Пресс повороты туловища

техника выполнения твиста на пресс с поворотом корпуса

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

• Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
• Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

1. Прямая мышца живота.
2. Наружные и внутренние косые мышцы.
3. Поперечная мышца живота.

Техника русских скручиваний на полу

1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
4. На вдохе вернитесь в центр.
5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

• Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
• Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на пресс →

bodybuilding-and-fitness.ru

Повороты туловища

Повороты туловища – это одно из самых простых и одновременно самых сложны упражнений. Казалось бы, что может быть проще, чем поворачиваться из стороны в сторону, но научиться при этом, правильно сокращать косые мышцы, очень сложно! Кроме того, Вы часто нагружаете свой позвоночник, выполняя тяжелые базовые упражнения. Например, становая тяга очень сильно забивает длинные мышцы спины, из-за чего часть той нагрузки, которую они выполняют обычно, перекладывается на позвоночник. Правда, такой эффект происходит только тогда, когда Вы потренировали спину, в остальное время накаченные длинные мышцы спины наоборот помогают держать спину, снимая нагрузку с позвоночника.

Тем ни менее, когда Вы выполняете повороты туловища, то Ваш позвоночник скручивается, поэтому здесь надо быть особенно осторожным! Также, не мало важно, что бы упражнение ещё приносило пользу, а для этого надо использовать правильную технику! С одной стороны, наклонить туловище вправо влево не сложно, с другой, прокачать этим движением косые мышцы достаточно проблематично.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу. Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

Повороты туловища - схема

1) Поставьте ноги на ширине плеч.
2) Если упражнение выполняется с палкой, то её следует поставить на середину трапеции. Если с гантелей, то одну гантель Вы берете в ту руку. в сторону которой будете делать наклон, а другую кладете на пояс.
3) Медленно и подконтрольно наклоняетесь в сторону, не отводя таз, как бы немного скручиваясь и задерживаетесь в нижней точке на 1-2 секунды.
4) Из нижней фазы, также медленно, с выдохом, выпрямляете корпус в исходное положение.
5) Когда упражнение выполняется с палкой, то следует наклониться в другую сторону, если же Вы делаете его с гантелью, то продолжайте наклоняться в одну, после чего, закончив подход, берите гантель в другую руку и выполняйте, без отдыха между подходами, такое же количество повторов на другую сторону.

Анатомия

Повороты туловища прокачивают косые мышцы, которые не столь важны, как брюшной пресс, но, все равно, также выполняют роль стабилизаторов в тяжелых базовых упражнениях, как становая тяга или приседания со штангой. Важно учесть, что наращивать массу этих мышц не имеет смысла, гораздо важнее убрать подкожный жир, для чего нужна ни столько тренировка, сколько диета. С этой задачей отлично справится спортивная диета.

Прокачивать эти мышцы достаточно проблематично тем, у кого существуют проблемы с позвоночником, поэтому повороты туловища не являются обязательным упражнением. Конечно, сильные косые мышцы никому не повредят, но и особенного значения им придавать не стоит!

Другие упражнения.

fit4power.ru

Повороты туловища на пресс — классическая техника и вариации

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу.

Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий…

Русские скручивания для идеального пресса

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга на живот.

Что нужно знать девушкам

Русские скручивания на пресс не убирают складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте наклоны со снарядами, от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются кардио и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие базовые техники бодибилдинга в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

 

Техника русского твиста

1. Сядьте, согнутые ноги зафиксируйте чем-нибудь тяжелым или засуньте под интерьерный предмет. Фиксированные ступни обеспечивают более глубокие развороты корпуса.
2. Прямые руки вынесите за голову или держите перед собой со сплетенными пальцами.
3. Удерживайте туловище под углом 45°. Следите, чтобы голова и шея были на одной линии. Спину в нижнем отделе немного скруглите.
4. Из этого положения до предела скручивайтесь вправо и влево. Колени оставляйте неподвижными или немного поворачивайте в противоположную сторону, создавая противовес. Чем больше угол наклоны, тем интенсивнее нагрузка.

Выполните не менее 20 скруток в одну сторону. Желательно повторить сессию снова. Работайте до изнеможения.

Замечания

• Если вы новичок, лягте на пол. Отрывая лопатки, тяните плечевой пояс вперед с поочередными разворотами туловища. Не старайтесь поднимать его высоко. На протяжении всего упражнения нижний отдел позвоночника остается прижатым к полу.
• Не допускайте распространенных ошибок — отклонения головы от вертикали и опускания подбородка к груди. Не помогайте себе руками.

Вариации на тему твиста

С отягощением

Продвинутые атлеты мужчины в прямых руках удерживают гантели, гирю или блины. В этом случае косые выполняют функцию стабилизаторов. Практику выполняйте по аналогии. Девушкам без отложений на талии для обрисовки рельефа позволительно взять снаряды весом 1 кг.

 

С ногами на весу

Для усложнения твист упражнения не фиксируйте стопы, а удерживайте их на весу.

1. Сохраняя угол 45° к полу, тяните правое колено к солнечному сплетению и одновременно разворачивайтесь руки и плечи вправо.
2. Задержитесь, выпрямите конечность, теперь подтяните левую к себе и повернитесь в другой бок.

На фитболе

1. Лягте на него спиной, согните под прямым углом ноги и упритесь ими в пол.
2. Руки вытяните вертикально вперед, пальцы держите на «замке».
3. Прокатывая сферу через лопатки, повернитесь в сторону до параллели вытянутых рук с полом.
4. После паузы вернитесь в ИП и воспроизведите движения для противоположной стороны.

 

В руки можно взять медбол весом 2 кг.

О том, как прокачать пресс на фитболе, читайте тут.

Повороты таза

Чтобы нагрузить брюшные мышцы под другим углом и прокачать нижний пресс, совершайте развороты таза.

1. Примите положение лежа, поднимите согнутые колени под ровным углом.
2. Для равновесия руки раскиньте горизонтально.
3. Не отрывая поясницу, отводите бедра в противоположные стороны.

Сочетайте упражнения с аэробными и силовыми нагрузками, и моделируйте фигуру мечты.

Скручивания с поворотом туловища в видео формате

Также читайте, как выполнять упражнение скручивание →

   

Мы в VK, подписывайтесь!

 
Источник: bodybuilding-and-fitness.ru

Повороты туловища сидя на ягодицах

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles (look at the image)

How to perform exercise

1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Повороты туловища сидя на ягодицах» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved. Повороты туловища сидя на ягодицах Author: AtletIQ: on Повороты туловища сидя на ягодицах — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating:
Источник: atletiq.com

Ору для мышц туловища

К этой группе упражнений можно отнести следующие:

1. Наклоны вперед, назад, в стороны из различных исходных положений ног, с различными движениями руками.

2. дополнительные движения туловищем (пружинящие) вперед, в стороны.

3. Круговые движения туловищем.

4. Из положения лежа на животе прогибания в различных условиях опоры.

5. Из положения лежа на спине поднимание туловища, не отрывая ног от пола; поднимание ног и туловища до прямого угла в седе и др.

Повороты туловища

И.п. – о.с.

1 – левую назад на носок, поворот туловища направо, руки в стороны

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 налево

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны, ладонями кверху

1 – поворот туловища налево

2 – дугой кверху, правой рукой коснуться левой ладони

3 – руки в стороны, ладонями кверху

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – полуприсед на левой с поворотом туловища налево, руки в стороны

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 направо

4 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – «8»

1-2 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь с поворотом туловища

налево, руки в стороны

3-4 – стойка ноги врозь, руки вверх

5-6 – поворот туловища направо, руки в стороны

7-8 – приставляя левую, и.п.

2 – «8»— тоже, что 1-8 с правой

И.п. – сед ноги врозь, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь с наклоном прогнувшись, руки в стороны

1-3 – повороты туловища налево, направо, налево

4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – о.с.

1 – шаг левой в сторону в стойку ноги врозь, наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки в стороны

2-3 – повороты туловища направо, налево

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 с правой

И.п. – стойка ноги врозь, руки в стороны

1-2 – полуприсед с поворотом туловища налево, левой рукой коснуться

правой пятки

3-4 – и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс

1 – поворот туловища налево, правую руку в сторону, ладонью кверху

2 – и.п.

3-4 – тоже, что 1-2 направо

5 – присед, руки вперед

6 – встать, наклон касаясь

7- наклон назад, руки на пояс

8 – и.п.

И.п. – широкая стойка, руки вперед, кисти в замок

1 – поворот туловища налево, руки влево

2 – и.п.

3 – тоже, что 1 – направо

4 – и.п.

5 – наклон назад, руки вверх, кисти в замок

6-7 – 2 пружинных наклона вперед-книзу, руки вперед (с касанием пола

за ногами)

8 – и.п.

И.п. – о.с.

1 – стойка на правой, левую согнуть вперед, носок касается колена

опорной ноги, руки вперед

2 – левую на шаг в сторону в стойку ноги врозь и наклон прогнувшись с

поворотом туловища налево, руки за голову

3 – поворот туловища направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 направо

И.п. – руки в стороны

1 – стойка на правой, согнуть левую вперед, носок касается опорной ноги

2-3 – повороты туловища налево, направо

4 – приставляя левую, и.п.

5-8 – тоже, что 1-4 на левой и поворотом туловища направо

И.п. – стойка на правой, левую согнуть в сторону, носок касается опорной

ноги, руки в стороны

1 – поворот туловища налево

2 – и.п.

3 – левую в сторону-книзу, наклон влево, правую руку вверх

4 – и.п.

Тоже на левой

Источник: StudFiles.net

Подъемы туловища с поворотами – эффективная тренировка пресса

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТАМИ

Классическое упражнение из профессиональгого и любительского спорта.

Подъемы туловища с поворотами – это комплексное упражнение которое тренирует все мышцы пресса с акцентом на косые мышцы. Чтобы не натирать «сидячее место» выполняйте упражнение на толстом мягком коврике или подкладывайте полотенце.

Техника упражнения

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, такое положение снимает нагрузку с поясницы и обеспечивает хорошее включение мышц пресса. Руки держите за головой, локти направлены в стороны.

2. Начинайте подъем вперед, когда лопатки приподнимутся от пола делайте активный поворот в сторону. Старайтесь повернуть верхнюю часть туловища, а не просто «махать локтями по сторонам».

3. Во время подъема делайте выдох. Выполняйте повороты поочередно вправо и влево.

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, ноги должны быть зафиксированы.

Зацепитесь стопами за любой удобный предмет/тренажер или за нижнюю перекладину шведской стенки, попросите товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение или зацепитесь ногами за две гантели как показано в упражнении «подъем туловища». Кроме того, можно выполнять это упражнение на специальной скамье для пресса «римский стул». В домашних условиях засуньте стопы под диван, шкаф, зацепитесь за батарею, попросите помощника подержать вам ноги или прижмите спортивной сумкой с вещами. Если есть гантели, то можно зацепиться стопами за них.

Тренировка пресса важна для развития силы и выносливости, для красоты и гармонии тела, для здоровья и хороших достижений в любом виде спорта ! Обязательно включайте разнообразные упражнения для мышц пресса в свои спортивные занятия.

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Как убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса – система упражнений для женщин

Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин

Раздел «Программы тренировок» – много разнообразных программ тренировок

Раздел «Школа питания» – рецепты, руководства, готовые планы питания

ЧТО ЕЩЕ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ:

«Когда можно заниматься спортом» – в какое время можно и нужно тренироваться

«Можно ли пить во время тренировки» – давайте разумно посмотрим на этот вопрос

«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?

ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: www.athleticblog.ru

v-nebo.org

Пресс повороты туловища - БэбиБлогМенс Физик — Пляжный бодибилдинг — Men`s Physique

Архивы

• Июнь 2019
• Май 2019
• Апрель 2019
• Март 2019
• Февраль 2019
• Январь 2019
• Декабрь 2018
• Ноябрь 2018
• Октябрь 2018
• Сентябрь 2018
• Август 2018
• Июль 2018
• Июнь 2018
• Май 2018
• Апрель 2018
• Март 2018
• Февраль 2018
• Январь 2018
• Декабрь 2017
• Ноябрь 2017
• Октябрь 2017
• Сентябрь 2017
• Август 2017
• Июль 2017
• Июнь 2017
• Май 2017
• Апрель 2017
• Март 2017
• Февраль 2017
• Январь 2017
• Декабрь 2016
• Ноябрь 2016
• Октябрь 2016
• Сентябрь 2016
• Август 2016
• Июль 2016
• Июнь 2016
• Май 2016
• Апрель 2016
• Март 2016
• Февраль 2016
• Январь 2016
• Декабрь 2015
• Ноябрь 2015
• Октябрь 2015
• Сентябрь 2015
• Август 2015
• Июль 2015
• Июнь 2015
• Май 2015
• Апрель 2015
• Март 2015
• Февраль 2015
• Январь 2015
• Декабрь 2014
• Ноябрь 2014
• Октябрь 2014
• Сентябрь 2014
• Август 2014
• Июль 2014
• Июнь 2014
• Май 2014
• Апрель 2014
• Март 2014
• Февраль 2014
• Январь 2014
• Декабрь 2013
• Ноябрь 2013
• Октябрь 2013
• Сентябрь 2013
• Август 2013
• Июль 2013
• Июнь 2013
• Май 2013
• Апрель 2013
• Март 2013
• Февраль 2013

Дыхание

При повороте тела в сторону делайте выдох, при прохождении прямого положения делайте вдох.

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота , осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы
Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

• Стоя вертикально,
• Стоя, в наклоне вперед,
• Сидя на горизонтальной скамье.

Как правильно выполнять повороты туловища?

Самое главное и важное: никогда не выполняйте это движение с внушительной нагрузкой «на холодную». Обязательно хорошенько разомнитесь и разогрейтесь , дабы минимизировать возможность получения спортивной травмы , ибо осуществляя это движение травмироваться можно буквально на первом же повторении!
Положите на плечи гриф штанги, гимнастическую палку или легкоатлетический шест,
Выполняйте циклические вращения (повороты корпуса) в разные стороны: то влево, то вправо.
При этом главное — спину не сгибать.
Выполняя повороты в каждую сторону, необходимо делать волевые сокращения боковых мышц брюшного пресса.
Число циклических повторений в подходе должно быть — не менее тридцати.. Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным

Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество

Вес снаряда вовсе необязательно должен быть внушительным. Тут гораздо большее значение имеет правильная техника и количество повторений и подходов, число которых должно быть большим. На начальном этапе упражнение можно выполнять с голым грифом или вообще с гимнастической палкой. Кстати этот и многие другие спорттовары оптом можно приобрести в интернет магазине skyfit.ru. Тут огромное количество

– еще одно своеобразное упражнение для пресса живота, осуществляющее направленное акцентированное воздействие на косые мышцы
Вашего торса.

В фитнесе, атлетизме и бодибилдинге существуют несколько вариантов исполнения этого упражнения:

Программа тренировок в тренажерном зале

Множество снарядов и различные тренажеры для пресса привлекают в спортивные залы новичков бодибилдинга и хорошо тренированных людей для более качественной проработки мышц. Задаваясь вопросом: как накачать пресс, пользуясь тренажерной группой, нужно ознакомиться с программой тренировок. А затем следовать ей неукоснительно, соблюдая стабильность.

Скручивания на наклонной скамье

В начале настройка скамьи под углом 30°. Затем закрепление ног в специальные валики . Отклонив спину к скамье, вытянув перед собой руки, производить скручивания.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Упражнение выполняется лежа, руки обхватывают скамью, ноги подняты под прямым углом. Опуская и поднимая ноги, человек качает пресс.

Скручивания на верхнем блоке

На тренажере установить вес, выровняв в процентном отношении к собственному весу (60%). Руки закрепляются блоком у головы. Встать, опираясь на колени и руки, держа корпус прямым. Стараться склонить голову до колен, не меняя положения тела и не сгибая ног.

Дровосек

Ноги на ширине плеч, в руках утяжелитель в виде гантели либо гири, прогибая поясничный отдел, осуществлять махи спортивным снарядом вверх-вниз, как бы замахиваясь топором.

Подъем коленей в стойке на локтях

Выполняется на тренажере “Брусья”. Встав на четвереньки, выпрямлять по очереди то одну, то другую ноги, поднимая ногу до образования угла в 90°. Приставлять ногу плавно.

Упражнение с роликом

Встав на колени и расположив тело в наполовину присевшем состоянии, держать ролик, двигая его от пояса, постепенно выпрямлять руки и тело. Натренированным людям можно опираться на кончики пальцев ног.

Упражнения на верхний пресс

Для прокачки верхнего пресса подойдут следующие упражнения:

• скручивания лежа;
• молитва;
• лягушка;
• перочинный ножик.

Упражнения на нижний пресс

Упражнения для нижней части пресса:

• тяга гантелей к поясу стоя;
• подъем ног на перекладине и в висячем положении;
• велосипед.

Упражнения на боковой пресс

Для прокачки бокового пресса подойдут:

• ножницы;
• косые скручивания;
• наклоны с весом.

Тренируя тело грамотно, балансируя питание и нагрузки, соблюдая постоянство, можно создать здоровый организм, выработать отличную фигуру.

Выпады со штангой на плечах для девушек

Давайте разберемся в вопросе — какая польза от выпадов со штангой на плечах для девушек. Поскольку 70% мышечной массы у женщин сконцентрировано в нижней части тела, а самыми эффективными упражнениями в целом являются мультисуставные, выпады можно считать одним из наиболее эффективных движений для слабой половины человечества. Говоря более конкретно, делая выпады девушки:

Тратят большое количество калорий на тренировке, тем самым способствуя избавлению от лишнего «веса здесь и сейчас»;

Тратят калории после тренировки, за счет мощного метаболического отклика после выполнения базового мультисусиавного упражнения- именно такие движения создают достаточный для последующего гормонального отклика стресс. А жир сжигают гормоны, а не упражнения;

Гормоны. Именно они позволяют женщине выглядеть молодо, чувствовать себя здоровой и максимально отодвинуть явления старения организма;

Рост мышц ног, ягодиц

Сексуальная женская фигура преимущественно состоит из мышцы, и единственный способ как то «исправить» женскую фигуру – это нарастить мышцы в определенных местах и уменьшить жировую прослойку;

Формирование мышечного корсета, необходимого для предотвращения травм в быту, поддержания правильного положения позвоночника в повседневной жизни, и, что особенно важно для женщин, позволяющего выносить ребенка без вреда для собственного здоровья;

Регулярная работа мышц ног и брюшного пресса позволяет бороться с явлениями венозного застоя в нижней части тела, а значит избежать варикоза, миомы матки, неинфекционного аднексита.

Видео о том, как правильно выполнять разные виды выпадов со штангой на плечах:

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга
на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают
складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе
о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы
  прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц
  быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Виды шрагов со штангой

Различные виды упражнения задействуют разные функциональные зоны трапециевидной мышцы. Каждая разновидность упражнения приносит определенную пользую

Шраги со штангой стоя

Это движение называют еще и шраги со штангой в прямых опущенных руках. По большей части, движение помогает проработать трапециевидные мышцы в их верхнем сегменте. Это классическое «упражнение на трапецию», позволяющее добиться гипертрофии. Движение состоит в перемещении штанги вверх и вниз вдоль вертикали тела.

Шраги со штангой за спиной

Отдельные атлеты считают это движение направленным на развитие заднего пучка дельтовидных мышц, но это не совсем верно. Дельта работает при сгибании рук в локтях, если движение ограничено только подъемом плеч, то целью будет исключительно трапеция, причем, все ее пучки, так как при удержании снаряда за спиной, человек будет собирать лопатки к позвоночнику в любом случае.

Шраги лежа на скамье

Это в какой-то степени универсальное движение. Оно помогает проработать все пучки дельтовидных мышц, и позволяет регулировать уровень нагрузки за счет наклона спинки скамьи. Шраги позволяют активно вовлекать в работу и ромбовидные мышцы за счет того, что лопатки необходимо держать приведенными. Этот вариант движения позволяет качественно развить мышцы и отработать осанку.

Многие атлеты предпочитают выполнять это упражнение со специальной рукоятью блока, либо с гантелями. Штанга может не соответствовать анатомическим особенностям, ее движение вдоль тела может быть затрудненным. Тренировка со штангой позволяет отработать стабилизацию, и учит человека выполнять элементы тяжелоатлетических упражнений, но может негативно влиять на здоровье сустава.

Анатомия косых мышц

Мышцы живота состоят из нескольких зон. Для того чтобы пресс был более эстетичным, атлету необходимо комплексно прорабатывать его.

Косые мышцы помогают человеку сгибать и поворачивать торс. Анатомические особенности этой мышечной группы позволяют поддерживать красивую осанку спины и помогают формировать осиную женскую талию.

Строение мышечной группы

Косые мышцы пресса состоят из внутренней и наружной области. Наружные косые начинаются в районе V-XII ребер, а крепятся возле паховой связки, белой линии живота, лобкового бугорка и гребня.

Внутренние косые берут начало от паховой связки, подвздошного гребня и пояснично-грудной фасции. Крепятся они к лобковому гребню, белой линии живота и хрящам IX-XII ребер.

Основные функции в теле

Косые мышцы живота позволяют любому человеку выполнять большое количество движений. Их основная функция – поворот грудной клетки в сторону. Также эта мышечная зона играет активную роль во многих физиологических процессах, протекающих в организме. Косые мышцы пресса участвуют в напряжении брюшной области. Этот процесс происходит во время родов, а также при опорожнении.

Хорошо прокачанная мышца позволяет выполнять различные сгибания в пояснице. Вы можете наклоняться вправо и влево, а также поднимать таз вперед. Регулярные тренировки будут способствовать снижению уровня напряжения на позвоночник и исправлению осанки.

Какие упражнения помогут накачать косые мышцы пресса

Оптимальный эффект дадут упражнения, в которых совмещается статичное напряжение и движения за счет косых мышц — это преимущественно базовые упражнения: разного рода и с поворотом.

Боковые скручивания лежа
:
лечь на правый бок, ноги согнуть в коленях под прямым углом, левой рукой поддерживать голову за затылок, правую положить на левый бок, чтобы лучше чувствовать, как работают косые мышцы.

На выдохе оторвать торс от пола, в верхней точке подъема задержаться, сделать выдох и медленно вернуться на вдохе в исходное положение.

Сразу же делать повтор. После выполнения определенного количества повторов на одну сторону поменять позу и делать их для другой стороны.

Вариант скручиваний:

лежа на боку, поднимать не торс, а выпрямленные ноги, либо и то и другое вместе.

Дровосек:

здесь используется снаряд – набивной мяч или мешочек с песком. Парню подойдет вес 5 кг, девушке – 2. Положение корпуса прямое, снаряд на вытянутых руках над левым плечом.

Напрягая пресс, медленно опускать его по диагонали прямо перед корпусом до правого бедра, слегка согнув колени. Сразу же вернуться в исходное положение. Выполнить по 6-8 раз для каждой стороны.

Повороты в стороны:

ноги на ширине плеч, руки, согнутые в локтях, держать перед собой, спина прямая. На вдохе, сохраняя ноги неподвижными, плавно повернуть корпус в сторону. На выдохе принять исходное положение.

Наклоны корпуса вперед стоя
:
ноги на ширине плеч, корпус прямой, руки подняты вверх. Делая выдох, опустить корпус вперед, слегка скручивая пресс в районе талии, рукой дотронуться до пальцев противоположной ноги. Повторить для другой руки и ноги.

: встать прямо, руки вытянуты вдоль тела. Начать медленный наклон вправо, руки плавно скользят по бокам. На выдохе вернуться в исходное положение.

Подъем лопаток из положения лежа:

лечь на спину, правую ногу упереть в пол, левую положить поверх нее. Левую руку вытянуть перпендикулярно корпусу ладонью вверх, правую положить под голову.

Напрягая мышцы пресса и надавливая затылком на правую руку, плавно поднять грудь к левому колену, не приподнимая таза, пока лопатка не оторвется от пола.

Плавно вернуться в исходное положение. Поменять руки и ноги и выполнить на другую сторону. (У этого упражнения меньше повторов – по 8 в 2-3 подхода).

Итак, теперь, когда вам известно, как быстро и легко дома накачать косые мышцы живота, остается только пожелать упорства, настойчивости и исполнения вашей мечты – хорошей стройной фигуры.

Желая накачать пресс, мы обычно прорабатываем в первую очередь верхние и нижние мышцы живота. Но многие непрофессионалы забывают о боковых мышцах пресса. В то же время, не работая с ними, вы не добьетесь идеального рельефа. Эта группа мышц почти не задействуется в обычной жизни, поскольку отвечает она за повороты туловища. При спортивном телосложении на теле человека может быть хорошо видна косая наружная мышца живота, которая проходит по наклонной от грудины до нижней части живота. Сокращаясь, наружная мышца обеспечивает поворот корпуса в противоположную от себя сторону. Внутренние косые мышцы увидеть невозможно, поскольку располагаются они под наружными. Они также ответственны за повороты корпуса. Такая непростая анатомия приводит к тому, что работа с боковыми мышцами пресса не такая уж и простая. Но справиться с такой задачей, как накачать боковой пресс, вполне реально, если подойти к этому ответственно и заниматься регулярно.

Существует немало хороших упражнений, как накачать боковые мышцы пресса. Но для начала нужно ознакомиться с общими рекомендациями, которые помогут повысить эффективность занятия:

• Рекомендуется неплотно покушать за 2-2,5 часа
  до начала тренировки. Если вы будете голодны, то можете быстро устать и не выложиться по полной, что повлияет на эффективность тренировки. А заниматься на полный желудок просто неприятно и неудобно, это может спровоцировать плохое самочувствие, тошноту, головокружение.
• Перед упражнениями рекомендуется разогреть мышцы путем простой разминки. В ее качестве могут выступать прыжки на месте, бег, велотренажер, простые упражнения, повороты и вращения.
• Не перестарайтесь. Заниматься регулярно необходимо, но качать боковой пресс в домашних условиях слишком часто – это бессмысленно. 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно.
• При каждом упражнении мышцы должны растягиваться. Вы все делаете правильно, если ощущаете их напряжение.
• Сразу после тренировки не стоит кушать. Специалисты рекомендуют подождать хотя бы час.

При тренировках мы можете быстро уставать. Не переживайте, это вполне нормально. Мышечный каркас растягивается достаточно плохо, и подобная реакция является вполне естественной.

Техника выполнения: классический вариант

Для начала нужно освоить, как выполнять скручивания на пресс на полу в классической вариации. Сначала примите исходное положение:

• Лягте на пол, желательно, на гимнастический коврик.
• Руки заведите за голову.
• Ноги в коленях согните, стопы поместите на пол.
• Выгните поясницу, вдохните и растяните мышцы живота.

Непосредственно же движение выполняется следующим образом:

• Выдыхая, приподнимите верхнюю часть туловища к ногам, при этом, сокращая мышцы пресса.
• Нижнюю часть спины держите на полу в неподвижном состоянии.
• Вдыхая, отклонитесь назад, по максимуму растянув мышцы живота. Повторите упражнение необходимое количество раз, в течение всего подхода держа мышцы пресса напряженными.

Выполняя упражнение, старайтесь не раскачиваться и не скручивать туловище рывком. Это грубое нарушение правильной техники, из-за которого эффективность упражнения снижается.

Полезные советы для выполнения скручиваний на наклонной скамье

Для повышения эффективности и снижения травмоопасности тренировки стоит учесть ряд нюансов.

Упражнение подъёмы корпуса или скручивания на наклонной скамье можно усложнить, взяв в руки отягощение. Обычно берут блин или гантелю. Держать отягощение можно за головой или возле груди.

Для новичков угол наклона скамьи должен составлять 10–15 градусов

Больше 45 градусов угол наклона делать не стоит, поскольку кровь будет активно приливать к голове, что может негативно повлиять на самочувствие.
Важно выполнять упражнение за счёт мышц пресса. Многие начинающие спортсмены со слабым прессом и неразвитым ощущением тела начинают активно помогать себе ногами, а также руками, подтягивая голову вверх

Это снимает часть нагрузки с живота, так делать не нужно.
Не забывайте правильно дышать. Многие задерживают дыхание в некоторых фазах упражнения — так вы только создаёте излишнее давление в голове, что может привести к болям и головокружению.

Эффективные упражнения в домашних условиях

Для пресса существуют простые и энергоемкие занятия, которые применимы для мужчин и женщин. Но мужчины качанием пресса в домашних условиях решают одну задачу, а женщины – другую. Мужчинам приятно иметь кубический рельеф. Женщин привлекает обладание подтянутым плоским животом. В зависимости от цели, возможно применение разных графиков качания пресса:

1. Для мужчин. Скручивания 4 х 9, подъем ног вися (с отягощением), скручивания верхней части 4 х 7, “Берпи” 4 х 18, “Уголок” 4 х 10.
2. Для женщин. Скручивания лежа 3 х 18, планка 3х 50 секунд, наклоны с отягощением 3 х 18 на каждую из сторон, “Скалолаз” 3 х 20, “Лягушка” 4 х 12.

Схемы упражнений пресса, составленные по рекомендации тренерского состава:

1. Понедельник. Разминка 20 минут, “Буква V” 3 х 8, прогиб спины 2 х 8, подъем ног 3 х 12, выпады с грузом в руках 4 х 10.
2. Вторник – отдых.
3. Среда. Разминка 20 минут, “Велосипед” 3 х 12, отжимание от скамьи 3 х 13, разгибание рук в наклоне 3 х 23, “Гармошка” 2 х 13, сведение рук 3 х 12.
4. Четверг – отдых.
5. Пятница. Разминка 20 минут, подъем верхней части тела 4 х 12, упражнение с мячом 3 х 18, “Ножницы” 2 х 28, подъем на носочки 100* 2.
6. Суббота – отдых.
7. Воскресение – отдых.

V образные скручивания

Лечь на спину, расставив руки в стороны (шире плеч), осуществляя одновременный подъем туловища и ног. Зафиксировав на секунды верхнюю точку, опустить корпус и ноги на пол.

Интенсивные отжимания

Выполняя отжимания от пола, стараться вставание на руках производить медленно, а спуск побыстрее. Так пресс будет работать активнее.

Из положения стоя принять упор лежа, действуя быстро, сделать отжимание, встать, выпрыгивая из приседания.

Прыжки вверх с раскидыванием в стороны рук и ног.

Тяга гантелей к поясу стоя

Встав прямо и взяв гантели, слегка согнувшись, скользящими движениями (вдоль бедра) спустить спортивные снаряды пониже колена. Плавными движениями поднимать их к поясу, локти сводя за спину.

Встать в упор лежа, опора на предплечья и носочки, держать планку, выровняв туловище и ноги по одной прямой.

Лягушка

Лечь на спину, соединив ступни и перекрестив руки на груди. Выполнить подъем плече-лопаточной части тела до максимума, опустить корпус вниз.

Скручивания с поворотами

Ложиться на спину, расположить руки на затылок, приподнимая плечи, совершать касания левым локтем правого колена и наоборот.

Повороты нижних конечностей

Исходное положение: спина прижата к полу. Поднимать ноги под прямым углом вверх, затем опускать в левую сторону, а следом в правую.

Наклоны с грузом

Держа вес одной рукой, вторую прятать за спину. Делать наклон в сторону, скользя гантелей вдоль бедра до колена. Выпрямить спину.

Тренируем косые мышцы живота

Это можно сделать и в домашних условиях, хотя в тренажерном зале больше возможностей для разработки этой мышечной группы, и там процесс пойдет более быстро.

Однако следует учесть один важный момент: у нетренированных людей над мышцами обычно имеется жировая прослойка, на которую упражнения никак не повлияют – ее можно убрать только с помощью рационального питания.

В такой диете количество белков должно быть увеличено, а углеводов сведено к минимуму. Иначе тренировки могут дать обратный эффект: за счет роста объема мышц бока станут шире, ведь жир никуда не делся.

Скорее всего, вначале у вас не получится выполнять нужное количество повторов (обычно их от 15 до 20, а сетов — 2-3). Выкладывайтесь по максимуму, но все-таки не перетренируйте мышцы.

Постепенно, с каждой тренировкой увеличивайте количество повторов, контролируя работу мышц, но главное – сосредоточьтесь на правильном выполнении каждого упражнения, чтобы оно дало желаемый эффект. В этом вам помогут видео, которых немало в этой статье.

Лучшие способы похудения

Подготовка к тренировке

Для повышения эффективности занятий и исключения травм выполните подготовку к тренировке.

• Сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы
  . В качестве «разогрева» оптимальны прыжки со скакалкой, бег на месте или по залу, небольшая разминка на велотренажере и даже пара минут зажигательных танцев.
• Не занимайтесь натощак или после еды
  . Чувство голода, как и сытости, не позволят вам работать в полную силу. Идеальным временем для перекуса станет 2 часа до планируемых занятий.
• Выполняете упражнения, а ощущения напряжения мышц нет?
  Значит, вы что-то упустили и делаете не так. Пересмотрите описание упражнений и попробуйте снова. Если же речь идет о постоянных тренировках, значит, пора увеличивать нагрузку: мужчине добавить тяжесть, женщине — усложнить задачу.
• Быстро возникает усталость?
  Это нормально. Регулярные тренировки увеличат выносливость вашего тела, и усталость не будет приходить в первые 10 минут.
• Чтобы обеспечить эффективность комплекса, выполняйте упражнения в несколько подходов
  . Чередуйте их: сделайте сначала все в положении стоя по одному подходу, повторите их по очереди. Переходите к комплексу сидя и лежа.
• Тренировка завершилась?
  Не спешите на кухню. Дайте вашему телу прийти в себя без нагрузки на пищеварительный тракт. Оптимальное время для перекуса — через 1 час после занятий. А пока, если очень голодны, пожуйте яблочко или выпейте стакан воды.

Через месяц тренировок рельеф вашего живота станет лучше. Еще через месяц — идеальным! Вам есть к чему стремиться, тем более, что теперь вы знаете, как накачать боковой пресс правильно.

Мощный пресс у мужчин, плоский живот у женщин – это неотъемлемые элементы хорошей спортивной фигуры. Их формирование зависит от косых мышц живота.

Благодаря им у мужской фигуры образуется так называемый «пояс Адониса» — линий, сходящихся в V-образной форме к низу живота, а у женской – тонкая талия.

Однако развитие косых мышц живота выполняет не только эстетическую функцию

Они являются важной частью мускулатуры корпуса, поддерживающей позвоночник, а также внутренние органы в правильном положении

Функцией косых мышц живота является обеспечение поворотов туловища в стороны, участие в сгибании и повороте позвоночника и подъеме таза. Они играют ведущую роль в формировании мышечного корсета, необходимого для правильной осанки.

Косые мышцы живота, расположенные главным образом по бокам торса и частично на груди, разделяют на внешние и внутренние. Самая крупная — внешняя косая мышца, под ней находится внутренняя, которая чаще всего незаметна.

В сочетании они образуют самую крупную мышечную группу пресса. Теперь давайте перейдем к подробному рассмотрению вопроса как накачать косые мышцы живота в домашних условиях.

Видео: Упражнения для пресса. Как накачать пресс дома

Упражнение русский твист утомляет мышцы передних стенок живота, нагружает внутренние и наружные косые, задействует низ спины. Динамичные подъемы и статическое напряжение в пиковых точках нагружают всю абдоминальную группу. Хорошо прокаченные бока формируют узкую талию и очерчивают бока, формируют жесткий панцирь, поддерживающий органы брюшной полости в анатомически правильном положении. Твист упражнение относится к категории базовых и предназначено для атлетов со средней физической подготовкой. Для оптимальной нагрузки пресса выполняйте его в конце тренинга
на живот.

Русские скручивания на пресс не убирают
складок в целевой зоне. Упражнение подтягивает мышцы и формирует рельеф, но его не видно из-за толщи подкожно-жирового слоя.

Девушкам нужно учитывать нюансы техники скручиваний по-русски, иначе
о миниатюрной талии можно забыть.

• Прямые и поперечные мышцы
  прорабатывают большим количеством повторов 2-3 раза в неделю. При соблюдении спортивной диеты и режима тренировок со временем живот становится плоским.
• Волокна косых мышц
  быстро откликаются на нагрузку, увеличиваются в объеме и расширяют талию, поэтому их прокачивают не чаще 1 раза.

Если включаете в программу скручивания с поворотами, убирайте , от которых они растут, как на дрожжах.

Часто бывает и так, что девушки занимаются и качают только пресс. Если не делать силовых упражнений на все зоны, походка и осанка изменятся не в лучшую сторону. К тому же, многие в облегченном варианте тоже хорошо нагружают абдоминальные мышцы под разными углами.

Работа мышц и суставов

Косые мышцы, которые подчеркивают ребра, отвечают за наклоны корпуса влево вправо и повороты вперед назад. Но, когда Вы поворачиваете корпус, то можете почувствовать, что напрягаются также и другие мышцы, особенно расположенные в области поясницы. Мышцы спины сильнее, поэтому воруют часть нагрузки, следует научиться их расслаблять и напрягать целенаправленно косые мышцы. Поэтому упражнение лучше всего выполнять с палкой, без веса.

С другой стороны, дополнительное отягощение поможет эффективнее наращивать мышечную массу. Правда, объемные косые мышцы портят талию, в связи с чем, рекомендуется учиться сокращать косые мышцы с палкой, а также выполнять повороты туловища также с ней. Единственное, когда стоит применять дополнительное отягощение, это во время программы тренировок на силу . Но помните, что перегружает позвоночник, поэтому будьте осторожны!

mens-physic.ru

Подъемы туловища на пресс

Скорость автомобиля в повороте.

При проезде городских перекрестков скорость диктуется правилами дорожного движения и конкретной ситуацией на дороге, таких как крутизна поворота, наличие других автомобилей, пешеходов и пр. Поэтому, нельзя однозначно ответить, какой скорость должна быть в повороте, чтобы езда была безопасной. К тому же существует много разновидностей поворотов, когда дорога меняет свое направление (в том числе и на дорожных развязках).

Для таких ситуаций есть одно общее правило, применимое к абсолютно любым поворотам – перед поворотом необходимо замедлить автомобиль (сбросить скорость), а по дуге поворота двигаться с постоянной скоростью. Для чего это нужно?

Замедлить автомобиль в повороте не всегда удается быстро и безопасно. А на скользкой дороге торможение и ускорение в повороте приведут к проскальзыванию колес, а затем к заносу. Поэтому необходимо снижать скорость еще на приближении к повороту, на прямой дороге, а дугу поворота проходить на постоянной скорости.

Типичные ошибки

Самой частой ошибкой, которая может заканчиваться плачевно, является превышение скорости при прохождении поворотов. Слишком большая скорость приводит к потере управляемости, машину начинает бросать, и в результате выкидывает с дороги. На скользкой дороге автомобиль может просто отказаться поворачивать, и улететь по прямой в кусты на обочине. Чтобы избежать такого, лучше перестраховаться и сбросить скорость до минимума, чем попасть в аварию. Не зря у байкеров ходит поговорка «если можешь проехать на определенной скорости, то лучше проезжай в 2 раза медленнее». Другой распространенной ошибкой является попытка поиграть педалями и рычагом переключения передач прямо в повороте. Если выжать сцепление, то взаимосвязь двигателя и колес нарушается, это приводит к снижению управляемости машиной. В условиях прохождения поворота — это может привести к полной неуправляемости. Точно также действует нажатие на педаль тормоза в авто с АКПП, только в этом случае возникает еще и риск возникновения заноса. Любое воздействие на педаль тормоза при вывернутых колесах может привести к заносу задней оси.Иногда, новички допускают ошибки при работе с рулем. Не стоит входить в поворот под слишком крутым углом, если конечно это не единственный способ вписаться в поворот. Наилучшим вариантом вхождения в поворот является плавное проворачивание руля. При правом повороте руки на рулевом колесе должны находиться на 8 и 12 часов. Если поворачиваем влево, то на 4 и 12. Это позволит контролировать руль с максимальной эффективностью. Не стоит делать резких движений, в поворот следует входить по пологой дуге. Запрещается цеплять встречную полосу движения. В случае появления там встречного транспорта, избежать столкновения будет очень сложно. Также не рекомендуется проезжать поворот по обочине, особенно на большой скорости. Все дело в разном коэффициенте сцепления с дорогой, если у одного колеса этот показатель будет снижен, то есть вероятность потери контроля над машиной.

Заключение. Каждый год на дороги выезжают сотни молодых водителей. К сожалению, обучение в автошколах у нас далеко от идеала. Поэтому, у новичков остается много вопросов. Один из них, как правильно входить в поворот на механике и АКПП. На самом деле, особой разницы в прохождении поворота здесь нет. Но, имеются некоторые отличия в процессе управления автомобилем, что в принципе может сказаться на прохождении поворотов. Водителю желательно знать все эти нюансы.

Запомните Для того чтобы повернуться, сначала поднимите груз, а затем, опираясь на стопы, плавно поворачивайтесь, не сгибая туловища, до тех пор, пока груз находится у вас на руках.

Используя
правильную биомеханику тела, сестра
обеспечивает
себе безопасность, а стало быть, сохраняет
свое здоровье.

Сестра,
как и весь персонал лечебного учреждения,
несет ответственность
за безопасность пациента. В процессе
ухода
сестра должна помочь соблюдать и
сохранять правильную биомеханику
тела, оказывая помощь пациенту, неправильно
сидящему
в кресле, неудобно лежащему в постели,
а также когда
он, находясь в положении стоя, подвергается
опасности падения.

ПЕРЕМЕЩЕНИЕ
ПАЦИЕНТА В ПОСТЕЛИ

Наибольшей
физической нагрузке подвергается сестра
при перемещении
пациента с носилок на кровать (или
наоборот). В
связи с этим никогда не следует выполнять
эту манипуляцию одному.
Прежде чем куда-либо перемещать пациента,
задайте несколько
вопросов, чтобы убедиться, насколько
он сможет вам помогать.

Повороты туловища сидя на ягодицах

General info

Force type OtherPushN/AStaticPull Exercise type CardioPlyometricsStretchingStrength Mechanics type CompoundIsolationN/A Level BeginnerExpertIntermediate Targeted muscles (look at the image)

How to perform exercise

1. Сядьте на ягодицы и приподнимите ноги над полом на 10-15 см. Руки согните в локтях и установите их на уровне груди. Для удобства  запястья можно сомкнуть в замок. Это Ваше исходное положение.
2. На выдохе поверните туловище вправо, держа руки параллельно полу.
3. На вдохе повторите поворот в другую сторону.
4. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: для усложнения упражнения используйте дополнительное отягощение.

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: , and auxiliary muscles:

Особенности поворотов с разной трансмиссией

Для начала, давайте разберемся с особенностями прохождения поворотов на механике. Этот тип трансмиссии немного сложнее для изучения. После того, как водитель к нему привыкнет, особых сложностей не возникнет, но в начале придется чуть сложнее. Итак, разберем этапы прохождения поворота на таком типе трансмиссии:

• Как мы уже поняли прохождение поворота начинается с подготовки, а точнее со сброса скорости. На механике это можно делать тремя способами. Просто сбавляя обороты, притормаживая нажатием на тормоз, применить торможение двигателем. Если с первыми 2 пунктами все понятно, то вот последний имеет смысл разобрать подробнее. По сути, торможение двигателем подразумевает под собой переключение на более низкую передачу, что приводит к снижению скорости. Применяется в случае, когда дорога достаточно скользкая, в таких условиях использование тормозной системы приведет к потере управляемости;
• Вход в поворот на механике должен производиться на постоянной тяге. Это не даст потерять управление над транспортным средством;
• Проход должен сопровождаться контролем всех параметров. Скорость должна оставаться стабильной, в крайнем случае немного снижаться;
• Выход из поворота будет зависеть от типа привода. Задний привод более чувствителен к работе с газом. Если начать увеличение оборотов в этот момент, можно получить занос вовнутрь поворота. На переднем приводе наоборот, рекомендуется для стабилизации траектории слегка добавить обороты.

Угол — поворот — тело

Угол поворота тела из устойчивого положения в неустойчивое называется углом устойчивости. Этот угол а тем больше, чем шире основание тела и чем ниже расположен его центр тяжести. Так, если, не изменяя положения 7 тела, изображенного на рис. 124, искусственно понизить его центр тяжести ( сделав, например, его нижнюю часть более тяжелой, чем верхнюю), то угол устойчивости а увеличится.
 

Эти формулы, выражающие угловую скорость и угол поворота тела в зависимости от времени при равномерно переменном вращении, вполне аналогичны формулам для скорости и пройденного пути при равномерно переменном движении точки. Пусть со0 0; тогда при е 0 тело будет вращаться равномерно ускоренно; если же е О, то будем иметь равномерно замедленное вращение тела.
 

Эти формулы, выражающие угловую скорость и угол поворота тела в зависимости от времени при равномерно переменном вращении, вполне аналогичны формулам для скорости и пройденного пути при равномерно переменном движении точки. Пусть в0 0; тогда при в 0 тело будет вращаться равномерно ускоренно; если же е 0, то будем иметь равномерно замедленное вращение тела.
 

Эти формулы, выражающие угловую скорость и угол поворота тела в зависимости от времени при равномерно переменном вращении, вполне аналогичны формулам для скорости и пройденного пути при равномерно переменном движении точки. Пусть и0 0; тогда при е О тело будет вращаться равномерно ускоренно; если же Е О, то будем иметь равномерно замедленное вращение тела.
 

Установим на оси вращения z положительное направление и условимся считать угол поворота тела положительным, когда он отсчитывается от неподвижной плоскости / в сторону, противоположную вращению часовой стрелки, если смотреть на него с положительного конца оси вращения. Заданием величины и знака угла поворота Ф вполне определяется положение полуплоскости / / и неизменно связанного с ней вращающегося тела.
 

Здесь xv yv фх — обобщенные координаты смещения центра инерции и угол поворота тела 1; ct — жесткости i — x упругих связей; сц — жесткости матрицы всех упругих связей тела 1; т1 и / J — масса и момент инерции тела в выбранной системе координат; мг а а, — f — y1fi — f — ф — смещение тела по направлению i — й связи; , р, rt — направляющие косинусы и радиус единичного вектора i — й связи; со — собственная частота системы.
 

Работа при вращении тела постоянным вращающим моментом равна произведению этого момента на угол поворота тела.
 

Таким образом, в рассматриваемом случае элементарная работа равна произведению вращающего момента на элементарный угол поворота тела.
 

Элементарная работа приложенного момента силы выражается, как известно, произведением момента относительно оси на угол поворота тела, к которому приложен момент. В данном случае все вращения происходят вокруг оси Ог, перпендикулярной к плоскости фигуры, проходящей через точку О.
 

Мг — сумма моментов всех приложенных к телу сил относительно оси вращения, dtp — элементарный угол поворота тела.
 

При этом само тело вращается вокруг оси В А по закону ф / 2 ( /), где ф — угол поворота тела. Пусть требуется найти значение ааб в некоторый момент времени ttl. Расчет сводится к следующему.
 

Особенность настоящего случая лишь в том, что величиной, изменяющейся по гармоническому закону, является не абсцисса движущейся точки, а угол поворота тела.
 

Твердое тело вращается вокруг неподвижной оси с угловым ускорением Р Ро cos Ф гДе Ро — по — стоянный вектор, ф — угол поворота тела из начального положения. Найти угловую скорость ш2 тела в зависимости от угла ф, если при ср 0 она была равна нулю.
 

Докажите, что работа этих сил равна М ( р, а угловое ускорение тела равно M / J, где р — угол поворота тела, а / — момент инерции тела относительно оси вращения.
 

Итак, элементарная работа пары сил, вращающей твердое тело вокруг неподвижной оси, перпендикулярной к плоскости пары, равна произведению момента пары на элементарный угол поворота тела.
 

Подъемы туловища с поворотами эффективная тренировка пресса

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТАМИ

Классическое упражнение из профессиональгого и любительского спорта.

Подъемы туловища с поворотами – это комплексное упражнение которое тренирует все мышцы пресса с акцентом на косые мышцы. Чтобы не натирать «сидячее место» выполняйте упражнение на толстом мягком коврике или подкладывайте полотенце.

Техника упражнения

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, такое положение снимает нагрузку с поясницы и обеспечивает хорошее включение мышц пресса. Руки держите за головой, локти направлены в стороны.

2. Начинайте подъем вперед, когда лопатки приподнимутся от пола делайте активный поворот в сторону. Старайтесь повернуть верхнюю часть туловища, а не просто «махать локтями по сторонам».

3. Во время подъема делайте выдох. Выполняйте повороты поочередно вправо и влево.

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, ноги должны быть зафиксированы.

Зацепитесь стопами за любой удобный предмет/тренажер или за нижнюю перекладину шведской стенки, попросите товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение или зацепитесь ногами за две гантели как показано в упражнении «подъем туловища». Кроме того, можно выполнять это упражнение на специальной скамье для пресса «римский стул». В домашних условиях засуньте стопы под диван, шкаф, зацепитесь за батарею, попросите помощника подержать вам ноги или прижмите спортивной сумкой с вещами. Если есть гантели, то можно зацепиться стопами за них.

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Как убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса – система упражнений для женщин

Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин

Раздел «Программы тренировок» – много разнообразных программ тренировок

Раздел «Школа питания» – рецепты, руководства, готовые планы питания

ЧТО ЕЩЕ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ:

«Когда можно заниматься спортом» – в какое время можно и нужно тренироваться

«Можно ли пить во время тренировки» – давайте разумно посмотрим на этот вопрос

«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам

Траектория

Если цель – показать лучшее время на круге, необходимо по максимуму использовать ширину дороги. Чтобы пройти поворот максимально быстро, нужно двигаться по наименьшему радиусу от точки входа до точки выхода. Иными словами, в точке входа вы начинаете поворачивать к апексу, после прохождения апекса необходимо начать распрямление, которое закончиться в точке выхода на прямик. Таково описание идеальной траектории при движении по гоночному треку. Но существуют экстремальные ситуации, в которых для получения выгоды траектория движения претерпевает изменения:

• поздний вход. В таком случае апекс отодвигается по направлению к внешнему краю поворота, а поэтому при движении к апексу траектория более прямолинейная. Поздний апекс позволяет раньше начать распрямление, а, следовательно, и разгон. Это дает значительное преимущество, если за поворотом идет длинный прямой участок;
• ранний вход. Срезание дуги входа используется при обгоне противника на треке. Водитель начинает тормозить позже, направляясь к апексу под большим углом, следовательно, преодолевая меньшее расстояние. Это позволяет преградить идеальную траекторию противнику и вынуждает его сместиться к внешнему краю поворота.

Если изгиб дороги имеет сложную форму, в дуге может быть несколько апексов.

Связка из нескольких поворотов

Если повороты располагаются так, что точка выхода из одного виража является сразу точкой входа на другой изгиб дороги, то траекторию следует строить так, чтобы иметь максимальную скорость на выходе из последнего поворота. То есть, мы жертвуем идеальной траектории прохождения предшествующего последнему изгибу связки, чтобы иметь оптимальную траекторию на выходе из последнего поворота.

Рассказать обо всех тонкостях гоночного маневрирования в одной статье – невыполнимая задача. Для всех интересующихся теорией автомобильных гонок и вождения в частности рекомендуем статьи и книги мастера спорта и чемпиона СССР по автогонкам, Михаила Горбачева.

Чего нельзя делать в движении на повороте.

Во-первых, во время движения автомобиля на повороте нельзя дергать руль. Это может привести к смещению с курса. Резкое изменение траектории движения автомобиля на скользкой дороге приведет к заносу, а на дуге поворота – это стопроцентный занос.

Во-вторых, при движении автомобиля на дуге поворота нельзя ощутимо тормозить, т.е. нажимать педаль тормоза. Допустимо лишь очень легкое подтормаживание, и то не всегда. Торможение на скользкой дороге очень легко может заблокировать колеса, и машина станет неуправляемой. Если автомобиль оснащен системой АБС, то блокировка в таком случае исключена, но что произойдет при резком торможении на дуге? — Вариантов всего два: или увеличится тормозной путь, или траектория поворота распрямится и можно легко оказаться на соседней полосе. Поэтому тормозить в повороте нельзя.

В-третьих, переключать передачи в повороте очень нежелательно (касается автомобилей с механической КПП). Неаккуратное переключение передачи также может вызвать рывок машины, что на скользкой дороге обязательно приведет к скольжению колес.

Категорически не рекомендуется проходить поворот накатом, т.е. на выключенной (нейтральной) передаче. Ведущие колеса должны всегда быть под ровной тягой, как было сказано выше, движение автомобиля на поворотах должно проходить на постоянном газу.

Объединив все эти правила в одно целое, можно составить примерную тактику прохождения поворота.

1. Подъезжая к повороту плавно нажимаем педаль тормоза – замедляем автомобиль и переключаемся на низшую передачу (не забываем задерживать педаль сцепления в точке схватывания)
2. Подъехав к месту поворота, направляем автомобиль на дугу вдоль полосы движения. Руль поворачиваем двумя руками, используем технику перехвата или технику предварительного захвата руля. На дуге поворота стараемся держать постоянную скорость. Не забываем про направление взгляда.
3. На выходе из поворота возвращаем руль обратно двумя руками (отпускать руль для возврата в прямолинейное движение категорически запрещается) и одновременно плавно увеличиваем подачу «газа». После выхода на прямую, продолжаем разгон и переключаемся на высшую передачу.

Разумеется, каждый поворот индивидуален и, к тому же, усложняется дорожной обстановкой, поэтому предложенный вариант является лишь общей схемой прохождения поворота. Ну а что касается проезда городских перекрестков – эту тему будем рассматривать в разделе «Вождение автомобиля» и в серии статей «Проезд перекрестков». Но перед тем как приступить к изучению выполнения поворотов на перекрестке, следует ознакомиться с термином динамические габариты автомобиля.

Навигация по серии статей
Управление автомобилем. Часть 8. Движение задним ходом >>

Правила выполнения упражнений для пресса

Для того чтобы приобрести красивый, подтянутый и рельефный пресс нужно соблюдать основные правила, придерживаясь которых можно не только быстро улучшить фигуру, но и избежать травм, связанных со спиной и позвоночником:

• перед тренировкой обязательно сделайте разминку, состоящую из небольшой аэробной нагрузки и зарядки — это разогреет мышцы и запустит процесс сжигания жира;
• определите цель своих занятий, отталкиваясь от которой и планируйте стратегию тренировок. Если ваша цель — похудение в области живота, то качать пресс нужно очень быстро, делая при этом максимум повторений. Если от жира вы уже избавились и хотите сделать живот упругим, то выполняйте упражнения медленно, а если мечтаете об объемном рельефном прессе — используйте разные утяжелители;
• для того чтобы получить максимальный эффект от тренировок заниматься нужно регулярно, но без фанатизма. Тренироваться каждый день — это слишком, ведь мышцам нужен отдых, а вот тренинги через день в течение часа — оптимальный график занятий;
• выполняя упражнения для пресса, следите за правильностью техники и за своими ощущениями. Если у вас нет чувства жжения в мышцах во время и после упражнения, значит что-то вы делаете не так. Посмотрите обучающее видео или проконсультируйтесь с тренером, чтобы научиться делать движения правильно, ведь от этого зависит ваш успех в похудении;
• качая пресс, держите его постоянно в напряжении, даже в те моменты, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Старайтесь не подключать в работу другие мышцы, поскольку это снимет определенную нагрузку с мышц живота;
• не относитесь легкомысленно к болям в мышцах после тренировки. Если вы ощущаете сильную боль, приступая к следующей тренировке, то лучшее ее пропустить и перенести на другой день. Если же боль умеренная или слабая, ею можно пренебречь, ведь уже после нескольких подходов она ослабнет и исчезнет вовсе;
• правильное дыхание является важным аспектом в любом виде тренировок. Так вы насыщаете ткани организма кислородом, позволяя ему работать эффективнее. Поэтому, выполняя упражнения для пресса, при максимальном напряжении делайте выдох, а на расслаблении — вдох;
• для хорошего результата тренировок важна правильная последовательность прокачки мышц пресса, а именно: сначала должен работать верхний пресс, затем нижний и лишь после этого — косые мышцы живота. Во время тренировки выполняйте несколько циклов в такой последовательности;
• если у вас был перерыв в тренировках, или вы никогда раньше не занимались, то наращивать темпы нужно постепенно, иначе сильных болей в мышцах не избежать. К тому же так вы рискуете получить травму, после которой последует длительное восстановление;
• перед началом тренировок составьте схему последовательности упражнений, чтобы лучше концентрироваться на правильности их выполнения, скорости, нужном количестве повторов;
• чтобы восстановить организм после изнуряющей тренировки, нужен полноценный сон. Постарайтесь обеспечить себе 7-8 часов беспрерывного сна, а занятия проводить минимум за 4 часа до него;
• перед тем, как приступить к занятиям, желательно проконсультироваться с доктором. Спорт — это всегда хорошо и полезно, но вопрос количества нагрузки и ее видов должен регламентировать врач, особенно если у вас есть какое-либо хроническое или острое заболевание. Даже при обычном ОРЗ, гриппе и простуде тренировки лучше отложить до выздоровления;
• как бы тяжело не было на пути к цели, соберитесь с духом и продолжайте начатое, перестаньте себя жалеть, иначе все потраченные усилия окажутся пустыми, а вы так и останетесь недовольны собой. Занятия спортом многофункциональны, они прорабатывают наши мышцы, помогают построить красивое тело, а еще укрепляют силу воли, что в вопросе похудения является одним из самых важных факторов.

Пресс

Пресс — жаргонное название мышц живота, во многих интернет изданиях, книгах также часто употребляется название брюшной пресс.

Помимо спорта, прессу уделяется большое внимание в художественном изобразительном искусстве (сродни культуризму и фитнесу почитаются “кубики  на животе”). Также “плоский живот” ценится в модельном бизнесе, а также в различных системах похудения

Также “плоский живот” ценится в модельном бизнесе, а также в различных системах похудения.

Основные группы мышц пресса

Мышцы живота (пресса) делятся на 4 основных мышцы (название мышц пресса, краткое описание и предназначение):

1.) Прямая мышца пресса (живота) — служит для того что бы спортсмен смог нагнутся. Прикрепляется  к хрящам V—VII ребер,  мечевидного отростка грудины и с другой стороны к лобковой кости.

2.) Наружная косая мышца пресса (живота) — служит для поворотов и наклонов грудной клетки( когда таз служит опорой) и наоборот служит для поворотов  при поднятия таза и ног (когда опорой служит грудная клетка)  (пример: когда выполняются упражнения на брусьях или турнике). Прикрепляется к лобковому симфизу и  подвздошному гребню, с другой стороны к наружной поверхности V-XII рёбер.

3.) Внутренняя косая мышца пресса (живота) — выполнение функций идентично с наружными косыми мышцами пресса. Прикрепляется к хрящам нижних ребер с одной стороны и подвздошному гребню с  другой стороны.

4.) Поперечная мышца пресса (живота) — служит для втягивания нижней части живота, то есть участвует в дыхании (освобождает легкие от воздуха). Прикрепляется к белой линии живота, и к внутренней поверхности VI—XII ребер, подвздошному гребню с другой стороны. Физические упражнения для пресса возможно делать не только в спортивном зале или тренажерном зале но и в домашних условиях. Для выполнения упражнений может понадобится: коврик для йоги и фитнеса (подойдет и коврик туристический), фитбол, шведская лестница (или любое возвышение кровать, стул), тренажеры, партнер.

Упражнение для пресса делятся на 3 основных группы:

1.) Упражнение для верхнего пресса:

• подъемы туловища;
• подъемы туловища ноги на возвышении;
• подъемы туловища с помощью вертикальной скамьи;
• складывание туловища.

Особенности при выполнении упражнений для верхнего пресса (два основных движения: выносить плечи вперед, перемещать грудную клетку к бедрам).

2.) Упражнение для нижнего пресса:

• подымание ног на наклонной скамье;
• подъем коленей в упоре;
• подъем коленей в висе;
• складывание туловища.

Особенности при выполнении упражнений для нижнего пресса ( поднимать вверх сомкнутые ноги одновременно с тазом перемещая его к грудной клетке).

3.) Упражнение для косых мышц пресса:

• подъемы туловища со скручиванием;
• подъемы туловища ноги на возвышении со скручиванием;
• подъемы туловища с помощью вертикальной скамьи со скручиванием;
• повороты туловища с грифом;
• наклоны в сторону из положения стоя;
• боковые подъемы туловища с помощью римского стула;
• складывание туловища со скручиванием.

Особенности при выполнении упражнений для косых мышц пресса (два основных движения: при подъеме туловища делаем скручивание (повороты), наклоны в сторону из положения стоя).

Особое внимание стоит обратить при выполнении физических упражнений для пресса. Упражнение для прямых мышц пресса нужно выполнять с округленной спиной, это связано с тем что мощные поясничные мышцы стремятся максимально увеличить поясничный изгиб и смещают не зафиксированные межпозвоночные диски вперед

Что в свою очередь приводит невероятному давлению на задний участок межпозвоночных суставов поясничного отдела. В итоге может спровоцировать к серьезным повреждениям позвоночника.

Уважаемые читатели блога Перерождение, если у вас есть интересная история, факт о строении ноги или вы знаете как правильно качать пресс, оставляйте комментарии или отзывы. Кому то это очень пригодиться!

Список источников

• avtonauka.ru
• AutoLirika.ru
• AutoFlit.ru
• v-nebo.org
• www.ngpedia.ru
• pererojdenie.info
• MedAboutMe.ru
• StudFiles.net

mrfilin.com

Повороты туловища — Как лучше качать пресс, поднимая туловище или ноги? — 3 ответа



Повороты туловища для пресса

Автор Данил задал вопрос в разделе Занятия спортом

Как лучше качать пресс, поднимая туловище или ноги? и получил лучший ответ

Ответ от Анастасия Толмачева[гуру]
Ноги поднимая-нижний пресс, туловище-верхний!!! Нижний качать сложнее, но верхний-больше времени уходит для хорошего результата!!! Сделайте акцент сначала на мышцы верхнего пресса-больше подходов, чем на нижний! И не забывайте прокачивать косые мышцы живота-для идеального пресса-руки за голову и тянетесь поочередно каждым локтем к противоположному колену (ноги согнуты )!

Ответ от Typikov Dmitriy[активный]
Лучше чередовать упражнения т. к. организм привыкает к "заезженным" упражнениям и должно на них не реагирует. Поэтому эффективно, менять упражнения. Например сегодня делаете скручивания на скамье и поднимаете ноги, завтра поднимаете корпус, и делаете "Русские Повороты".

Ответ от Банутт Абам[гуру]
СКРУЧИВАНИЕ! !Выполнение * Примите положение лежа. Согните колени под таким углом, чтобы ступни стояли на полу всей подошвой. Руки вытяните вдоль туловища, взгляд направьте в потолок. * Вдохните чуть глубже обычного, задержите дыхание и начинайте поднимать голову и плечевой пояс. * В верхнем положении задержитесь примерно на секунду. * На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. * Перед началом нового повторения расслабьтесь и выдержите небольшую паузу. * Чтобы повысить эффективность упражнения, скрестите руки на груди или подложите их под голову. Можно поместить на грудь отягощение, а согнутые в коленях ноги поднять вверх, положив голени на скамью. Возможен и другой вариант: упритесь ступнями в стену.Как это делает Дориан Ятс * При "скручиваниях" работают, главным образом, прямая мышца живота и межреберные. При небольшом повороте корпуса можно нагрузить и косые мышцы. Я поднимаю туловище только до вертикали, чтобы ограничить участие в упражнении сгибателей тазобедренных суставов. * Я ложусь на пол, кладу ноги на скамью, сгибаю колени под углом 90 градусов. Ноги держу близко друг к другу - для равновесия, да и просто для удобства. Но не стараюсь удерживать ступни строго вместе: это отвлекает внимание от самого упражнения. Некоторые делают "скручивания", просто согнув колени. Может, это и правильно для новичков. Но если положить ноги на скамью, упражнение дается труднее, а значит, действует эффективнее. * Поднимая верх туловища, я именно "скручиваюсь", а не "складываюсь". Если просто сгибаться в талии, не скругляя спину, в работу включатся совсем другие группы мышц. И упражнение тогда лишается всякого смысла. * Выдох я делаю, когда мышцы практически полностью сократились. В верхней точке задерживаюсь на полсекунды и медленно, на вдохе, возвращаюсь в стартовую позицию. * Скорость у меня умеренная, между сетами отдыхаю полминуты. Если делать "скручивания" в быстром темпе, эффективность теряется. Движение должно быть медленным, напряженным, только тогда оно имеет смысл. * Раньше я делал "скручивания" с отягощениями, но потом отказался от этой идеи. Пресс, как и любая группа мышц, от перегрузок увеличивается в объеме. Мне это уже не требуется. * Обычно я делаю "скручивания" по прямой. Но изредка добавляю повороты туловища. Здесь у меня варианта: 1) чередую левые и правые повороты и 2) чередую "прямые" повторения и повторения с поворотами.

Ответ от Valentina semerenko[гуру]
i to i drugoe.podimajas ti kacaes verhnii press a nogi niznii.

Ответ от хома[гуру]
Поднимая туловище Вы качаете верхний пресс, а ноги нижний.Делайте оба упражнения по очереди.

Ответ от Елена Драгнева[мастер]
В зависимсти от мышц которые хочешь накачать. Инересная поборка упражнений и хорошо действут.

Ответ от Оля[гуру]
и ноги и туловище. этим самым качается пресс

Ответ от Аля Ш.[эксперт]
и то и другое

Ответ от Женя Аликина[гуру]
Лучше и то и другое конечно, но ноги сложнее...

Ответ от ShiZa[гуру]
Ноги. А вообще лучше и то и другое.

Ответ от White Chocolate[гуру]
аааааа.... Если есть желание СУПЕР ПУПЕР пресса, пиши мне письмо! у меня есть видео, как можно накачать бёдра... попу.... пресс.. . и т. п. результат? 8 килограм минусом бег и пресс+ др. скакалка. ну что говорить! правдо была перестала и опять заного надо качать все это дело! Моя подруга с помощью своей силы воли и моей программы похудела на килограм 30!Хочешь знать результат пресса... на 5 день после тренировок могла повиснуть на штанге и поднять ноги до головы.... до этого приподнимала с трудом! результат чувствуеться на 2-о день! Это не для слабых... с криками делала пресс, от боли кричала и похлопывала себя по прессу, чтоб отпустило! Мой отец (спортивный) не смог сделать их до конца. Это я к тому, что надо хотеть! Если не намерены делать это каждый день, то и нет смысла! пресс надо по видео качать 8 минут! Вся область живота задействована!

Ответ от Дмитрий Циприков[новичек]
Для мужиков ноги! ! так как пахвые мыжцы нам очень помогают при ходьбе!

Ответ от Андрей Ситников[гуру]
Можно по разному. Накачиваются разные мышцы живота. Сам попробуй и реши, что ты хочешь накачать.

Ответ от Монах XIV[гуру]
смотря, какую область пресса хочется прокачать.. .лучше совмещать.. . сначала туловище, потом ноги, потом ноги и туловище одновременно (скрепкой)...

Ответ от Михалыч[эксперт]
А ну да Дамам виднее аХа,,,, конечно....

Ответ от 3 ответа[гуру]

Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Как лучше качать пресс, поднимая туловище или ноги?

Ответ от 3 ответа[гуру]

Привет! Вот еще темы с похожими вопросами:

3otveta.ru

Упражнения для пресса | smartelastic.ru

Задействованные мышцы: Верхняя часть пресса и косые мышцы живота.

Исходное положение: Закрепите эспандер с помощью фиксатора к стене в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки или нескольких трубок к двум ремешкам. Обхватите ремешки руками нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга).
Сделайте пару шагов назад и встаньте на колени. Расстояние от коленей до стены — около метра
Угол в коленях — чуть менее 90°. Наклонитесь вперед и слегка прогнитесь в пояснице. Подтяните руки вниз, пока угол в локтях не станет прямым. Зафиксируйте руки в этом положении до конца выполнения упражнения.

Выполнение упражнения: На выдохе напрягите пресс и потяните эспандер вниз, наклоняясь до тех пор, пока локти не приблизятся к коленям. Сжимая пресс, обязательно скругляйте спину. В нижней точке сделайте небольшую паузу и постарайтесь еще сильнее напрячь пресс.

Советы по упражнению: Не используйте слишком большую нагрузку. Слишком большая нагрузка провоцирует включение в работу мышц-разгибателей бедра, рук и широчайших мышц спины. Безукоризненная техника и большое количество повторений — вот два фактора, которые играют решающую роль для развития мышц пресса.
Бедра, руки и плечи должны оставаться абсолютно неподвижными на протяжении всего упражнения. Как только вы начинаете сгибать ноги, основную работу выполняет уже не пресс, а мышцы-сгибатели бедра. Если же вы сгибаете руки или наклоняете плечи, то превращаете скручивания в пуловер, в котором первую роль играют мышцы рук и широчайшие мышцы спины.
Движение начинается от головы и плеч и постепенно «перетекает» к пояснице. Ваша задача — не наклонить торс строго вниз, а именно «скрутиться», т. е. сжимая пресс, одновременно выгибать спину вверх.
Закончив движение, не распрямляйте корпус до конца. Удерживайте его параллельно полу или под наклоном, чтобы пресс оставался напряженным даже между повторами.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — синяя, женщины — красная + желтая трубки.

www.smartelastic.ru

Упражнения на косые мышцы живота. Повороты в стороны на тренажёре. |

Упражнения на косые мышцы живота. О том как тренировать прямые мышцы живота (пресс), мы подробно разбирали в предыдущих статьях сайта. Сейчас поговорим о косых мышцах живота. О тренажёре «ротация», т. е. Повороты в стороны. Если у вас нет в зале такого тренажёра, тогда эти упражнения можно выполнять аналогичным способом с грифом от штанги или бодибаром.   

Лично моё мнение: не стоит терять время на это упражнение. Косые мышцы очень маленькие и вы их не увеличите настолько, что бы было заметно. А времени на их проработку уходит много.

Составлю вам программу тренировок.

Упражнения на косые мышцы живота. Самое бесперспективное занятие это пытаться убрать жир с боков туловища этим тренажёром. Как мы уже говорили, жир не уходит из тех мест которые находятся над тренируемой мышцей. В нашем случае сколько поворотов туловища вы не делайте, талия уже не станет.

Сгонка жира происходит не на силовых тренажёрах, а на аэробных это мы уже знаем.

Но тем не менее есть категории спортсменов, которым нужны сильные косые мышцы живота. Это хоккеисты, теннисисты, боксёры, борцы и ещё множество спортивных направлений.

Тренажёр очень прост в работе но есть некоторые нюансы выполнения упражнения на нём. Посмотрите видео с объяснениями.

www.trenergold.ru

Упражнения с поворотом туловища

14 декабря 2015

Рис. 1 Повороты туловища

Упражнение 1 (Рис. 1).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 2 Мах руками с поворотом туловища

Упражнение 2 (Рис. 2).
Исходное положение: стоя, руки вытянуты в стороны. Шаг левой ногой, мах руками влево с поворотом туловища.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 3 Повороты туловища в положении сидя

Упражнение 3 (Рис. 3).
Исходное положение: сидя, ноги широко расставлены, руки вытянуты в стороны. Поворот туловища вправо.
В исходное положение.
Поворот туловища влево.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 4 Повороты туловища в наклоне вперед

Упражнение 4 (Рис. 4).
Исходное положение: стоя на коленях, руки на затылке. Стоящий сзади партнер фиксирует ноги. Поворот туловища вправо в наклоне вперед.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Рис. 5 Повороты туловища при активной помощи партне­ра

Упражнение 5 (Рис. 5).
Исходное положение: стоя, наклон вперед, руки на затылке. Стоящий сзади партнер держит за локти. Поворот туловища вправо при активной помощи партне­ра.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Повторить 6–10 раз.

Упражнения на вращение туловища

Рис. 6 Круговые движения с сильным наклоном туловища

Упражнение 1 (Рис. 6).
Круговые движения с сильным наклоном туловища вперед, назад, в стороны сначала вправо, а затем влево.
Выполнять 20–30 с.

Рис. 7 Вращение нижней части туловища

Упражнение 2 (Рис. 7).
Исходное положение: основная стойка. Вращение нижней части туловища вправо при движении бедер.
В исходное положение.
То же, в другую сторону.
В исходное положение.
Вращать в каждую сторону по 10–15 с.

Источник: Большой теннис для всех и каждого,
авторы В. Л. Гороховский, В. Е. Романовский 

tennis74.ru

Тренируем пресс » Спортивный Мурманск

Хорошо развитые мышцы живота — необходимый компонент атлетического телосложения. Такой брюшной пресс имеет ячеистую структуру, он крепок и силен, его мышечные жгуты, четко проступая под кожей, делают ее похожей на стиральную доску. Многие новички гадают над тем, могут ли они изменить форму или симметричность мышц пресса (также известны как абдоминальные). Конечно, правильные выступающие мышцы пресса выглядят весьма впечатляюще, но в действительности лишь ограниченное число людей располагает этим даром. Структуру и строение мышц можно лишь улучшить до максимально возможного предела, но человек не может кардинально перестроить то, чем одарила его природа.

В среде любителей теоретического фитнеса существует заблуждение, согласно которому можно добиться превосходного внешнего вида мышц брюшного пресса, выполняя каждый день лишь несколько подходов с подъемом торса из положения лежа или подъемов ног. На самом же деле, если человек обзавелся некоторым жировым слоем вокруг талии, то упражнения для абдоминальных мышц будут просто строить мышечную плотность под жиром. В итоге все усилия окажутся скрытыми от вас самих и окружающих за жировой прослойкой (а для того, чтобы убрать последнюю, придется снизить количество потребляемых калорий и тяжело работать на тренировках).

В течение многих лет спортсмены тренировали мышцы пресса, используя очень высокое число повторений. Теперь же на этот старый метод смотрят весьма скептически, и наиболее эффективной считается система тренировок, состоящая из нескольких упражнений на мышцы пресса с 12—15 повторениями в каждом.

Что же лучше? Оба метода хорошо зарекомендовали на практике, HQ сегодня экономия времени часто выступает в роли весьма важного фактора. Тогда и возникает логичный ответный вопрос: зачем делать больше, когда можно получить аналогичные результаты, выполняя меньшее количество работы? Оптимальное количество повторений — 15—25 в каждом сете.

Регулярные тренировки одних лишь мышц брюшного пресса могут развить их настолько, что они начнут выступать вперед даже больше, чем грудные —- выглядит это, мягко говоря, неэстетично. Поэтому параллельно с проработкой мышц живота уделяйте не меньше внимания укреплению груди.

Фактически же брюшная область очень чувствительна к тяжелым упражнениям, и поэтому высокоинтенсивные тренировки подходят только подготовленным спортсменам. Если же человек со средним уровнем физического развития переусердствует в проработке мышц пресса, это может приостановить его общий прогресс. Фасция брюшного пресса — центр всех нервных путей нашего организма, поэтому сильное переутомление данных мышц вполне способно вывести из строя все тело на короткий срок.

Для равномерного прорабатывания всех мышц пресса можно порекомендовать так называемый «тройной подход», куда входят по одному варианту таких упражнений, как:
поднимание туловища
вращение туловища
поднимание ног
Оптимальная продолжительность отдыха между подходами — 2—4 мин. После нескольких месяцев регулярных тренировок «тройной подход» можно выполнять два и больше раз (в зависимости от уровня подготовки).

Мышцы.
Прямая, поперечная, внешняя и внутренняя косые живота.

Биомеханика.
Брюшной пресс образуют четыре группы мышц: прямые, внутренние и внешние косые, а также поперечная. Прямая мышца проходит от верхнего края лобковой кости до грудины и трех нижних ребер. К ней прикрепляются внешние косые мышцы, которые идут по диагонали вниз от нижних ребер. А внутренние косые, наоборот, проходят по диагонали вверх от таза к нижним ребрам. Поперечная — глубокая горизонтальная мышца. Она сокращается, когда работают остальные мышцы пресса, поэтому ее никак нельзя изолировать от напряжения. Она поддерживает внутренние мышцы и участвует в выдохе.

Упражнения

Подъем торса со скручиванием лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс.
Действия: Лягте спиной на пол (в идеале — на наклонную доску, чем больше угол, тем больше прорабатывается нижняя часть талии). Ступни закреплены, кисти сцеплены за головой. Согните торс вверх, после чего вернитесь в исходное положение (опуская туловище назад, не касайтесь спиной пола или доски, а останавливайте движение за 20—25 см до поверхности). Держите колени слегка согнутыми в ходе выполнения упражнения.
Многие опытные «фитнесмены» считают подъемы туловища великолепным средством развития мышц живота, которое способно, даже без помощи других упражнений, «построить» сильный и красивый пресс. В то же время нельзя сводить развитие брюшных мышц только к подниманию торса, ибо в данном случае преимущественное развитие получает верхняя часть пресса, а нижняя остается «в тени».
Повторения: 15—20.

Подъем коленей лежа.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, ягодичные, длинная спинная.
Действия: Лягте спиной на пол или наклонную доску, руки вдоль туловища. Медленно поднимите обе ноги, сгибая их в коленях по мере поднимания. Вернитесь в исходное положение, опустив ноги до касания пола и полного их выпрямления.
Повторения: 12—15.

Поднимание ног с отрывом поясницы от пола.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: Лягте спиной на пол, руки вдоль туловища. Медленно поднимите ноги (можно слегка согнуть их в коленях), отрывая таз от пола на 10— 15 см. В верхней точке полностью выпрямите ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола ногами, а сразу повторите упражнение.
Повторения: 12—15.

Сед.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, ягодичные.
Действия: из положения полулежа, руки чуть согнуты в локтях, приподнимите прямые ноги на 10—15 см от уровня пола. Постарайтесь удержаться в такой позиции 5—10с, используя руки в качестве точек опоры чуть выше поясницы, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторения: 8—10

Подъем ног в висе.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия: Повисните на горизонтальной перекладине, расположенной над головой, кисти на перекладине находятся на расстоянии приблизительно около 75 см. Сохраняя выпрямленное состояние ваших ног, медленно поднимите их, пока они не окажутся в положении, почти параллельном полу; затем опустите и повторяйте. Не позволяйте телу двигаться по инерции за счет раскачивания.
Это упражнение прорабатывает очень важный регион нижних частей мышц пресса, который расположен практически у паха. Тем, кто не может выполнить это упражнение с выпрямленными ногами, следует начинать с согнутыми коленями. Начинайте подъем коленей медленно, решительно избегая любого разгона. Подтягивайте колени к области талии в каждом повторении и тяните носки вниз. Через несколько недель регулярных занятий можно переходить к подъему выпрямленных ног.
Повторения: 10-14.

Опускание ног в стороны.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лягте на пол, руки вдоль туловища или немного разведены в стороны. Поднимите ноги и согните их в коленях. Затем попеременно опускайте ноги влево и вправо до уровня пола, максимально задействовав мышцы пресса. При хорошем развитии мышц пресса попробуйте более сложный вариант, во время выполнения упражнения несгибайте ноги в коленях, постоянно держите их прямыми.
Повторения: 10—12.

Подъемы ног с поворотом на брусьях.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Опираясь руками на брусья, повисните на них таким образом, чтобы ноги не касались пола. Удерживая ноги вместе, согните их в коленях и поднимите, чтобы бедра были параллельны, а голени — перпендикулярны полу. Из этого положения поверните корпус и ноги вправо, после чего вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение с поворотом влево.
Повторения: 10—12,

«Скручивания» с поворотом.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые, длинная спинная. Действия: Лежа на спине (руки за головой или скрестив перед грудью), усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимите корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснуться бедер лбом или грудью. Одновременно с подъемом слегка поверните туловище вправо, после чего частично вернитесь в исходное положение, остановив туловище за 20—25 см от уровня пола. Следующее повторение выполните с аналогичным поворотом влево.
Повторения: 15—18.

Повороты торса с попеременным движением ног.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс бедра, внутренняя и внешняя косые, ягодичные.
Действия: Лежа на полу, приподнимите ноги и плечи на 10— 15 см от пола (руки держите на затылке). Выполните поворот туловища влево, одновременно согните правую ногу в колене и подтяните ее к торсу, после чего локтем левой руки коснитесь правого колена. Вернувшись в исходное положение, повторите движения, повернув туловище вправо и коснувшись правым локтем левого колена.

Более простая разновидность данного упражнения выглядит следующим образом: левую ногу слегка закидываете за правую (левую ступню — на правое колено), левая рука лежит на полу, а локоть правой с поворотом туловища в соответствующую сторону касается левого колена «верхней» ноги. Затем положение ног и рук меняется.

Поднимание коленей сидя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, квадрицепс, портняжная бедра.
Действия:Сядьте на стул или на край скамьи. Придерживайтесь руками за края стула и откиньтесь на спинку. Согните колени и медленно подтяните их к груди. Выпрямите ноги, вытянув их перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. Существует более сложная разновидность данного упражнения, которая отличается только исходным положением — лежа с прямыми ногами.
Повторения: 10—12.

Повороты туловища стоя.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, внутренняя и внешняя косые.
Действия: Стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки разведены в стороны. Поворачивая туловище, попеременно касайтесь рукой носка разноименной ноги. Другая рука в это время взмахом идет вверх. Несколько облегченный вариант упражнения — из положения сидя (руки за головой, ноги врозь) повороты торса в стороны с попеременным касанием локтем колена разноименной ноги.
Повторения: 18—20.

«Скручивания» с отягощением.
Работающие мышцы: прямая, поперечная, длинная спинная.
Действия: Лягте на пол, согните колени под прямым углом. Отягощения (гантель, «блин» от штанги) прижмите к груди. Усилием брюшных мышц начинайте подтягивать верх туловища к бедрам. Амплитуда движения небольшая. Ни в коем случае не пробуйте «сложиться» пополам (до касания лбом коленей) — так (можно травмировать поясницу). Постоянно удерживайте напряжение в прессе, не расслабляйте его в нижней позиции. Не давайте спине касаться пола, пока не завершите упражнение.
Повторения: 12—14.

Наклоны в стороны с гантелями.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, внутренняя и вн шняя косые.
Действия: В положении стоя возьмите гантели и опусти руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на ширине 40 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняяcь как можно ниже.
Повторения: 11—12.

Подъемы торса из положения виса на перекладине.
Работающие мышцы: поперечная, прямая, широчайшая спины, длинная спинная, грудные.
Действия: Повисните на прочной и устойчивой горизонтальной перекладине (желательна подстраховка). Медленно согнитесь в талии вверх в «перевернутом» подъеме торса, после чего опуститесь, возвращаясь в исходное положение.

sport-51.ru

Упражнения на пресс: подъемы туловища

Оказывается, абсолютно у каждого человека есть пресс! Если вы не видите кубиков у себя на животе, то это значит, что они просто скрываются за прослойкой жира. Чтобы обрести привлекательные и рельефные мышцы пресса, необходимо правильно питаться и регулярно выполнять упражнения.

Упражнения на пресс

Мышцы пресса не требуют слишком много внимания к себе. Будет вполне достаточно, если вы выделите 15-20 минут на выполнение упражнений. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки. Если вы только начали заниматься своим прессом, то лучше всего подобрать какие-то несложные упражнения и делать небольшое количество повторений через день. Со временем нужно усложнять упражнения и увеличивать количество повторов. Главное в этом деле - чувствовать свое тело и делать каждый повтор старательно и согласно правильной технике выполнения. Самым базовым упражнением является подъем туловища. Оно считается основным и одним из самых эффективных.

Подъем туловища

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы брюшного пресса. Полные подъемы туловища обладают большой амплитудой, от чего увеличивается работа мышц.

Техника выполнения:

1. Сядьте на коврик, желательно, чтобы поверхность была мягкой для удобства выполнения, согните ноги под углом примерно 90 градусов. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.
2. Зафиксируйте стопы, поместив их под любую поверхность, например, под нижнюю перекладину шведской стенки. Также для этой цели можно использовать две гантели либо же просто попросить другого человека подержать вас. Если выполнять упражнение в домашних условиях, то идеально подойдет диван.
3. Исходное положение принято, пора начинать выполнение упражнения. Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема.
4. Важно следить, чтобы работу выполняли именно мышцы пресса. Не пытайтесь помогать себе другими частями тела. Таким образом вы только понизите эффективность. Если выполнение дается вам слишком тяжело, то можете держать руки перед грудью. А если же вы хотите усложнить упражнение, то можете взять утяжеление, например, блин.

Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки. Такие подъемы туловища отличаются от полных тем, что здесь прорабатываются прямые мышцы пресса. Техника выполнения данного упражнения очень похожа на полные подъемы туловища. Исходное положение точно такое же, руки держать так же. Только поднимать необходимо лишь верхнюю часть, едва отрывая лопатки, и дальше возвращаться в исходное положение.

Подъемы на наклонной скамье

Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Это не только значительно повысит эффективность, но и избавит вас от риска получения травм в области поясничного отдела. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Постарайтесь как можно меньше задействовать ноги.

Усложнение

Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами. Только следует учесть, что при подобных упражнениях акцент производится на косые мышцы. Девушкам не следует слишком увлекаться подобным, так как косые мышцы визуально расширяют талию.

Исходное положение то же самое, что и при обычных подъемах. Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. Выполняйте подъемы туловища с поворотами поочередно вправо и влево.

fb.ru

---

Смотрите также

• 
  Как писать тренировка
• 
  Как добиться плоского живота в домашних условиях
• 
  Компливит для спортсменов
• 
  Что можно есть после фитнеса вечером
• 
  Типы женских фигур и модели одежды для них фото
• 
  Значение углеводов в питании человека
• 
  Часто сводит мышцы ног
• 
  Кешью гликемический индекс
• 
  Упражнения для икроножных мышц
• 
  От чего могут болеть суставы
• 
  Упражнения при сколиозе бубновский