Подтягивания широким хватом


виды и техника выполнения упражнения, какие мышцы работают

Подтягивания широким хватом – упражнение, направленное на увеличение объемов мышц спины. Анатомически процесс построен так, что вертикальные тяговые упражнения, выполняемые таким образом, способствуют развитию мышц спины в ширину, что и создает внешний вид мускулистого и спортивного торса.

Какие мышцы работают?

Итак, для начала традиционно разберем, какие мышцы работают при подтягиваниях широким хватом. Основная часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые мышцы спины, а также задние дельты, бицепсы и предплечья.

Стабилизаторами в этом движении выступают разгибатели позвоночника, мышцы пресса и передние зубчатые мышцы.

Польза подтягиваний широким хватом

Благодаря регулярному и интенсивному выполнению подтягиваний широким хватом к груди, атлет задействует практически все мышцы спины и благодаря этому может извлечь следующую пользу из упражнения:

  • плечевой пояс визуально будет казаться шире;
  • фигура становится более рельефной, приобретает заветные очертания «треугольника»;
  • улучшается осанка;
  • создается умеренная растягивающая нагрузка на грудной отдел позвоночника и все мышцы корпуса.

Помимо этого подтягивания широким хватом являются отличной профилактикой следующих заболеваний: сколиоз, лордоз, кифоз, ишемия межпозвоночных дисков.

Противопоказания

Многие считают, что подтягивания на турнике широким хватом оказывают значительную помощь в лечении межпозвоночных грыж, однако, это не совсем так.

Обратите внимание! При наличии грыжи любая вертикально-ориентированная растягивающая нагрузка на позвоночник строго противопоказана, так как в некоторых случаях это может только увеличить размер грыжи.

К счастью, упражнения на спину не ограничиваются одними лишь подтягиваниями, сейчас каждый современный тренажерный зал оборудован различными блочными и рычажными тренажерами, на которых можно не менее эффективно, а главное — без угрозы своему здоровью проработать широчайшие мышцы спины.

Однако, перед тем, как начинать тренировать спину, лучше проконсультироваться у своего врача или высококвалифицированного инструктора по поводу того, чем заменить подтягивания широким хватом. Это может быть вертикальная тяга в блочном тренажере широким хватом, пулл-дауны в рычажных тренажерах или пулловер с верхнего блока.

Виды подтягиваний широким хватом

Варьируя хват и постановку рук на турнике, вы можете акцентировать нагрузку на тех или иных участках спины. Давайте разберёмся, что дает каждая из разновидностей подтягивания широким хватом на турнике.

Подтягивания прямым широким хватом

Подтягивания прямым широким хватом – этот вариант больше всего нагружает внешнюю область широчайших мышц, что и создает V-образный силуэт у спортсмена. Практически вся нагрузка ложится на мышцы спины, роль бицепсов и задних дельт в тяговом движении минимальна.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову – здесь нагрузка чуть больше акцентируется на трапециях и задних пучках дельтовидных мышц. Для правильного сокращения и растяжения работающих мышц требуется хорошая подвижность плечевых суставов. Ситуация точно такая же, как в тяге широким хватом за голову или жиме штанги из-за головы: если чувствуете дискомфорт, не делайте. Выполняйте классические подтягивания, а задние дельты и трапеции добивайте с помощью изолированных упражнений (например, шраги с гантелями и отведения в пек-деке).

Подтягивания обратным широким хватом

Подтягивания обратным широким хватом – в этой вариации подтягиваний в работу более активно включаются бицепсы, они выполняют примерно 50% работы. Также с помощью этого упражнения можно акцентировать нагрузку на нижней части широчайших мышц, для этого необходимо немного прогнуться в грудном отделе, взгляд направить немного вверх и стараться тянуться к турнику не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение технически довольно сложное, но если Вы его научитесь «ловить», Вашу спину ждет значительная прибавка в мышечной массе.

Подтягивания широким параллельным хватом

Подтягивания широким параллельным хватом – если Вы поставите ладони параллельно и на достаточном расстоянии друг другу, Вы почти полностью снимете нагрузку с предплечий бицепсов. В этом варианте движение будет осуществляться за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Каждый из этих видов можно усложнить, если использовать дополнительное отягощение. Делать это нужно только в том случае, если вам действительно легко работать с собственным весом тела, и вы спокойно выполняете 4 или больше подходов по 15-20 повторений. Само собой, вес отягощения должен быть умеренным, нет смысла вешать огромный вес и выполнять 2-3 повторения с неправильной техникой и раскачиванием корпуса.

Техника выполнения упражнения

Ниже представлена техника подтягиваний на перекладине, которая подойдет большинству посетителей тренажерных залов. Более досконально технику следует изучать под присмотром опытного персонального тренера, только взгляд со стороны поможет внести в тренировочный процесс действительно эффективные коррективы.

  1. Повисните на перекладине. Подберите оптимальный хват: чем шире, тем больше работают мышцы спины и тем меньше амплитуда, чем уже, тем больше амплитуда и тем больше включаются руки. Чтобы снизить нагрузку на предплечья и бицепсы, используйте кистевые лямки или крюки. Локти полностью выпрямлены, поясница расслаблена, взгляд направлен вперед.
  2. Делая выдох, выполните подъем своего корпуса вверх, стараясь дотянуться подбородком до перекладины. Никаких раскачки и иных вспомогательных движений быть не должно, подъем осуществляется за счет слаженной работы мышц спины и рук.
  3. Опуститесь в исходное положение, делая вдох. Движение вниз должно быть плавным и подконтрольным. Старайтесь выполнять в каждом подходе не менее десяти повторений, спина «любит» работу в большом диапазоне повторений при выполнении вертикальных тяг.

Программа подтягиваний

Если Вам тяжело дается даже несколько подтягиваний широким хватом, то приведенная ниже таблица может быть Вам полезна. Данная программа подтягиваний широким хватом рассчитана на 5 недель, тренировки осуществляются 3 раза в неделю, большое внимание уделено подводящим упражнениям и периодизации нагрузки. С помощью данной программы Вы сможете за короткий срок увеличить количество подтягиваний до 15 раз в одном подходе.

НеделяНомер тренировкиПлан тренировки
Первая1
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х10
  • Вис на турнике – 2х30 секунд
2
  • Подтягивания на низкой перекладине – 3х12
  • Вис на полотенце – 2х25 секунд
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 1х5
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 2х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х10
Вторая1
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х6
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х5
  • Вис на турнике – 2х35 секунд
2
  • Подтягивания в неполной амплитуде – 2х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 2х6
3
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х8
  • Подтягивания с помощью партнера – 3х5
  • Вис на полотенце – 2х30 секунд
Третья1
  • Подтягивания широким хватом – 3х6
  • Подтягивания на низкой перекладине – 5х12
2
  • Подтягивания широким хватом – 1х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
  • Вис на турнике – 1х40 секунд
3
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
Четвёртая1
  • Подтягивания широким хватом – 2х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 4х10
2
  • Подтягивания широким хватом – 2х10
  • Вис на полотенце – 2х35 секунд
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х8
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х12
Пятая1
  • Подтягивания широким хватом — 2х12
  • Подтягивания на низкой перекладине – 4х15
2
  • Подтягивания в гравитроне или с использованием жгутов – 3х10
3
  • Подтягивания широким хватом – 3х15

Кроссфит комплексы c подтягиванием

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

cross.expert

Подтягивания широким хватом — мощный тренинг на спину

Подтягивания широким хватом — любимое многими базовое упражнение для развития широчайших. Именно эти мышцы способствуют формированию впечатляющей спины и, соответственно, красивой V-образной формы. Какие еще плюсы могут извлечь для себя любители занятий на турнике? Разберем упражнение подробно.

Речь пойдет о классическом варианте — подтягивание на турнике к груди. Вариации и усложнения, например, подтягивания за голову, рассмотрены в отдельных статьях на сайте.

Задействованные мышцы

Подтягивания на турнике в целом — одно из самых эффективных упражнений для спины. Широкий хват позволяет нагрузить верхнюю часть широчайшей мышцы, которая во многом и отвечает за визуально широкую спину.

Итак, какие же мышцы работают в первую очередь:

  • широчайшая;
  • ромбовидная;
  • большая круглая.

Дополнительно работают мышцы (ассистенты):

  • большая и малая грудные;
  • плечевые мышцы;
  • бицепс.

Техника

Подтягивания широким хватом выполняются следующим образом:

  1. Исходное положение — вис на турнике. Широкий хват (примерно на 20 сантиметров больше ширины плеч), кисти направлены ладонями от себя. Руки прямые и расслабленные, удерживается хват, напрягаются только предплечья. Поймать правильное ощущение можно, если представить, что ваши руки — это лишь крепления, крючки или веревки, на которых ваше тело висит на турнике. Сделайте глубокий вдох.
  2. Ощущая напряжение широчайших, подтянитесь на перекладине вверх к груди, совершая выдох. Не приводите при этом локти к корпусу, постарайтесь зафиксировать их положение.
  3. В верхней точке стремитесь к тому, чтобы перекладина оказалась на уровне верхней части груди. Проще говоря, подбородок должен оказаться выше перекладины. Предплечья при этом должны быть параллельны друг другу и, соответственно, перпендикулярны полу.
  4. Опускайтесь в исходное положение плавно, делая вдох. Стремитесь к тому, чтобы опускаться подконтрольно, ощущая как работают широчайшие, не бросайте вес тела резко вниз. Переходите к следующему повторению.

Обратите внимание, что локти не должны приводиться к корпусу, их положение должно быть максимально зафиксировано. В противном случае вы снизите амплитуду сокращения целевых мышц и снизите эффективность упражнения.

Во время выполнения велик соблазн помочь себе, раскачивая корпус на турнике. Категорически не рекомендуем упрощать себе жизнь таким образом. Только при соблюдении правильной техники подтягивания работают в полную силу, иначе вы просто попусту потратите время.

Полезные советы

Какие фишки помогут сделать подтягивания широким хватом максимально эффективными? Рекомендации следующие:

  1. Старайтесь выполнять упражнение, напрягая исключительно широчайшие мышцы. Включение бицепсов и предплечий снизит эффективность проработки спины.
  2. Чтобы сформировать мощную спину, нужно максимально включить в работу верхнюю часть широчайших мышц, что и достигается благодаря широкому хвату. Но не переусердствуйте, чтобы не получить травму. Подбирайте оптимальное положение постепенно, если почувствуете дискомфорт и ощущение «защемления», прекратите выполнение упражнения и скорректируйте технику.
  3. Какие альтернативы можно выбрать, если вы новичок и вам тяжело сразу делать упражнение на турнике? Предварительно укрепить целевые мышцы вам поможет вертикальная тяга в блочном тренажере, занятия в гравитроне или помощь напарника, который первое время может подталкивать вас к перекладине. Ваша задача — почувствовать, как работают мышцы спины.
  4. Если вы опытный спортсмен, используйте дополнительное отягощение. Обычно груз крепится специальным образом на поясе. Также не возбраняется применять кистевые ремни для более уверенной фиксации на турнике.

Упражнение при наличии опыта и подготовки можно чередовать с другими видами подтягиваний. Какие вариации предпочесть — зависит от целей вашей тренировки.

Подтягивания широким хватом — базовое упражнение, к тому же требующее серьезных усилий. Поэтому рекомендуется включать его в начало тренировки на спину. Можно выполнять в три–четыре подхода по 10–12 повторений.

fitnavigator.ru

Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Подтягивания широким хватом – это любимое многими базовое упражнение, развивающее широчайшие мышцы. Именно они, как известно, формируют красивую спину V-образной формы. Есть у этого упражнения и другие преимущества. Но все они актуальны только при правильной технике его выполнения, поэтому изначально нужно максимально ее освоить.

Немного об упражнении

Подтягивания широким хватом, техника которых будет рассмотрена ниже, является классическим базовым упражнением для развития мышц спины, придания ей красивой формы и увеличения ширины. Делается упражнение на турнике или перекладине, или же в блочной силовой раме, которую можно найти в тренажерных залах.

Подтягивания – упражнение с достаточно высокой функциональностью, которая обеспечивается наличием у человека исторической необходимости подтягивания корпуса. Мышцы в данном случае сокращаются максимально физиологично с точки зрения анатомии, поэтому данное упражнение позволяет быстро добиться прогресса.

Благодаря развитым «крыльям» мужская фигура выглядит атлетичной и сильной. Подтягивания – лучшее упражнение чтобы добиться этого. Также оно помогает увеличить силовые показатели вместе с объемом мышц спины в общем. Поэтому рекомендуется включать его в свою программу по тренировке спины.  Упражнение подходит как новичкам, так и атлетам с опытом. Последние могут постепенно повышать нагрузку, используя отягощение и включая в программу другие виды подтягиваний.

Подтягивания широким хватом практикуют и девушки. Им оно дается тяжелее, так как верхняя часть тела у них в принципе развита слабее, нежели у мужчин, но также может быть полезным, если нужно привести мышцы в тонус. Представительницам прекрасного пола не рекомендуется увлекаться этим упражнением, как минимум, потому, что широкая накачанная спина у девушки смотрится некрасиво. Впрочем, для подтяжки тела и для разнообразия программы можно осторожно добавлять в нее подтягивания широким хватом.

Какие мышцы работают?

Подтягивания в принципе являются одним из лучших упражнений для проработки мышц спины. А конкретно подтягивание на турнике широким хватом – замечательная нагрузка для верхней части широчайшей мышцы, которая формирует красивую широкую спину.

Основные мышцы, работающие при данном упражнении – широчайшая, ромбовидная и большая круглая. Дополнительными мышцами ассистентами являются плечевые мышцы, бицепс, а также большая и малая грудные мышцы.

Техника выполнения

Рассмотрим, как подтягиваться широким хватом в классическом варианте.

  • Исходная позиция- вис на турнике. Широкий хват – приблизительно на 20 сантиметров больше ширины плеч. Кисти должны быть направлены ладонями от себя. Руки держим прямо, расслабленно. При удерживании хвата напрягаются лишь предплечья. Чтобы поймать верное ощущение, вы можете представить, что ваши руки – лишь крючки или веревки, на которых висит тело. Глубоко вдохните.
  • Напрягая широчайшие мышцы, подтянитесь на перекладине вверх к груди. Делайте это на выдохе. Локти при этом не приближайте к корпусу – их положение нужно попытаться зафиксировать.
  • В верхней точке перекладина должна быть примерно на уровне вашей груди, то есть подбородок должен быть выше перекладины. При этом, предплечья должны располагаться параллельно друг другу и перпендикулярно полу, соответственно.
  • Плавно, на вдохе, опускайтесь в исходное положение. Вы должны стремиться к тому, чтобы опускаться подконтрольно, чувствуя работу широчайших. Нельзя бросать собственный вес вниз резко и хаотично.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Локти нужно максимально зафиксировать, чтобы они не приводились к корпусу. Иначе амплитуда сокращения прорабатываемых мышц существенно снизится, что негативно повлияет на эффективность упражнения.

Еще один момент: выполняя подтягивания широким хватом к груди, вы можете поддаться соблазну помочь себе посредством раскачивания корпуса. Не стоит делать этого, поскольку иначе упражнение может стать просто бессмысленным. А зачем тратить время и силы зря?

Вариации упражнения

Существует несколько вариаций подтягиваний широким хватом:

  • Подтягивания прямым широким хватом максимально нагружают широчайшие мышцы. Именно на спину возлагается основная роль: бицепсы и задние дельты нагружаются минимально.
  • Подтягивания за голову широким хватом. Эта вариация отжиманий немного смещает нагрузку на трапециевидные и задние дельтовидные мышцы. Чтобы мускулатура при этом правильно сокращалась и растягивалась, нужна подвижность плечевых суставов. Тут все аналогично тяге широким ваттом за голову либо жиму штаги из-за головы: если ощущаете дискомфорт, не выполняйте это упражнение. Лучше делать классические подтягивания, а дельты и трапеции прорабатывать другими упражнениями.
  • Подтягивания обратным широким хватом. Этот вариант более активно задействует бицепсы, на которые приходится около половины работы. Также можно сместить нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц, немного прогнувшись в грудном отделе и направив взгляд немного вверх. То есть, к турнику пытаемся дотянуться не подбородком, а солнечным сплетением. Это движение весьма сложное с технической точки зрения, но если вы его освоите, сможете значительно увеличить мышечную массу спины.
  • Подтягивания широким параллельным хватом. Особенность упражнения в том, что ладони должны располагаться параллельно друг другу и на широком расстоянии. Такая исходная позиция почти полностью снимает нагрузку с предплечий бицепсов. Движение в этом случае осуществляется за счет работы широчайших мышц, больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц.

Можно усложнить каждый из видов, применяя дополнительное отягощение. Подтягивания широким хватом с отягощением стоит использовать только в том случае, если вы уже можете спокойно работать с собственным весом и выполнять достаточно большое количество подтягиваний. В качестве отягощения могут использоваться блины, гири, наполненные чем-то тяжелым рюкзаки. Конечно, помните о том, что вес отягощения должен быть умеренным. Не нужно сразу вешать большие веса. Важнее правильная техника.

В тренажерном зале можно выполнять подтягивания в гравитроне широким хватом. Тренажеры уменьшают нагрузку, поэтому с ними можно работать новичкам.

Тем, кто в силу определенных причин не может или не хочет выполнять данное упражнение, интересно, чем заменить подтягивания широким хватом. Основная альтернатива – это тяга верхнего блока к груди широким хватом, дающая похожую нагрузку. Также не забывайте о других вариациях подтягиваний: средним и узким хватом. Лучше включать в программу разные варианты упражнений, чтобы мускулатура развивалась всесторонне гармонично.

Противопоказания и меры предосторожности

 

Нужно знать, что подтягивания широким хватом, техника выполнения которых вам уже известна, имеют определенные противопоказания. И основное – это межпозвоночная грыжа. Также подтягивания могут быть противопоказаны при искривлениях позвоночника. В любом случае стоит проконсультироваться со специалистом. При желании можно найти упражнению альтернативу, например, в виде блочных и рычажных тренажерах, которые минимизируют нагрузку на позвоночник.

Теперь несколько эффективных советов по выполнению упражнения:

  • Старайтесь не вовлекать в работу мышцы бицепсов и предплечий. Их функция в классическом варианте только одна – удержание веса на перекладине. Подтягивайте туловище вверх к турнику. Подъем туловища должен происходить лишь за счет широчайших мышц спины.
  • Чтобы максимально акцентировать нагрузку на широчайших мышцах, старайтесь делать хват настолько широким, насколько можете. Чем шире он будет, тем лучше проработается верх широчайших мышц. Чем уже хват, тем больше нагрузка смещается вниз, соответственно.
  • В классической вариации выполнения упражнения подбородок в верхней точке должен подняться немного выше турника. Также обращайте внимание, чтобы локти не приводились к туловищу – это уменьшает амплитуду движения, активность мышц и эффективность упражнения, соответственно.
  • Новичкам, широчайшие мышцы которых пока еще не развиты, рекомендуется использовать тренажер «гравитрон», который есть в тренажерных залах. Он предполагает применение системы противовесов, помогающей подтянуть собственный вес вверх.
  • Также можно попросить помощи у друга или инструктора. Он должен удерживать ваши ноги и подталкивать вас вверх, чтобы вы достигали максимальной точки амплитуды.
  • Более продвинутым атлетам, которые хотят увеличить нагрузку, можно использовать дополнительное отягощение. Удобно использовать пояса, на которые могут добавляться атлетические диски с разными весами.
  • Старайтесь избегать рывков, не раскачиваться на перекладине.
  • Помните о том, что важнее качество, а не количество. Освойте технику, а уже потом повышайте нагрузку.
  • Чтобы снять нагрузку с бицепса, можно применять открытый хват. Но он под силу только тем, что уже имеет определенный опыт подтягиваний.
  • Если хват у вас недостаточно крепкий, чтобы удержать туловище на перекладине, можно использовать лямки для тяги, помогающие сосредоточиться на мышцах спины.
  • Мышцам, которые вы хотите проработать, нужно давать отдых, так как для эффективного роста им нужно восстанавливаться.
  • Важно максимально задействовать мышцы, но при этом не переусердствовать. Если вы ощущаете боль, дискомфорт и чувство «защемления», на время прекратите подтягиваться и проанализируйте, все ли в порядке с техникой выполнения упражнения.

В целом же подтягивания широким хватом – это, пожалуй, самое эффективное упражнение для увеличения силы и ширины спины. Поэтому оно обязательно должно быть включено в программу атлета, который преследует эти цели.

Все о подтягиваниях широким хватом на видео

Подтягивания широким хватом незаменимы, если вы хотите «сделать» красивую спину. Упражнение это предполагает ряд нюансов, и для того чтобы освоить их все, можно посмотреть видео, в которых оно рассмотрено.

www.fitnessera.ru

Подтягивания широким хватом: полный обзор упражнения |

Подтягивания широким хватом относится к разновидностям базовых упражнений, которые направлены на увеличение мышечного объема спины и укрепления опорно-двигательного аппарата. Если рассматривать такие занятия с точки зрения анатомии, то все выполняется таким образом, чтобы тяговые упражнения дали существенный рост мышцам на этой части нашего тела. Бодибилдеры золотой эры, делали акцент на это упражнение, так как его выполнение осуществляли как в соревновательный период, так и в межсезонье.

История упражнения

Вся ценность этого упражнения в том, что мы можем его совершать на открытой природе. В средние века австралийские племена имели мощные предплечья, ярко выраженные дельтовидные мышцы и огромные широчайшие спины. Использовав деревья и скалы, для своих тренировок.

Как правильно научиться подтягиваться?

Ответим на этот интересный вопрос. Есть две основные теории:

  1. Научный метод гласит, что необходимо начинать подтягиваться по 1 разу – 1 раз в день\ каждый день. Как только вы освоите технику и без труда сможете совершать 1 чистый подход, можете переходить к совершению 2 раза по 2 выхода на турнике\ каждый день. Такая схема позволит хоть и медленно, но уверено прогрессировать и получать результат.
  2. Практический метод, был разработан разными атлетами и спортсменами, его смысл в осуществлении некоторого читинга: например необходимо выполнить упражнение на низком турнике, или на не высокой перекладине. Осуществлять упражнение при помощи тренажера, где противовесом является не ваше тело, а подготовленный вес. Количество повторений вы делаете большое, но усилие на ваши мышцы идет постепенное.

 Какая группа мышц принимает участие?

Нам необходимо четко понимать какие группы мышц работают при подтягиваниях с широким хватом. Большая степень нагрузок при данных занятиях приходится на верхний спиной отдел, трапеция, в меньшей степени трицепс и бицепс, также средняя и задняя дельты. Нагрузка может зависеть от длины рук и выполняемой техники. Минимальное напряжение принимает пресс.

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

  1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

 

По каким причинам нельзя выполнять упражнения

 

Есть мнение, что нагрузка от подтягиваний на турнике или перекладине, положительно влияет на заживление и регенерация заболеваний позвоночника. На самом деле – такой подход не верный.

Когда атлет имеет грыжу, то любые растягивающие нагрузки, выполняемые вертикально, строго запрещены, так как существует вероятность того, что состояние позвоночника только ухудшиться.

Рекомендуем перед началом, физической активности, убедиться, что у вас нет скрытых травм или заболеваний.

Однако стоит заметить, что занятия на спину включают в себя не только комплекс подтягиваний. В настоящее время в любом современном спортивном зале предлагается большое количество специальных тренажеров, которые помогают, нагружать практически как турник, весь спинной отдел.

Прежде чем начать тренировку и прокачку спину, нужно в основном порядке получить консультацию в медицинском учреждении или у высококлассного и опытного фитнес-тренера по вопросу, чем лучше заменить подтягивания широким хватом. В качестве альтернативы часто предлагается тяга в подготовленном тренажере, выполняемая вертикально.

Основные типы

Виды подтягиваний широким хватом могут включать разные участки наших мышц. Изменяя хватку и положение рук на перекладине, вы можете поменять уровень нагрузок на разных частях спины. Теперь посмотрим, что можно получить в результате использовании разных видов подобных упражнений.

 

  • Близкий хват в два кулака, используется редко атлетами, но очень зря. Такой вид подтягиваний позволяет технично проработать бицепс и предплечье. В зависимости от упора, нагрузка может быть распределена на широчайшие спины и трицепсы.
  • Подтягивания широким параллельным хватом делаются таким образом, что спортсмен ставит свои ладони на большом расстоянии друг от друга, чтобы полностью убрать нагрузки на предплечье. В данной разновидности подтягиваний движение происходит в результате сокращения круглых мышц, а также дельтовидных.
  • Подтягивания прямым широким хватом.В данной разновидности подтягиваний происходит большая прокачка внешней части широчайших мышц, что в итоге дает V-образный торс у атлета. Почти все нагрузки действуют на спинные мышцы, значение дельт и бицепсов сводится к нулю.
  • Подтягивания широким хватом за голову. Это тип занятий на турнике больше нагружает трапеции и дельтовидные мышцы. Чтобы они нужным образом сокращались и растягивались, необходима в обязательном порядке отличная подвижность суставов плеча. Все работает аналогично, как будто спортсмен жал бы железо из-за головы. Если вам неприятно или неудобно, то занятие следует прекратить. Делайте стандартные подтягивания, а мышцы прокачивайте и нагружайте, делая упражнения изолированного характера (в качестве примера можно привести шаги с гантелями или упражнения с ними, выполняемые в сведении).
  • Подтягивания обратным широким хватом – в данном упражнении атлет в усиленном режиме активирует свои бицепсы, на них приходится примерно пятьдесят процентов выполняемой нагрузки. Еще в данной тренировке делается акцент на нижние широчайшие мышцы, то в первую очередь нужно чуть-чуть пригибаться в грудном отделе, смотреть чуть-чуть вверх и пытаться достать до перекладины своим подбородком. Если вы сможете выполнять подобное упражнение, то уже через короткое время обратите внимание на то, что спина сильно прокачалась.

Любой из представленных выше способов хватки при подтягивании можно видоизменить и сделать нагрузку более сильной. Для этих целей используется дополнительное утяжеление. Выполнять упражнения нужно только тогда, когда вам уже слишком просто заниматься только своим телом, и вы легко и без приложения особых усилий можете сделать четыре и более подхода, выполняя при этом пятнадцать-двадцать подтягиваний.

Как вы понимаете, вес утяжеления должен быть не сильно большим, нет никакой необходимости класть тяжелое железо и делать всего два-три подхода с неверной техникой и раскачивая свое тело, чтобы справиться с упражнением.

Правильная техника

Ниже можно будет посмотреть каким образом выполнять подтягивания широким хватом, которые могут подойти почти всем посетителям спортивных залов. Более детально о технике должен рассказать высококвалифицированный и опытный инструктор, который видя подходы со стороны и индивидуальные особенности спортсмена, сможет внести нужные поправки.

  • Повисните на турнике. Выберете наиболее удобную вам хватку, где лучше нагружаются спинные мышцы и меньше размах и наоборот. Для уменьшения уровня нагрузок на предплечье можно взять лямки для кисти или специальные крюки. Руки полностью выпрямляются, поясница находится в расслабленном состоянии, смотреть атлет должен вперед.

 

  • Сделайте вдох, выполняя подъем всего тела вверх, нужно стараться подтянуться подбородком до перекладины. Раскачиваться или помогать себе любым образом нельзя, поднимать тело необходимо лишь при совместном участии спинных мышц и рук.

 

  • Опускайтесь в первоначальное положение, вдохните. Опускайтесь вниз медленно и под контролем. Нужно делать упражнения каждый раз не менее чем по 10 повторений, спинные обожают именно подобную интенсивность нагрузок.

 

Вывод

Программа подтягиваний не должна быть одинаковой для всех. Каждый подбирает ее для своих целей и уровня прогресса. Рекомендуем не забывать о восстановлении организма после тяжелого тренинга.

 

bodybuilding.com.ua

техника выполнения от А до Я!

Разбор самого популярного упражнения на спину — подтягивания широким хватом…

Podtyagivaniya shirokim hvatom

Подтягивания широким хватом — базовое многосуставное упражнение задействующее множество мышц:

  • широчайшие мышцы спины (в ширину — придает спине V-образную форму)
  • двуглавую мышцу плеча (бицепсы)
  • кисти рук и предплечья
  • плечи (в основном передние пучки)
  • трапециевидные мышцы

444 1

Подтягивания широким хватом является лучшим и основным упражнением на спину.

Это просто эталонное упражнение, и одно из самых древних в истории человечества…

Однако! Очень важно научиться сокращать нужные мышцы, а именно мышцы спины.

554

Дело в том, что подтягивания, как я уже говорил — комплексное (базовое) упражнение и в нем задействуется множество мышц помимо спины, так вот у многих людей и вовсе в большинстве своем работают те же бицепсы и по минимуму мышцы спины. Соответственно, люди совершенно не получают нужный эффект от данного упражнения.

И потом жалуются, что упражнение плохое — такое сякое — а не деле, нужно просто научиться выключать бицепсы по максимуму (при выполнении данного упражнения) и концентрироваться на мышцах спины.

То есть, нужно научиться правильной технике выполнения подтягиваний.

Подтягивания широким хватом: почему именно широким?

Подтягиваться можно огромным кол-во способов, подробнее в статье: «Виды подтягиваний». 

Если вкратце:

776 1

  • Чем шире ваш хват при подтягиваниях – тем больше будет работать спина (широчайшие мышцы), но зато при широком хвате теряется и уменьшается амплитуда движения (это не есть хорошо, потому что мышцы выполняют меньший размер работы)
  • Чем уже хват при подтягиваниях – тем больше будет работать бицепс, и тем меньше работает спина (это плохо, если цель прокачать спину), но зато больше амплитуда движения (а это хорошо).

Лично я рекомендую рекомендую придерживаться золотой середины.

Для ориентира приведу отличный фото пример:

890

То есть, использовать средний хват, не слишком широкий и не узкий, именно найти для себя золотую середину при которой будет и приличная амплитуда движения и акцент на работу мышц спины, а не бицепсов.

Почему подтягивания к груди, а не за голову?

Потому что в подтягиваниях за голову акцентировано работает, по сути, только вверх спины.

А подтягивания к груди (более базовое упражнение) т.к. оно вовлекает в работу больше мышц.

333

Поэтому подтягивания за голову являются более изолированными, в сравнении с подтягиваниями к груди. Соответственно за голову гораздо менее эффективнее (хуже) — чем подтягивания к груди.

Подтягивания широким хватом: техника выполнения

Стартовое положение (исходная позиция):

  • И так, берешься прямым хватом сверху — ширина хвата средняя (не слишком широко, не узко)
  • Далее нужно повиснуть на перекладине + немного прогнуть спину (грудь колесом вперед)
  • Ноги: для удобства их можно скрестить, все это добро выглядит примерно следующим образом:

3311 1

Важный нюанс: когда повиснешь на перекладине, представь, что твои руки закончились локтями (а остальное, т.е. предплечье и кисти это просто ваши крюки, которые держат вас на весу не более) которые тебе и нужно тянуть только за счёт мышц спины. Т.е. отключай бицепс из работы (твои руки = просто крюки, они просто держат тебя на весу) ты же делаешь движение от локтей за счёт мышц спины.. (это нужно прочувствовать и учиться на практике)

Из исходной позиции: 

322

  • Теперь тебе нужно подтянуться (не к подбородку или носу, как на фото выше), а к груди.
  • Именно к груди! Для этого нужно, во-первых, что бы у тебя был прогиб в спине, а во-вторых, во время подтягивания ты должен как бы откидываться назад (тянуться назад) дабы подтянуться к мышцам груди (а не подбородку или носу) + во время всего этого старайтесь завести (притянуть) локти назад (дабы у вас лопатки свелись).

Это очень важно, благодаря этому всему твои мышцы спины будут сокращаться максимально эффективно.

После чего вернись в исходное положение и повтори все заново нужное тебе кол-во раз.

Я рекомендую выполнять 4 подхода в диапазоне 8-12 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео с правильной техникой выполнения:

Как научиться подтягиваться?

Если ты хочешь научиться подтягиваться нужно идти и подтягиваться =)

В этом плане рекомендую изучить мою основную статью: «Как научиться подтягиваться».

Все когда-то начинали с нуля и ты не будешь исключением…

Поначалу я рекомендую начинать с обратного хвата (ладонями к себе).

См. ниже фото пример:

7 best biceps exercises youre not doing v2 1

Этот вариант хвата облегчает выполнение упражнения, в сравнении с широким прямым хватом.

Этот нюанс будет полезен для начинающих которым еще сложно выполнять прямым широким хватом.

Рекомендую изучить основную статью про это упражнение: «Подтягивания обратным хватом».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео об этом упражнении:

Благодаря этому виду подтягиваний ты активно укрепляешь мышцы рук, а именно бицепсы.

К слову, подтягивания обратным хватом — это лучшее упражнения для развития бицепсов.

В общем, это в последствие (после того как ты сможешь подтягиваться 8-10 раз обратным хватом — переходи на прямой широким) позволит тебе перейти на прямой широкий хват и уже учиться делать более сложный вид акцентированных подтягиваний на широчайшие мышцы спины.

Какое делать упражнение, аналог, если не умеешь подтягиваться?

Также можно выполнять и несколько другие упражнения (а не подтягиваться сразу же).

Данная информация актуальна как для мужчин, так и для девушек / женщин.

Рекомендую тебе изучить вот эту статью: «Подтягивания или тяга вертикального блока».

Там я подробно рассказываю, что тяга вертикального блока к груди является аналогом подтягиваниям.

334

Это упражнение (как и подтягивания) развивает те же самые мышечные группы.

Но! При этом есть возможность выставить нужный вес (маленький или средний), чтобы качественно проработать целевую мышечную группу (спину). В подтягиваниях такого нет, там приходиться подтягиваться с собственным весом тела и для многих людей это очень затруднительно, а уж про правильную технику я вообще молчу…

Подробная информация об этом упражнении тут: «Тяга вертикального блока к груди».

Также рекомендую посмотреть наглядное видео поэтому упражнению:

Также как вариант можно выполнять подтягивания в гравитроне:

311 1

В этом тренажере есть система противовеса, которая позволяет устанавливать вес самостоятельно.

Например, ты можешь выставить половину своего веса и подтягиваться с ним. Это значительно облегчит тебе выполнение подтягиваний и ты сможешь учиться правильно и технично подтягиваться.

В обычных подтягиваниях ты вынужден (а) подтягиваться со своим весом тела полностью.

Тут же в гравитроне имеется возможность его регулировки благодаря системе противовеса.

Рекомендую посмотреть наглядное видео касательно этого упражнения:

Это вся инфа которую я хотел изложить в этой статье, спасибо за внимание, успехов =)

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steel-sports.ru

Узкий и широкий хват. Как подтянуться правильно и больше.

Манвел Мамоян

Узкий или широкий хват: как правильно подтягиваться на турнике?

Тренер рассказывает, как поставить руки, чтобы подтянуться больше всех.

Lifestyle / Фитнес

Подтягивание — это самое эффективное базовое упражнение, направленное на развитие мышц и поддержание привычной осанки. Всё, что необходимо для его выполнения — это перекладина. Казалось бы, всё просто — тянись и поднимай корпус вверх. Но этот главный вопрос возникает каждый раз, когда вы с друзьями решаете посоревноваться в силе — каким хватом подтягиваться правильнее? Чтобы прекратить все неутихающие споры, персональный тренер по фитнесу Манвел Мамоян рассказывает, существует ли стопроцентный вариант и как выбрать то положение рук, которое подойдёт именно вам.

Какие мышцы работают при выполнении подтягивания?

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

Мышцы спины:

  • Широчайшие
  • Трапеция
  • Ромбовидные
  • Круглые

Мыщцы груди:

  • Большие грудные
  • Малые грудные
  • Передние зубчатые

Также в мышечную работу включаются:

  • Бицепс
  • Трицепс
  • Задняя дельта
  • Предплечья
  • Пресс

Лучшие воркаут-площадки Москвы. Выбор спортсмена

7 бесплатных спортивных площадок, с которых вам не захочется уходить.

Как научиться подтягиваться больше. Советы тренера

Увеличить число подтягиваний просто. Главное — избегать типичных ошибок.

Как выбрать хват, который подходит именно вам?

Подтягивания можно выполнить разными способами. Под ними понимается изменение хвата — его ширины и расположения кистей на перекладине. Определённо правильного или неправильного варианта не существует.
Чтобы определить наиболее эффективный для вас вид подтягивания, нужно понять, в проработке каких частей тела вы нуждаетесь. Именно разные хваты позволяют оптимально распределить нагрузку между отдельными группами мышц.

Подтягивания широким хватом

При таком хвате в работу, в основном, включается верхняя часть широчайших мышц спины.
Подпрыгните и держитесь за турник широким хватом — дистанция рук приблизительно на 20-25 см шире плеч. Во время выполнения упражнений локти должны быть зафиксированы на одном месте.
Подтягивайтесь до того положения, пока грудная часть не окажется на одном уровне с перекладиной или немного ниже.

Классический (средний) хват, чуть шире плеч

Новичкам намного легче дадутся подтягивания средним хватом, начинать лучше именно с них. Такое положение равномерно распределяет нагрузку между мышцами спины и рук. При выполнении подтягивания уделите внимание положению тела: плечи расправлены, спина прямая. Подтянитесь к перекладине грудной частью.

Фото: istockphoto.com

Узкий хват

Располагая кисти близко, так чтобы они почти касались друг друга, вы проработаете мышцы почти всей верхней части тела. При этом будут задействованы не только мышцы рук и спины, но и область, близкая к позвоночнику, включится в работу и грудь.

Самые сложные отжимания. 5 видов, которые выполнят не все

Эти отжимания мало кому под силу. Сможешь повторить?

Как сделать 1500 отжиманий за час. Тренер отвечает Давидычу

Это 25 раз в минуту, или 2 секунды на отжимание. Оказывается, так может любой из нас.

Подтягивания обратным хватом

В отличие от подтягивания прямым хватом, возможность широкого расположения рук здесь исключена. Выполнять такие подтягивания анатомически неудобно.

Обратный хват считается более силовым, в работу включаются бицепсы. Обладателям сильных рук такие подтягивания могут казаться легкими. Чтобы увеличить показатели, рекомендуется выполнять упражнения с дополнительным грузом на поясе.

Фото: istockphoto.com

Обратный узкий хват

Подтягивания обратным узким хватом лучше всех остальных справятся с проработкой нижней части широчайших мышц и внешней головки бицепса.

Подтягивания нейтральным хватом

Чтобы подтягиваться нейтральным хватом, вам понадобится специальная перекладина с ручками, направленными параллельно друг другу. Расстояние между ними небольшое, обычно уже или на ширине плеч.

Подтягивания нейтральным хватом выполняется легче, чем остальные виды подтягивания, так как в них задействована грудь, спина и плечевые мышцы, которые помогают бицепсу сгибать руки в локтях. В этом случае можно максимально увеличить количество повторений.

Фото: istockphoto.com

Подтягивания одной рукой

Если вам на раз-два поддаются подтягивания даже с дополнительным грузом, не факт, что вам также легко удастся сделать хоть одно повторение одной рукой. Такие подтягивания — самые сложные. В работу включаются широчайшие и верхние мышцы спины, которые помогут добиться эффекта «крыльев» Брюса Ли.

www.championat.com

Подтягивания широким хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! На календаре 28 июня, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы сегодня о таком упражнении, как подтягивания широким хватом.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и разберем один женский, очень насущный, момент.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания широким хватом. Что, к чему и почему?

Этой заметки могло бы и не быть, но она есть :) И ее “спонсором” выступили барышни, которые своей веселой и шумной компанией решили посетить наш зал. Как Вы знаете, женщины обычно ходят парами в места, которые им не знакомы или по каким-то причинам их смущают. Тренажерный зал как раз и является одним из таких “смутительных” мест, поэтому нередко подружки приходят вместе. Так случилось и в нашей истории, когда три девушки решили заглянуть в наше суровое заведение. Вообще стоит сказать, что в последнее время дамочки стали удивлять все больше. Чем? Ну, во-первых, своим количеством – приходит на порядок больше, чем мужчин. Во-вторых – степенью ответственности, они посещают зал в любую погоду и праздники. И в- третьих – просят и категорически настаивают на овладении сложными упражнениями.

Дамы из нашего рассказа хотели обзавестись “…красивой спинкой, чтобы можно была возможность надеть платье с глубоким вырезом сзади и все смотрелось эстетично”. Более того, было сказано, что “…мы хотим научиться подтягиваться”. Где это вообще видано, чтобы женщина пришла в зал и по собственному желанию захотела научиться подтягиваться? :) В ключе сказанного мы и решили рассмотреть данную тему - подтягивания широким хватом, дабы одним выстрелом убить сразу двух зайцев. Что из этой “охоты” получится, сейчас и выясним.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых/многосуставных и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая грудная (стернальная головка), малая грудная, ромбовидные, низ трапеций, леватор лопатки;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания широким хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы спины;
  • развитие силы спины;
  • укрепление хвата;
  • создание V-образной формы торса;
  • придание более рельефного и детализированного вида;
  • увеличение результатов в базовых упражнениях (например, становая тяга);
  • формирование более симметричной формы спины.

Техника выполнения

Подтягивания широким хватом относится к упражнениям промежуточного/среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к перекладине, подпрыгните и ухватитесь за нее широким хватом (руки шире плеч), ноги/ступни слегка скрестите. Напрягите пресс и сведите лопатки. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет сокращения мышц спины, подтяните себя вверх до касания подбородком перекладины. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета произведя пиковое сокращение. Затем медленно и подконтрольно опуститесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так.

Вариации

Помимо стандартного варианта подтягиваний широким хватом существует несколько вариаций упражнения:

  • с дополнительном весом у пояса;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не используйте инерцию корпуса, а выполняйте подъем/опускание плавно и подконтрольно;
  • не раскачивайтесь за счет ног, а слегка скрестите их;
  • держите тело строго в одну линию (планка) и двигайтесь в вертикальной плоскости;
  • старайтесь максимально растянуть широчайшие, уходя глубоко вниз;
  • в верхней точке траектории задерживайтесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение (сжатие) мышц спины;
  • используйте кистевые лямки, чтобы руки не уставали раньше спины (актуально для девушек);
  • техника дыхания: вдох - при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой вид подтягиваний наиболее эффективен для спины?

Об эффективности упражнения позволяет судить электрическая активность мышц, в нем развиваемая. Данные независимого исследования доктора физиологии Bret Contreras (США, 2014) показали следующие значения ЭМГ широчайших мышц:

  • подтягивания широким хватом с отягощением – 102;
  • подтягивания широким хватом с собственным весом – 85;
  • подтягивания широким параллельным хватом с отягощением – 75,3;
  • подтягивания широким параллельным хватом с собственным весом – 75,6.

Таким образом, наибольшая активность широчайших проявляется в подтягиваниях с дополнительным отягощением, и именно эта вариация (из рассмотренных в исследовании) лучше всего подходит для развития ширины спины.

Действительно ли максимально широкий хват в подтягиваниях сделает спину намного шире, чем другие? Анатомический ответ

Принято считать, что чем шире хват, тем шире может стать спина. На самом деле это не так, и все дело в анатомии и основной функции широчайших, которая заключается в приведении плеча к туловищу и тяге верхней конечности назад к срединной линии. При использовании широкого хвата это движение (приведение рук близко к корпусу) “скрадывается”, и широчайшие недополучают нагрузки.

Вывод: чем больше диапазон движения широчайших (чем сильнее они растянуты в нижнем положении), тем сильнее нагружается спина.

Я девушка, как мне научиться подтягиваться?

А Вы знаете, что по статистике на 10 девчонок приходится 9 ребят только 1 из 10 девушек, пришедших в зал, сможет чисто подтянуться на турнике. Действительно, подтягивания даются барышням (и не только) достаточно тяжело. Чтобы они давались легче, запомните следующие рекомендации:

  • прежде, чем лезть на турник, сбросьте лишний вес;
  • начните с развития мышц верхнего плечевого пояса, проводя две тренировки на него в неделю;
  • первые 4-6 недель уделите внимание таким мышечным группам, как спина и руки;
  • первые 4-6 недель подтягивайтесь в гравитроне (или проводите тягу верхнего блока), постоянно увеличивая вес;
  • завершайте каждую тренировку упражнениями на развитие силы хвата;
  • первым видом подтягивания на пробу возьмите обратным хватом.

Каждая девушка, применяя эти советы, уже в скором времени научится чисто подтягиваться. Не верите? А Вы попробуйте!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями широким хватом. Уверен, что по прочтении заметки, и уже в скором времени на улицах Вашего города, появится больше барышень с открытыми сзади платьями :) Ждем-с…

PS: а у Вас в зале чаще всего как жмут? горизонтально?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Подтягивания широким хватом — техника, особенности

Подтягивания широким хватом — классическое базовое упражнение, которое направлено на развитие широчайших мышц спины, эффективно для увеличения ширины спины и придания ей V-образной формы. В данной статье разберем отличия данного типа подтягивания от других вариантов, преимущества упражнения и правильную технику выполнения, а также задействованные мышцы.

Упражнение выполняется на турнике (перекладине) либо в блочной силовой раме, которая обычно устанавливается в тренажерном зале.

Подтягивания отличаются высокой функциональностью, которая обеспечивается исторической необходимостью подтягивания корпуса для человека. Сокращение мышц в этом упражнении происходит максимально физиологично в вертикальном положение с точки зрения анатомического строения. Поэтому выполняя подтягивания, атлет может реализовывать быстрый прогресс нагрузки, необходимый для качественного и эффективного мышечного роста, и, соответственно, наблюдать и прогресс в развитии мышечной массы.

Преимущества упражнения

Развитые «крылья» придают атлетичность мужской фигуре, создают ее ширину, особенно при взгляде сзади. Не случайно в соревнованиях по бодибилдингу ширина спины относится к самым ключевым фактором оценки атлета.

Подтягивания безусловно является базовым и многосуставным упражнением, поэтому лучшего упражнения для развития «крыльев» спины просто не существует. Кроме того, упражнение увеличивает силовые показатели и объем (ширину) мышц спины в целом.

Таким образом, рекомендуется обязательно включать подтягивания в тренировочную программу, в день тренировки спины.

Мышцы, задействованные в упражнении:

 

Основные мышцы: широчайшие мышцы спины, а кроме того, ромбовидная и большая круглая мышца спины принимают на себя главную нагрузку.

Широчайшие мышцы спины находятся в верхней части спины и отвечают за такие функции как приведение плеча  к туловищу, также они тянут верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая её вовнутрь.

Ромбовидная мышца — Частично приподнимает и поворачивает лопатку, приводя её к срединной линии.

Большая круглая мышца — тянет руку назад и вниз, приводит её к туловищу, а также вращает внутрь.

Вспомогательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, плечи, бицепс и трицепс, подлопаточная и клювовидно-плечевая мышца.

Как видно, при подтягиваниях работает достаточно большой массив мышечных групп, практически вся верхняя часть тела.

Предназначено: как для новичков, так и для профессиональных спортсменов (которые могут использовать дополнительное отягощение), поскольку упражнение относится к базовым, в котором можно постоянно прогрессировать нагрузку, и его выполнение окажет положительное влияние на эффективное развитие мышц спины для атлетов любого уровня.

Прежде, чем приступить к практической части, следует изучить особенности правильного выполнения упражнения, которые помогут для достижения максимальных результатов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони направлены вперед), используя широкий хват, т.е. ваши руки должны быть расположены на расстояние шире ваших плеч. Напомним, что средний хват предполагает, что руки находятся на ширине плеч.
  2. Немного растяните мышцы рук и широчайшие мышцы спины, повиснув на турнике и расслабив мышцы рук. Напряжение сохраняется только в предплечьях, которые обеспечивают хороший хват с перекладиной. Взгляд направлен вперед, в нижней части спины сохраняйте небольшой прогиб.
  3. На выдохе медленно за счет мышц спины подтяните туловище вверх, пока вы не достигнете уровня перекладины или коснетесь ее верхней частью грудной клетки. При этом сводите ваши лопатки и отводите их вниз. На всем протяжении упражнения следите за положением локтевых суставов, они должны быть зафиксированными. Сгибаться локти могут только в самой верхней точке, достигнув которую, сконцентрируйтесь на сокращении широчайших мышц спины. Верхняя часть туловища остается неподвижной, по мере подтягиваний вверх, только руки должны двигаться. Предплечья не должны выполнять никакой другой работы, кроме как держать планку.
  4. После достижения верхней точки амплитуды движения на выдохе медленно опустите туловище вниз в первоначальное положение, в котором ваши руки почти выпрямлены, а широчайшие растянуты. Однако не разгибайте локти полностью, напряжение в широчайших должно сохраняться до завершения подхода (не стоит висеть как «сосиска»).
  5. Повторите это движение на заданное количество повторений (рекомендуем выполнять 3 подхода по 10 повторений).

Советы по выполнению:

Для достижения максимальной эффективности от упражнения подтягивания широким хватом, обратите внимание на следующие особенности:

  1. Старайтесь исключать из работы мышцы бицепсов и предплечий. Руки выполняют только функцию удерживания веса тела на перекладине. Подтягивать туловище вверх к турнику необходимо за счет усилий только широчайших мышц спины.
  2. Для максимального акцента на широчайшие мышцы спины используйте как можно более широкий хват, насколько это возможно. Поскольку чем шире будет хват рук, тем эффективнее включается верх широчайших мышц спины. Соответственно, при использовании узкого хвата основная нагрузка смещается на нижнюю часть широчайших.
  3. Классический вариант выполнения предполагает то, что в верхней точке амплитуды ваш подбородок поднимается немного выше турника. Еще раз обратите особое внимание, что ваши локти не должны приводиться к туловищу, иначе значительно уменьшается амплитуда движения и снижается растяжение и сокращение мышц спины.
  4. Если вы новичок и ваши широчайшие мышцы пока недостаточно развиты, то для выполнения этого упражнения можно использовать тренажер «гравитрон», если он имеется в вашем тренажерном зале. Этот тренажер использует систему противовесов, чтобы помочь вам подтянуть ваш вес тела вверх. Либо можно попросить вашего инструктора или партнера по тренировкам помочь вам, удерживая ваши ноги подтолкнуть вас вверх и достичь верхней точки амплитуды. С другой стороны, более продвинутые атлеты могут добавлять дополнительное отягощение, используя, например, пояс, который позволяет добавлять на него атлетические диски различного веса.
  5. Не делайте рывков, не раскачивайтесь на перекладине, выполняя подтягивания. Важно не количество повторений, а качество их выполнения. Только в этом случае, вы достигнете эффективной нагрузки на мышцы спины, которое достаточно для стимулирования их к росту.
  6. Для снятия нагрузки с двуглавой мышцы плеча (бицепса) можно использовать открытый хват, однако применять его следует, достигнув определенного опыты подтягиваний.
    В случае, если ваш хват не достаточно крепкий для удержания корпуса на перекладине, то можно использовать лям­ки для тяги, что также поможет сосредоточиться на работе мышц спины.

Варианты выполнения:
  • Существует множество вариантов подтягиваний, который различаются в зависимости от вида хвата: узкий, широкий, средний, а также прямой и обратный хват. Различные варианты подтягиваний смещают нагрузку на определенные мышечные группы.

  • Кроме этого, для увеличения силовых показателей  широчайших мышц спины, регулярно выполняйте вертикальную тягу в блочном тренажере

  • Также существует вариант подтягиваний, при котором перекладина заходит за шею. Такой вариант следует выполнять с крайней осторожностью, поскольку это может привести к травме вращающей манжеты плеча либо ее растяжению.

Когда выполнять?

Для удобства, также понимания принципа тренировки мышц спины разделите ее на 2 блока:

  • Упражнения на ширину спины: подтягивания, тяга вертикального блока, вертикальная тяга в тренажере хаммер;
  • Упражнения на глубину спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне, тяга в блочном тренажере к поясу, тяга гантели одной рукой, горизонтальная тяга в хаммере;

Подтягивания широким хватом, как базовое упражнение, рекомендуем выполнять в начале тренировки мышц спины. Однако, для мышц спины существует еще одно базовое, строящее мышцы упражнение – становая тяга, которое также допустимо ставить первым в вашей тренировке спины. Поэтому вы должны сами определиться какое из этих упражнений вы поставите первым в вашей тренировке спины.

Поскольку возможности организма ограничены, особенно у начинающих атлетов, допускается выполнение одного базового упражнения на мышцы спины (либо подтягивания, либо становая тяга), например, путем их чередования их от тренировки к тренировке.

Заключение

Подтягивания широким хватом — безусловно, самое эффективное упражнение,  работающее над увеличением ширины вашей спины. Поэтому нет необходимости говорить о его обязательном включении в свой тренировочный сплит (программу тренировок).

Видео: Подтягивания широким хватом:

Смотрите также:

power-body.ru

Подтягивания широким хватом. Техника выполнения.

Об упражнении

Подтягивания с широкой постановкой рук — базовое упражнение для развития широчайших. Это сложный вид из существующих. Внимательно ознакомившись с материалом вы узнаете о вариациях упражнения, какие мышцы при этом будут задействованы и технику исполнения.

1

Вариации подтягиваний

Рассмотрим варианты широких подъемов к перекладине. Все они направлены на проработку различных групп:

К груди

Упражнение работает на утолщение крыльев. И не смотря на то, что в названии присутствует слово «грудь» — в этом упражнении она не принимает участия. Выполнение: хватаемся за перекладину шире плеч. Для интенсивной работы широчайших, большие пальцы лежат поверх перекладины, а не снизу закрывая хват в «замок». Не напрягайте бицепсы. Обратите внимание на положение тела – локти смотрят вниз, взгляд смотрит вверх, спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Таким образом в работу включается спина.

Тренируемые группы мышц: парные круглые, верхняя часть широчайших и трапециевидные, бицепсы.

За голову

Подъемы туловища за голову прорабатывает верхнюю часть спины. Нагрузка при этом ложится на мелкие мышцы. Это упражнение выполняется в медленном темпе,  для максимальной эффективности, а травмирования сведутся к минимуму, так как будете контролировать ситуацию. Одновременно следите за тем, чтобы локти «смотрели» строго в стороны, иначе нагрузка распределится между трапециями, дельтами и бицепсами.

У спортсменов это упражнение приводит к сильному растяжению соединительных тканей плечевых суставов.

Тренируемые группы мышц: широчайшие спины, ромбовидные, большая круглая.

Широкий параллельный хват

В этом варианте движение происходит за счет сокращения широчайших и больших круглых мышц спины и задних пучков дельтовидных. От обычного хвата, параллельной отличается только положением кистей, для выполнения упражнения нужен будет турник с дополнительными ручками.

Тренируемые группы мышц:  нижняя часть широчайших , бицепсы, плечевые.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения прицельно нагружает широчайшие спины, однако часть нагрузки получают также и бицепсы. Для выполнения упражнения возьмитесь широко за перекладину обратным хватом и подтянитесь выше подбородка выполняя полную амплитуду движения. Делайте акцент на плавном подъеме, так как в противном случае создается раскачка тела, а это будет уже другое упражнение. Следите за дыханием, делайте вдох в нижнем положении и выдох во время опускания туловища.

Тренируемые группы мышц: широчайшие, большая круглая, бицепсы, плечевая.

2

Техника выполнения

  • Перекладина на 10-15 сантиметров выше человеческого роста. Браться за турник нужно на 30 сантиметров шире уровня плеч.
  • После того, как выбран правильный хват, выполняйте подтягивания к перекладине, при этом лопатки сведены вместе, а локти отведены назад.
  • Когда подбородок очутился выше уровня грифа, задержитесь на короткий промежуток времени, после чего можно постепенно опускаться вниз, не спеша распрямляя руки.

Видео

3

Какие мышцы работают

Нагрузку конечно же на себя берут широчайшие мышцы спины, но бицепс тоже не остается без внимания. Все зависит от постановки локтей, хвата и подъема. Также в работу включаются парные круглые, трапеция. При параллельной постановке рук работают зубчатые и плечевые.

4

Работа с отягощением

Независимо от дополнительного веса, подтягивания выполняются с той же техникой, что и без отягощения. Максимальную нагрузку по-прежнему получают сгибатели рук и широчайшие.

Распределение нагрузки во зависит от хвата (положение и ширина расположения ладоней). При широкой постановке лучше прорабатывается спина, а при узкой обратной работают бицепсы.

Тренировка на турнике с весом от обычных движений отличается определенными особенностями, среди которых:
  • Вы не сможете запрыгивать и спрыгивать с перекладины. Каждое резкое движение увеличивает риск травмировать сустав или позвоночник. Используйте подставкуна нее, возьмитесь за турник, отработайте, а затем аккуратно спуститесь при помощи той же подставки.
  • Работая с отягощением, нельзя делать рывки и раскачиваться, чтобы не травмироваться.
Сперва лучше включить негативные движения. В данном случае фазы поднятия нет: вы встаете на ступень или подставку, помогая себе занять верхнее положение, а затем плавно и медленно отрабатываете фазу опускания. Далее снова встаете на ступеньку, поднимаетесь и так по кругу.Движение помогает подготовить мускулатуру к полноценной тренировке на турнике с весом. В качестве дополнительного веса используйте пояс или жилет-утяжелитель.

Мы рекомендуем использовать жилет. Так как вес висящий на поясе, тянет вас спереди, при этом спина выгибает, а плюс ко всему позвоночник начинает растягиваться, если еще добавить  раскачку, то шанс, что в скором времени начнутся проблемы со спиной, увеличится. Жилет же не производит никакой нагрузки на позвоночник.

 

5

Чем заменить

Широкие подтягивания заменяются тягой верхнего блока в положении сидя. Не многие могут подтянуться на турнике, прекрасным упражнением для того, чтобы научиться поднимать себя на перекладине будет тяга верхнего блока широким хватом. Также как и в подтягиваниях варьируйте тягу блока:
  • к груди
  • за голову
  • обратным широким хватом
  • параллельным (тут нужна специальная перекладина)

turnik.su

6 видов подтягиваний, которые заставят мышцы работать на полную

Варианты тренировок с подтягиванием

Различные цели требуют разных стилей.

Для общей физической подготовки

Если речь идет просто об укреплении мышц, и борьбе с гиподинамией, достаточно 2-3 подходов из 10-15 повторений подтягивания без отягощений. Выполнять движение можно где угодно – хоть на турнике во дворе, хоть в модном фитнес-клубе. Подтягивание – это великое упражнение, благодаря тому, что оно действительно эффективно качает спину и руки, и доступно каждому.

А что, если не доступно из-за не очень развитых физических качеств? Стоит попробовать негативные подтягивания, или прикрепить резину на турник, и зафиксировать ноги в петле амортизатора, чтобы помочь себе подтягиваться. Тот же самый эффект может быть достигнут, если выполнять движение при помощи партнера.

Для набора мышечной массы

Подтягиваться «на массу» нужно 8-12 раз в 3-4 подходах

Важно полностью восстановиться между подходами, и выполнять движение в полной амплитуде, однако «сбрасывать» напряжение в крайней точке амплитуды, внизу, не рекомендуется. Тренировка с подтягиваниями будет более эффективной, если выполнять ее с отягощением, которое делает выполнение указанного количества повторений достаточно сложной задачей

Развитие чистой силы при помощи подтягиваний требует не более 5-6 повторений в подходе. В этом случае используются существенные отягощения, и исключительно плавные, медленные движения, безо всякого киппинга и раскачки.

Особенности нагрузки и ее влияние на мускулатуру

Какие мышцы активно качаются во время подтягиваний, а какие косвенно задействованы, зависит от выбранного способа выполнения упражнения и ширины хвата. Владея разными техниками, можно прорабатывать проблемные зоны и сформировать идеальное пропорциональное тело. Мы предлагаем вам изучить самые популярные упражнения с фото. Чаще всего атлеты выполняют подтягивания:

Прямым широким хватом. Сложное упражнение, позволяющее проработать трапециевидную и широчайшие мышцы спины. Подходит для опытных атлетов. Руки надо развести максимально широко (между ладонями должно быть 70-100 см) и ухватиться ими за турник. Большие пальцы должны оказаться сверху перекладины. Ноги вместе. Двигаемся плавно и строго в вертикальной плоскости.

Узким хватом. Подтягивания узким прямым хватом подразумевают, что спортсмен расположил руки уже, чем линия плеч. Прямой хват значит, что ладони отвернуты от атлета. Во время подтягивания больше всего работают плечи, передние зубчатые и широчайшие мышцы спины, бицепс.

Обратным средним хватом (вариации — широким и узким). При выполнении основная нагрузка приходится на бицепсы и широчайшие мышцы спины. Отличное решение для новичков. Руки находятся на ширине плеч, хвататься за перекладину надо так, чтобы пальцы оказались развернуты к себе. Поднимая корпус выше уровня турника надо следить, чтобы плечи были максимально отведены назад.

Параллельным (нейтральным) хватом. Выполняют упражнение на двух параллельных перекладинах. Необходимо ухватиться за них, ноги согнуть в коленях и скрестить. Во время тренинга развиваются нижние отделы широчайшей мышцы спины, а также мускулы плеч и бицепсы.

Горизонтальные или, как их еще называют, австралийские подтягивания. Их выполняют на низкой перекладине. Необходимо занять исходную позицию. Для этого беремся за перекладину средним хватом. Пятки упираются в пол. Атлет виснет на вытянутых руках, а затем выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах. Во время упражнения тело напряжено и вытянуто в ровную линию.

Усложненной версией являются подтягивания за голову или на одной руке. При подтягивании за голову удастся прокачать спину, а именно ромбовидные, широчайшие и большую круглую мышцу. Дополнительно в работу включаются бицепс и грудь.

Исходное положение – вис широким хватом на турнике. На выдохе подтягиваем тело вверх, но не тянемся к перекладине грудью, а заводим голову вперед так, чтобы турник оказался на уровне затылка.

Теперь несколько слов о подтягивании одной рукой. Существует две техники – хватом к себе и от себя. В работе задействованы мышцы спины и предплечья, бицепс. Вспомогательная нагрузка ложится на дельты. Для подтягиваний одной рукой надо ухватиться ею за турник, второй ладонью можно обхватить запястье, тогда будет легче. Выполнять одинаковое количество повторений для каждой конечности.

Теперь вы знаете, какие мышцы задействованы во время подтягиваний, и как их накачать. Если статья оказалась интересной и полезной для вас, расскажите об этом друзьям. Для этого достаточно поделиться информацией на своей странице в соц. сетях. Мы заранее всех благодарим. До новых встреч, друзья!

( Пока оценок нет )

8 видов подтягиваний для начинающих

1. Подтягивание до подбородка

Такие подтягивания похожи на традиционные, но с одним отличием – ладони обращены к вам, а не от вас. Такое подтягивание сложное, но заметно легче традиционного. Оно отлично подходит для наращивания силы.

2. Вис на согнутых руках

Удерживайтесь так долго, как можете, в верхней точке обычного подтягивания или подтягивания до подбородка (подбородок над перекладиной, руки согнуты, локти с бедрами образуют прямую линию). Если вы пока недостаточно сильны, чтобы поднять вес своего тела, встаньте на стул или табуретку.

3. Подтягивания в параллельном хвате

Этот вариант аналогичен подтягиванию до подбородка, за исключением того, что вы подтягиваетесь на параллельных перекладинах (ладони обращены друг к другу). Как и предыдущие варианты, подтягивания в таком хвате легче, чем традиционные. Это хорошее упражнение для тех, у кого силы хватает только на несколько стандартных подъемов.

4. Подтягивание с раскачиванием тела

При выполнении такого подтягивании за счет маятникообразного раскачивания бедер, ног и рук генерируется импульс, который облегчает подъем. Этот вариант больше подходит тем, кто уже способен сделать пару классических подтягиваний.

5. Подтягивания с помощью эластичной ленты

Повесьте эластичную ленту на перекладину так, чтобы один конец свисал в виде петли. Разместите одну ногу или колено в петле, чтобы создать напряжение ленты и снизить вес тела. Выполните столько подтягиваний, сколько хотите. Лента облегчает движение в самой сложной, нижней, точке. Используйте более жесткие ленты для начала и продолжайте тренироваться с более мягкими, как только почувствуете прогресс.

6. Подтягивание с прыжком

Прыжок выполняется в первой части упражнения (при рывке вверх). Идея заключается в том, чтобы сгенерировать достаточный импульс, чтобы добраться до верхней точки движения. Затем следует сосредоточиться на выполнении второй части, очень медленно опуская себя вниз. Повторить. Если прыжок слишком труден для вас, или если перекладина слишком высока, то возьмите стул или скамью, чтобы встать и дотянуться до планки и выполнять только вторую часть подтягивания. Это хороший вариант, потому что позволяет приобрести мышечную память на основное движение вверх (со сниженной нагрузкой) и привыкните к полной массе тела во второй части упражнения.

7. Подтягивание на тренажере

Установите стек веса на желаемом уровне. Чем тяжелее установка веса, тем легче движение. Возьмитесь за перекладину, станьте ступнями или коленями на подвижную платформу и начинайте подтягиваться. Этот вариант уступает варианту с эластичной лентой, поскольку при этом не требуется стабилизации туловища. Плюс ко всему ваше тело находится в более вертикальном положении, чем при подтягивании с лентой или при традиционном подтягивании. Тем не менее, этот вариант заслуживает внимания, так как помогает укрепить основные мышцы, участвующие в подтягивании, и вы привыкаете к основному вертикальному движению.

8. Тяга блока к груди

Установите подходящий вес на блоке. Сядьте, бедра должны находиться под ограничителем, чтобы придать вашему телу стабильность. Возьмитесь за планку и потяните вниз к груди, а затем верните ее обратно. Повторите. Боковые пулдауны только имитируют мышечное напряжение, которое развивается при подтягивании, так как вы остаетесь на своем месте, и не работают мышцы, стабилизирующие туловище. Итак: боковые пулдауны помогают улучшить силу подтягиваний, но прогресс будет медленным, если вы не будете использовать хотя бы еще один из вышеописанных вариантов. Примечание: Несмотря на то, что это упражнение не лучшая разновидность подтягиваний, оно прекрасно подходит для увеличения мышечной массы.

Частичные подтягивания хватом снизу

Памяти покойной Сары Конор и «Терминатора-2» посвящается. Такое подтягивание — своего рода сгибания на бицепс, выполняемые с помощью турника или, как в фильме, больничной кровати, поставленной на попа.

Основной акцент: двуглавая мышца плеча.

Исполнение: возьмись за перекладину средним обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении зафиксируй корпус под прямым углом к полу и сгибай руки, стараясь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.

Как улучшить свой результат в подтягиваниях

Прежде чем приступать к целенаправленным тренировкам, определи свой сегодняшний максимум в выбранном варианте подтягиваний. После чего выясни, к какой группе ты относишься, и выполняй предписанный для тебя комплекс упражнений дважды в неделю. Ровно через месяц протестируй себя еще раз и, если потребуется, внеси соответствующие коррективы.

Лучшая попытка: от 0 до 1

Проблема: ты пока слишком слаб для собственного веса.

Решение: выполняй только обратную часть подтягиваний. То есть подставь под перекладину лавку, встань на нее и подтягивайся вверх с помощью ног, а опускайся только за счет силы рук. Между сетами отдыхай ровно минуту.

График тренировок:

1 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

2 неделя: 3 сета по 5–6 повторов, 5–6 секунд на опускание.

3 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

4 неделя: 2 сета по 5–6 повторов, 8–10 секунд на опускание.

Лучшая попытка: от 2 до 4

Проблема: ты не можешь выполнять достаточное количество повторов для улучшения связи мозг— мышцы.

Решение: делай большее количество сетов с меньшим количеством повторов. Самые первые повторы будут максимально интенсивными, что позволит задействовать большинство мышечных волокон рабочих мышц и улучшить нервно-мышечную эффективность.

График тренировок:

1 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 90 секунд отдыха.

2 неделя: 8 сетов, 50% от лучшей попытки, 60 секунд отдыха.

3 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 90 секунд отдыха.

4 неделя: 8 сетов, лучшая попытка, 60 секунд отдыха.

Лучшая попытка: от 5 до 7

Проблема: ты довольно силен, но тебе не хватает мышечной выносливости.

Решение: делай большее суммарное количество повторов, чем обычно, не считая количества сетов. Например, если ты обычно выполняешь 3 сета по 6 повторов, что в сумме обозначает 18, сделай 30 повторов, не обращая внимания на то количество повторов, которое ты сможешь выжать в каждом сете.

График тренировок: сделай максимальное количество подтягиваний. Отдохни минуту и повтори попытку. Отдыхай столько, сколько хочешь, пока не наберешь необходимое количество повторов.

Лучшая попытка: от 8 до 12

Проблема: такой результат не проблема, ты просто слишком силен для собственного веса.

Решение: подтягивайся с отягощением. Увеличив свою абсолютную силу, ты сможешь подтягиваться с весом собственного тела большее количество раз.

График тренировок: прикрепи к специальному поясу отягощение, равное 5–10% от веса тела. Этого должно быть достаточно для того, чтобы подтянуться на 2–3 раза меньше обычного. Выполни 4–5 сетов подтягиваний с отягощением максимальное количество раз, отдыхая между сетами ровно 60 секунд.

Рекомендации и советы

Соблюдение этих простых правил поможет повысить эффективность тренировки:

  1. Не начинайте учиться с киппинга и баттерфляя. Новичок работает плавно и подконтрольно;
  2. Не занимайтесь самообманом, подтягиваясь руками с круглой спиной. Атлеты легкого веса могут делать и так, но спину они при этом не качают;
  3. Если ничего не получается, добавьте подсобных упражнений на бицепс и спину;
  4. Не пренебрегайте помощью страхующего, в этом нет ничего постыдного, и это помогает избежать травм из-за падений;
  5. Если вы занимаетесь силовой в зале, подтягивайтесь раз в неделю, если просто ходите на турники – 2 раза, чередуя день подтягиваний с днем отжимания на брусьях.

И помните, что научиться подтягиваться может каждый, это позволит избежать разных проблем с болями в позвоночнике, и помочь улучшить физические кондиции.

Вступление или зачем это вообще нужно

Как научиться подтягиваться? — Вопрос, который задают себе все новички в спорте. Подтягивание — очень полезное упражнение, учитывая все вариации этого упражнения, понятно насколько широкий спектр мышц задействуется при подтягиваниях. Если вы хотите стать сильным, или привести свое тело в порядок подтягивания вам просто необходимы!

Тренировка будет состоять из трех этапов:

  • Подготовка к подтягиваниям
  • Работа на перекладине
  • Подтягивание

Все этапы состоят из подводящих упражнений. Их сложность увеличивается постепенно.

Подготовка

Для того, что подтянуться на перекладине вы должны уверенно на ней висеть,а для этого нужно поработать над своим предплечьем и хватом. Это можно сделать с помощью кистевого эспандера, отжиманий, или поднятием предметов необычной, неудобной формы.

Относительно эспандера то он не должен быть слишком жестким,такой чтобы вы могли полностью сомкнуть до 20 раз. Таким образом вы будете тренировать не только силу хвата, но и его выносливость. Полезны круговые вращения кисти с замкнутым эспандером. Если эспандер будет жестким для вас, то увеличивается риск травмы.

Следующими идут отжимания. Нас больше будут интересовать не сами полно амплитудные отжимания от пола, а просто стойка в упоре. Но во время стойки меняйте положение своих рук, то широкий хват, то узкий, поднимайте одну руку вверх, а на второй задерживайтесь (до 4 секунд), старайтесь подскакивать на руках, при этом они должны немного прогибаться.

Также меняйте тип стойки в упоре, есть на кулаках, на пальцах,(не буду советовать на внешней стороне, ибо это будет вызывать болезненные ощущения), становитесь так, чтобы отогнутый большой палец был в вертикальном положении и опять же сопровождайте все это изменением положения рук. Также если, можете – отжимайтесь в этих положениях.

Работа на перекладине

Если вы можете повисеть достаточно времени на перекладине смело приступайте к этому этапу. Именно выполнение этого этапа приведет к долгожданному подтягивание. Как вы понимаете упражнения этого этапа будут выполняться на перекладине.

  • Первое упражнение — «Перестановки рук»: Повисните на перекладине и перестановками рук двигайтесь слева направо и наоборот.
  • Упражнения второе — «Перестановки хвата»: Повисните на перекладине и поочередно меняйте хват с нормального на нижний (хват на бицепс) и наоборот.
  • Упражнение третье – «Подпрыгивание с подтягиванием»: Подпрыгивайте в перкладины и подтягивайтесь. Постоянно уменьшайте силу прыжка и увеличивайте нагрузку на руки.
  • Упражнение четвертое — «Подтягивания с помощью»: Вам нужен друг, который по мере того, как вы подтягиваетесь, будет помогать вам. Выглядит это так: вы держитесь за перекладину и начинаете подтягиваться, ваш друг держит вас за ноги и умеренно помогает вам. Помощь не должна быть сильной, потому что иначе упражнение потеряет свою эффективность.
  • Упражнение пятое — “Вис”: Вам нужно попасть в верхнюю точку подтягивания и задержаться в ней как можно дольше.
  • Упражнение шестое – «Вис с опусканием»: Задерживаетесь в верхней точке подтягивания и опускаетесь, прикладывая все силы для того, чтобы делать как можно медленнее.

Главное — динамика!

После некоторого периода выполнения двух предыдущих этапов, вы сможете подтянуться. Ваше первое подтягивание, будет далеко не идеальным в техническом плане, но это нормально. Главное потом исправиться, подтягиваться правильно в ваших интересах.

Правильное подтягивание — полно амплитудное, равноускоренно, без рывков и задействования лишних мышц.

https://youtube.com/watch?v=-RlWclWm-I8

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы

Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Что дают нам подтягивания

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания  обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

Увеличение силы и массы

Увеличение выносливости

Укрепление кистей

Повышение крепости хвата

Придание мышцам рельефа

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания  широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди.  Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

  • Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
  • Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
  • Подтягивания  средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и  Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

Подтягивания  на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

Движения не должны осуществляться рывками.

В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

Положения корпуса должно быть строго вертикальным

Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

wodloft.ru

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом для спины?

≡  3 апреля 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Чтобы качественно проработать широчайшие мышцы спины можно применять различные упражнения. Но есть наиболее эффективные и доступные каждому, даже тем, кто не может посещать тренажерный зал. Одними из таких считаются подтягивания широким хватом. Определенную нагрузку получают также предплечья, бицепсы, трицепсы и дельты. Уже через некоторое время торс атлета станет более прокачанным, а само тело подтянутым.

Общая информация

Подтягивания широким хватом – это базовое и многосуставное упражнение. Перед тем как составить программу тренировок, важно понять, какие мышцы работают во время движения. При помощи этого спортивного элемента атлет лучше всего проработает широчайшие, ромбовидные, а также большие круглые мышцы спины.

Для подтягиваний вам понадобиться турник. Перекладину можно установить и в домашних условиях, просто прикрепите ее в любом дверном проеме. Лучше всего упражняться в медленном темпе, чтобы почувствовать напряжение в больших мышечных группах.

Подтягивания одинаково подойдут как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Новички могут просто висеть на турнике по несколько минут, или же взять в помощники эспандер. Если вы без проблем выполняете по 10-12 подтягиваний, то следует начать упражняться при помощи утяжелителей. Лучше всего надеть на спину рюкзак с грузом.

Как правильно подтягиваться?

Чтобы подтягивания широким хватом были полезными именно для спины, вы должны выполнять все движения технически правильно. Перед упражнением нужно хорошо размять суставы и связки. Разогрейте все мышечные группы в теле. Следуйте точному алгоритму движений:

  • Исходное положение – возьмитесь за перекладину широким прямым хватом. Таким образом, необходимую нагрузку будут получать мышцы спины, а не рук.
  • Полностью выпрямите ноги (также их можно согнуть в коленном суставе). Взгляд направлен вперед.
  • Глубоко вдохните воздух, а затем начните движение вверх. Напрягите широчайшие мышцы спины и выдохните в конце движения.
  • В верхней точке вы должны постараться завести подбородок за перекладину. Зафиксируйте положение локтей, не двигайте ими в разные стороны.
  • Плавно опуститесь в исходное положение, выпрямите руки.
  • Сделайте столько повторений, сколько сможете.

Многие атлеты делают ряд ошибок во время движения. Не следует подтягиваться обратным хватом, так как нагрузка распределится на бицепс. Работайте плавно, без рывков. Главная цель – увеличить мышечную массу и сделать спину более широкой. Между подходами нужно делать небольшую паузу.

Полезные советы

Существует несколько общеизвестных правил, благодаря которым тренировки станут еще более эффективными:

  • Старайтесь не работать при помощи усилий рук. Напрягите спину, чтобы прокачать ее целенаправленно. Уже через некоторое время фигура станет V-образной;
  • Хват должен быть максимально широким. Если вы почувствуете болевые ощущения во время движения, скорректируйте технику. Расположите ваши руки на более близком расстоянии;
  • Не упражняйтесь сразу после тяжелого повреждения связок и мышц. Это может стать причиной рецидива травмы;
  • Хорошо восстановитесь между тренировками, не выполняйте подтягивания ежедневно;
  • Следите за положением тела. Во время подтягиваний нельзя раскачиваться в разные стороны. Движения должны быть полностью контролируемыми.

Вы также должны следовать некоторым правилам:

  • Спите минимум восемь часов в сутки. Запомните, мышцы растут во время отдыха.
  • Употребляйте сложные углеводы, а также пищу с большим содержанием белка. Откажитесь от сладкого и мучного. Очень важно нарастить качественную мышечную массу, а не жировую.

Систематичный тренинг поможет проработать мышцы торса и защитить широчайшие мышцы спины от повреждений. Некоторые бодибилдеры выполняют только изолированные упражнения. Таким образом, в скором времени возникнет дисбаланс в развитии плечевого пояса, что может стать причиной тяжелой травмы. Подтягивания помогут устранить непропорциональность в развитии дельт, спины и рук. Атлет сможет укрепить суставы и связки, а также прокачать сразу несколько больших мышечных зон.

Луше всего работать в паре с товарищем. Вы будете мотивировать друг друга и поддерживать, если подтягивания пока не получаются. На начальном этапе не нужно придавать особого значения количеству подтягиваний. С каждой новой тренировкой вы будете становиться все лучше. Также важно не переусердствовать. Упражняйтесь примерно три-четыре раза в неделю. Старайтесь выполнять все движения верно. Одно правильное повторение будет эффективней, чем три неправильных.

Занимайтесь в удобном для себя режиме, не следует очень сильно спешить. Не забывайте дышать в правильном ритме.

Упражнение способствует увеличению мышечной массы, а также является хорошим способом накачать предплечье. Оно дает возможность проработать также мышцы живота. После активного тренинга болеть может и пресс, поэтому отдельные упражнения на пресс можно не выполнять.

Как составить тренировочную программу с подтягиваниями?

Подтягивания можно выполнять не только на спину. На одной тренировке лучше всего комбинировать разные виды упражнения. Меняйте ширину хвата, а также интенсивность движений.

Атлеты, которые занимаются в тренажерном зале, должны подтягиваться во время прокачки спины. Лучше всего выполнять этот спортивный элемент в начале тренировки. Также на занятии можно сделать тягу спортивного снаряда к поясу или тягу горизонтального и вертикального блока. Перед подтягиваниями хорошо разомнитесь. На руки можно надеть специальные перчатки. Выполните 10-12 повторений в 4 сетах.

Определите главную цель занятий. Для проработки рельефа можете делать максимальное количество повторов за подход. Для увеличения мышечной массы упражняйтесь при помощи утяжелителей. Для этого можно надеть на плечи портфель с грузом, а также прикрепить на пояс блин от штанги.

Если у вас нет возможности упражняться при помощи тяжелых спортивных снарядов, старайтесь постоянно менять ширину хвата. Упражнение с узкой постановкой рук будет способствовать развитию бицепса. Также вы можете повернуть локти немного вбок.

Подтягивания широким хватом должны быть ключевым элементом любой тренировки на спину. Уже через некоторое время вы заметите серьезные изменения в фигуре. Силовые показатели в других упражнениях увеличатся в несколько раз.

Хорошо поможет развить силовые показатели программа воркаут для начинающих.

Пример качественной программы занятий

Перед началом тренировки нужно хорошо размяться и выполнить растяжку. Во время разминки делайте легкие физические упражнения. Отлично подойдет занятие на беговой дорожке, а также езда на велотренажере. Разогрейте все мышечные зоны. В среднем на разминку тратится 7-10 минут. Главная цель — подготовить организм к более интенсивной работе, вы не должны сильно перенапрягаться.

После разминки можете приступать к основной нагрузке. Делайте по 10-12 повторений в 3-4 сетах. Если вы занимаетесь дома, комбинируйте разные способы хвата. В тренажерном зале лучше всего начать выполнять другие упражнения на спину, например, которые помогут качественно проработать широчайшие мышцы спины и подготовят их к основному упражнению по подтягиванию. Вам будет достаточно выполнить еще 2-3 упражнения для проработки целевой мышечной группы.

В конце занятия можно еще раз выполнить пару движений на растяжку. Таким образом, атлет сможет ослабить уровень болевых ощущений от упражнения, а также сделать тело более гибким.

trenirofka.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...