При сушке что можно есть


разрешенные и запрещенные продукты, оптимальное меню

Важнейшим условием сушки является соблюдение определенных норм питания. Такие ограничения позволяют достичь красивого скульптурного тела. Спортсмены переходят к сушке после набора массы, чтобы избавиться от лишних жировых отложений. После их сжигания рельеф становится более выраженным. Давайте разберемся, что можно есть на сушке.

Сушка и главные принципы

Сушка спортсменов – это не только избавление от жировых отложений, но и максимальный вывод жидкости из организма. Для достижения этой цели атлеты исключают из употребления соль, которая способствует задержке жидкости в тканях. На последнем этапе подготовки к соревнованиям спортсмены ограничивают себя даже в воде и продуктах с ее высоким содержанием, ведь им важен максимально сухой мышечный рельеф.

Сушка предполагает преобладание в рационе низкоуглеводной пищи и большого количества белка. В результате этой диеты происходит постепенное снижение количества жировой прослойки с сохранением мышц.

Сушка показана спортсменам, которые уже нарастили мышцы и не страдают от избыточного отложения жира. Диета на сушке довольно жесткая и длится около месяца.

Такое питание практикуют спортсмены для подготовки к соревнованиям. Атлеты соблюдают этот режим под контролем опытных инструкторов. Продукты для сушки подбираются тщательно, с соблюдением всех нюансов.

При сушке тела важно соблюдать следующие принципы:

  1. Начинать необходимо постепенно.
  2. Употреблять пищу нужно маленькими порциями, но около 5-6 раз в день. Оптимальным считаются приемы пищи каждые 3 часа. За 2 часа до начала тренировки, от еды отказываются. После ее окончания необходимо подождать 1,5 часа и только потом принять протеин и сделать основной прием пищи. 40 частей белка можно получить из специальных протеиновых коктейлей, остальные 60 – из обычных продуктов питания.
  3. Важно не забывать о питьевом режиме. На каждый кг массы должно приходиться как минимум 30 мл воды. Это количество увеличивается в жару и в тренировочные дни.
  4. Питание на сушке должно быть сбалансированным. В рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры. Их можно получить из рыбы и специальных добавок. Также важно употреблять каши, различные орехи, клетчатку и витамины.
  5. Нужно придерживаться тренировочного процесса, в котором сочетаются силовые и жиросжигающие упражнения. Лучше это делать под контролем тренера.
  6. Такую диету можно повторять не чаще 1 раза в год. Только в этом случае можно будет увидеть эффект от данного режима питания и не нанести вред здоровью.

Основные правила питания

Сушка кардинально отличатся от других диет. Расход калорий в день должен превышать количество энергии от потребляемой еды.

Для избавления от подкожного жира необходимо ускорить обменные процессы. Поэтому голодать нельзя. Это приведет организм к стрессу и к замедлению метаболизма. При каждом приме еды организм начнет запасать пищу на случай следующей голодовки. Эти запасы быстро переходят в жир, что может привести к ухудшению самочувствия. Спортсмен может испытывать слабость, головокружение и апатию ко всему.

Для того чтобы сушка протекала легко и чтобы от нее был эффект, необходимо придерживаться следующих правил:

  • сократить в рационе количество соли;
  • основу рациона должны составлять постные белковые продукты;
  • правильно ограничивать углеводы в рационе;
  • в тренировках делают упор на многоповторные упражнения.

Питание во время сушки должно основываться на  диетических продуктах. Перед началом диеты необходимо изучить всю информацию. Важная составляющая сушки – преобладание белка в рационе. Употребление жирной и высокоуглеводной пищи необходимо свести к минимуму. Для того чтобы предупредить развитие проблем с кишечником, необходимо ежедневно включать в рацион цельнозерновые каши.

Женская и мужская сушка предполагает составление рациона на одних и тех же продуктах:

  1. Из мяса разрешено филе птицы.
  2. Рекомендуется отдавать предпочтение белой рыбе.
  3. В рационе должны присутствовать яичные белки, но количество желтков лучше ограничить.
  4. Полностью обезжиренные молочные продукты лучше не есть, оптимальная жирность –1-2%.
  5. Из морепродуктов можно употреблять кальмары, креветки и гребешки.
  6. Количество специй лучше ограничить, но для вкуса можно использовать корицу.
  7. Для улучшения вкусовых характеристик можно в каши иногда добавлять мед и сухофрукты в небольшом количестве.
  8. На первом этапе можно употреблять орехи, но соблюдая общую калорийность. В основной период все это исключают.

Количество углеводов в рационе рассчитывают, ориентируясь на массу человека. На 1 кг веса должно быть 2 г углеводов, затем этот показатель снижают до 1 г. Иногда в бодибилдинге используют и другие соотношения.

При сушке тела для девушек, жиры снижают аккуратно. Так как они отвечают за репродуктивное здоровье.

В чем ограничения и недостатки

В период сушки организм человека подвергаются сильному стрессу. Особенно большой урон наносится женскому организму. Поэтому лучше прибегать к этому способу как можно реже.

Организм на диете при сушке испытывает недостаток минералов и витаминов. Такое питание подразумевает не только физическое, но и психологическое здоровье. Сушка не несет пользы здоровью, поэтому нужно учитывать все недостатки.

В процессе активного расщепления жировых отложений в организме накапливаются кетоновые тела, что отрицательно сказывается на системах организма и может привести к интоксикации.

Женщины в начальный период могут заметить упадок сил и подавленное состояние. Связано это с падением концентрации сахара в крови. Подобное состояние может возникнуть и на заключительном этапе снижения веса.

Также большим стрессом является то, что нельзя есть сладкое и придется исключить соль из многих блюд.

Кроме того, может возникнуть неприятный запах изо рта. Справиться с этим можно с помощью включения в рацион свежевыжатых соков. У них низкий гликемический индекс, поэтому они не влияют на фигуру.

Сушка не гарантирует безопасное снижение веса. Данный тип питания предназначен для избавления от жировых отложений и прорисовки мышц.

Избавиться от лишних килограммов можно при помощи правильного питания, соблюдая соотношение всех нутриентов.

Сушка – это кардинальная мера, к которой нельзя прибегать без особой надобности. Придерживаться такого типа питания можно только полностью здоровым людям.

Такая диета противопоказана детям и подросткам, а также женщинам, вынашивающим ребенка и в период лактации.

Также противопоказанием являются следующие патологии:

  • заболевания печени и мочевыделительной системы;
  • диабет сахарного типа;
  • отклонения в работе сердца и сосудистой системы.

Разрешенные продукты

Давайте разберемся, что можно есть при сушке.

При снижении процента жира в организме, важно отказаться от кондитерских изделий, сладостей, выпечки, употребления алкоголя, макарон, обработанного риса, от соусов, колбас и консервов.

В небольших количествах можно употреблять зерновые каши и нерафинированные масла.

Отсутствие жиров замедляет метаболизм. Также могут возникнуть проблемы с циклом у женщин. Калорийность этих продуктов нужно учитывать.

Необходимо отдавать предпочтение нежирным сортам мяса: телятина, крольчатина и вся птица. Также можно есть любые сорта белой рыбы и морепродукты.

Из кисломолочных продуктов отдают предпочтение с низкой жирностью. Яйца можно есть в неограниченных количествах, но употребление желтка лучше ограничить.

Разрешен также дикий рис, чечевица, грибы, овощи и фрукты, белковые коктейли.

Эти продукты позволяют сохранить мышечную массу и обеспечить доступ незаменимым аминокислотам.

Овощи

Ограничений по употреблению овощей зеленого цвета нет. Огурцы, сельдерей и капуста содержат большое количество клетчатки, а калорийность их довольно маленькая. Они заполняют желудок, что помогает притупить чувство голода.

На сушке следует ограничить количество картофеля и свеклы. Употреблять их лучше в вареном виде. Морковь при диете исключают. В ней слишком высокое содержание простых сахаров.

Фрукты

Многие ошибочно полагают, что фрукты можно употреблять в неограниченном количестве. Это ведет к неэффективности сушки. Но какие же фрукты можно принимать в пищу?

Фрукты можно употреблять только утром или непосредственно перед тренировочным процессом. Тогда они перейдут в энергию, не пополняя жировое «депо».

Исключать фрукты из рациона полностью не стоит, однако, важно контролировать их количество. Чем слаще фрукт, тем больше калорий он содержит.

Если есть потребность в сладком, то лучше употреблять замороженные ягоды.

Мясо и рыба

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавайте предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Еще одним источником белка является нежирная рыба. Она содержит незаменимые жирные кислоты и минералы. Но консервы употреблять нельзя. Там содержится слишком много соли и сахара. Излишнее количество соли приводит к задержке воды. Иногда можно употреблять консервированный тунец.

Молочные продукты

Кисломолочные продукты обеспечивают организм белком. Отдавайте предпочтение творогу, молоку и кефиру, где жирность не превышает 5%. Более высокое его содержание увеличивает калорийность продукта.

Творожный белок усваивается долго, но несколько быстрее, чем из мяса.

Низкокалорийный растительный белок

Бобовые культуры содержат большое количество белка и сложных углеводов. Протеин из этих культур лучше усваивается в комплексе с белками животного происхождения. Такие гарниры хорошо комбинируются с курицей и говядиной. Исключить бобовые можно только тогда, когда возникают проблемы с пищеварением.

Продукты из злаков и муки

Эта группа продуктов помогает насытить организм энергией. Но важно выбирать правильные крупы.

В качестве гарнира подойдут следующие:

  1. Овсянка. Предпочтительны хлопья длительной варки. Они имеют низкий гликемический индекс, что не вызывает скачки инсулина. На основе этой крупы можно делать диетические варианты выпечки.
  2. Бурый рис. Отлично сочетается с куриной грудкой. Нужно выбирать продукт, который не прошел обработку. Такой гарнир будет дольше перевариваться и обеспечит длительное чувство насыщения.
  3. Гречка. Эта крупа подходит в качестве гарнира в период сушки. Соотношение минеральных веществ и аминокислот в ней превосходит другие крупы.
  4. Макароны из цельнозерновой муки. Обычные макароны нельзя употреблять в период сушки, лучше выбирать цельнозерновые сорта. Их варить нужно не более 5 минут.

Клетчатка

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

Здоровые жиры

Для того чтобы обменные процессы в организме протекали правильно, нужно соблюдать норму жиров в рационе. Но они должны поступать из полезных продуктов.

В ежедневном рационе должны присутствовать орехи: кешью, фундук, грецкий. В них содержится достаточное количество Омега-6. Но перед употреблением их необходимо взвешивать.

Также раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирны кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, пейте рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани.

Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Варианты перекуса

В промежутки между основными приемами пищи, чтобы не сорваться, нужно делать перекусы. Для этого выбирают низкокалорийные или белковые продукты.

Можно употребить небольшое количество орехов, зеленое яблоко, белки яиц, протеиновые батончики. Перекус должен составлять не более 15% от общей калорийности.

Низкоуглеводные напитки

В период сушки важно следить за гликемическим индексом продуктов, поэтому в напитках должно содержаться минимальное количество простых углеводов. Лучше выбирать кефир или нежирное молоко. Также можно пить протеиновые коктейли.

Особенности питания на сушке для девушек

Процесс сушки у женщин подразумевает соблюдение некоторых правил:

  1. Придерживаться нормального процента жира. При снижении этого показателя ниже 12% происходят гормональные нарушения, что  приводит к проблемам со здоровьем.
  2. Контролировать скорость снижения веса. Нормальная потеря веса без вреда для организма – 0. 2 кг.
  3. Возможные противопоказания. Проводить сушку категорически запрещено женщинам в период беременности и кормления и ребенка. Также ограничением являются патологии поджелудочной железы и кишечника.

Питание на сушке должно включать все нутриенты. Но для снижения жировой массы необходимо преобладание белков в организме. Углеводы должны присутствовать в ограниченном количестве.

Без вреда для фигуры можно употреблять следующие продукты:

  1. Мясо – нежирная телятина, все виды птицы, крольчатина.
  2. Рыба. Речная и морская рыба – низкокалорийный источник белка.
  3. Овощи. Исключить картофель и бобовые культуры.
  4. Кисломолочная продукция – творог, молоко, йогурт и кефир с низким содержанием жира.
  5. Яичный белок. Важно следить за количеством употребляемых желтков, так как они калорийны.

В ограниченных количествах употребляют:

  • макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • необработанные крупы;
  • орехи;
  • фрукты с низким гликемическим индексом;
  • сыр с невысоким процентом жира;
  • хлеб из цельного зерна.

Полностью исключаются на период сушки:

  • хлебобулочные изделия;
  • сладости;
  • сладкие соусы;
  • копчености;
  • колбасы.

Белки

Этот нутриент в период сушки должен составлять основу рациона. Только в этом случае можно достичь желаемого результата.

Необходимо выбирать следующие продукты с высоким содержанием белка:

  1. Мясо – птица, говядина и кролик.
  2. Субпродукты – язык и сердце.
  3. Рыба и морепродукты – лосось, скумбрия, хек, тилапия, кальмары и креветки.
  4. Крупы – соя, чечевица, киноа.

Кроме содержания белка, важно учитывать и аминокислотное соотношение. Чем оно разнообразнее, тем лучше.

Углеводы

Перед тем как выбирать углеводы, изучите информацию о них. Эти нутриенты бывают простые и сложные.

Простыми углеводами являются хлебобулочные и кондитерские изделия, сладости и напитки. У таких  продуктов слишком высокий гликемический индекс и большое содержание сахара. Их на этапе сушки следует исключить из меню.

К углеводам сложного типа относят продукты, имеющие низкий гликемический показатель: гречка, овес, бурый рис и перловка. Сложные углеводы должны составлять основу здорового и сбалансированного меню.

Во время снижения жировой прослойки огранивается количество углеводов в рационе. Поэтому для нормальной работы кишечника нужно дополнительно употреблять клетчатку. Ее добавляют в кефир или йогурт, учитывая общую калорийность.

При избыточном количестве глюкозы происходит отложение гликогена в мышечных волокнах и в клетках печени. Если употреблять слишком много этого нутриента, то гликоген превращается в адипоциты. Они вызывают формирование ненавистных складок на теле.

Важно поддерживать дефицит углеводов при сушке мышц. За счет недостатка глюкозы из потребляемых продуктов, организм начинает истощать «депо». Это позволяет достичь снижения жира в организме.

Жиры

В рационе девушки количество жиров должно быть достаточным. Они не только сохраняют красоту волос и кожи, но и поддерживают репродуктивное здоровье.

В меню должны присутствовать полезные ненасыщенные жирные кислоты.

Основными источниками жиров служат:

  • рыбий жир – лосось и форель;
  • масла – льняное масло, конопляное и рыжиковое;
  • орехи – фундук, грецкий и миндаль;
  • фрукты – авокадо;
  • семена – семечки подсолнечника, чиа и льна.

Раз в 3-4 дня желательно употреблять красную рыбу. Легкоусвояемый белок и полезные жирные кислоты делают этот продукт обязательным в рационе сушки. Если нет такой возможности, можно пить рыбий жир в капсулах.

Нерафинированные масла содержат Омега-6, которые обладают полезными свойствами. Они помогают заживлять поврежденные ткани. Льняное масло содержит достаточное количество жирных кислот. Но в салаты масла лучше не добавлять, так как у них высокая калорийность.

Видео о том, что можно есть во время сушки

Строгий вариант сушки

Эта разновидность снижения жировой прослойки практикуется профессиональными спортсменами. Такой тип питания требует длительной подготовки и крепкого здоровья. Строгий вариант может использоваться на завершающем этапе диеты.

Такой тип питания предполагает составление рациона на основе белков. Углеводы ограничиваются до минимального количества, разрешаются иногда только свежие овощи с низкой калорийностью. Но на таком режим питания важно соблюдать баланс воды. На 1 кг тела должно приходиться не мене 30 мл жидкости.

В период сушки нужно устраивать стрессы организму, такие как дни углеводной загрузки и короткие периоды голодания. Эти способы помогут поддержать метаболизм и не привыкнуть к режиму питания. Такая методика разгоняет метаболизм, но слишком часто практиковать встряску нельзя. Это может вызвать серьезные нарушения работы организма.

Примерный вариант меню

При составлении меню необходимо сначала рассчитать необходимое соотношение нутриентов. Обычно это 45% белка, 30% жира. Остальное приходится на углеводы.

Этот расчет осуществляют с учетом типа телосложения. Известно их 3 разновидности:

  1. Мезоморф. Для этого вида рекомендуется 40 частей белков и жиров, 20 частей углеводов.
  2. Эктоморф. Для такого типа оптимальным является 35 частей жиров и белков, 30 частей углеводов.
  3. Эндоморф. Количество углеводов не должно превышать 20 частей от всего рациона, жиров – 30, белков – 50.

Рацион составляют на основе разрешенных продуктов, учитывая соотношение основных нутриентов.

Завтрак

Первый прием пищи должен быть питательным и обеспечивать организм энергией на весь день. Лучшим решением будет съесть кашу из цельнозерновой крупы и любой фрукт. Можно сделать бутерброды с низкокалорийным белковым продуктом.

Обед

Этот прием пищи можно изменять в зависимости от предпочтений. Это могут быть различные мясные блюда, супы, овощи с белком, фрикадельки из грудки и другие блюда.

В основе должен быть белок, а гарниром могут служить овощи или крупы.

Жирное мясо из рациона лучше исключить. Отдавать предпочтение куриной грудке. В ней минимальное содержание жира, поэтому калорийность ниже.

Ужин

Этот прим пищи похож на обед, но лучше разнообразить его и употребить другой источник белка. Вечером крупы не употребляют, отдавая предпочтение овощам. После этого приема пищи можно выпить казеин, чтобы не возникало чувства голода.

Типичные ошибки

Не только новичкам, но и профессионалам свойственно ошибаться при составлении меню.

Наиболее распространены следующие ошибки:

  1. Слишком быстрое снижение калорийности рациона. Большинство девушек в погоне за быстрым результатом сильно сокращают калорийность рациона, и переходят на питание без углеводов слишком рано. Такая картина часто дополнятся интенсивными кардиотренировками. Но организму свойственно подстраиваться к условиям, которые создаются извне. Поэтому процесс жиросжигания останавливается и происходят сбои в работе организма. Важно постепенно снижать калорийность. Оптимальным снижением является не более чем на 20% от изначального количества.
  2. Полное исключение продуктов, содержащих жиры. Диета с низким содержанием углеводов (на куриной грудке с огурцами) – это привычный рацион большинства атлетов. Однако такой подход ведет к недостаточной выработке тестостерона и нарушению обмена жиров. Нельзя употреблять слишком жирные продукты, достаточно не отказываться от яичных желтков, говядины и рыбы.
  3. Отказ от углеводов. Полный отказ от углеводов приводит к замедлению обмена веществ. Важно пересмотреть это и включить в меню сложные углеводы. Но для достижения хорошего результата необходимо использовать их в первой половине дня. Процесс жиросжигания предполагает соблюдение правильной калорийности и соотношения нутриентов.
  4. Надежда на быстрый эффект. Не нужно рассчитывать на электростимуляцию и жиросжигатели. Только тренировки и питание помогут увидеть результат. Жиросжигатели лишь ускоряют процесс похудения, а массаж избавит от нежелательных отложений жира. Но эти методы хорошо работают только в комплексе.
  5. Фрукты.
  6. Слишком большое количество кардиотренировок. Избыточное количество тренировок провоцирует выброс кортизола, который тормозит процесс сушки. Тип нагрузок нужно подбирать в зависимости от желаемой цели.
  7. Отказ от перекусов.

Рекомендации специалистов

Снижение массы тела – это длительный и сложный процесс. Поэтому только здоровому человеку можно прибегать к такому методу.

Но если решение о переходе на такой тип питания уже принято, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Завтракать каждое утро. Завтрак должен быть наиболее калорийным приемом пищи. Если его пропустить, то можно нарушить обменные процессы в организме.
  2. Не исключать жиры полностью. Иначе это приведет к ухудшению состояния кожи и волос.
  3. В рационе должны присутствовать жиры. Их источниками служат жирные сорта рыбы, орехи и семечки.
  4. Отказаться от вредных перекусов. В рационе не должно быть консервированных продуктов, солений, фаст-фуда, мучных изделий и сладкого.
  5. Исключить ночные перекусы. Утолить чувство голода в вечернее время поможет яблоко или кефир. Оптимальный вариант – выпить протеиновый коктейль.
  6. Практиковать частые, но небольшие по порциям приемы пищи. Промежутки между едой должны составлять не менее 2-х часов.
  7. Отказ от вредных привычек. Алкоголь и никотин снижают скорость обменных процессов.
  8. Пить достаточное количество воды. В сутки необходимо выпивать более 2-х литров воды. Это поможет избежать интоксикации и обезвоживания.
  9. Употреблять клетчатку. Продуктами, содержащими этот компонент, являются злаковые и овощи.
  10. Больше двигаться. Двигательная активность в течение дня позволяет сжечь калории.
  11. Добавить BCAA. Такая добавка поможет защитить мышцы от разрушения и нарастить мышечную массу даже на сушке.
  12. Употреблять витамины и минералы. При таком типе питания существует их недостаток, поэтому нужно это восполнять.
  13. Контролировать уровень сахара. При отсутствии прогресса необходимо еще снизить количество простых сахаров.
  14. Правильный выход. Из сушки необходимо правильно выйти. Если этого не сделать, то вес вернется вместе с потерянными жировыми отложениями. Поэтому важно придерживаться того же типа питания, но постепенно увеличивая количество углеводов и снижая процент белка в рационе. Также важно придерживаться тренировочного процесса, чтобы тело держать в тонусе.

 

vsudu-sport.ru

Список полезных продуктов для сушки тела девушкам и мужчинам

Главная > Сушка тела > Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя

Термин «сушка тела» ввели в обиход бодибилдеры. Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

  • на плавном сокращении углеводов;
  • введения в рацион большого количества белка и овощей;
  • еженедельной коррекцией БЖУ;
  • 5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

  • запекают в собственном соку;
  • отваривают;
  • готовят на гриле;
  • тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке. В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа


 
Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:
  • красное мясо;
  • яйца;
  • грибы;
  • индейка;
  • белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье.
Правильно расписанная диета на неделю для мужчин тут.
Комплекс упражнений на сушку тела для девушек в этой статье.
Тренировка для мужчин на рельеф при сушке тела описана по этой ссылке.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.
 

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

  • Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
  • Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты


 
Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

  • Грейпфрут, цитрусовые, груши.
  • Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

  • все виды капусты;
  • сельдерей;
  • болгарский перец;
  • кабачки;
  • зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду


 
Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает.

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов. Рецепты диетических блюд помогут составить меню и разнообразить диету.

bodybuilding-and-fitness.ru

Что можно есть на сушке: подробное меню

Список продуктов для рельефного и красивого тела. Правила грамотной сушки. Подробное меню и противопоказания диеты.

Для формирования красивого тела первоочередным вопросом является решение проблемы что можно есть на сушке и только потом тренировочный процесс. Красивое тело в т.ч. прорисованный пресс образуются на кухне. Для этого необходимо знать, чем питаться, ниже предоставлены 3 основополагающих момента питания – белки, углеводы и вода.

 

Белки – основной строительный материал

 

Яичный протеин

Белок из яиц ценный и легкоусвояемый. 1 цельное яйцо содержит до 80 ккал. в т.ч. 20 ккал. из белка. Желток следует ограничивать 2-3 яйцами в день, яичный белок можно применять с больших количествах, главное чтобы за 1 приём не принимать более 30-40 грамм белка, иначе он просто не усвоится организмом.

 

Куриное филе

Диетический продукт, содержащий до 20гр. протеина в 100гр . и при этом практически лишённый жира.

 

Морепродукты и нежирная рыба

Рыба и морепродукты не только богаты на белок, но и усваивается быстрее, чем из мяса. Жирные кислоты Омега- 3 и Омега-6 полезны для сердечной мышцы. Рыбную продукцию солёную, консервированную или маринованную нельзя использовать для сушки, только свежую или свежезамороженную.

 

Говяжья вырезка

Нежирные сорта говядины богаты на креатин, вещество, которое увеличивает силовую выносливость мышц и способствует набору чистой мышечной массы. Лучше употреблять сорта красного мяса, к которым относится телятина и именно нежирные участки.

 

Протеиновые смеси

В процесс сушки тела коктейль на основе казеинового и сывороточного протеина всегда должен быть рядом, чтобы утолить голод и не съесть углеводную или фаст-фудную пищу. Про список протеиновых коктейлей можете узнать – здесь.

 

Творог

Обезжиренный состав содержит казеин, который представляет из себя долгоиграющий белок, который медленно расщепляется и сдерживает чувство голода. Если добавить фрукты или ягоды, это прекрасный способ завтрака или перекуса.

 

Углеводы – энергия

 

Овсянка

Неплохим вариантом будет марка Геркулес именно они обладают низким гликимическим индексом, в то время как каши быстрого приготовления хоть и приятнее на вкус за счёт разнообразных пищевых добавок, но обладают высоким уровнем гликимического индекса.

 

Рис

Классическое блюдо бодибилдера – рассыпной рис с куриным филе. Лучше всего использовать бурый рис с повышенным содержанием клейковины. Процесс переваривания задерживается, что позволяет ощущать чувство сытости дольше, чем после белого, очищенного.

Сам по себе бурый рис дороже белого, поэтому если финансы жмут, его можно разделять 1:1 с белым. Однако эффект для сушки после бурого намного лучше.

 

Гречка

Универсальная крупа, отличается не только качественными питательными свойствами, но и отличный вариант как для набора мышечной массы так и частично для сушки, если «тарится» ею до обеда, чтобы снизить аппетит и не сорваться на разнообразных «вкусностях».

 

Бобы

Источник белка растительного происхождения и кладница медленных углеводов. К этой категории относят – чечевицу, нут, фасоль, горох и сою. Бобовые для сушки важный элемент, отказ от них может быть в случае нарушения пищеварительного процесса.

 

Макароны

Главное чтобы они состояли не из белой муки, а включали цельнозерновую основу. По времени такие макароны варятся не более 5-7 минут.

 

Овощи

Овощи зелёного цвета можно применять практически без ограничений. Они содержат повышенное количество клетчатки, которая одновременно долго переваривается, даря чувство насыщенности и утоляют хорошо голод.

 

Ягоды и фрукты

Богаты не углеводы благодаря сахару, который станет преградой для создания красивой, рельефной фигуры. Поэтому не стоит их употреблять без ограничений. Балуйте себя ими перед интенсивной тренировкой или во время завтрака.

 

Орехи

Несмотря на высокую калорийность продуктов, они включают в себя Омега-6 и калий, которые полезны для сердца, норма в день 1/3 стакана. При этом от солёных орехов нужно отказаться, так как соль задерживает воду, которая мешает рельефности. На заметку 9 грамм соли задерживает в организме 1 литр воды.

 

Растительное масло

Очень хорошо подходит льняное или оливковое для заправки салатов.

 

Вода

Несмотря на правильное питание, избыток воды в организме не даст во всю раскрыть красоту тела и показать максимальную рельефность. Для этого нужно пить много воды, не менее 34 мг. на 1 кг. веса…в идеале 2-3 литра в сутки, а если идёт подготовка к соревнованиям то и до 5 литров в сутки.

Обильное питьё вымывает кальций, поэтому заранее побеспокойтесь о употреблении творога, яиц, мяса и других продуктов богатых кальцием.

 

Основные правила сушки тела

  1. Питание дробными, мелкими порциями не менее 5-6 раз в день
  2. В течение сушки тела обязательно заниматься аэробными и кардио упражнениями.
  3. Каждый день вести подсчёт употребляемых калорий, лучше всего использовать электронные программы установленные на смартофны
  4. Вода не менее 2,5-3 литров в день
  5. Последний приём пищи за 1 час до тренировки преимущественно из углеводов, после отдавать предпочтении белковой обезжиренной пище
  6. В первые дни сушки резко не отказываться от углеводов, иначе организм испытает стресс
  7. Ужин должен быть лёгким
  8. Запрещено пропускать завтрак
  9. После окончания сушки, не «нападать» на углеводные продукты, иначе результаты быстро пропадут.
  10. Суточный рацион пищи должен быть разделён таким образом, что 2/3 поступаемой еды должно употребляться до 14:00
  11. Вся пища в тушёном, варенном ил пареном виде, жарку свести к минимуму
  12. Общий суточный калораж, должен быть снижен на 500 ккал от обычного питания

 

Меню для сушки тела

 

Понедельник

  • Завтрак: 1 стакан чая, 2 яичных белка, каша из овсяной крупы
  • Обед: огуречный салат, варенная грудка (лучше приготовленная на пару)
  • Полдник: гречневая каша без соли приготовленная на воде
  • Ужин: тушеная капуста, свежеприготовленная рыба

Вторник

  • Завтрак: 1 стакана нежирного молока, омлет из яичных белков
  • Обед: салат с льняным маслом с петрушкой и перцем, отварная нежирная говядина
  • Полдник: спаржа, отварная рыба
  • Ужин: кефир и творог с низким содержанием жира

 

Среда

  • Завтрак: 1 вареное яйцо, гречневая каша сделанная на воде
  • Обед: уха чисто юшка без картошки, 200 гр. рыбы, салат из помидоров и огурцов
  • Полдник: 300гр. творога с 2-3 штуками курага
  • Ужин: салат из капусты, тушенная рыба

 

Четверг

  • Завтрак: травяной чай, овсяная каша
  • Обед: салат из подсолнечного масла с перцем, 1 ст. ложка сметаны с подробленым куриным вареным филе
  • Полдник: суп с добавлением цветной капусты
  • Ужин: обезжиренный творог с 0% кефиром

 

Пятница

  • Завтрак: чай, 2 огурца, яичный белковый омлет
  • Обед: грибной суп, курица отварная, пучок зелени
  • Полдник: салат из болгарского перца и петрушка
  • Ужин: рыба приготовленная на пару, салат из огурцов и помидоров

 

Суббота

  • Завтрак: чай, 2 цельных яйца и 3 помидора
  • Обед: тушёное куриное филе, зелень, фасоль
  • Полдник: кефир с творогом
  • Ужин: отварная куриная грудка с гречневой кашей

 

Воскресенье

  • Завтрак: овсяная каша с 1 ст. ложкой изюма, чай
  • Обед: тушёные овощи и рыба
  • Полдник: салат из овощей
  • Ужин: запечённое куриное филе (если есть возможность заменить на кальмары), порция творога

Если углеводов не хватает и вы чувствуете слабость, допускается во время перекусов добавлять 1 яблоко, 1 банан или 1 грейпфрут в день на протяжении первых 7 дней сушки тела

 

Опасности сушки и противопоказания

Без преувеличения сушка тела экстремальное занятие. Несмотря не то, что это прекрасный способ избавить от слоя подкожного жира, до 10 кг за 2 месяца.

Чтобы переходить на белковый рацион питания, необходимо отсутствие следующих признаков:

  • заболевания почек, печени и органов пищеварения;
  • наличие сахарного диабета;
  • проблемы сердечно-сосудистой системы;
  • грудное вскармливание или беременность;
  • детский или подростковый возраст

Сниженная углеводная диета может вызвать слабость, головокружение, а перебор с белками увеличит нагрузку на почки. Поэтому к сушке нужно подходить осторожно, полностью вооружившись необходимой информацией, только так можно получить красивое тело без вреда для здоровья.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Что можно есть на сушке

Сушка тела – это способ делать тело более подтянутым и рельефным. Данная процедура вовсе не означает сокращение в организме человека количества жидкости, а наоборот, она уменьшает подкожный жировой слой. В итоге мышцы становятся более красивыми, а рельеф и кубики пресса более сексапильными и привлекательными.

Содержание статьи

Теория сушки тела

Человеческий организм энергию наилучшим образом получает из углеводов. Глюкоза достаточно долго удерживается в мышцах, а также в печени, поэтому глюкоген постепенно преобразовывается в жир. Если из питательного рациона полностью исключить углеводы, то человеческий организм начнет применять гликоген, после чего – расщеплять жиры.

Данный процесс считается энергозатратным и при отсутствии глюкозы происходит частично. В результате этого в крови человека остаются только некоторые недорасщепленные вещества, которые могут стать причиной появления кетоацидоза. Развития кетоацидоза на начальном этапе можно предотвращать, а для этого нужно просто применять углеводную пищу.

Если вовремя не использовать продукты, которые содержат углеводы, то следует немедленно обратиться к врачу, так как запущенная ситуация может принести к диабетической коме. Безуглеводная диета очень эффективно влияет на организм человека, однако, этот способ очень опасен для похудения.

Правильное питание при сушке тела

Сушка тела особенно интересует тем, кто занимается бодибилдингом. Перед тем, как выступать, каждый бодибилдер придерживается специальной безуглеводной диеты. Однако, выдержать такую диету может не каждый спортсмен, ведь ее каноны достаточно сложные. Во время безуглеводной диеты можно постоянно применять следующие продукты:

  • отварное филе из морепродуктов;
  • варенный яичный белок;
  • свежий яичный белок;
  • белая рыба без жира;
  • запеченная грудка курицы без жира и кожи.

Отметим, что бодибилдер может применять также куриную грудку, приготовленную на пару. Источниками углеводов являются следующие продукты:

  • зелень;
  • гречка;
  • огурцы;
  • макароны из ржаной муки;
  • капуста;
  • каши из овсяной муки.

Применение этих продуктов нужно постепенно минимизировать. В первые дни диеты спортсмен должен ограничивать употребление углеводов всего до двух граммов на килограмм собственного веса. Постепенно нужно сокращать количество употребления углеводов, доведя до грамма.

Во время диеты необходимо полностью исключить из рациона соль. Такой вид сушки применяют спортсмены, однако, это очень опасно для здоровья. Для того чтобы без всякого вреда и умоисступления, полностью избавиться от подкожного жира, нужно соблюдать некоторые простые правила. Например:

  • отказывайтесь от всяких жестких диет или голодания;
  • проведите рацион в порядок, чтобы организм сумел получить все необходимое;
  • отказывайтесь от сахара и из мучных изделий;
  • отказывайтесь от вредней пищи (кетчуп, майонез, колбаса, чипсы и т.д.)
  • применяйте полностью обезжиренную пищу;
  • по утрам обязательно завтракайте;
  • разнообразьте ваш рацион такими продуктами, как капуста, грибы, обезжиренный творог, кабачки и др.

Если соблюдать этим несложным советам, то можно достичь эффективного результата и, при этом, не вредить своему здоровью.

Меню сушки тела для представительниц прекрасного пола

Многие думают, что сушка тела является одним из методов для похудения, однако, это, в большей степени, не похудение, а просто сжигания подкожного жира. Благодаря этому методу, как уже заметили, можно скрывать мышечную массу. В меню для сушки не входят продукты с углеводами.

Пре сушки тела в меню можно включить следующие продукты:

  • белки яиц;
  • овощи;
  • филе индейки или курицы;
  • твердые сорта сыра;
  • кефир;
  • морепродукты;
  • растительное масло;
  • имбирный, травяной чай без сахара;
  • свежие лимоны.

Нужно также применять питьевую воду. В день можно выпить до двух литров воды.

Как питаться?

В процессе сушки тела особую роль играет метод приготовление пищи. Если спортсмен будет применять даже одну только белковую пищу, но при этом ее будет тушить или жарит, то от этого никакого эффекта не надо ожидать. Самые оптимальные методы приготовления продуктов это:

  • варка;
  • запекание;
  • тушение без масла и без животных жиров.

Правильное питание при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 20, 30 или 40 процентов. Все зависит от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона, спортсмен должен контролировать свой вес, а также толщину жировых складок. Урезать рацион нужно, прежде всего, за счет животных жиров и быстрых углеводов, которых нужно вовсе исключить. Если после этого, спортсмен не сможет достичь нужных результатов, то необходимо снизить количество применяемых углеводов.

Жирная рыба одна из самых эффективных продуктов для сушки тела, так как она богата жирными кислотами Омега 3. Именно благодаря этим кислотам и можно получить желаемый рельеф.

Из дневного рациона полностью исключить углеводы не надо. Нужно применять только медленные углеводы, которые больше всего содержаться в следующих продуктах:

  • орехи;
  • каши;
  • несладкие фрукты;
  • изделия из муки грубого помола.

При сушке тела желательно применять дополнительный витаминно-минеральный комплекс. Принимать еду в день следует в пять или шесть раза, однако, не стоит садиться за стол за два часа до тренировки.

Протеин также оказывает положительное влияние на организм во время сушки. 60 процентов протеина можно получить из пищи, а вот остальные 40 процентов принимайте со спортивным питанием. Протеин защищает мышцы спортсмена и подавляет катаболические процессы. Если хотите достичь максимально эффективного результата, то принимайте комплекс спортивного питания, которое специально предназначено именно для сушки тела.

Во время соблюдения диеты нужно также контролировать количество потупленной жидкости. Как уже отметили, в день следует употреблять не меньше чем два литра жидкости. При недостатке жидкости некоторые процессы обмена в человеческом организме начинают замедляться, а это, соответственно, замедляет процесс похудения. Нехватка жидкости может привести также к повышенной нагрузке сердца. Спортсмен должен применять большое количество воды, особенно, во время тренировки.

Полезные рекомендации

Как показывает статистика, хорошего результата можно достичь только, если грамотно сочетать диету и специальный тренинг. Существуют тренировки для рельефа, на которых следует обратить особое внимание. А если вы хотите ускорить процесс сушки тела, то включайте в свой ежедневный рацион не только безуглеводную пищу, но и спортивное питание.

Жиросжигатели и другие аналогичные препараты помогут достичь максимального результата, но нужно помнить, что такие препараты имеют побочные эффекты, так что прежде тем, как приступить к их применению, посоветуйтесь с врачом.

Тестостеронные бустеры и анаболические стериоды помогут сохранить мышечную массу. Их нужно использовать в маленьких дозах, так как они имеют ряд противопоказания. В любом случае, перед тем, как применять диету для сушки или же какие-то препараты и стероиды, нужно, во-первых, посоветоваться с врачом, а во-вторых с личным тренером.

nashsport.net

необходимый перечень продуктов для бодибилдера — Рамблер/женский

Зачем нужна сушка для занятий бодибилдингом?

Сушка тела — это симбиоз правильного питания и специальной программы жиросжигающих фитнес-тренировок. Занятия направлены на прорисовку отдельных групп мышц, истончение жировой прослойки и сохранение мышечного веса. Нарушая рацион, ты наносишь урон своему организму. В меню должно быть больше белковой пищи, способствующей сохранению мышечной массы и не вызывающей рост жировых запасов.

Что нужно есть во время сушки: принципы правильного питания

Следующие правила помогут уменьшить вес и улучшить рельеф мускул:

Потребность в белковой пище зависит от веса тела и объема мускул. Придерживайся сочетания белков, жиров и углеводов в соотношении 60/20/20. Составляй суточный рацион исходя из расчета 3 грамма белка на 1 кг массы тела, ⅔ углеводов нужно заменить на протеины.

Порция белков рассчитывается индивидуально для каждого бодибилдера с учетом личных особенностей метаболических реакций организма.

Уменьшение объема потребляемых углеводов должно быть постепенным.

Соблюдай диету одновременно с активацией жиросжигания.

Набор необходимого количества белков происходит за счет спортивного питания. Для этой цели подходит соевый или сывороточный протеины. Данные вещества сохраняют мышечную массу при диете.

Не используй после занятий гейнеры для набора веса.

Старайся суточный объем углеводов получать с натуральными продуктами, то есть овощами и фруктами. Исключи из рациона сдобные изделия, макароны, сладкое.

Употребляй пищу часто и маленькими порциями, благодаря этому лучше активизируется обмен веществ.

Обращай внимание на гликемический индекс потребляемых продуктов. От него зависит скорость усваивания пищи, отложение жиров, качество получаемой энергии. Отдавай предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом: кашам, фруктам, орехам.

Длительность диеты вычисляется в индивидуальном порядке с учетом особенностей организма и намеченными целями. В среднем на диету уходит от 5 до 8 недель.

Увеличь объем потребляемой в сутки воды, ведь она также активизирует метаболические процессы.

Принимай поливитаминные комплексы и клетчатку, чтобы обеспечить организм всеми нужными микроэлементами.

Убери из меню синтетические продукты (соусы, кетчупы, майонез, сухарики и другое).

В период сушки откажись от алкогольных напитков, так как алкоголь пересушивает слизистую оболочку ЖКТ.

Во избежание разрушения мышц во время сна, можешь ночью употреблять протеиновые коктейли.

Сократи молочные продукты в рационе (оставь только нежирный творог).

Жиры на сушке

Правильное питание во время сушки требует уменьшения животных жиров, начиная с сыра и сливочного масла и заканчивая калорийным мясом и яичными белками. Но полностью отказываться от насыщенных жиров тоже не рекомендуем, так как это чревато снижением уровня тестостерона, ухудшением обмена веществ, истончением суставов и связок.

Идеальный выбор для сушки — кокосовое масло в умеренных дозах. Из-за особой структуры организм почти не использует его в формировании жировых отложений.

Допустимы легкие масла растительного происхождения: оливковое, горчичное, льняное, кукурузное. Подсолнечное масло лучше не употреблять.

Употребление белковой пищи на сушке

Одним из главных заблуждений сушки — необходимость в огромном количестве белка. Но чем больше белков получает организм, тем он хуже их использует. Целесообразнее потреблять белок по нижней границе (около 2-3 граммов белка на килограмм сухой массы). Таким образом, тело будет использовать протеин бережно. Причем в приоритете белое мясо птицы, так как оно нежирное и сухое.

Какие употреблять продукты во время сушки?

Белковая пища:

Яйца — лучший источник легкоусваиваемого белка. Калорийность 1 яйца = 80 ккал. Причем на белок приходится порядка 20 ккал. Желтки тоже можно есть, но лучше не переусердствовать с ними (до 1-2 желтков в день), так как они включают в основном жиры.

Куриная грудка — продукт № 1 практически у каждого спортсмена. В ней минимум жиров, поэтому и калорийность намного меньше по сравнению с теми же окорочками.

Рыба и морепродукты — тоже легкоусвояемый белковый источник, который в разы быстрее переваривается, чем мясо. В рацион можно включать как нежирные виды рыб (минтай, тилапия и пр.), так и жирные виды (лосось, форель). В составе жирной рыбы есть незаменимые для питания омега-3 кислоты (они также оказывают жиросжигающий эффект!). Не стоит брать консервы с добавлением соли, сахара и масла. Избыток соли задерживает воду в организме, а масло и сахар — это источник бесполезных калорий. Единственное, можно употреблять консервированный тунец, но без масла.

Низкокалорийная говядина — лучший источник креатина, необходимого для роста силы и мышечной массы. Однако красное мясо долго переваривается, поэтому расщепление до аминокислот занимает достаточно длительное время. Поэтому выбирай для сушки нежирное мясо. Есть время, когда организму нужны быстрые белки — это утром или после тренировки, когда лучше скушать яичный белок, протеин либо нежирную рыбу.

Сывороточный протеин — используется в сушке в качестве перекусов, особенно когда есть острая необходимость в белке, а под рукой ничего нет, кроме шоколадной плитки и булок.

Творог — для сушки лучше всего подходит с жирностью до 5%. Если сравнивать калорийность, то у обычного творога она равняется 18%, а у нежирного 0%. Разница существенная! Творожный белок усваивается несколько дольше, чем яичный или сывороточный, однако быстрее, чем протеин мяса или птицы. Творог с ягодами — прекрасный вариант завтрака, перекуса или ужина.

Углеводная пища:

Овсянка (геркулес) — именно этот вид каши предпочтителен, поскольку обыкновенные хлопья быстрого приготовления имеют высокий гликемический индекс.

Бурый рис с куриной грудкой — классическая еда для любого бодибилдера. Не используй круглозерный клейкий рис. Бурый дольше переваривается в желудке, поэтому ты не скоро почувствуешь голод.

Гречка — в ней намного больше витаминов и минералов, чем в рисе, а калорийность та же.

Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох) — хороший источник растительного белка, который хорошо усваивается вместе с животным. Поэтому бобовые стоит выбирать в качестве гарнира к мясу или курице. Однако есть и неприятность: у некоторых фасоль и горох вызывают вздутие живота. Чтобы этого не случалось, в воду для замачивания добавь немного соли.

Макароны из цельнозерновой муки — имеют низкий гликемический индекс, они не вызывают резкого выброса сахара в кровь. Варят эти макароны не менее 5-7 минут. С таким обедом ты надолго забудешь про чувство голода!

Свежие зеленые овощи — во время сушки можно использовать в неограниченных количествах.

Фрукты и ягоды — лучше употреблять с утра (после ночного голода) или перед тренировкой. В остальное время они просто уйдут «про запас», ведь сладкие фрукты и ягоды — это простые углеводы.

Пищевые жиры:

Жирная рыба (о ней мы упоминали выше) — представляет собой комбинацию легкоусвояемого белка и ценного жира. Такие сорта рыбы, как лосось и форель, просто незаменимы во время диеты. Готовь рыбный обед или ужин хотя бы 2 раза в неделю. Можно также употреблять рыбий жир в капсулах.

Орехи (фундук, грецкий, миндаль) — в составе содержат ценные жиры омега-6. Они очень полезные и очень калорийные! Но без них не видать отражения рельефного тела в зеркале.

Растительные масла — также являются источниками жирных кислот омега-6 и омега-3. Оливковое, льняное, масло виноградной косточки подходит для заправки салатов и готовых блюд. Как мы говорили, от подсолнечного лучше отказаться.

Блок похожие статьи

Правильное питание для сушки — неотъемлемая часть образа жизни каждого спортсмена! Только с правильной диетой тебя ждет успех!

Заключение

Теперь ты знаешь, каким должно быть питание во время сушки. Мы постарались привести все самые полезные и необходимые продукты, которые позволят похудеть и набрать мышечную массу. Конечно, все это в сочетании с эффективными упражнениями!

Читать далее

Другие материалы по теме:

Почему греческий йогурт считают суперфудом?

Как найти свой протеин среди многочисленных спортивных добавок

Где содержится много белка и мало углеводов?

woman.rambler.ru

Продукты для сушки тела * Список, какие можно употреблять

Главная » Питание » Продукты для сушки тела – ТОП низкоуглеводных!

Далеко не все люди умеют правильно выбирать продукты для сушки тела, в результате чего львиная доля усилий в спортзале пойдет насмарку и не получить желаемую фигуру с низким процентом жира попросту не удастся. Краеугольным камнем любой диеты всегда были углеводы и именно они вызывали максимум дискуссий. С одной стороны, углеводы очень важны для получения энергии, с другой – любые излишки будут откладываться в жир. Проще говоря, именно углеводы определят, будет ли у вас округлый живот или 6 идеальных кубиков пресса.

Большая часть продуктов из супермаркета – настоящий соблазн, который даст вам огромное количество быстрых углеводов, крахмала, сахара и калорий и еще дальше отдалит от красивой фигуры, о которой вы всегда мечтали. Ключом к победе над собственным жиром и построением идеального мускулистого тела является список продуктов на сушке и знания о том, можно есть, а что нужно строго-настрого исключить. Организм одинаково нуждается в белке, полезных витаминах и минералах, а также «правильных» углеводах и жирах.

Мы подготовили для вам продукты которые сушат тело, и которые можно и нужно употреблять, если вы задумываетесь о собственной фигуре и здоровье. Они считаются лучшими в своей категории по показателям калорийности, наличия полезных веществ и прочим критериям, потому можно быть уверенными в том, что каждый продукт из списка будет предельно полезен.

Сушка тела – продукты которые можно употреблять

Мы сделали подборку продуктов по категориям, чтобы вам было удобнее.

Список продуктов для сушки тела: овощи

Цуккини (7г углеводов на один цуккини среднего размера)

Цуккини или кабачки (с французского), это отличный овощ, который должен быть на столе всех, кто пытается урезать калорийность своего рациона. Цуккини, который мелко нарезали на машине для пасты или овощерезке на тонкие и длинные кусочки, является идеальной заменой для более калорийной пасты в качестве гарнира к мясу.

Натертый цуккини можно использовать в различных блюдах, заменять им картофель или даже добавлять в блины или оладьи, делая их менее калорийными. Также цуккини отлично подойдет в качестве заменителя хлеба. Для этого достаточно нарезать кабачок на тонкие слайсы, добавить сверху лосось и рукколу, после чего скрутить в роллы.

Плюсы от употребления: хоть цуккини и не называют супер-овощем, в нем содержится много питательных веществ, особенно витамина B6, C, калия, марганца и тд.

Цветная капуста на сушке тела (5 г на чашку)

Недаром цветную капусту нередко называют «допустимым крахмалом». В то время как почти все крахмалосодержающие продукты питания для сушки тела попросту запрещены, благодаря своей структуре цветная капуста может стать идеальным заменителем для пюре. Каждая порция позволит срезать целых 23 грамм углеводов! Также она отлично подходит для крем-супов, пасты, кус-куса, риса и даже пиццы!

Плюсы от употребления: помимо питательных веществ, в цветной капусте содержится большое количество антиоксидантов.

Швейцарский мангольд (1г на чашку)

Плотная и питательная зелень всегда должна присутствовать в вашей корзине, когда вы идете к кассе в супермаркете. Швейцарский мангольд является одним из таких вариантов. Листья можно добавлять в соте или готовить на пару или же просто употреблять в сыром виде, заменяя ими хлеб, тортилью и любые другие вредные углеводы.

Плюсы употребления: в мангольде находится огромное количество витамина K, который, судя по опубликованным исследованиям, способен снижать развитие раковых опухолей и сердечно-сосудистых заболеваний.

Грибы (2г на чашку)

Грибы это не просто низкокалорийный и почти безуглеводный продукт, но еще и невероятный вкус, который позволит сделать любое блюдо невероятным. Больше и мясистые шапки грибов можно использовать для альтернативы булочкам, делая диетические гамбургеры, в качестве основы для пиццы или же просто как добавка к любому блюду.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грибах содержатся специальные компоненты, которые существенно укрепляют иммунитет.

Сельдерей (1 грамм на стебель)

Побеги сельдерея на 95% состоят из воды, потому нет ничего удивительного в том, что в них почти не содержатся углеводы. Такие продукты во время сушки тела можно употреблять без опасений в большом количестве. Сельдерей отлично подходит для салатов или даже просто в виде закуски с нежирной заправкой или соусом. Это один из лучших видов перекуса, когда вы ощущаете голод, но не можете себе позволить лишние калории.

Плюсы употребления: в сельдерее содержится много витамина K, который укрепляет не только здоровье, но и кости.

Помидоры на сушке (6г на чашку)

Эти помидоры обладают невероятно насыщенным вкусом и ароматом, который превосходит обычные крупные томаты. При этом, также помидоры черри это отличный способ сделать ваш рацион разнообразным и вкусным, не выходя за рамки нужной калорийности и углеводов в день. Их можно употреблять просто в виде перекуса, запекать в духовке (при температуре 230 градусов) как гарнир к основному блюду.

Плюсы употребления: в помидорах черри содержится очень много антиоксиданта Ликопина, который является одним из основных «защитников» от раковых опухолей.

Тыква на сушке тела (7г на чашку)

В то время, как в большинстве случаев макароны – запрещенные продукты при сушке тела, тыква-спагетти является идеальной альтернативой. После приготовления мякоть тыквы расползается на мелкие кусочки, которые напоминают лапшу и имеют ореховый привкус. Чтобы приготовить тыкву-спагетти, достаточно разрезать ее напополам, выбрать все семена и поместить в формочку мякотью вниз. Далее тщательно накройте тыкву пергаментной бумагой и выпекайте 8-12 минут (в духовке или микроволновке), пока мякоть не станет мягкой. Дайте тыкве 5-10 минут чтобы остыть, а затем выскребите мякоть из тыквы. Приправьте сверху вашим любимым белковым мясным соусом

Плюсы употребления: в тыкве содержится большое количество витамина С, который позволяет снизить окислительную боль во время физической нагрузки.

Другие низкокалорийные овощи:

  • Редька;
  • Спаржа;
  • Шпинат;
  • Брокколи;
  • Бок-чой;
  • Болгарский перец;
  • Руккола.

Если вы думаете, какие овощи можно не учитывать на сушке? То ответом будет – никакие! Любые овощи содержат углеводы, которые нужно учитывать в общем дневном рационе.

Какие фрукты можно на сушке употреблять без опасений?

Абрикосы на сушке тела (8г на 2 плода)

Несмотря на то, что абрикосы имеют достаточно сладкий вкус, в них содержится довольно низкое количество углеводов. Их можно есть просто как перекус или вкусный десерт, измельчать для добавления в обезжиренный йогурт или овсянку. Есть даже салаты, в которых используются абрикосы, потому это один из самых лучших вариантов по соотношению вкуса и полезности.

Плюсы употребления: в абрикосах содержится не только большое количество витаминов, но и важный антиоксидант бета-каротин, который способствует улучшению функционирования мозга.

Авокадо при сушке тела (8 грамм на половину авокадо)

Авокадо, несмотря на привычное мнение, относится к фруктам, а не овощам, и среди всех фруктов он содержит меньше всего сахара. Более того, до 75% от общего количества углеводов в авокадо содержится в волокнистой клетчатке, которая не усваивается в организме. Именно поэтому авокадо присутствует почти в любой диете.

Плюсы употребления: содержит огромное количество «полезных» жиров, которые очень нужны организму, особенно при частой физической работе.

Клубника на сушке тела (11 грамм на чашку)

Среди всех ягод, клубника содержит почти меньше всего сахара. Если рассматривать продукты которые можно употреблять на сушке тела в виде десерта, клубника – одна из немногих допустимых сладостей. Также стоит учесть, что лучше выбирать натуральную клубнику, на упаковке которой есть знак «органический продукт».

Плюсы употребления: клубника – один из лучших источников витамина С, который укрепляет иммунитет.

Красный грейпфрут (9 грамм на пол плода)

В этом цитрусовом содержится почти на 20% меньше сахара, чем в апельсине, потому он отлично подойдет для использования в различных фруктовых салатах и прочих блюдах. При простом употреблении может показаться достаточно кислым, потому не стоит пытаться компенсировать это сахаром или сахарной пудрой.

Плюсы употребления: также содержит огромное количество витамина С, который улучшает восстановление и участвует во множестве процессов в организме.

Другие фрукты с низким содержанием углеводов:

  • Персики;
  • Арбуз;
  • Ревень;
  • Карамбола;
  • Ежевика;
  • Мускусная дыня.

Разрешённые продукты на сушке тела: мясо и рыба

Сом (0 углеводов на 100 грамм)

Эта ароматная рыба – один из самых лучших способов обеспечить организм качественным белком. При этом, в соме нет углеводов и его можно употреблять без особых проблем. Филе можно готовить на пару, жарить на гриле, запекать в духовке или даже обжарить на сковородке.

Плюсы употребления: помимо всех достоинств, в соме содержится много витамина B12, который позволяет укреплять нервную систему и защищать ее от воздействия тренировочного стресса.

Розовый лосось в консервах (0 г на ½ банки)

Лосось в консервах это идеальный вариант получить качественный белок и 0 углеводов. Особенность розового лосося в том, что этот вид рыбы не только более экономичный, но и содержит меньше токсинов (ртуть и прочие вредные консерванты), чем в других консервах.

Плюсы употребления: помимо чистого белка и 0 углеводов, в лососе содержится немало омега-3 жиров, которые ускоряют белковый синтез, жиросжигание и снижают мышечную боль.

Куриные ножки (0 г на 100 грамм)

Куриные ножки – отличная и более дешевая альтернатива куриной грудке. Также они меньше высыхают во время приготовления и сохраняют приятный вкус. Если вкус играет первостепенную роль, то оставляйте кожицу во время приготовления, но если каждая калория играет важную роль, то ножки лучше предварительно очистить.

Плюсы употребления: на каждую 100г порцию ножек содержится около 25 грамм белка. Также в них содержится антиоксидант Селен, который способствует снижению окислительного стресса при физических нагрузках.

Индюшиный фарш (0г углеводов на 100 грамм)

Фарш из индейки это простой и дешевый вариант получить постное мясо с большим содержанием белка. Его можно использовать в бутербродах, мясных соусах и любых других блюдах. Также лучше подыскивать упаковки, в которых не содержатся жир или попросить перемолоть постную часть индейки.

Плюсы употребления: в индейке содержится весь набор аминокислот, который необходим для мышечного роста, к тому же мясо обладает отличным вкусом.

Свинина на сушке (0г углеводов на 100 грамм)

В основной список продуктов для сушки тела обычно не входит свинина, но постная вырезка можете стать альтернативой говядине, а также хорошим вариантом чтобы разнообразить меню. Соотношение белка к жирам в вырезке составляет 6:1, что достаточно неплохо для свинины. Выбирайте только свежую вырезку, избегая упаковок с маринадом, в котором может содержаться соль и прочие недопустимые продукты.

Плюсы употребления: в свиной вырезке содержится не только большое количество белка, но и витамин B1, который необходим при постоянной физической работе.

Стейк из говяжьей вырезки (0 г углеводов на 100 грамм)

Это один из самых идеальных вариантов для того, чтобы получить не только максимум белка и 0 углеводов, но и невероятно вкусное мясо, которое станет хорошей основой в любом приеме пищи.

Плюсы употребления: красное мясо считается одним из лучших источников креатина, который сильно влияет на скорость набора мышечной массы.

Запеченная говядина (0 г углеводов на 60 грамм)

Запеченная говядина это пример того, что разрешённые продукты на сушке тела больше зависят от способа приготовления. Хоть она и не считается самым постным видом мяса, все же содержит много белка и мало углеводов и при этом очень выгодна по стоимости. Запекайте ее в духовке со специями и дижонской горчицей, также используйте немного сыра, мангольда или авокадо.

Плюсы употребления: помимо нужного количества белка, вы получаете и большое количество железа, которое так необходимо мышцам.

Мясо бизона (0 углеводов на 100 грамм)

Хоть этот вид мяса нельзя назвать самым доступным и распространенным, с увеличением приверженцев палео диеты и здорового образа жизни, мясо бизона все чаще можно встретить на прилавке. Это отличная альтернатива говядине, которая нередко взращивается на кормовых фермах.

Плюсы употребления: в мясе бизона больше омега-3 жиров, чем в мясе любого другого крупного рогатого скота, который выращивается на сое, кукурузе и других кормах на ферме.

Другие виды постного мяса:

  • Курица Корниш;
  • Палтус;
  • Грудка индейки;
  • Говяжий фарш;
  • Сардины в консервах;
  • Куриные бедра.

Какие молочные продукты питания для сушки тела можно употреблять?

Сыр Грюйер (0 г на 30 грамм)

Вы можете забыть об обычных жирных сортах сыра. Грюйер покорит вас своим нежным ореховым вкусом. Также он отлично плавиться, благодаря чему его очень удобно добавлять в любые блюда, пиццу, бутерброды и даже овощные салаты.

Плюсы употребления: этот сыр – невероятный источник кальция, который способствует не только укреплению костей, но и сжиганию жира.

Масло (0 г на 1 ст.л.)

В списке того, что нельзя есть при сушке тела, масло обычно находится в первых пунктах списка. Тем не менее, с учетом того, что исследования доказали влияние насыщенных жиров на болезни сердца, обычное масло стало чаще использоваться для жарки или приготовления выпечки. Также масло отлично подходит для приготовления овощных пюре, которые являются простой и даже более вкусной альтернативой картофельному пюре.

Плюсы употребления: масло выгодно отличается от таких вредных продуктов, как маргарин и другие животные жиры, потому не увеличивает количество «вредного» холестерина при умеренном употреблении.

Яйца (1 г на 2 больших яйца)

Яйца считаются эталоном не только в вопросе качества белка, но и количестве полезных витаминов и прочих веществ на 100 грамм продукта. При этом, при правильно подобранном количестве желтка и белков, яйца могут считаться лучшим продуктом.

Плюсы употребления: помимо огромного количества полезных веществ, последние исследования показывают, что в яйцах содержатся большое количество антиоксидантов

Творог (6 г углеводов на чашку)

Без преувеличений, творог считается продуктом №1 для всех атлетов, так как содержит 28 грамм белка на 1 чашку и почти не содержит углеводов при правильной обработке. Старайтесь выбирать творог с меньшим % жирности.

Плюсы употребления: творог богат казеином, потому является топ1 продуктом для вечернего перекуса, обеспечив мышцы всем необходимым для роста на всю ночь.

Греческий йогурт (9г на чашку)

Если посмотреть на продукты употребляемые на сушке тела в целом, то в большинстве диет будет употребляться греческий йогурт. Он обрел огромную популярность в последнее время, как обезжиренный молочный продукт с высоким содержанием белка (23 г на чашку). Выбирайте только обезжиренные варианты без сахара, чтобы минимизировать калорийность продукта.

Плюсы употребления: помимо белка, в нем содержаться прибиотики, которые важны для хорошего пищеварения и иммунитета.

Козье молоко (11г на чашку)

Хоть этот продукт нельзя назвать диетическим в полной мере, он становится очень популярным и используется во многих диетах. Козье молоко менее жирное, чем коровье и при этом содержит намного больше витаминов и прочих полезных веществ, а также омега жирных кислот.

Плюсы употребления: помимо прочих веществ, в козьем молоке содержится много конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая ускоряет жиросжигающие процесы.

Другие низкоуглеводные молочные продукты:

  • Козий сыр;
  • Сыр бри;
  • Кефир;
  • Рикотта;
  • Монтерейский сыр;
  • Сливочный сыр.

Низкокалорийные виды растительного белка

Тофу (3г на 90 грамм)

Тофу это не только низкоуглеводный продукт для вегетарианцев, это также отличный вариант для того, чтобы сделать разгрузочный день без мяса и обеспечить организм белком. Тофу более подходит для того, чтобы добавлять его в различные салаты и блюда. К тому же этот продукт имеет очень выгодную цену.

Плюсы употребления: в сое, из которой делается тофу, содержатся изофлавоны – соединения, которые снижают кровяное давление.

Темпе (9г на 90 грамм)

Это довольно мясистый продукт, который создается из ферментированных соевых бобов. Помимо достаточно высокого содержания растительного белка, темпе обладает отличным вкусом. Добавляйте его в супы, жаркое, запеканки и даже соус для пасты или овощей.

Плюсы употребления: в темпе содержится достаточно высокое количество прибиотиков, которые важны для здорового пищеварения.

Консервированная фасоль пинто (18 грамм на полстакана)

Фасоль пинто содержит почти меньше всего углеводов среди всех бобовых, но при этом имеет достаточно большое количество белка – 12 грамм на порцию. Ее можно использовать в салатах или добавить в омлет.

Плюсы употребления: клетчатка, которая содержится в фасоли пинто, может снизить увеличение количества сахара в крови при употреблении обычных ушлеводов.

Тыквенные семечки (5г на 30 грамм)

Это далеко не первый номер в списке из того, какие продукты нужны сушки тела, но он является идеальным дополнением к другим блюдам. В семечках содержится много белка и они могут стать идеальной добавкой к салатам, овсянке, йогуртам и другим блюдам.

Плюсы употребления: является отличным продуктом для получения цинка и увеличения уровня тестостерона.

Другие растительные белки с низким содержанием углеводов:

  • Эдамаме;
  • Несладкое соевое молоко;
  • Семена конопли.

Продукты которые можно употреблять на сушке тела в качестве перекуса

Сыр-плетенка (0 г на 90 грамм)

Расфасованный сыр-плетенка отлично подходит как детям, так и взрослым. Некоторые виды такого сыра (например, Sargento), обладают низким количеством углеводов и идеально подходят в качестве перекуса. Помимо этого, вы также обеспечите мышцы необходимым для роста белком.

Плюсы употребления: как и в обычном сыре, в этом продукте содержится много кальция.

Вяленое мясо (3г на 30 грамм)

Когда вы пытаетесь найти лучшие продукты для сушки тела, сложнее всего приходится с выбором перекуса, который был бы питательным, белковым и низкоуглеводным. Вяленое мясо – один из лучших вариантов, который подходит по всем критериям. Тем не менее, старайтесь выбирать вяленое мясо, в котором не содержатся подсластители и прочие вредные добавки.

Плюсы употребления: помимо получения нужного белка, вы также обеспечиваете организм нормой цинка, который укрепляет иммунитет и улучшает выработку тестостерона.

Грецкие орехи (4г на 30 грамм)

Грецкие орехи является не только отличным перекусом, их также можно добавлять в любые другие блюда для улучшения вкуса. Помимо этого в них содержится большое количество омега жирных кислот, которые очень нужны при любой физической нагрузке.

Плюсы употребления: помимо большого количества полезных веществ, в грецких орехах также содержится медь, которая увеличивает выработку энергии в организме.

Чипсы из капусты кале (8-12 г на 30 грамм)

Это идеальный вариант для тех, кто любит чипсы и не может от них отказаться. Чипсы из капусты кале невероятно полезные и питательные, к тому же в них на 30% меньше углеводов, чем в картофельных чипсах.

Плюсы употребления: содержит большое количество витаминов A, C и K.

Другие низкоуглеводные перекусы (снэки):

  • Пеканы;
  • Ореховые миксы;
  • Лесные орехи;
  • Подсолнечные семечки;

Разрешённые продукты на сушке тела из злаков и муки

Миндальная мука (6 г на четверть чашки)

Миндаль, который перемололи в муку, может стать отличной альтернативой пшеничной муке, которая сделает любые запрещенные блюда абсолютно доступными и низкокалорийными. При этом, миндальная мука обладает отличным вкусом и сможет разнообразить ваш рацион

Плюсы употребления: помимо меньшего количества углеводов, в миндальной муке содержится много белка, витамина E и полезных жиров.

Лапша Ширатаки (0г на 90 грамм)

Особенность этой лапши заключается в том, что она готовиться из специального корня азиатского коньяка и состоит из глюкоманнана, который не усваивается в организме. Благодаря этому в этой лапше нет усвояемых углеводов. Хоть у Ширатаки нет ярко выраженного вкуса, его можно дополнить с помощью соусов и полезных заправок. Также важно учесть, что готовить лапшу нужно только на воде.

Плюсы употребления: исследования показывают, что глюкоманнан способствует улучшению уровня холестерина и сахара в крови натощак, что отлично подходит для людей с диабетом 2 типа или преддиабетическим состоянием.

Амарант (23 грамма на полстакана)

Злаки никогда не станут самым низкоуглеводным продуктом, но в Амаранте их содержится куда меньше, чем в других видах. Он также является отличной альтернативой овсянке.

Плюсы употребления: не содержит глютена, а также включает много марганца, который необходим для многих процессов в организме.

Другие низкоуглеводные злаки и мука:

  • Арахисовая мука;
  • Кокосовая мука;
  • Ореховая мука;
  • Мука из зародышей пшеницы.

Низкоуглеводные напитки

Охлажденный чай без сахара (0 г на чашку)

В то время, как обычный сладкий чай в бутылках это настоящая ядерная бомба во время диеты, заваренный чай без сахара на воде станет отличным способом утолить жажду и получить достаточное количество энергии.

Плюсы употребления: старайтесь выбирать зеленые сорта, в них содержится больше всего антиоксидантов.

Миндальное молоко без сахара (2г на чашку)

Если вы ищете, в чем можно без проблем развести любимый протеиновый порошок, миндальное молоко станет отличным вариантом. Важно учесть, что нужно выбирать только те упаковки, в которых не содержится сахар.

Плюсы употребления: содержит большое количества витамина E, который снижает окислительные процессы в мышцах во время нагрузки.

Кленовая вода (3г на чашку)

В отличие от кленового сиропа, кленовая вода отлично подходит в качестве низкоуглеводного напитка. У нее очень приятный вкус, но при этом нет высокого содержания сахара, как в сиропе.

Плюсы употребления: содержит много марганца, который способствует укреплению костей.

Томатный сок (10 г на чашку)

В то время, как к фруктовым сокам нужно относится настороженно и учитывать, какие фрукты на сушке тела можно употреблять, к томатному соку это не относится. Несмотря на не самое меньшее количество углеводов на чашку, он станет отличным вариантом для того, чтобы получить большое количество полезных веществ и утолить жажду. При этом, очень важно выбирать соки без соли (или с низким содержанием соли), а также на 100% натуральный продукт без добавок и вредных консервантов.

Плюсы употребления: содержит большое количество антиоксидантов, благодаря чему отлично снижает воспалительные процессы и ускоряет восстановление после тренировок.

Другие низкоуглеводные напитки:

  • Несладкое конопляное молоко;
  • Травяной чай;
  • Газированная вода без глютена.

Как видите, на сушке тела можно употреблять очень разнообразный список продуктов! Предлагаем вам поделиться своими любимыми вариантами в коммнтариях.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

kandeleria.ru

продукты для диеты и примеры меню для жиросжигания для мужчин и женщин

Для участия в соревнования по бодибилдингу необходимо пройти такой процесс, который называется сушка тела. Он начинается после фазы активного массонабора, когда спортсмен нарастил мышцы и вместе с этим увеличивается количество жира в организме. Для соревнований необходимо показать минимальный процент подкожного жира и максимальный рельеф и прорисовку мышц. Диета для сушки тела — это это специально разработанный рацион питания с дефицитом калорий, который позволяет худеть за счет сжигания жира и при этом сохранить максимальное количество мышечной массы.

Соблюдать питание для сушки могут как профессионалы для участия в соревнованиях, так и любители в домашних условиях для улучшения свой формы. Отличия будут заключаться в построении схемы тренировок, продолжительности, наборе вспомогательных средств и конечном результате, потому что профи нужен максимально низкий процент подкожного жира. Остальным же достаточно похудеть и сохранить мышцы, чтобы выглядеть хорошо.

Список продуктов питания диетического меню на сушку для девушек и мужчин не будет значительно отличаться, основное отличие будет заключаться в общей суточной калорийности рациона и подходе к тренировочному процессу.

Диета при сушке очень сильно выматывает физически, эмоционально и по жизни в целом. Соблюдать режим и правильный рацион питания очень сложно, особенно со средины фазы жиросжигания, когда организм уже устал от постоянных ограничений в рационе питания и дефицита калорий. Используйте эти советы о том, как правильно сушиться и соблюдайте пример меню, чтобы улучшить ваше тело и усилить уверенность в себе.

8 основных правил правильного жиросжигания от бодибилдеров

Далее представлены 8 основных правил, которые обязательно нужно соблюдать при сушке даже дома, чтобы высушить тело от жира, сохранить мышцы и здоровье.

1. Устанавливайте цели с четко определёнными временными рамками

Не худейте просто так. Сушитесь целенаправленно!

Готовитесь ли вы к соревнованиям или просто хотите сухие рельефные мышцы, важно устанавливать четкие цели во время тренировок. Может, вы и не участвуете в соревнованиях, но вы можете хотеть хорошо выглядеть к приближающемуся отпуску. Примите тот самый отдых как соревнование и установите себе действительные сроки.

С другой стороны, так легко начать лениться и говорить себе, что еще уйма времени. Но нет! Установите жесткие рамки, и у вас будет, к чему стремиться и в каком направлении двигаться.

Жесткие рамки позволяют вам идти вровень вашим тренировкам, если при этом у вас есть другие безотлагательные дела. Начинайте спокойно, повышая планку. Тренируйтесь 5-6 дней в неделю, выполняйте силовые тренировки и низкоинтенсивные кардионагрузками. Если же вы делаете высокоинтенсивные кардиотренировки, уменьшите количество тренировок до 4 в неделю или же до 20 минут за раз.

Если вы приближаетесь к окончанию сушки, и ваша выносливость позволяете, вы можете усилить количество тренировок, чтобы сжечь последние килограммы жира.

2. Избегайте сладкого, налегайте на «безвкусное»

Вам нужно принять тот факт, что прием пищи и весь рацион на сушке совсем не включает в себя удовольствие от его принятия. Главная задача получать достаточное количество калорий и питательных веществ для сохранения как можно большего количества мышц при отрицательном энергетическом балансе. И все.

Это может звучать просто, но нужно понимать, что даже якобы «безвредные» продукты  могут содержать в себе много вкусовых добавок, имеющих слишком негативный эффект для сушки. Чем больше вы добавляете специй в блюдо, которое готовите, тем больше вы его хотите съесть. Чем больше вы покупаете еды с сахарозаменителями (даже бескалорийными), тем больше десертов и сладостей вы захотите, и тем больше хуже будет ваш внешний вид.

Сделайте еду более безвкусной (да, именно безвкусной), не используйте специи, и еда станет действительно полезной. Это простая, но проверенная психологическая хитрость.

Однажды вы откажетесь от привычной еды в пользу безвкусной и начнете думать о ней, как о топливе, дающем энергию, тогда все ваши желания и страсти уйдут и будет меньше срывов.

3. Овощи хороши, но…

Конечно, овощи обязательно нужно есть в течение диеты. Но, как и всем хорошим, вы можете ими переборщить.

Овощи важны, так как они богаты питательными веществами, также они содержат клетчатку, что помогает с регулированием процесса пищеварения. С другой стороны, нельзя есть овощи, если по плану скоро тренировка, так как клетчатка замедляет пищеварение. Серьезная тренировка с полным животом – это не очень-то весело.

Будьте внимательны насчет калорий и сахара в овощах, особенно если в каждый прием пищи у вас входит многообразие овощей. Отдавайте предпочтение, в основном зеленым овощам и грибам.

Не обязательно исключать овощи из своего рациона, по крайне мере на старте, потребляйте их как часть сбалансированной диеты, но не слишком зацикливаться на них. Найдите то, что хорошо для вас и вашего пищеварения. А дальше просто управляйте калорийностью рациона, в том числе уменьшая количество овощей.

4. Уважайте соль!

Много людей предпочитают исключать соль из диеты, когда они работают над улучшением рельефа мышц, чтобы не задерживалась лишняя вода. Они хотят просушиться, уменьшить количество калорий, хорошо выглядеть все время, быть подтянутым все время. Это плохая идея. Никогда нельзя исключать соль из своего рациона полностью до последнего дня сушки, и нужно всегда немного принимать ее с пищей.

Соль необходима для поддержания водного баланса в организме, а также баланса электролитов (калий, натрий, хлор). Немного воды и немного соли – это магическая комбинация, поддерживающая водный баланс и помогающая вашим мышцам оставаться крепкими. Если же вы употребляете много соли и мало воды, то вода начнет задерживаться, и вы будете выглядеть отекшим, и ,в соответствии со многими исследованиями (и личным опытам спортсменов), жир также будет накапливаться в организме в независимости от того, сколько калорий в вашей диете.

5. Устраивайте читмилы

После дву-трех месяцев на дефиците калорий последнее, что вы хотите — это худеть. Вы хотите есть, отдыхать, восстанавливать силы, есть… и есть.

Многие пытаются сидеть на диете круглый год. Но недостаток питательных веществ, усталость нервной и других системы организма могут вызвать обратный эффект и вы можете даже начать набирать вес, ввиду замедленного метаболизма. Поэтому иногда можно устраивать чит-мил или чит дэй. Это один день в неделю, когда вы позволяете себе сладкое и другие вредные или просто калорийные продукты, которые позволяют перезагрузить нервную систему и продолжить жиросжигание.

6. Не худейте вечно

Скрытый совет в предыдущем пункте: худеть – это хорошо, но не все время.

Конечно, всем хотелось бы быть подтянутым все время. Но выглядеть готовым к выходу на сцену является, и должно оставаться, временным условием, для достижения которого вы упорно работаете. Даже если вы жестко тренируетесь и отрабатываете на 110 процентов ежедневно, существует граница, сколько ваше тело быть сухим и поджарым и сколько может вынести диет. В противном случае, это может худо обернуться.

Если вы в бодибилдинге довольно давно, то вы знаете, средства, помогающие худеть быстрее: жиросжигатели, увеличение количества  кардионагрузок в неделю, уменьшение суточной калорийности. Не стоит прибегать к ним на ежедневной основе. Используйте их как вспомогательные инструменты для похудения.

Если вы достигли плато, вес стоит и процент жира не уменьшается, тогда, может быть, стоит воспользоваться одним из этих методов. Может быть нужно немного уменьшить потребление калорий из тех же овощей или добавить немного кардионагрузок или же еще один день силовой тренировки тренировки или выполнять круговые тренировки. Но не стоит делать такой план каждый день. Дайте организму время, чтобы все процессы нормализовали и наслаждайтесь результатом.

Не стоить продолжать сушку более 3-4 месяцев. Лучше сделать перерыв и продолжать через месяц другой с новыми силами. Главное не удариться в неправильный образ жизни, а соблюдать правильное питание и активного тренироваться, но без занижения калорийности.

7. Оставайтесь позитивным, даже если вы постоянно голодны

Так легко сказать: «Расслабься и живи спокойно», но когда у тебя самый пик подготовки, это сделать не так-то просто.

Но с каждым новым потерянным килограммом, вы поймете, насколько важно само отношение к делу. Да, вы можете просто сесть и зациклиться на том, как вы голодны, потому что вы будете голодать. Или же вы можете  продолжить тренироваться, идти вперед и продолжать жить своей жизнью.

Да, это непросто. В какой-то момент все мысли начинают сводиться к мечтам о еде, и будут моменты, когда вы будете переживать, что не сможете больше есть то, что вам нравится, чтобы поддерживать полученную форму.

Всё не так. Вы сможете, но через определенное время. Вы поставили решение худеть, и чтобы достичь успеха, вы не должны четко понимать зачем вы это делаете и визуализировать тело вашей мечты.

Когда сушка закончатся, не надо набрасываться немедленно на еду. Это не очень хорошо как для физического, так и для психологического здоровья, или же для целей по получению красивого внешнего вида, которых вы так упорно добивались. Медленно вводить в свою подготовительную диету немного любимой еды, разделяя ее с друзьями или семьей, с каждой неделей увеличивая ее количество.

Если вы сразу набьете  себе брюхо, то вас раздует, как шарик, будете чувствовать себя отвратительно, усиливая тем самым нездоровое влияние на свой организм. Будьте достаточно терпеливы, чтобы сделать все верно, как и во время самой диеты.

8. Кардионагрузки

Когда ваше питание при тренировках для сушки тела основано на дефиците калорий, вы будете теряете жир. Выполнение большего количества кардиотренировок увеличит скорость жиросжигания, с которой вы сжигаете калории, так что вы сможете быстрее похудеть, если будете придерживаться своего дефицита ккал во время тренировки. Это также означает, что если вы добавите больше нагрузок, вы можете побаловать себя большим количеством еды в этот день.

Правильное питание для сушки тела: как успешно сжечь лишний жир!

Суть в том, что первым делом нужно урезать количество углеводов в рационе, если вы садитесь на диету сушки тела. Я укажу несколько советов, которые помогут сделать это правильно и эффективно.

Вы, должно быть, слышали: «Пресс качается на кухне», и это действительно так, правильная программа питания — это важный инструмент для достижения кубиков на животе. В независимости от типа тренировок, вы никогда не увидите результатов, если ваша диета не грамотно спланирована.

Существуют несколько различных теорий о том, как лучше избавиться от жира в организме, но самые лучшие методы имеют одно сходство. Основная позиция такова, что нужно урезать количество потребляемых углеводов. Основная причина — углеводы являются основным источником энергии.

Когда углеводов много, вашему организму нет нужды обращаться к внутренним жировым отложениям, чтобы взять энергию, поэтому отложения останутся в прежнем объеме. Когда вы заставляете организм обращаться к этим источникам, вы видите, что жир уменьшается. Так как же это происходит?

Правильное планирование рациона и БЖУ

В какое время лучше есть разные продукты

Выбор подходящего времени для приема в пищу разных видов продуктов – это ключевой момент в диетах направленных на сушку. Вы должны знать, какие продукты и когда нужно употреблять. Следование данному протоколу поможет быстрее получить видимый эффект на вашем теле и самочувствии в целом.

Первое, о чем стоит задуматься, — вы должны есть, как минимум, 5-6 раз в день. Это помочь поддерживать  высокий уровень метаболизма, позволяя вам сжигать больше калорий в течение дня, а также подавая организму сигналы, что необходимы дополнительные поступления энергии.

Оставляя между приемами пищи по 3-4 часа, установите свой первый прием пищи сразу после пробуждения и последний – за час до сна.

К примеру, приемы пищи в 7.00, 10.00, 13.00, 16.00, 19.00 и 22.00 будут хорошими вариантами. Безусловно, это может не подходить под ваши привычные нужды, но попробуйте  выстроить в подобном порядке.

Но также можно делать 3 приема пищи за день, если вы не любите есть часто и предпочитаете наедаться за один прием пищи, а не ходить постоянном голодными. Весь фокус в том, чтобы потреблять за день запланированное количество калорий и ни граммом больше.

И тут одним подходит стратегия есть часто но маленькими порциями, а кому-то лучше один раз хорошо поесть и сделать более длительный перерыв между приемами пищи. Но и в первом и во втором случае, если запланировано 1600 калорий на день, то и должно быть съедено 1600 калорий, без дополнительных перекусов.

Гидратация организма

Единственными напитками, которые вы должны употреблять во время диеты, являются вода, зеленый чай и, если нужно, черный кофе. Другие напитки содержат лишние калории или имеют искусственные подсластители и другие добавки, которые могут прекратить вашу сушку.

Вода не содержит калорий, утоляет жажду и в основном это — все, что вам нужно пить. Если вы один из тех, кому трудно пить много воды, наберите полтора литровую бутылку воды и старайтесь выпить ее за весь день. Также начинайте свое утро с двух стаканов воды.

Количество потребления углеводов

Следующий пункт плана – это количество употребляемых углеводов в сутки. В первую очередь вы должны быть уверены, что у вас источники сложных углеводов, которые медленно перевариваются и постепенно попадают в кровоток, уменьшая вероятность накопления жировых отложений.

Они также являются источником большого количества питательных веществ и утоляют чувство голода. Хорошие источники углеводов, которые можно есть на сушке:

  • Овсянка
  • Батат
  • Бурый рис
  • Паста из твердых сортов пшеницы
  • Гречка

Фрукты позволительны для некоторых людей во время сушки, в то время как другие должны их исключить. Если вы собираетесь включать фрукты в диету, то лучше всего употреблять их до и после тренировок, так вам понадобятся углеводы как источник энергии для тренировки и для восстановления после нее. И, безусловно, больше всего углеводов на сушке вы должны получать из овощей.

Эта группа продуктов предоставит необходимую клетчатку, которая нормализует пищеварение, утоляет голод ввиду большого объема пищи с малым содержанием калорий. Горох и кукуруза – два овоща, известные тем, что они полны калориями и углеводами.

Сахара

Один из лучших способов похудеть – употреблять продукты с низким уровнем GI (гликемический индекс). Условно, GI связан с содержанием сахара в пище и тому, как быстро он высвобождает глюкозу в организме. Если вы не тренируетесь, но при этом употребляете продукты с высоким содержанием GI, они отложатся в виде жира.

Принимая этот факт, вы должны исключить сладости, а также продукты с высоким содержанием GI, такие как белый рис, белый хлеб и макаронные изделия, и заменить их аналогами с низким содержанием GI, такими как коричневый рис басмати, необработанные злаки и фрукты, к примеру, яблоки и ягоды.

Время потребления углеводов

Правильное время приема углеводов очень важно для успеха в диете на сушку. Поскольку углеводы — это основной источник энергии, вы станете использовать все производимые ими питательные вещества. Это означает, что нужно употреблять углеводсодержащие продукты до и сразу же после тренировки, пока тело восстанавливается.

Обычно, употребление углеводов до и после тренировки, а также с утра позволяет вам использовать полученную энергию в течение дня.

К вечеру необходимо снижать потребление углеводов, а лучше вовсе исключить и получать их небольшое количество с зелеными овощами и листовой зеленью.

Белки

Следующий пункт – потребление белка и правильное его количество в суточном рационе. Пока вы сидите на диете, очень важно получать достаточное количество белка, чтобы сохранить максимальное количество мышечной массы, в противном случае ваш организм может использовать ваши мышцы как источник аминокислот для восстановления после тренироовки, что может вызвать потерю мышечной ткани.

Обращайте внимание на потребление белка с каждым приемом пищи для того, чтобы регулировать уровень сахара в крови и голод. Перед сном поешьте немного казеинового протеина, чтобы обеспечить подачу аминокислот для восстановления организма во время сна. Творог хорошо подойдет для этого.

Лучшие продукты источники белка на сушке:

  • Яйца
  • Куриная грудка и курица в целом, но без кожи
  • Нежирная говядина
  • Грудка индейки
  • Рыба практически любая
  • Творог
  • Соя
  • Протеиновые добавки

Жиры

Последний макроэлемент, о котором стоит упомянуть, — это жир, входящий в ваш рацион. Пока вы считаете, удаление жиров из вашего рациона хорошей идеей, так как вы пытаетесь избавиться от лишних отложений, вы делаете грубую ошибку. Есть хорошие и плохие жиры, но во время диеты необходимо уменьшить потребление всех видов, поскольку жиры являются неэффективным источником энергии по сравнению с углеводами и являются причиной жировых отложений. Но полностью исключать их из рациона нельзя. Имейте это в виду и нацельтесь на 20% или меньше калорий из потребления «хороших» жиров.

Организму необходимо немного жира, чтобы поддерживать иммунные функции, внутренние органы, поддерживать хороший уровень холестерина, а также внешний вид кожи и волос, поэтому включать жиры в диету обязательно.

Также жиры помогают регулировать уровень инсулина, и благодаря им вы будете чувствовать себя более сытым после приема пищи, когда в ней не только углеводы и белки.

С тех пор, как вы будете следить за уровнем углеводов в вашей пищи за день, хорошей идеей будет сфокусироваться на потреблении жиров и белков в более поздних приемах пищи.

К примеру, пускай из первых трех-четырех приемов пищи (завтрак, перед тренировкой, после тренировки, обед) вы будете получать белок и углеводы, из последующих двух или трех приемов (послеобеденный перекус, ужин и, возможно, второй ужин), вы будете потреблять белок и жиры.

Это будет поддерживать липолиз (процесс расщепления жиров в организе) в теле в течение целого дня, а также в течение ночи. Также это поможет лучше регулировать уровень инсулина и гормона роста, что в свою очередь очень важно достичь ваших целей по жиросжиганию и сохранению мышц (посколько гормон роста высвобождается ночью и в тоже время потребление углеводов снижает его выработку, поэтому очень важно на ночь есть больше белков и жиров).

Читдэй

Последний аспект, который стоит упомянуть, — это читдэй. Большинство людей, сидящих на диетах, начинают испытывать жуткий аппетит, особенно если они употребляют малокалорийную еду.

Стремясь к борьбе за красивую фигуру, вы можете позволить себе один читдэй в неделю и есть все, что пожелаете.

Это поможет вам морально, так как вы едите и ваше тело может адаптироваться и замедлить свой метаболизм.

Если вы собираетесь терять немного в весе, худея, вы можете устраивать праздник живота раз в несколько недель, что зависит в основном от того, сколько вы хотите терять в весе.

Небольшая роскошь сильно вам не навредит, но если вы начнете перегибать палку, то это может выйти из-под контроля, и вы никогда не придете к успеху.

При планировании диеты важно помнить, что каждое тело уникально, и что будет успешно работать для одних, не будет также действовать на других. Вы должны подстраиваться и следить за тем, как ваш организм реагирует и что дает лучший результат.

Следую данным советам, вы можете быть уверены, что, как минимум, начнете правильно и заметите снижение веса уже в скором времени.

Диеты для сушки тела на 4 недели

Независимо от того, хотите ли вы скинуть вес к отпуску или же сократить жировую массу тела, просушиться и сохранить мышечную массу, диета нацеленная на жиросжигание как раз то, что вам нужно. Подстроенная под все уровни опыта, программа питания поможет вам сбросить вес.

Напоминаем, чтобы запустить процесс липолиза, необходимо придерживаться дефицита калорий в питании. Количество энергии, которое вам нужно уменьшить в рационе, варьируется от человека к человеку и зависит от вашего роста, веса и уровня активности, которые определяют ваш уровень метаболизма. Благодаря этим факторам только вы можете решить, сколько всего калорий вам понадобится каждый день.

Однако данная диета — отличный пример того, что можно есть на сушке, чтобы способствовать похудению и здоровому развитию мышц. Хотя ни один план не может действительно зафиксировать все, что вы будете есть во время диеты, мы предоставили ряд сочетаний и вариантов, которые помогут вам построить свой собственный план, соответствующий вашему калорийному дефициту.

Пример меню

Предложенный вариант диеты регулируется в зависимости необходимо дефицита калорий. Имея это в виду, мы указали варианты и приблизительные калории на каждый приём пищи.

Как уже упоминалось ранее, вам нужно будет самостоятельно вычислить свой примерный дефицит калорий, что можно сделать с помощью онлайн-калькулятора. Вы должны поддерживать соотношение макроэлементов в таком соотношении: около 30-50% калорий из углеводов, 30-40% от белка и 20% от полезных жиров.

Варианты завтрака — выберите один из списка на каждый день
  • 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
  • Яичница «болтунья» на основе 4 белков, 2 ломтика тоста из муки грубого помола (около 410 калорий) Фриттата с ветчиной, грибами и шпинатом (около 230 калорий)
  • Стручки спаржи с вареным вкрутую яйцом (около 186 калорий)
  • Утренний смузи с бананом, ежевикой, клубникой, малиной, водой и медом (около 130 калорий)
  • Блинчики с протеином на основе молочной сыворотки(около 111 калорий на блин)
Варианты второго завтрака
  • Банан (около 100 калорий)
  • Один любой фрукт или горсть ягод (калории варьируются)
  • 1 чашка зеленых соевых бобов (около 250 калорий)
  • Горсть орехов (около 160 калорий)
  • Низкокалорийный батончик (около 206 калорий)
Варианты обеда
  • Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
  • Низкокалорийный говяжий фарш, цветная капуста и бурый рис (около 300 калорий)
  • Запечённый кабачок, капуста, перец и хумус (около 332 калорий)
  • Куриные конвертики с томатами, огурцом, оливками и хумусом (около 243 калорий)
  •  Чили с фаршем из мясозаменителя (около 275 калорий)
Варианты послетренировочного перекуса
  • Яблоко и арахисовая паста (около 270 калорий)
  • Миндаль (около 160 калорий на 22 миндалины)
  • Низкокалорийный коктейль протеиновый коктейль (около 240 калорий на 2 столовые ложки)
  • Греческий йогурт (около 59 калорий)
Варианты ужина
  • Стейк тунца, два батата, брокколи и спаржа (около 350 калорий)
  • Куриный бургер с булочкой из муки грубого помола и жареное яйцо (около 500 калорий)
  • Жаркое с курицей с киноа и фасолью (около 330 калорий)
  • Говядина во фритюре с бурым рисом (около 400 калорий)
  • Низкокалорийное мясо без кожи со сливками, замененными йогуртом (около 376 калорий)
  • Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Пример меню на день

Беря за основу блюда и по-разному сочетая их, вы можете составить себе гастрономический план на все 4 недели вашей диеты. Пример одного дня может выглядеть так:

Завтрак
  • 50 г каши из необработанных злаков, горсть черники и протеиновый коктейль (около 340 калорий)
Второй завтрак
  • Банан (около 100 калорий)
Обед
  • Курица, бурый рис и брокколи (около 300 калорий)
Послетренировочный перекус
  • Низкокалорийный коктейль  (около 240 калорий)
Ужин
  • Сингапурская лапша (около 415 калорий)

Итоговое среднее количество калорий: 1,395

Полезные видео

Безусловно, основываясь на своем калорийном дефиците, вы можете включать в свой рацион больше еды или перекусов или же убирать их. Ключ к здоровому похудению – это разнообразие и устремленность, так установите же себе цель на эти четыре недели и уменьшите количество своих калорий!

Источники:

  • https://www.bodybuilding.com/content/a-champion-bodybuilders-7-essential-rules-of-shredding.html
  • https://www.bodybuilding.com/content/cutting-diets-how-to-successfully-lose-fat.html
  • https://www.maxinutrition.com/sports/bodybuilding/4-Week-Diet-For-Cutting/

zazozh.com

Диета для сушки тела - топ продуктов питания

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru

Сушка тела для девушек меню

Сушка тела для девушек - меню состоит в основном из белковой пищи, такой как белое мясо курицы (грудка), постная говядина (желательно отварная) (70%), круп и макарон с низким гликимическим индексом (20%), полиненасыщенных жирных кислот (рыбий жир, грецкие орехи, льнянове масло) (10%), овощей (клетчатки) - без ограничения, и большим количеством воды (2-3 литра). 

При выборе меню для сушки девушкам следует обратить внимание на то, каким образом убираются из рациона углеводы. Дело всё в том, что если у мужчины гормональный фон более устойчив к изменению рациона питания, то у женщин всё сложнее. Именно поэтому готовить к примеру к соревнованиям любую спортсменку сложнее, чем спортсмена. О том, как правильно подобрать диету мы упоминали здесь.

Принципы построения диеты "сушка тела":

  1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.
  2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.
  3. Пить больше воды (до 2,5 литров).
  4. Ежедневно считать поступившие калории.
  5. Не есть до тренировок (1,5 часа) и после них (1 час).
  6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
  7. Делать ужин очень легким.
  8. Не пропускать завтраки.
  9. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.
  10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.
  11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.
  12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
  13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Противопоказания к диете сушка тела

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

От чего придется отказаться?

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь, стоит скурпулёзно подойти к подбору своего меню при сушке тела. Так же предлогаем вам ознакомиться с примерным рационом и режимом питания на сушке популярного блоггера и российского спортсмена Сергея Югая.

Что можно кушать?

Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г./на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного). И не в коем случае не убирать соль полностью, это может привести к проблемам, но и злоупотреблять её тоже не нужно, она сильно задерживает воду, от чего ваше тело сильно отекает. Вы удивитесь, когда установите умеренный уровень соли в рационе, как изменится ваша фигура.

Так же стоит упомянуть, что питание лишь часть упешной сушки тела. Для действительно действенного жиросжигания просто необходимо тренироваться в силовом и кардио режимах. Об этом побробнее описано здесь.

Сушка тела для девушек - меню на неделю.

Естественно мы все разные, и возможно кто то из читателей не сможет позволить себе кальмаров - постоянно. Но самая главная концепция по продуктам задана, можно варьировать и миксовать продукты в рамках БЖУ и калорийности, но не нарушать меню, в противном случае - вы просто не получите результат.

  Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
Завтрак каша из овсянки, 2 белка, стакан чая, половинка грейпфрута омлет из белка, стакан обезжиренного молока гречка на воде, отварное яйцо овсяная каша, чай омлет из 2-х белков, огурец, чай яйца с помидорами, чай тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай
Обед отварная грудка, салат из огурцов

кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца суп из грибов, отварная курица, зелень фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень рыба с овощами тушеная
Полдник небольшая порция гречки на воде отварная рыба со спаржей творог с 2 шт. кураги суп из цветной капусты салат из огурцов, болгарского перца творог с кефиром овощной салат
Ужин рыба с капустой тушеная творог с кефиром тушеная рыба и салат из капусты творог с кефиром паровая рыба, капустный салат гречка с отварной грудкой кальмар запеченный, порция творога

Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки. Больше пейте и ешьте как можно более дробно, тогда чувство голода не будет догонять вас, а метаболизм ускорится, что приведёт к более ускоренному липолизу (жиросжиганию).

Как питаться дальше?

Эту диету как правило называют низкоуглеводной или низкокалорийной. Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу. С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки - до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг. веса, при этом мышцы обретают привлекательную рельефность. Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.

sushka-tela.ru

Сушка тела меню, разрешенные и запрещенные продукты, правила питания

Как тренироваться на сушке

Внимательнее нужно относиться и к тренировочному процессу в указанный период.

Чтобы понять, как не потерять массу на сушке вы должны исключить изнурительные силовые нагрузки. Ведь тело и без того испытывает стресс. Поэтому допустимо только кардио и работа с небольшими весами.

Во время нагрузок обязательно нужно следить за пульсом и поддерживать его на высоком уровне от 120 до 140 ударов в минуту. Такая частота говорит об интенсивном жиросжигании. Сокращая рабочий вес лучше увеличивать количество повторов и подходов во время одного упражнения.

Можно внедрять суперсеты, когда отдых между занятиями сводится к минимуму. Иногда весьма эффективным может оказаться кроссфит

Обратите внимание на более энергозатратные базовые упражнения. Никто не запрещает вам тренироваться в этот период дома, особенно если вы решили заняться сушкой летом

Не хотите потеть в зале – добро пожаловать на пробежки по набережной, любите кататься на велосипеде – прекрасно, это тоже отличная нагрузка, можете заниматься кроссфитом на улице или поплавать в бассейне. В общем, выбирайте занятия по душе.

В ней самый развернутый список рекомендаций по питанию и планированию тренировок. Более того, основной упор здесь сделан на проработку мышц пресса, а если вы имеете хотя бы небольшой опыт занятий в качалке, то знаете, с каким трудом жир покидает это насиженное место. В общем, во время сушки книга станет незаменимым помощником для вас.

Напоследок напомню вам старую прописную истину: когда вы заняты работой над красотой своего тела, то 80% успеха заключается именно в питании и только 20% остаются на тренировки.

Для сравнения могу вам привести следующие цифры: в одном бутерброде с сыром около 240 калорий. Полчаса интервального бега на дорожке – это примерно столько же. А теперь представьте, сколько вам придется отрабатывать, если вы съели три таких бутерброда? И не проще ли от них отказаться и заменить более продуктивной пищей?! Вопрос риторический и, полагаю, что не требует ответа.

Кстати, выходить из сушки следует в мягком режиме. Не стоит на следующий же день набрасываться на то, что вы запрещали себе все эти долгие дни и недели. В обратном случае вы рискуете набрать потерянный жир очень быстро. Поэтому увеличиваем количество углеводов так же постепенно, как и сокращали их.

https://youtube.com/watch?v=3gOmGMp5rvo

На сегодня это все, друзья! Самое важное в любом процессе – это мотивация. Без неё ничего не получится добиться

Общайтесь в кругу себе подобных, спрашивайте себя, зачем и для чего вы все это затеяли. Помните о том, что подобные испытания совершенствуют не только ваше тело, но и дух, делают вас настоящим воином. И если вы сумели победить себя, то больше ничего не сможет напугать.

Жду вас снова! У нас всегда интересно!

Что нужно сделать для того, чтобы просушиться

Итак, вы четко понимаете разницу между сушкой и диетой. Сначала потребуется выяснить, какая у вас сухая масса тела. Ведь перед нами стоит цель не просто забыть о жире, но и сохранить все заработанные долгими трудами мышцы. Указанные расчеты помогут разобраться с тем, от скольких ненужных отложений понадобится избавиться.

Произвести расчеты поможет следующая формула: Вес – (вес х (% жира: 100))

После того как вы выяснили заветные цифры стратегия будет следующей. На первых порах понадобится вести дневник питания. Ваша задача – это обеспечить для организма дефицит калорий, причем за счет сокращения углеводов.

Если вы решили перейти на сушку после набора массы, то можно попробовать использовать более простую стратегию и есть порции в 2 раза меньше чем обычно. При правильном подходе через неделю сможете потерять около двух или трех килограммов. В том случае, когда эти действия не приводят ни к каким результатам, то необходимо будет урезать еще в 2 раза количество углеводов, оставляя жиры и белки в том же объеме.

Когда количество ушедших килограммов больше 5-ти, то такие потери будут чрезмерными и быстро приведут к застою и замедлению метаболических процессов в организме. Еженедельно вам потребуется уменьшать количество углеводов в суточном рационе.

Как высчитать процент жира можно найти на различных сайтах с автоматическим подсчетом. Обычно для этого следует с помощью специального прибора замерить толщину кожной складки в районе талии (на несколько сантиметров в сторону от пупка), в районе трицепса и в середине бедренной кости. Существуют и другие автоматические способы вычисления этого показателя.

Итак, если вы весите, например, 60 килограмм и процент подкожного жира составляет 25%, то цифра, которую получите в результате этих подсчетов, будет равна 45 килограммам. Причем сухая мышечная масса останется такой же и после сушки, однако общий вес и уровень жира уменьшатся.

Таким образом, если мы снизим жировую массу с 25% до 10%, мы увидим следующие цифры: если в первом случае у вас было около 15 кг жира, то во втором останется всего 6 кг. А вес вашего тела при этом будет составлять 51 килограмм.

Постепенно вы будете сокращать углеводы в течение 6 недель. Затем оценивайте достигнутые результаты и если они устраивают, то небольшими порциями возвращают количество углеводов до ¾ от прежнего объема.

Обратите внимание и на тот факт, что вы должны употреблять только сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Они помогут не только надолго забыть о чувстве голода, но и являются более полезными для нашего организма

Простые же из-за высокой скорости их переработки чаще всего откладывается в жировые запасы и противопоказаны на этапе сушки.

Найти таблицы с гликемическими индексами без проблем можно в интернете. Обычно самые низкие – у овощей, например, у капусты он равен 10, и постепенно они повышаются (если мы будем рассматривать более калорийные продукты). Самые высокие индексы у муки и у различной выпечки, а также у сладостей и алкоголя. Гликемический индекс пива равен 110, а кукурузного крахмала –115. Поэтому лучшей стратегией будет на весь этот период отказаться от сахара и мучных изделий, которые неизменно превратятся в жир.

Обязательно еженедельно контролируйте ваши результаты. При застоях в несколько дней рекомендуется дополнительно снижать уровень углеводов. На сушке разрешается употреблять такие углеводы, как рис, гречка, овсянка и макароны из ржаной муки. Все крупы должны быть цельными. Количество овощей может оставаться неизменным (кроме баклажанов и картофеля, а также тех, которые имеют красный цвет).

По большому счету принцип здесь один: чем больше вы хотите просушиться – тем меньше углеводов следует употреблять. Самые жесткие рамки – от 0 гр. до 70 гр. Причем вывести точную формулу для каждого невозможно, это можно выяснить только опытным путем.

Чем больше у вас сухой мышечной массы – тем в большем количестве углеводов нуждаются ваши мышцы для поддержания их работоспособности. Поэтому эти нормы будут совершенно разными для атлетов и для женщин с избыточной массой тела.

Как вы уже поняли полный отказ от данных нутриентов может привести к весьма плачевным последствиям. В этом случае из-за повышенного количества белков появится чрезмерная нагрузка на почки, а впоследствии разовьется кетоз и кетоацидоз.

Об этом состоянии сообщат вам сухость губ и запах ацетона изо рта, а также общая слабость и сонливость.

Однако помните и о том, что последний прием пищи должен состоять только из белков.

Углеводы и их значение в бодибилдинге и фитнесе. Углеводы при планировании рациона в соответствии с задачами на которые направлен тренинг

Углеводы — топливо!

Углеводы главный источник топлива для мышц. В условиях отсутствия или недостатка данной составляющей рациона развить необходимый для роста уровень интенсивности тренинга довольно проблематично и скорее даже невозможно! Углеводная так сказать «недостаточность», а особенно если она длится около 3-4 дней, может вызвать мышечную слабость, которая сопровождается усталостью, потерей мышечной массы и объемов. Услышав это не торопитесь бежать к холодильнику и сметать все что «плохо лежит», ведь можно переусердствовать с углеводами, а это верный путь лишнему весу. Но это не замкнутый круг, нужно всего лишь найти золотую середину. 

Планирование рациона для поддержания веса тела

Поддержание формы

Если в вашу задачу входит поддержание текущей формы, то достаточно держать себя в рамках вашей суточной калорийности рациона. Как рассчитать базовый уровень обмена веществ для поддержания вашей текущей физической формы читайте Здесь

Планирование рациона, главных образом углеводов при сжигании жира

Сжигание жира

Если ваша цель сжечь жир, то необходимо создать дефицит калорий, который и повлечет расход жировых тканей в качестве топлива. Но в этом деле нужен особый подход, так как резкое снижение калорий может привести, как к «обвалу» массы, так и включить защитную реакцию организму по экономии жировых запасов. Поэтому, в этом случае теряем жир мы не так активно, как теряем мышечную массу. Как правильно создать дефицит калорий «на сушку» с минимальными потерями мышечной массы описано Здесь

Важно не только общее число потребляемых калорий, а еще и характеристика продуктов за счет которых обеспечивается та или иная калорийность вашего рациона. Если в вашем рационе преобладают жирная и сладкая пища, при том место клетчатке отводится малое место, то чаще всего пользователь такой схемы питания накапливает больше жира, даже в том случае если калорийность рациона не так велика

Такие продукты, как так называемые рафинированные сахара, к которым относятся фруктовые соки, мед, практически сразу распадаются, попадая в организм. Похожими свойствами обладают и такие продукты в которых мало клетчатки. Например: картофельное пюре, некоторые сухие глазурированные хлопья для завтрака и так далее. Сахара этих продуктов, то есть глюкоза немедленно попадают в кровь и вызывают мощную секрецию инсулина. Функция инсулина — регулирование уровня кровяного сахара, то есть глюкозы. Инсулин прежде всего доставляет глюкозу к клеткам тех тканей, которым она требуется для производства энергии путем гликолиза, то есть производства аденозинтрифосфата — АТФ.

Мышцы нашего скелета и есть те самые хранилища образованного из глюкозы гликогена. Гликоген является топливом и расходуется при физических нагрузках. В том случае если клетки мышечных волокон перенасыщены гликогеном, то последний трансформируется в жир, который в последствии откладывается под кожей. Чтобы избежать отложения жира на теле необходимо соблюдать диету богатую клетчаткой, с низким содержанием жира и сахаров и оптимальным числом калорий.

Как употреблять углеводы при наборе мышечной массы

Набор мышечной массы

Если ваша цель не сжигание жира, а исключительно набор мускулатуры, то тут ситуация обстоит иным образом. Многие атлеты, из опасения появления лишних жировых отложений отказывают себе в углеводах после вечерней тренировки. В случае если ваша текущая цель набор мышечной массы, то отказ от углеводов будет крупной ошибкой. Дело в том, что в течении 25-40 минут после тренировки организму необходимы углеводы и белок. Эти компоненты рациона являются гарантами восстановления мышц. Прием пищи после тяжелой тренировки должен быть чуть ли не самым большим, ну или вторым по величине если скажем этот прием пищи происходит после тренировки во второй половине дня. После тренировки чувствительность и активность рецепторов мышечных клеток возрастает, поэтому большая часть углеводов трансформируется в гликоген, который главным образом попадает в мышечные клетки, а не превращается в жир, что происходит в условиях избытка гликогена. То есть после тренировки наши мышцы, как «губка» впитывают гликоген, поэтому углеводы после вечерней тренировки довольно неплохая идея. Но следует помнить что все следует делать с умом и в меру.

Питание после тренировки

Питание после тренировки – это очень важный элемент системы пос­ле­тре­ни­ро­воч­но­го вос­ста­нов­ле­ния, от качества которого во многом зависит эф­фек­тив­ность тре­нин­га. Правила питания после тре­ни­ров­ки оп­ре­де­ля­ют­ся целями тренинга, полом тре­ни­ру­ю­ще­го­ся, саматотипом и пред-тре­ни­ро­воч­ным питанием. Клю­че­выми мо­мен­та­ми яв­ля­ют­ся воп­ро­сы, свя­зан­ные с бел­ко­во-уг­ле­вод­ным ок­ном и всплеском гор­мо­наль­но­го фона, спро­во­ци­ро­ван­ным тре­ни­ров­кой. По дан­ному воп­ро­су про­во­ди­лось мно­го раз­ных науч­ных экс­пе­ри­мен­тов, дан­ные ко­то­рых раз­нят­ся, одни ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки нужно обя­за­тель­но заг­лу­шать уг­ле­вод­ное окно быс­тры­ми уг­ле­во­да­ми, дру­гие ут­верж­да­ют, что после тре­ни­ров­ки необ­хо­дим быс­т­рый бе­лок, третьи говорят, что необ­хо­дим и белок и углеводы, а четвертые рекомендуют после тренировки не есть 40-60 минут.

На самом деле, ни одно из этих утверждений не голословно, существуют ар­гу­мен­ти­ро­ван­ные доводы, под­креп­ля­ю­щие каждую из этих версий. Больше того, каждая из них работает, но не на всех и не всегда, что, скорее всего, сви­де­тель­с­т­ву­ет о том, что питание после тренировки может раз­ли­ча­ть­ся, в зависимости от пе­ре­чис­лен­ных выше факторов. С прак­ти­чес­кой точки зрения . в 90% случаях, при наборе мышечной массы. эк­то­мор­фу после тре­ни­ров­ки необ­хо­ди­мы быстрые углеводы, мезоморфу и эндоморфу 25 или 40 грамм белка в за­ви­си­мос­ти от возраста, во время «сушки», лучше вовсе воздержаться от еды на 40-60 минут

Важно заметить, что смысл в пос­ле­тре­ни­ро­воч­ном питании су­щест­ву­ет только тогда, когда пи­та­тель­ные элементы могут быстро усвоиться, а это возможно только с помощью спортивного питания

Что такое сушка и в чем ее особенности

Сушка – это комплекс мероприятий, направленных на удаление подкожного жира не в ущерб мышечной массе для придания рельефности прокачанным до этого частям тела. Изначально таким термином пользовались исключительно профессиональные культуристы, для которых сушка – это нормальный процесс подготовки к соревнованиям. Сегодня сушка тела – это обычное явление не только для спортсменов-бодибилдеров, но и для девушек и мужчин, которые занимаются любительским спортом для себя.

Во время сушки девушек крайне важно определить тип телосложения, а также учесть возраст, цели, другие особенности для разработки индивидуальной безуглеводной диеты и программы тренировок. Следует понимать, что сушка тела – это следующий после набора мышечной массы этап

Только после упорных многомесячных тренировок в спортивном зале можно сушиться на рельеф, добавив в рацион белки и сократив число углеводов.

Многолетний опыт профессиональных культуристов показывает, что наиболее эффективной сушка будет при соблюдении режима питания и оптимальных тренировочных нагрузках. Специальная безуглеводная диета помогает сжечь подкожный жир уже в первый месяц, а продукты, богатые на содержание белка не дают вместе с жиром рассосаться мышцам.

Основной рацион во время безуглеводной диеты – это нежирное мясо или птица, готовить которые можно в духовке, на пару или тушить без масла, нежирный творог, яйца. Кроме того во время безуглеводной диеты можно включить в рацион свежие овощи, фрукты, морепродукты и рыбу, цельнозерновые крупы.

Продукты с высоким содержанием углеводов должны быть полностью исключены из рациона. Для девушек и женщин, которые плохо переносят углеводное голодание,отличное решение — это бутылочка сладкого сока, которую нужно иметь при себе всегда – всего несколько глотков в сложные моменты помогут прийти в себя.

Кардио и силовые тренировки для девушек

Во время сушки девушка должна уделять внимание как аэробному тренингу, чтобы сжигать подкожный жир, так и силовому, чтобы поддерживать мышечную массу. Многие женщины невольно увлекаются аэробикой, а это может привести к излишней потере массы

Идеальный режим тренировок во время безуглеводной диеты – 4 кардио и 2 силовых тренинга в неделю. Продолжительность занятия 30-40 минут.

Прежде, чем представить комплекс упражнений для девушек на сушке тела, хотелось бы остановиться на тех видах аэробной нагрузки, которые помогают лучше прорисовывать рельеф:

  • Бег – максимально ускоряет обменные процессы в организме, активизируя процесс сжигания жировых отложений.
  • Быстрая ходьба – отличная альтернатива пробежкам. Процесс жиросжигания достигается минимум при 120 шагов/мин, ходьба в медленном темпе такого эффекта не дает.
  • Езда на велосипеде, роликах – сжигают меньше калорий наравне с бегом, но делают тренировки разнообразнее и увлекательнее.
  • Плавание – укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, пресса и ног. Занятия положительно влияют на исправление осанки.
  • Активные виды спорта – волейбол, футбол, баскетбол и так далее.
  • Тренажеры для аэробного тренинга.

Трансформация до и после сушки тела (как пример):

Силовой тренинг поддерживает набранный ранее объем мышц. Идеальное число подходов для каждого упражнения – 4-6, а количество повторений – от 8 до 20. Отдых между сетами – 60-90 секунд. Такой подход позволяет максимально задействовать мышцы и усилить метаболические процессы в организме.

Примерный комплекс упражнений для девушек на сушке тела (одна тренировка):

Разогрев мышц – 2-4 минутыРазведение гантелей сидя – 4*10-12 разВыпады – 5*12-18 разОбратные отжимания от скамьи – 4*8-10 разГлубокие приседания со штангой на плечах – 5*8-12 разПланка для пресса – 1 минута

А вот круговой тренинг больше подойдет девушкам, которые желают избавиться от приличного объема жировой массы. Такая тренировка состоит из 4-5 кругов, где все упражнения выполняются с минимальным отдыхом один за другим. Перед таким тренингом не нужно выполнять кардио, лишь легкая разминка.

Также предлагаем посмотреть, какие еще можно выполнять упражнения на сушке тела (видео):

Сушка тела для девушек дает хорошие результаты, если следовать плану меню и выполнять подходящий комплекс упражнений. А если контролировать питание после безуглеводной диеты, то можно получить стойкий эффект. Но прежде чем использовать этот метод похудения, девушки должны учитывать имеющиеся противопоказания – период беременности и кормления грудью, заболевания пищеварительного тракта, печени и почек, сахарный диабет.

Что можно есть после тренировки чтобы похудеть

Ну что ж, а теперь давайте разберемся более подробно.

Во время тренировки ваш метаболизм ускорился. Первые 40 минут организм израсходовал углеводы, а после того, как они закончились, он принимается за сжигание подкожного жира. После тренировки ваш метаболизм остается ускоренным, и сжигание жира интенсивно продолжается (как правило, интенсивное жиросжигание продолжается около 1 – 2 часов, потом постепенно начинает замедляться).

Самое главное, это не кушать углеводы сразу после тренировки и в течении первых 2х часов (а лучше 2.5 – 3 часа воздержаться от них), так как организм воспользуется этими углеводами в качестве источника энергии и жиросжигание остановится (то есть, ему больше не нужно тратить свои жировые запасы в качестве энергии, потому что появились более лучшие источники энергии).  

Поэтому, что бы организм не подумал, что мы объявили голодовку (потому, что мы не ели 4 – 4.5 часа) – будем кушать белки с овощами. Такой прием пищи через час после тренировки: остановит разрушение мышечной массы, даст понять организму, что все хорошо (то есть, что ресурсы поступают, и ему незачем экономить свои жировые запасы на случай голодовки) и что самое главное – не перекроет жиросжигание.

Ниже написан именно конкретный ответ на вопрос: Что можно есть после тренировки чтобы похудеть? Лучшие продукты, которые можно есть через 1 час поле тренинга:

  • яичные белки + овощи
  • куриное филе + овощи
  • не жирная рыба + овощи

А уже через 2 часа после белкового приема пищи, можете разнообразить свой рацион питания углеводами. Но есть одно НО, вы можете кушать углеводы через 3 часа после тренировки, только в том случае, если будете ложиться спать не раньше чем через 4 часа (то есть, если вы ложитесь спать в 23:00, то последний прием углеводов должен быть в 19:00). В противном случае, рискуете приобрести жировые отложения.

В идеале должно быть так:

  • тренировка
  • через 1 час: белки + овощи
  • через 2 часа: углеводы + белки + овощи
  • через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
  • через 2 часа: ложимся спать

Если же после тренировки вы ложитесь спать через 3 – 4 часа, то углеводы вам противопоказаны. Тогда так:

  • тренировка
  • через 1 час: белки + овощи
  • через 2 часа: белки (обезжиренный творог) + овощи
  • через 1 – 2 часа (можно сразу после приема пищи): ложимся спать

Ну что ж, теперь вы знаете, каким должно быть правильное питание после тренировки для похудения.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

1. Питание перед тренировкой при похудении
2. Как сделать тонкую талию в домашних условиях?
3. Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях?
4. Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Диета при сушке и работе на рельеф

https://youtube.com/watch?v=uaWGtW_N1xY

Сушка: рецепты блюд

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров — эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно — продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс. недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
  • Питайтесь часто — 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Дополнительные рекомендации Править

  • Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга. Читайте основную статью: Тренировки для рельефа.
  • Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
  • Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели. в частности Кленбутерол. Тироксин. Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
  • Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Меню для сушки тела

Общая продолжительность диеты — до 1,5-3 месяца. За неделю теряют в весе около 0,5-0,7 кг, учитывая рост мышц.

Меню сушки тела на месяц

С учетом описанных рекомендаций можно построить меню для сушки тела на месяц. Диета хороша тем, что позволяет подобрать питание и режим тренировок без ущерба для здоровья и потери мышечной массы.

Важно! Планируйте диету на период, когда не предусмотрены праздничные застолья. Меню исключает употребление жирной и калорийной пищи, алкоголя.. Примерное меню при сушке тела на месяц:

Примерное меню при сушке тела на месяц:

  • 1 неделя. Количество углеводов планируется из расчета 2-2,5 г на 1 кг веса. Каждый прием пищи рассчитывайте, ориентируясь на таблицы гликемических индексов и калорийности продуктов. В меню должны быть мясо, рыба, кисломолочные продукты, каши, яйца. Требования к первой неделе лояльные: она рассматривается как подготовительная.
  • 2 неделя. Объем углеводов уменьшается до 1 г на 1 кг веса тела. Доля белка составляет 80%. Соль и сладкие фрукты сводятся к минимуму.
  • 3 неделя. Количество углеводов уменьшается на 0,5 г. В меню добавляют перепелиные яйца.
  • 4 неделя. Начинается постепенный выход из диеты. В этот период частично повторяется рацион 2 недели.
  • 5 неделя. Меню аналогично 1 неделе.

После окончания диеты можно оставить углеводы в рационе в количестве 0,5 г или плавно выйти из сушки, сохраняя правильное питание.

Меню сушки тела на неделю

Чтобы сориентироваться и составить собственный рацион, ознакомьтесь с примером меню для сушки тела по дням на неделю:

День неделиЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсянка на воде, 2 яичных белка, чай без сахараВареное куриное мясо, салат из овощей, гречкаЗапеченная рыба, овощи (томаты, зелень)
ВторникБелковый омлет, огурец, чайСуп-пюре с цветной капустой, овощи, вареная курицаТворог, стакан кефира
СредаОвсянка на воде, вареное яйцо, чайУха без картошки и моркови, вареная рыба, овощиТворог
ЧетвергТворог с сухофруктами, яйцо, чайСуп с грибами без картошки и моркови, овощи, вареная курицаТушеная рыба, овощи
ПятницаЧай, белковый омлет, помидорыВареная курица, гречка, белковый омлетТворог
СубботаОвсянка с изюмом, чайВареная курица, стручковая фасольБелковый омлет, творог
ВоскресеньеГречка, яйцо, чайТушеная капуста, вареная курицаТворог с яблоками

Второй завтрак и полдник на сушке тела предполагают употребление протеинового коктейля из кефира, творога и йогурта. Готовое питание можно приобрести в специализированных спортивных магазинах.

Меню сушки тела на 1 день

Приведенное меню для сушки является ориентировочным. В нем можно менять блюда, добавлять или исключать продукты по своему усмотрению, ориентируясь на таблицы калорийности.

Варианты меню для сушки тела на 1 день:

Прием пищиПервый вариантВторой вариант
ЗавтракОвсянка на воде с бананом, чайОмлет из 5 белков, апельсин, чай
ЛанчПротеиновый напиток с корицей и ванилью100 г творога
ОбедКрем-суп с овощами без картошки и моркови, 200 г отварной говядиныГречка, 250 г вареной курицы
ПолдникГрейпфрут, куриное филеПротеиновый напиток
Ужин200 г запеченной рыбы, овощиТушеная курица, стакан кефира

Что такое сушка тела — смотрите на видео:

Отзывы о сушке тела указывают, что результаты заметны уже на 2 неделе диеты. Заметно снижается объем подкожного жира, вырисовывается мышечный рельеф. Однако не стоит резко начинать сушку и быстро выходить из нее: это опасно ухудшением состояния. При правильном подходе за месяц уйдет до 5 кг веса тела.

wodloft.ru

что надо есть и как тренироваться — Рамблер/женский

Одна из наиболее популярных методик для тех, кто хочет быстро похудеть в домашних условиях — сушка тела. Расскажем о том, какова специфика сушки для девушек, насколько она эффективна, и чем отличается от похудения. А также как питаться и тренироваться во время сушки.

Есть ли разница между сушкой и похудением

Сушка тела в домашних условиях — это непросто программа похудения для девушек. В чем же ее особенность и кому нужна сушка, а кому — похудению?

Предположим, у вас есть несколько килограмм лишнего веса — 2 или 3 кг. Многие вместо программы похудения выбирают именно сушку, считая, что для этого необходимо лишь определенное питание и этого достаточно для того, чтобы тело становилось суше, мышцы — рельефнее. Однако это не так.

yandex_ad_1 Чтобы определить, нужна ли вам сушка тела в домашних условиях, которая рассчитана на девушек, посмотрите в зеркало на свою спину. Если у вас атлетичная спина с выраженными мышцами, то значит, сушкам вам подходит. Если вы видите жировые отложения (например, боковые валики жира), то вам необходима стандартная программа похудения — правильный рацион с расчетом калорий, силовые тренировки, аэробная нагрузка. Если у вас спина худая — это можно понять по торчащим лопаткам, то сушкам вам и вовсе не нужна.

Если же вы все-таки захотите просушиться, то в результате никаких рельефов не увидите, а только те же самые лопатки, но только еще более торчащие.

Сушка тела в домашних условиях имеет еще один важный нюанс для девушек. Вы должны перед началом программы просушивания отдавать себе отчет, что у вас уйдет объем из области груди. Обычно после первого цикла сушки уходит один размер груди.

Психологические аспекты

Прежде чем начать эту программу, вы должны учесть и другой важный нюанс — психологический. Дело в том, что любое ограничение в питание, любые диеты — это довольно непростое время для психики. Особенно если вы любите поесть, постоянно выискиваете новые рецепты, чтобы разнообразить свое меню. Отказаться от вкусной пищи может быть для вас очень сложно.

Многие люди во время сушки начинают испытывать сильный психологический дискомфорт. Из-за недостатка углевод у человека может пропасть интерес к жизни, начаться апатия, потеря активности, усталость, вялость. Именно поэтому планируйте сушку только в том случае, если вы уверены, что сможете психологически перенести существенное ограничение в рационе и отказ в любимых продуктах.

Желательно не совмещать ее с важными событиями в жизни, например, если вам предстоят экзамены, важные мероприятия на работе и другие дела, которые могут вызвать стресс, поскольку сушка способна его усилить.

Сушка и здоровье человека

Сушка тела в домашних условиях как для девушек, так и для мужчин, имеет ряд ограничений. Настоятельно рекомендуется пройти обследование у врачей, особенно гинеколога, эндокринолога и нефролога, чтобы убедиться, что эта методика не представляет для вас опасности.

Особенно важно пройти обследование тем, у кого имеются хронические заболевания, имеются гормональные проблемы, проблемы с нервной системы, а также артрозы.

Сушка в любых его проявлениях может быть противопоказано при некоторых заболеваниях, поэтому очень важно получить консультацию специалиста.

include_poll1666

Что такое сушка

Разберемся, что представляет собой сушка тела в домашних условиях и какие особенности есть для девушек. Само понятие сначала появилось в области бодибилдинга — профессиональным бодибилдерам, которые демонстрируют мускулатуру, необходимо просушиваться, то есть уменьшить жировую прослойку. Когда он уходит, то фигура становится поджарой, то есть она подсушивается, поэтому и говорят про «сушку».

Особенность сушки в том, что похудение происходит не за счет мышц, а именно за счет жировой прослойки.

yandex_ad_2 Очень важно при этом методике постараться сохранить максимальный объем мышц. Еще одно отличие от обычного похудения заключается в том, что спортсмен не должен исключать из своего рациона большинство продуктов — ему нужны силы и энергия, чтобы продолжать тренироваться.

Именно поэтому сушка тела в домашних условиях рекомендована для девушек с развитой мускулатурой, которые регулярно занимались спортом. Если же у вас просто лишний вес, спортом, и особенно силовыми тренировками, вы раньше не занимались, то красивой, поджарой, спортивной фигуры после сушки вы не получите. А лишь эффект кожи на выпирающих костях. Поэтому прежде чем начать сушиться, проработайте мышцы.

Метод сушки включается в себя специальную диету, направленную на снижение углеводов в рационе и увеличение белка, а также специальные тренировки. Спортсмены также принимают препараты витаминов, минералов, протеинов.

Сушка у бодибилдеров происходит в строгом режиме — жесткая диета, расписание приема пищи, ограничение употребления еды. В домашних же условиях сушка упрощается: вы выбираете щадящую диету, однако, с соблюдением основных принципов сушки, подходящий вам режим питания, тренируетесь в умеренном режиме.

Диета основана на снижении количества углеводов и увеличения содержания белка в рационе. Женщины, которые выбирают сушку, чаще всего совершают одну ошибку: они считают, что для успешного подсушивания необходимо как можно меньше есть. Однако жесткая диета отнюдь не приведет вас к нужному результату.

Вторая из распространенных ошибок — прием жиросжигающих препаратов. Настольно не рекомендуется самостоятельно выбирать такие препараты, поскольку они могут принести вред, если неправильно их использовать.

Важно понять — не нужно максимально ограничивать себя в еде, чтобы сделать свою фигуру поджарой.

Чтобы уменьшить жировую прослойку, необходимо настроить свои рацион питания так, чтобы организм расходовал жировые запасы для получения энергии, и при этом минимально затрагивал бы мышечную ткань. В итоге, при правильном режиме питания объем мышечной ткани не должен уменьшаться.

Если же он уменьшается, это значит, что ваш организм не получает в нужном количестве необходимые питательные вещества, а потому начинает расщеплять мышечную ткань. Другая причина, по которой происходит уменьшение мышечной массы заключается в том, что во время сушки снизилась интенсивность ваших силовых тренировок.

Итак, основной принцип питания во время сушки такой: необходимо постепенно исключать из рациона продукты, содержащие углевод, и увеличивать количество пищи, содержащей белок. Жиры в рационе присутствовать могут — необходимо сократить их количество, но не исключайте их рациона полностью.

Правила питания

Основные правила питания:

Ваши порции должны быть небольшими.

Ешьте 5-6 раз в день.

Всю углеводосодержащую пищу употребляйте во время приемов пищи в первой половине дня.

Нельзя резко ограничивать углеводы.

Соблюдайте подготовительный период — очень важный этап сушки. Он должен занимать не менее 4-6 недель. Не пренебрегайте этим этапом, чтобы не подвергать организм стрессу.

1 период

На первом подготовительном этапе ваш рацион должен быть таким: 50-60% — белки, 10-20% приходится на жиры, остальное — углеводы. В среднем ежедневно девушка должна употреблять не меньше 100 г белка. На первом периоде сократите количество соленой пищи в вашем рационе, поскольку она способствует задержке жидкости в организме; сокращайте количество сладких фруктов, а также круп.

Откажитесь от булочек и других хлебобулочных изделий, а также от кондитерских изделий и сладости.

2 период

В основной период из рациона полностью исключается пища, содержащая углеводы, и максимально увеличивается белковая пища. Таким образом, в ваш рацион должны присутствовать 80% белков, 20% — жиров, углеводов — 0%.

Важный момент: если во время сушки ухудшилось ваше самочувствие, сразу же прекращайте ее, так как ваше здоровье важнее!

Этапы, направленные на уменьшение количества жидкости в организме, рекомендуется исключить.

Как тренироваться

В процессе избавления от жировой прослойки должны быть тренировки. Это важно, чтобы не уменьшилось количество мышечной массы. Желательно, чтобы программу составил вам тренер, поскольку программа должна учитывать ваши индивидуальные особенности.

В вашей программе должны присутствовать силовые тренировки, которые задействуют мышцы всего тела. В противном случае организм будет расщеплять собственную мышечную ткань.

Что касается аэробных тренировок, то они также должны присутствовать, но лишь как дополнение к силовым, поэтому аэробика должна быть очень щадящей.

Таким образом, лучше обратиться за составлением программы к тренеру. Можно ли набрать и сохранить мышечную массу, тренируясь дома? Тренироваться лучше в зале со всем необходимым оборудованием, поскольку дома вы, скорее всего, начнете терять мышечную массу из-за отсутствия нужного оборудования и условий для силовых тренировок.

Если вы правильно организовали сушку, то вскоре должны заметить уменьшение жировой ткани. Однако важно контролировать этот процесс, чтобы избежать слишком интенсивной потери жира, опасной для вашего здоровья. В среднем женщина должна терять не более 1,5 кг веса в неделю. Более быстрый темп уже опасен для вашего организма и может вызвать различные недомогания, вызвать проявления хронических болезней. Более того, при стремительном похудении организм начнет, напротив, запасать жир, а не расходовать его.

Поэтому если вы заметили, что потеря составляет более 200 грамм в сутки, то необходимо увеличить количество калорий в вашем рационе. Также для женщин крайне важно, чтобы сохранялась минимальная жировая прослойка (11-13%), необходимая для сохранения менструального цикла. Однако оптимальный процент должен составлять нее менее 20%.

Спортивное питание

Производители спортивного питания предлагают множество препаратов, которые восполняют недостаток витаминов, поддерживают организм. Например, в свой рацион можно включать комплексы витаминов, протеин, BCAA. Однако желательно, чтобы дополнительные препараты были рекомендованы тренеров или спортивным врачом. Витаминные комплексы особенно необходимо во время диет, поскольку организм из-за ограниченного рациона испытывает недостаток витаминов и минералов. Чтобы не происходило нарушения обмена веществ, поддерживайте свой организм витаминно-минеральными препаратами.

Что касается протеина и аминокислотных комплексов, то эти препараты насыщают организм аминокислотами, которые необходимы для синтеза белков — а именно беки используются для построения мышц.

Однако обратите внимание, что практически все спортивные добавки рассчитаны для людей, которые испытывают физические нагрузки, то есть занимаются спортом. Поэтому обязательно сочетайте прием этих добавок с тренировками, особенно важны силовые.

Рацион питания при сушке

Сушка предполагает следующий набор продуктов в рационе: гречка, овсянка, рис, перловка. Однако обратите внимание, что перловка подходит не для всех — она может быть тяжела для многих людей, поскольку трудно переваривается. Также в рацион должны входить зеленые овощи, особенно огурцы, спаржа и сельдерей. Что касается непосредственных источников белка, то это белая рыба и куриная грудка. Чтобы разнообразить рацион, можно добавить в него обезжиренную говядину. Введите и источники полезных жиров, например, рыбий жир. На начальном периоде сушке можно употреблять творог.

Среди продуктов, богатых белков, можно выделить также крольчатину, куриные и перепелиные яйца, мясные субпродукты, морепродукты, брюссельскую капусту.

Что касается углеводов, которые можно употреблять на первом этапе сушке, то выбирайте продукты со сложными углеводами. Например, это бурый рис, гречка, овсяная каша.

Необходим для полноценного рациона и жир. Среди источников полезного жира можно назвать рыбий жир и жирные сорта рыбы, орехи, семена (лен, соя, подсолнух), авокадо, оливковое масло.

woman.rambler.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...