Поднимание туловища из положения лежа


"Поднимание туловища. Упражнения для подготовки к зачету и улучшения результата".

Поднимание туловища из положения лежа

Уделяйте мышцам брюшного пресса хотя бы одну минуту в день и уже через месяц вы ощутите результат!

Для укрепления мышц живота нужно выполнять как статические, так и динамические упражнения. Статические способствуют поддержанию мышц в тонусе, а также позволяют задействовать мелкие группы мышц. Динамические позволяют достичь большего эффекта, но имеют узкую направленность:

  • для верхней части брюшного пресса;

  • для нижней части брюшного пресса;

  • для косых мышц живота.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно статическое и одно динамическое упражнение. Динамические упражнения можно менять по направленности воздействия.

Статические упражнения

  1. «Планка». Примите положение упора лежа на предплечьях. Туловище и ноги должны составлять одну линию, предплечья параллельны, руки согнуты в локтях под прямым углом. Постарайтесь удержать это положение в течение одной минуты. Не получается? Попробуйте удержать планку хотя бы 30–40 сек. На следующий день постарайтесь улучшить свой результат на 2–3 сек. Потихоньку прибавляйте с каждой тренировкой. Если вы достигните результата в пять минут, ваш брюшной пресс будет очень сильным.

  2. То же, но кисти рук соедините (пальцами одной руки обхватите кулак другой). На первый взгляд это упражнение легче предыдущего, но оно задействует помимо пресса и грудные мышцы, а предыдущее еще и трицепсы.

  3. То же, развернув туловище влево (вправо). Сначала свободную руку можно держать прижатой к туловищу. По мере освоения попробуйте отвести руку вверх. Удержать это положение сложнее, чем планку, поэтому освойте сначала ее. В отличие от предыдущих это упражнение способствует проработке еще и боковых мышц живота.

  4. И.п. – сед. Поднимите прямые ноги от пола на расстояние 10–15 см. Старайтесь удержать это положение 10–15 сек. Если легко – попробуйте поставить руки за голову или в стороны. Постепенно увеличивайте время на 1–2 сек. в день. Если вы достигните результата 1 мин., это будет свидетельствовать о сильно развитых мышцах нижней части брюшного пресса. 
    Облегченный вариант – удерживать на весу согнутые ноги. Если вы сможете держать их в таком положении 1–2 мин., переходите к основному упражнению.

  5. То же, разведя ноги врозь.

  6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуть вперед, чтобы углы в коленных и тазобедренных суставах были 90°, стопы можно скрестить. Попробуйте удержать это положение как можно дольше. Если вы можете удерживать это положение в течение 5 мин. – значит, оно для вас легкое. Переходите к другим.

Динамические упражнения

Упражнения для верхней части брюшного пресса

  1. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Поднимать туловище вверх до касания локтями бедер с последующим возвращением в исходное положение. Выполняйте упражнение от 30 до 60 сек. По мере освоения упражнения можно выполнить второй, а затем и третий подход.

  2. То же с прямыми ногами.

  3. То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.

  4. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Слегка оторвать туловище от пола, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Выполнять от 1 до 2 мин.

  5. То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.

Упражнения для нижней части брюшного пресса

  1. И.п. – лежа на спине. Поднимать согнутые ноги до касания ими плеч и плавно опускать в исходное положение. Сначала выполнять 10–15 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.

  2. То же прямыми ногами до положения вертикали.

  3. И.п. – сед углом. Выполнять скрестные движения прямыми ногами. Сначала выполнять 10–15 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.

  4. То же, выполняя движения прямыми ногами вверх-вниз.

  5. И.п. – вис на перекладине или шведской стенке. Поднимать согнутые ноги до положения прямого угла. Сначала выполнять 8–10 раз. Затем дозировку можно постепенно увеличивать.

  6. То же прямыми ногами.

  7. И.п. – вис согнув ноги. Выполнять движения ногами вверх-вниз одновременно и попеременно. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.

  8. И.п. – вис углом. Выполнять скрестные движения прямыми ногами. Это упражнение самое сложное из всех вышеперечисленных. Выполняйте его, если предыдущие уже освоены. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.

  9. То же, выполняя движения ногами вверх-вниз.

Упражнения для косых мышц живота

  1. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Поднять туловище, коснуться правым локтем левого колена, вернуться в исходное положение, затем поднять туловище и коснуться левым локтем правого колена и вернуться в исходное положение.

  2. То же в положении согнув ноги вперед и держа голени параллельно полу, стопы скрестно.

  3. И.п. – лежа на спине, согнув ноги, руки за голову. Ноги удерживает за стопы партнер или их можно закрепить под скамейку, нижнюю рейку шведской стенки или диван. Слегка оторвать туловище от пола и повернуть левый локоть в сторону правого колена, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. Затем то же, направляя левый локоть в сторону правого колена. Выполнять от 1 до 2 мин.

  4. И.п. – вис на перекладине или шведской стенке. Отвести ноги вправо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же влево. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.

  5. И.п. – вис на перекладине или шведской стенке согнув ноги. Повернуть ноги направо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же налево. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.

  6. И.п. – вис углом. Повернуть ноги направо, держать в этом положении 2–3 сек., после чего вернуться в исходное положение. То же налево. Это упражнение самое сложное из всех вышеперечисленных. Выполняйте его, если предыдущие уже освоены. Делайте это упражнение в течение 10–15 сек. Затем дозировку можно будет увеличить.

infourok.ru

Подъём корпуса — Википедия

Материал из Википедии — свободной энциклопедии

Подъём корпуса (подъём туловища) — физическое упражнение на развитие мышц живота при сгибании верхнего отдела туловища с отрывом поясницы от скамьи или пола. Упражнение, при котором поясница остаётся прижатой к полу, называется скручивание. В отличие от последнего, при подъёме корпуса помимо прямой, наружных и внутренних косых мышц живота участвуют также мышцы бёдер, в том числе подвздошно-поясничная мышца, а также стабилизирующие мышцы спины.

Исходное положение: лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и стопами упирающимися в пол, руки могут быть сложены крест-накрест на груди, расположены за головой либо вытянуты вперёд[1].

В начале первой фазы происходит движение, полностью аналогичное упражнению «скручивание» — скручивание корпуса за счёт напряжения мышц живота. Во второй фазе происходит скручивание в тазобедренном суставе за счёт напряжения мышц бёдер и отрыв поясницы от пола/скамьи. В третьей — обратное движение: расслабление мышц бёдер и разгибание в тазобедренном суставе, затем тоже самое с мышцами пресса. Выдох делается при движении вверх.

Упражнение следует выполнять со средней интенсивностью, не используя силу инерции. Не следует пытаться помогать себе в движении руками; работа должна происходить за счёт сокращения целевых мышц.

Варианты[править | править код]

По положению рук: упражнение можно сделать легче для выполнения, расположив руки вытянутыми перед собой, таким образом одновременно снижая поднимаемый вес и, увеличивая стабильность, понизив нагрузку на мышцы-стабилизаторы. Можно усложнить, заведя руки за голову[1].

По движению корпуса: помимо прямолинейного движения, можно добавить элементы скручивания вбок в первой фазе движения, давая дополнительную нагрузку на косые мышцы живота.

Для увеличения нагрузки ноги могут быть расположены выше головы, например при использовании наклонной скамьи, и/или добавлено отягощение[2].

Хотя профессиональным спортсменам известно, что локальное жиросжигание (англ.)русск. является мифом[3][4][5][6][7][8], многие люди продолжают верить[9], что силовые упражнения, и, в том числе, подъём корпуса, могут создавать точечное уменьшение объёма подкожной жировой ткани[10]. Видимое увеличение «шести кубиков» происходит не столько за счёт мышечной гипертрофии, сколько за счёт утоньшения жировой прослойки в области пресса — чего, в свою очередь, можно достичь только уменьшением массы жировой ткани во всём теле[8].

Неверное выполнение упражнения может служить причиной возникновения болей в нижней части спины, а также её травматизации[11]. Некоторые исследователи утверждают, что подъёмы корпуса могут быть опасны из-за высокой компрессионной нагрузки на поясницу[12][13] и могут быть заменены на скручивания в тренировочных программах упражнений[14].

  1. 1 2 Ник Эванс. Верхний отдел живота // Анатомия бодибилдинга / пер. с англ. С. Э. Борич. — 2. — Минск: Попурри, 2016. — С. 200—202. — 241 с. — ISBN 9789851523104.
  2. Л. С. Дворкин. Тяжелая атлетика в 2 томах. Учебник для СПО / Виноградов Г. П., Ахметов С. Н., Чермит К. Д.. — 2. — Москва: Юрайт, 2019. — Т. 2. — С. 43. — 496 с. — (Профессиональное образование). — ISBN 9785041580520.
  3. Perry Elena. Targeted Fat Loss: Myth or Reality? (неопр.). Yale Scientific (2001).
  4. =Nickol Carolyn. Spot Fat Reduction (неопр.) (недоступная ссылка). University Fitness Center, University of Cincinnati (2001). Дата обращения 17 ноября 2019. Архивировано 11 ноября 2010 года.
  5. =Wilmore Jack H., Costill David L. Physiology of Sport and Exercise (неопр.). — Human Kinetics, 1999. — ISBN 978-0-7360-0084-0.
  6. Ramírez-Campillo Rodrigo, Andrade David C., Campos-Jara Christian, Henríquez-Olguín Carlos, Alvarez-Lepín Cristian, Izquierdo Mikel. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research (англ.)русск. : journal. — 2013. — Vol. 27, no. 8. — P. 2219—2224. — doi:10.1519/JSC.0b013e31827e8681. — PMID 23222084.
  7. Vispute Sachin S., Smith John D., LeCheminant James D., Hurley Kimberly S. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat (англ.) // Journal of Strength and Conditioning Research (англ.)русск. : journal. — 2011. — Vol. 25, no. 9. — P. 2559—2564. — doi:10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46. — PMID 21804427.
  8. 1 2 Katch, Frank I.; Clarkson, P. M.; Kroll, W.; McBride, T.; Wilcox, A. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity (англ.) // Research Quarterly for Exercise and Sport : journal. — 1984. — September (vol. 55, no. 3). — P. 242—247.
  9. McArdle, William. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance (англ.). — Langara College, 2017. — P. 821.
  10. McGrath, Chris Myths and Misconceptions: Spot Reduction and Feeling the Burn (неопр.). ACE: American Council on Exercise (25 ноября 2013).
  11. Len Kravitz. SuperAbs Resource Manual (неопр.).
  12. McGill, Stuart M. Stability: from biomechanical concept to chiropractic practice (англ.) // Journal of the Canadian Chiropractic Association : journal. — 1999. — June (vol. 43, no. 2). — P. 75—88.
  13. Godfrey K.E, Kindig L.E, Windell E.J. Electromyographic study of duration of muscle activity in sit-up variations // Arch Phys Med Rehabil. — 1977. — Март (vol. 58(3)). — P. 132-5. — PMID 139137.
  14. McGill, Stuart. Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation (англ.). — Human Kinetics Publishers. — ISBN 978-0-7360-6692-1.

ru.wikipedia.org

Комплекс упражнений для подготовки к выполнению норматива ГТО поднимание туловища из положения лежа на спине 4 ступень.

Просмотр содержимого документа
«Комплекс упражнений для подготовки к выполнению норматива ГТО поднимание туловища из положения лежа на спине 4 ступень.»

Комплекс упражнений для подготовки к выполнению норматива ГТО поднимание туловища из положения лежа на спине 4 ступень.

  1. Поочередное поднимание ног из положения лежа на спине.

И. п – лежа на спине, руки вдоль туловища.

1 – поднимаем правую ногу вверх, прямая,

2 – и. п.

3 – поднимаем левую ногу вверх, прямая,

4 – и. п.

Дозировка: 2х15.

  1. «Ножницы».

И. п - лежа на спине, руки за головой в замок, ноги развести в стороны.

1 - скрестить ноги чтобы правая нога была выше левой,

2 – развести и скрестите ноги, чтобы сверху оказалась левая.

Дозировка: 2х15

  1. «Велосипед».

И. п – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленном суставе под углом 45º. После просто имитируйте езду на велосипеде, не отрывая головы от пола.

Дозировка: 45 секунд.

  1. « Планка».

И.п – упор лежа на локтях, ноги вместе.

Дозировка: 30 секунд.

  1. «Альпинист».

И. п – упор лежа стоя на руках.

1- подтягиваем правую ногу к груди,

2- и. п.

3 – подтягиваем левую ногу к груди,

4 – и. п.

Дозировка: 2х15

  1. Скручивание.

И. п – лежа на спине, ноги на полу на ширине плеч, колени согнуты, руки за головой не соединены.

1 – поднимаем туловище, не отрывая лопаток

2 – 3 задержаться

4- и. п

Дозировка: 2х10

multiurok.ru

Подъем туловища из положения лежа: техника выполнения, ошибки

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

Тренировка пресса

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

  • Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
  • Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
  • Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Как часто тренировать пресс

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» —  с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

  1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
  2. Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
  4. Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2

  1. Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
  2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
  3. Удерживать ноги на весу;
  4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
  5. Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
  6. Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

  1. Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
  2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
  3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
  4. Выполнить необходимое количество повторений;
  5. Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Варианты для зала

На римском стуле

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

  1. Стопы располагаются в фиксаторах;
  2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
  3. Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
  4. Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
  5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
  6. Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
  7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

  1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
  2. Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
  3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
  4. Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

  1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
  2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
  3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
  4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
  5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

builderbody.ru

Поднимание туловища из положения лежа — SportWiki энциклопедия

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

В упражнении с подниманием верхней части туловища на спине абдоминальные мышцы работают в качестве мобилизирующих. Варианты упражнений полезно включать в любые программы для развития мышц живота. (Примечание: неэластичные мышцы- разгибатели спины, например мышца, выпрямляющая позвоночник, не позволит максимально сокращать ее и выполнять полную амплитуду движения.)

Поднимание верхней части туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Дополнительное упражнение
  • Изолированное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Начальный и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Лопатки оторвите от пола, а нижнюю часть спины оставьте неподвижной. Сделайте паузу, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. (Если держать руки скрещенными на груди, то выполнять упражнение будет легче, но без поддержки головы руками не будет сниматься ненужное напряжение мышц шеи.)

Стабилизирующие мышцы

  • Абдоминальная группа мышц.
  • Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца.
  • Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

  • Лежа на спине с ногами, согнутыми в коленях со стопами на полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при выполнении поднимания туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и нейтральным по отношению к шейному отделу позвоночного столба.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Задействуйте для этого изолированное движение мышцы живота.
  • Не сутультесь. Держите грудь расправленной, лопатки сведите.
  • Делайте выдох при движении вверх.

Анализ движения

Сустав

Суставы

Позвоночника

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание

Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами[править | править код]

«Поднимание туловища лежа на спине» имеет дурную репутацию в основном из-за неправильной техники выполнения. Но, если его выполнять правильно, оно эффективно для тренирующихся продвинутого уровня. Обращать внимание следует на качестве движений, а не на частоте выполнения повторений.

Поднимание туловища лежа на спине с согнутыми ногами

Характеристики упражнения

  • Основное упражнение
  • Комбинированное/многосуставное
  • Тяговое
  • Открытой цепи
  • С массой собственного тела
  • Средний и продвинутый уровни физической подготовки

Краткое описание упражнения

Медленно поднимайте верхнюю часть туловища. Завершите подъем и сгибание туловища, подтянув верхнюю часть туловища к коленям. Сделайте паузу, медленно опуститесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы прижаты к полу.
  • Руки за головой.
  • Сохраняйте в нейтральном положении шею.
  • Сохраняйте постоянно напряжение мышц живота.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз и в нейтральном положении относительно шейного отдела позвоночника.
  • Не используйте для поднимания туловища силу рук. Необходимо задействовать для выполнения изолированного движения мышцы живота
  • Не сутультесь. Держите грудь оправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Делайте выдох при движении вверх.
  • Предпочтительнее сделать меньше повторов без фиксации нижних конечностей, чем больше повторов с партнером или закрепленными ногами. Если вас держат за ноги, то при увеличении скорости будет генерироваться сила инерции, приводящая при подъеме туловища к повышению нагрузки на нижнюю часть спины. Это может травмировать нижнюю часть спины.

Анализ движения

ФАЗА 1 Первые плюс-минус 30° амплитуды движения туловища

ФАЗА 2 Остальная часть амплитуды движения, включая подъем нижней части спины

Суставы

Позвоночника

Тазобедренный

Направления движений в суставах

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Вверх — сгибание, Вниз — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Прямая и косые мышцы живота

Подвздошно-поясничная мышца, Прямая мышца бедра

Стабилизирующие мышцы

Шея: Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

Шея: Прямая и косые мышцы живота, Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Лопатки: Передние зубчатые мышцы,

Ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц

beta.sportwiki.to

Урок 23. подъём туловища из положения лёжа на полу - Физическая культура - 10 класс

Урок Конспект Дополнительные материалы

Лексика урока

Найдите шесть слов по теме урока.

Гимнастические упражнения

Правильно соедините изображение и текст.

Мышцы кора

За что отвечают мышцы «кора»?

Выберете правильные варианты ответа.

Подсказка

Прослушайте еще раз видео или прочитайте конспект по данному уроку.

Упражнения

Разгадайте кроссворд.

Нормы ГТО

Соедините изображения и нормативы для юношей и девушек, для упражнения «подъем туловища из положения лежа», соответствующие каждому значку.

Значок ГТО

Соберите мозаику.

Подъем туловища из положения лежа

resh.edu.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...