Пример питания для похудения


Пример правильного питания для похудения на неделю

В этой статье мы затронем весьма непростой вопрос, который будоражит умы миллионов людей во всём мире. Мы постараемся в рамках одной статьи фундаментально изложить принципы правильного питания, а также приведём конкретный пример правильного питания для похудения на неделю.

Содержание статьи

Какое питание можно назвать правильным?

Именно в этом и заключается главный вопрос! Существует широкое разнообразие мнений на этот счет. Каждый понимает под этим что-то своё.

Кто-то относит к правильному питанию вегетарианские диеты, и старается исключать из рациона животную пищу. Кто-то пропагандирует низкокалорийные диеты, и тщательно подсчитывает калории. Кто-то целиком и полностью отдаёт предпочтение раздельному питанию, и не смешивает углеводы с белками. Кто-то считает, что нужно обязательно каждый день есть супы, а кто-то спокойно обходится без них.

Каждое из этих мнений имеет право на существование. Каждое направление в питании имеет свою армию приверженцев. В данной статье будет отражено мнение редакции данного сайта.

По большому счету, правильное питание – это такое питание, которое обеспечивает наш организм всеми необходимыми для нас веществами, и, при этом, не допускает попадания в наш организм явно вредных и нежелательных веществ.

Польза от правильного питания

Правильное питание может сделать вас активными и энергичными, позволяет сохранять здоровье, продлять молодость и увеличивать продолжительность жизни. Как видите, список положительных эффектов от него вполне достойный для того, чтобы ознакомиться подробнее с его принципами, и начать применять их на практике.

Надо заметить, что правильное питание в чистом виде далеко не всегда будет приводить к похудению. Оно может приводить к похудению, но не в каждом случае. То есть, вы можете питаться правильно, но, при этом, сохранять и поддерживать имеющуюся у вас на данный момент форму, и не худеть. Питание для похудения и правильное питание – это два разных направления в питании, которые могут как дополнять друг друга, так и использоваться отдельно друг от друга.

В рамках данной статьи мы постараемся выяснить, какое питание можно считать подходящим одновременно и с точки зрения принципов правильного питания, и с точки зрения его эффективности в плане похудения. Но чтобы лучше это понять, сначала мы рассмотрим два этих подхода по отдельности.

Принципы правильного питания

Итак, что мы будем считать правильным питанием? Мы предлагаем следующий подход. Для правильного функционирования нашего организма нам нужно получать на постоянной основе следующий набор веществ: белки, жиры (да-да, жиры оказывается тоже нужны), углеводы, витамины, минералы,  клетчатку. Этот список можно продолжить и дополнить, но данные вещества нужны нам в первую очередь. Рассмотрим их подробнее.

Белки

Белок – это строительный материал нашего организма. По большому счёту мы все состоим из белка. Все наши клетки, ткани и органы состоят из белка. Поэтому, не будет белка – не будет и нас. Белок нужен нам для обновления и строительства нашего организма.

Как сказал Фридрих Энгельс:

«Жизнь – есть способ существования белковых тел, существенным моментом которого является непрерывный обмен веществ с окружающей их внешней средой, и когда этот обмен прекращается, то прекращается и жизнь, и происходит разложение белка»

Белки, в свою очередь, состоят из аминокислот. В связи с этим, белок из разных продуктов питания имеет разный аминокислотный профиль. Наш организм имеет разную потребность в тех или иных аминокислотах, поэтому белок из разных продуктов питания имеет для нас не одинаковую ценность. Некоторые продукты являются в этом плане более предпочтительными, более «ценными», чем другие.

Так, например, соевый белок имеет значительно меньшую биологическую ценность, чем белок из мяса или яиц. Потому что соя – это растение, и белок в нём содержится растительный. Мясо, яйца, рыба, птица, творог – это продукты животного происхождения, и они, как раз таки, и представляют собой лучший источник белка.

Запомните этот список. Он очень короткий и простой для запоминания: мясо, яйца, рыба, птица, творог. Есть и другие продукты, из которых можно получить белок. По большому счёту, белок в том или ином количестве есть практически в любом продукте питания, но эти продукты содержат больше всего белка, и, при этом, не содержат углеводов (про углеводы мы еще поговорим подробнее). Эти продукты обязательно должны входить в ваш рацион.

Жиры

Существует расхожее мнение, что жиры – это очень вредно и плохо, и что лишний вес набирается именно из-за употребления жиров. Отчасти это является правдой, но только лишь отчасти. Потому что жир жиру рознь.

Если говорить упрощённо, то есть жиры «плохие» и «хорошие». «Плохие» — это мононенасщенные жиры, насыщенные жиры и трансжиры. К ним можно отнести, сало, маргарин, пальмовое масло. Они плохо усваиваются организмом, и с большей вероятностью могут превратиться в лишний вес.

Исключения, конечно, бывают. Например, то же сало может быть полезным, если употреблять его не часто, и не в больших количествах. Однако частое его употребление может обернуться проблемами.

«Хорошие» жиры – это полиненасыщенные жиры, или, по другому, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). К ним относятся такие жирные кислоты, как Омега 3, Омега 6, Омега 9. Эти жиры содержатся в куриных яйцах, рыбе (опять яйца и рыба, какое совпадение), растительных маслах (подсолнечное, оливковое, кедровое и т.д.)

Эти жиры полезны для человека, и улучшают его здоровье. Человек при их регулярном и достаточном употреблении начинает лучше себя чувствовать. Эти жиры можно и нужно употреблять без опасения, соблюдая разумную достаточность.

Углеводы

А вот с углеводами нужно соблюдать умеренность, потому что именно они, как правило, приводят к появлению лишних жировых отложений (а не жир, как принято считать). Некоторые диеты подразумевают радикальное сокращение количества углеводов в рационе (и как раз о такой диете мы поговорим ниже). Но даже если вы не являетесь сторонником таких диет, то всё равно, постарайтесь ограничить количество употребляемых углеводов до возможного минимума.

С одной стороны, углеводы – это основной источник энергии для нашего организма. Большинство людей привыкло к тому, что углеводные продукты (каши, макароны, картофель, хлеб, сладости и т.д.) составляют основу нашего рациона. Так уж сложилось исторически.

Отчасти это вызвано относительной дешевизной углеводных продуктов по сравнению с белковыми (крупа стоит дешевле, чем мясо). Также углеводные продукты могут быть весьма вкусны и желанны (жареная картошечка, пирожки, эклеры…). Иногда отказаться от употребления углеводов бывает очень и очень непросто.

С другой стороны углеводы являются не единственным возможным источником энергии для организма, и оказываясь в условиях дефицита углеводов, может перестроиться на жировое питание и получать энергию из жиров (на самом деле,  именно это нам и нужно, но обо всём по порядку).

В нашем случае мы не можем руководствоваться только лишь своими желаниями, и зачастую для достижения поставленных целей мы осознанно должны действовать вопреки своим желаниям, и есть не только то, что нам нравится, но и то, что нам действительно необходимо.

Витамины

Любой первоклассник знает, что витамины нужны и полезны. И с этим не поспоришь. Они действительно нужны и полезны. Витамины бывают разными и содержатся в том или ином количестве практически в каждом продукте питания.

Некоторые люди считают, что витамины содержатся только во фруктах и овощах, но это не так. Они содержатся также и в белковых продуктах, и в углеводных продуктах, поэтому для получения полного набора необходимых витаминов питание должно быть разнообразным.

Фрукты и овощи никто не отменял. Но чтобы не получить вместе с ними слишком много углеводов, желательно отдавать предпочтение некрахмалистым овощам и зелени (и вообще, заведите себе за правило употреблять больше зелени).

Минералы

Минералы (кальций, натрий, калий, и т.д.), также как и витамины, содержатся практически во всех продуктах питания. Теоретически можно подсчитывать дозировки каждого минерала, и определять, сколько и чего вам нужно съесть, чтобы получить эту норму, но на практике это очень сложно, и мало кто этим реально занимается. Поэтому, проще всего, опять же, сделать своё питание разнообразным, и за счёт этого обеспечить себя необходимым количеством минеральных веществ.

Клетчатка

Клетчатка – это неперевариваемые пищевые волокна, содержащиеся в овощах, фруктах, зерновых культурах. Они нужны для очищения нашей пищеварительной системы. Клетчатка, проходя через кишечник, действует подобно щётке. Достаточное количество растительной клетчатки должно обязательно содержаться в рационе человека, интересующегося правильным питанием.

Принципы питания для похудения

Теперь, когда мы рассмотрели базовые принципы правильного питания, давайте перейдем к рассмотрению принципов питания для похудения. Питание для похудения имеет свои особенности.

Существует огромное множество диет. Большинство из них не имеет под собой никакого логического обоснования, и придумываются только для того, чтобы было чем наполнять страницы модных журналов.

Если говорить о реально работающих и обоснованных диетах, то можно выделить два основных типа диет: низкокалорийные диеты и низкоуглеводные диеты.

Низкокалорийные диеты

При низкокалорийных диетах вы, как можно понять из их названия, тщательно подсчитываете количество употребляемых калорий и стараетесь укладываться в определённую норму, постепенно уменьшая эту самую норму (именно постепенно).

В целом, это работает. Но нельзя забывать, что нам нужны не просто какие-то абстрактные калории. Нам нужны вещества! Об этом мы уже говорили. Нам важно не только количество калорий, но и то, из чего они были получены.

Если вы хотите худеть за счёт сокращения количества употребляемых калорий, то эти два вопроса (вопрос количества и вопрос качества), нужно рассматривать одновременно, а не по отдельности. Идеальный вариант – это когда вы соблюдаете ограничение по калориям на правильных продуктах.

Сидеть на такой диете не всегда комфортно, но диеты и не бывают комфортными. Диеты всегда подразумевают ограничения, и отказ от любимой пищи. И, кроме того, на практике заниматься подсчетом калорий не так уж и просто.

Большинство людей, которые, как им кажется, сидят на низкокалорийной диете, на самом деле не знают, сколько калорий они употребили в течение дня. Если они и ведут подсчет, то их подсчёты часто бывают очень приблизительными и неточными. А в этом деле точность имеет решающее значение. Поэтому вариант с низкокалорийными диетами нельзя назвать идеальным.

Низкоуглеводные диеты

Идеальным решением представляется низкоуглеводная схема питания. Она имеет ряд важных преимуществ перед другими диетами, а именно:

  • она действительно позволяет худеть, причём эффективно
  • на ней вы всегда (подчеркиваем, всегда) можете есть досыта, и вам никогда не нужно голодать. Это очень важно!

Работает она следующим образом. Так как углеводы являются предпочтительным способом получения энергии для организма (организму проще получать энергию из углеводов), то, при их наличии, организм пускает их в ход первыми, а жиры оставляет на потом.

Наша задача – пустить в ход как раз таки жиры. Как это можно сделать? Правильно, нужно убрать из рациона углеводы, или существенно снизить их употребление. Если мы это сделаем, то организму ничего не останется делать, кроме как сжигать жировые запасы или расщеплять жиры, поступающие с пищей (на практике, он делает одновременно и то, и то).

Этот подход позволяет нам не заниматься подсчетом калорий. Вы будете худеть и без этого. Вы можете всегда есть до сыта, но только белковые продуты (вспоминаем:  мясо, яйца, рыба, птица, творог). И как мы уже сказали, работает это на удивление эффективно. Вы действительно будете худеть.

Обычно у людей не укладывается в голове: «Как же этот так? Я буду есть мясо, я буду есть еще больше жирной пищи,  и при этом буду худеть?» И ответ на этот вопрос звучит так: «Да, вы будете есть мясо, будете есть еще больше жирной пищи, но при этом не будете есть углеводы, и при этом будете худеть».

Эту диету тоже нельзя назвать простой. Дело в том, что когда вы откажетесь от углеводов, то именно углеводов вам и начнёт хотеться. Вы очень-очень сильно заходите углеводов. Даже если  сейчас вам кажется, что этого не произойдёт.

Единственное, что здесь можно посоветовать, – это плавный переход на диету. То есть вы садитесь на диету не одним днём, а, наоборот, постепенно, раз в неделю уменьшаете количество углеводов на 50 грамм, пока не дойдете до 50 грамм в сутки. Да, углеводы нужно будет подсчитывать, но это гораздо проще, чем считать калории.

В любом случае, даже не смотря на эти сложности, эту диету можно по праву назвать лучшей из всех диет. Она позволяет вам худеть эффективно, просто, и без голода (а это очень важный фактор).

Нужно ли морить себя голодом?

Иногда (да что там иногда, — часто) люди слышат вредные советы о том, что если хочешь похудеть – значит надо меньше есть (обычно, в этих ситуациях используют слово «жрать»). То есть, на практике это выражается в том, чтобы человек начал голодать и недоедать. Потому что иначе не получается.

Люди, которые хотят похудеть, как правило не стараются целенаправленно передать, поэтому уменьшать там уже нечего. Если они будут есть меньше, то они просто не будут наедаться, то есть будут постоянно чувствовать себя голодными.

Теоретически, голод должен помогать худеть. В войну, во время голодовки худели все, без исключения. Голодные диеты – это крайнее проявление низкокалорийных диет. Но здесь есть одно большое НО…

Дело в том, что постоянно быть голодным – это невыносимое мучение. Даже люди с очень развитой силой воли вряд-ли смогут продержаться так хотя бы неделю. А что уж говорить про среднестатистического человека? Обычный средний человек продержится в лучшем случае 2-3 дня, а то и того меньше. А потом бросит эту затею с мыслями о том, что пусть он лучше будет жирным, но зато сытым.

Именно поэтому голод нельзя считать эффективным способом похудения. Вы не сможете долго сидеть на такой диете, а нам нужна такая диета, на которой можно сидеть вечно. И под этот критерий как раз таки отлично подходит низкоуглеводная диета.

Может ли  низкоуглеводная диета вредить здоровью?

Часто можно услышать критику и негативные отзывы о низкоуглеводных диетах. В основном озвучиваются следующие мнения:

  • низкоуглеводная диета вредит здоровью, потому что большое количество белка в рационе вызывает выделение вредных веществ при его переваривании
  • на низоуглеводной диете очень хочется углеводов (удивительно!)
  • на низкоуглеводной диете нет сил (становишься слабым)
  • на низкоуглеводной диете начинаешь плохо соображать (становишься тупым)

Давайте разбираться. Насчет вредных веществ – это скорее домыслы отдельно взятых специалистов. Может быть они и выделяются, но в организме итак постоянно что-то где-то выделяется выделяется. Многие из продуктов жизнедеятельности организма являются вредными для человека, но, при этом, в организме предусмотрены защитные механизмы, которые позволяют выводить эти вредные вещества. Если даже при переваривании белка и выделяется что-то вредное, то этого выделяется не так уж и много, и на общем фоне это ничего принципиально не меняет.

То, что хочется углеводов – это абсолютная правда. Ну а чего вы хотели? Это диета.

Насчет слабости и плохой сообразительности можно сказать следующее: это временный эффект. Да, изначально, когда организм только начинает перестраиваться с одного типа энергообеспечения на другой, действительно наблюдаются подобные эффекты, и приятными их не назовёшь. Особенно сильно они проявляются тогда, когда вы садитесь на диету одним разом, а не постепенно. Но это длится примерно 10-15 дней, а потом данный эффект проходит, и наступает адаптация. После наступления адаптации сидеть на этой диете можно сколько угодно долго.

Как объединить два подхода: идеальная схема здорового питания для похудения

Теперь, когда мы с вами рассмотрели основные принципы правильного питания и питания для похудения, давайте подумаем, можно ли совместить эти два направления, и если да, то как именно это лучше сделать.

Раз уж вы хотите не просто питаться, а еще и худеть, то с неплохой идеей будет совместить принципы здорового питания с низкоуглеводной диетой.  Но самое интересное, что там и совмещать, по сути дела, уже ничего не нужно. Всё уже и так совмещено. И вот почему.

Белка на низкоуглеводной диете мы получим столько, сколько не получает никто другой. И это хорошо. Не бывает слишком много белка.

Жиры есть практически во всех белковых продуктах, за редким исключением (например, в куриной грудке, минтае, щуке, содержится практически один сплошной белок, и нет ни грамма жира). Причем, в некоторых продуктах эти жиры – очень даже полезные (например, в яйцах, рыбе).

Углеводы нам не нужны, и у нас их не будет. На классической низкоуглеводной диете допускается употреблять 50 грамм углеводов в сутки.

Для того чтобы получать витамины, нужно добавить в рацион некрахмалистые овощи и зелень. Калорий в них очень мало, а пользы много.

Минералы мы получим, так как все перечисленные продукты (белковая пища, овощи, зелень) являются хорошими источниками необходимых минеральных веществ.

Клетчатки нам тоже хватит, так как овощи и зелень – это и есть самая лучшая клетчатка.

Плюс ко всему, этот план питания сам по себе, автоматически, будет ещё и низкокалорийным, так как белковая пища сама по себе имеет низкую калорийность, по сравнению с кашами, макаронами, и другими углеводными продуктами. И еще это согласовывается с принципами, так называемого, раздельного питания. Идеальный вариант!

Программа правильного питания для похудения на неделю

И теперь, построив серьезный теоретический фундамент под предложенной схемой питания, можно рассмотреть один из возможных вариантов программы правильного питания для похудения на неделю.

Откровенно говоря, в подобных готовых программах питания нет никакого смысла. Потому что есть только общие принципы и примерный набор продуктов, которые можно комбинировать как угодно, и делать из них всё что угодно.

Пример программы правильного питания для похудения на неделю есть смысл приводить только лишь для того, чтобы люди увидели один из возможных вариантов, и поняли, что они сами могут составить сколько угодно таких программ самостоятельно.

Жить по строгим программам питания довольно сложно. Проще всего организовывать своё питание отталкиваясь от имеющихся в наличии продуктов и личных предпочтений (соблюдая лишь базовые принципы правильного питания для похудения). А при низкоуглеводном плане питания делать это особенно просто, так как низкоуглеводная диета даёт нам очень широкие возможности для конструирования своего рациона.

Вот лишь один из возможных вариантов питания для похудения на неделю:

  • Понедельник: куриная грудка, 50 грамм хлеба
  • Вторник: мясо, 50 грамм каши
  • Среда: рыба, 50 грамм фруктов
  • Четверг: яйца, зелень
  • Пятница: куриные ножки, 50 грамм хлеба
  • Суббота: творог, 50 грамм каши
  • Воскресенье: яйца, 50 грамм фруктов

Здесь не указано, сколько именно вам нужно съедать белковых продуктов, потому что вы можете просто есть до сыта, и съедать ровно столько, сколько вам требуется. Вы можете переставить эти продукты в любом порядке. Вы можете исключить из них то, что вам не нравится, и оставить только то, что нравится. Вы можете есть в течение дня разные продукты,  а можете есть весь день только один продукт. Можно комбинировать эти продукты, можно их по-разному готовить. Можно их варить, можно жарить (хотя лучше всё таки варить).

Вы можете делать всё, что угодно!

Заключение

Эти принципы питания позволяют худеть очень быстро! Если вы начнёте следовать этим принципам прямо сейчас, то вы уже в течение первой недели можете скинуть несколько килограмм. Первые результаты достигаются быстрее всего, а дальше темпы похудения замедляются. И, при этом, вы будете не только худеть, но и получать из пищи всё, что нужно вашему организму.

Просто попробуйте этот план питания в действии, и вы больше не захотите искать никакие другие диеты. Можете начать всего с одной недели и посмотреть на результаты. Если эффект будет (а он будет), то потом вы в любой момент сможете повторить эту диету.

Но знайте, что любая диета действует только тогда, когда вы её соблюдаете. Если вы перестанете её соблюдать, и перейдёте на свой привычный режим питания, то лишний вес неизбежно начнёт возвращаться (а иначе, откуда он у вас появился). Поэтому, если вы хотите всегда оставаться в хорошей форме, нужно придерживаться диеты постоянно, и предложенный вариант питания отлично для этого подходит.

Возможно, вас заинтересуют другие наши статьи, например, статья «Помогает ли массажёр убрать живот? Мифы о массажёрах!».

Не забудьте подписаться на нашу группу «Вконтакте».

muscle24.ru

🔥меню на каждый день, здоровый рацион сбалансированного питания для снижения веса

В наши дни может быть трудно определить, какая пища является здоровой, а какая — нет.

С ростом популярности «Правильного Питания» и появлением множества блогов про ПП для похудения и продуктов без глютена, стало появляться много вопросов и мифов. Возможно, вы и хотите начать есть здоровую пищу, но существует так много информации, что вы только путаетесь.

Читайте дальше, чтобы узнать, как простой, понятный и комплексный подход к правильному питанию может значительно облегчить переход к здоровому образу жизни и избавиться от лишнего веса.

Полное руководство по здоровому питанию

Как выглядит план здорового питания для похудения? Какие виды продуктов следует исключить из рациона для пп, сколько белков, углеводов и жиров вы должны кушать ежедневно?

Основы и правила здорового питания

Для достижения оптимальных результатов, особенно если вы только начинаете свой путь к ЗОЖ, вы можете следовать методу MyPlate. То есть каждый свой прием пищи вы разбиваете на 5 групп пищевых продуктов. Читайте о них далее.

Белок

Белки в идеале должны составлять около 20 процентов от общего количества потребляемых калорий в день.

Сколько белка нужно есть?

Вы должны потреблять около от 0.8 до 1.2 грамм белка на каждый килограмм веса вашего тела в день. Вам нужно попытаться разбить это количество на все приемы пищи и перекусы в течение дня, а не превращать их в один или два приема. Протеин особенно важен, если вы пытаетесь добиться снижения веса за счет сжигания жиров в организме. Дело в том, что для расщепления и усвоения белка требуется больше энергии, чем для любых других макронутриентов, что приведет ко повышению расхода калорий.

Злаки

Зерновые часто славятся плохой репутацией, потому что большинство продуктов, содержащих зерно в настоящее время, поддаются промышленной обработке и превращаются в быстрые углеводы, например, сладкие хлопья и белый хлеб. Если вы будете выбирать не обработанные злаковые и зерновые, то сразу же получите все преимущества каш: энергия, витамины и минералы, необходимые для нормального функционирования организма.

Сколько зерновых нужно?

Вам нужно около шести порций злаков или 170 грамм в день. Ломтик хлеба и полчашки вареного риса или макарон считаются порцией. Как минимум половина порций должна быть из цельнозерновых продуктов.

Фрукты

Что еще нужно обязательно включить в рацион для похудения? Фрукты. Даже тот факт, что фрукты содержат сахар, точнее фруктозу, не является проблемой, если вы не превышаете суточную калорийность. Фруктоза необходима вашему организму, чтобы оставаться здоровым. Таким образом, фрукты естественно сладкие, а это означает, что они могут удовлетворить вашу тягу к сахару, если вы не хотите наедаться на ночь шоколадками.

Сколько фруктов нужно?

Вы должны употреблять около двух порций в день. Целое яблоко, апельсин или банан считаются одной порцией.

Какие фрукты лучше выбирать?

Вам нужно есть, в основном, только свежие фрукты и ограничить потребление фруктовых соков и переработанных продуктов, таких как яблочное пюре, например (только, если вы не приготовили его вами).

Овощи

Если вы действительно хотите знать, как правильно питаться для того, чтобы похудеть, просто запомните овощи — ваш новый лучший друг. Они богаты клетчаткой, что полезно для вашей пищеварительной системы. Они также низкокалорийны и дают чувство сытости, так что вы можете съедать овощей больше, чем других продуктов, и потреблять в то же время меньше калорий, что в конечном итоге приведет к качественной потере веса.

Сколько овощей нужно есть?

Вам нужно от трех до четырех порций.

Какие овощи выбрать?

Старайтесь есть много темно-зеленых листовых овощей, таких как шпинат, капуста, брокколи и спаржа. Крахмальные овощи, такие как картофель, также полезны. Приготовление овощей (только не кипячение, так как оно вымывает все питательные вещества) — один из способов улучшить вкус, если вы не любите есть их в сыром виде.

Молочные продукты

Мы употребляем молочные продукты из-за содержания в них большого количества витаминов и минералов. Они относятся к продуктам, содержащим большое количество белка, поэтому такой перекус, как творога, идеален, если вам нужно что-то скушать до следующего полноценного приема пищи. Поскольку молочные продукты, как правило, являются отличным источником белка, они являются и частью комплекса для похудения.

Сколько молочных продуктов нужно?

Примерно, вам нужно около трех порций молочных продуктов каждый день. Одна чашка молока или йогурта считается одной порцией.

Что если вы не можете/не хотите употреблять молочные продукты?

Не молочные продукты сами по себе, а питательные вещества в них важны для здорового питания. Поэтому, если вы не можете употреблять молочные продукты из-за аллергии или непереносимости лактозы, или вам они просто не нравятся, есть другие потенциальные способы заполучить эти необходимые витамины и минералы, и при этом вы все равно получите прекрасный результат.

  • Брокколи, капуста, инжир и апельсины богаты кальцием.
  • Темно-зеленые листовые овощи (капуста, брокколи), помидоры и цитрусовые содержат витамин С.
  • Минералы, такие как фосфор, магний и железо, содержатся во многих других продуктах, которые вы и так уже едите.
  • Вы также можете ежедневно принимать поливитамины, чтобы восполнить все те пробелы в микроэлементах.

А как насчет жиров?

Жиры и масла технически больше не являются отдельной пищевой группой. Во время соблюдения диете вы, скорее всего, автоматически будете потреблять жиры, необходимые для поддержания здоровья.

И откуда же мне брать жиры?

Если вы употребляете здоровую разнообразную пищу, то вы должны получать все необходимые вам полезные жиры. Но не более 30 процентов ваших ежедневных калорий должно приходить из жиров.

Правда о углеводах

Возможно, вы уже слышали, что не все углеводы (сахара) являются плохими. Когда вы замечаете, как эксперты говорят о том, насколько вреден для вас сахар, они обычно говорят о добавленном сахаре. Такой сахар добавляется в нашу пищу во время обработки по ряду причин и должен быть ограничен, если не исключен вообще.

Однако углеводы, содержащиеся в зерне, фруктах, овощах и молочных продуктах, не вредны в умеренных количествах. Вы не должны пугаться этого вида сахара. В вашем теле он превращается в энергию, которая вам нужна, чтобы оставаться здоровой.

Сколько калорий в день мне следует потреблять?

Теперь, когда вы знаете, как правильно питаться для снижения веса, вы все еще, вероятно, задаетесь вопросом, а сколько калорий можно есть в день. Технически вам не нужно считать калории, если вы этого не хотите. Стандарт для мужчин и женщин составляет 2000 ккал. Вы можете рассчитать свои потребности в калориях, если действительно хотите знать и отслеживать их ежедневно, но все зависит от того, что вы едите и насколько вы активны. Лучше уделите внимания типам пищи и размерам порций, так как это может быть гораздо более эффективным, но менее сложным способом достижения результатов.

Но если у вас начнут появляться вопросы типа «Почему не получается похудеть?», вполне может оказаться, что суточная калорийность сильно завышена и организму просто не нужно расходовать жировые запасы. В таком случае лучше рассчитать свою норму калорий на день и составлять меню исходя из полученных даных. Особенно важно знать калорийность рациона, когда вес остановился после достижения определенных результатов, тогда проще будет урезать рацион еще на 500 калорий и продолжить похудение.

Следите за балансом

Для похудения без вреда для здоровья и поддержания хорошего самочувствия, стройности организму необходимо получать в достаточном количество и белки, и жиры, и углеводы. Примерные пропорции – 75 г белков : 60 г жиров : 250 г углеводов: 30 г волокон. Продукты, содержащие белки являются источниками аминокислот для построения мышечных волокон, поддержания здоровья кожи, волос, ногтей, жиры – для правильной работы мозга и нервной системы, а также для кожи, а углеводы это источник энергии.

Важно ли время приема пищи?

Не обязательно. Облегчите себе задачу и ешьте, когда вы голодны, даже если это просто перекус. Если вы предпочитаете лучше употреблять шесть небольших приемов пищи в день, чем три больших, делайте так. Если нравиться наедаться раз на несколько часов, то достаточно питаться 3 раза в день в удобное время. Только не пропускайте приемы пищи (в конечном итоге вы будете есть, но где-нибудь в ночи и саботировать потенциально качественные результаты). Режим питания важен, но не по времени, а по качеству.

Планирование меню и питания

Мы собрали несколько образцов меню, чтобы показать вам, как правильно питаться для похудения. Можно есть несколько полных и сбалансированных блюд каждый день, придерживаясь при этом здоровой диеты. Секрет заключается в том, чтобы есть различные продукты. Ниже приведено примерное меню завтрака, обеда и ужина, которое поможет вам начать планировать свое питание.

Пример меню на неделю

Дневной рацион:

Завтрак
  • Постный греческий йогурт или овсянка с фруктами и гранолой
  • Половина бублика с обезжиренным крем-сыром
Обед
  • 2 пп шаурмы (тортильи, говядина, латук, гуакомоле, сметана)
  • 1 тарелка вареного коричневого риса с запеченными бобами
Ужин
  • Небольшая порция салата (латук, красный лук, помидоры, сыр, итальянская заправка)
  • Запеченная куриная грудка
  • 1 тарелка зеленых бобов
  • Запеченный с сыром картофель
Идеи перекусов
  • Сельдерей и ореховое масло
  • Свежие овощи с хумусом
  • Нарезанные фрукты и взбитые сливки
  • Яблочное пюре
  • Крендель
  • Сухофрукты
  • Орехи
  • Тортилья и соус сальса
  • Маринованные огурчики

Список покупок

Вот несколько примеров полезных для здоровья продуктов, которые вы можете приобрести в местном продуктовом магазине. Частью комплекса мер по похудению является знание того, какие продукты следует покупать.

Полезная еда:

  • Мясо (стейк, свинина, говядина)
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Злаковые
  • Цельнозерновые макароны
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Греческий йогурт
  • Сыр
  • Молоко или соевое молоко
  • Авокадо
  • Жирная рыба, как лосось
  • Орехи
  • Жирный йогурт
  • Кокос и кокосовое масло

Руководство по планированию здорового питания для начинающих

Планирование приемов пищи — это одна из самых простых и полезных вещей, которую можно применить для достижения результатов в похудении при помощи здорового питания. Будь это всего лишь на день или на целую неделю, все зависит от вас. Правильное составленная диета дает нам не только возможность сбросить лишний вес, также это просто удобно, когда все вопросы с едой решены заранее. Когда дома нас ждут ингредиенты для вкусного и полезного блюда, то становится легче избежать покупки чего-то вредного.

1. Сколько вам нужно приемов пищи?

Сначала подумаем о наших планах и о планах наших близких на неделю. Отсюда мы можем получить грубое представление о том, сколько же нам понадобится приемов пищи. Это может быть, например: шесть завтраков для всех, пять семейных ужинов, четыре раза пообедать одному и один полдник.

2. Сколько времени уйдет на готовку?

Это весьма важный элемент эффективной планировки приемов пищи, который часто игнорируется или забывается. Строить планы можно сколько угодно, но если вам не хватит времени чтобы их выполнить, то какая же от них польза? Помня это, расширяйте свой список заранее подготовленными ужинами и обедами. А это значит, что надо сначала ознакомиться с блюдами, которые вы будете готовить — чем больше информации вы находите о них, тем легче будет находить блюда, которые легко входят в ваше расписание.

Если у вас впереди трудная рабочая неделя, то следует помнить про блюда на скорую руку, блюда, которые можно разогреть, или приготовленные заранее, которые можно быстро подать на стол. Ведь мы не хотим терять время на готовку, делая это пять раз на дню. Поработав поваром один раз, можно сразу приготовить несколько блюд, которые будут съедены на протяжении недели. Например, приготовить чили или зажарить две курицы сразу, чтобы хватило и на сегодняшний ужин, и на следующий. Тем более, это  будет вкусная и полезная добавка к бутербродам и салатам.

3. Выбор и расписание блюд

Используя свой список, выбирайте блюда, которые органично входят в ваше расписание. Также обратите внимание на любимые блюда своих близких или полистайте книгу с рецептами. Еще надо учесть время года, что сейчас имеется в продаже из сезонных овощей и что всем хотелось бы съесть. При планировании также надо помнить про срок годности продуктов. Например, рыбные блюда надо готовить в пределах одного-двух дней после покупки рыбы, а блюда из замороженных или сухих продуктов можно готовить и позже.

Обращайте внимание, на сколько порций рассчитан ваш рецепт, а также на его пищевую ценность. Не забывайте про соблюдение своей диеты!

Также надо уметь использовать все ингредиенты с умом, для того чтобы ничего не приходилось выбрасывать. Таким образом, можно сэкономить и время, и деньги. Если вы хотите есть лучше и тратить меньше денег, то покупайте сезонные продукты и обращайте внимание на продукты со скидками и по акциям.

Сделайте список главных рецептов. Наличие списка блюд, которые устраивают вас и вашу семью, — один из самых простых способов рассчитать и упростить процесс планирования приемов пищи. Каждый раз, когда вы находите рецепт блюда, которое вам нравится, заносите его в этот список. Рецепты также можно хранить в своем фитнес-дневнике. Это не только поможет вам с диетой, но и упростит планирование блюд.

4. Все заносите в календарь

Неважно, какой вы используете календарь, будь он на экране компьютера или на стене. Но всегда лучше хранить бумажную копию календаря у всех на виду. Обычно его вешают на холодильник. Когда план сегодняшних блюд виден, то мы становимся более ответственными за их приготовление. Также, ваши родные не будут постоянно спрашивать: «А что сегодня на ужин?» Они просто могут посмотреть на календарь.

Если вы предпочитаете цифровой календарь, то вы можете создать на своем телефоне план сегодняшних блюд и поделиться этим меню с друзьями и близкими.

5. Делайте списки для покупки продуктов

Это лучше всего делать в то же самое время, как и заполнение календаря. Не забывайте записывать количества каждого нужного продукта, а также проверьте, сколько у вас всего осталось, чтобы случайно не купить слишком много. Можно сэкономить время, если рассортировать продукты в списке по группам так, как они представлены в магазине. Для многих супермаркетов это так:

  • Фрукты и овощи
  • Хлеб и зерновые
  • Специи и товары для выпечки
  • Масла
  • Крекеры
  • Напитки
  • Молочные продукты
  • Мясо и яйца

6. Подготовка и приготовление блюд

Нарезаем овощи, натираем сыр, делаем соусы — просто подготавливаем, что можем заранее. Можно даже отмерить специи, отварить картофель или пожарить овощи.

Планирование приемов пищи не только ставит нас в выгодное положение для достижения здорового питания, но и сохраняет кучу времени, так как можно подготовить ингредиенты, пока у вас есть свободное время.

Работает ли ПП для похудения?

Является ли здоровое питание таким простым и эффективным способом похудеть, как кажется? Далее мы расскажем истории нескольких женщин, которые предпочли просто здоровое питание замысловатым диетам, но в конечном итоге достигли прекрасных результатов.

Отзывы и результаты похудения на ПП

Меллисса (@ mellissa_lift.stretch.live)

«Я придерживаюсь здоровой диеты около полутора лет. Для себя я вывела только одно лишь правило — соблюдать баланс. Ешьте здоровую пищу большую часть времени, но иногда балуйте себя вкусняшками.

На данный момент я скинула уже 34 килограмма.

Самая трудная часть — это изменить мое поведение в питании, но это только в начале. Сначала мне нужно было научиться терять по 2 килограмма в неделю. Я начинала медленно, подключая овощи или фрукты к каждому приему пищи, пока это не вошло в привычку. Затем я начала работать над сокращением количества нездоровой пищи. Я делала по одному шагу за раз, чтобы это не было ошеломляющим для моего организма. Плюс, я отслеживала калории в приложении MyFitnessPal. Вот что заставило меня задуматься о том, что я кладу себе в рот.

Самая легкая часть — честно поддерживать свои результаты. Потому что я все делала медленно и не пыталась кардинально и слишком быстро изменить свою жизнь. Это не означает, что я никогда не позволяла себе отступить и съесть немного чего-нибудь вредного. Я просто всегда понимала, что меня мотивирует мое здоровье и привлекательный внешний вид.

Я хочу донести до вас, что я не сижу на диете. Я просто стараюсь есть здоровую пищу, употреблять больше качественных и не обработанных продуктов».

_______________________________________

Истории успеха до и после

Софи (@sophiegetsfit)

«Я взяла под контроль себя и свое питание 15 июня 2013 года с помощью Weight Watchers. С января 2016 года я придерживаюсь плана питания с высоким содержанием белка и низким содержанием сахара. Пока я скинула всего 41 килограмм.

Самым сложным для меня, безусловно, является отказ от сладостей. Я огромная сладкоежка. Сахар — враг потери веса №1. Я научилась контролировать большинство моих порывов съесть что-то сладенькое, но я должна признаться, что время от времени я все еще могу поддаться. Что касается самой простой части, я думаю, что для меня это было отслеживание калорий. Некоторые люди думают, что это действительно требует много времени, чтобы взвесить все, проверить этикетки, сделать лучший выбор. Это часто заставляет их сдаваться. Я согласна, что иногда это занимает не мало времени, но для меня это никогда не было фактором для отказа. Мне нравится знать, что я ем, поэтому, глядя на этикетки, я могу выбирать свою еду с умом.

Weight Watchers работает, если у вас активный образ жизни, и вы все еще хотите иметь возможность время от времени себя баловать вредной пищей. Приложение позволяет вам зарабатывать FitPoints, которые вы затем можете преобразовать в баллы. И это действительно мотивирует быть активным! Это отличная программа, чтобы вы знали все обо всей пищи, которую едите. Для меня это было некой сенсацией и потрясением. Но мне это нравилось, потому что это позволяло мне по-прежнему гулять с друзьями, осознавать все мои приемы пищи, но при этом иметь возможность наслаждаться вечером без чувства вины ».

_______________________________________

Кристалл (@crystal_fit_happy_mommy)

«Я начала менять рацион питания в марте 2016 года, когда поняла, что набрала 2 кг всего за одну неделю. Я быстро начала узнавать про правильное питание и отказываться от вредной и сладкой пищи.

Я потерял 5,5 кг, но, к сожалению, я не замеряла свои параметры, а это говорит о многом.

Хотя число на весах не сильно изменилось … Я выгляжу и чувствую себя фантастически. У меня много энергии, и я наконец-то избавилась от стресса.

У меня также есть кое-что, чего я раньше не испытывала … УВЕРЕННОСТЬ.

Самым сложным в здоровом питании была тяга к вредной пищи. Держитесь подальше от этого страстного желания, и вы сможете потерять до 7 кг в месяц.

Я иногда очень импульсивна, поэтому, когда я чего-то хочу, я ем это. Я заполучила контроль над этим, употребляя каждое утро суперпищевой коктейль, чтобы восполнить недостающие питательные вещества.

Самым простым было решение продолжать. Я никогда не чувствовала себя лучше, чем сейчас, и я не вернусь к прошлому образу жизни.

Как я сейчас ем и тренируюсь — это не диета. Это стиль жизни. Диеты временны. Поэтому результаты от них часто являются неустойчивыми. Искореняйте одну вредную привычку, затем переходите к следующей, а конце замените их хорошими и правильными привычками».

________________________________________

Переход к здоровому образу жизни не так сложен, как вы думаете. Ключ к успеху заключается в том, чтобы постепенно, шаг за шагом изменять свое пищевое поведение и рацион. Всегда помните о балансе. Никогда не думайте: «Я не могу есть это» или «Я должен есть это». Выбирайте те продукты, которые вам нравятся и которые полезны для вас, тогда подобрать подходящий вам рацион будет проще простого.

Источник: https://fitnessgoals.com/healthy-eating-diet-plan-weight-loss-results-reviews/

womfit.com

Рацион питания для похудения: меню на неделю

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения – не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю – дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков – чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков – чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов – банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

womansay.net

Меню на каждый день для девушек: питание для похудения

Что такое правильное питание? Это не диета с ограниченным набором продуктов, и не какой-то абстрактный вид рациона. Меню на каждый день можно составить из обычных блюд, да и в видах пищи себя тоже не придется ограничивать. Выбор здоровых продуктов, контроль порций и правильное приготовление – залог стройности, здоровья и отличных результатов в спорте для тех, кто занимается. К тому же, правильное питание куда проще, чем любая из существующих диет. Достаточно научиться сочетать продукты.

Основные принципы правильного питания

Научно обоснованных принципов правильного питания всего два. Первый —  количество белков, жиров и углеводов в рационе, а также его энергетическая ценность зависят от пола, возраста человека, и его рода занятий. Энергетические траты должны превышать то количество питательных веществ, которое «приходит» с пищей, если человек стремится сбросить вес. Это относится ко всем меню правильного питания.

Второй научно обоснованный принцип – разнообразие продуктов. Помимо макроэлементов, то есть белков, жиров и углеводов, организму нужны витамины, минералы, клетчатка. Они содержатся в пище в разных пропорциях.

Остальные принципы носят дополнительный характер:

  • Пить достаточно воды. Норма – 30 мл на килограмм веса для обычных условий, и 40 – для повышенной влажности и жаркого климата. Одни ученые учитывают воду из супов, овощей, и чая с кофе, другие – нет. Простому пользователю достаточно знать, что более 300 мл горячих напитков в день, и более 1 порции супа – излишества;
  • Есть через регулярные промежутки времени. Ранее это называлось «принцип дробного питания», но в 2000-е годы рядом исследований было подтверждено, что есть 5-7 раз на дню нужно, только если ты – профессиональный спортсмен, либо страдаешь заболеванием, не позволяющим употреблять пищу существенными порциями. Для обычного человека достаточно есть каждые 3-5 часов, но строго в одно и то же время, чтобы не перегружать органы пищеварения, и поддерживать стабильный уровень глюкозы крови;
  • Последний прием пищи – за пару часов до сна. Это нужно, чтобы питательные вещества успели поступить в кровь, и организм действительно восстанавливался ночью, «чинил» поврежденные во время физической нагрузки ткани, «прокачивал» иммунитет, а не занимался перевариванием пищи;
  • Умеренность в еде. Переедание, ощущение тяжести и вялость после еды – верные спутники ожирения и лишнего веса. Большинству людей стоит вставать из-за стола с чувством легкого голода. Последнее не касается спортсменов и продвинутых фитнессистов, они должны есть столько, чтобы насыщение наступало, и все запланированные калории, белки, жиры и углеводы оказывались в организме, а не просто «планировались»;
  • Основа рациона – цельные натуральные продукты. Да, примерно 20% энергии можно получать с сухофруктами, правильно приготовленными овощными консервами, и замороженным мясом и рыбой, но готовить лучше из цельных круп, свежих овощей, нежирного мяса и рыбы, которые не подвергались длительной заморозке. Жители северных регионов должны обратить внимание на квашеные овощи;
  • Ограничение простых углеводов. Для человека, занимающегося физическим трудом, силовыми тренировками в пауэрлифтерском стиле, либо спринтерским бегом нет принципиальной разницы, когда именно есть простые углеводы. Для обычного человека лучше «окружать» ими силовую тренировку, и выбирать только фрукты, сухофрукты, либо нежирные сладости вроде зефира. Общая доля сладкого в рационе не должна превышать 10-20% калорийности. Вторая цифра – для физически активных;
  • Завтрак лучше съесть. Но наполнение первого приема пищи зависит от скорости усвоения углеводов. Есть люди, быстро переваривающие и усваивающие такую пищу. Им не рекомендуется завтрак из пустой овсянки, даже с фруктами или медом. Таким лучше в качестве первого приема пищи поесть яичницы, либо нежирного мяса с любой отварной крупой, например, с гречкой;
  • Большое количество жареной пищи равно нездоровая печень и нарушения метаболизма жиров. Именно поэтому еду для правильного питания советуют тушить, запекать, и готовить на гриле, но не жарить в большом количестве масла. Максимум – обжарить куриную грудку или овощи в небольшом количестве кокосового или оливкового масла, и есть это не чаще пары раз в неделю

Полезные и вредные продукты для похудения

Современная наука отказалась от концепции вредных продуктов. Еду делят на натуральную и не очень. Последней не должно быть более 20% в рационе. Натуральная – это крупы из цельного зерна, мясо, рыба, яйца птиц, икра рыб, молочные продукты с низким процентом жирности, натуральные растительные масла, сливочное масло высокого качества, орехи, сухофрукты, фрукты, овощи, и мед. «Дозировать» для похудения надо источники простых углеводов – это сухофрукты, фрукты, и мед. Орехи- тоже есть ограниченно в силу высокой калорийности. Исключать яичные желтки и сливочное масло нельзя – они содержат необходимый для синтеза половых гормонов животный жир. Девушки, которые годами не едят его, сталкиваются с нарушениями менструального цикла, ухудшением качества кожи, волос, ногтей.

Обработанные продукты, которые можно есть на правильном питании – это макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, и отруби «шариками». К условно полезной обработанной еде относятся овсяные каши «Геркулес» без добавления сахара, гречневые и пшеничные хлопья, цельнозерновые хлебцы.

Конфеты, сладости, полуфабрикаты и фаст-фуд, напитки 3 в 1, кофе со сливками из автомата, газировку, сок и алкоголь лучше свести к необходимому минимуму. Есть ли какая-то еда, от которой поправляются? Современная диетология утверждает, что дело не в определенных продуктах, а в общей калорийности рациона. Да, девушке, которая питается шаурмой, макдональдсом, конфетами и кофе 3 в 1 проще набрать вес, чем той, которая варит гречку, запекает курицу, и режет салаты из огурцов. Но причина не только в качестве еды, а в том, что она более калорийна на 100 г веса. При такого же размера порциях девушка просто получает больше лишней энергии.

На правильном питании советуют исключить все, перечисленное выше, в фастфудных сетях ограничиваться салатом с куриной грудкой или креветками, и американо или чаем без сахара, в столовых есть гарнир из крупы и мясо или рыбу, а на «застольных праздниках» — сидеть поближе к мясу, овощам, и фруктам.

Важно: алкоголь по нормам ВОЗ можно пить в количестве двух бокалов по 150 мл сухого вина в неделю, или двух бутылок по 0,33 пива. Но даже это количество нарушает метаболизм жиров и работу печени, потому в фазе активного похудения алкоголь лучше «отдать врагу».

Правильное питание для пoхyдeния: меню на неделю

Вариантов составления меню два. Обычно в интернете пишут что-то вроде набора никак не соотносящихся друг с другом блюд, которые надо готовить себе каждый день. Это не обязательное условие. Весь прогрессивный мир давно использует так называемую «блоковую готовку» для похудения.

Выбирается два дня в неделю, обычно – воскресенье и среда. В эти дни готовятся два мясных или мясное и рыбное блюдо, одно большое блюдо из тушеных овощей, и варятся 2-3 вида круп. Далее порции «крупа плюс белок», и «белок плюс овощи» раскладываются по контейнерам. Остается только взять с собой фрукты, или нарезать салат из овощей.

Меню «для эстетов» и любителей готовки каждый день может выглядеть так.

Понедельник

Утром разогреваем с вечера замоченную в стакане воды овсянку, добавляем тертое яблоко и ложку протеина или творога. На обед – порция мяса или рыбы с бульоном, тушеные овощи, крупы или макароны в виде горячего блюда. На ужин – тушеные грибы с овощами, порция коричневого риса. Перекусы- фрукты, горсть орехов, йогурт или творог с высоким содержанием белка. Можно съесть отварное яйцо, если в этот день не было омлета на завтрак. Тем, кому не хватает белка, можно добавить в рацион запеканку

Вторник

Надрезать яблоко, запечь в микроволновке, вытащить середину, смешать с творогом, добавить семян льна или чиа, и подсластитель. Получится завтрак. Можно дополнить его чаем или кофе с корицей. На обед – овощной или рыбный суп, овощной салат, можно с цельнозерновым хлебом. В салат положите немного куриной грудки, чтобы добрать норму белка. Ужин – запеченный картофель, плюс деревенский сыр или несоленая брынза. Перекусы те же, меню подойдет для вегетарианцев, если поменять грудку на соевые продукты.

Среда

Цельнозерновой тост на завтрак – отличное начало дня, если добавить к нему кремообразный творог, или домашний сыр и немного меда. Голодно? Съешьте еще любой овощной салат, и выпейте кофе. На обед можно приготовить тыквенный суп-пюре с куриной грудкой, и заправить его каплей сливочного масла. Ужин – рыба или грудка с овощным салатом, отвар шиповника без сахара, можно подсластить фитпарадом.

Четверг

Белковый омлет хорош тогда, когда к белкам добавлено 2 цельных яйца. Итак, 4 белка, 2 яйца, зерновой хлеб и зеленый смузи из яблока, сельдерея и петрушки, чтобы начать этот день. На обед – любой куриный супчик, и овощной салат. Не добавляем майонез в воду. Ужин – рыба или морепродукты на пару с запеченной картошкой.

Пятница

Творог с фруктами – завтрак гурмана, особенно если творог натуральный и средней жирности. Можно добавить ложку молока и взбить все блендером, чтобы получить вкусный творожный десерт. На обед – супчик с лососем или макрелью, плюс овощной салат. Ужин – творожная запеканка с фруктами.

Суббота

Овсяные или гречневые хлопья с ягодами. Можно добавить творог или протеин для белка. Обед- блюдо из тушеной обычной или цветной капусты, котлета из мяса или нежирной рыбы. Овощной сок. Ужин – каша из ячменя, тушеная говядина без добавления жира.

Воскресенье

Стакан молока, оладьи из кабачков или тыквы. На обед- грибной суп, и салат из овощей с добавлением кукурузы. Ужин – рыба на гриле с овощами.

Важно: перекус можно выбирать самостоятельно, это меню не является догмой. Для эффективного снижения веса объем порций нужно рассчитывать, исходя из суточной потребности в энергии

Правильное питание для похудения, меню на неделю, один 1 день


Watch this video on YouTube

Как организовать правильное питание для похудения?

Скорость снижения веса не должна превышать 1 кг в неделю. Необходимо рассчитать калорийность и БЖУ так, чтобы сбрасывать от 500 до 1000 г в неделю. Обычно это достигается уменьшением суточной калорийности на 200-300 ккал от потребности в энергии. В счетчиках калорий типа «Фэт Сикрет» нужно выбирать «медленное похудение». Более высокие темпы приведут к снижению веса за счет мышечной массы. Это повышает риск остеопороза, существенно ухудшает внешний вид фигуры и замедляет метаболизм. Если продолжать худеть слишком быстро, для поддержания веса нужно будет есть очень мало. Это сложно, потому и поправляются после строгих диет.

Правильное питание для похудения – не диета. Посидеть недельку, слить килограмм воды, а потом вернуться в фаст-фуд ресторан не получится. Нужно придерживаться такого рациона примерно 12-15 недель, чтобы серьезно снизить вес. Затем вес поддерживают. В рацион добавляют 1-2 порции круп или хлеба, и отдыхают от дефицита калорий. Если необходимо продолжать похудение, к нему возвращаются через несколько месяцев.

Правильное питание должны сопровождать посильные физические нагрузки. ВОЗ рекомендует полчаса аэробной активности каждый день. Здоровым женщинам нужно добавить силовую работу с весом собственного тела или отягощениями, чтобы поддержать скорость метаболизма на хорошем уровне.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. МЕНЮ НА ДЕНЬ, НА НЕДЕЛЮ.


Watch this video on YouTube

builderbody.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...