Приседания для ягодиц


Названо лучшее упражнение для упругих ягодиц (не приседания!)

Фитнес-эксперты заявляют — чтобы прибавить объем ягодицам и заметно улучшить форму нужно делать болгарские выпады. Это упражнение гораздо лучше вовлекает ягодичную мышцу, чем приседания, а значит, эффект от него лучше и быстрее.

Болгарские выпады можно выполнять без отягощений, используя вес собственного тела. После полного освоения техники, можно взять гантели, бутылки с водой или любое другое утяжеление.

Как делать болгарские выпады

Опорную ногу нужно поставить на небольшое возвышение. Можно использовать гимнастическую скамейку, небольшой бокс. В домашних условиях подойдет пуфик или диван. Это исполнение концентрирует нагрузку на мышцах рабочей ноги. Оно требует особой сосредоточенности, так как всю работу придется выполнять мышцами только одной ноги, что может вызвать сложности. Кроме этого, потребуется одновременное удержание баланса.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

1.Главная функция опорной ноги – поддержать вес и предотвратить падение. Поэтому мышцы ноги прорабатываются очень тщательно. Можно распределять нагрузку на каждую ногу, усиливать ее или уменьшать.

2. Эти упражнения воздействуют на тазовый и бедренный суставной аппарат, придают ему гибкость, улучшают подвижность.

3. Выпады помогают тренировке баланса. Одновременное удерживание равновесия и работа над мышцами – заставляет функционировать мускулатуру всего туловища. Кроме этого, хороший баланс пригодится для выполнения многих движений.

4. Нагрузка на позвоночный столб минимальная, так как не приходится делать наклоны корпуса.

5. При выполнении происходит усиленная растяжка ягодичных мышц. Сокращения мускулов увеличиваются, и мышцы ягодиц интенсивно прорабатываются.

6. Во время такой техники задействуется максимальное количество мышечных волокон, поэтому болгарские выпады быстрее и эффективнее других упражнений приведут ягодицы в тонус и сделают соблазнительный рельеф.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! 

Особенности техники

  • без опыта тренировок, будет сложно освоить технику выполнений, но при регулярной практике, движения можно будет выполнять даже в домашних условиях;
  • выпады создают усиленную нагрузку на коленные суставы, поэтому людям, имеющим заболевания в этих зонах, нужно предварительно проконсультироваться с грамотным специалистом или перевязывать колени эластичным бинтом;
  • голеностоп прорабатываемой ноги необходимо держать в вертикальном положении, нужно следить за направлением носка и колена – только вперед;
  • корпус следует держать прямо, без наклонов или прогибов в стороны;
  • при хорошем усвоении техники выполнения, можно использовать небольшие гантели или штангу.

Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!

Выполнение выпадов

  • исходное положение – встать спиной к небольшому возвышению и положить на него правую стопу, руки свободно, в замке на уровне груди или на поясе;
  • левую ногу поставьте в шаге от возвышения, во время выполнения, сгибаемое колено должно составлять угол в 90 градусов;
  • сгибая ногу в колене, выполняйте присед, напрягая ягодичные мышцы;
  • усиливая напряжение, приподнимайте туловище, выпрямляя ногу и возвращаясь в исходное положение. Выполнить 10-15 раз по 3-4 подхода для каждой ноги.

Начните с 10 повторений на каждую ногу, выполните 3-4 подхода. Когда научитесь держать баланс, подключите утяжелители. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на ягодичный мышцах, вниз опускайтесь медленно и плавно, вверх — немного резче. При подъеме зажимайте ягодицы.

Делайте болгарские выпады 3-4 раза в неделю и уже через 2 месяца вы увидите потрясающий результат.опубликовано econet.ru

Подписывайтесь на наш youtube канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

econet.ru

Приседания для ягодиц Как правильно делать приседания для ягодиц

Приседания считаются эффективными упражнениями, позволяющими придать красивую форму ягодицам. Однако важно учесть: чтобы накачать мышечную массу ягодиц, требуется научиться правильно приседать. Поэтому перед тем как приступить к тренировкам рекомендуется ознакомиться с несколькими простейшими правилами и придерживаться их во время тренировки.

Как приседать, чтобы накачать ягодицы

  1. Чтобы сделать попу красивой, делая приседы, не рекомендуется опускать ягодицы ниже колен, поскольку таким образом создается дополнительная нагрузка на коленный сустав.
  2. Глубокие женские приседания выполняются только с инструктором.
  3. Выполняя упражнение, нельзя задерживать дыхание.
  4. Напрягать мышечную массу, делая выдох, а на вдохе, наоборот, расслаблять.
  5. Делая упражнения, дыхание следует держать под контролем. Со временем это войдет в привычку.
  6. Каждое движение делают плавно, без рывков.
  7. Чаще получение травм происходит по причине резких движений.
  8. Не стоит гнаться за результатом. Оптимальный вариант — постепенное наращивание нагрузки.
  9. Любое выполняемое упражнение нужно держать под контролем. Сначала делают сгибы в тазобедренной зоне, затем в коленях.

Важно: Какое количество приседаний оптимально для достижения положительного результата — сможет подсказать только инструктор, поскольку количество подходов сугубо индивидуально для каждого человека.

Важно понимать, что достижение поставленной цели зависит не от правильности выполнения упражнений, а  от того, сколько времени человек уделяет занятиям.

При первых тренировках нагрузку дают небольшую, затем постепенно увеличивают количество подходов.

Какие мышцы прорабатываются

Во время выполнения приседаний для ягодиц, в работу вовлекаются многие мышечные группы. И это далеко не единственная польза, которую приносит этот вид тренировок. Если правильно приседать для ягодиц, можно получить следующий результат:

  1. Улучшается физическая форма.
  2. Укрепляется сердечно-сосудистая система.
  3. За счет давления, возникающего в грудной клетке, происходит улучшение дыхания. Это, в свою очередь, способствует насыщению организма кислородом.
  4. Укрепляется мышечная масса брюшного и спинного пресса.

Чтобы получить подобный результат, важно понять, как правильно проводится тренировка для ягодиц, и какие мышцы прорабатываются. Это позволит проводить приседания максимально эффективно.

Приседания весьма полезны, однако стоит понять, в чем польза подобного упражнения. При правильном выполнении присестов происходит не только развитие ягодичных мышц, но и прорабатываются следующие группы:

  • тренируется зона спины и бедер;
  • укрепляются коленные и голеностопные суставы;
  • увеличивается прочность сухожилий;
  • при правильно заданной нагрузке на сердечную мышцу формируется здоровый сердечный ритм.

Ну и самое важное для большинства представительниц прекрасной половины человечества: выполняя правильно подобранный комплекс упражнений, удается придать идеальную форму ягодицам.

Кроме того, важно отметить, что подобные упражнения просты и подходят для выполнения дома при условии, что это не приседания со штангой для девушек. Подобные занятия нужно проводить в спортивном зале под руководством тренера.

Варианты и виды приседов

Существуют различные виды приседаний для ягодиц. С их помощью укрепляются не только ягодичная мышечная группа, но и подкачиваются ноги. Однако важно подчеркнуть: многие упражнения не подходят для увеличения ягодиц.

Варианты и виды приседаний, с помощью которых удастся накачать ягодицы:

  1. Базовые приседы. Простейшее упражнение. Для его выполнения потребуется поставить ноги на ширину плеч, вытянуть руки вперед перед собою, перенести вес на пяточную зону и в таком положении плавно присесть. Выполняя это упражнение, следят за тем, чтобы корпус тела не наклонялся вперед.
  2. Пружинка. Накачать ягодицы можно буквально за месяц, если ежедневно повторять эту методику. Подготовка к выполнению зарядки идентична базовому упражнению. Разница только в том, что приседание делают как можно глубоко и, зафиксировав подобное положение, двигают тазом. После этого вернуться в исходное положение, стараясь сделать это плавно, без рывков.
  3. Упражнение кик. Ноги ставят на ширину плеч таким образом, чтобы ступни и коленные суставы смотрели вперед. После этого плавно приседают и возвращаются в исходную позицию, затем делают круговой мах ногой.
  4. Боковые присесты. Для этого движения нужно стать ровно, ноги сведены вместе, руки по швам, спина прямая. Зафиксировав позицию, делают шаг вперед одной конечностью. Далее руки сцепляют в зоне грудной клетки и выполняют присест.
  5. Присест с выпрыгиванием. Примите позицию, идентичную базовому присесту. Далее требуется опуститься в самую нижнюю точку и выпрыгнуть из зафиксированной позы. При этом во время прыжка следует стараться как можно выше оттолкнуться от пола. Подобное движение еще называют динамическим.
  6. Приседание с подъемом ног. Это движение обладает массой полезных свойств. Регулярно выполняя упражнение, тренируются ноги и ягодичная зона. Для выполнения становятся ровно, конечности ставят на ширине плеч, сводят руки в зоне грудной клетки. Делают глубокое приседание так, чтобы локти достали до колен. Далее начинают плавно подниматься и параллельно заводить одну ногу за спину, следя, чтобы спина оставалась ровной.
  7. Приседания с боковым подъемом ног. Выполняют это упражнение идентично вышеописанному с одним отличительным моментом. После приседания на стадии подъема ногу заводят не назад, а в бок. Кроме того, важно следить за корпусом, он не должен наклоняться.
  8. Присед “Карусель”. Делают этот вариант следующим образом. Становятся ровно, ноги на ширине плеч, а руки сводят перед собою. Затем плавно опускаются вниз, делая уклон вправо. Присев, вес переносят на левую ногу и в таком положении плавно поднимаются вверх.
  9. Приседание “Пистолетик”. Для его выполнения нужно стать ровно и поставить ноги на ширину плеч. Затем выставляют одну ступню вперед и переносят на нее вес. Далее начинают плавно опускаться вниз на опорной конечности. Параллельно вторую ногу, на которой отсутствует вес тела, потихоньку поднимают вверх. Принятое положение фиксируют на 5 секунд, а затем начинают плавный подъем.

Эти виды приседов считаются наиболее действенными. Каждое упражнение одновременно решает несколько поставленных задач: прорабатывает мышечную группу спины, укрепляет пресс, увеличивает ягодицы и укрепляет ноги.

При этом важно помнить, правильные приседания – это те, которые в первое время выполняются с инструктором. Тренер поможет разработать эффективный комплекс и научит тому, как правильно проводить подобные занятия в домашних условиях.

Насколько они эффективны

Насколько эффективные приседания для ягодиц? Этим вопросом задается большинство девушек, у которых имеются проблемы эстетического характера с ягодичной зоной. Чтобы получить положительный результат, важно научиться правильно приседать. Для этих целей требуется придерживаться нескольких правил:

  1. Делать приседания для ягодиц следует, опускаясь как можно ниже. Это позволит увеличить нагрузку, следовательно, и эффективность упражнения. Глубокие присесты сделают ягодицы упругими, постепенно они будут увеличиваться в объеме.
  2. Если выполнять приседания со штангой, то удастся укрепить не только попу, но и мышечную массу спины и пресса. Кроме того, подобная зарядка будет полезной и для ног. Разминка со штангой помогает поддерживать все тело в тонусе.
  3. Перед тем как начать выполнять приседы, следует сделать разминку.
  4. Если достаточная физическая подготовка отсутствует, лучше не начинать упражняться с больших нагрузок. В первые занятия достаточно сделать несколько глубоких приседов, затем постепенно увеличивать нагрузку. Эффективность подобного подхода 100%.

Важно: Большинство инструкторов по фитнесу рекомендуют чередовать быстрые с медленными приседами. Такой подход позволит быстрее достичь поставленной цели.

Помогают ли приседания накачать попу? Безусловно, однако только при условии правильности выполнения упражнений. Оптимальным вариантом будет проконсультироваться с инструктором — он подберет специальные техники, соблюдая которые удастся достичь положительного результата уже через месяц после тренировок.

Как правильно делать приседания

Правильно делать приседания крайне важно, ведь это поможет достичь поставленной цели. С обычными приседаниями знакомы практически все, кто посещал школу. Как правило, на уроках физкультуры это упражнение было одним из основных при разминке.

А ведь приседания для ягодиц являются не только эффективным упражнением для разминки, но и помогают сформировать красивую попу. Все благодаря тому, что, выполняя присесты, удается решить следующие задачи:

  • убрать жировые отложения;
  • проработать мышечную массу;
  • увеличить попу в объеме и придать ей форму.

Чтобы хорошо накачать попу с помощью приседаний, пары недель не хватит. Не стоит верить сомнительным обещаниям непрофессиональных тренеров.

Первые заметные изменения в лучшую сторону станут видны через месяц- полтора при условии регулярных нагрузок. Кроме того, следует подключать и другие упражнения. В этом случае девушка непременно получит результат в виде:

  • стройных ног;
  • красивых и упругих ягодиц;
  • стройной осанки;
  • подкачанного пресса.

Отдельно стоит отметить: подобные занятия оказывают положительный эффект на весь организм.

Однако важно помнить, чтобы достичь результата, важно обратить внимание на технику приседаний:

  1. Если девушка ранее не занималась гимнастикой, ей сложно понять, что такое правильная техника. В подобном случае стоит обратиться к инструктору.
  2. Перед занятиями нужно разогреть мышечную массу, тем самым подготовившись к выполнению упражнений и предупредив травмирование.
  3. Любая техника выполнения обречена на провал, если отсутствует мотивация. Заниматься нужно с удовольствием, только тогда можно получить результат.

Большую роль играет питание. При составлении меню рекомендуется включить в рацион рыбу, курицу, яйца, овощи и фрукты. Кроме того, важно исключить вредные продукты: жареные, копченые, острые, консервированные и соленые. Такая пища негативно сказывается на организме. Также стоит заменить сахар медом.

Правильные приседания для ягодиц девушкам на видео

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц: техника выполнения

Сегодня существует множество различных методик приседания для ягодиц в домашних условиях. С их помощью удается сформировать красивую и упругую попу. Однако важно понимать, что программа тренировок подбирается строго индивидуально с учетом следующих моментов:

  • общее состояние здоровья;
  • физическое развитие;
  • психоэмоциональное состояние.

В погоне за идеальными формами ягодиц девушки ищут эффективные приседания, которые за небольшой период времени подарят аппетитные формы. Но важно понимать, что такие порывы изначально обречены на провал, поскольку идеальных приседов не существует. Каждое упражнение разработано для борьбы с определённой проблемой. Соответственно, неправильных занятий просто не существует, есть неверно выбранная тактика.

Добиться результатов поможет только та техника приседаний для девушек,  которая разработана инструктором для конкретного человека. Не стоит рассчитывать на молниеносный результат, это займет продолжительное время.

Кроме того, стоит учитывать, что программа на месяц по приседаниям для ягодиц, выполняемая неправильно, сведет к нулю все усилия. Не выяснив все моменты, можно дать неравномерную нагрузку на мышечную массу и суставы, а это опасно для женского здоровья. Любая программа приседаний для девушек должна основываться на следующих моментах:

  • при выполнении упражнений требуется плотно прижимать пятки к полу;
  • дыхание равномерное и попадает в такт с упражнениями;
  • требуется следить за осанкой, не стоит сутулиться или чрезмерно выгибать спину, она должна быть ровной и прямой;
  • колени всегда должны находиться над уровнем ступней;
  • во время выполнения движений требуется напрягать мышечную массу живота.

Программа приседаний для ягодиц позволяет прорабатывать пресс и снизить нагрузку на позвоночник.

Детально разобравшись в нюансах выполнения, девушкам удастся быстрее достичь поставленной цели. А чтобы определить, какое упражнение подходит для девушки, нужно ознакомиться с самыми популярными техниками.

Классические

Научиться приседать правильно и эффективно работать с собственным телом можно, используя классические приседания. Эта техника направлена на проработку больших приводящих мышц. Во время выполнения этого движения отдел кора и разгибатели поясничного отдела получают минимальную нагрузку.

Ошибочно полагать, что подобное упражнение без использования отягощений является простым. Человеку, не имеющему подготовки, трудно выполнить его на первых порах, так как классический присед считается сложным упражнением в физкультуре. Выполняется этот вид упражнения следующим образом:

  • девушка принимает удобную позу стоя;
  • ноги ставят на ширине плеч;
  • руки кладут на пояс или вытягивают вперед.

Зафиксировав положение, начинают делать приседы. Движения выполняются плавно, не спеша, с ровной спиной. В момент поднятия разрешается подпрыгивать, это позволит разнообразить тренировку и достичь максимального эффекта.

Приседы в стиле классики приводят мышечную массу в тонус. Более того, такие приседы помогают подготовиться к серьезным нагрузкам и детально разобраться в правильной технике выполнения.

Стоит подчеркнуть, что накачать попу с помощью классического приседа не удастся. Эта методика подходит лишь для тонизации мышечной массы и не влияет на увеличение объема.

Глубокие

Глубокие приседания в домашних условиях помогают хорошенько нагрузить большие и средние мышцы. Кроме того, дополнительно в работу подключаются группы брюшных и поясничных мышц, а также квадрицепсы. Выполняются глубокие приседания следующим образом:

  • принимается поза стоя, при которой нужно полностью выровняться;
  • ноги ставят на ширине плеч;
  • руки кладут на пояс;
  • делают глубокое приседание, таким образом, чтобы опущенный таз и согнутые колени образовали острый угол.

Глубокий присед позволяет нагрузить ягодичные мышцы, так как именно они первыми участвуют в подъеме. Кроме того, подобное упражнение увеличивает напряжение и усилие в мышечной массе, за счет чего добиться упругой попы можно значительно быстрее.

Если классическая методика не даст прироста ягодичных мышц, то глубокие присесты, наоборот, помогают тщательно прокачать попу. Однако важно помнить: чтобы достичь положительного результата, нужно выполнять правильный присед. Для выполнения этого движения нужно, чтобы лодыжки были гибкими. Если гибкость недостаточная, движения не удастся выполнить правильно.

С узкой постановкой стоп

Приседания для девушек с узкой постановкой стоп считаются одними из наиболее эффективных. Выполняют это упражнение следующим образом:

  1. Нужно стать ровно.
  2. Ноги ставят по уровню плечевого пояса.
  3. Слишком близко стопы ставить не рекомендуется, так как эта стойка не обеспечит стабильного положения. По этой причине ноги немного разводят.
  4. Приняв и зафиксировав такое положение, приступают к выполнению присестов.

Эта позиция задействует следующие группы мышц:

  • поясничные;
  • брюшные;
  • четырехглавые;
  • средние;
  • большие;
  • приводящие.

Накачать попу приседами с узкой постановкой стоп удастся без труда. Однако важно отметить: это упражнение подойдет тем представительницам прекрасной половины человечества, у которых хорошая длина корпуса, гибкие лодыжки и связки.

Дело в том, что некоторым девушкам с определенным физиологическим строением тела не удаётся правильно выполнять присест с акцентом на ягодицы, так как из-за физиологического строения тела не удаётся правильно поставить ноги.

Сумо

Правильное выполнение этого упражнения заключается в широких приседаниях. Во время выполнения движения задействуются следующие группы мышц:

  • длинные приводящие;
  • тонкая;
  • средняя и большая;
  • четырехглавая.

Если в классической методике задействуются бедренные мышцы на минимальном уровне, то во время выполнения приседов сумо тело получает хорошую нагрузку.

При этом нужно подчеркнуть: этот тип упражнений не стоит выполнять обособленно. Упражнение сумо нужно делать в комплексе с другими вариантами. Причем выполнять их нужно регулярно, только в этом случае бедра будут увеличиваться в объеме.

Для приседаний такого типа требуется поставить ноги чуть шире плеч, спину держать ровно, руки положить на пояс, зафиксировать подобное положение. Далее приступают к выполнению плавных приседов. Самые эффективные приседания — глубокие. Выполняя эти движения, нужно стараться как можно ниже опускать таз. В этом случае можно добиться большего результата.

Плие

Приседания на носках называют еще упражнениями плие за счет их схожести с балетной техникой. Выполняя это движение, удается быстро накачать попу, поскольку задействуются следующие группы мышц:

  • бедренные;
  • большие;
  • средние;
  • четырехглавые;
  • абдоминальные;
  • голень.

Стоит отметить: чтобы делать приседания плие, нужно иметь гибкий таз. Выполняется упражнение следующим образом. Ноги ставят ширине плеч, руки разводят вперед и плавно приседают. Опускания выполняются за счет ягодиц, а не бедер. Чтобы накачать попу с помощью этой методики, необходимо концентрироваться на всех движениях, делать их максимально медленно, прорабатывая мышцы.

Реверанс

Реверанс или боковые приседания считаются наиболее эффективным движением, с помощью которого можно убрать так называемые ушки на бедренной зоне. Выполняется техника следующим образом:

  • нужно стать ровно;
  • спина должна быть прямой;
  • одну ногу ставят вперед, вторая остается сзади и опирается на носок;
  • приняв такую позу, начинают плавно делать приседания в сторону, сгибая ногу в коленке.

Во время проведения этой техники приседы нужно делать плавно, вес тела удерживается на передней ноге. После выполнения приседа девушкам необходимо плавно вернуться в исходную позицию.

С помощью приседаний накачать попу удастся уже в течение месяца. Главное —  регулярно проводить занятия и следить за правильностью техники выполнения.

С использованием отягощений

После того как пройдет адаптация к приседам, можно начинать выполнять приседания с утяжелением. В качестве утяжелителей можно использовать гири, штанги, бодибар и другие грузы. Выполняется это упражнение следующим образом:

  1. Исходное положение: стоя с ровной спиной и ногами на ширине плеч.
  2. В руках держат штангу для ягодиц. Конечности должны быть согнуты в локтевом суставе, а локти прижаты к бокам.
  3. Выполняют плавный присед по любой из вышеописанных техник.
  4. Во время выполнения упражнения пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Приседания с весом необходимо начинать делать под руководством инструктора. Важно подчеркнуть: подобная методика кардинально отличается от приседания без отягощения, поэтому первые занятия нужно проводить вместе с тренером.

Женские приседания со штангой эффективны не только для ягодичной зоны. При выполнении тренируются мышцы рук, ног, спины и живота. Приседания со штангой на плечах начинают с минимального веса, постепенно увеличивая утяжеление.

Почему после тренировки не болят ягодицы

Нередко новички сталкиваются с такой проблемой: после накачивания отсутствует боль в ягодицах. Происходит тогда, когда техника выполняется неправильно. Например, во время приседа максимальная нагрузка приходится не на попу, а на ноги.

Чтобы подобного не произошло, нужно делать правильный присест. Для этого сначала требуется отработать правильную технику выполнения упражнения.

Положительный результат по приседаниям гарантирован, если соблюдать такие условия:

  1. Нагрузка равномерно разделена на все мускулы.
  2. Контролируется положение ног. Они должны быть на уровне плеч или чуть шире плечевой зоны, в зависимости от того, какая техника выполняется.
  3. Приседая, необходимо следить, чтобы пятки были плотно прижаты к полу. Это позволит перенаправить нагрузку на ягодичные мышцы.
  4. Если после приседания зона ягодиц “горит”, это говорит о том, что девушка немного перестаралась с выполнением упражнений. Но в этом нет ничего плохого.

Существует мнение, что после хорошей тренировки в теле должна ощущаться боль. На деле это не. По сути сильный дискомфорт в теле сигнализирует о том, что мышечные волокна получили микротравмы. К эффективности выполнения упражнений дискомфорт не имеет никакого отношения.

Приседы для ягодиц – это отличное, эффективное упражнение. С его помощью удастся ускорить обмен веществ, избавиться от лишней жировой прослойки, устранить большую часть калорий и сформировать мышечную массу. Кроме того, подобные занятия помогают сделать ноги стройными, создать рельефный пресс. Но важно помнить, добиться подобного результата удастся лишь в том случае, если правильно выполнять упражнения и делать их в комбинации с другими методиками. Поэтому начинать заниматься лучше с инструктором, который подберет комплекс техник и научит их правильному выполнению.

vsudu-sport.ru

Приседания для ягодиц: техника, видео

Девушки и женщины, мечтающие о красивой попе, выполняют разные физические упражнения, но самыми эффективными среди них всегда были и будут приседания для ягодиц. Существуют разные техники их выполнения и специальные программы тренировок, о которых сейчас расскажем.

Как приседать без вреда для здоровья

Начиная выполнять приседания с гантелями, штангой или без отягощений, сразу отрабатывайте правильную технику. Без нее вы можете навредить собственному организму, а не успев проработать ягодицы. Запомните несколько рекомендаций, которые важно учитывать при выполнении упражнения:

  • Перед приседом с отягощениями готовьте мышцы к нагрузке, выполняя разминку. Она позволяет избежать травм.
  • При приседаниях со штангой или с другими отягощениями не садитесь слишком глубоко. Ягодицы должны опускаться ненамного ниже колен или оставаться с ними на одной линии. Более глубокий присед опасен для коленей.
  • Когда будете выполнять упражнения, не задерживайте дыхание. На вдохе опускайтесь, а на выдохе вставайте. Контролируйте дыхание, пока не доведете его до автоматизма.
  • Чтобы не повредить коленные суставы, выполняйте любые приседания плавно. Многие травмы в виде растяжения связок – результат резких движений.
  • При прокачке бедер и ягодиц приседаниями со штангой или гантелями, не гонитесь за результатом. Постепенно повышайте рабочие веса, позволяя организму приспособиться.
  • Контролируйте каждое движение от первого повторения до последнего. Техника выполнения должна быть неизменно четкой.

Чтобы программа или комплекс приседаний для ягодиц дали желаемые результаты, позаботьтесь о рационе питания, добавив в него белковые продукты и убрав жир с быстрыми углеводами. Вообще это отдельная тема, поэтому углубляться не будем, а поговорим более подробно о том, как делать приседания с разными техниками.

Техника приседаний: как правильно?

Классический вариант

Научиться правильно приседать можно и в домашних условиях без отягощений. Разомнитесь и сделайте растяжку, уделив отдельное внимание коленям. Затем займите исходное положение с постановкой ног на ширину плеч или шире, носки развернуты наружу, спина и плечи выпрямлены. Руки вытяните вперед или сложите за головой. При выполнении упражнения взгляд должен быть направлен прямо, а голову не опускайте, иначе круглится позвоночник.

Выполните приседание, будто садитесь на воображаемый стул позади. Опускаться нужно до параллели бедер к полу, а в пояснице должен сохраняться прогиб. Попу выпячивайте назад и следите, чтобы колени не выходили вперед за уровень носков. Со стороны это упражнение может показаться вам странным, но именно так выглядит правильная техника, поэтому здесь нечего стесняться!

Приседания без веса не позволят получить травму, но при правильном подходе можно привести в тонус ягодицы. Подготовив тело к новым нагрузкам, усложните тренировки, добавив приседания с отягощениями – о них читайте далее.

Присед с гирей

Еще более эффективными при прокачке ягодиц считаются приседания с гирей. В упражнении неплохо работают ягодичные мышцы и квадрицепсы. Дополнительно подключается мускулатура поясницы и икроножные, а также мышцы рук и плеч за счет того, что вы держите гирю.

Техника этих приседаний несложная, но к ней нужно привыкнуть. Начинайте с небольшого отягощения. Сначала нужно укрепить нижнюю часть спины, чтобы корпус не валится вперед в момент приседа. Важно выполнять движение так, чтобы копчик не подкручивался и поясничный отдел не скруглялся. Приседаем в полной амплитуде, чтобы мышцы ягодиц и бедер хорошо растягивались. Чем лучше мускулатура растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение. Рекомендуется по 3-4 подхода с 10-15 повторами в каждом.

Выполняется упражнение следующим образом:

  • становимся прямо, ноги немного шире плеч, а носки смотрят немного наружу;
  • держите гирю согнутыми в локтях руками на уровне груди, прижав к телу;
  • на вдохе садимся, сохраняя равновесие и не заваливая спину вперед;
  • на выдохе встаем, упираясь в пол пятками, а не носками.

Колени не должны сходиться и выходить за линию носков. Глубина приседа зависит от вашей гибкости и растяжки, но чтобы хорошо накачать ягодицы, нужно стремиться сесть максимально глубоко – до параллели бедер полу.

Приседания со штангой

Одним из лучших базовых упражнений в бодибилдинге является присед со штангой. С его помощью мужчины и девушки прокачивают ягодицы и остаются довольны результатами. Неправильная техника делает это упражнение травмоопасным, поэтому учитесь выполнять его правильно.

Гриф нужно поставить на упоры в специальной раме, которая есть в каждом тренажерном зале. Он должен быть на уровне ваших плеч. Подойдите к штанге, разместив ее за головой и уперев в трапецию. Не упирайте гриф на шейные позвонки – это неудобно и травмоопасно.

Снимите штангу со стоек, отойдите от них на 1-2 шага и поставьте ноги на ширину плеч или немного шире. Носки разведите или поставьте параллельно. Подбородок немного приподнимите и смотрите перед собой или чуть вверх. При взгляде вниз и опускании головы спина автоматически закругляется, а под весом штанги это опасно для позвоночника.

На вдохе делаем медленный присед до горизонтали (бедра параллельно полу). Угол сгибания колен – 90 градусов, но не выпускайте их за носки. Затем поднимайтесь вверх на выдохе. Контролируйте, чтобы лопатки оставались сведены, а в пояснице сохранялся обратный прогиб. И не торопитесь увеличивать рабочие веса, а лучше повышайте количество повторений.

Приседания для девушек со штангой - отличный способ прокачать не только ягодицы, но и бедра, а также икры и голеностопы. Когда с определенным весом будете выполнять 12-15 повторений, можете его увеличить.

Присед для ягодиц с гантелями

Читайте также

Приседания с гантелями – непростое и неудобное для новичков упражнение со своими особенностями. У него есть важные плюсы, например, выполнять его можно и в домашних условиях, купив пару гантель подходящего веса.

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, ноги чуть шире плеч. Смотрите перед собой, плечи расправлены и лопатки сведены – это исходная позиция. При глубоком вдохе садитесь до тех пор, пока бедра не достигнут параллели относительно пола, но не кладите гантели на пол (можно стоять при этом на степ-платформе). Достигнув нижней точки, поднимайтесь с протяжным выдохом. Количество подходов регулируйте от 3 до 5, а повторения от 12 до 15.

Приседания в машине Смита

Превосходный универсальный тренажер, присутствующий почти в каждом зале. В нем можно делать любой вид приседания, даже на одной ноге. Если вы новичок и хотите прокачать ягодицы с помощью приседаний, начните с этого тренажера. Подготовив организм к серьезным нагрузкам, можно будет переключиться на более сложный базовый присед со штангой.

В тренажере хорошо работает большая ягодичная мышца, а можно сместить наг нагрузку на мышцы бедра, поставив ноги не слишком широко. Выполняются приседания с той же техникой, как приседания с классической штангой.

Лучшие варианты приседаний для девушек

Девушки, желающие прокачать попу, могут выполнять все вышеперечисленные варианты приседаний, но также есть еще несколько оригинальных техник. Каждая из них поможет глубоко проработать ягодичные мышцы даже в домашних условиях.

Глубокие приседания

Если классические приседания даются вам слишком легко, а вы хотите в домашних условиях усилить нагрузку, начните выполнять глубокий присед. Техника аналогичная, но садиться нужно ниже параллели. В этом случае ягодичные мышцы сильно растягиваются и напрягаются. Главное не торопитесь брать в руки отягощения, так как коленные суставы испытывают повышенную нагрузку.

Присед с узким положением стоп

Ноги ставятся чуть уже плеч. Некоторые ставят их вместе, но в этом случае труднее поддерживать равновесие. Такая техника вместе с ягодицами включают в работу квадрицепсы, поясничные и брюшные мышцы. Даются эти приседания не всем, так как для них нужна хорошая гибкость связок и растяжка в лодыжках. Из-за физиологии некоторым девушкам и многим мужчинам выполнять эти приседания трудно, но рекомендуем попробовать.

Сумо

Эти приседания особенно полезны для попы, а выполнять их можно без веса или с одной гантелью, так что упражнение подходит для домашних тренировок. Эта техника сильно задействует приводящие мышцы бедер, то есть хорошо прорабатываются слабые места многих женщин – внутренние поверхности ног. Можно добавить эти приседания в домашнюю программу тренировок, чтобы сделать ее максимально эффективной. Выполняется присед сумо просто: ноги расставляете максимально широко (примерно на метр друг от друга) и с ровной спиной делаете приседание. Для повышения нагрузки возьмите в руки гантель.

Реверанс

Эти приседания чем-то похожи на выпады, но они поразительно эффективны при прокачке попы и квадрицепсов. Дополнительно работают и другие мышечные группы, но эти две в приоритете. Описать словами, как выполняется это упражнение, довольно трудно. По сути они напоминают перекрестные выпады. Чтобы лучше разобраться, посмотрите фото, как делать приседания реверанс.

Комплекс приседаний для домашних тренировок

Напоследок рассмотрим программу тренировок для ягодиц, рассчитанную на 30 дней. В ее основе лежат обычные приседания, которые нужно выполнять ежедневно с периодическими перерывами. При слабой физической подготовке начните с классических приседаний без веса, выполняя их по следующей таблице:

Если этот комплекс покажется вам слишком простым, попробуйте более сложный вариант с увеличенным количеством повторений:

Отметим, что вам не нужно выполнять все приседания за один подход. То есть если в первый день по первой программе нужно сделать 30 приседаний, разделите их на 3-4 подхода. На тридцатый день по второй программе тренировок вы должны сесть уже 300 раз, что довольно много. Разделите это число приседаний на 5 подходов с отдыхом между ними около двух минут.

После первой же тренировки вы почувствуете, как ваши ягодицы болят – это нормально. Эта боль может преследовать вас достаточно долго, если тело не подготовлено к физическим нагрузкам. Таблица тренировок на месяц поможет вам делать все правильно, а если добросовестно пройдете первую или вторую программу до конца, ваши ягодицы заметно преобразятся!

www.sportobzor.ru

Приседания для ягодиц — программа на месяц (комплекс на 30 дней)

Строение мышц ягодиц

Мышцы нижних конечностей, в том числе и ягодичные, считаются самыми мощными из всех. Они состоят из трех отделов.

  1. Ближе всего к поверхности таза, расположены большие ягодичные мышцы. Именно от них зависит степень округлости ягодиц, их подтянутый вид и упругость. Основной их целью является удерживание равновесия, сохранение строго вертикального положения всего тела.
  2. Немного глубже, находятся средние ягодичные мышцы, которые отвечают за вращение ног, отведение ноги в сторону и за их поднятие.
  3. Глубже этих двух видов мышц расположены малые ягодичные мышцы, которые помогают большим и средним выполнять свои функции и в равной степени влияют на внешний вид ягодиц, их упругость и форму.

Какой бы вид приседаний вы не выбрали, выполнять упражнения следует ежедневно. Прежде, чем приступать к выполнению данной программы, необходимо овладеть правильной техникой выполнения упражнения.

Для начала следует провести небольшую разминку. При выполнении упражнения необходимо принять исходное положение – ноги поставить на ширине плеч, руки или за головой, или перед собой. При сгибании ног спина должна быть прямой, таз не стоит сильно отклонять назад, пятки должны быть плотно прижаты к полу.

Знаете ли Вы, что приседания занимают 1-е место в рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц?

Необходимо выполнять по 4 подхода в день. Между каждым подходом должен быть перерыв не менее минуты. С каждым днем количество приседаний увеличивается. Каждый четвертый день делается перерыв, для того, чтобы дать мышцам отдохнуть.

Если нагрузки слишком легкие для вашего уровня физической подготовки, можно взять в руки небольшие гантели. Для новичков подойдут такие, каждая из которых имеет вес 1 кг. Особенности приседаний с отягощениями узнаете тут..

В данной программе можно комбинировать различные типы приседаний, допускается выполнение нового вида упражнения на каждый подход.

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Зачем их вообще делать?

Прежде всего, приседания — это упражнение для развитие большого массива мышц практически всего тела. Их используют, главным образом, для тренировки мышц ног и ягодиц. Но это очень ограниченный взгляд на данное упражнение. Ведь правильно выполняемые приседания заставляют работать практически все мышцы тела, а не только мышцы бедер и ягодиц. Это особенно относится к мышцам спины, бицепсам бедер, мышцам голеней, мышцам пресса. Приседания значительно укрепляют мышцы спины и всей талии.

Второй важный момент — приседания приводят к значительному повышению пульса и частоты дыхания. А значит с помощью приседаний мы усиленно прокачиваем все сосуды и сердце.

Третья важная причина делать приседания — растяжка мышц и улучшение координации всего тела. Приседания невозможно выполнить правильно, если у Вас недостаточная гибкость и координация. Таким образом, постепенно осваивая это упражнение, Вы развиваете гибкость в области мышц ягодиц и бицепсов бедер (не последняя вещь, особенно для людей с проблемной спиной), а также развиваете общую силу, выносливость и координацию всего тела.

Приседания — это одно из упражнений с достаточно высоким уровнем нагрузки. Поэтому оно очень полезно для развития мускулатуры и стимуляции обмена веществ. По сравнению с приседаниями все эти забавные легкие упражнения — пустяк и не эффективная трата времени. Приседания позволяют экономить время и давать приличную нагрузку в очень небольшом промежутке времени.

В конце концов приседания просто очень удобны как средство физической нагрузки. Для выполнения обычных приседаний не нужно ничего, кроме желания и 1 кв. метра площади.

Для того, чтобы упражнения были действенными, приносили пользу и оставляли после себя так называемый эффект «мышечной радости» (приятного расслабления и умиротворения после занятий), нужно придерживаться нескольких несложных правил.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц приседания занимают первое место.

  1. Нельзя опускать ягодицы ниже колен во время приседания. Этим вы создаёте чрезмерную нагрузку на коленные суставы. Глубокие приседы можно делать только под присмотром тренера.
  2. Не задерживайте дыхание при выполнении упражнения. Напряжение мышц должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе. Постоянно держите под контролем дыхание, пока не будете делать это автоматически!
  3. Плавно и без рывков выполняете каждое упражнение. Большинство травм, таких как растяжение связок, люди получают именно при резких движениях
  4. Не гонитесь за результатами, сразу не «бросайтесь в бой», наращивайте нагрузку постепенно, день за днем.
  5. Контролируйте выполнение упражнений — сгиб должен осуществляться в области тазобедренного сустава, а только потом в области колена.

Обязательно ознакомьтесь с нашей программой приседаний для девушек на 30 дней

Вредны ли приседания для коленей?

Если у человека нет серьезных проблем с коленными суставами изначально, то приседания совершенно безвредны. Но при условии, что они выполняются правильно (см. ниже — техника приседаний). Более того, приседания, выполняемые правильно, значительно улучшают состояние коленных суставов, так как возникает баланс в гибкости мышц, сгибающих и разгибающих ноги в коленях.

Обратите внимание! Все приседания с дополнительным весом требуют согласования с лечащим врачом, если у Вас есть проблемы с позвоночником и суставами.

Насколько они эффективны?

Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

На форму ягодиц влияют следующие факторы:

  • форма тазовой кости,
  • объем жировой ткани,
  • состояние мускулов.

Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

  1. Ножницы
  2. Велосипед
  3. Зашагивания на платформу
  4. Различные виды выпадов

Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

  1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
  2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
  3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
  4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

Рассмотрим 4 лучших варианта.

1. Классические

Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Движения медленные, спина и шея прямые. Вдох при движении вниз, выдох при движении вверх.

Какие мышцы развивают с помощью приседаний?

Какие мышцы развиваются с помощью приседаний

Бедра: квадрицепсы и бицепсы бедер, приводящие мышцы.

Мышцы ягодиц: большие, средние и малые ягодичные мышцы.

Спина: разгибатели позвоночного столба — удерживают спину прямой.

Мышцы голени: икроножные, большеберцовые и камбаловидные.

Разные формы приседаний позволяют сделать акцент на различные участки. Чем шире ставятся ноги, тем сильнее развиваются приводящие мышцы бедер (внутр. часть бедра). Чем сильнее наклон вперед, тем сильнее развиваются бицепсы бедер и ягодицы. А чем меньше наклон тела вперед, тем сильнее развиваются квадрицепсы.

Польза и противопоказания

Во время выполнения этих упражнений работают почти все мышцы, которые находятся в нижней части тела. На мышцы брюшного пресса осуществляется дополнительная нагрузка, при приседаниях напряжены мышцы верхнего и нижнего пресса, а также косые мышцы живота.

Благодаря таким упражнениям, как приседания для ягодиц (схема указана выше), улучшается кровообращение в области малого таза, улучшается осанка и расходуется энергия, полученная из пищи. Польза этих физических нагрузок для похудения очевидна.

Приседания противопоказано делать людям с заболеваниями позвоночника, проблемами с суставами ног, варикозными расширением вен, травмами, грыжей и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Людям с большой избыточной массой тела необходимо проконсультироваться с врачом, перед выполнением этих физических упражнений.

Какие мышцы прорабатываются?

Чтобы понять, как правильно делать приседания для ягодиц в домашних условиях, и сделать свои занятия максимально эффективными, желательно рассмотреть строение ягодичных мышц.

Ягодичные мышцы состоят из большой, средней и малой. Большая ягодичная — крупнейшая мышца, которая как раз-таки и формирует, форму попы. Средняя и малая мышца располагаются под ней — они приподнимают и округляют ягодицы. Эти мышцы отвечают за следующие движения:

  • распрямляют туловище,
  • отводят бедро назад,
  • отводят бедро в сторону.

Топ 7 приседаний для ягодичных мышц и техника их выполнения

Постановка ног: на ширине плеч или шире. Стопы слегка разведены в стороны.

Старт приседаний: начинать приседание необходимо с напряжения поясницы и отведения таза назад, небольшого наклона тела вперед, лишь после этого можно начинать сгибать ноги в коленях.

Поясница: обязательно прогнута и напряжена. Никогда не приседайте с округленной и расслабленной поясницей! Не опускайтесь в приседаниях ниже, если поясница начала округляться.  См. иллюстрацию: слева — правильно, справа — не правильно.

Правильное и неправильное положение поясницы в приседаниях

Колени: желательно, чтобы не выходили за воображаемую вертикальную плоскость, выходящую из кончиков пальцев ног. Это условие легко соблюсти, если отводить таз назад и наклонять тело вперед.

Дыхание: при сгибании ног всегда делайте глубокий вдох, при разгибании ног — выдох.

Работа рук: руки можно держать перед грудью в замке, поднимать вперед при каждом приседании, поднимать вверх при каждом приседании, заложить за голову.

Обувь: если у Вас плоскостопие, приседать обязательно только в обуви с ортопедической стелькой. Параллельно следует активно укреплять мышцы и связки стопы с помощью специальной гимнастики от плоскостопия.

Существует множество различных комплексов приседаний для формирования красивых и упругих ягодиц. Подбирая для себя программу тренировок, обязательно обращайте внимание на то, подходит ли она именно вам. Для каждого человека занятия подбираются индивидуально. При этом учитываются различные факторы — общее состояние здоровья, уровень физического развития, психоэмоциональное состояние.

1. Классические

Классическая техника приседаний для ягодиц задействует все мышцы ног и ягодичные мускулы.

Именно классические приседы входят в ТОП 7 самых лучших упражнений для ягодиц, бедер и ног.

  1. Исходная позиция – спина прямая, ноги на ширине таза, руки свободно расположены вдоль тела.
  2. На выдохе отводим таз назад, приседаем медленно до тех пор, пока не образуется прямой угол. Бёдра расположены параллельно полу.
  3. Возвращаемся в исходное положение, расслабление на вдохе.

Существует и статический вариант этого движения — называется он «Стульчик у стены»

Приседаем со штангой

Это зависит от целей тренировки и Вашего уровня подготовки. Например, для начинающего человека и 10 приседаний могут показаться серьезной нагрузкой. Для меня, чтобы просто слегка взбодриться на утренней зарядке, не составляет труда выполнить 100-200 непрерывных глубоких приседаний. А самые продвинутые участники тренинга «Сушка» в некоторые тренировочные дни выполняют 250-600 приседаний за один подход!

Обычная схема простых приседаний: 3-5 подходов по 25-30 повторений. Выполнять 2-3 раза в неделю. Любые приседания не следует выполнять чаще 3 раз в неделю за исключением специальных тренировочных программ. Рекомендую также прочесть: сколько повторений делать в упражнениях.

Это упражнение по праву считается одним из самых лучших способов набрать мышечную массу и силу. Однако, нужно понимать, что такие мощные упражнения не терпят бездумного применения. Именно такое использование приседаний со штангой приводит к массе разнообразных сплетен и слухов насчет его вредности для коленей и спины. Повторюсь:

если приседания выполняются правильно и не слишком часто, они совершенно безопасны. А использование значительных весов на штанге требует еще и грамотной программы тренировок, предусматривающей полноценное восстановление и расслабление мышц. Существуют разные формы приседаний со штангой. Я демонстрирую классические  приседания со штангой из бодибилдинга.

Технически приседания со штангой достаточно просты. Необходимо разместить штангу на стойках на уровне чуть ниже плеч. Затем встаньте под штангу и разместитесь под грифом поудобнее. Крепко зафиксируйте гриф руками. Поднимите штангу со стоек и немного отшагните назад. Ноги на ширине плеч. Подайте таз назад и сразу начинайте сгибание ног.

Приседания со штангой на плечах. Подробная инструкция.

Такие приседания со штангой на груди еще называют фронтальными приседаниями. Это упражнение пришло в фитнес из тяжелой атлетики. Его техника заметно отличается от техники приседаний со штангой на плечах тем, что торс держится более вертикально. И нагрузка на ноги идет немного иначе. Больше включаются квадрицепсы и меньше — мышцы ягодиц.

Штанга на стойках. Прижмитесь к грифу штанги грудью и дельтовидными мышцами. Скрестите руки и положите их сверху на гриф. У Вас должна получиться стабильная конструкция, позволяющая без труда удерживать штангу на груди. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг вперед. Ноги на ширине плеч. Аккуратно согните ноги, опустившись в глубокий присед.

Обратите внимание, это единственны вариант приседаний, в котором не нужно заметно отводить таз назад и наклонять торс вперед. Вес штанги поможет выстроить правильную конфигурацию тела и ног. Поднимайтесь из приседа быстро, решительно. Выполните требуемое количество повторений. Число подходов — обычно 3-5.

Это одно из самых необычных упражнений. И вообще-то это тест на гибкость и силу мышц спины (см. тесты на гибкость). Однако, приседания со штангой над головой могут и должны быть использованы на тренировках. А иначе как Вы подготовитесь к снэтч-тесту? И я не знаю лучшего упражнения для настолько реального укрепления мышц спины. Вы буквально физически почувствуете, что осанка становится лучше, в спине появляется сила и легкость, если станете регулярно делать это упражнение.

Штангу необходимо удерживать на вытянутых руках над головой. Если вес небольшой, это легко. Если вес сопоставим с Вашим собственным весом, то следует выполнить рывок штанги.  Можно брать штангу с высоких стоек. Итак, штанга над головой, ноги на ширине плеч или шире. Носки слегка развернуты в стороны.

Приседания Зерхера

Еще один интересный вариант приседаний, изобретенный знаменитым американским атлетом 20 века Эдом Зерхером. Любопытно, что штанга здесь удерживается на локтевых сгибах. И при использовании значительного веса под гриф лучше подложить свернутое полотенце.

Приседания Зерхера

Штангу необходимо разместить на стойках на уровне живота. Затем возьмите ее на локтевые сгибы, крепко сцепив руки перед собой. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. Согните ноги в коленях, стараясь опуститься как можно ниже. Но с учетом всех требований к приседаниям, особенно к пояснице. Энергично разогните ноги. Повторите не менее 6-12 раз.

Переходим к гантелям! Это мой любимый снаряд. И в действительности, вариантов приседаний с гантелями существует не один десяток. Расскажу о четырех упражнениях.

Это базовый вариант приседаний с гантелями, позволяющий использовать очень значительный вес на гантелях (мужчины могут запросто приседать с гантелями по 35-45 кг в каждой руке, если получается их удержать). Если гантели удерживать не удается, но ноги справляются, используйте лямки. Лямки будут полезны и в том случае, если руки сильно устают, что мешает сосредоточиться на упражнении.

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Ноги на ширине не более 20-30 см. Если поставить ноги шире, это заметно осложнит выполнение приседаний, так как гантели должны находиться по бокам и будут задевать Вас и мешать приседать. Напрягите поясницу, отведите таз назад, наклоните торс вперед и сгибайте ноги в коленях.

Этот вариант приседаний является полным аналогом приседаний со штангой на груди.

Приседания с гантелями на груди

Закиньте гантели в груди, развернув руки ладонями к себе. Локти подайте немного вперед, чтобы гантели лежали удобно и стабильно. Выполните нужное число повторений, сгибая и разгибая ноги.

Этот вариант приседаний я придумал для занятий по моему курсу гантельной гимнастики. Ведь одной из основных проблем при занятиях с гантелями является недостаточная нагрузка на ноги. Вышеуказанные упражнения на одной ноге и этот вариант асимметричных приседаний позволяют легко обойти эту проблему.

Чтобы выполнить асимметричные приседания, возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Сделайте шаг назад правой ногой примерно на 40-60 см. Распределите вес тела равномерно между ногами. Сгибайте и разгибайте ноги, стараясь опуститься как можно ниже. Выполните не менее 10-15 повторений. Каждый подход следует менять положение ног. Всего стоит выполнить 2-4 подхода таких приседаний.

Это одно из самых трудных и самых продуктивных упражнений с гантелями для развития мышц ног и ягодиц. Болгарский сплит-присед выполняется на одной ноге. А вторая лежит себе спокойно на скамье или устойчивом стуле. Свое название этот вариант приседаний, судя по всему, получил благодаря болгарским тяжелоатлетам, активно использующим данный вариант приседаний в соревновательной подготовке.

Возьмите гантели в руки и встаньте спиной к скамье, примерно в 60 см от нее. Положите правую ногу подъемом стопы на скамью. Примите устойчивое положение. Вес тела переместите на левую ногу. Правую используйте только для стабилизации положения и равновесия. Основная работа должна выполняться мышцами левой ноги и левой ягодицей.

Вот и закончился мой рассказ о приседаниях. Обязательно используйте приседания в своих тренировках. Это сделает Ваши усилия на тренировках гораздо более эффективными. Но не забывайте о правилах их выполнения. Будьте здоровы! И не забывайте оставлять свои вопросы, пожелания в комментариях.

10 лучших упражнений для ног и ягодицДелаем приседания с гирей над головойКак приседать с гирей у плечаВыполняем приседания со штангой на грудиПриседания Зерхера

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании — выдох.

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие.

Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании — выдох.

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение — стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

yanwen.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...