Правильное дыхание при беге


Как правильно дышать во время бега

Вы купили себе кроссовки-самопрыги и аэродинамическую шапочку, накачали мышцы ног до умопомрачения, выполняете СБУ в пять раз фотогеничнее других бегунов, но быстро выдыхаетесь и устаете на дистанции? Возможно, пришла пора научиться правильно дышать во время бега.

Что происходит, когда вдыхаешь воздух

Для начала разберемся с тем, как мы дышим. Человеческая респираторная система делится на две части:

  • Верхние респираторные пути.

Нос, рот и верхняя часть трахеи от глотки до бронхов. Эти ребята отвечают за доступ воздуха в легкие.

  • Нижние респираторные пути.

Трахея, бронхи, бронхиолы и легкие. Расположены в груди и защищены грудной клеткой и диафрагмой (мышцей, разделяющей грудную и брюшную полости). Эти органы ответственны за закачку воздуха и поступление кислорода в кровь.

Вся эта конструкция, схематично похожая на кузнечные меха, надежно стиснута со всех сторон мышцами и грудной клеткой. Возможно, чтобы вы не раздулись при очередном вздохе и не лопнули.

Вот что с вами творится, когда вы дышите:

При вдохе грудная клетка расширяется, а диафрагма с межреберными мышцами сокращается (напрягается). При этом объем груди увеличивается, давление внутри легких падает, и воздух закачивается внутрь.

При выдохе межреберные мышцы расслабляются, грудная клетка опадает. Диафрагма тоже расслабляется, при этом падает объем груди, давление внутри повышается, и воздух выталкивается наружу.

Все, что вам нужно сделать для хорошего бега — это закачать внутрь достаточно кислорода, чтобы он попал в кровь. Увеличить «дозу» можно двумя путями:

  • Расширить «входное отверстие», чтобы воздуха в легкие поступало больше. Тут вам надо поработать с верхними респираторными путями.
  • Увеличить объем легких, чтобы усваивать больше кислорода. Это вам к нижним респираторным путям.

Если вы уже размышляете, как бы расширить нос и рот подручными инструментами, притормозите. Мы расскажем о более безболезненных дыхательных методах.

Носом или ртом?

Говорят, легендарный Артур Лидьярд однажды дал совет журналистам:

«Дышите через рот. Дышите через нос. Всасывайте воздух через уши, если сможете».

Но интернет полон холиваров на эту тему. Основные аргументы носодышащих: человечество всегда дышало через нос, нос фильтрует воздух от всяких гадостей, нос прогревает воздух, чтобы вы не простудились — какое еще дыхание ртом, алё?

На самом деле, рот бегуну ой как нужен.

Во-первых, помним цель дыхания при беге: набирать как можно больше кислорода и выдыхать как можно больше углекислого газа. В процессе дыхания носом это удается, но с трудом, а ртом оно как-то легче и быстрее. В итоге вы не падаете в обморок от недостатка кислорода, а ваши мышцы бегут бодрячком вместе с вами. Если хотите, можете дышать и носом и ртом — главное, чтобы рот участвовал, без него никак.

Во-вторых, при дыхании через нос челюсти и вообще мышцы лица плотно сжимаются. Это вредно: при длительном сжатии мышцы могут повредиться, спазмироваться или даже повлечь за собой напряжение других, более важных, мышц. А вот при беге с открытым ртом мышцы рта обычно расслаблены. Преодолеть желанную дистанцию будет проще, хоть и без накачанных скул.

Основные аргументы «против» от любителей дышать носом: при дыхании ртом в легкие попадает холодный воздух, а во рту пересыхает слизистая. Но этого можно избежать:

  • Чтобы не простудить горло, кутайте лицо в бафф или балаклаву. Так все равно эффективнее, чем дышать одним носом.
  • Чтобы выделить слюну, жуйте жвачку либо конфету. Либо время от времени пейте воду, это еще и водный баланс организма восстановит.

Животом или грудью?

Тут все гораздо проще, мир пришел к единому выводу. Надо дышать животом (или, по-другому, диафрагмой).

Когда вы дышите «животом», диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в груди и закачивает воздух в легкие. Дыхание диафрагмой позволяет раскрыть легкие до предела, и заполнить их воздухом настолько, насколько возможно — что выгодно поможет вам при беге.

При дыхании грудью полного раскрытия легких не происходит. Грудная клетка ограничивает пространство — ваши мышцы начинают скучать без кислорода и хотят быстрее закончить тренировку. Кроме того, мышцы груди обычно слабее диафрагмы, и через время начнут халтурить, потихоньку уменьшая пространство для вдыхаемого воздуха.

Тут важно учесть, что ваш организм в любом случае не в состоянии усвоить весь тот кислород, который вы вдыхаете. Просто при дыхании животом усваивание кислорода происходит чуть лучше — а вам это и надо.

Если вы всю жизнь дышали грудью и не понимаете, как внезапно доверить эту функцию животу, есть простое упражнение.

  • Сядьте или лягте на спину.
  • Положите руку на живот, чтобы чувствовать, что он движется.
  • Считайте до 8-ми на каждом вдохе и каждом выдохе.
  • Повторяйте 3–5 минут. Каждый день.

Так вы не только приобретете привычку правильно дышать, но и подкачаете диафрагму, а заодно научитесь делать более глубокие вдохи.

Быстро или глубоко?

Чем глубже вы вдыхаете, тем больше кислорода поступает в кровь и мышцы, уменьшая вашу усталость. Так что глубокие вдохи однозначно выгоднее быстрых и поверхностных.

В ритме или произвольно?

Беговое сообщество еще не определилось, что считать нормой: ритм или его отсутствие. Есть определенная категория тренеров, которая считает, что без ритма в беге никуда.

Остальные же придерживаются мысли, что ваше тело само знает, как бежать, и приучать его к ритму нет нужды.

Большинство бегунов признает, что лучший бег — бег без четкого ритма. Вы можете дышать в своем произвольном ритме, а можете вообще без него, общаясь с товарищами по бегу — и над этим всем не надо задумываться! Так зачем же беспокоиться об особой ритмичности, если результат будет таким же или даже лучше?

Что такое ритм в беге? Вы уже наверняка с ним знакомы. Обычный ритм для размеренного бега: 3–3 (1 вдох на 3 шага — 1 выдох на 3 шага). Стандартный ритм — 2:2. Ускоренный — 1:1.

Чем это хорошо. Если вы приучены к ритму, вам не нужно думать, сколько и как делать вдохов и выдохов, чтобы обеспечить организм кислородом.

Чем это плохо. Зачастую невозможно определить, какой ритм лучше на данный момент. Пока вы с ним экспериментируете, дыхание сбивается, темп замедляется, и вы теряете драгоценное время на восстановление. Мало того, с неправильным ритмом мышцы не насытятся кислородом, и вы рискуете устать раньше времени. А дальше потеря энтузиазма, прогуливание тренировок — ну их, эти ритмы, с такими кошмарами.

В 2013 в Университете Юты было опубликовано исследование соотношения шагов и дыхания, которое всколыхнуло беговые устои. Вернее, не оно само, а бестселлер Бадда Коатса «Running on Air», вышедший после публикации.

Коатс писал страшное: если все время начинать ритм с одной и той же ноги, вы и приземляетесь на одну и ту же ногу. Эта нога будет травмироваться сильнее — и прощай, спортивная карьера, привет костыли.

Тут Коатс мог бы ловко ввернуть «ну и зачем тогда эти ваши ритмы нужны», но он сделал ход конем: придумал ритм 3:2, чтоб ни нашим, ни вашим. В таком ритме вы каждый раз начинаете с разной ноги и приземляетесь тоже на другую.

Все сказали «вау» и принялись переписывать статьи про бег, но тут вмешался автор изначального исследования Деннис Брамбл. Он удивленно написал, что в исследовании ничего про микротравмы не говорилось, и вообще считает, что 2:2 — лучший ритм в мире.

Хайп быстро затих, но статьи фанатов Коатса остались, и на них можно напороться в интернете. Отечественные же источники и вовсе публикуют информацию о ритме 3:2 под видом гениальных открытий. Так что будьте бдительны и не отвлекайтесь на неприродные ритмы.

Что делать, если задыхаешься на бегу

Это значит, что вы бежите не в своем темпе. Притормозите или даже пройдитесь пешком, чтобы дышать свободно. Когда вы отдохнете, проблемы с дыханием решатся сами собой. Только начните уже с более щадящей скорости, ок?

Верный способ определить правильный темп бега — «talk test», разговорный темп бега. Вы должны говорить на бегу полными предложениями, не заглатывая лихорадочно воздух и не пыхтя. При этом не обязательно болтать со старта до финиша, достаточно время от времени сверяться, как дела у товарищей по бегу. И да, это одна из причин, почему с товарищами бегать лучше, чем без них.

Как развивать дыхание

Если после всех этих откровений у вас возникла мысль, что дышать на бегу вы не умеете, у нас есть пара советов на этот счет.

Регулярно бегайте. Чем в лучшей вы форме, тем легче вам дышать. Мышцы научатся поглощать кислород, легкие научатся эффективнее вдыхать и выдыхать воздух. Даже если вы дышите неправильно, вы будете делать это эффективнее с каждым днем. Хотя зачем вам дышать неправильно, если вы уже почти прочли эту статью и знаете, как надо?

Выполняйте дыхательные упражнения. Легкие можно натренировать так же, как и мышцы. Учитесь дышать животом, делайте глубокие вдохи — все это поможет вам порхать по стадионам и паркам без пыхтения и звездочек в глазах.

Плавайте. Дыхание — важная часть плавательных упражнений, поэтому плавание может здорово вам помочь. Вы научитесь регулировать темп дыхания, координируя его со взмахами конечностей. Еще одна важная привычка — способность организма максимально усваивать кислород при коротких глубоких вдохах.

Не курите. Курение повреждает легкие, и вам сложнее глубоко дышать, чем некурящим бегунам. Учитывая, что с возрастом ситуация будет только ухудшаться, задуматься стоит уже сейчас. Возможно, именно эта вредная привычка перечеркивает все ваши беговые достижения.

Что в итоге

  • Дышите животом, а грудью — не дышите.
  • Дышите ртом или ртом и носом, а только носом — не надо.
  • Дышите глубже.
  • Попробуйте бегать с ритмом, но не сильно заморачивайтесь: все придет само.
  • Определяйте ваш темп, общаясь с товарищами по бегу.
  • В общем, просто дышите, особо не утруждаясь — и все будет ок.

Что еще почитать:

nogibogi.com

Как правильно дышать во время бега — Российская газета

Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?

Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.

Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.

Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.

Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег - занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.

Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.

Итак, подытожим.

  • Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
  • Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
  • Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.

rg.ru

техника дыхания, чтобы не задыхаться

Бег – вид физической активности, способный улучшить физическую форму человека без использования какого-либо дополнительного инвентаря. Однако нередко возникает вопрос: как правильно дышать во время бега? Ведь дыхание при беге явно отличается от повседневного. В этой статье мы разберемся, как правильно дышать при различных темпах бега.

Правильное дыхания при беге

Способность быстро пробегать разные дистанции зависит не только от степени тренированности, но и от правильной техники дыхания.

  • При беге нужно глубоко дышать. Это оберегает нас от тошноты и головокружения, которые нередко возникают у новичков. То есть, глубокое дыхание помогает повысить нашу выносливость.
  • Важно уметь держать темп дыхания. При обычном беге на один вдох приходится 3-4 шага, столько же на выдох. На начальных этапах можно считать шаги в голове, со временем необходимость счета отпадет.
  • Чем интенсивнее бег, тем интенсивнее дыхание, то есть при беге в высоком темпе на каждый вдох будет приходиться 1-2 шага, столько же на выдох.
  • Дыхание осуществляется только носом. Особенно важно это при беге зимой, да и вообще в холодное время года, так как холодный воздух при попадании в ротовую полость вызывает кашель, который сбивает темп бега и делает тренировку неэффективной. Носовое дыхание обеспечивает фильтрацию и нагревание воздуха, благодаря чему легкие остаются в безопасности.

Новичкам сложно сразу научиться дышать только носом, поэтому в первые тренировки (если они проходят в холодное время года) рекомендуется надевать специальную повязку, закрывающую рот и нос, проходя через которую воздух хотя бы немного, но согревается.

Правильное дыхание при разных темпах бега

Как было сказано выше, частота дыхания прямо пропорциональна интенсивности бега.

Разделим все виды бега на 2 категории: быстрый и медленный.

  1. К быстрому бегу отнесем такие типы, как спринт и интервальный бег;
  2. к медленному – марафонский бег, бег трусцой и бег в качестве разминки/заминки.

Быстрый бег

При беге в быстром темпе частота дыхания практически равна частоте шагов.

Бег в быстром темпе – это, как правило, бег на короткие дистанции, поэтому здесь особенно важно следить за техникой дыхания, ведь если дыхание собьется, то для его восстановления просто не будет времени.

Медленный бег

Медленный темп бега подразумевает бег на длинные дистанции, когда максимальное ускорение необходимо только на финишном отрезке. При таком темпе на каждый вдох и выдох приходится 3-4 шага. В данном случае контролировать дыхание значительно проще, чем в спринте, а сбитое дыхание не является настолько критичной проблемой, ведь, чем длиннее дистанция, тем больше времени на его восстановление.
 

Что делать, если сбилось дыхание во время бега

Если во время бега сбилось дыхание, необходимо замедлить темп, сделать несколько глубоких вдохов, после чего вернуться к обычному темпу бега и ритму дыхания.

Во время бега на длинные дистанции спортсмен начинает задыхаться в те моменты, когда пьет воду, продолжая бежать при этом в том же темпе. Это ошибка. Пить воду во время бега нужно, перейдя на шаг или медленный бег.

Самой же распространенной причиной нарушений дыхания во время бега является слабая физическая подготовка. Эта проблема со временем устранится путем регулярных тренировок.

Заключение

Итак, как мы поняли, важно не просто быстро бегать, но и правильно дышать при этом. Правильное дыхание облегчит ваш бег, будь то тренировка или соревнования. Кроме того, умение правильно дышать предохранит ваш организм от переохлаждения в холодную погоду.

Правила дыхания при беге в видео формате

А также узнайте, можно ли бегать каждый день?
Бег по утрам: польза или вред →

bodybuilding-and-fitness.ru

Как правильно дышать при беге

Правильное дыхание во время бега помогает снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, увеличить доступ кислорода ко всем жизненно важным органам, а вместе с тем и повысить эффективность тренировочного процесса.

Как правильно дышать во время бега

Правильное дыхание – это условное понятие, так как дыхательный процесс индивидуален для каждого. Но все же существуют универсальные дыхательные техники, которые можно использовать для занятий бегом с тем, чтобы полностью использовать все возможности своего организма. Причем использование этих техник может быть совершенно разным при выполнении тех или иных упражнений, во время занятий различными видами спорта.

Дыхание на разминке

Эффективная тренировка возможна только после небольшой разминки, цель которой – подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам, встряхнуть их, предотвратить нежелательные травмы, растяжения мышц и вывихи суставов. Перед пробежкой обязательно нужно выполнить несколько упражнений на гибкость.

Обычно в такую разминку включаются приседания, выпады, наклоны в стороны и вперед-назад, махи и круговые движения ногами и руками. Во время таких упражнений необходимо правильно задать ритм дыхания. Выдох необходимо делать тогда, когда положение вашего тела способствует сжиманию грудной клетки, а вдох – в момент ее расширения.

…Аж дыханье спёрло :-

Практически во всех упражнениях на развитие гибкости вдох делается, когда туловище выпрямлено и чуть-чуть наклонено вперед. Выдох же обычно производится на завершающем этапе упражнения. К примеру, выполняя приседание, вы набираете воздух в легкие, когда стоите прямо, и выдыхаете в положении приседа.

Во время наклонов и выпадов, выдох делается в конечной точке упражнения. В этот момент грудная клетка и брюшная полость сжимаются и позволяют полностью вытеснить воздух.

Если вы включаете в вашу разминку силовые упражнения, для них тоже существуют техники правильного дыхания. Вдох выполняется в момент наименьшего напряжения тренируемой группы мышц, а выдох – наибольшего. Делая отжимание, вам нужно вдохнуть тогда, когда вы сгибаете руки, а в момент их выпрямления, когда мышцы максимально напряжены, необходимо выдохнуть.

В таких упражнениях самое важное – не задерживать дыхание в момент наибольшего напряжения. Задержка дыхания может привести к краткосрочному кислородному голоданию и, как следствие, к потере сознания. Также может резко повыситься артериальное давление.

Дыхание во время бега

Бег относится к цикличным, непрерывным упражнением, во время которого контролировать правильность своего дыхания тем более важно. Потребность организма в кислороде во время бега со средней скоростью резко возрастает в десятки раз. Поэтому необходимо следить за своим дыханием, полностью согласовывать его ритм с движениями тела. Неритмичное, с паузами, или слишком частое дыхание мешает нормально управлять своим телом, отрицательно влияет на координацию движений, не покрывает потребность организма в кислороде из-за недостаточной вентиляции легких.

Дыхание во время бега

Для медленного бега наиболее оптимально дышать таким образом, чтобы вдох и выдох делать через каждых три-четыре шага. Если у вас не получается соблюдать такой ритм дыхания, если воздуха не хватает, попробуйте уменьшить количество шагов до двух. Если вы постоянно будете прислушиваться к себе, контролировать свое дыхание, вы быстро научитесь держать необходимый ритм.

Во время быстрого бега, в процессе преодоления спринтерских дистанций, потребность организма в кислороде возрастает настолько, что контролировать дыхание становится просто невозможно.

Никаких дыхательных техник для такого упражнения не существует, потому что легкие, даже при самом совершенном дыхании, не смогут покрыть и пятую часть дефицита кислорода. Поэтому во время коротких спринтерских забегов на огромной скорости организм выделяет достаточную энергию для бега, а после преодоления дистанции компенсирует ее. Именно поэтому так учащается наше дыхание после быстрых пробежек.

Во время занятий бегом старайтесь дышать ровно и спокойно, делая акцент на выдохе. Вытеснение всего воздуха из грудной клетки дает возможность вдохнуть полной грудью, улучшить вентиляцию легких. Наиболее правильное дыхание – такое, при котором легкие наполняются воздухом на 25-40 процентов своей емкости. Конечно, определить емкость легких «на глазок» невозможно, но ориентироваться вы можете на то, насколько расширяется ваша грудная клетка во время вдоха. При средней нагрузке она должна расширяться примерно на треть от своего максимального объема.

Дышите носом [Весьма спорное и устаревшее мнение]

Во время использования приведенных выше рекомендаций, не забывайте еще одну немаловажную деталь. При любых физических упражнениях необходимо дышать носом, особенно, если ваши спортивные занятия вы проводите под открытым небом. Воздух при таком дыхании очищается от микроорганизмов, пыли, вредных веществ и нагревается.

Дышите носом

Если же вы используете ротовое дыхание, вся пыль и микроорганизмы оседают на ваших миндалинах, проникают в бронхи и трахею. Дыхательные пути переохлаждаются и загрязняются, что неминуемо приводит к различным инфекционным и простудным заболеваниям.

Кроме дыхательных техник, существует масса упражнений для диафрагмы и для эффективного контроля своего дыхания. Разработано множество систем дыхания, позволяющих использовать все возможности своего организма по максимуму. Дыхание – очень важный компонент, на который просто необходимо обращать внимание во время тренировок.

Правильное дыхание

Долгое время бытовало мнение, что дышать во время бега нужно исключительно носом. В крайнем случае – вдох через нос, выдох через рот. Этому нас учили еще в школе на уроках физкультуры. Но правда в том, что постулат этот идет вразрез с практическим опытом многочисленных бегунов и реальной потребностью организма.

Бег усиливает потребность организма в кислороде. Но узкие извилистые носовые ходы замедляют поступление кислорода. В результате, пытаясь дышать через нос, мы лишь усиливаем дефицит кислорода. Такое дыхание не способно покрыть потребности организма даже в аэробном режиме, не говоря уже о нагрузках повышенной интенсивности.

Идеальный вариант – смешанное дыхание. Вдох одновременно через рот и нос позволяет увеличить объем вдыхаемого кислорода и скорость его доставки в легкие.

Зимой защитить горло от переохлаждения и простуды поможет простой прием: во время дыхания через рот держите язык так, будто произносите мягкий звук «л`».

geekrunner.org

Как правильно дышать при беге

В этой статье мы разберемся как правильно дышать при беге. Потому что этот сложный вид спорта становится еще труднее, если у вас не правильная техника дыхания.

Когда я работал тренером, ко мне неоднократно обращались с вопросом как правильно дышать во время бега, и, на мой взгляд, начинающим крайне важно понимать основные правила при занятиях спортом.

Я слышал, как некоторые люди утверждали, будто необходимо вдыхать и выдыхать только через рот, применять технику медленного дыхания и прочие глупости. Больше всего меня раздражает распространение неверной информации, особенно когда дело касается тренировок. Так что я рад, наконец, помочь вам внести ясность в этот вопрос.

Техника дыхания при беге?

Сначала разберемся, как правильно дышать во время бега, носом или ртом?

Вы всегда должны вдыхать и выдыхать преимущественно через рот.

Если ваш нос тоже будет участвовать в процессе дыхания, что ж, замечательно.  Однако, когда вы бежите, ваши мышцы насыщаются необходимым им кислородом, и в этом случае дыхание через рот является наиболее эффективным способом его поглощения.

Чтобы максимально использовать свои возможности, убедитесь, что вместо дыхания с помощью грудной клетки вы делаете выбор  в пользу диафрагмального типа дыхания, так называемого «дыхания животом».

Дыхание при участии грудной клетки считается достаточно слабой формой. Оно слишком поверхностное и задействует малое количество кислорода, который не полностью выходит из легких во время выдоха.

Вместо этого вам необходимо использовать диафрагмальный тип дыхания, в процессе которого воздух при вдохе и выдохе уходит вниз, в область живота.

В процессе дыхания мышцы вашего живота должны попеременно расслабляться и сокращаться, по мере того, как диафрагма будет выталкивать воздух из легких. Между тем ваша грудная клетка должна оставаться неподвижной, но при этом с каждым вдохом вы будете вбирать все большее количество кислорода.

В следующий раз во время пробежки постарайтесь контролировать свое дыхание и естественную способность дышать через рот или нос. Если необходимо, внесите коррективы и постарайтесь дышать через рот. На первый взгляд это может показаться сложным, но в итоге вы сможете перестроиться на улучшенный тип дыхания и продолжать делать это непроизвольно.

Также вы наверняка заметите, насколько увеличилась ваша производительность и выносливость во время тренировки.

Тренируйте свои дыхательные мышцы

Точно так же как мы тренируем растяжку или бицепс бедра, чтобы укрепить наши ноги, нам вполне под  силу укрепить мышцы, которые используются во время дыхания.

На самом деле исследователи Центра спортивной медицины и производительности человека, расположенного в Брунельском Университете Англии, доказали прямую связь между силой вашей диафрагмы и утомляемостью в процессе тренировки.

Самый простой способ научиться дышать правильно  - начать с положения лежа. Лягте на спину, постарайтесь дышать как можно глубже, чтобы с каждым вдохом ваш живот подымался как можно сильнее и полностью расслаблялся (опускался вниз) при выдохе. Продолжайте практиковать это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы можете выполнять его, находясь в вертикальном положении.

После того как вы освоите эту технику, можете переходить к упражнениям пилатес. Такой комплекс упражнений поможет растянуть мышцы грудной клетки и укрепить позвоночник, что в дальнейшем положительно скажется на вашем дыхании во время бега.

Ритм дыхания

Ваш точный ритм дыхания будет зависеть от того, насколько упорно вы работаете и/или от степени интенсивности вашей тренировки.

Дыхательный ритм связан с темпом ваших беговых шагов.

Например, ритм 2:2 означает, что вы делаете два шага (правой, а затем левой ногой) на вдохе и два шага (опять же, правой и левой ногой) на выдохе.

Легкий бег

Как правило, ритм 3:3 (три шага – левой, затем правой, потом снова левой ногой при вдохе) лучше всего подходит для разминки и бега в легком темпе. Это позволяет вбирать в легкие большее количество кислорода, а затем выдыхать его с относительной легкостью.

Не пытайтесь заставить себя дышать в ритме 3:3 в течение разгрузочного дня, если вы не чувствуете себя комфортно. Помните, что цель такого дня  - помочь вашему организму восстановиться. Если вам больше подходит ритм 2:2 (о котором было рассказано выше), продолжайте придерживаться его.

Дыхание в более медленном ритме, чем 3:3, не рекомендуется, поскольку из вашего тела не успевает выводиться углекислый газ. При беге в среднем темпе человек должен делать 180 шагов в минуту (некоторые чуть больше или меньше), это означает, что вы делаете по 90 шагов каждой ногой в течение одной минуты. Ритм 3:3 позволяет совершать около 30 вдохов за минуту, этого времени вполне достаточно, чтобы переработать углекислый газ и при этом получить необходимое вам количество кислорода.

Бег в умеренном темпе

Данный темп немного сложнее, чем предыдущий, но при этом не включает большое количество усилий, как правило, выполняется в соотношении 2:2. Ритм дыхания 2:2 позволяет совершать около 45 вдохов в минуту, идеально подходит для бега в равномерном темпе, а также марафонского бега.

Сложная тренировка и соревнования по бегу

После окончания забега или особенно сложной интервальной тренировки, дыхание в ритме 2:2 не подойдет. В этом случае вы можете переключиться на ритм 1:2 (один шаг на вдохе, два шага на выдохе) или 2:1 (два шага на вдохе и один шаг на выдохе). Это поможет увеличить потребление кислорода до 60 вдохов в минуту.

Я не рекомендую ритм дыхания 1:1. В таком темпе вы будете делать неглубокие вдохи и не сможете поглощать количество кислорода, необходимое для поддержания правильной вентиляции в легких.

Что касается моего личного опыта, я, как правило, не обращаю внимания на ритм дыхания в конце соревнования. Я предпочитаю просто бежать, сосредоточившись на самом беге, и мое дыхание самостоятельно подстраивается под нужный ритм. Тем не менее, особый ритм дыхания может быть полезен для тех бегунов, которые испытывают особенно сильное напряжение на последних метрах перед финишем.

Другие полезные виды ритмов дыхания

В то время как специальные ритмы дыхания могут помочь вам определять и контролировать интенсивность бега, вы также можете применять их во время других тренировок и соревнований по бегу.

Регулирование темпа

Обращая пристальное внимание на ритм дыхания, вы сможете контролировать и «чувствовать» свой темп, особенно во время бега и интервальной тренировки. Определив правильный темп для тренировки, вы сможете следить за тем, когда вы начинаете дышать быстрее или медленнее, чтобы сразу определить моменты, при которых вы случайно отклоняетесь от заданного темпа. Это требует пристального внимания к деталям, но также может помочь тем бегунам, которые стараются сохранять последовательный темп.

Бег в гору

Многие задаются вопросом, какой темп необходимо выбирать при подъемах в гору во время бега. Если вы не знаете точное расстояние, вам будет очень сложно определять, насколько необходимо корректировать свой темп. Однако если вы придерживаетесь ритма 2:2 во время тренировки, то его необходимо сохранять и в процессе подъема в гору. Сохраняя свой ритм дыхания на одном и том же уровне, вы не потратите слишком много энергии независимо от рельефа местности.

Боль в боку

Если во время тренировки вы почувствовали боль в боку, вам необходимо замедлить ритм дыхания и перейти на более глубокие вдохи в ритме 3:3. Зачастую причиной болей в боку становится чрезмерная нагрузка на диафрагму, вызванная неглубоким дыханием. Если боли не прекращаются после того, как вы поменяли ритм дыхания, попробуйте остановиться, прижать дотянуться до пальцев на ногах. Еще можно прижать место где болит рукой или втянуть живот.

Как видите, существует множество способов и специальных типов дыхания, с помощью которых вы можете контролировать себя во время тренировок и соревнований. Постарайтесь не переусердствовать и не отслеживать каждое движение. Делайте так, чтобы вам было комфортно, и тогда вы непроизвольно будете попадать в правильный ритм.

У вас остались дополнительные вопросы по поводу дыхания? Вам известна другая методика дыхания, и вы хотели бы спросить меня об этом? Напишите свой вопрос в комментариях ниже, и мы ответим быстрее, чем Усэйн Болт пробегает стометровку!

По материалам:

http://runnersconnect.net/running-tips/how-to-breathe-when-running/

Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

faktor-sporta.ru

правильное дыхание во время бега

А вы знаете, как правильно дышать при беге, и насколько это важно — выработать корректную технику дыхания во время спортивных тренировок? При этом, совершенно не имеет значения, бегаете вы, приседаете, плаваете или качаете пресс. Правильная техника дыхания позволяет продлить выносливость, улучшает самочувствие, помогает достичь лучших результатов.

В этой статье мы подробно разберем, как правильно дышать во время бега — изучим технику, расскажем, как восстановить дыхание при потере ритма, объясним что делать, если вы начали задыхаться.

Почему это так важно?

Насколько нам известно еще из школьного курса биологии, дыхательный аппарат тесно взаимодействует с кровеносной системой. При каждом вдохе в организм попадает кислород, далее он закрепляется на гемоглобине крови, и переносится по всему телу. Таким образом каждая клеточка насыщается кислородом, что влияет на здоровье человека, как в настоящий момент, так и в дальнейшем.

Во время бега человек дышит иначе, чем в обычной жизни. Меняется ритмичность, частота и глубина вдохов. Если вам ничего не известно про правильное дыхание при беге на длинные дистанции, технику выполнения и другие особенности — скорее всего вы будете дышать хаотично. В результате в кровь будет поступать либо слишком мало, либо очень много кислорода. Недостаток приводит к опасным для здоровья ситуациям, вплоть до потери сознания, что чревато травмами. А при избытке кружится голова и нарушается координация, что также не безопасно.

Поэтому курс по правильному дыханию во время бега для начинающих всегда стартует с главного правила: необходимо выработать ритмичное движение с качественной глубиной вдоха при оптимальной частоте.

Обратите внимание, на качество также влияет чистота воздуха, поэтому старайтесь бегать в зеленых парках, чтобы не вдыхать вредные пары от автомобилей и городскую бытовую пыль. Так польза бега будет существеннее.

Правильная техника дыхания

Переходим к самому важному — к разбору правильной техники, от которой будет зависеть качество тренировки и ваше самочувствие после нее. Запомните, техника дыхания при беге на 3 км будет отличаться от правильной техники для интервального бега.

Итак, чтобы научиться правильно дышать, необходимо уяснить следующие рекомендации:

  1. Следите за чистотой воздуха;
  2. Контролируйте глубину вдохов — во время бега рекомендуется делать ритмичные вдохи средней глубины. Если будете дышать поверхностно — запыхаетесь, глубоко — может возникнуть головокружение.;
  3. Научитесь поддерживать ритмичность — то есть, дышите равномерно, не ускоряясь и не замедляясь. Чтобы запомнить, как дышать при беге, чтобы не задыхаться, возьмите на вооружение следующее правило: вдохи и выдохи следует распределять на шаги, при этом классикой является схема — 3 шага на вдох/ 3 шага на выдох. Существует закономерность: чем более длинная вам предстоит дистанция, тем более размеренно стоит это делать. Если планируете короткий забег — ритм может быть более частым.
  4. Как улучшить дыхание при беге, чтобы постепенно увеличивать результат и повышать выносливость? Нужно вдыхать воздух строго через нос, а выдыхать ртом. Так весь кислород будет поступать непосредственно в легкие (а не в желудок), а углекислый газ скорее покидать организм.
  5. Задумайтесь о покупке маски для бега. Взвесьте все за и против и примите осознанное решение.

Что делать, если вы начали задыхаться?

Рассмотрим, как нужно дышать при беге во время потери ритма, если вы почувствовали, что вам не хватает кислорода или возник приступ удушья:

  • Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем вернитесь к средним;
  • Если вы не бежите на время (или не спасаетесь от преследователей), лучше всего остановиться и отдышаться;
  • После восстановления пульса продолжите пробежку, наладив оптимальную ритмичность.
  • Никогда не задерживайте дыхание во время пробежки. А значит, не разговаривайте и не отвлекайтесь на что-то еще.

Чтобы восстановить дыхание после бега быстро нужно глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, а затем, одновременно с опусканием рук плавно выдохнуть. Выполните упражнение несколько раз. Желательно восстанавливаться на фоне ходьбы в среднем темпе.

Если вы научитесь поддерживать правильную ритмичность и глубину вдоха, вы сумеете открыть второе дыхание при беге — будете меньше уставать, а тренировки станут более эффективными.

Как улучшить дыхалку, чтобы не задыхаться?

Если вы заметили, что вам тяжело и больно дышать после бега, значит вы дышите неправильно или не соблюдаете общие рекомендации:

  1. Во время бега нельзя разговаривать — это сбивает с ритма;
  2. Нельзя пить воду на бегу — лучше перейти на быстрый шаг, а затем, снова ускориться;
  3. Контролируйте ритмичность и глубину вдохов — старайтесь не допускать хаотичных поступлений кислорода;
  4. Убедитесь, что вы делаете вдохи носом, а выдохи ртом.

Если болезненность сопровождает вас во время пробежки, или появляется каждый раз после ее окончания, обязательно проконсультируйтесь с доктором, чтобы убедиться, что это не симптом грозного заболевания.

Научиться правильно дышать, когда бегаешь не так легко, как кажется на первый взгляд — первое время спортсмену требуется самоконтроль и мотивация. В дальнейшем, навык превратится в привычку, вам не придется даже задумываться о нем специально.

А еще, улучшить дыхалку для бега помогают простые упражнения, которые легко выполнять даже дома. Например, надувайте шарики, или приклейте к носу узкую полоску бумаги и дуйте на нее так, чтобы она дольше держалась горизонтально полу. Можно купить специальную логопедическую дудку с пенопластовыми шариками. В нее нужно дуть так, чтобы шарик как можно дольше оставался в воздухе, не падая.

Если вам интересно, как надо дышать при беге зимой, мы ответим, что правила те же самые, но в таких условиях нужно дышать и ртом, и носом. При этом, чтобы не застудить горло и легкие, дышать следует через шарф или воротник свитера.

В зимнее время года нужно уделить внимание правильной одежде — вам не должно быть ни жарко, ни холодно. Выполнять длительные пробежке при температуре ниже -15 градусов не рекомендуется. Правильное дыхание при беге для похудения зимой также должно быть средней глубины, ритмичным и оптимальной частоты.

Обратите внимание, во время зимней пробежки самый высокий риск заболеть фиксируется в момент ее завершения. Разгоряченный спортсмен сбавляет ритм и тело начинает остывать. В это время достаточно легкого обдува и больничная койка ему будет обеспечена. Рекомендуем завершать занятия на подходе к дому.

Препараты для улучшения дыхания

Если вы хотите улучшит дыхание посредством медицинских препаратов, мы рекомендуем обратить внимание на следующие группы лекарств:

  1. Витаминные комплексы, минералы: витамины группы В, Алфавит Энергия, Витус Энергия;
  2. Препараты для улучшения кровоснабжения: Милдронат, Пирацетам, Оксид Азота;
  3. Лекарства, улучшающие усвоение железа.

Надеемся, вы понимаете, что самостоятельное назначение лекарственных средств категорически противопоказано. Обязательно проконсультируйтесь перед приемом с доктором.

Надеемся после прочтения нашей статьи вы поняли, как правильно дышать при беге, и с успехом начнете применять полученные знания в жизни. В завершение, подчеркнем: если вы хотите начать бегать, и решили изучить теорию правильной техники дыхания — вы на верном пути. Из вас обязательно получится хороший бегун — желаем вам удачи и скорейшего достижения отличной физической формы!

gtonorm.ru

Как правильно дышать во время бега: обзор всех типов дыхания

На просторах интернета встречается много ответов на вопрос как дышать при беге. Кто-то советует дышать через нос, кто-то рекомендует подстраивать дыхание под шаги или дышать животом.

Дыхание регулирует специальный отдел мозга. Он настраивает процесс дыхания под нужды организма. Когда нагрузка повышается, возникает повышенная потребность в кислороде – дыхание учащается, а объем вдыхаемого воздуха увеличивается. Искусственное изменения ритма дыхания не приводит ни к чему хорошему. Слишком частое дыхание, как и слишком редкое, приводит к головокружению и плохому самочувствию. Организм сам знает, сколько нужно воздуха, с какой частотой и глубиной его вдхать-выдыхать.

Мы рассмотрели самые распространенные советы по дыханию во время бега:

  • дышать животом
  • дышать по количеству шагов
  • дышать только носом или ртом
  • дышать носом и ртом одновременно
  • дышать глубоко

Дыхание животом

Правильное название – диафрагмальное дыхание. Оно легко выполняется в состоянии покоя. Подходит в качестве упражнения по развитию легких, помогает при болях в верхней области живота и боку во время бега.

Диафрагмальным дыханием не нужно пользоваться постоянно, особенно в беге. При дыхании животом мышцы пресса нагружаются ненужной работой и перестают участвовать в стабилизации тела. Уходит много сил, техника разваливается. Гораздо важнее бежать правильно и экономично, чем выдумывать что-то со своим дыханием. Кстати, если не верите, попробуйте пробежать полумарафон, дыша животом.

Дыхательная гимнастика может быть эффективна для развития легких и укрепления диафрагмы. Но выполняется она не во время бега, а только в спокойном состоянии.

Дыхание по количеству шагов

Существует мнение, что правильно дышать во время бега можно только по количеству шагов. Например, вдыхать на 2 шага, выдыхать на 3. Такой способ упоминается даже в некоторых книгах по бегу. Эта техника вызывает сомнения, потому что не учитывает подготовленность, темп бега и дистанцию. Более того, нет каких-либо доказательств эффективности техник дыхания по шагам.

Профессиональные бегуны не пользуются техниками дыхания по шагам, потому что это никак не влияет на результат. Во время бега лучше следить за темпом, пульсом, техникой, осанкой. Эти факторы оказывают гораздо большее влияние на эффективность бега, чем искусственное изменение дыхания.

Носом или ртом?

В обычном состоянии человек должен дышать через нос. Носовые полости задерживают пыль, нормализуют температуру и влажность. Дышать носом при беге стоит только при низком темпе и спокойном дыхании, то есть на легкой пробежке.

Основной недостаток дыхания носом – ограниченная пропускная способность. Как только увеличивается потребность в кислороде, нос физически не успевает пропускать через себя такие объемы. Заставляя себя дышать только носом, вы сознательно ограничиваете поток воздуха. В этом случае дыхание через нос принесет только вред – дефицит кислорода и утомление.

Принцип прост: больше воздуха – больше кислорода – больше выносливость.

Ограничение кислорода используют профессиональные спортсмены в качестве тренировки. Бегуны и лыжники тренируются в высокогорье, в кросс-фите пользуются тренировочными масками. Без хорошей физической подготовки ограничение кислорода опасно для здоровья!

По опыту можем сказать, что эффективно дышать во время бега через нос и рот одновременно. Этим пользуются бегуны на длинные дистанции. Не пытайтесь так дышать сидя на стуле – ничего не получится. Во время бега начните дышать носом и слегка приоткройте рот. Воздух сам будет заходить через нос и рот.

Дышите как дышится. Дыхание – тот процесс, с которым организм точно справится без нашего вмешательства.

Как дышать зимой во время бега?

Глубоко дышать ртом при беге зимой нужно с осторожностью, но и вдыхание холодного воздуха через нос не панацея. Да, защитит легкие, но слизистая носа тоже не железная.

Простудные заболевания случаются из-за переохлаждения и ослабления иммунитета, а не способа дыхания. В случае с бегом – это неправильная одежда и чрезмерная нагрузка.

  • Одежда. Правильно подобранная экипировка помогает организму поддерживать температуру тела без перегревания и переохлаждения. Читайте наше руководство про одежду для бега зимой.
  • Нагрузка. Вдыхание холодного воздуха не приводит к заболеванию, опасно общее переохлаждение. Это подтвердит каждый лыжник. На лыжах бегают соревнования до -20, а тренируются вплоть до -25-28 градусов. При правильном подходе не случится ничего страшного. С наступлением холодов временно сократите интенсивные занятия. Проводите спокойные тренировки с размеренным дыханием, дайте организму адаптироваться к холоду. Все разминки и растяжки проводите в помещении, особенно это касается заминок.

В целом дыхание во время бега зимой ничем не отличается от дыхания в другое время года – дышите естественно, не обращая на это внимания. Однако, при температуре ниже -20 лучше поберечься и провести тренировку в зале или манеже.

Как дышать при беге, чтобы не задыхаться?

Тяжело дышать при беге и после бега – основная проблема начинающих. На первый взгляд причина кроется в “дыхалке” и способе дыхания, но это ощущение обманчиво. Тяжелое дыхание – верный признак избыточной нагрузки. Перегруженный организм пытается жадно хватать воздух, но не способен его усвоить в нужном количестве. Возможностей сердечно-сосудистой системы и мышц не хватает для поддержания такого темпа.

Достаточно снизить темп и дыхание быстро вернется в норму. По мере тренированности организм сможет переваривать более высокие нагрузки при спокойном дыхании. В беге тоже работает принцип терпения и труда.

Видео о дыхании во время бега

Мнение Василия Парнякова. Василий – популяризатор бега и здорового образа жизни. В прошлом профессиональный легкоатлет на дистанциях от 10 до 21,1 км, комментатор легкой атлетики и лыжных гонок на НТВ+.


Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! Если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению. 🙂

training365.ru

Правильное дыхание при беге — SportWiki энциклопедия

Дыхательная система

Дыхательная система обеспечивает приток кислорода. Воздух через нос и рот попадает в глотку. При беге лучше всего дышать через нос — проходя через ноздри, воздух немного согревается, и его нельзя вдохнуть слишком много. Из глотки воздух проходит в трахею, затем — в легкие. Бронхи разветвляются на бронхиолы, заканчивающиеся альвеолами, в которых и происходит воздухообмен. Альвеолы густо опутаны капиллярами с очень тонкими стенками, через которые проникает кислород и выделяется углекислый газ, выводимый из организма при дыхании. Занятия бегом почти не влияют на пищеварительную систему. Однако сильно наполненный желудок (объем полного желудка может достигать 4-5 л) давит на диафрагму, а та в свою очередь — на легкие. Они не могут расширяться и вследствие этого возникает кислородное голодание спортсмена.

При занятиях спортом тканям требуется больше кислорода, поэтому возрастает нагрузка на легкие. При спокойном дыхании занята всего шестая часть объема легких, при этом объем вдыхаемого воздуха составляет 500 см3.

Потребление кислорода и выделение углекислого газа при среднеинтенсивной нагрузке, которой является продолжительный бег, увеличивается в 15-20 раз.

Для оценки работоспособности системы дыхания применяют следующие характеристики.

  • Дыхательный объем — объем воздуха, который проходит через легкие при одном дыхательном цикле (вдох, выдох и дыхательная пауза), в состоянии покоя составляет от 350 до 800 мл (у нетренированных — до 500 мл, у тренированных —

800 мл). При беге дыхательный объем увеличивается до 2500 мл.

  • Частота дыхания — число дыхательных циклов в 1 мин.

У нетренированных людей частота дыхания в состоянии покоя — 16-20 циклов, у тренированных — 8-12 циклов. Во время бега частота дыхания увеличивается до 20-28 циклов.

  • Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) — это максимальное количество воздуха, выдыхаемое человеком после полного вдоха. Измерить ЖЕЛ можно следующим образом: сделать спокойный вдох, а затем еще один на максимум своих дыхательных возможностей. После спокойного выдоха можно выдохнуть еще какую-то часть воздуха.

Сумма объема спокойного и дополнительного вдоха и выдоха образуют ЖЕЛ.

Величина жизненной емкости легких: у нетренированных мужчин/ женщин — 3500/3000 мл, у тренированных мужчин/женщин — 4700/3500 мл. При регулярных занятиях бегом жизненная емкость легких достигает у мужчин 7000 мл, у женщин — 5000 мл и более.

  • Легочная вентиляция — это объем воздуха, проходящий через легкие за 1 мин. Легочная вентиляция рассчитывается как произведение величины дыхательного объема на частоту дыхания. Легочная вентиляция покоя составляет 5000-9000 мл. При занятиях бегом объем достигает 50 000 мл. Следовательно, постоянные беговые тренировки стимулируют адаптацию тканей к гипоксии (недостатку кислорода), увеличивают возможность клеток тела интенсивно работать при недостатке кислорода.

Большинство элитных бегунов на средние и длинные дистанции дышат в так называемом ритме «2-2», делая два шага (один - правой ногой, другой - левой) на вдохе и два шага на выдохе. Большинство хороших бегунов делает 180 шагов в минуту (90 шагов каждой ногой), что позволяет им сделать около 45 вдохов в минуту. Это идеальный показатель, так как он дает достаточно времени на то, чтобы значительное количество воздуха попало в легкие и вышло из них,

В конце интенсивного забега на среднюю дистанцию 45 вдохов в минуту может оказаться недостаточно. В этом случае, если вы хотите поддерживать регулярный ритм дыхания, вам придется изменить частоту дыхания до 60 вдохов в минуту, что может означать либо вдох на одном шаге и выдох на двух, либо вдох на двух шагах и выдох на одном. Эти схемы обозначаются как 1-2 и 2-1.

Когда вы дышите не особенно тяжело, вы можете использовать более медленные ритмы дыхания, такие как 3-3 (три шага на вдох, три шага на выдох), который часто используется во время легкого бега, но становится слишком тяжелым в пороговом (П)-темпе и более быстрых темпах.

Ритм 4-4 может быть использован, но его выгоды сомнительны, поскольку на глубокое дыхание само по себе расходуется дополнительная энергия, а длительность выдоха не позволяет выводить достаточно быстро углекислый газ из легких. В попытке загнать побольше воздуха в легкие бегуны часто переходят на ритм 1-1, жертвуя глубиной дыхания в пользу скорости. Однако дыхание в ритме 1-1 получается неглубоким (больше похожим на одышку) и не является эффективным способом вентиляции легких.

На практике бегун может использовать разные частоты дыхания разными способами. Важный пример этого - разминка. Начните разминку в ритме 4-4, через несколько минут переключитесь на 3-3, а затем до конца разминки - на 2-2. Помимо того что такое дыхание подготовит ваши легкие к бегу, это еще даст вам возможность сосредоточиться хоть на чем-то при выполнении довольно скучных упражнений.

Вы можете использовать частоту дыхания для определения интенсивности работы во время бега. Во время легкого бега ритм 3-3 должен быть комфортным. Может быть комфортным и ритм 4-4. Однако если вы почувствуете, что ритм 3-3 не позволяет вам набирать столько воздуха, сколько нужно, то это уже не легкий бег. Снизьте темп до такого уровня, чтобы ритм 3-3 полностью удовлетворял вас. Возможно, вы предпочитаете легкий бег в ритме 2-2, но будьте готовы перейти на 3-3 - хотя бы для того, чтобы убедиться, что вы бежите действительно в легком темпе. С другой стороны, ритм 3-3 недостаточен, чтобы удовлетворить потребности бега на длинные дистанции, поэтому я рекомендую для него ритм 2-2.

Если вы будете учитывать особенности ритмов дыхания, это поможет вам в соревнованиях на расстояние, подсказывая, например, насколько быстро надо бежать в гору. Если вы хотите поддерживать постоянную интенсивность при движении вверх и вниз, постарайтесь так скорректировать свою скорость, чтобы ритм 2-2 казался одинаково требовательным (или комфортабельным) при любых изменениях уклона трассы.

Знание ритмов дыхания поможет и когда вы начинаете испытывать боль в боку. Зачастую эта боль осложняется частым поверхностным дыханием. Более медленное и глубокое дыхание способно ее прекратить.

Практически единственная ситуация, когда ритм 1-1 не является вредным, - это последние 1-2 минуты забега. Использование схемы 1-1 дольше пары минут почти всегда становится контрпродуктивным.

В общем, вам надо использовать ритм 2-2 в большинстве забегов и, возможно, переключаться на ритм 2-1 на последней трети дистанции. В марафоне старайтесь придерживаться ритма 2-2 в течение всей дистанции.

Очень большую пользу знание ритмов дыхания принесет вам и тогда, когда вы будете проводить свои первые тренировки на высоте. Начинайте занятия на высоте так, чтобы сохранить свои привычные ритмы дыхания для легкого бега, особенно для П-темпа. Скорректируйте свою скорость так, чтобы при дыхании в тех же ритмах чувствовать такую же степень дискомфорта, которую вы обычно испытывали на уровне моря. Это будет намного лучше, чем пытаться бегать с той же скоростью, как вы бегали на уровне моря.

При любых типах тренировки применим один принцип; ритм дыхания 2-2 лучше всего подходит для большинства качественных сессий. Даже если вы используете ритм 3-3 для легкого бега, я рекомендую перейти на 2-2, чтобы быть последовательным. К ритму 2-1 можно переходить на последних стадиях интервальных сессий, если отдельные забеги продолжаются больше нескольких минут каждый. При работе в П- или при повторах (Пв)-темпах необходимости переходить на ритм 2-1 нет. Фактически именно то, что вам не надо переходить на более частое дыхание, и есть признак того, что вы работаете в правильном темпе, особенно во время темповых пробежек.

sportwiki.to

Упражнения для постановки правильного дыхания при беге

Дыхательная система человека является почти совершенной. Она полностью обеспечивает организм кислородом, но его количество во многом зависит от внешнего воздуха и качества дыхания. Последний критерий определяется частотой и глубиной. Эффективное потребление кислорода обеспечивается ритмичностью вдохов и выдохов. Хаотичное дыхание не даст насыщения кислородом в нужном количестве, поэтому важно дышать правильно.

Как правильно дышать?

Правила касаются времени физических нагрузок:

  1. Дышать следует чистым воздухом. Для этого есть места, где кислорода много, например, парковая зона. При беге нужда по кислороду возрастает. Дыхание рядом с проезжей частью приведет к всасыванию в кровь вредных примесей.
  2. Глубину дыхание при беге нужно регулировать. В состоянии покоя и сна оно всегда поверхностное — слабый и быстрый вдох и незаметный выдох. Из-за этого организм вынужден каждые 5-6 минут делать глубокий вдох для более полного насыщения. Даже при обычной ходьбе это неэффективно.             Вдохи поэтому становятся чуть более глубокими и быстрыми.                                                           Во время бега правильность дыхания сочетается с вдохами средней глубины и глубокими. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. Глубину дыхания нужно обязательно регулировать, но дышать лучше всего вдохами средней интенсивности.
  3. Вдох и выдох делать по правилам. Это означает вдох на меньшем усилии, во время мышечного расслабления, а выдох – на большем, во время их сокращения.
  4. Ритмичность и частота – это святые пункты бега. Неритмичный бег – это хаотичность дыхания и захлебывание с прекращением бега. При этом возникнет одышка. Чтобы не задыхаться, дыхание должно быть ритмичным.                                                                                                                                                                           Например, при беге трусцой – число шагов на вдохе и выдохе одинаково. Классический прием — делать 3 шага на вдох и 3 на выдох. Скорость бега при этом составит 8–11 километров в час. При более медленном, марафонском беге вдох и выдох можно делать на 4 шага.                                                                                                                                                                                                                                           При ускорении можно увеличить глубину дыхания, а длительность сократить до 2 шагов. На каждый шаг дышать не рекомендуется. Длительный бег – больше размеренности в дыхании.
  5. Вдох и выдох делаются по-разному — через рот и нос. Вы и сами отмечали, что дыша ртом, одышка не снимается. Эти вдохи не могут удовлетворить и насытить организм. Дело в попадании части воздуха изо рта в желудок. Носовое дыхание весь воздух направляет строго в легкие. Значит, вдыхать нужно носом, выдыхать – ртом. Так легкие быстрее освободятся от отработанного воздуха.
  6. В случае появления одышки, необходимо сделать 3-4 глубоких вдоха, чтобы восстановить ритм.
  7. Не задерживать дыхание! Сбои возникают после кратковременных задержек — это факт. Например, во время разговора или какой-то внезапной мысли. Следствием становится одышка.

Какие есть упражнения?

Устанавливать правильный темп дыхание при беге начинают на разминке, когда идет разогрев мышц для нагрузок. По правилам вдох сопровождается расширением грудной клетки, а выдох — ее сжатием.

Два главных правила при выполнении дыхательных упражнений

  1. При выполнении не ощущается дискомфорт;
  2. Регулярность занятий для достижения эффекта. Хотя бы 2 раза в день.

Комплекс упражнений:

  1. Медленно и глубоко вдохнуть через нос, до полного расправления легких на счет до 20. Резко выдохнуть через рот. И наоборот, делать это плавно.
  2. Резко вдохнуть глубоко, резко выдохнуть 30 раз.
  3. Вдохнуть и задержать дыхание, пока не начнете задыхаться. Медленно вдохнуть через нос.
  4. Начните быстро дышать, резко выдыхая 60 раз. Напоминает гимнастику Стрельниковой.
  5. Встать прямо. Развести руки назад, глубоко вдохнуть и выдохнуть 30 раз.

Техника дыхания

Дышать следует таким ритмом, чтобы 1 цикл вдоха и выдоха был равен 3-4 шагам, а при средней скорости движения — 1-2. Дело в том, что при быстром беге через легкие должно проходить 40 л воздуха в минуту. Но нос не может такой объем обеспечить, тогда надо дышать и носом, и ртом.

Так и делают даже выдающиеся спортсмены. Можно вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Но в холодное время года так можно простудиться. На морозе с таким дыханием при минус 20 человек через 10 минут отморозит нос.

Спринт

При спринте потребность в кислороде так велика, что даже совершенное дыхание его не обеспечит. Для того чтобы пробежать стометровку, организму требуется 5-7 л кислорода. Это означает пропускание через легкие в 15 секунд 125-150 литров воздуха. Но возможности легких не превышают 1/5 часть требуемого объема.

К тому же сердце и легкие дают большую инерцию, становясь включенными в темп через 3-5 минут, а время на скорость — считанные секунды. Кроме того, имеет значение и то, что при спринте мышцы всего тела в напряжении и дыхание полной грудью невозможно.

Для таких случаев природа дает возможность организму работать в долг. В мышечных клетках есть т.н. макро энергетические соединения, которые при распаде дают много энергии и без кислорода. Такая ситуация может происходить и с любым человеком, например, когда он бежит за уходящим автобусом.

Запрыгнув на него в последний момент, ощущается острая нехватка воздуха, человек начинает учащенно дышать, ликвидируя кислородное голодание. Макро соединения восстанавливаются только с кислородом.

Важно! Дыхание на спринте мощное, как при вдохе, так и при выдохе. Некоторые пытаются бежать на задержке дыхания – этого делать нельзя.

Средние дистанции

На средние дистанции — до 3 км важна выносливость и способность рассчитать свои силы. Особенность бега на средние дистанции не отличается от марафона, тратится такое же количество углеводов. Техника та же. Спортсменам не нужно чередовать вдохи через рот и через нос.

Длинные дистанции (марафон)

Наиболее распространённая техника: «2+1». Она позволяет наполнить лёгкие большим количеством кислорода.

Бегущий делает 2 коротких вдоха и 1 длинный выдох. Популярный способ: на двух шагах вдыхаешь воздух, на двух последующих — выдыхаешь.

Здесь уместным будет и выдох на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Дыхание идет в такт бегу. В идеале надо выработать брюшное дыхание.

Важно! Выдох всегда длиннее вдоха, так легкие получают больше кислорода. Это позволяет равномерно распределить нагрузку на тело.

Какие упражнения можно взять из йоги?

Простые дыхательные техники:

  1. Встать прямо, ноги вместе, плечи расправлены.
  2. Сцепить пальцы рук, приставить их к подбородку. Не отрывать их в таком положении.
  3. Начать вдох на шесть счетов до полного заполнения воздухом легких. Одновременно с вдохом, медленно поднимать локти пока лицо не окажется в «рамке» из предплечий, а локти не поднимутся на уровень макушки.
  4. На выдохе (выдыхаете на 6 счетов) соединяют впереди вместе локти и запястья. Одновременно отводят голову назад и делают выдох через рот со звуком «хааааа» до полного опустошения легких.

Дыхание Уджайи

Во время выполнения происходит сужение голосовой щели, что вызывает звук шипения:

  1. Сесть с прямой спиной. Подбородок опущен до ямки между ключицами.
  2. Расслабиться, закрыть глаза и полностью выдохнуть. Затем сделать медленный стабильный вдох носом, чтобы получился звук «са». Легкие полностью наполняются воздухом, но при этом живот не должен надуваться (его нужно подтягивать к позвоночнику).
  3. Задержать дыхание на 1-2 секунды и начать медленно выдыхать. При этом живот постоянно втянут. Затем через 2-3 секунды начать медленно расслаблять диафрагму. Выдох громкий и свистящий.

На занятиях йогой для начинающих главным становится дыхание животом.

Очищающая задержка дыхания

Сесть по-турецки, спина прямо расправив спину, расслабиться. Вдохнуть на счет 8, на вдохе дыхание задержать на 30 секунд или насколько получится. Выдохнуть после этого тоже за 8 секунд. Повторить несколько раз. Помогает улучшить дыхание и работу сердца.

Божественный выдох

Стойка прямо, носки вместе. Сложить ладони перед собой в жесте мольбы. Поднести их к подбородку и медленно вдыхать, считая до 8, раздвигая локти, чтобы они были параллельны земле. Максимально задрать локти и резко выдохнуть запас воздуха, сложив губы трубочкой. Произнести любой гласный звук с придыханием. При тяжелой тренировке вдыхать через нос, а выдыхать через рот с усилием. Такое дыхание в йоге называется «огненным».

У большинства людей проблемы бега именно в дыхании. Дыхательные упражнения могут помочь полностью избавиться от этого дискомфорта.

Они способствуют изменению концентрации СО2 в пользу кислорода. Это улучшает общее состояние организма.

Тренировки подключают мало задействованные грудные мышцы к дыханию, они также улучшают работу симпатической и парасимпатической нервной систем.

Различные типы занятий перед сном помогают лучше снотворных. Исследования зарубежных врачей показали, что ежедневные занятия пранаяма-йогой (2 подхода по 15 минут) не только служат кардиотренировкой, но и снижают уровень кортизола (гормона стресса), повышая в организме противоположный мелатонин.

Из сказанного можно сделать вывод, что хороший бег вырабатывает правильное дыхание, но этому нужно учиться. Также важно применять правила дыхания при разных видах бега. В начале любого забега требуется обязательная разминка (если не заниматься йогой). Только тогда можно сэкономить свои силы.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

mybegom.com

Правильное дыхание при беге в теории и на практике

Как и остальные темы, касающиеся бега, правильное дыхание обросло множеством теорий и совершенно нелепых предположений. Многие не только стремятся применить их на практике, но и упорно рекомендуют остальным любителям циклического спорта поступать так же.

К сожалению, в большинстве случаев, вам не подскажут, как дышать при беге правильно. Сегодня распространилось много вариантов, претендующих на исключительную «правильность» и уводящих от сути вопроса. Все эти ложные теории изрядно могут запутать начинающих марафонцев и помочь снизить продуктивность нескольких тренировок, во время которых бегун будет пытаться применять на практике полученные знания.

Правильное дыхание

Итак, если оставить в стороне всякие глупости, то какие цели преследует дыхание по своей природе? Это поступление кислорода и избавление от диоксида углерода CO2, или, проще говоря, углекислого газа.

Во время бега организм нуждается в увеличении объема кислорода и в ускоренном избавлении от CO2. Конечно, вы можете принудительно заставлять его дышать через нос, если вы считаете это правильным. Но тем самым вы серьезно увеличите кислородное голодание и вхождение в анаэробную зону, создавая ранний кислородный долг. Особенно если не снизите темп до минимального.

Попробуйте бежать вообще не думая о технике дыхания. При ускорении темпа передвижения рот автоматически будет приоткрываться и присоединяться к циркуляции кислорода через легкие. То есть, открытие дополнительного воздухозаборника регулирует сам организм.

Дыхание при беге зимой

При беге зимой незащищенная ротовая полость будет стремиться закрыть дыхательные пути, оставив участвовать в процессе только нос, что неизбежно потребует снизить темп и нагрузку, как менее приоритетные. Это часть природной защиты. Иногда, если быть наблюдательным, можно заметить, что в мороз язык слегка приподнимается к верхнему небу. Это делается автоматически, чтобы хоть как-то обогревать холодный воздух перед контактом с гортанью.

Ритм дыхания и контроль

Фактически, внедрения вашего контроля в дыхательный процесс вовсе не требуется, поскольку контролировать особо нечего. Единственное, что надо делать — это развивать емкость легких. Очень желательно включать в свою жизнь такой вид спорта, как плавание. При плавании мы периодически задерживаем дыхание и делаем мощные выдохи в воду.

Ритмы дыхания имеют право на жизнь, однако они сугубо индивидуальны. Наиболее популярные — это 3:3 или 2:2. То есть, вдох или выдох производится в течении двух или трех шагов. Есть и альтернативные ритмы, такие как 3:1 и ему подобные. Но подсчет шагов и подгонка под них дыхания — это не то, к чему надо стремиться.

Наиболее важна стабильность ритма и его способность полностью обеспечивать кислородом организм, а так же выводить из него углекислый газ. Выдох имеет очень важную роль, ведь от его качества (и количества) зависит объем свежего воздуха, но на это редко обращается внимание.

Собственный ритм дыхания при беге вырабатывается со временем, к тому же надо учесть, что и ваша техника, и уровень физподготовки не стоит на месте. «Квадратный» или «четный» ритм (такие, как 2:2), если он подходит под ваш темп бега, запросто может применяться, как медитативная составляющая в марафоне или иных длинных дистанциях.

На самом деле, в беге существуют только две главные вещи относительно дыхания, которые надо запомнить:

  • Дыхание должно быть ритмичным и не сбивчивым
  • Дышать надо животом, т. е. задействовать всю диафрагму.

Степень задействования диафрагмы имеет прямую связь с усталостью на марафоне. Это очень подробно изучил и поведал миру английский Centre for Sports Medicine and Human Performance. Этот пункт поможет так же избежать одну из причин боли в боку на тренировке.

На все остальное лучше не обращать внимание. Такие варианты, как дыхание только через нос и выдохи на шаг определенной ноги — это отличные способы замедлить вас и напрячь организм, но никак не стимулировать лучшие результаты. В большинстве случаев эти рекомендации относятся к очередным лжетеориям.

Загрузка...

runiron.com

Как правильно дышать при беге

Любая физическая активность предусматривает повышенную нагрузку на организм, и успешно справиться с ней позволяет правильное дыхание. При этом вид занятий не имеет никакого значения, это может быть работа в зале с весами, плавание в бассейне или бег. Особое внимание требуется уделить вопросу, как правильно дышать при беге?

Как происходит дыхание

Дыхательная система человека представляет собой сложный механизм, имеющий привязку работе кровеносной системы. Именно кровь выступает основным транспортером кислорода, получаемого легкими из воздуха, и передаваемого ко всем внутренним органам.

При этом количество получаемого организмом кислорода зависит от параметров дыхания, в частности его интенсивности и глубины.

Одной из основных характеристик дыхания при беге необходимо рассматривать ритмичность. Только в таком случае есть возможность обеспечить в полном объеме организм потребным количеством кислорода. Любопытно, что плохо и недостаток кислорода, и его избыток. В последнем случае возможно появление головокружений.

Многое зависит от качества окружающего воздуха. При его сильном загрязнении, даже правильное дыхание не позволит обеспечить организму оптимальные условия работы. Именно поэтому все стремятся заниматься спортом в парковых зонах и лесополосах, насыщенных кислородом, а не углекислым газом с вредными примесями. Дышать при беге в лесу будет значительно легче, чем при движении вдоль оживленной автодороги.

С учетом важности дыхания для человека, особенно при нагрузках, правильное дыхание требует более пристального рассмотрения. Именно от этого во многом зависит, будет во время пробежки человек задыхаться или нет.

Правила дыхания для спортсменов

В спорте существует семь основных дыхательных правил, причем они распространяются не только на дыхание при беге, но и любые другие физические упражнения. Правильное их выполнение позволит значительно повысить выносливость и показывать более высокие результаты.

  • Дышать только чистым воздухом

Выбирать для занятий спортом необходимо места, обогащенные кислородом, например, лесопарки или заповедники. Чем больше растительности, тем лучше.

С ростом физической активности увеличивается и потребное количество кислорода, соответственно и воздуха требуется больше. Если в нем масса вредных примесей, то человек все их вдыхает в себя. Таким образом, правильными назвать беговые упражнения, выполняемые в на производственных площадках, вдоль автодорог или на запыленных участках нельзя. Вся эта гадость будет активно попадать в легкие.

  • Управляйте глубиной дыхания

Для того, чтобы выбрать необходимый ритм дыхания при беге, требуется первоначально определиться с его глубиной. Вариантов несколько. Поверхностное дыхание соответствует состоянию покоя, то есть входи короткие и спокойные, а выдохи проходят незаметно. Организму требуется больше кислорода, поэтому в пределах 5-6 раз за минуту будут проходить глубокие вдохи, компенсирующие дефицит кислорода. Практика показывает, что даже при ходьбе правильным подобный выбор назвать нельзя.

В процессе бега идет повышенная нагрузка, требующая для организма увеличенного притока кислорода. Правильным в такой ситуации станет дыхание средней глубины, дополняемое периодическими глубокими вздохами, например, 1 вздох из 10 глубокий, в случае необходимости.

Необходимо отметить, что регулирование дыхания играет огромную роль, и гармонизация дыхания при беге позволит значительно улучшить результаты, повысить выносливость и способность переносить нагрузки.

В свою очередь слишком глубоко дышать на бегу не рекомендуется, так как большой приток кислорода в организме способен вызвать головокружение.

Таким образом, дыханием при беге необходимо управлять в зависимости от своего состояния, избегая при этом постоянных глубоких вдохов.

  • Правильный вдох и выдох

Данное правило в основном распространяется на различные виды силовых нагрузок, когда требуется вдыхать при расслабленных мышцах, выдыхая с усилием. Для беговых нагрузок данное правило имеет значительно меньшее значение, поэтому на него можно серьезного внимания не обращать.

  • Ритмичность и частота

Данное требование одно из основополагающих для правильного бега, так как именно ритмичность формирует динамику. Достаточно сбиться с дыхательного ритма, и уже через несколько минут человек начинает захлебываться, ощущает отдышку, вызванную дефицитом кислорода, и на ходу восстановить общее состояние организма уже практически невозможно.

Задавать ритм дыханию необходимо с самого старта, причем вдохи и выдохи должны распределяться под определенное число шагов, с учетом скорости бега. Главное, обеспечить равномерность, например, при средней скорости бега в пределах 8-11км/ч достаточно делать вдохи на три шага, и выдохи на аналогичное число. Если скорость оказывается меньше, то растянуть дыхательный процесс можно на четыре шага.

Для более быстрого бега правильно будет сократить вдох до двух шагов, но одновременно нарастить его глубину.

При этом интенсивность дыхания определяется длительностью преодолеваемой дистанции. Например, дыхание при беге на большие расстоянии нуждается в большей равномерности, чтобы сохранить силы на весь путь.

  • Вдох через нос

Это важное правило, имеющее под собой логичное объяснение. При вдыхании воздуха ртом часть объема отправляется в желудок, в то время как дыхание носом обеспечивает передачу всего объема в легкие.

Особенно важно правильно дышать в зимний период, так как проходящий через нос воздух частично нагревается, сокращая риски ангины и других заболеваний горла, связанных с его переохлаждением.

Выдох же осуществляется ртом, чтобы обеспечить максимально быстрое и полное выведение из организма переработанного легкими воздуха.

  • Глубокое дыхание поможет от задыхания

Часто происходят ситуации, когда резкое ускорение приводит к появлению сбитого дыхания при беге, человек разбалансирует дыхание и начинает задыхаться. Как поступить в такой ситуации? Практика показывает, что несколько глубоких входов способны исправить ситуацию за счет притока дополнительного кислорода.

Конечно, можно просто снизить скорость бега или остановиться для передышки, но сделать это возможно не всегда, например, для соревнований этот вариант не подойдет. Нет возможности передохнуть и в ситуациях, когда за вами гонятся, и остается рассчитывать только на собственную скорость и выносливость организма.

  • Задерживать дыхание запрещено

Задержек в дыхании при беге необходимо всячески избегать, так как любое отклонение от взятого ритма, сбивает его. Это доказанный факт, и человек ничего поделать с ним не в состоянии. Только ритмичность и постоянное дыхание выступает залогом успеха.

В целом для бега необходимо выделить три недопустимые вещи:

  • Питье, сбивающее ритм, и приводящее к нарушению дыхания.
  • Разговоры, также нарушающие дыхательную ритмичность.
  • Хаотичность дыхания.

Если вы действительно хотите бегать не только быстро, но и долго, следуйте этим несложным рекомендациям, и ваши результаты беговой дорожке значительно улучшатся, а сам процесс начнет приносить удовольствие, а не изнеможение.

beg.moscow


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...