбрали вы? Какие изменения привнесли?

Деннис позвонил мне за 5 недель до «New York Pro» с просьбой о помощи, так как сам он зашел в тупик, его тело перестало реагировать. Я ответил, что с радостью бы поработал с ним, но для начала ему нужно рассказать мне, что конкретно он делает: как выполняет кардио, о своем тренировочном плане, чем питается, какие добавки употребляет. Когда я открыл сообщение от него, то понял, что все дело в недоедании и перетренерованности – Деннис делал все, от чего я предостерегал спортсменов много лет. Двойные тренировки, кардионагрузки и очень низкое потребление углеводов. И тогда я себе сказал: “Вот это настоящая находка!”

Я составил ему программу тренировок, включающую основную и кардиотренировки. На кардио отвел ему 30 минут, а не 2 часа, как он делал. И главное, я добавил ему 400 г комплексных углеводов, сделал несколько изменений то тут, то там, чтобы убедиться, что метаболизм запущен.

Не прошло еще и часа, как Деннис позвонил и сказал: «Джордж, я говорил, что у меня осталось всего 5 недель до начала соревнований, не 5 месяцев!» Я засмеялся, что его очень удивило, а я ответил: «Это именно то, что я хочу добиться от тебя. Пожалуйста, придерживайся моей диеты в течение недели и дай мне знать, что ты думаешь».

Он сомневался, но я ответил: «Да, я уверен. Главное двигайся вперед и сделай попытку». Неделю спустя он мне позвонил и сказал: «Приятель, я не могу поверить. Я уже потерял 2 кг, но выгляжу объемней и крепче!».

Я посоветовал ему продолжать в том же духе и сообщать мне обо всех изменениях каждые 3-4 дня. Таким образом мы пошли дальше, и я продолжил варьировать нашу диету до тех пор, пока не стал замечать желаемый результат и всего за неделю до соревнований он выглядел так хорошо, питался достаточно и делал минимальные по времени кардиотренировки (всего 20 минут кардио в легком темпе).

К сожалению, по пути в Нью-Йорк он приболел и к тому времени, как я прилетел в Нью-Йорк, он уже потерял около 3 кг. Я сделал то, что должен был, чтобы вернуть его в форму, потому что он выглядел действительно неважно. В итоге он выступал в очень хорошей форме и занял второе место. Он согласился с тем, что выступил достойно. Я пообещал, что в следующем соревновании никто не сможет его опередить потому, что у нас будет много времени для подготовки. Деннис выиграл два профессиональных состязания один за другим – «Тампа Про» и «Европа Даллас Про» в Техасе.

Что вы думаете о кардио во время подготовки к соревнованиям? Некоторые инструкторы предлагают своим клиентам делать часовые или полуторачасовые кардиотренировки. Вы верите в их эффективность?

Это все очень индивидуально. Некоторым людям действительно нужно делать в разы больше, чем другим, но в то же время, если вам необходимо выделять на кардиотренировки до полутора часов, чтобы быть в форме, значит, что-то не так. Во-первых, вы далеки от бодибилдерской формы, во-вторых, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете и, в-третьих, вы слишком много тренируетесь, при этом думаете, что чем больше, тем лучше. У меня никогда не было таких клиентов, именно никогда, которые бы делали кардио более 45 минут в день. И при этом никто из них не выступал в плохой форме. Мои итоги работы тому подтверждение.

Вы начали работать с Брэнчем Уоренном на «Арнольд Классик», после чего он добился колоссальных результатов. Когда вы впервые изучили его тренировочный процесс и диету, какие поставили цели и как их достигли?

Я начал работать с Брэнчем сразу после «Олимпии» 2008 года. Я попросил его рассказать мне, как он готовился к прошедшим соревнованиям – так я смог понять, что он делал в зале и пришел к выводу, что он потреблял недостаточно углеводов, необходимых для поддержания формы при таком режиме. Он тренировался, как машина, поэтому я сказал себе: «Любой, кто тренируется так интенсивно должен потреблять тонну углеводов, а вместе с ними и белки для того, чтобы поддерживать мышечную массу, которая подвергается разрушению».

Одного взгляда на диету Брэнча было достаточно, чтобы назвать его просто счастливчиком – он занимал хорошие места на выступлениях при такой диете. В его рационе было так мало углеводов – столько я советую лишь спортсменам легкой весовой категории.

Не поймите меня неправильно, у Брэнча никогда не было проблем. Да, возможно он несколько раз был не на пике формы, но все же это не все, из чего состоит бодибилдинг. Друзья, бодибилдинг про то, как стать большим и объемным настолько, насколько это возможно и, конечно, рельефным. Тогда у судей не будет проблем с выставлением вам оценок. Наша игра называется бодибилдинг, это значит, что каждый раз, когда вы попадаете на сцену, вы должны быть лучше и лучше и продолжать наращивать мышечную массу. В противном случае, вы «топчитесь на месте».

Я дал Брэнчу в межсезонье диету, которая была богата микронутриентами, комплексными углеводами, фруктами и овощами, а также различными белковыми продуктами. Поэтому у него не было недостатка в витаминах или аминокислотах. Я заставил его питаться так, как никогда раньше, а самая забавная вещь – чем больше он съедал, тем лучше выглядел, даже в межсезонье. Это натолкнуло меня на мысль о варианте предсоревновательной диеты для него.

Брэнч рассказал, что эта диета напомнила ему времена, когда он впервые начал выступать, но только сейчас он в разы крупнее. Мой ответ был таков: «Хорошо, если это работало для тебя, когда ты был легче. Самая разумная вещь, которую ты должен был сделать, особенно сейчас, когда твоя мышечная масса увеличились в три раза – увеличить прием калорий еще больше, нежели исключать их. Верно?».

Мы согласились, что бодибилдеры забывают, что для них работало в прошлом. Многие соревнующиеся пытаются найти «магическую» пропорцию и, к сожалению, многие ребята уверены, что магическая пропорция – исключение углеводов из рациона. На некоторых людях это действительно работает, поверьте мне, но для тех, кто чувствует себя более голодным на тренировке, чем за столом, углеводы – ответ.

Брэнч появился на «Арнольде» в самом лучшем виде и на целых 4 кг больше и крепче, чем когда либо – отдых закончился. Давайте представим, что диета сработала на таком ветеране, как Брэнч. Но что же делать среднестатистическому парню, желающему набрать форму и стать сильнее?

Добавляйте в свой рацион углеводы и начните тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Главное не стоять на месте! К тому же, это главная причина из-за которой мы все начали тренироваться – наращивание мышц.

Мне действительно очень нравится ваш метод работы с атлетами. Я прочел несколько журнальных статей, где различные профессиональные бодибилдеры и любители говорили, что становятся сентиментальным, когда они на сцене и выигрывают. Можете мне объяснить, что это такое?

Спасибо за добрые слова. Я становлюсь очень сентиментальным каждый раз, когда мои атлеты выступают. Я хочу, чтобы каждый, желающий моей помощи, полностью мне доверял, и нет лучше способа завоевать доверие, чем показывать тем, кто ждет этой самой помощи, что для меня очень важно быть вовлеченным в их достижения.

Я профессионал IFBB и знаю, как важно достигать своих целей. Каждый из нас понимает, как много месяцев уходит на подготовку к соревнованиям: постоянное соблюдения диет, регулярные тренировки, не говоря уже о жертвах ради появления на сцене. Я всегда рядом со своими атлетами, семь дней с неделю, 24 часа в сутки, чтобы помочь достигнуть им невероятных результатов. Поверьте мне, нет ничего более приятного, чем заглянуть в глазах спортсмена, чью мечту ты исполнил. Это стоит того.

www.steelfactor.ru

Бодибилдер: подготовка к соревнованиям | Power-body.ru

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу — это ответственное мероприятие, к которому нужно подходить серьезно и знать множество нюансов. Попробуем разобраться..

За 16 недель

На этом этапе не стоит начинать сходить с ума и терять больше 0.5-1 кг в неделю. В период с 16 по 12 неделю я повышайте количество принимаемой пищи, но только за счет диетических продуктов — рыбы, стейка, курятины, омлетов и риса. Суть состоит в том,  чтобы разогнать метаболизм под то количество пищи, которое вы поглощаете. Все потому, что большинство не потребляют достаточного количества качественной пищи.

За 12 недель

Это первая фаза трансформации. На данном этапе необходимо увидеть первые существенные изменения. Не стоит уменьшать количество принимаемой пищи, но нужно увеличить продолжительность кардио.

Такой подход позволит сохранять мышцы и силовые показатели, при этом кардио-сессии будут делать свое дело по сжиганию жира. Большинство людей делают одну кардио-тренировку средней продолжительностью 40 минут, но объем кардио необходимо увеличивать как по времени, так и по частоте, добавляя второе занятие продолжительностью около 30 минут.

За 8 недель

На этом этапе начинайте углеводы, увеличивайте количество жиров и по-настоящему повышайте интенсивность тренировок. Существенную роль играют спортивные добавки. Подключаем карнитин, зеленый чай, гуарану и тирозин, иногда удваивая дозировки.

За 6 недель

В рамках этой фазы немаловажную роль начинают играть такие вещи, как позирование, пресс и растяжка. Все эти вещи в совокупности позволят добиться необходимой формы. Проводите анализ долгосрочных изменений в прогрессе своего тела и в соответствии с этим вносите необходимые коррективы.

За 4 недели

На этом этапе главная задача бодибилдера  — избавиться от остатков жира и войти в форму за две недели до соревнований. Все еще можно снижать калорийность, повышая содержание жиров в рационе. В случае необходимости увеличить количество кардио. Если не устраивает то, что вы видете в зеркале, обьем кардио может доходить до двух часов в день.

За 2 недели

Устраивайте короткие углеводные загрузки, чтобы проанализировать, как организм усваивает пищу. После этого рекомендуется снижаю содержание углеводов вплоть до последней недели перед соревнованиями. Этот период подготовки ментально — самый тяжелый, поскольку силовые показатели находятся практически на нуле и очень тяжело достичь накачки в мышцах (если вообще удается).

Углеводная загрузка

Если вы правильно прошли «безуглеводку», то со среды вам необходимо начинать углеводную загрузку, иначе вам не удастся правильно «загрузиться». Во-вторых, чем вреднее и некачественнее пища, которая будет использоваться при загрузке, тем больше шансов на то, что и форма будет ужасной. Выбирайте безопасный путь и для загрузки используйте полезную пищу.

Все дело в деталях

Вода:

Не стоит разрушать идеально построенную диету неоправданно малым потреблением воды, выпивая лишь два стакана в день. Вы атлет — пейте и оставайтесь гидрированными, чем больше-тем лучше.

Соль:

Лучшие «гуру» спорта твердят, что надо убрать из рациона соль. Это безумный подход. Соль играет ключевую роль в процессах мышечного сокращения.

Специи:

Они никаким образом не навредят и, в некоторых случаях, поспособствуют пищеварению и противовоспалительным процессам.

Сахар и сахарозаменители:

Не рекомендуется добавлять в еду много такой грязной химии, как аспартам, сукралоза или их аналоги. В долгосрочной перспективе они могут принести вред.

И напоследок — венозность не имеет никакого значения! Судьям наплевать на наличие или отсутствие вен! К тому же, они могут оказать вам медвежью услугу, перекрыв собой мышечную сепарацию. Выступающие бодибилдеры, прошу вас, перестаньте пить красное вино, мазаться разогревающими мазями и прочими средствами, которые вместо того, чтобы делать вас лучше, только усугубляют проявление недостатков.

Смотрите также:

power-body.ru

«Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу»

Первая подготовка к соревнованиям по бодибилдингу: Пособие для начинающих спортсменов



Толковых статей на эту тему не очень много. Я сам столкнулся с этим, когда пытался найти информацию в интернете при своей первой подготовке к Кубку Украины в 2005 году. Нет, так сказать, полноценного путеводителя «от пика массы до подиума», а ведь почти каждый усердно тренирующийся имеет шанс принять участие в конкурсе по бодибилдингу и занять призовое место.
Итак, давайте рассмотрим все этапы подготовки к соревнованиям, чтобы сделать все правильно и получить максимальный результат для первого раза!

Шаг 1: Оцениваем свои шансы
Тут нужно быть реалистом, достаньте видео каких-нибудь слабеньких соревнований (городского уровня или какого-нибудь скромного областного чемпионата). Не помешает также посмотреть свежее видео национального первенства (открытый чемпионат вашей страны). Как правило, первый логичный – это выступление «на городе». Внимательно несколько раз просмотрите видео, прикиньте в какой категории вы окажетесь, при том весе и мышечной массе которые у вас есть сейчас в наличии.
Чтобы сделать это правильно, проведите «пробную подготовку», узнайте дату ближайшего чемпионата и выйдите на пик сухой формы (уберите полностью подкожно-жировую прослойку) как раз к дню этого чемпионата.
Договоритесь сами с собой о том, что если результат контрольно-пробной подготовки будет неплохим, то вы выходите на подиум, если разница между полученной формой и минимально требуемой формой будет налицо, то вы посчитаете это «репетицией».
Мысль о том что вы возможно будете выступать, будет подогревать вас в течение так называемой пробной сушки, и вы обязательно достигните большего чем просто сгоняя жирок «для пляжа».
Учтите, что человек склонен неправильно оценивать свою форму. Когда начинающие бодибилдеры предполагают что им еще нужно убрать 5-7 килограмм лишнего жира, чтобы получить соревновательный рельеф мышц, то на самом деле речь обычно идет о 10-12 килограммах как минимум!
Не думайте что появление (или даже наличие) на животе кубов пресса, свидетельствует о том, что вы готовы к соревнованиям. Четкая прорисовка пресса, это только одно из необходимых условий, но вам также нужно показать судьям «посеченные» квадрицепсы, так называемые «елочки» на трицепсах и сухие, жесткие межреберные мышцы.
Высшим пилотажем считаются так называемые «елки» (четко просматриваемые сквозь кожу поперечные деления мышечных волокон) на ягодичных мышцах и длинных мышцах спины.
Конечно при первой подготовке, не нужно ставить перед собой такие сверхзадачи, но продемонстрировать четкое деление всех пучков квадрицепса и рельефные мышцы пресса вы должны непременно. Без рельефа на подиуме делать нечего, вы можете весить на 5 или даже на 10 килограммов больше своего соперника, но он легко у вас выиграет за счет качества мускулатуры, если такового у вас не имеется.
И только после того как вы уберете практически весь лишний жир, можно оценить свою мышечную массу, а также свои пропорции.

Спина, дельты, квадрицепсы
Пропорциональность в бодибилдинге, это пожалуй главное. Массу можно нарастить, качество тоже достижимо, а вот пропорции зависят не только от правильных тренировок , но и от природных особенностей, длинны конечностей, устройства скелета, мышечной структуры. Оценивая свои пропорции, обратите внимание на лидеров в категориях, в которых вам предстоит соревноваться. Их пропорции, скорее всего, близки к идеалу, и вам следует по возможности скорректировать свое тело по таким же критериям.
Ваши личные вкусы и мнение ваших друзей тут не имеет никакого значения, важно только то, что нравится судьям и что позволит вам достичь призовых мест. Например, большинство мужчин усердно тренируют бицепсы и мышцы груди. Это, безусловно, очень красивые и нужные группы мышц, но наиболее востребованные в бодибилдинге, так называемые «козыри победителей» это как раз квадрицепсы, дельты и широчайшие мышцы.
Можно победить, имея достаточно худые руки и отстающие грудные, но раскачав потрясающую спину и дельты, это реальность и вы не сможете идти ей наперекор.
Если у вас нет ног, дельт или широчайших, не стоит даже и начинать подготовку, вначале налепите себе несколько килограммов мышц в указанных местах, а уж потом начинайте задумываться о соревнованиях. Жизнь сурова, без круглых как пушечные ядрышки плеч, широченных крыльев спины и сочных квадрицепсов вы можете позировать дома перед зеркалом, но не считайте себя бодибилдером! К сожалению это в определенной степени касается и женских дисциплин (бодибилдинг, фитнес и бодифитнес), а также мужчин, которые занимаются фитнесом – сравнение пропорций проводится почти по одинаковой схеме. Судьи хотят видеть узкую талию, прорезанные ноги, развитые дельты и широчайшие.
Вся остальная мускулатура, сравнивается во вторую очередь или вовсе не сравнивается.
В этом нет ничего удивительного, в полуфиналах на сцену могут выходить, более пятнадцати участников одновременно. Сравнение проходит по основным мышечным группам, и оценивать выпуклость икр или глубину проработки предплечья каждого просто нет возможности.
А вот слишком переживать из-за недостатка мышечной массы, но при достойном рельефе и приемлемых пропорциях как раз не стоит! Как показывает практика, мышечной массы никогда не бывает много и ее всегда не хватает. В конце концов вам нужно выступить чтобы объективно сравнить себя с противниками в своей категории и получить представление сколько килограмм сухих мышц и в каких местах нужно набрать к следующему сезону, для того чтобы продемонстрировать достаточный прогресс.

Шаг 2: Рассчитываем свое время, деньги, возможности и вообще все!
У вас могут быть самые прекрасные данные, но вы не сможете ничего добиться, если не умеете правильно организовывать процесс подготовки и заранее продумывать каждый свой шаг. Помните что некоторые условия просто необходимы для того чтобы вы смогли успешно выступить на соревнованиях:


1. Вы должны регулярно тренироваться, скорее всего, 4-5 раз неделю, или даже чаще, если к силовым тренировкам добавятся сеансы позирования, отработки произвольной программы с хореографом или без него, кардиотренировки, или занятия стретчингом если вы скажем, хотите украсить свою произвольную программу эффектным шпагатом.

2. Вам понадобиться регулярное и тщательно сбалансированное питание. Нужно будет, есть яичные белки, куриные грудки, рыбу, рис, разделив все это по порциям, по калориям, по граммам и по часам приема. Заранее нужно определиться, кто все это будет готовить, и где все это будет храниться в течение дня.

3. Всевозможное спортивное питание, витамины, аминокислоты, иммуностимуляторы в таблетках и инъекциях нужно закупить заранее, оптом и синхронизировать с календарем.
Вы должны себе четко распланировать, с какого числа и что вы начинаете себе колоть и когда начинать налегать на ту или иную добавку.
Готовиться без спортивных добавок я вам не советую. Это глупо, так как иммунитет человека не рассчитан на два-три месяца изнурительных тренировок в условиях почти полного отсутствия калорий, жиров, углеводов и витаминов.

4. Следует сразу соразмерить свой бюджет с предстоящими затратами. Не забудьте про деньги на билеты и проживание для себя и своего ассистента (желательно) который будет наносить на вас грим, фотографировать вас во время выступления и подготовки к нему.
Кстати, когда вы будете находиться в пике формы, вам не помешает как минимум одна профессиональная фотосессия. Ведь такой формы может уже и не быть, а с другой стороны вам нужно будет с сравнивать себя с собой прежним, если вы опять будете выступать (например, через год).

5. Мелочи, которые нужны для выступления, на практике становятся серьезной проблемой, если обо всем не позаботиться заранее.
Между прочим, соревновательный грим и плавки нужно купить задолго до соревнований, так как в последний момент эти товары часто становятся дефицитом, причем грим должен быть куплен с запасом как минимум в одну банку. Иногда недобросовестные поставщики продают разведенный грим, так что следует заранее убедиться, что он при нанесении на тело не течет и имеет нужную консистенцию и цвет. Фонограмма должна быть смонтирована и записана на диск еще в начале подготовки, а на соревнования вам придется взять запасную копию диска, запасной грим и запасные плавки. Лучше положить их в сумку своему другу, так как нет ничего более обидного, как приехать на соревнования и не выступить из-за какой -то мелочи (например, чьей то дурацкой шутки).

6. Не бойтесь слишком рано начинать подготовку, если у профессионалов это обычно занимает не менее шести-восьми а иногда и десяти недель, то вам по всей видимости понадобиться 16-20 недель, учитывая медленную скорость метаболизма и высокий процент жира в организме, а также полное отсутствие опыта.

Шаг 3: Начинаем предсоревновательную подготовку. Питание и тренировки.

Прежде всего, вам нужно понять роль правильного питания. Раз и навсегда осознайте тот факт, что никакие тренировки и никакая «химия» не помогут вам достойно подготовиться, если вы не будете строго придерживаться режима питания. Если в бодибилдинге питание это 50 % вашего успеха, то в предсоревновательный период этот процент еще увеличивается!
На определенном этапе можно допустить один единственный срыв, съесть пару губительных кусков торта или даже выпить роковой стакан воды, и вы уже не получаете тот результат, ради которого готовились долгие месяцы, изнуряя себя тренировками и отказом от разных вкусностей! В бодибилдинге существует несколько систем предсоревновательной подготовки, я предложу вам то что приносит с моей точки зрения наибольшие результаты, однако, для каждого человека следует применять принцип индивидуального подхода, и не следовать все моим рекомендациям слепо.
Проведите антропометрические замеры, сделайте стартовые фото и видео, пройдите тест на содержание жира в организме. После этого настройтесь, как следует себя дисциплинировать, и с Богом приступайте.

Питание
Вначале полностью откажитесь от всего мучного, сладкого, жирного (имеются в виду насыщенные жиры, такие как сметана, сливочное масло, свинина итд), жареного, всего, что содержит сахар и белую муку.
Я уже подробно писал о «сушке», поэтому не буду подробно расписывать меню спортсменов, напомню лишь одну из стандартных схем.

1 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов отварной грудинки
2 прием пищи
100 граммов отварного риса 200 граммов пареной рыбы
3 прием пищи
100 граммов вареной гречки и 8 вареных яичных белков, 2 яичных желтка
4 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира
5 прием пищи
Салат из сырых овощей и 100 граммов креветок и тунца (в качестве одного из компонентов салата)
6 прием пищи
200 граммов обезжиренного творога с заменителем сахара и 50 мл нежирного кефира (10 вареных белков и 2 соленых или свежих огурца)
Примечание:
Порции с тем же успехом могут быть в два раза меньше, или больше, так как их размер и баланс зависит от того, бодро ли продвигается процесс сжигания вашего жира.

Расчет состава и калорийности рациона питания:
Посчитайте сколько калорий, белков и углеводов и жиров вы съедаете в день, и придерживайтесь примерно одинакового количества всех этих компонентов в пропорциях приблизительно 40 % белки, 40 % углеводы, 20% жиры.
Для человека весом в 100 килограммов это будет означать приблизительно 270 граммов белка (не растительного) и 1080 калорий, 270 граммов сложных углеводов (из круп) и 1080 калорий, и 60 граммов жира (упор на «полезные» жиры) и 540 калорий, итого 2835 калорий в день. Если же речь идет скажем о девушке весом в 50 килограммов то соответственно начинать нужно с 135 гр углеводов, 135 граммов белка, 30 граммов жира и 1417 калорий, но учитывая более медленный женский метаболизм я бы стартовал сразу с 1000-1200 калорий как максимум в случае с прекрасным полом.
Следует понимать, что данная стартовая схема учета калорий и макроэлементов приблизительна, так как у каждого человека разный процент мышечной массы и скорость метаболизма, однако в целом эта старая схема как ни странно работает (возможно, потому, что ведется строгий учет и есть определенная система).
Некоторые спортсмены вообще не считают калории и макроэлементы, пользуясь другими методами (например, 6 порций курицы в день размером с пол кулака и 18 ложек риса).
Но, я все равно настаиваю на подсчете калорий, белков, взвешивании порций, таблицах состава и калорийности продуктов, в противном случае невозможно гарантировать результат.
Придерживайтесь данной калорийности и баланса питания, до тех пор, пока не перестанете терять вес со скоростью, в среднем 800-1000 граммов в неделю, но не более чем 2 килограмма в неделю. Уменьшайте или увеличивайте количество калорий, если будете выходить за данные рамки.
Внимание! Когда количество калорий уменьшится настолько, что вы уже будете получать 1.7-1.5 грамма белка на килограмм собственного веса, вам придется изменить баланс макроэлементов! Уменьшать количество протеина при таком рационе уже не стоит, дальше вы будете худеть за счет урезания углеводов и жиров. Постепенно «ужимайтесь» таким образом, до тех пор, пока не станете обладателем «бритвенного рельефа»!

Тренинг
Более традиционный взгляд на тренировки в период «сушки» уже широко известен: суперсеты, дропсеты, много кардио, уменьшение рабочих весов и работа с большим количеством повторений.
Но есть и другая точка зрения – как можно удержать массу, уменьшив рабочие веса, да еще и на фоне изнурительной диеты? Более логично не переходить полностью на тренинг с малыми весами. Лучше выполнять как минимум 2-3 тяжелых сета 1 раз в неделю для каждой группы мышц со значительным весом, приближающимся к тому с которым вы работали на массе, но с более строгой и медленной техникой, так как вероятность травмы на фоне низкокалорийной диеты повышена. Это позволит удержать массу, а остаток сил вы уже сможете потратить на интенсивный пампинг (нормального пампинга в условиях низкоуглеводной диеты все равно не получится), а лучше позирование перед зеркалом, и «продавливанию» мышц (и рельеф улучшите, и массу сохраните, и позирование подтянете).
Вариантов тренинга в период подготовки может быть множество, ниже я размещаю лишь один из них (помните, что лишь программа, составленная индивидуально дает максимальный эффект).

Программа для интенсивной проработки всех мышечных групп в период «сушки»
Каждая тренировка состоит из 2 частей: «силовая» и «пампинговая», вначале вы выполняете 1 упражнение для каждой группы мышц в силовом режиме (отдых между сетами около 3 минут), остальные упражнения уже идут в более интенсивном, пампинговом стиле (отдых между сетами сокращается до 1 минуты).

Спина
Тяга гантели к поясу в наклоне (силовая)
1/15, 1/10, 2/6, 2/20
Вертикальная тяга к груди
1/15 2/10
Вертикальная тяга за голову
1/10, 1/15, 1/20
Шраги штанги сидя с легкими гантелями
1/20, 1/10, 1/20, 1/30 .
Пресс верхний с поворотами корпуса 3/15-20

Грудь
Жим штанги лежа на наклонной скамье (силовая)
1/15, 1/10, 2/8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
1/15, 3/12
Отжимания на брусьях, в суперсете с жимом лежа на горизонтальной
3/25 + 3/25
Кроссовер нижний 3/15
Кроссовер верхний 3/15
Подьем на носки сидя 3/15

Ноги
Жим ногами (силовая) 3/10
Разгибания ног сидя 3/20 + приседания с легкой штангой (80-90 кг 3/20-25)
Суперсет:
Сгибания ног лежа на животе 3/20 + Жим ногами с высокой постановкой ног 3/20
Гиперэкстензия 2/20
Повороты у верхнего блока 2/20

Дельты
Махи сидя в наклоне 10, 10(силовая), 20, 20
Махи сидя 15, 10, 10 (силовая), 20, 20
Отведения у блока стоя 3/15
Разведения в тренажере для задней дельты 3/15
Разведения лежа на животе 3/15

Руки
Жим узким хватом 1/15, 1/10, 2/7-8 (силовая)
Сгибания стоя с супинацией с гантелями 3/8 (силовая)
Разгибания стоя на коленях с канатной рукоятью 15, 10, 8, 15, 20
Сгибания рук стоя со штангой (21) 3/21
Разгибание одной руки обратным хватом
3/10-12
Бицепс с гантелями лежа на животе
3/12
Повороты у верхнего блока 2/20
Гиперэкстензия 2/20


Последние дни «сушки»
Если вы обладаете достаточной мышечной массой, и посему ваш метаболизм работает достаточно мощно, то на первых порах в избавлении от жира нет никаких проблем.
Вы можете, есть вдоволь белковых продуктов, не отказывать себе в нескольких яичных желтках и двухстах-трехстах граммах вареной крупы ежедневно, и при этом терять от одного до двух килограммов жира в неделю, сохраняя при этом ваши рабочие веса практически на прежнем уровне (а это уже говорит превосходном сохранении мышечной массы на фоне прекрасного жиросжигания).
Но как только организм почует неладное, в связи с тем, что жира останется уже совсем немного, наступят куда более тяжелые времена.
Лично для себя я обнаружил, что на этапе, когда в организме менее 8 процентов жира, мне необходимо потреблять уже менее 1500-1700 калорий в день, для того чтобы процесс сушки продолжался, да и то при условии что я буду обходиться без ужина (ужинать практически одними аминокислотами БЦАА).
Так возникла теория, что стоит съедать 2000-2300 калорий в день, но использовать данный прием с аминокислотами и отсутствием ужина уже на более ранней стадии сушки.
Когда ваше тело начнет бить сигнал S.O.S, а подкожный жир уже почти весь уничтожен, необходимо стиснуть зубы и сделать последний рывок, выходя на пик максимальной соревновательной формы.
На этом этапе стоит почти полностью исключить весь жир из рациона питания, оставив лишь столовую ложку оливкового масла в день, и пищевые добавки, содержащие жирные кислоты Омега 3 и Омега 6 (рыбий жир, эпадол и другие).
В этот период вероятность заболеть гриппом или простудой возрастает во много раз, поэтому следует подналечь на витамины (особенно витамин С) и другие микроэлементы, поддерживающие иммунную систему.
Обычно используются пищевые добавки с эхинацеей, женьшенем и другими иммуностимулирующими компонентами.
Урезание углеводов из рациона это крайне эффективное средство для достижения жесткости и рельефа, но я не рекомендую злоупотреблять этим методом.
Первые две «сушки» я провел на длительных и почти полностью безуглеводных диетах (по пять семь суток сидел на нуле углеводов, потом делал «загрузку» из 100-150 граммов углеводов и снова урезал их до нуля). Это давало очень неплохой рельеф, а также такие приятные побочные эффекты как запоры, и боли в поджелудочной после выхода из диеты.
Многие специалисты также считают, что полная безуглеводка вредит почкам и всему организму в целом, но я не заметил подобного эффекта.
Тем не менее, лучше убирать последние капли жира с помощью низкоуглеводной диеты, позволив себе помимо яичных белков и вареной рыбы хотя бы несколько ложек риса в день, и по возможности не урезая углеводы до нуля.

Сброс воды и углеводная загрузка
Многие люди, почему то считают, что на «сушке» следует ограничивать прием жидкости. Разумеется, это неправильно и опасно для здоровья. Чтобы сжигать жир, сохранять мышечную массу и выдерживать тренировки организм должен выдерживать большие перегрузки, и для этого необходимо пить вволю чистой воды ежедневно.
Вы не похудеете и не сделаете мышцы рельефными, мучая себя жаждой на протяжении длительного времени. Для усвоения белковых продуктов, которыми богата предсоревновательная диета также организму требуется большое количество воды, иначе вы просто получите интоксикацию организма и нарушение работы внутренних органов.
Другое дело последние несколько дней до выхода на подиум. Вы просто обязаны ограничить прием жидкости как минимум за сутки до выхода на сцену и (или) стимулировать диуретические процессы (использовать более или менее сильные мочегонные препараты).
А вот степень обезвоживания, момент весьма пикантный, так же как и выбор диуретика.
Во-первых, важно понимать, что многие диуретики (например, фуросемид, триампур, верошперон) являются запрещенными, допинговыми препаратами.
Вы можете легально использовать только мочегонные травяные настойки и отвары.
Во-вторых, учтите, что сброс 2-4 литров жидкости можно получить безо всяких диуретиков, просто заранее урезав воду (например, 1 литр первый день, 500 миллилитров 2 день и 0 миллилитров 3 день до соревнований), и при этом не получив существенных побочных эффектов.
Некоторые спортсмены сливают по 6, 8 и более литров жидкости, что дает очень хорошее качество, рельефность и жесткость с одной стороны, и нежелательную потерю объемности, наполненности мышц, а также страшно плохое самочувствие (слабость и головокружение, судороги, потерю сознания и даже летальный исход) с другой стороны.
Сбросив воду, вы можете пройти в более низкую весовую категорию и улучшить рельефность, но я не рекомендую применять сильные обезвоживающие препараты и рисковать своим здоровьем, выгоняя очень большое количество жидкости.
Так же, как и сброс жидкости, момент углеводной загрузки тоже сугубо индивидуален и эффективно срабатывает далеко не всегда.
Карбонадная загрузка, это не что иное, как система усвоения большого количества углеводов вашими мышцами, за достаточно короткие сроки. При этом нужно проконтролировать, чтобы углеводы попали по адресу, иначе мышцы останутся плоскими и рельеф резко уйдет, и вы станете гладким как поросенок.
Главное в углеводной загрузке, это осторожность, всегда лучше «недогрузиться» чем «перегрузиться», намного приятней выйти очень рельефным, но недостаточно массивным, чем «залитым».
Чтобы загрузка прошла хорошо, выполняйте несколько простых правил:
1. Не пейте воду от начала загрузки и до выхода на подиум, если выпьете, то максимум 100-300 мл в сутки.
2. Загружайтесь достаточно длительное время, минимум 20 часов, так как углеводы не могут усвоиться быстро в большом количестве.
3. Не загружайтесь сахаросодержащими и высокогликемическими продуктами (некоторые спортсмены грузятся и вареньем, но это вариант явно не для всех и каждого). Лучший выбор для первой загрузки это вареный (но сухой) рис, макароны из темной муки, пресные хлебцы без дрожжей и сахара. Можно добавить по 1-2 шт кураги и по 5-10 изюминок каждый час.
4. Не съедайте более 30-40 граммов углеводов в час, иначе получите раздутый живот вместо раздутых дельтовидных.
5. Ешьте углеводы часто, почти каждый час, сутки напролет.
6. Не налегайте на белковые продукты во время загрузки, ограничьтесь жидкими аминокислотами. Доля белка в рационе загружающегося должна быть минимальна, ориентировочно 10% от общей калорийности.
7. Перед загрузкой следует как минимум двое — трое суток просидеть на низкоуглеводной диете (до 100 граммов углеводов в день) и как минимум сутки (а еще лучше двое) на полной безуглеводке. При этом с началом загрузки следует прекратить тренировки с отягощениями, оставив только позирование.
8. Если соревнования уже через два-три дня, но ваш рельеф не идеален, стоит вообще отказаться от загрузки и посидеть последние дни на полной безуглеводке. В этом случае без загрузки рельеф будет получше, а загрузка все равно не сработает.

Позирование

Этот раздел особенно важен, так как если вы не идеально владеете позированием, у вас может выиграть другой спортсмен, который обладает менее развитой и сильной мускулатурой чем вы, и меньшим рельефом, но более четко и правильно «продавливающий» позы

Позирование в три поворота

Обязательные позы для сравнительного позирования

Широчайшие сзади

Широчайшие спереди






Обсуждение статьи на форуме

biceps.com.ua

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу. Справка

После тщательной оценки собственного тела культурист должен выбрать тип питания для этапа подготовки к соревнованиям. Питание может быть рассчитано как на сброс жира, так и на приобретение новых мышечных объемов.

Наиболее распространены два вида предсоревновательных диет. Первая разновидность диеты основана на постоянном понижении общего количества принимаемых калорий - до определенного уровня. При этом рекомендуется употребление пищи с пониженным количеством жира. Таким образом, при сочетании диеты с тренировочными нагрузками происходит уменьшение объема жира у атлета, и постепенно все больше и больше вырисовываются детали мышц.

Второй вариант диеты предполагает, что в рационе атлета резко сокращатся количестве углеводов и жиров. Рекомендуется не снижать количество углеводов до уровня менее чем 60 граммов в день. Но даже при этом ограничении подобной недели не следует придерживаться более 4 недель, так как в дальнейшем она может привести к большой потере мышечной массы и ухудшению пищеварения.

При такой подготовке за неделю до соревнований необходимо прекратить жесткую диету и приступить к углеводной загрузке. Во время углеводной загрузки с каждым приемом углеводов необходимо получить около 40 г белка. В этот период наилучшими по качеству источниками углеводов являются свежие овощи, фрукты, небольшое количество хлеба, картофеля, риса или гречки. Не рекомендуется переедание, как и недоедание, а прием пищи должен проходить примерно каждые два часа в течение всего дня.

В период подготовки к соревнованиям нельзя сбрасывать вес более 0,4 кг в неделю. В противоположном случае начнет резко падать объем и масса мышц. В связи с этим атлет ежедневно должен взвешиваться в одно и то же время.

Пища атлета на диете предсоревновательного периода должна быть разнообразна. Она должна содержать в себе все ему необходимые компоненты: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, воду.

В период подготовки к соревнованиям рекомендуется на 1 кг веса тела принимать соответственно не менее 2 г белка ежедневно. Количество принимаемых углеводов зависит от самочувствия атлета и от той степени подготовки рельефа мышц, которую атлет имеет на данный момент подготовки. Если у атлета появляется чувство нехватки энергии, физический или психический дискомфорт, прием углеводов необходимо увеличить.

В последние дни подготовки очень важное значение имеет регулирование приема жидкости. Атлет всегда должен знать, что, уменьшая количество принимаемой жидкости, он тем самым уменьшает и объем своих мышц. Количество жидкости, принимаемой в день, должно быть хорошо рассчитано и, по возможности, опытным путем проверено перед менее важными соревнованиями.

Первое, что нужно сделать культуристу в этом вопросе, - перейти с обычной воды на дистиллированную.

От излишков воды в организме помогают избавиться такие дополнительные нагрузки, как аэробика, бег, позирование. Некоторые культуристы для этих целей используют бани и сауны. Однако этот способ обессиливает, а из-за нехватки минеральных веществ у атлета могут начаться судороги.

В практике культуризма имеют место случаи, когда из-за нехватки времени на рационально спланированную подготовку к соревнованиям атлеты прибегают к кратковременной, но крайне жесткой диете. В таких случаях прием калорий доводится до 1200–1500 в день. Такого рода диеты достаточно для достижения относительно хорошего рельефа мышц. В отдельных случаях даже при такой жесткой диете после определенного времени может настать момент замедления метаболизма и прекращения улучшения рельефа мышц. В такой момент организму необходим легкий энергетический шок, для чего атлет должен еще более сократить общий прием калорий примерно до 900 в день. Эта мера способствует дальнейшему улучшению рельефа мышц, но должна применяться недолго, после культуристу нужно вновь вернуться к прежним объемам принимаемых калорий.

Для достижения успеха на соревнованиях по бодибилдингу культурист должен уделять внимание всем, даже самым незначительным аспектам своей внешности – оттенку кожи, прическе, даже подбору плавок для позирования.

Если культурист обладает мощными косыми мышцами живота, то плавки с резинкой по нижнему краю этих мышц сделают его зрительно полнее, чем на самом деле; с другой стороны, если плавки сидят немного ниже, это полностью показывает развитие косых мышц живота и делает линию талии намного более впечатляющей. Широта либо узость плавок способна скрадывать чрезмерную длину туловища или ног атлета. Важно также подобрать подходящий к телосложению и оттенку кожи цвет плавок.

На общую оценку атлета во время соревнований по бодибилдингу в значительной степени влияет загар. Если кожа у культуриста бледная, в ярком освещении рельеф его мышц будет затушевываться, контуры сглаживаться, и судьям станет гораздо труднее оценить развитие мускулатуры. Практически повсеместным в бодибилдинге стало использование искусственных красителей для придания коже более темного оттенка. При этом из эстетических соображений лицо не должно быть более темным, нежели остальное тело.

Подчеркнуть форму тела на соревнованиях и более полно выявить рельефность мышц культуристам помогает масло для позирования. При ярком освещении мышцы кажутся плоскими, но тонкий слой масла в сочетании с хорошим загаром позволяет судьям в полной мере оценить развитие атлета. Масло наносится на всю поверхность тела, слой должен быть достаточно ровным.

Прическа культуриста также влияет на восприятие пропорций его тела. Если у атлета длинные и растрепанные волосы, они не только закрывают шею и частично трапециевидные мышцы, но и зрительно увеличивают голову (при этом остальное тело кажется меньше своих реальных размеров). То же самое относится к афроамериканскому стилю с множеством косичек или «дреддов». Важно, чтобы «необычные» элементы прически не отвлекали судей от достоинств тела атлета.

Еще один способ улучшить свою внешность перед соревнованиями по бодибилдингу – сбривать волосы на теле. Это придает коже гораздо более чистый вид, делает мышцы более заметными.

За день до соревнования атлетам рекомендуется сосредоточить внимание на упражнениях для слабых участков тела, но при этом не допускать усталости и истощения мышц.

Материал подготовлен на основе информации открытых источников

ria.ru

Как подготовится к соревнованиям по бодибилдингу? Ч.2

То что тренировки приобретают все более плотный характер, а диета максимально чистый вид на этом этапе подготовки не для кого не секрет. Так что останавливаться на этих моментах мы не будем. А поговорим мы о том что позволит нам продемонстрировать всю ту работу которую мы проделали в зале и за обеденным столом, а именно о позировании. Именно за месяц до соревновании необходимо начинать усиленно работать над этой очень важной составляющей успешного выступления на любых соревнованиях.

С этого момента стоит позировать каждый день после вашей основной тренировки. Уделять этому занятию минимум от 15и до 30и минут в день. 

Сейчас я наверное многих огорчу, но попыжиться и покривляться перед зеркалом неистово напрягая бицуху это не то что можно назвать занятием по позированию.

 Да! В идеале лучше нанять специалиста чтоб тот научил всем премудростям этого нелегкого дела. Нет возможности? Тогда просить старших товарищей чтоб подучили, посмотрели, показали. Но! Без самостоятельных часов и часов практики никакие советы и рекомендации не помогут...

Как это делаю я опишу ниже.

Первое и самое основное это то, что на сцене не будет зеркала, а это означает что видеть себя со стороны не получится и прийдется ориентироваться только на ощущения себя в пространстве... Это значит, что необходимо научится понимать какая картинка соответствует тем или иным ощущениям. И поможет нам в этом, при самостоятельных занятиях, фото или видео камера. Как её устанавливать я рассказывал в предыдущей статье. Остановимся на том что перед ней делать. 

Мудрить тут особо не приходится :) По этому делаем четыре полуповорота и семь обязательных поз. Сделали. Пока отдыхаете, просматриваете отснятый материал и для начала чисто на эстетическом уровне оцениваете нравится или нет вам те или иные позы. Нашли что не нравится? Исправляйте и переснимайте весь круг заново. Сняли -> Посмотрели -> Исправили и так кругов пять минимум! Если вдруг вам после первого круга все нравится, то рекомендую не сильно задирать нос и считать себя богом позирования, а продемонстрировать свои умения специалисту, так как не всем удаётся воспринимать и подмечать разные технические детали во время позирования, которые помогут показать ваши сильные стороны в развитии мускулатуры и спрятать "дыры" ;) 

Со стороны все это выглядит примерно так:

По тренировкам позирования вроде понятно. Будут вопросы - задавайте в комментариях, на все по возможности отвечу. 

Идём дальше. Что ещё нужно сделать за этот месяц? Правильно! Подвестись к соревнованиям. Тут скорей не за месяц, а за последнюю неделю. Понятное дело что каждый это делает по своему. Многие это держат в строжайшем секрете. Но так мне от вас скрывать нечего, расскажу вам свою "схэму" ~:)) 

И так! Если соревнования в субботу, то с начала недели проводятся следующие мероприятия:

Понедельник.

1. Исключаем из рациона какие либо углеводы, начинаем так называемую углеводную яму.

2. Увеличиваем приём обычной воды до 6и литров в день.

3. Последний раз тренируем ноги.

4. Много позируем. Как обязательную так и произвольную программу.

Вторник.

1. По питанию никаких изменений. Только белковые продукты, трава и источники полезных жиров.

2. Пьём 5 литров воды, равномерно разделив её на весь период бодрствования

3. Тренируем спину и заднюю дельту

4. Все так же много позируем. Минимум кругов пять.

Среда. 

1. По питанию все то же самое.

2. Выпиваем 4 литра воды за день

3. Тренируем плечи и грудь. 

4. Пять кругов позирования.

5. Избавляемся от волос на теле. 

Четверг.

1. Убирается вся соль и продукты её содержащие. Начинаем углеводную загрузку. Употребляем за один приём до 50 гр углеводов из тех продуктов на которые хорошо реагирует ваш желудочно кишечный тракт. Делаем это не чаще чем один раз в 2 часа. Белков и жиров оставляем по одному грамму на килограмм массы тела. 

2. Воды в этот день пьём 3 литра.

3. Тренируем руки и голень

4. Позирование от пяти кругов и больше.

Пятница.

1. С солью та же история :) Количество углеводов подбирается в зависимости от внешнего вида. Если появились отеки то количество углеводов следует уменьшить не меньше чем на четверть от того, что было накануне. Если со внешним видом все ок, тогда оставляем все так как было, без каких либо изменений. Единственное что я бы порекомендовал, так это в предпоследнем или последнем приеме выбрать источником углеводов чернослив, в связи с его мягким слабительным действием. Это позволит хорошо опорожнить кишечник утром накануне соревнований, что благотворно скажется на внешнем виде вашей талии.

2. Воды в этот день выпиваем 2 литра

3. Из тренировок остаётся только позирование. Желательно проводить по одному кругу минут через 15-20 после каждого приёма углеводов.

4. Перед сном лучше принять мелатонина и лечь пораньше спать, так как завтра будет долгий и тяжелый день...

Суббота. День соревнований.

1. Покушать можете любую вашу любимую еду. Желательно чтоб она была не сильно объемной но достаточно калорийной. 

2. Воды уже не пьём аж до разминки перед выходом на сцену.

Проверяем что собрали все что может понадобиться на соревнованиях.

-Плавки/купальник, кому в чем удобней ~:)) 

-Грим, валик, перчатки и другие принадлежности для придания коже необходимого состояния; 

-Компакт диск с музыкой для произвольной программы, кому надо; 

-Членский билет Федерации или другое удостоверение личности;

-Комплект тёплой одежды; 

-Коврик для йоги или какое нибудь покрывало; 

-Тормозок из набора продуктов для перекуса и воды;

-Ну и какой нибудь мультимедиа прибор, чтоб скрасить время ожидания.

Ещё раз все проверили и вперёд на регистрацию :))

Настал тот день которого мы так долго ждали, по этому наслаждаемся им по полной) Соревнования это своего рода праздник, тусовка единомышленников и приверженцев своего дела. Получайте удовольствие от встречи со старыми друзьями, заводите новые знакомства, побольше радости и позитива, и именно в таком состоянии выходите на сцену и делитесь всем этим со зрителями, судьями и коллегами по сцене. И только в таком случае этот день вам подарит массу положительных эмоций и приятных воспоминаний. Зарядит мотивацией к будущим свершениям. И принесёт победу! Победу над собой в первую очередь и в соревнованиях как приятный бонус ~;))

Хорошего всем сезона! И ярких впечатлений. 

Ну и не забывайте делиться прочитанным с друзьями. Вам это ничего не стоит, мне приятно, а для кого то будет полезно)

www.antonhrechaniuk.com

Подводка к соревнованиям по бодибилдингу — SportWiki энциклопедия

Подводка к соревнованиям по бодибилдингу[править | править код]

Углеводная разгрузка-загрузка (на 100 кг веса):

  • 1-2 день, 0 г углеводов, белка по максимуму, обязательно овощи (клетчатка)
  • 3-5 день, 100 г углеводов, белка по максимуму, обязательно овощи (клетчатка)
  • 6-7 день, 600 г углеводов, 50 г белка, лучше целиком из BCAA, (7 день можно сладкое), овощи убираем
  • 8 день - соревнования - ничего не есть вообще, чтобы желудок был пустой, только пачку кураги разделить на весь день

Последнюю неделю рекомендуется переход на дистиллированную воду (идет по снижающей: 6 л/день, 5; 4; 3; 2; 1,5; 1).

В день соревнований добиваются максимальной дегидратации, не потребляя воду вообще, только стакан-два за 30 минут до сцены.

Всю соль убрать, даже еду готовить рекомендуется на дистилляте.

Перед последней неделей можно подсаливать продукты, чтобы сброс воды на последних днях был сильнее.

Препараты, которые лучше способствуют углеводной разгрузке-загрузке.

Разгрузка:

Загрузка:

  • инсулин (утром после пробуждения)
  • креатин (10 г) только на загрузке, в остальное время нельзя
  • глицерин (50 г) с сухим красным вином

Диуретики:

Верошпирон: табл. 25 мг

  • ср. 1 табл. утром, 1 в обед, 1 вечером
  • чт. 2+1+1
  • пт. 2+2+1
  • сб. 2+2+2
  • вс. 2+2+2
  • пн. (турнир) 2 утром

Триампур:

  • сб. и вос. 1/2 табл. на ночь
  • пн. 1/2 табл. с утра

Панангин или аспаркам не меньше 10 табл. в день (2 приема), витамин Е убираем вообще.

Максимальное выведение жидкости (опасно для жизни):

В день соревнований с утра 2-2,5 литра воды с мылом, вводим, держим по максимуму, потом идем с газетой в туалет, выйдет 3-4 кг. А до этого на ночь съесть целый лимон, обязательно.

Тренировки:

  • Пн и вт последний раз качаем только одни ноги, в эти дни будет жесткая углеводная разгрузка.
  • Ср, чт, пт, качаем все остальное тело (будет просто углеводная разгрузка),
  • Сб, вс, и есно пн, отдых (там будет загрузка).

Тренинг в стиле полупамп, 12-15 повторений с пиковым сокращением верху и задержкой, 2-3 подхода в упражнении, всего 2 упражнения на мышечную группу, без отказа.

50 г углеводов после тренировки, остальные 50 г с утра (когда они есть, конечно по схеме, т.е. 3-5 день).

Позирование по 1 минуте на каждую позу, 2-3 круга.

Из анаболических стероидов оставить можно только станазолол, таблетированный тренболон и оксандролон.

Перед выходом на сцену, для лучшего кровенаполнения, можно принять оксиметолон, и/или многие предпочитают выпить 50 г коньяка, что также оправдано для устранения волнения.

sportwiki.to

Как подготовиться к соревнованиям по бодибилдингу?

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу требует большой физической и умственной дисциплины и часто помощи тренера по физическим упражнениям и диетолога, чтобы правильно подобрать спортивное питание. Бодибилдинг - это спорт, требующий внимания к диете, тренировкам, пищевым добавкам и внешнему виду. Питание тщательно контролируется и обычно включает употребление большого количества белка, овощей и необработанных или «чистых» продуктов, ограничивая при этом сладости и продукты с высоким содержанием жиров. Тренировка требует нескольких часов тяжелой атлетики, чтобы набрать мышечную массу. С приближением дня соревнований бодибилдеры практикуют позы, применяют средства для загара, организуют поездки и выбирают костюмы для позирования.

В зависимости от целей бодибилдера, пола, типа телосложения, возраста, генетики, мышечной симметрии и интересов, бодибилдеры могут выбирать из множества видов соревнований. Как для мужчин, так и для женщин существуют профессиональные, любительские, подростковые и натуральные культуристы, которые не используют стероиды. Только для женщин проводятся соревнования по фитнесу, фигуре и бикини. Как правило, мужчины и женщины не соревнуются друг с другом.

Основным направлением подготовки культуриста является тренировка. Бодибилдеры тренируют практически каждую группу мышц с весами несколько раз в неделю. Типичная тренировка требует поднятия тяжестей, которые приводят мышцы к сбою, или до тех пор, пока больше не будет повторений. В течение шести месяцев до года, предшествующего соревнованию, тренировка направлена на наращивание как можно большей мышечной массы. По мере приближения соревнований тренировка сердечно-сосудистой системы может быть увеличена или добавлена, если она ранее отсутствовала, для уменьшения подкожно-жировых слоев, чтобы в день соревнований были видны мышечные полоски на коже.

Питание важно при подготовке к соревнованиям по бодибилдингу. Диета бодибилдера тщательно сбалансирована, чтобы обеспечить больше калорий, чем расходуется для наращивания мышечной массы, но не так много калорий, чтобы получить жир. Большинство культуристов питаются исключительно чистыми, чтобы питать мышцы питательными веществами, необходимыми для поддержания мышечной массы. Белок является важным строительным блоком мышц. Многие бодибилдеры едят большое количество белка сверх ежедневных потребностей, когда готовятся к соревнованиям по бодибилдингу, чтобы как можно быстрее нарастить мышечную массу и ограничить потребление жира.

Многие бодибилдеры используют разнообразные пищевые добавки и термогеники, таблетки, которые, как считают некоторые, помогают ускорить потерю жира. Креатин является одним из наиболее широко используемых добавок, поскольку исследования показали, что он помогает наращивать мышцы быстрее, чем плацебо, если принимать его вместе с программой силовых тренировок. Некоторые другие обычно используемые добавки представляют собой порошок сывороточного белка, потому что его белок легко усваивается и используется организмом, глютамином, незаменимыми жирными кислотами, а также батончиками и коктейлями с высоким содержанием белка.

Многие используют искусственные загара, полагая, что загорелое тело более привлекательно для судей. Позирующие костюмы выбираются, и позы практикуются в течение недель, предшествующих соревнованиям по бодибилдингу. Особенно для женщин тщательно подбирается прическа и макияж.

По мере приближения соревнований по бодибилдингу многие бодибилдеры меняют свою диету и упражнения, чтобы радикально изменить внешний вид. Многие из этих преобразований в последнюю минуту включают экстремальные методы, которые можно поддерживать только в течение нескольких дней или часов. Цель состоит в том, чтобы накачать мышцы так, чтобы мышечная масса выглядела больше, чем обычно, и мышечные полосы были хорошо видны. Некоторые из этих методов включают ограничение потребления воды, натрия и углеводов, чтобы подчеркнуть мускулатуру во время соревнований с надеждой получить преимущество над соревнованиями и завоевать популярность судей.

Источник: pitprofi.ru

health-ambulance.ru

Питание перед соревнованиями по бодибилдингу

5 февраля 2016      Правильное питание Загрузка...

   Придя в первый раз в тренажерный зал, мне, как и многим новичкам казалось, что для того чтобы добиться хорошего результата, на тренировочный процесс необходимо затратить совсем немного усилий.

Казалось даже, можно продолжать мой привычный образ жизни без всяческих ограничений.

Но вот потренировавшись пару месяцев, начал понимать, насколько на самом деле сложнее тренироваться, в общем, понял, насколько я был не прав.

Оказалось, что хороший результат могут дать только регулярные физические нагрузок в сочетании с хорошим отдыхом и режимом питания.

Правильное питание для спортсмена

Если Ваша цель — это построение привлекательной фигуры, то без правильного и обдуманного подхода, можно даже не начинать тренировки! Мне с трудом, особенно по началу, но удалось полностью изменить свои предпочтения в еде, конечно от многого пришлось отказаться насовсем, но питание стало сбалансированным.

 Сейчас я не употребляю: свинину, картофель, грибы, майонез и копчености. Готовлю по возможности только на оливковом масле. Сладкое либо мучное кушаю только утром.

Однако в период подготовки к выступлениям мне и вовсе пришлось отказаться в своем питании от этой маленькой радости. Ну как же по-другому?

Да, приходиться от многих продуктов отказываться, однако, на мой взгляд, поставленная мною цель, стоит всех затраченных усилий.

Вы когда-нибудь, видели культуриста, который хочет добиваться высоких результатов, и через день посещает ночной клуб вместо силовых тренировок? Мои же тренировки пока никак не изменились, на данном этапе подготовки. Я по-прежнему тренируюсь через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Что же касается моего питания, то там Вы не найдете ничего нового, т.к. я попросту стараюсь не позволять себе «заплыть». За пару месяцев до долгожданных соревнований, мы с тренером начали менять все продукты с высоким содержанием жира и гликемическим индексом, на более диетические. Меняли примерно 1 раз в 2 недели в этом, и заключается мое единственное отличие.

Правило тут простое. Снижение калорийности моего дневного рациона не должно превышать 200-300 ккал в неделю-две. Вот и весь секрет.

Как изменить свое питание перед соревнованиями

В исследовательском институте Вейдера установлено, что попытка сгонки веса более 900 гр. в неделю влечет за собой потерю мышечной массы. Кроме того, возникает внутренний дискомфорт, психологическое «истощение», что резко сказывается на здоровье спортсмена.

Если вес снижается больше, чем запланировано, следует увеличить калорийность за счет углеводов (каш, фруктов).

 В период подготовки к соревнованиям частота приема еды должна быть приблизительно  5-6 раз в день. Объем сложных углеводов в рационе увеличивается, около 60% должны составлять овсяная, гречневая или рисовая каша, хлеб, картофель, бобовые, фасоль, а также другие доступные овощи и фрукты.

Желательно два раза в день употреблять протеиновый напиток, который можно приготовить самому.

Рецепт приготовления следующий: взять 1 яйцо, фруктовый сироп (по вкусу), 100 г творога, 4 столовые ложечки сухого молочка или молочной смеси типа «Малыш», 0,5 л молока; смешать все компоненты. Другой вариант протеинового напитка: 1 стакан молока, 4-5 столовых ложек протеинового порошка, 3 яйца, фруктовый сок. Пить по 200-300 грамм 2-ва раза в сутки, между основными приемами пищи.

Для ограничения потребления жира можно приготовить протеиновый напиток из обезжиренных продуктов: вместо молока — вода, вместо сиропа — фрукты, яйца без желтка.

В это время необходимо минимизировать употребление, а лучше полностью исключить из потребления сахар и соль. Не ограничивать себя в употреблении воды. Один раз в неделю пить минеральную воду (0,5 л).

Необходимо также исключить из рациона консервированные продукты и кондитерские изделия. Вместо обычной воды употреблять дистиллированную. Из соков предпочтительнее апельсиновый, лимонный, грейпфрутовый. Желательно готовить их из фруктов непосредственно перед употреблением. Через два часа после приготовления сок, как говорят диетологи, становится «неживым».

Продукты для питания перед соревнованиями

Перечень продуктов пред соревновательного питания начального периода — за 5-7 недель до соревнований.

  • Завтрак: отварное мясо, каша овсяная или гречневая, сок.
  • Второй завтрак — нежирный творог, салат из морской капусты, белок отварных яиц.
  • Обед: отварная курица, салат из овощей, белок яиц, сок.
  • Полдник — салат из морской капусты, каша овсяная, сок.
  • Ужин: отварная рыба, белок яиц.

За три недели до соревнований необходимо уменьшить калорийность питания. Если у вас правильно организовано питание, то в последнюю неделю начинается накопление углеводов. Механизм действия данного метода на культуристов полностью не выявлен, но известно, что углеводное истощение организма с последующим максимальным их потреблением вызывает более высокий углеводный уровень. Он способствует улучшению работоспособности в день соревнований и сохранению мышечной массы.

Данная методика разработана шведскими учеными для видов спорта, требующих выносливости. Эту методику успешно применяют многие культуристы. У большинства атлетов достигался наибольший эффект, когда за две недели до соревнований в течение трех дней ограничивался прием углеводов при повышенном потреблении белков.

Примерное меню по такой методике:
  • Завтрак: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Обед: рыба отварная, несколько белков яиц.
  • Ужин: белки яиц.

Следующие три дня (9-ый, 8-ой, 7-ой дни до соревнований) потребление углеводов довести до 80-90 г в день.

Примерное меню:
  • 8-00: говядина, чай.
  • 11-00: белки яиц, овощи.
  • 13-00: отарной рис.
  • 16-00: куриное мясо, картофель.
  • 18-00: отварной рис.
  • 20-00: нежирное мясо, салат из овощей.
  • 22-00: овсяная каша.

В промежутках между приемами пищи — коктейли, напитки, соки.

Потребление жиров в этот период необходимо уменьшить, а лучше вообще исключить. Исключается также прием продуктов, содержащих натрий. Увеличивается прием продуктов, содержащих калий. В дни углеводного голодания не рекомендуется пить кофе, так как кофеин препятствует процессу углеводного истощения.

В этот период бывают случаи, когда во время тренировок у спортсмена сводит мышцы. Включение в рацион питания морской капусты, а также употребление непосредственно на тренировке обыкновенной воды значительно уменьшают эти негативные явления.

Питание и подготовка к соревнованиям

За неделю до соревнований в течение 6 дней необходимо перейти на следующий режим: упражнения на все группы мышц выполняются в 6-8 подходах по 15-25 повторений.

На 6-й день необходимо прекратить прием углеводов. Перечень продуктов в этот день: белок вареных яиц, куриное мясо. В 5-ый и 4-ый дни выполняются малые тренировки. Прием углеводов ограничивается.

Последние три дня до соревнований употребляется богатая углеводами пища. Продукты питания примерно на 75% должны состоять из углеводов, на 25% — из белка. Наилучшими источниками углеводов в эти три дня являются овощи, фрукты, сухофрукты, рис или гречневая крупа. Можно съесть 1-2 отварных картофелины. Принимать пищу лучше небольшими порциями, до чувства неполного насыщения, каждые два часа.

coolmassa.com

Основы подготовки к соревнованиям. С чего начать?

Подготовка каждогоспортсмена индивидуальна, но существуют основы. Так с чего же начать и как правильно подвести себя к соревнованиям по бодибилдингу?

Об этом вы не прочтете на страницах известных мужских изданий и этого не найдете в интернете! Это надо пережить и прочувствовать самому, да  и не один раз ! Это предсоревновательная подготовка!

Осенний соревновательный сезон. Кто-то будет выступать впервые, кто-то – нет, но у каждого,всегда , существуют вопросы и проблемы с подготовкой к турниру, связанные с построением диеты и графиком тренировок. Профессиональные спортсмены бодибилдеры, как правило, не делятся своими секретами, наверное боятся конкуренции?! А где взять информацию выступающим новичкам? Поэтому, я и хочу поделиться своими советами,чтобы как-то помочь начинающим. И несмотря на то, что подготовка каждого отдельного спортсмена индивидуальна, все же существуют основы .

Так с чего же начать  и как правильно подвести себя к соревнованиям по бодибилдингу?

«Соревнования – это высшая ступень в бодибилдинге. Для успешного выступления в них вы должны не просто построить массивное,сбалансированное и четко очерченное тело,а стремиться к истинному совершенству. Каждой мышце или группе мышц вы должны придать отточенную завершенную форму,а процент жировых отложений сделать настолько низким,чтобы четко проявились каждый контур, каждая мышечная граница»,-определение великого Арнольда Шварценеггера.

Основы подготовки к соревнованиям. Диета.

1. Начинайте придерживаться диеты не меньше, чем за 2 месяца до турнира.

2. Исключите из своего рациона питания:

— все жареное,

— жиры животного происхождения,

— молочные продукты,

— сахара и сахаросодержащие продукты,

— фрукты (кроме зеленых яблок),

— длинные углеводы: картофель, макаронные изделия, любые мучные продукты , крупы (кроме риса,гречки и зернового хлеба).

3. Включить в рацион зелень, огурцы, помидоры заправленные оливковым или льняным маслом, брокколи(отварную), цветную капусту(отварную).

Включить: яичный белок ,из расчета не менее 4-6  яиц за один прием пищи и не более 2 желтков в сутки, вареные куриные грудки, нежирная телятина, нежирная говядина, рыба ( минтай, ледяная,кальмары), морепродукты.

4. Соль и солесодержащие продукты (морепродукты, хлеб, помидоры и др.) – убираем из рациона за 2 недели до турнира.

5. Рис, гречка (углеводосодержащие) – включаем в рацион только утром.

6. Яблоки – только после тренировки.

7. В сутки должно быть не менее шести приемов пищи! Но это не значит,что вы должны съедать кастрюлю гречки или кастрюлю риса. Разовая порция не должна превышать 200 грамм сложных углеводов.

Чувство голода вас будет преследовать постоянно. Уже через одну неделю вы будете с трудом передвигать ноги, а в скулах появится ощущение натянутости – и это нормально.)) Если вы все это начали испытывать, значит вы на правильном пути! Есть верное высказывание в бодибилдинге: «Чем спортсмен-бодибилдер хуже себя чувствует, тем лучше его соревновательная форма.» Но прошу вас ,без перегибов и фанатизма!

Основы подготовки к соревнованиям. Тренинг (за 2 месяца до турнира).

1. Включите аэробику 2 раза в день по 40 минут. Ходьба на дорожке или велотренажер – 40 минут непрерывной, монотонной работы, темп средний.

2. В тренировку включите суперсеты.

3. Включайте в свой комплекс максимально разнообразные упражнения, меняйте хваты, ручки и тд.

4. Увеличьте интенсивность своей тренировки за счет сокращения отдыха между подходами и упражнениями.

5. После каждой тренировки позирование – 10 минут (в зале или дома). 7 обязательных поз х 7 кругов подряд, + отработка произвольной программы под музыку.

И еще,-  заранее приобретите грим и плавки для выступлений,

— бритье всего тела за 2 дня до турнира,

— если есть возможность и нет противопоказаний, посещайте солярий,

— следите за самочувствием, если возникнут вопросы пишите на форум.

Если у кого-то, из выступающих бодибилдеров, есть советы или рекомендации по диете и тренингу, любимые диетические рецепты , поделитесь, пожалуйста, с нами. Эта информация очень важна для развития молодого поколения атлетов нашего вида спорта! Автор: Емельянов Олег Валентинович (пятикратный чемпион России)

mensby.com

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу

В интернете очень мало тем которые касаются подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. Люди которые серьезно занимаются бодибилдингом часто задумываются о спортивной карьере и соревнованиях по бодибилдингу. Чтобы успешно выступить на соревнованиях важно очень серьезно подойти к предсоревновательной подготовке и если все нюансы будут соблюдены, то успех вам гарантирован. Теперь давайте перейдем к основным правилам  подготовки к соревнованиям

Подготовка к соревнованиям по бодибилдингу, это очень тяжелый труд, который требует от человека большой силы воли, силы духа, физической силы, крепкого здоровья и т.д.

1. Спортсмен должен постоянно придерживаться правильной диеты, но примерно за 3 месяца перед соревнованиями диета должна становится особенно жесткой, делается это для того чтобы по максимуму сжечь подкожный жир и приобрести максимальный рельеф мышц.

Рацион должен состоять из минимального количества углеводов и максимального количества белка, жир тоже должен потребляться(омега-3, омега-6, растительные масла). Исключаются животные жиры.

Подробнее о диете здесь

2. Многие спортсмены употребляют различные жиросжигатели чтобы более сильно сжечь жировые запасы.

3. Правильные тренировки играют важную роль и 30% успеха в бодибилдинге зависит от тренировок, остальное приходится на восстановление и правильное питание.

4. Хореографическая подготовка, художественная подготовка, пластика, умение двигаться, правильно себя вести, очень важно на соревнованиях и к этому стоит отнестись очень серьезно, ведь просто выйти на сцену не достаточно, каждый год выступления усложняются и чтобы удивить судей нужно иметь свою фишку.

Вы наверное видели как на выступлениях спортсмены придумывают различные танцы, интересные движения и различные позирования, чтобы выделится и удивить судейство.

5. Покупка соревновательной атрибутики: масло для грима, специальные плавки, вступительные взносы.

6. Подберите музыкальную композицию под которую вы будете выступать и разучите под эту музыку позирование.

7. Перед соревнованиями нужно обязательно побрить все тело.

8. Необходимо изучить позирование, основные позы которые показывают спортсмены.

9.Можно сходить в солярий и приобрести красивый загар.

10. Мышцы должны быть максимально пропорциональны и симметричны, подробнее здесь

11. Ну и конечно нужна уверенность в себе и своих силах.

massmuscles.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...