Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.
Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.
В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.
Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:
Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:
Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.
Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:
На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:
Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.
Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:
Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.
Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.
Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:
Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна
builderbody.ru
Здравствуйте, друзья! Насколько полезен в деле строительства красивого тела тренажер для приседаний? Что он вообще собой представляет и какие существуют нюансы занятий на нем?
И могут такие тренировки принести с собой вред? Моя сегодняшняя статья посвящена как раз этой теме – присоединяйтесь, нас ждет немало интересного и полезного!
Приседания – самое то для прокачки ягодичных мышц, а также мышц бедер, спины, ног. Кроме того, это еще и силовая, и аэробная нагрузка.
Чтобы ее увеличить и сделать данное упражнение более эффективным, задействующим максимально возможное число мышц, были придуманы самые разные тренажеры. Сегодня мы остановимся на самых популярных их вариантах.
Появлению этой тренировки мы обязаны русскому борцу (прибалтийскому немцу) Георгу Гаккеншмидту. Его имя гремело в начале XX века, когда спортсмен стал первым чемпионом мира по вольной борьбе. Был призером мировых первенство по тяжелой атлетике и установил несколько мировых рекордов.
Коронным номером «Русского льва», как звали его заграницей, были приседания со штангой или гантелями, которые он держал сзади за спиной, на уровне бедер.
Современный гакк-тренажер или машина Гаккеншмидта сделан, скажем так, по мотивам тех знаменитых приседов.
А все приседания, где нагрузка идет вдоль позвоночника, а голени и ступни выведены вперед, называют гакк-приседаниями.
Хороший выбор, если вы хотите получить мощные квадрицепсы.
Также здесь прокачиваются подколенные сухожилия, икры, предплечья и задействуются многие другие мышцы.
По сути, это та же становая тяга, только выполняемая сзади. Подходит такое занятие как для мужчин, так и для тренированных женщин.
Встаньте напротив штанги, ноги на ширине плеч. Носки немного в стороны. Штанга сзади. Грудь поднята вверх, спина прямая.
Штанга следует за ногами на протяжении всего движения.
Напрягайте квадрицепцы и ягодицы, медленно опускайте штангу, пока она не коснется пола.
Это расположенная под углом примерно 45 градусов стальная рама с подвижной платформой, в которую упираются ноги.
А плечи упираются в специальные подушки-подплечники. По раме двигаются салазки с платформой, на которой закреплен груз. В некоторых модификациях подплечники отсутствуют.
Это базовое упражнение.
Сядьте в гакк. Движения на тренажере имитируют приседания с грузом, в то время как спина зафиксирована (прижата к платформе).
При его выполнении следите за тем, чтобы у вас были:
Постановка ног может быть разной – в зависимости от того, что именно вы хотите проработать.
Так, если ступни рядом – работает латеральная головка квадрицепа.
На уровне плеч и шире – в деле приводящие мышц бедра.
Поставить ступни высоко (вытянув к верхнему краю платформы) – значит, делать упор на ягодицы и бедра.
А низко (у нижнего края платформы) – идет прокачка передней поверхности бедра.
Для большего эффекта можно комбинировать это упражнение со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.
Такая тренировка подходит тем, у кого межпозвоночная грыжа – специалисты рекомендуют именно ее, а не описанные ниже обратные приседания.
Женская версия
Такие занятия с обратным наклоном рекомендуются, в том числе, девушкам, поскольку отлично прокачивают ягодицы.
Делаются также при помощи тренажера Гаккеншмидта.
Встаньте лицом к машине, ступни на уровне плеч, строго параллельно друг другу.
Крепко возьмитесь за рукоятки, наклонитесь, заведя плечи под мягкие валики. Голова поднята вверх.
Мышцы кора (нижняя часть спины и пресс) держите в напряжении, спина прогнута.
Отводите назад таз, сгибайте колени и медленно опускайтесь до параллели с платформой. делать на выдохе.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Следите, чтобы
На случай, если нет тренажера
Позволяет прокачать колени без страховки и одновременно не грузит позвоночник.
Техника выполнения следующая.
Спина прямая, руки вытянуты вниз, подбородок поднят вверх – это поможет избежать травмы позвоночника.
Можно выполнять на полу, для большей амплитуды можно встать на две платформы (под каждую ногу – отдельная).
Гриф штанги опускаем под углом, направляя себе в район груди. Держим его двумя руками.
На вдохе опускаемся назад, держим спину ровно.
После, ложась корпусом на гриф, поднимаемся в первоначальную позицию.
Кстати, некоторые профессионалы фитнеса считают данное упражнение вредным.
Даже притом, что давление на спину действительно меньше, такая тренировка – большой риск для коленных суставов.
Дело в том, что в процессе выполнения скелет подвергается не только воздействию силы тяжести отягощения, но и силы реакции опоры.
В результате на колено воздействует так называемое «усилие сдвига». Оно передается тазобедренной костью и направленно вверх горизонтально. А это не является естественной для колен и может и травмировать.
Есть мнение, что гораздо лучше просто приседать – так вы накачаете ноги, укрепите силу и выносливость и заодно похудеете. Просто и бесплатно!
Или sissy squats помогают прокачать переднюю поверхность ног. Говорят, что своим необычным названием они обязаны Сизифу, мифическому герою, по воле богов упорно тащившему в гору камень.
Можно себе представить, что подобные физические занятия превратили Сизифа в настоящего Геракла и отлично прокачали ему, в частности, ноги.
Задействуют очень много мышц, в том числе – икроножную, заднюю большую берцовую, длинную малоберцовую, ягодичную группу, бедра.
Встаньте прямо, стопы развернуты на 15 — 25°, их положение — на уровне тазобедренных суставов.
Стоя на подушечках пальцев, приседайте, при этом откидывайте туловище назад настолько, насколько можете.
Сгибайте ноги в коленях, стараясь максимально вынести колени за носки. Опускайтесь плавно, без проваливающихся движений.
Садитесь до соприкосновения голеней с задней поверхностью бедра, или до касания пяток ягодицами.
Задержитесь на несколько мгновений в крайней точке внизу, затем плавно встаньте.
Во время выполнения упражнения держите спину ровно, сохраняя естественные изгибы и постепенно смещайте центр тяжести к пальцам стоп. Поднимайтесь, двигаясь вверх животом.
Или специальных подставок для приседания
Упражнение изолирует нагрузку на квадрицепс бедра.
Для его выполнения гриф от машины Смита следует отрегулировать персонально под занимающегося.
Ноги можно поставить на коврик. Также другой коврик можно намотать на сам гриф – чтобы обеспечить комфорт и избавиться от возможной боли.
Ноги и подколенные изгибы упираются в гриф. Ноги стоят параллельно друг другу, на ширине плеч.
Опускаясь, словно бы падаем туловищем назад.
Приседаем до параллели или ниже ее.
Чтобы увеличить нагрузку, используйте отягощение типа блина (удерживая его за спиной или на груди).
Осторожно: все приведенные здесь упражнения не рекомендованы тем, у кого имеются проблемы в коленном суставе. А девушкам также стоит внимательно следить за нагрузкой, и в особенности, — за состоянием коленных и тазобедренных суставов.
tvoy-ves.ru
Выпады со штангой — это базовое упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Выпады в тренажере Смита помогают овладеть техникой выполнения данного упражнения. Работают мышцы : квадрицепсы, ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра.
Использовались материалы: http://www.bodybuild.ru/5597-poperemennye-vypady-vpered-v-polozhenii-stoja-so.html
· В теории глубина приседания предопределяется силой вашей поясницы. На каком-то этапе движения мышцам поясницы не хватает силового ресурса для удержания нижнего отдела спины прямым. В итоге поясничная область позвоночника «складывается» за счет прогиба внутрь. Чем сильнее этот прогиб, тем выше риск тяжелой травмы поясницы. Попросите партнера понаблюдать за вами со стороны и отметить оптимальную глубину приседа, не угрожающую травмой.
· Главная цель фронтальных приседаний — квадрицепсы. Но когда вы опускаетесь достаточно низко, вы вдобавок активизируете мышцы, выпрямляющие коленный сустав (большие ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы.)
· Обязательно сразу же выдыхайте после прохождения самого трудного участка подъема. Дело в том, что в момент выпрямления туловища резко возрастает внутригрудное давление. Его-то и надо понизить за счет выдоха.
· На всех фазах движения сохраняйте в мышцах спины постоянное стабилизирующее напряжение. Иначе в момент остановки в приседе и в начале подъема позвоночник будет «пружинить». А это опять же угрожает травмой.
· Скорость подъема можно варьировать. А вот опускание в присед всегда должно быть подчеркнуто медленным.
· Смотрите прямо перед собой. Это поможет вам сохранять спину прямой.
· Приседания косвенно напрягают пресс. При условии слишком большого веса возможно сверхсильное, спазматическое сокращение мышц пресса. Это обязательно влечет за собой «скругление» спины, а потом и травмы позвоночника.
В зависимости от того, что именно вы хотите прокачать больше, выбирается тот или иной вариант выполнения этого упражнения.
На коленях
Приседания на коленях в Смите используются редко. Чаще всего — пауэрлифтерами и тяжелоатлетами. Они дают нагрузку под непривычным углом и затрагивают такие участки тела, про которые обычно все забывают. Отлично прорабатываются ягодицы и бёдра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы.
Фронтальные
Одна из разновидностей классических упражнений в тренажёре Смита — фронтальные приседания, когда штангу нужно удерживать не на плечах, а на груди. Они прорабатывают пресс, поясницу и бёдра; снижают нагрузку на позвоночник и колени; развивают баланс и ускоряют сжигание жира.
Считается, что фронтальные упражнения эффективнее классических, со штангой на плечах. Они снижают риск травмирования и лучше прорабатывают бёдра и ягодицы.
С разной постановкой ног
Очень важно, как будут поставлены ноги, так как это распределяет нагрузку между мышцами
Особенно трудно даются приседания, когда нужно поставить ноги вместе — так увеличивается нагрузка не только на внешнюю поверхность бёдер, но и на коленные суставы.
Болгарские
В Смите можно выполнять знаменитые болгарские приседания на одной ноге (вторая в это время фиксируется на возвышенности), на которой концентрируется вся нагрузка.
Не нужно комбинировать в одной программе разные варианты приседаний в тренажёре Смита, планируя прокачать сразу все мышцы. Это закончится чрезмерной нагрузкой и полной потерей сил. Ставьте цель — выбирайте постановку ног — тренируйтесь по выбранной схеме — добивайтесь нужного результата.
Как накачать ноги и ягодицы? – часть 2. Выпады назад в Тренажере Смита.
Выпады – любые: со штангой или гантелями – это вообще универсальное упражнение для тренировки ног. Опять же, их великое множество вариантов.
Но! Мы рассмотрим вариант- Выпады назад в Тренажере Смита.
Почему? Да потому что для решения вопроса: Как накачать ноги и ягодицы? – этот вариант обеспечивает максимальную концентрацию на задней поверхности бедра и ягодицах. А нам это и нужно!
Итак, техника выполнения. Располагаем гриф штанги удобно на плечах. Напоминаю, гриф кладем на трапециевидные мышцы, чуть ниже 7го шейного позвонка. Снимаем гриф с опоры. Делаем шаг вперед, вторая нога рядом и, таким образом, оказываемся стоять под небольшим углом к штанге. Это наше Исходное Положение.
На вдохе: Шагаем назад одной ногой, и, сгибая колени, плавно, подконтрольно опускаемся вниз. В нижнем положении в колене впередистоящей ноги должен получиться угол 90 градусов.
Самое Важное
Если он будет больше или меньше, то Вы рискуете травмировать колено, ну и нагрузка будет приходиться по большей части на переднюю поверхность бедра.
Колено «задней» ноги должно смотреть в пол – здесь также угол 90 градусов. Пола, конечно, не касаемся.
На выдохе: Плавным подконтрольным движением выталкиваемся вверх впередистоящей ногой. Возвращаемся в И.П., подставляя обратно ногу, но вес тела на нее не переносим – просто выравниваем таз.
Важно!
Сделайте 10-12 повторений на одну ногу и сразу же на другую. Если «дыхалки» не хватит, что ж передохните, но не более 30 сек.
Согласна, упражнение тяжелое, но самое действенное.
Постепенно вес отягощения можно увеличить, но начинать надо с пустого грифа.
Продвинутый вариант этого упражнения:
Выпады назад в тренажере Смита со степ-платформы.
Техника такая же. Отличие в том, что вы опускаетесь ниже, т.е. вытолкнуться надо из более глубокого положения. Соответственно ягодицы и задняя поверхность бедра растягиваются больше, и эффективность упражнения повышается.
Вам интересно – Как накачать ноги и ягодицы? Тогда читайте о третьем упражнении – сгибание ног в следующей статье из серии «Как накачать ноги и ягодицы».
RSS лента комментариев к этой записи. TrackBack URL
Встаете перед тренажером, ставите руки чуть выше плеч. Затем встаете под гриф, и ставите себе гриф на трапецию. Лопатки должны быть сведены. Не в коем случае ставить на шею нельзя! Смотрите ниже картинку
Спина ВСЕГДА должна быть у вас прямая, для этого нужно просто смотреть прямо перед собой, не смотрите в пол. Существует три постановки ног, в зависимости от вашей цели.
Если вы поставите ноги широко, и разведете носки в стороны на 45 градусов, упор идет на пятки и на внешнюю сторону стопы. Так как вы ноги поставили широко, то в работу включается максимальное количество мышц, еще подключается внутренняя поверхность бедра.
Да, да та самая проблемная женская зона! По скольку вы находитесь в тренажере Смита, то он снимает часть нагрузки, еще он не дает потерять равновесие. В таком случае вы сможете максимально низко опуститься, наклонить корпус и тем самым в работу будут задействованы наши ягодичные мышцы.
Здесь в основном работает ягодичная мышца и внутренняя часть поверхности бедер.Садиться нужно ниже чем параллель, но для начала правильное выполнение это — до параллели с полом!
Чем ниже вы будите приседать тем лучше, колени не должны гулять по сторонам, они должны быть зафиксированы и смотреть в стороны вместе с носками. Если ваши колени гуляют, значит вы поставили себе слишком большой вес. Лучше навешать меньше вес, но выполнить технически качественно упражнение!
Чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита для женщин, нужно не сгибать коленки а выводить тазобедренный сустав назад.
То есть вы выводите назад таз, немного прогибая спину. В этом упражнении нет нагрузки на поясницу, так как вы выполняете упражнение в тренажере Смита, а он зафиксирован. И вы акцентируете свою работу на ягодичных мышцах.
Это упражнение очень хорошо подойдет для новичков, по тому что выполнение упражнения происходит подконтрольно! Есть еще один способ постановки ног, это когда ноги выносим вперед.
Ноги выносим в перед примерно на шаг от линии вертикали штанги. Делать это нужно для того чтобы при глубоком приседе уменьшить нагрузку на коленные суставы! При этом вы хорошо проработаете ягодицы за счет глубокого приседа.
Еще сильно не нагружается поясница. Чем дальше вы будите выносить ноги в перед, тем самым снимается нагрузка с квадрицепсов и переносится на ягодичные мышцы. И еще включаются в работу внешняя поверхность бедер.
В этом виде упражнения нагрузка будет идти на ягодичные мышцы, а происходить это будет за счет того что вы будите низко опускать, тем самым больше растягивая ягодичные мышцы. Старайтесь как можно низко опуститься, вот прям на сколько сможете.
А в верх вы должны подняться не выпрямляя колени, не надо их вставлять. Они должны быть немного согнуты чтобы нагрузка в коленях сохранялась. Когда поднимаемся делаем выдох, когда опускаемся делаем вдох, дыхание задерживать не в коем случае нельзя!!!
Есть еще один способ выполнения упражнения приседания в тренажере Смита для женщин. Это классический присед.
Исходное положение — ноги чуть шире плеч, ноги выводим в перед и начинаем приседать. Вот такой вид приседа и является классическим, здесь работают ягодицы и квадрицепсы.
Правила точно такие же по амплитуде движения, до конца не поднимаемся, опускайтесь как можно ниже. Локти должны смотреть вниз. Упражнение можно выполнять с разной амплитудой. Опирайтесь на пятки, на внешнюю часть стопы. так максимально задействованы в работу ягодичные мышцы.
Дорогие девушки, не забывайте тренировать ноги регулярно. Тогда вы получите красивые, подтянутые, стройные ножки! На которые конечно же все будут заглядываться! И на этом у меня все.
Всего вам доброго! Будьте сильными!
Многие, в том числе и девушки, привыкли считать классические приседания лучшим решением для развития ягодичных мышц. Да, это так, базовые упражнения всегда были и будут лучшими, но тут есть один фактор – генетика. Хорошо, если у девушки от природы развиты ягодицы или хотя бы есть к этому задатки.
В таком случае нужно переходить к изолированным упражнениям.
В плане результативности приседания на коленях – не вредное, а эффективное упражнение для развития ягодиц. Вред может нанести неправильная техника исполнения.
Хоть и для ягодиц есть другие, менее травмоопасные упражнения – например, махи ногами в блоке, приседания станут отличной альтернативой для разбавления программы.
Чтобы присед с колен в Смите не вредил, рекомендуется следовать определенным рекомендациям:
Диапазон повторений от 10 до 15 раз будет оптимальным. При этом последние несколько повторов должны даваться с трудом. Между подходами можно растягивать поясницу, зависнув на турнике с касанием ног пола. После упражнения можно выполнить обратную гиперэкстензию, будет отличным завершающим вариантом.
Данное упражнение стоит рассматривать в качестве специфического дополнения для того, чтобы нагрузить и придать форму ягодицам, но оно не подходит в качестве базового. Если уже есть опыт тренировок, то попробовать однозначно стоит!
Этот тренинг относится к базовым и в большинстве случаев предполагает большие веса. В связи с этим техникой пренебрегать не стоит. Так как это может привести к неэффективности и травмам.
Воздействие на мышцы: Ягодицы Бедра квадрицепс Бедра квадрицепс Бедра квадрицепс Бедра бицепс Бедра бицепс Бедра бицепс |
Не смотря на то, что приседания в тренажёре Смита менее эффективны, чем приседания со штангой, они являются менее травмоопасными и позволяют более локально проработать квадрицепсы, особенно их нижнюю часть.
Это упражнение характерно для тех видов спорта, в которых нужно выполнять толчки ногами, приседания и прыжки.
Встантье в тренажер Смита так, чтобы верхняя часть трапеции упиралась в гриф, возьмитесь за него верхним хватом, освободив замки, выпрямитесь. Расставьте ноги на ширину плеч и выдвиньте их вперёд (носки больших пальцев должны вылезать за линию бёдер на 20 – 25 сантиметров). Спина должна быть перпендикулярна полу и немного прогнута в пояснице (плечи находятся ровно над бёдрами).
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, начинайте приседать, таз при этом нужно отводить назад, как — будто Вы садитесь на стул. Опускаться надо пока бёдра не станут параллельны полу. В нижней точке не нужно подниматься, пружиня ноги, нужно напрягая бёдра, без рывка, очень плавно изменять направление движения и подниматься вверх. Выдохнуть можно будет когда самый сложный участок будет пройден.
Всё время выполнения упражнения взгляд должен быть направлен строго вперёд, Вы должны сохранять S-образный изгиб позвоночника и не отрывать от пола пятки.
Если Вы хотите хорошенько растянуть ягодичные мышцы и мышцы задней части бедра, делайте приседания немного ниже положения, в котором угол в коленном суставе равен 90 градусам. Но не забывайте следить за ощущениями в коленных суставах, т.к. глубокие приседания, в ходе выполнения которых бёдра опускаются ниже параллели с полом, могу повредить их. Ступни должны быть впереди бёдер. Не нужно ставить их ровно под плечами и тазом, в противном случае Вы можете не удержать равновесие. Совет: чем выше Ваш рост, тем сильнее выдвигайте ступни вперёд.
Мышцы поясничной области и живота должны быть напряжены на протяжении всего подхода, это обеспечит лёгкий прогиб в пояснице, особенно в нижней точке, т.к. в тот момент когда мышцы задней части бедра тянут нижнюю часть таза вперёд, спина пытается скруглиться, а нагрузка на межпозвоночные диски опасно возрастает. Чтобы избежать скругления спины, не приседайте глубоко, если у Вас слабые мышцы – разгибатели позвоночника или тугие мышцы задней части бедра.
Не забывайте о том, что взгляд должен быть направлен строго вперёд, взгляд, поднятый вверх, провоцирует излишний прогиб спины и потерю равновесия, а опуская глаза вниз – Вы провоцируете скругление спины, что может привести к травме.
Помните, что правильное дыхание – это залог успеха. Выпрямившись, делайте глубокий вдох и задержав дыхание опять приседайте и вставайте, делая выдох только тогда, когда самый сложный участок подъёма будет преодолён. Правильное дыхание поможет удержать позвоночник в правильном положении и развить более мощное мышечное усилие.
Для того, чтобы приседания на коленях были эффективными, следует правильно овладеть техникой упражнения
Кроме основных правил, очень важно усвоить и некоторые нюансы
К ним относятся:
Для качественной тренировки обязательно выполняют контроль движений. Для поворачиваются боком к зеркалу, так проще заметить даже маленькие погрешности. Для опытного спортсмена достаточными будут три подхода с возрастающей нагрузкой, включающих 10-20 повторов.
По эффективности для ягодиц приседания на коленях являются самыми значимыми, полноценной замены им нет. Но случаются в жизни обстоятельства, при которых выполнять такой вид тренировок невозможно.
Тогда на помощь придут следующие упражнения:
Эти методы помогут формированию четкого контура. Но при возможности следует всё же приступить к выполнению приседаний на коленях для достижения лучшего результата.
https://www.youtube.com/embed/hraqNaWlbgk
Гакк-приседания являются замечательным способом для воздействия на квадрицепс и наращивания мышечной массы бедер. Если вы выполняете гакк-приседания, тренажер Гаккеншмидта дает возможность нагружать различные группы мышц. Так, при расположении ступней низко под тележкой нагрузка дается на переднюю поверхность бедра. Второй вариант упражнения предполагает достаточно высокое расположение ног с расстоянием между стопами в 30-35 см. При такой позиции появляется возможность поднимать гораздо большие веса. В этом случае задействованы будут ягодичные мышцы, верхняя часть передней поверхности бедра, а также задняя группа мышц бедра. Наконец, в третьем варианте упражнения пятки стоят вместе, носки поворачиваются наружу, а колени двигаются в стороны. Такая техника выполнения приседаний дает нагрузку на внутреннюю группу мышц бедра (то есть, приводящие мышцы).
При выполнении всех видов упражнения выдох делается на усилие. Не пренебрегайте правильной техникой выполнения упражнения, которая показана на видео. Так, характерными ошибками являются быстрое опускание вниз и отрыв таза от спинки тренажера при высокой постановке ног. В первом случае возможна травма коленного сустава, а во втором — травма позвоночника.
Обретите крепкое здоровье и привлекательное тело благодаря нашей системе bodyclub.pro
Также смотрите другие упражнения на Ягодичные мышцы:
Упражнение | Снаряд | Группа мышц | Задействованные мышцы | Популярность | Рейтинг |
---|---|---|---|---|---|
Приседания | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 220369 | 611 |
Становая тяга | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 205290 | 554 |
Приседания с выставленной вперед ногой | Использование веса тела | Ноги | Ягодичные мышцы | 157749 | 592 |
Становая тяга (ноги прямые) | Штанга | Ноги | Ягодичные мышцы | 134023 | 445 |
Выпады | Гантели | Ноги | Ягодичные мышцы | 132058 | 936 |
Авторские права на этот материал принадлежат порталу Фитнес 96При перепечатке ссылка на сайт www.fitness96.ru обязательна
Комментарии:
wodloft.ru
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Тренажер Смита эффективен при обучении приседаниям и восстановлении после травм.
Шаг 1. Положите гриф между плечами и шеей сзади. Ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
Спину держите максимально прямо.
Варьируя ширину постановки ног, выдвигая ступни вперед и меняя глубину седа, можно добиться разносторонней проработки квадрицепсов и исключить нежелательное воздействие на позвоночник.
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Упражнение может заменить выпады со штангой и гантелями, когда нежелательна нагрузка на спину.
Шаг 1. Станьте под штангу и положите ее на верх спины. Левую ногу поставьте вперед. Нога должна быть полностью выпрямленной.
Шаг 2. Присядьте так, чтобы угол в колене левой ноги составлял примерно 90°, а голень правой была параллельна полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-12 повторов на одну ногу, сделайте то же для другой ноги.
Инвентарь: тренажер Смита.
Основные мышцы: аддукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: ягодицы.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Различная ширина постановки ног на тренажере Смита обеспечивает разное воздействие на мышцы бедра. Это упражнение, как и все на тренажере Смита, исключает нежелательную нагрузку на позвоночник. Такие упражнения незаменимы как на начальной стадии тренировок, так и при восстановлении после травм.
Шаг 1. Поставьте ноги шире плеч, носки чуть разверните наружу. Положите гриф на плечи.
Шаг 2. Напрягая пресс и удерживая спину в прямом положении, присядьте, чтобы бедра были параллельны полу.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Инвентарь:тренажер.
Основные мышцы: нижние головки квадрицепса.
Дополнительные мышцы: все мышцы ног, низа спины, пресс.
Уровень подготовки: от среднего до профессионального.
При приседаниях на тренажере задействованы все мышцы ног, низа спины, пресс.
Шаг 1. Встаньте на тренажер, удобно расположив подушки на плечах, прижав и зафиксировав спину. Ноги и корпус составляют единую линию. Носки чуть разведены в стороны.
Шаг 2. Освободив фиксаторы и сделав глубокий вдох, опуститесь до положения, когда бедро параллельно полу.
Берегите колени
Не опускайтесь ниже рекомендуемого положения, так как это увеличит нагрузку на коленные суставы. Если при подъеме спина отрывается от подушки, значит, вес слишком велик или выбрано неправильное положение ступней.
Шаг 3. На мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Второй вариант упражнения — лицом к тренажеру. В этом случае в работу более активно включаются бицепс бедра, ягодицы и голень. Амплитуда движения будет немного короче, чем в варианте спиной к тренажеру.
sportwiki.to
Присед с отягощением признается одним из самых сложных упражнений, которое дает неплохой результат. Несмотря на то что подобные действия являются основной бодибилдинга, спортсмены не считают выполнение этой части тренировок приятным занятием.
Приседания в тренажере Смита позволяют облегчить обычный присед, обеспечить меньшую травмоопасность и минимум вреда для позвоночника. Именно поэтому тренировками на нем большинство спортсменов предпочитают заменять обычные приседания со штангой на плечах или груди.
Если рассматривать конструкцию тренажера, то она состоит из таких элементов, как:
Совсем недавно такой тренажер комплектовался плавающим грифом, но это совершенно неверно. Современные тренажеры Смита оснащаются грифом, расположенным строго горизонтально, что позволяет выполнять гораздо больший спектр упражнений, даже жим лежа и одной рукой.
Создавался данный спортивный снаряд для того, чтобы тренирующийся мог выполнять движения, ограниченные по амплитудности с помощью ограничителей, такова суть его конструкции.
Основной целью данного типа тренажера является обеспечение стабильности распределения веса. Процесс тренировки для человека с повышенным еще не освоенным весом гораздо эффективнее и безопаснее с помощью данного тренажера.
Также следует отметить, что при работе на машине Смита не потребуется никого отвлекать для страховки, т. к. ее роль исполняют ограничители. Именно благодаря их присутствию исключается возможность того, что груз опустится слишком низко, и он никогда не сможет придавить тренирующегося.
Приседая с использованием машины Смита, атлет задействует те же группы мышцы и суставы, что и во время обычного приседа со штангой, хотя немного иначе.
Ввиду того что техника исполнения упражнений со штангой и в тренажере несколько отличается, спортсмен должен понимать, что используя машину Смита, он немного разгрузит ягодичные мышцы и спину во время упражнения.
Таким образом, выходит, что использование тренажера облегчат нагрузку, а соответственно и снижается эффективность приседаний.
Приседая в тренажере, атлет практически полностью исключает участие в процессе мышц стабилизаторов, т.к. при таких упражнениях нет необходимости следить за положением тела опасаясь падения. Данный факт признается как недостатком, так и преимуществом тренажера, т.к. выполнять приседания становиться немного легче, а главное, безопаснее.
Техника выполнения самого упражнения во всех случаях одинакова, человек опускается, сгибая колени, и поднимается, разгибая их вновь. Отличием для разных упражнений является позиция ступней. Именно поэтому следует рассмотреть процедуру выполнения приседаний более подробно.
Данный вид упражнений выполняется при средней расстановке ступней. Большая часть нагрузки распространяется на переднюю область бедер, а также на ягодицы и внутренняя часть бедра. Ноги при выполнении ставятся на ширине плеч или чуть шире, а носки разворачиваются наружу.
Отличается широкой расстановкой ступней. Такое упражнение позволяет нагрузить ягодицы, причем во время тренировки квадрицепс будет работать в облегченном режиме. Для исполнения упражнения необходимо расставить ноги максимально широко, носки должны быть направлены стороны под углом в 45 градусов.
Ключевым в данном упражнении является движения таза. Частой ошибкой при таком упражнении является прогиб коленей внутрь, ноги должны сгибаться в плоскости параллельной ступням. Любое отклонение может стать причиной травмы. Ягодицы и живот во время исполнения упражнения следует втянуть.
В данном случае необходимо расположиться как при обычных приседаниях, только начиная упражнение одну ногу следует выдвинуть вперед, а вторую начать сгибать до того момента, пока голень и бедро не создадут угол в 90 градусов. Поле чего необходимо подняться назад. При выполнении упражнения вся нагрузка направляется на переднюю ногу, а вторая служит только для поддержания равновесия.
Мышцы ягодиц во время выполнения выпадов требуют особого внимания. Основная ответственность тут ложится не только на спину и плечи, бедренные и ягодичные мышцы также играют важную роль.
Существует некоторая особенность приседаний для женщин, ввиду их анатомических и эстетических особенностей.
Женщинам не следует приседать чрезмерно глубоко, т.к. это может быть просто опасно для них:
Чтобы женщинам изначально научится правильно приседать, следует начинать это делать с платформой, устанавливаемой позади атлета, которая просто не позволит женщине опустить таз ниже положенного уровня.
При работе на тренажерах задействован огромный спектр мышц человеческого тела, а соответственно и противопоказания, основываются на данном факторе.
Занятия с использованием машины Смита противопоказаны для людей у которых:
Если у атлета возникли даже малейшие сомнения, то следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед тем, как приступить к тренировкам.
Приседания в машине Смита непременно позволять отлету накачать квадрицепс, получив итоге длительных и регулярных тренировок красивые рельефные ноги. Главное, в ходе тренировок соблюдать технику безопасности и прислушиваться своему организму.
Статья была полезна?
0,00 (оценок: 0)
ambisport.ru
Сисси приседания – упражнение бодибилдинга. Оно появилось, когда атлеты заметили, что приседать с рабочим весом на плечах и параллельными бедрами не очень-то и удобно, а в отдельных случаях ведет к травмам связок коленного сустава. Спортсмены и их тренеры экспериментировали, чтобы снизить осевую нагрузку, и увеличить растяжение квадрицепса в движении, так и получился этот вариант. Движение выполняется с фиксированной в тренажере или скамье голенью. При всем желании некоторых атлетов, это движение сложно назвать изолирующим. Да, оно прорабатывает квадрицепс в большей степени, чем простой присед со штангой, но бицепсы бедер, икроножные и ягодичные тоже включаются.
Исходное положение
Движение
Внимание
Сисси приседания и гакк. Приседания или вставания со штангой. Сисси. Правильный Бодибилдинг
Вспомогательные:
В разминочный комплекс к этому упражнению нужно включать работу на эллиптическом тренажере, либо велотренажере, чтобы обеспечить сгибания и разгибания коленного сустава в комфортном стиле.
Это упражнение никогда не ставится первым в плане. Оно «добивающее», его выполняют в 3-4 подходах до мышечного отказа. Поэтому упражнение и делают без веса или с минимальным отягощением.
В бодибилдинге часто его делают в суперсете с фронтальными приседаниями или седами в гакк-машине. Но это тактика продвинутого уровня сложности, она достаточно мало пользы несет начинающему спортсмену.
Прогрессия в этом движении достигается обычно сначала за счет увеличения количества повторов, и лишь потом – за счет добавки рабочего веса. По своей природе упражнение не является силовым.
В программах для женщин упражнение может быть включено в том случае, если требуется развитый квадрицепс, и акцент на нем. В фитнес-бикини и простых занятиях «для себя» упражнение применяется довольно редко.
Противопоказанием является наличие артрозных изменений коленей и голеностопов, а также травмы этих суставов. Движение предназначено строго для людей без травм и с хорошей подвижностью суставов, оно не может применяться в тренинге атлетов, которые просто стараются реабилитироваться от травм нижних конечностей, используя нетяжелые веса.
Наиболее адекватная замена – это кубковый присед с упором блином в голову, но принято считать, что тем, кто в принципе не может сделать сисси присед лучше выполнять разгибания голени в тренажере на квадрицепс.
Сиси приседания - техника выполнения необычного упражнения
builderbody.ru
Фронтальные приседания – эффективное упражнение, направленное на проработку нижней части тела. Оно вносит разнообразие в тренировки, совершенствует физическую форму, с его помощью прорабатывается верхняя поверхность бедра. Несмотря на все достоинства, этот вид упражнения часто оказывается обделенным вниманием тренирующихся.
Перед выбором упражнений полезно знать, какие мышцы работают в ходе его выполнения. Упражнение рассчитано на спортсменов, у которых развит плечевой пояс, поскольку на него идет нагрузка из-за работы со штангой.
Упор во время фронтальных приседаний идет на несколько мышц:
Основная нагрузка приходится на ноги, при правильном выполнении особенно прорабатывается верхняя часть квадрицепса. Выполняя глубокий присед, работают ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Фронтальный присед издавна является одним из элементов подготовки спортсменов к силовому толчку штанги.
Стабилизаторами выступают:
Для того, чтобы правильно сделать упражнение без риска для здоровья, надо понять, как следует держать штангу и учесть особенности выполнения. Подобрать вес, с которого возможно будет начать, выбрать снаряды или тренажер. Необходимо учитывать, что большое внимание нужно уделить сохранению прямой спины и вертикальной позиции во время приседаний.
Несколько советов, которые обеспечат хорошую подготовку к упражнениям:
Несмотря на более высокую сложность по сравнению с классическими приседаниями или обычным бегом на беговой дорожке, фронтальные имеют ряд существенных преимуществ:
Существует несколько вариантов фронтальных приседаний с различными снарядами и своими нюансами в выполнении.
Фронтальный присед отличается от классического в первую очередь положением штанги. Она располагается впереди, на верхнем сегменте грудных мышц, а не за спиной. Упражнение похоже на приседания Зерхера. Техника выполнения практически аналогичная, отличие в том, что в приседе Зерхера штанга лежит на сгибе локтей. Можно переходить к штанге постепенно, начав приседать с гимнастической палкой.
Вес лучше наращивать порциями, подъем большого веса с первого раза может привести к неприятным последствиям.
Фронтальные приседания можно и нужно выполнять в глубоком варианте (то есть, когда бедра в нижней точке ложатся на икры). В таком случае максимально задействуются ягодицы.
Существует несколько видов хвата штанги при фронтальных приседаниях:
Правила выполнения классическим хватом:
Классический способ для многих атлетов может быть безопаснее в выполнении.
Еще один используемый вид хвата – перекрестный:
У фронтальных приседаний техника подвластна опытному и новичку. Чтобы не совершать ошибок, следует придерживаться определенных шагов для правильного выполнения:
Подойдет начинающим осваивать упражнение. Тренажер представляет собой закрепленный гриф, который двигается вверх и вниз. При выполнении фронтальных приседаний в смите уменьшается возможность не сохранить равновесие, лишая спортсмена возможности упасть со штангой или уронить ее. Некоторые путают тренажер Смита и гакк-машину, но это разные спортивные снаряды.
Больше всего подходит женщинами, мечтающих о совершенствовании своего тела. Упражнение с гантелями или гирями позволит набрать массу и отшлифовать мышцы ног. Неопытные спортсмены также могут смело выбирать такой вид упражнения.
Фронтальные приседания с гантелями позволят потренироваться в сохранении равновесия и освоить технику.
При выполнении упражнения соблюдайте некоторые правила, чтобы не нанести вред здоровью и обеспечить наибольшую эффективность для организма.
Начинающие должны иметь представление о самых часто встречающихся ошибках при выполнении этого упражнения, чтобы знать, на что в первую очередь обратить внимание.
Фронтальные приседания являются неплохой альтернативой более популярным упражнениям, снижающее нагрузку на спину и развить квадрицепс. Выбрать можно несколько вариантов выполнения с разными снарядами, в зависимости от уровня подготовки и собственного желания. Важным является правильное соблюдение техники выполнения, позволяющее избежать травм. В первую очередь на фронтальный присед следует обратить внимание опытным спортсменам, готовых разнообразить свои тренировки.
fitopopka.ru