Полезен ли бег для похудения


Чем полезен бег для похудения?


Любые упражнения хороши, но если говорить о похудении, то мало что сравнится с бегом. Просто потому, что бег — это один из наиболее эффективных способов сжечь лишние калории.

При этом бегать полезно не только для стройности ног; эффект охватывает все тело целиком — оно становится стройнее.

Если вы уже начали бегать, чтобы сбросить лишний вес — продолжайте. Если еще не начали, но хотите похудеть, вот вам 4 причины, почему бег полезен для похудения.

Полезен ли бег для похудения?

1. Бег «работает», даже когда вы отдыхаете. Также, как и другие интенсивные виды физической нагрузки, он стимулирует рост мышц и после тренировок, во время отдыха. Он дает больший расход калорий, чем хотьба на ту же дистанцию, поскольку расход энергии продолжается еще некоторое время, даже когда вы закончили бегать. Согласно исследованиям, по сравнению с ходоками, бегуны добиваются похудения на 90% чаще именно благодаря большему расходу калорий.

2. Бег — это упражнение, эффективное с точки зрения затраченного на него времени. Хотя и есть такой миф, что пробежав или пройдя 1 км, вы потратите те же калории, в реальности бег их сжигает все же быстрее. Как? Например, за одну пробежку вы покрываете гораздо большее расстояние, чем за одну прогулку, за то же время. Но дело не столько в километрах, сколько в количестве приложенных усилий и их интенсивности. Есть интенсивные, но короткие упражнения, однако они не дают такого же эффекта, как бег, который и интенсивен, и может быть довольно продолжительным (справедливости ради стоит отметить, что такой вид бега как спринт является более результативных в плане похудения, чем бег на выносливость — см. ниже).

3. Бегать удобно и не затратно. Сегодня, конечно, есть много всяких гаджетов для бега, однако можно и без всего этого обойтись. Все, что вам нужно — это пара кроссовок, подходящая одежда, и выход на улицу (альтернативой может быть беговая дорожка, но это уже дополнительные расходы). Бегать можно даже во время поездки или командировки — место всегда можно найти.

4. Бег повышает настроение, что очень важно, когда вы занимаетесь, чтобы похудеть. Не всегда результаты наших тренировок приходят так быстро, как нам того хочется; представьте, если и сами занятия вам не приносят радости? Тогда весь процесс просто превращается в пытку, и велик шанс, что мы просто не дойдем до конца.

Согласно некоторым исследованиям, многие регулярные бегуны испытывают что-то вроде «кайфа» от процесса. Ученые обнаружили, что есть определенная связь между умеренными, либо интенсивными упражнениями и эндоканнабиноидами — морфиноподобными веществами в мозгу, которые, как и эндорфины, способны вызывать чувство эйфории. Возможно, вы уже испытывали нечто подобное после хорошей пробежки?

Когда бег не поможет похудеть?

Вот 5 случаев, когда ваши пробежки могут оказаться неэффективными.

Случай 1. Ваша тренировка стоит на месте. Наш организм так устроен, что ему для развития нужно преодолевать себя. Если вы все время делаете одно и тоже, ваше тело приспосабливается, и дальше не развивается. В чем же проблема? Обмен веществ начинает приспосабливаться, и сжигается меньше калорий при тех же нагрузках.

В подтверждение этому есть исследование, проведенное Университетом Тампы (США), в результате которого было установлено, что равномерный бег — например, на беговой дорожке — в течение 45 минут не дает максимального эффекта для похудения (в отличие от того же спринта, где нужно выложиться). Он помогает только в начале: человек может начать сбрасывать вес в первую неделю, но потом прогресс останавливается. Причина в том, что в течение той самой первой недели организм подстраиваются под тренировку, и обмен веществ «оптимизируется», уменьшая расход калорий (калории — это энергия, а организм стремится энергию сохранить).

Другими словами, размеренный бег дает эффект только поначалу; потом вы не будете терять достаточно калорий, чтобы ощутимо сбрасывать вес. В этом плане поднятие тяжестей более эффективно, т.к. не только в самом процессе расходуется энергия, но и образуются микро разрывы мышечной ткани, на восстановление которой тоже требуется энергия, т.е. калории. Поэтому сжигание калорий может продолжаться еще пару дней после тренировки с железом.

Случай 2. Бегать дольше, но не быстрее. Интенсивность — один из ключевых факторов в любом виде физической нагрузки. Обычно мы стремимся бегать так: находим подходящий ритм, и пытаемся его сохранить, чтобы пробежать больше. Т.е., мы уже заранее планируем, сколько времени потратим («я побегаю полчаса»), поэтому хотим «растянуть» наши силы на этот период. Это здорово для выработки выносливости (т.е. как раз организм привыкает экономить энергию), но неэффективно для похудения.

Исследователи из Университета Западного Онтарио выявили, что 30 секундные спринты дали больший результат, чем бег на выносливость в течение 30-60 минут. Дело в том, что спринт оказывает воздействие на организм, схожее с тренировкой с утяжелениями. Организму приходится восстанавливать энергию даже после тренировки, превращать образовавшуюся после нагрузок молочную кислоту в глюкозу, восстанавливать давление и гормональный уровень — и все это требует сжигания существенного количества калорий.

Случай 3. Чрезмерное внимание к количеству сожженных калорий. Нужно понимать, что калории расходуются не только при физических нагрузках. Повседневная деятельность тоже требует энергии, и немалой. К чему это все? Да к тому, что чем больше ваша мышечная масса (наращенная в процессе тренировок), тем больше энергии требуется для ее поддержания даже в обычной жизни. Другими словами, если у вас мускулистое тело, и вы регулярно тренируетесь, то жиры не будут откладываться в организме, а калории будут расходоваться на поддержание физической формы.

Случай 4. Не обращать внимания на эффективность тренировки. Мы уже говорили, что бег на выносливость не даст такого же результата, как спринт или иной вид тренировки с интенсивной нагрузкой. Если вы действительно хотите сбросить лишний вес, вам необходимо обращать внимание на результаты ваших занятий.

Случай 5. Бегать слишком много. Возможно, это звучит странно, но вот в чем дело: если вы бегаете слишком много, потери веса тоже может не быть. Почему? Дело в том, что упражнения, с одной стороны, приносят здоровье организму, но с другой — они являются одной из форм стресса (стресс — это, по сути, вид нагрузки на организм, и он не всегда плох).

Стресс воздействует на гормоны, контролирующие вес. В частности, при тренировках выделяется гормон кортизол. Сам по себе он не является плохим, однако хронический стресс и «хронический» кортизол могут вызвать резистентность к инсулину, которая, в свою очередь, заставляет организм накапливать жир («чрезмерный стресс может привести к ожирению»).

В журнале «Гормональные исследования» была публикация, где говорилось, что бег на длинные дистанции повышает уровень кортизола, что может приводить к воспалительным процессам, замедляет восстановление, приводит к разрыву мышечной ткани, мешает работе иммунной системы и может привести к последующему накоплению жира. Другими словами, происходит нечто подобное тому, как если человек переживает продолжительный стресс.

Из-за стресса человек начинает болеть (т.к. страдает иммунная система), в результате чего метаболизм ухудшается, жиры хуже расщепляются, отсюда и лишний вес. Все логично.

Поэтому обращайте внимание на то, как вы бегаете: как долго, и с какой интенсивностью. Тогда вы сможете сделать вывод, полезен ли бег для похудения, и как это выражается конкретно в вашем случае?

Читайте также про питание после бега для похудения.


denissvetlichny.ru

Бег для похудения: польза или вред?

Потому что бег – не лучший способ похудеть, если вы ничего о нём не знаете. Всё дело в том, что результаты не придут после получасовой пробежки в парке несколько раз в неделю. Будете бегать дольше и быстрее – легко травмируетесь и вообще надолго забудете о всякой физической активности. Мы расскажем вам, какие опасности могут поджидать начинающего бегуна и как убежать от лишних калорий.

Главная ошибка, с которой сталкиваются многие новички – бег без подготовки. Лишний вес даёт слишком большие нагрузки на суставы, тело к этому не готово, а суставы и подавно. Как ни парадоксально звучит, но чтобы начать бегать и сжигать вес, предварительно нужно похудеть и не бегать.

Начните с ходьбы по одному часу 2-4 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку – ускоряйтесь, переходите на спортивную ходьбу, для разнообразия выполняйте упражнения (вспомните школьные уроки физкультуры). Это ускорит метаболизм и запустит процесс похудения. После месяца таких прогулок можете начинать пробежки – по 1-2 минуты, не больше, и в комфортном для себя темпе. Остальное время тренировки просто ходите.

Только после того, как вы сможете пробегать несколько минут в среднем темпе без особой усталости, можно будет приступать к полноценным пробежкам. Главное – за месяц-другой подготовить к нагрузке скелет и его суставы. Впрочем, это возможно только для тех, кому мешают лишь несколько килограммов, людям с действительно избыточным весом не рекомендуют переходить с ходьбы на бег без присмотра тренера – это чревато травмами.

Как только вы почувствуете, что готовы бегать, а в коленях на протяжении месяца не появляется неприятных ощущений и боли, можно составить простую тренировочную программу. Удостоверьтесь, что у вас подходящие для бега кроссовки и вы знакомы с базовой техникой правильного бега (если нет, то читайте о выборе обуви для бега и беговой технике на нашем сайте).

Необходимо, чтобы кроссовки хорошо пружинили (особенно на пятке), при движении старайтесь приземляться на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте беговую дорожку, стадион с мягким покрытием. Избегайте асфальта и бетона, это очень важно!

Бег должен продолжаться не менее часа, иначе от него не будет смысла. Причина этого кроется в физиологии: во время пробежки организм «сжигает» в первую очередь гликоген из мышц и печени. Это удобное для него топливо, на переработку которого требуется минимум энергии. В среднем запасов гликогена хватает примерно на 40 минут, после чего тело приступит к расщеплению жиров. Получасовые пробежки, безусловно, полезны, но вес после них не уходит.

Таким образом, первые 40-50 минут бега станут разминкой и разогревом, настоящая работа пойдёт дальше. Не старайтесь считать километры, ваша цель – не рекорд дистанции или скорости. Бегите в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Следите за пульсом, он не должен зашкаливать до 190 ударов: больше 150-160 ударов в минуту означает то, что вам необходимо замедлиться.

После того, как вы привыкните к бегу (через один-два месяца после начала), подключайте интервальные тренировки. Примерная схема – 5-1-2, то есть 5 минут бега трусцой в среднем темпе, минута ускорения, 2 минуты максимально медленного бега. И так – не менее получаса, последним интервалом должен быть бег трусцой в качестве заминки.

Другой вариант интервальной схемы – по расстоянию: 100 метров очень медленного бега, 100 метров трусцой, ещё сто метров – быстрого бега, продолжительность интервального занятия должна быть не менее получаса. Если вам нравится проводить в парке или на стадионе больше времени, а болезненных ощущений не возникает и после двух часов бега, можете включить в тренировку два таких интервальных занятия. Пользуйтесь отметками на стадионе, шагомером или трекером.

Смысл физических нагрузок в процессе похудения – сжигать калорий больше, чем поступает. Стало быть, с первых тренировок вам необходимо заняться режимом питания. Наверняка вы слышали, что такое «паста-пати»: это традиция марафонцев есть макароны перед забегом. Но это не значит, что паста – лучшая еда для бегуна, не стоит путать профессиональный спорт и желание похудеть к лету.

Чтобы сжечь 500 ккал, вам потребуется пробежать почти 8 километров. О пасте придётся забыть до тех пор, пока вы не увлечётесь бегом настолько, что зарегистрируетесь на свой первый забег. Уделите достаточно внимания питанию, ведь фитнес без диеты и здорового рациона зачастую просто лишён смысла.

Резюмируя, можно выделить основные правила формулы «бегаю, чтобы похудеть»:

  • Приступайте к бегу постепенно, берегите суставы и связки.
  • Знайте всё о потребляемых калориях, считайте углеводы.
  • Найдите для себя подходящую диету.
  • Используйте интервальные тренировки.
  • Тренируйтесь в удобной обуви, забудьте о кедах и приобретите подходящие кроссовки.
  • Продолжайте бегать!

sportpriority.com

Бег для похудения


Бег решает проблему малоподвижного образа жизни. Работают практически все мышцы ног, активируются ягодицы. Бегать приятно и полезно, это приводит человека в тонус и снимает стресс. Бег для похудения эффективен только при правильном подходе. Это значит, что нужно соблюдать правильную технику, меры безопасности, регулярно и с удовольствием тренироваться.

Чем хорош бег

Неоспоримые плюсы бега:

  • эффективный тип кардиотренировки для снижения веса;
  • не нужны денежные вложения, мало ограничений;
  • тренируется много важных мышц;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система;
  • развиваются мышцы кора.

Бег для похудения для начинающих

Для успешного начала пути к преображению надо заложить хороший фундамент — стараться вести здоровый образ жизни, правильно питаться, потихоньку отказываться от всего вредного и научиться устраивать легкие пробежки по 15-20 минут. Потом можно понемногу увеличивать время. Многим нравится и подходит бег для похудения, с чего начать — подскажет интуиция.

Главное — не планировать бесконечно и не рассуждать о том, как лучше приступить к делу и что надеть. Беспроигрышное правило — это начать делать хотя бы что-то в направлении своей цели.

Рекомендуется изучить информацию о беге, ее желательно брать только в авторитетных источниках — проверенные сайты, книги и журналы. Чтобы освоить бег для новичков для похудения надо понять, какая техника правильная и не брать на себя невыполнимых задач. Начинать нужно с простых тренировок, которые легко даются и доставляют удовольствие, затем плавно наращивать нагрузки.

Правила бега для похудения

Чтобы бег принес желаемые результаты, нужно усвоить одну простую закономерность — короткие пробежки не для похудения. Конечно, тренировка трусцой по 20 минут — это очень хорошо, но все же, такая нагрузка сама по себе не подразумевает активное жиросжигание.

Во время бега трусцой непродолжительное время организм подпитывается энергией за счет сжигания запасов гликогена, этот процесс не связан с похудением, так как организм не использует жировую ткань как топливо. За счет гликогена можно тренироваться порядка 40-50 минут. Когда тело интенсивно работает дольше этого времени приходит очередь сжигания лишних жировых запасов.

Получается, что первые 40 минут идет разогрев, остальное время нужно для жиросжигания. Именно поэтому для похудения рекомендуется бегать дольше часа. Нужно иметь в виду, что бег трусцой дольше 60 минут подразумевает риск истощения мышечной массы. Так происходит потому, что после того, как выйдут все запасы гликогена, может наступить распад белка из мышц, и затем уже начаться процесс расщепления жира.

Вышесказанное означает, что очень спорный вопрос, подходит ли для желающих подсушиться длительный бег трусцой (джоггинг). Хотя, если нужно убрать лишние килограммы жировых запасов, но нужно полностью сохранить красивые рельефные мышцы, то идеален интервальный бег.

Пульс для бега для похудения

Жиросжигающий диапазон — это 60-70% от максимальной частоты пульса. Этот показатель в 30 лет равняется 115-130 ударам в минуту. Тренировка с таким сердцебиением затрачивает калории из жира. Когда человек занимается фитнесом 30 минут в зоне жиросжигания, уйдет 146 ккал, причем, половиной этого количества будет именно жир.

Необходимо знать, что безопасное кардио протекает при пульсе 115-130 ударов за минуту. Иногда спортсмены переступают этот предел на пару минут, например, в тренировках в стиле HIIT, и находятся на уровне 90-95% от предельного пульса. Заниматься при таком пульсе опасно, это практикуют только профессионалы со знанием дела.

Интересно, что для человека 30 лет 60-80 ударов в минуту — это норма пульса в фазе покоя. Когда пульс выше, это может свидетельствовать по переполнении организма кортизолом. Кстати, известно, что кортизол участвует в отложении жира в области живота.

Тренируясь в 30 лет с пульсом 60-70% от предельного сердцебиения, то есть придерживаясь диапазона 115-135 ударов в минуту, можно растянуть свои занятия на 40-50 минут. За это время будут исчерпан гликоген, и, если продолжить тренировку, то организм начнет тратить жировые запасы для подпитки энергией.

Чтобы добиться эффекта жиросжигания при беге, нужно ориентироваться не только на сердцебиение. Также важно обеспечить тело энергетическим питанием. Плотный обед из быстрых углеводов за 1-2 часа до занятий вызовет нежелательный эффект — получение преобладающей доли энергии из данного питания, но не из жировых отложений.

Для максимального сжигания жира нужно заниматься утром на пустой желудок. Если такое не подходит, то бегать лучше спустя 3-4 часа после правильного приема пищи.

Бег для похудения и калории

Интересные факты о растрате калорий организмом. Бег 1 час:

  • быстрая ходьба попеременно с бегом со скоростью 7 км/ч у женщины весом 60 кг — 260 ккал, у мужчины весом 80 кг — 320 ккал;
  • постоянный умеренный бег без пауз со скоростью 11 км/ч у женщины весом 60 кг — 620 ккал, у мужчины весом 80 кг — 850 ккал.

При беге в течение 30 минут без перерывов со скоростью 10 км/ч у среднестатистической девушки сгорит порядка 200 ккал.

План бега для похудения

Чтобы быстро достичь хороших результатов, нужно учитывать чужой опыт и знать о подводных камнях. Ошибка многих начинающих состоит в том, что они стартуют без какой-либо планировки. Четко спланированная программа тренировок бега для похудения поможет сориентироваться в своем графике, понять, сколько уже пройдено занятий и что впереди. Примерное расписание приведено в таблице.

План для начинающих нужен, чтобы научиться правильно бегать. Когда освоена техника, есть стабильная скорость, ощущается комфорт и выработана привычка регулярно заниматься, можно добавлять себе нагрузки для похудения.

программа бега для похудения — план тренировок на неделю
программа тренировок бега для похудения — таблица на 8 недель

Бег утром, днем и вечером для похудения

Благодаря утреннему бегу оздоравливается сердечно-сосудистая и нервная системы. Наилучшее время для утренней пробежки, когда тело полноценно воспринимает нагрузки, — это время с 6:30 до 7:30.

Дневной бег способствует укреплению мышц. Хорошее время для занятий, когда мышцы лучше принимают нагрузки — это с 11:00 до 12:00 часов дня.

Если имеются нарушения сна, то лучше не практиковать вечерний бег. Но для некоторых приемлем именно такой подход для того, чтобы снять напряжение после тяжелого дня, отвлечься от проблем. К тому же бег перед сном для похудения — самый эффективный, так как запускает максимальное жиросжигание. Считается, что вечером хорошо бегать с 16:00 до 18:00 — подгонка под этот временной период требуется для лучшей работы мышц.

Интервальный бег для похудения

Эффективная техника — это интервальный бег. Данная идея предполагает выполнение задач попеременно: бег на пределе возможностей и отдых. Пример интервальной программы: в течение 30-40 минут чередовать ходьбу, бег трусцой и высокоскоростной спринт — все по 100 метров. Для каждого эти рамки могут быть разными, главное — это использование разных нагрузок и умелое совмещение их друг с другом.

Огромный плюс интервального бега состоит в том, что после тренировки продолжается процесс интенсивного жиросжигания порядка 6 часов. Наилучший подход таков: чередовать короткие и очень быстрые забеги с длинными неторопливыми. Переменный бег препятствует привыканию организма к однотипным нагрузкам, а значит дает гораздо лучший эффект. Бегать таким способом — легче и интереснее, а еще сжигается максимум лишнего жира.

Велосипед или бег для похудения

Велоспорт — это аэробные нагрузки. Для похудения на велике требуется много времени заниматься в интенсивном темпе. Бег, по сравнению, с велопрогулками, заставляет тело активнее работать. Хотя, безусловно, велосипед несет большую пользу здоровью, тренируя легкие и сердце, способствуя выработке дофамина, укрепляя ягодицы и ноги и улучшая обмен веществ. Главное, это беречь колени, так как они могут пострадать от сильного давления на педали. Оптимальное решение — это разумно сочетать бег и езду на велосипеде.

Бег или плавание для похудения

Плавание — безопасный вид тренировок. За час при беге можно сжечь 450-1200 ккал, а при плавании сгорает 450-900 ккал. Если лишнего веса много, бегать нежелательно и даже вредно, а бассейн в этом случае не противопоказан. Чтобы похудеть, нужно активно плавать, а не просто находиться в воде. Следует освоить разные стили, правильно разминаться. На самом деле, оба вида тренировок — достаточно хороши, есть свои плюсы и минусы у каждого из них. Надо сказать, что плавание все же выглядит более щадящим.

Бег и скакалка

Скакалка — доступный и простой в обращении снаряд. Прыгая на скакалке, можно сжечь за час 720 ккал. Этот показатель будет достигнут, если ритм 120-140 прыжков в минуту. Скакалка тренирует выносливость, улучшает координацию и ловкость. Скиппинг лучше бега тем, что активирует больше мышц, нежели беговая дорожка. Главная нагрузка идет на икры, но также задействуются подколенные сухожилия, квадрицепсы. Это значит, что скакалка помогает развить умение хорошо прыгать и быстро бегать, добавляет силы ногам и прорабатывает колени.

 

Скакалка и бег — это два вида идеальной кардиотренировки. Не стоит думать, что они взаимозаменяемы. Каждый из них тренирует разные навыки. Можно сказать, что бег — универсальный вид нагрузки, а скакалка лучше него тогда, когда есть возможность развить большую скорость прыжков. Прыжки на скакалке улучшают работу сердечно-сосудистой системы, если длятся дольше 10 минут. Бег больше рассчитан на нижнюю часть тела, а скакалка подключает еще и верхнюю часть. Скиппинг или прыжки на скакалке гармонично сочетаются с бегом.

Бег на дорожке

Если нет возможности бегать по улице и ходить в фитнес-клуб, то можно устроить бег для похудения дома, купив беговую дорожку. Современные тренажеры настолько хороши, что влюбляют в себя с первого взгляда.

Умные беговые дорожки считают время и пульс, содержат тренировочные программы для людей с разным уровнем подготовки. Бег на дорожке — это не совсем бег на месте. При движении комфортно, можно варьировать нагрузки и скорости, менять наклон полотна. Также для многих будет огромным плюсом, что во время тренировки можно смотреть любимые фильмы.

Какие мышцы работают при беге

Когда человек бежит, задействует много разных групп мышц. Вот основные активные зоны:

  • икры — мышцы голени;
  • квадрицепсы;
  • мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц;
  • межреберные мышцы;
  • подвздошные мышцы.

При занятиях бегом превосходно прорабатывается тазобедренная зона, приходит в тонус верхняя и нижняя часть пресса, подключаются бицепсы.

В процессе бега трусцой работает в основном передняя часть бедра, задействуются ягодицы.

При спортивном беге основательно прокачиваются ягодицы.

Бег в стиле спринт активирует тазобедренные и икроножные мышцы.

Чтобы выработать правильную красивую осанку и укрепить мышцы спины, необходимо во время бега стараться опустить плечевой пояс. Согласно технике, руки сгибаются в локтях. Движения руками должны совпадать по такту с ногами. Эксперты считают, что бегая, надо немного напрягать пресс. Правда, сильный тонус может нарушить дыхание, поэтому во всем нужна умеренность.

какие мышцы качаются во время бега

Бег с плеером

На пробежки обязательно нужно брать с собой плеер. Отлично заряжает энергией и поднимает настроение любимая ритмичная музыка в наушниках. Можно слушать веселые треки или аудиокниги.

Бег и правильное питание для похудения

Кратко разберем тему диеты. Вопрос питания чрезвычайно важен. Нужна не жесткая диета на ограниченное время, а сбалансированное ПП навсегда. Здоровое меню — это основа красивого тела. Для женщины с обычными физическими нагрузками подойдет классический пример меню — 1800—2400 ккал в сутки, где:

  • 45-55% — занимает углеводная пища;
  • 10-15% — белковая еда;
  • и 25-30% — это жиры в питании.

Это значит, что каждый день рекомендуется употреблять на 1 кг массы тела:

  • 3-5 грамма углеводов;
  • 0,8-1 грамм белка;
  • 0,5-1,5 грамма жиров.

Чтобы организовать правильное меню, нужно научиться разбираться в питании, и понять, что такое баланс БЖУ. Итак, бег — это средне-интенсивный тренинг, а это значит, что половина всей затрачиваемой энергии появляется за счет анаэробного распада гликогена из мышц. Остальное количество — это жировые кислоты и глюкоза из крови.

Вышесказанное значит, что питание при беге для похудения должно быть сбалансированным, то есть обеспечивать тело необходимыми энергоресурсами.

Бег натощак для похудения

Некоторым удается бегать натощак, то это по мнению многих экспертов неправильно. Оказывается за ночь сгорают все запасы гликогена в тканях печени. Другими словами, уже невозможно восполнять глюкозу в крови из этих запасов, так как они истощены. Маловероятно, что голодный бег вызовет сильное жиросжигание. Если завтрак пропустить, то организм не получит нужную дозу глюкозы. Начнется процесс катаболизма в мышцах, а нужно другое — расщеплять жировую ткань.

Есть простое биохимическое правило: для катаболизма жира необходимы правильные углеводы.

Что кушать перед бегом

Диетологи советуют перед бегом принять пищу. Полноценный завтрак можно скушать только в том случае, если до бега остается еще 3-4 часа. Не нужно бегать сразу после еды, так как на полный желудок нагрузки не приветствуются, они вызывают нарушение пищеварения и рвоту.

Лучший вариант до бега — это сложные углеводы и еда с малым процентом жира. Пример сложных углеводов — это цельнозерновая продукция.

Хорошо за час до пробежки употребить 100 ккал. Это может быть хлебная продукция, хлопья, апельсин, банан. Когда прием пищи происходит за 2-3 часа до бега, можно себе позволить полный прием пищи на 300-400 ккал. Такой набор может включать печеную картошку и сэндвич с филе индейки.

Что кушать после бега для похудения

Питание после тренировок должно быть тщательно спланировано. Чтобы мышцы хорошо восстанавливались и росли, нужны полезные продукты. Для примера можно привести сложные углеводы — цельнозерновую пищу и качественные белки. На 100 грамм углеводов — 5-9 грамм белков.

ПП помогает сохранить мышцы от распада, поддержать синтез анаболических гормонов в нужном объеме. Хороший вариант — принять пищу после тренировки в течение 1 часа. Когда домашнее питание недоступно, можно перекусить фруктом для восполнения дефицита электролитов и углеводов.

Возможный вред бега

Дабы не навредить своему организму, необходимо учитывать противопоказания. Бегать нежелательно и опасно при следующих расстройствах и состояниях:

  • тромбофлебит ног;
  • врожденный порок сердца;
  • митральный стеноз;
  • сложная аритмия;
  • недостаточность кровообращения;
  • острый период заболеваний;
  • обширная межпозвоночная грыжа;
  • почечные расстройства;
  • инфаркт, инсульт;
  • некоторые виды сахарного диабета;
  • артериальная гипертензия.

В любом случае, если есть какие-либо проблемы со здоровьем, перед новыми тренировками требуется консультация врача.

Совет по теме бега

Если не подходит бег, то можно выбрать оздоровительную скандинавскую ходьбу, она лучше действует на организм и имеет меньше противопоказаний.

Также многим помогают эффективно тренироваться приложения для Андроида, они отлично мотивируют и подсказывают, как лучше заниматься бегом.

Что только не делается для похудения — люди бегают с поясами, утяжелителями и обматываются пленкой. На самом деле, особых усилий не нужно прилагать. И себя заставлять тоже не всегда полезно. Умело мотивировать самого себя — это особое искусство, которое придется развивать. Высший пилотаж — это научиться получать удовольствие от физкультуры.

Фитнес — это часть нашей жизни. Каждый находит в нем что-то свое. Полезно устраивать разнообразные тренировки, время от времени их менять, иначе тело адаптируется и слабее реагирует на нагрузки.

В целом нужна регулярность фитнеса, высокий уровень активности, постоянно здоровый образ жизни, тогда снизится вероятность проблем со здоровьем, и не возникнет проблема лишнего веса.

 

 

bodystatus.ru

Полезен ли бег для похудения?

Многие люди в своем стремлении похудеть используют различные способы - садятся на диету, пьют очищающие чаи, покупают абонемент в фитнес-центр. Однако, мы начали забывать о таком доступном, простом и эффективном способе, который, вкупе с правильным питанием, позволит быстро прийти в желаемую форму, как бег.

Бег для похудения - насколько он полезен?

Бег, как любая другая физическая активность, и здоровье связаны между собой неразрывно. Небольшая, тридцатиминутная пробежка способствует нормализации обмена веществ, положительно сказывается на состоянии дыхательной и сердечно-сосудистой систем.  Свежий воздух, интенсивно проходящий через легкие, насыщает кислородом все клетки нашего организма, в результате чего все органы нашего тела получают необходимый для полноценного функционирования заряд здоровья и бодрости.

В комплексе с ограничениями употребления углеводов в рационе, бег способен стать настоящим чудодеем в области снижения веса. Как и к любому другому виду физической активности, к ежедневным пробежкам тоже нужно привыкнуть, поэтому не заставляйте себя резко переключиться на 4о-минутный бег ранним утром - с отдышкой, усталостью и недовольством от раннего подъема.  Бег для похудения (да и для здоровья тоже) должен доставлять удовольствие. Выберите небыстрый, размеренный и максимально комфортный для вас темп. Первые несколько дней/недель бегайте около 15-20 минут в день, прибавляя время пробежки при надобности, но ни  коем случае не допускайте изматывания организма.

Традиционно различают утренние и вечерние пробежки. Утренний бег позволяет поднять тонус мышц, подготовить организм к нагрузкам, которым он будет подвергаться в течение дня. А вот вечерний бег - это настоящий бег для похудения. Он более интенсивно, чем утренний, сжигает накопленные в течение дня калории - только не наедайтесь на ночь, иначе весь эффект от пробежки сойдет на «нет».

Время от времени изменяйте характер пробежек - медленный, на длинные расстояния, либо быстрый, но на короткие дистанции.  Если ваша цель при этом -  подкорректировать фигуру («убрать» живот,  жир с боков и бедер), после бега полезно покачать пресс, либо выполнить упражнения, ориентированные на другие проблемные зоны.  И в завершение стоит сказать, что бег - это отличное средство не только для похудения, но и для общего оздоровления организма.  Бегайте с удовольствием!

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее и нажмите Ctrl + Enter.

Знаете ли вы, что:

Существуют очень любопытные медицинские синдромы, например, навязчивое заглатывание предметов. В желудке одной пациентки, страдающей от этой мании, было обнаружено 2500 инородных предметов.

Кариес – это самое распространенное инфекционное заболевание в мире, соперничать с которым не может даже грипп.

Раньше считалось, что зевота обогащает организм кислородом. Однако это мнение было опровергнуто. Ученые доказали, что зевая, человек охлаждает мозг и улучшает его работоспособность.

В четырех дольках темного шоколада содержится порядка двухсот калорий. Так что если не хотите поправиться, лучше не есть больше двух долек в сутки.

Даже если сердце человека не бьется, то он все равно может жить в течение долгого промежутка времени, что и продемонстрировал нам норвежский рыбак Ян Ревсдал. Его "мотор" остановился на 4 часа после того как рыбак заблудился и заснул в снегу.

Общеизвестный препарат «Виагра» изначально разрабатывался для лечения артериальной гипертонии.

Работа, которая человеку не по душе, гораздо вреднее для его психики, чем отсутствие работы вообще.

Люди, которые привыкли регулярно завтракать, гораздо реже страдают ожирением.

Образованный человек меньше подвержен заболеваниям мозга. Интеллектуальная активность способствует образованию дополнительной ткани, компенсирующей заболевшую.

В Великобритании есть закон, согласно которому хирург может отказаться делать пациенту операцию, если он курит или имеет избыточный вес. Человек должен отказаться от вредных привычек, и тогда, возможно, ему не потребуется оперативное вмешательство.

Человеческие кости крепче бетона в четыре раза.

Во время чихания наш организм полностью прекращает работать. Даже сердце останавливается.

В стремлении вытащить больного, доктора часто перегибают палку. Так, например, некий Чарльз Йенсен в период с 1954 по 1994 гг. пережил более 900 операций по удалению новообразований.

Американские ученые провели опыты на мышах и пришли к выводу, что арбузный сок предотвращает развитие атеросклероза сосудов. Одна группа мышей пила обычную воду, а вторая – арбузный сок. В результате сосуды второй группы были свободны от холестериновых бляшек.

Упав с осла, вы с большей вероятностью свернете себе шею, чем упав с лошади. Только не пытайтесь опровергнуть это утверждение.

www.neboleem.net

Полезен ли бег для похудения? Как похудеть с помощью бега?

Проблема лишнего веса на сегодня остается как нельзя более актуальной. Многие женщины в надежде сбросить несколько лишних килограммов зачастую бросаются в крайности использую одну методику похудения за другой и как правило безрезультатно вес если и исчезает, то вскоре возвращается удвоенным или даже утроенным. К сожалению такое поведение действительно часто только усугубляет проблему лишнего веса.

Единственное, что в действительности способно помочь справиться с лишним весом – это регулярное следование выбранной методике похудения, причем методике правильной, при которой женщина сможет урегулировать питание, сделав его правильным и сможет подобрать для себя адекватные физические нагрузки, скажем тот же бег для похудения.

Но тут же мы предвкушаем возникновение множества вопросов относительно того может ли быть полезен (или хотя бы безвреден) обычный бег для скорейшего похудения? Данному вопросу, собственно и посвящается наша публикация. Итак, сегодня многие люди в собственном стремлении похудеть максимально быстро готовы, как мы уже сказали использовать самые различные способы – кто-то садится на строгую диету, кто-то предпочитает начать пить очищающие весь организм чаи непонятного производства и состава, а кто-то предпочитает купить абонемент в дорогущий модный фитнес-центр.

При всем при этом в погоне за новыми методиками более простого и доступного похудения мы зачастую забываем о наиболее доступных, простых и эффективных способах снижения веса, которые, вкупе с правильно подобранным питанием, могут позволить достаточно быстро и безболезненно вернуться к желаемым формам. Конечно же сейчас мы говорили о такой удобной и даже приятной методике похудения как элементарный бег. А далее нам хочется поговорить о том насколько бег для похудения может быть полезен для нашего здоровья.

Сразу же следует сказать, что бег, равно как любая иная (иного рода) физическая активность, и наше здоровье неразрывно повязаны между собой. Как уверяют нас практикующие медики совсем небольшие, скажем, двадцати или тридцатиминутные утренние (или ежевечерние) пробежки на свежем воздухе могут способствовать нормализации (легкой коррекции) обмена веществ в организме. Также подобного рода физическая нагрузка самым положительным образом будет сказываться и на состоянии здоровья нашей дыхательной системы на состоянии здоровья сердечно-сосудистой, иммунной и выделительной систем.

Ведь тот свежий воздух, который во время пробежки интенсивно проходит через наши легкие, позволяет организму самым оптимальным образом насыщать кислородом буквально все его клетки, а в результате этого процесса абсолютно все органы нашего не всегда здорового тела будут получать так необходимый для их полноценного функционирования и жизнедеятельности заряд бодрости, свежести и здоровья.

Как результат элементарных регулярных пробежек, проводимых в комплексе с некоторыми пищевыми ограничениями (речь об ограничениях в употреблении соли, углеводов и сахара в повседневном рационе), именно бег способен становиться настоящим чудодейственным способом, позволяющим добиться заметного, но главное, безопасного снижения веса. Естественно, что при этом к беговым нагрузкам или к ежедневным утренним пробежкам (как собственно и к любым иным видам физической активности), также следует привыкнуть. Вернее сказать, к таким нагрузкам должен успеть привыкнуть ваш организм.

И поэтому большинство профессиональных тренеров рекомендуют заставлять себя слишком резко переключиться на довольно интенсивные пробежки (скажем на довольно длительный сорока или пятидесятиминутный бег осуществляемый ранним утром). Чрезмерно резкая беговая нагрузка на организм приведет лишь к появлению болезненной отдышки, резкой усталости и к недовольствам от чрезмерно раннего подъема.

Квалифицированные медики и профессиональные тренера единодушны в одном – бег, осуществляемый для похудения (равно как и проводимый для укрепления здоровья тоже) просто должен доставлять вам реальное удовольствие. На начальном этапе важно выбрать небыстрый бег, в размеренном и максимально комфортном конкретно для вас темпе. Кроме того, рекомендуется первые несколько дней, а возможно и недель бегать не более чем пятнадцать или двадцать минут в сутки, постепенно прибавляя время таких пробежек при надобности и при желании.

При этом важно отметить один принципиальный нюанс – никогда ни при каких обстоятельствах и ни коем случае не стоит допускать полного и чрезмерного изматывания организма. Помните, хорошо только то, что делается в меру.

Традиционно принято различать утренние, а также вечерние пробежки. В данном случае очень важно понимать, что утренний бег обычно позволяет довольно быстро и эффективно поднимать тонус мышц, взбодрить весь организм и подготовить его к дальнейшим нагрузкам, которым этот организм наверняка будет подвергаться практически в течение всего трудового дня. При этом вечерний бег может считаться самым настоящим бегом предназначенным для довольно быстрого и эффективного похудения.

Именно вечерние физические нагрузки в виде бега наиболее интенсивно, нежели утренние, способны сжигать накопленные в течение трудового дня лишние калории. Но, это правило работает только в том случае, если вы после такой вот вечерней интенсивной пробежки придя домой не наешьтесь на ночь высококалорийной пищи. Ведь, иначе практически весь желаемый эффект от вашей вечерней пробежки попросту сойдет на «нет».

Помимо этого, для большей эффективности пробежек в плане похудения, важно хотя бы время от времени стараться видоизменяйте характер физической нагрузки – характер самих пробежек – сажем первично медленного темпа бег, на довольно длинные расстояния, через время следует сметить на более быстрый по темпу, но проводимый на более короткие дистанции. Так же бег может быть видоизменен в плане дополнения такового некими препятствиями, скажем перепрыгиванием через бревна, прыжками в песок и пр.

А, если же ваша окончательная цель проводимого бега в том, чтобы своевременно подкорректировать недостатки фигуры (скажем, полностью «убрать» подросший за зиму живот, устранить жирок с боков либо с бедер), сразу после осуществления беговой нагрузки будет не менее полезно немного покачать пресс. Также можно выполнить и иные упражнения, которые будут ориентированы детальную проработку иных проблемных зон.

В итоге или в завершение всего сказанного стоит заметить, что бег – однозначно это идеальное по-настоящему уникальное природное средство, которое подходит не только для банального похудения. Нельзя не понимать или не признавать очевидных вещей – ведь бег оптимален и для общего повышения иммунитета, и для полного оздоровления всего человеческого организма. Так, что выбирайте для себя оптимальный вариант беговой нагрузки, будьте здоровы и бегайте с удовольствием, как вам нравится и когда вам нравится!

nebolet.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...