Продукты с гликемическим индексом


Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ Средний ГИ Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100) ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65) курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95) варёный рис, консервированная кукуруза (60) персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85) овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50) чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80) ананасовый сок, хлеб с отрубями (45) арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75) отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40) грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70) баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Процент углеводов
печёный картофель 95 11,5
тушёная морковь 85 29
арбуз 75 8,8
тыква 75 4,4
кабачок 75 4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт Гликемический индекс (ГИ) Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель 95 11
тушёная морковь 85 25
арбуз 75 7
тыква 75 3
кабачок 75 4
сахар 70 70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН) Продукты
> 70 мёд, сахар
60–70 кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60 рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30 кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10 отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

  • Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
  • Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
  • Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:
сырая морковь (35) vs тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65) vs картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

lifehacker.ru

Таблица гликемических индексов продуктов

Когда строишь тело мечты важна каждая мелочь. Одни убирают молочные продукты, так как они немного задерживают воду в организме. Другие считают гликемический индекс продуктов. Почему так важно покупать продукт с низким содержанием ГИ, узнаем сегодня.

Что такое ГИ?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость распада углеводов до глюкозы в организме человека. Чем продукт дольше распадается — тем лучше. Мы знаем, что существуют два типа углеводов: сложные (они насыщают организм на длительное время) и простые (после быстрого усвоения наступает чувство голода). Однако сложные углеводы тоже разделяются на подгруппы, которые складываются на основе гликемического индекса.

Шкала ГИ

Шкала ГИ имеет 100 единиц. Она начинается с безуглеводных продуктов т.е. 0 и заканчивается число 100, которое говорит о высоком содержание углеводов. Принцип абсолютно идентичный как с простыми и сложными углеводами. Продукты с высоким содержание ГИ быстро дают энергию, с низким ГИ придадут только чувство сытости на короткое время. Также ГИ зависит от содержания клетчатки ( чем её больше, тем уровень ГИ ниже), БЖУ(белков, жиров, углеводов), а также способу обработки продукта(например, тепловая обработка повышает ГИ).

Условно продукты можно разделить на три группы:

1. С низким ГИ (до 40). Продукты, у которых гликемический индекс ниже 40, причисляют к группе продуктов для похудения. Это будут овощи (помидоры, огурцы, бобовые, зелень), каши (пшеница и рожь), кисломолочные продукты, курага.

2. Со средним ГИ (от 40 до 60). Продукты в этом диапазоне ГИ отлично подойдут спортсменам, которым постоянно необходимо пополнять запасы энергии. Например, картофель, бананы, рис, гречка и др. 

3. С высоким ГИ (от 60). Продукты с высоким ГИ нам всем знакомы и любимы. Это хлебобулочные и кондитерские изделия, алкоголь, шоколад, газированные напитки. Не стоит объяснять, что ждёт человека, который будет злоупотреблять данными продуктами.

Таблица продуктов и ГИ

  • Высокий(от 60) 

Белый хлеб        

Сдобные булочки             

Блинчики            

Картофель (запеченный)

Рисовая лапша  

Консервированные абрикосы      

Рис быстрого приготовления       

Мед      

Каши быстрого приготовления    

Морковь (вареная или тушеная)  

Кукурузные хлопья

Картофельное пюре, вареный картофель

Спортивные напитки (PowerAde, Gatorade)             

Мюсли с орехами и изюмом        

Сладкая выпечка (вафли, пончики)             

Тыква    

Арбуз   

Дыня     

Рисовая каша на молоке

Пшено

Морковь (сырая)              

Шоколадный батончик (Mars, Snickers)     

Молочный шоколад        

Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola) 

Ананас 

Пельмени           

Лапша из мягких сортов пшеницы             

Белый рис          

Картофельные чипсы      

Cахар (белый или бурый)              

Кускус  

Манка
  • Средний(от 40 до 60)

Пшеничная мука               

Сок апельсиновый (пакетированный)       

Варенья и джемы             

Черный дрожжевой хлеб              

Мармелад          

Мюсли с сахаром             

Изюм    

Ржаной хлеб      

Картофель вареный в мундире    

Цельнозерновой хлеб    

Консервированные овощи            

Макароны с сыром          

Пицца на тонком тесте с томатами и сыром           

Банан    

Мороженое (с добавлением сахара)         

Длиннозерный рис

Промышленный майонез             

Овсяная каша

Гречка (коричневая, с обжаркой)

Виноград и виноградный сок

Кетчуп  

Спагетти              

Консервированные персики

Песочное печенье

Сладкий картофель (батат, ямс)

Гречка (зеленая, без предварительной обжарки)

Рис басмати         

Клюквенный сок (без сахара)           

Апельсины           

Киви      

Манго    

Коричневый неочищенный рис        

Яблочный сок (без сахара)

Грейпфрут            

Кокос     

Свежий апельсиновый сок

Тост из цельнозернового хлеба        

Сушеные фиги     

Макароны, сваренные «al dente»     

Морковный сок (без сахара)

Курага   

Чернослив            

Дикий (черный) рис           

Свежее яблоко     

Свежая слива       

Свежая айва        

Обезжиренный натуральный йогурт

Фасоль  

Свежий нектарин

Гранат   

Свежий персик    

Томатный сок      

Свежий абрикос  

Перловая крупа   

Коричневая чечевица        

Зеленая фасоль   

Груша свежая       

Томат (свежий)   

Творог обезжиренный        

Желтая чечевица

Черника, брусника, голубика            

Горький шоколад (более 70% какао)              

Молоко (любой жирности)

Маракуйя             

Мандарин свежий              

Ежевика

Вишня   

Не превышать ГИ

Частое употребление продуктов с высоким ГИ не только нарушает обмен веществ, но и повышает уровень сахара в крови. Вы постоянно испытываете чувство голода, поглощая простые углеводы. В результате чего появляются лишние килограммы. Но не стоит набрасываться на продуктов с низким ГИ, полагая, что их можно есть в большими порциями и худеть. Нет. Всё должно быть сбалансированно с учётом калорий, белков, жиров и углеводов.

crossfit.ru

Продукты с низким гликемическим индексом

Низкогликемические продукты – основа здорового рациона для больных диабетом, худеющих людей и всех, кто следит за своим питанием.

Эти продукты нормализуют работу поджелудочной железы, регулируют выработку инсулина, а, следовательно, предотвращает многие проблемы со здоровьем.

Гликемический индекс (ГИ) – это величина, которая показывает, как быстро усваиваются углеводы и насыщают кровь глюкозой.

Низкое ГИ значение говорит о том, что пища усваивается долго и уровень сахара в крови повышается равномерно – без резких скачков и стрессов для организма.

У каких продуктов низкий ГИ

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся те, у которых это значение ниже 55:

• Продукты с ГИ 50

Хурма, манго, апельсин, киви, инжир, натуральные соки из клюквы, черники, ананаса, котлеты из мяса и рыбы, шницель из свинины, жареная говяжья печень, вареные яйца, омлет, неочищенный рис, черный кофе без сахара.

• Продукты с ГИ 45

Хлеб бородинский и цельнозерновой, сок грейпфрута, вермишель, клюква, виноград, бананы, кокос, сухие вина.

• Продукты с ГИ 40

Зеленый горошек консервы, икра из баклажанов, рис басмати, гречка, макароны из муки твердых сортов, сухие бобовые, крабовые палочки, морковный сок, чернослив, курага, цикорий.

• Продукты с ГИ 35

Обезжиренные йогурты, зеленый горох свежий, вареная колбаса, нут, дикий рис, китайская лапша, кунжут, айва, слива, яблоко, соевый соус.

• Продукты с ГИ 34

Гранаты, персики, нектарины, томатный сок, компоты без сахара.

• Продукты с ГИ 30

Курица, обезжиренный творог, соевое молоко, стручковая фасоль, чечевица, свекла, томаты, чеснок, груша, абрикос, грейпфрут, мандарины, маракуйя, брусника, голубика, черника, джемы на сахарозаменителях, горький шоколад.

• Продукты с ГИ 25

Дробленый горох, семечки тыквы, красная смородина, клубника, малина, крыжовник, вишня, соевая мука, кефир.

• Продукты с ГИ 20

Горький шоколад с содержанием какао 85%, баклажаны, лимоны, артишоки, морская капуста, соевый йогурт, порошок какао.

• Продукты с ГИ 15

Сельдерей, капуста белокочанная, цветная и брюссельская, оливки, шпинат, черная смородина, свежие и соленые огурцы, соя, сыр тофу, миндаль, фисташки, кешью, фундук, арахис, кабачки, редис, ревень, жгучий перец, грибы, лук порей и репчатый, кефир, отруби.

• Продукты с ГИ 10

Зеленый салат и перец, семечки подсолнечника, авокадо.

• Продукты с ГИ 5

Петрушка, орегано, твердые сыры, креветки, раки, устрицы и мидии, укроп, ванилин, корица.

Гликемический индекс до 55 считается низким только для продуктов питания. Для суточного рациона это значение ниже – до 45. Такой показатель вывели в Американской диабетической ассоциации.

Рацион с гликемическим индексом до 45 считается лечебным и улучшает самочувствие больных диабетом людей.

Чем полезны продукты с ГИ ниже 55

Продукты с низким гликемическим индексом формируют лечебное меню. Рацион из этих продуктов улучшает работу всех систем жизнидеятельности человека:

1. Регулирует уровень глюкозы и инсулина

Помогает держать под контролем диабет 1-го и 2-го типов. Снижает риск заболевания диабетом для людей с предрасположенностью.

2. Поддерживает здоровый вес

В организме не вырабатывается лишняя глюкоза и не откладывается в виде жировых запасов;

3. Обеспечивает здоровое течение беременности

Продукты этой категории в рационе будущей мамы помогают правильно расти и развиваться ребенку, снижают риск патологий.

4. Поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы

Снижение ГИ рациона оздоравливает кровеносную систему — уменьшает риск атеросклероза и развития хронических сердечных заболеваний, укрепляет стенки сосудов.

5. Обеспечивает энергией в течение дня

Продукты с низким ГИ постепенно отдают глюкозу. Именно это позволяет долго чувствовать себя бодрым.

6. Стимулирует работу мозга

Постоянный поток энергии улучшает память, позволяет быстрее решать умственные задачи и дольше оставаться внимательным.

7. Улучшает спортивные результаты

Если поесть за час-два до тренировки, энергия будет высвобождаться медленно. Это повысит выносливость и равномерно распределит силы.

8. Снижает вероятность онкологических заболеваний

Исследования доказали: у людей с низкогликемической диетой риск заболеть раком значительно ниже, чем у поклонников вредной еды.

9. Поддерживает зрение

Низкогликемический рацион позволяет предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна – одну из главных причин слепоты.

Кому необходимы продукты с низким ГИ

Низкогликемический рацион жизненно необходим тем, кто болеет диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями или состоит в группе риска. Эта диета составляет основу питания худеющих людей.

Здоровому человеку с нормальным весом необязательно строго придерживаться рациона с низким ГИ. Но включать некоторые продукты в свое меню необходимо для правильной работы пищеварительной системы, хорошего самочувствия и общего тонуса.

Инфографика

Заботьтесь о своем здоровье сегодня, и оно не подведет вас завтра!

Материал подготовила: Алиса Гусева

Что такое гликемический индекс?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом

relife.blog

Гликемический индекс продуктов

загрузка...

Если вы интересуетесь вопросами похудения или правильного питания, то, возможно, слышали о таком понятии, как гликемический индекс продуктов (ГИ). Большинство людей предпочитают не вдаваться в подробности этого «сложного» показателя, им он кажется лишним и мудрёным. На самом деле всё довольно просто, несмотря на необычное название. Разобравшись в этом вопросе, вы сможете понять, почему некоторые диеты плохо работают; почему иногда, питаясь вроде бы низкокалорийными продуктами, люди не сбрасывают вес, а физические тренировки порой не дают результатов.

Внимание!

загрузка...

С такими знаниями станет намного проще достигать своих целей по здоровью или снижению веса. Особенно полезной будет информация для полных людей и тех, у кого проблемы с печенью, сахарный диабет или предрасположенность к нему. Возможно, что для получения желаемого результата вам будет достаточно всего лишь убрать из рациона несколько продуктов.

Понятие гликемического индекса

Если говорить простым языком, то ГИ показывает, насколько повышается сахар в крови после употребления в пищу каждого из них. Чем этот показатель выше, тем сильнее будет «скачок», который происходит в первые минуты после поступления еды в организм.

  • Низкий индекс означает медленное поднятие уровня сахара в крови и медленное его усвоение.
  • Высокий индекс означает быстрое поднятие уровня сахара в крови и его высокий показатель, который продержится в течение короткого отрезка времени.

С таким понятием, как гликемический индекс, связаны и так называемые «хорошие» и «плохие» углеводы. Когда вам говорят о том, что «углеводы для организма очень важны» или о том, что они, напротив, вредны, скорее всего, собеседник не осведомлён в данном вопросе. Слишком много продуктов входят в этот список, и нужно понимать, что нельзя сравнивать вредные сладости с полезными фруктами, например.

Именно высокий индекс является показателем того, что углеводы – «плохие». Они вызовут кратковременный скачок сахара, в результате не будут медленно усваиваться, а быстро перейдут в жировые отложения. Интересный факт: далеко не всегда имеет значение, насколько сладкий или не сладкий выбранный продукт. Например, обычный белый хлеб имеет индекс в полтора раза выше, чем сгущённое молоко! Поэтому не стоит определять «на глаз» — высок риск ошибиться. Лучше всегда иметь под рукой таблицу, по крайней мере, дома.

В свою очередь, продукты с низким гликемическим индексом – это и есть те самые «хорошие» углеводы. Их употребление означает не только снабжение организма полезными веществами, но и равномерное распределение по времени. Они дают именно энергию, которую тело постепенно расходует. Поэтому после них человек обычно не чувствует тяжести и сонливости. Если, конечно, эти ощущения не были вызваны элементарным перееданием.

Отдельный вопрос, который возникает у многих – почему в таблицах часто просто отсутствуют, например, мясо, рыба? Дело в том, что в них высокое содержание белка, они считаются белковыми, а не углеводными. С большинством из них сахар в кровь не поступает вообще. Это не значит, что они крайне полезны или, наоборот, вредны; у каждого такого продукта есть своя польза или вред. Просто именно по данному критерию оценивать их смысла не имеет.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ

загрузка...

Откуда взялось понятие ГИ?

загрузка...

Впервые данным показателем заинтересовался канадский доктор Дэвид Дженкинс. Именно он — «автор» названия и первый человек, который стал серьёзно изучать, насколько поднимается сахар в крови после употребления того или иного продукта. До этого считалось, что любая сладкая или просто содержащая сахар еда в этом плане одинаково воздействует на организм. Поскольку неверные данные использовались не где-нибудь, а в области питания людей с диабетом, его идея позволила сделать диету для них более правильной, а рацион – более богатым.

Исследования начались в 1981 году и продолжались 15 лет, уже не только Дженкинсом, но и его коллегами из разных стран. В процессе была выявлена таблица ГИ, используемая по сей день. Возможно, вам интересно, откуда берутся сами цифры? За начальный показатель была взята глюкоза, ей присвоен индекс 100. Именно от этого учёные отталкивались при разработке таблицы. Некоторые люди, пробежавшись по строкам о гликемическом индексе в какой-нибудь публикации, решают, что глюкоза является идеалом. Ни в коем случае нет! Глюкоза была взята в качестве исходного продукта лишь потому, что она является «чистым» сахаром – в ней нет клетчатки, белка или жиров.

Что интересно, ГИ – величина не совсем постоянная. Во-первых, большую роль играет вид термической обработки. Если в таблице указан сырой продукт, а вы его сварите, или наоборот, результаты могут быть уже другими. Во-вторых, индекс может «меняться» уже в пищеварительном тракте человека, в зависимости от индивидуальных особенностей – к примеру, уровня кислотности желудка. Каждый организм может по-разному реагировать на те или иные продукты. Обычно такие факторы влияют незначительно, но всё-таки имейте в виду, что они могут присутствовать и быть причиной недостаточно быстрого снижения веса.

Кому важно учитывать данный фактор в питании?

h3_3

Если посмотреть, что показывает нам таблица гликемических индексов продуктов, то можно заметить, что, в основном, высок этот показатель у той еды, которую сложно назвать полезной. Но и исключений немало! Выше 70 – у некоторых продуктов, содержащих в себе массу витаминов и веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Что же теперь, от них отказаться?

Здесь нужно понять, что отслеживать ГИ важно не для всех. И не всегда низкий его уровень является обязательным.

  • Для большинства людей, если они не имеют проблем с лишним весом, выбирать продукты с низким и средним ГИ будет предпочтительно, а те, что с высоким, лучше просто ограничить.
  • Для профессиональных спортсменов продукты с высоким гликемическим индексом будут даже полезны — во время соревнований, в перерывах, или после них. А вот заранее, за пару часов, лучше поесть то, у чего этот показатель низок.
  • То же касается обычных любителей занятий спортом: до тренировок лучше употреблять продукты до 35, максимум 40, а после или во время тренировок – от 40 и выше. Гамбургер, конечно, в этом случае не лучший вариант – речь всё равно идёт о полезной еде.

И только тем, у кого проблемы с печенью, диабет, предрасположенность к нему или лишний вес, стоит крайне внимательно отнестись к данной таблице. Она очень сильно поможет вам в достижении результатов; возможно, именно в ней вы найдёте неожиданные данные в виде тех камней преткновения, которые мешали прежде.

Низким показателем считается уровень до 40. В рамках от 0 до 40 можно без проблем составлять свой рацион, не переживая за лишний жир или уровень сахара. Но учтите, что это касается именно «углеводных» продуктов. Хотя сало или жареное мясо по таблице покажут нулевой ГИ, вряд ли их употребление в большом количестве положительно скажется на фигуре…

От 40 до 70 – индекс средний. Если нет проблем ни с весом, ни с диабетом, то такие продукты также вполне подойдут.

Уровень 70 и выше – уже не лучший. Это и есть те самые «плохие» углеводы, хотя иногда к ним относят и кое-что из диапазона 40-70. Такими продуктами лучше не увлекаться в большом количестве. В основном сюда относится сладкая и несладкая выпечка, пирожные, печенье, пирожки… Но здесь же – арбуз и финики, например. Понятно, что вовсе не обязательно их исключать, но ограничить имеет смысл.

Некоторые особенности

загрузка...

Можно выделить две особенности употребления продуктов по таблице. Одна из них – положительная, другая не самая радостная. Начнём со второй.

Вы должны сразу понимать, что полностью отслеживать гликемический индекс продуктов не сможете. У нас в стране его не обозначают на этикетках, за очень редким исключением. Поэтому некоторые полуфабрикаты, овощные консервы, конфеты, магазинная выпечка останутся для вас продуктами с приблизительным, но не точным ГИ. А иногда его и примерно определить нельзя.

Если вы что-то готовите, тоже не всегда есть возможность учесть этот показатель из-за смешивания большого количества ингредиентов. Также, как уже было сказано выше, играет немалую роль то, как именно был приготовлен продукт. Поэтому вывести некую точную математическую формулу своего питания по таблице практически невозможно. А потому достаточно будет остановиться на тех подсчётах, которые вы легко можете сделать.

Приятная особенность – то, что продукты с низким индексом, употреблённые перед основным приёмом пищи (например, сырой овощной салат), замедляют процесс усвоения «быстрых углеводов». После них вы можете спокойно съесть то, что хотите, независимо от занимаемого места в таблице. Нормальный интервал – в среднем 20-30 минут.

Почему так происходит? Потому что не углеводы являются главным показателем в каждом таком продукте, а количество белков, клетчатки и жиров. Эти вещества как бы задерживают «разгон» углеводов в организме, замедляя подъём уровня сахара. Отлично с данной задачей справляется клетчатка. Именно поэтому у большинства овощей индекс низкий.

Это одна из важных причин, почему сырые салатики так важны перед едой, а не после, как нас приучили. Кстати, данное правило относится к правильному питанию. Его соблюдение поможет вам улучшить самочувствие и не накопить лишний вес.

ГИ – показатель важный. Если вы заботитесь о здоровье, нужно хотя бы ознакомиться с информацией и таблицей. Если же хотите похудеть или снизить уровень сахара, обратите на него самое пристальное внимание!

Таблица гликемического индекса продуктов

Овощи

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Картофель фри 95 266 3,8 15,1 29
Картофель жареный 95 184 2,8 9,5 22
Картофельное пюре 90 92 2,1 3,3 13,7
Картофельные чипсы 85 538 2,2 37,6 49,3
Кабачковая икра 75 83 1,3 4,8 8,1
Тыква запеченая 75 23 1,1 0,1 4,4
Кабачки жареные 75 104 1,3 6 10,3
Кукуруза отварная 70 123 4,1 2,3 22,5
Картофель вареный 65 75 2 0,4 15,8
Свекла отварная 64 54 1,9 0,1 10,8
Рагу овощное 55 99 2,1 4,8 7,1
Зеленый горошек свежий 40 72 5 0,2 12,8
Фасоль вареная 40 127 9,6 0,5 0,2
Баклажанная икра 40 146 1,7 13,3 5,1
Морковь сырая 35 35 1,3 0,1 7,2
Цветная капуста жареная 35 120 3 10 5,7
Чеснок 30 46 6,5 5,2
Чечевица отварная 25 128 10,3 0,4 20,3
Огурцы свежие 20 13 0,6 0,1 1,8
Укроп 15 31 2,5 0,5 4,1
Шпинат 15 22 2,9 0,3 2
Спаржа 15 21 1,9 0,1 3,2
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4
Капуста квашенная 15 17 1,8 0,1 2,2
Капуста тушеная 15 75 2 3 9,6
Цветная капуста тушеная 15 29 1,8 0,3 4
Брюссельская капуста 15 43 4,8 5,9
Лук-порей 15 33 2 6,5
Перец красный 15 31 1,3 0,3 5,9
Оливки зеленые 15 125 1,4 12,7 1,3
Маслины черные 15 361 2,2 32 8,7
Салат листовой 10 17 1,5 0,2 2,3
Помидоры свежие 10 23 1,1 0,2 3,8
Лук репчатый сырой 10 48 1,4 10,4
Брокколи 10 27 3 0,4 4
Капуста свежая 10 25 2 4,3
Грибы соленые 10 29 3,7 1,7 1,1
Перец зеленый 10 26 1,3 5,3
Петрушка, базилик 5 49 3,7 0,4 8

Фрукты, ягоды

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Финики 146 306 2 0,5 72,3
Арбуз 72 40 0,7 0,2 8,8
Ананасы 66 49 0,5 0,2 11,6
Изюм 65 271 1,8 66
Дыня 60 39 0,6 9,1
Бананы 60 91 1,5 0,1 21
Хурма 55 55 0,5 13,2
Манго 55 67 0,5 0,3 13,5
Киви 50 49 0,4 0,2 11,5
Клюква 45 26 0,5 3,8
Черника 43 41 1,1 0,6 8,4
Голубика 42 34 1 0,1 7,7
Мандарины 40 38 0,8 0,3 8,1
Крыжовник 40 41 0,7 0,2 9,1
Виноград 40 64 0,6 0,2 16
Апельсины 35 38 0,9 0,2 8,3
Гранат 35 52 0,9 11,2
Нектарин 35 48 0,9 0,2 11,8
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9
Груши 34 42 0,4 0,3 9,5
Клубника 32 32 0,8 0,4 6,3
Малина 30 39 0,8 0,3 8,3
Яблоки 30 44 0,4 0,4 9,8
Смородина красная 30 35 1 0,2 7,3
Персики 30 42 0,9 0,1 9,5
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5
Курага 30 240 5,2 55
Ежевика 25 31 2 4,4
Земляника 25 34 0,8 0,4 6,3
Алыча 25 27 0,2 6,4
Брусника 25 43 0,7 0,5 8
Черешня 25 50 1,2 0,4 10,6
Чернослив 25 242 2,3 58,4
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5
Сливы 22 43 0,8 0,2 9,6
Вишня 22 49 0,8 0,5 10,3
Лимон 20 33 0,9 0,1 3
Абрикосы 20 40 0,9 0,1 9
Смородина черная 15 38 1 0,2 7,3

Зерновые и хлебобулочные изделия

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Хлеб белый (батон) 136 369 7,4 7,6 68,1
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1
Гренки белые жареные 100 381 8,8 14,4 54,2
Печенье, пирожные, торты 100 520 4 25 70
Булочка для хот дога 92 287 8,7 3,1 59
Пирожок печеный с луком и яйцом 88 204 6,1 3,7 36,7
Пирожок жареный с повидлом 88 289 4,7 8,8 47,8
Булочка сдобная 88 292 7,5 4,9 54,7
Макароны высший сорт 85 344 12,8 0,4 70
Кукурузные хлопья 85 360 4 0,5 80
Рисовая каша на воде 80 107 2,4 0,4 63,5
Хлеб из муки высшего сорта 80 232 7,6 0,8 48,6
Мюсли 80 352 11,3 13,4 67,1
Печенье крекер 80 352 11,3 13,4 67,1
Вафли 80 545 2,9 32,6 61,6
Сухарики 74 360 11,5 2 74
Рисовая каша молочная 70 101 2,9 1,4 18
Пшенная каша на воде 70 134 4,5 1,3 26,1
Блины из муки высшего сорта 69 185 5,2 3 34,3
Овсяная каша на воде 66 49 1,5 1,1 9
Вареники с картофелем 66 234 6 3,6 42
Рис нешлифованный отварной 65 125 2,7 0,7 36
Манная каша молочная 65 122 3 5,4 15,3
Хлеб ржано-пшеничный 65 214 6,7 1 42,4
Овсяная каша молочная 60 116 4,8 5,1 13,7
Вареники с творогом 60 170 10,9 1 36,4
Пельмени 60 252 14 6,3 37
Пицца с сыром 60 236 6,6 13,3 22,7
Отруби 51 191 15,1 3,8 23,5
Ячневая каша молочная 50 111 3,6 2 19,8
Гречневая каша на воде 50 153 5,9 1,6 29
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 140 5,5 1,1 27
Хлебцы цельнозерновые 45 291 11,3 2,16 56,5
Хлеб «Бородинский» 45 202 6,8 1,3 40,7
Овсяные хлопья сырые 40 305 11 6,2 50
Хлеб зерновой 40 222 8,6 1,4 43,9
Макароны из муки грубого помола 38 113 4,7 0,9 23,2
Клетчатка пищевая 30 205 17 3,9 14
Перловая каша на воде 22 109 3,1 0,4 22,2
Соевая мука обезжиренная 15 291 48,9 1 21,7

Молочные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко сгущеное с сахаром 80 329 7,2 8,5 56
Сырники из творога 70 220 17,4 12 10,6
Мороженое 70 218 4,2 11,8 23,7
Сыр плавленный 57 323 20 27 3,8
Сыр фета 56 243 11 21 2,5
Сметана 20% жирности 56 204 2,8 20 3,2
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,8 15,7
Творожная масса 45 340 7 23 10
Йогурт 1,5% натуральный 35 47 5 1,5 3,5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8
Творог нежирный 30 88 18 1 1,2
Молоко соевое 30 40 3,8 1,9 0,8
Творог 9% жирности 30 185 14 9 2
Сливки 10% жирности 30 118 2,8 10 3,7
Молоко обезжиренное 27 31 3 0,2 4,7
Кефир нежирный 25 30 3 0,1 3,8
Сыр тофу 15 73 8,1 4,2 0,6
Брынза 260 17,9 20,1
Сыр сулугуни 285 19,5 22
Сыры твердые 360 23 30

Рыба и море продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Котлеты рыбные 50 168 12,5 6 16,1
Крабовые палочки 40 94 5 4,3 9,5
Морская капуста 22 5 0,9 0,2 0,3
Раки отварные 5 97 20,3 1,3 1
Треска отварная 76 17 0,7
Щука отварная 78 18 0,5
Крабы отварные 85 18,7 1,1
Хек отварной 86 16,6 2,2
Форель отварная 89 15,5 3
Креветки 95 20 1,8
Устрицы отварные 95 14 3
Тунец в собственном соку 96 21 1
Судак 97 21,3 1,3
Камбала 105 18,2 2,3
Кальмары отварные 140 30,4 2,2
Кефаль отварная 115 19 4,3
Икра минтая 131 28,4 1,9
Белуга 131 23,8 4
Сельдь 140 15,5 8,7
Копченая треска 111 23,3 0,9
Горбуша горячего копчения 161 23,2 7,6
Окунь жареный 158 19 8,9
Карп жареный 196 18,3 11,6
Сардина отварная 178 20 10,8
Семга отварная 210 16,3 15
Икра красная 261 31,6 13,8
Скумбрия холодного копчения 151 23,4 6,4
Угорь копченый 363 17,7 32,4
Печень трески 613 4,2 65,7
Сардина в масле 249 17,9 19,7
Скумбрия в масле 278 13,1 25,1
Сайра в масле 283 18,3 23,3
Шпроты в масле 363 17,4 32,4

Мясные продукты

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Бефстроганов 56 207 16,6 13,1 5,7
Говяжья печень жареная 50 199 22,9 10,2 3,9
Котлеты из свинины 50 262 11,7 19,6 9,6
Омлет 49 210 14 15 2,1
Колбаса вареная 34 300 12 28 3
Сосиски 28 266 10,4 24 1,6
Куриная грудка отварная 137 29,8 1,8
Телятина отварная 134 27,8 3,1
Индейка отварная 195 23,7 10,4
Говядина нежирная отварная 175 25,7 8,1
Кролик жареный 212 28,7 10,8
Почки тушеные 156 26,1 5,8
Говяжий язык отварной 231 23,9 15
Говяжьи мозги 124 11,7 8,6
Курица жареная 262 31,2 15,3
Свинина на гриле 280 19,9 22
Баранина отварная 293 21,9 22,6
Гусь 319 29,3 22,4
Баранина 300 24 25
Утка жареная 407 23,2 34,8
Свинина жареная 407 17,7 37,4

Жиры и масла

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Майонез 60 621 0,3 67 2,6
Маргарин 55 743 0,2 82 2,1
Сливочное масло 51 748 0,4 82,5 0,8
Горчица 35 143 9,9 12,7 5,3
Соевый соус 20 12 2 1
Кетчуп 15 90 2,1 14,9
Оливковое масло 898 99,8
Растительное масло 899 99,9
Сало свиное 841 1,4 90

Напитки

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Пиво 110 42 0,3 4,6
Газированные напитки 74 48 11,7
Сок в упаковке 70 54 0,7 12,8
Компот из фруктов (без сахара) 60 60 0,8 14,2
Кофе натуральный (без сахара) 52 1 0,1 0,1
Сок грейпфрутовый (без сахара) 48 33 0,3 8
Сок виноградный (без сахара) 48 56,4 0,3 13,8
Сок ананасовый (без сахара) 46 53 0,4 13,4
Шампанское сухое 46 88 0,2 5
Вино красное сухое 44 68 0,2 0,3
Вино белое сухое 44 66 0,1 0,6
Кофе молотый 42 58 0,7 1 11,2
Сок морковный 40 28 1,1 0,1 5,8
Сок яблочный (без сахара) 40 44 0,5 9,1
Сок апельсиновый (без сахара) 40 54 0,7 12,8
Какао на молоке (без сахара) 40 67 3,2 3,8 5,1
Квас 30 20,8 0,2 5
Десертное вино 30 150 0,2 20
Ликер 30 322 45
Сок томатный 15 18 1 3,5
Вода чистая негазированная
Чай зеленый (без сахара) 0,1
Джин с тоником 63 0,2 0,2
Водка 233 0,1
Коньяк 239 1,5

Разное

Продукт Гликемический индекс Ккал Белки Жиры Углеводы
Гамбургер (1 шт) 103 486 25,8 26,2 36,7
Мед 90 314 0,8 80,3
Хотдог (1 шт) 90 724 17 36 79
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6
Карамель, леденцы 80 375 0,1 97
Варенье 70 271 0,3 0,3 70,9
Шоколад молочный 70 550 5 34,7 52,4
Шоколадный батончики 70 500 4 25 69
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6
Сахар 70 374 99,8
Шаверма в лаваше (1шт) 70 628 24,8 29 64
Желток одного яйца 50 59 2,7 5,2 0,3
Белок одного яйца 48 17 3,6 0,4
Яйцо (1 шт) 48 76 6,3 5,2 0,7
Кокосовый орех 45 380 3,4 33,5 29,5
Мармелад 30 306 0,4 0,1 76
Миндаль 25 648 18,6 57,7 13,6
Семечки тыквенные 25 600 28 46,7 15,7
Шоколад темный 22 539 6,2 35,4 48,2
Арахис 20 612 20,9 45,2 10,8
Грецкие орехи 15 710 15,6 65,2 15,2
Фундук 15 706 16,1 66,9 9,9
Фисташки 15 577 21 50 10,8
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4

загрузка...

cellulitoff.ru

Продукты с высоким гликемическим индексом

В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу. Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение. Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.

Статьи по теме

Гликемический индекс продуктов - что это такое?

Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.

Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.

Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?

От чего зависит гликемический индекс?

Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:

  • Сало.
  • Чипсы.
  • Пшеничный хлеб.
  • Сахар.
  • Мед.
  • Кондитерские изделия.
  • Майонез.
  • Газированные сладкие напитки.
  • Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.

Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса. Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов. Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.

Для чего нужно знать ГИ продуктов питания?

Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов. Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания. Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.

При сахарном диабете

Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.

Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия. Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета. При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.

Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу. Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов. Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.

Во время похудения

Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.

Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению. Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ. Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.

Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок. Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом. Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.

Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма. Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85. Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.

Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ

Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.

ПРОДУКТ

ГИ

ПРОДУКТ

ГИ

Пиво всех сортов

110

Крекер

80

Финики сушеные или вяленые

103

Сладкий пончик

76

Глюкоза

100

Арбуз

75

Крахмал модифицированный

100

Тыква

75

Хлеб белый пшеничный

100

Французский багет

75

Брюква

99

Каша молочная рисовая

75

Сладкая булочка

95

Лазанья мягких сортов пшеницы

75

Картофель печеный

95

Вафли несладкие

75

Картофельная запеканка

95

Пшено

71

Картофель жареный

95

Шоколад молочный

70

Рисовая лапша

92

Батончик шоколадный ( Твикс, Марс, Сникерс)

70

Консервированные фрукты (абрикосы)

91

Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси)

70

Белый хлеб безглютеновый

90

Круассан

70

Белый рис

90

Макаронные изделия мягких сортов пшеницы

70

Морковь после термообработки

85

Перловая крупа

70

Булочка для гамбургера

85

Картофельные чипсы

70

Поп-корн без сахара

85

Ризотто с белым рисом

70

Кукурузные хлопья

85

Белый сахар

70

Молочный рисовый пудинг

85

Коричневый сахар

70

Картофельное пюре

83

Манная крупа

70

Мюсли с орехами и сушеными фруктами

80

Кускус

70

По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.

Мука пшеничная

69

Ананас консервированный

65

Ананас свежий

66

Кленовый сироп

65

Овсяная каша быстрорастворимая

66

Изюм

65

Сок цитрусовый

66

Ржаной хлеб

65

Джем

65

Картофель вареный в мундире

65

Свекла после термообработки

65

Сорбет

65

Хлеб черный дрожжевой

65

Батат ( сладкий картофель)

65

Мармелад

65

Хлеб цельнозерновой

65

Мюсли сахарные

65

Овощи консервированные

65

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим! Рассказать друзьям:

sovets.net


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...