Пресс качать дома


Как быстро и правильно накачать пресс дома с лучшими упражнениями

Современная жизнь диктует свои правила и порой сложно выкроить часок-другой для качественной проработки мышц пресса. Что делать когда нет возможности тренироваться в зале, а иметь подкачанный пресс с кубиками хочется?

В этой статье вы найдете рекомендации профессионального тренера о том, как быстро и правильно накачать пресс дома.

Принципы домашних тренировок на пресс

Вот что говорит о домашних тренировках наш эксперт Владислав Берлизев:

Упражнения для пресс вне тренажерного зала аналогичны зальным за исключением работы в тренажерах и упражнений на скамье. Даже скручивания могут быть разными: согнутыми в коленях, с подъемом ног, косые скручивания с поворотами корпуса, с утяжелителями – выбор огромный!

Ради гармоничного развития мышц брюшного пресса, уделяйте большее внимание упражнениям, где работают все его части. Для этого необходимо точечно нагружать проблемные зоны брюшного пресса.

Выполняйте все упражнения до мышечного отказа, особенно в последних подходах. Когда тело адаптируется к нагрузкам, можете добавить утяжелители. Все предложенные далее упражнения структурированы в постепенном усложнении техники, чтобы все читатели и читательницы нашли подходящие для своего уровня подготовки и фитнеса движения. Успешных и качественных вам тренировок!  

Лучшие упражнения для быстрого накачивания пресса дома

Какими упражнениями лучше всего накачать пресс в домашних условиях? Классическим базовыми упражнениями будут скручивания (иное название - кранчи, от crunch - "хруст" или "скрип") в различных вариациях и планки. Но в данной статье пойдет речь конечно не только о них. 

Выполняйте классические скручивания на наклонной скамье либо на прямой поверхности (например, на ковре) в короткой амплитуде.

Это действительно важный момент, поскольку обычно силовые упражнения выполняются в полную амплитуду, например, подъем на бицепс. Здесь движения должны быть короткими по той простой причине, что это брюшной пресс – короткая маленькая мышца и ее нужно держать в напряжении постоянно.

Рассмотрим интересные варианты скручиваний для новичков дома.

Усложненные скручивания дома

С руками за головой или подняными ногами, а также косые (боковые) скручивания и с одновременным подъемом рук и ног.

Руки за головой. Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом в 60 градусов. Ваши ступни должны быть на полу, а руки – вытянуты или скрещены над головой. Приподнимитесь на несколько сантиметров и замрите. Почувствуйте, как напряглись мышцы пресса, затем опуститесь.

bodymaster.ru

упражнения для пресса в домашних условиях

Красивый плоский живот, на котором не ни капли жира – мечта многих мужчин и женщин всех возрастов.

Получить идеальный рельеф под силу каждому человеку, главное, видеть цель, не уступать лени, а также знать, как правильно выполнять упражнения, чтобы эффект от них был максимальным.

Прокачка пресса в домашних условиях позволяет сформировать заветные «кубики» в самый короткий срок, а также повысить общий тонус организма, улучшить работу множества внутренних систем организма. Выполнять тренировки на мышцы живота можно в любом возрасте, и для этого не нужно покупать абонемент в тренажерный зал.

Главное условие домашних занятий, – регулярность и правильность выполнения.

Особенности домашних тренировок

У большинства начинающих спортсменов дома нет специальных тренажеров, помогающих укрепить пресс (накачка с их помощью проходит значительно быстрее).  У некоторых есть спортивные снаряды, которые можно использовать как дополнение к тренировкам: турники, шведские стенки, гантели, утяжелители.

И даже при отсутствии всех этих «помощников», можно справиться с задачей накачки мышц живота. Необходимо только  желание самого спортсмена и знание схемы прокачки пресса.

Для прокачки всех мышц живота существует несколько десятков самых различных упражнений. Большая часть из них не требует специального инвентаря, но при использовании даже стандартных спортивных снарядов, тренировки проходят более эффективно, так как они увеличивают нагрузку, помогая расходовать больше энергии.

ВАЖНО!!! Турник, гантели, беговая дорожка, велотренажер и шведская стенка – отличные помощники не только при качании пресса, но и всех других зон тела.

Основной проблемой большинства парней и девушек, желающих улучшить свой внешний вид, является жировая прослойка, располагающаяся на животе.

Большинство схем качания пресса рассчитаны именно на укрепление мышечной ткани, а не на сжигание жировых запасов, поэтому, даже если интенсивно прокачивать тело, увидеть заветные кубики не удастся.

Выход – комплексный подход к решению задачи. Техника занятий должна включать не только силовую нагрузку, укрепляющую мускулатуру, но и кардиотренировки, помогающие сбросить лишний вес.

Чем дополнить домашние занятия?

Есть ряд обязательных условий, без соблюдения которых, тренироваться не имеет смысла. Это:

  • правильное, сбалансированное питание;
  • отказ от строгих диет;
  • четкий режим дня.

Ограничения в питании, совмещенные с активными физическими нагрузками, дадут обратный результат – вместо похудения, спортсмен начнет активно набирать вес. Связано это с рефлексами организма: личные запасы исчезают, питание не поступает, значит, нужно активно запасаться тем, что поступает в организм. Поэтому выход из диеты перед началом тренировок обязателен.

Рацион должен быть полным, обеспечивающим телу полноценное поступление энергии. Главное, отказаться от продуктов, которые содержат быстрые, пустые углеводы.

Из меню нужно исключить сладости, мучные изделия, фастфуд. Предпочтение следует отдавать белковым продуктам, злакам, дарам природы. Готовить их надо так, чтобы они минимально подвергались термической обработке. Кушать нужно часто, но мелкими порциями.

Главное, чтобы организм насыщался, так как чувство голода – плохой помощник в спорте. Основное правило правильного питания – употреблять калорий меньше, чем расходуешь. Только так организм начнет отдавать свои жировые запасы, что будет способствовать похудению в нужных местах.

Еще одно важное условие для сброса лишнего веса – нагрузка на сердце. Ее обеспечивают аэробные нагрузки: езда на велосипеде, бег, спортивная ходьба, плавание, ходьба на лыжах. Если нет возможности заниматься этими видами спорта, а покупка тренажера не по карману, то спасет скакалка, которая стоит недорого, а польза от него огромная.

Так, 15 минут занятий со скакалкой сравнимы с нагрузкой, получаемой при преодолении половины марафонской дистанции. Причем во время прыжков работают абсолютно все мышцы тела, в том числе и сердечная, поэтому скакалка легко может заменить любой тренажер.

 

Нюансы подготовки программы тренировок

При составлении схемы тренировок нужно учесть, что пресс состоит из нескольких групп мышц (2 парные и две одиночные), поэтому для красивого, плоского живота потребуется обеспечить нагрузкой каждую из них. Схема пресса включает прямые и косые (правые и левые) мышцы.

Если цель парня – получить красивые кубики, то качать в первую очередь следует именно прямую мышцу. Тренировать косые отделы тоже нужно, но им можно уделять меньше внимания, поскольку свою часть нагрузки они также получат.

А вот девушкам придется прокачаться полностью, так как их основной проблемой является наличие «ушек» на талии – своеобразных карманчиков по бокам. В идеале, для получения красивой фигуры, нужно тренировать все группы мускулов, поэтому схемы прокачки пресса, особенно начинаемые с нуля, обязательно должны включать хотя бы минимальную проработку всех зон живота.

Программа занятий должна включать упражнения для поперечной мышцы тазового дна (нижний пресс), которая отвечает за поддержку и правильное расположение органов брюшной полости.

Составляя схему прокачки пресса для мужчин и женщин, следует учитывать такие нюансы:

  • занятия, предназначенные для укрепления конкретных групп мышц, положительно сказываются на состоянии всех отделов брюшного пресса;
  • накачать мускулатуру нижнего отдела тяжелее, чем верхнего;
  • для укрепления каждого отдела требуется всего два — три эффективных упражнения;
  • при занятиях с нижним отделом укрепляться будет и верхний.

Важные советы для прокачки брюшных мускулов в домашних условиях

Чтобы тренировки были максимально действенными, а плоский, красивый живот появился как можно быстрее, упражнения нужно выполнять правильно. Так, каждое движение следует начинать при вдохе, а перемещение в основную позицию – при выдохе.

Минимальное число повторений для новичка составляет 10 раз, для мужчины со средней физической формой – 20. Как только мускулатура приобретет тонус, к тренировкам можно добавить утяжелители или перейти к более сложным вариантам упражнений.

Первые занятия, рассчитанные на новичков, должны быть короткими – максимальная длительность основной тренировки не должна превышать 10 минут. За это время следует досконально отработать технику выполнения движений, чтобы при их усилении уже не отвлекаться на мелочи вроде дыхания, правильность позиции и т.д.

Такой период адаптации составляет от трех до семи дней, – все зависит от крепости мышечного корсета спортсмена.

 Не нужно начинать сразу с длительного и тяжелого комплекса: чувство усталости и крепотура следующего дня надолго отобьют охоту заниматься дальше. Поскольку большая часть упражнений выполняется на полу, следует позаботиться о наличии каремата – именно такой спортивный аксессуар поможет тренироваться с большим комфортом.

Средняя схема проработки пресса для парней и девушек рассчитана на 30 дней. Есть специальные таблицы, где описаны наиболее эффективные упражнения для всех групп мышц, которые следует выполнять каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Схемы тренировок разные: одни включают ежедневные занятия, другие подразумевают один день отдыха раз в неделю.

Они рассчитаны на разный уровень физической подготовки, а потому подобрать оптимальный график занятий смогут даже те, чей опыт занятий спортом равен нулю. Главное, выполнять упражнения в полном объеме, соблюдать количество упражнений и подходов.

 

Основные упражнения для тренировок

Схемы прокачки пресса, рассчитанные на 30 дней, обычно включают следующие упражнения:

  • скручивания прямые и косые;
  • касание руками пальцев ног;
  • обратные скручивания;
  • боковые скручивания.

Все упражнения выполняются в исходной позиции «лежа на полу». Ноги следует согнуть в коленях и хорошо зафиксировать ступни (они не должны скользить). Руки убираются за голову. Для прямых скручиваний нужно аккуратно поднимать тело вверх, подтягивая лоб к коленям, для косых – касаться  противоположным локтем .

При втором виде упражнения, ногу, к которой будет тянуться рука, следует оторвать от пола, – так эффективность будет максимальной. Все движения следует выполнять энергично, чтобы их амплитуда была максимально высокой. Сначала скручивания выполняются в одну сторону, потом опорная нога меняется, и тренировка проводится для второй стороны тела.

Чтобы коснуться руками пальцев ног, следует лечь на пол, поднять ноги вверх. Если держать их прямо первое время тяжело, можно слегка согнуть колени. Приподнимая торс, нужно подтянуться к ступням, добившись касания щиколоток или пальцев стопы, после аккуратно опуститься назад.

Для обратных скручиваний нужно вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к полу. Ступни скрестить, зафиксировать таз. Если физическая форма позволяет, то поднять плечевой отдел и голову. Выполнять подтягивание коленей к грудному отделу позвоночника.

Для боковых скручиваний нужно плотно прижать ноги друг к другу и опустить их справа или слева от тела, согнув в коленях. Противоположную руку убрать за голову, вторую зафиксировать на бедре. Аккуратно подтянуть корпус к коленям. Последние два вида упражнений требуют плавности и мягкости: резкие рывки запрещены.

Выполнить упражнения поочередно в обе стороны.

Для проработки поперечной мышцы хорошо подходит упражнение «вакуум». Его преимущество в том, что нагрузку получают не только мышцы пресса, но и сердце, а значит, оно способствует сжиганию жировых отложений.

Для выполнения нужно выбрать одну из поз:

  • на четвереньках;
  • сидя, таз опущен вниз, ладони зафиксированы на коленях;
  • сесть с прямой спиной, руки положить на колени;
  • стать прямо;
  • лечь на спину с согнутыми коленями, руки на животе, локти в стороны.

Как только положение принято, нужно глубоко вдохнуть носом и сразу резко выдохнуть ртом, при этом живот втягивается, насколько возможно. Далее следует полуминутная пауза, во время которой не рекомендуется дышать. После можно расслабиться и выполнить повтор.

Такой комплекс поможет получить красивый и крепкий пресс уже за месяц ежедневных тренировок. Со временем его можно будет усложнить, добавив новые упражнения или увеличив количество подходов. Главное, не бросать тренировки и правильно питаться.

Автор статьи

Журналист-практик, рецепты проверяет на себе.
Знает все про мужчин и народную медицину.

Написано статей

879

Рейтинг автора

5

annahelp.ru

Качаем пресс дома Как правильно накачать пресс в домашних условиях мужчинам

Каждый мужчина мечтает о спортивной фигуре, но не всегда имеет возможность посещать тренажерный зал. Каким образом накачать пресс в обычной квартире, а не в спортзале, знает не каждый. Потребуется не только время, но и терпение. Чтобы понять, как правильно качать без тренажеров пресс, нужно изучить строение мышц, получить консультацию у профессионалов. Начинающим поможет специальная программа прокачки мужского пресса. Все необходимые действия — не сложные, но потребуют некоторых усилий.

Главное – целеустремленность и тогда через время мужской пресс будет выглядеть как и положено – с кубиками, подтянутыми мышцами. Крепкий мужской пресс требует постоянного совершенствования. Красивый пресс у мужчин – это не только привлекательно, но и свидетельствует о его здоровье, уверенности в себе и своих силах.

Программа тренировок

Прежде чем качать пресс дома, нужно понять, какие мышцы участвуют в процессе. В первую очередь речь идет о прямой мышце живота, на которой и образуются заветные кубики. Кроме того, известны еще и косые мышцы – внутренние и наружные. Они в меньшей степени участвуют в программе тренировок, но о них не стоит забывать.

Чтобы мужчине накачать пресс, нужно нагружать мышцы, отвечающие за красоту торса. Это они задействованы в активных действиях рук, ног и всего тела. Программа занятий подразумевает нагрузку сразу на всю мускулатуру. Если эффективные упражнения, влияющие на пресс для мужчин выполнять только в отношении определенных групп мышц, то добиться желаемых кубиков не удастся. Поэтому эксперты рекомендуют на каждом занятии использовать упражнения для следующих групп:

  • скручивания – для верхнего пресса;
  • поднятие ног – для нижнего пресса;
  • скручивания с поворотами, боковые скручивания – для косых мышц.

Добиться гармоничной фигуры только укреплением корпусной части невозможно. В программе разъясняется техника накачивания пресса и рук. Если у мужчины есть лишний жирок на животе, то одними тренировками на пресс положение не исправить. Потребуется продумать правильное питание, а также разнообразить  программу упражнениями, которые помогут избавиться от лишнего веса. Хорошим дополнением станут плавание и аэробные нагрузки. Мужчинам нравятся силовые упражнения, можно использовать и их.

Тем, кто ищет быстрый способ накачать пресс, следует понимать — это процесс не одного дня и даже не двух недель. Заниматься нужно с постепенно  увеличивающейся нагрузкой. Это учитывается в программе занятий. В противном случае можно повредить мышцы или получить серьезные болевые ощущения. Вот почему необходимо следовать программе упражнений, не добавляя в нее сложные элементы раньше времени.

Пресс за две недели

Говорить об эффективности занятий следует, если схема прокачки мужского пресса тщательно соблюдается. Первые две недели являются важными для достижения желаемого результата. Этот период требует от парня следующего:

  • преодоление болевых ощущений;
  • регулярность проведения тренировок, входящая в привычку;
  • комплексный подход к занятиям.

Известны различные схемы накачки красивого пресса, большинство из них рассчитано на месяц. Но первые результаты можно уже видеть через 14 дней. Таблица занятий выглядит следующим образом:

упражнения 1 неделя 2 неделя
Подъем туловища до 30 градусов 5-7 7-10
Полный подъем туловища 11-12 12-15
Повороты туловища 10-13 13-15
Подъем ног 45 градусов 7-9 9-11
Подъем ног 90 градусов 7-9 9-11
всего 40 45

Важно заметить —  график прокачки условный. Все зависит от возможностей мужчины, его физической подготовки. Можно изменять количество выполненных упражнений. Но обязательно использовать 3 пресс подхода в течение дня.  В некоторых схемах предусмотрен день отдыха, но если есть желание быстрее привести свое тело в норму, то лучше выполнять тренировки ежедневно, но в щадящем режиме.

Для начинающих нужно начинать с малого – первые занятия не больше 10 минут. Но упражнения необходимо выполнять правильно, уделяя внимание дыханию, правильному расположению рук и ног. Лучше выполнять меньшее количество упражнений, но использовать три подхода в течение дня.  Начать лучше с утра, соблюдая интервал после приема пищи. Важно следить за своим прогрессом. Для этого можно перед тренировками сделать фото, а далее — каждую неделю. Это придаст мужчине уверенности в себе. Накачать пресс в домашних условиях при желании не сложно.

Тренируемся дома

Программа тренировок на красивый пресс будет действенной только в случае, если выполняются следующие условия:

  1. Обязательна разминка, она разогреет мускулатуру и минимизирует риск получения травмы.
  2. Следить за дыханием, выполняя подходы, не задерживать его. На выдохе – подъем, на вдохе – опускание.

Мужчины часто во втором пункте совершают ошибку, поэтому мышцы не получают нужное количество кислорода. Начинать можно с любого упражнения, но эксперты советуют выполнять в первую очередь упражнения на пресс верхних мышц, затем нижних.

Взрослому мужчине часто приходится вместе с упражнениями на пресс выполнять тренировки, направленные на снижение веса. А вот мальчику достаточно подкачать формирующиеся мышцы. Причем это выполняется периодически. Парень постарше использует различные утяжелители, например, гантели, блины, спортивные ленты.  Лучше качать дома пресс, ориентируясь на видеоуроки от профессиональных спортсменов. Лицам мужского пола это позволит не допускать ошибок при выполнении упражнений.

Тренируем все тело

Эффективно накачать пресс – это главная задача, но важно поддерживать в форме все тело. Чтобы выдержать большие нагрузки, потребуются кардио тренировки. Одним прессом решить проблему здоровья нельзя. Необходимы следующие занятия:

  • езда на велосипеде;
  • плавание;
  • бег или спортивная ходьба.

В этом заключается эффективный способ сжигания лишнего жира. Если выбрана схема с перерывом на отдых, то тренировки полезно проводить именно в этот день.

Действенными для красоты тела будут упражнения не только на пресс, но и на другие группы мышц. Тем, кто хочет побыстрее получить результат, следует прислушаться к ощущениям и наблюдать за телом. Какие-то действия не будут эффективны, тогда их заменяют  на более сложные. Для набора мышечной массы необходимо выполнять упражнения для накачивания мышц пресса, а также подручные средства, усиливающие действенность тренировок.

Выбираем программу

Быстро и эффективно накачать  мужчине пресс поможет программа тренировок и строгое следование ее правилам. Мужчинам активного образа жизни будет полезно научиться работать с дополнительными спортивными снарядами. Это позволит увеличить нагрузку на мышцы, эффективно качать пресс при сохранении условий тренировки.

Парни чаще интересуются быстрым результатом, но это невозможно без комплексного подхода. За неделю можно подкачать пресс, но результат, который виден каждому, будет только через месяц. В программе прописываются правила не только относительно физических нагрузок, но и питания, образа жизни. Для новичков часто является откровением, что занятия требуют отказаться от вредных привычек, соблюдения режима, глубокого сна. Накачать правильно идеальный пресс можно только в соответствии с программой. Не нужно сразу выполнять сложные движения, тренировки должны доставлять удовольствие, а не приносить боль.

Видео «Качаем пресс правильно для мужчин»

Подготовка к тренировкам

Существует несколько упражнений исключительно для накачки пресса. Предназначены для мужчин, не имеющих проблем с лишним весом. Как правило, это физически активные люди, подготовленные к сложным тренировкам.  Чтобы быстро накачать пресс в домашних условиях тем, у кого есть живот, рекомендуется использовать комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Даже если интенсивно выполнять упражнения для прокачки пресса, то за жиром результат не будет заметен.

Хороший пресс – это кубики, красящие торс, делающие мужчину привлекательным в глазах женщин. Правильно мужчине накачать пресс дома помогут систематичность и целеустремленность. Самые эффективные упражнения для пресса мужчин требуют изначально тщательного изучения. Важны следующие составляющие:

  • точное следование технике исполнения;
  • правильное дыхание;
  • ощущение большой нагрузки на определенные группы мышц.

Когда качают пресс в домашних условиях мужчины с развитым верхним прессом, они могут не испытывать желаемых нагрузок на эту часть тела. Тогда следует позаботиться об усилении воздействия на мышцы, используются вспомогательные средства.  Данные способы тренировок относятся к результативным.  Лучшие упражнения для пресса те, что дают нагрузку на нужные мышцы. О них подробнее.

Планка

Планка является универсальным для многих мышц. Выполняется в три пресс подхода, с постепенным увеличением времени на выполнение. Классический вариант выполняется так:

  • лечь на пол, лицом вниз;
  • упор выполняется на локти и пальцы ног.

Правильная планка напоминает позу, в которой мужчины привыкли отжиматься. Но нужно в ней задержаться как можно дольше. Выполняя каждый день, можно добиться отличного результата. Прокачать таким образом пресс можно, используя дополнительные упражнения. Например, держать тело в планке, а ноги развести в стороны. Как вариант – стать в боковую планку – на локоть, одну руку поднять и задержаться в позе на 20 секунд. Затем поменять сторону. Выполнять планку, нужно , чтобы накачать не только пресс, но и другие мышцы. Вот как это правильно делать.

Верхний пресс

Лучший способ для мужчины накачать пресс – это выполнять комплекс упражнений. В нем большое внимание следует уделить  верхним мышцам брюшного пресса. Самым популярным упражнением в этой категории является скручивание.  Польза от него явная – задействованы верхние и нижние мышцы живота. Последовательность упражнения следующая:

  • лечь на спину, уперев ноги под диван или любой другой предмет, чтобы они не поднимались;
  • руки скрестить на груди или завести за голову;
  • совершать наклонные движения, локтями дотягиваясь до коленей;
  • после соприкосновения – лечь  в исходное положение и расслабиться.

Упражнение требует много подходов, делают по 20 раз. Такой вариант дает существенную нагрузку на пресс, является одним из самых эффективных. Подробности правильного выполнение можно посмотреть в видео —

Средний и нижний пресс

Парню, решившему заняться своей фигурой, важно правильно выбрать технику выполнения упражнений на средний и нижний пресс. Одним из самых популярных является скручивание лежа. Оно напоминает предыдущее, с той разницей, что поднимать нужно ноги:

  • лежа на спине, руками закрепившись за диван или другой тяжелый предмет;
  • поднимая ноги, касаться коленями груди;
  • положение после соприкосновения – пятками на пол.

В данном случае мышечная масса работает на укрепление пресса. Требуется три подхода по 15 повторений обратных скручиваний.

Подъем ног лежа – один их самых эффективных способов. Его можно дополнить известными «ножницами». Ноги приподнимают над полом и выполняют махи в горизонтальном направлении. Это самые быстрые способы накачать пресс без тренажеров. Все нюансы можно увидеть в ролике:

Боковой пресс

Не обязательно иметь тренажер, чтобы получить красивый торс. Мощный пресс возможен только при условии прокачивания всех видов мышц живота. Для бокового пресса отличный вариант – косые скручивания:

  • лечь на пол, прижав поясницу к поверхности;
  • колени согнуть, руки за голову;
  • поднимая туловище, тянуться коленом к противоположному краю;
  • повторить с другой стороны.

Накачать быстро пресс дома можно и с помощью боковой планки. Программа накачивания предполагает выполнение упражнений в 3 подхода по 20 раз. В помощь вам – видео:

Советы

Существуют разные виды упражнений для пресса, поэтому у мужчин всегда есть выбор программы для занятий. Новичкам рекомендуется начинать с простых, но делать их технически правильно. Лучше сократить количество, но качество должно быть всегда высоким. Постепенно выполняется увеличение нагрузки.

Прокачка пресса в домашних условиях – это просто только на первый взгляд.

Нужно рассчитать свои силы и возможности, не хвататься сразу за сложные упражнения. Важно следовать проверенным методикам качания пресса дома.

Сегодня сделать это нетрудно, обратившись к видео и фото материалам. Необходимо выполнять упражнения в несколько подходов, это заставит мышцы быть в тонусе.

Тренироваться нужно через два часа после принятия пищи, но не на голодный желудок. Прокачка пресса в домашних условиях может выполняться каждый день или с перерывом на отдых. Возьмите себе в напарники друга, с которым вам будет интереснее прокачивать пресс.  Поднимайте уровень тестостерона хорошим настроением, которое будет появляться каждый раз при занятиях. Занимайтесь спортом и вы всегда будете в хорошей форме.

Ошибки

Занимаясь прокачиванием пресса, следует помнить, что в процессе могут быть допущены ошибки. Кубики на животе не появятся по следующим причинам:

  • не соблюдение режима и диеты;
  • нарушение условий программы;
  • игнорирование нагрузок на другие мышцы.

Это не все ошибки. Выполняя упражнения для мышц живота, мужчины часто это делают автоматически, не прислушиваясь к своим ощущениям. Поэтому не используют дополнительную нагрузку на пресс, когда это уже необходимо.

При достижении определенного результата мужчины перестают проводить занятия по схеме, теряется систематичность. В итоге через время проблема вновь возвращается. Есть и другая сторона – перекачанный пресс. Это случается, если упор делается только на развитие мышц живота. Если есть большое желание добиться идеальной фигуры, то необходимо грамотно подойти к выбору программы занятий и набраться терпения при ее выполнении. Решив качать пресс с нуля, девушка также должна следовать этим правилам.

vsudu-sport.ru

с чего начать и как правильно тренировать пресс дома

4789 Просмотров 0

Хотите подготовить свой животик к лету? С чего начать качать пресс? Самым первым и значимым шагом на пути к идеальным 6-ти кубикам пресса должно быть снижение жировых отложений в области живота, которые скрывают абдоминальные мышцы. Правильный рацион питания и специальные эффективные упражнения укрепят эти мышцы, а также приведут все тело в форму.

В статье о том, как накачать пресс, мы рассказывали, почему нужно подходит к тренировкам комплексно, чтобы получить максимальный результат.

Уже через несколько месяцев правильной диеты и тренировок на мышцы пресса вы увидите неплохие результаты, просто нужно решиться и прокачать себя во всех планах. Первый шаг поможет вам быстро накачать пресс в домашних условиях даже без тренировок в спортзале, точнее он поможет проявить их из под слоя жировых отложений.

Шаг №1. Убираем жир с живота

1. Кушайте цельную пищу

Наибольшего успеха в избавлении от лишнего жира на животе можно достичь при помощи продуктов, которые не содержат кучу искусственных ингредиентов и не подвергались какой-либо обработке. Наполните свой рацион пищей приготовленной дома, а не полуфабрикатами и готовыми продуктами. Покупайте цельные, свежие продукты и готовьте себе столько раз, насколько позволяет время и образ жизни.

  • Ешьте много овощей — чем разнообразнее ассортимент, тем лучше. Старайтесь готовить большинство блюд на овощах.
  • Покупайте мясо с минимальной обработкой и без содержания гормонов. Их дают животным, чтобы те были крупнее и жирнее, но для людей они могут быть даже опасны.
  • Выбирайте цельные зерна такие как бурый рис, киноа и овсяные хлопья вместо тех, что производят на основе белой муки.
  • Приготовьте большую кастрюлю полезного овощного супа в начале недели, чтобы не готовить себе каждый день.
  • Не забывайте о важности полезных жиров в процессе похудения: оливковое масло, авокадо, орехи и рыба — отличные источники таких жиров.
  • Питайтесь регулярно и не пропускайте приемы пищи. Если вы пропускаете прием пищи, ваш обмен веществ замедляется и тело не сжигает излишки жира. Вот поэтому выполняйте эту рекомендацию, так как она важна и это самая простая прокачка пресса в домашних условиях.

 

2. Не кушайте вредные углеводы

Рафинированные сахара и крахмалы приводят к набору веса и жировым отложениям. Обработанные сахар, мука, картошка, рис и другие крахмалы содержаться в основном в продуктах, лишенных клетчатки и питательных веществ. Печенье, торты, кексы, чипсы, белый хлеб, макароны и другие обработанные источники углеводов повышают уровень сахара в крови и приводят к накоплению жира.

Советуем почитать, чем вреден сахар для организма человека.

У большинства людей именно область живота быстрее всего накапливает жир. Однако если придерживаться здорового рациона питания, именно эта область быстрее всего избавляется от жира. Поэтому вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые варианты продуктов, которые ускорят процесс расщепления жировых клеток.

  • Не пейте сладкие безалкогольные напитки. Даже диетические безалкогольные напитки приводят к набору веса.
  • Вместо фруктового сока кушайте фрукты, в таком случае вы получите полезную клетчатку, а не просто сахар.
  • Не перекусывайте фаст-фудом, протеиновыми батончиками и мюсли, если вы пытаетесь сбросить лишний вес. Даже продукты с надписью «полезно для здоровья» могут содержать рафинированный сахар и муку, которые лишь замедлят процесс.

3. Боритесь со стрессом

Может это для вас и не проблема, но постоянный стресс и моральная нагрузка имеют большое влияние на форму вашего тела. А вы снимаете стресс каждый день? Ели нет, тогда скорее всего ваш организм вырабатывает излишнее количество кортизола, гормона, который вырабатывается в ответ на стресс. Высокая выработка кортизола приводит к тому, что жир начинает накапливаться в области живота про запас. Именно поэтому крайне необходимо уметь расслабляться, так как из-за постоянного стресса жир с живота не уйдет, а лишь прибавится.

  • Выделите факторы стресса, которые желательно было бы убрать из жизни. Вы страдаете от тотальной перегруженности? Вычеркните несколько не особо значимых дел, чтобы освободить место для релаксации. Не ходите на мероприятия, которые не так уж и важны и чаще оставайтесь дома, чтобы отдохнуть. Вы, наверное, не понимаете, что отдых может помочь сбросить лишний вес с области живота.
  • Найдите способы, которые помогут вам расслабиться. Это может быть медитация, прогулка на свежем воздухе или выгул собаки, горячая ванна перед сном, у вас должно быть что-то, что успокаивает вас.
  • Научитесь дышать правильно. Поверхностное дыхание сигнализирует мозгу, что организм переживает стресс, и в этот момент надпочечники начинают активно вырабатывать кортизол. Вот почему дышать нужно правильно: от диафрагмы. На вдохе живот должен выпячиваться вперед, а на выдохе втягиваться назад.

4. Получайте достаточное количество сна ночью

Недостаток сна ведет к набору веса и жировых отложений в области торса. Происходит это двумя способами. От недосыпания организм перегружен, при таком состоянии активно вырабатывается кортизол. Во-вторых, это приводит к перееданию, так как отсутствует внутреннее торможение. Человек начинает злоупотреблять теми продуктами, от которых раньше воздерживался.

Если получать достаточное количество сна, тогда просыпать по утрам будет легче, и вероятность того, что вы приготовите себе здоровый завтрак будет больше. А это значит, что обед и ужин будут, как им и полагается, сытными и полезными. Если вы мало спите, тогда ваше лишенное сна тело будет пытаться разбудить себя излишним потреблением соленых, сладких или рафинированных продуктов. Решением этой проблемы является лишь хороший 7-9 часовой сон.

  • Сон исцеляет. Пытайтесь ложиться спать вечером и просыпаться по утрам в одно и то же время.
  • Слишком большое количество сна тоже вредно для здоровья, поэтому старайтесь не спать больше 9 часов. Если вы постоянно спите больше 10 часов в сутки, следует обратиться за консультацией к врачу, чтобы диагностировать возможную причину такого продолжительного сна.

5. Завтракайте каждый день

Начиная день с полезного завтрака, вы увеличиваете свои шансы похудеть. Это потому что питательная и калорийная пища по утрам даст вам заряд энергии на весь день и насытит вас по крайней мере на 3-4 часа. Пропустив завтрак, вы, скорее всего, скушаете большую порцию обеда и ужина, включая перекусы между ними. Начинайте свой день правильно со следующими продуктами:

  • Овсяные хлопья. У них низкий гликемический индекс, поэтому не произойдет резкого скачка сахара в крови и вы не захотите есть снова через 1 часа после такого завтрака. Посыпьте свою кашу миндалем и украсьте фруктами, добавьте немного меда или кленового сиропа по вкусу.
  • Омлет. Белок по утрам — это тоже очень полезно и сытно. Исследования показывают, что люди, которые едят пищу, богатую белком, остаются сытыми на протяжение более длительного промежутка времени. Белок, который вы съедите позже в течение дня, не будет иметь столько эффекта.
  • Грейпфруты и яблоки. Эти два восхитительных фрукта содержат компоненты, подавляющие голод и придающие сытость надолго.

6. Пейте много воды.

Если пить большое количество жидкости, то можно ускорить обменные процессы в организме на 30%. Этот показатель будет выше, если пить примерно 8 стаканов воды в день. Это поможет сжигать больше калорий и держать организм и тело в прекрасной форме, что крайне необходимо для того, чтобы освоить следующий шаг и накачать пресс в домашних условиях до заветных шести кубиков с помощью специальных упражнений.

  • Не пейте сладкие и газированные напитки, которые лишь добавят калорий в ваш рацион. К ним относятся содовые, алкогольные, безалкогольные и другие высококалорийные напитки.

Шаг №2. Наращиваем мышцы брюшного пресса

1. Делайте скручивания правильно

Качать пресс в домашних условиях можно с помощью этого одного из лучших упражнений для рельефного пресса. Его можно выполнять дома, не посещая занятия в тренажерном зале. Никакого специального инвентаря, лишь мягкий коврик на полу. Вот как нужно правильно выполнять это упражнение:

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, а ступни поставьте на пол.
  • Скрестите руки на груди.
  • Используя мышцы пресса, поднимите голову и верхнюю часть туловища вверх и вперед так, чтобы плечи оторвались от пола. Задержитесь в таком положении не надолго, затем медленно опуститесь вниз.
  • Поднимать спину при этом не нужно, иначе можно ее потянуть.
  • Для начала выполните 3 подхода по 20 скручиваний.

2. Выполняйте боковые скручивания

Примите исходное положение как при обычных скручиваниях, ноги согнуты в коленях, а руки скрещены на груди. Только на этот раз выполните скручивание в сторону, направляя голову и руки вправо или влево от колен. На одну сторону выполните от 10 до 20 скручиваний, затем поменяйте сторону. Выполните 2-3 подхода.

3. Держите планку

Это упражнение может показаться простым на первый взгляд, но вы почувствуете жжение по всему телу, которое будет свидетельствовать о том, что вы делаете все правильно. Это упражнение планка для пресса отлично подойдет для тех, кто не хочет иметь перекаченные мышцы живота, а просто хочет иметь плоский и упругий животик.

  • Лягте на живот, ноги выпрямлены.
  • Перенесите вес тела на предплечья. Локти должны находиться прямо под плечами, руки направлены вперед, как у Сфинкса.
  • Оторвите туловище и ноги от пола так, чтобы вес тела находился на пальцах ног и на предплечьях. В этот момент вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы живота. Лопатки сведите вместе.
  • Удерживайте положение 30 секунд.
  • Старайтесь повторить это движение 2-3 раза. Поиграйтесь со временем удержания планки. Стремитесь к 1 минуте.

4. Делайте боковые планки

Примите исходное положение как при выполнении стандартной планки. Только на этот раз тело должно быть повернуто боком и опираться на боковую сторону стопы и на ладонь. Свободную руку поднимите вверх. Удерживайте позицию около 30 секунд, затем смените сторону. Боковая планка укрепляет косые мышцы живота.

5. Выполняйте подъемы ног

Лягте на спину, положите руки по бокам туловища и вытяните ноги. Держа ноги вмести и спину прямо, поднимите ноги вверх на 90 градусов. Задержитесь в таком положении не надолго, а затем опустите их на пол. Выполните 3 подхода по 15 подъемов ног.

  • Можно чередовать ноги, поднимая сначала одну, а потом другую ногу вверх.
  • Усложнить упражнение можно, прикрепив дополнительный вес к лодыжкам и поместив мяч между ног.

6. «Велосипедные» скручивания

Лягте на пол, руки в замке на затылке, локти расставлены в стороны, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните левую ногу и соедините левый локоть с коленом правой ноги. Затем выпрямите правую ногу и соедините правый локоть с левым коленом. Повторите.

7. Выполняйте подъем одной ноги для мышц верхнего пресса

Тренировка верхнего пресса тоже важна. Лягте на пол на спину, согните ноги в коленях. Слегка приподнимите голову к груди. Прижмите левую ногу к груди, обхватив ее руками. Правую ногу поднимите под углом 45 градусов, удерживайте такое положение в течение нескольких секунд, затем поменяйте ноги.

8. Не забывайте о кардио

Выполняйте кардио упражнения, такие как бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание несколько раз в неделю. Помните, что нужно сжигать калории, чтобы мышцы пресса стали заметными. Самый эффективный способ убрать лишние жировые отложения по всему телу и накачать пресс без тренажеров — кардио-тренировки.

  • Длительность кардио упражнения будет зависеть от интенсивности упражнения. 20-30 минут энергичного бега, при котором сердце бьется на 75-85% от своего максимума, имеет такую же эффективность, как 90-минутая неспешная ходьба.

Шаг №3. Получение видимых результатов

1. Тренируйтесь 3 раза в неделю

Подкорректируйте свой образ жизни так, чтобы все ваши действия были направлены на развитие сильных и упругих мышц брюшного пресса. Не нужно тренироваться каждый день, так как мышцам нужен 1 день между тренировками для восстановления и отдыха. Старайтесь тренироваться через день или 3 раза в неделю.

  • В те дни, когда нет тренировок на пресс, займитесь другими группами мышц: спины, груди, ягодиц, бедер и плеч. Развитие силы мышц всего тела поможет оставаться мышцам кора в форме.
  • Сосредоточьтесь на своих ощущениях. Если вы заметили, что упражнения не приносят видимых результатов или даются слишком легко, усложните их: добавьте большее число повторений или дополнительный вес.

2. Поддерживайте мотивацию с друзьями

Накачать пресс — это нелегкая задача и усердная работа. Естественно, что будут такие дни, когда вы будете уставать от постоянных тренировок. Красивые и сильные мышцы пресса — это нелегкая и постоянная работа, поэтому ничего страшного, если иногда вы будете отступать от намеченной цели. Поэтому очень важно оставаться мотивированным и уметь собираться с силами, когда все кажется надоевшим и недостижимым. Ставьте цели вместе с другом, созванивайтесь, делитесь переживаниями и советами, тренируйтесь вместе. Это очень ободряет и помогает.

  • Выберите день в неделе, когда вы вместе с другом будете тренироваться. Вы же не захотите подставлять и разочаровывать своего ближнего!

3. Установите срок

Скажите себе, что вы будете соблюдать свой режим — кушать правильно, спать хорошо, много пить и упражняться — в течение 2 месяцев. Если после 2 месяцев соблюдения режима вы будете не довольны результатом, тогда вернитесь к обычному образу жизни. 2 месяцев будет достаточно, чтобы увидеть заметные результаты, поэтому скорее всего вы не остановитесь на достигнутом. После этого вам потребуется лишь подкачать уже имеющийся пресс, а не начинать все с нуля.

4. Поощряйте себя за достигнутые результаты

Когда вы заметите первые результаты на своем животе и накачка пресса будет очевидна, сделайте себе что-нибудь приятное, чтобы не останавливаться на достигнутом. Можно купить новые штаны на вашу измененную в размерах талию или сходить на свидание, в кино на ночной сеанс. Порадовать себя вкусным обедом или ужином можно, только в разумных количествах, иначе лишние калории перечеркнут всю вашу работу.

Часто задаваемые вопросы

Как можно усилить видимость кубиков пресса?

Для того, чтобы зрительно увеличить мышцы пресса, необходимо иметь небольшое количество жира в теле. ИМТ должен быть около 20 или даже меньше. Поэтому нужно убирать лишний жир с тела, чтобы добиться видимых кубиков пресса.

Мне 13 лет. Можно ли мне делать эти упражнения? Если да, тогда повлияют ли они на мой вес?

Конечно, можно, ведь в этой статье собраны лучшие упражнения для пресса в домашних условиях. Только не переусердствуйте и тренируйтесь для себя, а не для того, чтобы удивить других людей. Эти упражнения помогут вам расти, ведь это естественный процесс в подростковом возрасте.

Есть ли возрастные ограничения у этих упражнений?

Нет, эти упражнения безопасны для людей любого возраста.

Можно ли накачать пресс, тренируясь по ночам?

Можно, только с осторожностью. Ваш мозг может отказаться ложиться спать после тренировки, поэтому лучше всего тренироваться за несколько часов до сна, чтобы мозг успел успокоиться и расслабиться.

Сколько нужно отдыхать между повторениями и упражнениями?

Новички могут отдыхать между повторениями и упражнениями около 1-2 минут, а тем, кто занимается уже давно, нужно ограничить свой отдых до 30 секунд.

Если я буду тренироваться каждый день, пресс появиться быстрее?

Нет. Отдыхать нужно через день. Будьте реалистами, быстро накачать пресс дома за неделю невозможно!

Как я могу предотвратить растяжение мышц при тренировках?

Перед началом тренировки не забывайте разминаться. Упражнения выполняйте правильно. Не заставляйте себя что-либо делать через силу, лучше начните не спеша. Если тело привыкло к темпу и упражнениям, можно переходить на следующий уровень. Программа тренировок, разработанная специалистом с учетом ваших способностей и возможностей, будет не лишней. Это здорово испытывать себя, но не переоценивайте свои возможности.

Мне 13 лет. Эти упражнения повлияют на мой вес, и каким образом?

Разницу вы почувствуете со временем. Только начинайте на небольших оборотах, постепенно усложняя упражнения.

Как за день можно выпить 8 стаканов воды? Это невозможно.

Поначалу я тоже так думал, но со временем у меня получилось. Просто каждый раз, когда вы хотите пить содовую или лимонад, например, выпейте стакан воды. Носите воду с собой везде, установите приложение на телефоне, которое будет напоминать вам о том, что пришла пора попить. Это не так сложно, как вам кажется.

Что я могу еще сделать, если я питаюсь правильно, делаю много приседаний и отжиманий, но не вижу никаких результатов? Можно накачать пресс с таким подходом вообще?

Чтобы добиться результатов, выполняйте упражнения правильно. Без правильной техники любое упражнение бесполезно. Лучше включить ваши упражнения в кардио-тренировку. Старайтесь спать по 8-9 часов в день, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться до следующей тренировки. И последнее, наберитесь терпения. Этот процесс требует времени, и вы не увидите результаты через несколько дней.

fitzdrav.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...