Правила бега по утрам


как правильно начать бегать по утрам натощак

Многие люди с избыточным весом хотели бы начать бегать по утрам, чтобы получить стройное и спортивное тело. Утренняя пробежка для похудения помогает укреплять здоровье, не требует финансовых затрат, нормализует обмен веществ, придает бодрости, избавляет от лишних килограммов. Однако для получения такого результата бегать нужно правильно.

Чем полезен утренний бег для похудения

Не существует однозначного ответа об абсолютной пользе утренней тренировки, многие факторы обусловлены особенностями и привычками конкретного человека. При тяжелом подъеме по утрам не стоит издеваться над собой и идти на пробежку. Ощущение разбитости не поможет достичь красивой фигуры и будет портить настроение на весь оставшийся день.

Важно! Если утренний бег не приносит удовлетворения, стоит задуматься о вечерних занятиях. 

Утренний бег для похудения

Для человека, который легко просыпается, бег по утрам принесет положительный результат. Перед пробежкой можно немного поесть, выпить стакан воды и начать заниматься.

Бег по утрам для похудения: преимущества

Общие плюсы регулярных пробежек:

  • Улучшается циркуляция крови в организме. Количество ударов сердца в секунду возрастает в 2-3 раза, происходит укрепление сердечной мышцы.
  • Развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи.
  • Укрепляются стенки кровеносных сосудов.

Польза бега по утрам по сравнению с занятиями в вечернее время:

  • Бег в утреннее время по сравнению с пробежками по вечерам меньше нагружает позвоночник, так как диски позвонков еще не просели после трудового дня, а значит, меньше травмируются.
  • Бежать утром полезнее из-за более чистого воздуха, так как выбросы, поступившие в атмосферу накануне, уже частично переработаны растениями за ночь.
  • Утренние занятия разгоняют метаболизм, что ускоряет похудение.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам?

Обратите внимание! Именно утренние пробежки наиболее полезны при похудении. 

После пробуждения в организме существует дефицит энергии, поэтому при беге тратится на треть больше калорий, чем при тренировках вечером или днем. Утром организм начнет использовать энергию из жировых запасов.

Как правильно начать бегать по утрам для похудения

Основная причина недовольства фигурой — избыточный вес, сформированный жиром. Похудение осложняется тем, что организм воспринимает жиры как основной резерв энергии.

Обратите внимание! Чтобы организм начал расходовать запасы, в нем должен закончиться основной строительный материал — белки. В таком случае организм преобразует резервные жиры в энергию. 

Для максимального расхода энергии подходит медленный бег, после которого человек устает меньше. Благодаря медленному темпу жир расходуется быстрее при минимальной нагрузке на тело.

Пробежка натощак или после завтрака?

Почти каждый человек, решивший совершать утренние пробежки, задается вопросом, стоит ли питаться перед занятиями.

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении, но минимальное количество сахара в крови может сыграть с человеком злую шутку. Дефицит сахара чреват потерей сознания.

Важно! Перед тренировкой не следует плотно завтракать. 

Перед тренировкой:

Утренняя пробежка натощак полезна при похудении

  • Нужно восполнить запас жидкости. Для этих целей подойдет большая чашка чая с сахаром. Вода поможет снизить вязкость крови, сахар сразу будет расщеплен для получения энергии.
  • В зависимости от интенсивности и длительности занятий нужно корректировать объем завтрака перед пробежкой. Чем дольше и энергозатратнее будут тренировки, тем больше энергии потребует организм. В таких случаях можно дополнить чай злаковыми печеньями или легкой кашей.

Обратите внимание! За время сна кровь становится гуще, более вязкой. Если человек отправляется на пробежку, не восполняя дефицит воды, он создает дополнительную нагрузку для сердца, которое будет вынуждено качать в ускоренном режиме густую кровь. Подобные нагрузки чреваты сердечно-сосудистыми заболеваниями. 

Полноценный завтрак, содержащий углеводы, витамины и белки, обязательно должен следовать за тренировкой для восполнения недостатка питательных веществ в организме.

Небольшой перекус необходим перед любыми занятиями в любое время суток (прием пищи обязательно включает в себя напиток или состоит только из питья).

В какое время нужно бегать

Большинство людей отказываются от утренних занятий из-за тяжелого подъема по утрам. Чтобы облегчить задачу, можно начать ложиться спать раньше на 15-20 минут.

Обратите внимание! Интенсивные нагрузки после пробуждения вредны для сердца. Для снижения нагрузки на сосуды следует провести небольшую разминку перед пробежкой.

Разминка поможет разогреть мышцы перед тренировкой и подготовить сердце к нагрузке.

Пробежки в любое время суток противопоказаны:

  • людям с тяжелыми заболеваниями сердца и сосудов;
  • людям с тяжелыми поражениями позвоночника.

При желании начать бегать при подобных заболеваниях обязательна консультация с врачом.

Если пробежки проводятся для укрепления организма, время занятий не играет существенной роли. Бег для похудения будет максимально эффективен в первой половине дня.

Бег по утрам для начинающих: график для похудения

Расписание пробежек при похудении играет важную роль как для мужчин, так и для женщин. График вырабатывает привычку к пробежкам. Программа занятий способствует более быстрому достижению результата и помогает телу адаптироваться к нагрузке.

При составлении графика занятий следует чередовать дни отдыха и дни пробежек. 3 беговых тренировки в неделю считаются классическим графиком нагрузок.

Бег для начинающих

Следует придерживаться следующих правил при создании расписания:

  • Новички могут начать с 15 минут бега, прибавляя 2-4 минуты с каждой тренировкой.
  • Не стоит забывать о завершающих упражнениях, которые помогут вернуть в норму частоту сердечных ударов и восстановить работу сосудов. Это может быть ходьба, ходьба на месте.
  • Не стоит начинать с больших дистанций. Для начала достаточно будет 600-700 метров.
  • Постепенно расстояние можно увеличивать на 100-150 метров.
  • Мужчинам рекомендуется пробегать расстояние в 3 км, женщинам — 2 км (при постепенном увеличении дистанции).
  • Занятие может занимать от 30 минут до 1,5 часов. Длительность зависит от целей тренировки.

Стандартной считается следующая структура тренировки:

Около 20 минут растяжки или разминки

  • Около 20 минут растяжки или разминки.
  • Около получаса бега.
  • 10 минут завершающих упражнений.

Не следует давать организму большую нагрузку в течение первых двух месяцев тренировки. Это время необходимо мышцам для адаптации и создания тонуса. Перегрузка может привести к нарушению работы сердечно-сосудистой системы. При занятиях нужно ориентироваться на свои ощущения и самочувствие.

Бег по утрам — эффективный, доступный и бесплатный способ сбросить лишний вес. Главное — регулярность занятий. Первое время с непривычки будет тяжело, поэтому важно не бросать занятия, и тогда уже через 3-4 недели на весах можно будет увидеть результат.

calenda.ru

Как правильно бегать по утрам

О том, что бегать по утрам нужно и полезно, знают практически все. Бег - самый простой, быстрый и к тому же приятный способ привести себя в форму и продлить молодость.

Он помогает сбросить лишние килограммы, активизирует обмен веществ и наполняет нас энергией и бодростью, развивает выносливость, насыщает кровь кислородом. Укрепляются сердечно-сосудистая и дыхательная системы, улучшается работа мозга.

Поэтому с приходом тёплых дней улицы и парки по утрам заполоняют бегуны всех "мастей" и возрастов: кто-то бегает ради удовольствия, кто-то задался целью постройнеть, а кто-то просто решил оздоровить организм.

Однако всё ли так просто или же есть секреты и хитрости "правильного" утреннего бега, который принесет пользу, а не вред? Давайте попробуем разобраться.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» - c 0 до 5 км. за месяц

Как заставить себя проснуться

Давайте посмотрим правде в глаза: поднять себя с постели ранним утром, натянуть кроссовки и совершить получасовую пробежку трудно для большинства из нас. Особенно, когда есть такой соблазн, как интернет-серфинг под чашечку ароматного кофе, да со свежей булочкой!

Итак, как же всё-таки заставить себя бегать по утрам?

Эта проблема легко решается, если первую пробежку вы запланируете на выходной день. Ещё лучше будет, если в этот день выдастся хорошая солнечная погода. Так начать бегать будет намного проще. Согласитесь, сделать первый шаг в пасмурную, сырую и дождливую погоду все-таки сложнее.

Если вы страдаете избыточным лишним весом, сердечно-сосудистыми или другими серьезными заболеваниями, то перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

С чего начинать утреннюю пробежку

Не стоит выходить на пробежку сразу же после пробуждения. Дайте организму проснуться! Пусть немного расшевелятся мышцы и пройдёт дремота. Получаса для этого будет достаточно. Тем временем вы можете подготовить себя к предстоящей пробежке:

  1. Выпейте 1-2 стакана воды, чтобы организм начал работать. Благодаря выпитой жидкости снимается вязкость крови, а сердцу становится проще справляться с нагрузками.
  2. Приведите себя в порядок и совершите привычные утренние процедуры.
  3. Не занимайтесь бегом на пустой желудок, но и не переедайте. Съешьте что-нибудь легкое, например, фрукты, выпейте стакан кефира или сладкого чая, иначе на тренировку может не хватить сил.
  4. Начните утро с разминки - она разработает суставы, разогреет мышцы, ускорит движение крови и подготовит сонный организм к пробежке. Кроме того, легкая зарядка поможет избежать травмы во время бега.
  5. Заранее позаботьтесь об экипировке: одежда и обувь должны быть удобными. Купите себе беговые кроссовки со специальной подошвой, которая обеспечит хорошую амортизацию. Так вы уменьшите нагрузку на ноги и позвоночник.

Что касается одежды, то прекрасным вариантом будут спортивные брюки, легкая майка и ветровка при необходимости. При варикозном расширении вен вам обязательно потребуется специальный компрессионный трикотаж.

А теперь, наконец, можно выходить на улицу и приступать к пробежке.

Как бегать утром?

Ощущения при беге должны быть, в первую очередь, приятными. Бегайте так, как вам нравится, не старайтесь идти против своего организма и главное - не переусердствуйте.

Однако, несколько правил всё же следует запомнить:

  • Не срывайтесь сразу же с места, начните с малого - с простой прогулки быстрым шагом - и постепенно увеличивайте нагрузку.
  • При беге старайтесь расслабить шею, плечи и руки.
  • Не наклоняйтесь вперёд и не сутультесь.
  • Следите за дыханием - вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот в одинаковом ритме. Не задерживайте дыхание.
  • Если возможно, выбирайте для бега грунтовые тропинки в парке или лесу, где есть свежий воздух.

Ну вот, примерно, как этот улыбчивый парень на видео:

Сколько бегать по утрам?

Для начала будет достаточно 2-4 тренировок в неделю по 10-20 минут. Со временем вы наберетесь сил и сможете бегать чаще и больше. Помните, что главное в беге - не пройденный километраж, а постоянство и регулярность. Не перегружайте себя и не бегайте на износ, а лучше задайте себе собственный темп и нагрузку.

Как окончить утреннюю пробежку?

Постепенно переходите на спокойный шаг, затем остановитесь и сделайте упражнения для нормализации дыхания. После этого совершите небольшую зарядку, примете душ и съешьте легкий завтрак. Сразу же после пробежки есть не стоит, подождите хотя бы полчаса.

Ну, вот мы и разобрались, как же нужно правильно бегать по утрам.

Теперь, дело за вами – вы можете раздумывать, а можете уже сейчас приступить к пробежке! Вы получите массу удовольствия, а ваш организм скажет вам большое спасибо.

Вы всё ещё сидите на месте?... тогда вот вам мотивирующее видео...

run-studio.com

как правильно бегать, как заставить себя делать утреннюю пробежку

Бегаем и худеем: время пробежки

Очень многие новички, которые решили начать заниматься не знают, сколько нужно времени отдавать бегу, чтобы получить первые значительные результаты.

Стоит сказать, что бег – это не только стимулятор работы практически всех мышц нашего тела, но он также является прекрасной анаэробной нагрузкой. С его помощью можно активно сжигать калории, и как следствие быстро худеть.

Чтобы занятия бегом стали хорошим подспорьем для похудения, необходимо заниматься регулярно.

Однако все зависит от вашего уровня подготовки.

Если вы только начинаете заниматься, следует бегать не чаще трех раз в неделю. При этом нужно уделять время первоначальной разминке, в которую входит ходьба, а уже только потом переходить непосредственно к бегу. Первые 2-3 недели занятий стоит заниматься по три раза в неделю, примерно 10-15 минут посвящая ходьбе, и после нее 25-35 минут бегать в легком темпе.

Когда ваш организм уже начнет привыкать к новым нагрузкам, можно будет увеличивать время бега, и сокращать процесс ходьбы. Чтобы понять, как правильно бегать, вы должны чувствовать свой организм – если вы не успеваете восстанавливаться от тренировки к тренировке, то в таком случае следует прибавить дни отдыха, или же сократить время тренировки.

Стоит отметить, что не стоит отдавать непосредственно бегу менее двадцати минут. В течение этого промежутка времени ваш организм использует запасы энергии организма, и бег в это время никак не повлияет на похудение. После этих двадцати минут организм начинает использовать запасы жира в качестве источника энергии. Отдельно следует сказать и про интенсивность – вы не сможете обмануть свой организм. Если вы будете бегать легкой трусцой, которая лишь немного превышает скорость вашего шага, то соответственно организму понадобится больше времени для расходования энергетических запасов. Оптимальная скорость бега около 8-12 км/ч., а само занятие должно проводиться примерно 40 минут, с учетом разминки ходьбой.

Программа бега по утрам для похудения

Чтобы вам легче было распланировать пробежку, предлагаем «подглядеть» в стандартный план тренировки для новичков. Дистанции указаны и в метрах, и в минутах. Выбирайте то значение, от которого будете отталкиваться (но не оба сразу!). Также в таблице указан пульс, но если у вас нет умных часов или фитнес-браслета, пользуйтесь подсказками. Данная схема бега рассчитана для 4 км.

Таблица: план утренней пробежки для начинающих

№этапаУскорениеОтдыхПримечание
1.Разминка — 800 м или 10 минутБегите еле-еле, нога за ногу, встряхивая руки, разогревая ноги. Пульс — 100–110 ударов в минуту.
1.1 (необязательный)Лёгкая растяжка, приседания, махи.
2.200 м или 1 минутаПульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
3.400 м или 3 минутыПульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
4.200 м или 1 минутаПульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
5.400 м или 3 минутыПульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
6.400 м или 2 минутыПульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
7.400 м или 3 минутыПульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
8.200 м или 1 минутаПульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
№этапаУскорениеОтдыхПримечание
9.400 м или 3 минутыПульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
10.200 м или 1 минутаПульс — 130–150. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три».
11.400 м или 3 минутыПульс — 100–120. Или посчитайте в начале этапа «и-раз-и-два-и три» до десяти.
12.5–10 минутПульс — 100–110. Быстрая ходьба или медленный бег.
12.1 (необязательный)Растяжка, упражнения на проблемные зоны.

Видео: правила интервального бега для похудения

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/rjhHwI4rGQw

Свежие записи
Можно ли дарить зеркало: как защититься от плохих приметСтало известно о влиянии вышек сотовой связи на здоровье человекаМожно ли есть бананы, купленные в России?

Бег, скакалка или ходьба: что лучше?

Для достижения наилучших результатов похудения должно быть комплексным, поэтому подойдут абсолютно любые упражнения, способствующие уничтожению лишнего веса. Однако, если выбор стоит между ходьбой, бегом и скакалкой, то предпочтение лучше отдать регулярным пробежкам на свежем воздухе.

Беговые тренировки, кроме своего направленного действия, обладают огромной пользой для здоровья в целом. Кроме сброшенных килограммов, можно укрепить иммунитет, сердце, сосуды и улучшить состояние кожи.

Ходьба — естественный процесс, поэтому никакой мышечной нагрузки он не несёт. Использовать её для похудения можно только в том случае, если проходить в день огромные дистанции. Не у каждого есть для этого такое количество свободного времени. Оптимальный вариант применения ходьбы — промежуточная нагрузка или разминочный элемент.

Тренировки со скакалкой также не являются основным способом похудения. Однообразное упражнение воздействует на небольшую группу мышц и вызывает привыкание к нагрузкам. Прыжки на скакалке имеют место только в качестве элемента основной тренировки.

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть.

Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста.

Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

  • кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
  • интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости.

Утренний бег для похудания

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах.

Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут.

Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Как правильно бегать: темп и продолжительность

Частенько неофиты стартуют слишком резво и быстро сходят с дистанции с травмами и уверенностью, что бег – это зло. На самом деле, зло – не понимать, с какой скоростью и как долго нужно тренироваться.

Если во время бега вы можете свободно поддерживать беседу, значит нужно прибавить скорости. Но и хрипеть на отдельных словах – неправильно. Оптимальная скорость – золотая середина между этими крайностями, когда вы можете говорить, но не велеречиво, а короткими предложениями. В цифрах – это примерно от 5,5 – 7,5 минут на километр в зависимости от уровня подготовки.

Начинайте приобщаться к бегу с 20-минутных пробежек три-четыре раза в неделю. Не переживайте, если первые месяцы вам нужно будет переходить на шаг, когда становится тяжело. Ваша цель – постепенное сокращение периодов отдыха и наращивание темпа бега. Если вы абсолютный новичок без противопоказаний к занятиям бегом, то через 10-12 регулярных тренировок у вас должно получится бегать в спокойном темпе 30 минут без перерыва.

Только когда ваш темп бега будет в диапазоне 5,5-6,5 минут на километр и вы сможете держать его не менее получаса, постепенно добавляйте беговые упражнения.

  1. После разминки и 10 минут непрерывного бега, сделайте 20 секундное максимальное ускорение, затем 10 выпрыгиваний “лягушкой” или просто невысокие прыжки. И так четыре раза подряд. В конце тренировки выполните упражнения на динамический стретчинг (несколько маховых и амплитудных движений) и пройдитесь быстрым шагом 10 минут.
  2. Бегите в горку 30 секунд, 10 раз невысоко попрыгайте на месте или сделайте 10 выпрыгиваний, если чувствуете в себе силы. Это 1 подход, сделайте 3. После – динамический стретчинг.

Каждую неделю или две прибавляйте по 10 секунд к интенсивному интервалу. И старайтесь закончить тренировку с намерением в следующий раз пробежать на минуту дольше, а не мечтая умереть в луже пота на финише.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых жалоб вроде «колет в боку», «упала в обморок, не сходя с беговой дорожки», «ноют колени», «начинаю задыхаться», «как ни выбегу – так сразу продувает спину», «защемило поясничный нерв» надо, во-первых, остановиться. А во-вторых, обратиться за консультацией к спортивному врачу и пройти фитнес-тестирование. Невозможно ездить на автомобиле, не пройдя курс обучения. Так и с телом – невозможно бегать, не понимая его нужд, биомеханики движений, процессов, которые происходят при различных нагрузках. В идеале любой тренинг нужно начинать с оценки всех перечисленных параметров.

Бег категорически противопоказан, если случилось обострение гастрита или язвенной болезни. Когда же эти состояния находятся в стадии ремиссии, тренировки не запрещены. Такие нагрузки не могут спровоцировать переход гастрита в язвенную болезнь. Хотя, конечно, если вы регулярно занимаетесь, то нужно вдвойне серьезно подходить к диете и режиму питания.

Бегать ли по утрам?

Ответ на этот вопрос однозначный – да! Человек, который начинает свой день с утренней пробежки выгодно отличается от тех, кто этого не делает своей бодростью духа. Перед такими людьми открываются все двери, и они чаще достигают поставленных перед собой целей. Причины того, почему стоит заняться утренним бегом перечислены ниже.

Улучшение и стабильность здоровья

Первое, что приходит на ум при мыслях о беге по утрам — это улучшение здоровья. Утренний бег улучшает кровеносную и сердечную систему в целом. Бег сопровождается правильным дыханием, а также насыщением кислородом кровеносных клеток и клеток головного мозга.

Кроме всего этого, во время бега выходят все вредные вещества через пот. Поэтому после тренировки необходимо в обязательном порядке принимать душ.

Бодрость на весь день

Любая физическая активность с утра, после сна, приносят огромный заряд бодрости на весь оставшийся день. Бег относится к этому больше любых других утренних физических упражнений. Только не стоит себя загонять до «не могу».

Утренняя пробежка должна быть в радость и приносить только положительные эмоции. Так же, вредно сразу же нагружать свое сердце максимально возможными нагрузками при беге. Необходимо начинать с малого и постепенно увеличивать темп бега или километраж.

Если вы не можете бегать по той или иной причине, может перейти на спортивный шаг. Основной эффект такой же, что и при беге.

Отличный заряд эмоций

Утренняя пробежка должна быть в удовольствие. Если человек себя не изматывает на ней, то заряд положительных эмоций обеспечен.Можно бегать с друзьями за компанию. Тогда утренний бег станет прекрасным поводом увидеться с друзьями и обсудить что-то после пробежки. Так же стоит отметить соревновательный момент в пробежке с другом. Можно, временами, проводить соревнования кто выносливее или, кто больше пробежит.

Улучшение работы мозга

Ученые давно доказали, что утренняя пробежка является отличным стимулятором для работы мозга. Во время пробежки человеку приходят на ум разные мысли. Можно найти решение давно имеющийся проблемы. Стоит только дать свободу мыслям во время бега.

Однако не стоит сильно озадачиваться решением какой-либо проблемы, если вы бегаете в городской местности в не назначенных для этого местах. Существует риск попасть под машину.

Выносливость и физическая форма

Утренняя пробежка помогать держать себя в прекрасной физической форме. Если имеется излишний вес, утренний бег — это то, что нужно. Уделяя по полчаса-часу на данное упражнение, со временем превосходная фигура и физическая форма обеспечена.

Стоит отметить, что многие спортсмены занимаются утренними пробежками на улучшение выносливости. Однако в этом случае следует чередовать спокойный и быстрый темп бега.

Бег сам по себе приносит исключительную пользу организму. А утренний бег тонизирует, делает день более благоприятными и насыщенным.

Польза пробежек для организма

Перед началом тренировок стоит убедиться в отсутствии противопоказаний к ним, а чтобы занятия были не во вред, а на пользу, лучше проконсультироваться со специалистом. Чтобы правильно делать утреннюю пробежку, необходимо прислушиваться к индивидуальным советам врача и соблюдать правильную технику бега.

Для женского организма бег будет полезен как профилактика целлюлита, способ похудеть и держать тело в тонусе. Ускорение кровообращения во время бега хорошо влияет на кожный покров. После регулярных утренних пробежек нормализуется сон и настроение.

Что дает человеку бег по утрам:

  • тренируется сердечная мышца – она становится выносливее;
  • улучшается циркуляция крови, нормализуется кислородный обмен в организме;
  • увеличивается содержание эритроцитов и гемоглобина, за счет которых укрепляется иммунитет;
  • благодаря притоку к мозгу крови, обогащенной кислородом, нормализуется умственная деятельность;
  • весь организм активизируется, становится работоспособнее;
  • вызывает всплеск эндорфинов;
  • восстанавливаются ткани печени и почек;
  • нормализуется артериальное давление;
  • улучшается работа органов дыхания;
  • предупреждаются заболевания суставов, за счет увеличения кровотока к костным тканям.

Чем полезен бег по утрам?

По мнению большинства специалистов, утренняя пробежка будет намного полезнее вечерней, так как концентрация токсичных веществ и пыли в утреннем воздухе значительно ниже и сохраняется необходимый уровень влажности. Для тренировки рекомендуется выбирать места с максимально чистым воздухом – парки, зоны отдыха, леса.

Начинать пробежку стоит медленно и постепенно увеличивать скорость, но не более 11 км/ч. Оптимальным количеством тренировок в неделю считается около 3 часов и не более 50 минут в день. Польза от утренней пробежки будет значительно выше, если научиться следить за самочувствием и не перегружать организм.

Чтобы правильно бегать по утрам и добиться максимальной пользы для организма, нужно следовать рекомендациям специалистов. Если раннее пробуждение не вызывает трудностей, то бегать по утрам можно через некоторое время после него, выпив стакан воды, но в таком случает необходимо увеличить утреннюю разминку минимум в 2 раза.

Польза бега для похудения и сжигания калорий

Многие женщины обращаются к занятиям бегом с целью похудения. Бег по утрам для женщин полезен в этом аспекте тем, что во время кардионагрузок разгоняется кровоток и обмен веществ, что влияет на уменьшение жировой прослойки. Жир сжигается под влиянием кислорода, когда организм использует его как топливо, вместо углеводов. Польза от утренней пробежки для похудения огромна, так как сразу после пробуждения в организме содержится очень низкий процент углеводов, поэтому во время утренней пробежки сжигается больше жировой массы.

Чем дольше длится тренировка, тем большее количество жира окисляется. Но изнурять тело нагрузкой не стоит, так как самый эффективный результат достигается при беге без напряжения в комфортном темпе. Часовая пробежка в медленном темпе сжигает в среднем 360 ккал, но если заниматься в пик биологической активности человека, между 5 и 7 часами утра, то этот показатель будет выше, и физические нагрузки перенесутся проще.

Если польза от бега при психических расстройствах?

Человеку с психическими расстройствами бегать по утрам не вредно, а даже полезно.  Занятия спортом – это действенное средство в лечении и профилактике психических расстройств, так как во время пробежки организм вырабатывает эндорфин, который понижает уровень стресса и улучшает настроение. Если физическая подготовка позволяет заниматься и не имеется противопоказаний от врача, то вреда от бега не будет.

Бег закаляет нервную систему, улучшает сон и аппетит, способствует выработке серотонина и эндоканнабиноидов (отвечают за снижение тревоги).

Советы

Всех новичков интересует вопрос, как начать бегать по утрам. В первую очередь, необходимо понять, что подобный бег должен быть легким и не утомительным, иначе у вас сразу пропадет все желание из-за сильного переутомления.

В первую очередь, нужно оценить уровень своей подготовки. Не стоит сразу задавать себе большие расстояния для бега, все должно быть постепенным

На начальных этапах не стоит бегать больше, чем 2 км.
Стоит позаботиться о приобретении качественного снаряжения, особенно это касается хорошей спортивной обуви.
Важно наличие положительного настроя перед совершением утренней тренировки.
Не стоит бегать сразу после того, как вы проснулись и поднялись с кровати. Идеально, если пройдет хотя бы один час и организм успеет начать полноценно функционировать.
Бегайте, как можно дальше от проезжей части, чтобы изолировать себя от вдыхания выхлопных газов.
Приучайте себя бегать каждый день в одно время, чтобы организм привыкал к физическим нагрузкам в конкретные часы суток.
Новичкам рекомендуется бегать на протяжении 15-20 минут, со временем повышать этот временной отрезок

Что касается тех, кто хочет нарастить мышечную массу, то им необходимо от 25 до 30 минут интенсивного бега. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется заниматься пробежками от 40 до 50 минут, но начинать тоже нужно с малого.
Не стоит заниматься бегом ежедневно, начав адаптацию к этому виду спорта. Лучше, если первоначально вы будете бегать три — пять раз в неделю.
Обзаведитесь гаджетом, позволяющим вести подсчет километража, измерение частоты сердечных сокращений, количество пройденных шагов. Таким образом, вы сможете себя контролировать и заметно повысить собственную мотивацию.
Время от времени изменяйте свои маршруты для бега, чтобы интерес к тренировкам не пропадал.
Не стоит думать о взглядах прохожих, даже если они смеются. Просто завидуют тому, что вы нашли в себе силы и начали заниматься своим здоровьем, тогда как им это все еще не под силу.
Во время бега можно включать плеер, чтоб слушать музыку или аудиокнигу.

Бег утром

У такого варианта есть как множественные сторонники, так и не менее многочисленные противники. Зачастую, кто против утренней пробежки, говорят о том, что организм не стоит сразу же загружать после состояния полной расслабленности.

К тому же, большинству людей просто на просто сложно заставить себя подняться рано утром и отправиться на стадион наматывать круги. Нередки случаи, когда у человека был тяжелый день. А на утро нет ни сил не желания заниматься каким-либо спортом и это тоже можно понять.

Если человек абсолютно уверен в том, что не способен заниматься ранним утром и перед работой или учебой для него будет лучше хорошенько выспаться, то и не стоит браться за бег по утрам.

Занимаясь чем-то по принуждению, в том числе и бегом, невозможно извлечь реальную пользу для своего организма. Однако если решения об утренних пробежках было уже принято, стоит учитывать некоторые моменты и правильно подготовиться, прежде чем просыпаться до восхода солнц и идти на стадион.

Непосредственно перед утренними пробежками необходимо принять контрастный душ и пробудить свой организм. Также нужно выпить стакан воды или сока, а может быть и сделать легкий перекус. Перед выходом на сам стадион или поход в парк, где проходят занятия бегом, нужно хорошо разогреть мышцы, проведя короткую разминку. Как только все это было выполнено, можно отправляться покорять свой беговой маршрут.

По данным специалистов, наиболее удачное время для утренних пробежек это где-то между 6 и 8 часами утра. Это время максимальной активности человеческого организма. Кроме всего, в эти часы на улице обычно не бывает изнуряющей жары, так что пробежка будет проходить в максимально комфортных условиях.

В копилку к плюсам утренней пробежки смело можно добавить довольно легкий сброс лишнего веса. Дело в том, что в ранние часы уровень глюкозы в человеческой крови минимален, так что для выработки энергии организм использует внутренние жиры.

Утренняя пробежка дает довольно мощный заряд энергии на весь день и позволяет куда эффективнее распределять свое время.

В чём польза бега по утрам

Утренний бег относится к аэробным нагрузкам, т.е. работа организма происходит за счёт кислорода, поступающего с дыханием. Он запускает процесс метаболизма, насыщает клетки кислородом, заставляет сгорать отложившиеся жиры. Небольшая нагрузка «встряхивает» нас, окончательно будит после сна. К достоинствам утренних пробежек можно отнести следующее:

  1. Прекрасный цвет лица весь день. Бег ускоряет метаболический процесс, активизирует процессы, происходящие в организме. Даже 10-минутная пробежка обеспечит вас красивым цветом лица и лёгким румянцем на весь день.
  2. Хорошее настроение. Во время занятий спортом гипоталамусом выделяются «гормоны радости» окситоцин и дофамин. Никакая физическая усталость не сможет перечеркнуть радости от лёгкой пробежки. Спортивные люди и стрессы переживают легче, и живут проще.
  3. Тонус мышц. Бег задействует работу практически всего тела, особенно мышц ног и бёдер.
  4. Повышается самооценка. Преодолев себя и свою лень, люди ощущают себя победителями.
  5. Профилактика образования холестериновых бляшек. Бег стимулирует липидный обмен, а холестерин – это жир, который не будет оседать на сосудах в виде бляшек.
  6. Снижение веса и стройная фигура. Если бегать натощак (а именно так и получается в утреннее время), то инсулин надпочечниками не выбрасывается. Значит, организм начинает расщеплять глюкозу из мышц. Вскоре пресловутый целлюлит и пивной живот начнут медленно исчезать.
  7. Будете меньше кушать. Метаболизм, заведённый с утра с помощью пробежки, действует на высоких темпах ещё некоторое время. Как ни странно, но организм не будет нуждаться в большом количестве пищи для насыщения.
  8. Избавитесь от осенней (весенней, летней, зимней) депрессии. Занимаясь на голодный желудок бегом, вы стимулируете выработку гормона соматотропина, замедляющего процессы старения. Благодаря гормону депрессия постепенно отступает, а если она только подкрадывается, то ей не остаётся ни одного шанса.

Спорт против стресса

На работе человек постоянно сталкивается со стрессовыми ситуациями. Беговые кардиотренировки позволяют избавиться от напряжения. С каждым пройденным километром вы будете ощущать, насколько незначительны ваши проблемы и насколько жизнь прекрасна. Вечерние пробежки способствуют улучшению мыслительного процесса. Как только вы почувствуете, что ваше психологическое и физическое состояние улучшилось, вы больше не откажете себе в удовольствии выйти вечером на пробежку, будьте в этом уверены.

Стимулируйте себя. Вполне возможно, что в первую тренировочную неделю у вас может появиться усталость и вам захочется много спать. Это вполне нормально. Организму нужно время, чтобы адаптироваться. Не позвольте себе отбить желание, ведь если прекратите тренировки, то не познаете всю их прелесть. Побеждайте лень. Если не сумеете, рано или поздно она победит вас. В результате вы расплыветесь на диване, как тесто. Чаще напоминайте себе о том, что дарит вам спорт. Бег способствует самоорганизации. Приобретенное качество вы сможете применять как в личной жизни, так и в работе.

Утренний бег для начинающих

Чтобы начать бегать с максимальной пользой, необходимо соблюдать правильную технику бега, а также заниматься тренировками регулярно. Начинающим с нуля бегунам не рекомендуется брать большие дистанции с первых дней. Резкая нагрузка на неподготовленное тело обязательно приведет к болевым ощущениям в мышцах, и бегать уже не захочется.

Перед тем как начать пробежку, следует провести разминку. Она состоит из простых упражнений на растяжку: повороты головы и корпуса, маховые движения конечностями, приседания и наклоны. Всего 10 минут таких упражнений помогут разогреть все группы мышц, привести их в «боевую готовность» и избежать травм во время бега. Завершать разминку необходимо быстрым шагом, который постепенно переходит в бег.

Для начинающих с нуля бегунов нагрузка должна быть умеренной. Резкое физическое перенапряжение может негативно сказаться на состоянии сердечной мышцы

Начинающим с нуля очень важно сосредоточить внимание на продолжительности и технике занятий, а не на интенсивности. Чтобы исключить минусы бега, следует придерживаться таких правил:

Начать беговые тренировки рекомендуется с интервального бега, при котором бег трусцой чередуется с ходьбой. Такой бег также отлично подходит для похудения. После завершения тренировки нельзя сразу останавливаться – нужно 5-10 минут просто идти пешком.

Желательно составить свой график пробежек. Начинающим с нуля будет достаточно пробегать по 20 минут каждый день, либо по 30-40 минут через день, постепенно увеличивая длительность тренировок. Темп занятий при этом должен быть средним. Если бегать с высокой скоростью, необходимо выделять 1-2 дня на отдых и восстановление организма.

Бегать рекомендуется подальше от крупных автомобильных трасс и других мест с высокой загазованностью воздуха. Идеальный вариант – парковая зона или лесная тропинка. Начинающим нужно выбирать такую трассу, на которой не будет крутых подъемов и спусков, поскольку они повышают нагрузку на суставы. Начать лучше всего с пробежек по стадиону.

Одежда для бега должна быть удобной, нигде не сжимать и не сдавливать тело. Следует отдать предпочтение спортивной форме из натуральных материалов. Кроссовки должны быть с амортизирующей подошвой. Женщинам нужно позаботиться о приобретении специального бюстгальтера, который будет поддерживать грудь во время бега.

График занятий

Для планирования вечерних тренировок можно позаимствовать таблицу из статьи про бег в общем: принцип ничем не отличается. Начать можно с ходьбы, новичкам, скорее всего, будет непросто сразу взять бодрый темп. Да и не нужно — здоровье важнее, правда? Регулярность и плавное увеличение нагрузки позволят адаптировать тело к новому виду активности и не насиловать тушку, пытаясь агрессивно худеть, а гармонично избавляться от жирного живота и боков, попутно наращивая мышцы.

Рассчитывай график тренировок сразу как минимум на десять недель — и если какие-то отзывы в сети обещают заметные результаты уже через месяц занятий, смело шли таких знатоков… на пробежку — потому что врут, нагло врут и не краснеют. Чтобы эффект от занятий стал заметен на фото «до» и «после», понадобится не менее полутора месяцев, а в запущенных случаях и больше. Главное не сбавлять обороты и знать, что цель рядом.

Как можно заставить себя бегать?

Выяснили, что тренировки каждый день не являются обязательным условием достижения результата. Но как заставить себя покинуть зону комфорта и приступить к выполнению нагрузок? Давайте ответим на несколько вопросов!

Вы даете ответ исключительно для себя, поэтому не нужно скрывать истинных побуждений.

  • Хотите нравиться девушкам/парням?
  • Хотите обрести уверенность в себе?
  • Или стать сильнее?

Отвечайте искренне и помните, от ответов будет зависеть результат тренировок.

  1. Ответьте, почему голову посетила мысль тренироваться?
  2. Вы готовы бороться с ленью?
  3. Сколько усилий готовы приложить для достижения результата?
  4. А времени?
  5. Как быстро ожидаете первых результатов?
  6. Достигнув совершенства, будете продолжать заниматься?
  7. Будете защищать маленьких и тех, кто слабее?

Определите действительно ли Вы хотите заниматься? Если ответ положительный — приступайте к тренировкам. Не ждите понедельника!

Отвечу на 5 вопрос с точки зрения практики. Первые видимые результаты наступают обычно через месяц регулярных тренировок. Поэтому не спешите бросать, если спустя неделю результата не будет.

Как начать бегать для похудения и оздоровления:экипировка

Первое, о чем необходимо позаботиться при занятиях бегом, это выбор подходящей одежды и обуви

Беговая обувь отличается от обычной, поэтому если вы хотите, чтобы занятия приносили пользу для здоровья, а не вред, то нужно обратить внимание на следующие показатели:. •    На подошве обуви должна быть специальная амортизация

Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке

•    На подошве обуви должна быть специальная амортизация. Она необходима для того, чтобы поглощать часть нагрузки от ударов стоп по поверхности. Амортизация расположена на пятке кроссовка, и в некоторых случаях дополнительно на носке.

•    Обувь должна быть не из жестких материалов. Она должна быть дышащей и хорошо проветриваемой. Также она должна быть очень мягкой и гибкой в передней части, у носка.

•    На подошве должны быть плотные резиновые вставки. Это нужно не только для дополнительной амортизации во время бега, но и для того, чтобы продлить жизнь вашей обуви

В особенности следует уделить внимание наличию таких вставок на пятке, а также возле внешней стороны носка. На эти области приходится наибольшая нагрузка

•    Как правильно бегать, если на вас неудобная обувь? Очень важно подойти к выбору размера обуви. Идеальными считаются те кроссовки, в которых пальцы не достают до передней части около 2-3 мм

Если вы будете занимать бегом в непредназначенной для этого обуви, то велика вероятность заработать травму. Это становится одной из наиболее частых причин, по которым бросают занятия.

Для того чтобы правильно подобрать обувь для бега, необходимо узнать свой свод стопы. От этого параметра напрямую зависит не только как правильно бегать, но и как выбрать кроссовки для безопасных занятий. Этот параметр по-другому называют степень пронации, и есть три ее основных вида:

1.    Нейтральная пронация – во время бега создается контакт внешней стороны пятки и поверхности. Ступня поворачивается во внутреннюю сторону на 15% и полностью достигает земли, вес тела при этом удерживается без каких-либо проблем. Для людей с этим видом пронации лучше всего подходит обувь стабилизирующего вида, со средним контролем пронации (Support).

2.    Гипопронация – движение также начинается с соприкосновения внешней стороны пятки с поверхностью. В этом случае нога поворачивается менее чем на 15% при движении. При такой пронации ударная сила сосредоточена на значительно меньшей поверхности ноги. Для людей с таким видом пронации предусмотрена обувь с нейтральной амортизацией, которая способствует более естественному движению ноги (Neutral).

3.    Гиперпронация – это явление чаще всего встречается у людей, склонных к плоскостопию. Также как и в случае с нейтральной пронацией, беговое движение начинается с контакта внешней стороны пятки с поверхностью. Разница состоит в том, что в этом случае нога поворачивается более чем на 15%. В этом случае ударная нагрузка поглощается менее эффективно. Им нужна контролирующая обувь, для большего уровня контроля пронации (Control).

Для того чтобы узнать свой уровень пронации можно провести легкий тест. Положите лист плотной бумаги на пол, и наступите на него мокрыми ногами. Через 30 секунд обведите границы получившейся картины и посмотрите на свои результаты. Ориентируясь по рисунку вы можете легко определить степень своей пронации.

степени пронации

Как правильно одеться на утреннюю пробежку?

Если предстоит утренняя пробежка, одеваться нужно по погоде.

Если на улице очень тепло (от 17 до 30 градусов выше нуля), нужно одеться максимально легко, отдавая предпочтение вещам из натуральных тканей. Лучше, если это будут шорты и майка (топик для женщин). Мужчины могут бегать в такую жару без футболки, с голым торсом. Есть специальные дышащие кроссовки для жары – если вы любите бегать, приобретите себе такие.

Если на улице прохладно (от плюс 7 до плюс 17), лучше надеть спортивный костюм. Если станет жарко, олимпийку можно будет снять.

При погоде от минус 10 до плюс 7 бегать нужно в теплом спортивном костюме, в плотных спортивных носках, в куртке (достаточно легкой) и в головном уборе, закрывающем уши.

Если на улице мороз ниже 10 градусов, лучше бегать в зимнем спортивном костюме (непромокаемый, непродуваемый, с небольшим слоем утеплителя). Желательно надеть перчатки и обязательно защитить от ветра уши и голову. На ноги – высокие зимние кроссовки.

revmatolog.net

как правильно бегать для результата

О пользе утреннего бега слышали все. Это прекрасный способ укрепить все системы организма, качественно проработать мышцы и, конечно же, похудеть. Чтобы бег по утрам для похудения приносил максимальную пользу, нужно ознакомиться со всеми его нюансами. Если делать все правильно, то пробежки станут простыми и приятным способом сбросить лишние килограммы.

Можно ли похудеть, если бегать по утрам: польза бега

Начать утренний бег для похудения обещали себе многие. Однако для кого-то вечное «завтра» так никогда и не наступает. А ведь мы сами понимаем, что делать это нужно. Лишний вес, дряблые мышцы, ощущение снижения тонуса организма и еще и различные проблемы со здоровьем особой радости не приносят. И тут бег становится отличным решением сразу всех этих проблем.

Основное преимущество пробежек в их доступности. Начать бегать может каждый, и для этого совершенно не нужны никакие финансовые вложения. Кроме того, это аэробная нагрузка, способствующая тренировке дыхательной и сердечно-сосудистой систем. При беге работают практически все мышцы организма, но при этом не сможете «перекачаться», что беспокоит многих девушек. Вы просто обретете красивое и подтянутое тело.

И еще один момент – динамичная пробежка способствует выбросу в организме «гормонов счастья», не оставляя никакого шанса стрессам и депрессиям. Обмен веществ у тех, кто бегает, работает активнее, улучшается тонус организма, повышается сопротивляемость заболеваниям.

Можно ли похудеть от бега по утрам? Да и, более того, многие специалисты считают эффективным для сброса веса именно утренний бег. Причины этого следующие:

  • Организм в процессе тренировки разогревается, улучшается кровоток и потоотделение, из тканей организма активно выводятся токсины. Благодаря ускоренному метаболизму за час бега можно потерять до 800 ккал. Утренний бег хорош тем, что в организме нет «быстрых» углеводов, и мышцы черпают энергию в расщеплении жировых запасов.
  • При наличии лишнего веса бег может давать большую нагрузку на позвоночник. После пробуждения утром компрессия позвонков значительно снижена, потому утренний бег особенно полезен.

Существуют люди, которым бег утром для похудения противопоказан. Это касается тех, кто имеет проблемы с суставами, сердцем, сосудами, печенью, почками – они относятся к группе риска. Возможно, бег будет запрещен не во всех случаях, но рекомендуется предварительно посоветоваться с врачом. Он может подобрать более подходящую альтернативу, к примеру, ходьба в быстром темпе.

Утренняя пробежка для похудения: с чего начать?

Изначально рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он даст вам рекомендации относительно того, как бегать, чтобы получить максимальную пользу, а не вред, возможно, подберет другую, более подходящую альтернативу.

Если вы новичок, лучше бегать три раза в неделю по 10 минут. Это оптимальная подготовка организма для более серьезных занятий в дальнейшем. Если вы сразу начнете бегать слишком часто и много, это спровоцирует резкое переутомление. Если спустя несколько занятий вы ощущаете себя нормально, можете увеличивать продолжительность и скорость бега. Именно умеренность и поэтапное увеличение нагрузки – самое важное правило для новичков.

Сколько нужно бегать по утрам, чтобы похудеть

Когда вы окончите так называемый «подготовительный этап», можно бегать через день. Оптимальная периодичность – 4-5 раз в неделю. Бегать каждый день нет смысла, да и организму нужно время для восстановления. Во сколько бегать, вы можете решать сами, но специалисты считают оптимальным временем 6-8 часов летом, и 8-10 часов в холодное время года.

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения?

Сколько должна длиться пробежка по утрам для похудения? Новичкам достаточно 10-20 минут, затем увеличивайте ее длительность до получаса. Для человека, который уже имеет определенную подготовку, оптимальная длительность бега – 40-45 минут. За это время организм успеет запустить процессы жиросжигания, а вы не слишком устанете. Слишком долго и интенсивно бегать тоже не надо, поскольку вы можете быть слишком утомлены, а ведь впереди еще целый день.

Как правильно бегать по утрам для похудения? Отличным вариантом может стать интервальный бег. Отличие его от обычной пробежки в чередовании бега разной интенсивности. К примеру, первые сто метров идем, затем сто метров бега трусцой  и еще сто метров – спринт с максимальными вашими усилиями.

Бег с максимальными усилиями весьма ресурсоемкий, поэтому 100 метров эти будут прерываться гликогеном, а потом, во время ходьбы, организм будет быстро восстанавливать гликоген, чтобы расходовать его снова. Тогда для покрытия своих текущих нужд организм будет расходовать еще и жир. На 100 метрах, которые вы бежите трусцой, организм будет отдыхать, тратить и одновременно восстанавливать гликоген. За полчаса такой тренировки вы потратите большое количество калорий, хотя и сильно устанете.

Один из вариантов программы утреннего бега для похудения следующий:

  • Вначале 30-40 минут интервального бега по описанной выше схеме без пауз и остановок.
  • Затем восстанавливайте дыхание и проводите силовую циклическую тренировку, в которую будут входить и изометрические упражнения, в течение 15-30 минут.

Таким образом, посвятив занятию 45-70 минут, мы получим полноценную плодотворную тренировку, направленную как на сжигание жира, так и на поддержку мышц в тонусе. 2-3 таких занятий в неделю будет вполне достаточно, чтобы поддерживать себя в форме.

Утренняя пробежка для похудения: правила

Чтобы бег по утрам для похудения дал отличные результаты, обязательно учтите следующие рекомендации:

  • Подготовка. Не стоит бегать сразу, как только вы проснулись – для организма это может стать слишком большим стрессом. Между просыпанием и активностью должно пройти не меньше получаса. За это время можно принять душ, выпить чаю.
  • Разминка. Перед пробежкой она тоже очень нужна, особенно для новичков. Не стоит с ходу начинать быстро бежать – неподготовленные мышцы могут не выдержать такой нагрузки. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, наклоны, повороты и другие общеукрепляющие упражнения. Разминка поможет подготовить мышцы и связки к нагрузке, предотвратит травмы, мышечные боли, даст возможность настроить себя на эффективную пробежку.
  • Место пробежки. Оптимально выбирать место с чистым воздухом – парк либо лесополосу. Вместо асфальтной дорожки выбирайте грунтовую. Пробежка вдоль дороги – не лучший выбор, даже если утром там и не слишком много движения. Что касается асфальтированных дорожек, то минус их в том, что велик риск травмировать суставы.
  • Техника бега.
  • В том, как бегать по утрам, чтобы похудеть, невероятно важна правильная техника. Следите за осанкой. Нельзя сутулиться или наклоняться вперед – это повышает нагрузку на позвоночник и вероятность травмы. Избегайте хаотичных взмахов руками, опущенных плеч, прыжков на всю ступню.
  • Завершение тренировки. Заканчивать бегать тоже нужно правильно. Не останавливайтесь резко – это вредно. Сначала немного походите, выполните упражнения на растяжку.
  • Немаловажно правильно выбрать обувь для бега. Она должна быть не только удобной, но и предназначенной конкретно для занятий спортом. Необходима удобная подошва и амортизация в области пятки – это снизит риски травм и уменьшит нагрузку на стопы.
  • Одежда. То, в чем вы бегаете, тоже играет немаловажную роль. Одежда должна быть сделана из легких материалов, не позволять вам ни перегреваться, ни мерзнуть, соответствовать погоде. Женщинам необходимо специальное белье, которое поможет зафиксировать грудь. Можно надевать специальные согревающие штаны и пояса, усиливающие воздействие на проблемную зону.

Используя все эти рекомендации, вы сможете  похудеть, бегая по утрам. Также важно не забывать о таком моменте, как правильное питание. В вашем рационе должно быть достаточно необходимых организму веществ, таких как сложные углеводы, белки, жиры, растительные компоненты. Не забывайте и о питьевой воде – в процессе занятия спортом организм теряет много жидкости, и эти запасы нужно восполнять. Сочетание правильного и сбалансированного питания с качественными утренними пробежками поможет вам добиться замечательных результатов.

Как бегать по утрам для похудения: видео

www.fitnessera.ru

как правильно бегать, как заставить себя делать утреннюю пробежку

Бег – самый простой, доступный и эффективный вид спорта, который можно использовать для поддержания фигуры и здоровья. О пользе бега по утрам слышал каждый, но не все могут заставить себя начать совершать эти пробежки. Разберемся, как же это сделать, и как правильно совершать утренние пробежки.

О пользе бега по утрам

Главная цель, которую преследует утренняя пробежка – это активизация обменных процессов и запуск всех мышц в работу. После сна организм расслаблен, бег же прекрасно настроит его на продуктивный  и активный день.

Также пробежка помогает насытить кровеносные сосуды кислородом, укрепить иммунитет, зарядить энергией, бодростью и хорошим настроением.

И, конечно, важный момент в том, что бег утром помогает похудеть. Явные результаты вы увидите уже спустя пару месяцев регулярных занятий.

Чтобы добиться результатов в похудении за счет бега, нужно также пересмотреть свое питание.

Часовая пробежка позволяет сжечь около 360 ккал. При этом бег ускоряет обменные процессы, задействует все мышечные группы, что способствует еще более активному расходу калорий. Преимущество именно утреннего бега в том, что запасы гликогена в организме низкие, и сжигаться будет именно жир, а не то, что вы съели в течение дня.

Как заставить себя бегать по утрам

Обычно сложно – именно  начать бегать по утрам. Со временем организм привыкает к нагрузкам, и вы будете воспринимать пробежки как неотъемлемую часть вашей жизни.

Первый важный момент – это мотивация. Бег – занятие довольно монотонное, и если бегать без особой цели, то он скоро вам надоест. Поэтому изначально определитесь, зачем вам это надо, и помните о своей мотивации, которая поможет начать и не забросить это полезное занятие.

Ваши цели будут определять и характер бега. Для поднятия тонуса полезен бег трусцой, при котором дыхание ровное. Для укрепления сердца и легких полезно развивать реактивно-скоростные качества, как при школьном челночном беге. А вот для похудения может быть полезен интервальный бег.

Очень важный момент в том, чтобы правильно начать бегать и не забросить это дело – правильный подбор темпа. Нетренированным людям тяжело его подобрать. Часто новички начинают бежать очень быстро, и уже спустя сто метров задыхаются. Нетренированное сердце бьется особо часто,  и нагрузка из аэробной становится анаэробной, соответственно долго выдержать организм не может. Аэробная нагрузка же производится за счет кислорода, который с дыханием поступает в организм. Она должна проводиться при пульсе до 120 ударов в минуту – тогда организм сможет выдержать долговременную, и дыхание не будет сбиваться. Поэтому правильный темп очень важен. Новичкам можно чередовать бег со спортивной ходьбой. Хорошая новость заключается в том, что выносливость формируется достаточно быстро, и уже через две недели вам будет легко бегать в умеренном темпе, не переходя на ходьбу. Но сначала это будет сложно – придется терпеть и тренироваться.

Важный момент – это время и маршрут, когда проводится утренний бег. Нужно учесть, что приступать к пробежке стоит не ранее, чем спустя 30 минут после пробуждения – иначе нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет слишком велика.

Кроме того, нельзя бегать на полный желудок – вам будет очень тяжело. Можно выпит чашку чая или кофе.

Лучшим временем для бега считается 5.30-6.00 часов утра, когда воздух максимально чистый, а дороги свободные.

Что касается маршрута, то лучше выбирать место возле вашего дома. Это может быть как стадион с асфальтовым покрытием, так и лесопарковая зона.

Самый главный момент – психологическая мотивация. Всего неделя регулярных пробежек – и нагрузки уже не будут для вас мучением. А когда вы заметите первые результаты, у вас появится больше энтузиазма,  ведь здоровое и красивое тело – это лучшая мотивация.

Как правильно бегать по утрам: важные моменты

Первый момент – если с помощью бега вы хотите похудеть, то пробежка по утрам должна длиться не меньше 30-40 минут, так как только после этого времени организм начинает активно сжигать жировые клетки. Также нужно учесть следующие рекомендации:

  • Могут быть эффективными для бега неровные поверхности. Отличный вариант – ступени стадиона либо местность с постоянными спусками и подъемами. При беге вверх ускоряются обменные процессы, и активно сбрасываются жировые отложения, при беге вниз нагрузка падает, и организм получает возможность отдохнуть.
  • Полезен интервальный бег, при котором нагрузка равномерно чередуется. Это отличный вариант и для новичков. Допустим, первые 10 минут – это быстрая ходьба, следующие 15 – бег в среднем темпе. Когда вы начнете уставать, а дышать станет трудно, возвращайтесь в средний темп. За час желательно сделать 2-3 подхода с ускорениями.
  • Не стоит выжимать из себя все соки – впереди у вас еще целый день, да и желание бегать так быстро пропадет. При необходимости уменьшите время или темп. Постепенно выносливость повысится. Адаптационный период для каждого индивидуален. Если ранее вы не занимались спортом, вам потребуется терпение.
  • С утра постарайтесь ничего не кушать. Выпейте стакан воды, чай или биойогурт, затем отправляйтесь на пробежку, а уже после ее скушайте полезный завтрак.
  • Очень важно правильно дышать. Дышите носом и делайте ритмичные вдохи и выдохи – так вы будете более выносливы.
  • При беге происходит нагрузка на сердце, поэтому предварительно важно убедиться, что у вас нет с ним проблем. Проконсультируйтесь с врачом.

Вопрос, который интересует многих новичков – можно ли бегать каждый день по утрам. Нужно понимать, что слишком плотный график тренировок – это не всегда показатель успеха, ведь организму нужно восстанавливаться. Новичкам рекомендуется начать с 3-4 пробежек в неделю. Если вы будете бегать каждый день по часу, то можете спровоцировать переутомление организма. А вот легкие пробежки по 15-20 минут для поддержания тонуса организма можно совершать и ежедневно.

Правильная техника утреннего бега

Существует большое количество индивидуальных методик бега по утрам, но по фактур большинство из них включают в себя общие правила и приемы, призванные отточить мастерство для максимальной эффективности.

Изначально очень важна разминка. Не стоит сразу подвергать еще не проснувшийся организм нагрузкам. Проведите легкую разминку, которая поможет мышцам и суставам разогреться. Утренняя разминка должна занимать около 15-20 минут.  Можно использовать следующие упражнения, уделяя каждому 2-3 минуты:

  • Поставьте прямые ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны поочередно к каждой ноге. После выпрямьтесь, максимально сдвиньте стопы и наклонитесь вперед. Можете обнять свои ног руками и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Приняв исходное положение, выпрямите руки вверх. Выполняйте наклоны, предварительно сделав поворот влево. Затем вернитесь в исходное положение и делайте наклоны в правую сторону.
  • В той же позиции поставьте руки на талию и делайте движения бедрами по следующей схеме: вперед, вправо, затем назад, влево, а после в обратном направлении.
  • Одну ногу выставите вперед и выполняйте на нее максимально глубокие приседания, оставляя при этом корпус и вторую ногу выпрямленными. Повторите то же самое, приседая на вторую ногу.
  • Повисите на турнике, не выполняя раскачиваний и подтягиваний.

Техника утреннего бега также очень важна в его пользе и эффективности. На ее оттачивание может уйти много времени, но важно учесть все моменты: дыхание, пульс, положение стопы относительно дороги, вашу осанку.

Нужно учесть следующие правила:

  • Хотя идеальное время пробежки – от 30 минут, новичкам рекомендуется начинать с 10-15 минут и давать организму дни для восстановления.
  • В начале бега придерживайтесь умеренного темпа, который поможет не перегрузить организм сразу. Постепенно ускоряйтесь.
  • На максимальном темпе ваше дыхание не должно сбиваться. Дышите через нос, ритмично и равномерно.
  • Руки согните в локте под прямым углом. Активно двигайте ими вперед, не скрещивая их при движениях.
  • Спину держите ровно, не сутулясь. Пресс можно немного напрячь, а плечи выровнять и расслабить. Смотрите вперед.
  • Ваши шаги должны быть тихими, двигайтесь легкими и короткими шажками. Старайтесь избегать громких и тяжелых топаний. Не нужно пружинить на стопах.
  • После пробежки сделайте немного упражнений на растяжку и примите контрастный душ – это поможет закалить сосуды и взбодриться.

Также важно правильно подобрать обувь и одежду для бега. Кроссовки нужно выбрать с гибкой и эластичной подошвой. Конструкция ее должна качественно фиксировать стопу в ее естественном положении. Выбирайте обувь из перфорированного материала, которая поможет стопам дышать.

Из одежды оптимальным вариантом станет удобный спортивный костюм, который не будет стеснять движений и переживать конкретные части тела. Материал должен способствовать циркуляции воздуха. Если вы бегаете в холодное время, применяемая одежда должна сохранять тепло и предупреждать переохлаждение организма, которое может стать причиной даже серьезных воспалительных процессов  в дыхательных путях.

Также важный момент – это питание. Тренировки не должны осуществляться на полный желудок, можно выпить какой-то легкий напиток. Также важно не допустить водного баланса организма. Чтобы предупредить это, возьмите с собой сосуд с водой и употребляйте по несколько глотков в коротких перерывах между бегом.

Также поначалу желательно измерять пульс, который поможет понять, не слишком ли вы перенагружаете сердечно-сосудистую систему. Чтобы бегать вам было веселее, можно слушать в наушниках музыку. Также можно найти компаньона для пробежки, но непосредственно во время бега старайтесь не разговаривать, иначе дыхание будет быстро сбиваться.

Правильные утренние пробежки – отличный способ улучшить фигуру и здоровье. Начав бегать, вы уже скоро заметите явные улучшения. Важно только придерживать всех правил и относиться к пробежкам и своему здоровью ответственно.

Все о беге по утрам на видео

www.fitnessera.ru

Как правильно начать бегать по утрам с нуля

Содержание статьи

Современное повальное увлечение здоровым образом жизни возникло отнюдь не на пустом месте. Это даже трудно назвать модой. Скорее, это – вполне естественное и разумное стремление продлить собственную полноценную жизнь и сделать ее более насыщенной и комфортной. Один из наиболее эффективных и доступных способов сохранить и укрепить свое здоровье – утренние пробежки. Но, несмотря на кажущуюся простоту, перед тем, как начать бегать с нуля по утрам, необходимо внимательно ознакомиться с тонкостями, нюансами и секретами этого способа поддержания оптимального состояния организма.

Основные преимущества утренних пробежек

Сами по себе беговые упражнения, пусть даже и кратковременные, обладают несомненной пользой. Связана она с целым комплексом факторов:

  • обогащение крови и тканей кислородом за счет повышения интенсивности кровообращения приблизительно на 20%;
  • тренировка и укрепление сердца, мышц и суставов, регенерация клеток печени и тканей почек;
  • нормализация деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем человека;
  • активизация умственной деятельности и получение мощного заряда энергии;
  • усиление иммунитета организма за счет повышенной выработки гемоглобина и эритроцитов.

Что же касается оптимального времени, то регулярные пробежки целесообразнее всего совершать в утренние часы перед работой или учебой. Преимущества именно утренних занятий над вечерними вполне очевидны:

  • гораздо более низкая, по сравнению с вечерними часами, концентрация в воздухе вредных веществ;
  • возможность получения заряда бодрости и хорошего настроения на весь предстоящий трудовой или учебный день;
  • отсутствие необходимости принуждать себя к бегу на фоне вечерней усталости.

Важно. Особую пользу утренние пробежки приносят людям, достигшим 40-летнего возраста. Даже непродолжительные регулярные занятия являются эффективным препятствием на пути дегенеративных изменений мышц и суставов, нарушений функционирования различных внутренних органов и систем.

Ну, и наконец, еще одним несомненным преимуществом утреннего бега является его доступность. Для укрепления здоровья не нужны специальное снаряжение или экипировка, оборудованные спортивные залы или площадки, тренеры или инструкторы. Проснулся, оделся, обул кроссовки, вышел из дома – и побежал.

Советы для начинающих

Тем, кто решил начать бегать по утрам с нуля, специалисты настоятельно рекомендуют обращать самое пристальное внимание на следующие аспекты и приводят ряд советов:

  • чтобы избежать появления болевых ощущений и переутомления, начинать необходимо с небольших нагрузок (дистанция от 1 до 2 км в невысоком темпе), постепенно повышая их с течением времени;
  • при появлении малейшего ощущения дискомфорта или возникновении проблем с дыханием необходимо сразу перейти на шаг, а при повторной симптоматике – завершить тренировку;
  • высокую важность имеет контроль за показателями частоты сердечных сокращений, поскольку пульс не должен превышать критического значения, высчитанного по формуле «220 минус возраст занимающегося».

Лучше всего не доводить ЧСС до максимально допустимого значения, особенно в жару. Контролировать сердцебиение можно вручную, если достаточно дорогостоящий пульсометр не доступен.

Важно. Большое значение имеет выбор одежды и обуви для пробежек. Одежда должна быть удобной, не стеснять движений и обеспечивать правильный теплообмен. Спортивную обувь следует подбирать с учетом индивидуальных анатомических особенностей стопы.

Если следовать рекомендациям о том, как начать бегать по утрам правильно, приведенным выше, утренние пробежки станут не изнурительными тренировками и напряженной работой, а истинным удовольствием. Дело в том, что во время занятий бегом, мозг человека вырабатывает особые вещества, называемые эндоканнабинидами. Они способствуют возникновению ощущения удовольствия, счастья и даже умеренной эйфории.

Утренний бег для похудания

Беговые упражнения по утрам пользуются весьма широкой популярностью среди людей, стремящихся избавиться от избыточного веса. Специалисты и врачи единодушно отмечают, что бег – едва ли не самый эффективный способ похудеть.

Во-первых, даже 40-минутная пробежка позволяет сжечь весьма значительное количество гликогена, жира и углеводов. Среднестатистические значения, которые приводят ученые, опираясь на результаты современных исследований, составляют около 500-600 килокалорий при неспешном беге трусцой. А во-вторых, процесс сжигания жиров продолжается даже спустя 6 часов после утренней беговой тренировки. Причем, касается это отнюдь не только женщин, которые традиционно с крайней щепетильностью относятся к своей физической форме, но и мужчин самой различной комплекции и возраста.

Существует две основные методики беговых тренировок, позволяющих быстро и безболезненно сбросить лишний вес:

  • кроссовая пробежка в легком режиме, без высоких нагрузок, длящаяся в течение 40-60 минут;
  • интенсивная тренировка со сменой ритма, которую принято называть в среде профессионалов и специалистов «интервальной».

Каждый из этих режимов подразумевает свои особенности и тонкости.

Утренний бег для похудания

Легкий кросс

Такая тренировка доступна практически каждому человеку, несмотря на его возраст, пол, антропометрические данные и уровень физической подготовки. Суть ее сводится к равномерному бегу на комфортной скорости протяженностью около часа. Первые 30-40 минут такой пробежки способствуют тому, что организм успешно борется со гликогенами и прочими шлаками, скапливающимися в тканях, мышцах, печени и других внутренних органах.

Все последующее время стимулирование организма неспешным бегом позволяет успешно выводить излишки жиров и углеводов. Такая пробежка ради потери веса будет еще более эффективной, если делать ее натощак или после крайне легкого завтрака.

Бег с переменой темпа

Такие занятия рекомендуются более-менее опытным поклонникам утреннего бега. Принцип метода заключается в периодической смене ритма. Комфортный, расслабляющий бег в комфортном темпе периодически сменяется достаточно интенсивными ускорениями на коротких отрезках. При этом длительность такой тренировки, в виду более высоких энергозатрат, сокращается почти вдвое – до 30-40 минут.

Однако, при экономии времени, этот способ требует более серьезной подготовки и тщательного контроля за своим самочувствием.

Планирование индивидуального плана тренировок

Существует множество методик, позволяющих составить расписание тренировок утренних пробежек самостоятельно, с учетом своих индивидуальных особенностей. Но есть и определенные общие правила:

  • с нуля нельзя заниматься утренним бегом ежедневно, оптимальный график – 3 дня в неделю по 30-40 минут с постепенным и очень плавным повышением;
  • километраж проходимой дистанции также должен начинаться с 1 – 2 км спокойного размеренного бега, а увеличение нагрузок (буквально на 500 метров, либо повышение скорости бега) должно происходить не чаще, чем раз в неделю;
  • идеальное недельное повышение параметров тренировки составляет около 10 – 15% к показателям двухнедельной давности.
Какой бег полезнее для здоровья: утром или вечером

Конечно же, у утренних пробежек существуют и определенные недостатки. Необходимость вставать несколько раньше, плохое самочувствие, элементарная лень – все это является очень весомыми причинами для того, чтобы потерять мотивацию, утратить энтузиазм и забросить регулярные тренировки. Но это одновременно означает признание в собственной слабости, отсутствию силы воли, безразличию к самому себе и собственной жизни. И, наоборот, не столь уж огромное усилие над собой может не только в корне изменить человеку жизнь, но и существенно продлить ее, раскрасив палитру совершенно новыми яркими красками.

justfitnes.ru

Пробежки по утрам

Вокруг темы об утреннем беге всегда возникало множество споров. Сторонники приводят доводы, основанные на том, что пробежка по утрам – это отличная зарядка организма энергией на весь рабочий день. А вот противники этой практики утверждают, что во время сна кровь в сосудах человека становится достаточно густой и сердцу не так уж и просто при усиленных утренних нагрузках разогнать ее по телу. В целом, убеждения каждой из сторон верны. Безусловно, утренние пробежки полезны для нашего здоровья и вовсе не противопоказаны, но только при условии, что мы не бросаемся в крайности и не превращаем их в изнуряющие тренировки. В этом материале мы подробно расскажем о том, как сделать утренние пробежки максимально полезными для всего организма.

Правила правильной утренней пробежки

Правило первое: Перед пробежкой уделите несколько минут стандартной разминке

Стоит помнить о том, что серьезные физические нагрузки сразу после пробуждения – это всегда сильный стресс для организма. Именно поэтому утро следует начинать с короткой зарядки, которая поможет не только разработать суставы, но и ускорит движение крови.

Правило второе: Никогда не бегайте на пустой желудок

Обратите внимание на то, что не стоит заниматься утренними физическими активностями не только сразу же после завтрака, но и на голодный желудок. Специалисты рекомендуют съесть легкий завтрак примерно за час до утренней пробежки. После приема пищи можно уделить время составлению плана рабочего дня, а также приготовлению обеда или ужина.

Правило третье: Никогда не бегайте на износ

Поверьте, изнуряющие утренние пробежки не принесут никакой пользы и, уж тем более, удовольствия и заряда энергии. Тренировка должна начинаться с маленькой скорости, а иногда и вовсе лучше начинать с ходьбы. Не стоит также сразу брать дальние дистанции, а начать с коротких пробежек, длительность которых постепенно можно будет увеличить. Кстати, выходить на утренние пробежки рекомендуется 2-4 раза в неделю.

Правило четвертое: Всегда учитывайте цели тренировок и следите за собственным самочувствием

Если главной целью ваших утренних активностей является похудение, то наиболее эффективным для вас станет «рваный темп», который заключается в том, что резкие ускорения на несколько минут необходимо постоянно сменять на бегом «трусцой». Если мы решили выйти на утренние пробежки для того, чтобы укрепить свой иммунитет, улучшить общее самочувствие и бодрость духа, то идеальным вариантом для вас станет размеренный бег «трусцой». В случае, если вас беспокоят симптомы сердечно-сосудистых заболеваний, перед тем, как приступить к утренним активностям, необходимо обязательно проконсультироваться с кардиологом или лечащим врачом.

Правило пятое: Старайтесь выбирать хорошие маршруты для пробежек

При выборе своего маршрута постарайтесь избегать проезжей части, так как это не самая лучшая идея дышать при физических нагрузках выхлопными газами. Если же говорить о покрытии, то всегда отдавайте предпочтение мягким парковым тропинкам и по возможности избегайте асфальта.

Надеемся, что наши рекомендации помогут вам организовать правильные утренние пробежки, которые принесут реальную пользу вашему организму и станут мощным зарядом энергии на весь день. Бегайте правильно, бегайте с удовольствием!

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Одноклассники

Мой мир

kakbegat.ru

Бег по утрам: бегаем по правилам!

Демид Автор:
23 июня 2015 12:50

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности.Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело.
Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Одним из простых и доступных является бег трусцой по утрам.

Бег по утрам.

С наступлением теплых дней все чаще и чаще на стадионах и в парках по утрам можно увидеть людей, бегающих или занимающихся упражнениями. Но задумывались ли вы, к чему может привести бег по утрам?

Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечно сосудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма.

Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил.

Бег по утрам в первый раз:
Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку.

Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными.

Бег по утрам и биологические ритмы Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки.

Бег по утрам: сразу с постели?

Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.

Бег по утрам и прием пищи

Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте. Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется.

Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы.

Бег по утрам и разминка

Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой.

Бег по утрам: как часто, продолжительность утренней пробежки

Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график - бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут).

Одежда для бега по утрам

Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку. Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем греет.

В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку.

Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки.

Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы.

У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы.

Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух.
А чтобы бег по утрам был более живым и веселым возьмите с собой плеер и улыбку.

Источник:

Ссылки по теме:

Понравился пост? Поддержи Фишки, нажми:

Новости партнёров

fishki.net

Правила утренней пробежки или как начать бегать

Правила утренней пробежки помните фильм «Чего хотят женщины»?

Где главные герои придумывают рекламу для известной компании производителя спортивного инвентаря?

Женщина бежит по дорожке, раннее утро, пустой парк, она бежит и наслаждается процессом.

И девиз – «Найк. Это не игра, это спорт». Не хотелось и вам так же, как она бежать утром по парку наедине со своими мыслями и любимой музыкой в плеере?

Бег это самый доступный, эффективный и простой способ заниматься спортом.

Он не требует специальной подготовки, аксессуаров, тренажеров и расходов. Бегать можно в ближайшем парке или на стадионе.

А главное – он не отнимет много времени.

Главное – заниматься бегом регулярно

Достаточно 3-4 пробежки в неделю по 30-40 минут, и вы непременно увидите и почувствуете улучшение состояния всего организма.

Бегать можно в любое время суток, но тем, кто решится сделать это по утрам, предстоит преодолеть несколько трудностей давайте узнаем как начать бегать по утрам правильно.

Правила утренней пробежки ранний подъем

Для начала попробуйте бегать в свой выходной день, когда вы выспались и отдохнули. Утром завтракаем стаканом кефира или воды, можно съесть фрукт.

После чего – отправляемся на пробежку. Если пробежать сразу будет вам тяжело – пройдите спортивным шагом намеченный маршрут, привыкнете к нему.

Обязательно оденьте спортивный костюм, в котором собираетесь бегать. Посмотрите, сколько времени у вас ушло на подготовку к бегу, на сборы и на само занятие.

Так вы сможете рассчитать время для бега по будням, чтобы не опаздывать на работу или встречи.

К утренней тренировке готовимся заранее

Как начать бегать по утрам правильно соберитесь с вечера – подготовьте кроссовки, спортивный костюм, плеер с любимой музыкой. Так вы сэкономите время с утра на поиск затерявшихся по квартире вещей.

Лучше всего отправляться на пробежку выспавшимися, после 8 часового сна. Вы чувствуете себя отдохнувшей, бодрой, и не будет соблазна поваляться еще минут пять, и еще пять..

На досыпание уйдут всего 30-40 минут, и время, отведенное на пробежку, будет потеряно. Поэтому перед пробежкой ложитесь спать пораньше.

Правила утренней пробежки – легкий завтрак

Отправляться на пробежку на голодный желудок – не лучшая мысль. Конечно, жареная яичница и бутерброды – не лучший выбор. Особенно, если ваша цель похудеть.

Желудку, как и всему организму, требуется утренний заряд бодрости – а поэтому кушаем кефир, творог, фрукт, стакан воды.

Через час после завтрака можно отправляться на пробежку. Если часа до тренировки у вас нет, выпейте стакан воды. Это поможет вашей пищеварительной системе начать работать, и полноценный завтрак усвоится быстрее.

Нагрузки по силам

Конечно, всем хочется сразу побить мировые рекорды, но начинать нужно с малого. Организму требуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам.

Начинать тренировку всегда нужно с разминки – разогрейте ноги, руки и корпус.

Так бегать будет намного легче. Если весь запланированный маршрут пробежать сразу тяжело – делайте перерывы, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и бегать станет намного проще.

Постепенно переходите на шаг, отдохните (но не очень долго, не давайте мышцам остыть), затем также плавно возвращайтесь к бегу.

Может ли бег быть вредным?

Существует мнение, что бег вреден для организма – особенно для сердца и коленных суставов.

Но это всего лишь заблуждение – если правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и регулярно заниматься, то и сердце, и колени будут вам только благодарны!

Ведь кардио-нагрузки развивают сердечную мышцу, заставляя ее работать.

По сути, вы тренируете свое сердце, ведь это мышца. Регулярные занятия бегом укрепляют колени, делая и их, и вас более выносливыми и сильными.

Правила утренней пробежки полезнее для похудения

Когда мы занимаемся физкультурой, наш организм расходует калории, и первыми среди них расходуются углеводы. А вот жировые отложения сгорают крайне неохотно.

Утром, до завтрака, запасы углеводов ниже, и в их отсутствие жиры вынуждены сгорать первыми. Поэтому если вы хотите похудеть, то выбирайте именно утреннюю пробежку.

camalady.ru

Утренняя пробежка для похудения - как бегать по утрам

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу. Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы. Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

  1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
  2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
  3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
  4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.
Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.
Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.
Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.
А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

  • омлет с брокколи, злаковое печенье и свежевыжатый сок;
  • овсянка с ягодами, злаковое печенье и какао на молоке;
  • сырники со сметаной, бутерброд с пастой авокадо и чай.

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.
Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

  • во-первых, это доступный всем вид тренировки;
  • организм быстро пробуждается и заряжается энергией;
  • уменьшается объем жировой ткани, подтягивается кожа;
  • стимулируется сердечно-сосудистая система. Сердце начинает перекачивать больше крови;
  • нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов;
  • улучшается кровообращение в капиллярах;
  • тренируются дыхание, мышцы ног, ягодиц и пресса;
  • налаживается пищеварение за счет стимуляции внутренних органов;
  • увеличивается уровень гемоглобина.

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.
Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

  • перед выходом на улицу, хорошо разогрейте мышцы зарядкой;
  • одежда должна быть теплой, чтобы избежать переохлаждения. Надевайте термо белье, водолазку с длинными рукавами и перчатки;
  • пейте много жидкости до и после тренировки;
  • совмещайте быстрый темп и маленькую скорость;
  • делайте перерывы между занятиями, то есть 3 дня подряд не стоит выходить на пробежку;
  • купить специальную легкую, водонепроницаемую и амортизирующую обувь;
  • соблюдайте режим питания. Перед бегом- сложные углеводы и белки, после тренировки- быстрые углеводы и белки;
  • контролируйте свой пульс;
  • спать нужно минимум 7 часов.

Регулярность и мотивация приведут Вас к желаемой цели.

Загрузка...

diet-diet.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...