Предплечье как прокачать


Как накачать предплечья в домашних условиях: комплекс эффективных упражнений и рекомендации

Предплечья, как правило, не являются основной мышечной группой в процессе построения атлетической фигуры и эстетичного мышечного рельефа у спортсмена. Но при этом мышцы предплечий выполняют ряд важных функций, необходимых для качественного выполнения силовых упражнений. Как накачать мощные предплечья в домашних условиях, каковы главные особенности строения мышц предплечий и какая тренировка для них будет максимально эффективной?

 

Анатомическая справка: мышцы предплечья

Предплечьем называется средняя часть руки, включающая поверхностные и глубокие мышцы, протяжённые от локтевого сустава до кисти, к которым относятся:

  • плечелучевая мышца — самая крупная, располагается с внутренней стороны предплечья и выполняет функцию сгибания средней части руки;
  • сгибатели запястий находятся на внутренней стороне предплечья, позволяют сгибать руку в области запястья;
  • разгибатели запястий находятся с внешней стороны, позволяют разгибать руку в области запястья;
  • мелкие ладонные мышцы сгибают и разгибают суставы кистей и пальцев.

Анатомическое расположение поверхностных и глубоких мышц предплечий

Такое анатомическое строение позволяет вращать предплечье к наружной стороне с помощью супинаторов и к внутренней стороне благодаря круглому и квадратному пронаторам.

 

Как быстро раскачать большие мощные предплечья: лучшие упражнения (с фото и видео)

Большинство упражнений на прокачку предплечий не задействуют большое количество мышечных групп. Иначе говоря, все они являются односуставными и чаще всего изолированными. Но бывают и исключения, как, например, в подтягиваниях на брусьях или турнике, где помимо предплечий нагружаются трапеции, дельты, широчайшие мышцы спины и др. Несмотря на свою однотипность, упражнения для развития предплечий имеют собственные нюансы и особенности в технике, которые необходимо учитывать, чтобы качать предплечья максимально эффективно.

 

Разгибание рук в запястьях со штангой

Используемый инвентарь: штанга или пустой гриф.

Упражнение выполняется из положения сидя. Для опоры используйте стандартную скамью. Если вы тренируетесь не в зале, а в домашних условиях, вместо скамьи можно взять стул (см. фото).

Разгибание рук в запястьях со штангой

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте на ширину плеч, носки слегка разведите в стороны.
  2. Возьмите штангу прямым хватом (пальцы смотрят на вас).
  3. Зафиксируйте предплечья на бёдрах. Из этого положения поднимайте и опускайте штангу, используя мышцы кистей и бицепса.
  4. Во время выполнения держите спину прямой, лопатки разведите.

Количество подходов и повторений: для новичков 2–3 подхода по 10 повторений, для профессионалов и любителей 3 подхода по 12–15 повторений. Вес снаряда определяется индивидуально в соответствии с личной физической подготовкой.

 

Видео: Как накачать предплечья с помощью штанги

 

 

Сгибание рук с гантелями обратным хватом на внутреннюю часть предплечий

Тяговые движения для тренировки предплечий подходят лучше всего. Сгибания рук с гантелями обратным хватом, как вид тяги, помогают хорошо раскачать плечелучевые мышцы и задействуют бицепсы (двуглавые мышцы рук). Для выполнения этого упражнения вам понадобятся разборные или цельные гантели.

Сгибание рук с гантелями обратным хватом Упражнение допускается выполнять как с поочередной тягой гантелей, так и с одновременной.

Техника выполнения:

  1. Возьмите в обе руки гантели верхним хватом.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  3. Согните правую руку в локтевом суставе так, чтобы гантель в пиковой точке оказалась около груди.
  4. Затем медленно опустите руку и поднимите левое предплечье аналогичным образом.
  5. Поочерёдно поднимайте и опускайте гантели, концентрируясь на движении предплечий.

Если вы чувствуете лёгкое жжение в верхней точке предплечья, упражнение выполняется верно.

Количество подходов и повторений: 3×10–13.

 

Видео: Одновременное сгибание рук с гантелями обратным хватом

 

Сгибание рук со штангой обратным хватом

Аналогичное упражнение на развитие мощных поверхностных и внутренних мышц предплечья — сгибание рук со штангой. В этом случае меняется только инвентарь, а техника остаётся прежней. Если вы новичок и работаете с небольшими весами, используйте гриф от штанги или бодибар.

Сгибание рук со штангой обратным хватом Тягу штанги с помощью мышц предплечий необходимо выполнять в умеренном темпе.

Техника выполнения:

  1. Возьмите штангу обратным хватом (пальцы должны быть направлены вниз).
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, расправьте плечи.
  3. Сгибая руки в локтях, концентрированно поднимайте штангу к груди.
  4. В пиковой точке задержитесь на 1–2 секунды и плавно опустите снаряд к бёдрам.

Количество подходов и повторений: 3×10.

 

Видео: Нюансы и особенности техники выполнения сгибаний рук со штангой обратным хватом

 

Сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре (не подходит для выполнения дома)

Это упражнение выполняется из положения сидя. Сгибание рук в запястьях осуществляется в результате тяги нижнего блока в тренажёре-кроссовере. Как и в работе со свободным весом, в этом случае работают поверхностные и глубокие мышцы предплечий. При выполнении сгибаний используется хват сверху.

ава

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте вес в тренажёре, установите, если необходимо, горизонтальную рукоять.
  2. Скамью поставьте перед тренажёром на расстоянии двух шагов от опоры.
  3. Возьмите рукоять хватом сверху, локти расположите на бёдрах.
  4. Из этого положения поднимайте и опускайте весовые блоки, сгибая руки в запястьях.

Число подходов и повторений: 3×12.

 

Видео: Как правильно выполнять сгибания рук в запястьях на блочном тренажёре

 

Как качать предплечья упражнением «Молот»

Это упражнение задействует не только плечелучевую мышцу предплечья, но и бицепсы плеча. Также нагрузка приходится на дельты и верхние грудные мышцы. Таким образом, «Молот» можно использовать не только в тренировке предплечий, но и в общей тренировке рук, груди и плечевого пояса.

Упражнение «Молот» Техника выполнения упражнения «Молота» с использованием разборных гантелей.

Техника упражнения:

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, расправьте плечи.
  2. В руки возьмите гантели так, чтобы пальцы были направлены к бёдрам (нейтральный хват).
  3. Поочерёдно сгибайте руки в локтевом суставе, перемещая гантель от бедра к плечу.
  4. На выдохе поднимайте руку, на вдохе опускайте.

Число подходов и повторений: 15 раз на каждую руку по 3 подхода.

 

Видео: Как правильно делать упражнение «Молот»

 

Вис на турнике с утяжелителями

Вис на турнике с использованием утяжелителей развивает силу кистей и предплечий, укрепляет суставы и мышцы рук. На начальном этапе физической подготовки рекомендуется выполнять упражнение без отягощений, т. е. использовать собственный вес, постепенно наращивая нагрузку с помощью всевозможных цепей, дисков, утяжелителей для ног и пр.

Вис на турнике с использованием утяжелителей Техника выполнения виса на турнике с использования отягощения

Техника выполнения:

  1. Выберите отягощение и закрепите его на ногах или поясе в зависимости от назначения.
  2. Возьмитесь обеими руками за турник и слегка согните ноги в коленях либо выпрямите их до достижения свободного виса (если позволяет высота турника).
  3. Продержитесь в таком положении сколько сможете, до чувства жжения в плечах и предплечьях.

Повторите упражнение 5–6 раз.

 

Подтягивания на турнике

Подтягивания на турнике — многосуставное упражнение, которое позволяет быстро накачать большое количество мышечных групп, в том числе и предплечья. Упражнение развивает силу хвата и выносливость, помогает проработать мышцы спины, плечелучевые мышцы и трапеции. Для выполнения подтягиваний необязательно посещать тренажёрный зал: перекладины можно установить дома или использовать турники на спортплощадках.

чапоа

Техника выполнения:

  1. Возьмитесь обеими руками за турник, используя прямой хват.
  2. Для удобства согните ноги в коленях и скрестите их.
  3. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поднимите корпус к турнику с помощью мышц плеч и предплечий.
  4. Задержитесь в пиковой точке на 1–2 секунды и опустите корпус в исходное положение.

Сделайте максимально возможное число повторений в 3 подхода.

 

Видео: Как делать подтягивания, чтобы накачать предплечья

 

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

  • Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
  • Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
  • Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
  • Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

 

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

rulebody.ru

Как накачать предплечья: 4 программы тренировок

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении, так как предплечья — это немаловажная часть гармонично развитой мускулатуры. Попробуйте эту тщательно продуманную программу для максимального развития предплечий.

Многие не рассматривают тренировку предплечий как важный элемент общей тренировки всего комплекса мышц. Огромные плечи, широкая грудь и мощные квадрицепсы – вот цель большинства бодибилдеров в любом спортивном зале, но как насчет остального? Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела.

Тренировка малых мышц – это то, что завершает развитие всего мышечного комплекса вашего тела

Двуглавая мышца бедра , икры, задние дельтовидные мышцы и предплечья входят в число малых мышц, которые при правильной тренировке могут сделать ваше тело более гармоничным и пропорциональным. Именно благодаря этим мышцам вы можете выиграть или проиграть конкурс культуристов, или просто вызвать восхищение окружающих.

Подумайте, что такое массивные плечи, если у вас нет пары хорошо развитых предплечий. Они не только улучшат ваш вид, вы также сможете развить силу, необходимую для поднятия веса, и впоследствии наберете массу в других областях, таких как спина, плечи и бицепсы.

Конечно, предплечья получают некоторую долю стимуляции от сгибаний, тяг и жимов вверх/вниз, но для того чтобы полностью раскрыть потенциал предплечий (особенно, если они являются вашим слабым местом), необходимо добавить специальные комплексы упражнений в программу тренировок. Это не значит, что можно ограничиться несколькими случайными движениями для предплечий, выполненными небрежно и вполсилы.

Тренировка предплечий требует особого внимания и дисциплинированности при выполнении комплекса упражнений в положении сидя или с жимом на скамье. Хорошо продуманный план, включающий в себя необходимый объем упражнений соответствующей интенсивности, а также использование различных углов, – это лучший способ достичь максимального развития мышц.

Немного анатомии

Удивительно, но предплечье представляет собой сложную группу малых мышц с несколькими функциями. Брахиалис (плечевая мышца) и брахиорадиалис (плечелучевая мышца) отвечают за сгибание локтя и поддерживают предплечье при сгибаниях. Круглый пронатор поддерживает предплечье при вращении, а также при сгибании локтя.

Сгибающие мышцы (длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель запястья и локтевой сгибатель запястья) сжимают ладонь, в то время как разгибающие мышцы (локтевой разгибатель запястья и короткий лучевой разгибатель запястья) разжимают ее. Комплексная программа должна включать в себя движения для полноценного развития мышц всех частей предплечья.

Накачиваем стальные предплечья!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать предплечья. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Сгибание запястий

Основное сгибание запястий (больше работают сгибающие мышцы) можно выполнять со штангой, блоком или парой гантелей. Преимущество гантелей в том, что их можно использовать в том случае, когда тренер ограничивает вращение запястий и когда сложно использовать прямой гриф.

Возьмите груз приблизительно на расстоянии ширины плеч и положите предплечья либо на скамью, либо себе на бедра так, чтобы кисти можно было опустить вниз в направлении пола.

Для начала вытяните предплечья и опустите груз вниз, крепко удерживая гриф штанги. Совершите обратное движение и верните кисти вверх для достижения сильного сокращения мышц. Амплитуда движений будет небольшой, поэтому не дергайте и не раскачивайте груз, чтобы избежать травм.

Совет: Тем, для кого положение предплечий на скамье или на коленях является немного некомфортным, стоит попробовать сгибание запястий за спиной. В положении стоя хватом сверху держите штангу за бедрами.

Прижмите предплечья к ягодицам для дополнительной поддержки и, используя только кисти, поднимайте штангу вверх до сокращения мышц. Выполнение движений таким образом может иногда уменьшить боль, которую некоторые чувствуют в положении растяжения при выполнении традиционного сгибания запястий.

Сгибание запястий с обратным хватом

Сгибание запястий с обратным хватом выполняется так же, как и обычное сгибание запястий, только ладони смотрят вниз, и работают разгибающие мышцы.

Держите штангу, ручку блока или гантели над скамьей или бедрами ладонями вниз, позвольте грузу растянуть разгибающие мышцы, затем совершите обратное движение вверх для достижения сокращения мышц. Помните, что необходимо контролировать движение и не раскачивать груз.

Совет: Для достижения большей интенсивности упражнения при повторении попробуйте удерживать каждое сокращение при поднятии штанги вверх в течение нескольких секунд. Вам необязательно использовать тяжелый груз, и результат будет стоить того!

Сгибание рук в стиле молота

Обычно сгибания в стиле молота используются при тренировке бицепсов, но они также являются прекрасным дополнением к комплексной программе развития мышц предплечий. Во время сгибаний в стиле молота наряду с бицепсом работают брахиалис и брахиорадиалис, что помогает разработать вершину бицепса.

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

Просто держите руки с парой гантелей вдоль туловища так, чтобы большие пальцы смотрели вниз. Не супинируя предплечья, согните руки и поднимите груз к плечу – движение должно напоминать работу молотом. Опустите руки, затем повторите.

Совет: Еще один способ выполнения этого упражнения (некоторые считают, что он более эффективен) – это перекрестные сгибания рук в стиле молота. Выполните движения как указано выше, но вместо сгибания вдоль корпуса, выполните сгибание через верхнюю часть туловища по направлению к противоположному плечу. Чередуйте руки.

Сгибание с обратным хватом

Замечательной альтернативой сгибаниям в стиле молота являются сгибания рук со штангой с обратным хватом. Выполните сгибание со штангой как во время тренировки бицепсов только с обратным хватом на грифе приблизительно на расстоянии ширины плеч. Убедитесь, что вы строго придерживаетесь техники упражнения и используете груз среднего веса.

Совет: Для достижения наилучшего результата при изолированной тренировке предплечий, попробуйте выполнять сгибания с обратным хватом на скамье Скотта. Так вы не только будете полностью отрабатывать движения, но и обеспечите обособленность тренируемых мышц. В этом случае также выбирайте груз умеренного веса, потому что выполнять данное упражнение с тяжелым грузом чрезвычайно сложно.

Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта обратным хватом

Тренировка хвата

Существует много способов улучшить хват при тренировке силы и наращивании мышечной массы предплечий. Комплекс упражнений для тренировки хвата, отсутствие лямок при выполнении некоторых упражнений для мышц спины и хват-поднятие блинов – вот всего лишь несколько способов развития мышц предплечий.

Одним из наиболее подходящих способов является крепкий хват грифа в конце всех подходов на сгибание запястий. Например, после каждого подхода согните запястье в положение сокращения, крепко сожмите гриф и удерживайте от пяти до десяти секунд. После стандартного подхода выполнить это упражнение будет довольно сложно, однако оно увеличит силу вашего хвата и добавит интенсивности вашей программе тренировки предплечий!

Планы тренировок

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Как накачать предплечья в домашних условиях

Здравствуйте! Сегодня мы поговорим о том, как тренировать мышцы своих предплечий находясь у себя дома, коль вас интересует данная тема. Эта группа мышц довольно капризная и у некоторых плохо отзывается на тренировку. Ну а если вы выбрали путь домашних тренировок, то тогда вам будет ещё сложнее «разбудить» их. Но это реально...

В прошлой статье я рассматривал как тренировать предплечья находясь в спортзале, почитайте для комплексного разбора темы. Возможно там вы найдёте некоторые «фишки» для себя. Но сразу скажу что статья про тренировку в спортзале и дома не сильно отличается. На мой взгляд отличие лишь в том, где вы находитесь во время тренинга, всего то. Либо дома — либо в спортзале.

Но всё же домашние тренировки предплечий имеют свой особый колорит и мы можем использовать дополнительный фишки, которые теряют смысл в обстановке профессионального спортзала. Некоторые специфические советы я всё же постараюсь осветить в статье, дабы на разочаровать тех, кто пришёл узнать как накачать предплечья в домашних условиях.

Но штанга и гантели — это по прежнему основные снаряды даже для домашней тренировки. Без них, на мой взгляд, нет смысла говорить о прогрессе. Поэтому львиная доля упражнений в статье будут с их участием. Ну а теперь можем начинать лить воду...

Анатомия предплечий

Анатомически эта часть руки состоит из пяти мышц:

  • брахиалис
  • брахиорадиалис
  • пронатор
  • сгибательные мускулы
  • разгибательные мускулы

Более подробно об анатомии этой малой группы мышц вы можете почитать здесь.

Так как все мышцы предплечья имеют небольшой объём и массу по сравнению с другими группами, их «прокачка» достаточно сложна. Но, как говорится, «упорство и труд всё перетрут»! Мы знаем примеры, когда самые «упрямые» мускулы поддавались тренировкам, а их обладатели становились чемпионами.

У Арнольда Шварценеггера, например, такими отстающими мышцами были икры. Он их очень жестко тренировал и глядя на его формы — я никогда не сказал бы что когда-то это была его слабая группа мышц.

Чисто «домашние» штучки

Сразу хочу осветить этот момент и выделить те упражнения, которыми действительно лучше заниматься только дома.

КИСТЕВОЙ ЭСПАНДЕР. Для тренировки предплечевой зоны можно использовать нагрузки с эспандером, так как мышцы предплечий также выполняют функцию СЖАТИЯ (помимо сгибания, разгибания, проворачивания). Только вам нужен очень жёсткий эспандер, потому что мягкий развивает мышцы ладони.

Жмите его до тех пор, пока ваши предплечья уже не смогут его сжимать. Если хотите роста — давите до последнего, нагрузка должна быть дана не физкультурная, а серьёзная.

Что касается самих эспандеров, то эта тема достойна отдельной статьи, но я скажу лишь вкратце.

  • Жесткость эспандеров измеряется в килограммах.
  • Для тренировочных целей вам лучше заказать такой, который имеет функцию регулирования нагрузки. У некоторых даже есть счётчики повторений. Металлические эспандеры могут иметь жесткость до 160 кг.

На мой взгляд — это лучшее решение. На картинке ниже показано как мужчина регулирует жесткость кистевого эспандера.

Приобрести подобный кистевой эспандер вы можете здесь. Это на данный момент лидер продаж и по отзывам обладает достойным качеством, и самое главное — необходимой жесткостью. Максимальная его жесткость 40 кг.

БИНТ МАРТЕНСА ИЛИ РЕЗИНА. Это такая штука, которую вы можете использовать в своих тренировках как угодно. Этот бинт применяется в медицинских целях для фиксирования повязок и шин в травматологии, но его эластичность позволяет его использовать как альтернативу тренировочной резине.

Я бы конечно посоветовал вам использовать резину, которую вы можете приобрести на том же Аliexpress. Варианты, на которые лично я обратил внимание: вариант 1, вариант 2.

Ну а бинт можно купить в любой аптеке. А теперь как всем этим пользоваться, возникает вопрос? Довольно просто. Вам просто нужно закрепить бинт или резину между закрытыми межкомнатными дверями таким образом, чтобы можно было взяться за 2 конца этого бинта. Желательно чтобы на этих концах были петельки для вашего удобства. А затем есть несколько вариантов использования:

  1. Нужно подать ваш корпус чуть назад, принять устойчивое положение, вытянуть руки вперёд перед собой так чтобы бинт или резина натянулись и не провисали. Затем нужно сгибать руки в суставах ко лбу. Движение аналогичное классическим «молоткам», только в молотках мы поднимаем вес снизу вверх, а здесь тянем с вытянутых рук ко лбу. И здесь жесткость резины и степень эластичности бинта будут определять уровень нагрузки. Думаю понятно.
  2. Или второй вариант. Здесь уже уровень нагрузки будет определять вес нашего собственного тела. Просто нужно отклониться назад, но уже более сильно, чтобы конкретно натянуть бинты. Затем выполняйте аналогичное движение подтягиваний рук ко лбу. Но в данном случае лучше использовать менее эластичный материал, чтобы во время вашего подъёма ваши кисти оставались на месте, а не двигались вам на встречу.

Сам я подобные вещи не практикую, но пробовал у друга. Он сделал себе такую штуку, чтобы тренить дома. Бицепс очень прилично забивается, только очень не привычно по механике движения, освоиться нужно. Если есть желание — пробуйте. Чисто домашняя «фишка».

БУТЫЛКА С ВОДОЙ И РЕМНЯМИ. Тоже довольно интересная конструкция. Просто берёте обычную бутылку с водой. Объём и будет определять ваш уровень нагрузки. Возьмите какие-нибудь ремни или верёвки и один конец прикрепите к горловине бутылки, а другой — к маленькой перекладине. Это вполне может быть ровный шест размеров в 0,3-0,5 метра.

Расположите руки на удобной опоре. Скажем, возьмите стул и сверху поставьте ещё один, чтобы вы могли стоять стоя а руки были расположены перед собой. Возьмите перекладину (бутылка в этот момент стоит на полу) и наматывайте ткань на неё усилием предплечий, поднимая бутылку всё выше и выше. Потом в обратную сторону — разматываете.

Точно такое же действие вы можете делать, купив уже готовую конструкцию, как на картинке ниже:

Приобрести такой тренажер вы можете здесь.

ГИРЯ В ПОМОЩЬ. Если она у вас есть, то с ней можно проводить различные манипуляции для нагрузки предплечий. Вот лишь несколько приёмов.

  1. Поднимая её рывком и удерживая несколько секунд над головой вверх основанием. Нужно выполнить 3 подхода по 10 повторений.
  2. С гирями можно выполнить, так называемые «прогулки» с отягощением. Взяв в руки гантели или штангу, можно делать несколько шагов, а затем возвращаться. Спина должна быть прямой, руки – вытянутыми вдоль тела. Ходить нужно 3-4 раза по 10 м, а если помещение не позволяет, то 5-6 раз по 5 м. Следует помнить, что груз должен быть достаточно тяжёлым.
  3. Можно также валять гирю из стороны в сторону, как показано на изображении ниже. При этом свободной рукой лучше взяться за что-нибудь, чтобы зафиксировать корпус.

Стандартная теория

Известно, что тренировка предплечий даёт больший эффект, если её совмещать с прокачкой бицепса. Но в этом случае мы рискуем перетренировать мышцы, потому что они будут в постоянном напряге, так что без фанатизма. Ориентируйтесь на свои ощущения, так же, как при подборе веса для упражнений. Всегда должна быть «золотая середина»!

Поэтому, если позволяет время, лучше тренировать бицепс и предплечье в разные дни или делать это на одной тренировке, но с условием чёткого выполнения определённого количества подходов и повторений, чтобы не перекачать мышцы.

Для тренировок может потребоваться небольшая штанга с несколькими блинами, пара гантелей (или одна). В настоящее время есть варианты штанг, которые можно смонтировать в гантели и обратно. Это – хороший вариант для домашних тренировок вообще и на предплечьях в частности.

Количество подходов и повторений стоит подобрать в зависимости от вашей подготовленности. Начав с 8-10 повторений в подходе, постепенно довести их количество до 15-20 (для предплечий самое оно).

Обычно выполняется 3 подхода основных упражнений по стандартной схеме:

  1. Базовые упражнения (подъём штанги на бицепс верхним хватом, «молотки» с гантелями).
  2. Изолирующие упражнения (сгибание-разгибание запястий с утяжелением сидя, сгибание запястий за спиной стоя).

Это необходимая и достаточная нагрузка для данной группы мышц. Если вы тренируете предплечья и бицепсы в одно время, то начинать всегда нужно с бицепса, перейдя затем к предплечью. То есть сначала тренируем более крупную мышечную группу, затем более мелкую.

Слишком частые тренировки предплечевой зоны вредны, потому что мышцы требуют отдыха и восстановления в течение 2-3 дней, поэтому идеальным будет график тренировок – 2 раза в неделю. Но лично я тренирую предплечья только 1 раз, мне хватает.

Новичкам необходимо сначала подготовить тело, нарастив базовую мышечную массу, то есть, оставить «упрямые» мускулы в покое до момента, когда базовая подготовка спортсмена потребует начать их проработку. Если вы тренируетесь исключительно дома, то в таких условиях довольно трудно выполнять базовые упражнения, но это уже другой вопрос.

Ещё одним аргументом в пользу необязательной проработки мускулатуры предплечевой зоны, может стать хороший рост силы и массы этих мышц вместе с бицепсом и трицепсом на основе упражнений для них. Это можете оценить лишь вы сами. Только вам известно насколько сильно вы прорабатываете свои бицепсы и как сильно при этом «достаётся» предплечьям.

Тренировочный процесс

Каждый атлет составляет для себя программу, в соответствии с которой он будет тренироваться. Но вы должны понимать, что даже для домашней тренировки нужно иметь хотя бы штангу или гантели. Выдумывать какие-нибудь альтернативы снарядов, по моему мнению — смысла нет.

Самыми эффективными упражнениями для «прокачки» предплечий дома признаны следующие:

  • Подъём гантели или штанги верхним хватом на бицепс стоя, когда снаряд подтягивается к плечам и медленно опускается (рекомендованная схема: 3-4 подхода по 8-10 повторений).
  • «Молотки», при котором гантель двигается «вперёд-назад» или «вправо-влево» в положении «стоя» в руке, как будто держишь молоток, схема тренировки: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
  • Сгибания и разгибания запястий с гантелями или штангой сидя – выполняются как с классическим хватом, так и с верхним.

У многих атлетов дома есть гири. Прокачать предплечевую зону можно упражнением с гирей,

Другие виды упражнений в домашних условиях можно выбрать из списка:

  1. Один из самых популярных видов «прокачки» мускулов предплечий: сидя, расставив ноги и оперев руки на внутреннюю поверхность бедра, поднимать штангу верхним хватом, используя только кисти и запястья. Важно: спина прямая! Такое же упражнение можно выполнять с гантелями. Не следует плотно держать гриф или рукояти гантелей, тогда нагрузка на прорабатываемые мышцы будет больше. Схема упражнения: 3-4×10.
  2. В таком же положении повернуть кисти рук и выполнить подъёмы штанги или гантелей, держа их на кончиках пальцев, а затем сжимая ладонь и сгибая запястья, подтянув кисть к предплечьям. Затем провести обратное движение. В этом упражнении также важно держать спину прямой, не давая ей лишней нагрузки.
  3. Для тех, кому некомфортно выполнять вышеописанные упражнения сидя, есть вариант для сгибания-разгибания кистей стоя со штангой сзади. Упражнения выполняются с полной амплитудой движений, поднимая ладони с отягощением и выворачивая их. Спина и руки при этом должны быть прямыми. Гантели позволят выполнить сгибания-разгибания кистей рук сидя, стоя и даже лёжа.
  4. Встать, взяв в руки гантели и выворачивая кисти в стороны, чтобы ладони были обращены к земле. Затем выполнить обратное движение, когда ладонь поворачивается к потолку. Сделать 3 подхода по 10 повторений.
  5. Важным показателем тренированности мускулатуры рук является сила хвата. Чтобы развить этот параметр в домашних условиях необходимо иметь хотя бы одну гантель и небольшое полотенце, которое следует намотать на рукоять снаряда для увеличения её окружности. Упражнение выполняется сидя на низкой скамье или стуле. Взяв гантель и уперев локоть в бедро, нужно поднимать снаряд кистью, а потом опускать. Утолщение рукояти будет способствовать более эффективной проработке мышц предплечья. Схема: 3 похода по 10 повторений.

Советы опытных атлетов

Для новичков хорошо показывают себя упражнения без железа, с собственным весом на турнике. При подтягивании работают все мышцы рук.

Можно применить схему, в которой в каждом подходе снижается количество подтягиваний, например, с 10 до 5, а затем наоборот, увеличивать количество с 5 до 10 в подходе. Сначала вы подтягиваетесь 10 раз, затем восстанавливаете дыхание и сердцебиение и подтягиваетесь 9 раз. Потом – 8 раз, 7 и т.д. После 5 раз отдыхаете чуть больше и начинаете подтягиваться 6 раз, затем 7 раз и так до 10. Получается 10 подходов с разным количеством подтягиваний.

После такой тренировки вы почувствуете полную прокачку всего верхнего мышечного пояса, а соответственно и рук. Если сложно выполнить указанное количество подтягиваний, их можно делать меньше. По самочувствию! Кстати, этот пример атлетической тренировки взят из армейской физподготовки советских времён.

Ширину захвата можно варьировать, чтобы в работе участвовали различные мускулы. Атлеты с опытом часто применяют подъёмы на руках с грузом и обычные висы с грузом, при которых напрягаются мускулы рук. Грузы при этом следует подбирать, чтобы вис не был по времени слишком долгим, иначе вы получите выносливые, но не проработанные мускулы. Обычно подбирается груз на время виса не более 30 секунд.

Ещё одним известным упражнением – отжиманием от пола, можно хорошо подготовить мышцы к детальной проработке без гантелей.

Лучше всего отжиматься, если ноги находятся на высоте 30-50 см, потому что нагрузка на руки, грудь и плечи увеличивается примерно в 2 раза. Схема отжиманий: 3×15-20. Если руки расположены  шире плеч, тогда нагрузка на грудь и плечи возрастает, если — на ширине плеч или ещё ближе, возрастает нагрузка на мышцы рук.

Мы рассмотрели несколько вариантов, как быстро можно накачать предплечья не выходя из  дома. Выбирайте, что для вас предпочтительнее! А у меня по этой теме всё. До новых постов, друзья... Будьте здоровы!

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать предплечья на турнике: эффективные упражнения

Красивые руки – это не только объемные бицепс и рельефные широкие плечи. В теле все должно быть гармонично, поэтому вместе с верхней частью рук нужно прокачивать и предплечья. Особенно красиво выглядят мускулистые высушенные руки ниже локтя с густой сетью вен, перекатывающихся под кожей. Добиться таких результатов можно и без специального оборудования – достаточно всего лишь перекладины на спортивной площадке. В этой статье вы узнаете, как накачать предплечья на турнике с помощью наиболее эффективных упражнений.

Анатомия предплечья

Эта часть руки состоит из огромного множества мелких мышц.

К ним относятся:

  • пронаторы-супинаторы;

  • плечелучевая;

  • группа сгибателей и разгибателей запястья и пальцев;

  • брахирадиалис.

Последний мускул является самым крупным. Именно он определяет ширину и размеры предплечья.

Основные задействованные мышцы

Во время тренировки предплечья работает большое количество мышц. Из крупных мускулов задействованы локтевые сгибатели и лучевые сгибатели запястий, плечелучевые мышцы. Из мелких — хорошо прокачиваются длинные ладонные, поверхностные и глубокие сгибатели пальцев, длинные сгибатели больших пальцев.

Также активно работают другие мышцы рук – бицепс, трицепсы, дельты плеча – и мускулы груди, спины, даже прямая мышца живота.

Как правильно тренировать

Важнее всего проработать не столько мышцы предплечья, сколько увеличить силу хвата. Этот показатель автоматически связан с состоянием мышц кисти и пальцев, поэтому накачка предплечья произойдет «сама по себе». Нужно тренировать руки ниже локтей статическими упражнениями.

К ним относятся:

Среди динамических нагрузок наиболее эффективны поднятия штанги и сгибание рук с гантелями с максимальной амплитудой.

Как часто нужно тренировать

Как и все другие, мышцы предплечья нельзя тренировать слишком часто. Причина этого – само строение мускулов. Белковые пучки разрушаются после нагрузки и потом наращиваются с запасом. Если нагружать мышцы ежедневно, они попросту не успеют восстановиться. Идеальное расписание тренировок – 2-3 раза в неделю с минимальным перерывом в сутки. Занятия один раз в неделю не принесут желаемого результата, а 5-6 тренировок доведут мускулы до истощения. Также необходимо учитывать, что мелкие мышцы пальцев, кисти и предплечья, в отличие от трицепса, очень активно работают и в повседневной жизни, даже если вы не встаете из-за компьютерного стола.

Когда лучше тренировать

Лучше всего выполнять тренировку мышц предплечий вместе с руками или в день упражнений на мускулы спины. Любая активность верхней части тела так или иначе отражается на предплечьях, потому другие виды упражнения являются своеобразным разогревом перед непосредственно направленной прокачкой этой части тела.

Комплекс упражнений

Лучше всего сочетать несколько комплексов тренировок, чтобы добиться хорошего результата.

Наиболее эффективными упражнениями для прокачки предплечий считаются:

  • подтягивание и вис на перекладине;

  • удерживание тяжелых предметов;

  • сгибание и разгибание рук;

  • отжимания.

Рассмотрим технику выполнения основных видов упражнений.

На турнике

Любые занятия на турнике невероятно эффективны для всех мускулов рук.

Особенно полезны следующие упражнения:

  1. Висы на турнике разнообразным способом. Ладони нужно размещать прямым хватом. Висеть следует не меньше двух минут. Можно выполнять дополнительные упражнения: поднимать ноги, качая пресс, висеть на одних пальцах или перекинутом через турник полотенце.

  2. Подтягивания на пальцах. Можно держать руки любым видом хвата. Подтягиваться необходимо очень медленно, чтобы не получить травму. Сделать 2-3 сета по 6-8 повторений.

Такая тренировка рук в запястьях очень эффективна, если нет возможности или желания посещать тренажерный зал.

С гантелями и гирей

Упражнения с утяжелителями – гирями и гантелями – способны в кратчайшие сроки привести в идеальную форму всю верхнюю часть тела в домашних условиях.

Базовые упражнения с гантелями и гирей:

  1. Сгибание запястий. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая, корпус немного наклонен вперед, стопы стоят на полу на ширине плеч. Руки положить на бедра. Можно поступить иначе: стать в любом положении и опереться предплечьями на плоскую поверхность, чтобы кисти свисали вниз. Нужно медленно поднимать и опускать ладони со снарядом.

  2. Удержание гири пальцами. Стоя ровно, нужно удерживать блины штанги или гирю на средних фалангах. Можно добавлять разгибание запястий с утяжелителем, если статичной нагрузки недостаточно.

Необходимо сделать 2-3 подхода минимум по 15 повторений.

С резиновыми бинтами

Иногда для развития предплечья, домашних тренировок может быть недостаточно. Поэтому с бинтами рекомендуют заниматься под чутким руководством опытного тренера. В этом случае легче всего проработать рельеф конечностей. Универсальное упражнение подразумевает закрепление ленты на каком либо выступе.

Техника выполнения состоит из следующих этапов:

  1. Исходное положение может быть различным: лежа на полу или стоя, прикрепив бинт к ноге.

  2. Через дугу крюка, ручку или другую неподвижную опору нужно перекинуть бинт

  3. Лента должна находиться под прямым градусом к телу, со стороны неактивной руки.

  4. Сжимать ладонь и сгибать бицепс, как будто на соревновании по армрестлингу.

Можно легко регулировать нагрузку, отдаляясь или приближаясь к опорам.

Отжимания

Отжимания на кулаках, фалангах пальцев и ребре ладони способствуют работе всего тела. Особенно такие практики были распространены среди мастеров восточных единоборств, которые использовали удары пальцами и кистью чаще, чем кулаком.

При отжиманиях сначала нужно использовать в качестве опоры все пять пальцев, затем постепенно переносить вес тела на крайние фаланги. Можно подстраховаться и опираться на колени в упоре лежа, если обычные отжимания пока нет возможности сделать. Выполнять следует минимум 2-3 подхода по 20 раз.

Не менее эффективны для тренировок кистей, запястий и предплечий растяжки и динамические упражнения – сжимание и разжимание кулака с интервалом в 8-10 секунд. Такие упражнения являются хорошей разминкой, благотворно влияют на состояние сухожилий и связок, развивают гибкость, уменьшают усталость после тяжелой тренировки.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать предплечья на турнике и с использованием спортивного инвентаря.

bodywiki.ru

Бодибилдинг и фитнес: упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать предплечья гирей: лучшие упражнения для дома

Для чего нужно упражнять мышцы предплечья? Во-первых, условием гармонично развитой фигуры являются равномерно и пропорционально прокачанные части тела. Если верхняя часть руки накачивается довольно быстро и легко, то с нижней частью приходится работать отдельно, иначе она отстает.

Во-вторых, накачанные предплечья являются важным условием серьезных тренировок с большим весом. Слабыми руками не поднять тяжелую штангу без травм. Поэтому прежде, чем начать подвешивать солидные блины, нужно наработать стальные запястья и руки в целом.

В-третьих, особое строение мышц этой части тела требует внимания: одним-двумя упражнениями тут не обойтись. Поэтому нужен специальный комплекс упражнений на прокачку именно предплечий.

Анатомия предплечий

Строение мышц обусловлено формой и размерами костей: предплечье образуется двумя тонкими костями, плечевой и лучевой. Крепить к ним мышцы не так легко, поэтому места соединения находятся выше и ниже.

Основные мышцы:

  1. Плечелучевая мышца находится в верхней части, ближе к локтю. Это большая мышца, выполняющая подъем руки в локте и поворот в поднятом состоянии.
  2. Локтевые разгибатель и сгибатель запястья – группа мышц, отвечающая за разнообразные движения кисти, разгибатель пальцев – за движения пальцев.
  3. Круглый пронатор – короткая мышца, находится с внутренней стороны чуть ниже локтевого сгиба. Отвечает за повороты и сгибание предплечья при повороте руки ладонью вверх.

Гантели и гири: выбираем оборудование

Выбор весов зависит от нескольких факторов: от размеров кошелька до количества места для хранения дома. Но основным фактором все же является уровень вашей подготовки: если раньше вы не занимались спортом, начинать нужно с самого маленького веса, не более 2 кг.

Если вы не собираетесь устраивать спортзал в домашних условиях, места для хранения спортинвентаря у вас не так много. В этом случае оптимальный выбор гантелей – разборная модель с резиновыми блинами. Резина приятнее на ощупь, она не оставляет царапин на полу и мебели, эстетика также играет не последнюю роль.

Что касается гирь – здесь тоже есть ряд важных моментов:

  1. Выбирайте гирю с большой прямоугольной рукоятью. Такой снаряд очень удобен: как бы вы его ни взяли – не будет нагрузки на «выламывание» запястья, его можно взять двумя руками, выполняя больший спектр упражнений. Кроме того, при подъеме ядро гири будет ложиться на предплечье, не травмируя запястье. Толщину рукояти подбирайте под свою руку: вам должно быть удобно держать снаряд, поднимать его, ставить.
  2. Гиря должна обладать хорошей устойчивостью. Это поможет не только при хранении, некоторые упражнения вроде отжиманий можно выполнять на таких снарядах, не опасаясь травм.
  3. Обрезиненное дно – не обязательное, но очень приятное дополнение. Причины те же, что и для гантелей, плюс бесшумность – немаловажная деталь.
  4. Вес снаряда зависит от дальнейших целей. Просто качать предплечья – берите от 2 до 8 килограммов, всерьез заняться гиревым спортом – оптимальный вес для него от 16 килограммов. Начинать с такого веса точно не стоит, сначала необходимо укрепить мышцы. Для этого лучше использовать меньший вес гири или вовсе начать с гантелей.

Как заниматься

Для тренировки отведите спокойную часть дня, когда нет срочных дел, и вы еще не устали. Не стоит заниматься мимоходом, думая о других делах – эффект от этого снижается.

Разминка

Разминка – обязательная, очень важная часть любой тренировки. Для разогрева мышц и всего организма, предотвращения растяжений, подготовки тела к серьезным нагрузкам. Разминка занимает 5-10 минут, не считайте это время потерянным. Благодаря ей эффект от тренировки увеличивается в полтора раза!

Итак, из чего состоит разминка:

  1. Ходьба на месте, бег на месте, прыжки со скакалкой. Это кардио разминка: учащается пульс, кровь начинает быстрее бежать по венам.
  2. Растяжка мышц всего тела, включая ту часть, с которой будем работать.
  3. Вращения в суставах: руки, ноги, шея, позвоночник должны поработать, чтобы все связки получили свою долю питания и разогрелись.
  4. Подготовка пальцев и запястий к тренировке: растягивание в разные стороны, разминание и сгибание пальцев до четкого ощущения тепла во всех частях рук, до самого локтя и выше.

Основные упражнения

Комплекс упражнений, который вы подберете для себя из предложенных нами, должен соответствовать уровню вашей подготовки. Должно быть трудно, но без надрыва. Любая травма отодвинет момент появления желанного результата на месяцы. В то время как увеличение числа повторов даже при небольшой нагрузке даст отличный эффект.

Начинающим

Начинать заниматься нужно с гантелями. Поскольку гиря имеет смещенный центр тяжести, она слишком сложна для новичка. Отложите ее до того времени, когда станете уверенно выполнять все упражнения с гантелями. При достаточном усердии этот момент наступит довольно скоро.

Количество повторов для вас не более 10-15, чтобы сохранить сухожилия в разогретом состоянии, используйте напульсники.

Упражнение с опорой на столе, скамье

Положите руку на опору так, чтобы кисть оставалась на весу. Возьмите в эту руку гантель. Начинайте опускать-поднимать груз, двигая только кистью. В зависимости от того, как повернута гантель, прорабатываются разные мышцы: сгибатели, разгибатели.

Упражнение выполняйте медленно, ощущая, как напрягаются и расслабляются мышцы. Не допускайте боли, она означает, что что-то идет неправильно или вес слишком велик.

Прогулка фермера

Очень любимое опытными спортсменами, это упражнение легко выполняется даже новичками. Поставьте две гири одинакового веса на пол, встаньте между ними. Присядьте, лопатки сведите вместе, поясницу слегка прогните. Возьмитесь за рукояти, выпрямитесь. Идите небольшими шагами, удерживая гири в руках. Во время «прогулки» держите плечи слегка приподнятыми, колени – слегка согнутыми, следите за сохранением ровной спины.

Продвинутым

Упражнения из раздела для новичков подходят для продвинутых спортсменов. Увеличиваются вес снаряда, частота повторов, число подходов.

Упражнение с опорой

Упражнение с опорой, данное в разделе для новичков, вы можете выполнять с помощью гири. Благодаря сложному направлению нагрузки во время движения гири, прорабатывается более широкий пучок мышц. Поскольку руки подготовлены длительными тренировками, происходит укрепление, а не травмирование, даже с увеличенным весом.

Махи гирей двумя руками

Возьмите гирю, стоящую между ног, двумя руками. При этом ноги согните, руки в локтях также держите немного согнутыми. Осуществляйте махи вперед, постепенно доводя крайнее положение до высоты груди.

Это упражнение растягивает и накачивает мышцы предплечья.

Махи гирей одной рукой

Выполняйте такие же раскачивания, держа гирю одной рукой. После уставания перемените рабочую руку.

При работе только одной рукой контроль над весом ослабевает, работать труднее. Можно еще больше усложнить движение, если во время выполнения выполнять шаги вперед-назад.

Профи

Профессионалы уже имеют хорошо подготовленную мышечную базу, а также отличные навыки по управлению различными весами без травм. Если вы – профи, то можете переходить к жонглированию гирей или двумя.

Жонглирование гирей, включающее в себя разнообразные броски, даже выделяют в отдельный вид спорта – красивый и динамичный.

Броски бывают следующими:

  1. Простые броски: снаряд подбрасывается вперед-вверх, после оборота «на себя» ловится в воздухе
  2. Обратные броски: оборот гири в другую сторону, «от себя»
  3. Косые: снаряд поворачивается в воздухе «на себя», ручка при этом повернута вертикально

Есть еще более сложные варианты, при которых гиря выполняет сложные повороты. Такие движения выходят за рамки накачки предплечий, становясь настоящим спортом.

Заминка и растяжка

После выполнения основного комплекса упражнений обязательно выполняйте растяжку работавших мышц. Нужно уложить их на привычные места, сохранить эластичность, ликвидировать последствия тяжкой работы.

Для растяжки мышц рук выполните следующее:

  1. Потяните ладони выпрямленных рук на себя: пальцами вверх, пальцами вниз. Помогите второй рукой либо обопритесь ладонью о стену, мягко растягивая мышцы.
  2. Выполните такие же движения, развернув ладонь в другую сторону.
  3. Выполняйте медленные вращения сжатыми кулаками, стараясь описывать ими как можно больший круг. Делайте упор на растягивание мышц.

Заминка также является необходимой частью тренировки. Приведение в норму пульса, дыхания, расслабление необходимы как работавшей мышечной группе, так и всему организму в целом.

Варианты заминки:

  1. Легкое кардио: ходьба, в том числе на месте.
  2. Гимнастика в ненапряжном ритме.
  3. Йога.

Советы опытных бодибилдеров

Опытные спортсмены считают гирю одним из самых лучших снарядов для накачки предплечий. При этом они дают рекомендации, касающиеся специфики этого инструмента, на случай, если вы решили качать предплечья дома, а не в спортзале.

Итак, советы:

  1. Для тренировки с гирями освободите место, в любой момент у вас должна быть возможность отбросить снаряд, если что-то пойдет не так. Уберите бьющиеся предметы, хрупкую мебель, ценные предметы интерьера подальше.
  2. Поскольку гиря при отбрасывании увеличивается в весе на порядок, на пол постелите что-то мягкое. Ковер с толстым ворсом или спортивные маты.
  3. Не спешите увеличивать вес снаряда, особенно если тренируетесь с двумя гирями. Взяв следующий номер, вы увеличите вес на два, ввиду парности гирь. Чтобы накачать предплечья гирей, достаточно 16-килограммового веса, потом уже идет наращивание большой массы. Поэтому перед взятием следующего веса повысьте количество повторов и подходов с имеющимся, только потом, когда это станет легко, поднимайте планку.

Видео

В этом видеоролике вы можете увидеть, как выполняется жонглирование двумя гирями. Исполняет кандидат в мастера спорта.

bodywiki.ru

Как накачать предплечья дома | NUR.KZ

Тренировка предплечий стоит особняком в силовых видах спорта. Мало кто качает их специально, считая, что хватит и косвенной нагрузки. Это не лишено смысла, однако в армрестлинге и тяжелой атлетике без сильного хвата никуда. Кроме того, слабые предплечья ограничивают результаты в пауэрлифтинге и культуризме. Хотите узнать, как накачать предплечья дома? Тогда читайте далее.

Мышцы предплечья: анатомия

Чтобы накачать мышцы, нужно знать, как они устроены. В особенности значение имеет, какие функции они выполняют. Почему это важно? С этим знанием человеку легче понять суть и технику упражнений.

Предплечья состоят из сложного сплетения десятков мышц и сухожилий, распределенных по лучевой кости и запястьям. В список их функций входит:

  • сгибание и разгибание пальцев;
  • сгибание и разгибание кисти;
  • отведение большого пальца;
  • пронация и супинация лучевой кости.

Каждая мышца выполняет свою задачу, поэтому, чтобы накачать мощные предплечья, необходимо создать нагрузку, к которой мускулы не привыкли. Давайте обсудим, какие упражнения наиболее эффективны.

Предплечье: как накачать в домашних условиях

Упражнения для предплечий делятся на базовые, которые позволяют нарастить массу, и специальные — предназначенные для проработки целевой мышцы. В тренировке важно использовать обе разновидности движений. Для лучшего понимания, к какой категории относятся упражнения, мы пометили их буквами «И» — изоляция и «Б» — базовые.

  1. Молотки (Б). Основная нагрузка в этом движении приходится на бицепс, но и предплечьям достается изрядно. Все из-за характера упражнения.

По сути, это сгибания с гантелями на бицепс, но с отличием в положении рук. Во время выполнения движение напоминает удары молотком. Техника выглядит следующим образом: возьмите отягощения в обе руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, взгляд направлен вперед, локти прижаты к корпусу.

На выдохе поднимите гантели до уровня плеч, задержитесь на секунду и подконтрольно вернитесь в исходную позицию. В нижней точке сохраняйте небольшой угол в локтях. Не раскачивайтесь, чтобы избежать инерции. Выполните 3–4 подхода по 10–15 повторений и переходите к следующему упражнению.

  1. Сгибания Зоттмана (Б). Это упражнение редко увидишь в тренажерных залах. Оно позволяет одновременно задействовать бицепсы, брахиалис и большие мышцы предплечий.

Первая фаза упражнения такая же, как при подъеме гантелей стоя, но во второй фазе движения кисти нужно развернуть в обратную сторону. Выглядит это так: встаньте прямо, возьмите отягощения и выпрямите руки вдоль тела, ладони направлены наружу. Спина и голова прямые, плечи опущены, ноги на ширине плеч, стопы немного развернуты в стороны.

Читайте также: Как накачать руки дома

На выдохе поднимите гантели до уровня передней дельты, затем разверните кисти так, чтобы ладони «смотрели» вперед и плавно разогните руки. В нижней точке снова поверните запястья наружу и повторите движение. В этом упражнении придерживайтесь 8–10 повторений в 3–4 подходах.

  1. Удерживание груза пальцами (И). В тренажерных залах в качестве отягощения используют блины для штанги, дома их заменит тяжелая книга или доска.

Не стоит ожидать от этого упражнения больших мышечных приростов. Статическое напряжение для этого предназначено плохо. Но если регулярно практиковать удержание груза, есть шанс развить безумную силу хвата.

Упражнение выполняют попеременно или одновременно каждой рукой. Техника проста: встаньте прямо, захватите отягощение пальцами и поднимите над полом. Груз должен располагаться вдоль тела, но не касаться его. Удерживайте вес 15–30 секунд, затем отдохните полминуты и повторите.

  1. Сгибания/разгибания запястий (И). Это движение целенаправленно прорабатывает мышцы предплечий. Выполняется с гантелью, штангой или гирей. В зависимости от типа хвата в упражнении задействуется внешняя или внутренняя часть целевой мышцы.

Для тренировки внутренней части выполняйте сгибания нижним хватом. На твердой прямой поверхности (стол, скамейка, тумба и т. п.) зафиксируйте предплечье так, чтобы кисть свисала с краю, при этом ладонь с гантелью должна быть направлена вверх. Удерживая тренируемое предплечье второй рукой, плавно опускайте и поднимайте кисть.

Внешняя часть мышечной группы тренируется таким же образом, но во время упражнения ладонь должна «смотреть» вниз. Для глубокой проработки предплечий чередуйте хваты между подходами.

  1. Накручивание веревки с грузом (И). Это упражнение задействует практически все функции предплечий и «страшно» их забивает.

Все, что нужно, это тонкий канат, прямая палка и отягощение, которое соответствует уровню тренированности. К одному концу веревки привяжите груз, а второй прикрепите к жердине посередине.

Техника упражнения: встаньте прямо, возьмитесь руками по краям палки верхним хватом и поднимите груз над землей. Руки согнуты под 90 градусов, локти прижаты к корпусу. Для устойчивости поставьте ноги на ширине плеч и немного разведите стопы.

Попеременными движениями кистей намотайте веревку на палку. Затем таким же образом размотайте. Выполните 3–4 цикла, отдохните минуту и повторите упражнение еще 1–2 раза.

  1. Упражнения с кистевым эспандером (И). Классическое движение, знакомое многим с юности. Тренирует силу пальцев, что позволяет работать с более тяжелым весом в базовых упражнениях.

Эспандеры различают по жесткости и форме. Самый распространенный — эспандер «Кольцо», который изготавливают из резины, сила сжатия варьируется от 15 до 65 кг. Для шарообразного эспандера требуется приложить 5–25 кг силы. Эспандер «Ножницы» используют в силовом тренинге. Иной раз, чтобы его сжать, необходимо усилие в 50–120 кг.

Техника работы с эспандером — проще не бывает: берете его и сжимаете до предела. Делаете 30–50 повторений, затем меняете руку. Если можете выполнить более 50 сжатий, то рекомендуется взять эспандер с большим сопротивлением.

Важные моменты в тренировке предплечий:

  • Начинайте тренировку с базовых упражнений, а завершайте изоляцией. Дело в том, что база предназначена для наращивания мышечной массы и забирает много сил. Если вначале изолированно поработать над предплечьями, то на основной тренинг не хватит энергии.
  • Качайте предплечья в дни рук или спины, но не в ущерб следующей тренировке. Например, если человек качает предплечья со спиной, а через день у него тренировка рук, это негативно скажется на продуктивности. Поэтому грамотно составляйте тренировочный план.
  • Не забывайте про разминку кистевых и локтевых суставов. Выполняйте плавные вращательные движения, чтобы исключить возможные защемления во время выполнения упражнений.
  • Нагружайте предплечья только в конце основной тренировки. Иначе ослабленный хват понизит результативность в тяговых движениях: подтягиваниях, тяге блока, становой, тяге штанги в наклоне и прочих.

Хоть предплечья — это далеко не главная мышечная группа, полное ее игнорирование может негативно сказаться на тренировке всего тела. При этом важно расставить приоритеты и не уделять этой мышце больше времени, чем ногам или спине. Достаточно одной–двух тренировок в неделю, чтобы значительно усилить хват и увеличить объем мышц. Соблюдайте технику и порядок упражнений — и в скором времени вы сможете похвастать огромными, накачанными предплечьями.

Читайте также: Как накачать икры дома

www.nur.kz

Как накачать предплечья. • Bodybuilding & Fitness

Возьмите под контроль создание массивных и сильных предплечий с этими тремя невероятно эффективными 10-минутными тренировками!

Хорошо развитые предплечья излучают чистую физическую силу. Хотите доказательства? Смотрите не дальше, чем то, как Дориан Йейтс взял шесть титулов Олимпии — отчасти благодаря его выпуклым и мощным предплечьям.

Или посмотрите дальше: стронгмены, пауэрлифтеры, лучшие олимпийцы и бодибилдеры, бойцы и борцы обладают гаммой физических данных, но то, что они все имеют общего, — это прилично развитые предплечья и сильным кистевым хватом.

Но это не всё. Вы используете свои предплечья практически во всех силовых тренировках, и чем сильнее эти мышцы, тем сильнее вы можете сжать гриф штанги. Это в свою очередь включает в работу больше мышц, что позволяет поднять больший вес, что приводит к увеличению общего размера тела и увеличению силы.

Но чтобы сделать это, нужно выработать тренировочную стратегию. Поместите эти три короткие (примерно 10 минут) но не лёгкие тренировки в свою программу тренировок.

Выполняйте представленные комплексы упражнений в конце основной тренировки, и через некоторое время у вас будут большие и сильные предплечья, которые вы сможете использовать на занятиях в тренажерном зале.

Тренировка предплечий 1

  1. Подтягивания на полотенце – 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Сгибание рук с гантелями хватом «молот» — 3 подхода по 6 повторений
  3. Вращение запястий на себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.
  4. Вращение запястий от себя – 3 подхода по 4 повторения. Используйте рукоятку роллер в стойке, с грузом, висящим на ремне.

Советы по технике

Подтягивания на полотенце

Оберните полотенце среднего размера через перекладину и плотно возьмитесь за оба его конца. Из положения вися с вытянутыми руками подтяните себя вверх, пока ваш подбородок не поднимется выше рук.

Выдержите секундную паузу в этом положении, затем медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений. Если можете подтянуться более 10 раз, используйте дополнительное отягощение.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молот»

Поскольку вы используете нейтральный хват, когда делаете «молотки» с гантелями, то можете дать нагрузку на мышцы предплечья гораздо в большей степени, чем при обычном выполнении подъёма гантелей на бицепс.

Чтобы усложнить упражнение, можно использовать расширители рукоятки. Например, Fat Gripz, одна из самых популярных марок которая увеличивает диаметр рукоятки гантели с 2,5 сантиметров до 6 сантиметров. Это заставляет крепче сжимать гантели и активировать мышцы предплечья для большего их роста.

Не допускайте дополнительного силового импульса при выполнении упражнения! В верхней части амплитуды выдержите секундную паузу, затем медленно опустите груз, но не до полного разгибания руки, оставьте примерно 15 градусов сгиба локтевого сустава.

Сильно сжимая гантель, удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд, чтобы сильнее активировать работу предплечья. Теперь опустите гантель до полного разгибания руки и повторите тоже самое другой рукой. Продолжайте выполнять упражнение поочередно, делая по 6 повторений.

Сгибание / разгибание, вращение запястий.

Закрепите ремень для отягощения на одном конце грифа штанги установленному в стойке для приседаний на уровне плеч. Повесьте на него гантель, а на другом конце грифа установите вес, эквивалентный весу гантели, чтобы сохранить равновесие.

Использование большого диаметра конца штанги даёт толщину, как и при использовании расширителей грифа, а стойка обеспечивает стабильность положения, чтобы устранить потенциальную усталость плеч, которая может ограничить силовую часть выполнения упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытянув руки, возьмитесь за конец штанги хватом сверху и поверните его на себя, как будто поворачиваете ручку газа на байке. Выполняйте такие движения обеими кистями пока вес не достигнет высоты штанги. Затем медленно опустите груз в нижнее положение. Это одно повторение.

После 3 подходов сфокусируйтесь на разгибании запястья. Эта установка точно такая же, как и в упражнении на сгибание, за исключением того, что вы будете поворачивать запястье в противоположном направлении – от себя.

Это не большое изменение вращения полностью трансформирует тренировочный эффект, работая сгибателями и разгибателями запястья в концентрической и эксцентрической фазах движения.

Тренировка предплечий 2

  1. Прогулка фермера – 2 подхода по 30 секунд. Если нет специального грифа для этого упражнения, используйте гантели с расширителями рукоятки.
  2. Сгибания Зоттмана – 3 подхода по 6 повторений. Используйте гантели с расширителями рукоятки. Опускайте вес в течении 5 секунд в каждом повторении.
  3. Вращение запястий от себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.
  4. Вращение запястий на себя – 2 подхода по 4 повторения. Используйте штангу в стойке, с грузом, висящим на ремне. Одна рука расположена на внешней части грифа.

Советы по технике

Прогулка фермера

Возьмите в руки гантели с расширителями рукояток, держа спину прямо, а голову в нейтральном положении. Сильно сжимая рукоятки, делайте короткие быстрые шаги, чтобы пройти как можно дальше в течение 30 секунд. Немного отдохните, затем повторите.

Время под напряжением важно из-за того, как предплечья реагируют на такую нагрузку. Ваш хват должен быть ограничивающим фактором, поэтому не используйте кистевые ремни в этом упражнении.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение сильно нагружает предплечья из-за медленной эксцентрической фазы движения. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке супинированным хватом (ладони вверх). Поднимите их на высоту плеч.

Когда гантели окажутся в верхней части амплитуды, поверните их в положение пронированного хвата (ладони вниз) и медленно опустите в исходного положение с помощью 5-секундного негатива.

Если будете использовать расширители рукояток, то почувствуете, как будто кто-то пытается вырвать гантели из ваших рук.

Вращение запястий

Вращение запястий действительно хорошее упражнение для развития предплечий, но большинство людей, которые делают это, фокусируются только на сгибании и разгибании кистей. Но они могут двигаться и другими способами!

Вы будете использовать то же положение грифа, что и в предыдущей тренировке, но с небольшим изменением: положите одну руку на внешнюю сторону грифа.

Используя такое положение руки поворачивайте гриф от себя поднимая груз, сосредоточившись на движении локтевого сустава слегка сгибая и выпрямляя его, мизинец тяните на себя. Поменяйте руки и выполните 2 альтернативных подхода для другой руки.  

Затем, с той же настройкой выполнения упражнения, сфокусируйтесь на радиальном движении: вращайте гриф на себя, положив одну руку на его внешнюю часть, большой палец тяните на себя, как будто натягиваете поводья.

Тренировка предплечий 3

Суперсет: чередуйте оба движения в течение 4-6 минут с минимальным периодом отдыха между ними.

  1. Реверсивный подъём штанги на бицепс – 25 повторений.
  2. Сгибание кистей со штангой за спиной стоя – 25 повторений.

Советы по технике

Реверсивный подъём штанги на бицепс

Эта тренировка акцентирована на высокий повторный диапазон и лёгкие веса. Берите вес 25-30% от того, что вы обычно используете для реверсивного подъёма EZ-штанги на бицепс. Возможно это будет пустой гриф.

Так же в этой тренировке можно использовать метод — ограничение кровотока или «окклюзионный тренинг». Gangsta Wraps —  идеальный инструмент для такой работы, но могут также подойти и другие манжеты, эластичные бинты или ремни. Закрепите их как можно выше на предплечье. Силу сжатия по шкале от 1 до 10 баллов (или мучительной боли) выберите 7.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной

Это достаточно простое упражнение. При его выполнении используйте максимально возможный диапазон движения в каждом повторе. Отдыхайте не более 20-25 секунд между суперсетами, не снимая манжеты для ограничения кровотока.

В первый раз, когда будете делать эту тренировку, за 4 минуты вы полностью утомите мышцы предплечья. Попробуйте добавлять 30 секунд каждую неделю, пока не получите полных 6 минут данного тренинга.

Если вы не особо заботитесь о функциональности тренировки предплечий и просто хотите развивать их, достаточно выполнять эту тренировку пару раз в неделю. Но если хотите серьёзно увеличить силовые показатели этих мышц и улучшить силу хвата, добавьте все три тренировки в свой еженедельный сплит. 8-10 минут работы над предплечьями, и выигрыш в силе будет огромным.

Читайте также:

culturfit.ru

Как накачать предплечья гантелями

Упражнения на предплечья

В своей книге The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding Арнольд Шварценеггер не рекомендует использовать кистевые ремни для становой тяги и других упражнений, поскольку они снижают вовлечение мышц предплечий, не давая увеличивать их силу.

Не являясь главной мышечной группой, предплечья все же важны по ряду причин: во-первых, сильные предплечья позволяют использовать больший рабочий вес во многих упражнениях, а, во-вторых, без них просто невозможно представить мощные руки.

Анатомия мышц предплечий

Предплечья состоят из множества относительно больших и мелких мышц, среди которых наиболее большие — плече-лучевая мышца, а также сгибатели и разгибатели запястья. Сгибатели находятся на внутренней стороне предплечья, а разгибатели на внешней.

Основная задача мускулатуры предплечий и кисти — удерживать вес, поэтому преобладающим типом мышечных волокон являются медленные (красные) волокна. Для тренировки этого типа волокон необходимо высокое количество повторений и малое время на отдых.

Лучшие упражнения для предплечий

Очевидно, что в какой-то мере предплечья задействованы при выполнении любых упражнений, требующих вовлечения рук — становой тяге, тяге к поясу, подтягиваниях, упражнений для бицепса и так далее. Однако, участие мышц предплечий не слишком велико.

Для полной проработки предплечий необходимы «изолирующие» упражнения, предназначенные для вовлечения минимального количества дополнительных мышечных групп. Изолирующие упражнения для предплечий делятся на три типа:

1. Упражнения со штангой

К первой группе упражнений для проработки предплечий относятся упражнения, выполняемые со штангой. Их главным преимуществом является то, что мышцы левой и правой руки равнозначно участвуют в движении, позволяя вовлекать обе руки равномерно.

В свою очередь, упражнения для предплечий со штангой делятся на два типа: для сгибателей (при выполнении упражнения ладонь смотрит вверх) и разгибателей (хват сверху, ладонь смотрит вниз). Выполнение на скамье является упрощенной версией.

2. Упражнения с гантелей

Упражнения с гантелей могут как повторять упражнения со штангой (вы берете в руки две гантели и, по сути, копируете упражнение), так и задействовать в работе всего одну руку. В последнем случае повышается контроль над совершением движения.

Кроме этого вы можете совершать вращательные движения кистью, держащей гантель. Однако помните, что безопаснее использовать умеренный рабочий вес, а также совершать движение максимально медленно и с полным контролем над вращением.

3. Упражнение с вращением

К третьему типу упражнений относятся упражнения, дополнительно прорабатывающие вращающие мышцы и повышающие силу хвата. Возьмите метровую веревку, соедините один ее конец с блином в 5-7 кг, второй — с пустой рукояткой от гантели.

Затем встаньте ровно, возьмите рукоятку двумя руками, после чего, совершая вращательные движения запястьями, начните наматывать веревку с привязанным весом на рукоятку от гантели. Выполняйте упражнение медленно, суммарно не более 3-5 повторов.

Программа для мышц предплечий

Для тренировки мышц предплечий и кисти добавьте два-три различных упражнения на предплечья к программе тренировок мышц рук, выполняя по 3 сета из 15-20 повторов в каждом. Используйте средний вес и выполняйте упражнения медленно.

Начните с упражнений с гантелями, используя поддержку — либо опору под локоть и кисть (см. фото), либо сидя на скамье и положив предплечье на бедро. Постепенно переходите к выполнению упражнений стоя, без какой-либо поддержки руки.

***

Тренировка мышц запястий важна как для усиления этих мышц, что позволит использовать больший рабочий вес в базовых упражнениях, так и для создания мощных рук, поскольку без развитых запястий большой бицепс смотрится немного странно.

Рейтинг материала:

Упражнения для тренировки предплечий — программа для сильных рук,

4.50 / 2

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Соединения

Не менее важно в предплечье – динамика и взаимодействие костей. Суставы помогают вращению лучевого элемента вокруг локтевого

Перемещения приводят до того, что оба всегда взаимодействуют между собой, создавая комбинированный сустав. В структуре присутствует одна ось, что проходит сквозь шейку и головку лучевой кости. Во время её перемещения создается дуга в 140 градусов.

Вместе с предплечьем обязательно двигается кисть (при наблюдении можно отметить так же, что градус движения увеличивается до 360). При соединении костей не менее важную роль играет межкостная перепонка. Её состав – это волокна коллагенового типа. Она удерживает их таким образом, чтобы обеспечить максимальный комфорт во время движения. Вверху также есть промежуток, что позволяет пройти межкостной задней артерии (её ограничивает фиброзный пучок).

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.

Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:

  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

  • Для увеличения толщины рук — упражнения для трицепсов.
  • Шея должна быть как голень.
  • Прокачка плеч в домашних условиях.
  • И не забываем про питание для набора массы.

Строение предплечья

Предплечье содержит пару костей и две группы мышечных тканей, которые состоят из нескольких слоев, количество которых варьируется от двух до четырех. В передней зоне предплечья расположено, как правило, четыре слоя функциональных мышц. Первый и четвертый слои отличаются формой.

Первый слой отвечает за легкое вращательное движение кисти руки. Второй мышечный слой заставляет совершать сгибательне движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца на углубленном уровне. Четвертый слой мышц помогает вращаться ручной кисти внутрь.

Наружные мышцы служат разгибателем запястья. Они бывают длинные и короткие. Задняя сторона предплечья состоит из двух слоев функциональных мышц. Совокупность мышц первого слоя предназначена для выполнения разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Мышечная совокупность второго слоя отвечает за вращение кисти в наружном направлении. Эти мышцы служат для обеспечения возможности разгибать большой и указательный палец.

Переднюю мышечную зону предплечья обслуживает нерв, сообщающийся с локтевыми функциональными элементами. Работу задней мышечной оболочки предплечной кости обеспечивает лучевой нерв. Основными костями предплечья являются лучевая и локтевая. Эти кости соединяются специальной группой суставов, которые называется лучелоктевыми. Они содержат эпифиз и диафазы.

Диафазы предплечных костей сочленены соединительными перепонками. Предплечье содержит анатомическую ось, которая пересекает лучевую кость, включая ее головку и эпифиз. Основными артериями, обеспечивающими кровоснабжение предплечной зоны, являются лучевая и локтевая. По венам и лимфатическим сосудам осуществляется движение венозной крови и лимфы, чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы.

Упражнения на предплечья

Подъем обратным хватом. Упражнение позволяет тренировать и предплечье, и бицепс. Взяв гантели в обе руки, прижмите плечи к телу, чтобы они оставались перпендикулярны полу. Попеременно поднимайте гантели, выворачивая кисть вверх. Плечо не должно двигаться! Упражнение нужно выполнять, держа гантели ладонями вниз. Если упражнение делается со штангой, хват должен быть таким, чтобы расстояние между кистями было приблизительно равно или немного меньше ширины плеч.

Упражнение Молот. Одно из упражнений, которое нагружает все мышцы предплечья. Выполняется только с использованием гантели. Оптимально, если гантель можно «ополовинить», сняв груз с одной стороны. Отягощение берется в руку, предплечье поднимает и вращает гантель в разные стороны

Важно помнить, что вращаться должна кисть, а не локоть.

Работа с длиной палкой. Спортсмену необходимо взять увесистую палку, клюшку или длинный обрезок трубы

Двигая только кистью, поднимайте палку вверх практически вертикально, затем опускайте обратно. Лучше работать с одной палкой по очереди разными руками, и брать вес такой, чтобы не возникало читинга с перенагрузкой на плечо. Следующим подходом палку поднимайте перед собой прямо горизонтально. Затем начинайте вращать кисть так, чтобы конец палки описывал широкие круги. В один подход вращайте по часовой стрелке, в другой — против.

Подъем груза наматыванием. Очень эффективным упражнением является наматывание на трубу веревки с грузом. Этот снаряд весьма прост в изготовлении. Берется труба или прочная палка, имеющая диаметр обхвата чуть больше обхвата кисти, и шириной не меньше полуметра. Посередине закрепляется веревка или тросик, на другой конец которой крепится груз. Удерживая трубу в руках и работая только кистью, накручивайте груз. Вращайте трубу при накручивании сначала к себе, затем от себя. Для усложнения упражнения можно поднимать руки вверх, создавая дополнительную нагрузку на плечи.

Подъем груза пальцами и кистью. Для этого упражнения можно использовать как гантели, так и штангу. Необходимо сесть, положить руку на бедро, взять в руку гантель, повернув её ладонью вверх, и переместить вес гантели на пальцы. Постепенно сгибайте пальцы, чтобы гантель переместилась в ладонь, затем поднимайте кисти вверх к себе. При сгибании делайте выдох, при разгибании — вдох. Выполнять упражнение желательно до наступления усталости мышц, но не более 10–15 повторов.

Как накачать предплечья гантелями

Предплечья – участок тела, которому наряду с кистями стоит уделять особое внимание, не имея особых рельефов и не оказывая внешних эффектов на окружающих, данные элементы человеческого тела довольно важны, а внимание им со стороны профессиональных спортсменов уделяется достаточно важное. Дело в том, что предплечье, как и кисть, отвечает за силу. И если этот показатель недостаточный, тогда большая часть усилий, потраченных на упражнения, уйдет в пустую, а тело не сможет развиваться гармонично эффективно

И если этот показатель недостаточный, тогда большая часть усилий, потраченных на упражнения, уйдет в пустую, а тело не сможет развиваться гармонично эффективно.

В данном случае речь пойдет исключительно об упражнениях с гантелями, которые, кстати, можно заменить и штангой.

Итак, необходимо взять гантель обратным хватом, и делать упражнение на бицепс, выворачивая кисть наружу в точке, которая для данного упражнения будет являться верхней.

Важно!

Обратно гантель возвращать необходимо плавно и без резких рывков. Не стоит забывать, что ноги необходимо ставить на ширину плеч, а тело держать ровным и без прогибов.

Следующее упражнение необходимо выполнять сидя. Для этого необходимо занять сидячее положение на скамье и предплечья рук упереть в ноги так, чтобы кисти с гантелями свисали с колен.

Вес гантели в данной ситуации должен быть минимальный, иначе упражнение просто не возможно будет выполнить.

Скатываем гантель на кончики пальцев, после чего производим сжатие руками и обратно возвращаем гантель в исходное положение.

Для усиления эффекта можно выполнять такое же упражнение, но с обратным хватом. В процессе тренировки и приобретения опыта, данные упражнения можно комбинировать.

Взяв гантели в руки, кисти необходимо разгибать до такого положения пока линия, проходящая по ним, не станет параллельной полу, поле достижения такой точки кисти необходимо разогнуть в обратном направлении. Со штангой это упражнение также возможно, и делать его необходимо в положении за спиной.

Освободив один конец гантели от груза, вы получите своеобразный молот, который и дал название упражнению, в котором такую гантель необходимо подымать и вращать по круговой траектории, не забывая менять при этом руки. Данное упражнение за счет смены рук и направлений наиболее гармонично развивает участок предплечья.

Упражнение для укрепления кистей рук, для которого необходимо произвести несколько подготовительных мероприятий, на самом деле является довольно эффективным и часто используемым в профессиональной среде. Чтобы насладиться результатом от данного упражнения необходимо сделать рабочий снаряд.

Совет!

Для этого нужно взять гантель или гриф и привязать к нему веревку, длиной в рост занимающегося. К свободному концу веревки привязываем палочку, которая удержит вес снаряда и на которую необходимо наматывать веревку до полного поднятия гантели.

Именно этот нехитрый метод поможет достичь качественного результата.

Накачать предплечье

Накачать предплечье бывает необходимо в том случае, когда у человека тонкие кости. Но здесь необходимо отличать массу предплечья от его силы. Это, наверное, единственная мышечная группа рук, которую имеет смысл качать целенаправленно на силу.

А как же трицепс, скажете Вы! Да, трицепс тоже тренируют на силу, но различить тренировку трицепса на силу и на массу крайне сложно. Его все равно качают базовыми упражнениями. Конечно, экстремалы могут делать жим узким хватом на 2-3 повторения, но это чревато травмой локтевого сустава.

А если Вы делаете жим узким хватом в диапазоне 6-8 повторений, то непонятно, почему Вы называете это силовой тренировкой.

В случае с предплечьем ситуация прямо противоположная! Накачать предплечье можно очень массивным, но при этом оно будет оставаться слабым. Правда, силовые показатели предплечья очень специфические.

Это Важно!

Как правило, речь идет о силовой выносливости, которая необходима атлетам для того, что бы удерживать вес.

Масса и силовая выносливость – это разные понятия, а раз речь идет о разных мышечных качествах, тогда речь идет и о разных системах тренировок.

Накачать предплечье: масса

Специализация тренировки предплечья будет зависеть от того, какие упражнения Вы будете делать, ну и, конечное же, от системы питания. Следует Вас предупредить, что массивные предплечья, хоть и нравятся девушкам, но зато делают бицепс визуально меньше. С другой стороны, Вам будет легче выполнять жимовые упражнения, поскольку Вы будете увереннее удерживать вес штанги.

Гипертрофия всех мышечных волокон происходит по одному и тому же принципу. Поэтому, что бы накачать предплечье, Вам необходимо выполнять ряд базовых упражнений в диапазоне 8-12 повторений. При этом необходимо их выполнять медленно и подконтрольно, поскольку для травмы белковых соединений, мышца должна находиться под нагрузкой не меньше 40 секунд.

Если у Вас генетически хорошо развиты предплечья, то Вам будет достаточно «включить» молотки в тренировку бицепса, и Ваше предплечье отлично на это откликнется.

Но, если Вам необходимы целенаправленные упражнения для прокачки предплечья на массу, то это будут разгибания кистей. Выполняются упражнения очень просто: закрытым и обратным хватами.

Вы берете штангу, кладете предплечья на скамейку и делаете суперсет из двух упражнений в диапазоне 12 повторений и 3-4 подходов.

Накачать предплечье: сила

Накачать предплечье, что бы оно было функциональным, также не представляет особенного труда. По большому счету, Вы будете тренировать выносливость, а не силу. Для этого Вам понадобится эспандер и штанга. Хотя многие пауэрлифтеры тренируют предплечье только штангой, тем ни менее, эспандер также является эффективным средством, к тому же, он помогает подчеркнуть мышцы предплечья.

Тренировка выносливости предплечья штангой заключается в том, что атлет нагружает гриф большим количеством блинов, предварительно поставив гриф на стойку. После чего он его снимает и удерживает 1-2 минуты, а затем ставит обратно.

Таким образом, Вы сможете прокачать статическую силу, что поможет Вам при выполнении становой тяги.

Важно подобрать такой вес, что бы Вы смогли его удержать не меньше минуты, но одновременно, что бы он был достаточно тяжелым для того, что бы удерживать его две. Полезный Совет!

Полезный Совет!

После того, как выполните упражнение со штангой, хватайте эспандер и «добивайте» Ваше предплечье

Прогрессировать нагрузку при этом важно не с помощью эспандера, а увеличивая вес на штанге. Если Вы будете выполнять все больше и больше повторений с эспандером, то «засушите» Ваши предплечья, что, в свою очередь, будет Вам мешать при выполнении жима лежа и других жимовых упражнений

Накачать мышцы

Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. . Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи:

Как накачать мышцы предплечья Лучшие упражнения для предплечий помогут в этом

Для пропорционального развития тела необходимо на тренировках уделять внимание даже самым маленьким мышцам. К ним относятся предплечья и кистевые мышцы

Многие полагают, что при выполнении базовых упражнений обеспечивают им достаточную нагрузку. Да, это так. Нагрузка существует, но она недостаточна для их нормального развития.

Рассмотрим как накачать мышцы предплечья и основные упражнения для предплечий.

Обычно у большинства людей они слабы с самого начала тренировок. В результате тренировок крупные мышцы стают сильнее, поднимаются веса на снарядах  и если не развивать предплечья и кисть, то скорее всего не избежать травмы в этих местах.

Да, они должны быть также сильны, как и другие мышцы.

Во всех силовых видах спорта (например, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) недостаточная сила предплечий может быть причиной снижения результативности выполнения упражнений.

Важность их для спорта велика. Но и для внешнего вида их роль неоспорима

Разве увидев у человека массивные предплечья, вы сможете усомниться в его силовых возможностях.

Для развития этих мышц есть два пути. Можно увеличить их силу без увеличения массы. Для этого используются специализированные упражнения, которых имеется огромное количество. Если кроме силы нужны и объемы, то необходима также тяжелая работа в базовых упражнениях. Ведь для того чтобы увеличить сантиметры в любой части тела необходимо увеличить вес всего тела.

Внимание!

Если вырастут большие мышцы, то некоторый рост будет и маленьких мышц. К тому же увеличение силы при сопутствующем увеличении массы будет существенней, чем при сохранении объемов мышцы.

Если вырастут результаты на 10-20 кг в приседаниях, жиме лежа, тяге и будут выполняться дополнительные упражнения для предплечий, то вырастет масса тела, предплечья станут тоже больше и сильнее.

Набор упражнений для накачки предплечий велик. При их тренировке происходит и нагрузка на кисти. Эти мышцы можно нагружать чаще чем остальные, хоть каждый день, или в дни свободные от тренировок.

Если это будет происходить на тренировках, то лучше по ее окончанию. Это делается с целью обезопасить себя при выполнении тяжелых упражнений, где нужен контроль штанги в руках.

При работе на предплечья могут использоваться упражнения которые так или иначе нагружают бицепсы и трицепсы. Это ничего, даже хорошо.

1. Одно из самых лучших – сгибание рук хватом сверху

Выполняется штангой или гантелями стоя или на скамье Скотта. Особенность его выполнения – плавное движение вверх и вниз с максимальной амплитудой.

2. Еще одно хорошее упражнение – сгибание рук в запястьях

Выполняется как штангой, так и гантелями. Ладонями вверх или вниз, лучше всего чередовать. Наиболее удобнее будет выполнять это упражнение, расположив предплечья на краю скамьи.

При работе со штангой в положении ладони вверх, для наиболее полной проработки, можно в нижней точке позволять грифу скатываться до кончиков пальцев, затем сгибать их и поднимать гриф в ладонях на максимальную высоту.

3. Также используют роллер для развития кистей и предплечий

Его можно сделать самому. Взять круглую палку длинной 30 см. Просверлить в середине отверстие поперек палки и закрепить веревку. На другом конце размещается отягощение. Длинна веревки определяется, взяв снаряд в вытянутые руки. Отягощение немного касается пола.

Выполняя упражнение необходимо накручивать веревку кистями, затем не спеша опускать вниз. Для того чтобы снять нагрузку с плеч и позволить себе выполнить еще несколько повторений можно опереть руки на силовую раму или что либо другое.

Вес используется небольшой, в начале не более 5 кг.

Необходимо помнить, что предплечья (как и икры) необходимо накачивать большим числом повторений. Для того чтобы они получили хорошую тренировку их необходимо максимально нагрузить, только тогда будет прогресс в их развитии.

Общие рекомендации

Чтобы накачать предплечья дома или в зале, прежде всего, необходимо запастись терпением и продумать эффективные базовые упражнения. Тренироваться надо два раза в неделю. Чаще не рекомендуется, т. к. на восстановление мышечных волокон требуется 48-72 часа. Каждое движение следует выполнять в 3 подхода по 10-15 раз. Для наращивания мышц усиливайте нагрузку, работайте с весами: гирей, штангой, гантелями. Во время тренировки придерживайтесь нескольких простых правил и рекомендаций:

  • правильно дышите;
  • разминайтесь до и после занятий;
  • соблюдайте питьевой и пищевой режим;
  • сочетайте тренинг с упражнениями на плечи и спину;
  • используйте удобную одежду, обувь и перчатки.

Не следует перенапрягать мышцы и работать на пределе возможностей. Это повлечет неприятные последствия. У атлета может развиться хронический болевой синдром в области запястий, вследствие чего уменьшится их подвижность и станет невозможной любая силовая тренировка.

Классификация

Кости разделяются на такие виды:

  1. Пронаторы, то есть часть, что помогает поворачивать ладони вниз.
  2. Супинаторы и разгибатели (с их помощью ладонь поворачивается вверх).

Обе имеют свои характеристики. Внешняя часть образовывается с помощью слоев – поверхностного и глубокого, начинаются они с внутренней части плеча. Внешняя часть еще называется сгибателем (то есть мышечная часть ладони, внешний сгибатель пальцев наряду с другими элементами).

Если сказать проще, предплечье располагается в области кисти и локтя. Покров кожи обладает высокой толщиной, что позволяет ему легко собраться в складчину. Существенный недостаток – это чрезмерная хрупкость, что приводит к частым травмам.

Как быстро накачать предплечья теория и видео с Денисом Семенихиным

Развитые мышцы предплечий очень важны для интенсивных тренировок. С ними вы сможете поднимать большие веса, сможете преодолеть свой мышечный барьер.

Ниже мы расскажем зачем качать предплечья, и для чего эти группы мышц нам нужны в повседневной жизни.

Зачем нужны мышцы предплечья и кисти

С точки зрения девушек — мышцы предплечья и мощные кисти — это эталон красоты среди мужчин. Это показатель того, что ты самец. Когда она родилась, ее папа все делал по дому. У него был живот, и мощные руки, говорящие ей о том, что папа сильный.

С мужской точки зрения — мышцы предплечья и кисти позволяют держать в руках тяжести. Чем лучше они развитее, тем лучше хват. Хват обычно хорошо натренирован у борцов, а также представителей пауэрлифтинга и атлетов.

Зачем качать предплечья, спросите вы. Мы приводим пару убедительных аргументов:

1. От развитых предплечий ваши руки будут выглядеть естественно. В идеале предплечья сбоку должны быть такой же ширины, как и дельты, как и бицепс с трицепсом вместе взятые. Если предплечье меньше по объему(даже зрительно) значит эта мышцы отстает, следовательно ее нужно качать.

Важно!

2. Мышцы предплечий позволяют держать вес, и чем больше вы хотите накачать мышечной массы, тем больше предплечья должны быть.

3. Мышцы предплечья держат удар. У всех бойцов они тоже развиты. Сильная рука со слабыми мышцами предплечья, вонзаясь в боксерский мешок сразу даст о себе знать либо болью, либо дискомфортом.

От чего зависят размеры предплечий

Надо помнить, что размеры предплечий зависят, безусловно, от генетических линий. Например, если ваши мышцы имеют «короткое брюшко», то тогда обязательно задумайтесь о дополнительных занятиях. Поэтому для того чтобы изменения были заметны, то вам надо время, чтоб это стало явью.

Но с другой стороны, к вашему удивлению, могут быстрым образом развиваться предплечья, если правильным образом это делать. Ошибка у культуристов состоит в том, что на тренировке они могут заниматься не достаточно интенсивно.

Они могут оставить тренировку на конец занятий, неважно выполняя некоторые упражнения. Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным

Но это не правильно, особенно в тех случаях, когда вам эффективно надо разработать любые части тела, отношение к тренировкам должно быть серьёзным.

Развитие силы и массы предплечий

Мышцы предплечий относятся к числу наиболее выносливых мышц, так как они задействованы практически во всех упражнениях и движениях как в тренировках, так и в повседневной жизни. Поэтому отклик на нагрузку, даже при использовании солидных рабочих весов, у них весьма низкий.

В программу интенсивной тренировки включено несколько серий по сгибанию и разгибанию запястий, а это в свою очередь помогает добиваться накачиванию мышц в предплечье.

Конечно же, тот момент, что тренировка планируется с остальными частями тела, намного интенсивней, что, следовательно, подразумевает то, что происходит нагрузка на мышцы в предплечье. Другие упражнения изнурительны для этой группы мышц.

Рекомендации по прокачке предплечий

Для ощутимого развития силы и массы предплечий выполняйте комплексы упражнений не менее 2-х раз в неделю. Используйте 3 подхода по 15-20 повторений «до отказа». Не забывайте разминаться, ведь недостаточный разогрев суставов и связок может привести к серьезной травме. В конечных точках упражнений не допускайте полного растяжения мышц.

Качайте предплечья в дни тренинга рук и спины, и обязательно в самом конце. Не делайте упражнения на запястья первым номером, иначе упадут рабочие веса в упражнениях на руки и спину.

Отдых между тренировками запястий должен составлять не менее 2-3 дней, иначе есть риск получить воспаление и хронические боли в суставах. Также не приучайте мышцы к одним и тем же упражнениям, периодически меняйте как сами упражнения, так и порядок их выполнения.

wodloft.ru

упражнения, тренировки, спортивное питание, курсы на массу, на сушку. Как накачать предплечья и кисти рук эспандером

Для серьезных занятий спортом, особенно при силовых упражнениях, большое значение имеет прокачка предплечий и кистей рук. Проработать эти мышцы довольно сложно при помощи стандартных упражнений с собственным весом. Однако можно очень эффективно накачать предплечья эспандером, а также этот снаряд отлично подойдет для разработки кисти. В этой статье поговорим о выборе эспандера и самых удачных упражнениях с ним, которыми можно в домашних условиях серьезно укрепить руки.

Строение и функции предплечья

Основой каждого живого организма является опорно-двигательная система. В структуру опорно-двигательной системы человека входит предплечье, которое закрепляется суставом локтя и суставом запястья.

Предплечье человека состоит из множества мышечных тканей. Каждая из них выполняет значительное количество функций. Мышцы плеча и предплечья в основном действуют на несколько суставов. Их сокращения способствуют движение лучезапястного, локтевого, лучелоктевого дистального, кистевого и других объединяющих мышц.

Все мышцы предплечья состоят из длинных трубчатых костей: лучевой и локтевой. Они живут среди множества костей. Тело мышц расположено проксимально, а длинные сухожилия – дистально.

Существует два вида мышц предплечья, каждый из них содержит по два слоя – поверхностный и глубокий.

Передняя группа предплечья состоит из четырех слоев функциональных мышц и семи сгибателей, а задняя содержит девять. В заднюю группу предплечья входит и супинатор.

Первый слой выполняет функцию легкого вращательного движения кисти руки. Второй способствует функции сгибательного движения пальцев и кисти руки на поверхностном уровне. Третий слой на углубленном уровне регулирует сгибательные движения кисти руки и большого пальца. Четвертый способствует вращению ручной кисти внутрь.

Разгибать запястье помогают наружные мышцы: длинные и короткие. Задняя сторона предплечья содержит два слоя функциональных мышц. Мышцы первого слоя выполняют функцию разгибательных движений запястья, кистей, мизинца и других пальцев. Значительное количество мышц второго слоя способствует выполнению функций вращения кисти наружного направления. Также эти мышцы обеспечивают возможность разгибать большой и указательный палец. За переднюю зону мышц предплечья отвечает нерв, который сочетается с локтевыми функциональными элементами. Работе задней мышечной оболочки предплечной кости способствует лучевой нерв. Основные функции в предплечье человека выполняют две кости – лучевая и локтевая. Эти кости объединяются специальной группой суставов, которые содержат эпифиз и диафазы. Группа носит название лучелоктевой.

Диафазы предплечных костей объединяются перепонками. Анатомическая ось предплечья пересекает головку и эпифиз лучевой кости. Кровоснабжение предплечной зоны обеспечивают основные артерии – лучевая и локтевая. Чтобы обеспечить кислородом мышцы и лимфатические узлы по венам и лимфатическим сосудам, происходит движение венозной крови и лимфы.

Какие мышцы качает кистевой эспандер

Многие спортсмены отрицательно относятся к использованию кистевого эспандера при накачивании мышц кисти и предплечья. Они ошибочно считают, что данное изделие качает только мышцы ладони и не влияет на развитие предплечья. Но, на самом деле, сжимая ладони, в организме человека начинают работать все мускулы пальцев, предплечья, кисти и запястья. И, чтобы улучшить результаты, необходимо немного подкорректировать программу тренировки предплечий штангой.

Начинающему бодибилдеру нельзя тренировать предплечья весами, допускаются только упражнения с эспандером.

Опытному спортсмену необходимо тренировать мышцы дополнительно, даже в свободное от тренировок время.

Так как при сжатии ладони начинают активно работать все мышцы ладони и предплечий, эффективности в тренировках можно достичь, используя эспандер. Работа с данным спортивным снарядом благоприятно действует на мышцы ладони и тем самым способствует оздоровлению организма и коррекции фигуры.

Тренировка с помощью эспандера на выносливость «до отказа» приводит в тонус не только мышцы предплечий, но и весь организм. Стимуляция пальцев оказывает пользу на мозг и психику, а значит, на нервную систему и организм в целом. Тренироваться с помощью данного тренажера нужно тем спортсменам, деятельность которых связана с борьбой, теннисом и фехтованием.

Дополнительные тренировки в свободное время способствуют достижению результата уже через месяц. Эффект заметен в увеличении силы хвата и рукопожатия.

Качая руки эспандером, необходимо учесть некоторые особенности:

  • кольцо нужно сжимать и разжимать в среднем темпе — 1-2 сек.;
  • для каждой руки применять по 4-6 подходов;
  • перед каждым подходом 2-4 минуты должен быть отдых;
  • тренировки желательно делить на легкие и тяжелые;
  • интервал отдыха между тренировками – 2 дня, между тяжелыми тренировками – не меньше 5 дней.

Тренировать выносливость рук можно на простом тренажере в виде резинового кольца. Сжимать и разжимать мышцы можно в течение длительного времени, в любом темпе в любое время по несколько раз в сутки.

Тренировки даже на простом эспандере способны сделать пальцы человека выносливыми. Выносливые пальцы необходимы людям разных профессий: скалолазам, музыкантам, велосипедистам, и просто для поддержания тонуса организма. Регулярные тренировки с кистевым эспандером положительно влияют на руки человека. Они лучше слушаются, перестают уставать и затекать.

Заниматься с резиновым кольцом рекомендуется больным и травмированным людям, для восстановления функций опорно-двигательной системы, подвижности костей. Также тренировки с данным устройством можно применять для профилактики болей в кистях и запястьях при их перенапряжении.

Выбор кистевого эспандера

В достижении положительного результата и ожидаемого эффекта важно на первоначальном этапе выбрать нужную модель снаряда.

Трудность в выборе данного устройства стоит чаще всего перед новичком, который только начинает тренироваться. Когда начинающий спортсмен приходит в магазин спортивных товаров, начинают разбегаться глаза. Но, каждый хочет приобрести в первую очередь полезную вещь и, конечно же, красивую.

К наиболее распространенным моделям относится обычное резиновое кольцо, бывают как мягкие, так и жесткие модели. Покупателю важно знать, что заданная на фабрике жесткость изменению не подлежит.

Если спортсмен применяет в тренировках именно такие изделия, лучше всего выбрать несколько с разной степенью жесткости. Максимальная нагрузка данных изделий – не более 7 кг. Мягкие использовать для разминки, а жесткие – для основных тренировок.

Спортсмены-профессионалы выбирают пружинные модели, так как они способны выдержать нагрузку до 170 кг.

Спортсмену-любителю при выборе тренажера необходимо смотреть, чтобы устройство располагалось в ладони «как у себя дома». Вашей руке должно быть удобно, и при сдавливании не должны возникать какие-либо болевые ощущения. Если вы сжали тренажер и при сгибании разгибании почувствовали боль, значит, данная конструкция вам не подходит. Необходимо подобрать более мягкий.

Помните, что на начальных порах жесткость вам не понадобится, поэтому покупайте недорогие изделия. Отличным вариантом может быть простое резиновое кольцо.

Методика развития предплечья в зале и дома

Чтобы укрепить предплечья в домашних условиях или в зале, необходимо тренироваться, используя специальные упражнения. Помимо этого, мышцы тренируются и при выполнении базовых упражнений. К ним относятся подъем гантели или штанги, а также различные упражнения с гантелями.

Необходимо в тренировках использовать только очень жесткий снаряд. Мягкие изделия формируют только выносливость кисти, а сильные предплечья помогают нарастить только специальные снаряды. В выборе тренажера нужно основываться на своем вкусе и удобстве использования.

Многие люди не уделяют должного внимания технике выполнения упражнений с кистевыми эспандерами. Считается, что достаточно только сжимать рукояти такого тренажера, и сразу можно добиться результатов. Но это не так.

Существует много схем выполнения простых сжатий эспандера, и конечный выбор зависит от вашей цели и общего уровня прогресса.

Все методики и схемы имеют несколько общих рекомендаций для выполнения:

  1. Нельзя чрезмерно расслаблять кисть, как на старте, так и в критической точке движения.
  2. Нельзя помогать себе второй рукой и оказывать внешнее давление.
  3. Нельзя пользоваться дешевыми тренажерами с неправильной конструкцией и неправильным расположением рукоятей. Такие модели вносят в движение неправильную биомеханику. В результате нагрузка может негативно сказаться на общем развитии кистей и предплечий.

Наиболее распространенная цель тренировок – это развитие силы хвата.

Для развития силы хвата нужно заставить мышцы предплечий превратиться именно в такой промежуточный тип волокон. Существует специальный вид тренинга. Основная задача тренирующегося – заставить мышцы тратить много энергии за единицу времени. При нехватке энергии волокно травмируется, что приводит к адаптационным процессам в виде роста и увеличения силовых характеристик.

Важно! Дефицит энергии должен происходить не позже 25-30-й секунды, потому что на протяжении этого периода тело использует анаэробное расщепление глюкозы. Дальнейшая работа происходит в основном за счет аэробных источников. В начальном положении мышцы предплечий – это медленные волокна, которые работают в основном благодаря кислороду. В результате этого недостача энергии в более поздний период не будет способствовать росту мышечных клеток.

Положительные моменты занятий с кистевым эспандером:

  1. Тренировки не требуют покупки дорогого оборудования или абонемента для занятий в фитнес-центре.
  2. Заниматься можно в любом месте и в любое время.
  3. Изделие можно брать с собой на работу, на прогулку и тренироваться в любую свободную минуту.
  4. Для хранения не требуется много места.
  5. Тренажер можно приобрести по доступной цене.
  6. Разнообразие моделей с разной ценовой категорией, от простых до дорогих снарядов.

Как качать кисти рук

Теперь подробно рассмотрим, как тренировать руки с помощью эспандера.

Упражнения можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Важно выбрать подходящий эспандер.

Упражнения:

  1. Нужно сжимать тренажер в кулаке до упора максимальное количество времени. Если рука устала – переложите эспандер в другую руку и жмите ею. Потом снова поменяйте. И так чередуйте.
  2. Нужно медленно сжимать эспандер и удерживать его как можно дольше.
  3. Сжать эспандер и, не отпуская, наклонять кулак вперед-назад, влево-вправо. Это упражнение тяжелее всех, но оно помогает сразу почувствовать работу связок и увидеть, как они играют на запястье.

Для того, чтобы получить желаемый результат, нужно знать, как правильно накачивать руки эспандером:

  1. Сначала поставьте эспандер между основаниями ладоней на уровне груди и сжимайте его много раз.
  2. Исходное положение должно быть то же, но задача тренировок – сжать эспандер между ладонями и максимально долго его не отпускать.

Упражнения для предплечий

Чтобы быстро накачать предплечья эспандером, достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак, зажимая снаряд. Но, если заниматься систематически, можно добиться высоких результатов намного быстрее.

Схема тренировки:

  1. Сначала нужно выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.
  2. Далее необходимо выполнить максимально много повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимально долгое время.
  3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.
  4. То же самое повторить, но уже с другой рукой.
  5. Если нагрузка кажется недостаточной, например, при использовании простого эспандера, можно выполнить несколько подходов или купить снаряд чуть сложнее.

Советы профессионалов

И в заключении, любителям и профессионалам на заметку.

Полезные советы, которые помогут вам повысить эффективность и безопасность тренировок:

  1. Перед главной тренировкой обязательно разомните кисти: сжимайте и разжимайте кулаки, проделывайте круговые движения кистями. Далее необходимо сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости. Это нужно для того, чтобы мышцы постепенно привыкали к нагрузке, а также для того, чтобы избежать травм. После – можно приступать к основным нагрузкам.
  2. Стремясь скорее накачать мышцы, важно не переусердствовать. Тело должно восстановиться и отдохнуть. Для начала можно выполнять упражнения 2-3 раза в неделю, чередуя отдых минимум день. В противном случае будут болевые ощущения в руках.
  3. Тренировку с эспандером нужно либо добавлять в конце занятий, либо выделить для этого отдельный день.
  4. Упражнения с эспандером всегда нужно выполнять так, чтобы вам было тяжело, до отказа. Лишь только в таком случае можно наблюдать прогресс.

Вывод: реже тренируйтесь, но по максимуму.

Видео

Из этого видео вы узнаете, как накачать предплечья эспандером.

В этом видео смотрите, как накачать кисти рук эспандером дома.

В данном видео вы найдет 70 лучших упражнений с эспандером.

bodywiki.ru

Как накачать отличные предплечья: лучший комплекс упражнений

Задачей культуриста является создание гармонично развитого тела. Поэтому ни одна мышца не должна оставаться без внимания.

Однако, очень многие атлеты игнорируют предплечья, считая их тренировку необязательной.

Да и воздействию они поддаются слабо: для того, чтобы добиться роста, потребуется приложить немало усилий. Зато мощные проработанные предплечья ясно дадут понять окружающим, что их владелец – профессиональный атлет.

Анатомические сведения

Предплечья участвуют практически во всех движениях руки если не прямым образом, то в любом случае принимают на себя нагрузку близлежащих мышц.

В состав предплечья входит множество мелких мышц, большинство из которых являются многосуставными: сгибающие и разгибающие мышцы участвуют в сжимании и разжимании ладони, плечевая и плечелучевая мышцы отвечают за сгибание локтя.

Давайте разберемся, как правильно и достаточно быстро накачать мышцы предплечья в домашних условиях или зале гантелями, штангой, эспандером, и какие упражнения поспособствуют этому лучше всего.

Цикл упражнений для проработки мышц предплечья

Прежде всего, стоит отметить тот факт, что мышцы предплечья участвуют в любой тренировке рук.

Поэтому для начинающих спортсменов, занимающихся не более года, нет необходимости отдельно прокачивать эту группу мышц, так как она и так получит долю нагрузки во время работы над бицепсом, трицепсом и даже при некоторых упражнениях на спину.

Но уже через год регулярных тренировок, мышцы предплечья начнут заметно отставать в росте от мышц, расположенных выше локтя. Это приведет к тому, что рука будет выглядеть неэстетично: солидный бицепс и трицепс явно будут выделяться по отношению к хилому предплечью.

Это говорит о том, что пришло время включить в свою тренировочную программу упражнения на предплечья. Делать их можно дважды в неделю: первый раз – после проработки спины, второй – после силовых упражнений на руки. Упражнения делаются в конце тренировки.

Чтобы добиться ощутимого результата, после нагрузки предплечий мышцы рук должны отдыхать минимум 48 часов.

Итак, переходим к описанию основных упражнений, чтобы узнать, как правильно качать предплечья гантелями и другим инвентарем.

Сгибания штанги в запястьях в положении сидя

Штанга хватом снизу берется на ширине плеч. Для правильности выполнения предплечья необходимо зафиксировать, положив их либо на скамью, либо себе на бедра.

Быстрым движением необходимо согнуть руки в запястьях, подняв тем самым снаряд. В верхней точке штангу на пару секунд надо задержать.

Вернувшись медленно в исходное положение, в нижней точке можно разогнуть пальцы для большей эффективности. Для упражнения лучше использовать короткий гриф: он позволит полностью сконцентрироваться на выполнении, не отвлекаясь на удержание равновесия штанги. Дергание или раскачивание груза чревато возникновением травмы.

Сгибание гантелей стоя

Расставив ноги на ширине плеч, гантели нужно взять хватом сверху и полностью разогнуть руки. Дальнейшая техника аналогична предыдущему упражнению.

Сгибания штанги в запястьях хватом сверху

В этом движении в работу включаются разгибающие мышцы. Нужно занять положение, аналогичное первому упражнению, но ладони, держащие штангу, должны смотреть вниз. Поднимайте и опускайте штангу, добиваясь сокращения мышц.

Не обязательно использовать большие веса: упражнение эффективно при правильной технике выполнения даже с малым грузом.

Подъем гантелей на бицепс с разворотом

Упражнение выполняется как сидя, так и стоя. Однако, в сидячем положении, плотно прижав руки к спинке сиденья, можно достичь более четкой техники выполнения. Итак, гантели берутся в руки, при этом тыльная сторона ладони обращена назад.

Подъем происходит с одновременным поворотом кисти, в результате чего в конечной точке движения ладони смотрят вверх.

Хотите натренировать мощные бицепсы? Выясните, как правильно выполнять отжимания на бицепс, и добейтесь результата!

Жмите сюда, если не против ознакомиться с эффективной программой тренировки мышц спины при помощи гантелей.

О том, как быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, узнайте из этой статьи: https://gromila.net/uprazhneniya/ruki/kak-bystro-nakachat.html

Работа с эспандером

Данное упражнение хорошо тем, что его можно выполнять где угодно и в любом положении тела. Специальный мячик или эспандер берется в ладонь и сжимается.

Дополнительные рекомендации

В одну тренировку необязательно включать сразу все упражнения: можно обойтись двумя-тремя по 10-12 повторений.

Сила предплечий также важна при тренировке спины (например, при подтягиваниях или тяге штанги в наклоне).

Очень часто для облегчения работы используют лямки, не позволяющие предплечьям полноценно участвовать в движении.

Периодически нужно обходиться без них, работая над силой хвата. Дополнительно к этому, в конце каждого упражнения на предплечья можно удерживать гриф в положении сокращения до 10 секунд.

Сделать это будет довольно сложно, но сила хвата заметно вырастет в случае регулярного выполнения.

Регулярная тренировка даст ощутимые результаты уже через полгода занятий. Красиво очерченные мышцы предплечий, заметно играющие под кожей при любом движении руки, дадут понять, что работа была проделана не напрасно!

Ну, а теперь переходим от теории к практике, качаем предплечья дома или в зале сами, а как их накачать — смотрите в этом видео:

gromila.net

Как накачать предплечье в домашних условиях на турнике, гантелями, эспандером

Развитые предплечья — залог сильного, мужского хвата, а также хорошего и эстетически привлекательного вида рук. Работать с тяжелыми весами в различных тяговых упражнениях тоже будет намного легче при наличии крепкой хватки.

Наверное, не стоит говорить, что наибольшего результата в тренировках можно достичь, занимаясь в зале, но если по каким-то причинам вы решили заниматься дома, прочитайте внимательно эту статью и, возможно, сможете немного приблизиться к предплечьям Папая.

Анатомия предплечья

Эта часть руки включает в себя большое количество мелких и более крупных мышц: пронаторы-супинаторы, плече-лучевая мышца, сгибатели и разгибатели запястья и пальцев. Самая объемная, брахирадиалис, определяет размеры руки, её ширину ниже локтя.

Упражнения для мышц предплечий

На турнике

  1. Разнообразные висы. Тут незаменимым окажется турник, который можно повесить практически в любом месте или же найти ему замену в виде любого объекта, на котором можно повиснуть. Уцепившись за турник верхним хватом, продержитесь столько, сколько сможете. Попробуйте, например, провисеть хотя-бы минуту, а чтобы не было скучно, делайте подъемы ног в висе — так вы прокачаете еще и пресс. Чтобы было еще веселее, перекиньте через перекладину полотенце или крепкую куртку, и подтягивайтесь, держась за ткань.

Также можно использовать канат перекинутый через турник. При висе на канате костяшки пальцев должны смотреть вверх в напряженном состоянии, и вперед в исходном.

  1. «Подтягивания на пальцах». Держимся за турник только пальцами, и сгибая их поднимаем вес собственного тела. Выполнение должно быть медленным, во избежание травм и чтобы не перекладывать нагрузку с мышц на сухожилия. Нужно сделать по 6-8 повторений в подходе.

Гантели и гири для предплечий

  1. Одним из лучших способов увеличить предплечья и усилить хват является переноска тяжестей в каждой руке, так называемая «прогулка фермера». Упражнение является базовым, действующим на все мышечные группы, заставляя, в том числе, и ваши руки прямо-таки вопить от боли, а это именно то, что нам нужно. Груз может быть любым:тяжелые гантели, гири и даже ведра с песком, главное, чтобы это было действительно тяжело.
  2. Сгибания рук в запястье с гантелей. Руки нужно положить на опору так, чтоб кисти свесились с края, после чего поднимайте кисть с гантелей вверх и возвращайтесь в стартовое положение. Упражнение нужно для развития сгибателей запястья.
  3. Разгибания рук в запястье с гантелей. Все тоже самое, что и с упражнением выше, только кисти нужно поднимать вверх и работают, соответственно, разгибатели запястья.
  4. Если есть разборные гантели, можно снять блины с одной стороны, чтобы получился молот и поднимать его кистью взявшись за разобранную часть. Выполнение похоже на упражнение «на турнике с канатом», однако немного проще, так как вес можно отрегулировать. Можно выполнять стоя, вперед и назад.
Вообще все упражнения на «упрямые» и натруженные мышцы производятся в медленном темпе, например если вы решите накачать предплечья эспандером:
  • в быстром темпе уже через неделю тренировок можно с легкостью сделать более 100 повторений, но прироста не увидеть;
  • в медленном темпе делать по 15-20 повторений на 4 подхода и рост не заставит себя ждать.

Резиновые бинты

Достаточно удобно можно качать предплечья резиновым бинтом, который можно найти во многих аптеках:

  1. Упражнение в данном случае выполняется лежа на полу или коврике, но можно и стоя, фиксируя бинт ногой.
  2. За неподвижный предмет перекидывается петля жгута, например за ножку дивана.
  3. Упражнения в данном случае выполняется лежа на полу или коврике. Бинт должен быть с внешней стороны под углом 90 градусов к телу(если упражнение на правое предплечье — жгут справа, если на левое — слева).
  4. Качать можно как работая кистью, так и всем предплечьем будто вы боретесь на руках.

В данном случае легко регулировать нагрузку приближаясь-отдаляясь от опоры или добавляя петли бинта.

Как накачать предплечья в домашних условиях

Предплечье, как и икры, достаточно сложны в развитии. Они могут долго «сопротивляться» нагрузкам, так как мы часто используем их в быту, поэтому единственный верный вариант выполнения упражнений на предплечья — медленный темп. Только так связки, которых в этом районе великое множество, не будут перераспределять нагрузку на себя.

Чтобы накачать предплечья в домашних условиях быстрее, нужно применять все приведенные упражнения, занимаясь через день и чередуя их. Следите за техникой выполнения и не гонитесь за весами. По 2-3 упражнения за тренировку будет достаточно.

Будьте аккуратны запястья у неподготовленного человека достаточно хрупкие, поэтому если вы раньше не тренировались, то сгибать-разгибать их, используя дополнительный вес пока рано. Сначала нужно их укрепить и тренироваться только после тщательной разминки:

  • вращение кистями в обе стороны;
  • вращение локтями;
  • растяжка кистей и пальцев.

Если бороться на руках не ваш спорт, то ограничьтесь турником и прогулке с гирями по квартире или спорт залу.

Для гармоничного развития плечевого пояса:

Другие записи

gym-people.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...