Приседания у стены


Приседания у стены. Изучаем все тонкости и секреты.

Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас! Сегодня настало время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания у стены.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, если все в сборе, начнем, пожалуй, поехали!

Приседания у стены. Что, к чему и почему?

Последнее время нас прямо прорвало на приседания. Судите сами: мы разобрали узкую и широкие постановки ног, на коленях, и вот теперь - приседания у стены. А все потому, что ноги, в частности ягодицы, любимая вкачиваемая мышечная группа у женщин. А т.к. мы всегда стараемся угождать дамочкам, то вот у нас и образовался целый цикл “седалищных” заметок :). Кроме того мы говорили, что будем периодически разбирать домашние варианты упражнений, так сказать без всего (спортивного инвентаря). И приседания у стены как раз относятся к этой категории. Штанги и гантели есть далеко не у каждой женщины, а вот жизнь в 4-х стенах это данность, которую не отнять. И чтобы последние не просто стояли истуканами, мы сегодня их пристроим, т.е. найдем применение.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу условно-базовых с типом силы push (толкать) и имеет своей целью проработку низа тела, ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • вспомогательные – большая ягодичная, бицепс бедра, аддукторы, камбаловидные/икроножные, мышцы кора.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания у стены, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • устройнение и мышечный тонус ног;
  • развитие силы/выносливости бедер и ягодичных мышц;
  • снятие нагрузки с коленей;
  • развитие концентрации/фокусировки;
  • укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии). Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо стандартного варианта приседаний у стены существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя лицом к стене;
  • на одной ноге;
  • с мячиком между ног;
  • с упором на фитбол и гантелями в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • для включения ягодиц во время приседаний старайтесь опускаться чуть ниже параллели бедер полу;
  • из нижней точки вверх выталкивайте себя пяткой;
  • чтобы снизить нагрузку на колени, выносите ноги вперед на расстояние более одного шага от стены;
  • во врем приседаний не сводите колени;
  • в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите ягодицы;
  • на протяжении всего движения не отрывайте спину от стены;
  • для лучшего скольжения по стене одевайте одежду/футболку, состав которой смешанный, т.е. помимо хлопка содержит и другие волокна;
  • для увеличения нагрузки вытягивайте руки перед собой;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх/выталкивании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 25-30.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания у стены – эффективное упражнение для ягодиц?

Пристенные приседания это, прежде всего, упражнение для передней поверхности бедра. Данные исследователей (Journal of Strength and Conditioning Research, США, 2012) по электрической активности ягодичных мышц в нем показали значение в 75%. Вариант с выносом ног вперед и их более широкой постановкой (шире плеч), а также измененной глубиной приседа (больший уход вниз, угол более 90 градусов), увеличил значение ЭМГ до 84%.

Таким образом, изменение позиции ног и глубины приседа смещает акцент нагрузки на ягодичные.

Как проработать ягодицы дома без всего девушке?

Не все барышни хотят себе большие/объемные ягодицы, некоторым просто нужна их общая упругость и мышечный тонус. Хорошая новость заключается в том, что указанных целей можно начать добиваться и дома. Особенно следующий вариант занятий подойдет молодым мамочкам, которые хотят привести свой низ в форму без посещения зала.

Также целевой аудиторией являются и те девушки, кто ищет несложную, например, с утра перед работой, фитнес-зарядку на низ.

Итак, обратите внимание на следующую “настенную” программу тренировок дома:

  • дни – понедельник-пятница;
  • время следования – 2 месяца;
  • упражнения – приседания с широкой постановкой ног, упражнение стульчик (45 секунд стояния у стены в позиции приседа с выносом ног вперед), приседания с выносом ног вперед и их широкой постановкой, стульчик, приседания лицом к стене;
  • количество подходов/повторений: 3х25;
  • схема тренировки: упражнения выполняются друг за другом в заданном количестве повторений с отдыхом 30 секунд м/у каждым, всего 3 круга.

Используйте эту ПТ пока Вы плотно сидите дома с ребенком, и уже в скором времени ваши ягодицы "заиграют по-новому" :).

Послесловие

Еще +1 упражнение в копилку домашних - сегодня это были приседания у стены. Возможно, Вы не любите тренажерный зал, и Вам ближе домашний тренинг. Отлично, мы и далее будем “подвозить” квартирные упражнения. Следующий подвоз уже на следующей неделе, не пропустите!

PS: а Вы знаете какие-то упражнения без всего?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнение стенка — приседания у стены для ног и ягодиц

Упражнение стенка в самом распространенном значении представляет собой своеобразную вариацию приседаний. Основным отличием, как не трудно догадаться, является наличие опоры — стены, к которой в ходе выполнения упражнения мы прижимаемся спиной. Если вы подбираете упражнения для ног и ягодиц, а также не прочь поправить осанку, рекомендуем ознакомиться.

Для чего применяется упражнение

Приседания у стены можно использовать для того, чтобы разбавить классические приседания или, к примеру, разнообразить программу упражнений для ног и ягодиц. Чаще это упражнение рекомендуется для девушек, так как направлено на известные проблемные зоны и может считаться довольно щадящим с точки зрения нагрузки.

Но всё не так однозначно, как может показаться на первый взгляд. Если добавить дополнительное отягощение (например, взять в руки перед собой блин от штанги) и усложнять упражнение, замедляя движения и, стараясь как можно дольше задерживаться в нижней точке, то такой вариант выполнения может оказаться под силу далеко не каждому атлету, даже неплохо подготовленному. Мощная статическая нагрузка вам будет обеспечена.

Какие мышцы работают

В первую очередь работают квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и большие ягодичные мышцы. При добавлении отягощения увеличивается нагрузка именно на эти мышцы. Также нагрузку получают икроножные и камбаловидные, включаются мышцы задней поверхности бедра.

Также стоит отметить, что некоторую нагрузку получают мышцы спины (разгибатели), так как мы вынуждены на протяжении всей амплитуды движения находиться в положении прижавшись спиной к стене. Что повышает пользу этого упражнения для позвоночника и помогает с поддержанием правильной осанки.

Техника

Давайте разберемся, как правильно выполнять это упражнение. Исходное положение — расположитесь стоя на некотором расстоянии от стены, плотно прижавшись к ней спиной. Стена выступает в качестве опоры. Ноги немного шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Ноги чуть согнуты в коленях, руки лежат на бедрах или скрещены перед собой. Если используете отягощение, как уже было сказано выше, можете взять блин от штанги и держать его перед собой, прижимая обеими руками к груди. Спину держим ровно, взгляд направлен перед собой, плечи расправлены. Итак, техника:

  1. Из исходного положения начните плавно и медленно приседать вниз, сгибая колени. Спина по-прежнему плотно прижата к стенке.
  2. Достигните нижней точки, когда колени окажутся согнуты почти под прямым углом (80–90°), а бедра будут параллельны полу. Самое распространенное сравнение — вы садитесь на воображаемый стул. В зависимости от уровня вашей подготовки, задержитесь на некоторое время в нижней точке, сколько сможете. Чем дольше, тем лучше.
  3. Плавно и подконтрольно, но в то же время достаточно сильно и мощно поднимайтесь вверх и выходите в исходное положение. Повторите при необходимости.

Важно подобрать подходящую и ровную поверхность стены, удобную одежду, не сковывающую движений, а также нескользящую обувь.

Если хотите уменьшить статическую нагрузку, не задерживайтесь в нижней точке, опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.

Нюансы

Упражнение создает нагрузку на колени, поэтому противопоказано при травмах коленей. Лучше исключить его из программы, если такие проблемы у вас присутствуют.

Не распрямляйте ноги в коленях, возвращаясь в исходное положение. Ноги остаются слегка согнутыми.

Если вы новичок, попробуйте выполнить 3–5 повторов, задерживаясь в нижней точке хотя бы на 30 секунд. Если сильно устаете уже после первого повтора, не расстраивайтесь. Делайте сколько можете, постепенно увеличивая показатели.

fitnavigator.ru

какие мышцы работают, польза и как правильно делать

Упражнение стульчик – это движение, которое заставит ноги изнемогать от боли. Оно эффективно прорабатывает почти все мышцы нижней части тела (с акцентом на квадрицепс) и позволяет качественно тренироваться в любом месте, где есть стена или надежная опора.

Польза упражнения и недостатки

Основная польза упражнения стульчик у стены заключается в изометрической нагрузке, что отличает его от динамических упражнений. Благодаря этому стульчик у стены не стоит рассматривать как замену основным упражнениям, так как во время упражнения стульчик мышцы не сокращаются, но при этом мощно напрягаются и закисляются.

Основные преимущества стойки «стульчик» у стены:

  • Укрепление мышц ног.
  • Улучшение осанки и укрепление мышц спины.
  • Проработка мышц кора в статическом режиме.
  • Возможность тренировать мышцы даже когда силовые нагрузки полностью противопоказаны.
  • Повышение выносливости.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза.

Минусы упражнения:

  • Недостатки стульчика у стенки связаны с особенностями упражнения. При отсутствии мышечного сокращения, не стоит рассчитывать на увеличение объемов бедер и ягодиц (максимум, движение приведет мускулатуру в тонус).
  • Также минусом можно считать быструю адаптацию и невозможность прогрессировать после определенного момента. В основном это касается случаев, когда спортсмен может легко выполнять подходы по 60 секунд и не добиваться мышечного отказа. Это значит, что со временем эффекта стульчика будет недостаточно для тренировки ног.

Противопоказания

С учетом изометрического характера нагрузки, список противопоказаний существенно ниже, чем у большинства упражнений. В основном всё сводится к случаям, когда спортсменам противопоказана любая физическая активность:

  • При артрите коленных или тазобедренных суставов.
  • При отеках в области ног.
  • При растяжениях с сопутствующими болями.
  • Женщинам в период лактации, менструации и кормления грудью (выполнять только после консультации с врачом).

Когда и кому полезно делать упражнение стульчик

В качестве статического упражнения стульчик используется:

  • В программах для домашнего тренинга.
  • Футболистами и хоккеистами стульчик применяется для повышения предельной выносливости и снижению закисления.
  • Бегунами на среднюю дистанцию упражнение у стены дает повышение выносливости без увеличения массы ног.
  • В фитнесе и бодибилдинге для изометрической нагрузки бедер и ягодиц.

Какие мышцы работают

Главная таргетируемая мышца – передняя поверхность бедер. Именно на неё ложится основная нагрузка. Также при удержании позиции задействуются:

Если движение выполняется с вытянутыми вперед руками, дополнительно в изометрическом режиме нагружаются и передние головки дельт.

Как правильно делать упражнение стульчик у стены

Как и в любом изометрическом движении, при выполнении китайского стульчика важно принять правильную позицию и удерживать её на протяжении всего подхода.

Техника:

  1. Подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. Сделайте полшага вперед, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены вперед или свободно висят вдоль тела. Это начальная позиция.
  2. Сползите по стене вниз, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока между бедром и голенью не сформируется прямой угол (также прямой угол между бедрами и корпусом).
  3. Удерживайте положение тела на максимальное количество времени, после чего вернитесь в начальную позицию.

Вариации усложнения

Существует большое количество вариаций выполнения, с помощью которых можно повысить пользу стульчика у стены и увеличить нагрузку на мышцы. Применяйте различные вариации, в зависимости от имеющегося спортивного инвентаря. Также разные варианты можно чередовать от тренировки к тренировке, чтобы получать разностороннюю нагрузку.

1. Упражнение стульчик с резинкой

Удерживание позиции у стены с резинкой – один из лучших вариантов для женщин. Он позволяет нагрузить средние и малые ягодичные, что формирует не только идеальную округлость попы, но и улучшает рельеф.

Техника:

  1. Разместите петлю на ногах, чуть выше колена. Поставьте ноги на ширине плеч и упритесь в стенку.
  2. Опускайтесь вниз до уровня, когда бедро будет параллельно полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

Важно учитывать, что в такой вариации жгут будет сводить ноги вместе, потому нужно удерживать положение и не разворачивать колени вовнутрь.

2. Упражнение стульчик с фитболом

Вариант с гимнастическим мячом добавляет неустойчивую опору к удержанию позиции, что позволяет включать в работу некоторые дополнительные мышцы. В основном это касается глубоких слоев и мышц кора. Также преимуществом такой техники является возможность безопасно опускаться вниз на максимальную глубину, не перегружая коленные и тазобедренные суставы.

Техника:

  1. Прислоните мяч к стене и прижмите его спиной. Расположите фитбол на уровне поясницы и средней части спины. Ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперед.
  2. Опускайтесь вниз, прокатывая мяч по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
  3. Удерживайте позицию до конца подхода.

3. Упражнение стульчик без стены

Существует две версии стульчика без стены:

  1. С удерживанием руками за опору (легкая) и без поддержки.
  2. Второй вариант считается самым сложным среди всех вариаций. Удерживание позиции с прямым углом в колене требует большой мышечной силы не только в ногах, но и мышцах кора. Также для этого требуется тренировать равновесие.

Техника (упрощенный вариант):

  1. Возьмитесь за любую опору одной или двумя руками.
  2. Садитесь как можно ниже.
  3. Удерживайте позицию на максимальное время с прямой спиной.

4. Стульчик с поднятой ногой

Второй по сложности вариант выполнения, а также наиболее тяжелая техника для мышц ног. При удерживании тела на одной ноге мышцы задействуются максимально, как для опорной ноги, так и для другой ноги.

Техника:

  1. Упритесь спиной в стену и отойдите на полшага вперед. Ноги на ширине плеч, лопатки и задние дельты прижаты к стене.
  2. Опускайтесь вниз до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом.
  3. Поднимите одну ногу вперед и удерживайте её параллельно полую.

5. Стульчик у стены с утяжелением в руках

Очень важно правильно делать эту технику стульчика с гантелями или гирями. Удерживание веса на вытянутых руках считается ошибкой. Такой вариант приведет лишь к тому, что большая нагрузка ляжет на плечи. Основная задача отягощения – повышать нагрузку на ноги, потому оптимально держать вес прижатым к телу с согнутыми в локтях руками.

Техника:

  1. Возьмите гантели в руки. Прижмитесь к стене и примите стартовую позицию.
  2. Опуститесь вниз и согните руки, прижав их к телу.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

6. Стульчик с зажатым медболом между ног

Вариант предназначен для дополнительной нагрузки приводящих мышц бедра (внутренней части).

Техника:

  1. Примите положение у стены, удерживая мяч руками.
  2. Опуститесь вниз и разместите медбол между бедрами на уровне колен.
  3. Старайтесь сжимать мяч ногами на протяжении подхода.

Рекомендации

В изометрических движениях прогресс отслеживается по времени удержания позиции. Потому необходимо понимать, по сколько времени делать каждый подход, чтобы мышцы получали достаточное количество нагрузки:

  • Для новичков – 30 секунд в 3 сетах.
  • Для продвинутых – от 30 до 60 секунд в 4-5 подходах.
  • При выполнении 5 сетов по минуте стоит вводить усложняющие приемы (стойка на одной ноге, без опоры и т. д.).

Важно понимать, что это выполнение движения выше минуты приведет лишь к повышенному закислению и разрушению мышц. Также стульчик у стены не подходит для похудения, так как не приводит к обильной трате энергии. Каких-либо вариаций между выполнением для мужчин и женщин не существует, это универсальное движение, которое одинаково подходит всем атлетам, независимо от условий.

Челлендж на 30 дней

Выполнение стульчика у стены 30 дней в рамках месячного челленджа – это хорошая мотивация для быстрого прогрессирования. Но стоит понимать, что длительное удерживание позиции не дает максимального результата. Это лишь соревнование во времени, после которого рекомендуется вернуться к стандартному режиму тренировок.

Таблица по времени по дням, рассчитанная на один подход с максимальной длительностью (в секундах).

bodybuilding-and-fitness.ru

Приседания у стены — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Ягодицы

Приседания у стены видео

Как делать упражнение

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

  1. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии).
  3. Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это ваше исходное положение.
  4. На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз.
  5. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже.
  6. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите заданное количество раз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания у стены» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Ягодицы


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания у стены» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания у стены» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания у стены Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Упражнение «стульчик» у стены: какие мышцы работают?

Упражнений для укрепления мышц ягодиц и ног достаточно много. Но «стульчик» - одно из самых распространенных. И неспроста. Безусловно, оно полезно для тех, кто в относительно короткие сроки хочет обрести красивую фигуру. Но главное его преимущество в том, что его можно выполнять дома, оно не требует спортивного оснащения. Единственное, что требуется для существенного результата – самоорганизованность.

Что дает упражнение «стульчик»?

Излишние объемы в бедрах, целлюлит и избыточный вес – основные причины, которыми руководствуются при выполнении этого упражнения. Но всем ли известно, что несколько вариантов выполнения «стульчика» позволяют прокачать различные группы мышц? И, кроме того, значительно улучшить свое здоровье:

  • нормализовать кровообращение;
  • уменьшить отечность;
  • улучшить осанку;
  • профилактика межпозвоночной грыжи;
  • укрепить вестибулярный аппарат;
  • укрепить сердечную мышцу.

Из вышеперечисленных пунктов ясно, что это упражнение не только «прокачает» ножки, но и поможет избавиться от варикоза, восстановит осанку, уменьшит или снимет боль при проблемах с позвоночником, а также при «блуждающей почке». Полезно это упражнение тем, у кого частые головокружения при резких поднятиях головы.

Базовое упражнение

«Стульчик» задействует мышцы спины и ног.

  • Встать к стене спиной, ноги вместе и на расстоянии 30 см от стены.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Вытянуть руки вдоль туловища. На ширине плеч поставить ноги.
  • Таз и колени держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1–3 минуты.

Варианты упражнения

Приседания на «стульчик» прокачивают мышцы бедра, икроножные мышцы.

  • Встать спиной к стене и прижать к ней лопатки и поясницу.
  • Вытянуть руки вдоль туловища.
  • «Присесть» на воображаемый стул, спину от стены не отрывать.
  • Колени держать под прямым углом.
  • Приседать от 10 до 20 раз в 3 подхода.

Упражнение «стульчик» для ног

Нагрузка делается практически на все мышцы ног.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Вытянуть прямо руки перед собой. Другой вариант – руки согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

С первого раза выполнить упражнение «стульчик» довольно трудно. Самое главное – не переусердствовать. Начинать надо с малого: «присесть» на воображаемый стул и задержаться на несколько секунд. Постепенно увеличивать время. Затем можно выполнять упражнение в несколько подходов.

«Стульчик» с поднятием ног

Нагрузка распространяется на мышцы ног, бедер и ягодиц.

  • Встать к стене спиной, на ширине плеч поставить ноги.
  • Для начинающих - руки вдоль туловища, прижаты к стене. Постепенно можно усложнить – руки вытянуть перед собой или согнуть в локтях и прижать к груди.
  • Опираясь спиной о стену, «присесть» на воображаемый стул.
  • Колени и таз держать под прямым углом.
  • Оставаясь в таком положении, поднимать одну ногу вверх перед собой. Другой ногой повторить то же самое.

Упражнение с гантелями

Упражнение «стульчик» с гантелями в работу включает камбаловидные мышцы, квадрицепс, увеличивается нагрузка на мышцы спины и бедер.

  • Встать к стене спиной, поставить ноги на ширине плеч.
  • Опираясь спиной о стену «присесть» на воображаемый стул.
  • Руки с гантелями вытянуть вперед.
  • Колени и таз держать под углом 90 градусов.
  • Оставаться в таком положении от 1 до 3 минут.

Варианты упражнения с гантелями можно также постепенно усложнять – выполнять приседания, поднимать ноги, увеличивать время и количество подходов.

«Стульчик» у стены

Объект нашего исследования - упражнение «стульчик» у стены. Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

  • Икроножные.
  • Большие ягодичные.
  • Камбаловидные.
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
  • Мышцы спины (разгибатели).
  • Задняя поверхность бедра.

Рекомендации по выполнению упражнения

Итак, упражнение «стульчик» как делать правильно и получить от него максимальную пользу? Основная сложность – удержать в правильном положении корпус. Выполнять упражнение «стульчик» сложно из-за того, что довольно трудно удержать спину. Во время выполнения приседаний или подъемов ноги – практически невозможно. Поэтому изначально надо уделить внимание именно тому, чтобы удерживать ровно спину. Когда ноги согнуты под углом в 90 градусов, то на начальном этапе удерживать их всего по несколько секунд. Возвращаться в исходное положение, как только почувствуется напряжение в мышцах.

Во время приседания следить, чтобы колени не заходили за кончики пальцев на ногах. Это чревато повреждением коленных суставов. Руки должны быть выпрямлены и расслаблены. Руками помогать себе нежелательно. Если упражнение «стульчик» правильно выполнено, то сильное напряжение чувствуется в ногах. В пояснице и спине боль отсутствует.

На первый взгляд упражнение очень простое, но правильно выполнить его удается не каждому. Самое главное - придерживаться техники. Залог успешной прокачки мышц ног – правильно выполненное упражнение «стульчик».

Отзывы и результаты

Многочисленные отзывы подтверждают, что такое простое на первый взгляд упражнение довольно сложно выполнять. Особенно приседания. Но оно того стоит! Эффект поразительный – ноги отлично прокачиваются, через месяц заметны изменения. Не только ноги становятся стройнее, но и вес уходит заметно. Для быстрых результатов из питания убрать жирные и мучные продукты – и через 2 месяца можно хвалиться стройными ногами и фигурой.

В отзывах многие пишут о своих успехах. При неактивном образе жизни (сидячая работа) довольно сложно привести себя в форму. Времени на спортзал нет, да и дома уделять на занятия больше 20 минут не получается. Вот «стульчик» и выручает. При ежедневном выполнении упражнения много времени и не требуется.

Перед занятием минут 5 желательно «размяться» - походить, попрыгать. В противном случае колени после упражнения «горят». Через месяц ноги и, самое главное, бедра заметно стройнеют. Исчезает извечная проблема - «ушки» на бедрах. Тяжело, но цель оправдывает средства.

Как за месяц добиться результата?

Если нужно избавиться от жира на боках и животе в короткий срок, то упражнения «стульчик» будет недостаточно. Физическим нагрузкам необходимо уделить минут 30–40, дополнить 3–4 упражнениями - на пресс и кардио. На каждой тренировке выполнять упражнение «стульчик», остальные - чередовать. Например, один день делать упор на мышцы рук и груди, другой – мышцы живота. Таким образом, будут «прокачиваться» все мышцы, результативность тренировки будет намного выше.

Для быстрых результатов необходимо исключить из питания высококалорийные продукты. Дробное и частое питание в комплексе с физической нагрузкой существенно ускорят похудение и активизируют обмен веществ. Это поможет не только сбросить вес, улучшить состояние здоровья в целом, но и достигнуть намного быстрее главную цель упражнения «стульчик» - стройные ноги.

fb.ru

Упражнение «стульчик у стены» для коррекции нижней части тела

Тонкости упражнения

Чтобы получить максимум от этого упражнения, возьмите на вооружение следующие советы:

  1. Бедра держите на расстоянии друг от друга.
  2. Угол под коленом должен быть 90 градусов.
  3. Упор делайте на пятки.
  4. Стойте до ощущения жжения в квадрицепсах.
  5. Для уменьшения нагрузки можно положить руки на колени.

Кстати, это упражнение не только улучшит контур ваших ног, но и подкачает ягодицы, мышцы спины и пресса. Попробуйте постоять в «стульчике», и вы ощутите, как они напрягаются.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

Упражнение стульчик калории. Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь — до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано:)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Существует большое количество упражнений, которые помогают улучшить форму ягодиц и бедер. Большинство женщин считает, что к ним относятся силовые тренинги и взрывное кардио, и почему-то совсем забывают о статических нагрузках. Из статьи вы узнаете об одном из самых эффективных упражнений для нижней части тела – «Стульчике».

Однокласники

Если у вас нет времени на полноценный тренировочный комплекс, то «Стульчик» именно для вас. Смело выполняйте упражнение дважды в день по несколько подходов, а также скорректируйте рацион питания в пользу полезных продуктов.

Преимущества «Стульчика»

  • Выполнение статического упражнения не требует много места или дополнительного инвентаря. Все, что вам понадобится – это стена. Вы сможете делать его не только дома, но и в командировке или на отдыхе.
  • «Статика» направлена на проработку всех мышц тела (как больших, так и мельчайших).
  • Многие фитнес-поклонники выполняют упражнение после интенсивных силовых нагрузок. Это позволит растянуть уставшие мышцы и избавит их от одутловатости.

«Стульчик» эффективен при опущении внутренних органов (особенно при «плавающей почке»). Во время его выполнения больной орган принимает правильное положение, а боль уменьшается.
Немногие женщины могут похвастаться хорошей осанкой

А ведь это очень важно не только для внешней привлекательности, но и для функционирования внутренних органов. Статическое упражнение «Стульчик» поможет вам улучшить осанку и развить баланс тела (согласитесь, это тоже очень важно).
Многие упражнения из силового тренинга противопоказаны при плоскостопии

Но «сидение в стульчике» к ним не относится, поскольку техника, наоборот, способствует укреплению стоп.
Упражнение уменьшает отечность и способствует улучшению кровообращения.
Выполнение «Стульчика» является профилактикой межпозвоночной грыжи поскольку направлено на укрепление межпозвоночных дисков.
Статические упражнения повышают концентрацию, ведь вам необходимо аккумулировать все внутренние ресурсы, чтобы удерживать правильное положение тела в течение 30-60 секунд.
Техника способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма к физическим нагрузкам. Ведь вам необходимо находиться в позе стула как можно дольше.
Доказано, что йога и изометрические практики (в том числе и «Стульчик») эффективны в борьбе с плохим настроением и стрессами. В отличие от агрессивных спортивных комплексов, после «статики» ощущается расслабление как тела, так и мозга.

Отличие статических упражнений от динамических

Когда речь идет об упражнениях на движение, говорят об их пользе для тех или иных мышц. В случае статических, или как их еще называют «изометрических» упражнений, среди которых самые известные – «Планка» и «Китайский стульчик» — наращивается сила не мышц
— хотя и они укрепляются — а сухожилий.

Именно об этом говорил отечественный патриарх изометрической гимнастики Александр Засс, утверждая, что основой физической силы являются «крепкие сухожилия, сила воли и освоение мышечного контроля». «Сильные руки лучше, чем большие бицепсы»
— эта его фраза легла в основу философии изометрических упражнений.

Согласитесь, какой смысл в объемной мускулатуре, если ее обладатель не может взобраться на канат, десяток раз подтянуться или даже одним жимом открыть закупоренную банку огурцов?

Лично я разделяю точку зрения, что в реальности Александр Засс ничего нового не изобрел. Он просто привил на русской почве богатырей статические элементы восточных единоборств, что не умаляет его заслуги перед теми, кто вместе с автором статьи желает освоить один из классических примеров статики – «Стульчик».

Как правильно делать упражнение стульчик

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме

Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге

В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

  1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
  2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
  3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
  4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
  5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
  6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
  7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол. Все прочие детали тренировки остаются прежними. Этот фитнес-мяч не занимает много места в квартире, его можно использовать для других тренировок для похудения.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

  1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
  2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
  3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

  1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
  2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
  3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
  4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
  5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
  6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу. Техника выполнения у стенки такая же, как и в классическом варианте. Отличие заключается в том, что одну из ног следует вытянуть вперед и держать ее максимально параллельно полу. Во время тренировки обязательно чередуйте ноги, чтобы распределить нагрузку.

Как выполнять упражнение «Стульчик у стены»

  1. Станьте к стене спиной, плотно к ней прижмитесь. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги на ширину плеч. Носки немного смотрят в стороны. Руки держите по сторонам.
  2. Скользите спиной по стене, медленно опускаясь вниз. Остановитесь, когда ваши бедра будут находиться параллельно полу. Угол под коленом должен быть 90 градусов. Задержитесь в этом положении столько, сколько сможете. Отличный результат для женщин — более 60 секунд. Начинайте с 30 и каждый раз увеличивайте время.

Чтобы усложнить упражнение, вы можете держать руки перед собой, взять гантели либо сжимать коленями маленький мячик.

Скорые результаты

Можно не сомневаться, что результат не заставит себя долго ждать. Уже после нескольких занятий с этим упражнением ноги станут сильнее, а ягодицы крепче. Самое главное — регулярность и терпение.

Упражнение одобряется всеми тренерами и фитнесс-инструкторами, что ещё раз подтверждает его эффективность. Даже не имея возможности регулярно посещать зал, можно привести себя в форму, а «стульчик» (упражнение) поможет добиться цели.

Следуя этим советам и инструкциям, вы можете проверить, правильно ли выполняете упражнение. Ни в коем случае не должна ощущаться резкая боль в спине и ногах. Если вы почувствовали такую боль, то следует прекратить выполнять упражнение. В любом случае никогда не поздно всё подкорректировать и исправить.

Какие мышцы работают во время «Стульчика»

Четырехглавые мышцы бедра (квадрицепс). Именно на эту зону приходится наибольшая нагрузка во время выполнения данного упражнения. Квадрицепс несет ответственность за сохранение положения ваших ног и коленей. Если вы хотите получить красивый мышечный рисунок – «Стульчик» подойдет идеально. При его выполнении нет страха перекачать квадры и получить объемные ноги с одутловатыми мышцами.
Упражнение задействует и мышцы задней поверхности бедра, которые отвечают за стабилизацию ваших тазобедренных суставов и коленей. Техника включает в работу и ягодичные мышцы. Благодаря «Стульчику» они станут более округлыми и подтянутыми

Немаловажно, что вы избавитесь от апельсиновой корки и так называемых «ушек».
Изометрическая техника укрепляет нижнюю часть спины, которая отвечает за правильное положение тела во время выполнения упражнения

«Стульчик» направлен и на укрепление плечевого пояса. Особенно он рекомендован при сидячей работе (чтобы снять напряжение с этой зоны).
Несмотря на то, что упражнение больше направлено на нижнюю часть тела, порцию нагрузки получат и мышцы брюшного пресса. Во время его выполнения старайтесь втянуть живот и держать его напряженным.
«Стульчик» – одно из немногих упражнений, которое действительно укрепляет икроножные мышцы. Если вы не можете похвастаться точеными ножками, то уже через несколько месяцев регулярной работы над собой вы сможете щеголять в обтягивающих брюках и коротких юбках, не боясь демонстрировать свои ноги окружающим.

Кому нельзя выполнять «Стульчик»

Это упражнение противопоказано при травмах коленей, поскольку создает сильную нагрузку на них. Если ранее у вас были проблемы с суставами, рекомендуем посоветоваться с доктором

Важно: прежде чем «сесть на стул», обязательно сделайте небольшую разминку

Многие женщины, которые только начинают практиковать эту технику, жалуются на возникновение судорог во время выполнения упражнения. А после «сидения на стуле» как следует, растяните разогретые мышцы. Таким образом, на весь комплекс у вас уйдет не более 10-15 минут, а эффект от занятий наступит уже через несколько недель упорных тренировок.

Техника выполнения «Стульчика»

Прижмитесь к стене спиной. Пятки должны быть на расстоянии 20 см от стены.
Поставьте ноги немного шире ширины плеч, руки держите расслабленными или скрестите их на груди. Для более продвинутых фитнес-любительниц рекомендуется выполнять упражнение со свободным весом. Будет достаточно двух гантелей по 1-3 кг. Не забывайте, что статические позы сложнее выполнять со спортивным инвентарем, поэтому рекомендуем не переоценивать свои физические способности.
Сделав глубокий вдох, опуститесь вниз, сгибая колени. Следите за положением спины. Она все время должна быть прижата к опоре.
Опуститесь до нижней точки (когда бедра будут параллельны полу). Чтобы правильно выполнить упражнение, представьте, что сзади вас стоит стул, на который вам необходимо сесть. Когда колени окажутся согнутыми под прямым углом –замрите. Задержитесь в таком положении как можно дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение. Как и во время классических приседаний, колени должны быть слегка согнутыми.
Сделайте перерыв на насколько минут, а после вновь повторите «Стульчик».
Когда вы освоите базовый вариант выполнения, можете усложнить упражнение и не прижиматься спиной к стене. В таком случае вам нужно будет постоянно держать корпус прямо.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Техника выполнения

Как правильно делать упражнение? Для его выполнения необходимо выбрать ровную, достаточно «скользящую» поверхность стены и подходящую одежду. Это связано с тем, что приседания у стены связаны с высоким трением спины о стену.

Пол в месте приседания с опорой на стену должен быть не скользким, чтобы при выполнении занятия не проскальзывали ступни.

Для выполнения упражнения стульчик необходимо встать спиной к стене, поставив ноги на расстоянии 60 сантиметров перед собой, поставив ступни ровно на пол. Ноги располагаются по ширине бедер.

! Оптимальное расстояние ног от стены в некоторой степени зависит от роста выполняющего это занятие.

Руки можно расположить на коленях или ладонями с упором на стену для сохранения равновесия тела. Сгибая колени, необходимо скользить спиной вниз по стене, выполняя приседание, пока колени не окажутся под углом 90 градусов.

Угол 90 градусов очень важен, так как если бедра не будут расположены параллельно земле в фазе полного приседания, четырехглавые мышцы бедра не получат необходимой нагрузки и польза занятия сильно снизится.

Коленные суставы в фазе полного приседания должны оставаться на одном уровне с голеностопными в вертикальной плоскости, и не выходить за нее. Для этого может потребоваться постановка ступней немного далее, чтобы создать правильный угол.

Бедра в фазе полного приседания необходимо удерживать параллельно стене, прижатыми к ней. Плечи опускать вперед не рекомендуется.

В зависимости от силы выполняющего упражнение, после приседания на угол 90 градусов необходимо удерживать это положение 10-20 секунд (до 60 секунд продвинутым спортсменам), а затем медленно встать, толкая тело вверх за счет усилия четырехглавых мышц бедра и упираясь ногами в пол.

Этот тип движений обеспечивает напряженную работу квадрицепсов, приводя к их активному силовому и мышечному развитию.

Нюансы упражнения

  1. Желающим сделать занятие более сложным, при приседании можно чередовать поднятие пятки одной ноги в течение нескольких секунд, а затем другой, чтобы дать повышенную нагрузку на каждую ногу.
  2. При выполнении нескольких повторений упражнения (часто рекомендуется три повторения), необходимо отдыхать в течение полуминуты между ними, чтобы давать квадрицепсам возможность восстановиться.
  3. После постепенного наращивания силы мышц можно увеличивать время удерживания тела в положении приседа малыми интервалами, добавляя к нему по 10 секунд.
  4. Упражнение может быть болезненным в удержании позиции приседа в течение длительного времени. При выполнении занятия жжение в квадрицепсах считается нормальным явлением, вызванным полноценной динамической нагрузкой, провоцирующей развитие мышц.

! Однако если возникает даже небольшая боль в бедрах, коленях или коленных чашечках, рекомендуется немедленно прекратить выполнение занятия во избежание травм в суставах.

Стульчик упражнение 30 дней. Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

  • Икроножная мышца.
  • Практически все мускулы брюшного пресса.
  • Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
  • Мускулы нижней, а также верхней части спины.
  • Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

  • Нормализация артериального давления.
  • Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
  • Умение контролировать дыхание.
  • Повышение концентрации внимания.
  • Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
  • Устранение так называемых бедренных «ушек».
  • Профилактика межпозвоночных грыж.
  • Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
  • Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

revmatolog.net

как правильно делать и какие мышцы работают в момент выполнения

В арсенале современных спортсменов имеется большое количество самых разных упражнений, направленных на прокачку нижней части тела. Бедра, ягодицы, ноги, все это сегодня можно проработать, улучшив форму и физические показатели. Большинство неопытных атлетов отдают в этом плане предпочтение взрывному кардио или колоссальным силовым тренингам, забывая при этом об изометрических (статических) нагрузках. Между тем, они могут принести не меньше пользы, при этом требуют гораздо меньших затрат времени, что особенно важно для современных, чрезмерно занятых людей. Одно из статических упражнений, стульчик у стены, мы подробно рассмотрим в нашей статье.

Упражнение «Стульчик» у стены: какие мышцы работают, преимущества

Некоторые люди считают, что накачать за месяц красивую попу и бедра невозможно, не приложив титанические усилия. Если же говорить о работающих людях, так и вовсе невозможно, ввиду отсутствия свободного времени и сил. На самом деле это вполне реально, если сочетать динамические упражнения со статическими. Тренировка может занимать не более десяти-пятнадцати минут в день, при этом упражняться можно в абсолютно любом месте, хоть даже в вагоне метро, как бы странно это не звучало.

Многие девушки опасаются силовых тренировок, чтобы не накачать мускулы, как у прославленных бодибилдеров. Они не желают иметь рельефы, которым позавидовали бы самые выдающиеся культуристы мира и их можно понять. При помощи изометрических упражнений, в том числе «Стульчика» у стены можно сделать тело красивым, с изящными изгибами, сильным, выносливым, оставаясь нежной и привлекательной. Знаменитый силач Александр Засс, носивший прозвище Железный Самсон считал, что худенькие, но жилистые, худенькие, но выносливые люди зачастую намного крепче объемных красавцев с «дутыми» мускулами».

Физиология процесса: какие мускулы напрягаются

Разбираясь, для чего нужно упражнение стульчик у стены, сперва следует понять, как именно его верно выполнять, а также какие мышцы при этом будут пребывать под изометрической нагрузкой. На самом деле в работу включается много мышечных групп, которые качественно прокачиваются всего за несколько минут усилий.

  • Икроножная мышца.
  • Практически все мускулы брюшного пресса.
  • Четырехглавая мышца (квадрицепс). Именно она располагается на передней стенке бедра, придавая ему красивую, округлую форму.
  • Мускулы нижней, а также верхней части спины.
  • Мышцы рук.

Изучив упражнение, вы в полной мере ощутите, как при полной неподвижности (статичности) могут предельно напрягаться мускулы.

Польза упражнения «Стульчик» у стены

Несмотря на то, что это упражнение в первую очередь направлено на прокачку мышц в области ягодиц, бедер и ног, положительный эффект можно заметить для всего организма в целом.

  • Нормализация артериального давления.
  • Возвращение в нормальное положение органов, которые были опущены («плавающая» почка).
  • Умение контролировать дыхание.
  • Повышение концентрации внимания.
  • Ягодицы и бедра подтягиваются, формируется красивая форма.
  • Устранение так называемых бедренных «ушек».
  • Профилактика межпозвоночных грыж.
  • Активизация кровообращения, что благотворно влияет на обеспечение тканей и органов кислородом и питательными веществами.
  • Развитие вестибулярного аппарата, развитие самоконтроля и ощущения баланса, способность держать равновесие.

В качестве дополнительного бонуса многие называют устранение симптомов малых стадий плоскостопия. Также плюсом станет очевидный положительный эффект даже при довольно сильных изменениях стоп, при условии выполнения босиком. При этом многие упражнения противопоказаны при такой патологии. «Стульчик» не только допустим, но даже рекомендован.

Варианты и техника выполнения упражнения

Прежде чем разбираться, как правильно делать упражнение «Стульчик» у стены, нужно понимать, что это такая же полноценная тренировка, как занятие на беговой дорожке, манипуляции гирями, гантелями, жим штангой. Потому перед его выполнением нужно обязательно делать разминку. Достаточно будет слегка попрыгать, пробежаться, выполнить наклоны, махи руками и ногами, сделать движения на растяжку. Тогда связки и суставы будут подготовлены к статическим нагрузкам.

Классический

Для выполнения упражнения нужно выбрать ровную стену, желательно без плинтуса. Делать его оптимально босиком, если такая возможность имеется. Лучший режим – трижды в неделю, но при желании получить более скорый результат, можно делать «Стульчик» ежедневно, ведь изометрические упражнения не требуют восстановления мышц.

  • Встаньте спиной к стене, как можно ближе. Пятки прижмите к вертикальной поверхности, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу. Руки опущены вдоль корпуса, но для первых проб допустимо положить их ладошками на стену.
  • На вдохе следует довольно энергично опуститься в присед, пока бедра не станут горизонтально, параллельно полу. Учтите, что голени должны стоять строго вертикально, а не под углом. Затылок при этом нужно не отрывать от стены, голову держать прямо, взгляд устремлен вперед.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Обратным движением «проскользите» по стене кверху, поднимаясь в исходную позицию.

На первых порах удерживать положение во время выполнения упражнения нужно столько, сколько вы сможете выдержать. Готовьтесь к тому, что будет непросто. Если вы сочтете хотя бы до двузначного числа, это уже хороший результат. Для продвинутых атлетов можно выполнять упражнение «Стульчик» у стены по отзывам до 2-3 минут без особого труда. Чтобы облегчить себе задачу, можно делать движение в несколько подходов, при этом отходить от стены не требуется.

Без стены

Когда вы полностью освоите классический вариант, можно переходить ко второму уровню сложности – выполнению упражнения без использования стены в качестве опоры. Многим кажется, что это напоминает обычные динамичные приседы, но есть несколько нюансов, в которых и заключается коренное различие.

  • Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Голова должна смотреть вперед, шея прямая, допустим легкий естественный прогиб позвоночника.
  • На выдохе медленно присядьте в нужно положение, пока бедра не будут параллельны полу. Руки при этом вытяните вперед перед собой.
  • Зафиксируйте свое положение. Считайте секунды, обязательно обращая внимание на то, чтобы дыхание было глубоким медленным, не сбивалось.
  • Поднимайтесь также ровно, не наклоняясь вперед по возможности, будто опираясь на воображаемую стену.

Оптимально выполнять три полноценных подхода по 30-60 секунд. Между ними можно, не сходя с места, потянуться вверх, подняв руки.

С вытянутой ногой

Это вариант для более продвинутых атлетов, имеющих хорошую физическую подготовку. Спина во время выполнения должна быть совершенно прямой, а поднятая нога как можно более параллельна поверхности пола. При этом без стенки как раз в этом случае обойтись получится едва ли.

  • Встаньте у стены также, как в классическом варианте. Руки рекомендуется сложить перед грудью в «молитвенном» жесте.
  • Поднимите одну ногу, а потом всем корпусом медленно «сползите» по стеночке до нужного положения.
  • Зафиксируйте положение на время, которое способны выдержать нагрузку, потом медленно поднимитесь в исходную позицию.
  • Повторите другой ногой.

В разных вариантах рекомендуется вытягивать носок. Это можно делать на себя, вперед или вверх. Лучше всего чередовать направление во время подходов, оптимальное количество которых – три.

С использованием фитбола

Другое название этого большого, мягкого силиконового или резинового мяча – финтесбол. Его часто применяют в разных видах фитнеса, не помешает воспользоваться им для усложнения «Стульчика».

  • Встаньте спиной к стене так, чтобы между ней и вашей спиной был плотно зажат фитбол.
  • Выполняйте все по классической схеме, стараясь, чтобы мяч мягко перекатывался под позвоночником.
  • Зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Медленно вернитесь в изначальную позицию.

Руки можно при этом сперва опустить вдоль корпуса или поднять прямо перед собой, ладошками друг к другу. Допустимо со временем выполнять такие же упражнения, но уже с поднятой одной ногой.

С гантелями

Когда вы сможете уверенно высидеть в «Стульчике» не менее трех минут, можно приступить к упражнениям с утяжелением. Это необходимо, чтобы сила, выносливость, постоянно развивались, увеличивались, а мускулы не адаптировались к нагрузке, постоянно тренируясь.

Делать такой вариант несложно, все точно также, как в классике, но при этом нужно взять в руки гантели, вытянуть их перед собой. Главная ваша задача не допустить округления спины, отрывания затылка от стены, а также удерживание вытянутых рук в параллельном к поверхности пола положении. Можно варьировать движение, разведя руки в стороны, при этом не теряя горизонтальности.

Нюансы выполнения упражнения: польза и вред

Это упражнение относится к восточным практикам, так как имеет свои истоки из китайской гимнастики ушу. Причем оно доступно для любого уровня физической подготовки, выполнить его без особых усилий сможет кто угодно, что очень нравится новичкам. Недооценивать его из-за видимой простоты не стоит. На самом деле, оно очень эффективно. Результаты будут заметны уже через четыре недели занятий. Однако некоторые нюансы все же лучше прояснить заранее, чтобы быть готовыми ко всему.

  • На первых порах, да и потом тоже, вы можете сами регулировать продолжительность подобных приседов, а главное – фиксации в нужной точке. Работать упражнение начинает только тогда, когда вы ощутите явный «прогрев» сухожилий. Стоит проверить, вам на самом деле станет жарко.
  • Многие продвинутые атлеты говорят, что, выполняя «Стульчик» у стены дважды в день всего по тридцать секунд, добиться видимых, ощутимых результатов можно уже через две недели тренировок.
  • Благодаря статичности упражнения, коленные суставы, которые сильно подвержены травматизму при беге, обычных приседаниях и других видах спорта, находятся в зоне минимального риска. Однако тут нужно очень строго следить за верной техникой, иначе толку не будет, а вы можете травмироваться.
  • При травмах коленей делать «Стульчик» не рекомендуется, тем более новичкам, которые еще не освоили технику.
  • Некоторые жалуются, что после упражнения или даже во время него, у них сводит икроножные мышцы, возникают судороги. Чтобы этого избежать, обязательно делайте разминку, не слишком усердствуйте со временем сидения, а также после занятий всегда делайте упражнения на растяжку в качестве заминки.

Еще раз напомним, что это упражнение способно избавить о межпозвоночной грыжи, однако действовать придется с умом, осторожно.

www.fitnessera.ru

Приседания у стены — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Hamstrings, Glutes

Приседания у стены video

How to perform exercise

Приседания у стены относятся к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

  1. Подойдите к стене и встаньте к ней спиной, плотно прижавшись к стене.
  2. Поставьте ноги на ширину плеч, носки разверните немного наружу и выведите ноги вперед на расстояние полушага от стены (носки находятся на одной линии).
  3. Руки расположите вдоль корпуса (ладонями к стене), статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это ваше исходное положение.
  4. На вдохе, не отрывая спину от стены, начните медленно, “сползая” по поверхности, опускаться вниз.
  5. Опуститесь вниз до параллели бедер полу или чуть ниже.
  6. Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе, разгибая колени, вернитесь в исходное положение.
  7. Повторите заданное количество раз.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Quads, and auxiliary muscles: Hamstrings, Glutes


Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Приседания у стены» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Приседания у стены Author: AtletIQ: on

atletiq.com

Упражнение стульчик. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте, мои уважаемые! О чем мы можем говорить в среду? Конечно же, о технической стороне тренинга, и сегодня на повестке дня упражнение стульчик.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике его выполнения, также, специально для дам, мы разберем, может ли стульчик способствовать округлению ягодиц.

Итак, рассаживайтесь поудобней, начинаем.

Упражнение стульчик. Что, к чему и почему?

Скажите как на духу, с чего начинается Родина создание упругой попы? Многие девушки уверены, что с приседаний, и посему, первый раз придя в тренажерный зал, начинают “насиловать” свои ягодичные разнообразными упражнениями. Казалось бы, логично, что прорабатывать нужно целевую мышечную группу. Но секрет, о котором мало кто из барышень знает, заключается в том, что “жени” нужно начинать строить с развития бедер и укрепления коленей, и вот почему…Ягодичные мышцы - выносливая и сильная мышечная группа, которая любит, в большинстве своем, объемную силовую нагрузку, т.е. их не пронять легким весом на 7-10 повторений в 2-3 подхода. Легким весом считается 1/2 от веса тела женщины. Например, при родном весе девушки в 50 кг, вес штанги с блинами будет составлять 25 кг. Для девушки-новичка, которая только пришла в зал и никогда ранее не приседала, 25 - достаточно приличный вес. Но вот не задача! Ягодицам для их роста нужен много больший вес (в данном случае мы не принимаем во внимание постановку ног), однако коленный сустав уже при 25 чувствует себя не ахти как.

Получается, что объемное развитие пятой точки будут сдерживать бедра (обычно женщины имеют более слабые, чем у мужчины, мышцы квадрицепса и бицепса бедра) и колени (начинают болеть при работе со сколько-нибудь серьезными весами). Что же делать? Отказаться от своих целей уже в самом начале пути? Нет, не отказаться, а включить в свой тренинг упражнение стульчик.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу статических/изометрических и имеет своей целью проработку мышц ног.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – передняя поверхность бедра;
  • вспомогательные – бицепс бедра, большая ягодичная, аддукторы, икроножные, мышцы низа спины, прямая мышца живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение стульчик, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы передней и задней поверхности бедер;
  • повышение выносливости организма, в частности низа тела;
  • укрепление коленных суставов;
  • возможность выполнять более тяжелые приседания;
  • развитие концентрации и баланса.

Техника выполнения

Стульчик относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к стене и прижмитесь к ней плотно спиной. Сделайте шаг вперед, расставьте ноги на ширину плеч, а носки разверните немного наружу. Руки расположите вдоль корпуса по стене. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и, скользя спиной по стене, опуститесь вниз до позиции, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Удерживая угол в коленных суставах 90 градусов здержитесь в статической позиции сколько сможете (не менее 30 секунд). По истечении времени вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта стульчика существует несколько вариаций упражнения:

  • с гантелью/гирями в руке;
  • с сомкнутыми ногами;
  • с фитболом м/у ног;
  • на одной ноге.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний не смыкайте бедра, а удерживайте их на расстоянии друг от друга;
  • следите за углом в коленных суставах, он должен составлять строго 90 градусов;
  • находясь в стойке, делайте упор ногами на пятки;
  • чем шершавее стена, тем легче выполнять упражнение;
  • для снижения нагрузки располагайте руки на коленях;
  • в идеале каждый раз стоять в статической позиции до возникновения чувства жжения в квадрицепсах;
  • техника дыхания: произвольная, свободный вдох и сильный выдох через рот, губы трубочкой;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, удержание позиции от 30 секунд.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как развить силу ног, занимаясь дома

Профессиональные атлеты знают, что масса начинается с силы, т.е. мышечные объемы следуют после увеличения силы мышц. Упражнение стульчик это отличное средство (как для мужчин, так и женщин) развития силы низа тела. Исследования показывают, что изометрические упражнения являются отличным способом развития силы.

Если Ваша цель - накачать/увеличить ноги (мужчины) и ягодицы (женщины), то следует включить упражнение стульчик в свою ПТ ног. Новичку достаточно на протяжении 2,5-3 месяцев 5 раз в неделю проводить домашние посиделки в стойке, выполняя 4-5 подходов по 30 секунд. Каждую неделю (в идеале новый день) необходимо увеличивать время на 5-10 секунд. Особенно актуален стульчик для женщин со слабыми коленями, которые хотят убрать плоскость ягодиц.

Используйте данное упражнение, и со временем Вы сами удивитесь, как быстро ягодицы начали объемно увеличиваться.

Как долго выполнять стульчик?

Несмотря на кажущуюся легкость упражнения, оно является очень напряжным для мышц ног. На начальном этапе Вы вряд ли сможете засидеться на одном месте более чем 30 секунд. Организация American Council on Exercise составила следующий оценочный чарт стульчика:

  • мужчины: отличный результат – более 100 сек, хороший – 75-100 сек;
  • женщины: отличный результат – более 60 сек, хороший – 45-60 сек.

Доведите свои посиделки до указанных значений, и сильные ноги Вам обеспечены.

Послесловие

На проекте АБ мы стараемся разбирать не только классические темы и движения, но и что-то новое, не заезженное. Сегодня это упражнение стульчик. Уверен, что до сего момента Вы его никогда ранее не делали, и ключевое здесь - до сего момента, ибо по окончании чтения Вы обязательно включите эту статику в свою повседневную активность. Ведь так?

На этом спешу откланяться, до скорых встреч!

PS: а Вы делаете изометрические упражнения? Какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :)

Скачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

ferrum-body.ru

Упражнение Стульчик - как делать приседания у стены с видео и какие мышцы рабатают

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Каждый человек старается подобрать комфортное и при этом эффективное упражнение для тренировки. Стульчик хорошо подходит для обоих этих параметров, он способствует не только укреплению мышц, но и сухожилий, связок. Выполнять тренировки можно в любом удобном месте, где есть стена. Польза упражнения стульчик следующая:

  1. Вы самостоятельно можете регулировать количество повторений. Мышцы должны начать «гореть», это сигнализирует о том, что они получили необходимую нагрузку.
  2. Стульчик – крайне «неприхотливое» движение. Не нужен дополнительный инвентарь, специальные тренажеры. Сначала вам понадобится только стена для упора, но с ростом силы вы будете выполнять упражнение и без нее. Минимум необходимого места – максимум результата.
  3. Тренироваться по этому методу можно каждый день, некоторые люди делают даже стульчик утром и вечером. Мышцы быстро восстанавливаются после статической нагрузки
  4. Вы минимизируете вероятность получить травму во время тренировки, коленные суставы останутся целыми и невредимыми (чего не скажешь о приседаниях со штангой). Физическая нагрузка должна быть не только эффективной, но и безопасной.
  5. Упражнение выступает хорошей профилактикой спинной грыжи, как и все тренировки на спину.

Практики включают в оздоровительные программы ЛФК, тренинги легкоатлетов, культуристов, пауэрлифтеров. В зависимости от уровня подготовки выполняют с собственным весом, гантелями, бодибаром или штангой. В процесс включаются все мускулы нижней части корпуса.

  • Упражнения выполняются до параллельного положения с полом. Можно опускаться ниже. В первом случае нагрузка на коленный сустав меньше.
  • Глубокие приседания увеличивают эффективность упражнения.
  • При движении вверх, отталкивайтесь пятками от поверхности пола. После выпрямления ног, примите исходное положение.
  • Движение вниз сопровождается вдохом, движение вверх — выдохом. Приседать нужно плавно, не пружиня.
  • Достигнув верхнего положения, ноги держите немного согнутыми.

Правила выполнения

Присед новичков не должен быть глубоким

Оптимальный вариант – опускание до момента, пока бедренная часть не станет параллельной полу. Обращайте внимание на положение спины – она должна быть прямой. При этом слегка наклонитесь вперед (во время движения отклоняться от зафиксированного положения нельзя). Ноги держите на ширине или немного шире плеч

Такая позиция гарантирует устойчивость при работе с грузом. Чтобы руки не мешали в процессе движения, допускается их выпрямление вперед. Как вариант – берите в них небольшие гантели и держите около бедер. Опускайтесь и поднимайтесь максимально плавно. Дерганий, раскачиваний или других посторонних движений быть не должно.

При появлении болевых ощущений приседания стоит прекратить. Тренироваться через боль запрещено. Выполняйте упражнение в несколько подходов, чтобы мышцы успевали отдохнуть. Число повторений – 12-20. При этом следите, чтобы стопы всей площадью находились на полу. Запрещено отрывать их от поверхности.

Учтите и некоторые противопоказания. Не рекомендуется приседать при наличии следующих проблем:

  • При болезнях опорно-двигательного аппарата. Если не последовать этому совету, то риск получить травму возрастает.
  • При заболеваниях суставов, сердца или сосудов.

Физические нагрузки – неизменная часть нашей жизни. Человечество не останавливается на достигнутых результатах, постоянно придумывая новые варианты выполнения того или иного упражнения, воздействующие на различные группы мышц. Не исключением стали и приседания, которые также выполняются в следующих вариациях:

  • Тяжелоатлетические
    . Главное отличие – глубина приседа и максимальная амплитуда. При выполнении к работе подключается наибольшее число мышечных групп. Кроме того, такой вариант исполнения требует от человека наибольшей нагрузки, ведь придется опускаться на максимальную глубину (ниже параллели). Для женщин польза очевидна – подтянутые бедра и крепкие ягодичные мышцы.
  • «Пауэрлифтингового» типа
    . В этом варианте глубина опускания ограничена параллельным расположением бедер по отношению к полу. Цель – проработка квадрицепса и ягодиц (как и в прошлом случае). Преимущество – получение максимального результата в сжатые сроки.
  • «Бодибилдерского» типа
    . Их отличие – короткое движение, которое заканчивается чуть выше параллели. Здесь к работе подключаются в основном бедренные мышцы.

Стоит выделить еще ряд разновидностей с учетом постановки ног и корпуса:

  • Плие
    – приседания, при которых носки разводятся по сторонам, а ноги расставляются шире плеч. Движение выполняется до момента достижения прямого угла в коленных суставах. В верхней позиции ноги полностью не разгибаются. Преимущество – возможность увеличить ягодичные мышцы, не «трогая» бедренную часть.
  • С выпрыгиванием
    . Здесь ноги расположены на ширине плеч, но в верхней позиции происходит отталкивание и выпрыгивание вверх с поднятием рук над головой.
  • С упором о стену
    . Плюс такой тренировки – проработка ягодичной и бедренной области без нагрузки на спину. Отличие заключается в том, что при опускании руки скользят по стене без отрыва от поверхности.
  • Ножницы
    – упражнение, которое не только прорабатывает ягодицы и бедра, но и помогает улучшить координацию. Его суть заключается в том, что во время выполнения одна нога остается ступней на полу, а другая – отводится назад и сгибается в коленном суставе (аналогично выпадам). При этом в нижней точке колено не должно прикасаться к полу.

Чтобы упражнение принесло максимум пользы, оно требует соблюдения правильной техники на каждом этапе выполнения.

Исходное положение

  • расположите максимально широко стопы, носки должны быть направлены наружу;
  • зафиксируйте вертикальное положение корпуса, чтобы он не наклонялся вперед, а плечи не были округленными.
  • Положение рук не имеет первостепенного значения. Руки можно держать на боках либо вытянутыми перед собой.

Движение

  • на вдохе двигайтесь вниз и считайте 1, 2 и 3, пока бедра не станут параллельны полу или опуститесь чуть глубже;
  • задержитесь в нижней точке на несколько секунд и прочувствуйте то, как напрягаются и растягиваются мышцы;
  • на выдохе вернитесь к начальной позиции, полностью распрямляясь в коленных суставах, выпрямляя ноги;

Сразу переходите к следующему повтору. Никакой паузы между подходами делать не требуется.

Важные нюансы!

  • Во время всех подходов смотреть необходимо в дальнюю воображаемую точку, находящуюся выше уровня глаз. Такой прием позволяет контролировать правильность расположения корпуса. Спина должна быть идеально ровной, а в поясничном отделе сохраняться легкий прогиб.
  • Выполнение плие требует правильного положения коленей, то есть аналогичного тому, которому придерживаются при классическом варианте, чтобы коленные чашечки не выходили за линию расположения носков.
  • Для сохранения напряжения в мышечных рабочих группах нельзя напрягать коленные суставы. В верхней крайней точке колени должны быть полностью распрямлены.
  • Когда возникают сложности с равновесием, первые занятия можно проводить с задействованием опоры, позволяющей закрепить навык координации.

Существует несколько вариантов приседа с широко расставленными стопами:

  • Пульс Плие, когда приседают с малой амплитудой. Опускаются до горизонтали бедра, а поднимаются вверх совсем немного и снова повторяют. Подобным образом закрепляется результат, то есть дорабатываются целевые мышцы.
  • Плие с упором на одну ногу, позволяющее перераспределить нагрузку. Одну ногу ставят на носок, а другую — на стопу. Такой вариант идеально подходит для разнообразия тренировки и прокачки определенной ноги.
  • Плие на носках представляет собой вариацию упражнения для хорошо координированных и подготовленных людей. Пола касаются только носки. В работу вовлечены не только внутренние мышцы бедер, но и икры.
  • На икроножные мышцы, когда поочередно из нижней точки поднимают только пятку. Такое упражнение придает икрам красивый и проработанный рельеф.
  • С прыжком, когда подпрыгивают в верхней точке. Данная вариация имеет аэробную составляющую и хорошо тренирует сердечную мышцу.

Кому противопоказаны

Польза от упражнений с использованием приседаний несомненна. Но, существуют и исключения. Перечислим несколько случаев, в которых вред приседаний налицо:

  • при выполнении упражнений большая нагрузка идет на суставы и связки. Людям, имеющим хронические заболевания суставов, необходимо свести к минимуму нагрузки такого типа;
  • сердечно-сосудистая недостаточность;
  • грыжи;
  • варикозное расширение вен.

Перед началом тренировок обязательно нужно консультироваться с врачом. О своих проблемах также нужно поставить в известность и тренера. В этом случае он сможет правильно подобрать нагрузку и сбалансировать тренировку.

Вред приседаний

В середине прошлого века в ходе экспериментов врачи пришли к выводу, что глубокое опущение таза негативно сказывается на состоянии коленей. Нагрузка приводит к воспалению суставов, истиранию хрящевой ткани. Повторные исследования в 80-х годах показали, что проблема касается бодибилдеров и пауэрлифтеров, работающих с тяжелыми весами. При осевой нагрузке на позвоночник спортсмены рискуют получить межпозвонковую грыжу и разрыв ахиллова сухожилия.

Польза и вред классических приседаний зависит от корректной биомеханики движений, сильного пресса и поясницы. При опускании таза мышцы стабилизируют позвоночный столб, крестцово-поясничный отдел и образуют корсет, предупреждающий смещение дисков. Правильное положение коленей частично снимает нагрузку с суставов и не растягивает связки.Тем, у кого они травмированы, от приседаний лучше отказаться и заменить их жимом в тренажере.

Болезненные симптомы при беге, быстрой ходьбе – еще одна причина найти альтернативный вариант.

К противопоказаниям относят:

  • радикулит;
  • варикоз:
  • остеопороз;
  • травмы и заболевания суставов;
  • гипертонию.

Ответы на популярные вопросы

Среди неопытных спортсменов распространены ложные представления и мифы о приседаниях. Попробуем их опровергнуть.

Ответ. Рост — генетический фактор. Поэтому уменьшить его крайне сложно. Приседы со штангой не только не уменьшают ростовые показатели, но и, наоборот, увеличивают их за счет усиленной выработки гормонов. Да, существует мнение, что тяжелые веса «сжимают» тело, делая спортсмена ниже, но это все бездоказательно. Если опасаетесь за свой рост, выполняйте в конце тренировки мягкую растяжку на турнике.

Ответ. Мышцы ног ежедневно находятся в напряжении во время ходьбы. Поэтому дополнительные нагрузки должны сопровождаться качественным отдыхом. Силовые приседания рекомендуем выполнять один раз в неделю. Приседы с собственным весом — не более трех раз в неделю.

Разбор упражнения

Упражнение представляет собой классическую вариацию приседов, которые относят к компаундным движениям с задействованием всех мышц нижних конечностей. В работе принимают активное участие икроножные мышцы, большая ягодичная, бедренная мускулатура, в том числе дву- и четырехглавая, а также медиальная широкая и портняжная, приводящая мышцы.

Чтобы контролировать движения и удерживать равновесие при выполнении упражнения, в работу вовлекаются камбаловидные мышцы и стабилизаторы. Роль последних выполняет пресс с разгибателями спины.

Главное отличие заключается в постановке ног. Стопы, когда выполняют плие широко расставлены, а носки развернуты во внешнюю сторону. Изменение позиции, техники выполнения и амплитуда движений позволяет добиться того, что нагрузка направлена во внутреннюю часть бедер и на ягодичные мышцы.

Эти два упражнения многие ошибочно путают между собой, но это абсолютно не так. Когда выполняют «сумо», таз отводят назад, а корпус подают вперед. Такая техника исполнения позволяет задействовать гораздо большую нагрузку в виде большого веса.

«Плие» выполняется со строго вертикальным положением тела и таз не отводится назад так сильно. В работу вовлекаются мышцы внутренней поверхности бедра. Это совершенно другое распределение нагрузки, поэтому говорить, что эти два варианта приседов одинаковые нельзя.

Приседы с широкой постановкой ног представляют собой эффективное движение, дополняющеее основной комплекс упражнение, которое предназначено для проработки и развития мышц ног. Они не заменяют собой классические приседы и могут включаться в тренировочную программу в качестве дополнения. «Плие» могут использоваться обособленно, если необходимо повысить и изменить направленность рабочей нагрузки, а также скорректировать форму и увеличить объем определенной группы мышц. Качественная загрузка целевой группы мышц сопровождается развитием стабилизирующей мускулатуры брюшного пресса и спины.

Разновидности Плие

Калистенический вариант с преодолением собственного веса тела принято относить к интерпретации «cумо». Существует немало «силовых» версий, которые позволяют в значительной степени усложнить приседы. Подобные разновидности позволяют усилить «пресс» нагрузку. Можно использовать гирю, т-гриф, гантель, штангу.

Приседы с широкой постановкой ног включают в свои тренировки представительницы прекрасного пола. Этому есть вполне разумное объяснение, поэтому такой выбор обусловлен практичностью.

Плие отличается от классической вариации тем, что движение снижает давление, которое оказывает рабочая нагрузка на квадрицепс и уделяют основное внимание на проблемные женские зоны, которые достаточно тяжело проработать при выполнении стандартных движений. К таким группам мышц относятся ягодичные и приводящие.

  • приседания с широкой постановкой ног относится к тем немногим движениям, которые позволяют нагрузить и проработать внутренние мышцы бедер, которые относятся к труднодоступным;
  • плие относятся к упражнениям, которые позволяют проработать внутреннюю поверхность бедренных мышц;
  • коленные суставы не перегружаются благодаря тому, что движение при выполнении плие анатомически естественное, но это справедливо только при соблюдении правильной техники безопасности, что позволяет снизить риск получения травмы;
  • упражнение отлично подходит даже тем атлетам, которые перенесли травму спины, при этом они могут даже использовать отягощение, что обусловлено спецификой движения и позиции, позволяющей изолировать позвоночник;
  • движение оказывает комплексную нагрузку на довольно большое количество мышц;
  • приседы «плие» хорошо подходят и для построения, и для сепарации мускульной массы в нижней части корпуса;
  • вариативность нагрузки при задействовании различных типов снарядов;
  • повышают эластичность, а также подвижность суставно-связочного аппарата.

Приседы «Плие» подходят для выполнения как в тренажерном зале, так и дома.

Стандартная техника исполнения является классической, а задействование отягощения в виде гантелей, гирей, штанги позволяет усложнять упражнение. Это не единственный доступный способ повышения эффективности базового движения. Усложнить приседания можно следующим образом:

  • Чем глубже приседать, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. Как этого добиться? Можно использовать степ-платформу, блины либо плинты, подкладываемые под каждую ногу. Такой вариант подходит не всем. Он рекомендован для людей с высокой гибкостью тазобедренного сустава.
  • Поднятие в верхней точке движения, то есть при возвращении в исходную позицию. Это позволяет прокачивать голеностоп и развивать икроножные мышцы еще больше. Данный подход к выполнению упражнения в значительной степени повышает нагрузку.

Эти два варианта позволяют разнообразить тренировку и еще больше проработать труднодоступные зоны мышц ног.

Как правильно приседать мужчинам со штангой?

Непременное условие — разминка, подготавливающая опорно-двигательный аппарат к нагрузкам. Подойдут: бег, махи ногами, вращения тазом. Начинающие спортсмены работают без спортивного инвентаря. При отсутствии времени и возможности посещать фитнес-центр, можно заниматься дома.

Техника приседаний:

  1. Стоя прямо напрячь пресс, развести стопы шире плеч, для устойчивости мыски развернуть наружу.
  2. Тело выровнять в линию.
  3. Таз отвести назад и плавно опустить, имитируя посадку на виртуальный стул.
  4. Проследить за смещением центра тяжести. При переносе вперед пятки отрываются от пола, при отклонении назад вверх идут пальцы.
  5. В нижней позиции ягодицы опустить симметрично полу, коленные суставы не выводить за носки.
  6. После секундой паузу усилием икроножных мышц выпрямить корпус. Подъем начать с распрямления ног.

Боль при выполнении приседаний и других упражнений сигнализирует о нарушении правил.

При любой тренировки крайне важно сохранять правильную технику. Если вы неправильно поставите ногу, не выпрямите спину, это не только снизит эффективность занятия, но и может привести к травме. Упражнения у стены не отличаются особой сложностью, но правильное выполнение все равно следует знать. Начинать всегда нужно с разминки, чтобы прогреть тело и подготовить его к нагрузке. Выполните наклоны, подъем на носки, приседания, повороты коленей в стороны.

Техника упражнения имеет классический вариант выполнения и с дополнительными предметами, движениями. Первый вариант подходит хорошо для новичков, с ростом вашего мастерства можно переходить к использованию гантелей или приседаниям только на одной ноге. В данном случае количество повторов не так важно, большее значение имеет время, которые вы сможете удерживать тело в статическом приседе. После тренировки нужно обязательно еще раз размяться, растянуться.

Базовое упражнение

Это классический вариант выполнения стульчика у стены. Задействуются все вышеописанные группы мышц, прекрасно подходит для тех, кто только начинает тренироваться. Если приседания у стены идут первыми в вашем комплексе, то обязательно выполните разминку. Техника упражнения следующая:

  1. Станьте близко к стене (желательно без плинтуса), пятки прижмите, стопы держите ровно (лучше выполнять тренировку босиком) на расстоянии плеч.
  2. Руки держите вдоль туловища, на стенку не кладите.
  3. На вдохе опускайте вниз, опираясь на поверхность.
  4. Опускайте, пока не сядете в стул (воображаемый). Бедра должны оказаться параллельны полу.
  5. Держите шею, спину ровными, затылок плотно прижат к стене.
  6. Зафиксируйте положение, напрягая все мышцы. Дышите ровно, про себя считайте секунды. Для первого раза хватит 30-40, со временем увеличивайте время в статике до 2-3 минут.
  7. Сохраняя спину, шею ровными, поднимайтесь вверх, выталкивая себя со стульчика. На этом этапе больше будут работать мышцы ягодиц, бедер.

С фитболом

Это одна из вариаций тренировки со статической нагрузкой. Приседания с фитболом у стены отличается только тем, что его использование помогает активнее качать стабилизаторы мышцы спины. Техника упражнения полностью повторяет ту, что описана выше с одним отличием: между стеной и вашей спиной должен быть помещен фитбол.

Без стены

Данная техника исполнения позаимствована из восточного стиля единоборства ушу. Упражнение стульчик без стены очень похоже на шаговый переход «мабу». Внешне движение похоже на динамические приседания:

  1. Ноги держите на ширине плеч, голени перпендикулярно полу, бедра параллельно, стопы ставьте ровно.
  2. На выдохе опускайте в положение «сидя на стуле».
  3. Спину, шею удерживайте ровно.

Главное отличие в том, что для дополнительной опоры не используется стена. Руки в данном случае рекомендуется вытянуть перед собой. Держите в напряжении все мышцы, дышите ровно, отсчитывая секунды. Когда вам покажется, что стоять больше сил нет, начните подниматься вверх, сохраняя положение тела. Хорошо потянитесь, пару раз наклонитесь и приступайте к следующему подходу.

С гантелями

Обязательно перед началом тренировки проведите небольшую разминку. Приседание с гантелями в руках являются усложненным вариантом упражнения стульчик, который направлен на дополнительную нагрузку плеч, рук. нагрузка растет и на основные задействованные в движении мышцы: квадрицепс, внутренняя часть бедра, стабилизаторы спины, камбаловидные. Выполняется движение так:

  1. Обопритесь спиной о стенку (можно и без нее).
  2. Расставьте ноги на уровне плеч, начните приседать.
  3. Вытяните руки перед собой, удерживая гантели.
  4. Когда получится в колене угол 90 градусов, остановите движение.
  5. Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты.
  6. На вдохе начните подниматься в начальное положение.

С поднятием ноги

Здесь наблюдается определенное сходство с «пистолетиком», который все выполняли на физкультуре в школе. Главное отличие в том, что приседание выполнялось полностью до пола – это динамическая нагрузка. Стульчик с поднятием ног – статическая нагрузка, которая переносит все напряжение только на правую или левую ногу.

Добавление приседаний в тренировку

Приседы плие относятся к базовым движениям для ягодичных и икроножных мышц. Движение рекомендовано выполнять в начале занятия, но после хорошей разминки. Оно очень полезно и отлично дополняет выпады либо жим ногами. Количество повторений зависит не от уровня подготовки, а от того, используется ли дополнительное отягощение:

  • большое количество повторов (15-20 раз) с вариативностью нагрузки, которая полностью обусловлено собственным уровнем подготовки атлета;
  • силовые приседы не могут иметь такую же многоповторность и выполняются по 8-10 повторов либо 10-50 в 4-5 подходах, когда мышцам придают рельеф.

Приседания «Плие» могут быть задействованы в качестве движений на «добивание» в завершении тренировки. В подобной вариации они выполняются до полного отказа, а отягощение не используется.

Как накачать попу приседаниями? Нужно тяжело и упорно трудиться в тренажерном зале, делая приседания со штангой, румынскую тягу с гантелями, выпады, ягодичный мост и другие упражнения. При условии регулярных тренировок, прогрессии в весах и правильного питания вы сможете увеличить мышц ног и/или ягодиц.

Если же вам нужно слегка привести ягодицы и бедра в тонус, вам поможет программа приседаний на месяц. Важно понимать, что даже домашние приседания с гантелями будут эффективнее, чем присед со своим весом, но все же это лучше, чем ничего. Ведь часто встречаются ситуации, когда дома нет инвентаря, а на зал нет времени или денег.

Выберите оптимальное исполнение упражнения. Перед началом тренировки хорошенько разомнитесь. Убедитесь, что стопы и спина в правильном положении, и начинайте приседать. Следите за правильностью дыхания. Опускаясь, вдыхайте, поднимайтесь на выдохе. Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.

День 1-й подход 2-й подход 3-й подход 4-й подход Общее число приседаний
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 Выходной
5 20 20 15 15 70
6 21 20 16 16 75
7 22 20 18 18 80
8 Выходной
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 Выходной
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 Выходной
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 Выходной
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 50 45 42 190
24 Выходной
25 65 55 52 45 220
26 65 57 53 46 225
27 65 60 54 48 230
28 Выходной
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование.

Особенности глубокого приседа. В чём польза упражнения?

  1. Непременное условие – всегда занимайтесь, хорошенько размяв целевые мускулы. Силовая тренировка на холодные мышцы влияет на организм плохо, тут и до разрывов недалеко;
  2. Тщательно проработайте технику движений. На первых порах нелишним будет обратиться к помощи более опытных атлетов. Новичкам лучше позаботиться о подстраховке;
  3. Если мечтаете похудеть, польза от приседаний будет выше при соблюдении специальной диеты;
  4. Стремящимся наоборот, набрать мышечный объем, тоже следует соблюдать особый рацион. Польза вырастет в разы;
  5. Занимайтесь регулярно, без пропусков, точно следуйте программе. Системность является важнейшим фактором результативности.

Теперь вы знаете, для чего девушкам нужны приседания – как видите, упражнение несет пользу во всех сферах. А еще, оно доступно и универсально. Не обязательно покупать дорогущий абонемент в спорт зал или нанимать крутого тренера. Детально изучите материалы в интернете, посмотрите пару тематических видео и – вперед, приседать прямо дома.

Польза от домашних тренировок ничуть не меньше, чем от тех, что проходят в тренажерке. Возможно дома меньше мотивации, но, если вдруг одолела лень, советуем вспомнить, на что влияют приседания, а также представить себя летом на пляже. Стройную, здоровую, приковывающую взгляды. А что нам, женщинам, еще надо?

Есть мнение, что глубокие приседания способны нанести вред коленному суставу. Дело в том, что глубокие приседания могут быть противопоказаны людям с травмами или заболеваниями колен. Также к травме может привести несоблюдение техники упражнения.

Во время или уже после выполнения любых приседаний могут возникнуть неприятные или болезненные ощущения в коленях. Причин тому может быть несколько:

Помимо пользы для мышц бедра и ягодиц, можно выделить сразу несколько примуществ глубоких приседаний:

  • Глубокие приседания способны увеличить стабильность коленного сустава и обеспечить ему долгое здоровое существование. Давление внутри колена снижается, что благоприятно сказывается на суставе в целом.
  • Нагрузка на ягодицы увеличивается на 25% по сравнению с классическим вариантом приседаний, что способствует наращиванию мышечной массы в этой области.
  • Увеличение силовых показателей: за счёт глубокой посадки ноги становятся очень крепкими, поэтому упражнение незаменимо для многих спортсменов — атлетов, бегунов, футболистов и многих других.
  • Малая подвижность колена в повседневной жизни в результате сидячего образа жизни или отсутствия тренировок приводит к артриту. Глубокие приседания снижают вероятность развития этого заболевания.
  • Травмы и операции колена переносятся легче, а сам сустав восстанавливается быстрей при регулярных глубоких приседаниях.

Отягощение: использовать или нет?

Силовые приседы с дополнительным весом также обладают рядом полезных свойств. Например, спортсменам, занимающимся пауэрлифтингом, приседания со штангой необходимы, потому что дают возможность увеличить массу тела и силу мышц, что обязательно пригодится в других базовых упражнениях: жиме лежа и становой тяге.

При выполнении силовых приседов происходит стимуляция гормональной системы. В результате начинает интенсивно вырабатываться тестостерон — главный мужской гормон, ответственный за рост мышц, увеличение силы, формирование вторичных половых признаков и нормальное функционирование нервной системы.

Применение спортивных снарядов помогает атлету регулировать уровень нагрузки и добиться настоящего тренировочного стресса. Это довольно эффективный и выгодный прием, который в значительной степени позволяет добиться поставленных перед атлетом целей.

Высокие и пиковые нагрузки подходят не всем. Некоторым атлетам отягощение противопоказано. Это касается людей, имеющих травмы тазобедренных и коленных суставов, позвоночника и так далее. Они не могут выполнять приседание с задействованием снарядов.

Какие мышцы находятся в работе

Движение при такой тренировке очень простое, но во время его выполнения задействовано сразу несколько крупных мышечных групп. Относится стульчик к базовым (многосуставным) упражнениями, работает тазобедренный, коленный сустав, дополнительно можно задействовать руки, плечи. Ниже перечислены, какие мышцы задействованы при приседании в стульчик:

  • ягодичные мышцы;
  • четырехглавая ил квадрицепс, которая находится на передней части бедра, придает ногам красивую форму;
  • руки;
  • спина: верхняя, нижняя часть и шея;
  • икроножная мышца;
  • пресс (все отделы).

Максимально эффективным будет это движение, если выполнять его регулярно и с правильной техникой. Статика – прекрасный вариант укрепление мышечного корсета, сухожилий. Упражнение стенка для ног задействует бедра, ягодицы, спину, пресс, поэтому перед занятиями следует правильно подготовиться:

  • хорошо разогрейте все задействованные части тела, проведите разминку;
  • одежда должна быть удобной, чтобы не сковывала движения4
  • выберите стену, возле которой хватает свободного пространства для проведения занятия;
  • прислонитесь плотно спиной к поверхности, представьте, что вы действительно хотите присесть на стул;
  • опускайтесь до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, в колене должен быть угол 90 градусов;
  • задержитесь в таком положении на 1-3 минуты, затем вернитесь в исходное;
  • отдохните 20-30 секунд и повторите движение.

Стульчик для ягодиц

Это начальный вариант тренировки ягодиц, потому что стенка снимает часть нагрузки с этих мышц. Хорошо подходят такие занятия тем, кто только начинает тренироваться и хочет привести организм в тонус, укрепить мускулатуру. Приседание у стены для ягодиц не помогут вам накачать попу, но придадут красивую форму этой части тела. Выполняется движения следующим образом:

  1. Встаньте у стены, ноги расставьте на ширине плеч.
  2. Прислонившись плотно спиной к поверхности, начните движение, словно вы садитесь в сидение.
  3. Руки держите вытянутыми перед собой.
  4. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не образуется угол 90 градусов.
  5. Зафиксируйте положение, удерживайте его 1-3 мин.
  6. Медленно поднимитесь вверх.
  7. Сделайте необходимое количество повторений.

При слабо развитых больших ягодичных мышцах и бицепсах бедер, центр тяжести непроизвольно смещается на носки. Это чрезмерно нагружает позвоночник, колени и минимизирует пользу.

При глубоких приседаниях ниже параллели с полом и касания ягодицами икр, суставы сгибаются под острым углом и выглядывают за линию пальцев. Это приводит к истончению и деформации хрящей, травмам. При освоении биомеханики, тренируются стоя лицом у стены.

Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

  • большая поясничная;
  • большая ягодичная;
  • подвздошная;
  • четырёхглавая мышца бедра;
  • задняя группа бёдерных мышц;
  • икроножная;
  • камбаловидная;
  • мышцы нижних отделов живота;
  • подколенные сухожилия.

Важно!Отрывание пяток от пола, перенос нагрузки на носки стоп при приседаниях (особенно с отягощением) чреваты потерей координации, падением и травмами.

Новички довольно часто выполняют приседы «плие» неправильно. Они совершают ряд характерных ошибок:

  • Колени двигаются. Нельзя допускать того, чтобы во время движения коленки выходили за линию носков вперед либо начинали сходиться к центру.
  • Пятки отрываются от пола. Стопы должны находиться на поверхности. Исключение составляют приседы на одну ногу и на носочках.
  • Плохая координация. Стабилизировать положение корпуса позволяет выполнение упражнения у стены, пока не будет достигнут желаемый результат.
  • Изгиб спины. Аналогично другим вариантам приседания спину нужно держать ровной.

Если изначально следить за соблюдением этих простых правил, никаких проблем не возникнет.

Плие приседания по правилам

Чтобы упражнение приносило максимум пользы, необходимо учитывать следующие моменты:

  • Ноги должны быть расставлены шире плечевого пояса, а носки разведены в стороны. Направление носка задает вектор движения коленного сустава.
  • Колени направлены в сторону носка. Левое «смотрит» влево, а правое — вправо.
  • Корпус фиксируется строго вертикально, поэтому при движении нужно обязательно следить за данным моментом.
  • Силовые приседания «Плие» выполняют плавно и в медленном темпе, контролируя каждое движение.
  • Взгляд всегда должен смотреть прямо, а подбородок быть приподнятым.
  • Возвращение в исходную позицию требует «отключения» коленей, то есть до самой крайней точки они остаются присогнутыми.

missfitness.net.ru

Упражнения у стены. Тренировка для похудения

Приседания спиной к стене

Положение: отойдите от стены на такое расстояние, чтобы в положении приседа ноги оказались согнутыми в коленях под прямым углом. Расстояние между стопами должно быть минимальным. Медленно опуститесь до параллели бёдер с полом, прикасаясь спиной к стене. Повторите 30 раз.

Приседаний лицом к стене

Положение: встаньте лицом к стене, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разведите стороны, руки заведите за голову. В медленном темпе присядьте до параллели с полом. Следите, чтобы колени, грудь и нос находились максимально близко к стене на протяжении всего упражнения. Повторите 20 раз.

Ягодичный мостик с опорой на стену

Положение: лягте на пол, согните ноги в коленях и забросьте на стену. Старайтесь вытолкнуть таз, максимально напрягая ягодицы в верхней точке. Сделайте 20-25 подъёмов таза. Затем поднимите одну ногу вверх, сместив опорную ногу в центр. Повторите 15-20 раз. После – сделайте ещё столько же, сменив опорную ногу.

Подъёмы корпуса с разведением ног

Положение: лягте на спину, прислоните прямые ноги к стене, руки вытяните над головой. На выдохе поднимите корпус и коснитесь стены руками, разводя при этом ноги в стороны. Затем сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение. Повторите 25-30 раз.

«Скалолаз»

Положение: примите стойку на руках, забросив ноги на стену. Сделайте по 4 шага вниз и вверх по стене. После этого подтяните поочерёдно колено каждой ноги к груди 4 раза. Повторите 8-10 раз. Данное упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы с давлением, и тем, кто не уверен в своих силах.

«Стульчик»

Положение: присядьте до параллели бёдер с полом, прислонившись спиной к стене; расправьте плечи, напрягите пресс. Следите, чтобы во время упражнения лопатки были плотно прижаты к стене. Задержитесь в таком положении на 30-40 секунд. После чего поочерёдно забрасывайте одну ногу на колено другой ноги. Постойте в таком положении ещё по 30-40 секунд.

Выполнив весь комплекс, обязательно потяните разогретые мышцы.

fitandpp.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...