Продукты с углеводами список
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
builderbody.ru
польза и предназначение, список продуктов
Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.
Что такое сложные углеводы?
Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.
Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.
Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.
Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.
Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.
Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.
После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.
Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.
Виды медленных углеводов
Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.
На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.
Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.
Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.
Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.
Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.
В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.
Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.
Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)
Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.
Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:
Шесть каш
Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.
И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.
Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.
Десятидневная
Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.
Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.
Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.
Основные источники медленных углеводов
Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.
Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.
Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.
Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.
Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.
Продукты с высоким содержанием медленных углеводов
Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.
Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:
- Макароны из грубых сортов пшеницы.
- Хлеб из муки грубого помола.
- Печенье без сахара.
- Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
- Бобовые.
- Коричневый рис.
- Фасоль белая и красная.
- Соя.
- Чечевица.
- Турецкий горох.
- Лущеный ячмень.
- Перловая крупа.
- Курага.
- Яблоки.
- Грейпфруты.
- Персики.
- Апельсины.
- Вишня.
- Груши.
- Авокадо.
- Шпинат.
- Кабачки.
- Стручковая фасоль.
- Репчатый лук.
- Перец.
- Брюссельская, белая, цветная капуста.
- Капуста брокколи.
- Грибы.
- Зелень.
- Помидоры.
Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.
builderbody.ru
Таблица содержания углеводов в растительных продуктах
Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!
Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.
Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!
Углеводы: понятие и виды
Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).
Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.
Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.
И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!
В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица
Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.
Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!
Ягоды, фрукты, сухофрукты
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Абрикос | 10,5 г |
| 2. | Сушеный шиповник | 60 г |
| 3. | Айва | 9 г |
| 4. | Свежий шиповник | 24 г |
| 5. | Ананас | 12 г |
| 6. | Черника | 8,6 г |
| 7. | Апельсин | 8,4 г |
| 8. | Вяленые финики | 69,2 г |
| 9. | Банан | 22,4 г |
| 10. | Черная смородина | 8 г |
| 11. | Вишня | 11,3 г |
| 12. | Белая смородина | 8,7 г |
| 13. | Гранат | 11,8 г |
| 14. | Красная смородина | 8 г |
| 15. | Грейпфрут | 7,3 г |
| 16. | Черноплодная рябина | 12 г |
| 17. | Груша | 10,7 г |
| 18. | Садовая рябина | 12,5 г |
| 19. | Инжир | 13,9 г |
| 20. | Облепиха | 5,5 г |
| 21. | Кизил | 9,7 г |
| 22. | Морошка | 6,8 г |
| 23. | Киви | 8 г |
| 24. | Малина | 9 г |
| 25. | Лимон | 3,6 г |
| 26. | Крыжовник | 9,9 г |
| 27. | Манго | 14 г |
| 28. | Клюква | 4,8 г |
| 29. | Мандарин | 8,6 г |
| 30. | Земляника | 8 г |
| 31. | Персик | 10,4 г |
| 32. | Ежевика | 5,3 г |
| 33. | Садовая слива | 9,9 г |
| 34. | Голубика | 7,7 г |
| 35. | Слива терн | 9,4 г |
| 36. | Виноград | 17,5 г |
| 37. | Алыча | 7 г |
| 38. | Брусника | 8,6 г |
| 39. | Хурма | 15,9 г |
| 40. | Яблоко | 11,5 г |
| 41. | Черешня | 12,3 г |
| 42. | Шелковица | 12,5 г |
| 43. | Авокадо | 1,8 г |
| 44. | Сушеная груша | 62,6 г |
| 45. | Дуриан | 27,1 г |
| 46. | Изюм | 65,8 г |
| 47. | Сушеный инжир | 57,9 г |
| 48. | Нектарин | 10,5 г |
| 49. | Папайя | 10,8 г |
| 50. | Сушеный персик | 57,7 г |
| 51. | Помело | 9,6 г |
| 52. | Урюк | 53 г |
| 53. | Финики | 69,2 г |
| 54. | Фейхоа | 15,2 г |
| 55. | Черешня | 10,6 г |
| 56. | Чернослив | 57,5 г |
| 57. | Сушеное яблоко | 59 г |
Овощи, зелень, бахчевые культуры
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Арбуз | 8,8 г |
| 2. | Баклажан | 5,5 г |
| 3. | Дыня | 8,6 г |
| 4. | Брюква | 8 г |
| 5. | Щавель | 5,3 г |
| 6. | Зеленый горошек | 13,3 г |
| 7. | Шпинат | 2,3 г |
| 8. | Кабачок | 5,7 г |
| 9. | Чеснок | 21,2 г |
| 10. | Белокочанная капуста | 5,4 г |
| 11. | Черемша | 6,5 г |
| 12. | Краснокочанная капуста | 6 г |
| 13. | Хрен | 16,3 г |
| 14. | Цветная капуста | 4,9 г |
| 15. | Зеленая фасоль в стручках | 4,3 г |
| 16. | Квашеная капуста | 4,5 г |
| 17. | Укроп | 4,5 г |
| 18. | Отварная кукуруза | 22,5 г |
| 19. | Парниковые томаты | 2,9 г |
| 20. | Картофель | 19,7 г |
| 21. | Грунтовые томаты | 4,2 г |
| 22. | Перо зеленого лука | 4,3 г |
| 23. | Свекла | 10,8 г |
| 24. | Лук-порей | 7,3 г |
| 25. | Репа | 5,9 г |
| 26. | Репчатый лук | 9,5 г |
| 27. | Редька | 7 г |
| 28. | Морковь | 7 г |
| 29. | Редис | 4,1 г |
| 30. | Черные маслины | 8,7 г |
| 31. | Черешковый ревень | 2,9 г |
| 32. | Грунтовые огурцы | 3 г |
| 33. | Корень петрушки | 11 г |
| 34. | Парниковые огурцы | 1,8 г |
| 35. | Зелень петрушки | 8 г |
| 36. | Зеленые оливки | 12,7 г |
| 37. | Сладкий красный перец | 5,7 г |
| 38. | Сладкий зеленый перец | 4,7 г |
| 39. | Салат | 2,2 г |
| 40. | Зелень базилика | 2,7 г |
| 41. | Корень имбиря | 17,8 г |
| 42. | Брокколи | 6,6 г |
| 43. | Кольраби | 7,9 г |
| 44. | Брюссельская капуста | 3,1 г |
| 45. | Пекинская капуста | 2 г |
| 46. | Савойская капуста | 6 г |
| 47. | Зелень кинзы | 3,7 г |
| 48. | Зелень кресс-салата | 5,5 г |
| 49. | Курага | 51 г |
| 50. | Зелень листьев одуванчика | 9,2 г |
| 51. | Морская капуста | 3 г |
| 52. | Папоротник | 5,5 г |
| 53. | Корень пастернака | 9,2 г |
| 54. | Корень сельдерея | 6,5 г |
| 55. | Зелень сельдерея | 2,1 г |
| 56. | Зелень спаржи | 3,1 г |
| 57. | Топинамбур | 12,8 г |
| 58. | Тыква | 4,4 г |
Орехи, семена
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чиа (семена) | 42 г |
| 2. | Ядро косточки абрикоса | 3 г |
| 3. | Подсолнух (семена) | 5 г |
| 4. | Арахис | 9,7 г |
| 5. | Фундук | 9 г |
| 6. | Грецкий орех | 10,2 г |
| 7. | Мускатный орех | 7 г |
| 8. | Какао (бобы) | 10 г |
| 9. | Миндаль | 13,6 г |
| 10. | Кедровый орех | 20 г |
| 11. | Мак | 14,5 г |
| 12. | Кунжут (семена) | 12 г |
| 13. | Лещина | 9,3 г |
| 14. | Кешью | 22,5 г |
| 15. | Сушеные желуди | 32,6 г |
| 16. | Фисташки | 27,2 г |
Бобовые
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Чечевица | 53,7 г |
| 2. | Бобы | 8,3 г |
| 3. | Фасоль | 54,5 г |
| 4. | Соя | 26,5 г |
| 5. | Зерно лущеного гороха | 57,7 г |
| 6. | Зеленый горошек | 8,3 г |
| 7. | Цельный горох в стручках | 53,3 г |
| 8. | Консервированный зеленый горошек | 6,5 г |
Грибы
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Шампиньоны | 0,5 г |
| 2. | Свежие белые грибы | 1,1 г |
| 3. | Трюфели | 2 г |
| 4. | Сушеные белые грибы | 9 г |
| 5. | Свежие сыроежки | 1,4 г |
| 6. | Свежие грузди | 1,1 г |
| 7. | Сушеные подосиновики | 33 г |
| 8. | Свежие маслята | 3,2 г |
| 9. | Свежие подосиновики | 3,4 г |
| 10. | Свежие подберезовики | 3,7 г |
| 11. | Сушеные подберезовики | 37 г |
Мука, крупы, хлеб
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Пшеничные отруби | 64 г |
| 2. | Гречневая крупа (ядрица) | 68 г |
| 3. | Крахмал | 91 г |
| 4. | Гречневая крупа (продел) | 72,2 г |
| 5. | Соевая обезжиренная мука | 22 г |
| 6. | Манная крупа | 73,3 г |
| 7. | Пшеничная мука из зародышей | 33 г |
| 8. | Маш | 54 г |
| 9. | Кукурузная мука | 72 г |
| 10. | Нут | 54 г |
| 11. | Рисовая мука | 80,2 г |
| 12. | Овсяная крупа | 65,4 г |
| 13. | Гречневая мука | 71,9 г |
| 14. | Перловая крупа | 73,7 г |
| 15. | Ржаная мука | 76,9 г |
| 16. | Пшено (крупа) | 69,3 г |
| 17. | Пшеничная мука второго сорта | 70,8 г |
| 18. | Рисовая крупа | 73,7 г |
| 19. | Пшеничная мука первого сорта | 73,2 г |
| 20. | Пшеничная крупа («Полтавская») | 70,6 г |
| 21. | Пшеничная мука высшего сорта | 74,2 г |
| 22. | Толокно | 68,3 г |
| 23. | Пшеничные сухари | 72,4 г |
| 24. | Ячневая крупа | 71,7 г |
| 25. | Сушки | 73 г |
| 26. | Геркулес | 65,7 г |
| 27. | Баранки | 68,7 г |
| 28. | Киноа (крупа) | 64 г |
| 29. | Выпечка сдобная | 60 г |
| 30. | Кукурузная крупа | 75 г |
| 31. | Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) | 53,4 г |
| 32. | Ржаной хлеб | 49,8 г |
| 33. | Нарезной батон | 51,4 г |
| 34. | Блины | 32,6 г |
| 35. | Галеты | 65,6 г |
| 36. | Хлебцы (с отрубями) | 46,3 г |
Каши
| № п/п | Название продукта, содержащего в своем составе углеводы | Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г) |
| 1. | Ячневая каша | 15,3 г |
| 2. | Гречневая каша | 14,6 г |
| 3. | Рисовая каша | 25,8 г |
| 4. | Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) | 14,8 г |
| 5. | Пшенная каша | 16,8 г |
| 6. | Манная каша | 16,4 г |
| 7. | Пшеничная каша | 25,7 г |
| 8. | Овсяная каша | 15,5 г |
| 9. | Перловая каша | 22,9 г |
Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
bestlavka.ru
Полезные и вредные углеводы: список продуктов
Чтобы не навредить своему здоровью, важно разобраться, что такое вредные и полезные углеводы, где они содержатся. Список продуктов-источников правильных, медленных сахаров поможет составить правильное меню для похудения, подскажет, что можно употреблять при тренировках и особенно при сахарном диабете, а что желательно исключить.
Какие углеводы полезны
То, что сахар в больших количествах вреден, еще не означает, что все углеводы плохие и нужно полностью исключить их все из своего рациона. Эти вещества можно разделить на две группы:
- Простые сахара. К ним относятся быстроусвояемых вещества: глюкоза, фруктоза, сахароза и молочный сахар (лактоза). Быстрые углеводы вредны для здоровья, они сладкие на вкус.
- Сложные сахара или полисахариды. Это медленноусвояемые соединение, состоящие из множества молекул. К этой группе относятся такие распространенные вещества как крахмал, пищевые волокна (пектин, клетчатка), а также камеди, слизи. Это медленные, правильные, полезные углеводы, не обладающие сладким вкусом.
Быстрые сахара являются плохими, потому что они за очень короткий период усваиваются и поступают в кровь. Это приводит к резким скачкам глюкозы, что очень опасно для диабетиков. Кроме того, организм не успевает так быстро расходовать полученную энергию и откладывает ее «про запас» в виде жира. Это уже большой минус для фигуры.
Полисахариды перевариваются постепенно, по чуть-чуть выделяя глюкозу. Организм полностью тратит полученные калории, поэтому медленные сахара – это очень полезные углеводы для похудения.
Важно!
Диеты для похудения и для диабетического питания содержат мало углеводов, но даже в этих случаях полностью от сахаров не отказываются, чтобы не навредить здоровью.Чем полезны углеводы для организма
Глюкоза, как конечный продукт расщепления сахаридов, необходима для сердца и мозга, нормального функционирования печени и мышц. Но, прежде всего, важно ее количество и скорость поступления в кровь. Медленные углеводы полезны для человека. Это хорошие сахара, выполняющие множество функций:
- Выступают источником энергии. Больше половины необходимых калорий организм получает именно за счет сахаров.
- Являются структурными элементами клеток.
- Обеспечивают чувство сытости, причем надолго. Это позволяет меньше кушать, не переедать.
- Очищают от шлаков, различных токсинов. Пищевые волокна – типичные природные сорбенты.
- Стимулируют работу ЖКТ, устраняют запоры, синдром раздраженного кишечника.
- Стабилизируют уровень сахара в крови, предотвращают его скачки.
- Понижают давление.
- Обладают противовоспалительным действием, способствуют заживлению ран, остановке кровотечений, в том числе внутренних.
- Выводят лишний холестерин.
- Приводят к снижению массы тела, причем без стресса для организма.
Сложные углеводы полезны беременным, поскольку при недостатке клетчатки в рационе женщины в этот период сильно страдают от запоров и геморроя. Важны эти вещества и для спортсменов. Полисахариды следует употреблять после тренировки, чтобы восстановить мышцы.
Источники полезных углеводов – список продуктов
Не нужно думать, что здоровая еда – это обязательно что-то невкусное. Правильные сахариды содержатся в такой пище:
- ржаной и цельнозерновой хлеб;
- отруби;
- спагетти из твердых сортов пшеницы;
- крупы кроме шлифованного риса;
- орехи, семечки, семена льна;
- свежая зелень, овощи, несладкие фрукты;
- все бобовые.
Из этого набора компонентов можно составить вкусное и разнообразное меню, сочетая их с белковыми блюдами и растительными жирами. Эти полезные продукты, богатые углеводами, лучше употреблять на обед, но не на ужин, чтобы сложные вещества успели полностью перевариться.
Почему вредны неправильные углеводы?
Сахар и другие простые сладкие вещества опасны тем, что они быстро усваиваются и нарушают жировой обмен. Больше всего калорий дают липиды, но если поступает много сахаридов, то организм переключается на их потребление. Жиры в этом случае накапливаются, они не просто портят фигуру, но приводят к ожирению различной степени. От этого страдают сосуды и сердце, поэтому люди с лишним весом чаще подвержены атеросклерозу, гипертонии, инфарктам.
Ни одно другое вещество так как сахар не портит зубы, вызывая кариес.
Быстрые углеводы вредны при сахарном диабете, они сильно ухудшают самочувствие, вызывая резкое повышение уровня глюкозы. Чтобы помочь людям с этим заболеванием ориентироваться, какие продукты опасны, а какие нет, была создана специальная таблица с гликемическим индексом. Этот показатель отражает скорость поступления глюкозы (сахара) в кровь после употребления различной пищи.
Вредные углеводы
К сожалению, самые вредные углеводы содержатся в самой вкусной еде. Вот список продуктов, в которых сахара в избытке:
- торты, пирожные;
- конфеты, вафли, печенье;
- сладкая газировка;
- мороженое и творожные десерты;
- шоколад, особенно молочный;
- домашнее и магазинное варенье, джемы, повидло;
- мармелад, зефир, пастила;
- сгущенка;
- пирожки, булочки, хлеб из муки высшего сорта;
- сладкие сухие завтраки, мюсли, «быстрые» каши из пакетиков.
Эти сладкие на вкус продукты содержат быстроусвояемые сахариды часто вместе с большими количествами жира, а это наихудшее сочетание для фигуры. Они нравятся на вкус взрослым и особенно детям, но являются наиболее опасными.
Основы правильного питания заключаются в ограничении в сладком, особенно худеющим. Однако не все так плохо, если знать чем заменить сахар.
Важно! Чтобы не лишать себя удовольствия, следует употреблять в небольших количествах полезные сладости: мед, сухофрукты и свежие фрукты, соки, особенно в первой половине дня. Такой питательный завтрак придаст заряд бодрости, насытит организм витаминами и минералами, которые необходимы для здоровья не меньше, чем углеводы.
Не стоит отказываться от сахаров вовсе, их недостаток опасен не меньше, чем избыток. Важно знать список вредных и полезных углеводов, включать в рацион правильные продукты и заботиться о своем здоровье и внешнем виде.
good-looks.info
