Правильное питание белки жиры углеводы


белки, жиры, углеводы – Health Club, Personal Trainer, Health Center

Правила питания: белки.

Белок необходим нашему организму, однако его избыток опасен для здоровья так же, как и недостаток. Какие продукты содержат оптимальный набор аминокислот, чем отличаются белки животного и растительного происхождения, и в каком количестве они должны поступать в организм, чтобы была польза для фигуры и самочувствия ?

Белки, в отличие от жиров и углеводов, не накапливаются в виде подкожного жира: они расходуются на обновление тканей в организме. В то же время они могут частично расходоваться на образование энергии при дефиците жиров и углеводов в рационе. При недостатке белков страдает обмен веществ, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней опорно-двигательного аппарата, мочеполовой и других систем организма.
Избыток белков тоже вреден. Считается, что за один раз организм может усвоить от 40 до 60 г чистого протеина, что равно приблизительно 200-300 г обезжиренного творога или около 150-250 г телятины.
В связи с этим возникает вопрос: сколько белков нам нужно? «Люди с нормальным весом могут пользоваться такой формулой: 1 г белка на 1 кг веса.
Если вам требуется похудеть или вы активно занимаетесь спортом, можно увеличить норму до 1,5 г на 1 кг веса. В любом случае за день не следует употреблять более 2 г белков на 1 кг массы тела ― это вредно для организма.
Определив свои потребности в белках, нужно прикинуть, за счет каких продуктов вы будете их удовлетворять. Все белки состоят из аминокислот, которые бывают заменимыми и незаменимыми, первые могут образовываться в организме, вторые ― нет, поэтому должны поступать из пищи. Так как все клетки нашего организма, в том числе и иммунной системы, состоят из незаменимых аминокислот, то их дефицит очень вреден: нарушается обмен веществ, страдает иммунитет. Животные белки содержат незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, поэтому они считаются полноценными. Вот почему в рационе их должно быть не менее 55%». Быстрее всего усваиваются яичные и молочные белки ― на 90%.
В отличие от животных белков, растительные таким оптимальным составом не обладают, поэтому их считают неполноценными. Для организма они тоже нужны: используются как строительный материал для мышц. Вегетарианцам диетологи советуют употреблять специальные аминокислотные комплексы.
Некоторое исключение составляют белки сои, которые хорошо усваиваются, а по аминокислотному составу приближаются к белкам молока и мяса, поэтому их иногда называют “растительным мясом
Белки в питании: 3 главных правила.

 

  1. Употребляйте белки в каждую трапезу. В основные приемы пищи ― до 30% от общей дневной нормы, в перекусы ― 5-10%. Дробное употребление белков в течение дня позволит поддерживать чувство сытости. К тому же в небольшом количестве белок лучше усваивается.
  2. Сочетайте растительные и животные белки. Это позволяет оптимизировать аминокислотный состав пищи. Некоторые полагают, что полноценный белок сбалансирован по аминокислотному составу, поэтому растительный нам вообще не нужен. Однако важно не только содержание незаменимых аминокислот, но и их процентное соотношение. В растительных продуктах присутствуют некоторые аминокислоты, количество которых в продуктах животного происхождения недостаточно высоко, поэтому они идеально дополняют друг друга. Примеры таких сочетаний ― овсянка с молоком, гречка с мясом.
  3. Готовьте белковые продукты правильно. Чтобы повысить усвоение животных белков и облегчить переваривание, лучше всего готовить блюда на пару или в мультиварке ― в низкотемпературном режиме, чем дольше, тем лучше. Тут уместно вспомнить, что людям со слабым желудком специалисты советуют употреблять в пищу отваренные или запеченные продукты. Если бобовые замочить перед приготовлением, а затем подвергнуть длительной термической обработке и измельчить (в суп-пюре), то они переварятся гораздо лучше.

Соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе и вы похудеете, не наберете больше лишних килограммов и будете чувствовать себя превосходно!


Правила питания: жиры.

Обезжиренная диета — не лучший путь к стройности. Скорее, к проблемам со здоровьем, нельзя полностью исключать жиры из питания и как правильно выстроить рацион худеющим?

Зачем нужно включать в правильное питание жиры?
Жиры, так же как белки и углеводы, очень важны для нашего организма. Это источник энергии и строительный материал для клеточных мембран. Полностью исключив из питания жиры, мы вряд ли увидим в зеркале сияющую кожу и красивые волосы.
С правильным балансом жиров в питании маловероятно, что вы наберете лишний вес, но совершенно точно застрахуете себя от проблем с сосудами, сердцем и гормональной системой.
Как рассчитать баланс жиров в питании.
Жиры должны составлять 1/5 от нашего суточного рациона. Сколько это в граммах? Точные цифры зависят от возраста, пола и образа жизни каждого человека. У молодых людей жиров в питании может быть больше, чем у тех, кому немного за пятьдесят.

Насыщенные жиры. Они должны составлять треть суточной дозы всех жиров в питании. Эти вещества как правило содержатся в пище животного происхождения, кокосовом и пальмовом маслах.
В организме насыщенные жиры выполняют важные функции. Это единственный источник витамина А, необходимый нам для регенерации клеток, хорошего иммунитета и правильного гормонального фона.
Но злоупотреблять насыщенными жирами в питании не стоит: если в организме есть гормональные нарушения, эти вещества могут провоцировать увеличение в крови «плохого» холестерина и ожирение.
Как набрать суточную дозу? Норму насыщенных жиров в питании можно соблюсти, если каждый день съедать 1 ч. л. сливочного масла, порцию нежирного мяса или три порции молочных продуктов.
Ненасыщенные жиры. Им диетологи рекомендуют отвести 2/3 дневной дозы жиров в питании. Эти вещества содержатся во многих растительных маслах, рыбе, водорослях, семечках и орехах. Ненасыщенные жиры повышают общий тонус организма и уменьшают воспалительные процессы.
Самые полезные из них ― жирные кислоты омега-3 и омега-6. Первые ускоряют метаболизм, усиливают чувствительность к инсулину и повышают выносливость, вторые стимулируют работу мозга и защищают организм от преждевременного старения.
Как набрать суточную дозу. Дневную норму омега-3 вы найдете в горсти грецких орехов, порции лосося, сельди или столовой ложке льняного масла. Чтобы получить суточную дозу кислот омега-6, добавьте в меню пару ломтиков цельнозернового хлеба или заправьте салат ложкой растительного масла.
Жиры в питании допустимы в любое время дня.

Каких жиров в питании нужно избегать?


Это трансжиры ― вещества, в которые превращаются растительные жиры под воздействием водорода. Они не включаются в жировой обмен и накапливаются в организме, оседая на стенках сосудов, внутренних органов или в подкожной прослойке.
Трансжиры содержатся в спредах, маргарине, майонезе, магазинной выпечке и других продуктах, производители которых экономят на животных жирах (некоторые виды мороженого, вафли и пр.).
Полностью исключать жиры из питания не только бессмысленно, но и вредно. Куда лучше сбалансировать свой рацион, не переедать и придерживаться правильного режима питания.

 


Правила питания: быстрые углеводы.

В погоне за стройной фигурой мы часто исключаем из меню любые углеводистые продукты: сладости, макароны, картошку. И напрасно! Диетологи уверяют: опасаться стоит только быстрых углеводов.
Без нормального баланса белков, жиров и углеводов невозможен здоровый рацион. Но как именно их нужно употреблять? Разберемся, когда лучше есть быстрые углеводы, чтобы не навредить фигуре.
Что такое медленные и быстрые углеводы?
Углеводы — пожалуй, главный источник энергии для организма. И по тому, с какой скоростью он эту энергию получает, углеводы делят на быстрые и медленные (или простые и сложные).
Механизм прост. Когда в кровь попадает сахар (ключевой компонент углеводов), уровень глюкозы в организме повышается, и мы чувствуем прилив сил. А вот с его понижением приходит чувство голода и вялость.
С медленными (сложными) углеводами и то и другое происходит плавно: уровень сахара в крови неспешно растет (за 30-40 минут) и снижается (в течение 3-4 часов). В итоге мы дольше ощущаем себя сытыми и работоспособными.
Простые, или быстрые углеводы, напротив, эти процессы ускоряют: вот почему шоколадный батончик стремительно (через 10-15 минут) дает нам заряд энергии, который потом так же стремительно (в течение двух часов) иссякает. И после этого нам снова хочется перекусить.
Снизить подскочивший сахар в крови помогает инсулин. При потреблении медленных углеводов (если мы съели кашу или овощи), этот гормон выделяется «по плану», без стресса для организма. Быстрые углеводы вынуждают работать тело в аварийном режиме, инсулина выделяется много, и тот стремительно перегоняет поступивший сахар в жировую прослойку.
Впрочем, иногда быстрые углеводы бывают полезны. Скажем, в тех случаях, когда нам нужно быстро поднять уровень сахара в крови: после интенсивной тренировки натощак или большого (от 6 часов) перерыва между приемами пищи.

Продукты, богатые быстрыми углеводами.
Это мед, сладости, сдобная выпечка, продукты из мягких сортов пшеницы, газировка, соки, некоторые фрукты. Все плоды и ягоды с небольшим содержанием клетчатки: хурма, виноград, арбузы, дыни, фруктовые фреши тоже богаты быстрыми углеводами: их структура позволяет сахару попадать в кровь буквально за считанные минуты.
Быстрые углеводы прячутся и в сухофруктах. Концентрация сахаров в них выше, чем в свежих плодах. К тому же, в процессе приготовления продукты нередко дополнительно обрабатывают сладкими сиропами.
А вот стевия и другие сахарозаменители к быстрым углеводам не относятся. Сладость им придают гликозиды — вещества растительного происхождения, которые не повышают уровень глюкозы в крови.
Определить, какой тип углеводов содержит продукт, поможет его гликемический индекс (ГИ). Чем он выше, тем быстрее усваивается сахар.

Быстрые углеводы без вреда для фигуры.
Чтобы быстрые углеводы не заставили расплыться вашу талию, не забывайте про главные принципы их употребления.

  1. Правильное время. Любите сладкое? Ешьте его только до обеда. В первой половине дня организму проще перерабатывать сахар, поэтому десерт можете позволить себе только в первой половине дня. Чем ближе вечеру, тем выше вероятность, что быстрые углеводы отложатся в виде лишних килограммов.
  2. Правильная компания. Клетчатка, пектин и белки замедляют всасывание сахара. Поэтому ищите альтернативу любимым лакомствам. Зефир, мармелад, запеченное яблоко или десерт с творогом для фигуры будут безопаснее, чем торт или кремовые пирожные

Всего два правила — и быстрые углеводы не заставят вас стесняться своего отражения в зеркале!

Правила питания: медленные углеводы.
В спорте принцип «Быстрее, выше, сильнее» безотказно действует. И абсолютно не работает, когда речь заходит об углеводах: медленные для фигуры куда полезнее быстрых. Почему?
Итак, главное достоинство медленных углеводов — плавное изменение уровня сахара в крови. Поэтому, съев кашу или несахаристый фрукт, мы долго чувствуем себя сытыми и полными сил (а вот быстроуглеводная шоколадка насыщает лишь на короткий промежуток времени).
Почему так происходит? Все дело в структуре продуктов с медленными углеводами. Они содержат вещества, которые затормаживают всасывание сахара в кровь: клетчатку, белки, пектин, некоторые виды жиров. Поэтому порция пасты из твердых сортов пшеницы с оливковым маслом будет безопаснее для талии, чем сладкая сдобная булка. Хотя формально в обоих случаях мы имеем дело с углеводами.

Продукты, богатые медленными углеводами.
Это все твердые фрукты, большинство овощей, бобовых и круп. Не относится к ним манка, кускус и белый рис, которые стремительно изменяют уровень сахара в крови. А вот крупы с минимальной обработкой, например коричневый рис, богаты медленными углеводами.
В список безопасных для уровня сахара (а заодно и фигуры) продуктов диетологи внесли хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель. Хотя с последним специалисты советуют быть осторожными. Некоторые методы приготовления увеличивают гликемический индекс картофеля и других продуктов, превращая медленные углеводы в их составе в быстрые.
С макаронами тоже стоит держать ухо востро: не все, что сам производитель определяет как «твердые сорта пшеницы», таковым является. Хороший ориентир — рекомендуемое время приготовления. Если оно меньше восьми минут, скорее всего, продукт сделан из мягких сортов пшеницы, а значит, богат быстрыми углеводами.
Медленные углеводы, в отличие от быстрых, нашему организму необходимы.
Куда разумнее заменить в рационе быстрые углеводы медленными. Это, конечно, вряд ли полностью избавит от тяги к сладкому, но уж точно ее приглушит. Порция “правильных” спагетти, гречки или бобовых на обед надолго убережет вас от чувства голода, а значит, и от необдуманных «вредных» перекусов.
Несмотря на всю безопасность медленных углеводов, употреблять их, как и быстрые, советуют в первой половине дня. Если вы следите за фигурой, старайтесь включать в меню крупы, фрукты, хлеб грубого помола не позже двух-трех часов дня. Так содержащийся в них сахар переработается быстрее и не оставит следов на талии.

yourhealth.oprok.biz

Белки, жиры и углеводы — основа питания для похудения!

Никакие диеты и часовые тренировки не позволяют навсегда попрощаться с лишними килограммами без нормализации рациона. Первые дают лишь временный результат, а возвращение к привычному меню приводит к набору веса. Иногда лишняя масса возвращается в большем количестве. Занятия спортом не приносят пользы без изменения рациона. Поэтому, желая избавиться от проблемы ожирения и в дальнейшем контролировать свой вес, необходимо правильно питаться, а, значит, соблюдать баланс между белками, жирами и углеводами.

Содержание:

Почему белок важен для рационального питания?

Белок или протеин представляет собой органическое соединение, из которого формируются клетки организма. Вещество образует мышцы, включая сердечную, хрящи, сосуды и капилляры, внутренние органы и сердце. Ногтевая пластина, дерма и волосы тоже состоят из белка. Будучи главным «строительным материалом», он выполняет и другие важные функции. Протеин транспортирует питательные вещества и кислород к головному мозгу, тканям, участвует в синтезе гормонов и ферментов, выводит токсины и шлаки. Многие считают, что он важен только атлетам, что является заблуждением.

С помощью белков контролируется чувство голода и снижается скорость подъема сахара в крови. Чем быстрее последнее происходит, тем чаще человеку хочется есть. Следовательно, включение в меню продуктов, богатых протеином, является обязательным в борьбе с лишними килограммами. В состав белка входят обычные и незаменимые аминокислоты. Последние не вырабатываются в организме и могут поступать только вместе с пищей. Полноценным называют протеин со всем набором незаменимых аминокислот. Он содержится в рыбе, молоке, мясе, яйцах, сыре и является животным, который усваивается на 80%. Этот показатель немного меньше у растительного белка. Им богаты орехи, грибы, бобы. Его усвоение варьируется от 60 и до 75%.

Жиры и углеводы накапливаются в организме, а белок нет. Он поступает только из пищи. Нельзя восполнить полную суточную норму протеина за однократную трапезу. Независимо от количества съеденного, будет усвоено только 30 граммов, а остальное просто выведется. Недостаток этого соединения приводит к нарушению мышечных тканей, внутренних органов и систем.

Белковая недостаточность и суточная норма

Распознать нехватку протеина в организме позволяют следующие признаки:

  • излишняя сухость кожи;
  • повышенная ломкость ногтевой пластины и волос;
  • резкое снижение мышечных волокон, но не всегда веса в целом;
  • нарушения в росте у маленьких детей и подростков;
  • снижение защитных функций;
  • дисфункция щитовидной и половых желез, а также надпочечников.

Суточная норма протеина определяется половой принадлежностью. Мужчинам необходимо по 1,5, а женщинам — по 1,3 грамма на каждый килограмм. Физическая активность требует задействования еще большего количества белка. Спортсменам и тренирующимся людям рекомендовано увеличивать суточную дозировку еще на 0,2 грамма.

Какую роль играют жиры?

Жирами называют нерастворимое в воде соединение жирных кислот с глицерином. Нормальный обмен данных веществ является залогом правильного питания. Жиры принимают активное участие в:

  • формировании энергетического ресурса, расходуемого при физической активности;
  • обеспечении здорового блеска и питании волос, тургора кожного покрова;
  • лучшем усвоении витаминов из группы A, K, E и D;
  • укреплении защитных функций организма.

Состав определяет ценность жиров. Наибольшую пользу приносят ненасыщенные. Самыми ценными из них являются Омега-3 и -6. Первые в большом количестве содержатся в рыбе, семечках, орехах, сои, листовых овощах. Вторыми богаты подсолнечное, льняное и оливковое масла. Эти ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в организме и могут восполняться исключительно из пищи. Продукты, содержащие данные соединения, обязательно должны присутствовать в рационе. Большое значение имеет соотношение Омега-3 к Омега-6, которое должно составлять 1:4.

Получить необходимое количество ненасыщенных жирных кислот из продуктов питания достаточно сложно. Особенно это касается Омега-3. Чтобы не испытывать недостаток в данном соединении, в неделю необходимо съедать не менее полутора килограмм морской рыбы. Это получится не у всех. Во-первых, не каждому по душе рыба, а, во-вторых, в свежем виде она продается не во всех регионах, а замороженная резко теряет качество вкуса. Компенсировать дефицит позволяют различные витаминные комплексы и добавки.

Не все жиры одинаково полезны. Твердые насыщенные не приносят никакой пользы для организма. Они содержатся в жирных сортах мяса, выпечке, колбасе, газировке, покупных соусах, фаст-фуде. Употребление данных продуктов питания не позволяет получить никаких питательных веществ. Подобная пища вызывает неконтролируемый аппетит и повышает уровень вредного холестерина. Она становится причиной ожирения. Чтобы избежать подобных неблагоприятных последствий, в сутки необходимо съедать не более 20 грамм таких вредных жиров.

Значение углеводов для правильного питания

Углеводы представляют собой соединения с основой из сахара — фруктозы, глюкозы, сахарозы. Их основная цель заключается в подпитке организма энергией для жизнедеятельности. Сорок процентов, как говорят специалисты, должно вырабатываться именно благодаря углеводам. Эти вещества являются поставщиком глюкозы, которая необходима для поддержания нормальной функции головного мозга, почек, ЦНС.

О дефиците углеводов свидетельствует постоянная усталость и быстрая утомляемость без серьезных физических нагрузок. Иными словами, их исключение из рациона приводит к тому, что человек не имеет достаточно сил не только на тренировки, но и на полноценную ежедневную деятельность. С другой стороны, чрезмерно увлекаться продуктами с высоким содержанием углеводов тоже нельзя. Превышение рекомендуемой нормы в ущерб белку и жиру приводит к ожирению, поскольку излишек откладывается в жир. Это провоцирует поднятие уровня холестерина, способствует развитию таких заболеваний, как сахарный диабет и атеросклероз.

Разница между простыми и сложными углеводами

Существуют «полезные» и «неполезные» углеводы. Первые называются простыми, а вторые — сложными. Различие заключается в химическом строении соединений. Простые углеводы — это сахароза, фруктоза, глюкоза и прочие аналогические вещества. Они быстро насыщают, но лишь на короткий промежуток времени, а затем вновь возвращается чувство голода. Это приводит к перееданию. Продукты с простыми углеводами не содержат в себе совершенно ничего полезного. Они, наоборот, мгновенно откладываются в жир. В большом количестве простые углеводы содержатся в белом рисе, выпечке, газированных напитках, хлебе и макаронах из белой муки, сладких фруктах, соках.

Скорость распада углеводов в продукте питания определяется показателем гликемического индекса. Чем он выше, тем медленнее происходит усвоение. Это означает, что чувство сытости быстро пройдет и вновь захочется есть. Контролировать потребление пищи с простыми углеводами практически невозможно. Человек съедает что-нибудь сладкое и уже через некоторое время вновь хочет есть.

Сложные углеводы гораздо полезнее. Они содержат клетчатку, которая переваривается довольно медленно. Соединения распадаются на простые, но это занимает много времени, поэтому уровень сахара остается на нормальном уровне. Таким образом, после потребления продуктов, содержащих медленные углеводы, чувство голода возвращается лишь через несколько часов, поэтому удается избежать переедания. К ним относятся овощи, бобовые, выпечка из муки грубого помола, цельнозерновые крупы.

Важно! Соотношение простых и сложных углеводов должно составлять 25% к 75%. Получать медленные лучше из овощей и бобовых, которые содержат еще и витамины.

Соотношение БЖУ

Правильное и рациональное питание — это сбалансированная пропорция между белками, жирами и углеводами. Неверное распределение приводит к нарушению меню, что становится основной причиной ожирения. Диетологи и врачи советуют употреблять равное количество белков и жиров. Каждого соединения должно быть по 30%. Углеводы необходимы человеку для обеспечения организма энергией. Они должны составлять 40% от общего рациона. Если следовать данному совету, можно попрощаться с проблемой ожирения. Главное, понимать, что количество сложных углеводов должно преобладать над простыми.

Данные цифры имеют рекомендательный характер. Точное соотношение всегда должны быть с поправкой на индивидуальные и личные особенности. Обязательно учитывается пол, возраст, наличие/отсутствие проблем со здоровьем, скоростью метаболизма, ритмом жизни. Людям, которые регулярно тренируются, необходимо больше белка в дни нагрузок. Особенно это актуально для тех, кто занимается бодибилдингом. Эта рекомендация касается и испытывающих проблему с мышечной массой. Нередко жесткие диеты и голодание приводят к тому, что кожа начинает обвисать. Это обусловлено потерей мышечных волокон, которые и восстанавливаются благодаря белку, когда фигура становится подтянутой и привлекательной.

Можно ли нарушать рекомендации при похудении?

Сбалансированное питание невозможно без присутствия одного из трех соединений. Монодиеты негативно отражаются на состоянии здоровья, поэтому врачи не советуют прибегать к подобного рода экспериментам. Если употреблять исключительно белки, это создаст серьезные проблемы. Человека начнет мучать постоянное недомогание и слабость. Может расстроиться пищеварение. Отсутствие силы и энергии не позволяет заниматься физической активностью, без которой невозможно безопасно худеть и удерживать вес в норме. Безусловно, основной акцент для худеющих должен приходиться на белковую низкокалорийную пищу, надолго утоляющую чувство голода.

Жиры и углеводы из меню исключать нельзя, но их количество сокращается. От некоторых из разновидностей данных соединений необходимо отказаться. Это насыщенные жиры и простые углеводы. Из рациона полностью убирают картошку, газировку, фаст-фуд, сладости, выпечку, колбасы, полуфабрикаты. Предпочтение следует отдавать растительным натуральным маслам, рыбе, авокадо, овощам, цельнозерновым. Рекомендуется употреблять и небольшое количество орехов. Главное, не злоупотреблять монодиетами, помня, что они негативно отражаются на организме. Соотношение БЖУ при похудении должно быть 4:3:3.

Как контролировать и распределять белки, жиры и углеводы?

Чтобы чувствовать себя хорошо и не ощущать голода, худея без проблем для здоровья, необходимо соблюдать несколько простых рекомендаций:

  1. Пить большое количество воды. Именно чистой, но не газированной. Соки тоже допустимы, но лишь натуральные и приготовленные не из сладких фруктов.
  2. Правильно распределять БЖУ между отдельными приемами пищи. Все соединения обязательно должны присутствовать в меню. Иначе чувство голода и слабость дадут о себе знать.
  3. Грамотно составлять меню завтрака. Лучше всего подойдут цельнозерновые злаки, к примеру, мюсли, нежирный творог, несладкие ягоды и фрукты, немного орехов.
  4. На обед употреблять примерно по одинаковому количеству жира, углевода и белка. Отдавать предпочтение необходимо продуктам, богатым питательными веществами, Отличное сбалансированное сочетание дадут куриная грудка, бурый рис либо гречка, салат из овощей. Все ингредиенты должны помещаться на одной тарелке.
  5. Ужинают пищей, богатой протеином, и уменьшают долю углеводов. Чтобы получить жиры, лучше всего употреблять жирные сорта морской рыбы, салат из зелени и авокадо.

Следует понимать, что худеть надо не на трехразовом питании. Трех приемов пищи недостаточно. Необходимы перекусы фруктами, творогом, протеиновыми батончиками. Таким образом, удается избежать чувства голода и срывов во время диеты, получить необходимый заряд энергии для выполнения повседневных задач и физических упражнений. Количество белка на завтрак должно составлять 25%, на обед — 35%, на ужин — 20% от суточной дозы калорий.

saharokclub.ru

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии.  Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

  1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
  2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
  3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

berivilku.ru

Правильное питание: белки, жиры, углеводы

Базово все продукты делятся на четыре категории: белки, жиры, углеводы и клетчатки.

Белки

Существует огромно количество источников белка, его можно найти как в продуктах животного происхождения, например в мясе или рыбе, так и в яйцах; для людей, которые придерживаются вегетарианской системы питания, белок можно находить в бобовых (горох, нут, фасоль, киноа и так далее).

Белок можно найти в магазинах спортивного питания. При выборе такого продукта стоит отдавать предпочтение проверенным маркам, а также необходимо обращать внимание на уровень лейцина, потому что именно этот параметр является качественного белка (потребность человеческого организма в лейцине составляет от 6 до 15 грамм в сутки).

За количеством потребления белка необходимо следить, потому что, если не потребляется достаточное количество белка в пищу, помимо того, что будет рушиться мышечная масса, то есть мышцы не буду выглядит рельефными и красивыми, также будет рушиться костная ткань, что совершенно ненужно для здорового человека. Норма потребления белка в день составляет 1,6 – 1,8 граммов в расчёте на килограмм массы тела.

Существует миф, который говорит о том, что больше 30 граммов белка не усваивается. Однако, это миф. На самом деле все проведённые исследования говорят о том, что для восстановления работы мышц больше 30 граммов не нужно; мышечное волокно не будет расти быстрее вне зависимости от того, съесть 30 граммов белка или 50.

Углеводы

Углеводы базово делятся на сложные и простые. Самый опасный миф заключается в том, что их нужно избегать.

Углеводы – самый индивидуально зависимый параметр. Изначально предугадать, какое количество подойдёт именно вам, практически невозможно.

Углеводы – это энергия. Их абсолютно необходимо потреблять в пищу. Более того, углеводные обмены имеют свойство раскручиваться, то есть, например, можно прекрасно себя чувствовать при потреблении 200 – 300 граммов углеводов день, если правильно образом раскрутить обменные процессы.

Углеводы можно есть в течение всего дня. Самое правильное – выстраивать углеводы вокруг тренировки, то есть потреблять их до тренировки и, закрывая углеводное окно, в течение полутора часов после тренировки. Если хотите хорошо себя чувствовать в течение вечера, не нужно ограничивать себя приёмом углеводов в шесть часов вечера.

Такой продукт, как чечевица, часто называют королевой углеводов, потому что она содержит одновременно углеводы, белки и клетчатку.

Клетчатка

Клетчатка необходима для правильной работы желудочно-кишечного тракта, она нужна для чувства насыщения, для того чтобы вы не чувствовали голод.

В день необходимо потреблять как минимум 30 граммов клетчатки.

Клетчатка содержится не только в овощах, но также и в молотом кофе.

Потребляемой клетчатки из овощей будет недостаточно, поэтому очень часто в магазинах продаётся клетчатка в банке, которую рекомендуется заливать в салаты, супы, горячее, для того чтобы правильно работал желудочно-кишечных тракт. Клетчатка определённым образом прочищает кишечник и способствует его нормальной работе.

Жиры

Жиры совершенно необходимы для правильной работы именно женского организма.

Минимум 50 граммов жиров необходимо потреблять с пищей – из расчёта 1 грамм на килограмм массы тела и учитывая то, что среднестатистический вес девушки – примерно 50 кг.

Жиры можно получать из ряда продуктов – из жирных рыб (лосось), орехов и масел. Очень часто предпочтение отдаётся оливковому маслу, но не стоит забывать о таких продуктах, как льняное масло, масло семян чёрного тмина, кантовое масло и другие варианты масел.

При правильном питании, при диете сливочное масло нужно исключить – это миф. Сливочное масло в размере 50 грамм будет способствовать прекрасному состоянию кожи, волос, ногтей и правильной работе жирового обмена.

Девушки, находясь на длительной диете, сталкиваются с эффектом плато: когда вес останавливается. Частая ошибка – нехватка жиров. При добавлении в пищу, например, орехов, сливочного или оливного масел, процесс похудения возобновляется.

Масла и жирная рыба абсолютно необходимы для нормальной работы организма.

fitandpp.ru

Правильное питание: белки жиры и углеводы.

Чтобы мы могли сохранять здоровье, силу, умственную и физическую активность как можно дольше, рацион нашего питания должен быть правильным и сбалансированным. Правильное питание – это белки, жиры и углеводы, учтенные при составлении рациона и получаемые организмом в достаточном объеме.

Здоровое питание и правильный баланс

Также при здоровом питании не менее важен источник, из которого получаются все эти необходимые вещества. Например, углеводы, находящиеся в тортах и пирожных, нельзя приравнивать к углеводам, которые мы получаем из хлеба и каш. С жирами та же ситуация: некоторые из них очень полезны, другие же только вредят организму. Белки, полученные из разных источников, тоже отнюдь не одинаково действуют на организм. Остановимся подробнее на каждом из этих элементов здорового питания.

Белок

Среди всех компонентов, составляющих правильное питание — белок имеет, пожалуй, самое большое значение. Это объясняется тем, что сам человек является белковым организмом. Все органы и ткани нашего организма состоят именно из белковых структур, при их помощи синтезируются гормоны и ферменты. В свою очередь, белки составлены из аминокислотных цепочек. Некоторые из этих аминокислот наш организм вырабатывает самостоятельно; другие же аминокислоты, называющиеся незаменимыми, организм вырабатывать не может. Они могут поступать в организм только из съедаемой пищи. В среднем, суточная норма потребления белка – это 45 грамм (ранее, ошибочно считалось, что необходимо не менее 150 грамм).

Если белка поступает в организм слишком много, возможна интоксикация.

Она является реакцией на отравление организма веществами, которые белки выделяют при распаде.

Аминокислоты

С количеством белка ситуация ясна, насчет же аминокислот нужно запомнить следующее: для нормального синтеза белка в организме необходимы все они без исключения, поскольку даже при отсутствии одной из них другие уже не смогут составить правильную цепочку. Всего существует 8 незаменимых для взрослого организма аминокислот. Какие растительные продукты являются источниками столь необходимых организму элементов? Рассмотрим самые популярные продукты!

  • Валин. Источники — семена тыквы, подсолнечника, льна, фисташки, кешью, чечевица, соя, фасоль, овёс.
  • Изолейцин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, фисташки, арахис, чечевица, соя, горох, фасоль, дикий рис, гречиха.
  • Лейцин — арахис, семена тыквы, подсолнечника, кунжута, чечевица, маш, соя, фасоль, пшено.
  • Лизин — фисташки, семена тыквы, чечевица, маш, нут, соя, горох, фасоль.
  • Треонин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
  • Метионин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, бразильский орех, фисташки, соя, фасоль, дикий рис.
  • Фенилаланин — семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха.
  • Триптофан – семена тыквы, подсолнечника, льна, кунжута, грецкий орех, миндаль, кешью, арахис, фисташки, чечевица, маш, нут, соя, фасоль, пшеница, овёс, гречиха, бананы, финики.

Как видите, практически в любых семенах, орехах, бобовых и зерновых содержаться 8 незаменимых аминокислот в разных пропорциях и необходимо лишь питаться как можно более разнообразнее.

Ошибки питания

Многие люди, понимая, что белки, жиры и углеводы – это правильно питание, в глубину вопроса не вникают и считают неполноценным растительный белок, признавая только белок животного происхождения. Однако, это в корне ошибочно. Обратим внимание, что лейцин входит в состав как мясных белков, так и растительных, равно как и другие незаменимые аминокислоты. Употребляя в достаточном количестве бобовые культуры и продукты из цельного зерна, мы можем в полном объеме обеспечить себя незаменимыми аминокислотами на полезном растительном питании. Правильное питание и белок – понятия неразделимые, но, как уже упоминалось выше, разные белки по-разному действуют на наш организм.

Белки животного типа

Их достоинства заключаются в том, что мясо, молоко, рыба и другие продукты, получаемые от животных, в полном объеме содержат все аминокислоты, которые носят название незаменимых. Также белок в этих продуктах сконцентрирован больше, чем в продуктах растительных.

Их недостатки, к сожалению, преобладают над достоинствами. Употребляя продукты, содержащие животные белки, мы сильно рискуем превысить их необходимое количество в несколько раз, а значит получить чрезмерную нагрузку на печень и выделительную систему. Вещества, выделяемые белками при денатурации, могут способствовать хрупкости костей, уменьшая в них количество кальция. Кроме того, животные продукты имеют в своём составе холестерин и плохо усваивающийся жир. В мясе содержаться антибиотики и гормоны, которые использовались для ускорения роста и лечения животных. И это лишь малая часть того вреда, что несет в себе пища животного происхождения.

Белки растительного происхождения

Достоинства. Растительные продукты, из которых мы получаем белок, также содержат и многие другие полезные вещества. Продукты, полученные из растений, способны в полной мере обеспечить нам правильное питание: белки, жиры и углеводы в них содержатся в достаточном количестве. Кроме того, они находятся в такой форме, в которой организм их легко усваивает. В растительных продуктах не содержатся вредные насыщенные жиры, холестерин и прочие «прелести» животных продуктов.

Недостатки. Очень полезная соя, содержащая практически все незаменимые аминокислоты, в то же время содержит и фитоэстрогены. А они, при употреблении в больших количествах полезны далеко не всем. Для получения из растительной еды всех незаменимых аминокислот следует более внимательно составлять рацион, не забывать об обязательном присутствии в нём бобовых культур и зерновых продуктов. Все остальные растительные продукты, кроме сои, вмещают небольшое количество белка, или же он может сочетаться с жирами, как, например, в орехах.

Жиры

Все знают, что правильное питание – это углеводы и белки, а вот в необходимости жиров у многих людей есть большие сомнения. Они избегают употреблять в пищу любое масло, как растительного, так и животного происхождения, полагая, что именно в отказе от жиров и состоит секрет стройности. Но это неверная позиция: полным отказом от жиров можно лишь подорвать собственное здоровье, а не обрести желанную стройную фигуру. Жиры очень важны для нашего организма, поскольку дают ему необходимую энергию. В них содержатся необходимые жирные кислоты, а некоторые витамины (А, К, Е) усваиваются только одновременно с жирами. Рассмотрим отдельные особенности растительных и животных жиров.

Растительные жиры

О жирах растительного происхождения известно, что они легко усваиваются организмом, не нагружают пищеварительную систему. В их состав входят ненасыщенные жирные кислоты, а вот холестерин в них отсутствует полностью. Растительные жиры даже способствуют его выведению из организма, служат профилактикой атеросклероза – отложения холестерина в артериальных сосудах. Растительные масла нормализуют работу желчного пузыря и улучшают кишечную моторику. Даже учитывая высокую калорийность жиров, не следует считать, что они вредны во время диеты. Излишнее ожирение вызывают вовсе не эти натуральные жиры, а лишь те, в которые организм превращает избыточные углеводы. Если организму не хватает определенных жирных кислот, это ухудшает состояние кожи – она становится тусклой и вялой. Также их недостаток приводит и к другим негативным последствиям для здоровья.

Главным образом, растительные жиры мы получаем из растительных масел – например, из подсолнечного и оливкового, употребляя их в виде приправ к различным салатам и кашам. Но в некоторых источниках растительные жиры содержатся не в чистом виде, а вместе с углеводами и белками. К таким источникам относятся, к примеру, орехи. Однако, всё, что сказано выше о полезных свойствах растительных жиров, не относится к рафинированным маслам. Такие прошедшие рафинацию (то есть очистку) масла не только не приносят большой пользы организму, но способны также нанести ему вред (если многократно используются для жарки и накапливают канцерогены). Рекомендуем прочитать Польза и вред масел.

Животные жиры

О жирах животного происхождения, прежде всего, известно то, что они долго перевариваются в желудке, не подвергаются действию ферментов, не окисляются. Вследствие этого, они намного медленнее выводятся из организма, чем растительные жиры, и тем самым дополнительно нагружают печень. Однако молочные жиры организм переносит значительно легче, они более полезны, чем жиры, получаемые из мяса. Животных жиров следует употреблять раза в два меньше, чем растительных, но даже от этого их количества вполне можно отказаться.

Жиры животного происхождения вредят нашему организму. Они провоцируют заболевания сердца и сосудов, приводят к возникновению атеросклероза.

Чрезмерное употребление животного жира, по мнению многих ученых, является предпосылкой к возникновению некоторых онкологических заболеваний.

Так же, как существуют незаменимые аминокислоты, есть и незаменимые жиры, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Они должны поступать с едой. Например, жирные кислоты Омега3 содержатся в таких продуктах, как грецкие орехи, масло из проросших пшеничных зерен и рыбий жир. Да, правильное питание – это углеводы и белки, но и жиры нельзя исключать из этого списка. Стоит лишь помнить о том, что не все жиры полезны для нашего организма.

Углеводы

Именно эти органические вещества необходимы для полной, правильной и здоровой работы наших мышц. Некоторые углеводы выступают в роли клеточных рецепторов. Расщепляя глюкозу, один из важнейших углеводов, наш организм получает энергию. Углеводы нас обеспечивают витаминами группы В, поставляют в кровь антиоксиданты и минералы. Если же в организм поступает избыточное количество углеводов, в крови может резко подняться уровень глюкозы. Она, в свою очередь, перерабатывается организмом в жир – а это уже приводит к излишнему его накоплению на талии, бедрах и животе. Но пользы от углеводов гораздо больше, чем вреда. А их нехватка в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Последствия недостатка углеводов

В печени уменьшается количество гликогена, а это ведёт к накоплению в ней жира и чревато жировым перерождением самой печени. Такое состояние печени называется жировым гепатозом, и в запущенном состоянии способно вызвать даже цирроз и гепатит. Если при недостатке углеводов нарушится еще и белковый обмен, то организм начнет получать энергию в основном из жиров. В результате этого в организме накапливаются вещества, образующиеся при распаде жира, и может возникнуть ацидотический криз: вы будете чувствовать слабость, у вас может кружиться или болеть голова, появится тошнота и неприятный запах ацетона изо рта.

При нехватке глюкозы человек может испытывать сонливость, и даже потерять сознание – если дефицит глюкозы слишком велик.

Чтобы организм получал оптимальное количество углеводов, нужно питаться несколько раз в день, но при этом порции должны быть небольшими.

Выбирайте прежде всего пищу, содержащую сложные углеводы: это блюда из овощей, различных цельнозерновых продуктов. Простые углеводы (конфеты, пирожные, сладкая выпечка) не так полезны, а то и вовсе вредны для организма.

Виды углеводов

Все углеводы делятся на простые и сложные. Сложные углеводы, называемые полисахаридами, дают организму не только калории (прочитайте также «Правильное питание и общая калорийность»), но и многие питательные вещества. Они медленнее перерабатываются организмом, и, следовательно, выброс сахара в кровь происходит постепенно, а не резко – как в случае с простыми углеводами. Сложные углеводы дают нам полезную энергию и не оставляют запасов жира.

К полисахаридам относятся следующие углеводы:

  • Крахмал – источник энергии. Он содержится в картофеле, а также в различных злаках и бобовых. Не смотря на то, что крахмал может стать причиной ожирения, недостаток этого углевода приводит к мышечной атрофии.
  • Гликоген – это запас мышечной энергии, к которому организм может получить быстрый и лёгкий доступ.
  • Инсулин – полисахарид, в состав которого входят молекулы моносахарида фруктозы. Участвует практически во всех обменных процессах нашего организма.
  • Целлюлоза – полисахарид, поступающий из зеленых овощей, таких, как салатные листья, капуста, огурцы. Она нужна для нормализации пищеварения.

Простые углеводы – это дисахариды, а также моносахариды. К последним относятся следующие углеводы.

  • Глюкоза – главный энергетический источник для нашего тела. Она содержится во многих фруктах, входит в состав мёда.
  • Фруктоза – самый сладкий из всех углеводов, ее называют также фруктовым сахаром. Она очень полезна для диабетиков, поскольку для ее усвоения не нужен инсулин. Содержится во многих сладких фруктах и мёде.
  • Галактоза – углевод, не существующий в чистом виде. Он является одной из составных частей лактозы.

Дисахариды.

  • Сахароза – это дисахарид, включающий в себя два отдельных моносахарида – фруктозу и глюкозу. Она способствует выделению в кровь инсулина
  • Мальтоза – дисахарид, в состав которого входят две молекулы углевода глюкозы. Попадая в организм, она расщепляется на простые составляющие, то есть, по сути, становится глюкозой.
  • Лактоза – это молочный сахар, в состав которого входит галактоза, а также глюкоза. Лактозу наш организм может получить из молока, сыра, творога.

Выводы

Из всего вышесказанного мы с уверенностью можем сделать вывод, что правильное питание – это белки, жиры и углеводы, поступающие в наш организм в разумных и пропорциональных количествах. Ни один из этих компонентов не должен быть полностью исключен из рациона, иначе это приведёт к сложностям со здоровьем и самочувствием. Не забывайте про витамины, а также некоторые минералы и микроэлементы. Употребляйте больше свежих овощей и фруктов. Также нельзя слишком увлекаться белковой и жирной пищей, или же налегать на углеводы в виде тортиков, булочек и конфет. Давайте следовать золотому правилу – всё хорошо в меру!

healthrocks.org

Основы правильного питания. Роль белков, жиров и углеводов в организме

Правильное питание и диета — это не одно и то же. Что, с чем, когда и в каком количестве есть, чтобы быть здоровой и красивой? Если этот вопрос не дает вам покоя, тогда внимательно читаем данную статью.

Белки

Это основной строительный материал для наших клеток. Белок — это густые блестящие волосы, упругое тело, крепкие ногти. Запасы белка у нас практически отсутствуют, а новые белки могут синтезироваться только из аминокислот, поступающих вместе с пищей. Вот почему многие диетологи являются противниками вегетарианства. Ведь отсутствие в рационе таких продуктов, как мясо рыба и молоко, приводит к нехватке в организме некоторых крайне важных веществ и витаминов, в частности В12, которого нет в растительной пище. Каждый день в идеале нужно съедать от 50 до 100 граммов белка.

Но обратите внимание, что вес продукта не равняется содержанию в нем белка. Так, например, в 120 граммах куска говядины всего лишь 36 граммов белка. Поэтому в день нам необходимо от 200 до 400 граммов продуктов, содержащих белок. И немалое его количество должно приходиться именно на завтрак. Соблюдая это условие, можно и худеть, и держать вес в норме. Так что знаменитый английский завтрак — яичница с беконом — это дань диетическому питанию. Вот еще вариант белкового завтрака: зерненый творог, отварные яйца и оставшиеся с ужина мясо или рыба.

Самые богатые и полезные источники белка: нежирные сыры, обезжиренный творог, яичный белок, большинство сортов свежей рыбы и морепродукты, нежирная телятина, ягнятина, куры, индейка (белое мясо без кожицы), соевое мясо, соевое молоко или соевый творог (тофу).

Белковая диета

Белковая диета очень популярна, потому что позволяет быстро похудеть, не страдая при этом от голода. Соблюдать белковую диету достаточно просто: необходимо отказаться от жиров и углеводов. Употреблять рекомендуется постное мясо, рыбу, яйца, обезжиренные молочные продукты, и при этом пить много воды. В общем, эта диета отлично подойдет тем, кто любит мясо. А вот сладкоежкам придется не по вкусу. Хотя от сладостей придется отказаться ненадолго: всего на две недели. Дольше на белковой диете врачи не рекомендуют сидеть, так как это может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Жиры

Мы привыкли думать, что жир — это зло, ведь он преобразуется в плохой холестерин, лишние килограммы и целлюлит. Но не всякая жирная пища творит с нами такие безобразия. Есть жиры, которые делают нас красивее и здоровее. Эти жиры принадлежат к благородной семье омега-3. Наш организм не может производить их самостоятельно. Вот почему для нас так важно включать в свой рацион содержащие их продукты.

Полиненасыщенные жиры омега-3 являются важной составляющей каждой клеточки нашего тела и очень важны для работы сердца и мозга. Но помимо этого они еще отвечают за красоту наших кожи, волос и ногтей, улучшая усвоение кальция, регулируя гормональный фон и подавляя воспалительные процессы в организме. Последние два факта особенно важны для тех, кто страдает от угревой сыпи. И, кстати, от целлюлита омега-3 тоже спасают.

Как питаться, чтобы обеспечить себя достаточным количеством омега-3? Нужно есть жирную рыбу, лучше всего приготовленную на пару или запеченную в фольге 2-3 раза в неделю (не забываем, что рыба еще и отличный источник белка!), заправлять овощные салаты столовой ложкой свежего нерафинированного масла холодного отжима (льняным, виноградным, кунжутным), есть на завтрак овсяную кашу, на гарнир к мясу — разнообразные овощи, перекусывать в течение дня горстью сырых орехов (грецких, кедровых). Если вы не любите рыбу, то купите в аптеке пищевую добавку с омега-3.

Самые богатые источники омега-3

Это скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки, треска, льняное, арахисовое и рапсовое масло, грецкие и кедровые орехи, фасоль, авокадо, зародыши овса и пшеницы.

И еще, обратите внимание! Полиненасыщенные жиры омега-3 эффективнее работают в команде с витамином Е. Большое его количество содержат соевые бобы, орехи, семечки, темно-зеленые листовые овощи, шпинат, спаржа, зеленый горошек, нерафинированные растительные масла (подсолнечное, кукурузное, облепиховое), овсянка.




Углеводы

Углеводы — это главные поставщики энергии для нашего организма. Особенно много их требуется нашему мозгу. Есть сложные углеводы (или комплексные), содержащиеся в натуральных продуктах, а есть простые — в продуктах питания, подвергшихся химической обработке, в рафинированном сахаре и сладостях. Естественно, для красоты и здоровья нам нужны сложные углеводы, которые попадают в наш организм вместе с полезной пищей. Наша суточная потребность в углеводах в среднем около 300 граммов в день.

Сложные или хорошие углеводы

Хлеб из муки грубого помола с отрубями, неочищенный рис, горох, необработанные злаковые без сахара, овсяные хлопья, свежевыжатый фруктовый сок без сахара, макаронные изделия из муки грубого помола, цветная фасоль, сухой горох, молочные продукты, сухие бобы, чечевица, ржаной хлеб, свежие фрукты, зеленые овощи, томаты, лимоны.

Простые или плохие углеводы

Солод, глюкоза, белый хлеб из муки высшего сорта, картофельное пюре быстрого приготовления, кукурузные хлопья, попкорн, сладкая газировка, чипсы, сахар, обработанные злаковые с сахаром (мюсли), молочный шоколад (в плитках), печенье, кукуруза, очищенный рис, серый хлеб, свекла, мед, морковь, бананы, дыня, джем, макаронные изделия из муки высшего сорта.

На заметку

Не спешите огорчаться, увидев мед, бананы, дыню в списке плохих углеводов. На самом деле нужно лишь помнить золотое правило — «все хорошо в меру». Добавить ложку меда в зеленый чай вместо обычного сахара, перекусить бананом вместо шоколадного батончика, а в жаркий летний день съесть несколько кусочков сочной дыни вместо сытного обеда, безусловно, будет только полезно.

И помните, что любые фрукты вообще полезно есть только на голодный желудок, не позже чем за 15-20 минут до еды, иначе они плохо усваиваются организмом.

Здоровый рацион или основы правильного питания

Чтобы быть здоровой и красивой, нужно придерживаться правильного питания. Это нетрудно, если постараться,  и со временем здоровый рацион войдет в правильную привычку.

Всегда

  • нежирное мясо (телятина, белое куриное мясо)
  • рыба и морепродукты
  • молоко и кисломолочные продукты (без добавок)
  • сыры
  • яйца
  • все виды бобовых, крупы, мюсли, хлебобулочные изделия из цельных злаков
  • растительные масла
  • овощи, зелень и фрукты

Эти продукты содержат наиболее полноценные белки, жиры и углеводы, а также необходимые витамины и минеральные вещества и не содержат вредных составляющих.

Иногда

  • жирные сорта мяса (свинина, баранина, индейка, утка)
  • субпродукты
  • плавленые сыры
  • сливочное масло
  • грибы
  • варенье, компоты
  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта (в т.ч. паста)
  • кондитерские изделия
  • мед, мороженое

Эти продукты не следует полностью исключать из рациона, поскольку они также содержат необходимые организму питательные вещества. Но увлекаться ими не стоит, если не хотите обрасти жиром.





Очень редко

  • все виды колбасных изделий
  • любые консервы и замороженные полуфабрикаты
  • жиры животные топленые
  • сало, майонез, сахар
  • продукты холодного и горячего копчения

Ешьте как можно меньше этих продуктов. Они не оказывают полезного влияния на наш организм, а, наоборот, при чрезмерном увлечении этими продуктами могут возникнуть ожирение, атеросклероз сосудов и даже рак.

Следите за своим питанием, ведь красивый и цветущий вид — это отражение вашего здорового организма!

Сайт «Секреты тела»

[youtube]7lAlLBDIlig[/youtube]

sekretytela.ru

Правильное (здоровое) питание (ПП) - «Больше чем диета!Правильное питание с расчетом нормы БЖУ)»

Здравствуйте.

 

Меня зовут Вика, мне 24 года и я с детства склонна к полноте,наверное именно поэтому я всю жизнь занималась спортом и в какой-то момент решила посвятить себя этому целиком и полностью и стала инструктором по фитнесу и растяжке, а так же веду танцевальные группы.

 

 

 

Не смотря на адские физические нагрузки, я из тех, кому каждая съеденная конфета аукается жиром на боках и все школьные годы я боролась с весом, пробовала сидеть на диетах, и что я только не делала пока в один прекрасный день не научилась питаться правильно.

 

Спорт безусловно играет не маловажную роль, но вовсе не решающую, занятия лишь приводят мышцы в тонус, они становятся более подтянутыми и визуально тело выглядит намного лучше, но пренебрежительное отношение к питанию приводит к тому, что наши наработанные на тренировках мышцы скрываются под слоем нежелательного жирка, который мы так усердно пытаемся согнать.

 

И к чему только не прибегают женщины в погоне за стройной фигурой, одни пытаются скинуть лишние кг при помощи волшебных пилюль, другие сидят на голодных диетах, а затем набирают вес обратно, да порой еще и с лихвой, третьи убиваются в спорт зале, но все тщетно, а секрет то прост....правильное питание вот единственный способ поддерживать свое тело здоровым и без лишнего веса. Вряд ли я сейчас изобрету велосипед, поэтому людям, которые итак многое знают о постулатах правильного питания мой отзыв вряд ли будет интересным.

 

Этот отзыв рассчитан на людей, которые питаются совершенно неправильно и уже отчаялись в борьбе с лишними кг и я готова поделиться с вами своими знаниями и возможно именно это станет для кого-то толчком к началу здорового питания.

 

Часть 1 (подсчет калорий) Если вы категорически не хотите этого делать и вам это не интересно, то можете сразу перейти к чтению части 2

 

Итак самое важное, что нам нужно усвоить это то, что кушать нужно часто, каждые 2-4 часа (если вы попили кефир или съели фрукт то 2 часа, если покушали мясо, птицу рыбу, то 3-4) и порции должны быть небольшими.Для начала определите сколько ККАЛ в день необходимо именно вам, это можно сделать по этой формуле

 

Для женщин : = 10 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст - 161

 

Для мужчин : = 10 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) - 5 * возраст + 5

 

например вы женщина весом 65кг и ростом 170 ,25 лет ,значит

 

10*65+6.25*170-5*25=1837,5-161 = 1676,5

далее полученную цифру 1676,5 умножаем на коэффициент физической активности:

 

Сидячий образ жизни: ОО x 1.2

Небольшая активность (спорт 1-3 дня в неделю): ОО x 1.375

Средняя активность (спорт 3-5 дня в неделю): ОО x 1.55

Высокая активность (спорт 6-7 дней в неделю): ОО x 1.725

Очень высокая активность (очень активные занятия спортом каждый день, высокая физическая активность на работе, тренировки дважды в день): ОО x 1.9

 

Допустим вы офисный работник и ведете сидячий образ жизни, тогда 1676,5*1.2= 2011

2011 ккал это ваша суточная норма, если же вы хотите похудеть, то нужно от вашей суточный нормы урезать 300-400 ккал,т.е. при потреблении примерно 1600-1700 ккал в сутки вы начнете терять вес без вреда для здоровья)

 

Далее нам важно понять какую же пищу стоит употреблять, ведь понятно, что если вы будете съедать 3 шоколадки в день и больше ничего и укладываться в 1500 ккал, то ничего не выйдет хорошего. Здесь нам на помощь приходит содержание в продуктах БЖУ(белки,жиры,углеводы)

 

Количество калорий не так важно, как то в каких пропорциях в рационе присутствуют БЖУ

 

калорийность

 

1гр жира 9 ккал/г,

 

1гр белка 4 ккал/г,

 

1 гр углеводов 3,75 ккал/г.

 

Допустим чтобы похудеть вы выяснили что вам необходимо 1500 Ккал в сутки, как же рассчитать необходимое кол-во белков жиров и углеводов??формула приведена ниже

 

.Для похудения пользуйтесь пропорцией 30/20/50:● белки: (1500*0,3)/4ккал=112.5 г белка;● жиры: (1500*0,2)/9 = 33 г жира;● углеводы: (1500*0,5)/4 = 187,5 г углеводов.Значит, для плавного похудения необходимо употреблять 112.5 г белка, 33 г жира и 187,5 г углеводов в день.

 

Людям,которые совершенно не привыкли к подсчету ККал и ограничении себя в питании вся эта схема на первый взгляд может показаться слишком сложной,но это не так!!!Вам всего лишь один раз нужно взять в руки калькулятор и вывести свою формулу идеальной фигуры.

 

Далее у вас есть 2 варианта

 

1)если вы серьезно подойдете к процессу и у вас хватит терпения, то отправляемся в магазин за кухонными весами и впредь взвешиваем и подсчитываем ккал всех приготовленных блюд и записываем все что съели

 

2)если у вас нет столько терпения и времени, то просто придерживаемся общих правил

 

Часть 2 (общие правила и рекомендации)

Первое и главное это отказаться от простых углеводов, к ним относятся конфеты, шоколад, булки и все что содержит сахар, кстати сам сахар тоже лучше забыть! Конечно минимальное употребление сладостей не сильно вам навредит, но лучше перенести такие поблажки на первую половину для или исключить их вовсе.

 

Можно использовать мед или натуральные заменители сахара, например я методом проб и ошибок нашла свой идеальный сахарозаменитель и теперь добавляю его в чай, кофе и даже готовлю из него вкусняшки, так калорийность приготовленных сладких блюд снижается в разы, а вкусняшки остаются на вашем столе)

 

Далее исключаем из рациона жирное, свинина не лучший вариант для правильного питания, все остальное мясо в вашем распоряжении.

 

И далее просто планируем меню на день исходя из ваших предпочтений и пожеланий

 

Так выглядит мой холодильник после поездки за продуктами)

 

 

Выкладываю для примера варианты своего питания на день

 

Завтрак варианты на выбор

 

1)Творог обезжиренный(необязательно обезжиренный,допустимая жирность до 5%) 100г с бананом или другими фруктами или ягодами на ваш вкус

 

2)Овсянка на обезжиренном молоке (допустимо до 2.5%)(с добавление любимых ягод или фруктов,я часто ем со свежим яблоком)

 

3)1-2 вареных яйца+грейпфрут или апельсин

 

4)омлет, глазунья из 2 яиц.

 

всегда запиваю все зеленым чаем без сахара,но в качестве напитка вы можете употреблять свой любимый.

 

перекус или второй завтрак на выбор

 

1)какой-либо фрукт

 

2)горсть орехов (миндаль самый лучший )

 

3)кефир до 2.5 % жирности (мой любимый кефир)

 

Обед варианты на выбор и тут их может быть множество

 

Курица, рыба или нежирное мясо в сочетании с гарниром из свежих или тушеных овощей, (очень люблю репу), или из круп. (помните что белок очень важен в рационе,поэтому не пренебрегаем употреблением продуктов,содержащих белок!)

 

Перекус

 

1)какой-либо фрукт

 

2)горсть орехов (миндаль самый лучший )

 

3)кефир до 2.5 % жирности

 

Ужин варианты на выбор могут быть такие же как и на обед, старайтесь во вторую половину дня употреблять как можно меньше углеводов, т.е фрукты и крупы лучше оставить для первой половины дня, во второй половине белок по максимуму

 

За пару часов до сна можно выпить обезжиренный кефир, про то, что на ночь можно есть фрукты вопрос очень спорный, лично я не советую, так как это все же быстрые углеводы и на ночь такая еда совсем не на пользу, а вот в течении дня кушайте фрукты обязательно, но в меру.

 

По такой схеме питания вы не только распрощаетесь с ненавистным жиром, но и решите многие проблемы со здоровьем, а так же приобретете здоровую кожу и волосы!

 

Не забывайте про чистую питьевую воду, пить необходимо в течении дня, особенно в жаркую погода или при интенсивных нагрузках, уровень потребления чистой воды должен быть достаточным!!

 

Я не верю в отговорки, когда люди говорят, что они не могут питаться правильно из-за работы или из-за отсутствия денег, все это оправдание собственной лени и нежелания что-то менять. Правильное питание, это вовсе не дорого, совсем необязательно покупать красную рыбу или креветки, курица отличный недорогой и диетичный вариант, гречка и рис самые доступные гарниры, да можно бесконечно перечислять бюджетные варианты.

Отсутствие времени тоже не отговорка, готовьте с вечера и берите с собой на работу, перекус конфетами или пирожком из соседнего киоска, не доведут вас до добра. Меня очень выручает мультиварка, с ней я стала быстро готовить самые разные блюда, при этом вкусные и полезные)

Можно разнообразить свое меня различными вкусностями. которые доступны нам в летний период) Безумно вкусно получается рыбка, приготовленная на костре. Сэндвич с консервированным тунцом, отнимает не более 5 минут времени. Даже такие калорийные блюда, как например блины, с помощью сахарозаменителя можно сделать диетическими и доступными для частого употребления. Грибы можно есть в неограниченных количествах, я обожаю шампиньоны, и они есть в магазинах круглый год Многие кафешки предлагают специальное фитнес меню, если бюджет позволяет, то можно позволять себе периодически не заморачиваться с ужином или обедом и заказывать готовые вкусные полезности. Даже на отдыхе я не расслабляюсь, да я могу позволить себе сладости, но все должно быть в меру и запомните главное, если вы плотно подкрепились правильной пищей, то вам будет гораздо проще ограничится одной конфеткой на десерт, нежели, когда вы начинаете свою еду со сладостей.

 

Надеюсь мой отзыв будет полезен людям, которые только начинают свой путь к здоровому питанию))Помните, что в совокупности со спортом вы добьетесь гораздо больших результатов))

Здесь вы можете прочитать отзыв о новой и супер эффективной тренировки для сжигания жира

При таком режиме питания вы будите всегда сытыми и довольными, не нужно голодать и мучить себя изнуряющими диетами, достаточно просто немного изменить свой образ жизни и тогда хорошая фигура и здоровье станут вашими спутниками)

 

И заметьте, что я не предлагаю вам отказываться от радостей навсегда, просто откажитесь от вредной пищи на период сброса веса, а когда вы достигните желаемой цифры на весах, вы сможете позволить себе все, но в меру, но поверьте, что глядя на идеальное тело, вам уже не захочется уплетать все подряд за обе щеки)

 

Так же предлагаю вашему вниманию мои отзывы о различных,опробованных мною, средствах для борьбы с лишним весом.

 

Разгрузочные дни (очень эффективны для борьбы с лишним весом и для очищения организма

 

Мой большой отзыв о борьбе с целлюлитом,то что действительно работает и проверено на себе

Эффективные методы борьбы с целлюлитом в домашних условиях

 

Еще раз о сахарозаменителях

Сахарозаменитель Fit Parad

Сахарозаменитель Milford Зюсс

 

Все о теме похудения

Эвалар Целлюлоза микрокристаллическая МКЦ Анкир-Б

Хитозан от эвалар

Спирулина ВЭЛ

Система фитнеса hot iron

Спортивное питание Power System L-Carnitin 60000 mg

 

Мой заработок на irecommend

 

Спасибо за внимания,желаю вам успехов в нелегкой борьбе за идеальное тело)

irecommend.ru

Еда для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Сегодня на блоге обсуждаем новую тему «Еда для похудения». Несмотря на то, что вопросам правильного питания я посвятил уже не одну статью, эта тема, по-прежнему, остается для многих не до конца понятной.

Что есть, когда есть, сколько раз, какие продукты никогда не приведут к лишнему весу, а с какими нужно быть внимательными, как должны быть распределены белки, жиры и углеводы в ежедневном рационе – это основные моменты, которые нужно знать для успешного снижения веса. В обретении стройности мелочей не бывает – важно все: и количество, и качество еды, ведь в этом не менее 80% успеха.

Давайте начнем с самого основного вопроса – существует ли какая-то особенная еда для похудения?

Правильный ответ  — НЕТ!

Одна и та же еда может вести как к набору веса, так и способствовать его снижению. Простой пример: вы разумно уменьшили калорийность своего рациона, выбрали «хорошие» продукты и ждете результата. А стрелка весов вместо того, чтобы фиксировать ваши успехи, наоборот, показывает прибавку. В чем дело?

Если суточную калорийность питания разделить на 5-6 приемов пищи, вы будете снижать вес. А если тоже количество еды, с той же калорийностью, из тех же продуктов съесть за два приема, да еще и во второй половине дня, прибавка в весе обеспечена.

Недостаточно просто сделать свой рацион низкокалорийным, нужно выдерживать определенный ритм питания, при этом очень важно грамотно сочетать белки, жиры и углеводы. Именно такой подход позволяет снижать вес естественно, без голода, без жестких запретов, а главное, без вреда для здоровья.

Эта задача только на первый взгляд кажется очень сложной. Давайте сначала разберемся с общим количеством пищи в день и с ее составом, а потом я расскажу, как организовать такое питание.

Еда для похудения: планируем правильно

Самое первое с чего необходимо начать, планируя рацион для снижения веса, это понять, какое количество еды лично для вас будет способствовать безопасному снижению веса. Иными словами, необходимо определить суточную калорийность питания на период снижения веса, которая, с одной стороны, создаст необходимый дефицит энергии, а с другой не приведет к недостаточному питанию, следствием которого может стать замедление обмена веществ и постоянный голод.

Подробно о том, как сделать такой расчет, написано вот здесь. Если что-то не получится или возникнут вопросы, проконсультируйтесь со мной.

Итак, общую калорийность определили. Теперь важно правильно распределить ее по приемам пищи. В идеале распределение должно выглядеть так:

  • Завтрак – от 20 до 25%
  • Первый перекус – от 10 до 15%
  • Обед – от 30 до 35%
  • Второй перекус – от 10 до 15%
  • Ужин – от 15 до 20%

Как посчитать эти проценты? Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, на завтрак может приходиться от 240 (20%) до 300 (25%) килокалорий вашего суточного рациона.

Обратите внимание, что на первую половину дня (завтрак, первый перекус и обед) приходится большая часть от общего объема пищи за день.

Как правило, до 15-16 часов наш метаболизм настроен на расходование энергии, поступающей с пищей, а после 16, наоборот, на накопление. Поэтому, старайтесь придерживаться общего правила – ужин не должен быть самым большим по объему приемом пищи. «Любимые вредности» — конфеты, пирожные и другие лакомства, тоже лучше кушать до 16 часов.

Если вы не будете пропускать ни одного из приемов пищи (а делать это крайне нежелательно), вы будете кушать с интервалом в 3-4 часа. Это очень хороший ритм питания для снижения веса. С одной стороны вы поддерживаете на высоком уровне скорость обменных процессов (разгоняете метаболизм), с другой — не допускаете развития сильного голода и аппетита, контролировать который часто сложно.

Это и есть дробное питание. Как видите, все достаточно просто. Главное – начать, и скоро такой ритм приема пищи войдет в привычку.

Какой должна быть еда для эффективного и безопасного похудения?

Еда для правильного похудения должна обеспечивать организм всеми необходимыми микро и макро нутриентами. Иными словами, состоять из правильного соотношения белков, жиров и углеводов.

Из одних только белков, жиров или углеводов состоит очень небольшое количество продуктов. Так, например, исключительно белковый продукт это кальмары и некоторые другие виды морепродуктов, исключительно из жиров состоят все виды растительных масел и животные жиры (сало, сливочное масло), только углеводы входят в состав сахара.

В состав подавляющего количества продуктов входят все указанные компоненты питания, поэтому, деление продуктов на белковые или углеводные достаточно условно и основано на преобладающем в их составе компоненте. Так, к белковым компонентам относят мясо и рыбу, к углеводам крупы, овощи, макароны, хлеб, несмотря на то, что в их составе присутствуют и жиры, и белки.

Белки, жиры и углеводы в ежедневном питании

Белки — когда и сколько есть?

Белки это уникальный и незаменимый компонент питания. Именно они обеспечивают полноценное ощущение сытости на 4-5 часов. Поэтому, на вопрос «когда есть белки» правильно ответить – всегда. Идеально, если вы включаете их в каждый из основных приемов пищи – завтрак, обед и ужин.

Сколько белка необходимо в день?

Доля животного белка при снижении веса должна быть не менее 30% от суточной калорийности для женщин и не менее 40% для мужчин.

Предположим, что ваша суточная калорийность 1200 ккал, значит, 30% от нее, а это 360 ккал можно отвести на животные белки.

Продукты с высоким содержанием белка: мясо (говядина, телятина, крольчатина, нутрия), птица (индейка, курица), нежирная рыба (треска, минтай, тилапия, морской окунь).

Мясо обладает волокнистым строением, и организм тратит на его усвоение много энергии, это хорошо. С другой стороны, чтобы не перегружать пищеварительную систему и создавать условия для максимально полного усвоения белка, не стоит съедать за один раз много мяса. Для женщин достаточно 80 – 90 граммов белкового продукта, для мужчин 100 – 110 граммов.

Что идеально дополняет белки? Овощи в любом виде – свежие, отварные, запеченные, приготовленные на пару. Благодаря содержащейся в них клетчатке, они помогают пищеварению, уменьшают количество жира, который всасывается в кишечнике из пищевого комка, снижают уровень холестерина.

Фасоль, нут, горох это источники растительного белка, их тоже можно и нужно использовать в своем питании. Они дополнят белки животного происхождения, обогащая рацион клетчаткой.

И последнее, что важно знать о белках  — они не ведут к образованию жира.

Что нужно знать об углеводах?

Продукты, состоящие преимущественно из углеводов, занимают большую долю в нашем питании.

При этом важно знать, что углеводы делятся на простые (быстрые) и сложные (медленные).

Источники простых углеводов – сахар, фруктоза, мед, белая мука высшего сорта, манная крупа, белый шлифованный рис, а также сладкие фрукты — виноград, дыня, бананы.

Жизнь без простых углеводов невозможна. Они обязательно должны присутствовать в ежедневном питании, но следить за их количеством нужно пристальнее всего.

Если вы снижаете вес, то безопасная для вас норма это не более 10% от суточной калорийности в день. И лучше, если вы скушаете ее до 16 часов.

Связано это с тем, что простые углеводы моментально всасываются в кровь, вызывая резкий подъем сахара и интенсивную выработку инсулина. То есть, создаются идеальные условия для образования жира. Избыток простых углеводов всегда ведет к отложению жира.

В этой связи старайтесь никогда не использовать простые углеводы для удовлетворения голода. Всегда что-то съешьте, чтобы утолить голод, а только после этого, как лакомство, дополняющее прием пищи, кушайте сладости.

Белый хлеб, багеты, нарезные батоны – не лучший (откровенно плохой) выбор, если вы снижаете вес. От хлеба отказываться не стоит, но выбирать нужно темные сорта, богатые клетчаткой – это сложные (медленные) углеводы – наши союзники в снижении веса.

К сложным углеводам в нашем питании относятся цельнозерновой, ржаной, обдирной хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы, овощи, картофель (отварной или запеченный), не очень сладкие фрукты.

Доля сложных углеводов в питании – не менее 30% от суточной калорийности.

Их особенность в том, что они высвобождают энергию медленно, постепенно и не ведут к резкому увеличению уровня сахара в крови.

Сложные углеводы отлично сочетаются с нежирным мясом, птицей и рыбой.

Отдельного разговора заслуживают овощи. Мы тоже относим их к сложным углеводам. В идеале, каждый день нужно съедать около 500 граммов овощей и несладких фруктов. Помимо очень большого количества необходимой клетчатки, высокого содержания витаминов и минералов, они создают необходимый объем каждой порции, практически не увеличивая ее калорийность.

Мы едим глазами – маленький объем пищи создает ощущение дефицита, что может провоцировать переедание. А когда на тарелке еды много (за счет объема овощей) мы спокойны.

Такие важные жиры

Жиры это последний компонент нашего питания. И сколь велико не было бы наше стремление от жира избавиться, исключать животные и растительные жиры из питания нельзя!

Это важно! Природа мудра и просто так ничего не создает. Поэтому, нужно стремиться не к тому, чтобы полностью убрать жиры из рациона, а к тому, чтобы сделать его преимущественно маложирным, с преобладанием жиров растительного происхождения.

Растительные жиры это все масла – подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, кунжутное, кукурузное. Очень хорошо, если вы используете разные виды растительных масел, все они полезны и дополняют друг друга.

Но, тем не менее, стоит помнить, что растительное масло это все-таки 100% жир, и, не смотря на определенную пользу, его избыток в питании будет вести к отложению жира.

Чтобы этого не допустить, и получить от растительного масла только пользу, важно помнить о его норме.

Если вы снижаете вес, то необходимое количество жира для вас уже содержится в одной столовой ложке растительного масла.

Что касается животных жиров, то они постоянно поступают вместе с пищей (хлеб, молочные продукты, мясо, рыба, яйца, шоколад, выпечка). Ваша задача следить за тем, чтобы в питании их было меньше. Для этого выполняйте простые правила:

  • удаляйте перед приготовлением весь видимый жир
  • используйте преимущественно те способы приготовления, которые не требуют использования дополнительного жира (тушение, запекание, отваривание, гриль, на пару)
  • с мяса птицы перед приготовлением удаляйте кожу, это самая жирная часть
  • используйте посуду с антипригарным покрытием
  • выбирайте молочные продукты с пониженным содержанием жира
  • не покупайте мясные полуфабрикаты и готовый фарш, они всегда очень жирные, но этот жир невидим глазу
  • внимательно читайте этикетки продуктов, обращая внимание на содержание жира, выбирайте те продукты, в которых процент жира как можно меньше

Эти простые правила позволят вам сократить до требуемого минимума количество жира, но не обезжирят рацион полностью. И всегда помните о необходимом минимуме – 1 столовой ложке растительного масла в день.

Давайте подведем итог. Правильная еда для похудения это рацион, который включает в себя:

  1. белки – 30% от суточной калорийности для женщин, до 40% для мужчин
  2. углеводы – сложные 30%, простые – 10%, овощи и несладкие фрукты до 20%
  3. жиры – 10% (около 40 граммов)

Разобравшись с правильным сочетанием белков, жиров и углеводов в период снижения веса, распределением пищи в течение дня, остается решить самый главный вопрос – как реализовать такое питание.

На первый взгляд может показаться, что нужна химическая лаборатория, чтобы выдерживать все эти соотношения.

На самом деле, все гораздо проще. Питаться правильно в период снижения веса помогает прием, который называется модельная тарелка.

Он действительно простой, а главное эффективный. Посмотрите на иллюстрацию:

Старайтесь, чтобы в каждом основном приеме пищи присутствовали белки (четвертинка тарелки), сложные углеводы (еще одна четвертинка) и овощи – половина тарелки. Плюс к этому немного сладостей до 16 часов, обязательная ложка растительного масла и, конечно же, достаточное количество воды. Вот вам и вся диетология, какой бы непонятной она для вас не была.

Кстати, все супы, сваренные на овощном или нежирном мясном бульоне, с добавлением круп, овощей, постного мяса или рыбы это отличная демонстрация принципа модельной тарелки. Так что, не забывайте про жидкие блюда они, как правило, обладают низкой калорийностью, хорошо насыщают и отлично подходят и для ужина, в том числе и для позднего.

Друзья, надеюсь, что тема еды для похудения стала для вас более понятной. Если информация была полезной, скажите мне «спасибо», поделившись ссылкой на эту статью в социальных сетях, кнопки для этого находятся ниже.

Буду рад ответить на ваши вопросы и комментарии.

====

ГОТОВЫ НАЧАТЬ СНИЖАТЬ ВЕС БЫСТРО И БЕЗОПАСНО?

Тогда сделайте следующий важный шаг - определите подходящую вам калорийность питания, которая позволит снижать вес быстро и без вреда для здоровья. Щелкните по кнопке ниже, чтобы получить бесплатную консультацию автора этого блога.

slim4you.ru

БЖУ для похудения. Секрет баланса белков, жиров, углеводов

Секрет — БЖУ

В наше время, уже не осталось ни одного человека, который не слышал бы о важности соблюдения баланса белков, жиров, углеводов в своем рационе питания. Фундаментом правильного питания является оптимальное соотношение КБЖУ – Калорийность, Белки, Жиры, Углеводы.

БЖУ – это единственные макронутриенты, с помощью которых наше тело получает основной вид энергии для обеспечения жизни деятельности.

Количество и соотношение зависит от конечной цели, что мы хотим получить в результате. Похудеть, набрать вес, набрать мышечную массу, восстановиться после тяжелого воспалительного заболевания, скомпенсировать длительное хроническое заболевание. Также надо учитывать возраст, пол, уровень физической активности. С помощью изменения соотношения белков, жиров и углеводов мы даже можем решить вопрос с пищевыми зависимостями и изменить наше пищевое поведение.

Давайте предположим, что у нас есть цель – сохранение здоровья и оптимизация веса. 

Разработку любого рациона целесообразно начинать с расчета собственной калорийности питания. Некоторые диетологи сейчас активно нападают на эту систему и бытует мнение, что калорийность рациона не так важна, однако, человеческое тело подчиняется физическим законам – а это означается что на нас также, как и на друге физические тела влияет закон сохранения энергии. Если расход нашей энергии выше поступления энергии через и посредством еды, то тело начинает снижать вес, при этом снижая обменные процессы для сохранения жизни. А если приход выше расхода, то и обменные процессы при хорошем уровне здоровья ускоряются, но если этот приход значительно и постоянно превышает расход, то вес тела увеличивается, все просто и логично!

Но, как всегда существуют «но», чтобы питаться полноценно ориентироваться только на количественный показатель – калорийность — неправильно, необходимо обеспечить качество. А именно — соблюдать баланс белков, жиров, углеводов, употреблять нужное количество грамм каждого, при этом отдавая предпочтение наиболее ценным макронутриентам.

Ценность продукта означает, что на 100 грамм – должно быть максимально возможное количество того макронутриента, который нам нужен в данный момент времени. Например, все знают о вреде простых или быстрых углеводов, которые практически мгновенно всасываются в кровь, имея при этом самый сильный инсулиновый отклик, но если вы бежите марафон и на пол пути к победе понимаете, что сил не хватит, то вам нужны именно простые углеводы — сахар, конфеты, шоколад, где на 100 грамм продукта – основная часть приходится на углеводы, а в случае сахара 100%.

Но если вы хотите похудеть, то именно углеводы надо взять под контроль, это не означает безуглеводная диета, такие диеты опасны и не сбалансированы. Все углеводы в рационе для активного похудения должны быть сложные, те, которые и энергию дают и будут обеспечивать снижение веса за счёт сокращения жировой массы.

Важно четко помнить, что питание не должно быть дефицитным, особенно в рамках правильных углеводах. Если у вас дефицит углеводов, то тело все-равно их возьмёт из других макронутриентов, попробует решить вопрос через жиры или через белки. Сама физиология человека говорит о важности углеводов в питании. В организме предусмотрены такие процессы как образование глюкозы из неуглеводных соединений, например, глюконеогенез. Но такие процессы всегда сложны и проще снизить обменные процессы, и вы резко перестанете худеть, тело уйдёт в так называемое Плато — известный всем худеющим эффект, когда вес стоит на месте, чтобы вы не делали. 

Неоправданные дефициты макронутриентов или неестественное увеличение одного за счёт других, скажем белка, также приведёт вас в итоге к снижению метаболизма. Модные сейчас белковые, белково-жировые диеты во всем мире считаются самыми опасными диетами. Здесь вы не только нарушите обменные процессы и в итоге будете поправлять от стакана воды, но и нанесёте серьёзный урон почкам, печени, кишечнику, коже, сердечно-сосудистой системе.

По статистики ВОЗ – если человек продержался на белковой диете более одного месяца, то с вероятность 63% он получит то или иное заболевание, связанное с детоксикационными органами. 

Это означает что, когда вы завершите диету и перейдёте на свой привычный рацион — тело отомстит и будет усваивать калории по максимуму, непременно отложит про запас, увеличив жировую ткань, плюс тот или иной орган выйдет из строя.

Итак, каково же правильное и здоровое соотношение БЖУ.

  • Белки – 30%
  • Жиры – 30%                                             
  • Углеводы – 40%

Или

  • Белки – 30%
  • Жиры – 20%
  • Углеводы – 50%

Чтобы было проще перевести проценты в еду на тарелке, воспользуйтесь удобным правилом.

На 1 кг вашего нормального веса каждый день с пищей вы должны получать 1 грамм белка, 0,5-0,7г жира (70% из которого должно приходиться на растительный – ненасыщенный жир), и 3-4 грамма углеводов (80% из которых это сложные углеводы).

В завершении хотим сказать, что тело человека – это уникальный и сложный механизм, это самовосстанавливающаяся система, но не стоит этим злоупотреблять. Все хорошо в меру, соблюдайте правильный баланс БЖУ и не перегружайте свое тело избытком калорий на постоянной основе, и вы сможете и здоровье сохранить и ваш вес будет оптимален.

Нутрициолог Попова Татьяна


 

myfoodcoach.ru

Правильное питание, белки, жиры и углеводы

Количество белка в старшем возрасте снижается до 10-15 % от общей калорийности рациона. Дело в том, что избыток белка отрицательно влияет на стареющий организм. Белок является основным строительным материалом для всех наших клеток и органов и наиболее важен в период интенсивного развития и роста – в детстве и юности, а также в период беременности и кормления грудью у женщин.

В зрелом и пожилом возрасте организм уже не нуждается в интенсивном снабжении белком. Более того, избыток белка, особенно животного происхождения, приводит к излишней нагрузке на печень и почки, а их функциональные возможности в этом возрасте уже не столь высоки, как прежде. В результате страдают обменные процессы, излишек белков переводится в жир, который накапливается в организме и приводит к развитию ожирения. Другой проблемой, часто возникающей при повышенной любви к мясной пище, является подагра. Это тяжелое заболевание обмена веществ, при котором страдают суставы (в них накапливается конечный продукт белкового обмена – мочевая кислота) и почки (развивается мочекаменная болезнь).

Что касается углеводов, их количество также должно постепенно снижаться и к пожилому возрасту составлять не более 300 г в сутки. Углеводы среди продуктов питания представлены довольно большой группой простых углеводов (сахаров) и сложных – крахмалом и клетчаткой. Простые углеводы различаются по своей структуре, так как состоят всего из одной (например, глюкоза) или двух молекул (сахароза). За счет этого они быстро расщепляются и всасываются в кровь. Их можно назвать донорами энергии для клеток организма, но чтобы клетка усвоила эту энергию, необходим специальный гормон – инсулин. Простым сахаром богаты кондитерские изделия (пироги, пирожные, торты, конфеты), а также виноград и изюм. Из них сахар в большом количестве и очень быстро попадает в кровь. Чтобы клетки поглотили все, что попало в желудок, необходимо большое количество инсулина, и поджелудочная железа вырабатывает его в повышенном количестве. Но в какой-то момент времени она перестает с этим справляться, и тогда сахар переходит в жир и накапливается в организме. Кроме того, от перенапряжения поджелудочной железы может развиться сахарный диабет второго типа, непосредственно связанный с накоплением избыточного жира.

Гораздо полезнее с этой точки зрения фруктоза, поскольку для ее усвоения не требуется инсулин. Еще лучше обстоит дело с крахмалом и клетчаткой. Это самые полезные виды углеводов. Их молекулы состоят из большого количества простых молекул сахара (глюкозы), которые, постепенно отщепляясь от большой матрицы, так же постепенно поступают в кровь, не вызывая напряжения поджелудочной железы и колебаний уровня инсулина в крови. Фруктоза, крахмал и клетчатка представлены в продуктах растительного происхождения, особенно много их в овощах и фруктах, ягодах и зелени, поэтому именно их необходимо как можно шире использовать для питания в любых возрастных периодах.

Таким образом, основными принципами рационального питания в отношении углеводов являются: предпочтительное использование овощей и фруктов по сравнению с рафинированными (высокоочищенными) углеводами (сахарами и кондитерскими изделиями), в связи с чем доля хлеба из муки высшего сорта должна быть меньше, чем доля хлеба из муки грубого помола или содержащего отруби; количество сладостей и кондитерских изделий должно быть ограничено по сравнению со свежими овощами и фруктами; среди круп лучшими являются защищенные – гречневая, овсяная, перловая; блюда из картофеля следует использовать в качестве гарнира чаще, чем блюда из макаронных изделий. В любые виды пищи можно дополнительно добавлять отруби как ценный источник растительной клетчатки.

pozv.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...