Присед в гакк машине


Гакк-приседания — SportWiki энциклопедия

Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Гакк приседания воздействуют, главным образом, на квадрицепсы, при определенной технике задействуются боковые части бедер.

Техника упражнения

Эти приседания выполняются на специальном гакк - тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы встаете под упоры (основной вес ложится вам на плечи) и медленно приседаете. Часто ступни ставят вместе. Платформа вместе с вами съезжает вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Пользуйтесь этим тренажером только тогда, когда достигнете хорошего уровня физической подготовки.
  • Во время выполнения движения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к подушке опоры.
  • Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника.
  • Грудь расправлена, не округляйте плечи.
  • Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков.
  • Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера.
  • Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то, опускаясь в присед, сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом 45°.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Техника гакк-приседаний со штангой

Гакк-приседания со штангой
  • Расположите штангу за ногами. Держа ступни всей поверхностью на полу, присядьте вниз и возьмитесь за гриф сзади прямым хватом сверху.
  • Поднимите штангу, выпрямившись в тазобедренном суставе и коленях полностью. Опуститесь так, чтобы бёдра были почти параллельны полу. Повторите движение.
  • В течение всего упражнения держите бёдра низко, плечи высоко, а руки и спину - прямыми.

Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч.

Анализ движения

Сустав 1

Сустав 2

Суставы

Тазобедренный

Коленный

Направления движений в суставах

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Вниз — сгибание Вверх — разгибание

Мобилизирующие мышцы

Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра

Квадрицепсы

Какие мышцы работают[править | править код]

Мышцы участвующие в выполнении упражнения

Мышцы, работающие в приседаниях на тренажере: 1 — медиальная широкая; 2 — прямая мышца бедра; 3 — латеральная широкая; 4 — гребенчатая; 5 — длинная приводящая; 6 — портняжная;— двуглавая мышца бедра; 8 — икроножная; 9 — передняя большеберцовая; 10 — длинный разгибатель пальцев; 11 — длинная малоберцовая; 12 — камбаловидная; 13 — короткая малоберцовая; 14 — наружная косая мышца живота; 15 — прямая мышца живота

Стабилизирующие мышцы

  • Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца.
  • Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы, глубокие вращатели бедра, группа приводящих мышц.
  • Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, икроножные мышцы.

Нагрузка в тренажёрах, в которых движение выполняется не вертикально, а под углом к основанию, в частности - в гакк-приседаниях, равна произведению синуса угла между основанием и направляющими на вес снаряда, в случае гакк-приседаний - на вес платформы.

В большинстве случаев тренажёр для гакк-приседаний изготавливается с углом в 45 градусов между основанием и направляющими, синус угла в 45 градусов равен приблизительно 0,7 , таким образом для вычисления нагрузки вес платформы следует умножить на 0,7 .

Нужно ли учитывать вес пустой платформы? - Да, нужно, но это весьма проблематично, поскольку производители не указывают вес пустой платформы и он не является стандартизированным. В целом, отслеживать прогресс можно и без учёта веса пустой платформы.

sportwiki.to

Гакк приседания в машине Гаккеншмидта – техника, ошибки

Жил–был один выдающийся русский борец по фамилии Гаккеншмидт. Благодаря его разработкам мы сейчас можем приседать в Гакк-машине. Это отличный тренажер, позволяющий нагрузить ноги и ягодицы без классических приседаний. С его помощью можно выполнять жим ногами и Гакк приседания.

Для чего приседать в тренажере

  1. Если вы не приседали со штангой ранее, то приседания Гаккеншмидта – удобный и простой вариант. Причина проста – ваша спина не готова удерживать штангу, но спокойно справится, если оставить всю нагрузку ногам. А саму спину прислонить к спинке тренажера.
  2. Если у вас больная поясница. В этом случае приседания в тренажере снимут нагрузку с уязвимой поясницы. К сожалению, если болят колени, то и такое упражнение будет болезненным и опасным, об этом мы скажем позже.
  3. Благодаря тому, что вы устойчиво стоите в тренажере, вы можете менять расположение ног любым удобным образом. Значит, можете прорабатывать разные части ножных мышц.

Преимущества по сравнению с классическим приседом

  1. Не надо задействовать напарника для подстраховки. В нижней точке, если вы не сможете встать, у вас под рукой всегда заглушки для уменьшения хода веса в тренажере. Таким образом, вы можете установить их и выйти из-под штанги без риска, что вас прижмет весом.
  2. Вся нагрузка приходится на ноги. Это хорошо для изолированных упражнений и нецелесообразно для базовых. В случае классических приседаний работает все тело, чтобы сохранить равновесие в каждой точке движения.
  3. Вы не упадете. Вам некуда падать. Руками вы держитесь за наплечники, а таз прижат к спинке тренажера.
  4. Не нужно держать штангу на плечах. В данном случае вы встаете под мягкие наплечники. Идеальный вариант для девушек, которые боятся синяков.

Особенности тренажера

Не нужно путать Гакк присед и жим ногами. Хотя делаются оба упражнения часто в одном тренажере. Обычно такой тренажер – трансформер. Не все знают, что его легко и быстро можно переделать под присед.

Техника выполнения

  1. После разминки (приседания без веса, разработка суставов) повесьте минимальный рабочий вес в Гакк тренажер.
  2. Спиной и тазом прижмитесь к спинке тренажера. Руками возьмитесь за наплечники, между которыми должна находиться ваша голова.
  3. Допускается делать Гакк приседания только спиной к тренажеру! Так называемые обратные приседания недопустимы. Такая поза отлично подойдет для прокачки икр, но не ног (вам некуда деть колени – не всякая машина позволит такое сделать). Голову держим прямо, в пояснице естественный прогиб.
  4. Выдохнули. Медленно опускаемся вниз до желаемой точки, вдыхая воздух. Опускаться можно до параллели с площадкой тренажера и за нее. Чаще рекомендуют делать глубокие приседания. Если вы замечали боли в коленях – лучше глубокий присед не делать. Оставляем пару сантиметров до параллели и поднимаемся.
  5. Поднимаемся на выдохе. Вверху не рекомендуется делать перерыв, сразу продолжаем упражнение. Повторяем нужное число раз и отдыхаем.

Обратите внимание на:

  1. Колени. Они должны смотреть в том же направлении, что и стопы. То есть немного в стороны.
  2. И снова колени. Следите за тем, чтобы они не выходили вперед за носки. Лучше, чтобы за вами сбоку наблюдал напарник, пока вы делаете Гакк приседания на тренажере. Он заметит, если что не так.
  3. Таз не должен отрываться от спинки тренажера.
  4. Мы стоим на всей стопе. В интернете вы можете найти информацию, что Том Платц приседал на носках. Лучше не проверяйте на себе! Опора должна приходиться на пятку, а носок обеспечивает стабильность стопе. На носках приседают (и совершают большую ошибку) те, чьё ахиллово сухожилие не растягивается настолько, чтобы позволить присесть на всю стопу. Поэтому они остаются на носках даже на корточках. Иначе не могут. Такое явление можно встретить, например, у лыжников. Приседать в данном случае не рекомендуется (лучше заменить присед на жим ногами).
  5. Надевайте атлетический пояс, когда работаете с большими весами. Помните, пояс нужен того, чтобы сберечь ваши внутренние органы от травм.
  6. Самое главное, на что нужно обратить внимание! Толчок всегда приходится на пятки! Вы отталкиваетесь ими. Не носками, не еще чем-то, а именно пяткой!

Что дает нам разное положение стоп

Площадка, на которую вы встаете, когда выполняете Гакк приседания, имеет прямоугольную форму. Вы можете поставить ноги 4 способами:

  1. Ноги расположены рядом.
  2. Широко расставлены.
  3. Стопы находятся на нижнем краю платформы.
  4. И на верхнем краю.

Лучше всего такое разнообразие вписывается в жим ногами. Можно приседать в Гакк-машине, поставив ноги на внутренний край площадки, но ваши колени будут уходить вперед, а за ними пойдет и таз. Не получится соблюдать правильную технику. И под большим весом велик риск получения травмы, так как не будет жесткости конструкции (таз «гуляет»).

Поэтому при выполнении Гакк приседания ноги нужно ставить или на внешний край платформы, или на середину.

Когда вы опираетесь на внешний край, усиливается нагрузка на сгибатели ног и ягодицы. Девушки, это как раз для вас! Ноги рядом – нагрузка акцентируется на переднюю часть четырехглавой мышцы бедра. Ноги широко – на боковую и внутреннюю части. Когда вы ставите ноги посередине платформы, то распределяете усилие на все мышцы бедра.

Для новичков мы рекомендуем начинать Гакк присед именно с такого универсального положения, когда ноги на ширине плеч, а стопы на средней линии опорной платформы.

Частые ошибки и как их избежать

Когда вы делаете Гакк приседания, нагрузка идет на мышцы и суставы ног. Самыми уязвимыми суставами ног являются колени. Поэтому важно не допускать ошибок, о которых мы сейчас расскажем:

  1. Колени смотрят внутрь. Вы не представляете, каково коленям в этот момент. Запросто можно порвать связку, повредить хрящ. Поэтому колени разворачиваем в стороны. Желательно, чтобы они ориентированы были туда же, что и стопы.
  2. При выполнении упражнения таз «гуляет». Можно заработать межпозвоночную грыжу. Прижмите ягодицы к спинке.
  3. Голова опущена вниз или задрана вверх. Позвоночник должен быть ровным, со всеми естественными изгибами. Так он наиболее крепок и сможет выдерживать большие нагрузки без вреда для вас. При выполнении Гакк приседания нагрузка на позвоночник меньше, чем при классическом варианте, но все же есть.
  4. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе. Максимальная нагрузка приходится на момент наполнения ваших легких. Это чревато резким повышением давления в них. До разрыва, конечно, навряд ли дойдет (вы же не приседаете в Гакке 300 кг, а кто приседает, тот дышит правильно), но организму вред вы причините. Запомните, что встаем на выдохе. И никак иначе.
  5. Когда садимся под весом, пятки отрываются от платформы. Если это из-за вашей растяжки, не приседайте, пока не растянетесь до нужной степени. Если это особенность организма, и как бы вы ни тянулись, толку нет – используйте жим ногами.
  6. Кроссовки. Недопустимо приседать в кроссовках с высокой и мягкой подошвой. Лучше всего надевать «штангетки» и кеды, обязательно закрытые. Никаких сланцев, тапочек. Обувь должна быть жесткой и с тонкой подошвой, чтобы нога стояла устойчиво даже под усиленным весом.

Возможные проблемы, их решения во время и после выполнения

Если вы соблюдаете технику выполнения упражнения, хорошо разогреваетесь, но все равно появляются какие-либо проблемы, прочитайте этот раздел!

  1. Не каждый знает, что у него плоскостопие на ногах. Если вы всерьез решили заняться приседаниями – проверьтесь и закажите себе для занятий специальные стельки. Это важно.
  2. Болят колени. Попробуйте обматывать их эластичными бинтами. Сильно не затягивайте. Если боль прошла – занимайтесь в бинтах. Если нет – попробуйте намазать колени согревающей мазью и точно так же обмотать бинтами.
  3. Если болит спина – наденьте ортопедический пояс и делайте Гакк приседания в нем. Между подходами просто ослабляйте его.
  4. Вы не можете выполнить даже один повтор в правильной технике. В данном случае снимите все блины с машины Гакка и отрабатывайте технику. Когда вы сможете все верно сделать без веса, начинайте плавно его увеличивать. А если вы заметите, что вновь начались проблемы – значит, вы слишком быстро растите рабочие веса. Организм не успевает за вами.

fitnavigator.ru

Гакк-приседания. Руководство пользователя.

Мое почтение, дамы и господа! На повестке дня очередная техническая заметка, и сегодня она будет посвящена такому упражнению как гакк-приседания. По прочтении Вы познакомитесь с исторической справкой, техникой выполнения и основными преимуществами, кроме того, мы проведем сравнение двух упражнений и узнаем, какое из них лучше.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Гакк-приседания. Что, к чем и почему?

Большинство людей, посещающих тренажерный зал, когда разговор заходит о тренировке ног, называют стандартный набор упражнений, чаще всего это приседания со штангой, жимы ногами, различные виды разгибаний. Если спросить: а как насчет гакк-приседаний, чаще всего можно услышать ответ - а что это такое? Вот как раз с этим нам и предстоит сегодня разбираться, поехали.

Упражнение именное и получило свое название благодаря специальной конструкции тренажера, изобретенного нашим соотечественником, борцом и по совместительству цирковым атлетом, Георгом Гаккеншмидтом. Конструкция устройства проста и представляет собой стальную раму, оснащенную салазками, ходящими взад и вперед и "подплечники":

Гакк-машина имитирует подконтрольные (с фиксированной спиной) приседания со свободным весом и предназначена для развития мышц нижней части тела. В процессе выполнения упражнения спортсмены, сгибая ноги в коленных суставах, перемещают платформу с весом вдоль одной плоскости движения.

Примечание:

Отличие гакк-приседаний от классики в том, что вес штанги приходится на ноги, а не на плечи.

Анатомический атлас

Как и в большинстве видах приседаний в работе принимают участие квадрицепс (четырехглавая мышцы бедра), подколенные сухожилия, аддукторы/абдукторы и ягодичные мышцы. Мышцы пресса и икры выступают в качестве синергистов.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

Это упражнение отлично изолирует квадрицепс и позволяет построить внушительный перед бедра.

Преимущества

Гакк-приседания обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими видами приседаний:

  • легкость и техническая простота исполнения – нет необходимости искать центр тяжести и балансировать со штангой на плечах;
  • повышенная грузоподъемность;
  • безопасность выполнения – отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник;
  • возможность выполнения без помощи страхующего;
  • тяжелые приседания стимулируют выработку гормона роста и положительно сказываются на функциональной гипертрофии мышц.

Техника выполнения

Шаг №1.

Подойдите к тренажеру и снарядите его необходимым весом. Слегка подсядьте под него, прислонив заднюю часть туловища к спинке машины. Плечи заведите под подплечники. Ноги расположите на ширине плеч и на середине платформы. Ступни поставьте параллельно друг другу или слегка разведите от себя. Взгляд направьте вперед, в пояснице прогиб.

Шаг №2.

Разблокируйте запирающий механизм - снимите удерживающие стопоры. Выпрямите ноги, не запирая колени. Это исходная позиция для старта.

Шаг №3.

Начните медленно опускать платформу вниз, сгибая коленные суставы. Уходите вниз, пока угол м/у верхней частью ноги и икрами не станет меньше 90 градусов, т.е. присядьте чуть ниже параллели пола. Выполните вдох при опускании.

Шаг №4.

Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками от платформы и выжмите вес плавно вверх. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так:

Вариации

в зависимости от положения ног на платформе:

  • узкая постановка (1) – акцент на латеральную головку квадрицепса;
  • широкая постановка (2) – акцент на медиальную головку квадрицепса и аддукторы;
  • высокая постановка (3) – акцент на бицепсы бедер и ягодицы;
  • низкая постановка (4) – акцент на переднюю поверхность бедра.

в зависимости от положение корпуса относительно тренажера:

  • обратные (reverse) гакк-приседания – атлет становится лицом к тренажеру.

в зависимости от типа снаряда:

  • гакк-приседания со штангой;
  • гакк-приседания в тренажере Смита.

На первый взгляд, упражнение может показаться простым, это так, однако многие все равно допускают следующие ошибки: отрыв пяток от платформы; сведение коленей; отрыв позвоночника от спинки.

Полезные советы

  • выполняйте упражнение в управляемом режиме на протяжении всей траектории движения;
  • медленно опускайтесь вниз и мощно, взрывно вверх;
  • толкайте вес пятками, а не носками;
  • держите позвоночник “приклеенным” к спинке тренажера;
  • не смотрите вниз;
  • если ваши колени подкашиваются от любого веса, это упражнение не для Вас, для начала усильте стабильность коленных суставов;
  • не допускайте “выезд” коленей за носки ступней;
  • выдыхать нужно только в самом легком участке подъема, а не сразу по движению вверх;
  • не зависайте в нижней точке, перекуривая и отдыхая, сразу же отправляйте себя в верхнюю позицию;
  • всегда разминайте ноги и особенно коленные суставы перед приседаниями, можно выполнить несколько разминочных подходов с легким весом в гакк-машине, чтобы “настроиться” на ноги;
  • не распрямляйте до конца колени в верхней точке.

Примечание:

Культурист Том Платц является одним из обладателем самых массивных ног в истории бодибилдинга, также выполнял гакк-приседания.

Ну и в заключении проведем небольшое сравнение (на предмет, какое упражнение лучше для развития переднего бедра) между гакк-приседаниями и фронтальным приседом со штангой.

Фронтальный присед - отличное упражнение для развития квадрицепсов, однако оно имеет некоторые ограничения. В частности, для его осуществления необходимо иметь сильный верх спины, с тем, чтобы штанга шла по правильной траектории и не происходило завалов. Как только спина начнет уставать это приведет к падению снаряда. Получается, что спина может выйти из строя раньше, чем ноги начнут прокачиваться.

Поэтому наиболее эффективно, с точки зрения гипертрофии мышечных волокон, при выполнении фронтальных приседаний, лучше всего использовать принцип отдых-пауза. Он заключается в следующем: вы делаете 3 повторения, потом отдых (10-15 секунд) и еще 3 повторения, пока не дойдете до 6. Работа в таком ключе позволит утомить ноги раньше, чем спину. Также можно использовать принцип предварительного утомления для квадрицепсов (допустим, сделать пару подходов разгибаний) и, сделав их слабым звеном, добить фронтальными приседаниями в несколько сетов.

В свою очередь гакк-приседания позволяют избежать этих проблем с утомлением спины, т.к. вес штанги приходится на ноги. При их выполнении не нужно ничего предварительно утомлять - самая тяжелая работа осуществляется квадрицепсами. Однако “затык” заключается в повышенном износе, стрессе для коленей, что в конечном итоге выливается в проблемы с коленной чашечкой.

Вывод: с точки зрения гипертрофии переда бедра, гакк-приседания являются лучшим упражнением, однако при условии, что человек может его выполнять без боли в коленях. В тоже время фронтальные приседания -отличное координационное упражнение для проработки всего тела. Тут следует помнить, что бодибилдинг и тренировки это, в первую очередь, поиск того, что работает лучше для Вас. Вы должны принимать собственные решения и научиться считывать обратную связь своего организма.

Ну вот, в таком духе, таком разрезе, подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили наш технический пантеон заметкой про гакк-приседания, а это значит, что теперь на один инструмент трансформации у Вас стало больше. Осталось дело за малым – теорию переложить на рельсы практики, так что собираем сумку, дуем в зал и внедряем. На сим все, разрешите откланяться, до новых встреч!

PS. Не забываем отписывать дельные вопросы и комментарии, всегда рад Вашей активности, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

О пользе и вреде гакк-приседов

Гак-приседания

Воздействие на мышцы:

Ягодицы
: Большая ягодичная мышца.

Бедра квадрицепс
: Широкая медиальная

Бедра квадрицепс
: Широкая латеральная

Бедра квадрицепс
: Прямая мышца бедра

Спина
: Разгибатель позвоночника

Бедра бицепс
: Двуглавая мышца бедра

Бедра бицепс
: Полусухожильная

Бедра бицепс
: Полуперепончатая

Описание

В отличии от обычных приседаний, гак – приседания гораздо лучше прорабатывают квадрицепсы и прицельно «отутюживают» их боковую часть. Благодаря этому, данное упражнение используется не только для того, чтобы нарастить массу квадрицепсов, но и чтобы отточить латеральную мышцу бедра, это позволяет проявить гораздо более отчетливое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.

Гак — приседания незаменимы для людей занимающихся прыжками в длину, высоту, бегом, волейболом, футболом и другим игровыми видами спорта.

Техника выполнения упражнения

Встаньте в гак – тренажёр. Подставьте плечи под верхние валики и плотно прижмитесь спиной к опоре. Ноги расставьте на ширину плеч, ступни выдвиньте немного вперёд, так, чтобы они были ближе к верхнему краю платформы (они должны располагаться на расстоянии около 30см от плоскости тела). Держите ноги немного согнутыми в коленях, торс прямым, а подбородок зафиксируйте так, чтобы он был параллелен платформе. Всё время выполнения упражнения торс надлежит удерживать в постоянном напряжении и ни на секунду не отрывать его от опоры, сохраняя при этом естественный прогиб в пояснице.

Сделав глубокий вдох, задержите дыхание и опускайтесь до тех пор, пока бёдра не будут в положении параллельном платформе (в коленных суставах в этот момент будет прямой угол). Не делая выдох, изо всех сил напрягайте квидрицепсы и с силой, но без рывка, выталкивайте себя вверх. Приседания и подъем должны слиться в одно непрерывное движение. Сделать выдох можно когда преодолён самый сложный участок подъема.

Рекомендации

Чтобы не перегружать поясницу, избежать травмы коленных суставов, а также, не вызывать постоянного соблазна оторвать торс от опоры, не ставьте ноги строго под тазом — ставьте ближе к внутреннему краю платформы или посередине. Чтобы не отрывать спину от опоры и выполнять упражнения правильно, представьте, что Вы делаете приседания у стены – прижимайтесь к ней как можно плотнее и скользите вверх – вниз. Благодаря такой визуализации, Вы научитесь не расслаблять поясничные мышцы ни на секунду и держать спину прямой на протяжении всего подхода.

Гак – приседания являются гораздо более безопасным упражнением, чем приседания со штангой. Во время приседаний со штангой, Вы сильно наклоняете корпус вперёд и сгибаете ноги в коленях. Вследствие этого, мышцы задней части бедра, крепящиеся к коленному и тазобедренному суставам, оказываются растянутыми до предела и пытаются повернуть тазобедренный сустав вперёд, провоцируя этим скругление спины. В гак – приседаниях этого не может произойти, т.к. Вы не наклоняете корпус и не сгибаете ноги в коленях так сильно.

Нагрузка, в гак – приседаниях, сфокусирована на квадрицепсах намного сильнее, чем в приседаниях со штангой или при работе в тренажере Смита, в первую очередь прорабатывается внешняя головка квадрицепса. Чем ближе Вы пододвигаете ступни к верхнему краю платформы, тем больше нагрузка смещается на верхние части квадрицепса. А чем ниже Вы будете приседать, тем больше будут работать ягодичные мышцы, при этом, нагрузка на квадрицепсы останется той же.

Не забывайте о задержке дыхания, она поможет сохранить постоянное напряжение в мышцах окружающих поясницу. Если Вы сделаете преждевременный вдох (в особенности – в нижней точке), то внутригрудное давление уменьшится, и стабильность позвоночника упадёт.

Ни в коем случае не останавливайтесь в нижней точке: сразу же выжимайте себя вверх. Менять направление движения надлежит быстро, но без рывка.

ИСТОРИЯ НАЗВАНИЯ

Эти приседания  получили свое название  в начале XX века благодаря изобретателю российскому борцу Георгу Гаккеншмидту . Именно он использовал гак-приседания в своей физической подготовке.

Общепризнано, что приседания в гакк-машине — очень крутое, базовое и эффективное упражнение для проработки ягодиц, передней и задней поверхности бедер. 

Упражнения на гак-приседания выполняются как на тренажере, так и со свободными весами. Выбор способа выполнения зависит от наличия необходимого оборудования в зале и индивидуальных предпочтений спортсмена.

Гакк-приседания со штангой — неплохая альтернатива для тех, кто боится перегрузить спину на классическом приседе со штангой на плечах. В этой вариации приседаний нагрузка в большей степени ложится на переднюю и внутреннюю поверхность бедра. В случае постановки ног чуть шире плеч и небольшого разворота носков в стороны акцент нагрузки будет больше делаться на переднюю часть. В случае, если вы поставите ноги еще шире и сильнее разведете в стороны носки, то в большей степени проработаете внутреннюю поверхность. 

В общем и целом работа в гакк-машине считается более безопасной, чем со штангой. Здесь задана четкая траектория движения. А также сключена сама возможность ухода с этой траектории. Воздействие на работающие мышцы здесь, как и в любом тренажере, более изолированное. И соответственно, проработка идет более качественная. 

Следует порекомендовать добавить данное упражнение в тренировочные схемы тем, кто хочет проработать отстающий бицепс бедра и увеличить общую массу ног.

Помимо этого гакк подойдет тем, кто по состоянию здоровья не может полноценно приседать со свободным весами. Гакк проверен несколькими поколениями спортсменов и признан одним из лучших и рабочих способов прокачать мышцы бедра.

Но что на говорит спортивная наука?

С самого начала гакк-приседы выполнялись с помощью штанги, отведенной за бедра. Со временем менялась как техника упражнения, так и способы его выполнения. Появились специальные тренажеры: рама Смита и гакк-машина. По большому счету, к гакк-приседаниям относятся любые приседы, в которых на спину действует нагрузка, направленная вдоль позвоночника, а голени и ступни находятся чуть впереди. ПИзначально, основными целями подобных приседаний были снятие нагрузки со спины и обеспечение акцентированной нагрузки на квадрицепсы.

Разоблачение мифов

Исследуя гакк-приседы с научной точки зрения, следует отметить, что нагрузка на позвоночник и правда снижается. Но что касаемо повышенной нагрузки на квадрицепсы, то здесь надо заметить, что снижение нагрузки на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава вовсе не означает ее увеличение на квадрицепсы, как полагают многие атлеты.

Опасность гакк-приседов заключается еще и в том, что при их выполнении наблюдается неестественная нагрузка на коленные суставы,. А это может спровоцировать развитие серьезных травм. Данный факт объясняется тем, что при опоре спины, кроме силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры. Когда коленный сустав находится в согнутом положении, создается усилие, передаваемое бедренной костью и направленное горизонтально вперед. В физике подобная сила носит название «усилие сдвига». Именно эта нагрузка весьма специфична для коленного сустава и с может  привести к травме колена.

С этой точки зрения гакк-приседы можно назвать не только абсолютно неэффективным упражнением, но и травмоопасным. 

Ракушин Антон

История тренинга

Я обещал рассказать про тренажер – пожалуйста. И его, и сами приседания изобрел российский подданный эстонского происхождения Георг Гаккеншмидт, кстати отсюда и название приседаний – Гак или Гакк, так и тренажера – Гак (Гакк) -машина.

Его фото Вы можете лицезреть выше

Обратите внимание на его ноги! Кстати, именно ими, прокачанными и сильными до предела, он славился в период своего расцвета как борца-чемпиона и циркового-трюкача

Конструкция тренажера предельно проста: рама, салазки, подплечники и вес – все. Даже странно, почему данное упражнение не получило такой широкой огласки и распространения, как тот же жим ногами.

Техника выполнения

Теперь давайте научимся правильно выполнять гак приседания. Несмотря на то, что, как я Вам говорил, техника выполнения достаточно проста, есть некоторые моменты, которые необходимо учитывать.

Давайте просто выполним каждый шаг по порядку, корректно, тогда и в дальнейшем у Вас не возникнет никаких затруднений, потому что я больше чем уверен – это упражнение Вы обязательно возьмете себе на вооружение и включите его в свой комплекс.

Итак, штанга лежит на полу, подходите к ней спиной. Присядьте и возьмите ее прямым средним хватом – именно такое положение рук наиболее безопасно в плане травмирования, ведь это упражнение может быть и супер-тяжелым.

На выдохе поднимайтесь вверх, практически полностью, но не до конца распрямив колени. При этом гриф, по сути, скользит по задней части ног: по икрам, бедрам.

Обратно приседаете плавно, делая вдох, не касаясь штангой пола. Старайтесь, чтобы бедра в нижней точке находились параллельно полу, как и при любых приседах с нагрузкой. Паузы в нижней точке на передых исключите полностью.

Спина должна быть от начала и до конца совершенно ровной, с легким прогибом в пояснице – в общем, также, как и в любом приседе со штангой. Голова ровно, взгляд прямо. Ноги должны стоять полной ступней, носки слегка в сторону. Кстати, шириной разведения носков можно немного сдвигать акцент, но Вы это и сами почувствуете. Колени должны стоять ровно – никаких сведений и разведений.

Что касается темпа, то можете полностью весь тренинг проводить плавно, а можете подъем проводить во взрывном темпе, а уже вниз присаживаться потихоньку.

Важный момент – разминка. Она должна быть обязательной, и включать растяжку на коленный сустав, потому что нагрузка на него будет приличная. Можете даже и в процессе тренировки, между подходами, проводить растяжку, ну а после нее – сам Бог велел.

Если при выполнении гак приседов у Вас дрожат колени, так и норовят согнуться – выбранный вес явно надо уменьшить. Не спешите бить рекорды – ноги сперва надо укрепить.

Как видите, сложности особо никакой. Это упражнение прекрасно выполняется и с гантелями, и в домашних условиях, что особо ценно для девушек, проводящих регулярные домашние тренировки, стремясь усовершенствовать данную природой красоту.

Я постарался подобрать подходящее видео, чтобы Вы воочию смогли пронаблюдать правильное выполнение это силового тренинга для ног. Словами описать – это, конечно, хорошо, но лучше все же один раз увидеть, чем сто раз услышать. Так что приглашаю к просмотру.

На этом я прощаюсь с Вами, но ненадолго – надеюсь, что все вместе встретимся на следующей тренировке. Никогда не забывайте про разминку. Тренируйтесь, стремитесь к культуре Вашего тела, красоте и здоровью.

Александр Белый

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Особенности упражнения

Главной особенностью приседаний в гакк тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это исключает осевые нагрузки и разгружает позвоночник.

Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава, во вторую очередь за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно грузит квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные.

Основным правилом выполнения гакк приседаний является правильная постановка стоп на платформе. Ноги нужно поставить так, чтобы колени при выполнении приседаний не выходили за линию носков. Т.е. стопы следует располагать ближе к краю платформы.

При такой позиции в коленном суставе не будут происходить ломающие негативные напряжения, а нагрузка переместится с сустава на мышцы ног.

Стоит сказать, что еще одним фактором настройки этого упражнения является ширина постановки стоп и разворот носков. При узкой постановке стоп (на ширине плеч или уже) Вы грузите внешние части квадрицепса. При широкой — акцент смещается на внутренние части квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Техника выполнения

Чтобы правильно выполнить гакк-приседания, нужно разобраться в самом механизме и особенностях его использования. Алгоритм выполнения таков:

  1. Снарядите гакк-машину необходимым весом.
  2. Встаньте на платформу, полностью положив спину на спинку тренажера, и возьмитесь руками за специальные рукояти. Базовая техника предполагает постановку ног на середину платформы и разведение коленей немного врозь.
  3. Прогнитесь в пояснице. Смотрите прямо.
  4. Разблокируйте запирающий механизм.
  5. Медленно согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, а затем более взрывным, быстрым движением вернитесь в исходную позицию.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, тщательно прогрейте и разомните ноги, особенное внимание уделяя подколенным сухожилиям и мышцам бедра. Поприседайте без веса на полу и с несущественным весом на тренажере, чтобы ваши ноги привыкли к нагрузке

Не «бросайте» тело при движении вниз: это не позволит вам проработать тренируемые мышцы, а также может привести к травме.

При выполнении упражнения не поднимайтесь на носки, а, наоборот, стремитесь перенести большую часть своей массы на пятки. Держите колени немного разведенными – если они сводятся непроизвольно, стоит потренироваться в выполнении обычных приседаний, а к гакк-приседу вернуться после улучшения техники.

Преимущества над другими упражнениями

Становая тяга или приседания со штангой призваны тренировать те же группы мышц, что и гакк-приседания, однако они воздействуют не только на ноги, но и на руки и спину. Порой бывает, что бедра еще даже не начали прорабатываться, а атлет уже не в состоянии удерживать равновесие или держать штангу правильно.

При допущении ошибки в технике выполнения классических приседаний и тяги (или при переоценке собственных возможностей) возможно падение с немалым весом, находящимся на штанге. Для того, чтобы минимизировать риск, атлеты вынуждены привлекать человека для подстраховки.

Приседания Гаккеншмидта нагружают только мышцы бедер и коленные суставы. Упасть в тренажере практически невозможно, а, значит, необходимость в страховке отпадает.

Вариации

Классическое гакк-приседание с постановкой ног на середину платформы задействует в основном квадрицепс (четырехглавую мышцу бедра), бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Узкая постановка ног при приседе позволяет перенести основную нагрузку на латеральные головки квадрицепса.

Широкая постановка включает в работу медиальные головки квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Высокая постановка позволяет сделать акцент на бицепсе бедра и ягодичные мышцы.

Низкая прорабатывает в основном прямую мышцу бедра.

Противопоказания

Гакк-приседания не стоит делать, если имеются какие-либо патологии колена: акцентирование нагрузки на четырехглавой мышце приводит к ощутимому давлению на коленный сустав. При появлении боли в колене на тренировке нужно немедленно прекратить приседание и обратиться к врачу.

Упражнение может стать очень привлекательным для новичков, потому что оно не только исключает огромное количество рисков, но и дает возможность брать больший вес, чем, например, в тех же приседаниях со штангой. Это связано с тем, что движение идет не перпендикулярно полу, а под углом примерно в 70 градусов.

Масса системы, на которую крепятся блины, в большинстве моделей тренажеров не указана и не стандартизирована, и потому довольно трудно будет посчитать реальный поднимаемый вес. Однако отслеживать прогресс можно и без этого знания.

Лучше всего делать гакк-приседания уже после остальных упражнений на ноги: «дозабить» мышцы гораздо проще на тренажере, который не может придавить весом.

Гакк приседания техника выполнения

Поставив стопы достаточно близко к краю платформы (чтобы колени не выходили за линию носков), немного разведя носки в стороны уберите ограничители. На вдохе начинайте медленно опускаться в нижнюю точку. Опускайтесь как можно ниже, до тех пор, пока поясница остается прижатой к спинке. Как только поясница начинает отрываться от спинки – это верный сигнал, что ниже опускаться не нужно.

На выдохе мощно вернитесь в верхнюю точку. Ноги в коленях оставляйте чуть согнутыми, удерживая постоянным напряжение мышц. Работайте внутри амплитуды, не позволяйте мышцам отдыхать расслаблением и паузами в верхней или Боже упаси, в нижней точке.

Старайтесь подниматься вверх, вдавливая пятки в платформу. Центр тяжести Вашего тела должен проходить через пятки, а не через носки. Четко контролируйте положение спины. По ходу всей амплитуды она должна быть жестко «приклеена» к спинке. Точки опоры – крестец и лопатки.

Для безопасности Ваших коленей работайте в гакк машине с высоким числом повторений (20-35). Большой нагрузки колени испытывать не будут, т.к. придется сознательно снизить вес отягощения и сконцентрироваться на мышечных ощущениях. По ходу всего выполнения упражнения держитесь руками за ручки тренажера – это дополнительно повысит устойчивость спины.

Анатомия

Расхвалил, как мог, а самое главное сказал только вскользь – какие мышцы работают при выполнении гак приседаний.

Основной акцент, безусловно, здесь идет на нижнюю часть тела: средние и малые ягодичные мышцы, вращатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы, стабилизаторы голеностопа.

Однако, учитывая, что все-таки выполнение упражнения предполагает сгибание/разгибание туловища, определенная нагрузка, конечно же, распределяется на выпрямляющую позвоночник мышцу и на абдоминальную группу мышц.

По-разному ставя ноги, можно акцентировать работу тех либо иных мышц. Если ноги поставить узко, пятками практически вместе, то акцент будет на латеральную головку квадрицепса, если широко, на ширине плеч и шире, то на медиальную головку и аддукторы.

Если выполнять гак приседания в тренажере, о котором тоже стоит упомянуть пару слов, и я это сделаю, то можно еще ставить ноги выше либо ниже. В первом случае акцент будет на бицепс бедра и ягодицы, во втором – на передние мышцы бедра. Мне кажется, что без тренажера можно прекрасно справиться и в раме. Тем не менее, выполняя такие приседания в классическом исполнении – ноги на ширине плеч, все эти мышцы задействованы и прекрасно прорабатываются.

Учитывая, что гак приседания чуть ли не изолированно прокачивают ягодицы, камбаловидные мышцы, бицепсы бедра, то это упражнения я от всей души рекомендую для девушек. Ведь согласитесь, что именно эти зоны очень часто и приводят Вас в тренажерные залы, а это упражнение Вам вполне под силу освоить, не тратя долгое время и нервы на освоение техники базовых тренингов.

Плюсы упражнения

Знаете, в чем главный плюс этого упражнения? В том, что нагрузка на спину здесь существенно меньше, в отличие от хорошо знакомых Вам приседов со штангой на плечах или груди. В то же время, конечно, меньше прорабатывается корпус в целом, да и над координацией здесь особо не потрудишься, но если цель – ноги, ягодицы, бедра, то зачем зря лишний раз задействовать и без того уставший позвоночник?

Второе – это то, что даже с предельно высоким весом гак приседания вполне можно выполнять самостоятельно, без поддержки и подстраховки. А ведь каждый из Вас, наверняка, сталкивался с ситуацией, когда и попросить подстраховать-то некого. Да, знакомо?

Кстати, именно предельно большой вес и есть третий плюс. Чем тяжелее упражнение, тем больше мышечных тканей задействовано, и тем больше оно отражается на повышении гормонального фона, что, опять же, способствует и росту мышц, и активности на тренировке.

Есть еще одно положительное качество, которое, в первую очередь, имеет значение для новичков, да и для девушек, тренирующихся не профессионально, а для поддержания и коррекции фигуры – гак приседания на самом деле просты в выполнении, их техника, не подразумевает ничего сверхъестественного, и с первой тренировки Вы сможете уже работать именно на результат, а не отрабатывать правильное выполнение.

И последнее, однако это относиться, по сути, ко всем приседаниям – в зависимости от положения ног, можно акцентировать упражнение на разные группы мышц.

wodloft.ru

Гакк-приседания со штангой. • Bodybuilding & Fitness

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

  • Латеральная широкая мышца
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Бицепс бедра
  • Икроножная мышца
  • Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Гакк-приседания – техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
  2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
  3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
  4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
  5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
  6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам.

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

  1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
  2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
  3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них, но если хотите акцентировать нагрузку именно на квадрицепсы, подложите под пятки пару блинов или угловой клин.
  4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
  5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой.

Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц.

Читайте также:

culturfit.ru

техника выполнения и работающие мышцы

Гакк приседания принадлежат к группе базовых упражнений для прокачки нижней части тела: квадрицепсов, икр, ягодиц, мускулов пресса и мышц-стабилизаторов. Кроме того, такая силовая нагрузка рекомендована спортсменам, у которых наблюдаются некоторые проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Гакк-приседания: видео

Правила выполнения упражнения

  1. Сядьте в тренажер. Прижмите спину к скамье. Упритесь плечами в специальные подставки.
  2. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Носки слегка развернуты в стороны. Совет: На протяжении всего упражнения, голова поднята, а спина прижата к спинке
  3. Возьмитесь за ручки и снимите стопоры безопасности.
  4. Выпрямите ноги. Колени при этом немного согнуты. Это исходное положение. (Примечание: Вы можете выбрать любую постановку ног – широкую, среднюю или узкую).
  5. На вдохе медленно приседайте. Голова поднята (спина прижата). Продолжайте опускаться, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. Совет: при правильной технике, колени не должны выходить за носки.
  6. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: вы можете выполнять это упражнение с различной постановкой ног.

Краткое описание техники: 

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Как правило, когда речь заходит о тренировке ног, спортсмены используют “стандартный набор” упражнений: приседания со штангой и жим ногами. Но в этой статье мы поговорим об именном упражнении, разработанном известным борцом Георгом Карлом Юлиусом Гаккеншмидтом. У данных упражнений встречаются и другие названия: Приседания в Гакк машине, Приседания Гаккеншмидта, Гакк присед и другие.

Гакк приседания обычно выполняются в специальном тренажере или просто со штангой. Основным отличием Гакк приседа от классического является то, что вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. При этом, главная задача Гакк-машины - это имитация подконтрольных приседов со свободным весом. Конструкция тренажера довольно простая - стальная рама с салазками и подплечниками.

Анатомия упражнения

Поскольку Гакк-приседания, обычно, выполняются для развития мускулатуры ног, в процессе прорабатываются следующие мышцы:

  • Прямая мышца бедра.
  • Медиальная мышца бедра.
  • Латеральная мышца бедра.
  • Большая ягодичная мышца.
  • Мускулы-разгибатели позвоночника.
  • Бицепс бедра.
  • Полуперепончатая и полусухожильная мышцы бедра.

Подготовка к упражнению

Как и любое другое упражнение, приседания Гаккеншмидта необходимо начинать с разминки. Лучше всего выполнять стандартную разминку для подготовки суставов и мышц. После того, как вы хорошо разогреетесь, можно приступать к настройке Гакк-машины.

Совет. Используйте специальные задвижки в нижней точки амплитуды, чтобы остановить падение груза при отказе мышц.

Начинающим атлетам лучше всего поработать с пустой платформой, вес которой, обычно, не менее 20 кг. Добавлять вес рекомендуется лишь тогда, когда спортсмен может выполнить примерно 3 подхода по 15 раз с пустой платформой. 

Преимущества и недостатки

Прежде, чем включать приседания в индивидуальную программу тренировок, необходимо разобраться во всех плюсах и минусах упражнения. Стоит понимать, что Гакк-приседы также ориентированы на восстановление после травм мышц ног и спины, а также подготовку мускулатуры и прокачку рельефа.

Преимущества:

К явным плюсам данного движения относят несколько важных аспектов, из них:

  • Простая техника выполнения.
  • Повышенная грузоподъемность.
  • Минимальная нагрузка на позвоночник за счет отсутствия осевой нагрузки.
  • Возможность постепенно увеличивать рабочий вес.
  • Детальная проработка отдельных мышц.
  • Подходит для наращения квадрицепсов.
  • Высокая вариативность упражнения (разнообразное положение стоп на платформе). Такой подход позволяет сосредотачивать нагрузку на любой части бедра.

Недостатки

  • Гакк-приседы имеют большое количество противопоказаний, например, слабая физическая подготовка, травмы колен, воспаления мышц, переломы.
  • Упражнение довольно сильно изнашивает коленные суставы за счет концентрированной нагрузки на ноги.

Варианты выполнения упражнения

Прежде, чем речь пойдет о видах Гакк-приседов, необходимо отметить, что упражнение абсолютно не подходит для выполнения в домашних условиях. Несоблюдение техники и мер предосторожности может навредить не только суставам, но и мышцам и связкам. Поэтому лучше всего выполнять приседы под наблюдением опытного тренера.

В тренажере

Выполняя приседания в машине Гакка, не лишним будет знать о следующих моментах. Лучше всего выбирать обувь на жесткой плоской подошве с ребристой фактурой. Такая обувь поможет предотвратить скольжение стоп. Кроме того, приседая в Гакк-тренажере старайтесь плотно прижимать спину к подвижной части снаряда.

Подробный обзор техники и видов упражнения в тренажере 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и установите нужный вес.
  • Займите положение на платформе, таким образом, чтобы расстояние между стопами было не менее 60 сантиметров. Стопы выставьте параллельно друг другу.
  • Слегка согните колени. Во время упражнения, колени полностью не выпрямляются.
  • Плотно прижмитесь спиной к подвижной части Гакк-машины. При этом, плечи должны быть под подушкам.
  • Отключите стопоры и слегка выпрямите ноги, чтобы рабочий вес перешел на плечи.
  • Выполните нужное количество приседаний отталкиваясь от платформы пятками.

Обратные гакк приседания

Помимо классических, в машине Гаккеншмидта можно выполнять и обратные приседания, которые больше ориентированы на прокачку ягодиц и бицепса бедра. Как правило, обратные приседы выполняются дамами для коррекции фигуры. 

Техника по шагам:

  • Разогрейтесь и настройте Гакк-машину, установив рабочий вес.
  • Займите исходную позицию лицом к тренажеру.
  • Стопы должны быть параллельны друг другу. Плечи расположены строго под подушками тренажера. Спина слегка выгнута. Важно отметить, что ни в коем случае нельзя округлять спину. Взгляд направлен вперед. Мышцы напряжены.
  • На вдохе плавно опустите корпус, на выдохе вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Помимо машины Гаккеншмидта, Гакк-приседания можно выполнять просто со штангой. Приседы со штангой можно разделить на несколько видов. В классической версии, стопы располагаются параллельно друг другу. Чтобы прокачать внутреннюю часть бедра - разведите носки в стороны. А чтобы прокачать внешнюю сторону квадрицепса - разведите в стороны пятки.

Чтобы правильно выполнить упражнение, придерживайтесь следующей техники:

  • Начните с разминки, хорошо разогрейте мышцы.
  • После того, как разогреетесь, подготовьте штангу, установив рабочий вес.
  • Расставьте ноги на ширине плеч и расположите гриф штанги сзади параллельно ногам.
  • Немного согните колени, возьмите гриф прямым хватом.
  • Без резких движений вернитесь в исходное положение. При этом, спина должна быть ровной, взгляд направлен перед собой, руки прямые.
  • Не меняя положение головы, присядьте, чтобы бедра были параллельно полу. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
  • Перенося нагрузку на пятки, вернитесь в исходное положение. Перенос веса на пятки поможет защитить позвоночник от излишней нагрузки и предотвратить травмы.
  • Выполните упражнение нужное количество раз. 

Приседания в Гакк тренажере для девушек

Вопреки распространенному мнению, Гакк-приседы могут выполнять и представительницы прекрасного пола. Включенные в программу приседания Гаккеншмидта помогут проработать рельеф и убрать жир с бедер.

Важно отметить, что выполнение Гакк-приседаний девушками будет иметь отличия от мужской версии приседаний. Так, например, нагрузка на мыщцы будет осуществляться за счет частоты приседов, а не благодаря весу. Кроме этого, заниматься на Гакк-машине девушкам рекомендуется не чаще 2 раз в неделю и сама тренировка должна проводиться под наблюдением тренера.

Что дает разное положение стоп

В зависимости от конечной цели, атлеты могут использовать разнообразные варианты постановки ног на платформе тренажера.

  • Узкая постановка. В этой позиции ступни находятся рядом. Положение делает упор на латеральную головку квадрицепса (основная нагрузка действует на отводящие мышцы).
  • Широкая постановка стоп. В такой позиции стопы атлета расставлены на расстоянии превышающим ширину плеч. Это дает возможность проработать приводящие мышцы бедра. Упор делается на медиальную головку.
  • Высокая постановка. В этом положении, ступни спортсмена находятся у верхнего края платформы. Это позволяет проработать ягодицы и седалищно-подколенные мышцы бедер.
  • Низкая постановка. В таком положении хорошо прорабатывается передняя поверхность бедра.
  • При обратных приседаниях основная нагрузка осуществляется на ягодицы.

Пример популярной техники с узким положением ног:

Гакк приседания с узкой постановкой стоп

Встаньте в тренажер. Стопы на платформе на расстоянии 7-8 см друг от друга. На вдохе медленно приседайте, пока бедро и голень не образуют угол чуть меньше 90 градусов. На выдохе, отталкиваясь от платформы пятками, вернитесь в исходное положение.

Гакк-приседания с узкой постановкой стоп

Рекомендации по безопасности

Несколько важных аспектов важно учесть новичкам:

  • Чтобы избежать травм, обязательно разогревайте связки и суставы, прежде чем приступить к выполнению упражнения.
  • Все движения в Гакк-машине должны выполняться плавно.
  • Во время приседа колени не должны выходить за линию пальцев ног.
  • Не стоит опускать голову, взгляд всегда направлен вперед.

Не пренебрегайте также и зарекомендовавшими себя средствами защиты. 

Совет. Чтобы предотвратить возникновение проблем со спиной и внутренними органами, атлетам рекомендуется использовать атлетический пояс. Для предотвращения травм коленей и снижения нагрузки на суставы можно использовать эластичный бинт.

Типичные ошибки Гакк приседа

Несмотря на то, что упражнение довольно простое, занимающиеся часто совершают одни и те же ошибки. Чтобы выполнить приседы правильно и предотвратить травмы, старайтесь контролировать следующие моменты:

  • Упражнение должно начинаться с разминки и стретчинга.
  • Пятки не должны отрываться от платформы.
  • Колени не должны быть сведены.
  • Не стоит брать слишком большой вес.
  • Колени не должны выходить за линию стоп.
  • Движение вверх должно быть мощным, без пауз.
  • Движение вниз всегда должно быть под контролем.
  • Отталкиваться нужно пяткой, а не носком.
  • Голову необходимо держать прямо и не опускать на протяжении всего упражнения.

Советы по прокачке квадрицепса

Как показывает практика, для развития квадрицепса, лучший результат дают Гакк приседания и фронтальные приседы со штангой.

Приседания Гаккеншмидта также хорошо изолируют квадрицепс, что поможет выстроить переднюю часть бедра. При этом на позвоночник не воздействует лишняя нагрузка, поскольку вес отягощения действует на ноги, а не на плечи.

Фронтальные приседания со штангой подойдут спортсменам с сильными мышцами спины. Если мускулатура развита слабо, может произойти завал спины, из-за чего упражнение будет неэффективным и травмоопасным.

Чем можно заменить Гакк приседания

Гакк-приседы можно заменить практически любыми приседаниям со свободным весом, жимами ногами и приседаниями в машине Смита. В качестве альтернативного варианта можно тажке выполнять выпады вперед. Для развития квадрицепса рекомендуются приседания со штангой или бодибаром. Важно отметить, что Гакк-приседания считаются все-таки лучшим способом прокачки ног, но если наблюдаются боли в суставах, лучше всего выполнять альтернативные упражнения.

Приседы со штангой на плечах прогружают ягодичные мускулы и двуглавую мышцу бедра.

Глубокие приседания со штангой

Приседы со штангой или бодибаром на груди, при узкой постановке ног, позволяют хорошо проработать надколенный участок квадрицепса.

Фронтальные приседания со штангой

Выпады хорошо нагружают мускулатуру ног и ягодиц.

Выпады с гантелями

Включение в программу

Перед тем, как включить Гакк-приседы в программу тренировок, необходимо учесть некоторые моменты. Гакк-машина - тренажер, который оказывает вспомогательное воздействие:

  • При восстановлении после травм.
  • Для формирования рельефа.
  • Дл

bodymaster.ru

Приседания в ГАКК машине — руководство пользователя

Содержание статьи:

В данной статье мы рассмотрим как проводить приседания в гакк машине? Вы узнаете – каким способом и на какие мышцы происходит нагрузка? Также приведем примеры нескольких рекомендаций и противопоказаний.

Что такое гакк приседы

Гакк-приседы – эффективное упражнение, используется для прокачки квадрицепсов. Его изобрел российский борец Георг Гаккеншмидт, этот спортсмен старался изобрести идеальный вариант прокачки ног – и у него получилось. Упражнение выполняется с помощью свободных отягощений, для этого в каждом спортзале имеется специальный станок с осями для наставления весов. Профессиональные бодибилдеры считают это упражнение комплексным именно на верхнюю часть бедра. По мимо этого в работу хорошо включается бицепс бедра, икры и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять работу, позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Иногда бывают случаи, когда спортсмену категорически запрещено выполнять – приседания со штангой, из-за полученных ранее травм. Заменить столь важное упражнение можно лишь гакк-приседами. Ведь специальный станок так сконструирован, что не оказывает никакой нагрузки на позвоночник. Благодаря самостоятельному регулированию рабочих весов, использование данной машины не имеет никакой сложности. Вы не подвергнете себя травмированию, на приспособлении имеются рычаги, в случае повреждения ноги – вы моментально сможете зафиксировать вес и остановить процесс выполнения упражнения.

Теперь давайте рассмотрим несколько плюсов приседания в гакк машине.

  1. Очень просто выполнять упражнение, вам не нужно держать равновесие (как это делается во время приседаний со штангой).
  2. Можно легко увеличивать свою грузоподъемность.
  3. Нагрузка на данном тренажере – равномерна, а это защита от возможности приобрести травму.
  4. Это упражнение можно выполнять с достаточно большими весами без страхования, благодаря хорошо продуманной конструкции.
  5. В процессе работы организм вырабатывает большое количество гормона роста (тестостерон), за которым гонятся все бодибилдеры.

По мимо всех указанных плюсов, гакк машина предоставляет возможность выполнять упражнение различными способами. Вы можете поднимать груз вверх, также возможно приседания с разной постановкой ног, и с разным направлением на прокачку мышц.

Какие мышцы прокачиваются

В первую очередь упражнение задействует верхнюю и нижнюю область бедра, но прокачивать им можно все мышцы ног, даже икры и ягодицы. Допустим выполнять упражнение с широко расставленными ногами – вы задействуете в работу бицепс бедра. Если – же выполнение происходит с нормальной постановкой ног – хорошо прорабатывается верхняя часть бедра. Для прокачки икр – поднимайте платформу только ступнями. А для прокачки ягодиц – располагайте ноги как можно выше. Также для усиления нагрузки на ягодичную мышцу – спускайте ноги очень низко, если же вы выполняете движение с малой амплитудой – то вся нагрузка перейдет на бедра.

Пошаговая техника выполнения

Теперь рассмотрим подробно – как начать заниматься на гакк тренажере?

  • Стандартное выполнение – станьте на платформу, ноги расставьте шириной в 60см, В начальной стадии они должны быть слегка согнуты в коленях, стопы при этом плотно прилегать к платформе. Спина прижата к спинке тренажера, плечи упираются в специальные мягкие подушки.
  • Второй шаг – убираем защитные удерживающие рычаги.
  • После плавно начинаем опускать платформу, ноги в коленях на спуске должны быть согнуты в 90 градусов.
  • Как только опустили снаряд, сделайте вдох и начинайте подъем вверх. Рекомендуем в начальной и конечной точке амплитуды делать секундную паузу, таким образом мышцы получат большее сокращение.
  • Оптимальное количество повторов в подходе составляет 12 раз, а самих подходов достаточно трех, не считая разминки. Ее проводить обязательно, можно использовать тот-же тренажер без блинов.
  • Заниматься на нем чаще чем раз в неделю – не следует, ваши мышцы не успеют полностью восстановиться.

Какие могут быть ошибки

С первого взгляда упражнение может показаться безопасным, но это не так. Не рекомендуем в нем делать резкие движения, они могут сильно нагрузить суставы и связки, а в дальнейшем и травмировать их. Не начинайте работу с больших весов, пользуйтесь лесенкой (постепенно прибавляемые килограммы).

Не отрывайте спину от спинки тренажера, это опасно! Тогда вся нагрузка перейдет с ног на поясницу, возможно даже риск появления грыжи. Ноги в верхней области движения не выпрямлять до конца, они должны быть немного изогнуты и напряжены. В противном случае перегрузите коленный сустав и растянете связки, а можете в отдельных случаях серьезно травмировать чашку колена.

Советы

  • Обратите внимание на постановку ног, это влияет на распределение нагрузки. При широкой – вы прокачаете внутреннюю часть бедра, узкая постановка – нагружает переднюю часть бедренной мышцы.
  • Всегда следите за вашим дыханием, в этом упражнении важно его правильно распределить. Когда вы задерживаете дыхание, ваши мышцы получают дополнительную силу, таким образом возможно большее выполнение повторов.
  • Не рекомендуем выполнять гакк-приседы сразу после разогрева, они более продуктивны после приседаний со штангой. Но если вам свободные веса противопоказаны, сделайте разминку на самом же тренажере, без снаряжения.
  • Постановка ног должна быть равномерной, если у вас одна нога немного повернута в сторону, а вторая ровно – тогда ноги получат не равномерную нагрузку.
  • Спина при выполнении упражнения с большим весом сильно нагружается, поэтому ни в коем случае не отрывайте ее от спинки тренажера.
  • Поднимать вес нужно пятками не носком.
  • При подъеме не округляйте плечи, ваша грудь должна быть хорошо расправлена.
  • Экипировка тоже должна быть специальной, для этого хорошо подойдут эластичные шорты либо трико.

Вывод

Гакк-приседы – отличное и безопасное упражнение, прорабатывает всю нижнюю часть тела. Имеет большую разновидность распределения нагрузки, все зависит от постановки ног. Для работы на нем, вам не нужен страховщик.

www.trainmuscles.ru

Гакк приседания - правильная техника с фото, ошибки и видео

Содержание статьи:

«Гакк-приседания» звучит необычно. Даже не все занимающиеся знают о такой практике. В данной статье мы проясним ситуацию: узнаем, что же это за упражнение, на какие группы мышц оно воздействует, как лучше всего его выполнять и какие ошибки можно допустить, а также обязательно разберемся с самой техникой выполнения.

Гакк-приседание является упражнением, которое можно выполнять двумя способами: на специальном тренажере, изобретенном российским борцом и атлетом цирка Георгом Гаккеншмидтом, а также стоя ногами на полу, используя при этом штангу. Техника направлена на развитие нижней части тела.

Преимущества упражнения

  • Интенсивная проработка всей нижней части тела с помощью лишь одной техники, плюс идет косвенный позитивный эффект на мышцы пресса.
  • Можно варьировать нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу с помощью утяжелителей.
  • Если упражнения выполняются в гакк-тренажере, то не нужен страховщик и нет необходимости держать равновесие, что позволяет лучше сконцентрироваться на выполнении техники.

Ознакомиться с еще одним хорошим упражнением для мышц ног, которое выполняется в одном комплексе с гакк-приседаниями, можно в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

Мышцы, которые задействованы во время гакк-приседаний

  • Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер: отвечают за разгибание нижней конечности в коленном суставе;
  • аддукторы: сводят ноги вместе;
  • абдукторы: отводят конечности в стороны;
  • ягодичные мышцы: отвечают за движение тазобедренных суставов, отведение ног назад и в сторону.

Рекомендации

Для увеличения эффективности гакк-приседаний воспользуйтесь следующими рекомендациями:

  • Внедрять в технику нужно в середине комплекса на проработку ягодичных мышц и мышц ног.
  • Делайте упражнение от 6 до 15 раз в зависимости от уровня подготовки, а количество сетов (подходов) – 2-3 раза с перерывом до 4 мин.
  • Сохраняйте ровную осанку во время выполнения.
  • Грудь должна быть расправлена.
  • Колени не должны выходить за линию носков.
  • Вес тела сосредотачивайте на пятках и средней части стоп. Пятки не отрывайте от пола/платформы гакк-тренажера.
  • На вдохе делается движение вниз, на выдохе – вверх.
  • В случае невозможности сохранить естественный поясничный прогиб, опускаясь, сгибайте ноги в коленях под острым углом.
  • Колени в верхней точке нужно оставлять слегка согнутыми.

Приседания в гакк-тренажере

Во время выполнения приседаний в гакк-машине нужно крепко держаться за ее рукоятки и хорошо прижимать нижнюю часть спины к подушке. Обувь для тренировки лучше выбрать с ребристой подошвой, которая не будет скользить на платформе.

  • Снарядив тренажер необходимым весом, подсядьте под него и прижмите заднюю часть корпуса к спинке машины, заведите плечи под подплечники. Разместите ноги на середине платформы на ширине плеч. Стопы немножко разведите по сторонам, но можно их держать и параллельно. Чуть-чуть прогните поясницу, взгляд вперед.
  • Снимите блокировку с запирающих механизмов. Ноги выпрямите.
  • Сгибая колени, на вдохе начинайте плавно опускаться вниз до того момента, пока угол между коленями не будет меньше 90 градусов.
  • При достижении нижней точки нужно оттолкнуться стопами от платформы и на выдохе подняться плавно вверх.
  • Выпрямите ноги.

Вариации постановки ног на платформе тренажера

  • Широко расставленные ноги – упор на боковые мышцы бедра и его внутреннюю часть;
  • ноги стоят рядом – упор на квадрицепсы.

Если вы хотите сделать акцент на проработку ягодичных мышц, можете попробовать обратные приседания в гакк-тренажере.

Ошибки во время выполнения упражнения

  • Отрывание пяток от платформы тренажера;
  • отрыв спины от подушки;
  • движение вниз по инерции;
  • отталкивание носком, а не пяткой;
  • выступ коленей за пальцы ног;
  • полное выпрямление колен в верхней точке;
  • опущена или поднята голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк-приседания со штангой

Во время исполнения этого упражнения нужно держать плечи высоко, руки и спину прямыми, а голову ровной со взглядом вперед.

  • Установив на грифе штанги необходимый для вас вес, разместите ее позади себя.
  • Поставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмите гриф сзади прямым хватом, ступни при этом держа всей поверхностью на полу.
  • Выпрямившись полностью в коленях, подымите штангу.
  • Опуститесь таким образом, чтобы ваши бедра оказались почти параллельно полу.

Ошибки во время исполнения

  • Округление позвоночника;
  • сильный выступ колен вперед;
  • опущенная или поднятая голова со взглядом вниз или вверх соответственно.

Гакк-приседания – видео

Как правильно выполнять приседания в гакк-тренажере и какие могут быть ошибки во время выполнения – обо всем этом узнайте из данного видео. Пошаговая инструкция техники выполнения ответит на все ваши вопросы и поможет вашей практике стать результативной и нетравмоопасной.

Как вы увидели, в упражнении с таким экзотическим названием нет ничего сложного. Всегда помните о рекомендациях и вариациях для данной практики, чтобы задействование мышц ног и бедер было максимальным и безопасным. Техника хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Разве что для дам лучше использовать менее легкие утяжелители.

Дорогие читатели, приверженцы здорового и красивого образа жизни, включаете ли вы в свои комплексы гакк-приседания? Вам больше нравятся приседания в гакк-тренажере или со штангой на полу? Делитесь своим мнением, рекомендациями и задавайте вопросы.

www.soveton.com

Присед в гакк-машине

Присед в гакк-машине.

  Большинство посетительниц тренажерных залов обсуждая упражнения на мышцы ног и ягодиц, как правило, перечисляют: присед, тяга, выпады и т.д. Но среди всего списка редкая девушка назовет - «Гакк-приседания». 

  Для многих гакк-машина (именно так называется специальный тренажер, в котором выполняются гакк-приседания) так и остается загадочной конструкцией, к которой сразу и не сообразишь как вообще подойти, не говоря уже о том, как в нем работать

  Предлагаю провести ознакомительный обзор об этом тренажере, узнав о его достоинствах, особенностях техники выполнения и типичных ошибка. 

  В сравнении с классическим приседом, который, в силу имеющихся ограничений по состоянию здоровья, может быть исключен из тренировочной программы, гакк-присед имеет ряд неоспоримых преимуществ:

  • При успешном включении в работу мышц ног и ягодиц, минимизация осевой нагрузки на позвоночник за счет расположения тела под углом;
  • Значительное снижение нагрузки на поясницу, благодаря прижатой и зафиксированной спине;
  • Безопасность выполнения даже при отсутствии страхующего (как тренер, я хорошо знаю, что зачастую девушки боятся приседать со штангой, из-за возможности не встать с ней - вдруг прижмет), что обеспечивается специальными ограничителями по бокам тренажера;
  • Отсутсвие необходимости контролировать и удерживать баланс тела (опять же за счет фиксированной спины), что дает возможность больше сконцентрироваться на работе целевых мышечных групп. 

  По аналогии с такими упражнениями как приседания со штангой или жим ногами лежа, гакк-приседания способны дифференцированно нагружать различные мышечные группы, в зависимости от выбранной постановки ног, так например:

  • Высокая постановка - акцентирует работу ягодичных и бицепса бедра;
  • Низкая постановка - четырехглавая мышца бедра;
  • Узкая постановка - латеральная (внешняя) стороны квадрицепса;
  • Широкая постановка - медиальная (внутренняя) сторона квадрицепса и приводящие мышцы ног. 

  Кстати, существует особая разновидность приседа в данном тренажере - так называемые «обратные приседания». Суть их заключается в том, что занимающийся выполняет движение расположившись лицом к спинке тренажера. Работа в такой необычной стойке доминантно нагружает бицепс бедра и ягодичные. 

Несмотря на заявленную безопасность при работе в гакк-тренажере, безусловно существуют определенные особенности техники выполнения приседаний:

- Установив необходимый рабочий вес, встаньте в полуприсед, прислонив спину к задней поверхности тренажера и заведя плечи под специальные упоры, при этом в пояснице сохраняйте естественный прогиб. 

- Сняв замки с ограничителей, выпрямите ноги и начинайте движение вниз. Оно должно происходить плавно и подконтрольно. 

- Опускайте до тех пор, пока Ваше бедро не станет параллельно платформе на которой стоят стопы. 

- Движение вверх выполняйте более импульсивно, со взрывным характером, акцентировано толкая в пятки.

- Снижая нагрузку на спину и тазобедренный сустав, гакк-приседания повышают её на колени. Поэтому особенно внимательно следите за ними, не следует их сводить и после подъема полностью выпрямлять. 

- Вдох должен быть совершен в момент движения вниз, выдох во время подъема. 

Внимательно следите за всеми перечисленными техническими нюансами, чтобы не допустить появления наиболее распространенных ошибок:

  • Сведение коленей и их резкое чрезмерное выпрямление в верхней фазе.
  • Подъем пяток и перенос веса тела на носки.
  • Отрыв спины от спинки тренажера, чрезмерный прогиб в пояснице. 

  Если по определенным причинам, связанным с «проблемной» спиной, Вы не можете включить в свою тренировочную программу классические приседания, гакк-присед может стать для Вас настоящим спасением и достойной альтернативой многосоставному базовому упражнению. Главное не забывайте о правильной технике выполнения, ведь она - залог Вашего прогресса и результатов.

Автор статьи: Анастасия Бикмеева

ironargument.ru

приседания - техника выполнения упражнения

Гакк-приседания - названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта, который является изобретателем данного упражнения. Эти приседания выполняются на специальном тренажере, представляющем собой наклонную подвижную платформу с площадкой для ног и упорами для плеч. Вы упираетесь плечами в специальные подушки и медленно приседаете. Платформа вместе с вами опускается вниз. Вы распрямляете ноги, и платформа поднимается вверх. За счет наклонного положения тела, в этом упражнении отсутствует сильная осевая нагрузка на позвоночник.

Займите исходное положение на тренажере, расположив плечи под специальные подушки. Ноги стоят на середине платформы. Спина прижата к спинке тренажера. В пояснице прогиб. Крепко держитесь за рукояти. Голову положите на подголовник. Медленно, на вдохе, начните опускаться вниз. Присядьте примерно до прямого угла в коленях или немного ниже. На выдохе встаньте в исходное положение.

Во время выполнения Гакк-приседаниий обратите внимание на следующие особенности: спина должна оставаться прижатой к спинке на протяжении всего движения - опора на крестец и на лопатки. Поясница прогнута. Сохраняйте правильную осанку и нейтральное положение позвоночника. Грудь расправлена, не округляйте плечи. Колени, на протяжении всего движения, должны находится на ширине ступни. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков. Перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Не отрывайте пятки от платформы тренажера. Делайте вдох при движении вниз, выдох - при движении вверх.

Тренажер Гаккеншмидта дает возможность смещать нагрузку на различные мышцы ног в зависимости от расположения ступней на платформе. При узкой постановке ног акцент немного смещается в пользу латеральных головок квадрицепсов. Широкая постановка ног позволяет больше задействовать медиальные головки гвадрицепсов и приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. При высоком положении ступней на платформе начинают сильнее включатся бицепсы бедер и ягодичные мышцы. При расположении ступней внизу платформы нагрузка смещается на переднюю поверхность бедра.

justsport.info

Гакк-приседания: техника выполнения и советы

Гакк-приседания – это упражнения в бодибилдинге, которые помогают прокачать квадрицепс. Квадрицепс включает в себя 4 мышцы, которые «создают» переднюю поверхность бедра. Также такое упражнение помогает накачать ягодицы.

Свое название данные приседания получили по имени создателя – Георга Гаккеншмидта, борца из России. Он изобрел специальный гакк-тренажер, который представляет собой конструкцию из стальной рамы со свободно двигающейся по ней платформе, на которой расположены мягкие валики под плечи. Вся конструкция установлена под углом 15 градусов к горизонтальной поверхности. Гакк машина проста в эксплуатации, однако, следует знать, как правильно ее использовать, чтобы избежать травм.

Правила выполнения гакк-приседаний

Гакк-приседания нужно делать правильно. Только так они дадут желаемый эффект без вреда для здоровья. Итак, правила в данном случае будут таковы:

  • Сделайте разминку. Ее нужно выполнять каждый раз перед началом тренировки, чтобы избежать растяжений.
  • Жим ногами делайте плавно. Избегайте резких толчков, в противном случае вы можете «заработать» травму.
  • Не нужно долго задерживаться внизу и вверху. Только равномерность упражнений позволит вам добиться ожидаемого эффекта.
  • Следует контролировать дыхание. Жим ногами следует делать на вдохе, а приседание на выдохе.
  • Для утяжеления мужчинам лучше всего воспользоваться штангой. Это поможет быстрее набрать мышечную массу. Женщинам (за исключением профессиональных спортсменов) этого делать не нужно.
  • Не опускайте голову вниз. Взгляд должен быть устремлен только вперед.
  • При выталкивании веса упор делайте на пятки, а не на носки.
  • Всего следует сделать 20 повторов и 5 подходов. На начальном этапе тренировок можно позволить себе сократить число упражнений, но со временем их следует вывести на этот уровень.

Приседания в гакк-тренажере

[Гакк-приседания помогают прокачать не только бедра, но и ягодицы. Чтобы добиться такого результата, следует использовать разную технику выполнения упражнений.

Так, чтобы накачать бедра, а не ягодицы, необходимо ставить ноги на платформе максимально низко. Помимо этого, рекомендуется ставить их то близко, то далеко друг от друга, чтобы добиться максимального эффекта от тренировок. Чтобы накачать ягодицы, следует ноги ставить на платформу максимально высоко. После того как вы выбрали нужное расположение ног можно приступать к занятиям.

Техника покачивания бедер и ягодиц на гакк-тренажере будет такова:

  • Встаньте на машину. Стопы должны идти в параллель друг другу. Высота расположения должна быть выбрана исходя из того, бедра или ягодицы вы хотите накачать. Ноги должны быть слегка согнутыми, а не прямыми. Мягкие валики должны оказаться на ваших плечах. Спину плотно прижмите к тренажеру.
  • Активируйте тренажер и выполните жим ногами, т.е. выпрямитесь. В результате этого на плечах вы почувствуете весь вес тренажера.
  • В верхней точке не задерживайтесь. Сразу опускайтесь вниз до того момента, пока колени не образуют угол в 90 градусов. После этого сразу сделайте жим ногами и так далее.

Выполните упражнение рекомендуемое количество раз и повторов.

Выше уже было сказано, что можно делать гакк-приседания со штангой. Если вам нужно накачать внутреннюю сторону бедра, то разведите пятки в стороны, а если внешнюю, то нужно развести носки. Также можно накачать ягодицы, поставив ноги повыше на платформу. Итак, гакк-приседания с утяжелением следует делать так:

  • Установите на грифе штанги интересующий вас вес.
  • Встаньте на гакк-тренажер, обхватите гриф штанги. Спину прижмите к платформе, смотрите вперед, не опускайте голову во время упражнений, ноги согните в коленях.
  • Сделайте жим ногами, толкая штангу вверх. Спину при этом нельзя отрывать от платформы. После этого без задержки присядьте, чтобы в коленях образовался угол в 90 градусов. Далее, вновь выпрямитесь и т.д.

Обратные гакк-приседания

Приседания обратные в гакке – это один из видов упражнений на гакк-тренажере. Они помогают накачать мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения упражнений будет такова:

  • Встаньте на гакк-тренажер, но не спиной к платформе, а лицом. Валики должны оказаться на ваших плечах. Ноги разведите на ширину плеч. Носки должны быть не параллельно друг другу, а немного разведены в стороны. Голову держите прямо.
  • Медленно присядьте вниз, бедра отведите назад. В коленях должен образоваться угол в 90 градусов. После этого сделайте жим ногами и переведите корпус вверх. Далее, не задерживаясь в верхней точке, опуститесь вниз. Затем снова сделайте жим ногами вверх и т. д. Всего выполните 10 повторов.

Гакк-приседания обратные дают больший эффект, чем обычные, но выполнять их сложнее.

Чтобы облегчить себе задачу, вес штанги нужно взять минимальный. Кроме того, нужно втянуть живот перед началом упражнения и расслабить мышцы только после его завершения. Также не нужно переваливаться с ноги на ногу. Если вам необходимо поменять расстояние между ногами, то сначала закончите упражнение, застопорите платформу, передохните и только после этого вы сможете изменить положение ног.

Гакк-приседания как простые, так и обратные, помогают накачать мышцы бедер, ног и ягодиц. Главное – это делать правильный жим и регулярно выполнять упражнения.

 

monsterbody.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...