Польза рывок гири


техника выполнения, какие мышцы работают

Рывок гири – упражнение гиревого спорта, которое выполняется с определенным весом гири за установленный промежуток времени. Движение «силачей» будет подвластно даже девушкам, если выбрать правильную нагрузку и понять тонкости рывка гири.

Какие мышцы работают при рывке гири

Данное упражнение приводит все мышцы в тонус, поскольку задействует мышечные волокна, как при статической, так и динамической нагрузке. В основном, при рывке работают мышцы бедра, ягодиц, спины и живота. При подрыве гири подключаются дельты. Большей нагрузке подвергаются крупные группы мышц, которые выполняют основную задачу при замахе.

Польза рывка гири

  • Повышает силу мышц и связок.
  • Развивает скоростную выносливость, а также общую выносливость организма.
  • Улучшает кардиореспираторную систему, за счет ускорения пульса и поглощения большого количества кислорода.
  • Улучшает хват, подвижность суставов, эластичность мышц и связок.
  • Упражнение не только развивает объемы мускулатуры, но и за счет высокой интенсивности выполнения способно сжигать подкожный жир.

Важно! Правильное дыхание играет огромную роль при рывке. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание, иначе организму не хватит кислорода для качественного и безопасного выполнения упражнения.

В точке фиксации можно выполнить несколько циклов дыхания (вдох-выдох), если необходимо восстановить силы.

Вес и время выполнения упражнения

  1. Рывок 16 кг гири в гиревом спорте выполняется на максимальное количество повторений за четыре минуты.
  2. Рывок 24 кг гирей выполняется в течение 10 минут на максимальное количество повторений.

С чего начать новичку

Перед началом тренировки требуется качественно разогреть мышцы и суставы. Обязательно выполняйте растяжку мышц до и после упражнения. Растяжка позволит мышцам оставаться гибкими и эластичными, что в дальнейшем предупредит травмы, такие как – растяжения и разрывы.

Необходимо развивать силу хвата, для того, чтобы кисти не травмировались при рывковых движениях или вовсе тормозили прогресс в упражнении, из-за слабости связочного аппарата. Тренируйте предплечье наряду с основными мышечными группами. Выполняйте базовые многофункциональные упражнения, чтобы развить силу не только мышц, но и связок.

Для начала отрабатывайте рывки с небольшим весом. Не выполняйте упражнение на время. Плохая техника при высокой скорости не будет развивать точность движений, и в дальнейшем повышать вес гири будет невозможно и очень опасно.

Работайте над техникой в присутствии профессионала. Только после оттачивания правильных движений, начинайте работу на скорость, то есть на большое количество повторений за короткий промежуток времени.
 

Техника рывка гири одной рукой

  1. Поставьте стопы по ширине таза, разверните носки врозь. Сделайте наклон и возьмитесь рукой за дужку гири.
  2. Держите спину ровно. Выполните наклон корпуса, согнув колени.
  3. Сделайте замах рукой под таз так, чтобы гиря прошла между бедер под ягодицами.
  4. При замахе гири вперед сделайте толчок тазом и бедром так, чтобы руки не прикладывали силы к замаху, и гиря по инерции подлетела снизу на прямых руках.
  5. На уровне живота (в середине движения) выполните подрыв, подключив силу плеча, отведя корпус слегка назад. Подрыв выводит гирю снова в состояние «невесомости» до верхней точки – гиря над плечом.
  6. В верхней точке выпрямите локоть, но согните колени в подсед. Гиря, описывая круг, ложится на предплечье.
  7. При фиксации выпрямите ноги, держите локоть и колени прямыми. Кисть держит дужку хватом снизу. Внутренняя сторона ладони развернута наружу.
  8. Держите руку над плечевым суставом, образуя прямую линию с корпусом.
  9. При обратном движении – сбрасывайте гирю прямой рукой, расслабляя мышцы плеча. Гиря пролетает по той же траектории, без рывка, в нижней точке сделайте наклон и проведите гирю между бедер. И снова выполните рывок вверх, за счет таза и бедер.
  10. Проделайте необходимое количество повторений, затем в воздухе при замахе поменяйте обхват дужки на другую руку, и выполните такое же количество рывков.
  11. В конце упражнения поставьте гирю на пол.

Заключение

Конечно же, это упражнение является сложным элементом в гиревом спорте, но если понять, как правильно выполнять технику рывка, его сможет выполнить даже ребенок. Важная особенность рывка в том, что движение в основном выполняется по инерции. Если сделать правильный замах и отработать мелкие детали техники при подрыве – можно развить высокую скорость выполнения и силу, повышая вес снаряда до 32 кг. Данная техника становится все более популярной благодаря такому направлению, как кроссфит, который перенял много упражнений гиревого спорта. Поэтому, чтобы повысить результативность тренировок, нужно выполнять не только силовые изолирующие упражнения, но и функциональные.

Рывок гири в видео формате

А также читайте, как выполнять толчок гири →
Упражнение махи гирей →

bodybuilding-and-fitness.ru

Рывок гири одной рукой - техника выполнения

Рывок гири одной рукой – это очень популярное упражнение, которое ранее использовалось преимущественно в специализированных тренировках на физическую подготовку, но позднее перекочевало и в кроссфит. Современные техники могут сильно отличаться от используемых ранее. Так, в кроссфите нет фазы подседа, благодаря чему основная нагрузка ложится на мышцы плечевого пояса.

Почему упражнение полезно?


Главное назначение рывка гири заключается в эффективном развитии плечевого пояса, благодаря тренировкам мышцы одновременно становятся более выносливыми и сильными. Так как нагрузка на ноги отсутствует, максимальный вес при рывке приходится на трапециевидные и дельтовидные мышцы. Их развитие очень положительно сказывается на визуальных качествах тела – спортсмен выглядит более массивным и сильным.

Дополнительным достоинством упражнения является еще и то, что рывок одной рукой в стойку – это отличная подсобка для рывка гири или штанги. Действительно, чем больших результатов спортсмен достигнет при усложненном выполнении тренировок, тем лучшими будут его показатели и при выполнении традиционных упражнений в обычном рывке. Данный подход применим ко многим базовым упражнениям, в том числе, к тяге из ямы или к становой тяге. Если добиться хороших результатов в подсобных упражнениях, результаты и в основных тренировках будут намного лучше.

Техника считается очень полезной, она:

  • способствует развитию мышц и связок;
  • помогает развить скоростную и общую выносливость своего тела;
  • способствует улучшению работы кардиореспираторной системы, так как во время рывка ускоряется пульс и поглощается кислород в больших количествах;
  • помогает развивать хват;
  • улучшает подвижность суставов, эластичность связок и мышц;
  • помогает развить объемную и красивую мускулатуру;
  • способствует быстрому сжиганию подкожного жира благодаря интенсивности выполнения.
Для отличных результатов важно правильно выполнять упражнение. Нужно поддерживать правильное дыхание, нельзя задерживать дыхание, так как телу может не хватить кислорода для безопасного завершения тренировки.

Какие мышцы задействованы?


Некоторые спортсмены считают, что при выполнении рывка снаряда, главную нагрузку принимают на себя мышцы предплечья. Тренировка задействует разные мышечные группы, включая спину и ноги. Большой нагрузке подвергаются и мышцы кора.

Рывок требует от спортсмена использования всего мышечного каркаса, так как упражнение выполняется далеко не только с помощью грубой силы, оно требует слаженной и техничной работы разных мышц. В работе будут задействована не только сила вашего тела, упражнение помогает развить динамику мышц и координацию движений. Считается, что наибольшую пользу рывок гири приносит мышечным постуральным слоям.

Для достижения хороших результатов, необходимо выполнять рывки правильно и регулярно. При включении рывков в тренировочную программу, можно достаточно быстро заметить повышение силы всех вовлекаемых и нагружаемых мышц тела.

Итак, наибольшую нагрузку в процессе упражнения испытывают следующие мышечные группы:

  • трапеции;
  • дельтовидные;
  • разгибатели позвоночника.
Кроме того, тренировки способствуют развитию ягодичных мышц, внутренних поверхностей бедер и квадрицепсов. При выполнении упражнения стабилизатором выступают мышцы пресса.

Техника рывка гири одной рукой


Стандартный рывок гири представляет собой следующий набор действий спортсмена:
  1. Постановка гири. Гирю необходимо расположить непосредственно перед собой. Рекомендуется для начала использовать снаряд небольшого веса и выполнять больше повторений. Главная задача – это развитие выносливости плечевого пояса.
  2. Наклон. Необходимо выполнить незначительный наклон вперед и согнуть колени под углом 45 градусов.
  3. Подъем. Удерживая спину прямой, необходимо начать подъем снаряда. Локоть должен быть немного согнут, а баланс лета поддерживается второй рукой. Главная задача данного этапа – оторвать снаряд от пола и придать ему требуемое ускорение.
  4. Тяговое движение плечом. Когда снаряд будет находиться примерно на высоте колена или чуть выше, нужно начинать тяговое движение плечом, будто цель упражнения – подъем к подбородку. Одновременно с этим рабочую руку нужно разогнуть в локте и поднять над собой, зафиксировав гирю над головой. Подъем снаряда обязательно должен осуществляться на выдохе. По сути, при выполнении упражнения спортсмен не разгибает руку, он просто «забрасывает» снаряд максимально высоко и ловит его. Потому при выполнении движения практически не задействуется трицепс.
Главная отличительная черта данного упражнения в том, что спортсмен практически не выполняет подсед, либо не выполняет его вовсе. Обычно рывок подразумевает приседание со штангой или вставание из седа. С рывком все обстоит совсем иначе. Основная цель упражнения не в подъеме максимального веса, а в выполнении тяжелой работы для развития выносливости и мускулатуры.

Даже если подсед и выполняется, его амплитуда не должна быть выше 5-10 см. Благодаря этому никаких пауз в нижней точке гири делать не нужно.

Если спортсмен любит выполнять действительно тяжелые тренировки, то ему можно порекомендовать выполнять упражнения с проходкой с гирей над головой в максимальной точке, когда будет выполнено задуманное количество рывков. Такое упражнение дает возможность по максимуму нагрузить мышцы-стабилизаторы и сделать их сильными.

Очень важно при тренировках поддерживать правильный темп и выполнять максимально большой объем работы. Специалисты рекомендуют менять руку для подъема гири после каждого рывка. Такой подход намного более эффективен, чем поочередные 10 подъемов сначала правой рукой, а затем, столько же левой, так как на это требуется слишком много энергии.

Рывок гири – это достаточно сложное упражнение, которое может не получиться у спортсмена с первого раза. Однако достаточно правильно разобрать технику, правильно подойти к тренировкам, и она не будет вызывать абсолютно никаких сложностей даже у новичков в спорте и детей.

Движение при рывках в основном выполняется по инерции, нужно лишь сделать правильный замах и отработать мелкие элементы техники, чтобы развить большую скорость и силу, поднимая снаряды весом в 16 и 32 кг.

crossfit.ru

польза от упражнений, тренировка мышц, правильная техника и нормативы

В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.

Немного истории

В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.

Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.

Польза от занятий гиревым спортом

Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.

Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда

В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:

  • Средняя и малая ягодичная мышца;
  • Плечевая – ключевидная мышца;
  • Подостная мышца;
  • Косая и прямая мышца пресса.

Также нельзя забывать о:

  • Предплечьях;
  • Широчайшей мышце;
  • Дельтах;
  • Икрах.

По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.

Тренировки и техника выполнения рывка

Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.

Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири, прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.

При выведении снаряда в переднее положение, активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.

Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.

Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.

В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.

Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент: во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.

Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.

Выполнение рывка двумя руками

Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.

Рывок двух гирь одновременно

Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.

Правильное дыхание

Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.

Нормативы в гиревом спорте

Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах. Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.

3 разряд от 50 до 100 очков, 2 разряд 70 – 130, а 1 разряд предусматривает от 90 до 160 очков.

Гиря 16 кг – это тот вес, с которого лучше всего начинать новичку. Даже если человеку, который решил заняться гиревым спортом 25 – 30 лет, и он имеет вес от 70 кг, то все равно лучше начинать с малых весов. Это даст возможность отработать четкую технику рывка снаряда и подготовить мышцы к работе с более крупным весом.

sportbookmaker.ru

Рывок гири одной рукой в стойку: польза и техника выполнения

Что потребуется

Рывок гири одной рукой в стойку — упражнение, перекочевавшее в кроссфит из гиревого спорта и специализированной физической подготовки. В отличие от классического рывка гири или рывка гири в сед, фаза подседа здесь минимальна или отсутствует вовсе. Это снижает нагрузку на ноги, зато больше работают мышцы плечевого пояса.

Польза упражнения

Данное упражнение позволяет сделать плечевой пояс сильнее и выносливее в базовых тяжелоатлетических и кроссфит упражнениях (различных швунгах, взятиях штанги на грудь, рывке и толчке). За счёт того, что мышцы ног участвуют в подъёме снаряда меньше, чем в классическом рывке, усиливается нагрузка на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это делает верхнюю часть тела сильнее и массивнее.

Кроме того, многие спортсмены отмечают, что рывок гири одной рукой в стойку является отличной подсобкой для рывка штанги или гири. Это действительно так, чем выше ваши показатели в усложнённом варианте упражнения (которым является рывок в стойку), тем выше будут и результаты в классическом упражнении (обычном рывке). Такой подход к тренингу применим к многим другим базовым упражнениям, например, становой тяге и тяге из ямы, приседаниям со штангой и приседаниям с паузой в нижней точке. Вслед за подсобным движением прогресс намечается и в основном.

Какие мышцы работают?

Давайте рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении рывка гири одной рукой в стойку. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

  • дельтовидные мышцы;
  • трапеции;
  • разгибатели позвоночника.

Чуть меньше работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра. Стабилизаторами корпуса во всем движении выступают мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения упражнения

Техника рывка гири одной рукой в стойку выглядит следующим образом:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  1. Расположите гирю перед собой. Лучше использовать относительно небольшой вес и работать в высоком диапазоне повторений, так как в этом упражнении наша задача – развитие силовой выносливости мышц плечевого пояса.
  2. Сделайте небольшой наклон вперед, согните колени под 45 градусов. Начинайте поднимать гирю с пола. Спину держим прямой, локоть немного согнут, второй рукой ловим баланс. Наша задача – максимально оторвать гирю с пола и придать ей необходимое ускорение.
  3. Когда гиря оказалась чуть выше колена, начинаем тяговое движение плечом, как будто пытаемся сделать тягу к подбородку. Одновременно с этим разгибаем локоть и поднимаем руку вверх, фиксируя гирю над собой. Весь подъем осуществляется на выдохе. Как такового разгибания руки здесь нет, мы просто «забрасываем» гирю как можно выше, а затем «ловим» ее. Следовательно, трицепс в движении практически не участвует. Чтобы поддерживать правильный темп и выполнить больший объем работы, рекомендуется каждый раз менять руку, которой вы делаете рывок. К примеру, если вы сначала сделаете 10 рывков правой рукой, запасы энергии уже начнут подходить к концу, и выполнить 10 рывков левой рукой без нарушения техники будет намного сложнее.
  4. Основная отличительная черта этого упражнения – минимальный подсед или полное его отсутствие. Все мы привыкли к тому, что рывок подразумевает глубокое приседание со штангой над головой и вставание из седа. Рывок в стойку – совершенно другая история. Здесь нам не принципиально поднять огромный вес, нас интересует лишь объем проделанной работы. Поэтому подсед и вставание из седа здесь минимальные – буквально 5-10 сантиметров амплитуды. Соответственно, никаких пауз в нижней точке тоже не делается.
  5. Любителям по-настоящему тяжелых кроссфит-тренировок рекомендуем выполнить что-то вроде проходки с гирей над головой после того, как вы выполните запланированное количество рывков. Это одно из тех упражнений, которое одновременно нагружает все мышцы-стабилизаторы организма и делает их сильнее.

Подробное обучение технике упражнения:

Главные ошибки новичков подробно разобраны на следующем видео:

Программа тренировок

Следующий комплекс подходит для подготовки к соревнованиям либо для планомерного увеличения результата спортсмена в рывке гири одной рукой. Для его успешного выполнения потребуется некоторый опыт, для спортсменов, начинающих с нуля, нагрузка будет слишком большая. Также вам будет нужен набор из следующих гирь: 16, 20, 22, 24, 26, 28 кг. Время указано для обеих рук, то есть, если написано 4 минуты, то по 2 на каждую руку.

Программа на 6 недель:

Неделя 1
Тренировка 1
24 кг1 мин
20 кг2 мин
16 кг3 мин
Тренировка 2
24 кг2 мин
20 кг3 мин
16 кг4 мин
Тренировка 3
24 кг3 мин
16 кг6 мин
Неделя 2
Тренировка 1
24 кг2 мин
20 кг3 мин
16 кг4 мин
Тренировка 2
24 кг3 мин
20 кг4 мин
16 кг5 мин
Тренировка 3
16 кг8 мин (проходка)
Неделя 3
Тренировка 1
26 кг1 мин
24 кг2 мин
20 кг3 мин
Тренировка 2
26 кг2 мин
24 кг3 мин
20 кг4 мин
Тренировка 3
26 кг3 мин
20 кг6 мин
Неделя 4
Тренировка 1
26 кг2 мин
24 кг3 мин
20 кг4 мин
Тренировка 2
26 кг3 мин
24 кг4 мин
20 кг5 мин
Тренировка 3
20 кг8 мин (проходка)
Неделя 5
Тренировка 1
28 кг1 мин
26 кг2 мин
24 кг3 мин
Тренировка 2
28 кг2 мин
26 кг3 мин
24 кг4 мин
Тренировка 3
28 кг3 мин
24 кг6 мин
Неделя 6
Тренировка 1
28 кг2 мин
26 кг3 мин
24 кг4 мин
Тренировка 2
28 кг3 мин
26 кг4 мин
24 кг5 мин
Тренировка 3
24 кг8 мин (проходка)

Эту программу вы также можете скачать по ссылке.

Что касается темпа выполнения упражнения. Исходя из примерного плана на рывок 24 гири в последней проходке на 70-80 раз, темп должен быть 14-16 раз в минуту гирей 24 кг, 20 кг — 16-18 р/м, 16 кг — 20 р/м, можно выше.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Тренировки с гирей – польза или вред?

И не смотря на то, что гири – снаряд великолепный и мною, как тренером, горячо любимый, программа тренировок, состоящая исключительно из гиревых упражнений, полноценной быть никак не может

Статья в журнале Men’s Health – Тренировки с гирями

Вот на такое утверждение фитнес-редактора русского издания одного из самых авторитетных мужских глянцевых журналов в мире Men’s Health я набрел, изучая интернет-издания фитнес-направленности.

Признаться, меня, человека, отдавшего тренировкам с гирями 17 лет, написавшего не одну статью о таких тренировках для спортивных журналов, проведшего исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека и участвовавшего в научных конференциях с материалами на данную тему, данное высказывание насколько возмутило, настолько, в то же время, и озадачило. Может и в самом деле толк от занятий с гирей весьма сомнителен?

Проведя анализ своих исследований, я пришел к определенным выводам, результаты которых и изложу в данной статье, попутно рассматривая утверждения вышеупомянутого фитнес-редактора, являющегося, к слову, призером мировых первенств по пауэрлифтингу, иначе говоря – профессиональным (в определенных рамках) спортсменом.

Недостатки работы с гирями по мнению Men’s Health

Для начала перечислим все «недостатки» тренировок с гирями, которые выделил Men’s Health:

  1. Слишком мало веса
  2. Слишком много веса
  3. Гири – снаряд для молодых и здоровых
  4. Плохая управляемость
  5. Боль

Теперь обо всем по порядку.

1. Слишком мало веса #

Вес гирь сильно ограничен. Даже превосходнейший набор гирь от компании без преувеличения гениального американского тренера Майка Бойла Perform Better — это всего лишь 4, 8, 12, 16, 24 и 32 разноцветных килограмма.

Суть данного утверждения, а точнее сказать мифа, заключается в том, что вес гирь весьма ограничен для полноценных тренировок, приводя в пример набор снарядов американского тренера, полагая, по своему мнению, что данный набор является вершиной весовой пирамиды у гирь в спортивном зале.

Как человек, имеющий дело с гирями на протяжении 17 лет, с уверенностью могу сказать о том, что весовой набор гирь весьма велик и он несомненно больше, чем вышеупомянутый. Сегодня для тренировок в гиревом спорте и фитнесе используются гири весом от 2-х до 50 килограмм с шагом в 2 килограмма (это только официальные веса, производимые на заводах). И тот факт, что в спортивных залах гиревой инвентарь весьма скудноват (хотя сейчас уже довольно трудно найти хороший спортивный зал, в котором не было бы определенного ряда гирь) может говорить лишь о недостаточной информированности руководства и тренеров о тех возможностях, которые дает тренировка с гирей. Ну и, конечно же, тренера в фитнес-клубах не обладают достаточными знаниями в области тренинга с гирями, ограничиваясь, в большинстве случаев, элементами классического гиревого спорта.

Как известно, полноценная программа тренировок должна включать, к примеру, становые тяги или жимы лежа. Но даже вполне себе обычному клиенту, не претендующему на занятия пауэрлифтингом, снарядов весом 32 кг будет маловато — что для тяг, что для жимов лежа, что для приседов.

Далее следует утверждение, что занятия с гирями исключают увеличение силовых показателей у тренирующихся вследствие невозможности выполнения базовых упражнений (становая тяга, жим штанги, приседания). Но это и не мудрено: гиря ведь – не штанга, чтобы делать «базу» в классическом исполнении. Да и задача тренинга с гирями совершенно другая. Наращивание мышечной массы и силовых показателей оставим поклонникам бодибилдинга и пауэрлифтинга. Основная функция гири в тренировочном процессе – укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение функциональных возможностей организма и, как следствие – выносливости. Попутно объясню, что к чему.

Дело в том, что предшественником гиревого тренинга является классический гиревой спорт. А что из себя представляет гиревой спорт? Это циклический вид спорта с использованием умеренных отягощений. Что мы знаем о циклических видах спорта? Все они направлены в первую очередь на развитие функциональных качеств, а иными словами выносливости. Добавив сюда отягощения (в рамках имеющихся весов гирь), мы получим развитие силовой (в умеренных рамках) выносливости.

2. Слишком много веса #

У гирь шаг минимум 4 кило, и это на одну руку. Всего получается прибавка в 8 килограмм. Даже если растягивать прибавление веса, опираясь в прогрессе на постепенное увеличении повторов, доступных с более легким весом, все равно получается очень неудобно и рискованно. Слишком большой скачок.

Как я уже писал, в настоящее время весовой ряд гирь весьма разнообразен и каждый, в зависимости от уровня физических качеств, с легкостью подберет для себя снаряд.

3. Гири – снаряд для молодых и здоровых #

если вам приходится тренировать того, кому много стоять вредно по той или иной причине — ХВН или остехондроз — пиши пропало. Увы, но гири — снаряд для молодых и здоровых.

Проанализировав динамику изменения показателей одного из моих подопечных, основным направлением спортивной деятельности которого является любительский бег, я пришел к выводу, что занятия с гирей благоприятно влияют на физические и функциональные показатели в беге на длинные дистанции. Так тренирующемуся в течение 2-х месяцев удалось улучшить время на полу-марафонской дистанции на 15%, что учитывая возраст (50 лет) и отсутствие опыта профессиональных занятий бегом ранее выглядит весьма хорошим результатом.

Также занятия с гирями будут весьма полезны при наличии проблем с болями в спине посредством укрепления мышц спины. Вопреки расхожему мнению об осевых нагрузках при занятиях с гирей, динамики с изменением положения корпуса при грамотном подборе упражнений в таких занятиях гораздо больше, чем осевой статики.

Как видим, для занятий с гирями совершенно не обязательно быть молодым (хотя в широком смысле понятие молодости весьма субъективно и зачастую не связано с возрастом). Также могу с уверенностью утверждать, что использование специальных упражнений с гирей гарантированно укрепит мышцы спины, снизив болевые ощущения. Главное – грамотный подход.

4. Плохая управляемость #

Гири, пожалуй, единственный тренировочный снаряд с постоянно изменяющимся центром тяжести. В процессе рывка ядро гири совершает такие замысловатые кульбиты, что порой диву даешься, как гиревики сами остаются живыми и не калечат окружающих.

Что ж, гиря действительно имеет смещенный центр тяжести. Но никак не изменяющийся. Именно смещенный центр тяжести позволяет выполнять с гирей такие упражнения, которые невозможно выполнить с такой же эффективностью с другим снарядом. Что же касается травмоопасности, то работа с гирей травмоопасна не более чем работа с любым спортивным снарядом. Степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

5. Боль #

Кто из вас пробовал пару недель потренироваться с гирями — ну-ка припомните, что у вас болело сильнее всего? Нет, не трапеции. И не косые мышцы живота. Предплечья, у вас болели предплечья!

Автор утверждает, что работа с гирей неминуемо ведет к травмам предплечий за счет удара о них ядра гири при выполнении упражнений.

Ответ на данное утверждение аналогичен ответу на предыдущее — степень травмоопасности прямо пропорциональна квалификации тренера.

В сущности, получить травму можно и используя обычный кистевой эспандер, при наличии определенного усилия и отсутствия понятия о правильности использования снаряда.

Для минимального травмирования предплечий при работе с гирей существует определенная техника выполнения упражнений. К примеру – правильный просов ладони в дужку гири при выполнении рывковых или толчковых упражнений.

Результаты исследований воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося

Напоследок хотелось бы поделиться с читателями результатами исследования воздействия тренировок с гирей на организм тренирующегося, проведенного мною в рамках подготовки материала для республиканской научно-практической конференции «Управление в сфере физической культуры и спорта: педагогический, экономический, правовой, социальный и медико-биологически аспекты».

Исследование проводилось в течение месяца в учебной группе, состоящей из 6 человек, средний возраст которых составлял 22 года. Особенностью исследования была периодизация тренировок – 1 раз в неделю. Причиной тому явилась необходимость исследования воздействия тренировок с гирей на организм человека при отсутствии возможности более частых занятий. Единственным снарядом для тренировок были гири, вес которых варьировался, исходя из физических возможностей испытуемых. Выполнение контрольного комплекса упражнений с использованием гири было включено в основную часть занятия и проводилось методом круговой тренировки. В комплексе использовались упражнения специальной физической подготовки в классическом гиревом спорте (махи гирей и др.), а также некоторые модифицированные упражнения, состоящие из нескольких составляющих (трастеры — приседания с гирей на груди и последующим «швунгом» гири и др.). Для контроля функциональных данных применялся метод пульсометрии. Измерения проводились в подготовительной, основной и заключительной частях занятия. По результатам измерений строился график изменения показателей (рис. 1).

Рис. 1. Динамика изменения величины ЧСС тренирующихся в течение контрольного периода

Задачей исследования являлось изучение динамики ЧСС занимающихся после выполнения комплекса упражнений в течение контрольного периода, составляющего 1 месяц. В результате исследований было установлено, что на первом занятии ЧСС занимающихся после окончания выполнения комплекса составила в среднем 170 уд/мин. Выяснилось, что после первого занятия для восстановления самочувствия по субъективным показателям занимающимся понадобилось в среднем 3-4 дня.

Исследования указанных показателей в течение месяца выявили положительную динамику: постепенное уменьшение максимальной ЧСС занимающихся при увеличении объема работы и веса гирь в среднем на 25%. Сократился также период восстановления самочувствия по субъективным данным.

Кроме того, тренировки с гирей благоприятно влияют на улучшение обмена веществ в организме, а также ускоряют процесс жиросжигания. Но повторюсь, все перечисленные свойства характерны только при грамотном планировании тренировочного процесса и технической грамотности тренера.

Выводы

Подводя итог написанному, можно смело утверждать что гиря как спортивный снаряд весьма эффективна, что подтверждается в первую очередь результатами научных исследований, а также ростом популярности занятий с гирей в мире в последние годы. Всяческие же утверждения о травмоопасности работы с данным снарядом или его бесполезности либо малой полезности в тренировочном процессе – не более чем инсинуации, не имеющие под собой ни практических ни научных обоснований.

32plus32.ru

техника выполнения, какие мышцы работают, что развивает?

Рассматривая базовые упражнения, дающие наибольшую пользу для кроссфита, не стоит забывать о таком снаряде, как гири. В отличие от других снарядов, гиревые комплексы воздействуют не только на мышечные группы, но и на связки, сухожилия и кости. Лучшим вариантом для новичков станет толчок гири. Как правильно выполнять? Что он развивает? И нужен ли он профессиональному спортсмену?

Общие сведения

Толчок гири – это общее название для группы базовых упражнений импульсного типа. Его довольно редко используют в современном фитнесе из-за отсутствия в большинстве залов подходящих снарядов. В отличие от других упражнений в кроссфите толчок используется не как основа, а как вспомогательное упражнение, которое помогает укрепить связочный аппарат. Другой важной особенностью является мощная прокачка сердца. Так как все комплексы являются многоповторными, он отлично прорабатывает сердечную мышцу, не повышая пиковое ЧСС до критической точки.

Несмотря на высокую эффективность, у толчка есть свои недостатки:

  1. Невозможность масштабирования. Это связано с тем, что гири, в отличие от гантелей, всегда фиксированного размера – 8, 16, 24, 32 кг.
  2. Высокий риск получения травмы. Связан с импульсным характером нагрузки.
  3. Сложная техника упражнения. Требует контроля не только за руками, но и за спиной.
  4. Большая нагрузка на кости запястья. Поэтому, в первое время, размер снаряда ограничивают не силой, а прочностью костей.

Польза от толчка гири

Что развивает толчок гири? Вопреки общему заблуждению – это не изолирующее упражнение (коим является жим гантелей стоя или армейский жим), а базовый. Следовательно:

  1. Он укрепляет связочный аппарат. Это происходит из-за смещенного центра тяжести снаряда.
  2. Влияет на синтез тестостерона в организме. В виду того, что нагрузка разделяется не только по малым мышечным группам (трицепс + дельты), но и задействуются мышцы ног и спины – самые крупные мышечные группы в организме.
  3. Требует предварительного разогрева. Как и любое базовое упражнение, он требует тщательной подготовки, т.к., несмотря на кажущуюся легкость, отсутствие разогрева, скорее всего, приведет к травме.
  4. Помогает развить взрывную силу. Из-за импульсного характера правильной техники, он воздействует на силу ног и латерального пучка трицепса намного сильнее, чем на дельты.
  5. Развивает силовую выносливость. Из-за постоянной статической нагрузки на мышцы плеча и многоповторном стиле выполнения толчков.
  6. Помогает укрепить координационную выносливость. Правильная техника облегчает подъем примерно на 30-40%, поэтому её поддержание является необходимой для достижения высоких результатов, следовательно при постоянных тренировках – организм начинает привыкать к траектории движения снаряда.

Вариации упражнения

Толчок гири – это общее название для разного комплекса упражнений:

  1. Толчок гири одной рукой в коротком цикле. Отлично подойдет для новичков, т.к. обладает наиболее простой техникой.
  2. Толчок гирь двумя руками. Спортивная базовая вариация, отличается строгой техникой.
  3. Жим гири над головой. Не импульсный вариант классического упражнения, лучше развивает дельты, отсутствует нагрузка на ноги и спину.
  4. Жимовой швунг гири. Комбинация между классическим толчком и жимом гири.
  5. Толчок гири в полном цикле. Включает в себя подъем и спуск гири до пола на каждом повторении.

Каждое из этих упражнений имеет свои тонкости, рассчитано на спортсменов разного уровня подготовки, и, самое главное, акцентирует проработку на разных группах мышц.

Техника упражнения

Как делать классический толчок гири, и чем он отличается от соревновательного? Не только изменением техники, но и задействованными мышцами. Так, при тренировке, акцент смещают на дельты и трицепсы, а вот правильный соревновательный вариант задействует в первую очередь ноги. Техника подъема гири в толчковом стиле довольно проста, но требует предельного внимания к мелочам. Для начала необходимо определиться с весом снаряда. Определить это можно двумя основными способами:

  1. Чистый мышечный вес атлета. Обычно, первые гири общим весом должны составлять не меньше трети от веса спортсмена и не больше половины. Т.е. для человека весом в 70 килограмм подойдут и 16 и 24 кг гири. А для атлета с весом за 90, можно смело начинать работу с 32-килограммовыми гирями.
  2. Показатели в швунге и армейском жиме. Вес гиревого снаряда должен быть на 25-30% меньше рабочего показателя. Т.е., если вы работаете в армейском жиме с весами около 50 кг, то гиревые снаряды должны быть не больше 16 (т.е. общий вес снарядов не превышать 35 кг).

Как правильно делать толчок гири, чтобы не повредить спину и руки:

  • Подобрать снаряд, забросив его рывком на плечи.

Важно: снаряд должен лежать на плечах, не на грудных, и не опираться на локти сбоку.

  • Подготовиться к толчковому движению. Для этого нужно слегка подогнуть ноги.
  • Резко выбросить гирю вверх, создавая максимальное импульсное движение за счет мышц спины и ног.
  • В верхней точке зафиксировать гирю на полностью вытянутой руке.
  • Опустить гирю, слегка амортизируя в коленном суставе.

С дыханием в упражнении все просто: на толчке выдыхаем, вдох делаем между толчками.

Меры предосторожности

Толчок в коротком цикле считается безопасным упражнением, однако при нарушении техники выполнения толчка гири, можно с легкостью получить травму поясницы. Есть несколько моментов, на которые нужно обратить внимание.

Не берите гири большего веса до тех пор, пока вы не смогли сделать толчок в коротком цикле текущим снарядом не менее 80 раз. Почему именно 80? Все из-за невозможности масштабировать нагрузки маленькими шагами. Разница во весах снарядов составляют полпуда (8 кг), и, если вы недостаточно подготовили свой организм к увеличению нагрузки, можете на время заменить гири гантелями промежуточных весов (18-20 кг, если работали с пудовыми гирями).

Вторая опасность – это неправильная техника подседа. Очень часто спортсмены скругляют спину, что создает дополнительную нагрузку на позвоночник и может привести к микровывиху поясничного отдела. По этой же причине подъем гири в стартовую позицию осуществляется с прогнутой спиной.

Программа

Для того чтобы понять, как увеличить количество толчков гири, нужно вспомнить о том, что результаты в любом упражнении достигаются комбинированием работы с упражнением по программе и вспомогательными упражнениями.

В качестве программы для развития силовой выносливости подойдет классическая связка:

  1. Толчок гири в полном цикле двумя руками.
  2. Попеременный рывок гири одной рукой.
  3. Попытка подъема гири в отказном режиме (вес гири должен быть больше 1 ПМ).

Если это не помогает, следует воспользоваться дополнительными вспомогательными упражнениями:

Задействованные мышцы

Толчок гири, несмотря на малый размер и вес снаряда, является базовым многосуставным упражнением, какие же мышцы работают при толчке гири?

Фаза движенияМышечная группаТип нагрузки
Взятие гириСпина+ поясничные + задняя поверхность бедраДинамическая
Предварительный седКвадрицепс + бедроДинамическая
ВыталкиваниеДельты + трицепсыДинамическая импульсная
ДожимМышцы кора + трицепсДинамическая
СпускДельты + бицепсДинамическая+ стабилизирующая

Большую часть нагрузки на себя забирают дельты, которые получают статическую нагрузку на протяжении всего выполнения упражнения. На втором месте находятся вовсе не трицепсы, а квадрицепсы, которые помогают выталкивать гирю, создавая импульсный толчок. Отдельно стоят мышцы пресса, который стабилизируют корпус на протяжении всего выполнения упражнения.

Резюмируя

Толчок гири двумя руками – это базовое упражнение, которое пришло в кроссфит из гиревого спорта. Оно отлично развивает все тело, не давая отдельной нагрузки на мышцы спины. При правильном использовании и масштабировании нагрузки, можно укрепить связочный аппарат, усилить прочность суставов, и увеличить силу отстающих групп мышц, в особенности дельт. Не стоит гнаться за весами в этом упражнении, т.к. оно предназначено в первую очередь для укрепления ваших связок и взрывных показателей, а нарушение техники из-за импульсного характера, может привести к серьезной травме.

Оцените материал

Стаж тренировок - более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция Cross.Expert

cross.expert

Рывок гири — SportWiki энциклопедия

Рывок гири - это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.

  1. Возьмите гирю, как при махе одной рукой. Вытолкните гирю усилием бедер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните ее к себе.
  2. Когда в какой-то момент вам покажется, что гиря ничего не весит, толкните руку вперед. Рука и ручка должны оказаться под корпусом гири.
  3. Гиря лежит на предплечье. Гиря, рука и тело находятся на одной линии. Назад: дайте гире соскользнуть с предплечья, согните локоть и остановите движение гири усилием бедер и ног.

Рывок гири

СОВЕТ: Время имеет определяющее значение. Толчок рукой необходимо сделать энергично и в нужное время, поскольку в противном случае гиря ударит по предплечью.

Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком - для мужчин - либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.

Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.

При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку - точку фиксации руки с гирей.

Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха - крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.

Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.

Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.

Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, - точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?

При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.

Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.

Рывок гири, вид спереди:

Рывок гири, вид сбоку:

Траектория движения гири в рывке[править | править код]

Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке подрыва гири. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.

Далее – подрыв гири. Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад - вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.

Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее – доводка и фиксация. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.

Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в точке фиксации. В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.

Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.

Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.

Методика тренировок упражнения[править | править код]

Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.

Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут. Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.

Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса. Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий. Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.

1-я неделя

32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.

2-я неделя

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.

3-я неделя

32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.

4-я неделя

32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.

32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.

32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.

Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири[править | править код]

Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.

Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.

Упражнение: рывок гири[править | править код]

Выполнение:

Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.

Правила:

  1. Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.
  2. Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.
  3. Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
  4. В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.
  5. Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.
  6. Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.

Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править | править код]

Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.

Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.

В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.

В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.

Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.

Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.

Рывки. Уровень 2: остановка[править | править код]

Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.

Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.

Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.

Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.

Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.

Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править | править код]

Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.

Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.

Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.

Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править | править код]

Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.

Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.

Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.

Рывки. Уровень 5: бросок[править | править код]

Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.

Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.

Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)

Советы[править | править код]

Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.

  • Сначала таз
    • На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
    • на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
  • Укрощение дуги
    • на пути вниз используйте движение «длинный пас».
    • на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
    • рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
    • взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
  • Силовое дыхание
    • При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
    • в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
    • «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
  • Свободные движения
    • Держите руки свободно.
    • удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
  • Используйте законы механики (только для рывков)
    • втяните плечо перед блокированием локтя.
    • Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).
Основная статья: Программа тренировок с гирями

Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки и махи.

Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.

Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.

Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.

Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».

Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.

  • Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
  • Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
  • Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.

Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР[править | править код]

Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.

Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.

Форма одежды[править | править код]

Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.

Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.

Используйте магнезию[править | править код]

Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.

Рывок одной рукой[править | править код]

Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.

Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.

Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.

Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.

Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.

За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».

Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».

Во время теста запрещено разговаривать.

Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.

Специальные правила и штрафы[править | править код]

Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.

sportwiki.to

Упражнения с гирей. 8 самых веских причин по которым вы должны их выполнять.

Упражнения с гирей

Автор: Джейсон С.Браун

Критики упражнений с гирями отзываются об этом занятии как о простой “дани спортивной моде”, не осознавая истинной исторической важности таких тренировок, а так же, не зная общей истории развития гиревого спорта и фитнеса.

Я очень хорошо осведомлён о том объёме рекламы, в которой рассказывается о пользе упражнений с гирей. В некоторых случаях это маркетинговый ход, но на это есть свои уважительные причины. Уражнения с гирей имеют явные преимущества над другими тренировочными программами в рамках профессионального фитнеса и программ общей физической подготовки.

А ниже вы сможете прочитать о 8-ми самых веских причинах, по которым вам необходимо выполнять упражнения с гирей.

1. Упражнения с гирей способствуют увеличению силы спортсмена. Пожалуй, это одна из главных причин, почему я занимаюсь с гирей! Такие классические упражнения как “Рывок гири на вытянутые над головой руки и толчок”, “Рывок в стойку и толчок” не могут быть выполнены в медленном темпе, они способствуют развитию такого качества как силовая выносливость и способность выполнять упражнение втечение продолжительного времени. Не путайте силовую выносливость с общей силовой стойкостью. Общая силовая выносливость позволяет вам на протяжении продолжительного времени генерировать силу, с которой вы выполняете упражнение. К силовой выносливости можно отнести ещё один компонент – это способность выдерживать быстрые мышечные сокращения в течение длительного периода времени. И хотя силовая выносливость и общая силовая выносливость являются важными качествами, которыми должен обладать спортсмен, победителя, всё же, определяет силовая выносливость. Тренировки на силовую выносливость это отличный способ поддержать хорошую физическую форму и снизить вес.

2. Упражнения с гирей учат вас тому, как бороться с постоянно меняющимся центром тяжести. Из-за строения гири центр тяжести у неё находится на расстоянии 6-8 дюймов от вашей кисти; такое строение повторяет нагрузки, с которыми вам придётся столкнуться в спорте или в повседневной жизни. Все это поможет вам добиться неплохих результатов в спорте.

3. Упражнения с гирей тренируют мышцы предплечья и силу захвата. Тренировка мышц предплечья и силы захвата происходит потому, что рукоятка у гири толще, чем у штанги или гантели. Поскольку общество всё дальше уходит от ручного труда сила нашего захвата слабеет. Гиревые тренировки помогут изменить эту тенденцию. Уникальная форма гири привносит в тренировку хвата один уникальный компонент. Это комбинация динамических и статистических мышечных сокращений. Такое сокращение мышц происходит во время попытки контролировать изменение движения центра тяжести снаряда.

4. Упражнения с гирей улучшают работу сердечнососудистой и дыхательной систем организма. Во многих упражнениях с гирей есть элемент, когда вы держите снаряд над головой. В таком положении начинают работать мышцы участвующие в дыхательном процессе, не позволяя работе остальных мышц вмешиваться в этот процесс. Такая работа мышц активизирует самые главные дыхательные мышцы, которые играют важную роль в работе сердечнососудистой и дыхательной систем организма.

5. Выполнение упражнений с гирей не требует специально оборудованных залов. Фитнес индустрия сейчас очень изменилась как «внешне», так и «внутренне». На данный момент маленькие залы, лучше, чем большие… их количество растёт каждый день, а так же растёт и прыбыль. Всё это делает упражннияя с гирями идеальными для таких условий. Упражнения с гирей занимает очень мало полезного пространства. Для гирь не требуется дорогого оборудования, их можно хранить под другими снарядами.

6. Упражнения с гирей не отнимут у вас много времени, и вы сможете уделить больше внимания изучению теории, отдыху и восстановлению после тренировок. Все мы прекрасно знаем, как мы сейчас ограничены во времени. Следовательно, на повестке дня быстрая и эффективная разминка, и упражнения с гирей вам могут это дать.

7. Упражнения с гирей сочетают в себе силовые нагрузки и тренировку сердечно-сосудистой системы; нет разницы между занятиями спортом и реальной жизнью.

8. Занимаясь с гирей, вы никогда не пропустите тренировку. Повторимся, все мы прекрасно знаем, на сколько сейчас все ограничены во времени. А вот тренироваться с гирей вы сможете везде: в парке, на пляже, дома или вне его.

kettlebellfitness.ru

9 причин взять в руки гири

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.

1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).

2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.

3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.

4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.

5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.

6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.

7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.

8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.

9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.

В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.

Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.

Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!

sportpriority.com

Гиревые упражнения полезны для сердца и легких: как правильно работать с гирями

Силовые упражнения с гирями или штангой не только укрепляютмускулатуру. Они также повышают аэробную выносливость – за месяц она становитсяна 6% выше, выяснили американские ученые. Их исследование ранее было опубликовано в Journal of Strength andConditioning Research.

Врачи наблюдали за 17 девушками – членами студенческойкоманды по футболу. Помимо обычной нагрузки, 9 из них месяц упражнялись сгирями. Остальные выполняли круговую тренировку, при которой за одно занятиепрорабатываются все основные группы мышц. И та, и другая группа уделялитренировка 20 минут 3 раза в неделю.

В результате показатели аэробной выносливости у участниц«гиревой» группы повысились на 6%, а у девушек, занимавшихся круговой тренировкой,остались без изменения.

Исходя из полученных сведений, ученые полагают, что гиримогут использоваться в качестве альтернативы круговой тренировке дляподдержания или усиления работоспособности сердечно-сосудистой системы илегких. Однако гиревые упражнения нужно обязательно выполнять правильно, иначеесть риск получить травму.

Как правильно выполнять упражнения с гирей

Гири позволяют выполнять множество силовых упражнений самогоразнообразного характера, чем и объясняется их популярность. Особым признаниемгири пользовались в России. Занятия с гирей позволяет сжигать до 20,2 калорий вминуту.

С первых тренировок необходимо определиться с весом, который вы будете использовать для тех или иных упражнений. Принцип достаточно прост:чем большую группу мышц «захватывает» упражнение, тем тяжелее должна быть гиря.Для различных упражнений в зависимости от силы занимающегося используются гириразного веса, от 16 до 32 кг (16, 20, 25, 32 кг).

Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренингзначительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтомуразогревать мышцы, связки и сухожилия нужно тщательно. Можно сделать растяжку,пробежаться, сделать махи ногами, жим лежа.

Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легкимвесом и только потом переходить к более тяжелому. Гири как снаряды позволяютвыполнять множество упражнений, вот самые распространенные:

Выжимание гири над головой

Примите положениестоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног. Наклоняетесь,берете гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, выводите силой гирю на плечо(гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть)гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду.Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.

Попеременное выжимание гирь над головой

Принять положениестоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает. Принципыте же. Корпус надо следует держать прямо.

Глубокие приседы

Принять положениестоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед снебольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.

Это упражнениеблагодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодици бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.

Выпады, ходьба выпадами

Принять положениестоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения вработу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе кпередней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.

www.sovsport.ru

Гиревой спорт- чем полезен и какие мышцы качает?

Среди самых популярных видов спорта одну из лидерских позиций занимает гиревой спорт. Издавна он известен тем, что помогает развить огромную силу, накачать мышцы и укрепить здоровье. Из былин все мы знаем о мощи богатырей, которые для наращивания силы поднимали огромные камни. Есть у работы с гирями свои плюсы и минусы, их необходимо знать.

Гиревой спорт - что это?

Гиревой вид спорта принадлежит к циклическим, суть которого – поднимание гири как можно большее количество раз за отведенный промежуток времени. Для мужской и женской категорий существуют разные дисциплины:

  1. У мужской – 2 дисциплины: классическое двоеборье и толчок по длинному циклу. Двоеборье включает упражнения толкать две гири обеими руками от груди и резко поднимать гири одной рукой. Толчок по длинному циклу предусматривает забрасывание снаряда на грудь.
  2. У женщин – 1 дисциплина: рывок гири.

В прошлом состязания в поднимании тяжестей были только уделом мужчин, первыми заявили этот спорт древние греки. В нашей стране упражнения с тяжелыми изделиями стали внедрять с 19 века, первым привез эту новинку в Петербург врач Владислав Краевский. Он же организовал кружок атлетики в 1885 году, чтобы пропагандировать здоровый образ жизни, и очень быстро нашел сторонников.

Гиревой спорт - польза или вред

Опыт спортсменов и утверждения медиков доказывают, что работа с гирями не только помогает накачать мышцы, но и развивает силу, выносливость и хорошую координацию движений, однако негласно считается, что это самый травматичный вид. Чем полезен гиревой спорт?

  • помогает сбросить лишний вес;
  • является одним из самых безопасных;
  • очень простые упражнения;
  • минимум затрат.

Вред от занятий с гирями тоже не исключается, но только в случае, если спортсмены начинают сразу с поднятия больших тяжестей. Тогда неприятными последствиями могут быть:

  • растяжение мышц;
  • переломы пальцев или кистей рук;
  • проблемы с сердцем.

Гиревой спорт - плюсы

Чтобы пользы от таких занятий было больше, чем вреда, нужно соблюдать осторожность и прислушиваться к указаниям тренера по поводу нагрузок. Если соблюдать все рекомендации, гиревой спорт – польза для организма явная, с этим соглашаются многие спортсмены. Список плюсов таких занятий очевиден:

  • можно заниматься как в группе, так и индивидуально;
  • не нужно искать специальное оборудование или площадки;
  • для каждого подбирается личная методика тренировок;
  • начать заниматься можно в любом возрасте.

Гиревой спорт - минусы

Поскольку гиревой спорт требует хорошей физической подготовки, прежде, чем записываться в секцию, необходимо проконсультироваться с врачом. Существует ряд заболеваний, при которых от занятий придется отказаться. Учитывает гиревой спорт противопоказания такие:

  • заболевания сердца или сосудов;
  • аритмия, тахикардия, гипертония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с легкими;
  • слабое зрение, астигматизм;
  • слабые связки и хрупкие кости;
  • проблемы с эндокринной или мочеполовой системой;
  • варикоз или геморрой.

Какие мышцы прокачивает гиревой спорт?

Многих мужчин интересует вопрос: что развивает гиревой спорт? Преимущественно их интересует, появятся ли красивая фигура и литые мышцы. Считается, что в таком виде спорта развиваются только мышцы рук, но это не так. Снаряды можно применять, чтобы накачать грудные и спинные мышцы, ноги и дельту. Делать это нужно грамотно, существует несколько правил накачивания мышц:

  1. Для спины и верхнего плечевого пояса – упражнения «рывок» и «толчок».
  2. Для мышц груди - выжимать лежа горизонтально или под углом.
  3. Для широчайших спинных мышц - подтягивание с гирей.
  4. Для дельтовидных мышц - выжимать над головой.
  5. Для ног – приседать или ходить с гирями на плечах.

Выжимать груз над собой можно и по очереди, и одновременно. Поочередный подход развивает силу, одновременный – выносливость. Опытные тренеры советуют применять рывок, который много раз повторяется, тогда намного меньше риск травмироваться. Основы гиревого спорта - обучение двигательным действиям и методы тренировки, их существует несколько, тренер подбирает методики индивидуально к каждому спортсмену.

Что лучше - гиревой спорт или пауэрлифтинг?

Многие считают, что гиревой спорт и пауэрлифтинг – идентичные виды спорта, но это не так. Пауэрли́фтинг направлен на силу спортсмена, потому что тот должен поднять как можно больший вес, поэтому для таких занятий важна только сила мышц, а для упражнений такого спорта, как гиревой, из-за сложной техники упражнений важны еще:

  • гибкость;
  • скорость;
  • координация.

Работа со штангой дает огромную нагрузку на позвоночник, часто спортсмены травмируются из-за поднятия больших тяжестей. Нередко участник соревнований замахивается на вес, который чересчур большой для него. С гирей такого не бывает, потому что вес снаряда строго координируется, исходя из нагрузки и возраста. Гири укрепляют мышцы всей фигуры, а штанга – только рук.

Спортивное питание для гиревого спорта

Тем, кто выбрал тяжелую атлетику, необходимо тщательно следить за своим рационом. Питание в гиревом спорте включает еще комплексы витаминов, которые созданы специально для силовиков. Чтобы повысить выносливость спортсменов, было разработано спортивное питание «Леветон Форте», на сегодняшний день, это один из лучших комплексов. Его самые важные компоненты:

  • корень левзеи;
  • аскорбиновая кислота;
  • витамин Е;
  • пчелиная обножка;
  • аминокислоты, бета-каротин.

Хороший эффект отмечают гиревики и у спортивного питания креатин, который влияет на сокращение мышц. Выпускается в виде порошка, капсул и таблеток, его советуют применять и до, и после тренировок. Этот препарат:

  • помогает увеличить мышечную массу;
  • действует, как блокатор молочной кислоты;
  • развивает рельефность;
  • снимает воспаление в натруженных мышцах.

Гиревой спорт - интересные факты

За годы своего существования все виды спорта создали коллекции интересных фактов. Не является исключением и тяжелая атлетика, отмечают такие секреты гиревого спорта:

  1. В переводе с английского языка, слово «гиря» переводится, как "чайник-колокол".
  2. Форму современных снарядов для гиревиков придумали в 18 веке пушкари. Им было очень тяжело закладывать ядра в пушки, и умельцы решили приделать к ядру ручку, чтобы снаряды забрасывать в жерло. В результате заряжать стали в несколько раз быстрее.
  3. Мастера предприятия «Титан» в начале 21 века отлили удивительный подарок на юбилей города Верхнеуральска – гирю, которая весила 100 пудов.

Легенды гиревого спорта

Страницы достижений тяжелой атлетики зафиксировали немало имен спортсменов, которые внесли большую лепту в развитие гиревого спорта.

  1. Иван Поддубный. Известный силач, который поразил весь мир своими способностями.
  2. Петр Крылов. Цирковой артист, борец продемонстрировал лучшие навыки работы с гирями.
  3. Валентин Дикуль. Будучи парализованным, сумел добиться славы, как гиревик, жонглировал стальными шарами, весом до 80 килограмм.
  4. Сергей Рачинский. Заслуженный мастер спорта, вошел в Книгу рекордов Гиннеса, благодаря уникальным способностям, выполнял рывок гири, которая весила 16 килограмм, более полутора тысяч раз в час.
  5. Евгений Лопатин. Заслуженный мастер спорта, первым в истории сумел толкнуть 2 гири весом 32 килограмма более 100 раз за 10 минут.

 

kak-bog.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...