Постановка ног при приседании


Как лучше нагрузить нужные мышцы в приседании и жиме ногами

Постановка ног во время приседаний

Как нагрузить ягодичные мышцы

В 2009 году итальянские учёные исследовали влияние постановки ног на загрузку мышц во время приседаний со штангой на спине.

В эксперименте тестировали три ширины постановки ног и с помощью электромиографии отслеживали влияние каждой стойки на мышцы бёдер и ягодиц.

Результаты показали, что широкая постановка ног увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

К таким же выводам пришли в более раннем исследовании . Здесь учёные также изучали три разные стойки для приседаний: с ногами на ширине плеч, на 75% и 140% от ширины плеч. Результаты показали, что ширина стойки никак не влияет на активность квадрицепсов и аддукторов, но увеличивает нагрузку на большие ягодичные мышцы.

Помимо постановки ног, имеет значение и наклон корпуса. Исследование 2016 года показало, что изменение наклона корпуса во время приседаний смещает нагрузку на мышцы задней линии, а сохранение прямого корпуса больше нагружает прямую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

Во время приседания наклон корпуса до 30° увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепсы бедра.

Широкая постановка ног и наклон корпуса

Однако стоит отметить, что приседания не лучшее упражнение для прокачки ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для ягодиц вы найдёте в этой статье.

Как нагрузить квадрицепсы

Выше мы уже приводили исследование, согласно результатам которого ширина стойки никак не влияет на загрузку квадрицепсов. Также на четырёхглавую мышцу бедра не влияет и разворот стоп.

Это подтверждает исследование Национальной академии спортивной медицины, в процессе которого шесть опытных атлетов выполняли по три приседания с четырьмя разными положениями стоп: развёрнутыми внутрь на 10°, направленными чётко вперёд, развёрнутыми наружу на 10° и на 20°.

В это время учёные отслеживали нагрузку на четыре головки квадрицепса с помощью электромиографии. Оказалось, что при изменении положения стоп нагрузка на мышцы не менялась.

То же доказывает исследование 2013 года. В нём 20 здоровых мужчин и женщин выполняли приседания в четырёх положениях: в нейтральном, со стопами, завёрнутыми внутрь, развёрнутыми наружу и в положении «лесенка».

Четыре положения ног во время приседания в исследовании / ncbi.nlm.nih.gov

Учёные выяснили, что нагрузка на головки квадрицепса не зависит от того, куда направлены стопы, внутрь, вперёд или наружу. Изменения были отмечены только в положении «лесенка»: в нём увеличилась нагрузка на все головки квадрицепса по сравнению с остальными положениями.

Часто можно услышать, что определённое положение ног помогает сместить акцент на внутреннюю или внешнюю головку квадрицепса, однако исследования доказывают обратное. Как мы уже упоминали выше, ни постановка ног, ни разворот стоп не меняют нагрузку на квадрицепс — все его головки загружаются одинаково.

Более того, исследование обнаружило , что большинство команд, поступающих к латеральной и медиальной широким мышцам бедра от нейронов, общие. Поэтому отдельно активировать головки квадрицепса практически невозможно.

Как нагрузить аддукторы

Для проработки внутренней части бедра традиционно используют приседания сумо, или плие, — с широкой постановкой ног и разворотом носков в сторону. Последнее играет решающую роль в проработке приводящих мышц.

Приседание сумо с весом на степах

Исследование 2010 года подтверждает, что разворот стоп наружу на 30–50° при сгибании колен на 90° существенно увеличивает нагрузку на приводящие мышцы.

Как нагрузить икроножные мышцы

Исследование показало, что приседание с узкой постановкой ног повышает активность икроножной мышцы по сравнению с широкой постановкой.

Узкая постановка ног

Как нагрузить бицепсы бедра

Если вы хотите получше нагрузить бицепсы бедра, попробуйте приседания на одной ноге. В исследовании 2010 года атлеты выполняли по три приседания на одной и двух ногах с 85% от трёхповторного максимума, а учёные отслеживали активность разных мышц. В результате обнаружили, что во время приседаний на одной ноге активность бицепсов бедра и средних ягодичных мышц была значительно выше.

Ещё одно исследование 2015 года подтверждает эффективность приседаний на одной ноге для проработки бицепсов бедра. В этом исследовании сравнивали приседания со штангой на спине, приседания в выпаде и приседания на одной ноге. Последние лучше всего активировали бицепсы бедра, как в фазе подъёма, так и во время опускания.

Болгарское сплит-приседание

К такому же выводу пришли норвежские учёные. Исследование 2014 года обнаружило, что в болгарских сплит-приседаниях, по сравнению с обычными, активность бицепса бедра увеличивается на 63–77%. А если поднятая нога при этом находится на нестабильной опоре, нагрузка на бицепс бедра возрастает ещё на 10%.

Таким образом, лучший вариант для проработки бицепса бедра с помощью приседаний — это болгарское сплит-приседание с ногой в петле или на фитнес-мяче.

Положение ног во время жима ногами

Как и в случае с приседаниями, в жиме ногами важно, как вы поставите ноги на платформу. Широкая постановка ног позволяет лучше проработать бицепсы бедра. В исследовании 2001 года выяснили, что жим ногами с широкой постановкой высоко на платформе увеличивает нагрузку на бицепс бедра по сравнению с узкой постановкой ног.

Широкая постановка ног высоко на платформе

Если вы хотите сделать акцент на квадрицепс, ставьте ноги низко. Исследование 2008 года доказало, что для проработки прямой и латеральной широкой мышц бедра подходит жим с низкой постановкой ног.

Ноги низко на платформе

Это же исследование показало, что для максимального включения большой ягодичной мышцы нужно поставить ноги высоко на платформу.

Ноги высоко на платформе

В результате получается такая схема.

  • Ноги высоко на платформе — акцент на ягодичные мышцы.
  • Ноги низко на платформе — акцент на квадрицепсы.
  • Широкая постановка ног высоко на платформе — акцент на бицепсы бедра.

На этом всё. Делитесь своими наблюдениями в комментариях.

lifehacker.ru

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

Как делать приседания со штангой правильно

Кому и зачем выполнять приседания

Приседания со штангой — это базовое функциональное движение, необходимое как для атлетов, так и для тех, кто просто хочет быть здоровым.

Это упражнение стоит попробовать, потому что оно:

  • Хорошо прокачивает квадрицепсы — мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер. А также задействует и другие мышцы ног, ягодицы, пресс и разгибатели спины. При этом приседания не нагружают чрезмерно связки коленного сустава и поэтому используются даже в целях реабилитации после травм.
  • Учит скоординированной работе всех этих мышц. Чтобы движение было эффективным, одни должны вовремя напрягаться, а другие — расслабляться. Приседания со штангой учат тело действовать слаженно, что повышает результаты в спорте и снижает риск травм.
  • Улучшает мобильность суставов. Если вы выполняете движение в полной амплитуде, то не только укрепляете, но и растягиваете мышцы. В результате мобильность суставов растёт, а риск травм уменьшается.

Это упражнение практически не имеет противопоказаний.

Если вы работаете с хорошей техникой и правильно подобранным весом, приседания со штангой принесут только пользу.

Проблемы с суставами или позвоночником иногда ограничивают диапазон движения или снижают рабочие веса, но не исключают приседания совсем. Вы всё равно можете упражняться с грифом, бодибаром или ПВХ-палкой и получать от этого пользу.

Однако при серьёзных нарушениях скелетно-мышечной системы необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и заниматься под наблюдением физиотерапевта или тренера ЛФК.

Как выбрать вид приседаний

Есть несколько видов приседаний со штангой, и каждый из них имеет свои особенности.

Приседания со штангой на плечах

Классический вид приседаний, который позволяет взять максимальный вес в этом упражнении. В таком варианте штанга кладётся на плечи, после чего человек выполняет обычное приседание.

Есть два варианта положения штанги: высокий — когда она располагается над плечами, на верхней части трапеции, и низкий — когда лежит на средней части трапеции и прижимается к задней стороне плеч.

Во втором варианте плечо силы до поясницы снижается, что уменьшает крутящий момент. За счёт этого нагрузка на спину меньше, вставать проще.

Приседания со штангой на груди

Их ещё называют фронтальными. Штанга лежит на груди, а локти выводятся вперёд. Такой вариант часто используется тяжелоатлетами, поскольку является частью их соревновательного движения — толчка (его первой части — взятия в сед). Однако оно полезно и для остальных спортсменов.

Несмотря на то что мышцы спины в таком варианте нагружаются больше, чем в приседании со штангой на плечах, риски для поясницы снижаются . Чем сильнее вы наклоняете корпус вперёд во время приседания, тем больше плечо силы и значительнее нагрузка на поясницу. Во фронтальном приседе сильно наклонить спину не получится — вы просто не удержите штангу. Меньше угол наклона, слабее компрессия в пояснице, ниже риск для позвоночника.

Кроме того, в приседании со штангой на груди вы можете поднять в среднем на 20–23% меньше, чем в приседе на спине. Больший вес также увеличивает риски для позвоночника.

Поэтому приседание со штангой на груди считают более щадящим для суставов и позвоночника вариантом.

Приседания сумо

В этом варианте ноги ставятся в полтора-два раза шире плеч. В отличие от классического выполнения, с такой постановкой ног увеличивается работа аддукторов — мышц на внутренней поверхности бедра.

Иногда сумо используется на соревнованиях в пауэрлифтинге, однако здесь всё зависит от строения конкретного человека и использования экипировки. Некоторым людям проще приседать в сумо, другим больше подходит классическая техника.

Оверхэд

В этом виде приседаний штанга удерживается на вытянутых руках над головой. Это довольно сложное движение, которое требует хорошей мобильности плеч и голеностопа, а также сильных мышц-стабилизаторов корпуса.

Оверхэд не позволяет брать большие веса по сравнению с вариантами со штангой на спине и на груди, но хорошо нагружает плечи, прокачивает мобильность и укрепляет мышцы кора.

Как разминаться перед приседаниями со штангой

Разогрейте мышцы

Это необходимо, чтобы не травмироваться. Если вы начинаете тренировку с приседаний, сначала сделайте общую разминку: побегайте 5 минут в лёгком темпе, попрыгайте со скакалкой или покрутите педали велотренажёра.

Если же тело уже разогрето, переходите к упражнениям на мобильность.

Выполните упражнения на мобильность

1. Опуститесь в глубокий присед, сохраняя прогиб в пояснице — это важно! Раздвиньте локтями колени изнутри и сделайте несколько пружинистых движений вниз, углубляя присед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Повторите три раза.

2. Опуститесь в приседание и уберите руки за голову. Сначала округлите спину, а затем прогнитесь, направляя грудь вперёд. Повторите три раза.

3. Опуститесь в приседание, поставьте правую руку на левую стопу, разверните корпус влево и потянитесь левой рукой к потолку. Повторите с другой стороны. Сделайте по два раза с каждой стороны.

Постепенно подходите к рабочему весу

После этого можно разминаться со штангой. Перед вашим рабочим весом нужно сделать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой:

  • восемь раз с пустым грифом;
  • пять раз с 50% от рабочего веса, но не больше 60 кг;
  • три раза с 75%;
  • один раз с 85–90%.

Например, если вы собираетесь работать со штангой 80 кг, сначала присядьте восемь раз с грифом, затем пять — с 40 кг, три — с 60 кг и один раз с 70 кг.

Если вы приседаете с большим весом, сделайте восемь раз с грифом, затем пять — с 60 кг и дальше увеличивайте вес с шагом через 20 кг. То есть для рабочего веса 150 кг присядьте восемь раз с 20 кг, пять — с 60 кг, три — с 80 и по разу с 100, 120 и 140 кг.

Между разминочными подходами можно отдыхать до 30 секунд, перед рабочим весом — 1–2 минуты.

Как принять правильное положение

Мы подробно разберём все аспекты техники , которые не дадут вам травмироваться даже с большими весами.

Шея

Линия шеи должна быть перпендикулярна полу. Взгляд направлен вперёд или вверх. Такое положение поможет исключить чрезмерный наклон вперёд.

Корпус

Грудь направлена вперёд, лопатки сведены, корпус параллелен голеням, а в пояснице сохраняется небольшой прогиб.

Бёдра

Бёдра находятся на одной линии, параллельной полу. Не должно быть перекосов на ту или иную сторону.

Колени

Колени слегка развёрнуты наружу и не выходят за носки. Это общая рекомендация, однако важно понимать, что в некоторых случаях, например когда у человека длинные голени и короткие бёдра, выполнить движение без выхода коленей за носки невозможно.

Поэтому в первую очередь следите, чтобы спина не сгибалась и пятки стояли на полу. Если эти параметры соблюдаются, но колени все равно выходят за носки, это не страшно.

Стопы

Стопы стоят на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Чтобы найти идеальный угол разворота, поставьте ноги на ширине плеч, а затем изо всех сил сожмите ягодичные мышцы. Носки автоматически развернутся в стороны и примут положение, которое вам подходит.

Во время приседания стопы плотно прижаты к полу, пятки не отрываются.

Как правильно двигаться

1. Из прямого положения отведите таз назад, чтобы колени не выходили за носки.

2. Опуститесь в приседание настолько глубоко, насколько получается сохранить правильное положение тела. Вопреки распространённому мнению, приседание в полном диапазоне не вредит коленному суставу, а, наоборот, защищает от травм.

Разная глубина приседа

Однако это справедливо, только если в нижней точке ваша поясница не округляется, а пятки не отрываются от пола.

3. Следите, чтобы плечи и бёдра поднимались одновременно. Если плечи запаздывают, увеличивается наклон вперёд и создаётся излишняя нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

Как дышать

Если вы приседаете с небольшим весом, можете дышать равномерно, без задержек. Вдыхайте, когда опускаетесь в приседание, выдыхайте на выходе из него.

Для более тяжёлых весов используйте манёвр Вальсальвы. Перед приседанием вдохните на 80% от максимально возможного вдоха и задержите дыхание. Выполните приседание на задержке и выпустите воздух только в конце, когда уже выпрямитесь. Это создаёт давление в брюшной полости и помогает защитить позвоночник от чрезмерной нагрузки.

Сколько раз в неделю делать приседания

Для роста мышц и силы советуют выполнять 5–15 подходов на одну мышечную группу в неделю. Превышение этого объёма не приводит к дальнейшему росту показателей.

Таким образом, вы можете выполнять приседания со штангой 1–3 раза в неделю по пять подходов. Чередуйте варианты выполнения: со штангой на спине, на груди, оверхэд, сумо. Так вы равномерно прокачаете все мышцы ног, улучшите мобильность плеч и координацию и снизите нагрузку на спину.

Если вы хотите совмещать приседания со штангой с другими упражнениями на квадрицепс, уменьшите количество подходов, а остальное добейте, например, жимом ногами в тренажёре или выпадами.

Сколько приседаний делать в одном подходе

Нет одного идеального количества повторений, которое нужно делать на каждой тренировке. Для увеличения силы и мышечной массы хорошо работают и 3–5 повторений с 90% от одноповторного максимума (1ПМ), и 8–12 раз с 70% от 1ПМ.

У новичков мышцы и сила вырастут даже от 20–25 повторений с 30–50% от 1ПМ, то есть с довольно лёгким весом. Однако сила всё же быстрее прибавляется от меньшего количества повторов.

Начните с 8–12 раз, а в дальнейшем можете менять их количество: как сокращать, чтобы подобраться к своим одноповторным весам, так и увеличивать, чтобы развить силовую выносливость. Главное для прогресса с любым количеством повторений — правильно подобрать вес.

Как подбирать вес

Если вы ещё не пробовали приседать, стоит проверить технику с пустым грифом. Если вы не заметили ошибок, можете постепенно увеличивать вес в упражнении.

Подбирайте вес таким образом, чтобы могли выполнить выбранное количество повторений, не ломая технику. Например, вы задумали сделать восемь повторений и повесили на штангу 80 кг. Пять раз прошли идеально, а на шестой чувствуете, что спина сгибается, а колени заворачиваются внутрь. Заканчивайте упражнение и в следующем подходе делайте пять повторений или снижайте вес до 70 кг, чтобы выполнить желаемое количество.

Когда приседать на тренировке

Поскольку приседания со штангой — это многосуставное упражнение, оно довольно сильно нагружает центральную нервную систему. После пяти тяжёлых подходов вы уже не сможете работать так же эффективно, как до них. Поэтому их место в тренировке зависит от ваших целей.

Если главная задача — хорошенько прокачать ноги и отработать сам паттерн приседания, делайте его сразу после разминки. Если же вы приседаете просто для поддержания формы, а основные движения другие, не стоит начинать с этого упражнения. Иначе вы не сможете выложиться по полной.

Читайте также 🏋️‍♀️🏋️‍♂️💪

lifehacker.ru

Как правильно ставить ноги при приседаниях

Ноги шире или уже? Носки внутрь или наружу? Какая постановка ног при приседаниях является оптимальной для вас? В этой небольшой статье мы расскажем почему ответить на этот вопрос сможете только вы, ваше бедро и ваши ощущения. Все потому, что ответ лежит именно в вашей бедренной кости. Поможет нам видео знаменитого американского фитнес тренера Джеффа Кавальера в переводе канала SciApp.

Мы все слышали несколько версий о том как ставить ноги при выполнении приседаний. Одни учат, что при приседаниях ноги необходимо ставить пошире. Как минимум на ширине плеч или даже шире. Другие «эксперты» утверждают, что ноги должны стоять близко друг к другу. Также разняться мнения о том, куда должны быть направлены носки стоп. Внутрь или наружу. Так где же правда?

А правда находится посередине, и сводится к вашему строению костей. А оно у разных людей может отличаться. Потому что шейка и головка бедренной кости могут быть либо длиннее, либо короче. У некоторых людей шейка бедра длиннее даже на пару сантиметров, а значит, что сама бедренная кость будет находиться дальше от таза. Это весьма существенная разница в строении скелета. Из этого следует вывод, что человеку с такой физиологической особенностью опорно-двигательного аппарата будет гораздо комфортнее приседать с широкой постановкой ног. Если он будет приседать узко, то появятся проблемы в виде болей в бедре и в коленях из-за скрученности.

В случае, если шейка бедренной кости короткая, человеку комфортнее приседать в узком положении, а широкая стойка приведет к тому, что колени будут повернуты внутрь. Что может привести к болевым ощущениям и даже травме.

Следующее с чем мы можем столкнуться — это разное направление головки на шейке бедренной кости. Угол ее наклона также играет большую роль. Если головка наклонена вперед, тогда нам нужно повернуть кость внутрь, чтобы сустав принял правильное положение. В такой позиции комфортным положением носков будет положение внутрь. И наоборот, для человека с наклоном головки назад, оптимальным будет положение носков наружу.

Вывод. Не стоит слушать первого встречного «эксперта» в тренажерном зале, который будет доказывать вам свои точку зрения, что правильной является техника приседаний с широкой постановкой ног носками наружу. Как мы уже узнали, постановка ног при выполнении приседаний полностью зависит от анатомических особенностей человека. Вы должны прислушиваться к своим ощущениям, и тем самым найти свое идеальное положение ног для выполнения упражнения.

fit4live.ru

Как генетика влияет на присед и что мешает его углубить

Некоторые люди просто ненавидят приседать, потому что у них не получается опуститься ниже параллели бёдер с полом. Другие не могут присесть с широкой или узкой постановкой ног, и это далеко не всегда связано с растяжкой.

Часто ограничения обусловлены физиологией конкретного человека: строением его тазобедренного сустава, длиной бёдер, голеней и торса или мобильностью голеностопного сустава. Разберём эти особенности и их влияние на присед.

Строение тазобедренного сустава

Тазобедренный сустав по строению напоминает шарнир. Шарик (головка бедренной кости) вставляется в выемку (вертлужную впадину) и свободно ходит в ней.

Это общее строение сустава, но у каждого человека есть свои особенности. Например, если шейка бедренной кости (участок, соединяющий головку с телом кости) расположена горизонтально, как на фото слева, отведение ноги будет ограничено, человеку будет сложнее приседать с широкой постановкой ног.

Если же шейка более вертикальна, как на фото справа, отводить ногу будет проще. Значит, широкая постановка ног будет более комфортна.

Бедренные кости с разным строением шейки и головки / themovementfix.com

Также на постановку ног влияет угол расположения головки бедренной кости. Человеку с головкой кости, расположенной под углом, как на фото справа, будет очень сложно приседать с узкой постановкой ног и комфортно — с широкой. А человеку с такой головкой, как на фото слева, будет удобнее выполнять присед с узкой постановкой ног.

Разные углы расположения головки бедренной кости / themovementfix.com

Имеет значение и расположение вертлужных впадин. На картинке слева показан таз, с которым человеку будет удобно приседать с узкой постановкой ног. А имея такой таз, как на фото справа, для глубокого приседа придётся расставить ноги пошире.

Таз с разным расположением вертлужных впадин / themovementfix.com

Если у вас никак не получается «пистолетик», возможно, дело в расположении вертлужной впадины. Если она «смотрит» вниз, как на картинке справа, делать такие приседания будет сложнее из-за ограничения в сгибании бедра. Поэтому можно попробовать выполнять «пистолетик» вбок.

Вы не можете точно узнать, как выглядит ваш тазобедренный сустав, но вы можете догадаться об этом по своим ограничениям, перестать бороться с телом и найти идеальное положение для приседания.

Как подобрать идеальную стойку для приседания

Найдите место рядом с зеркалом, чтобы отслеживать положение спины, или попросите друга последить за вами.

Опуститесь на пол на четвереньки, запястья поставьте под плечами, колени — под бёдрами. Из этого положения подайте таз назад до того момента, пока можете сохранять естественный прогиб в пояснице.

Сначала попробуйте выполнить это упражнение с узкой постановкой ног, а затем с широкой.

Узкая и широкая постановка ног

Отследите, в каком положении вам комфортнее находиться, в какой позе вы можете опустить таз ниже, не округляя спину.

Постановка голеней

Экспериментируйте с положением, пока не найдёте оптимальное, а затем медленно перенесите вес на стопы и выйдите в присед. Это и есть ваше идеальное положение. Повторите упражнение несколько раз, чтобы запомнить ощущение.

Выход в присед

Строение тазобедренного сустава — не единственная особенность, способная повлиять на глубину приседания. Не меньшее значение имеет длина бедра, голени и торса.

Приседание и пропорции тела

Есть люди, созданные для приседаний, — их пропорции тела идеально подходят для глубокого приседа. Другие, наоборот, сложены так, что при всём желании не могут сесть ниже параллели с полом. Для наглядности давайте рассмотрим это на примере трёх людей.

Приседания с разным строением тела

Первый (слева) имеет одинаковый размер голени и бедра, второй (по центру) — длинные бёдра и короткие голени, третий (справа) — длинные голени и короткие бёдра.

Чтобы присесть глубже, второму человечку нужно практически лечь животом на свои колени. Если он будет держать спину прямо, то не сможет удержаться на ногах и завалится назад. Поэтому люди с таким строением не могут присесть ниже параллели бёдер с полом.

А вот человек с длинными голенями и короткими бёдрами может без проблем опуститься в глубокий присед. При этом его спина практически не сгибается.

Как проверить свои пропорции

Вы можете легко это сделать с помощью портняжной ленты и сайта MySquatMechanics.com. Введите свои показатели и смотрите на модель.

Если для глубокого приседа вам приходится слишком наклоняться вперёд, попробуйте купить штангетки или выполнять приседание с пятками на блинах. За счёт подъёма пятки вы сможете дальше вывести вперёд колени и присесть ниже, чем обычно.

Кроме того, вы сможете присесть ниже, если поставите ноги шире. Это можно проследить на модели.

Зависимость глубины приседа от угла разворота бёдер

На первой картинке мы видим присед с углом разворота бёдер 20 градусов, на второй — 45 градусов. За счёт разворота бёдер второй человечек может присесть до той же глубины, не опрокидывая корпус вперёд.

Если у вас неподходящее для приседаний телосложение, попробуйте выполнять упражнение в штангетках и с широкой постановкой ног.

Как мобильность голеностопа влияет на приседания

У многих во время приседания в нижней точке округляется спина, что опасно для позвоночника. Эта проблема нередко связана с голеностопом.

Если у вас недостаточно мобильный голеностопный сустав, затруднено тыльное сгибание стопы, то приходится держать таз выше, чтобы удержать равновесие.

Угол сгибания голени

Как развить мобильность голеностопного сустава

Раскатка на ролике

Чтобы размять и разогреть икроножные мышцы, раскатайте их на массажном ролике.

Сядьте на пол, вытяните ноги вперёд, подложите под икры массажный ролик и скрестите ноги. Приподнимитесь на руках и медленно раскатывайте икры. Потратьте на каждую ногу не меньше двух минут.

Растяжка икроножных мышц

Стопа впереди стоящей ноги упирается носком в стену, сзади стоящая нога прямая. Согните колено и старайтесь коснуться им стены. Удерживайте положение одну-две минуты. Плавно покачивайтесь, углубляя растяжку.

Упражнение с блинами на мобильность

Для этого упражнения вам понадобится небольшое возвышение, например блины от штанги. Встаньте так, чтобы пятки располагались на полу, а носки стоп — на возвышении. Мягко согните колени и подайте голень вперёд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выполните 15 раз, стараясь каждый раз согнуть колени чуть больше.

Упражнение со стеной на мобильность

Встаньте на расстоянии одного-двух шагов от стены, сделайте выпад вперёд и упритесь в стену руками. Носок впереди стоящей ноги поставьте на стену, затем мягко подайте колено вперёд, стараясь достать им до стены. Выполняйте движение без рывков и только на разогретые ноги. Сделайте 15 движений с каждой ноги.

Упражнение с эспандером на мобильность

Встаньте на одной колено, накиньте петлю эспандера на лодыжку впереди стоящей ноги, а остаток ленты подложите под колено сзади стоящей ноги. Преодолевая сопротивление эспандера, двигайте колено вперёд. Выполните 15 движений с каждой ноги.

lifehacker.ru

Виды приседаний со штангой особенности и техника их выполнения

Ребятушке)) дарова всем. В прошлом выпуске я рассказывал вам все про становую тягу <= переходите по ссылке и изучайте (если хотите, конечно же .). Не долго думая, я решил продлить серию выпусков про такие так сказать самые эффективные упражнения (т.е. базовые) поэтому как вы уже возможно допетрили из названии статьи «виды приседаний со штангой», сегодня мы будем балакать про ПРИСЕДАНИЯ (но не только со штангой, а вообще ПРИ ВСЕ ВИДЫ ПРИСЕДАНИЙ). Я расскажу все от А до Я, виды приседов их техника выполнения, особые нюансы и т.д. какие лучше (из этих видов), а какие хуже, чем они отличаются (эти виды приседов), что вообще дает это упражнение, что развивает, расскажу про основные ошибки которые допускаются множеством людей выполняя данное упражнение, в общем куче-куче полезной инфы по поводу приседа.

P.s. Выпуск будет полезен как для МУЖЧИН так и для ЖЕНЩИН (девушек), но по большей части для мужчин. Но девушки, для вас я выкладывал особую статью под вас: «Как накачать красивую попу” <= переходите по ссылке и изучайте. Я там очень подробно рассказал про присед, все от А до Я именно для ВАС.

Prisedaniya so shtangoy 1

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (далее просто «присед”) – это БАЗОВОЕ (т.е. многосуставное) упражнение (движение) которое используется как в бодибилдинге, так и в паэурлифтинге.

P.s. читайте основную статью: «Чем бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга”

Та что там… присед используется людьми как вспомогательное упражнение для подготовки АТЛЕТОВ практически во всех видах спорта.. поэтому говорить конкретно о каком-то одном виде спорта как-то даже не этично что ли..

Приседания и возраст

Молодым ребятам и девчатам коим нету как минимум 17-18 лет, выполнять приседания со штангой не рекомендуется. Ибо вы ещё молоды, ваш организм РАСТЕТ, а выполняя присед (идёт сильная нагрузка на позвоночник), в общем, вы можете перестать расти в длину и будете так сказать хоббитами)), оно вам надО? Конечно же нет. В принципе присед может быть, но с легкими весами, никакой погони за весом рекорды и т.д. быть не должно!!!! Поэтому смотрите сами.

Для пожилых людей, присед если ДЕЛАТЬ, ТО с ДВОЙНОЙ или даже ТРОЙНОЙ осторожностью.  Т.е. очень тщательно разминать не только колени, но и все тело!!

Приседания и позвоночник

Если у вас есть траблы с позвоночником, то если и делать присед, то однозначно не с максимальными весами. + конечно же техника, должна быть идеальной.

Приседания и колени

Если у вас есть траблы с коленями, я рекомендую выполнять предварительное утомление дабы разогреть коленные суставы + квадрицепсы. Например, сделать 4 подхода по максимуму повторений разгибаний ног сидя, и лишь потом начинать приседать.

Вообще перед каждой тренировкой, не только МЫШЦ НОГ – нужно очень тщательно разминаться, дабы не было травм.

P.s. я например, всегда перед тренировкой ног хожу на беговой дорожке вверх (как бы в гору), после ещё минут 5 разминаю колени и минут 5 все остальное.. что и вам рекомендую.

Что из себя представляет присед?

Все мы знаем это движением, СЕЛ и ВСТАЛ, СЕЛ и ВСТАЛ. Что трудного, — спросят многие… Ахаха)) было бы все так просто.. + судя по тому, что я вижу в своем фитнес-клубе, трудности (мягко сказано) все таки есть, причем их целое множество.

P.s. вы можете даже не подозревать о том, что вы делаете что-то не так, т.е. вы наивно уверены (вы ГУРУ) вам не нужны советы, вы уверены что все ОК, и клали вы на чьи-то советы))), занесло меня, но я повторюсь вы УВЕРЕНЫ, ЧТО ЭТО ТАК? В любом случае (будь-то ДА или НЕТ), просто почитайте статью и убедитесь в этом, дабы наверняка 🙂 так сказать.

Виды приседаний, особенности и техника их выполнения
  1. Классические приседания со штангой на плечах
  2. Приседания с узкой постановкой ног
  3. Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)
  4. Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)
  5. Приседания со штангой в тренажере Смита
  6. Приседания «сисси”
  7. Приседания со штангой «ножницы»
  8. Приседания с треп-штангой
  9. Приседания «плие»с гантелей
  10. Гакк-приседания (в тренажере)

Ахаха. Ну что, все ещё считаете, что все знаете и что все так просто (т.е. СЕЛ-ВСТАЛ-СЕЛ-ВСТАЛ?)))

Классические приседания со штангой на плечах – выполняются культуристами (бодибилдерами), под словом классические подразумевается расположение ГРИФА (штанги) на плечах и ПОСТАНОВКА НОГ НА ШИРИНЕ ПЛЕЧ. <= Такое положение равномерно развивает как переднюю поверхность бедра (квадрицепс) так и заднюю поверхность бедра (бицепс бедра) так и ЯГОДИЦЫ (задницу). Классический присед выглядит следующим образом (см. ниже фотографию):

5552

Классические приседания со штангой на плечах

Техника выполнения данного упражнения: Во-первых, для полноценного приседа нужна РАМА (стойка) где будет расположен гриф (сама штанга). Так вот, прежде всего вам нужно выставить по своему росту расположение ГРИФА. Т.Е. подстройте под себя, дабы вам не было высоко или низко = это создает лишние не удобства и более того в будущем можно серьезно травмироваться. Вот смотрите рисунок:

666

Силовая рама со стойками для штанги

Так вот когда расположили правильно (под себя) т.е. по удобству ГРИФ (ШТАНГУ) на стойках, заходим под штангу (гриф) и располагаем штангу у себя на плечах (она должна лежать у вас на трапециях), когда это сделали, нужно прогнуться в поясничном отделе (прогнуть поясницу), после чего снимаем гриф (штангу) со стоек, делаем 1-2 шага назад (но не более, не надо отходить черт знает куда, ибо с большим весом потом не добежите, ахах), так вот отошли шаг назад (дабы не ударяться об стойки), ставим ноги на ширине плеч, локти должны при всем этом быть отведены назад, лопатки согнуты, мышцы спины напряжены. <= Все это ваше СТАРТОВОЕ ПОЛОЖЕНИЕ!!! Вот с этого и начинается присед.

Как приседать?

Прежде чем вы будете опускаться вниз, НУЖНО СДЕЛАТЬ ГЛУБОКИЙ ВДОХ. Вдох как усилии (на будущее) это во всех упражнениях. Так и в приседе. Присели – встаем, делаем вдох. Дыхание играет очень важную роль, вам сейчас кажется что это не суть важно, поверьте мне на слово, правильное дыхание залог вашего успеха. Так вот ВДОХНУЛИ и начинам потихоньку (медленно) под контролем опускаться (приседать) до параллели ваших бедер с полом, можно даже ниже параллели если нет травм с коленным суставом. Самое главное в этом движение (приседы) чтобы ваши КОЛЕНИ не выходили ЗА ваши НОСКИ. Я часто вижу картинку, как у людей их колени выпазят за их же носки, ЭТО НЕПРАВИЛЬНО!!!! Так быть не должно. В общем, присели и на выходе с приседа (в положении верх, когда вы уже поднимаетесь из приседа) делаете ВЫДОХ. И так запланированное кол-во повторов.

Спина на протяжении всего движения ДОЛЖНА БЫТЬ ПРОГНУТА, ни в коем случае не круглить ее иначе травма 100%, с малым весом (пустым грифом) может травмы и не будет, но потом 100% когда начнете работать с весами. Поэтому важно научиться все делать правильно с самого начала.

ВЗГЛЯД. Ваша голова (ваш взгляд) должен быть направлен строго вперед!!!! Ни в коем случае не вверх – можно потерять равновесие и упасть и получить травму. Вниз тоже нельзя!!! Строго вперед перед собой (на себя смотрите в зеркало, если таково есть).

P.s. Когда приседаете (вниз) отводите ТАЗ (задницу) слегка назад, не бойтесь упасть, ибо благодаря тому, что вы это делаете (отводите таз назад), ваш корпус тоже нагинается слегка вперед. Так и должно быть.

Вот смотрите механику движения приседа:

7891

Механика движения (пошаговая иллюстрация) приседа

Самые распространенные ошибки в классических приседаниях (та и вообще во всех приседах) заключаются в следующем:

Люди не ПРОГИБАЮТ СПИНУ, она у них как бы КРУГЛАЯ, этого делать ни в коем случае нельзя! Вот смотрите ниже рисунок:

99

Положение спины во время приседа (ПРАВИЛЬНО и НЕПРАВИЛЬНО)

Так же частая ошибка у многих людей в том, что ОНИ ОТРЫВАЮТ ПЯТКИ от пола во время приседа. <= В этом случае вам просто не хватает РАСТЯЖКИ, поэтому мой вам совет: подложите под свои пятки блинчики (2,25кг или 1,25, смотрите по самочувствию) и тогда пятки не будут отрываться от пола и тогда все будет ОК. Вот смотрите фотографию:

67787

ОТРЫВ ПЯТОК во время приседаний со штангой (не хватает растяжки), для этого нужно подложить что-то под пятки.

Так же частая ошибка в том, что люди ВЫВОДЯТ КОЛЕНИ (во время приседа) ЗА НОСКИ!!! Этого тоже делать нельзя, это свидетельствует о том, что техника выполнения приседа не правильная и нужно ее корректировать. Вот смотрите ниже рисунок:

ddd

Колени выходят за носки во время приседа = это неправильно!

Ну что с классикой разобрались. Идём дальше.

Приседания с узкой постановкой ног – это тоже самое, что и классический присед. ОСНОВНОЕ ОТЛИЧИЕ заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч (по удобству), а здесь как вы понимаете постановка НОГ УЗКАЯ!!! За счёт этого (узкой постановки ног) идёт сильная нагрузка на переднюю часть бедра (квадрицепс), а если говорить то на внешнюю (латеральную) головку квадрицепса. И да, кстати чуть не забыл, из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движения работать будет – НЕВОЗМОЖНО, т.е. садиться аж чуть ли задницей до пола не получиться)), и именно поэтому задняя поверхность бедра (бицепс бедра) так сказать «недополучает той нагрузки, которую он получает в классическом приседе”. Что касается технике выполнения упражнения, что все то же самое что и в классическом приседе, единственное, что меняется, я вам уже рассказал. В общем, смотрите ниже рисунок:

 

7777

Приседания с узкой постановкой ног

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо») — этот вид приседаний отличается от классического и других тем, что здесь ПОСТАНОВКА НОГ ШИРОКАЯ + НОСКИ РАЗВЕРНУТЫ ВСТОРОНЫ. А не ровно на ширине плеч и носки ровно, как в классике. Этот стиль ПОЗВОЛЯЕТ поднять (присесть) с более тяжелым весом, нежели в других видах приседания. Поэтому его чаще всего используют в ПАУЭРЛИФТИНГЕ.  Благодаря тому, что постановка ног широкая с разворотом носков в стороны, акцентированное нагружаются (так сказать сильнее) МЫШЦЫ ВНУТРЕННЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА + ЯГОДИЦЫ (задница).

P.s. редко вижу когда культуристы выполняют такой вид приседа (чаще всего так работают только  пауэрлифтеры (ибо это дает шанс взять больше вес), и девушки (ибо здесь очень хорошо, идёт нагрузка на попу, т.е. акцентированное воздействие на ягодицы).

По технике выполнения упражнения ВСЕ ТО ЖЕ САМОЕ ЧТО и В КЛАССИЧЕСКОМ ПРИСЕДЕ. Единственное что меняется это расположение НОГ, т.е. широко ставим ноги и носки слегка разворачиваем и делаем глубокий присед. Вот  и все (все остальные моменты, читайте в классическом стиле приседа, т.е. спина, взгляд, руки, и т.д. все как там), здесь лишь меняется расположение ног. Вот смотрите (для полной картины) что такое присед «СУМО”:

677871

Приседания со штангой с широкой постановкой ног («сумо»)

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) – это очень сложное (в плане выполнения) упражнение. Чаще всего качки (любители) используют обычные классические приседания, но профи атлеты в обязательном порядке юзают данный вид приседа. Я долго время выполнял этот вид приседаний, и с уверенностью могу сказать, что данное упражнение очень сильно бомбит всю переднюю часть бедра. По технике выполнения все тоже самое что и в других приседах, единственные отличия это то что ШТАНГА находиться не СЗАДИ (как в классических приседах), а ВПЕРЕДИ как бы НА ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ГРУДИ (штанга располагается между ключицей и переднем пучком дельт) + руки придерживают ее как бы КРЕСТ НА КРЕСТ. В общем, вот смотрите фотографию:

56789

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

Есть ещё одно отличие, которое заключается в наклоне корпуса вперед. Дело в том, что из-за положения грифа (штанги) на верхней части груди, наклон корпуса вперед должен быть минимальным, иначе вы тупо завалитесь вперед (упадете). Поэтому нужно быть аккуратнее.

Ну и конечно же, веса тут будут на порядок меньше нежели в обычном приседе (классическом).

P.s. так же рекомендую попробовать данное упражнение не в обычной раме со стойками, а в ТРЕНАЖЕРЕ СМИТТА, там легче все это дается (равновесие, само движение и т.д.), попробуйте не пожалеете. Вот так вот это будет выглядеть (см.рисунок):

767

Приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания)

А вот (НАГЛЯДНО) что такое машина спита (тренажер смита):

67567567

Машина спита (тренажер смита)

Фишка этого тренажера заключается в том, что гриф (штанга) закреплен и двигается только по заданной траектории. Вы не сможете упасть, как-то подвинуть в другую сторону, в общем вы не допустите те тех.ошибки которые могли бы допустить в обычной раме.

Приседания со штангой в тренажере Смита  — практически ни чем не отличается от других видов приседаний. Но все же небольшие отличия есть. Во-первых, присед выполняется не обычной раме со стойками, а в машине смита (т.е. здесь гриф зафиксирован и двигается только вверх и вниз) это дает возможность человеку более безопаснее и удобнее выполнять присед, ибо благодаря этому проблем с равновесием нету. + Благодаря опять же этому (тому что штанга зафиксирована и двигается только по заданной траектории, т.е. вверх и вниз) вы можете высунуть ступни слегка вперед (в обычном приседе вы бы этого сделать не смогли бы, потому что упали б назад), а здесь вы это сделать можете, так вот, высунув носки вперед вы снимаете сильную нагрузку с поясницы (ну как снимаете, она есть но хотя бы уменьшаете, по сравнению с обычным классическим приседом). Снимается нагрузка счёт того, что вы не будете наклонять корпус вперед. + Благодаря такой технике вы можете сконцентрироваться (так сказать ИЗОЛИРОВАННО) проработать переднюю часть бедра (квадрицепс) особенно в нижней ее части (ближе к колену).

По технике все просто, как в и других видах приседа. Единственное что меняется, штангу (гриф) вы снимаете ВРАЩАТЕЛЬНЫМ движением кистей рук и поворачиваете гриф таким образом, что бы КРЮЧКИ, на которых они лежали не мешали вашему движения (т.е. вверх или вниз).

Вот так вот это все выглядит (см. рисунок ниже): это обычный (схожий) с классическим приседом

8888888

Приседания со штангой в тренажере Смита

А вот то о чем я рассказывал (ступни слегка впереди):

prised v smite 4

Приседания со штангой в тренажере Смита (носки впереди)

Приседания «сисси»– с уверенностью могу сказать, что данный вид приседаний редко кто практикует на свой практике. И вряд ли вы видели выполнение данного упражнения. Цель данных приседов заключается в проработки нижней части передней поверхности бедра (т.е. квадрицепса). Собственно данное упражнение (сисси присед) это АЛЬТЕРНАТИВА разгибания ног сидя в станке. Тем не менее, сисси присед можно выполнять без специального оборудования, где угодно и когда угодно.

Вот как выглядит присед сисси:

sussy

Приседания «сисси”

Техника выполнения следующая: Во-первых, нужно поставить ноги по удобству (не широко и не слишком узко, чуть меньше ширины плеч, опять же таки повторюсь, ПО УДОБСТВУ). Во-вторых, ОДНОЙ РУКОЙ возьмитесь за какую-нибудь опору (для того что бы держать равновесие). После чего начинаем само движение: поднимаемся на носки, выводим таз вперед + отводим назад плечи и голову, и начинаем СГИБАТЬ НОГИ ДО ТЕХ ПОР, пока колени почти не будут касаться пола, а ПЯТКИ – ягодиц. Не забывайте о том, что вам нужно сохранять вертикальное положение спины, поэтому медленно приседайте  до нижнего предела, используя всю имеющуюся в доступе амплитуду движения + при этом движения коленей должно быть – строго вперед. После этого под контролем (медленно и плавно) т.е. БЕЗ РЫВКОВ и т.д. поднимаемся в первоначальное положение.

P.s. в верхней позиции  колени полностью не выпрямляем, чтобы не травмироваться + сохранять напряжение.

P.s. Упражнение технически сложное, легче выполнять разгибания ног сидя и не париться. Я несколько раз пробовал данное упражнение, честно говоря – не очень понравилось. Но попробуйте, авось вам подойдет.

Приседания со штангой «ножницы» — как ни странно, это одно из самых моих любимых упражнений. Люди ошибочно путают это упражнение с ВЫПАДАМИ. Но это не так. Просто эти упражнения достаточно схожие. На самом деле, присед ножницы так же самое, как и выпады прорабатывают переднюю часть бедра (квадрицепс) + ягодицы (попу). Но сама техника движения слегка отличается + в отличие от обычных выпадов САМО ДВИЖЕНИЕ БОЛЕЕ УДОБНОЕ!!! И позволяет проработать мышцы с гораздо больше интенсивностью.

P.s. Само упражнение (присед ножницы) требует хорошей КООРДИНАЦИИ иначе можно завалиться)). Это я к тому, что новичкам проще будет выполнять упражнение ЛИБО С ГАНТЕЛЯМИ (там хоть кое-как равновесие можно попробовать держать), либо в тренажере СМИТА (там вообще просто). А вот для более продвинутых атлетов, рекомендую попробовать со штангой (обычной).

Основное отличие от обычных приседов заключается в том, что это упражнении (ножницы) позволяет проработать КАЖДУЮ НОГУ ПО ОЧЕРЕДИ (это позволяет добиться большей концентрации). В общем, вот так вот выглядит присед ножницы (см. ниже рисунок):

000

Приседания со штангой «ножницы»

Техника выполнения следующая: подойдите к грифу (который должен быть расположен в раме со стойками, под ваш рост), в общем начальные действия такие же как и в обычных приседах, вам нужно расположить штангу сзади на ТРАПЕЦИЯХ (по удобству). После того как расположили штангу на плечах делаем шаг назад (отходим слегка назад дабы не биться об стойки), в итоге исходная ваша позиция СТОЯ со штангой на плечах (трапециях), ноги на ширине плеч. Следующие ваши действия таковы: вам нужно сделать 1 ногой ШАГ ВПЕРЕД и ОПУСТИТЬСЯ коленом ЗАДНЕЙ ноги (2-й ногой, та что у вас сзади) к полу (практически чуть ли не коснуться пола, но не касайтесь пару см. от пола должно быть, дабы вы не бились коленом, иначе можно получить травму). При все этом ВЫ ДОЛЖНЫ опираться на СТУПНЮ ВАШЕЙ 1-й НОГИ (та что впереди высунута) и на носок 2-й ноги (та что находиться сзади).

Теперь смотрите, здесь есть свои нюансы акцентирования нагрузки. Как я уже говорил, упражнение задействует как квадрицепс (переднюю часть бедра) так и ягодичную мышцу (задницу). В зависимости от того на что вы хотите сделать акцент техника слегка меняется:

— Если ваша цель преимущественно ЯГОДИЦЫ, то вам нужно поставить переднюю ногу (та что высунута вперед) под прямой УГОЛ (т.е. задняя часть бедра и область икроножной мышцы должны образовать прямой УГОЛ) + нужно давить ПЯТКОЙ в пол (этой же ногой, та что высунута) то НАГРУЗКА БУДЕТ НА ЯГОДИЦЫ (попу).

— Если ваша цель преимущественно КВАДРИЦЕПС (передняя часть бедра) то вам нужно вынести колено впередистоящей ВАШЕЙ ЖЕ НОГИ чуть дальше вперед, и тогда нагрузка сместиться на ваши квадрицепсы.

P.s. как я уже говорил НОВИЧКАМ лучше всего делать упражнение в машине смита, там вы нам не придется держать РАВНОВЕСИЕ. + Там есть возможность проработать сначала одну ногу, и поставить гриф на стойки (если требуется отдохнуть, так сказать перевести дух) и проработать другую ногу. А с гантелями и обычной штангой, такое как в смите не получиться)).

Приседания с треп-штангой – этот вид приседа вы 100% не заметите в вашем фитнес-клубе)) по двум причинам. Во-первых, для того что бы попытаться выполнить это упражнение, вам потребуется специально ТРЕП-БАР. <= Но это не беда, это приспособление можно заменить на гантели, но в таком случае, мы подходим к во-вторых, это упражнение очень схожее со становой тягой, т.е. вы попросту не сможете отличить (вы подумаете что он делает становую, а он оказывается делает присед), кидалово)).

В этом упражнении не потребуется стойки для штанги, или силовая рама или другое приспособление..  + здесь нагрузка на позвоночник не такая сильная, как в обычных видах приседа. P.s. многие специалисты рекомендуют такой присед людям, у которых траблы с позвоночником.

По технике выполнения, вам нужно ВСТАТЬ внутри (в центре) приспособления, поставить ноги на ширине плеч, присесть и взяться руками за рукоятки трепи-грифа, после чего начинается само движение. Внимание, важно что бы вы не начинали движение, пока не убедитесь что ваша СПИНА ИДЕАЛЬНО ПРЯМАЯ!!!!, взгляд прямо (вперед на себя в зеркало). Дальше как обычно. Вот так вот выглядит этот вид приседа:

6787777777777777

Приседания с треп-штангой

Приседания «плие»с гантелей – здесь в принципе все просто. Данное упражнение выполняется без ШТАНГИ и каких либо тренажеров. Все что вам понадобиться это 1 ГАНТЕЛЬ! Вот так вот выглядит плие присед с гантелью:

777

Приседания «плие»с гантелей

По технике выполнения вам нужно поставить НОГИ широко (как показано на рисунке), т.е. ноги не на ширине плеч как раньше (а очень широко, кап в приседаниях СУМО, точно так же и тут), носки развернуты в сторону. В общем, должно получиться так, что бы ваши бедра и носки были слегка развернуты в сторону (как на рисунке). Во время выполнения движений, ТУЛОВИЩЕ НУЖНО БУДЕТ УДЕРЖИВАТЬ МАКСИМАЛЬНО (СТРОГО) ПЕРПЕНДИКУЛЯРНО ПОВЕРХНОСТИ ПОЛА (т.е. нужно избегать наклона туловища вперед, это обязательно.). ДА вот кстати и ещё одно отличие, в других видах приседа наклон есть (он неизбежен), а здесь его можно (нужно) избегать. Ну собственно движение выполняйте плавно, без каких либо рывков, дабы не было травм. Присед (опускание) делайте до тех пор, пока ваши бедра не образуют прямой угол с вашими же коленями, после чего поднимаемся в верхнюю позицию.

Гакк-приседания выполняются в специальном тренажере. Тренажер направлен на развитие БЕДЕР + ЯГОДИЦ. Но здесь нагрузка на позвоночник и туловище сниженная. Здесь так же задана траектория движения, вы просто опускаетесь и поднимаетесь вверх. Не нужно держать равновесие и т.д. Вот так вот выглядит присед в гакке (см. ниже рисунок):

gakk prisedaniya

Гакк-приседания

Небольшие хитрости (подсказки для вас):

  1. Широкая постановка ног увеличит НАГРУЗКУ НА ВРУТРЕННЮ ЧАСТЬ БЕДРА.
  2. Узкая постановка ног дополнительно увеличит ещё нагрузку и на ВНЕШНИИ ПУЧКИ передней части бедра (квадрицепса).
  3. Если вы вытяните ваши пятки вперед, вы перенесете нагрузку с квадрицепсов на ЯГОДИЦЫ, соответственное если вы расположите пятки не высоко впереди, а обычно (по нормальному так сказать) то нагрузка будет на квадрицепсах.

По технике выполнения все просто, просто расположитесь внутри устройства, возьмитесь за рукоятки и снимите тренажер со стоек (упора), после чего опускайтесь вниз (по самочувствию), после чего вернитесь в исходное положение (но внимание, в верхней точке КОЛЕНИ ДО КОНЦА НЕ РАЗГИБАЕМ!!!, слегка оставляем согнутые, дабы не травмировать коленный сустав + сохранять постоянное напряжение в бедрах).

Ну что, друзья. Я рассказал вам все про ПРИСЕДАНИЯ от А до Я (как мне кажется), надеюсь, что ничего не упустил. В дополнение к этой статье, я настоятельно рекомендую почитать статью: «Как быстро накачать ноги?” <= переходите по ссылке и изучайте. Там я опять же таки подробно рассказываю про приседания + другие упражнения (самые эффективные) для тренировки мышц ног. + там есть готовые (составленные) грамотные схемы тренировок мышц ног, возможно вам пригодиться. На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам был ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

как правильно делать, польза и виды приседов, какие мышцы работают

Приседания – основное базовое упражнение, развивающее главные мышечные группы, повышает силу и выносливость организма, позволяет увеличить мышечную массу или получить рельефные формы, как у мужчин, так и женщин. Чтобы ощутить на себе не преувеличенную пользу приседаний, необходимо начинать осваивать упражнение, соблюдая все тонкости техники выполнения и дыхания.

Какие мышцы работают при приседаниях

Упражнение заставляет работать все мышцы организма, а также ускоряет их рост и силу. Основными мышцами, выполняющими функции разгибания туловища при приседаниях, являются: четырехглавые мышцы бедра, ягодичные, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы. Дополнительными мышцами-стабилизаторами являются – разгибатели позвоночника, мышцы живота, икроножные мышцы, двуглавые мышцы бедра.

Польза приседаний для мужчин

  • Упражнение дает анаболический толчок для развития всех мышц организма. Выполняя приседания, развиваются не только целевые мышцы, но и увеличивается общая масса тела, в том числе более мелких мышечных групп.
  • Приседания увеличивают выработку собственного тестостерона – гормона силы, который позволяет тренироваться с большей силой и нагрузкой, также ускоряя рост мышц.
  • Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.
  • Укрепляет связочный аппарат.

Польза для женщин

  • Укрепляют ягодицы и бедра, формируя красивые женственные формы.
  • Укрепляет мышцы кора, улучшая осанку, делая походку более уверенной.
  • Раскрывают грудную клетку, предотвращают закрепощение мышц и сутулость.
  • Укрепляют мышцы малого таза.
  • Повышают общую выносливость организма.
  • Улучшают тонус мышц, рельеф кожи.
  • Повышают эластичность мышц и связок, предотвращая травмы.
  • Сжигают подкожный жир.

Техника приседаний

Приседания можно выполнять с различными отягощениями – штангой, гирей, гантелями, мячом, в тренажерах. Но для того, чтобы добиться максимального эффекта от упражнения и не нанести вред организму посредством травм, необходимо отработать точную технику упражнения без веса, только потом переходить к более сложным нагрузкам.

Приседания без веса

Воздушные приседания используется в кроссфите, но если в этой дисциплине необходимо выполнять максимальное количество повторений за короткое время, то для изучения техники без оборудования требуется выполнять приседания в медленном темпе, концентрируясь на мышцах.

  • Поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните врозь.
  • Руки расположены вдоль туловища, колени развернуты по направлению носков.
  • На вдох начинайте медленно приседать до параллели пола или чуть ниже колен (если позволяет гибкость лодыжек и мышц задней поверхности тела).
  • По мере движения поднимайте вверх прямые руки перед собой, выравнивая в одну линию с туловищем.
  • Колени не выводите вперед за носки, стабилизируйте положение голени. Держите мышцы спины и живота в тонусе, не заваливая корпус вперед.
  • В нижней точке приседа переносите вес тела на пятки, такая техника позволит нагрузить ягодичную группу, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника (особенно работая с весом).
  • С выдохом оттолкнитесь пятками и поднимитесь, удерживая напряжение мышц живота.

Виды приседаний

Классические приседания со штангой на плечах

Предназначены для развития квадрицепсов, ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночника. Данная техника позволяет постоянно повышать степень нагрузки, поэтому выполнять такой вид приседаний необходимо только подготовленным спортсменам. Выполнять приседания можно с разной глубиной.

  • До параллели. Такой вариант наименее опасен для коленных суставов и поясницы. Нижней точкой приседания является момент, когда таз достигает уровня колен, а бедро становится параллельно полу.

  • Глубокие приседания. Данный вид требует гибких мышц, связок и достаточной подвижности суставов. Большой нагрузке подвергаются коленные суставы, поэтому важно сохранять правильную технику приседаний. Такой вариант больше нагружает ягодичные мышцы, за счет их максимального вытяжения и большей амплитуды движения.

Подробнее о приседаниях со штангой →

Приседания со штангой на груди

Такие приседания смещают центр тяжести с пяток на носок, тем самым в большей степени нагружая четырехглавую поверхность бедра.

Подробнее о фронтальных приседаниях →

Приседания с гантелями или гирей

Данные виды оборудования позволяют выполнять приседания тем, кому не рекомендуется получать компрессионную нагрузку на позвоночник, это связанно с различными травмами и заболеваниями позвоночника.

  • Гирю держат двумя руками по центру;

  • а гантели – вдоль бедер по сторонам.

Подробнее о приседаниях с гантелями и гоблет приседах с гирей.

Приседания с широкой постановкой ног (сумо)

Позволяют развивать преимущественно всю приводящую (внутреннюю) поверхность бедра. Атоническое состояние (слабость) приводящих мышц не дает возможности полноценно выполнять все виды приседания и удерживать колени в одной точке, поэтому упражнение улучшает их стабилизационную функцию.

Но девушкам не стоит увлекаться таким видом приседаний, поскольку развивает объемы приводящих мышц, что делает вид менее эстетичным.

О приседаниях в стиле сумо подробнее здесь →

Приседания с узкой постановкой ног

Такой вариант развивает внешнюю часть бедра (отводящие мышцы). Это нужно особенно тем, кто желает добиться внушительных объемов четырехглавых мышц. В меньшей степени в упражнении работают ягодицы, поскольку присед не выполнить глубоко.

Плие приседания

Подобно технике сумо, плие максимально развивают приводящую поверхность бедер. Стопы ставятся максимально широко, колени с носками разворачиваются врозь.

Подробнее о приседаниях в стиле плие тут →

Приседания на одну ногу

Такая техника выполняется при широкой постановке ног без разворота носков, стопы параллельны друг другу. При приседаниях центр тяжести смещается на одну ногу, выводя одно колено под прямой угол, а второе остается ровным. Техника усложняется тем, что нагрузка приходится только на одну ногу, а не одновременно на две. Такая техника развивает не только приводящую, но и формирует отводящую поверхность бедра.

Подробнее о выпадах в сторону →

Сисси-приседания

Выполняются с гантелей либо без веса. Особенностью упражнения является то, что при приседании сгибается только коленный сустав, а тазобедренный остается неподвижным, сохраняя положение бедер и туловища в одной плоскости. В большей степени развиваются нижние части квадрицепсов.

Подробнее о сисси приседаниях →

Пистолетик

Выполняется на одной ноге, при приседании суставы ног подвергаются большой нагрузке, поэтому для развития координации и силы мышц ног с помощью этой техники, необходимо обладать высокой гибкость связочного аппарата.

Подробнее о приседаниях на одной ноге →

Приседания в тренажере Смита

Позволяют сместить основную часть нагрузки с мышц спины на ноги, позволяя развивать бедра и ягодицы без компрессии позвоночника. Постановка ног и положение грифа аналогичны приседаниям со штангой.

Подробнее о приседе в Смите →

Гакк-приседания в тренажере

Упражнение выполняется двумя способами постановки стоп – средней и широкой. Специальный тренажер смещает часть нагрузки с ног на спину. Также упражнение можно выполнять со штангой за спиной.

Подробнее о приседаниях в гакк машине
А также читайте, как выполнять приседания Зерхера →

Дыхание при приседаниях

Для качественной работы мышц и сердечно-сосудистой системы, правильно дышать не менее важно, чем получать нагрузку. Главное требование – не задерживать дыхание, чтобы не допустить кислородного голодания.

  1. Фаза расслабления (приседание в нижнюю точку) выполняется на медленном и постепенном вдохе, при этом движение выполняется в ритме дыхания.
  2. Подъем (разгибание туловища) в верхнюю точку происходит быстрее с мощным выдохом.

Подходы и повторения в приседаниях

В зависимости от целей приседания можно выполнять в нескольких режимах:

  • Для развития силы: выполняется 4-6 повторений по 4 подхода, с отдыхом не менее двух минут между циклами.
  • Для развития мышечной массы: выполняется 8-12 повторений по 4 подхода, отдых между подходами не менее 1 минуты.
  • Для развития выносливости и похудения: выполняйте по 14 и больше повторений по 3-4 цикла. Отдых между подходами 30-60 секунд. При таких целях лучше выполнять круговые тренировки, при которых не делается отдых между упражнениями, а только при завершении круга.

Заключение

Пользу приседаний невозможно переоценить, другого подобного упражнения, развивающего одновременно столько мышечных групп, просто не существует. Для развития эстетичного телосложения, хоть любителю, хоть профессионалу, без приседаний невозможно. К счастью, видов приседаний достаточно, чтобы подобрать вариант каждому, независимо от физической подготовки и состояния здоровья

Полезное видео о приседаниях

А также читайте, польза и техника упражнения становая тяга →

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания с узкой постановкой ног. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем! На календаре среда, 10 мая, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы разберем упражнение приседания с узкой постановкой ног.

По прочтении Вы узнаете все мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Приседания с узкой постановкой ног. Что, к чему и почему?

На проекте АБ, в частности, в техническом цикле, мы стараемся рассматривать не только стандартные упражнения, но и их всевозможные вариации. Приседания с узкой постановкой ног это разновидность классических приседаний со штангой/гантелями. Это одно из малоиспользуемых, я бы даже сказал - покрытых пылью, упражнение. Так часто бывает, что приходя в зал, нам дается (обычно местным тренером) стандартный набор движений. Хочешь округлые ягодицы - выполняй приседания, хочешь убрать бока – делай боковую гиперэкстензию и так далее. В итоге новички несут с собой этот “багаж” (порой не самый эффективный) на протяжении всей своей последующей работы. И вот в один прекрасный день ты самостоятельно узнаешь о каком-то новом упражнении, пробуешь его, оно отлично тебе подходит, и ты коришь себя за то, что не отыскал его раньше. Да, к чему это я? Ищите и пробуйте новые упражнения, и тогда не будет так мучительно больно за бесцельно прожитые годы в зале (вот так завернул метафору :)).

И сегодня мы как раз и познакомимся с вариацией самого популярного упражнения для ног - приседаниями с узкой постановкой ног.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра (квадрицепс);
  • вспомогательные – большая/малая ягодичные, бицепс бедра, напрягатель широкой фасции, разгибатели позвоночника.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с узкой постановкой ног, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение объемов переднего бедра;
  • развитие силы бедер;
  • формирование мышечных контуров квадрицепса;
  • убирание “желеобразного” вида ляжек и подтяжка внутренней поверхности бедра (актуально для девушек);
  • формирование более “сухих” бедер (при работе по определенной схеме) и стройных ног;
  • увеличение рабочих весов в классических приседаниях со штангой.

Техника выполнения

Приседания с узкой постановкой ног относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите гриф необходимым весом. Зайдите под штангу (взяв хватом на ширине плеч), подсев под нее и расположив на задней части дельт. Отойдите от стойки и измените положение ног на узкую постановку (Уже ширины плеч). Слегка разверните носки в стороны. Статически напрягите пресс, спина прямая. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускаться вниз, сгибая колени. Продолжайте движение вниз до тех пор, пока угол между бедром и икрами не станет меньше 90 градусов. Дойдя до нижней точки, осуществите (на выдохе), толкаясь пятками, подъем вверх до ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного узкого варианта со штангой существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с гантелями;
  • в Гакк-машине;
  • в тренажере Смита.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на квадрицепсы, а для этого ставьте ноги достаточно узко и толкайтесь с нижней точки пятками;
  • во время приседания не заваливайте корпус вперед;
  • следите за тем, чтобы колени несильно выходили за плоскость носков;
  • не клюйте носом, взгляд всегда направляйте вперед и вверх;
  • во время приседа не сводите и не разводите в стороны колени;
  • если у Вас длинные конечности и пятка отрывается от пола, то для улучшения баланса, подложите небольшой брусок/блин под них;
  • глубина приседаний может быть различной – от полных (попа в пол), до ниже паралели.
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с узкой постановкой ног – хорошее упражнение для квадрицепсов?

Результаты исследований по электрической активности мышц, опубликованные в журналах Med Sci Sports Exerc и J Strength Cond Res (США, 1999, 2009), говорят о том, что положение стопы никоим образом не влияет на активацию четырехглавых мышц бедра, однако влияет на активацию подколенных сухожилий и ягодиц. Было выявлено, что широкая постановка ног (и глубокий сед) лучше активирует ягодичные мышцы и, таким образом, именно эта позиция считается оптимальной для проработки пятой точки.

Несмотря на то, что большинство исследований говорят о том, что ширина постановки ног не влияет на активацию квадрицепса, в большинстве своем на практике именно эта постановка дает лучшие ощущения (боль в мышцах после тренировки, пампинг/наполнение кровью) в переднем бедре, чем классические приседания. Не верите? Тогда попробуйте и убедитесь сами!

Как за короткий промежуток времени быстро и качественно проработать ноги?

Уверен, Вы сталкивались с ситуациями, когда тренировка идет не по запланированному графику, т.е. жизнь вносит свои коррективы: то занят нужный тренажер, то позвонили с работы и сказали быть на месте через полчаса. В общем, когда у Вас мало времени, а мышечная группа большая, используйте принцип “все в одну кучу” :). Последний заключается в том, что Вы на одном тренажере (например, Смита) или с одним снарядом, например, гантелями, выполняйте одно и тоже упражнение (трисет), но с разной постановкой ног.

Для ног эта схема выглядит так: трисет = приседания с широкой, стандартной и узкой постановками ног, 3-4 подхода по 15-20 повторений. После такой связки домой Вы пойдете ни шатко, ни валко!

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Еще +1 в нашу копилку технических заметок, сегодня мы изучали приседания с узкой постановкой ног. Стоит ли включать данное упражнение в свою программу тренировок? Определенно, попробовать его “на вкус” стоит, а вдруг это именно оно - то, чего так долго не хватало Вашим ногам. Посему дуем в зал и обкатываем теорию на практике! Успехов!

PS: а Вы используете что-то необычное в своих тренировках или все по старинке?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Приседания с узкой постановкой ног: техника и вариации

Ноги – одна из самых крупных мышечных групп тела. Многие, в частности новички, не уделяют ей достаточно внимания, считая прокачку торса более приоритетной задачей.

Выполняя одни лишь классические приседания, далеко не уйдешь, поэтому стоит обращать внимание на другие упражнения. Так же, можно использовать различные вариации классики. Например, приседания с узкой постановкой ног – одно из таких упражнений, которые отлично нагрузит переднюю часть ноги.

Узкие приседания подходят тем, у кого отстает квадрицепс. За счет сужения постановки ног, именно на эту мышцу и ложится основная нагрузка.

Однако, упражнение все же лучше включать в тренировочную программу для более качественной проработки ног. Уделяя равномерное внимание каждой мышце, можно добиться хорошей симметрии.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Приседания ноги вместе: что дают?

Найти человека с идеальной мышечной симметрией – задача не из простых. У кого-то доминирует бицепс, кто-то имеет широкие плечи и т.д. С ногами обстоит такая же ситуация, бицепс бедра и ягодицы могут доминировать над квадрицепсом. Чтобы исправить эту ситуацию, помочь может узкая постановка ног в приседании.

Это считается одним из лучших упражнений, с помощью которого можно сформировать мощные квадрицепсы:

  • Одинаково хорошо подходит как парням, так и девушкам.
  • За счет иной постановки ног, снижается компрессионная нагрузка на позвоночник.
  • Поэтому отлично подойдет тем, кто избегает тренироваться с большим весом в классических приседаниях.

Основные преимущества упражнения:

  • Увеличивает объем бедра, что весьма актуально при мышечных диспропорциях;
  • Формирует и развивает силу, выносливость;
  • Хорошо прорабатывает весь квадрицепс;
  • За счет придания мышце формы, подтягивает поверхность бедра;
  • Улучшает силовые показатели в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседе с узкой постановкой ног

За счет такого смещения нагрузки, упражнение относится к условно-базовым. Попробуем разобраться, что качает присед с узкой постановкой ног. Основное движение – толкательное. Цель – прокачка мышц ног:

  • Как уже говорилось выше, усилие направлено на прокачку квадрицепсов.
  • В качестве вспомогательных мышц – бедра, ягодицы, икры и разгибатели позвоночника. Однако, они не получают существенной нагрузки.

При узкой постановке ног нельзя присесть полностью, так как не позволяет биомеханика движения. Поэтому для ягодиц это упражнение однозначно не подойдет.

Техника выполнения приседаний с узкой постановкой ног

По своей сути ничем не отличается от классической вариации. Единственное исключение – узкая постановка ног. Упражнению можно присвоить средний уровень сложности. Но, несмотря на это, попробуем разобраться, как же его правильно делать.

В качестве примера возьмем обычный атлетический гриф. Пустой или с весом:

  1. Исходная позиция: лучше использовать силовую раму, на которой будет находиться гриф с весом или без. Подсев под него, располагаем на задних дельтах, а не на шее, чтобы не получить травму. Сделайте шаг назад и поставьте ноги чуть уже ширины плеч. Носки повернуты слегка в сторону, для большей устойчивости. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице. Пресс напряжен.
  2. На вдохе: сгибая колени и отводя таз назад начинаем опускаться вниз. Продолжаем движения до тех пор, пока в коленях не образуется угол в 90 градусов. При этом спина ровная, колени не выходят за носки.
  3. На выдохе: поднимаемся вверх, разгибая колени и занимаем исходное положение.

Выполняем необходимое количество повторений. Упражнение рекомендуется делать в начале или в середине тренировки. Так как оно относится к энергоемким и требует достаточно энергии и сил.

Общие рекомендации и советы

Чтобы получить максимально возможный результат от упражнения, стоит придерживаться следующих правил:

  1. Контролируйте нагрузку, чтобы работали квадрицепсы. Для этого можно дополнительно подставить под пятки небольшие блинчики, чтобы они находились на возвышенности.
  2. Смотрите, что бы корпус не заваливался вперед во время выполнения упражнения.
  3. Колени не должны выходить за носки или расходится в стороны, чтобы не получить критической нагрузки.
  4. Держите голову ровной, а взгляд направлен прямо.
  5. Старайтесь приседать до параллели с полом, чтобы получить максимальный эффект.
  6. Соблюдайте технику дыхания, не задерживайте его, чтобы не повысить давление.
  7. Все движения должны быть размерными и контролируемыми.

О различных вариациях

Штанга – далеко не единственный снаряд, с которым можно приседать.
Она считается классическим вариантом, но при этом можно использовать гантели или гири, а также тренажер Смита и гак-присед:

  • При проблемах со спиной гантели и гак-присед станут хорошей альтернативой.
  • А для новичков хорошим решением станут приседания с узкой постановкой ног в смите.

Рассмотрим немного детальнее каждый из вариантов.

Присед в Смите с узкой постановкой ног

Если не получается тренироваться со штангой – несоблюдение техники выполнения, сложности с координацией и т.д, то в таком случае тренажер смита станет лучшим решением:

  • За счет фиксации в раме грифа, удается полностью выключить из работы мышцы-стабилизаторы, а также получить упор, чтобы не потерять равновесие.
  • Приседания в Смите гораздо легче, чем со свободным весом, поэтому они отлично подойдут новичкам.

Приседания с гантелями с узкой постановкой ног

Если есть проблемы со спиной или поясницей, то стоит избегать вертикальных нагрузок.

Для этого вместо штанги лучше использовать гантели:

  • Вес подбирается в индивидуальном порядке.
  • В технике выполнения никаких отличий нет. За исключением лишь того, что гантели должны находиться в руках по бокам вдоль тела.

В чем разница приседаний с узкой и широкой постановкой ног?

Как показали исследования, положение ног играет достаточно большую роль при распределении нагрузки.

Основное отличие заключается в том, что широкая постановка ног смещает нагрузку на заднюю часть ноги – бицепс бедра и ягодицы. Поэтому для тех, кто хочет прокачать эти мышцы, стоит выбрать приседания сумо. А вот для уменьшения вертикальной нагрузки на позвоночник и проработки квадрицепсов, узкий присед станет хорошим решением.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса :)

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи - Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 927

Навигация по записям

fitspine.ru

Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

 

Какие мышцы работают если выполнять приседания

Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

  • передняя зубчатая;
  • наружная косая и прямая мышцы живота;
  • выпрямители позвоночника;
  • двуглавая мышца бедра;
  • приводящие мышцы бедра;
  • медиальная и латеральная широкие мышцы бедра;
  • икроножная мышца;
  • средняя и большая ягодичные мышцы;
  • ахиллово сухожилие;
  • камбаловидная мышца;
  • передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.

Основные мышцы, задействованные при приседаниях

 

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

  • улучшаются тонус и упругость кожи;
  • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшаются координация и равновесие;
  • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
  • прорабатываются суставы и сухожилия;
  • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
  • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

 

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
  2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
  3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
  4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
  5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
  6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.

Правильные приседания

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

 

Видео: Техника правильного выполнения приседаний

 

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

  • Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
  • Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
  • Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
  • При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
  2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
  3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
  4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
  5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
  6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
  7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.

Выполнение приседаний со штангой

 

Видео: Как правильно делать упражнение присед

Видео правильного выполнения приседа со штангой

 

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

  • вы приседаете плавно, без резких движений;
  • держите спину прямо;
  • в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
  • стопы не отрываются от пола;
  • вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • колени заворачиваются внутрь;
  • вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
  • пятки отрываются от пола;
  • поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

  • гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
  • неправильный хват штанги;
  • голова поднята высоко вверх;
  • чрезмерный наклон корпуса вперёд;
  • приседания выполняются резко и быстро;
  • движение начинается с коленей;
  • сведение коленей в конечной фазе подъёма;
  • выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

rulebody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...