Полезные продукты низкокалорийные

Итак, рассмотрев большое разнообразие низкокалорийные продукты для похудения, можно сделать вывод, что процесс похудения будет достаточно приятным, а не только полезным. Среди огромного количества растительных, мясных и молочных продуктов, каждый сможет подобрать в свое индивидуальное меню то, что ему по вкусу!

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Google+

fitrain.ru

Низкокалорийные продукты: список с калориями

Каждый, кто решал похудеть, непременно задумывался о калорийности пищи.

Энергетическая ценность ее находится в прямой зависимости от состава продуктов: чем больше содержание жиров, углеводов, тем она выше.

 А значит, прощайте вкусности, здравствуй унылое, безрадостное питание?

Настроение заранее портится. Воля к победе помалу утрачивается.

Однако тому нет причин!

Низкокалорийная диета может быть необременяющей и даже доставлять удовольствие, потому, что продукты с малой калорийностью могут быть не просто полезны, но и вкусны.

Давайте убедимся!

Предлагаем вашему вниманию список низкокалорийных продуктов для похудения.

Самые низкокалорийные продукты — зелень, овощи, ягоды, фрукты

Пройдитесь по огороду, колхозному рынку или, на худой конец, предлагаем заглянуть в соответствующий отдел супермаркета.

Что мы видим?

Огурцы, баклажаны, кабачки, сельдерей, болгарский перец. Чуть дальше — шпинат, спаржа, капуста, томаты, морковь, чеснок, свекла. Зелень, орехи, сухофрукты. Правее — грейпфруты, лимоны, земляника, арбузы, петрушка, апельсины, гранат, киви, хурма, черника, яблоки, малина.

Не правда ли, здесь есть все для овощных, фруктовых салатов, соте, рагу, других низкокалорийных блюд. И даже отдельные перекусы вполне могут принести пользу, восполнить запас витаминов, необходимых химических элементов, взбодрить функции ЖКТ, порадовать вкусовые рецепторы, обоняние.

Более того практически все они:

Обладают отрицательной калорийностью, то есть от 0 до 40, некоторые от 30 до 70 ккал /100г (на переваривание такой пищи тратится больше энергии, чем содержит сам продукт).

Несут в себе мощный контент полезных компонентов, необходимых для полноценной жизнедеятельности организма, его оздоровления, омоложения, защиты от вредных воздействий, очищения, витаминизации, укрепления.

Рассмотрим ближе.

Зелень

Калорийность зелени на 100г от 0 до 50 ккал:

• Сельдерей. Зелень — 0; корень – немного выше: 30.
• Петрушка. Вершки и корешки: около 50.
• Салат: около 10.
• Зелёный лук, щавель: менее 20.
• Спаржа, шпинат: 21/22.

Ешьте свежими, добавляйте в блюда, коктейли. А в качестве бонуса – получите витамины, микроэлементы незаменимые аминокислоты, фитонутриенты.

К примеру, спаржа содержит витамины A, B6, K, C, E, а также железо, медь фолиевую кислоту, растительный белок. 

Овощи

Это — не только низкая калорийность пищи: 11-34 ккал/100г (не учитывая картофель), но и плюс масса витаминов, микроэлементов, клетчатки. Их можно есть, не ограничивая порций. Особенно выручит это тех, кто привык к большим объемам пищи.

Овощи и фрукты также содержат углеводы, но они не являются легкоусваиваемыми. Клетчатка затрудняет их впитывание и выводит вместе другими шлаками и отходами. Желательно употреблять их в сыром виде для большей сохранности полезных компонентов, в частности аскорбиновой кислоты. Ранее нами уже было рассказано подробно о продуктах, выводящих токсины и шлаки из организма. Там же описаны иные методы очищения.

Примерная калорийность на 100 г:

• огурцы – 11- 14;
• пекинская капуста – 16;
• помидоры – 23;
• тыква – 25;
• сладкий перец – 25-27;
• капуста белокочанная – 27;
• цветная, брокколи –30;
• морковь – 34;
• картофель – 60-80.

Брокколи — наиболее богата витамином А (среди капустных), а также содержит белка более чем говядина.

Капуста хранит в себе так называемый противоязвенный витамин U. Капустный сок лечит болезни желудка, двенадцатиперстной кишки. Снижает сахар крови. Как составить меню диеты при гастрите желудка прочтите здесь.

Свекла — мощный антиоксидант, источник железа, фолиевой кислоты, калия. С добавлением этого овоща в рацион питания вам будет сытно и полезно.

Помидоры — ценнейший источник ликопина, чистящего сосуды, способного предотвратить некоторые онкозаболевания. Они также содержат калий, витамин С. Полезны в зеленом и спелом виде различных сосудистых недугах, в том числе при лечении варикоза (в домашних условиях, народными средствами).               

Для удобства предлагаем добавочные ориентиры:

• Порция овощного супа составит 50ккал/200г.
• ½ печеной картофелины— 80 калорий и масса аминокислот.
• 1 крупный огурец — 15 калорий, помогает усвоению животных белков.
• 200мл томатного сока — примерно 50 калорий.
• 1 стакан тыквенного пюре — 85 калорий.
  

Фрукты, ягоды 

В них меньше клетчатки, больше углеводов.

 А такие как авокадо, оливки содержат еще и растительные жиры.

Фруктами лучше наслаждаться в первой половине дня, углеводы наверняка будут израсходованы.

Кушайте как завтрак. Можно приготовить салат или смузи.

От 27 до 60 ккал/100г содержат: алыча, айва, абрикосы, лимоны, гранаты, ананасы, апельсины, грейпфруты, дыни, инжир, киви, персики, хурма, нектарины, клюква, слива, яблоки, груши.

Грейпфрут – настоящий клад антиоксидантов, регулирует содержание полезного и вредного холестерина. Имеет массу иных достоинств, не зря именно он используется как одна из обязательных составляющих меню на каждый день Диеты Магги.

Обогащайте витамином С свои салаты, соусы, основные низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, выдавив немного сока лимона или лайма. Заодно укрепляйте иммунитет.

Популярные бананы имеют энергоценность 90 ккал.

Авокадо же — 169 ккал, но он необходим, как плод, содержащий значительное количество мононенасыщенных жиров, а также практически все необходимые витамины. Но съедайте не более 1\4. Во всем должна быть мера.

Фрукты, ягоды и овощи, окрашенные в темные цвета, как, к примеру, черника, содержат особенные фитонутриенты: полифенолы, антиоксиданты.

Чем кислее ягоды, тем меньше калорий. Для сравнения: клюква — 26, виноград, малина — 65/100г.

Не обойдемся и без арбуза, польза для организма которого неоспорима, 2 стакана арбузной мякоти составят — 90 калорий. Но используйте бахчевую ягоду только в сезон ее естественного созревания. Иначе вместо блага можно получить обратный эффект.

Все это вкусно и полезно и не добавит веса.

Но, конечно же, захочется пищи и посытнее.

К счастью, список низкокалорийных продуктов не ограничен вышеназванными.

На что еще обратить внимание при составлении меню?

Мясо, птица, рыба

Основной поставщик белка, необходимого для построения мышечной ткани.

Менее всего калорий на 100г содержат:

• Субпродукты: почки(87-99 ккал), печень (104-108)сердце (95-100) ккал. Куриные субпродукты имеют более высокую энергоценность, примерно + 50%.
• Мясо. Нежирная телятина (92), говядина. Курица (164), кролик(199), индейка(197).
• Яйца — источник витаминов группы В. Одно яйцо — от 80 до 85 калорий.
• Морепродукты: криль, кальмары, креветки – содержат около 94-109 ккал/100г; мидии –50. Морская капуста – наиценнейший продукт (почитайте о ней подробнее в инете), а калорийность ее — 5 ккал/ 100 г.
• Рыба: треска, минтай, путассу, хек, тунец, судак щука -от 78 до 97ккал. Дальше — более калорийные: камбала и карась морской окунь зубатка (от 102 до 114ккал). От 125 до 150 калорий в 100г содержат лещ, макрель, карп, кета, горбуша, салака. А скумбрия – уже 257ккал/100 г.

Просчитывайте энергоценность.

Готовьте на пару, запекайте.

Вкусно и сытно, а с гарниром из овощей — вообще праздник!)

Грибы

Шампиньоны — (до 35ккал). Как и другие они включают антиоксиданты, калий, клетчатку, а также рибофлавин, тиамин, витамины D, В6, ниацин, пантотеновую кислоту, белки.

Полноценный и низкокалорийный продукт.

Молокопродукты

Любите «молочку»? На здоровье! Выбирайте!

Но в данном случае не все так однозначно. Какой жирности выбрать молоко, йогурт или кефир? Не обезжиренные.

Почему?

В них мизерное количество биологически активных веществ.

Более того, молочный жир, как показывают последние научные исследования, даже поможет похудеть. О пользе жиров нами рассказано в специальной статье. Советуем прочитать.

Включайте в меню молоко и кисломолочные напитки, жирностью 2,5%, творог — 4-5%.

Избегайте всевозможных творожков и йогуртов, содержащих пищевые добавки. Выбирайте те, что имеют короткий срок годности. Тогда не придется дополнительно озабочиваться выводом из организма всевозможных искусственных красителей, подсластителей, консервантов, других опасных пищевых добавок в продуктах, не приносящих нам ничего хорошего.

А как же сыр? Да, полезен. Можно качественно перекусить. Но будьте аккуратнее: 20г сыра это около 90 калорий.

Злаковые

Крупы нельзя назвать низкокалорийными продуктами для похудения.

К примеру, гречка содержит свыше 300ккал/100г.

Но в вареном виде энергоценность падает более чем в 2 раза.

А еще: крупы – кладезь полезнейших компонентов. И углеводы в них — медленно усваиваемые.

 Кашу хорошо съесть вечером. Она поддержит организм топливом.

Поделимся секретом

Вязкие каши существенно менее калорийны, чем рассыпчатые.

Вот примерные соотношения энергоценности вязкой и рассыпчатой каши на воде:

• Пшеничная, пшённая — 90/138
• Рисовая — 79/113
• Ячневая — 76 /108
• Овсянка – 89/107

Хлебобулочные изделия весьма калорийны, но 1 кусочек зернового или отрубного хлеба составит порядка 65 калорий, пополнит организм ценными компонентами, в том числе витаминами Е, группы В, клетчаткой. Полагаем, вам будет полезно узнать детальнее о пользе и вреде хлеба.

Мюсли сочетают простые и сложные углеводы, вполне сытный завтрак. 3 ст. ложки мюсли – около 85 калорий.

Попкорн (без различных добавок) также поможет перекусить во время прогулки. Калорийность большого стаканчика продукта составит порядка 95 калорий.

Бобовые

Довольно калорийны, но богаты растительным белком, являются ценным источником различных витаминов, минералов, клетчатки. Дадут чувство сытости, поспособствуют выведению токсинов.

В вареном виде их энергоценность равна ккал/100г:

• Горох — 150
• Нут – 151-159
• Фасоль – 122
• Чечевица – 111

Орехи, семена, оливки, масла

Их дозированное употребление – это здоровый мозг, поступление Омега-3, 6 кислот, витамина Е, улучшение детородной функции мужчин, омоложение клеток организма.

Используйте для перекуса небольшими порциями, к примеру, десяток ядер миндаля, или 4-5 грецких ореха, либо пару столовых ложек арахиса или неполную пригоршню семечек (примерная калорийность равна 90).

Оливки — источник полезных жирных кислот, здоровья сердца, сосудов, профилактика онкозаболеваний: 9 -10 оливок = 80-90 калорий.

Используйте иногда пару чайных ложек оливкового масла (80 калорий) — антиоксидант, источника витамина Е, незаменимого для здоровья и молодости кожи, от которых во многом зависит женская красота. 

Десертные продукты

Ну и в качестве вишенки на торте, порадуем вас тем, что десерты также могут быть включены в список низкокалорийных продуктов.

К таким кондитерским изделиям относятся мармелад, пастила, зефир без глазури. В их составе есть полезные пектины, агар-агар, фруктовое пюре. Порадуйте себя гостинчиком, но знайте меру.

Печенье же и иные мучные продукты, даже неподслащенные, бездрожжевые содержат легко усваиваемые углеводы, калорийность их — 400-500 ккал/100г. Иногда можно съесть к чаю 1 овсяное печенье (65ккал).

И, да-да, не удивляйтесь: позволительно побаловать себя ломтиком черного шоколада (20-30г -примерно 95 калорий). Он поддержит настроение, тонус сердечной мышцы, послужит стимуляцией мозговой активности. Все что важно знать о пользе горького шоколада, можно найти тут. Интересно, что дольку этого лакомства позволяет себе Ольга Бузова в одноименной диете.

Пейте много воды, зеленый чай, соки. Можно иногда немного какао на воде, без сахара.

Итак, все не так уж и грустно?

Значит, приступаем к действиям!

Используйте список низкокалорийных продуктов для похудения. Из них можно приготовить массу разнообразных и вкусных блюд, рецептами которых пестрит интернет.       

Составляйте рацион так, чтобы при низкой калорийности продуктов организм получал необходимые вещества для полноценной жизнедеятельности.

Перейдя на низкокалорийные блюда, сбалансированно составленное меню, вы не только краткосрочно сбросите вес, как это бывает при некоторых изнурительных диетах или голодании, но сможете сохранить полученные результаты.

info-health.info

Низкокалорийные продукты для похудения - список с калориями

Сокращение потребления калорий может быть эффективным способом похудеть. Для этого необходимо знать низкокалорийные продукты для похудения, список (с калориями) которых представлен в статье.

Отметим, что не все продукты одинаковы, если речь идет о пищевой ценности. Некоторые продукты с низким содержанием калорий имеют малое содержанием питательных веществ. А при ограничении потребления калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, с богатым составом макро- и микроэлементов.

Более того, диета, в составе которой много цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам чувствовать себя более довольными, сокращая калории (1).

Мы подготовили для вас список низкокалорийных продуктов для похудения с указанием калорий для каждого продукта. Большинство из них еще и очень полезны для здоровья.

Список низкокалорийных продуктов для похудения (с указанием калорийности)

1–4: Мясо и птица

Поскольку эти продукты богаты белком, мясо и птица — хорошая пища, когда вы пытаетесь сократить калории. Белок помогает вам чувствовать себя сытым дольше и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).

Самое низкокалорийное мясо — постное. Жир,  естественно, очень калорийный, поэтому жирные куски мяса следует избегать во время похудения.

1. Говядина

Нет никаких причин, чтобы вы не могли по-прежнему наслаждаться стейком, сокращая калории. Говядина питательна и является хорошим источником витамина В12 и железа (4).

Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему организму, а витамин В12 необходим для образования красных кровяных клеток (5). Тем не менее, обратите внимание, что для употребления вам нужно брать постную говядину. Не пережарьте ее, иначе она будет жесткой и сухой.

Калории: 168 ккал на 100 грамм.

2. Куриная грудка

Курица — универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6). Вы можете сохранить низкую калорийность, сняв кожу и видимый жир.

Калории: 110 ккал на 100 грамм.

3. Индейка

Грудка индейки богата белком, витамином В6 и ниацином. Витамины группы В помогают организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).

Калории: 111 ккал на 100 грамм.

4. Свиная вырезка

Вырезка является одним из самых скудных кусков свинины, что делает ее отличным низкокалорийным вариантом.

Свинина богата несколькими витаминами группы В, а также является отличным источником высококачественного белка (8).

Калории: 143 ккал на 100 грамм.

5–8: Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты очень питательны, но они традиционно входят в список низкокалорийных продуктов для похудения, когда вы ограничиваете калории. Как и мясо, рыба и морепродукты содержат много белка. Они также обеспечивают важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и омега-3 жирные кислоты (9).

Жирные кислоты омега-3 имеют множество преимуществ для вашего здоровья, включая уменьшение воспаления и улучшение здоровья сердца (10).

5. Треска

Треска — это постная белая рыба с высоким содержанием белка и низким содержанием калорий. В ней также много витамина В12, йода и селена, и она содержит приличное количество омега-3 жирных кислот. Йод важен для правильной работы мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают достаточного количества этого питательного вещества (11, 12).

Калории: 82 ккал на 100 грамм.

6. Лосось

Лосось — это жирная рыба, которая насыщена полезными для сердца омега-3. В нем также содержится много витамина B12, и он является одним из немногих продуктов, которые содержат витамин D (13). Это важно, так как дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире.

Дефицит витамина D связан со всеми видами проблем со здоровьем, такими как остеопороз, повышенный риск развития рака, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).

Калории: 116 ккал на 100 грамм.

7. Морские гребешки

Морские гребешки — низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).

Но обязательно исключите калорийные соусы и наслаждайтесь морскими гребешками, приготовленными на пару, приготовленными на гриле или приготовленными на гриле.

Калории: 88 ккал на 100 грамм.

8. Устрицы

Всего одна устрица обеспечивает более 100% суточной нормы для витамина B12 и более половины нормы для цинка и селена (17).

Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).

Калории: 81 ккал на 100 грамм.

9–17: Овощи

Большинство овощей в нашем списке низкокалорийных продуктов имеют небольшое содержание калорий, но высокое содержание витаминов, минералов, клетчатки и антиоксидантов. Это делает их отличным выбором для похудения.

Многие овощи также содержат много воды и клетчатки, что помогает вам чувствовать себя сытой, не потребляя много калорий (19). Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние кабачки, содержат больше калорий, но при этом очень питательны.

9. Китайская капуста

Китайская капуста, которая включает капусту напа и бок чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами С и К и содержит приличное количество фолата (20).

Жареная китайская капуста имеет превосходный вкус, а также сохраняет питательные вещества.

Калории: 16 ккал на 100 грамм.

10. Водяной кресс

Кресс-салат — это пряный зеленый лист, один из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете есть.

Он почти не содержит калорий, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или жарить его вместе с другими вкусными овощами (21).

Калории: 11 ккал на 100 грамм.

11. Огурцы

Огурцы – низкокалорийный продукт, потому что они состоят в основном из воды.

Интересно, что они также содержат приличное количество витамина К и несколько полезных растительных соединений (22, 23).

Калории: 15 ккал на 100 грамм.

12. Редис

Редька — острый овощ крестоцветных, с низким содержанием калорий, но с ярким вкусом.

Этот хрустящий овощ содержит приличное количество витамина С и небольшое количество фолата (24).

Калории: 16 ккал на 100 грамм.

13. Сельдерей

Сельдерей известен среди людей, сидящих на диете, как низкокалорийный овощ, но он также достаточно питателен. Он богат витамином К и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).

Калории: 16 ккал на 100 грамм.

14. Кудрявая капуста (кейл)

Кейл — очень питательный овощ, суперфуд. Вы можете получить более 100% суточной нормы витаминов A, C и K, съев всего одну чашку этой капусты.

Фактически, одна чашка капусты дает в семь раз больше витамина К, сколько вам нужно в день. Витамин К является очень важным питательным веществом, необходимым для свертывания крови (27).

Калории: 50 ккал на 100 грамм.

15. Шпинат

Шпинат богат фолатом, марганцем и витаминами А, С и К. Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).

Если вы начнете кушать салаты из шпината или другой листовой зелени, это может помочь вам почувствовать себя более сытым и съедать меньше калорий во время еды (29).

Калории: 23 ккал на 100 грамм.

16. Болгарский перец

Сладкий перец – содержит много клетчатки, витамина С и каротиноидов (30).

Каротиноиды являются растительными соединениями, борющимися с раком, которые также могут улучшить здоровье глаз (31, 32).

Калории: 31 ккал на 100 грамм.

17. Грибы

Грибы на самом деле являются грибком, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).

Грибы были связаны с несколькими преимуществами для здоровья, в том числе укрепленной иммунной системой, уменьшением воспаления и защитным действием против рака (34, 35, 36).

Калории: 22 ккал на 100 грамм.

18–23: Фрукты и ягоды

Фрукты, как правило, содержат больше калорий, чем овощи. Однако большинство фруктов богато питательными веществами, а некоторые имеют мало калорий и заслуживают места в нашем списке низкокалорийных продуктов для похудения.

18. Клубника

Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также дают большую дозу витамина С (37, 38).

Калории: 32 ккал на 100 грамм.

19. Канталупа

Канталупа — это дыня с бледно-оранжевой мякотью, богатая витаминами А и С (39).

Канталупы также являются богатым источником бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.

Калории: 34 ккал на 100 грамм.

20. Арбуз

Арбуз состоит в основном из воды. Он также содержит хорошую дозу витаминов А и С (40).

Более того, арбуз также богат ликопином — растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).

Калории: 30 ккал на 100 грамм.

21. Черника

Черника — популярная, очень питательная ягода. Она особенно богата антиоксидантами, витамином С, витамином К и марганцем (43).

Растительные соединения, которые содержатся в чернике, имеют многочисленные преимущества для здоровья, в том числе защитное действие против болезней сердца (44, 45).

Калории: 57 ккал на 100 грамм.

22. Грейпфрут

Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты – отличный источник витамина С. Эти фрукты также получают свой цвет от важного растительного соединения ликопина (46).

Калории: 42 ккал на 100 грамм.

23. Киви

Всего один киви, без кожуры, содержит всю необходимую норму витамина С в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина К (47).

Калории: 61 ккал на 100 грамм.

24–25: Бобовые

Бобовые — один из лучших растительных источников белка. И по количеству калорий, которые они содержат, бобовые очень богаты питательными веществами.

24. Черная фасоль

Черные бобы, как и черная фасоль, являются универсальным и недорогим источником белка.

Они очень богаты клетчаткой и фолатом, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).

Калории: 132 ккал на 100 грамм.

25. Чечевица

По сравнению с другими бобовыми чечевица быстро и легко готовится. Она также богата белком, клетчаткой, фолатом, тиамином, железом, калием и марганцем (49).

Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает ее невероятно насыщенной, при том, что она является низкокалорийным продуктом (50).

Калории: 116 ккал на 100 грамм.

26–29: Молочные продукты и яйца

Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.

Поэтому, если вы пытаетесь сохранить низкое потребление калорий, придерживайтесь нежирных или маложирных молочных продуктов.

26. Обезжиренное молоко

Обезжиренное молоко является низкокалорийным источником высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока дополняют свои продукты витамином D (51).

Калории: 35 ккал на 100 грамм.

27. Обычный обезжиренный йогурт

Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Некоторые йогурты также содержат живые бактерии, которые помогают вашему пищеварительному здоровью (52, 53).

Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные йогурты содержат много сахара и лишних калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для вкуса и натуральной сладости.

Калории: 56 ккал на 100 грамм.

28. Обезжиренный творог

Творог — это мягкий, сливочный свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.

В большинстве продуктовых магазинов продаются творожные сыры с различным содержанием жира. Для наименьшего количества калорий выберите творог с 1% молочного жира.

Калории: 72 ккал на 100 грамм.

29. Яйца

Яйца — недорогой и питательный источник высококачественного белка.

Они также невероятно полезны. Исследования показали, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня, что может способствовать снижению веса (54, 55).

Калории: 144 ккал на 100 грамм.

30–34: Зерновые

Самые здоровые зерна — те, которые не были обработаны или очищены. Цельное зерно, богатое клетчаткой, может помочь вам дольше чувствовать сытость и съесть меньше калорий (50).

30. Попкорн

Попкорн — это разновидность кукурузы, которая расширяется и вспучивается, когда подвергается воздействию тепла.

Воздушный попкорн — это полезная, низкокалорийная закуска, если вы не используете масло или нездоровой начинкой.

Калории: 31 ккал на чашку.

31. Лапша сиратаки

Лапша сиртаки — это японская лапша, которая изготавливается из клубня, похожего на ямс, и называется конжак. Они почти не содержат калорий и содержат много клетчатки.

Калории: 5 ккал на 100 грамм.

32. Овес и овсянка

Овес — это плотное зерно, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Оно также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (56).

Исследования показали, что употребление в пищу овса связано с более низким «плохим» уровнем холестерина ЛПНП и снижением артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление в пищу овса может помочь в потере веса (57, 58, 59).

Калории: 71 ккал на 100 грамм (приготовленные).

33. Дикий рис

Дикий рис готовят и едят так же, как обычный рис. Тем не менее, он имеет немного ниже калорий, чем белый или коричневый рис.

Дикий рис также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (60).

Калории: 101 ккал на 100 грамм.

34. Киноа

Киноа — это крупа без глютена, которая часто считается суперфудом из-за содержания питательных веществ и антиоксидантов.

Она содержит больше белка, чем большинство зерновых, а также содержит несколько витаминов группы В, железо, магний и марганец (61).

Калории: 120 ккал на 100 грамм (в приготовленном виде).

35–36: Орехи и семена

Орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они также очень питательны и должны быть включены в ваш рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.

35. Несладкое миндальное молоко

Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды. Это популярный заменитель для тех, у кого есть аллергия на коровье молоко. Оно содержит значительно меньше калорий, чем коровье молоко.

Содержание кальция в миндальном молоке аналогично коровьему молоку, а также содержит много витамина Е (62).

Калории: 17 ккал на 100 грамм.

36. Каштаны

Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолатом (63).

Калории: 224 ккал на 100 грамм.

37–40: Напитки

Подслащенные сахаром напитки — враг похудения. Однако, большинство напитков без сахара отлично вписываются в наш список низкокалорийных продуктов для похудения, так как в них мало калорий.

Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, избегайте употребление фруктовых соков, в них очень много естественного сахара.

37. Вода

Вода — лучший напиток, который вы можете потреблять, и она всегда безкалорийна.

Калории: ноль

38. Несладкий чай

Несладкий чай не содержит калорий, а также содержит полезные растительные компоненты. Зеленый чай, в частности, был связан со всевозможными преимуществами для здоровья (64).

Калории: ноль

39. Черный кофе

Сладкие напитки из кофеен загружены калориями. С другой стороны, черный кофе — это напиток без калорий, который на самом деле приносит много пользы организму.

Интересно, что некоторые исследования показали, что люди, пьющие кофе, имеют более низкий риск возникновения некоторых хронических заболеваний (65, 66).

Калории: ноль

40. Газированная вода

Газированная вода — это освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.

Большинство газированных вод — просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашей любимой марки, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.

Калории: ноль

41–42: Приправы

Некоторые приправы полны сахара и могут добавить калорий к вашей еде. Тем не менее, есть множество ароматных приправ на выбор с очень низким содержанием калорий.

41. Травы и специи

Травы и специи — отличный способ придать вкус вашей еде. Некоторые даже имеют пользу для здоровья.

Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец — это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.

42. Низкокалорийные приправы

Вот некоторые приправы, которые создают с минимальным количеством калорий:

• Уксус: 3 ккал на столовую ложку (69)
• Лимонный сок: 3 ккал на чайную ложку (70)
• Сальса: 4 ккал на столовую ложку (71)
• Острый соевый соус: 0,5 ккал на чайную ложку (72)
• Хрен: 2 ккал на чайную ложку (73)

Заключительные мысли

Низкокалорийная диета не должна быть скучной. На самом деле, есть много здоровых низкокалорийных и вкусных продуктов для похудения, с низким содержанием калорий.

Потребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит организм необходимыми микро- и макроэлементами, а также повысят удовлетворенность вашей диетой.

Выбирайте цельные, необработанные продукты, которые, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.

Если вам понравилась статья, вы можете поделиться ей в социальных сетях

foodformula.ru

31 сытный продукт, помогающий меньше есть

stroiniashka.ru

Самые низкокалорийные продукты для похудения: таблица с указанием калорий

Низкокалорийные продукты помогают не только в сохранении красивой фигуры, но и в снижении веса.

Таких продуктов существует достаточно много, питание во время диеты может быть разнообразным.

Зачем нужно знать калорийность

Калорийность — это энергетический показатель продукта. Чем он выше, тем больше энергии получит организм. При низкой активности человека, отсутствии физической нагрузки, не рекомендуется потреблять продукты с большой калорийностью. Вещества не реализуются в энергию, а отправляются под кожу, превращаясь в жировую прослойку.

Продукты с низкой калорийностью не приводят к увеличению массы тела. Малое количество калорий намного легче превратить в энергию, полностью ее реализовать. Зная калорийность продуктов, человек определит для себя, сколько ему необходимо энергии, тем самым он не наберет лишние килограммы.

Важно помнить, что такие продукты содержат полезные вещества, витамины, макро- и микроэлементы. Несмотря на малое число калорий, они являются полезными для организма.

Список диетических продуктов

Список низкокалорийных продуктов для похудения:

• Капуста.
• Грейпфрут.
• Имбирь.
• Сельдерей.
• Петрушка.
• Нежирный творог, кефир.
• Мясо курицы, индейки, телятина.
• Красная рыба: форель, семга, горбуша.
• Все овощи кроме картофеля.
• Все фрукты кроме банана и винограда.
• Крупы: рис. геркулес, гречка.
• Ягоды.

Важно для похудения не только употреблять диетические продукты, но и знать, как их правильно готовить. Во время диеты не рекомендуется использовать растительное масло, так как оно сделает каждое блюдо калорийным, даже если в изначальных продуктах содержится немного калорий. Салаты рекомендуется заправлять лимонным соком, либо натуральным йогуртом, так как в них меньшее количество калорий, чем в масле.

Овощи, мясо готовятся на пару, с помощью запекания или варки. Жарить их запрещается, так как при этом не только возрастает количество калорий, но и продукты теряют полезные вещества.

Из названных продуктов готовятся диетические салаты, супы, запеканки. Из фруктов и ягод готовятся сладкие десерты. Рацион худеющего может быть весь разнообразным.

Таблица самых низкокалорийных продуктов

Рекомендуется ознакомиться с самыми низкокалорийными продуктами:

К низкокалорийным продуктам относятся не только овощи, фрукты и ягоды, но также определенные сорта мяса и кисломолочные продукты. Это значит, что для похудения можно использовать большое количество продуктов. Меню худеющего довольно разнообразно. Употребляя продукты из таблицы, человек не наберет много калорий, сможет сбросить лишние килограммы.

Насколько эффективна жировая диета для похудения? Разрешенные и запрещенные продукты.

Какие напитки для похудения можно приготовить в домашних условиях? Узнайте из этой статьи.

Как пользоваться таблицей

Пользоваться таблицей очень просто. Необходимо иметь на столе калькулятор, бумагу для счета и карандаш, а также кухонные весы.

Перед приготовлением блюда нужно каждый продукт взвешивать на весах, затем ознакомиться с таблицей калорийности и при помощи несложных расчетов определить калорийность конкретного продукта в имеющемся количестве. Каждый продукт проходит данную процедуру, затем полученные цифры складываются. Так вычисляется калорийность блюда.

Если человек не собирается готовить какое-либо блюдо, будет употреблять продукт в чистом виде, пользоваться таблицей еще проще. Нужно взвесить продукт на весах, чтобы понять, сколько в нем граммов. После этого нужно найти продукт в таблице и с помощью калькулятора вычислить калорийность продукта.

Низкокалорийные продукты действительно помогают снизить вес, избавиться от лишних килограммов и при этом привести в норму работу органов пищеварения. Перед началом диеты рекомендуется ознакомиться со списком продуктов с небольшой калорийностью, чтобы диета была действительно эффективной. Следуя таблице, советам по ее использованию, можно достаточно быстро снизить вес и достичь стройности.

fitslife.ru

Низкокалорийные продукты – Диеты. Продукты для похудения. Диетические продукты

Всякий раз, начиная очередной виток борьбы против лишнего веса, мы вооружаемся неким минимумом теоретических знаний, которые дают нам свободу действовать исключительно во благо нашей красоты и здоровья. Одно из таких знаний и умений – расчёт калорийности нашего рациона. Но, как и в любом деле, в стремлении снизить количество потребляемых калорий, употребляя низкокалорийные продукты, не нужно доходить до фанатизма.

Калорийность продуктов – это количество энергии, которая высвобождается в нашем организме из продуктов питания в процессе пищеварения. Основные компоненты пищи – белки, жиры и углеводы – высвобождают при переваривании разное количество энергии. Сумма этой энергии и есть калорийность того или иного продукта. Каждый компонент даёт разное количество калорий, причём точные цифры могут различаться в зависимости от вида продукта. Для простоты подсчёта были приняты средние показания. И теперь каждому, кто хотя бы раз задумывался о калориях, известно, что жиры дают 9,3 ккал/г, белки – 4,1 ккал/г, углеводы – 4,1 ккал/г. Но, кроме этой неразлучной троицы, в продуктах могут содержаться карбоновые кислоты, например, лимонная кислота (2,2 ккал/г), многоатомные спирты – глицерин, подсластители (2,4 ккал/г), а также алкоголь (7,1 ккал/г).

И вот тут многие из нас попадают в ловушку. Желая сократить потребление лишних калорий, мы покупаем продукты с пониженным содержанием жира, полагая, что отсутствие главного поставщика калорий решает все проблемы. Однако, это не всегда разумно. К примеру, разница между жирными и обезжиренными молочными продуктами всего-то около 20 единиц с копейками. И не нужно забывать о том, что калорийность традиционно указывается в расчёте на 100 г продукта. Что такое 100 г кефира? Полстаканчика… Рекламный слоган «Ешь и худей!» тут не сработает! Более того, стремление напрочь отказаться от жиров в любых их проявлениях может негативно отразиться на здоровье, ведь все жиры необходимы. Даже опасные насыщенные, не говоря уже о растительных. Всё дело в норме.

По-настоящему низкокалорийные продукты – это овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой – это самая грубая волокнистая часть растений, сложная форма углеводов, которую наш организм переварить не в состоянии. Клетчатка выводится из организма, очищая его от шлаков и нормализуя обмен веществ, замедляет усвоение углеводов и понижает уровень холестерина. Овощи и фрукты желательно есть в сыром виде (по возможности), так как в этом случае вы получите все витамины в целости и сохранности и к тому же энзимы растительной пищи помогут вашему пищеварению. Сырые фрукты и овощи полезны ещё и чисто механически – в наше рафинированное время жевательная функция почти не нужна, ведь все готовые продукты максимально нежные, мягкие, очищенные и перемолотые, только глотай. Пережёвывание плотной пищи очищает зубы от налёта, стимулирует слюноотделение и активирует выработку желудочного сока.

Но как бы ни хороши были свежие фрукты и овощи, полностью обеспечить организм всеми полезными веществами они не в состоянии. Человеку нужна рыба, мясо, молочные продукты, злаки, хлеб… Составить сбалансированный рацион несложно, главное, помнить о сочетаемости продуктов и рассчитывать калорийность хотя бы примерно. Женщинам нужно 1500 ккал в день, мужчинам – 2200. Эти значения могут варьироваться в зависимости от физической активности, возраста и состояния здоровья каждого конкретного человека.

Все низкокалорийные продукты можно разделить на несколько групп.

1. Вода (жидкость). Это не только самый низкокалорийный продукт (в воде калорий нет совсем), но и универсальный растворитель. Роль воды в нашем организме огромна, только об этом почему-то многие забывают. Вода способствует доставке кислорода в клетки и транспортирует питательные вещества, обеспечивает наполненность клеток жидкостью и предотвращает их слипание, выводит из организма токсины и отходы жизнедеятельности, улучшает клеточную коммуникацию и поддерживает электрические свойства клеток, а также ускоряет процессы регенерации в организме. Правила употребления воды просты. Ежедневно выпивайте 30 мл воды на каждый килограмм веса. То есть, если ваш вес 75 кг, вы должны выпивать не менее 2,25 л воды в день. Многие считают, что пить нужно лишь тогда, когда почувствуют жажду – это в корне неправильное суждение. Появление жажды означает, что обезвоживание достигло значительной степени. Начинайте день со стакана горячей воды. В течение дня пейте по стакану воды каждый час, даже если пить не хочется. К низкокалорийным напиткам относятся также правильно заваренный зелёный чай и, как ни странно, какао. Только какао нужно варить не на молоке, а на воде и без сахара. Не так вкусно, зато пользы намного больше. Калорийность какао – 380 ккал/100 г, но вы же не завариваете сразу целую пачку?

2. Зелень. Калорийность разных видов зелени колеблется от 0 до 50 ккал. Кроме низкой калорийности зелень хороша и тем, что в ней содержится большое количество фитонутриентов, микроэлементов и витаминов, что само по себе делает зелень одним из самых желанных продуктов на нашем столе. Все полезные качества зелени раскрываются при употреблении её в свежем виде. Поэтому старайтесь класть как можно больше зелени в салаты, посыпать ею первые и вторые блюда, попробуйте использовать зелень с несильно выраженным ароматом в витаминных коктейлях – кисломолочных или фруктовых. Зелень сельдерея имеет нулевую калорийность, его корень – 32 ккал, салат – 10 ккал, щавель и зелёный лук – 19 ккал, спаржа – 21 ккал, шпинат – 22 ккал, зелень петрушки – 49 ккал, а её корень – 53 ккал на 100 г. Как видите, даже если очень постараться, перебрать калорий с зеленью будет сложно.

3. Овощи. Кроме низкой калорийности, овощи имеют одно важное преимущество перед остальными продуктами: они содержат витамины, микроэлементы, много клетчатки, а белков и углеводов в них немного, поэтому овощи можно есть практически без ограничений. Это хорошая новость для тех, кто никак не может отказаться от больших порций. При этом не обязательно «сидеть» на овощной диете, достаточно готовить большую порцию салата и съедать её перед основным блюдом. Тем самым вы убьёте двух зайцев: насытите организм полезными веществами и уменьшите объём основного, более калорийного блюда. Калорийность овощей колеблется от 11 до 80 ккал на 100 г. Самыми низкокалорийными овощами являются огурцы – их калорийность от 11 до 14 ккал на 100 г. Далее по возрастающей: пекинская капуста (16 ккал), редис (21 ккал), помидоры (23 ккал), тыква (25 ккал), сладкий перец (26-27 ккал), белокочанная капуста (27 ккал), цветная капуста и брокколи (30 ккал), морковь (34 ккал) и т.д. Завершает список картофель – его калорийность составляет 80 ккал на 100 г, поэтому стройнеющим людям нужно есть картошки поменьше. И если калорийность варёного картофеля почти такая же, как и в сыром, то в жареном виде она увеличивается более чем в 2 раза.

4. Фрукты отличаются от овощей меньшим количеством клетчатки и большим содержанием углеводов. А некоторые фрукты, такие как авокадо или гуава, могут похвастаться ещё и содержанием полезных растительных жиров. Фрукты лучше всего есть до обеда, так быстрые углеводы, содержащиеся в них, расходуются по назначению, а не улягутся в жировые отложения в качестве стратегического запаса. Диетологи советуют употреблять фрукты в качестве первого завтрака в натуральном виде или, если это кажется скучным, в виде салатов или смузи. Алыча является самым низкокалорийным фруктом, в ней всего 27 ккал. Чуть больше калорий в абрикосах, айве, ананасе, апельсинах, гранате, грейпфруте, груше, гуаве, дыне, инжире, киви, лимоне, манго, мандарине, персиках, хурме и яблоках – калорийность этих фруктов колеблется от 30 до 60 ккал на 100 г продукта, в зависимости от сорта, спелости и других особенностей. Бананы, иногда рекомендуемые некоторыми авторами в качестве лёгкого перекуса, содержат 90 ккал, это не так уж и мало. А если учесть, что эти фрукты имеют ярко выраженный закрепляющий эффект, то банан автоматически переходит в разряд редкого лакомства. А вот авокадо со своей калорийностью 169 ккал, напротив, должен появляться в ваших тарелках довольно часто. Дело в том, что авокадо содержит мононенасыщенные жиры в больших количествах, а также почти все известные витамины. Если вы используете авокадо в качестве заправки к салату или в виде соуса, то его высокая калорийность вам никак не повредит.

5. Ягоды. Калорийность ягод напрямую зависит от количества углеводов – чем кислее ягода, тем меньше калорий. Ягоды, как и фрукты, содержат много витаминов, а тёмно окрашенные - ещё и особые фитонутриенты: антиоксиданты и полифенолы. Впрочем, это относится к овощам и фруктам – чем темнее и насыщеннее окраска растения, тем выше в нём концентрация полезных веществ. Ягода с наименьшей калорийностью – клюква (всего 26 ккал), самая калорийная – виноград (65 ккал). Как видите, есть простор для кулинарных фантазий. Ягоды, так же, как и фрукты, нужно употреблять до обеда, и лучше в свежем виде.

6. Злаковые. Крупы и мучные изделия традиционно не относятся к низкокалорийным продуктам. На первый взгляд это правильно, ведь калорийность, скажем, той же гречневой крупы доходит до 310 ккал на 100 г. Но эти цифры относятся к сухой крупе, а если её сварить, то калорийность готового продукта падает примерно втрое. К тому же, крупы – это концентрат так называемых медленных углеводов, настоящее медленное топливо для нашего организма. Именно поэтому крупы лучше всего употреблять на ужин, чтобы медленно усваивающиеся углеводы подпитывали организм в течение вечера и ночи. Для того чтобы вам было проще рассчитывать калории порций на ужин, мы приведём калорийность сваренных круп. Так, пшеничная вязкая каша на воде содержит 90 ккал, а рассыпчатая – уже 137 ккал на 100 г; те же цифры относятся к пшённой каше; рисовая вязкая каша на воде – 78 ккал, а рассыпчатый рис – 113 ккал; ячневая вязкая каша на воде – 76 ккал, рассыпчатая – 108 ккал; вязкая овсянка на воде – 88 ккал, рассыпчатая – 106 ккал. Хлебобулочные изделия довольно калорийны, но чем ниже сорт муки, из которой были приготовлены эти изделия, тем ниже калорийность и выше питательная ценность.

7. Бобовые, как и крупы, тоже довольно высококалорийны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от их употребления. Ведь они богаты растительным белком, способным достойно заменить белки животного происхождения. Как рассчитать калорийность готового продукта? Это просто – на сколько увеличивается при варке продукт, на столько его калорийность меньше по сравнению с калорийностью сухой крупы или бобовых. Например, калорийность варёного гороха равна примерно 150ккал на 100 г, нута – 150-160 ккал, фасоли – 123 ккал, чечевицы – 110 ккал. Цифры вполне приемлемые!

8. Рыба. Животные белки всё же необходимы, и с их поставкой в наш организм прекрасно справляются низкокалорийные рыба и морепродукты. Калорийность этих продуктов зависит от жирности. Поэтому, выбирая рыбку к ужину, не смотрите на истекающую жиром скумбрию – в ней аж 258 ккал на 100 г, а обратите внимание на суховатый хек или минтай. Приготовленные на пару или запечённые со специями в фольге нежирные сорта рыбы могут стать настоящим деликатесом. Самая низкая калорийность у трески – всего 78 ккал, за ней идут минтай (79 ккал), путассу (81 ккал), хек (95 ккал), тунец (96 ккал), щука и судак (97 ккал), камбала и карась (103 ккал), морской окунь (112 ккал), зубатка (114 ккал), макрель и лещ (124 ккал), карп (125 ккал), кета (129 ккал), горбуша (147 ккал), салака (153 ккал). Морепродукты – криль, креветки, крабы – содержат около 95 ккал на 100 г продукта, кальмары – 110 ккал, а мидии – всего 50 ккал. Отдельный разговор о морской капусте – её калорийность всего 5 ккал на 100 г, так что ешьте ламинарию на здоровье!

9. Молочные продукты. Калорийность молочных и кисломолочных продуктов также зависит от жирности, но разница между жирными и нежирными сортами не очень велика. Например, обезжиренное молоко содержит 31 ккал, 1,5% жирности – 44 ккал, 2,5% жирности – 52 ккал, 3,2% жирности – 58 ккал. При этом диетологи не советуют постоянно употреблять обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, так как организм лишается полезных жиров. Если разница в 15 калорий для вас принципиальна, покупайте молоко с пониженной или средней жирностью. То же относится и к кефиру и йогурту. Со сметаной картина более яркая: продукт 10% жирности содержит 115 ккал, а повышение жирности на 10% даёт прибавку в 50 ккал на 100 г. Также без опасений можно есть обезжиренный творог, в нём всего 88 ккал (в 9% твороге уже 160 ккал). Про сыр на низкокалорийной диете, увы, придётся забыть…

10. Мясо. Самыми низкокалорийными мясными продуктами являются почки (88-98 ккал), печень (105-109 ккал), сердце (96-101 ккал). Эти цифры относятся к субпродуктам из свинины и говядины, куриные же калорийнее примерно наполовину. В остальном, выбирая мясо для первых или вторых блюд, ориентируйтесь на наличие жира. Свинина, даже самая постная, считаться низкокалорийной не может.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

Продукты, которые помогают худеть, список

Правильное похудение невозможно без здорового рациона, который будет создавать дефицит калорий, а не их избыток. Поэтому важно следить за тем, что вы едите и чем себя наполняете. Одни продукты помогают худеть, другие – мешают. Существуют низкокалорийные продукты для похудения, которые помогают терять лишние килограммы, при этом, не голодая. Их нужно взять на вооружение и включить в свой рацион, ведь они могут быть и вкусными, и полезными, и совершенно безопасными для фигуры.

Что влияет на калорийность продукта?

Полная калорийность того или иного продукта питания – это сумма количества энергии, которая образуется при переработке всех видов соединений в нашем организме. При усвоении жиры образуют 9,3 килокалории на грамм, белки – 4,5 ккал/г, а углеводы – 4,1 ккал/г. Чтобы организм полноценно функционировал, женщине в день нужно получать примерно 1500 ккал в сутки, мужчине – 2200 ккал.  Считается, что самые низкокалорийные продукты для похудения – это те, которые на 100 грамм содержат не больше 100 ккал.

Калорийность продукта определяется его химическим составом, количеством и содержанием в нем белков, углеводов и жиров. Энергетическая ценность также зависит от усвояемости пищи, от состояния микрофлоры кишечника, от работы пищеварительной системы и обмена веществ.

Также важный фактор, который влияет на калорийность – это тепловая обработка. Жарка и варка повышают энергетическую ценность. Это нужно учитывать, готовя блюда и составляя низкокалорийное меню.

Также калорийность зависит от измельчения и перемешивания продукта. Считается, что чем больше пища измельчена, тем лучше организм усваивает ее частицы, сохраняя энергетические ресурсы, которые не тратятся на пережевывание. Так, продукты, которые измельчены до состояния пюре, лучше усваиваются организмом, требуя меньших затрат энергии. Ну а энергетические ресурсы продукта, которые организм не использует, откладываются в виде жира.

Список низкокалорийных продуктов для похудения

Начинать разговор о том, какие низкокалорийные продукты для похудения, стоит сначала отметить воду. Она не содержит калорий в принципе, при этом, обеспечивает транспортировку кислорода к клеткам и обеспечение их питательными веществами и жидкостью. Поэтому важно пить достаточно много воды – не меньше 30 мл на килограмм вашего веса. Другие низкокалорийные напитки – это зеленые и травяные чаи,  натуральный черный кофе без сахара и какао с минимумом добавок.

Полезные овощи

Список самых низкокалорийных продуктов для похудения должен обязательно включать в себя растительную пищу, богатую клетчаткой. Клетчатка – волокнистая составляющая растений, снижающая уровень холестерина и замедляющая усвоение углеводов организмом. Поэтому растительная пища считается самой низкокалорийной. Сюда относятся многие фрукты и ягоды, но рекордсмены в отношении низкой калорийности – это овощи и зелень.

• К примеру, в 100 грамм брокколи содержится только 33 ккал на 100 грамм, и при этом этот продукт очень полезен, поскольку он включает в себя кальций, магний, ценные белки и прочие полезные элементы. Также существует информация о том, что брокколи снижает риски онкологических заболеваний. Употребляют продукт сырым и отварным.
• 100 грамм моркови содержит всего 35 ккал. Она является источником каротина, обладает антиоксидантным действием, укрепляет иммунитет, улучшает перистальтику кишечника и благотворно влияет на работу органов зрения.
• Артишок содержит 40 ккал на 100 грамм. Он помогает насытить организм такими полезными компонентами, как калий, кальций, магний, железо. Также он включает в себя комплекс сахаров и энзимов.

Не варите овощи слишком долго, чтобы не потерять полезные для здоровья вещества.

Также выбирая низкокалорийные продукты для похудения, можно обратить внимание на такие овощи и зелень:

• Баклажаны – 24 ккал;
• Кабачки – 27 ккал;
• Краснокочанная капуста – 31 ккал;
• Корень сельдерея – 32 ккал;
• Лук порей – 40 ккал;
• Петрушка – 49 ккал.

Также очень полезными для похудения считаются огурцы, в которых очень мало калорий, много виды и витаминов.

Разрешенные фрукты

В список низкокалорийных продуктов включаются и фрукты, несмотря на то, что в них мало фруктозы. Их рекомендуется употреблять в первую половину дня.

• 100 грамм грейпфрута содержат всего 35 ккал. И для худеющих это лучший помощник. Он помогает снизить аппетит, а также содержит специальные ферменты, которые помогают сжигать жиры. Употребляя по половинке фрукта до приема пищи (также можно пить натуральный сок), вы можете без каких-то других усилий избавиться от пары килограммов за пару недель.
• Еще один полезный продукт для похудения – это ананас, содержащий 48 ккал на 100 грамм. Он помогает очищать организм от шлаков, нормализует давление и работу желудочно-кишечного тракта, ускоряет процессы жиросжигания.
• В папайе содержится 43 ккал на 100 грамм. В ней много энзимов, которые помогают сжечь жиры и усвоить белки. Папайю рекомендуется употреблять в процессе приема пищи.

Также из фруктов можно выделить такие низкокалорийные продукты для похудения, список с калориями которых вы найдете ниже:

• лимон – 31 ккал;
• малина и клубника – 41 ккал;
• яблоки – около 40 ккал;
• груши – 42 ккал;
• гранат- 52 ккал и многие другие.

Мясные продукты для похудения

Растительная пища, конечно, полезна, но и без белка вам не обойтись. Основной источник его – это мясные продукты. Они помогают организму сжигать калории, сохраняя мышечную массу. Белки хороши тем, что организм тратит больше калорий на их усвоение, чем получает в итоге.

Мясные низкокалорийные продукты для похудения, список которых мы сейчас рассмотрим, – это куриное мясо, мясо кролика, телятина, говядина. Причем эти продукты довольно сытные, они помогают на какое-то время напрочь забыть о чувстве голода. Калорийность мясных продуктов следующая:

• бараньи почки – 77 ккал;
• телятина – 90 ккал;
• курица – 165 ккал;
• индейка – 197 ккал;
• кролик – 199 ккал.

Низкокалорийные молочные продукты

Молочные продукты также полезны в рационе худеющего человека. Они помогают сжигать жиры благодаря наличию в них кальцитрола. Также они являются источниками белков. В молоке содержится ряд ценных компонентов, таких как белок, лактоза, минералы, жирорастворимые витамины. Список низкокалорийных продуктов для похудения, таблица которых поможет сориентироваться, составленный из молочных продуктов будет следующим:

• обезжиренный кефир – 30 ккал;
• молоко и простокваша – около 58 ккал;
• ряженка – 85 ккал;
• нежирный творог – 86 ккал;
• сметана и сливки жирностью 10% – 156-158 ккал;
• полужирный творог – 156 ккал

Низкокалорийные продукты для похудения: лидеры с нулевой и отрицательной калорийностью

Существуют также продукты, калорийность которых минимальная или нулевая. Также есть пища, которая относится к продуктам с отрицательной калорийностью, то есть, считается, что на ее переваривание организм тратит больше, чем получает, и за счет этого происходит похудение.

Зелень рекомендуется употреблять свежей – так она сохраняет свои полезные компоненты, такие как витамины, минералы и фитонутриенты.

• Так, калорийность зелени обычно составляет 0-50 ккал. Ее можно использовать для готовки различных блюд, таких как салатов, а также фруктово-овощных витаминных коктейлей. Также рекомендуется применять ее как присыпку первых и вторых блюд.
• Полезными считаются спаржа (20 ккал) и тыква (до 22 ккал). Они помогают вывести из организма лишнюю жидкость, что тоже способствует похудению. В спарже содержатся аминокислоты, которые обладают мочегонным действием и являются своеобразным «детоксикатором пищи». Если на протяжении месяца каждый день употреблять по 500 грамм этих продуктов, за месяц можно сбросить до 5 килограммов.
• 100 грамм салата содержит около 15 ккал. Также в нем много витаминов и минералов. Листья помогают улучшить работу иммунитета и способствует правильной регуляции крови.  Очень полезна капуста кале, в которой содержится только 5 ккал на 100 грамм. Она включает в себя фолиевую кислоту, марганец, железо, различные витамины, фитонутриенты.
• Также нужно вспомнить о чесноке, калорийность которого ничтожно мала. Он обеспечивает профилактику онкологических заболеваний, улучшает работу иммунной системы и является мощным антиоксидантом.
• В перце чили на 100 грамм содержится 20 ккал. Он способствует выработке натурального анальгетика, помогает защитить организм от раннего старения. Работает так же, как чеснок или капуста кале.
• Возвращаясь к теме напитков, нужно вспомнить о чае. Он является сильным антиоксидантом, снижает риски инфаркта и онкологических заболеваний. Есть у натурального качественного чая и другие полезные свойства. Так, фтор обеспечивает безопасность зубов, борется с аллергическими реакциями, воспалениями. При этом чай без добавок, как и вода не содержит калорий.

Приведем еще некоторые самые низкокалорийные продукты для похудения, таблица с которыми всегда подскажет вам, чем утолить чувство голода:

• морская капуста – 5 ккал;
• салат латук – 12 ккал;
• огурец – 15 ккал;
• помидор – около 29 ккал;
• зеленый лук, редис, побеги бамбука – 19 ккал.

Как мы можем видеть, рацион, который основывается на низкокалорийных продуктах, может быть и вкусным, и полезным. Процесс похудения может быть приятным, если вы подойдете к нему творчески. Среди массы растительных, молочных и мясных продуктов каждый может найти то, что ему по вкусу. Вы можете готовить самые разные  рецепты из низкокалорийных продуктов для похудения – первые и вторые блюда, салаты, напитки. Но помните также и о том, что многое зависит от готовки пищи. Жарка повышает калорийность, поэтому лучшими способами считается варка, запекание, приготовление на пару. Также осторожнее с различными добавками, которые могут сделать пищу более калорийной. Это в основном касается жиров животного происхождения.

Топ-10 самых низкокалорийных продуктов на этом видео

В этом видео собраны самые полезные продукты для похудения.

www.fitnessera.ru

список, правила употребления, таблицы калорийности

В данной статье речь пойдет о низкокалорийных продуктах.

На сегодняшний день, к нашему сожалению, все больше и больше людей сталкивается с проблемой лишнего веса. И это не всегда трудность возрастного замедления метаболизма после 30, но даже и подросткового периода с пиком активности не только гормонов, но и обмена веществ.

А причина именно в неправильном питании с высокой жирностью пищи на основе Е-наполнителей. Из-за этого интернет-ресурс кишит огромным количеством разнообразных диет, рекламой новых таблеток для похудения, обилием спортивных и фитнес-программ, а также другими чудодейственными методами. Но самый простой способ – это сбалансировать свое питание низкокалорийными продуктами.

Низкокалорийные продукты для похудения: правила приема, калорийное соотношение

Большинство женщин и мужчин ожидают долгожданный минус на весах, не предпринимая никаких действий. Хотя всем известно, что похудение необходимо начинать с самого простого – правильного питания. Стоит только разумно подойти к составлению своего рациона, как результат не заставит себя ждать.

Людям с лишним весом необходимо вводить в свой рацион низкокалорийные продукты. Но также важно брать во внимание еще и полезные свойства таковых, чтобы не заработать новых проблем со здоровьем.

Поэтому сначала запомните только 2 основных правила!

• Все диетологи твердят одно – питание должно быть дробным. Это подразумевает деление суточного рациона на 5-6 приемов пищи с перерывом в 2-3 часа. Основные приемы пищи разделяются небольшими перекусами.
• Вооружаясь намерением распрощаться с лишними килограммами, мы ищем теоретические знания в различных источниках. Обязательное знание в этой битве – расчет калорий блюд. Однако, в любом случае, снижая калорийность употребляемых продуктов, не стоит доходить до крайностей.

Уровень калорийности продуктов питания представляет собой объем энергии, что производится из продуктов при их переваривании. То, из чего состоит еда – жиры, белки и углеводы – производит разное количество энергии. Ее сумма и являет собой калорийность.

• Исходя из этого, общими данными являются такие цифры:
  • жиры производят 9,3 ккал/г;
  • белки – 4,1 ккал/г;
  • а углеводы – 4,1 ккал/г.
• Однако, смотря на эти цифры, не стоит полагать, что, покупая еду с низким количеством жира, мы можем решить все проблемы. Нужно именно уловить ту золотую средину, когда баланс накопления жиров просто идет в меньшую сторону.

Важно: Манипуляция с полным отказом от жиров очень пагубно сказывается на здоровье и самочувствии человека. Поскольку они являются необходимыми для нормального функционирования внутренних систем.

Как подсчитать калорийность продуктов для конкретного веса человека?

Для того, чтобы подсчитать калорийность продуктов для сегодняшнего рациона, чтобы похудеть, по данной ниже формуле основного обмена веществ подсчитайте калорийность рациона на сегодняшний день.

Начните соблюдать диету, пока организм не привыкнет к полученной калорийности. Далее посчитайте калорийность нужного вам веса. И постепенно, понемногу (не резко) убавляйте калорийность до нужных размеров.

Основное правило: организм должен постепенно привыкать к снижению калорийности без возникновения стресса.

Балансируем питание низкокалорийными продуктами и не только

• Продуктами с самым низким содержанием калорий являются фрукты и овощи. Это основной источник клетчатки, которая необходима для очищения организма, снижения уровня холестерина. Также это вещество помогает стабилизировать обмен веществ.
  • Самым ценным вариантом считаются сырые овощи и фрукты, так как сохраняются все полезности этих продуктов. Еще эти продукты рекомендованы в сыром виде по механическим соображениям – жевание твердой еды очищает зубной налет, а это, в свою очередь, усиливает выделение слюны и желудочного сока.
• Но, несмотря на все плюсы употребления овощей и фруктов, только они не в состоянии наполнить организм всеми нужными веществами и элементами. Человеческий организм будет по-прежнему нуждаться в злаках, мясе и рыбе.
• Подобрать сбалансирование питание – задача несложная, необходимо всего лишь брать во внимание сочетаемость тех или иных продуктов, а также их калорийность.
• По средним данным женщины нуждаются в рационе калорийностью в 1500 ккал в день, а мужчины – 2200. Цифры могут меняться, учитывая возраст, состояние здоровья, а также физическую активность человека.

Основные группы и список низкокалорийных продуктов

Зелень

Такой продукт питания, как зелень, в зависимости от вида может содержать в себе от 0 до 50 ккал. Также она является кладезем различных микроэлементов, витаминов, поэтому этот продукт крайне полезен для организма человека. Советует употреблять в повышенном количестве следующие элементы.

Овощи

Большим плюсом овощей является низкая калорийность и обогащение витаминами, микроэлементами и клетчаткой. Именно это делает овощи универсальными продуктами без каких-либо ограничений в употреблении. Также это позволяет не уменьшать объем порций тем, кто любит кушать много — нужно просто нарезать много салата. Но есть и некие исключения среди победителей с наименьшим содержанием калорий.

Важно: Завершает список низкокалорийных продуктов картофель – его калорийность составляет 75-80 ккал в зависимости от готовки. При добавлении масла и молока возрастает выше 100-110 ккал, в тушенном состоянии они вовсе доходит, в среднем, до 170 ккал. Поэтому именно этот продукт требует к себе большой осторожности. Тем более, это еще и одна из культур с наиболее высоким содержанием крахмала.

Фрукты и ягоды

Фрукты содержат большое количество углеводов, но меньший объем клетчатки, чем овощи. Хотя такое сочное лакомство является не менее полезным и необходимым человеку. Диетологи советуют принимать фрукты до полудня, чтобы содержащиеся в них углеводы не задерживались в организме в виде отложений. Можно кушать фрукты, как завтрак, в чистом виде или делать соки и фруктовые пюре.

Количество калорий, которые содержаться в этих продуктах, можно проследить по следующей схеме: чем кислее ягодка, тем она менее калорийная. Эти продукты, как и фрукты, отличаются большим содержанием витаминов, а ягоды темного цвета – наполнены еще и антиоксидантами. Эти продукты специалисты по питанию также рекомендуют кушать до обеда и, желательно, в чистом виде.

Важно: Среди данного лакомого продукта есть и излишне питательные культуры, например, авокадо с 212 ккал или бананы с 96 ккал.

Злаковые культуры

Многие не относят такие продукты, как крупы и мучные изделия, к группе низкокалорийных продуктов. На первый взгляд это очень просто объясняется, ведь гречневая крупа содержит в себе примерно 280 калорий, но в приготовленном виде количество калорий уменьшается раза в три. А ведь различные каши максимально питают наш организм, так как являются кладезем микроэлементов. Кроме того, их слизь благоприятно сказывается и на функционировании пищевой системы, выступая в роли смазки.

Важно: Но это касается лишь диетического приготовления на воде, без масла и с минимальным содержанием соли!

Бобовые плоды

Эти плоды сами по себе не являются низкокалорийными продуктами, но однозначно не нужно переставать использовать их в рационе. Ведь бобовые культуры содержат в себе огромное количество растительного белка, который в состоянии заменить животный аналог. Но опять же, готовить необходимо на воде и без усиления вкуса животными жирами!

Рыба и морепродукты

Полностью убирать из своего рациона животные белки не стоит, так что отличным вариантом на ужин станет для вас рыба. Количество калорий напрямую зависит от сорта и жирности такого продукта. Не менее полезны и прочие морские продукты, поскольку они насыщают наш организм необходимым фосфором и йодом. Самой жирной и калорийной является красная рыба, также скумбрия – они содержат свыше 200-250 ккал.

Молочная продукция

Если вы хотите выглядеть не только стройно, но и красиво, с целыми зубами и густыми локонами, тогда молочная продукция обязательно должны быть в рационе. Также стоит отметить, что все диетологи категорически не рекомендуют употреблять обезжиренные продукты постоянно, так как возникнет дефицит полезных жиров.

Важно: Обязательно включайте в свой рацион молочную продукцию!

Мясо, яйца, потроха

Белок – это наш строительный элемент. Но в то же время, это и неплохой источник калорий и даже холестерина. Поэтому запомните – мясо едим варенное! А еще лучше – без шкурки, она добавляет примерно лишнее 50-80 ккал.

Вода

Не менее важным правилом является соблюдение водного режима. Именно вода помогает нашему организму очищаться от различных токсинов, насыщает внутренние органы кислородом, а также стабилизирует обменные процессы в нашем теле. Специалисты по составлению правильного рациона рекомендуют после пробуждения выпить стакан теплой воды, чтобы запустить наш организм. Далее в течение дня необходимо выпивать по стакану каждый час, чтобы обеспечить организму насыщенность кислородом.

Как мы видим, вопрос правильного питания для похудения не является крайне сложным для изучения. Достаточно ознакомиться с основными правилами составления рациона для снижения веса. Ведь именно со здорового питания начинается путь к уменьшению веса и отличному самочувствию.

Видео: Топ-10 полезных низкокалорийных продуктов

heaclub.ru

Смотрите также

• 
  Как похудеть за неделю на гречке
• 
  Надорваны мышцы живота
• 
  Набрать мышечную массу сухую
• 
  Что делать чтобы похудело лицо и уменьшились щеки
• 
  Что кушать после тренировки для роста мышц
• 
  Как качать трицепс гантелями
• 
  Тренировка рук для мужчин в тренажерном зале
• 
  Как накачать пресс до кубиков девушке
• 
  Как понять какое у тебя телосложение
• 
  Самая калорийная каша для набора веса
• 
  Меню для набора веса