Приседания с собственным весом


Приседания с собственным весом для мужчин и женщин. Тренирует мышцы ног

Приседания со своим весом — универсальное упражнение. Его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале комплексом с тренажёрами. Хорошо подойдут для начинающих тренироваться для правильной отработки техники движения. Приседания часто включают в различные программы и комплексы для ягодичных мышц.

Приседания тренируют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, внутреннюю часть бедра и низ спины. Слегка включаются в работу бицепсы бёдра и мышцы голени.

Целевые мышцы в упражнении — ягодницы и квадрицепсы.

Альтернативные (похожие) упражнения:
  1. Выпады с гантелями.
  2. Присед в Гак тренажёре.
  3. Приседания в тренажере Смита.

Приседания с собственным весом: видео

Как выполнять приседания своим весом. Техника

  1. Станьте на ширине плеч. Руки удерживайте перед собой или вдоль тела, колени слегка согнуты. Спину держите ровно. Это будет исходным положением.
  2. Присядьте до положения, когда бёдра параллельны полу. Руки вытяните вперед. В движении, корпус наклоняется вперёд, а таз отводится назад. Приседая, сделайте вдох.
  3. Поднимитесь в исходное положение, опустив руки вниз. Поднимаясь, сделайте выдох.
  4. Повторите движение 20 раз с отдыхом по 1 минуте в количестве трех сетов.

Как выполнять приседания своим весом. Техника

Применение упражнения

Для кого. Всем начинающим мужчинам и девушкам.

Когда. Присед со своим весом лучше выполнять в начале или конце тренировки ног. После приседаний сделайте сгибания ног в тренажере лежа и выпрямления ног в тренажере.

Сколько. Упражнение следует делать в 3 подхода по 15-20 повторений.

Виды приседаний с собственным весом

  1. Присед с собственным весом со средней постановкой ног (на ширине плеч)
  2. Приседания с широкой постановкой ног
  3. Приседания Плие с собственным весом

Совет! Когда привыкните к собственному весу, берите в руки гантели, чтобы увеличить интенсивность проработки мышц и сделать упражнение эффективнее.

Приседания с гантелями

Начните приседать с небольшими гантелями по 5 кг. Затем, по мере тренированности увеличивайте вес. С гантелями можно приседать вплоть до того, насколько можете удерживать гантели. Если удерживать гантели становиться сложно, используйте штангу, поместив ее на плечи. Так же можно привязать гантели к рукам специальными лямками. Это позволить уменьшить нагрузку на руки и повысить вес утяжеления.

Приседания со своим весом с широкой постановкой ног

Приседания с широкой постановкой ног

Отличается постановкой ног, расстояние между стопами шире плеч, колени при опускании слегка разводятся в сторону. Амплитуда и техника выполнения  практически аналогична с первыми приседаниями. В таком варианте больше включаются мышцы внутренней части бедра, в отличие от базового варианта. Удобно выполнять с глубокой амплитудой приседаний.

Приседания Плие с собственным весом

Приседания Плие с собственным весом

Отличия в том, что постановка ног широкая, носки стоп сильно развернуты по сторонам. Во время приседания, колени обязательно должны разводиться в стороны. При подъеме, колени сводятся внутрь. В Плие приседаниях со своим весом, целевыми мышцами для проработки являются мышцы внутренней части бедра.

Основные советы для правильных приседаний со своим весом

  1. Колени. Удерживайте колени вертикально на уровне стоп, когда приседаете. Там можно практически полностью убрать нагрузку с коленных суставов. При этом увеличить нагрузку на ягодичные мышцы.
  2. Спина. Спину удерживайте прямо, сгибание позвоночника не допускается.
  3. Пятки. Старайтесь упор стоп концентрировать на пятки. Это поспособствует лучшей проработке ягодиц.
  4. Дыхание. Под нагрузкой поднимаясь, делайте выдох. Когда опускаетесь, в негативной фазе без нагрузки, делайте вдох.

Вывод! Упражнение приседания с собственным весом подойдет всем и мужчинам и женщинам. Рекомендуется начинающим. Его можно использовать в качестве разминки в начале тренировки. Освоив это базовое упражнение, можно добиться хороших результатов в других фитнес упражнениях.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

bodysportal.ru

40 видов приседаний: упражнения с собственным весом

Друзья! Хочу представить вам цикл из четырех статей, который мы решили посвятить такому популярному упражнению, как приседания.

И правда, что может быть проще и эффективнее? Приседы помогают прокачать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, а также укрепить квадрицепсы. Добавление этого вида упражнений в вашу обычную тренировочную программу даст не только ощутимый визуальный эффект в виде упругих округлых форм, но и существенно снизит вероятность травм коленного сустава.

Также физические упражнения вообще (и приседания, в частности) являются отличной профилактикой остеопороза и других возрастных заболеваний. Мы на just-fit.ru выбрали для вас 40 вариаций различных приседаний, относящихся к четырем различным категориям упражнений:

  1. С собственным весом (без дополнительного оборудования).
  2. Плиометрические (взрывные быстрые движения, прыжки).
  3. Со свободным весом (с гантелями или штангой).
  4. С использованием дополнительного оборудования (на тренажерах).

Каждому виду приседания посвящена отдельная публикация. Теперь вы сможете получить полномасштабное удовольствие от своей тренировки!

Приседания с собственным весом

Сегодня мы разбираем приседания с собственным весом. Поехали!

Обычные приседания

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, стопы параллельно, руки вытяните вперед ладонями вниз. Смотрите перед собой, мышцы живота держите в напряжении. Не меняя положения рук, сгибайте ноги в коленях до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Напрягите ягодичные мышцы, будто вы сели на стул.

Существует популярное мнение о том, что при выполнении приседаний колени не должны выходить вперед за носки ног. Не стоит слишком беспокоиться о соблюдении этого правила, так как, в зависимости от длины конечностей и гибкости тазобедренных суставов, колени все же могут выходить дальше и ничего в этом страшного нет. Пока вы не испытываете болевых ощущений – все в порядке. Вернитесь в исходное положение.

На одной ноге

Возможно, вы замечали, что одна нога у вас несколько сильнее, чем другая? Это характерно для большинства людей! Выполняя приседания на одной ноге, вы сможете выровнять этот мышечный дисбаланс. Встаньте в исходное положение для обычных приседаний. Теперь поднимите левую ногу вверх, немного согнув колено. Вы можете отвести ногу вперед или назад в зависимости от того, в каком положении вы чувствуете себя более устойчиво. Опираясь только на правую ногу, опуститесь вниз максимально, насколько сможете. Вернитесь в вертикальное положение.

Старайтесь не ставить левую ногу на пол между повторами. Если необходимо вы можете опереться рукой о стул или стену. Повторите упражнение на другую ногу, чтобы соблюсти баланс по нагрузке.

Приседания с пульсацией

Выполните обычный присед, но вместо того, чтобы возвращаться в положение стоя – задержитесь в нижней точке, когда бедра параллельны полу. Совершите три небольших  быстрых пружинящих движения тазом вверх-вниз на несколько сантиметров.

Пистолет

Если вы хотите произвести впечатление на людей в спортзале или на вечеринке, или просто максимально прокачать свои ноги – научитесь делать пистолет. Это упражнение непросто освоить, но его результаты действительно впечатляют.

Встаньте ровно и вытяните вперед руки ладонями вниз. Перенесите вес тела на правую ногу, а прямую левую ногу поднимите перед собой параллельно полу и рукам. Медленно приседайте на правой ноге до тех пор, пока ваши бедра не коснутся пятки. В нижней точке левая нога должна находиться на высоте нескольких сантиметров от пола. Поздравляю – легкую часть упражнения вы выполнили!

А теперь ваша задача – встать обратно, стараясь не упасть и не опустить на пол левую ногу. Это упражнение подходит только людям, находящимся в отличной физической форме. Если пока вы только начинающий спортсмен, можете использовать это упражнение для вдохновения, а делать более простые варианты. Присед-пистолет — это действительно сложно!

Приседания «на стул»

То, что это упражнение называется «стул» не означает, что можно взять стул и радостно на нем сидеть. Встаньте прямо, поставьте стопы вместе. Садитесь, отводя таз назад, пока бедра не будут параллельны полу, словно вы опускаетесь на стул. Руки вытяните вверх для баланса. Далее, вы сможете вернуться в исходное положение либо усложнить себе задачу и задержаться в «сидячей» позе на несколько секунд.

Приседания «на стул» на носках

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Встаньте прямо, ноги вместе и поднимитесь на носочки. Руки вытяните перед собой параллельно полу. Опускайтесь бедрами на воображаемый стул, а руками балансируйте, поднимая их вверх. Основная задача – удержаться на носках и не упасть. Медленно встаньте.

Поза орла

Те, кто думает, что приседания – это слишком скучно, будут довольны этим упражнением. Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки разведите в стороны. Теперь поднимите правую ногу и обхватите ей левую ногу, стопой обхватите заднюю часть левой голени.

Если так сделать не сможете, просто положите бедро правой ноги на бедро левой. Теперь сведите руки перед собой так, чтобы правый локоть оказался под левым, и согните руки в локтях. Предплечья должны оказаться вместе. А теперь попробуйте присесть. Если вы хорошо держите баланс, то вы вполне сможете это сделать.

Если же кто-то смотрит на вас и беззастенчиво потешается, скажите ему, что крендели – ваша любимая еда. Конечно, если вы сможете говорить в таком положении. Ну а если вы ничего из написанного выше не поняли и запутались в собственных конечностях, просто посмотрите на эту картинку.

Гранд плие

Фанатам фильма «Черный лебедь» на заметку. Встаньте прямо, пятки вместе, носки врозь. Не отводя бедра назад, сгибайте ноги в коленях и садитесь строго вниз так глубоко, как сможете. Пятки в нижней точке можно от пола оторвать. Вернитесь в исходное положение. Балетная пачка при выполнении этого упражнения обязательна!

Четверочка

Можно ли назвать это упражнение приседанием? Или это скорее растяжка? Может, пристяжка? Звучит как-то не очень… Это упражнение прекрасно прорабатывает мускулатуру опорной ноги и одновременно служит для растяжки свободной ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе, колени немного согнуты. Теперь поднимите правую ногу вверх, согните ее в колене и положите лодыжкой на колено левой ноги. Медленно, чтобы не потерять равновесие приседайте на левой ноге до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Старайтесь не перекашивать бедра в ту или иную сторону. Медленно поднимитесь. Повторите на другую ногу.

Сумо

Начните выполнять это приседание встав в сумо-позицию. Ноги нужно расставить широко, а носки развернуть наружу. Отведите бедра назад и приседайте до прямого угла в коленях. Напрягите ягодичные мышцы. Вернитесь в положение стоя.

Сумо на носках

Для пущей крутости и увеличения нагрузки на бедра и ягодицы выполните присед сумоиста, стоя на носочках. Старайтесь не опускать пятки на пол на протяжении всего движения.

Ягодицы к пяткам

Встаньте прямо, ноги соедините вместе, руки вытяните вперед ладонями вниз. Согните ноги в коленях и опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши ягодицы не коснутся пяток. Пятки во время выполнения этого упражнения непроизвольно оторвутся от земли, а колени выдвинутся вперед далеко за уровень пальцев ног.

Вы все делаете правильно! В нижней точке опустите руки на пол, слегка поддержав себя. Вернитесь в исходное положение.

Приседание ноги накрест

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Теперь отведите правую ногу назад и влево. Присядьте на обеих ногах. Оба колена должны быть согнуты под прямым углом. Вес держите на передней ноге. Вернитесь в исходное.

Приседание со скручиванием

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте обычный присед. На выходе из приседа поднимите правое колено и, скрутив корпус, дотянитесь коленом до левого локтя. Повторите на другую ногу.

Итак, перед вами полноценная и разнообразная тренировка нижней части тела, состоящая из одних только приседаний. Регулярно выполняя эти упражнения, вы добьетесь поистине потрясающих результатов!

Что еще почитать

just-fit.ru

Приседания с собственным весом — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания с собственным весом видео

Как делать упражнение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч друг от друга. Руки можно поместить за голову. Это ваше исходное положение.
Начинайте движение, сгибая ноги в коленях и бедрах, не меняя положения рук, стараемся не наклоняться вперед.
Продолжите движение вниз на полную глубину и быстро за счет мышц бедра начните обратное движение, пока не вернетесь в исходное положение. Во время приседания держите голову и грудь прямо, колени повернутыми наружу.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания с собственным весом» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания с собственным весом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания с собственным весом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания с собственным весом Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Программа 200 приседаний со своим весом

Программа 200 приседаний со своим весом

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест.

Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Предварительное тестирование

Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!
После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Первая неделя тренировок

  • Если в начальном тесте вы присели 10 или меньше раз, выберите тренировочный план из первого столбца
  • Если вы присели от 11 до 20 раз — второй столбец ваш
  • От 21 до 30 раз подряд? Круто! Третий столбец!
  • Больше 30? Не валяйте дурака, третья неделя и третий столбец!

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Таблица 1. Первая неделя тренировок

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вторая неделя тренировок

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Таблица 2. Вторая неделя тренировок

Третья неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

  • Если в последнем тесте вы сделали 21 — 30 раз, выполняйте упражнения в первой колонке
  • 31 — 40 раз — во второй колонке
  • Больше 40 раз? Замечательно! Смотрите третью колонку

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Таблица 3. Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Таблица 4. Четвертая неделя тренировок

Пятая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4, в этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

  • 41-50 раз – колонка номер 1
  • 51-60 раз – колонка номер 2
  • Больше 60 – колонка номер 3

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

Таблица 5. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Шестая неделя тренировок

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

  • 75-90 раз – 1 колонка
  • 91-110 – 2 колонка
  • Больше 110 – третья колонка

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Таблица 6. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.
После шестой недели — время финального теста на выносливость.

Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

Зожник

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

battlebell.ru

Как правильно делать приседания - техника приседания со штангой и без

Функциональные упражнения — это не только физическая активность, но и отличный способ повысит вашу мобильность, что крайне необходимо в ритме современной жизни.

В чем же состоит польза приседаний, если в реальной жизни вы никогда не делаете ничего даже отдаленно похожего на это движение?

Когда речь заходит о базовых, функциональных движениях, приседания, бесспорно, являются королем упражнений.

Независимо от ваших целей — пытаетесь ли вы сбросить лишний вес, нарастить мышечную массу или просто для хорошего самочувствия — приседания должны стать неотъемлемой частью ваших тренировок.

Для начала давайте немного погрузимся в науку, чтобы узнать, почему приседания так важны.

Ну и, конечно, мы поговорим о том, как научится приседать, как делать приседания правильно и как бывает неправильно,о вариациях этого упражнения.

Все преимущества приседаний

Время от времени вам приходится слышать, как эксперты в этой области называют приседания (и похожие движения, как становая тяга, например) интригующим термином «примитивные движения».

Под эти они подразумевают, что этот способ движения заложен в нашем теле изначально; это что-то, что человек делал на протяжении очень долгого времени.

Понаблюдайте за людьми, и это не будет вам казаться столь удивительным, ведь даже младенцы регулярно приседают (и это на 100 % правильные приседания), когда они только начинают ходить.

На самом деле, многие нации во всем мире регулярно сидят на корточках, вместо того, чтобы просто сидеть или стоят в течение длительного времени.

Почему это имеет значение? Потому что это наглядно показывает, насколько сильна связь между человеческим скелетом и рассматриваемым движением.

Для чего нашему телу нужны приседания? Самым главным преимуществом приседаний, по-моему мнению, является то, что с помощью лишь этого функционального упражнения и его вариаций можно составить целый план тренировок.

Самое эффективное движение

Первым преимуществом приседаний, о котором упоминалось ранее, является то, что они улучшают нашу способность двигаться. Приседания — это комплексное упражнение, во время выполнения которого в работу включаются несколько суставов, которые заставляют различные части вашего тела двигаться как единое целое.

Ваши лодыжки, колени и бедра должны скоординировать свои усилия, чтобы опустить вас вниз и безопасно поднять вверх.

Приседания — это упражнение, которое разрабатывает эти суставы, увеличивая их подвижность, что поможет в будущем избежать многих проблем.

В спортивной медицине, кинезиологии и других смежных областях, вы наверняка сталкивались с понятием кинетической цепи. Принципы кинетической цепи используются в машиностроении и основываются на идее, что связанные, последовательные соединения должны рассматриваться как одна большая единица.

Что это значит?

Подумайте, что происходит во время приседания: лодыжки наклоняются, колени сгибаются, в это же время ваши бедра должны опускаться, а спина и мышцы пресса должны работать вместе, чтобы удерживать равновесие и вертикальное положение тела. Ни один сустав не работает в  одиночку.

А, что случится, если одно из этих «звеньев» перестанет выполнять свою работу? Движение просто не получится.

Этот принцип работы распространяется практически на все, что вы делаете. Если мышцы бедер тугие, например, это будет давать нагрузку на поясницу и вызывать боль, которая может в дальнейшем добраться до вашей шеи, а там и плечо недалеко находится.

Приседания помогают развить и привести в порядок всю эту кинетическую цепь, если выполняются технически правильно, чтобы тело работало эффективнее, как единый слаженный механизм.

Прорабатываемые мышцы

Наряду с суставами, приседания прорабатывают разные группы мышц.

Какие мышцы накачивать, будет зависеть от того, какой вариант упражнения вы выберете. Со временем вы сможете подбирать вид приседания для проработки желаемой группы мышц.

А пока давайте сосредоточимся на базовом, но не менее эффективном виде приседания с собственным весом.

Прорабатываемые мышцы — или мышцы, которые работают больше всего во время упражнения — четырехглавые и большие ягодичные.

Мышцы икр и ягодиц функционируют как синергисты — это означает, что они помогают четырехглавым мышцам выполнять приседания. В это же время мышцы задней поверхности бедер и кора сокращаются, чтобы обеспечить равновесие телу, при этом работают также мышцы брюшного пресса.

Приседания сжигают жир

Обычно люди считают приседания и подобные упражнения средством для наращивания мышечной массы, но когда речь заходит о похудении, не берут в расчет их.

На самом же деле приседания являются или могут быть мощнейшим оружием в борьбе с лишним весом. Это потому, что число калорий, сжигаемых во время любого упражнения, напрямую зависит от числа мышечных волокон, задействованных во время того или иного движения.

Это правило является научно доказанным фактом, ведь, к примеру, если мы рассмотрим приседания с точки зрения двигателя и его размера, то, чем больше двигатель, тем больше топлива он потребляет и сжигает. Ваши ноги состоят из большого числа мышц. Но, тем не менее, они не единственные рабочие мышцы во время  приседаний.

В одном движении, приседания задействуют большое число мышц, которые будут сжигать калории как топливо.

Тяжелая атлетика связана еще с одним очень интересным процессом, способствующем похудению: повышенное посттренировочное потребление кислорода или EPOC.

Независимо от того, какую форму физической нагрузки вы предпочитаете, во время тренировок организм нуждается в большом количестве кислорода. Именно поэтому вы автоматически начинаете дышать быстрее.

Эта потребность в большом количестве кислорода увеличивается, когда во время физической нагрузки задействуется большое число мышечных волокон, так как кислород жизненно необходим для правильного восстановительного процесса.

Интересно то, что на использование каждого литра кислорода, который вы вдыхаете, сжигается примерно 5 калорий.

Как результат, любой вид деятельности, который повышает потребность кислорода, также повышает число сжигаемых организмом калорий. А увеличение скорости обмена веществ из-за EPOC может продолжаться удивительно долгое время после тренировки — до 48 часов.

После приседаний эффект дожигания не будет таким долгим, но все же.

В общем, даже если вы малоактивны, ваш обмен веществ будет быстрее, если у вас будет больше мышечной массы. Если вы будете посвящать больше времени проработке больших групп мышц, вы сможете сжигать калории после тренировки, даже не двигаясь.

Правильная техника приседаний

fitzdrav.com

Приседания с собственным весом | Спорт и Здоровье

Приседания с собственным весом

14 июня, 2015 Андрей Сорокин

Приседания здорово активизируют и тренируют сердечно-сосудистую систему. После выполнения интенсивного подхода ощущение такое, будто пробежал 3 км в быстром темпе. Большой плюс приседаний в том, что выполняются они очень просто, и совсем необязательно находиться в тренажерном зале, чтобы достичь полезного эффекта. Для этого достаточно домашних приседаний с собственным весом 3 раза в неделю (через день). Конечно, если вы еженедельно делаете тяжелые приседания со штангой, то выполнять это движение с собственным весом лучше не стоит, чтобы не перегружать квадрицепсы и давать им как следует восстанавливаться перед следующей тренировкой ног.

Разница приседаний с собственным весом, по сравнению с вариантом со штангой, существенна. При выполнении этого упражнения с собственным весом приседать надо достаточно низко (ниже параллели бедра с полом), так как дополнительного отягощения здесь нет и ничто не будет перегружать колени. При этом полная амплитуда движения окажет лучшее тренировочное действие и полезную растяжку мышцам. Следующим важным различием является количество повторений. Здесь оно высокое: 20-30 и т.д. Ведь приседания с собственным весом преследуют совсем иную цель, нежели рост мышечной массы тела, как в варианте со штангой. Это прежде всего кардио-тренинг всего тела и квадрицепсов в частности, и укрепление сердечно сосудистой системы. Темп выполнения повторений умеренный, в момент приседа — вдох, в момент подъема — выдох. Ноги на ширине плеч, носки чуть в стороны.

Чтобы утяжелить полезную нагрузку и сделать акцент на квадрицепсы, надо после динамического подхода выполнить статический. То есть, после того, как вы проделали намеченные 20-30 или более повторений, нужно отдохнуть 60-90 секунд и в положении приседа (на уровне бедра с полом) задержаться на 1 минуту или на столько, на сколько хватит тренированности. В целом, статическая нагрузка не должна превышать 60 секунд, лучше после этого подхода, немного отдохнув, выполнить еще один такой подход. Метод «статики» после динамической работы ударно задействует квадрицепсы и проработает их настолько интенсивно, словно был проделан мощный сет приседаний со штангой на плечах.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

sportizdorovie.ru

приседания со штангой, с гантелями, собственным весом, на одной ноге

Приседания – универсальные упражнения, которые незаменимы в программе тренировок для мужчин, женщин и даже детей. Прокачка мышц нижних конечностей не только приведет фигуру в идеальную форму, но и убережет от варикозного расширения вен, болезней суставов, нарушений обменных процессов и даже косвенно улучшит процессы пищеварения. Но чтобы упражнения приносили максимальную пользу, их нужно выполнять строго по всем правилам. Именно поэтому мы собрали для вас подробную технику выполнения самых известных разновидностей приседания.

Какие виды приседа существуют

Классические приседания

Обычные приседания – так называют разновидность занятий с собственным весом (без использования утяжеляющих снарядов) – приносят колоссальный эффект для бедер и ягодиц. Главное – это научиться правильной технике, чтобы направленно прокачать попу и бедра, а также минимизировать риск травм.

Нюансы выполнения данного упражнения для похудения ног и ягодиц :

  1. Исходное положение – стопы на расстоянии больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу, спина выпрямлена, голова не наклонена вперед.

  2. На вдохе следует отвести таз назад, медленно сгибая колени. Опуститься до параллели с полом или чуть ниже.

  3. Спина должна находиться практически перпендикулярно к полу, разрешен лишь небольшой наклон вперед. Колени при этом должны располагаться так, чтобы голени, бедра и стопы находились строго на одной линии.

  4. В нижней точке необходимо задержаться на пару секунд, затем подняться на выходе, ощутимо напрягая ягодицы.

  5. В верхней точке нельзя полностью выпрямлять колени, ведь это очень вредно для суставов!

Необходимо выполнять 3 сета по 15-20 приседаний. Если вы новичок, можно обойтись 3-4 сетами по 10 повторений.

Приседание с утяжелителями

Можно использовать любой вид снаряда, который вам нравится больше: гриф, штангу, только блины, гантели, две небольшие гири или одну более тяжелую. Правила приседа в любом случае остаются неизменными.

Техника выполнения:

  1. Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции, если используется штанга. Гирю нужно держать двумя руками внизу перед собой, с гантелями – выпрямить руки и держать их по бокам от туловища. Поставив ноги на ширине плеч , надежно удерживать снаряд.

  2. Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!

Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз. Учтите, что во время приседания с гантелями или маленькими гирями снаряды можно держать перед собой, подносить к плечам или поднимать высоко над головой, но такие дополнительные движения требуют хорошей координации. Приседания со штангой тоже нужно выполнять осторожно: смотреть вперед на точку на полу, чтобы не потерять равновесие и не упасть, уронив гриф на себя.

Приседания плие для внутренней поверхности бедер

Присед типа плие направленно работает с внутренней стороной бедер – он растягивает и прокачивает мелкие мускулы, что благотворно сказывается на внешнем виде бедер и общей гибкости. Такой комплекс прорабатывает ягодичные мышцы , ноги, руки, пресс и даже спину.

Как выполняется упражнение: приседание со снарядами или без

  1. Ноги нужно поставить на ширину плеч, немного развернув носки наружу. Спину необходимо выпрямить, голову держать ровно.

  2. Самое главное правило – ягодицы не должны опускаться ниже коленей во время приседа, ведь в этом случае основная нагрузка будет переходить на колено.

  3. Чтобы максимально задействовать ягодичную и четырехглавую мышцы, нужно переводить вес тела намного назад.

  4. Опускаться необходимо на вдохе, подниматься – на выдохе, скрестив руки за головой.

Частоту занятий нужно подбирать индивидуально с учетом цели – хочется и вам похудеть, немного придать гибкость мускулам или придать ногам желаемого рельефа. Чаще всего опытные специалисты рекомендуют начинать с 3 сетов по 8 приседаний, постепенно увеличивая число и только потом – количество подходов. Иногда можно прижимать гири или блины к одной ноге , потом – к другой, чтобы чередовать нагрузку. Но проделывать такое лучше уже опытным спортсменам. В конечном счете можно довести число приседаний до 4 сетов по 15-17 раз.

Аналоги приседаниям

Если вы по какой-то (что маловероятно, ведь такие упражнения очень эффективны и просты в выполнении) не любите приседания, эти упражнения можно заменить специальными комплексами на тренажерах. Такие занятия помогут «точечно» придать рельеф и шикарный объем мышцам, чтобы привести в порядок именно отстающие мышцы.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу. Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал , поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно. При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима имеет следующий вид:

  1. Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.

  2. Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.

  3. На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений.

Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке! В таком положении очень высок риск получить травму колена!

Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног, рельеф и красивую форму.

Выполнять упражнение очень просто:

  1. Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.

  2. На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнение выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Видео

В этом видео вы можете ознакомиться с многообразием вариантов приседаний с утяжелителями и без. Подобные комплексы при условии их регулярного «использования» смогут придать рельеф вашим ногам впечатляющий всего за считанные месяцы!

liveposts.ru

Прогрессия в приседаниях с собственным весом

Продолжаем рассматривать прогрессии в базовых движениях. Мы уже познакомились с вариантами отжиманий и горизонтальными подтягиваниями.  И теперь настала очередь “лягающих” движений – приседаний. В нашем случае — с собственным весом. И, поверьте, это может не так просто, как кажется.

Для чего нужны прогрессии в базовых движениях с собственным, я рассказывал в статье про отжимания (вот еще раз ссылка). Советую ознакомиться тем, кто не читал. Для остальных приступим сразу к упражнениям.

1. Приседания с опорой / Assisted Squats

Приседаем до параллели бедер с полом. Рукой держимся за твердую опору.

2. Глубокие приседания с опорой / Deep Assisted Squats

То же самое, что и п. 1, только садимся максимально глубоко.

3. Приседания / Squats

Без всякой опоры. До параллели бедер

4. Глубокие приседания / Deep Squats

То же самое, что и п. 3, только садимся максимально глубоко.

5. Болгарские приседания / Bulgarian Split Squats

6. Приседания «Креветка» начального уровня / Beginner Shrimp Squats

Версия для начинающих показана в первой части видео — там ступня касается земли в каждом повторении

7. Приседания на одной ноге с опорой / Assisted One Legged Squats

8. Приседания на одной ноге («Пистолетик») / One Legged Squats (Pistol Squats)

9. «Пистолетики» со сменой ног в нижней позиции / Renegade Pistol Squats)

10. Приседания «Креветка» среднего уровня / Intermediate Shrimp Squats

В отличии от «креветок» начального уровня, ступня неопорной ноги оторована от земли

11. Приседания «Креветка» продвинутого уровня / Advanced Shrimp Squats

Как пользоваться прогрессией в приседаниях

Можно подбирать упражнение в зависимости от требований конкретного тренировочного протокола. То есть, если сказано, что нужно сделать 3 подхода по 20 приседаний, возьмите тот вариант, с которым вы можете выполнить заданное количество и немногим больше.

Но если вы хотите достичь самых высоких уровней в приседаниях, то тут следует переходить от одного упражнения к более сложному, как только сможете сделать 3 подхода по 8 повторений с паузой в 1-2 минуты между ними (я рекомендую заключать подходы в интервалы). И начать следующий уровень с 3×4, прибавляя на каждой тренировке по 1 повтору до тех пор, пока опять не сделаете 3×8. И так далее.

trainathome.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...