Приседания со штангой польза
➤ Польза и вред приседаний со штангой
Приседания со штангой
Приседания со штангой – это одно из основных упражнений в бодибилдинге. С его помощью обеспечивается эффективная силовая подготовка, которая полезна практически в любом виде спорта. Больше всего в процессе задействуются бёдра и ягодичные мышцы.
Техника выполнения приседаний со штангой такова:
- спортсмен приседает и закидывает гриф на плечевые мышцы;
- затем делает глубокий вдох и на выдохе разгибает колени;
- последующие приседания делает так, чтобы задняя поверхность бедра располагалась параллельно полу.
При выполнении упражнения работают разные группы мышц. Но наибольшую нагрузку получают:
- четырёхглавая мышца бедра;
- малая, средняя и большая ягодичная мышца;
- мышцы спины, пресса и пр.
Многофункциональность элемента привела к тому, что он стал популярным. Вот почему всё больше людей интересуются каковы польза и вред приседаний со штангой.
Приседания со штангой: польза
Сначала разберёмся в том, чем полезны приседания со штангой:
- Увеличение мышечной массы. Упражнение рекомендовано тем, кто хочет иметь объёмную и рельефную мускулатуру. Они вызывают всплеск гормонов, стимулирующих рост мышц;
- Выносливость. Регулярные приседания со штангой тренируют вашу силу и выносливость. Дальнейшем это поможет выдерживать другие интенсивные физические нагрузки и меньше уставать;
- Улучшение координации. Развитая координация – залог успешного выполнения целого ряда упражнений. Особенно тех, которые требуют стоять на носках или на одной ноге;
- Укрепление спины. Упражнение играет важную роль в формировании осанки. Благодаря ему вы всегда сможете удержать позвоночник в ровном положении;
- Улучшение фигуры. Приседания со штангой подходят и девушкам. Они позволяют подтянуть ягодницы и делают формы более привлекательными. В этом случае важно не перестараться – если хотите лишь подтянуть мышцы, а не накачать их, то не стоит брать вес больше 35 кг.
Приседания со штангой: вред
Наряду с полезными функциями, у приседаний со штангой есть недостатки, которые могут быть вредны для здоровья:
- Нагрузка на позвоночник. Чем больше вес штанги, тем большее давление оказывается на позвоночник. К будущем это может привести к остеохондрозу, грыже межпозвоночного диска и другим проблемам;
- Нагрузка на колени. Коленные суставы особенно подвержены травмам, которые могут надолго вывести вам из полноценного ритма жизни.
Приседания вредны при наличии следующих противопоказаний:
- травмы ног и заболевания суставов;
- сколиоз и радикулит;
- варикозное расширение вен;
- гипертония и др.
Прежде чем нагружать себя подобным образом, рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные риски.
Правила выполнения
Правильное выполнение приседаний со штангой помогает снизить вероятность появления проблем:
- Не отрывайте пятки от пола. В процессе вы почувствуете желание встать на носки, но делать этого не стоит, поскольку тогда бёдра не получат должной нагрузки;
- Держите спину ровно. Не сутультесь и не выгибайте позвоночник, иначе нагрузка распределится неравномерно, а шансы получить травму увеличатся;
- Не сводите колени. При поднимании из приседа, вы инстинктивно захотите соединить колени, ведь так легче вставать. Контролируйте этот момент и не допускайте его, если хотите получить видимые результаты.
tobe-fit.ru
Приседания со штангой: польза или вред?
Приседания со штангой на плечах принято считать основным базовым упражнением для накачки ног. Однако это вовсе не означает, что оно является самым эффективным и незаменимым. Наряду с некоторыми преимуществами данное упражнение имеет также целый ряд недостатков. В данной статье мы разберем вопрос, какие преимущества и недостатки имеют классические приседания со штангой.
Польза приседаний со штангой
Из всех базовых упражнений на ноги приседания со штангой являются наиболее стрессовым упражнением. Кроме того, они включают в работу огромный спектр основных и вспомогательных мышц – начиная от квадрицепсов и ягодиц, и заканчивая мышцами пресса и спины. Ни одно другое направленное упражнение для мышц ног не может сравниться с ними по интенсивности и количеству включаемых в работу мышечных групп. Кроме, разве что, румынской становой.
Естественно, что все эти преимущества приседов положительно сказываются на общей интенсивности тренировки ног, повышая тем самым силовые показатели и массу данной мышечной группы.
Недостатки и вред приседаний со штангой
Наряду с целым рядом преимуществ приседания со штангой имеют также множество недостатков. Во-первых, являясь достаточно техничным упражнением, оно требует времени на освоение правильной техники выполнения.
Во-вторых, приседания со штангой требуют не только усилия со стороны ног, но и зависят от силы и выносливости многих других мышечных групп – например, спины и пресса. Слабая спина не позволит вам использовать адекватные рабочие веса, даже если ваши ноги готовы к ним, а слабые мышцы пресса приведут к сгибанию в поясничном отделе и также существенно ограничат вашу интенсивность.
В-третьих, даже при идеальном соблюдении техники позвоночник испытывает компрессионную нагрузку, что само по себе вредно. Пока ваши рабочие веса небольшие, это не несет никакой угрозы, однако со временем они будут увеличиваться, повышая компрессионную нагрузку на позвоночник. Усиливают данный эффект силовое малоповторное выполнение приседов в пауэрлифтерском стиле – близкий к максимальному рабочий вес, малое количество повторений.
Правильные выводы
Упражнение «Приседания со штангой», как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества и недостатки. Данная статья вовсе не пытается убедить вас в том, что приседы – ненужное упражнение, которое может легко привести вас к травме. Ее цель – указать все преимущества и недостатки как они есть.
Говоря про необходимость выполнения приседов, следует отметить, что данное упражнение обязательно должно выполняться пауэрлифтерами (поскольку оно входит в троеборье), и не обязательно входить в тренировки бодибилдеров, целью которых является прокачка всех основных мышечных групп. Те же жимы ногами нагружают квадрицепсы гораздо сильнее и более прицельно, а румынская тяга отлично подходит для проработки ягодичных и мышц задней поверхности бедра. Выполняя жим ногами и румынскую тягу в день тренировки ног, вы получаете гораздо больше прицельной нагрузки на целевые мышцы, чем при выполнении классических приседаний со штангой.
См. также:
iron-health.ru
Приседания со штангой: польза и вред упражнения
Самые распространенные упражнения в любом тренажерном зале это различные виды жимов и приседов со штангой. Они являются основой любой программы по наращиванию мышечной массы. Почему так важны приседания со штангой, польза от них или вред?
Сегодня существует огромное количество упражнений, направленных на поддержание мышц человека. Для выполнения многих из них необходимы различные тренажеры. В тренировке любого человека, занимающегося спортом, наверняка, присутствует определенная база элементов, которая выполняется с целью разминки сразу же нескольких мышц и суставов. К таким элементам относятся приседания со штангой, польза которых широко известна в мире бодибилдинга.
Большая часть начинающих спортсменов, начиная свои тренировки, делают акцент в «прокачке» верхней части своего тела.
Однако максимальный эффект от занятий будет виден тогда и только тогда, когда в них будут задействованы мышцы и суставы всего организма.
Для этих целей и были разработаны приседания со штангой на плечах, польза их заключаются в том, что, захватывая мышцы всего тела, они способствуют быстрому росту мышечной массы ног. Также это упражнение позитивно влияет на физическое здоровье спортсмена в целом.
Приседы со штангой: польза
Какую же конкретно пользу приносит присед со штангой для мужчин?
Во-первых, за счет регулярности и интенсивности приседаний со штангой можно добиться увеличения тестостерона и гормонов роста в крови. Известный факт: тестостерон напрямую влияет на потенцию мужчины, вне зависимости от его возраста. Чтобы сберечь ее, необходимо выполнять приседы вкупе с другими упражнениями.
Во-вторых, данный элемент тренировки способствует быстрому наращиванию массы тела спортсмена, что, собственно, и является основной целью занятий спортом.
В-третьих, приседы со штангой оказывают положительное влияние на организм человека, в том числе развивают его легкие, сердечно-сосудистую систему, мышцы и суставы.
В-четвертых, во время выполнения упражнения происходит улучшение обмена гормонов и кровообращения, что также оказывает позитивное влияние на общее физическое состояние мужчины.
В-пятых, помимо улучшения обмена гормонов и кровообращения в организме человека по мере исполнения приседов также повышается скорость обмена веществ – метаболизма.
Наконец, приседания со штангой способствуют формированию красивого тела и уверенной походки.
Почему следует соблюдать правила по приседу со штангой
Популярные приседания со штангой, польза для мужчин от которых доказана, все же иногда приносят исключительно вред. Зачастую такое происходит, когда спортсмен не соблюдает два основных правила по выполнению упражнения.
Правила приседа со штангой:
- Если тренировка происходит впервые, не следует брать слишком большой вес штанги.
- Акцентировать внимание стоит не на количестве приседов, а на их качестве.
- Если же данные правила были проигнорированы, то велика вероятность, что спортсмен серьезно травмируется, после чего ему придется на время пропустить все тренировки.
Итак, резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод, что приседания со штангой – действительно универсальное упражнения для поддержания тонуса всего тела. Главное – соблюдать правильную технику из выполнения.
fiteria.ru
Польза приседаний — что дают, чем полезны для мужчин и женщин
Приседания — базовое упражнение, применяемое во многих спортивных дисциплинах. Благодаря разнообразию техник, элемент используется для различных целей: похудение, набор мышечной массы, подтяжка фигуры. Пользой для здоровья и формы обладают как простые приседы, так и силовые, с отягощениями.
Польза приседаний без веса
Комплексные многосуставные упражнения положительно сказываются не только на фигуре спортсмена, но и на работе внутренних органов и систем. Для начала предлагаем подробно разобрать преимущества приседаний без отягощений.
Укрепление тела
Не стоит рассчитывать на большие мышечные объемы, выполняя приседы с собственным весом. Для гипертрофии мышечных волокон необходимы добавочные нагрузки. Но если цель спортсмена — придать тонус мускулам и проработать рельеф, тогда приседания без веса лучше других подойдут для общеукрепляющего тренинга.
Похудение
Приседы включают в работу множество мышц. Благодаря этому, спортсмен быстро расходует калории и избавляется от подкожного жира.
Интенсивные многоповторные приседания положительно сказываются на ускорении обменных процессов, что также помогает сокращать жировую прослойку.
Проработка нижней части тела
Для женщин, мечтающих иметь округлые ягодицы и подтянутые бедра, приседы являются основным тренировочным элементом. С помощью некоторых вариаций можно акцентированно воздействовать на проблемные зоны. Например, приседания-плие отлично укрепляют внутреннюю поверхность бедер.
Реабилитация спортсменов
Приседы без отягощений часто включаются врачами-физиотерапевтами в программу реабилитации после травм или операций. Благодаря умеренным нагрузкам и комплексному характеру тренинга, эти элементы помогают эффективно восстанавливать опорно-двигательный аппарат, возвращать подвижность.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Интенсивные приседания с собственным весом — полноценная кардионагрузка. При скоростном типе тренинга происходит учащенное дыхание. Это укрепляет сердечную мышцу — миокард, улучшает кровообращение во всем теле, повышает общую выносливость спортсмена.
Оздоровление репродуктивной системы
Приседания полезны для мужчин, желающих вести долгую, активную половую жизнь. Польза в данном случае связана с усилением кровообращения в органах малого таза и с естественным массажем предстательной железы, что предотвращает вредные застои, улучшает функционирование половой системы.
Преимущества приседаний с отягощениями
Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.
Приседания со штангой на плечах дополнительно развивают мышцы-стабилизаторы, а также укрепляют связки и сухожилия. Благодаря этому, спортсмен становится более подвижным, у него улучшается координация и чувство баланса. Кроме того, крепкие мышцы и связки помогают увеличивать скоростные показатели.
При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.
Рекомендации по выполнению
Чтобы добиться положительного эффекта от приседаний, нужно четко соблюдать технику. Предлагаем советы профессиональных атлетов, которые помогут избежать травм и сделают ваш тренинг максимально продуктивным:
- Перед каждой тренировкой на ноги хорошо разминайте все тело. Это поможет избежать травм.
- Приседы со штангой на плечах выполняйте в специальной силовой раме, имеющей упоры, на которые можно безопасно «сбросить» вес.
- Не подкладывайте под пятки какие-либо предметы. Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки с каблуком.
- Новичкам не рекомендуется браться за гриф широким хватом, чтобы не потерять равновесие.
- Удерживайте гриф не ниже задних дельтоидов. Иначе возрастает нагрузка на плечевые суставы.
- Чтобы не упасть, не «заваливайтесь» корпусом вперед при опускании тела.
- Поднимайтесь в исходное положение «стоя» за счет работы ног, а не мышц спины.
- Опускание тела должно быть контролируемым. Недопустимо резко «падать» вниз.
- При опускании не сводите колени внутрь. Коленные суставы двигаются в плоскости стоп.
- При выполнении силовых приседов старайтесь отталкиваться от пола всей стопой.
- Когда выполняете упражнение без дополнительных отягощений, смещайте вес тела на пятки.
- Приседая со штангой на плечах, поднимите голову и направьте взгляд вверх под углом 50–60°. Это поможет удерживать спину ровной.
- Дыхание не задерживайте. Со вдохом опускайтесь, с мощным выдохом — поднимайтесь.
Новичкам рекомендуется приседать в тренажере Смита. Данный станок позволяет безопасно выполнять силовые элементы.
Чтобы избежать серьезных травм, желательно использовать специальные бинты для коленей и тяжелоатлетический пояс.
Противопоказания
Приседать не рекомендуется в следующих случаях:
- незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
- сколиоз;
- повышенное давление;
- грыжи;
- заболевания сердца;
- нарушение работы вестибулярного аппарата;
- период восстановления после операций;
- в первые 2 месяца после родов.
Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно посетите врача перед началом тренировок. В противном случае вы рискуете навредить себе.
Ответы на популярные вопросы
Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.
Правда ли, что приседания плохо сказываются на росте?
Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.
Чтобы добиться быстрых результатов, необходимо приседать каждый день?
Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.
Приседания сильно увеличивают бедра у девушек?
Ответ. Приседания с собственным весом тела не повлияют на увеличение бедер. Максимум, что вы можете получить, — тонус мышц и очерченный рельеф. Если выполняете силовые приседания с отягощениями, то и в этом случае добиться больших объемов будет крайне сложно, так как у девушек гормональный фон гораздо ниже, чем у мужчин.
fitnavigator.ru
техника выполнения, работающие мышцы, польза
Какая польза приседания со штангой на грудине?
Что дает и для чего нужен фронтальный присед? Попробуем максимально детально разобраться в этом вопросе, отметив все моменты и нюансы.
Основная и главная польза фронтальных приседаний заключается в том, что упражнение является базовым, что позволяет прокачать множество мышечных групп, но при этом минимально травмоопасно.
Как уже говорили выше, основная нагрузка ложится на квадрицепс. Однако, если выполнять их в глубоком варианте, то в работу будут включаться ягодицы и бицепс бедра. При этом задействованы мышцы-стабилизаторы, которые удерживают корпус в ровном положении.
Но, самый главный момент – снижение осевой нагрузки на спину. Что делает упражнение доступным при грыже позвонков.
Стоит отметить, что при патологиях позвоночника любые упражнения, в том числе и фронтальные приседания, выполняются только после рекомендации врача и под наблюдением опытного тренера.
Рассмотрим более детально все плюсы и минусы данного упражнения. Начнем с несомненных преимуществ, которых достаточно много:
- Формирует мощные бедра, позволяет укрепить поясницу и брюшные мышцы:
- Снимает большую часть компрессионной нагрузки на позвоночный столб;
- Снижает нагрузку на коленный сустав и возможное травмирование;
- За счет расположения веса спереди корпус зафиксирован вертикально, что не дает возможность завалиться вперед, благодаря чему уменьшается опасность травмировать мышцы спины;
- В отличие от классической вариации, на поясницу приходится меньше нагрузки;
- Техника выполнения легко осваивается, так как штанга находится спереди и при неправильном движении падает на пол;
- Хорошо развивает баланс и устойчивость за счет прокачки поясницы, брюшных и мышц кора;
- Можно использовать как при сжигании жира, так и при наборе мышечной массы;
- Увеличивает показатели в других упражнениях на ноги, в частности в классическом приседе.
Из минусов стоит отметить тот факт, что при положении штанги на груди, получается взять меньше вес, чем в классической вариации за спиной. Хотя, эту особенность сложно отнести к минусам, но для тяжелоатлетов, стронгменов и тех, кто любит силовой спорт, данный показатель может стать своеобразным недочетом.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
fitspine.ru
Фронтальные приседания со штангой | Сайт о бодибилдинге, фитнесе и здоровом образе жизни.
Ах, этот день ног. Упражнения для ног просто обязаны быть жёсткими. Если после тренировки вы можете легко подняться по лестнице, вы, вероятно, тренируетесь неправильно. И каждый раз, когда в вашей голове возникает мысль пропустить день ног, помните, что создание массивных рельефных мышц ног – это показатель успеха в бодибилдинге.
Нет лучшего упражнения для эффективной гипертрофии, увеличения силы и общего развития ног, чем могучий присед, который должен быть центральным элементов в вашей тренировке ног. Приседания – это то, что позволило многим атлетам, которых вы видите на обложках журналов добиться своего идеального телосложения. Именно приседания, а не бесконечные жимы и разгибания ног.
Но что делать, если ваши ягодицы растут, а квадрицепсам не хватает прогресса? Всё что вам нужно сделать, для того чтобы исправить эту ситуацию, это использовать в своей программе тренировок фронтальные приседания. добавить небольшие ухищрения в свои обычные приседания и направить преимущества данного упражнения на переднюю часть ног. Чтобы извлечь максимум вам нужно будет тщательно подходить к технике выполнения. Мы подготовили для вас несколько советов, которые помогут добиться огромных квадрицепсов.
Фронтальные приседы – Это тип приседаний, основная идея которого заключается в том, чтобы держать туловище как можно более выпрямленным, что позволит присесть глубже. Самое интересное в том, что, смещая центр тяжести немного вперёд, ваши квадрицепсы будут испытывать значительно больше нагрузки.
Фронтальные приседания со штангой — советы по выполнению:
- Узкая стойка – использование такой стойки сместит большую часть напряжения на передние мышцы ног, снимая его с бицепса бедра и ягодиц. Кроме того, принятие узкой стойки должно значительно увеличить диапазон движения.
- Не выпрямляйте ноги – Во время движения вверх не выпрямляйте ноги до конца в верхней фазе движения, это приведёт к временному снятию нагрузки с квадрицепсов.
- Используйте небольшой вес – приседания с меньшим весом совместно с большим количеством повторений принесут вам более сильные и рельефные квадрицепсы.
- Поднимите пятки – используйте специальную обувь с каблуком, либо подложите под пятки пару небольших весовых пластин. Это позволит приседать глубже, увеличит амплитуду движения и соответственно повысит нагрузку на передние мышцы ног.
- Закончите тренировку половинчатыми повторениями – После выполнения всех упражнений с полным диапазоном движения, добавьте немного веса и выполните 3 подхода по 6 повторений с половиной диапазона обычного приседа. Это приведёт к максимальной активации квадрицепсов и наибольшей гипертрофии.
Фронтальные приседания с использованием всех вышеупомянутых техник позволят правильно нагрузить ваши квадрицепсы и вызовут максимальную гипертрофию во всех мышцах. Однако не забывайте и про остальные мышцы ног, их тренировка не менее важна, чем тренировка квадрицепсов! Надеемся наши советы помогут вам добиться желаемого результата!
lookinsport.ru
Вредны ли приседания со штангой?
Приседания – король силового тренинга, но не перевешивают ли риски, сопряженные с выполнением приседаний, их преимущества? Если вы хотите прямо сейчас узнать, насколько в действительности вредны приседания, читайте дальше!
Автор: Элиот Реймерс
Если поискать в бодибилдинге аналоги знаменитого шекспировского «Быть или не быть? Вот в чем вопрос», думаю, можно смело утверждать, что «Приседать или не приседать? Вот в чем вопрос» окажется на вершине рейтинга.
Но оставим классику мировой литературы в покое. Приседания, несомненно, являются одним из мощнейших упражнений силового тренинга для развития мускулатуры и силовых показателей. Тем не менее, многие бодибилдеры и простые любители тренировок избегают приседаний и предпочитают им изолированные упражнения для ног в тренажерной секции спортзала. Не поймите меня превратно, какая-то польза от выполнения выпрямлений или сгибаний ног в тренажере в комбинации с жимом ногами будет, но ни одно упражнение не разовьет такую мышечную мощь (и силу духа), как олдскульные приседания со штангой.
В таком случае, почему многие адепты силового тренинга уклоняются от приседаний в дни тренировки ног? Боятся получить травму? Или им не хватает смелости залезть под штангу и взвалить ее на свои плечи? Верны оба варианта или ни один не попал в цель, все равно оправданиям нет места, когда дело касается уклонения от проверенного временем упражнения для развития мускулатуры ног и силы. Читайте дальше, и мы расскажем вам, почему приседания со штангой обязательно должны быть частью вашей тренировки ног, в особенности, если вы стремитесь к атлетичному и гармоничному телосложению.
Что за зверь – приседания со штангой?
Надеюсь, люди, читающие эти строки, уже не раз переступали порог тренажерного зала и имеют хотя бы общее представление о приседаниях со штангой. Тем не менее, эти строки я посвящаю тем, кто еще не в курсе. Со штангой, зафиксированной на трапециевидных мышцах, вы опускаетесь вниз, пока линия бедер не будет параллельна полу, а затем поднимаетесь вверх.
Звучит достаточно просто, верно? Верно, но ситуация резко усложнится, когда на плечах будет лежать штанга весом в 250 кг, а сила тяжести будет пытаться похоронить вас заживо. Правда, именно это и делает приседания таким приятным упражнением… конечно, если в вас скрыты мазохистские наклонности.
Но шутки в сторону. Многие люди слишком много внимания уделяют базовым аспектам биомеханики приседаний, в то время как человек самой природой приспособлен к выполнению этого упражнения. Да, приседания со штангой действительно являются технически сложным движением и требуют упорной работы над техникой, но в конце концов, все сводится именно к плавному опусканию вниз со штангой на плечах и такому же плавному подъему в исходную позицию.
Самое нелепое оправдание боязни приседаний
Я часто встречаю людей с хорошо развитой мускулатурой ног, которые избегают приседаний из-за необоснованного страха получить травму. Вопрос в том, почему люди так прочно ассоциируют приседания со штангой с повышенным риском травматизма?
Осмелюсь предположить, что, несмотря на их готовность признать пользу приседаний, они просто не знают, как правильно выполнять это упражнение, и слишком ленивы, чтобы выделить время и приложить усилия для изучения технических аспектов. И знаете, многие люди, годами тренирующиеся без приседаний со штангой, хорошо сложены и кажутся сильными, но стоит положить им на плечи 70 кг штангу, и у них подкашиваются ноги. Поэтому какая-то часть моего сознания подозревает, что люди, которые якобы избегают приседаний из страха получить травму, на самом деле находят удобную отговорку, чтобы не подвергать себя лишнему стрессу при освоении и выполнении приседаний.
Более того, многие просто не в состоянии оставить свое эго за порогом тренажерного зала, а потому они отчаянно пытаются приседать с весом, который значительно превосходит их реальные возможности. Я сбился со счета, сколько посетителей спортзала украшают гриф штанги гирляндой из дисков, а затем изо всех сил пытаются преодолеть хотя бы восьмую часть нормальной амплитуды движения. Конечно, во время такого подхода легко получить травму! Любое упражнение будет опасным, когда вы изображаете из себя Халка, а сами не владеете даже азами техники.
Представьте, в какую опасную аферу превратится жим лежа, если вы навесите на гриф на 50 кг больше, чем действительно можете отжать от груди. Без помощи страхующего вы буквально рискуете себя убить!
Правда о приседаниях со штангой и их безопасности
Если вы не страдаете хроническими заболеваниями/травмами, при которых традиционные приседания со штангой противопоказаны, у вас нет никаких причин избегать этого базового движения. Тем более, если вы действительно хотите развить сильную и мощную нижнюю половину тела (а если уж на то пошло, то и все тело).
Чтобы избежать травмы во время приседаний со штангой, вам просто следует делать четыре вещи:
- Хорошо разминаться
- Уделять время оттачиванию правильной техники
- Использовать посильный рабочий вес
- Заручаться поддержкой страхующего на случай отказа
Если вы действительно беспокоитесь за свое здоровье, примите дополнительные меры предосторожности и купите наколенники, которые защитят ваши суставы, пояс, который поможет стабилизировать позвоночник, и даже специальную «обувь для приседаний», которую производят многие компании.
Все еще не уверены, что должны приседать?
Приятно находить в жизни убедительные доказательства правомочности той или иной теории, а потому давайте и мы бросим взгляд на фантастические тела и мышцы ног, которые были созданы благодаря приседаниям со штангой:
- Арнольд Шварценеггер – 7-кратный Мистер Олимпия
- Ли Хэйни – 8-кратный Мистер Олимпия
- Ронни Колеман – 8-кратный Мистер Олимпия
- Брэнч Уоррен – 2-кратный победитель Арнольд Классик
Заключение и дальнейшие рекомендации
Пора подводить черту под этой статьей, но прежде я хочу сказать, что не берусь категорично утверждать, что людям, которые не приседают со штангой, не видать атлетичного телосложения и мощных ног. Правда, даже представителям элиты силового спорта редко удавалось добиться подобного, если вообще когда-то удавалось. И в этом месте я хочу акцентировать внимание на том, что даже элитные спортсмены могли бы извлечь из приседаний немало пользы, но они вправе отказаться от этого упражнения, если считают, что так будет лучше.
Для большинства здоровых и физически полноценных тренирующихся я не вижу причин не включать приседания со штангой в тренировку нижней части тела. Как было сказано ранее, приседания со штангой действительно безопасны при правильном выполнении с посильным рабочим весом. И, как и в любом другом упражнении, вы в первую очередь должны фокусироваться на технике, а уже после думать о навешивании дисков на гриф.
А теперь прекращайте искать оправдания и забирайтесь под штангу, если, конечно, вам не нравится смотреть на хрупкие зубочистки вместо мощных мускулистых ног!
Читайте также
dailyfit.ru
Правда ли глубокие приседания вредны для коленей
Часто в тренажёрном зале от тренеров или «старичков» можно услышать, что приседать нужно только до параллели бёдер с полом. Считается, что в глубоком приседании нагрузка на колени слишком высока и такое выполнение — верный путь к повреждению связок и стиранию хрящей.
При этом научные данные и пример тяжелоатлетов, встающих из глубокого приседа с нереальными весами над головой, говорят об обратном. Давайте разбираться.
Вредят ли глубокие приседания связкам
Учёные проверили прочность связок коленного сустава у атлетов, приседающих глубоко, и тех, кто делал это упражнение до параллели бёдер с полом, и не обнаружили разницы.
Более того, у пауэрлифтеров после тяжёлой тренировки колени гораздо стабильнее , чем у бегунов после 10 км и баскетболистов после часовой тренировки.
У соревнующихся атлетов силового спорта связки прочнее и лучше держат сустав, чем у тех, кто никогда не приседал.
Разберёмся, почему так происходит. В статье про глубину приседа доктор Аарон Горшиг (Dr. Aaron Horschig), физиотерапевт и тренер по тяжёлой атлетике, объясняет , что происходит внутри коленного сустава, когда мы приседаем.
Колено — это соединение двух костей: большеберцовой (голень) и бедренной (бедро). Для предотвращения их чрезмерного сдвига относительно друг друга в суставе есть маленькие и очень прочные связки — передняя крестообразная (Anterior cruciate ligament, ACL) и задняя крестообразная (Posterior cruciate ligament, PCL ).
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Если кости бедра и голени сильно и резко сдвигаются относительно друг друга, это может повредить крестообразные связки.
Но во время приседания на колено действуют и другие силы — компрессионные. Во‑первых, бедренная кость давит на большеберцовую, а между ними располагается хрящевая прокладка (мениск), которая снижает трение костей.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Во‑вторых, надколенник или коленная чашечка прилегает к бедренной кости и давит на неё. Чем сильнее вы сгибаете ногу, тем больше давление.
Knee Anatomy Animated Tutorial / YouTube‑канал Randale Sechrest
Две эти силы — сдвигающая и компрессионная – обратно пропорциональны друг другу. Чем больше вы сгибаете колени в приседании, тем выше давление и меньше сдвиг: плотно прилегающая коленная чашечка не даёт костям сильно сдвинуться относительно друг друга.
Глубокое приседание защищает коленный сустав от чрезмерного сдвига и повреждения крестообразных связок.
Это подтверждают исследования. Максимальный стресс передняя крестообразная связка испытывает в первые 10 см приседания . Но чем глубже вы уходите, тем меньше нагрузки приходится на ПКС – в нижней точке она минимальна.
Насчёт сдвига разобрались, но давление‑то осталось. Может ли оно плохо сказаться на коленном суставе?
Повреждают ли глубокие приседания хрящ
Логично предположить, что чрезмерное давление на коленный сустав изнашивает мениск и хрящ за коленной чашечкой. Однако элитные тяжелоатлеты и пауэрлифтеры страдают от остеоартроза не чаще , чем неспортивные люди. А ведь они тренируются каждый день и поднимают штангу, во много раз превышающую вес их тела.
Будет ли хрящ повреждаться именно у вас, зависит от многих факторов: генетики, качества питания, количества и вида физической активности.
Упражнения, выполняемые в полном диапазоне, то есть, когда вы сгибаете конечности настолько, насколько это возможно, наоборот, помогают защитить суставы, а силовые тренировки показаны даже при остеоартрозе. Они способствуют укреплению мышцы, снижению боли и возвращению подвижности.
Итак, глубокий присед не имеет негативного влияния на коленные суставы. Но имеет ли смысл приседать так, если вы, конечно, не занимаетесь тяжёлой атлетикой?
Помогают ли глубокие приседания лучше прокачать мышцы
Сложно сказать, какая глубина приседа больше нагружает мышцы бёдер и ягодиц, поскольку наука не даёт точного ответа.
В двух исследованиях обнаружили, что неполный присед больше нагружает ягодицы, мышцы задней поверхности бедра и голени, чем глубокое приседание. В другом не увидели никакой разницы между активацией мышц в приседаниях с разной глубиной.
Ещё одно исследование показало, что, когда вы приседаете глубоко, во время подъёма ягодичные мышцы включаются больше, чем если выполнять упражнение до параллели бёдер с полом или выше.
При этом глубокие приседания действительно помогают быстрее увеличить силу и толщину мышц на передней стороне бедра, чем упражнение в половину амплитуды.
Есть два возможных объяснения этому:
- Мышцы дольше находятся под нагрузкой. Больше механического напряжения, стимула для роста, силы и гипертрофии.
- Когда мышца нагружается в растянутом положении, увеличивается механическое напряжение и рост. Чем глубже вы присядете, тем больше растянутся медиальная и латеральная головки квадрицепса и ягодичные мышцы, а значит, тренировки будут эффективнее, а мышечный рост — быстрее.
Однако это не значит, что каждому человеку нужно приседать настолько глубоко, насколько сгибаются колени. Идеальная глубина приседа у каждого своя, и зависит она прежде всего от способности соблюдать правильную технику.
Как выбрать свою глубину приседа
Всё просто — приседайте настолько глубоко, насколько получается сохранить правильную технику, а именно:
- держать спину прямой в любой точке упражнения и не округлять поясницу;
- прижимать пятки к полу и не отрывать их в нижней точке приседа;
- во время подъема не заворачивать колени внутрь и не выводить их за носки.
Вы можете безопасно приседать до любой глубины, пока эти принципы соблюдаются. Но как только поясница начинает округляться, а пятки — отрываться от пола, пора остановиться.
Читайте также 🧐
lifehacker.ru
