Пп основные принципы


что можно и нельзя есть?

Система правильного питания важна, если хочется улучшить качество своей жизни. С помощью сбалансированного рациона и соблюдения режима употребления пищи можно избавиться от многих заболеваний, последствий плохой экологии. Быстрый темп жизни не всегда позволяет есть только полезные блюда, но к этому нужно стремиться. В последние годы стало популярным питаться правильно, и это одно из немногих веяний моды, которому можно только порадоваться.

Зачем нужно правильно питаться

Правильное питание помогает похудеть или набрать вес при нормальном соотношении БЖУ. Сбалансированный режим улучшит работу всех систем организма:

  • ЖКТ не будет беспокоить болями, вздутием, изжогой, тяжестью;
  • улучшится иммунитет, уйдут простудные заболевания;
  • кровь станет чище, лучше насытит кислородом весь организм;
  • сосуды не будут закупорены вредным холестерином;
  • улучшится работа мозга, мысли станут ясными;
  • соблюдение режима питания сделает сон более крепким, глубоким и здоровым;
  • волосы станут блестящими, кожа – ровной, ногти – крепкими;
  • мышцы и кости станут крепче и здоровее;
  • настроение всегда будет хорошим.

Многие считают, что здоровая еда – это дорого. Так и будет, если покупать дорогие фрукты, морепродукты, мясо кролика, красную рыбу. Но всем доступна курица, крупы, макароны, сезонная растительность, яйца, молоко, недорогие виды рыбы. Если вдумчиво приобретать продукты, то денег уйдёт меньше, чем на фаст-фуд и кондитерские изделия.

Основные принципы правильного питания

Здоровый рацион включает в себя следующие правила:

  • Употреблять пищу 5-6 раз в сутки небольшими порциями. Это необходимо, чтобы не перегружать желудок. Он всё время будет работать, получать пищу понемногу и спокойно её переварит. Если кушать 2-3 раза большими порциями, часть еды не переварится нормально, будет ощущение тяжести.
  • Перерыв между приёмами пищи должен быть не больше 3-4 часов. Поэтому между завтраком, обедом и ужином обязателен хотя бы небольшой перекус. Питаться надо в одно и то же время, даже в выходные дни.
  • Нужно пить чистую воду. В зависимости от массы тела 1,5-2,5 литра в день. Питьевой режим – утром 1-2 стакана, чтобы пробудить ЖКТ; по стакану за полчаса до трапезы. По возможности ещё стакан через пару часов после еды. Чтобы не нагружать почки, с утра пьют больше. Во второй половине дня нужно пить понемногу.
  • Разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми витаминами. Необходимо чередовать максимальное количество видов питательной еды.
  • Правильное употребление пищи. Нельзя есть за просмотром телевизора: мозг отвлечён, и организм не поймёт, когда насытился. Во время трапезы думают только о самом процессе. Для оптимальной работы желудочно-кишечного тракта есть нужно сидя. Надо откусывать небольшие кусочки и тщательно пережёвывать. Это способствует лучшему усвоению всех необходимых веществ.
  • Способы обработки: тушение, запекание, варка (в том числе на пару). Нельзя есть жареные блюда. По возможности употреблять съестное в сыром виде, термическая обработка уничтожает много полезных веществ и витаминов.
  • Нельзя пропускать завтрак. Именно утренняя еда задаёт настрой на весь день и начинает работу желудочно-кишечного тракта. Не позавтракав, есть риск вечером съесть вдвое больше. Ужинать рекомендуется за 3-4 часа до сна.

Сочетание продуктов

Условно съедобное и питательное можно разделить на три группы:

  • белки – растительные и животные;
  • углеводы – простые и сложные;
  • жиры – животные и растительные, полезные и вредные.

Необходимо правильно сочетать эти вещества, чтобы они усваивались по максимуму и не тормозили процесс пищеварения. Белковая пища переваривается в кислой среде, а углеводная – в щелочной. Поэтому они не сочетаются.

Продукт С чем можно употреблять С чем не стоит комбинировать
Мясо, рыба, яйца – животные белки. Бобовые, орехи, злаки, шпинат, спаржа, брокколи – растительные. Не крахмалистые овощи: сельдерей, лук, томаты, огурцы, зелень, пекинская капуста. Бобовые; крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, свёкла, морковь, тыква, кабачок, редис. Простые и сложные углеводы: фрукты, крупы, макароны, хлеб. Не сочетаются разные виды белков: как животные и растительные в общем, так и отдельные их виды между собой.
Крупы, макароны, чёрный хлеб – сложные углеводы. Не крахмалистые овощи, салаты с добавлением растительного масла. Белковая пища. Крахмалистая еда. Кислая пища – цитрусовые, киви, помидоры, кислые сорта яблок и винограда.
Жиры растительные – масло. Овощи, салаты. Масло помогает жирорастворимым витаминам лучше усвоиться. Белковые и крахмалистые блюда.
Животные жиры – масло, сливки, сало. Чёрный хлеб, кислые фрукты и овощи. Молочные продукты – сыр, сметана, молоко. Животный белок.

Кисломолочные продукты сочетаются только друг с другом. Молоко тормозит выработку желудочного сока, рекомендуется пить его отдельно от всего. То же касается фруктов: они вызывают процесс брожения и замедляют пищеварение. Подойдут в качестве отдельного перекуса. Их можно есть за полчаса до основных блюд. Полезно комбинировать фрукты и овощи, созревающие в одно и то же время.

Любимый всеми салат из огурцов и помидоров не рекомендуется к употреблению. Огурцы выделяют фермент, разрушающий витамин С. Его в томатах очень много.

Соотношение БЖУ, калорийность

Чтобы ваше питание можно было назвать правильным, оно должно быть сбалансированным и, прежде всего, по белкам, жирам и углеводам.

Для похудения нужно уменьшать количество углеводов и увеличивать количество белков. Чтобы переварить их, организм тратит больше энергии. Если углеводов много, лишняя часть трансформируется в жиры.

При наборе массы нужно увеличивать количество углеводов за счет уменьшения жиров. При этом нужно помнить, что углеводы должны быть сложными. Белок – строительный элемент для мышц, его тоже должно быть достаточно.

В режиме с большим количеством белковой пищи необходимо пить много воды. Это снизит нагрузку на почки и не позволит белку оседать в них. Если этого не делать, появится ощущение слабости.

Чтобы понять, сколько в граммах вы должны употреблять белков, жиров и углеводов в течение дня, нужно знать свою суточную норму потребления калорий.

Простая формула для подсчёта калорий: умножить массу тела в килограммах на 35. Например, при весе в 70 кг дневная норма будет 2450 ккал.

Если имеется лишний вес, необходимо снизить суточную норму калорий на 20%. Это поможет плавно избавляться от ненужного веса. Нельзя резко снижать ежедневную калорийность. Организм воспримет это как голодовку и вес будет «стоять» на месте.

Важно! Беременная женщина в среднем должна употреблять 2500-3200 калорий в сутки. При кормлении ребёнка грудью от 3500 и больше при необходимости.

Что можно и нельзя есть

Можно всегда Не часто Никогда
Фрукты Бананы, виноград – много сахара Консервированная продукция
Овощи Картофель, кукуруза – содержат крахмал Консервированная продукция
Мясо Свинина, баранина – слишком жирные Копчёное мясо, колбасы, сосиски, полуфабрикаты (котлеты, пельмени, вареники)
Морепродукты Жирные сорта рыбы Копчёности
- Орехи, семечки – много жиров, калорийные -
Молочная продукция Жирная сметана, сыр, творог Копчёный сыр
Крупы, макароны Бурый рис Белый шлифованный рис, макароны не из твёрдых сортов пшеницы
Цельнозерновой хлеб, сухое печенье, галеты - Белый хлеб, булочки, пирожные, торты, фаст-фуд (гамбургеры, пицца). Чипсы, снеки, сухарики, солёные орешки, лапша быстрого приготовления, растворимый картофель пюре, суп в пакетике
Нежирный соус, приготовленный собственноручно; натуральный соевый соус - Майонез, кетчуп, любой покупной вредный соус
Вода, зелёный чай, травяной чай, компот, кисель (не очень сладкие) Свежевыжатые соки – содержат слишком много витаминов. Нельзя на голодный желудок. Бокал сухого красного вина раз в неделю-две. Кофе, какао Газированные сладкие напитки, пакетированные соки, растворимые соки из порошка, алкоголь
- Зефир, пастила, желе, мармелад, чёрный шоколад, замороженный йогурт, фруктовый лёд, мёд, сухофрукты Белый и молочный шоколад, шоколадные батончики, конфеты, сливочное мороженое, жевательные конфеты, леденцы, ирис

Чай и кофе советуют пить без сахара или добавлять его не всегда и в минимальном количестве. Соли взрослому человеку необходимо около 15 г в сутки. В среднем суточный рацион уже содержит около 10 г соли. Чтобы подсолить блюдо в процессе готовки, понадобится примерно чайная ложка – 5 г. Если нравится солёная еда, лишнюю соль можно иногда заменять соевым соусом.

Как построить правильный рацион

Стоит не только знать, какие продукты есть и с чем сочетать, но и в какое время суток их употреблять. Примерное меню сбалансированного рациона:

Завтрак – овсянка на воде и травяной чай/омлет с брокколи или томатом и какао/творожная запеканка;

Перекус № 1 – фрукт/кисель/горсть орехов или сухофруктов;

Обед – курица и брокколи на пару/овощной крем-суп и тушёное мясо/отварная рыба и салат/рыбные котлеты и тушёные овощи;

Перекус № 2 – компот и сухие печенья/ряженка/кефир/простокваша;

Ужин – мясные котлеты и тушёное овощное рагу/отварная гречка или рис с овощным салатом/тыквенный суп-пюре и кусочек запечённой индейки.

На завтрак рекомендуется съесть 25% от суточного объёма, на обед 35%, на ужи 20%. На каждый перекус остаётся по 10%. При сильном голоде перед сном можно выпить стакан нежирного кефира.

Полноценный сбалансированный рацион – залог долгой жизни и хорошего здоровья. Уже через пару недель правильного питания можно почувствовать улучшение в настроении и самочувствии.

full-fit.com

Принципы правильного питания, меню, рецепты, основные правила, таблица продуктов

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Антибиотики
    • Антисептики
    • Биологически активные добавки
    • Витамины
    • Гинекологические
    • Гормональные
    • Дерматологические
    • Диабетические
    • Для глаз
    • Для крови
    • Для нервной системы
    • Для печени
    • Для повышения потенции
    • Для полости рта
    • Для похудения
    • Для суставов
    • Для ушей
    • Желудочно-кишечные
    • Кардиологические
    • Контрацептивы
    • Мочегонные
    • Обезболивающие
    • От аллергии
    • От кашля
    • От насморка
    • Повышение иммунитета
    • Противовирусные
    • Противогрибковые
    • Противомикробные
    • Противоопухолевые
    • Противопаразитарные
    • Противопростудные
    • Сердечно-сосудистые
    • Урологические
    • Другие лекарства
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность
    • Витамины
    • Вредные привычки
    • Геронтология (Старение)
    • Дерматология
    • Дети
    • Женское здоровье
    • Инфекция
    • Контрацепция
    • Косметология
    • Народная медицина
    • Обзоры заболеваний
    • Обзоры лекарств
    • Ортопедия и травматология
    • Питание
    • Пластическая хирургия
    • Процедуры и операции
    • Психология
    • Роды и послеродовый период
    • Сексология
    • Стоматология
    • Травы и продукты
    • Трихология
    • Другие статьи
  • Словарь терминов
    • [А] Абазия .. Ацидоз
    • [Б] Базофилы .. Богатая тромбоцитами плазма
    • [В] Вазопрессин .. Выкидыш
    • [Г] Галлюциногены .. Грязи лечебные
    • [Д] Деацетилазы гистонов .. Дофамин
    • [Ж] Железы .. Жиры
    • [И] Иммунитет .. Искусственная кома
    • [К] Каверна .. Кумарин
    • [Л] Лапароскоп .. Лучевая терапия
    • [М] Макрофаги .. Мутация
    • [Н] Наркоз .. Нистагм
    • [О] Онкоген .. Отек
    • [П] Паллиативная помощь .. Пульс
    • [Р] Реабилитация .. Родинка (невус)
    • [С] Секретин .. Сыворотка крови
    • [Т] Таламус .. Тучные клетки
    • [У] Урсоловая кислота
    • [Ф] Фагоциты .. Фитотерапия
    • [Х] Химиотерапия .. Хо

medside.ru

Правильное питание, диетическое питание, питание по БЖУ: отличия, принципы действия, результаты

Если вы хотите похудеть, в первую очередь стоит пересмотреть свой рацион. Чтобы добиться желаемого эффекта, важно подобрать нужный тип питания, который подойдет именно вам. Для этого ответьте на несколько вопросов: какая у вас цель, сколько времени на ее реализацию, какие ограничения готовы терпеть, планируется ли физическая нагрузка, есть ли противопоказания по здоровью. В нашей статье – самые популярные типы питания и их особенности. Вникайте.

Блюда от Grow Food не только вкусные, но и сбалансированные

Правильное питание

Самый комфортный тип питания. Здесь нет строгих ограничений и постоянного подсчета калорий. Однако некоторые пищевые привычки вам, возможно, придется пересмотреть. Главные принципы ПП – есть полезные продукты и придерживаться режима. При этом рацион должен быть сбалансированным и питательным, содержать необходимые микроэлементы и витамины.

Основные принципы ПП:

  • Отказ от вредных продуктов: фастфуда, полуфабрикатов, готовых соусов, майонеза, жирного и копченого мяса, колбасы, газированных напитков, сладостей, продуктов с усилителями вкуса.
  • Отказ от сахара, соли, алкогольных напитков или снижение их количества в рационе.
  • Отсутствие ограничений по объему порции, не нужно считать калории.
  • Соблюдение питьевого режима: не менее 2 литров жидкости в день.
  • Рацион должен быть разнообразным и включать в себя много овощей и фруктов.

Кому подходит. Всем, кто решил вести здоровый образ жизни. Здесь нет ограничений и противопоказаний.

Результаты и сроки действия. Вес уходит медленно. Вы не увидите мгновенного результата, зато он долговременный. При условии, что правильное питание станет вашим образом жизни.

Диетическое питание

Сразу оговоримся, речь пойдет не о лечебном диетическом питании, которое прописывает врач при определенных заболеваниях, а о различных диетах для похудения. Такой тип питания построен в основном на жестких ограничениях, строгом подсчете калорий и однообразном рационе. Это, как правило, мини-диеты, рассчитанные на короткий период времени, или долгосрочные программы, разработанные диетологами.

Основные принципы:

  • Строгое и четкое следование правилам выбранной программы. Условия зависят от конкретной диеты. Это может быть указание разрешенных к употреблению продуктов, способы их кулинарной обработки, интервалы и время приема пищи.
  • Резкое урезание количества калорий от суточной нормы. Организм начинает испытывать их дефицит и восполняет его за счет своих внутренних запасов.
  • Исключение из рациона определенных видов продуктов или наоборот питание только разрешенными диетой.
  • Непродолжительный срок действия. Любая диета имеет свои рамки по времени.

Кому подходит. Желающим похудеть за короткие сроки. Но тут есть ограничения и противопоказания. Если у вас имеются хронические заболевания, нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Строгие диеты противопоказаны при беременности, сахарном диабете и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Результаты и сроки. Это зависит от строгости диеты. Большинство из них обещают избавление от максимального количества килограммов за короткие сроки.

Многих привлекает быстрый эффект, но не забывайте: стоит только вернуться к привычному образу жизни, как вес набирается с новой силой. Программа от Grow Food Super Fit поможет вам похудеть быстро и без строгих ограничений.

Питание по БЖУ

Это разновидность правильного питания, которая основана на расчете суточной нормы белков, жиров и углеводов. Вы едите те же полезные продукты, только в определенном соотношении.

Основные принципы:

  • Энергетическая ценность продуктов рассчитывается исходя из расхода энергии. Чем меньше физическая активность, тем меньше должна быть калорийность потребляемой пищи. И наоборот.
  • Суточная норма потребления белков, жиров, углеводов зависит от цели, которую вы себе поставили. Например, для похудения нужно употреблять больше белков. А при наращивании мышечной массы должны преобладать углеводы.
  • При подсчете калорий и БЖУ стоит учитывать пол, возраст, вес и рост.
  • Рацион должен быть разнообразным.

Кому подходит: тем, кто стремится похудеть, не потеряв форму, желает нарастить мышечную массу.

Результаты и сроки действия. Вес на таком питании с тренировками будет уходить медленно, но качественно. За неделю вы сможете потерять от 0,5 до 1 кг.

Добавляйте полюбившиеся блюда в раздел «Избранное», и худеть станет еще легче

Для расчета БЖУ можно использовать формулы, которые легко найти в интернете. Также существуют специальные приложения для смартфонов. Мы предлагаем самый простой вариант – воспользоваться нашей доставкой готовых блюд. Все линейки питания от Grow Food включают в себя не только правильные и качественные продукты, но также сбалансированы и рассчитаны по БЖУ.

Кроме того, вы сможете сами регулировать свое меню. Наши новые опции «Избранное» и «Стоп лист» позволят получать только те блюда, которые вам понравились. С любимой едой худеть гораздо проще.

growfood.pro

Основные принципы правильного питания для снижения веса

Человек задумывается о своем рационе только при неважном самочувствии либо наборе лишних килограммов. Женщины сидят на диетах, которые усугубляют положение.  Для поддержания формы достаточно знать и придерживаться принципов и основ правильного питания. Сбалансированный рацион, тщательный выбор продуктов – часть пунктов перечня условий, соблюдение которых поможет сохранить красоту и здоровье.

Зачем придерживаться принципов здорового питания

Здоровье на 75% определяется распорядком дня и гастрономическими привычками. Пища влияет на умственную и физическую деятельность, продолжительность жизни. Основа долголетия – здоровое питание. Потребляемые продукты – это источник энергия. Если она тяжелая, отрицательная, организм быстро «изнашивается», теряет силы.

Принципы здорового питания – это не ряд единовременных действий, выполняемых для улучшения самочувствия, а уклад жизни. Отказ от ненужных гастрономических привычек влияет на распорядок. Появляется время, которого катастрофически не хватало. Увеличиваются возможности для реализации поставленных целей.

Основы правильного питания – кратко о главном

 

Смена уклада, привычек начинается с желания, твердого решения. В основе рационального питания лежит отношение к приему пищи.

  1. Завтрак, обед, ужин в одно время. Потребление пищи нельзя ассоциировать с необходимостью. Еда должна приносить пользу. Из-за бешенного ритма жизни, недостатка времени люди едят «когда получиться». Организм, то испытывает недостаток питательных элементов, то тяжело перегружен большим количеством пищи в вечерние часы.
  2. Вода – фундамент питания. Основой всего живого является вода. Недостаток жидкости приводит к сбоям в работе внутренних органов. Замедляется метаболизм, ухудшается эвакуация вредных веществ. Токсины скапливаются, оказывают отравляющее действие.
  3. Соблюдение пропорций потребления белков, жиров и углеводов (БЖУ). Органы и системы взаимодействуют, функционируют, сохраняют структуру благодаря метаболизму. Обмен веществ – химические реакции, в ходе которых органические вещества превращаются в энергию. Органика состоит преимущественно из белков, углеводов, липидов. Дисбаланс данных веществ ухудшает метаболизм и работу всех внутренних систем.
  4. Разнообразие в еде. Организм человека – сложный механизм. Нехватка витаминов, минералов нарушают его слаженную работу. Чтобы не допускать сбоев потребляют разнообразные продукты.
  5. Вегетарианство. Потребление тяжелых продуктов животного происхождения – нагрузка на организм. Сложные липидные соединения, получаемые со свининой, бараниной, жирным молоком трудно перерабатываются. Организм затрачивает больше ресурсов, стареет.
  6. Полное исключение вредных продуктов. К ним относится вся ненатуральная еда.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Основы правильного питания - кратко о главном

Видео - основы правильного питания

Рассмотрим пункты детальнее.

Принципы правильного питания: режим

Основной принцип любого благого мероприятия – порядок. Четкая последовательность действие, выполняемых в определенный период снижает вероятность ошибок. Организация питания – это прежде всего режим.

Организм привыкает получать завтрак в определенный час. Через неделю человек просыпается без будильника, естественно. Нет хандры, плохого настроения. Еда в утренние часы заряжает бодростью, человек больше успевает. Своевременный ужин – залог здорового сна.

Отсутствие завтрака – частая причина гастрита. Желудок секретирует сок для переваривания поступающих извне продуктов. По химическому составу сок – кислота при отсутствии пищи она разъедает слизистую.

Едят 4-5 раз в день через одинаковые промежутки. Со временем вырабатываются рефлексы – организм сигналит, что пора трапезничать.

Вода – основа правильного питания

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Как правильно пить воду

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Как правильно пить воду

Круговорот веществ и энергии обеспечивает бинарное неорганическое соединение – вода. Правильный рацион подразумевает достаточное потребление питьевой воды. Есть как минимум 5 причин регулярно пить. Вода выполняет разные важные функции:

  1. Проводник питательных веществ. Жидкость растворяет соединения, обеспечивает их доставку, усвояемость.
  2. Выводит вредные микроэлементы. Ускоряет обмен веществ, процесс эвакуации продуктов распада токсинов.
  3. Улучшает пищеварение. Помогает органам ЖКТ растворять и усваивать еду.
  4. Помогает сбросить вес. Выпивание стакана воды до еды снижает аппетит.
  5. Снижает риск развития гипертонии. Недостаток жидкости меняет физико-химические свойства крови. Вязкая кровь хуже течет по венам, сердце нагнетает давление.

БЖУ, микро-, макроэлементы

Жизнедеятельность организма поддерживают БЖУ, минералы, витамины. Питаться следует сбалансировано. Белки, протеины – строительный материал клеток, тканей. Осуществляют метаболизм, участвуют в гидролизе пищи. Рекомендуемая суточная норма потребления белков 30-40%.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Расчет БЖУ на день

Расчет БЖУ на день - видео

Углеводы – источник энергии. Органические вещества карбонильной группы регулируют давление, участвуют в построении опорных структур, выполняют защитную функцию. В день рекомендовано потреблять 40-50% углеводов.

Жиры участвуют в окислительных процессах, играют важную роль в образовании гормонов, предохраняют организм от охлаждения. Суточная норма – 10-15%.

Макроэлементы (кислород, азот, калий, натрий и др.) – структурные составляющие БЖУ. Микроэлементы необходимы для полноценного существования. Большая часть нутриентов содержится в растительных продуктах.

Разнообразие или однообразие?

Физиолого-биологические исследования доказали целесообразность использования смешанных рационов. Разнообразие продуктов, включенных в диету, обеспечивает соблюдение основных принципов сбалансированного питания.

Для нормальной работы организму требуются разные вещества. Корнеплоды, ягоды богаты низкомолекулярными органическими соединениями. Но в яблоках больше железа, а в моркови – витамина А. Ряд веществ усваивается только с другим соединением своей группы. Ретинол полноценно усваивается благодаря бета-каротину. Рекомендовано включить в меню салаты, сочетать злаки с огородными культурами.

Однообразными должны быть часы завтрака, ужина. Потребление пищи в строго отведенное время позволяет организму полноценно переваривать еду. Он не испытывает голод и не перегружен. Постоянное насыщение не вызывает желание перекусить пирожным, конфетой, фастфудом.

Вегетарианство – основа здорового питания

Увеличение в рационе овощей и фруктов обеспечивает организм необходимым количеством витаминов, минералов, органических кислот. Определенные вещества содержатся исключительно в растительной пище и разрушаются либо не усваиваются при одновременном потреблении продуктов животного происхождения.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Вегетарианство и правильное питание

Основы вегетарианства в сочетании с правильным питанием

Главное правило в данной системе питания – не исключить, а снизить потребление мяса, яиц, молока. Вегетарианство должно быть не фанатичным. Ограничение потребления мяса снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Но продукт необходимые для поддержания жизни аминокислоты, которые не входят в растительную пищу. Полный отказ от животных продуктов грозит необратимыми нарушениями.
При правильном подходе исключают жирные сорта мяса, рыбы. Ограниченно едят птицу, яйца.

Враги правильного питания

Жирная жаренная еда – яд для организма. Жиры – сложные соединение, при высокой концентрации оказывают токсическое действие. Кроме жиров, опасность для организма представляет соль. Поваренная соль – это соединение натрия и кальция. Элементы поддерживают химический состав крови и водно-электролитный баланс. Увеличение в рационе соли нарушает вязкость крови, что приводит к развитию гипертонии, сердечно-сосудистым заболеваниям. Резкое ограничение использования продукта помогает для похудения. Избыток хлорида калия способствует накоплению холестерина, отложению жира.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Главные ошибки при правильном питании

Видео - ошибки при правильном питании

Из диеты исключают:

  • чипсы, крекеры, картофель фри;
  • консервированные овощи, мясо;
  • маринованные продукты;
  • колбасные изделия, мясные закуски;
  • полуфабрикаты, еда быстрого приготовления;
  • приготовленная, упакованная, готовая к употреблению рыба: копченая, в консервах, рассоле;
  • кетчупы, соусы, майонезы, заправки для салатов;
  • сладкие газированные напитки.

Принципы правильного питания для женщин

Организация питания одинаково важна и для мужчин, и для женщин. Но организм прекрасного пола имеет свои особенности и требует отдельного подхода.

Принципы питания женщины базируются на особенностях анатомии. Леди по комплекции меньше мужчин. Девушки легко переносят резкое снижение калорий.

После полового созревания организм женщины готовится к родам и выкармливанию ребенка. Малейший избыток в рационе жиров откладывается в бедрах, ягодицах, животе. Для поддержания фигуры потребление липидов животного происхождения строго ограничивают. Зато растительные жиры улучшают липидный обмен.

Слабый пол эмоциональный. Полное отсутствие сладостей вызывает стресс и трудное восстановление. Раз в неделю девушке разрешено устраивать маленький праздник – съедать пирожное, шоколад.

Принципы правильного питания для снижения веса

Диета – это, по сути, грамотный подход к режиму, качеству употребляемых продуктов, помогающий сбросить лишние килограммы.

  1. Увеличение в рационе овощей, фруктов. Плоды деревьев, кустарников – низкокалорийная, легко усвояемая пища. Свежие яблоки, апельсины содержат антиоксиданты, ингибирующие окисление, ускоряющие метаболизм.
  2. Польза воды. Питьевая вода содержит ноль калорий. Для снижения веса за 30 минут до еды выпивают стакан воды. Наполненной желудок дает ощущение сытости – в итоге человек меньше ест.
  3. Снижение потребления пищи животного происхождения в пользу растительных. Мясо – это протеин и жиры. Белки содержатся сое, зерновых культурах. Оливки, подсолнечник, авокадо богаты липидами.
  4. Выбор в пользу свежих продуктов. Не обработанные термически фрукты и ряд овощей сохраняют полезные микроэлементы. Для получения нужного количества питательных веществ сырых продуктов нужно съесть меньше, чем приготовленных. У яблок, груш приятный аромат, способствующий увеличению выработки пищеварительного сока. Еда приносит пользу.

Каким должно быть меню на неделю для снижения веса

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

МЕНЮ на НЕДЕЛЮ для ПОХУДЕНИЯ 🍓 ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ🍎Как Похудеть Без Диет🌟

Меню ПП на неделю 🍎

Для сброса лишних килограммов необязательно придерживаться «чужих» диет.

Подобрать, рассчитать количество продуктов, расписать их потребление можно самостоятельно. При составлении меню учитывают ряд параметров:

  • настоящий вес, рост;
  • индивидуальные особенности: склонность к ожирению, скорость обмена веществ;
  • желаемый результат;
  • сила воли, готовность отказа от вкусной вредной пищи;
  • наличие свободного времени на самостоятельное приготовление завтраков, обедов.

Правильное питание – философия, наука, образ жизни. Продукты и вода инструмент для создания условий поддержания здоровья тела и духа.

food2u.ru

Принципы правильного питания

Белок – это строительный материал для организма любого живого существа. Каждая клеточка человеческого организма имеет в своем составе белок. Он также отчасти является источником энергии,... Читать далее...

После свершения таинства рождения наступает не менее ответственный момент – кормление грудью. В этот период организм мамы должен получать только полезную пищу, беречь себя от... Читать далее...

Тяжело представить полноценное питание без злаковых культур, но всегда следует контролировать их количество в рационе. В большинстве злаков, ячмене, пшенице, ржи и других культурах присутствует... Читать далее...

В последнее время много говорят о гликемическом индексе продуктов. Но толком мало кто понимает, что это за показатель. На самом деле все очень просто, это... Читать далее...

Углеводы – элемент, входящий в состав множества продуктов питания. Это натуральный источник энергии для организма. Если в организме наблюдается недостаток углеводов, то постепенно нарушается обмен... Читать далее...

Белок является основным строительным материалом для всех живых организмов. Выделяют множество видов белка, и у каждого из которых своё предназначение и функции. Читать далее...

Мы много слышим о вреде жира, но настолько ли он вреден для организма? Последние исследования доказывают, что недостаток жира в организме может стать причиной развития... Читать далее...

Чтобы жить долго и быть здоровым необходимо правильно питаться. Именно пища является залогом хорошего состояния организма. Очень важно, как и когда кушать. Никакой пользы от... Читать далее...

Правильное питание в период беременности является залогом здоровья будущего ребенка. Очень важно чтобы в рационе присутствовал белок, ведь именно он является основой для быстро растущего... Читать далее...

Человек, который следует принципам правильного питания, не страдает излишним чувством голода. У него нет психологического дискомфорта из-за ограничений в еде. Наоборот, появляется легкость и ощущение... Читать далее...

pravilnoyepitaniye.ru

Основные принципы правильного питания

Знание основных принципов правильного питания поможет вам выстроить свой рацион так, чтобы он был максимально полезным и эффективным для организма.

Больше овощей

Овощи - неотъемлемая часть здорового правильного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки. Овощи обязательно на обед и обязательно на ужин. В свежем виде овощи сохранят максимальное количество полезных веществ. Можно кушать овощи также и в тушеном, и в запеченном виде. Рекомендуются все виды овощей, за исключением картофеля - его употребление лучше сократить (а в процессе похудения вообще свести к минимуму - 1 раз в неделю), ввиду большого количества содержащегося в нем крахмала. Картофель лучше всего запекать или отваривать в мундире.

Также в рационе должно быть много зелени. В идеале - ежедневно тарелка любых видов зелени - кинзы, укропа, базилика, петрушки, зеленого лука, лука-порея, листьев различных видов салата (к примеру, айсберг, латук, фрилис, руккола, кресс-салат и пр.). Практически все листовые салаты содержат большое количество витаминов, а также большое количество неперевариваемой клетчатки, стимулирующей моторику кишечника. Эти пищевые волокна служат пищей для полезных бактерий в кишечнике.

Фрукты - в первой половине дня

Фрукты содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки, и они так же нужны нашему организму, как и овощи, но при этом они содержат гораздо больше фруктозы. Фруктоза - это простой сахар (простой углевод), который может привести к набору веса, если его употреблять в больших количествах. На долю простых углеводов должно приходиться не больше 10% от общего суточного рациона, их избыток ведет к отложению жира. Вечером углеводы усваиваются медленнее, чем утром (а что не усвоится - отложится в жир), поэтому фрукты рекомендуется есть в первой половине дня. Фрукты лучше кушать отдельно от других продуктов - идеально, если они будут на второй завтрак.

Пить побольше воды

Минимум 6-7 стаканов в день. Достаточное количество воды жизненно необходимо для полноценной работы всех систем организма, для нормального обмена веществ, для хорошего состояния кожи и для процесса похудения. Недостаток воды затрудняет полноценную работу организма. Вода постоянно выходит из организма - с потом, дыханием, когда вы ходите в туалет. Поэтому запасы воды в организме нужно восполнять. Помогайте организму, старайтесь больше, чем обычно, пить в те дни, когда у вас высокая физическая активность, и в жаркую погоду. Воду нужно пить чистую, без добавок, без газа. Именно такая вода нужна организму. Пить воду нужно до еды, минут за 30-40. Во время еды не пить, еду не запивать. После еды пить не раньше, чем через час. Основной объем воды выпивать между приемами пищи. Такой питьевой режим очень способствует пищеварению.


Питаться небольшими порциями через каждые 3-4 часа

Правильное питание подразумевает 4-5 приемов пищи в течение дня. Завтрак (сложные углеводы, молочные продукты, орехи), второй завтрак (фрукты), обед (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/яйца/грибы/морепродукты, возможно добавить на обед продукты, содержащие сложные углеводы), полдник (молочные продукты или овощи), ужин (свежие или тушеные овощи + мясо/рыба/морепродукты). Общий вес продуктов - около 250-350 г на завтрак и обед, около 150 г на второй завтрак и полдник, и около 150-200 г на ужин. (Это примерные объемы, которые подразумевают небольшие, но частые порции и умеренность. Указанное количество в граммах не догма, все строго индивидуально). Завтрак должен быть более высококалорийным, чем остальные приемы пищи. Ужин должен быть легким - наименее калорийным и наименее объемным. Ужин как последний прием пищи должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна.

Частое питание небольшими порциями позволит вам всегда быть сытыми и исключить перекусы. Частое питание небольшими порциями также "разгоняет" и нормализует обмен веществ, заставляя организм постоянно переваривать пищу и постоянно тратить на это энергию. Для худеющих на правильном питании это очень важно - ведь похудение напрямую зависит от скорости обмена веществ. Главное, чтобы суммарная суточная калорийность рациона была соблюдена таким образом, чтобы организм тратил не меньше энергии, чем потребляет ее с пищей. Если организм будет регулярно тратить меньше энергии, чем потребляет, то избыток будет откладываться в виде жировых запасов.

Свести к минимуму вредные для здоровья продукты (а в случае, если вы снижаете вес, отказаться от них вообще)

Это ненатуральные продукты, продукты с большим количеством искусственных добавок, сахар и сахаросодержащие продукты, все мучные изделия из белой муки, крахмалосодержащие продукты, майонез, сливочное масло, сгущенка, сливки, покупные сладости, покупные мюсли, пельмени, копчености, жирное мясо, фрукты в сиропе, жирные соусы, жирные наваристые супы, покупные сухофрукты, газировка и напитки с сахаром. Некоторые продукты можно заменять на более полезные для здоровья низкокалорийные "аналоги". Майонез и сметану в салатах и при запекании - белым йогуртом, сливочное масло в бутербродах - мякотью авокадо, жирную свинину - курятиной, сахар - заменителем. Сладкое в совсем небольших дозах можно есть утром, но при похудении на правильном питании лучше от него отказаться. Если отказ от сладкого - достаточно сложная задача, то можно лакомиться десертами, приготовленными по принципам правильного питания, а из покупных сладостей иногда позволять себе зефир, мармелад или темный шоколад (подробнее про правила употребления сладостей во время похудения читайте здесь). И нужно запомнить - при похудении все диетические десерты и сладкое - только на завтрак!

Поменьше животных жиров, вместо них жиры из растительных продуктов в умеренных количествах.

Небольшое количество жиров (минимум примерно 1 г жиров на 1 кг веса человека) просто необходимо для нормального функционирования организма, обмена веществ, для красоты кожи, волос, ногтей. Полезные растительные жиры содержатся в орехах, авокадо, растительных маслах. А что касается животных жиров, то рекомендуется употреблять молочные продукты с невысокой жирностью, постное нежирное мясо, рыбу и нежирные сыры.

Основные способы термообработки

Запекание, тушение, варка, жарка на гриле или антипригарной сковороде без масла. Рекомендуется полностью исключить жаренные на масле продукты.

fit-cook.ru

10 главных принципов правильного питания

16 октября отмечается Всемирный день здорового питания. Корреспондент "КП в Украине" рассказывает о собственном опыте похудения.

Содержание:

О правильном питании или сокращенно ПП сегодня не говорит только ленивый. Однако многие ошибочно путают эту систему питания с диетой. Это не так. Человек может всю жизнь придерживаться правильного питания, чего не скажешь ни при одну диету.

Самый эффективный способ похудеть - начать питаться правильно. Вы не будете терять вес быстро, но результат сохранится на всю жизнь, поскольку вы полностью измените свои пищевые привычки, что улучшит метаболизм. Пять лет назад я похудела на 10 килограммов благодаря правильному питанию. Вес уходил медленно. Первые пять кг я сбросила за шесть месяцев, еще пять кг - за последующие три. Мой вес стабилен вот уже пять лет. Получила бы я такой эффект благодаря диетам? Сомневаюсь. В большинстве случаев срывы неизбежны.

На фото автор статьи. Слева - 18 лет (60 кг). Справа - 25 лет (50 кг). И все благодаря правильному питанию. Фото: Марина Тищенко

Но похудение лишь в начале было основной причиной правильно питаться. Вскоре я поняла, что такой рацион прежде всего является залогом здоровья в будущем. ПП снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гастрита, других проблем с желудком, нарушений мозгового кровообращения и даже рака. Отказ от сладкого бережет ваши зубы. Нездоровое питание и недостаточная физическая активность являются основными факторами риска для здоровья во всем мире.

Точное меню правильного питания зависит от многих факторов: возраста, веса, пола, образа жизни, степени физической активности. Однако основные принципы, сформулированные Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) являются одинаковыми для всех. 

1. 400 граммов фруктов и овощей каждый день. 

Ежедневно вы должны съедать 5 порций или 400 граммов фруктов и овощей. При этом учтите, картофель и другие крахмалистые корнеплоды не относятся ни к фруктам, ни к овощам.

2. Жиры должны составлять не больше 30% от дневного рациона.

Риск развития диабета и болезней сердца снижается при употреблении мене 10 процентов от дневного рациона, а трансжиров до менее 1 процента. Самые популярные продукты с высоким содержанием синтетических трансжиров: попкорн для микроволновки, чипсы, соленый крекер, картофель фри, сладкая выпечка (пирожные, кексы, круассаны, печенье, торты), майонез и другие соусы, маргарин, фаст-фуд, пицца, колбаса. В небольших количества натуральные трансжиры также присутствуют в молочных продуктах и жирных сортах мяса. Их потребление следует ограничить, но не исключить из рациона полностью.

Синтетические трансжиры получают в ходе процесса гидрогенизациии – когда рафинированные жиры при температуре 190-220º С  смешивают с водородом. Рекомендации ВОЗ вовсе не означают, что нужно полностью отказаться от выпечки или пиццы. Нужно просто готовить их дома. 

3. Жарить пищу нельзя

Правильное питание исключает жарку на масле, как способ приготовления продуктов. Почему? Полезные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержаться в растительных маслах, при жарке превращаются в очень токсические и ядовитые вещества. Вместо этого используйте метод припускания, кипячение, приготовление на пару или запекание.

Если вам все же иногда нужно что-то пожарить, то использовать нужно масла и жиры, которые имеют высокую температуру кипения. Это сало, топленое масло и кокосовое масло. Это наиболее безопасный способ жарки. Но нужно лишь чуть-чуть смазывать сковородку маслом, а не выливать полбутылки.

4. Сократить употребление соли

Необходимо максимально сократить употребление соли до 5 граммов в день. В это количество входит в том числе хлористый натрий, содержащийся в мясе, рыбе, хлебе и овощах, твороге и крупах. Ежедневно человек получает не менее 5 граммов соли из продуктов питания, поэтому подсаливать какие-либо блюда дополнительно не нужно. В то же время, чтобы сгладить негативные последствия употребления соли нужно есть продукты, богатые натрием - морская капуста, рыба, морепродукты, яйца.

5. Сахар должен составлять не больше 10% от дневного рациона

Более положительный эффект для здоровья будет, если вы сократите употребление сахара до 5 процентов. В этот процент не входит фруктоза, естественно присутствующая  в свежих фруктах и овощах.

Если вы употребляете большее количество сахара, то старайтесь делать это с утра, чтобы организм успел израсходовать полученную энергию. Таким образом вы избежите ожирения, но не снизите риск развития болезней.

6. Бобовые, орехи и цельные злаки каждый день

Ежедневный здоровый рацион непременно должен включать бобовые (чечевицу, фасоль), орехи и цельные злаки (непереработанную кукурузу, просо, овес, гречку, пшеницу и другие крупы, нешлифованный рис, овсяные, ячменные, ржаные хлопья). При выпечке используйте цельнозерновую муку.

7. На завтрак углеводы, на ужин белки

Жиры и углеводы нужно употреблять в первой половине дня. После 14.00 ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой пищи. О правильном завтраке читайте здесь.

8. Ужин не позже, чем за два часа до сна

Если вы ужинаете рыбой или птицей, то последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна, если молочными продуктами за 1,-1,5 часа. За два часа до сна можно съесть овощной или фруктовый салат, кефир. При этом овощи не должны содержать много сахара и растительных жиров, как, например, финики, бананы, виноград, авокадо.

9. Фрукты нужно есть за 30-60 минут до еды

Поскольку фрукты перевариваются намного быстрее всех остальных продуктов, есть их нужно перед основным приемом пищи, чтобы не запускать в организме процесс брожения. Перерыв между фруктами и основным приемом пищи зависит от времени, которое нужно организму на их усвоение: ягоды, арбуз усваиваются 20 минут, дыня, виноград, цитрусовые и прочие сочные фрукты 30 минут, блоки, груши, вишня, черешня, персики, абрикосы, бананы 40 минут.

10. Натощак выпивать стакан воды с лимоном

Проснувшись, первым делом выпейте стакан воды комнатной температуры с добавлением нескольких капель лимонного сока. Таким образом вы подготовите свой кишечник и желудок к интенсивной работе на протяжении дня, простыми словами - запустите процесс метаболизма.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

12 продуктов, которые вы можете есть сколько угодно и не поправляться

Хочется съесть дыньку? Да пожалуйста, хоть две!

 

kp.ua

ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПП (правильного питания)

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

🔹Отказ от жирного/жареного/вредного/калорийного.
Фастфуд, сладкая газировка, майонез, маргарин, чипсы, колбасы/сосиски и прочие искусственные продукты, кондитерские изделия и сдобная выпечка — это НЕ еда! Это пустые вредные калории и трансжиры!!! Исключить также жирные консервы, жирные сорта сыра, творога и молочных продуктов, сало, сливочное масло; ограничить сахар и соль.

🔹Сладкое можно только на завтрак и только натуральное
(Мед, сухофрукты, варенье или джем; допустимы: зефир, мармелад, нежирное молочное мороженое)

🔹Фрукты и углеводы — до 17:00!
Вечером обменные процессы организма значительно замедляются, наша двигательная активность снижается; соответственно, потребность в углеводах исчезает.

🔹5 приемов пищи в день: завтрак-перекус-обед-перекус-ужин

🔹После еды следует стоять или ходить, но ни в коем случае не сидеть и не лежать!

🔹Режим питания
Питаться регулярно — перерывы между приемами пищи не более 4 часов. При длительном отсутствии пищи организм начинает испытывать стресс и перестает отдавать жировые запасы, снижение веса значительно замедляется. Каждый день стараться принимать пищу в одно и то же время.

🔹 Ужин не позднее, чем за 4 часа до сна.

🔹После ужина, если мучает голод — никаких яблочек и грейпфрутиков! Выпейте лучше 1 стакан обезжиренного кефира или молока (не более 1,5%жирн.), чашку зеленого чая или стакан теплой воды.

🔹Не менее 8 стаканов чистой воды в день

🔹Овощи в любом виде в любое время в неограниченном количестве (разумеется, не ночью и не на ночь:)

🔹Употреблять как можно больше белковой пищи, особенно на ужин в сочетании с овощами.

🔹Сбалансированное питание
Каждый день обязательно включать в рацион продукты из всех 6 групп: овощи, фрукты, молочные, углеводы, белки, полезные жиры

🔹Свести к минимуму употребление алкоголя, а лучше совсем исключить (повышает аппетит и содержит огромное количество калорий)

🔹Увеличить двигательную активность
Даже при 1,5-часовой тренировке 2-3 раза в нед. ваш вес уйдет в 2 раза быстрее, нежели при отсутствии занятий! Если не получаетсся заниматься, делать хотя бы утреннюю зарядку… Если уж и на это нет времени, просто двигаться как можно больше.

🔹Если вес встал, сделать разгруз. день или несколько разгруз. дней

🔹Никаких голодовок, мучительных диет и изнурительных тренировок! Все делать только в удовольствие, так вероятность срывов и плохого настроения и раздражительности будет сведена к нулю.

🔹Некоторые запреты — это временное явление!
Не унывайте, что вам придется временно отказаться от некоторых привычных вкусняшек. После того как ваш вес сдвинется с «мертвой точки», вы сможете пару раз в неделю побаловать себя чем-нибудь вкусненьким без вреда для фигуры, ЕСЛИ, разумеется, это будет в разумных кол-вах и не на ночь.

‼! Этих несложных правил более, чем достаточно для того, чтобы через пару-тройку месяцев получить гарантированный сногсшибательный результат, который не останется незамеченным окружающими! Попробуйте, это намного проще, чем вы думаете.

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook ВКонтакте Twitter Одноклассники

fitness-gu.ru

Как перейти на правильное питание?

Думать, что правильное питание – это временная мера, которая поможет вам получить фигуру мечты, в корне неверно. ПП – это не диета на какой-то конкретный срок, гарантирующая потерю определённого количества килограмм. Это основа здорового образа жизни, сбалансированный рацион, которого должен придерживаться каждый человек, желающий быть красивым и здоровым.

Суть правильного питания – в полном изменении пищевых привычек человека, которое влечёт за собой постепенную нормализацию метаболизма и, как следствие, веса. Помимо очевидной пользы для похудения, ПП положительно сказывается на здоровье в целом. Доказано, что люди, следящие за своим рационом, медленнее стареют, реже страдают от заболеваний сердца и сосудов, пищеварительного тракта, диабета, гипертонии и даже онкологии.

Перейти на правильное питание сложно только на первый взгляд. На самом деле это под силу каждому, главное – придерживаться основных принципов:

  • Соблюдать режим. Необходимо есть в одно и то же время и через разные промежутки (в идеале – каждые несколько часов). Первый приём пищи должен быть в течение первого часа после пробуждения, последний – за два-три часа до сна.
  • Следить за сбалансированностью рациона. Чтобы организм правильно функционировал, он должен получать из еды определенный набор питательных веществ – макронутриентов (белков, жиров и углеводов) и микронутриентов (минералов и витаминов). Недостаток жизненно важных нутриентов – прямой путь к нарушению работы органов и систем организма.
  • Соблюдать энергетический баланс. Помимо «состава» рациона, важно и количество съеденной еды. Человек должен потреблять ровно столько энергии, сколько успевает потратить за день (либо немного меньше, если хочет похудеть). Избыток калорий, равно как и недостаток, приводит к нарушениям метаболизма, проблемам с весом и ухудшению здоровья.
  • Пить воду. Обменные процессы в организме не происходят «на сухую» – питательные вещества поставляются в клетки с водой. С ее же помощью из клеток удаляются шлаки и токсины. Чтобы организм работал как часы, а все съеденное правильно усваивалось, необходимо соблюдать питьевой режим – ежедневно употреблять определённое количество жидкости.
  • Исключить или минимизировать вредное. Избыток простых углеводов и трансжиров в рационе – это потенциальный вред не только для фигуры, но и для здоровья.
  • Контролировать потребление соли. В больших количествах она задерживает жидкость в организме, нарушает течение обменных процессов, негативно влияет на сердце и сосуды. Полностью исключать соль из рациона не рекомендуется, так как она обеспечивает организм такими важными минералами, как кальций, калий и магний. Норма для человека – от 5 до 10 граммов в день: меньше – недостаток питательных веществ, больше – перенасыщение, способное привести к проблемам со здоровьем.

Какие продукты употреблять?

Организму требуется большое количество питательных веществ ежедневно. Поэтому мало сделать рацион просто малокалорийным и полезным – он должен быть максимально разнообразным, чтобы покрывать суточную норму необходимых человеку витаминов и минералов.

Что обязательно должно присутствовать в рационе:

  • Белки – как животные, так и растительные. Разнообразие важно потому, что в разных видах белка содержатся разные аминокислоты (вещества, которые выполняют массу функций в нашем организме, в частности, строительную, транспортную, восстановительную, участвуют в выработке гормонов, антител, ферментов и так далее). Животный белок содержится в мясе, птице, рыбе и морепродуктах, яйцах, молочных продуктах. Растительный – в бобовых (горохе, фасоли, нуте, маше, чечевице и так далее), сое и производных, шпинате, некоторых крупах.
  • Сложные углеводы. Речь идет о кашах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твёрдых сортов пшеницы – они хорошо насыщают, дают максимум энергии, не провоцируют резкий скачок или падение сахара в крови, не откладываются на талии.
  • Полезные жиры. Без жиров никуда – они выполняют множество важных задач в организме: участвуют в делении и нормальном функционировании клеток, способствуют выработке половых гормонов, улучшают всасывание витаминов и так далее. Поэтому нельзя бездумно ограничивать потребление жиров – необходимо просто выбирать те, которые полезны для организма. Мононенасыщенные жирные кислоты, необходимые для расщепления избытка липидов и снижения уровня «плохого» холестерина, содержат рапсовое, подсолнечное, арахисовое, оливковое масла, авокадо, орехи, оливки. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше получать из рыбы (преимущественно морской), льняного масла, грецких орехов, конопляного, подсолнечного, соевого, кукурузного, кунжутного, арахисового, хлопкового масел.
  • Клетчатка, или пищевые волокна – как растворимые, так и нерастворимые. Необходимы для поддержания здоровой микрофлоры кишечника, его очистки от непереваренных остатков пищи. Для нормальной работы ЖКТ в день человек должен употреблять около 30-35 грамм клетчатки. В самых больших количествах она содержится в продуктах растительного происхождения – мякоти и кожуре овощей и фруктов, шелухе зерна, семечках, бобовых. Также можно употреблять сухую клетчатку, изготовленную из отрубей, круп, топинамбура и так далее.

Продукты, которые нужно исключить из питания

Если вы твёрдо решили перейти на правильное питание для похудения, набора веса или поддержания здоровья, исключите из рациона следующие продукты:

  • Мучное и сладкое: фастфуд, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пакетированные соки, газированные напитки и так далее. Все это – простые, или быстрые, углеводы, которые молниеносно поставляют организму энергию, но при этом провоцируют резкий скачок сахара в крови. В перспективе такие «качели» чреваты снижением чувствительности организма к инсулину, лишним весом и проблемами со здоровьем.
  • Трансжиры: маргарин, сливочное масло, майонез, продукты из фритюра, фастфуд, некачественный шоколад. В больших количествах способны вызвать нарушения метаболизма, спровоцировать накопление токсинов в клетках и, как следствие, возникновение различных заболеваний.
  • Продукты с вредными добавками, красителями, консервантами, усилителями вкуса: соусы, лапша быстрого приготовления, фабричные сосиски и сардельки, крабовые палочки, сухарики, чипсы и так далее.

Если полностью избежать употребления вредностей не получается – хотя бы сократите их количество до минимума.

Правильный завтрак

Доказано, что отказ от завтрака – чуть ли не одна из главных причин ожирения. Люди, пропускающие первый приём пищи, даже при правильном рационе в течение дня за год прибавляют до 5 кг лишнего веса.

Чтобы организм правильно «стартовал», первая трапеза должна быть одновременно сбалансированной, сытной, нежирной и с минимальным количеством сахара (иначе есть риск запустить инсулиновые «качели» на весь день). Идеальное время для завтрака – с 7 до 9 часов утра, лучше всего – в первый час после пробуждения.

Завтрак заряжает организм энергией до самого обеда, поэтому его основой должны стать сложные углеводы (примерно ⅔ от общего объёма). Они содержатся в таких продуктах, как гречневая и геркулесовая каша, мюсли, не содержащие вредных добавок, цельнозерновой хлеб. Оставшаяся треть должна приходиться на белки – мясо индейки, яйца, нежирный творог. Жиры при этом нужно исключить или сократить до минимума. Также правильный завтрак должен включать овощи и фрукты – лучший источник пищевых волокон. Клетчатка поможет запустить пищеварение и стимулировать перистальтику ЖКТ.  

Что есть на ужин?

В отличие от завтрака, ужин не должен быть углеводным, если вы не планируете работать или заниматься спортом в тёмное время суток. В остальных случаях съеденные на ночь углеводы попросту превратятся в жир.

Идеальное время для последнего приёма пищи – за 2-3 часа до сна: организм как раз переварит съеденное, но уровень сахара в крови не успеет упасть до критической точки. Калорийность ужина должна составлять 20% от суточной нормы, размер порции – примерно 250 грамм для женщин и 350 – для мужчин.

Лучший ужин – тот, который состоит из белковых продуктов и овощей в пропорции 1:2. Белки можно получить из молочных продуктов невысокой жирности, рыбы и морепродуктов, яиц, мяса птицы. Из овощей лучше выбирать белые, зелёные и фиолетовые – в них меньше сахара, а значит, меньше углеводов. Например, капусту, баклажаны, кабачки, листовые салаты, зелёный перец и так далее.


Вода: как рассчитать свою норму

Невозможно полноценно перейти на ПП, не наладив режим потребления воды. Человек состоит из неё примерно на 70%, вода участвует во всех обменных процессах, а значит, без употребления достаточного количества жидкости не обойтись.

Рассчитать свою норму воды можно по формуле: вес * 0,04. Но команда Greenportal пользуется принципом простоты и рекомендует всем без исключения употреблять примерно 2,5 литра жидкости в день. Правда, с небольшой оговоркой: те, кто занимается активными видами спорта, трудится на нервной работе, много общается в течение дня, должны прибавлять к этому количеству еще 0,5-1 литр, так как расход жидкости в таких условиях увеличивается.

Употреблять воду следует не позже, чем за 30 минут до еды, и не раньше, чем через 40-60 минут после. Вода должна быть чистой (чай, кофе и другие напитки не подойдут) и желательно тёплой – такая лучше проникает в клетки.

Важность дробности питания

Есть часто, но понемногу – основополагающий принцип, который поможет «разогнать» метаболизм. Кроме того, голод, который продолжается более трех часов, способствует падению глюкозы в крови, что чревато перееданием и, как следствие, таким же резким скачком сахара. Поэтому, помимо завтрака и ужина, в правильном рационе должен присутствовать полноценный обед, а также несколько небольших перекусов, желательно неуглеводных.

Дневник питания

Поначалу кажется, что жить в таком режиме непросто, но на самом деле это вопрос привычки. Втянуться в ритм ПП новичку поможет дневник питания – тетрадь, в которую необходимо записывать все съеденное за день, а также вносить количество выпитой воды. Тщательно фиксируйте время своих трапез, их состав и калорийность, чтобы при необходимости скорректировать рацион и выбрать более верный путь, если что-то не получится с первого раза.

Способы приготовления еды на ПП

Даже полезные продукты способны навредить фигуре и организму, если их неправильно приготовить. Рыба, жаренная во фритюре или на масле, будет содержать такое же количество опасных трансжиров, как и запрещённая картошка фри. Поэтому всем, кто твёрдо решил перейти на ПП, рекомендуем осваивать альтернативные способы приготовления пищи – варить, тушить, готовить в пароварке, запекать в духовке, жарить на гриле или сухой сковороде без добавления масла.

 

Мы рассказали вам, как перейти на ПП с минимальными потерями, а дальше все зависит исключительно от вас. Команда Greenportal желает вам вкусных и полезных открытий!

greenportal.pro


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...