Продукты для наращивания мышечной массы


Продукты для роста мышц: двадцатка самых-самых

не открывайте холодильник

без основательных причин

кто знает что вы там найдете

и как потом вам с этим жить

эпиграф

Рост мышц зависит не столько от тренировок, сколько от питания. Поэтому так важно употреблять продукты, способствующие росту мышц. Работаем в команде: мы перечислим самые главные продукты для роста мышц, а вы заносите их в свои списке покупок.
  • Куриная грудка

На 100 г в ней содержится 30 г белка. Она диетичная, полезная, недорогая и позволяет приготовить сразу множество разнообразных блюд.

Очень важен. Обладает противовоспалительными свойствами и прекрасно воздействует на мышцы после нагрузок, что позволяет вам тренироваться больше и быстрее восстанавливаться. К тому же ускоряет обмен веществ.

В ней содержатся омега-3 жирные кислоты, огромное количество витамина А и витамин Е.

Индейка - прекрасный продукт для худеющих. Содержит огромное количество белка, 11 витаминов и минералов, в числе которых селен, который, как считается, предотвращает многие виды рака.

Лучший вид гарнира! Из-за высокого содержания аминокислот в ней 18 г белка на 100 г продукта.

Цельное зерно овса содержит углеводы, белок, витамины, минералы и микроэлементы. К тому же это "медленный" углевод, который дает постоянный приток энергии и после употребления которого аппетит приходит не скоро.

Если съедать  2 кг шпината в день, можно увеличить рост мышц на 20%. Моряк Папай знал, что делал!

Снова - большое количество витаминов и минералов, поддерживает нормальный уровень сахара в крови и сохраняет ощущение сытости.

Овощи - и особенно брокколи - один из лучших источников витаминов, минералов и других полезных веществ.

  • Неочищенный (коричневый) рис 

Прекрасный вариант гарнира. Такой рис на 100 г содержит 4 г клетчатки и 8 г белка.

Еще один необходимый для наращивания мышечной массы продукт. Содержит 28 г белка на 100 г, в чем мало уступает курогрудям.

Слишком хорошо, чтобы быть правдой, скажете вы. Тем не менее он необходим как тонизирующее средство, отгоняющее усталость. Конечно, речь не о молочном или белом шоколаде.

Фасоль, бобы, горох, нут содержат много белка и при этом не нарушают уровень инсулина в крови.

Девушки недолюбливают орешки за высокую калорийность, но они, тем не менее, содержат редкий и полезный витамин Е. Они также богаты антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами и помогают восстанавливаться после тренировок.

  • Постное красное мясо

Содержит огромное количество аминокислот, а также медь, цинк,селен и креатин.

  • Сывороточный протеин

Самый лучший протеин, содержащий быстрый белок, его лучше употреблять сразу после тренировок.

Лосось содержит не только белок, но и омега-3 кислоты, ускоряет метаболизм и очень хорошо влияет на общее состояние.

Ананас содержит особенный фермент - бромелайн - который положительно влияет на восстановление мышц, улучшает метаболизм, участвует в белковом и углеводном обмене, расщепляет жиры.

Это, конечно, не продукт, но достаточная гидратация особенно важна. Мышечная ткань на 75% состоит из воды.  Достаточное потребление воды приводит к повышению силы. Необходимо выпивать как минимум 0,6 мл на 1 кг веса.

1 яйцо содержит 6-8 г белка, а также цинк и кальций.

wefit.ru

продукты, которые помогут набрать массу

Важность белка в процессе наращивании мышц неоспорима. Но вам требуется больше, чем просто белок. Узнайте, какие продукты способствуют набору массы.

Большинство мужчин понимают важность белка в наращивании мышц. Во время тренировок напряжение от поднятия тяжестей повреждает мышечные волокна. Это повреждение приводит в действие особый процесс восстановления, что в конечном итоге заставляет отдельные мышечные клетки расти. Весь этот рост требует большого количества аминокислот, основных строительных блоков.

Но для процесса роста мышц требуется больше, чем просто белок. Тяжелая атлетика также сжигает энергию в виде гликогена в мышцах, поэтому ваша диета также должна включать в себя достаточное количество углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена и повысить уровень инсулина, гормона, который помогает транспортировать аминокислоты к мышцам.

Итак, какие продукты помогут росту мышц?

Мы решили сосредоточить внимание на тех продуктах, в которых содержится самое большое количество белка. Вот топ продуктов питания для роста мышц.

1. Яйца

Их быстро и легко готовить, вкусно и весело есть. Яйца являются ключевым компонентом диеты любого мужчины, желающего сформировать мышцы. Каждое яйцо содержит 5-6 граммов белка при очень низкой калорийности всего в 60 калорий. Но не только количество белка делает яйца такими особенными, а его тип. Яичный белок считается наиболее легко усвояемым белком с самой высокой биологической ценностью среди всей цельной пищи. Это означает, что белок в яйцах используется наиболее эффективно для мышечного роста.

2. Курица

Что мы можем сказать о курице, что еще не было сказано? Куриное мясо является основным продуктом для роста мышц. Хороший, постный 100-граммовый кусок этого белого мяса предоставит вам 31 грамм белка и лишь 4 грамма жира. Из-за этого отношения белок-жир данный продукт является просто суперзвездой. Здесь объединяется отличный вкус цыпленка и его универсальность, поэтому действительно стоит сказать, что курица принадлежит к лучшим продуктам для наращивания мышц.

3. Миндаль

Миндаль – это растительная пища, абсолютно насыщенная белком. Даже 1/4 стакана миндаля содержит почти 8 граммов белка - это почти на 2 грамма белка больше, чем в обычном яйце! Миндаль также является отличным источником необходимых для сердца мононенасыщенных жиров и магния. Магний является распространенным минералом, который используется в более чем 300 биохимических реакциях в организме, и в частности, как известно, участвует в метаболизме энергии и синтеза белка.

4. Рыба

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, рыба действительно является лидером. Возьмите лосося, например. Лосось не только является фабрикой по производству белка, насчитывая около 25 граммов белка в 100-граммовой порции, но он также обладает многими другими полезными веществами. Лосось содержит полезные для сердечно-сосудистой системы мононенасыщенные жиры и жирные кислоты омега-3. Это также отличный источник витамина D. В общем, рыба, такая как тунец или лосось, является идеальной.

5. Творог

Это может показаться удивительным, но самые серьезные бодибилдеры включают творог в правильное питание для роста мышц. Чтобы понять, почему, просто прочтите этикетки вашего обычного творога с низким содержанием жира или обезжиренного творога. Даже в 1/2 стакана нежирного творога содержатся колоссальные 14 граммов белка всего с 80 калориями и менее 2 граммами жира.

6. Устрицы

Хотя это и не самый известный продукт для наращивания мышц, устрицы – это еще один особый секрет тяжелоатлетов и бодибилдеров. Всего в 100 граммах вареных Тихоокеанских устриц содержится свыше 20 граммов белка и только 5 г жира. Устрицы также предоставляют больше цинка, чем любая другая пища. Как и магний, цинк – это другой минерал, необходимый для синтеза белка, что делает устрицы отличным питанием для роста мышц.

7. Постный говяжий фарш

Красное мясо, например постный говяжий фарш, является прекрасным источником белка, поэтому полное вычеркивание его из рациона может быть ошибкой. Всего в 100 граммах постного говяжьего фарша содержится свыше 27 граммов белка! Хотя такая порция содержит 11 граммов жира и около 200 калорий, то, что отличает говядину от других видов мяса, - это все дополнительные витамины и минералы, которые она содержит. Говядина наполнена витамином В12, цинком и железом - все это важно для мышечного роста и развития.

8. Соя

Зеленые ли это бобы, тофу или соевое молоко, преимущества сои при наращивании мышц просто не могут сравниться с любым другим растительным источником. В качестве одного из немногих растительных источников, которые предоставляют природный белок, соя подает белок с размахом. Только одна чашка приготовленных соевых бобов содержит более 20 граммов аминокислот. Соя также наполнена другими важными витаминами и минералами, делая этот альтернативный продукт питания одним из самых здоровых продуктов для роста мышц.

9. Шоколадное молоко

В детстве нам постоянно напоминали о важности молока для растущего организма. Но даже для взрослых мужчин этот продукт остается не менее значимым. Поскольку молоко является животной пищей, оно содержит все незаменимые аминокислоты, предлагая очень мало жира (особенно обезжиренное молоко). Польза от молока для мышц еще больше, учитывая, что оно хорошо смешивается с сывороточным протеином. Просто взгляните на один известный коктейль, который содержит 20 грамм белка в 100% настоящем молоке с вкусным шоколадом, клубникой и ванильным вкусом, если вы хотите яркий пример отличного и вкусного напитка для наращивания мышечной массы.

10. Киноа (Лебеда)

Реальность это уже проверила: не все люди едят мясо. Но без мяса как вы можете получить этот драгоценный белок? Обратите внимание на лебеду, содержащее белок зерно родом из Южной Америки. Киноа не только обладает высоким содержанием белка, но этот белок природный, а это означает, что она содержит все девять незаменимых аминокислот. Этот продукт питания, не содержащий глютен, также легко переваривается и обладает высоким содержанием клетчатки, магния и железа. Неудивительно, что древние инки называли киноа "матерью всех зерен".

Но это еще далеко не весь список того, что должно присутствовать на столе каждого бодибилдера. Включите в свой рацион следующие полезные продукты. Они помогут вам достичь цели!

  • Семена подсолнечника - Высокое содержание белка в 25 грамм на 100 г продукта и отличная небольшая закуска.
  • Скумбрия - Высокое содержание жиров омега-3 и белков.
  • Ананас - Странный выбор, они сказали, что он полезен после тренировки.
  • Зеленые соевые бобы - Еще одно название для соевых бобов. Неплохой источник белка, но также содержит 10 грамм углеводов на 100 грамм продукта и лишь 14 граммов белка. Они содержат все незаменимые аминокислоты и природный белок, но животные источники белка лучше для желающих похудеть, поскольку в них больше белка и меньше углеводов.
  • Оливковое масло - Мононенасыщенные жиры в оливковом масле помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы
  • Оленина - Высокое содержание белка и витамина В12
  • Кофе - Известно, что кофеин повышает выносливость, уменьшая боль в мышцах.
  • Анчоусы - Еще одна богатая белками и жирами омега-3 пища
  • Куркума. Объяснение в том, что куркумин, обнаруженный в куркуме, способствует росту и восстановлению мышц. Добавить щепотку в курицу карри для дополнительного аромата и ощутите все преимущества.
  • Имбирь - Снимает боль в мышцах.
  • Живой натуральный йогурт - Помогает увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, которые помогают усвоению белков
  • Кресс-салат - Высокое содержание железа и витамина С.
  • Сыр рикотта – Сделанный из сывороточного белка, он, конечно, способствует росту мышц
  • Тахини - (сделана из семян кунжута) Высокое содержание цинка, который играет большую роль в росте клеток и синтеза белка.
  • Огурец - Содержит кремнезем, который является компонентом вашей соединительной ткани
  • Индейка – Содержит белок и глютамин, которые регулируют синтез белка
  • Папайя - Содержит папаин, который разбивает пищевой белок на легко рассасывающиеся соединения
  • Зародыши пшеницы - Содержит хром, который улучшает всасывание глюкозы в мышечные клетки.
  • Красный перец – Специально красный, поскольку он содержит больше витамина С, чем свои зеленые собратья.
  • Спирулина – 65% белка. Также содержит около 20% углеводов. Может использоваться вегетарианцами и веганами.
  • Вода - Определенно находится слишком низко в списке. Вода имеет важнейшее значение для обеспечения максимальной силы, помогая перевариванию и максимальной эффективности моногидрата креатина.
  • Вишневый сок - Уменьшает мышечные боли
  • Шпинат - Октакосанол, найденный в шпинате, улучшает мышечную силу и выносливость.

Наслаждайтесь этими продуктами питания для роста мышц, даже если ваши друзья или семья будут считать, что вы сошли с ума. Когда вы достигнете своей цели и будете выглядеть фантастически.

bodymaster.ru

Продукты для наращивания мышечной массы;)

На календаре последний месяц весны. А это значит, что всем нам приходится прилагать последние усилия, чтобы довести свою фигуру до совершенства. Совсем не за горами тот прекрасный час, когда все пляжи России, Европы, да ладно, всего мира будут счастливы лицезреть ваш роскошный пресс, мощные бицепсы, бесподобную спинку.
Те, кто только сегодня включились в наш «эфир», мы все равно можем вас поздравить. Вы хотя бы успели запрыгнуть в последний вагон убегающей весны. Но и у вас есть время подготовиться к пляжному сезону.

Шутки шутками, но пора хорошенько проработать свои мышцы. И если не нарастить, то хотя бы привести их в тонус.

Сегодня на повестке дня у нас всего два вопроса:
1. Как происходит наращивание мышц.
2. Что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Итак, немного теории.

«Чтоб было в жизни чем гордиться, качайте пресс и ягодицы!» (народное)

Сейчас мы попробуем на обывательском уровне разобраться, как же происходит наращивание мышечной массы.

Наше тело достаточно ленивое. Оно всегда стремится к покою, равновесию и комфорту. Оно очень не любит, когда его беспокоят, напрягают и мучают. Если тело резко и неожиданно получает нагрузку, оно мгновенно испытывает стресс. А потом торопится в самые сжатые сроки восстановить свои ресурсы (желательно с запасом) и обезопасить себя от вновь грядущих бед. Примерно этот эффект мы можем наблюдать, когда снова и снова набираем килограммы, спрыгнув с какой-нибудь жесткой диеты. Если вы за время голодания похудели на 10 килограммов за 2 недели, то наберете 12-14 килограмм в первый же месяц, как только вернетесь к привычному режиму питания. Тело испытало стресс, тело постаралось компенсировать свои потери с запасом, на случай повторения стресса.

Кажется, что это страшный порочный круг, который замкнулся и нет из него выхода. Но это не так.

Что такое тренировка? Однозначно, громадный стресс для тела. Ведь происходит микротравма мышечной ткани. Что делает организм? Старается залечить свои травмы с запасом, на случай еще одной такой же тренировки. Организм целиком и полностью восстанавливается после тренировки за 48 часов. У тренированных спортсменов это происходит гораздо быстрее. Но мы сейчас говорим о теле, которое только начинает тренироваться. Получив микротравму, мышцы восстанавливаются за 2 дня. Если тело не получит новую нагрузку, то достаточно скоро весь эффект спадет и состояние мышечной ткани вернется к прежним показателям. Но если вы снова пойдете в спортивный зал и побеспокоите свое тело, нанеся мышцам урон, то телу снова придется восстанавливаться. Вот так и происходит наращивание мышечной массы. Данный процесс спортсмены называют суперкомпенсацией. Поэтому редкие занятия не принесут никакой пользы. Впрочем, как и частые. Если вы не даете мышцам восстанавливаться, нагружая их сверх меры, то получите обратный результат. Роста не будет, так как нет суперкомпенсации, нет восстановления.

Нужно помнить еще и о том, что со временем, наступит такой момент, когда тренировка не станет уже травмировать мышцы. Поэтому нужно увеличивать нагрузку, как только вы почувствовали привыкание.

«А вот интересно, сколько в белке белка?» (народное)

Итак, мы более-менее разобрались, как протекает набор мышечной массы. Теперь переходим к решению следующей задачи: как можно помочь организму восстановить мышечную ткань. Проще говоря: что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Наверняка, все знают, что для мышц нужен белок. Так давайте уточним, какие продукты богаты этим прекрасным веществом:

1. Творог. Фаворит и любимец многих качков. Признан одним из наиболее ценных и полезных продуктов для каждого, кто мечтает накачать стальной пресс. В ста пятидесяти граммах этого продукта находится двадцать два грамма белка! Причем творог богат как быстрыми, так и медленными белками. Его можно есть и до тренировки, и после. И вообще, творог надо есть!

2. Лосось. Умеренно-жирная рыба, нежно любимая каждым завсегдатаем спортзалов. Лосось богат не только белком, но и таким важным и полезным компонентом, как Омега-3 жирные кислоты. Данная рыба отлично ускоряет метаболизм, что, согласитесь, тоже, весьма полезно для организма и похудения в целом.

3. Овсянка. Вы думаете просто каша? Банальный полезный завтрак? Девушки и женщины, овсянка – это просто столп науки о здоровом питании. Овсянка не только богата белком, в ней очень много минералов, витаминов, клетчатки и углеводов. Но самая прекрасная новость: овсянка – это медленный углевод. А значит: она достаточно надолго обеспечивает ощущение сытости, и отлично поддерживает уровень сахара в крови.

4. Гречка. Еще одна весьма полезная каша. Ценится, как источник медленных углеводов, и содержит белок, необходимый для роста мышечной массы. Всего сто граммов гречневой крупы содержат восемнадцать граммов чистого биологического протеина. Если вы наращиваете мышечную массу, то вам просто необходимо включить гречку в свой ежедневный рацион.

5. Говядина. Просто напичкана белком. Выбирайте постные, нежирные куски. Готовьте мясо на пару или гриле и ваши мышцы достаточно быстро отзовутся ростом на такое прекрасное питание.

6. Рыбий жир. Вы, наверное, удивлены? Фишка в том, что рыбий жир отлично помогает организму восстанавливаться после тренировок, ведь он обладает просто потрясающим противовоспалительным действием. Также рыбий жир раскачивает метаболизм, ускоряя его.

7. Мясо индейки. Считается диетическим. Содержит не только большое количество белка, но и около одиннадцати наименований витаминов и минералов.

8. Куриная грудка. Это всем известный продукт, пользующийся у спортсменов любовью и уважением. В ста граммах куриной грудки содержится двадцать два грамма белка. И минимальное количество жира, что не может не порадовать каждого, кто стремиться уменьшить количество жира в организме и увеличить процент мышечной массы.

9. Яйца. В одном курином яйце содержится примерно шесть – восемь граммов чистейшего белка. Яйца содержат кальций, цинк и железо. Это очень важный и полезный продукт для наращивания мышечной массы. Обязательно добавьте его в свое меню.

10. Вода. Жидкость помогает организму восстанавливать свои силы. Способствует пищеварению, поддерживает энергию тела.

Что не вошло в супер-десятку, но мы вам все равно советуем употреблять для роста мышечной массы:

1. Сывороточный протеин.
Сыворотка – это мощный источник белка. Практически все культуристы употребляют протеин для набора мышечной массы. Его пьют после сна, после тренировки, иногда перед тренировкой. Но если ваша цель нарастить мышцы, то сывороточный протеин стоит пить сразу после тренировки.

2. Тунец.
Данный вид рыбы считается наиболее диетическим. Умеренное содержание жира и громадное содержание белка вкупе с Омега-3 делают этот продукт просто незаменимым в меню спортсмена.

3. Цельные зерна.
Они достаточно долго перевариваются, обеспечивая блаженное чувство сытости. Также, зерна богаты многочисленными питательными веществами.

4. Овощи и фрукты.
Всем известно, что это отличный источник антиоксидантов. Ваша иммунная система будет вам весьма благодарна за такое питание. Ну, и клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты, тоже, является весьма полезным элементом похудения.

5. Здоровые жиры.
Это орехи, рыба, льняное и оливковые масла.

6. Соя.
Это белковая культура растительного происхождения. Основные виды продуктов: соевое молоко и соевое мясо. В ста граммах сои содержится примерно двадцать граммов белка.

7. Молоко.
Три грамма белка на сто миллилитров. Но все равно, молоко очень полезно, в нем есть железо, витамины и аминокислоты

8. Морепродукты.
На сто граммов продукта: пять граммов жиров и двадцать граммов чистого протеина! А также: цинк и магний. Отличное питание для спортсмена.

9. Орехи.
В ста граммах орехов: двадцать – двадцать пять граммов белка. И, конечно же, много полезных жиров!

10. Бобовые.
Вообще, советую помнить, что бобовые – это все-таки углевод. Но, процент белка в них достаточно высок и поэтому данный продукт активно рекомендуется к употреблению всем посетителям спортивных залов.

Так у нас в списке есть два десятка славных, всем доступных продуктов, при помощи которых ваше тело отлично будет восстанавливаться после силовых тренировок и наращивать мышечную массу.

Старайтесь питаться разнообразно, выбирая только качественные продукты!

И да пребудут с вами Сила, Здоровье и Красота.

Ольга

medpravila.boltai.com

Питание для наращивания мышечной массы: принципы и лучшие продукты

В чем заключаются основные принципы построения рациона для набора массы. Какие продукты лучше всего включить в меню.

Для атлетов, которые посещают тренажерный зал, один из главных вопросов — набор мышечной массы. Но камнем преткновения, как правило, становится неспособность сформировать рацион, который бы дал желаемый результат.

Так какое оно — правильное питание для наращивания мышечной массы? Какие продукты нужно включить в рацион? Каким принципам следовать в первую очередь?

Главные принципы диеты в период набора

Чтобы добиться прироста мускулатуры в сжатые сроки, нужно следовать следующим принципам:

  • Питание 5-6 раз в сутки. Если верить исследованиям, то поступившая в желудок пища гарантирует анаболический эффект в течение 3-4 часов. Это значит, что для роста мышц периоды поступления еды должны быть частыми. Дробное питание дает два преимущества — ЖКТ спортсмена получает небольшую нагрузку, а в крови всегда есть достаточный объем питательных компонентов для роста. Классический прием 3-4 раза в день опасен тем, что необходимые организму элементы поступают в чрезмерном объеме, поэтому происходит наращивание жировых отложений.
  • Нужно добавить в меню продукты с высоким содержанием калорий. Главное требование в период массонаборной диеты — обеспечить рацион высококалорийной пищей. Если этого не сделать, то повышаются риски перегрузки ЖКТ, снижения уровня усвоения питательных компонентов. Овощи, фрукты и прочие полезные продукты с высоким содержанием витаминов и минералов стоит добавлять в меню, но их доля не должна превышать 25%.
  • Снижение объема быстрых углеводов и жиров. Подбирайте продукты так, чтобы в организм поступало меньше насыщенных жиров. Для этого стоит ограничить потребление сала, жирного мяса, колбасы, сливочного масла и так далее. Кроме того, уберите из рациона сладкие фрукты, соки и кондитерские сладости, которые богаты быстрыми углеводами. Их опасность — быстрое усваивание и повышение уровня сахара, что подталкивает организм переводить глюкозу в жир.
  • Достаточный объем жидкости. Не стоит забывать о важности правильного питьевого режима. В период роста мускулатуры активируются многие метаболические процессы, что требует регулярного восполнения организма водой. Оптимальный объем — 2-3 литра в день. Старайтесь исключить обезвоживание, для чего стоит пить воду при первых признаках появления жажды.
  • Распределение порций. Учтите, что для быстрого набора массы поступление пищи в организм должно быть равномерным. При этом до четырех вечера стоит съедать 2/3 суточного рациона. Ключевое правило — питание на ночь. Здесь не допускается прием жирных или сладких продуктов питания. Налегать стоит на продукты, которые богаты белком и быстро усваиваются организмом. Оптимальный вариант — салаты, творог, птица, рыба.

  • Правильное питание перед походом в тренажерный зал. «Вплотную» наедаться запрещено — еда должна поступить в организм в среднем за 1,5-2 часа до получения нагрузок. Хороший вариант — прием белковой и медленноуглеводной пищи (крупы, макароны). Сложные углеводы полезны тем, что они обеспечивают необходимый объем энергии и «забивают» гликогеновые депо.
  • Правильное питание после посещения спортзала. После получения нагрузок в организме открывается белково-углеводное окно. Для его «закрытия» и восполнения дефицита полезных веществ, необходимых для роста, стоит сразу после занятия принять богатый белками и углеводами коктейль (подойдет гейнер). Нормальный прием пищи разрешен примерно через час после этого.
  • БЖУ в нужной пропорции. Для стабильного роста мускулатуры в организм должны поступать все составляющие для роста — жиры, белки и углеводы, соотношение которых должно быть примерно 10, 30 и 60 процентов соответственно. Для определения точной дозировки стоит учесть физическую активность, массу и прочие факторы.
    Главные составляющие — белки. Именно они являются основным строительным материалом для мышц. Идеальный вариант, когда 70-80% белка поступает из натуральной пищи. Остальное допускается получать из специальных добавок (протеин). Жиры — ключевой элемент в организации метаболических процессов. При этом организму необходимы только растительные, а также рыбий жир. Углеводы — источники энергии. Упор нужно делать на медленные, которые долго расщепляются и обеспечивают тело энергией длительное время.

Продукты для набора массы и их особенности

Теперь стоит рассмотреть, какие продукты полезны для роста мышц и в чем заключаются их особенности:

  • Курица — один из чистейших источников белка, без которого сложно рассчитывать на прирост мускулатуры. Преимущества — низкий уровень жиров, достаточный объем белка и простота для ЖКТ в плане переваривания.
  • Говядина — мощный источник аминокислот. Кроме того, она содержит достаточный объем креатина, который способствует набору мышечной массы и росту силы.
  • Молоко. Этот продукт — источник кальция, без которого не бывает крепких костей. В свою очередь, без мощного «фундамента» не достичь высоких результатов в спорте. Также в организм должно поступать цельное молоко, которое считается главным помощником в вопросе защиты от болей в мускулатуре.
  • Гречка. Продукт особенен наличием сложных углеводов в составе. Есть в нем и аминокислоты, которые необходимы мышцам для роста. Кроме того, полезные элементы гречки способны укрепить кровеносную систему, наладить работу сердечной мышцы. Вот почему она хотя бы 1-2 раза в неделю должна попадать в рацион.
  • Яйца. Каждый спортсмен знает, что яйца — неизменный источник белка. В них также содержится большой объем витамина D, укрепляющего связки.
  • Тунец. Рекомендуется через 50-60 минут по завершению тренировки съесть банку тунца. Его преимущества — насыщенность белком без вредных компонентов.
  • Творог — источник казеинового белка, который способствует стабильному росту мускулатуры. Такой продукт рекомендуется в период массонаборной диеты. Лучшее время для приема — на ночь.

  • Рис — один из главных продуктов в рационе атлета. К его преимуществам стоит отнести:
    • восполнение дефицита энергии;
    • защита от рака;
    • уход за кожей;
    • очистка от клейковины и холестерина;
    • восполнение дефицита витаминов.

    Рис рекомендуется для снижения веса, строительства мышц, восполнения дефицита энергии.

  • Овсянка — важный элемент рациона. Ее преимущества — высокий объем клетчатки, способствующей утолению чувства голода, высокий объем белка и сложных углеводов, отличный вкус и возможность разнообразия меню.
  • Семечки подсолнечника. Казалось бы, незамысловатый продукт. Но в нем содержится достаточное количество белка. Кроме того, в составе присутствует витамин E. Он снижает действие вредных радикалов на мускулатуру и ускоряет восстановительные процессы после тренировок. Семечки стоит лущить или добавлять в салат по вкусу.
  • Скумбрия — продукт, который насыщен омега-3 жирами, без которых сложно рассчитывать на результат в наборе мышечной массы или при похудении. Также содержит много белка.
  • Киви — считается отличным источником витаминов. Считается, что достаточно съедать 2-3 плода в сутки, чтобы покрыть дефицит полезных компонентов и защититься от болезней.
  • Ананас — источник бромелайна, который улучшает процессы ЖКТ, нормализует работу желудка, исключает его расстройство. Не обязательно принимать в пищу свежие ананасы — подойдет и консервированный вариант (хоть он и менее полезен). Преимущество бромелайна и в том, что он ограничивает выделение молочной кислоты.
  • Кофе. При желании сделать тренировку длительной и уменьшить болевые ощущения стоит выпить кофе или зеленый чай. В ряде случаев допускаются энергетики, но с ними важно проявлять осторожность.
  • Имбирь — популярная у атлетов пряность, которая отличается обезболивающим эффектом. По заявлению ученых, имбирь работает не слабее аспирина, а его действие полезнее. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в его составе, стимулируют пищеварительные процессы, ускоряют усвоение белковой пищи, повышают эффективность занятий.
  • Куркума — вещество, которое помогает в росте и формировании новых клеток, ускоряет восстановительные процессы, заживляет микротравмы.

  • Йогурт. Здесь речь идет о натуральном продукте, а не о его заменителе. Такой йогурт не должен содержать сахара (быстрых углеводов). То, что продается в магазинах, сложно назвать полезным кисломолочным продуктом.
  • Огурец. Главная ошибка людей — очистка его от кожуры перед приемом. Учтите, что именно в кожуре содержатся вещества, которые формируют соединительные ткани организма.
  • Миндаль — источник витамина E, который с легкостью усваивается и ускоряет восстановительные процессы. Кроме того, он гарантирует укрепление сердечной мышцы и поднятие настроения.
  • Пастила. Когда хочется сладкого, то допускается небольшое «нарушение». При этом речь не идет о каких-либо явных сладостях (тортах, пирожных и пр.). Отличный вариант — принять в пищу несколько палочек пастилы, изготовленной из яичного белка, яблок и небольшого объема сахара. Среди всех существующих десертов этот вариант наиболее предпочтительный.
  • Вишня — мощный анальгетик. Вот почему спортсменам рекомендуется пить вишневый сок после занятий.
  • Кресс-салат. Чтобы восполнить дефицит железа и витамина C, стоит дополнить рацион листьями салата. Последний допускается смешивать с кинзой или обычным китайским салатом. В готовое блюдо разрешается добавить лимонный сок и растительное масло.

8 июня 2016

proteinfo.ru

5 растительных продуктов, которые помогут нарастить мышечную массу

Мясо – это не только источник полноценного белка для роста мышц, но и довольно дорогой продукт. Стандартный рацион бодибилдера может включать до 800 г мяса и яиц, какой удар по кошельку! Но кроме финансовых ограничений есть и этические. Некоторые люди считают, что убийство животных ради мяса – неоправданная жестокость в современном мире. Веганы, кстати, активно соревнуются в разных силовых дисциплинах от жима лежа до бодибилдинга. Откуда они получают белок? Из растений. Самые богатые белком растительные продукты помогут нарастить массу всем, кто ограничивает животные продукты. А добавка полезных углеводов ускорит процесс набора качественного «мяса».

Картофель или батат

Наверное, бодибилдер Сергей Миронов не врал, когда говорил, что умудрялся набрать 90 кг массы на картофельном пюре и сардельках в юности. Картошка содержит качественные углеводы, которые помогут набраться энергии перед тренировкой.

Накачать хоть что-то маловероятно, если соблюдать диету, не содержащую минимум 3-4 г. углеводов на 1 кг массы тела. Картофель хорош своей доступностью, быстротой приготовления, и сочетаемостью с другими продуктами.

Варианты употребления:

  • запеките крупные картофелины и фаршируйте их бобами, сладкой кукурузой и острым томатным соусом;
  • приготовьте картофельный салат с яйцом, заменив майонез на горчицу с низкокалорийным йогуртом.

Эстетам и любителям сладкого подойдет батат. Он немного дороговат в наших широтах, зато содержит ретинол, антиоксиданты и сладкий на вкус. Бодибилдеры едят его, чтобы уменьшить содержание простого сахара в своих диетах.

Бобовые

Это не только наш любимый желтый колотый горох для супа. Бобовые – это более 12 видов культур. Они содержат много растительного белка и железо, и могут частично заменить полноценные источники белка. Бобовые сочетают с коричневым рисом в веганских здоровых диетах.

В чем ценность бобовых для организма?

  • Они неплохо насыщают;
  • Увеличивают количество полезных бактерий в ЖКТ;
  • Повышают концентрацию аминокислот в крови и улучшают восстановление;
  • Содержат много клетчатки, защищающей от переедания и проблем с пищеварением.

Бобовые можно включать в состав обычных блюд или готовить из них супы, пюре, пасты для бутербродов и даже котлеты.

Самые «простые для пищеварения» бобовые – это красная чечевица, которая разваривается в кашицу, и красная фасоль.

Цельнозерновые продукты

Так в кулинарии обозначают каши, хлеб и макароны из цельного зерна. Эти продукты могут отлично насыщать, и давать энергию для самых тяжелых тренировок. Продукция из цельного зерна заменяет привычные «растворимые» каши и лапшу. Такая еда может неплохо помочь в решении проблемы нехватки энергии, ведь она содержит не только углеводы и растительный белок, но и много витаминов группы В.

Варианты употребления:

  • Цельный овес с ягодами на завтрак;
  • Цельные макароны с овощами на обед;
  • Цельнозерновые лепешки с начинкой из бобовых, кинвы, темпеха.

Орехи и семечки

Горсть орехов содержит 5 г белка, то же самое касается и семечек. Можно включать их в свой рацион время от времени не только как перекус, но и как добавку к кашам и салатам. Орехи и семечки ускоряют восстановление, так как в их составе можно найти витамины А и Е, а это самые лучшие антиоксиданты.

Орехи и семечки удобно добавлять к другим блюдам, брать с собой для перекуса. Они содержат и полезные для гормональной системы человека жиры, которые способствуют нормализации работы эндокринной системы, а значит – синтезу анаболических гормонов.

Смузи

Смузи – отличный вариант перекуса для всех, кто ведет активный образ жизни и стремится улучшить свою физическую форму. Хотя это скорее еда или закуска, а не конкретный продукт, но всё же заслуживает упоминания в контексте данной статьи.

Типичный смузи может содержать не только зелень и растительное молоко, но и достаточно много белка. Атлетам советуют приобрести рисовый протеин и добавлять к своим коктейлям.

Универсальный рецепт смузи:

  • Пучок зелени – салат, шпинат, ревень идеальны;
  • Миндальное или рисовое молоко;
  • Фрукты или ягоды, чтобы придать сладкий вкус;
  • Семена чиа, конопли или льна в качестве источника полезных жиров;
  • Овес как дополнительный источник клетчатки

Все ингредиенты нужно перемешать блендером, чтобы получить удобный напиток однородной консистенции.

Конечно, не каждый может стать веганом или вегетарианцем. Большинство таких людей живут в теплом климате и занимаются видами спорта, требующими в большей степени выносливости, а не силовых показателей. Но каждому под силу разнообразить свой рацион за счет бобовых, зеленых овощей, семечек, орехов и цельнозерновых продуктов. Это здоровые варианты для питания человека, который стремится улучшить свою физическую форму, сжечь жир и увеличить мышечную массу. Натуральная пища всегда лучше, чем обработанные продукты, искусственно обогащенные витаминами.

Обязательно прочитайте об этом

muskul.pro

10 лучших продуктов для наращивания мышечной массы

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Проект MedAboutMe предлагает топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Говядина


Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт — источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

Творог


В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Они содержат белок высокого качества, который необходим для роста мышц. В их составе присутствуют аминокислоты, полезные жиры, холин, витамин D.

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка — грубая ошибка.

Яйца — ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам — до 3.

Эксперты «Росконтроля» провели лабораторные исследования популярных торговых марок. Они рекомендуют выбирать яйца «Счастливая курица» («Роскар»), «Село зеленое», «Сельская новь». Эти образцы соответствуют ГОСТу.

Жирная рыба, лосось, семга, тунец


Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельнозерновые продукты


Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Нежирные молочные продукты


Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Лабораторные исследования, проведенные экспертами «Росконтроля», показали, что суррогаты продуктов имеют меньшую пищевую ценность. Внимательно читайте состав молочных изделий и выбирайте только качественный и полезный товар.

Гречка

Гречка — кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку — в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Выводы:

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты — они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте — это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир — он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.

Комментарий эксперта

Долгих Анна, персональный тренер, дипломированный специалист в области ФВ и реабилитации. Многократный победитель соревнований по художественной гимнастике. Сертифицированный специалист по стретчингу, классической и степ аэробике, силовым и функциональным направлениям

Проблема недостаточной массы тела волнует многих людей. Набрать недостающие килограммы не легче, чем победить лишний вес. Если вы просто добавите в рацион продукты с высоким содержанием жира, это не решит проблему. Ваше тело станет дряблым и «желеобразным», появятся нарушения в работе внутренних органов.

Правильный выход из ситуации — набрать вес за счет наращивания мышечной массы. Тогда фигура будет стройной и пропорциональной, жир не отложится в области живота или бедер. В этом вам помогут не только регулярные тренировки, но и сбалансированное питание.

Очень важно, чтобы в рационе присутствовали белки и аминокислоты, полезные жиры. Они обеспечивают хороший обмен веществ и нормализуют работу внутренних органов.

Обязательно включайте в рацион орехи, зерновые культуры, льняное семя. Замечательный источник белка — куриные яйца. Регулярно употребляйте рыбий жир, его можно заменить крилевым маслом. Лосось и другая жирная рыба — источник аминокислот и омега-3. Каждый день нужно кушать сырые овощи и фрукты — они богаты клетчаткой и нормализуют работу ЖКТ.

medaboutme.ru

Как питаться, чтобы быстро набрать мышечную массу. Продукты для быстрого наращивания мышечной массы


Богатые белком продукты – рыба,
куриное мясо (грудки) и яйца – входят в число лучших продуктов для быстрого
наращивания мышечной массы. Какие еще продукты необходимы, а каких следует
избегать, чтобы нарастить мышечную массу максимально быстро?

Одних только физических нагрузок никогда не бывает достаточно, чтобы нарастить
мышечную массу. Питание тоже играет очень важную роль в этом процессе. Этот
факт часто игнорируется: замечено, что люди больше сосредотачиваются на
физических нагрузках, чем на питании, и потому не достигают желаемого
результата. Да, физические упражнения важны, но также должна соблюдаться и
специальная диета, чтобы получить подтянутое тело с объемными, рельефными
мышцами.

Богатые белком продукты для быстрого наращивания мышечной массы

Белки (протеины) являются строительным материалом для роста мышц. Белки в
основном содержат аминокислоты, которые действительно помогают мышцам расти.
Вот почему включение белков в диету необходимо, чтобы получить быстрый прирост
мышечной массы. Бодибилдеры утверждают, что потребляют белок в больших
количествах для роста мышц и что без богатой белками диеты невозможно развивать
и поддерживать большую мышечную массу.

Постная белковая пища:

• Рыба: лосось, семга, форель

• Яйца (яичные белки)

•Куриные грудки

•Грудки индейки

• Молоко

• Молочные продукты: сыр, творог обезжиренный

• Обезжиренный йогурт без наполнителей

• Орехи: грецкие орехи и кешью

• Жареная постная говядина (стейки)

• Бобовые, соя

Мясо как основной продукт для ускорения роста мышечной массы является лучшим
выбором. Это потому, что в постном мясе низкое содержание жиров и высокое
содержание белков, которые могут помочь при усиленном наращивании мышечной
массы. Постные куски курицы, говядины и индейки, безусловно, содействуют росту мышц
и потере лишнего жира.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы обеспечивают организм спортсмена энергией для тяжелых физических
нагрузок. Хотя белки считаются лучшим продуктом для увеличения мышечной массы,
углеводы дают энергию, чтобы переносить и эффективно использовать напряженные
физические нагрузки на тренировках. Низкое содержание углеводов будет понижать
уровень энергии организма спортсмена, в результате чего он не сможет выдержать
интенсивных тренировок. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией,
поэтому очень важно включать в диету углеводы в количестве, достаточном для
максимальной производительности мышц во время упражнений. Помните, тело
получает энергию из сложных углеводов, чтобы выполнять ежедневные нагрузки. Так
что ежедневно питайтесь нижеперечисленными продуктами, чтобы нарастить мышцы и
сжигать жир. Кроме того, сидя на белковой диете, т.е. питаясь одними белками,
практически невозможно не посадить печень и почки. Углеводы, включенные в
ежедневный рацион спортсмена, воспрепятствуют этому.

Продукты – источники сложных углеводов:

• Зерновой хлеб и отруби

• Коричневый рис

• Овсянка

• Молодой картофель

• Цветная капуста

• Шпинат

• Брокколи

• Зеленый горошек, стручковая фасоль

• Морковь

Здоровые жиры

Пищевые продукты, содержащие здоровые жиры, могут также способствовать
формированию мышц. Несмотря на то, что категорически следует исключить из
питания продукты, содержащие насыщенные жиры, такие как жареная пища, сладкие
продукты (торты), употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных
кислот предотвращает мышечную дистрофию. Заниженное содержание жиров в
организме бодибилдера будет тормозить прирост мышечной массы.

Нужные для организма спортсмена
жиры содержат продукты:

• Рыбий жир

• Авокадо

• Оливковое масло

• Льняное масло

Наряду с продуктами питания для наращивания мышечной массы так же важно пить
много воды и поддерживать нормальный уровень водного баланса организма.
Адекватное потребление чистой питьевой воды (до трех литров в день) не только
помогает переваривать пищу, но также гарантирует, что питательные вещества из
пищи доставляются различным группам мышц, что способствует их росту, а также
восполняет повышенный расход жидкости организмом бодибилдера при интенсивных
физических нагрузках.

www.moscow-faq.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...