Поясница болит после приседаний


После приседаний болит поясница – причины и лечение

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

fitnavigator.ru

Болит спина и поясница после приседаний Болит поясница после приседаний: почему и что делать

Почему после приседаний болит поясница?

Как правило, причин может быть целое множество. Увы, но далеко не всегда новички могут определить самостоятельно, почему после приседаний болит спина. Поэтому рекомендуется обратиться к компетентному специалисту. Он сможет помочь определить происхождение болевого синдрома и выработать меры противодействия ему.


Как показывает практика, основными причинами появления проблем со спиной и поясницей является несоблюдение техники выполнения упражнения.
Именно это и влечет за собой различные травмы. От этого не застрахован никто – ни опытный, ни новичок.

Основные виды болезненных ощущений:

  1. Мышечные микротравмы. Возникают в результате переутомления и растяжения мышечных волокон. Как правило, возникают в результате хорошей нагрузки. Это естественный и нормальный процесс для роста мышцы. Характеризуются тянущими болевыми ощущениями.
  2. Остеохондроз. Как правило, возникает в поясничном отделе из-за деформации позвоночного столба.
  3. Защемление нерва. Из-за высокой подвижности позвонков, они могут защемлять нервные окончания и вызывать очень неприятные и резкие болевые ощущения.
  4. Межпозвоночная грыжа. Если грыжа достаточно большого размера, то она может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей. Это будет сопровождаться болью в спине.

Разберемся более детально, что значит каждая из вышеперечисленных проблем.

Мышечная боль

Можно сказать, самая безопасная и даже естественная, после выполнения приседаний. Когда мы её чувствуем, то говорим – “потянули поясницу”. Но по факту это не совсем правильно:

  • При выполнении приседаний мышцы спины на уровне поясничного отдела активно участвуют в работе. Поэтому мышцы этой области естественным образом могут позже побаливать от усталости.
  • Дискомфорт может оставаться на протяжении 2-7 дней, в зависимости от степени переутомления и восстановительных способностей организма. Даже при правильной технике исполнения.

При работе с большим весом определенная его часть компенсируется поясничными мышцами. Т.е, ваши мышцы еще не готовы к такому весу, поэтому тело равномерно распределяет нагрузку. При мышечных болях хорошим средством станут:

  • теплые ванны,
  • регулярная разминка,
  • согревающие мази.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как правило, такое заболевание формируется годами, а приседания лишь ухудшают ситуацию. Чтобы этого не произошло, лучше работать с небольшими весами, при этом можно использовать специальный ортопедический пояс, который даст позвоночнику дополнительную опору:

  • При наличии такого заболевания можно приседать, но осторожно. А это значит, что неуклонное соблюдение техники выполнения – обязательное условие.
  • Лучше лишние несколько раз поприседать с пустым грифом, но сделать это максимально технично.
  • Кроме того, лучшим решением станут приседания сумо. За счет широкой постановки ног у поясницы сокращается амплитуда движения.

Тип боли при остеохондрозе поясничного отдела – острый. Как правило, она может появиться как при выполнении упражнения, так и на следующий день, в течение 12 часов после тренировки.

Болевые ощущения достаточно неприятны, вызывают дискомфорт при долгом сидении и сгибании поясницы:

  • При такой ситуации лучше снизить нагрузку или вообще исключить её.
  • При сильном болевом синдроме по назначению врача могут быть использованы обезболивающие препараты.

Защемление нерва

Происходит практически мгновенно, в результате передавливания нерва мышцами, хрящами или сухожилиями. Еще секунду назад все было хорошо и тут резкая боль.

Степень болевого синдрома будет зависеть от силы передавливания. Она может быть настолько сильной, что с трудом можно ходить, а в худшем случае – вообще еле двигаться. Тогда нужно срочно вызвать скорую медицинскую помощь.

Если оказались в такой ситуации во время приседа – скидывайте штангу назад или опуститесь максимально вниз, до постановки её на страховочные рамки. В такой ситуации стоит отказаться от тренировки и пойти домой.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

В большинстве случаев болевой синдром вначале не сильный, но на следующий день может обостриться настолько, что будет тяжело ходить. Рекомендуется обратиться к доктору.

Причин, по которым произошло защемление нерва может быть несколько:

  • Наличие межпозвоночной грыжи;
  • Округление спины из-за неправильной техники;
  • Слишком большой вес на штанге, с которым не справились мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Достаточно частое явление не только у спортсменов, но и обычных людей. Как правило возникает из-за поднятия больших весов с округленной спиной, несоблюдения техники приседания. Позвонки не выдерживают такую нагрузку.

При межпозвоночной грыже тренироваться можно, но нужно делать это правильно. Рекомендуется регулярно проходить обследование и следить за состоянием грыжи.

fitspine.ru

Почему болит поясница после приседаний со штангой?

Очень часто приходилось слышать о том, как многие атлеты в зале жалуются на боль в пояснице после выполнения приседаний со штангой. При этом данная проблема преследует не только новичков, но и достаточно опытных спортсменов. В чем причина и как это избежать?

Начну с того, что боль бывает разная – это могут быть как болезненные ощущения в мышцах, так и вполне себе конкретная суставная боль в области поясницы. Первый тип является нормальным явлением и не представляет никакой угрозы здоровью, поскольку такая боль связана с микроповреждениями мышечной ткани, которая быстро восстанавливается. Второй тип более серьезный и свидетельствует о наличии травмирующей нагрузки на позвоночник вследствие нарушения техники выполнения.

Почему болит спина после приседов со штангой?

Главной причиной боли в пояснице после выполнения приседов является ее сгибание в нижней точке упражнения. Большинство атлетов, выполняя приседания со штангой правильно, допускают небольшое поясничное сгибание в самом низу амплитуды, при этом лопатки могут быть сведены, а спина – идеально ровной. Когда рабочий вес не очень большой такое нарушение техники не приводит к болевым ощущениям, однако с ростом рабочего веса возрастает и травмирующая нагрузка на поясницу, которая приводит к боли в этой области. Со временем, если не обращать на это внимание, это может привести к тяжелым хроническим травмам спины.

Как избежать боли в пояснице после приседаний со штангой?

Во-первых, научитесь выполнять упражнение правильно, не допуская сгибаний пояснице в нижней точке. Для этого сократите рабочий вес и попробуйте приседать менее глубоко.

Во-вторых, старайтесь отводить таз как можно дальше назад. Попросите также партнера по тренировкам или тренера проследить за вашей техникой – сгибаете ли вы поясницу в нижней точке упражнения.

В-третьих, в качестве профилактики, после выполнения приседов, выполняйте гиперэкстензии – 3-4 подхода по 15-20 повторений. Это укрепит вашу поясницу и гарантировано снимет боль.

iron-health.ru

Поясница и приседания: как убрать риск травмы

     Узнайте, как правильно приседать, чтобы обезопасить себя от получения травмы поясницы, важные советы и примеры решения проблемы.

     Приседание - это серьёзное упражнения для набора мышечной массы ног, округления ягодиц и мощнейший толчок выброса тестостерона в организм, благодаря чему, происходит общий рост силы и увеличения объёма мускулатуры.

    Многие занимают правильное исходное положение, соблюдают технику движения, даже стопы ног занимают верное положение, но есть один нюанс, на который большинство не обращают внимание. В нижней точки приседа, поясница, этот небольшой участок 10 см. в высоту, округляется, а это прямой путь к повышенному риску травмы. Ведь без здоровой поясницы, о приседаниях можно забыть.

      Чтобы избежать этого, не нужно приседать на ½ все амплитуды движения, ведь результат падает на 50%, но и приседать до параллели бёдер с полом, когда таз немного уходит вперёд под туловище, округляя поясницу тоже нельзя. У каждого крепость поясницы разная, у одних может стрельнуть на 100кг., а другие почувствуют резкую боль и потемнение в глазах на 180кг, но рисковать не стоит, лучше изучить, как правильно делать.

      Поясница и приcедания взаимосвязаны, для этого нужно развить гибкость и чётко скоординированную работу суставов, особенно это важно при тяжёлых рабочих весах, в базовых массонаборных упражнениях.

    

Виды положения поясницы

     Существует 3 положения поясницы, в которых она находится во время приседания:

  • А – когда поясница выпуклая
  • В – когда поясница прямая
  • С – когда поясница вогнутая

     Когда вы держите гриф с приличным весом, да и со среднем тоже, выпуклая поясница, это как атомный реактор повышенной опасности с нарушенной системой безопасности, может выстрелить в любой момент.

      Прямое состояние поясницы, безопасно и не оказывает особое влияние на силовые показатели.

      Вогнутая поясница, в самой нижней фазе движения, также опасна, так как нагрузка на позвонки поясницы возрастает из-за выгибания позвоночника, вы его перегибаете, вызывая критическую нагрузку.

      Правильным вариантом выполнения будет, когда опускаетесь со слегка выпуклой поясницей, а в фазе подъёма, буквально через 5 см. она переходит в прямое положение. Чтобы этому научиться, станьте боком к зеркалу, возьмите пустой гриф и потренируйтесь, возможно, у вас на это уйдёт не одна неделя, но здоровая поясница важнее.

     Небольшое округление, не даёт поясницы сделаться вогнутой, это очень важный момент приседания и становой тяги. Поверьте, лучше здоровая поясница, чем накаченная мускулатура.

 

Как научиться убирать выпуклую поясницу

      Если вы, напарник или тренер увидел, что поясница округляется при подъёме, в этом виноваты 2 причины:

 1. Анатомические особенности

     У каждого из нас есть небольшие изъяны в костной ткани, они вызывают дискомфорт в движении и приводят даже к болям в суставах, при этом другие выполняя технику точь-в-точь ничего подобного не испытывают.

     Решения проблемы:

     Для ликвидации этого недостатка, пробуйте разные стойки, изменяйте положение ног, не забывайте приседы в машине Смита, если не помогает, пробуйте для приседаний большие гири и гантели, только понятное дело руки будут вдоль туловища. Для тех, кто высокий ростом, уделите внимания развитие гибкости в суставе голеностопа, это может иметь ключевое решение проблемы.

2. Плохая растяжка бицепса бёдер

     Когда задняя часть бедра имеет низкую степень гибкости, то для того, чтобы опустить штангу в нужное положение, таз начинает отклоняться от правильной амплитуды движения. В это время, скованные мышцы бедра, не дают тазу занять правильное положение, они его держат, в это время поясница не выпрямляется и становится выпуклой.

     Решения проблемы:

     Чтобы решить эту проблему - уделите внимание упражнениям на растяжку, также можно использовать приседания со штангой на прямых руках и с гирей.

     Эти 2 упражнения, дают возможность, приседать с правильной траекторий, когда спина прямая, бёдра раздвигаются, бицепс бедра растягивается, что улучшает его гибкость, а пояснице возможность быть в ровном положении.

     Для тех, кто чайники в работе с отягощениями, приседайте с гирей, приседания на прямых руках со штангой больше подойдёт для опытных спортсменов.

    

Советы спортсменам

     Если вы начинаете приседать, оставьте гордыню дома, изучите азы техники движения, для этого приседайте с весом собственного веса смотря на себя в зеркало или пользуясь советами тренера, не стыдитесь этого и стройте из себя супер знатока фитнеса и бодибилдинга.

     Когда выстрелит поясница, будете жалеть, что не имеете за спиной необходимый багаж знаний. Поэтому наладьте в связке поясница и приседания полную связь, используйте вышеприведённые советы и идите светлой дорожкой к развитию силы и мышечных объёмов.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Поясница | Полезности | Do4a.com

Хорошая, годная копипаста:

(понимаю "многобукв" и "какая то паста", но те кто поимели боли в пояснице думаю возражать не будут)

********************************************

Прежде всего я хотел бы написать предисловие. Что повергло меня на изучение проблем болей в позвоночнике и поясничном отделе в частности. ​

В в начале этого года я выполняя приседания на разминочном подходе получил резкую боль в пояснице, которая достаточно хорошо о себе давала знать на протяжении недели. Поскольку это было не впервой, я в принципе особо не волновался по этому поводу, т.к. это дело достаточно быстро проходило. Но на свою голову я еще решил поделать становую тягу. После разминочных 100 кг и достаточно сильной боли я понял что поясницу больше трогать не стоит. В итоге я получил достаточно серьезную травму, такую, что не мог наклонятся ниже колен без жуткой боли в пояснице и с утра с трудом одевал носки. Долго пытался вылечится «закачиванием» на гиперэкстензиях по 10 подходов на каждой тренировке, делал гимнастику. Ничего особо не помогало. Сделал снимок МРТ поясничного отдела позвоночника. Показало межпозвонковую грыжу и 2 протрузии. Направили к невропатологу. Он сообщил, что мне очень желательно сделать операцию, удалить грыжу, и что если я буду прыгать, бегать и поднимать что-либо тяжелее 3 кг, то мне беспесты придет пиздец. Короче говоря прописал меня в инвалиды. Неудачник, бугого. ​

Но речь не о этом.​


Для лечения я направился в центр кинезитерапии в Одессе. Грубо говоря кинезитерапия – комплекс физических упражнений, позволяющих устранить боль в позвоночнике. Там работает достаточно таки квалифицированный врач ортопед, с которым я достаточно много говорил о проблемах поясницы и позвоночника(будучи уже подкованным в анатомической структуре позвоночника), а также непосредственно о спорте. Взял достаточно большой список литературы, который он мне рекомендовал к прочтению. ​

Так вот, хочу поведать выводы, как свои, так и достаточно многих квалифицированных докторов с которыми я общался по поводу причин болей в спине.

1. Прежде всего – грыжа не болит. Остеохондроз – не болит. Сколиоз – не болит. В поясничном и крестцовом отделах позвоночника нет никаких анатомических или топографоанатомических особенностей, которые могли бы предрасполагать к повреждению спинномозговых нервов. (если надо, я могу это доказать на основании медицинской литературы и практических примеров)

2. Крепление мышц сверху и снизу к задней длинной крестцовоподвздошной и подвздошнопоясничной связкам предрасполагает к повреждению этих связок при нарушении синхронности сокращения мышц, особенно если связки и мышцы дистрофически изменена. Это может приводить к болевым синдромам в ягодичной, крестцовой, пояснично-подвздошной и паховой областях.

3. Болевой синдром по линии остистых отростков может быть следствием гиперлордоза и крупных размеров остистых отростков, что ведёт к сдавлению и травмированию межостистых связок.​

Таким образом, анатомическими образованиями, в которых формируются болевые синдромы в «нижней части спины», следует признать связки, сухожилия и мышцы этой области, о чём давно говорили наиболее опытные клиницисты.​

Проблемы связок и сухожилий зачастую вызывают кратковременные «прострелы», и редко являются причиной долговременных болей, поэтому на них заострять внимание не буду.​

Наш организм является достаточно сложной системой, в которой все давно уже продумано и устроено самой природой. Дело в том, что при выполнении упражнений, задействующих позвоночник, зачастую возникают достаточно сильные нагрузки на межпозвоночные диски и другие связующие отделы позвоночника. При нарушении техники выполнения упражнения зачастую создается опасность смещения межпозвоночного диска, самого позвонка. Организм реагирует на это незамедлительно и включает защитный механизм – напрягает мышцу. Фактически – спазмирует. При спазме мышца становится твердой и препятствует нарушению целостности системы позвоночника. ​

Помимо наружных мышц позвоночника, позвоночник имеет достаточно много внутренних мышц. И именно они в большинстве случаев являются причиной боли. Зачастую эти спазмированные мышцы расслабляются без особых проблем. Но бывает так, что они спазмируются и годами «не расслабляются». Грубо говоря, дабы не вдаваться в научные дебри и термины – для того чтобы «расслабить» эту мышцу необходимо осуществить работу близлежайших мышц и непосредственно ее. Самый простой способ расслабить мышцу – это ее перегрузить. Как это делать, это уже в принципе зависит от места локализации боли и непосредственно оборудования, которое присутствует.​

Расскажу в нескольких словах как это было у меня :​

Огромный комплекс упражнений на пассивную растяжку и непосредственно практически силовая работа (но не менее 12 повторений) на тренажерах на спину и ноги. ​

Пример упражнения на пассивную растяжку : Тяга на нижнем блоке. Вес ставится умеренный, после каждого повторений спина сгибается и тянется. Ноги прямые. Т.е. спина держится прямо только в процессе непосредственно тяги. В начальной точке спина полностью согнута и тянется. Достаточно больно я вам скажу было. Учитывая что я с трудом одевал носки, потому что не мог нормально наклонится, такая растяжка выдерживается нелегко. Но помогает.

Пример упражнения на пассивную растяжку №2.

Гиперэкстензии с весом. В нижней точке туловище полностью сгибается, как можно сильнее. Достаточно тоже неприятные ощущения, но тоже помогает достаточно сильно.

По поводу других упражнений – это изоляция на ноги (разгибания/сгибания), жим ногами с отрыванием жопы ( фактически та же растяжка, главное в этих упражнениях не баловаться с весом ), подтягивания, тяга верхнего блока, тяга за голову, тяга гантели к поясу (только вместо гантели – рукоятка тренажера) и другие упражнения на спину. Все – изоляция на тренажерах, без работы со свободным весом. Сказать эффективней это или нет я не могу, но то что безопаснее – точно. Я думаю именно исходя из этого был прописан комплекс. Помимо всего этого были использованы спец. упражнения на растяжку с помощью манжетов на ногах. От блоков цеплялись веса к манжету на ноги, и осуществлялась растяжка весом. Рассказать все это достаточно тяжело конечно. ​


Далее была достаточно интенсивная гимнастика , потом бассейн (где особо рассказывать нечего, те же растягивания, плюс работа с пенопластом в воде, но я думаю на это не стоит заострять внимание =) ) , сауна и контрастный душ.​

В итоге на занятие шестое такое я получил обострение (которое происходит фактически у всех к этому времени) ,а на двенадцатое практически полное избавление от боли. Полностью избавился я от боли как не странно, после того как начал потихоньку прибавлять веса в становой тяге и приседаниях. =)​

Достаточно много интересной информации еще хотел написать, хотел написать доказательства по поводу грыжи, но итак много получилось. Потом возможно еще допишу.​

P.S. Доктор, который мне поведал всю эту информацию и помог мне с лечением - Кирдогло Глеб Константинович

********************************************************************************

Сорс: http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=8635
+ там же обсуждение на 18 страниц, кому интересно порыться.

Теперь от себя:

Мне помогло. Увеличивая гибкость, следя за лордозом и пользуясь прочими плюшками (тут я незнаю что было рабочим, а что нет), я пришёл к тому что спина меня более не беспокоит. Надеюсь ещё кому поможет.

 

do4a.net

После приседаний болит поясница — решение проблемы

Приседания со штангой в стиле «сумо» когда-то для меня стали настоящим испытанием не потому, что мне было очень сложно, а потому, что меня не на шутку испугала реакция на них спины — появился дискомфорт во время ходьбы и неожиданные онемения в области поясницы. Не спасли даже семилетние усилия на тренировках, предшествующие приседаниям «сумо» с включением приседаний со штангой и жима ногами, а также тяг с различными весами!

Тогда решить проблему и избавиться от боли после приседаний мне помог костоправ, после визита к которому я в течение двух недель не допускал даже мыслей о том, чтобы каким-то образом нагружать нижнюю часть тела снова.

И тогда у меня возник вопрос: как же справляются с проблемой пауэрлифтеры, которые работают с огромными весами во время приседаний в стиле «сумо»? Почему у них не болит спина после приседаний, как у меня? Я решил проконсультироваться у опытного спортсмена, неоднократного чемпиона по пауэрлифтингу. Именно он пролил для меня свет на период подготовки к такого рода сложным приседаниям.

Как готовиться к приседаниям?

Оказывается, перед выполнением тяжёлых приседаний, вроде тех, что делают в стиле «сумо», нужно хотя бы 2-3 раза в неделю работать над укреплением спины, делая необычное упражнение «горбик». Кроме того, нужно будет выполнять классическую гиперэкстензию с использованием дополнительного веса (грифа или даже полноценной штанги). Удерживать снаряд нужно на плечах.

В число упражнений, способных подготовить спину к более серьёзным нагрузкам, также входят наклоны со снарядом на спине в положении стоя или сидя. Эти упражнения, чтобы в нужный момент не подвела поясница, нужно делать с многочисленными повторениями — как минимум 15 и максимум 30 раз за один подход.

Меры предосторожности

Приступать к травмоопасным тренировкам можно, только работая с малыми весами, увеличивая их постепенно. Работать со снарядом потребуется в таком же высоком количестве повторов, как и во время подготовки.

Становые тяги с большими весами и минимальным числом повторов не могут стать полноценной заменой комплекса упражнений, направленных на
укрепление спины. Ими можно лишь дополнить программу и то лишь в том случае, если спина будет подготовлена в должной мере к такого рода нагрузкам.

Если травма спины оказалась неизбежной — поясница болит после каждой тренировки с приседаниями, то сделайте паузу и найдите время для восстановления. Никогда не переходите к упражнениям, направленным на проработку поясницы до того, как воспалительный процесс будет закончен!

Только после полного восстановления можно будет, не спеша, аккуратно начинать реабилитировать мышечный корсет, укрепляя мышцы. Качественно прокачанная спина — это необходимость для атлета, который работает с тяжёлыми весами. Даже нарушение техники не станет причиной получения травмы, если спина достаточно укреплена. Разработанные мышцы после успешного цикла упражнений для укрепления мышечного пояса станут спасением для позвоночника во время огромных нагрузок.

При этом вы должны понимать, что малейшая халатность во время выполнения программы по прокачке околопозвоночных мышц в результате может привести к новой травме. Именно поэтому упражнениям для укрепления мышечного корсета нужно уделять как минимум несколько дней в неделю!

Тяжелоатлетический пояс — как защита для спины

Предотвратить боли в пояснице после выполнения приседания можно также, используя специальный тяжелоатлетический пояс. Он является
необходимой составляющей экипировки профессионального спортсмена. Его основная функция заключается в защите позвоночника во время работы с тяжёлыми весами. Пояс надевают на поясницу, фиксируют с помощью креплений, что позволяет поддерживать позвоночник за счёт дополнительного давления в области брюшной полости.

Преимущества работы с поясом очевидны. Во-первых, вы сможете уберечь спину от травм за счёт появления точки опоры и поясницы в постоянно разогретом состоянии как во время приседа с весами, так и при выполнении других упражнений. Во-вторых, работая с поясом, со временем вы сможете себе позволить использовать более мощные веса.

Тренироваться с поясом нужно правильно — регулируя время его использования. Постоянное ношение его может привести к некорректной работе мышц живота за счёт их ослабления. Именно поэтому применять пояс нужно только во время работы над упражнениями с повышенным риском получения травмы, например, при работе над приседаниями «сумо» с тяжёлыми весами!

В заключение отмечу, что эта статья предназначена не только для спортсменов, планирующих работать с большими весами без риска получения травмы спины во время приседа. Принцип планомерного поэтапного развития мышц, которые предназначены для защиты позвоночника, будет полезно изучить всем. Регулярно мы сами способствуем их разрушению, не уделяя время спорту, ведя малоподвижный образ жизни. Именно поэтому такой вариант укрепления спины стоит в первую очередь рассмотреть людям, которые раньше никогда не занимались спортом.

Современные люди слишком много времени проводят за компьютерами и рулём авто, что приводит к ослаблению мышечного корсета. Именно поэтому так важно начинать приобщаться к спорту. Искренне надеюсь, что видео на сайте и моя статья поможет вам не только подготовить мышечный корсет для приседаний, но и понять, что профилактика лучше, чем последующие годы лечения.

biceps.com.ua

Почему болит поясница после приседаний и как с этим бороться

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина


Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:
  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль


Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.


Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз


При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.


Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва


Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа


При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.


Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение


Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела


Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.
  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

muskulatura.info

Почему болит поясница после приседаний и как с этим бороться

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  • Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  • Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  • Защемление нерва.
  • Межпозвонковая грыжа.
  • Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Остеохондроз

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы.

Защемление нерва

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

gdesvadba.ru

После приседа болит поясница

Грэг Зулак (Greg Zulak)

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца. А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

  1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
  2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
  3. Защемление нерва.
  4. Межпозвонковая грыжа.
  5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

  • У вас была грыжа, и она защемила нерв.
  • Вы округлили спину
  • Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

  1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
  2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
  3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
  4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
  5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
  6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Боли в пояснице и спине – одна из самых распространенных проблем тренирующихся. Дискомфортные ощущения беспокоят как начинающих, так и опытных.

Как правило, появляется она после различных многосуставных и базовых упражнений. Сегодня мы разберемся, почему же болит поясница после приседаний. Детально поговорим о причинах и последствиях, а также о том, как же этого избежать.

Начнем с того, что если болит поясница после приседаний – это не значит, что все плохо. Ведь дискомфортные ощущения могут возникать по самым различным причинам. И это могут отзываться как перетружденные мышцы, так и уже больные суставы и позвонки.

Если в первом случае беспокоиться не стоит, то во втором следует немедленно прекратить тренировки с отягощением и начать заниматься своим здоровьем.

Стоит отметить, что нет нужды ограничивать физическую активность. Тренироваться в любом случае будет полезно. Дело лишь в том, что характер нагрузки и физических упражнений в корне иной. Но, обо всем по порядку.

Почему после приседаний болит поясница?

Как правило, причин может быть целое множество. Увы, но далеко не всегда новички могут определить самостоятельно, почему после приседаний болит спина. Поэтому рекомендуется обратиться к компетентному специалисту. Он сможет помочь определить происхождение болевого синдрома и выработать меры противодействия ему.


Как показывает практика, основными причинами появления проблем со спиной и поясницей является несоблюдение техники выполнения упражнения.
Именно это и влечет за собой различные травмы. От этого не застрахован никто – ни опытный, ни новичок.

Основные виды болезненных ощущений:

  1. Мышечные микротравмы. Возникают в результате переутомления и растяжения мышечных волокон. Как правило, возникают в результате хорошей нагрузки. Это естественный и нормальный процесс для роста мышцы. Характеризуются тянущими болевыми ощущениями.
  2. Остеохондроз. Как правило, возникает в поясничном отделе из-за деформации позвоночного столба.
  3. Защемление нерва. Из-за высокой подвижности позвонков, они могут защемлять нервные окончания и вызывать очень неприятные и резкие болевые ощущения.
  4. Межпозвоночная грыжа. Если грыжа достаточно большого размера, то она может раздражать нерв или вызывать воспаление окружающих тканей. Это будет сопровождаться болью в спине.

Разберемся более детально, что значит каждая из вышеперечисленных проблем.

Мышечная боль

Можно сказать, самая безопасная и даже естественная, после выполнения приседаний. Когда мы её чувствуем, то говорим – “потянули поясницу”. Но по факту это не совсем правильно:

  • При выполнении приседаний мышцы спины на уровне поясничного отдела активно участвуют в работе. Поэтому мышцы этой области естественным образом могут позже побаливать от усталости.
  • Дискомфорт может оставаться на протяжении 2-7 дней, в зависимости от степени переутомления и восстановительных способностей организма. Даже при правильной технике исполнения.

При работе с большим весом определенная его часть компенсируется поясничными мышцами. Т.е, ваши мышцы еще не готовы к такому весу, поэтому тело равномерно распределяет нагрузку. При мышечных болях хорошим средством станут:

  • теплые ванны,
  • регулярная разминка,
  • согревающие мази.

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Как правило, такое заболевание формируется годами, а приседания лишь ухудшают ситуацию. Чтобы этого не произошло, лучше работать с небольшими весами, при этом можно использовать специальный ортопедический пояс, который даст позвоночнику дополнительную опору:

  • При наличии такого заболевания можно приседать, но осторожно. А это значит, что неуклонное соблюдение техники выполнения – обязательное условие.
  • Лучше лишние несколько раз поприседать с пустым грифом, но сделать это максимально технично.
  • Кроме того, лучшим решением станут приседания сумо. За счет широкой постановки ног у поясницы сокращается амплитуда движения.

Тип боли при остеохондрозе поясничного отдела – острый. Как правило, она может появиться как при выполнении упражнения, так и на следующий день, в течение 12 часов после тренировки.

Болевые ощущения достаточно неприятны, вызывают дискомфорт при долгом сидении и сгибании поясницы:

  • При такой ситуации лучше снизить нагрузку или вообще исключить её.
  • При сильном болевом синдроме по назначению врача могут быть использованы обезболивающие препараты.

Защемление нерва

Происходит практически мгновенно, в результате передавливания нерва мышцами, хрящами или сухожилиями. Еще секунду назад все было хорошо и тут резкая боль.

Степень болевого синдрома будет зависеть от силы передавливания. Она может быть настолько сильной, что с трудом можно ходить, а в худшем случае – вообще еле двигаться. Тогда нужно срочно вызвать скорую медицинскую помощь.

Если оказались в такой ситуации во время приседа – скидывайте штангу назад или опуститесь максимально вниз, до постановки её на страховочные рамки. В такой ситуации стоит отказаться от тренировки и пойти домой.

В большинстве случаев болевой синдром вначале не сильный, но на следующий день может обостриться настолько, что будет тяжело ходить. Рекомендуется обратиться к доктору.

Причин, по которым произошло защемление нерва может быть несколько:

  • Наличие межпозвоночной грыжи;
  • Округление спины из-за неправильной техники;
  • Слишком большой вес на штанге, с которым не справились мышцы.

Межпозвоночная грыжа

Достаточно частое явление не только у спортсменов, но и обычных людей. Как правило возникает из-за поднятия больших весов с округленной спиной, несоблюдения техники приседания. Позвонки не выдерживают такую нагрузку.

При межпозвоночной грыже тренироваться можно, но нужно делать это правильно. Рекомендуется регулярно проходить обследование и следить за состоянием грыжи.

Как правильно приседать, чтобы не вызвать боль в спине?

Ошибки и небрежности в технике исполнения приводят к травмам. И, как следствие, все это отражается в виде болевых ощущений в пояснице.

Рассмотрим основные из них:

  1. Узкая постановка ног. Такое положение не только увеличивает амплитуду работы поясницы, но и вынуждает корпус сильно наклоняться вперед. Получается, что при разгибании ног, вес толкается спиной, а не ногами. Поэтому не рекомендуется приседать с узкой постановкой ног с большим весом, особенно новичкам. Из-за ошибок в технике можно легко травмироваться.
  2. Неправильное расположение штанги. Многие новички ставят её на шею, а не на трапецию. В таком случае легко получить шейный остеохондроз. Также, в разы возрастает нагрузка на поясницу.
  3. Отсутствие разминки. Мышцы обязательно надо готовить к работе. Они должны быть хорошо разогретыми для работы с весом.
  4. Тренироваться в тепле. Мышцы любят тепло. Чем теплее в помещении, тем они эластичнее. Не стоит пренебрегать этим правилом. Особенно касается девушек, занимающихся в одном топике. В процессе тренировки мышцы будут то разогреваться, то охлаждаться, что может отразиться на эффективности работы.

Что делать, если после приседаний со штангой болит спина?

Самое важное и главное – не паниковать! Очень важно правильно определить тип боли и уже, исходя из этого, строить стратегию дальнейших действий. Если самостоятельно не получается понять, мышечная или патологическая боль, то лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который поможет.

Им может быть не только врач, но и опытный тренер. Если оказалось, что боль патологическая, то придется сделать рентген, МРТ и со снимками показаться врачу.

При патологической боли не рекомендуется затягивать с квалифицированным и грамотным исследованием. Лечением нужно заниматься как можно скорее, чтобы не усугубить ситуацию. Если этого не сделать и продолжить тренироваться, то ничего хорошо ждать не придется.

Игнорирование проблемы – слишком высокая цена в будущем. Поэтому, не стоит надеяться на “чудо”. Как лечить – подскажет квалифицированный врач, который выяснит все моменты и определит схему восстановления.

Можно ли приседать при болях в пояснице?

Выше, мы уже перечислили основные источники возникновения дискомфорта.

  • Если это мышечная боль, то приседать можно, но лучше с небольшим или умеренным весом. Дело в том, что в этот момент мышцы еще не восстановились полностью и работа с большим весом вызовет еще больше микротравм. Как итог – замедленное восстановление и переутомление.
  • Если же причина возникновения боли не мышечная, то в таком случае рекомендуется обратиться к компетентному специалисту для того, чтобы можно было провести диагностику.

В любом случае, при наличии боли приседания не рекомендуются. Лучше подождать, пока восстановятся мышечные волокна и дать отдых телу.

Однозначно, перед выполнением упражнения, стоит проконсультироваться с опытным тренером по вопросу – “можно ли приседать с больной спиной”. Он поможет определить тип боли и разработать дальнейшую стратегию поведения, порекомендует исследования и составит тренировочную программу с учетом патологических особенностей.

sustavo.ru

боль в спине после приседаний

Своим PS ты всех распугал.)) ) ИМХО тебе надо снизить нагрузку при приседаниях пока не отработаешь хорошую технику. А пока нарабатываешь технику - ЗАКАЧИВАЙ спину. Ну и после тренировки виси на турнике - растягивай позвоночник. Возможно у тебя предтеча грыжи позвоночника.

Поробуйте делать не полную амплитуду До прямого угла в колене Мне легче давалось лифтерское приседание тоесть ноги-широко и мыски развернутыВозможно вам стоит поработать над становой тягой И еще позвоночник кстати совсем не предназначен для подобных нагрузок

да неправильная техника. и все же лучше прекратить тренировки на спину и обратится к врачу. не на неделю прекратить а до полного восстановления. ошибка в технике в следствии неправильного выбора рабочего веса. вывод: остановить занятия до полного восстановления, а дальше см. 1ый комент.

может просто от непривычки болит. одевай пояс, хорошо помогает. приседая обрати внимание на колени, они не должны выходить за носочки, толкаешься только пятками.

Только из-за неправильной техники такое, если до этого никаких проблем со здоровьем не было.

touch.otvet.mail.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...