Профицит калорий это


О профиците калорий при наборе мышечной массы для мужчин и девушек

В процессе жизнедеятельности все живые организмы требуют пополнения энергии, которая должна обязательно доставляться извне, затем преобразовываясь и способствуя совершать телу движения и другие действия.

Калории, калорийность и их важность для человеческого организма

Главным незаменимым источником этой энергии, позволяющей телу существовать и развиваться, является употребляемая пища. Каждый продукт имеет свою питательную, энергетическую значимость, которую принято измерять в калориях и килокалориях.

Говоря о калорийности пищи, подразумевают пищу, имеющую высокую энергетическую ценность, состоящую из белков, жиров, углеводов. Эти три компонента должны поступать в организм человека ежедневно.

Для наглядности можно рассмотреть соотношение веществ и их энергетической ценности для человека:

  • 1 г белков дает 4 ккал;
  • 1 г углеводов — 4 ккал;
  • 1 г жиров — 9 ккал.

Профицит калорий

Очевидно, что наиболее высококалорийной, в сравнении с остальными веществами, является жирная пища.

Подсчет потребляемых килокалорий — это наиболее простой, доступный инструмент, дающий 100 % результат в управлении своей массой. Для этого метода потребуются кухонные весы, калькулятор килокалорий онлайн или в виде приложения на телефоне.

Важно! Именно с помощью управления калорийностью рациона питания происходит коррекция веса.

Норма набора и сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Существует такое понятие, как уровень базального метаболизма человека. Это количество энергии, которое он тратит на обеспечение основных своих функций: сердцебиение, дыхание, пищеварение, рост новых клеток… Выражается базальный метаболизм в калориях, в числовом эквиваленте это в среднем 1 кал в час на 1 кг веса.

Это количество энергии, которую человек потратит, лежа неподвижно на протяжении всего дня. В случае снижения калорийности съеденной пищи ниже значения среднего уровня, организм переключится в режим самозащиты.

Физическая активность и масса тела

Даже состояние так называемого абсолютного покоя предполагает поступление внутрь организма достаточного количества питательных, энергетических веществ, способных покрыть затраты энергии на обеспечение всех жизненно важных процессов.

Физическая активность

Физическую активность также относят к энергозависимым процессам. Она «сжигает» энергию, поступившую с пищей в излишке, сверх того, что нужно для минимального поддержания. Следствием этого является то, что лишний жир организмом не будет накапливаться про запас.

Количество поступающих с едой калорий и проявление уровня физической активности — два главных рычага к управлению массой тела человека. При повышении калорийности съеденного, вес набирается. При противоположном раскладе — масса уменьшается. Вес человека остается неизменным, когда достигается равновесие между полученными с едой калориями и потраченными во время физических нагрузок.

Обратите внимание! Учитывая сегодняшнее разнообразие съедаемых продуктов с высококалорийным составом, таким же высоким должен быть уровень физической активности.

Законы правильного питания

Для эффективного контроля и коррекции веса необходимо реализовывать три основных закона:

  • В рационе человека должны обязательно присутствовать все важные питательные элементы в правильных соотношениях, необходимых количествах: белки, жиры, углеводы, минералы, витамины, клетчатка и др.
  • Снижение массы тела: количество поступающих калорий должно быть меньше потраченных. Удержание веса: какое количество калорий получает организм, ровно столько и тратит. Набор массы: поступивших калорий больше, чем потраченных во время физических нагрузок.
  • На протяжении дня выпивать достаточный объем чистой воды.

Если выполнять все три закона, проблем с желаемым для каждого человека весом не возникнет.

Что такое профицит калорий и сколько ккал хватит для набора веса

Профицит калорий — это количество калорий, полученных из ежедневного рациона, которое превышает уровень поддержания массы. Другими словами, это специальное условие, когда поступающий калораж превосходит расходуемый человеком за день.

Важно! Мышцы не появятся из воздуха. Для наращивания мышечной массы потребуются дополнительные калории.

Сколько калорий потребуется употребить сверх нормы, чтобы набрать вес? Метод подсчета практически наиболее точно определит норму на поддержание. Установив это значение, легко создать условия для набора массы: увеличивают калораж суточного рациона на 10 %.

Через неделю контролируют вес. При увеличении — калорийность рациона оставляют. Результата нет — прибавляют еще 10 % и снова контроль веса через неделю. Есть прибавка — калорийность оставляют. Вес на месте — прибавляют еще 10 %. Оптимальный темп набора массы составляет 250-500 г в неделю.

Контроль веса

Профицит калорий при наборе мышечной массы для мужчин

Питание при наборе мышечной массы для мужчины основывается на профиците калорий. Без понимания правильного процесса построения мышц, питаясь на увеличении, появляется риск набрать больше жировой массы, чем желаемой мышечной.

В этом случае нужно четко продумать, сбалансировать и рассчитать по КБЖУ ежедневный рацион питания. Для роста мышц мужчины должны строго соблюдать баланс: 30-35 % белков, 10-20 % жиров, 50-60 % углеводов.

Мышечную ткань строят белки, получаемые из пищи, расщепляемые в желудке до аминокислот. Из этих полученных аминокислот синтезируется человеческий белок, принимающий участие в создании мышечных тканей.

Мышечную ткань строят белки

Рекомендуемая частота приемов пищи: 5-7 раз в день с обязательным питьевым режимом — употребление чистой воды не менее 2 л. Рацион составляют из 65 % высококалорийных продуктов, 30 % овощей, фруктов. Обязательно следует включать в меню мясо, молоко, растительные белки.

Профицит калорий при наборе мышечной массы для женщин и девушек

Девушкам с осторожностью нужно держать профицит калорий (около 10-15 %). Объясняется это тем, что процесс роста мышц всегда происходит вместе с активным ростом жировых клеток.

Количество роста нежелательной девушкам жировой ткани будет минимальным в том случае, когда профицит устанавливают небольшим. Норма БЖУ выглядит для них следующим образом: белки — 30 %, жиры — 25%, углеводы — 45 %.

Такое соотношение поддержит правильное количество поступивших аминокислот — главного строительного материала мышц. Питаться на профиците девушкам следует периодически.

Обратите внимание! Если кушать высококалорийную еду длительно, увеличение веса тела будет продолжаться за счет разрастания жировой ткани, при прекращении роста мышечной.

Советы диетологов, тренеров

Чтобы правильно нарастить мышцы, придерживаются таких рекомендаций:

  • Питание небольшими порциями, которое способствует отвыканию организма запасать впрок жир.
  • Грамотное следование соотношениям БЖУ. Грамотно сбалансировано сформированный суточный калораж.
  • Нельзя пропускать тренировки для набора мышечной массы, особенно при нахождении в профиците.

Калорийность питания происходит с периодичностью: чередуется обычный калораж для поддержания текущего веса с периодом профицита. Такая стратегия в питании способствует набору мышц, не допуская отложения лишнего жира.

calenda.ru

Чудеса похудения: дефицит и профицит калорий

Если вам обещают быстрое похудение, если вас убеждают в том, что вы сможете избавиться конкретно от этой проблемной зоны, если вам доказывают, что за 3 дня реально похудеть на 3 кг – не верьте. Перестаньте искать волшебную таблетку и примите факт: худеют исключительно на дефиците калорий, а набирают не от конкретной съеденной булочки, а от профицита ккал. В статье разберемся с этими двумя понятиями и выясним, как их баланс поможет добиться комфортного веса без голоданий.

Как мы худеем?

Единственное эффективное правило похудения – это дефицит калорий. Калорийность – это показатель энергетической ценности продукта, его возможность дать нам энергию (как ясно из названия) в покое и подвижности. Чтобы похудеть, нужно создать разницу между тем количеством калорий, которые вы потребляете, и тем количеством энергии, которую затрачиваете в сутки. Когда вы расходуете больше, чем поглощаете, возникает дефицит, и вы худеете.

Как мы худеем?

Значит ли это, что диеты на курогрудке и гречке не работают? Работают, но как раз-таки на дефиците ккал. Съев 100 г гречневой каши на воде и сухое филе, вы поглощаете меньше калорий, чем обычно, когда съедаете, к примеру, тарелку борща с хлебом и котлетой. То же самое происходит, когда вы начинаете тренироваться, даже не меняя питания: съедаете вы ровно такой же объем пищи, а вот энергии тратите больше (сжигаете калории) и все равно создаете дефицит.

На дефиците завязаны всевозможные принципы по типу «до шести» или монодиеты: фишка в том, что вы не успеваете съесть свою основную норму калорий до вечера или едите что-то низкокалорийное, и снова возникает дефицит. На дефиците телу приходится искать ресурс в самом себе и сжигать уже имеющиеся жировые клетки.

Профицит – это обратная величина, когда едим мы не по потребностям в энергии, а больше. Суточная калорийность выше нужной: неизрасходованные калории подвергаются сложному процессу усвоения и откладываются в виде жира. То есть, условно вы поправились не от тортика, а от тех 500 ккал, которые он принес вас сверх суточной нормы. Вложились в свой калораж даже со сникерсом и шашлыком? Вы не наберете вес.

Конечно, в формировании здорового гармоничного тела играет роль не только количество калорий, но и их качество – то, из каких продуктов они поступили. На дефиците можно сбросить вес, а вот поддержать упругость и в целом скорректировать пропорции помогает учет пищевой ценности продукта и спорт. Пищевая ценность – это баланс белков, жиров и углеводов. Например, питаясь одним хлебом и укладываясь в свою суточную калорийность, вы можете поддерживать вес и даже худеть, но качество тела будет оставлять желать лучшего – рыхлое, дряблое, с целлюлитом. Поэтому рацион должен быть сбалансированным и коррелировать со спортивной нагрузкой.

Как рассчитать норму калорий?

Расчет дефицита происходит из суточной нормы. Существует несколько вариантов формулы, по которой можно высчитать свою индивидуально – например, Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта. Лучше всего воспользоваться онлайн-калькулятором, куда ввести свой текущий вес, рост, пол (норма у мужчин и женщин разная), степень физнагрузки. Относительно полученной нормы можно создать разумный и комфортный дефицит для медленного похудения без возврата килограммов.

Как рассчитать норму калорий?

Конечно, вы можете сделать дефицит интуитивно, без математических подсчетов, например, отказавшись от ужина или заменив приемы пищи питьем. Но разве это принесет вам удовольствие от рациона? Не говоря уже об уроне психике и здоровью.

Безопасный дефицит

Когда вам советуют худеть на 1000 ккал, то предлагают рацион ребенка или заключенного концлагеря. Нужно понимать, что впроголодь долго существовать вы не сможете, а значит, либо сорветесь, либо наберете все свои сброшенные килограммы обратно, вернувшись к нормальному рациону.

Безопасный дефицит

Безопасный рекомендуемый дефицит – 10-20% от суточного калоража. Например, ваша норма – 1900 ккал. Тогда сократить суточное количество стоит на 190-380 ккал. Никогда не опускайтесь ниже этой границы, иначе введете свой организм в стресс, заставив жадно запасать ресурс буквально из всего, что попадет вам в рот. У женщин на диете могут прекратиться месячные, выпадать волосы, крошиться ногти. И все это вдобавок к зацикленности на еде и эмоциональной неустойчивости.

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

А что делать, если вы уже некоторое время питаетесь на жалкие 1200 ккал, ваша норма – 1900 ккал, и вы боитесь, что станете катастрофически набирать вес, добавив калорий в условиях дефицита?

Как увеличить суточную калорийность на дефиците?

Когда вы ограничиваете себя в еде, ваше тело привыкает и адаптирует метаболизм, замедляя его. Чем больше вы себя урезаете, тем ниже скорость обмена. Именно поэтому многие худеющие сталкиваются с диетическим плато, когда питаются очень мало, а вес упрямо стоит.

Например, ваша норма – 1900. Дефицитное количество составит 1710 (отнимите 10%). Организм, привыкший питаться на 1200 калорий, от вашего дефицита в 190 ккал (который обернется для него прибавкой в 500 с лишним ккал) ошалеет и начнет набирать, расценив дефицит как профицит. Вы станете поправляться даже на здоровом дефиците, на котором в других условиях успешно и вкусно бы худели. Чтобы исправить ситуацию со сбитым метаболизмом, можно устроить ему разгон.

Кому показан разгон калорий?

  • Тем, кто находится на низкокалорийном рационе и хочет медленно вернуться к нормальному питанию.
  • Тем, кто намерен постепенно уменьшить дефицит ккал.
  • Тем, кто похудел и хочет остановиться, слезть с диеты и не набрать обратно.
  • Тем, кто долгое время мучил себя разнообразными голоданиями и хочет вернуться к нормальной жизни и вкусной еде, продолжая снижать вес комфортно.

Принцип разгона простой. Необходимо медленно, но верно повышать калораж, давая телу адаптироваться к новым условиям, не снижая темпа похудения. Постепенно вы дойдете до адекватной цифры калорий в день, которую потом сможете безопасно снизить. Вы сможете спокойно худеть, например, на 2000 ккал в день (все индивидуально, но перспектива заманчива, особенно после диеты на 1000).

Как это делать?

Каждую неделю вы повышаете калорийность на 100 ккал, создавая гибкий коридор калорий, при этом не набирая вес. Вы станете кушать разнообразнее, больше и вкуснее, восстановив количество витаминов и микроэлементов, вернув нормальное настроение и наладив цикл. Психика почувствует свободу – отсутствие жестких ограничений.

Конечно, учитывать при расчете калорий нужно также погрешность калькулятора и формул. Научитесь чутко отслеживать свое тело и реагировать на изменения. Это после похудения избавит вас от необходимости считать калории постоянно.

Зачем еще повышать калории?

Вам кажется, что вполне достаточно 1200 ккал для того, чтобы жить и быть сытой. Вами движет естественный страх поправиться и потерять достигнутое. Но подумайте о том, что постоянно так питаться вы не сможете. А резко вернувшись в свою суточную норму калорий, быстро наберете вес из-за адаптации метаболизма.

Зачем еще повышать калории?

Сейчас, на скудной диете, вам не хватает витаминов, жиров, углеводов, нутриентов для нормальной работы функций организма. Ваше тело находится в режиме выживания. Ограничения ведут к срыву и к перееданиям. К тому же, теряя жир, вы теряете мышцы, и на выходе из диеты можете получить желанную отметку на весах, но дряблое, желеобразное тело – так называемый эффект skinny fat.

Разгон калорий дает вам надежный способ постепенно начать есть больше без ущерба для фигуры, медленно ослабить запреты и вернуться к нормальной, насыщенной жизни, не крутящейся вокруг еды.

Значение имеет также ваша физическая активность. Вы можете повысить вместе с калорийностью еще и степень нагрузки в зале, получив в итоге снова дефицит за счет увеличенной затраты энергии. Баш на баш и никакого разгона. Пересчитывайте свои нормы по калориям в зависимости от изменения или прекращения тренировок и динамики веса.

Кстати, руководствоваться можно не только суточной калорийностью, но и недельной. Это удобно, ведь если вы сегодня перебрали калорий на празднике, то сможете урезать их в любой другой день, сохранив общее количество за неделю, не поправившись ни на грамм. Все это дает очень важную вещь, которую не допускают диеты – гибкость. Возможность влиять на процесс похудения, не ограничивая себя, не принуждая тело страдать от голода и недовольства собой, не пропуская праздники и встречи с друзьями, на которых будет еда – все это дорого стоит для сохранения нашего физического здоровья, психологического комфорта и достижения красивой фигуры.

ssama.ru

Профицит калорий: как посчитать калории для набора мышечной массы

Немного о метаболизме

Одним из основных условий роста (синтеза) мышечной ткани в организме человека являются обменные процессы анаболического плана. Как мы знаем, обменные процессы бывают анаболическими и катаболическими.  Их суть – в обеспечении жизнедеятельности клеток: анаболизм – это процесс наполнения клеток новыми веществами,  катаболизм – это процесс утилизации использованных веществ. Особенность обменных процессов в норме – устойчивый баланс между катаболизмом и анаболизмом.  Это та особенность, которая для организма наиболее выгодна. Смещение баланса вправо / влево воспринимается организмом как некая проблема, с которой необходимо бороться. Борясь, организм мешает вашим планам нарастить мышцы. Ведь чтобы их нарастить, необходимо сместить метаболический баланс в сторону анаболических процессов как доминирующих. При таких условиях в мышечные клетки будет вливаться веществ больше, чем из них уходить. В результате – мышечные волокна станут увеличиваться, и мышцы вырастут в объемах. Правда, не всем удается побороть организм, заставив его сместить этот метаболический баланс. И одна из причин банальна: спортсмену просто не удается создать условия для анаболического фона.

Как создать анаболический фон

Здесь есть два момента. Первый зависит от вас. Второй от вашего организма. Начнем со второго. Вышеописанные обменные процессы контролируются гормонами. Так, существуют гормоны, отвечающие за катаболические процессы, и гормоны, регулирующие анаболизм. В нормальных условиях между ними – также некий устойчивый баланс. Регулярные тренировки  помогают сместить этот баланс в сторону преобладания анаболических гормонов. В результате, анаболические процессы  длятся дольше и чаще. Это дает возможность мышечным волокнам расти. Если ваш гормональный фон несоответствующий норме, то создание условий, адекватных для мышечного синтеза, будет усложнено. Даже при полном обеспечении других условий.

Второй момент – это тренировки и питание. Тренировки являются, с одной стороны, стимулятором роста мышечных волокон, с другой – условием, создающим анаболический фон, при котором этот рост становится возможным. Весь тренировочный процесс должен соответствовать данному правилу. Подробнее рассмотрим вопрос о питании.

Питание и анаболический фон

В наборе мышечной массы вопрос о питании состоит из двух составляющих. Первая – это белки (в латинском варианте – протеины). Основная функция белков – строительная.  В частности, белки строят мышечную ткань. Собственно, и сама мышечная ткань – это белок. Белок, получаемый из пищи, в желудке расщепляется до аминокислот. А уже из этих аминокислот синтезируется белок, соответствующий ткани человеческого тела. Анаболический фон немыслимый без достаточного количества аминокислот.  Соответственно питание атлетов по сравнению с питанием лиц, не занимающихся спортом, характеризуется повышенным количеством белка. С  другой стороны, эта тема спекулятивная, потому что увеличивать белок рекомендуют кому как вздумается (вернее – кому как выгодно). Спекулятивным является и вопрос о количестве приемов пищи в течение дня, так как он прямо связан с поступлением и присутствием аминокислот в организме. Но это уже отдельные темы, не раз нами поднимавшиеся.

Вторая составляющая – это калории. Калории – это тепловая энергия, своего рода, горючее для обеспечения обменных процессов, в том числе и анаболических. С точки зрения питания, анаболический фон достигается при условии 1) достаточного количества аминокислот и 2) избыточного количества калорий. Если достигнуты эти условия, то обменные процессы начинают протекать по анаболической схеме.

Есть здесь и третья составляющая — жиры. Для создания анаболического фона они тоже важны. По той причине, что жир является условием образования гормонов, регулирующих анаболические реакции. Но здесь роль жиров больше косвенная, чем прямая.

Собственно о профиците калорий

Профицит калорий – это положительный баланс энергии, полученной из ежедневного рациона питания. Говоря по-другому, это условие, при котором количество поступаемых из пищи калорий превосходит расходованные организмом за день. За счет каких нутриентов следует увеличивать калораж? Для эктоморфов – однозначно углеводы. Дело в том, что основная функция углеводов – энергообеспечивающая. Углеводы для организма – это основной энергообразующий продукт. А калория – это единица измерения тепловой энергии. С другой стороны, нет причин отказывать белкам и жирам в создании  профицита калорий.

В разных интернет-источниках указано, что якобы для мышечного роста необходимо создать профицит калорий со значением +500 ккал – то есть калораж вашего рациона питания следует увеличить на 500 ккал. Цифра,  мягко говоря, взята с потолка. Более того, она противоречит здравому смыслу, поскольку люди, поставившие цель увеличить мышечную массу тела, разного веса. Что такое +500 ккал для 100-килограмового дядьки? И что такое +500 ккал для 60-килограмового пацана? Это несоизмеримые цирфы.

В данном вопросе необходимо руководствоваться не голыми цифрами, а конкретными аргументами. Допустим, ваш сегодняшний вес – 75 кг. С сегодняшнего дня вы решили заниматься по новой программе, длительность которой 3 месяца. Вот теперь нужно сформулировать цели, которые должны быть достигнуты посредством новой тренировочной программы. Допустим, цель –  получение нового увеличенного веса за счет прироста мышечной массы. И вот теперь переходим к цифрам. Биохимические исследования свидетельствуют о том, что человеческий организм не может синтезировать мышечную ткань быстрее, чем от 200 до 400 г в неделю. Скорее всего, 200 г – цифра, наиболее вероятная для эктоморфов, а  ближе к 400 г – для мезоморфов. Рассмотрим первый вариант, при котором  скорость мышечного роста – 200 г в неделю. При таком условии за 3 месяца прирост мышечной массы должен составить 2.4 кг. Если все пойдет по плану, то реально вес тела увеличится больше, поскольку синтез мышечных белков предполагает и увеличение других клеточных компонентов в мышечной ткани. Кроме этого рост мышечной массы всегда сопровождается увеличением и жировой ткани.  Однако жира будет немного, если калории увеличивать правильно — именно столько, сколько нужно.

А нужно вот сколько. Мы к сегодняшним 75 кг добавляем запланированные +2.4 кг, в итоге получаем 77.4 кг. Допустим вы – 75-килограмовый эктоморф, и при вашей скорости обменных процессов в день требуется 3300 ккал (высчитываем с помощью этого калькулятора, условный коэффициент обмена веществ – 44) . Чтобы прибавить 2.4 кг мышц, вам необходимо перейти на рацион, состоящий из количества калорий, соответствующее весу тела в 77.4 кг. Для 77.4 кг (при том же коэффициенте обмена веществ) требуется 3400 ккал. Как видите, в наших условиях профицит калорий составляет всего 100 ккал, или 3%. Если перевести в углеводы, то это примерно один банан среднего размера. Итак, наша арифметика роста получается следующей: текущий рацион питания следует увеличить на 1 банан — этого будет достаточно, чтобы дойти в весе до 77.4 кг. Если же рацион питания увеличить не на высчитанные 100 ккал, а, скажем, на взятые из потолка 500 ккал, то велика вероятность того, что остальные 400 ккал пойдут в жир. При других условиях подобные расчеты датут, ествественно, иные цифры.

Профицит калорий и усиление анаболического фона

Есть еще одна стратегия питания, связанная с профицитом калорий, построенная на научных исследованиях.

Например, в одном из трудов [1] описан следующий эксперимент: добровольцам сначала предписали питание, калорийность которого направлена на поддержание их текущей массы тела. Далее был предложен резкий переход на высококалорийное питание. Профицит калорий в среднем составлял +1200-1600 ккал (то есть именно настолько была увеличена калорийность рациона питания). Анализ крови участников эксперимента показал прогрессирующий рост трех анаболических гормонов: тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и инсулина. Этот гормональный скачок также сопровождался соответствующим приростом мышечной массы.

По словам ученых, такая реакция может длиться в среднем 2-3 недели, после чего организм привыкает к профициту калорий, и гормональная система «выравнивается», прекращая секретировать анаболические гормоны на повышенном уровне. Если продолжать питаться высококалорийно далее, то возрастает вероятность увеличения веса тела за счет роста жировой ткани при остановке роста мышечной.

Таким образом, ученые делают вывод, что в питании следует периодизировать калорийность рационов, то есть чередовать периоды обычного калоража (оптимального для текущего веса тела) с периодами профицита калорий (желательно, чтобы профицит был существенен – не менее +1000 ккал). Данная стратегия питания – это верный способ прогрессировать в наборе мышц, не допуская прироста лишнего жира.

Upd. Данную стратегию питания мы применили в программе XXXL (2015). Что из этого получилось, читайте здесь.

ССЫЛКИ:

[1] Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. Hormonal response to overfeeding // The American Journal of Clinical Nutrition: 1989, 49(4), 608-611.

2013 © Бодибилдинг для хардгейнеров

h2g.info

Питание для набора сухой мышечной массы!

Если вы читаете эту статью, значит, у вас есть желание набрать мышечную массу. Возможно, вы просто хотите набрать вес, но, как правило, тот вес, который вы хотите, заключается именно в мышцах. В любом случае вы готовы определить количество калорий, которое вам необходимо для достижения вашей цели. Супер!

Перед тем как мы перейдем к теоретической части, давайте немного вспомним из того, что вы уже знаете:

  • Чтобы набрать вес или мышечную массу, необходимо организовать профицит калорий.
  • Профицит калорий обозначает количество калорий, которое превышает ваш поддерживающий уровень. (Мышцы не могут появиться на ровном месте. Для образования мышечной ткани необходимы дополнительные калории).
  • Возможно, вы уже определили свой поддерживающий уровень (как уже говорилось ранее, самый простой способ вычислить свой «поддерживающий уровень» это умножить свой вес на 30 и 40 в зависимости от вашей ежедневной активности).

Теперь, когда вы знаете свой поддерживающий уровень калорий, вам необходимо определить, какое количество калорий вам необходимо потреблять ежедневно для увеличения мышечной массы.

Я имею ввиду количество калорий, которое необходимо потреблять сверху.

Давайте разберемся…

Создание оптимального профицита калорий

Хотя вашей первоначальной целью является рост мышечной массы, вам необходимо учитывать две цели при создании оптимального профицита калорий:

  1. Мышечный прирост
  2. Уменьшение жировых отложений

В связи с этим существуют 2 основных фактора, которые определяют оптимальный профицит калорий:

  1. Профицит калорий должен быть существенный для увеличения мышечной массы;
  2. Профицит калорий должен быть небольшой для уменьшения жировых отложений.

Как вы видите, есть некоторые ограничения по объему мышечной массы, которую способно создать человеческое тело. Это означает, что есть и определенные ограничения на количество калорий, которое ваше тело способно принять.

Если вы потребляете больше калорий, чем необходимо вашему организму, они будут откладываться в жировых отложениях, а не в мышцах.

По этой причине вам необходимо избегать большого профицита калорий.

В то же самое время, если профицит калорий будет недостаточным, то мышцы не будут образовываться вовсе, или будут расти невероятно медленно.

Это означает, что необходимо очень четко определить профицит калорий. Ниже представлены мои рекомендации, которые подходят для большинства людей…

Сколько калорий необходимо потреблять ежедневно для набора мышечной массы?

  • Оптимальный профицит калорий для МУЖЧИН: 250 калорий в день.
  • Оптимальный профицит калорий для ЖЕНЩИН: 125 калорий в день.

Рассмотрим подробнее…

  • Мужчины: 250 дополнительных калорий в день
    К примеру, если вы мужчина с поддерживающим уровнем калорий 2000, вам стоит употреблять 2250 калорий ежедневно, чтобы набрать мышечную массу. Вне зависимости от вашего поддерживающего уровня, вам необходимо прибавлять 250 калорий ежедневно.
  • Женщины: 125 дополнительных калорий в день
    К примеру,если вы девушка с поддерживающим уровнем калорий 2000, то вам необходимо потреблять 2125 калорий ежедневно для роста мышечной массы. При любом поддерживающем уровне калорий вам необходимо прибавлять 125 калорий.

Определите свой поддерживающий уровень калорий и посчитайте, какой профицит калорий вам необходимо создать. Вы это уже сделали? Отлично. Это именно то количество калорий, которое вам необходимо потреблять ежедневно!

Убедитесь, что вы записали это число.

Дополнительные калории, которые вы потребляете свыше этого значения, прибавляют лишь дополнительный вес, меньшее количество калорий не дает вам положительных результатов.

Поэтому это число представляет собой профицит калорий, который поможет вам наиболее быстро и эффективно достичь роста мышечной массы и минимизировать возможности набора лишнего веса.

Конечно, основной причиной создания профицита калорий является равномерный набор веса.

Вы спросите, есть ли норма увеличения мышечной массы?

Вот она…

Норма увеличения веса

Вы должны понимать, что если вы правильно определили профицит калорий и ежедневно употребляете необходимое количество пищи, то вы будете набирать вес равномерно.

Норма является оптимальным значением. Если вы ее превосходите, то вы формируете жировые отложения. Если вы не добираете необходимое значение, то вы не набираете мышечную массу.

Что является нормой набора мышечной массы?

Норма набора мышечной массы для мужчин и женщин

Пол Норма набора мышечной массы
Мужчины 250 грамм в неделю
(1 килограмм в месяц)
Женщины 125 грамм в неделю
(500 грамм в месяц)

Мужчины должны поставить перед собой цель набирать 250 грамм в неделю (или 1 килограмм в месяц). Женщины, желающие набрать мышечную массу, должны набирать 125 грамм в неделю (или 500 грамм в месяц).

Понятно? Отлично. Теперь давайте разберемся, как это работает.

Как определить, что вы употребляете необходимое количество калорий?

Давайте немного вернемся назад. Теперь вы знаете оптимальный профицит калорий. Вы также знаете свой поддерживающий уровень и количество калорий, которое вам необходимо употреблять для набора мышечной массы.

Вы знаете, что является равномерным набором мышечной массы.

Все, что осталось сделать – это убедиться, что ваши расчеты правильные, и все работает.

Все, что вам необходимо сделать – начать употреблять необходимое количество калорий ежедневно, взвешиваться один раз в неделю (утром на голодный желудок) и следить за результатами.

В зависимости от ваших результатов, которые меняются из недели в неделю, вам необходимо принять следующие меры:

  • Вы набираете вес равномерно? Если это так, то примите мои поздравления. Продолжайте есть то же самое количество калорий и убедитесь, что ваша тренировка составлена грамотно и эффективно (как составить эффективную программу тренировок). Вас ждут лучшие результаты!
  • Вы теряете вес или сохраняете прежний вес? Если это так, то профицит калорий слишком низкий (либо вовсе не существует), поэтому его необходимо увеличить. Просто добавьте 250 калорий к вашему поддерживающему уровню (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2750 калорий) и затем следите за изменением результатов в течение последующих двух недель. Вернитесь к этому шагу позже и примите соответствующие меры.
  • Вы набираете вес слишком быстро? Если это так, то ваш профицит калорий слишком велик, его необходимо сократить. Просто уберите 250 калорий из своего рациона (если в данный момент вы потребляете 2500 калорий, возьмите 2250 калорий) и затем следите за изменениями. В зависимости от ваших результатов, следуйте правильным инструкциям.

В целом, взвешивайтесь раз в неделю утром на голодный желудок и ведите записи.

Если вы набираете вес равномерно, то все идеально. Если нет, то добавьте либо уберите 250 калорий от того количества, которое вы употребляете сейчас. Все просто.

Что, если я достигну «плато» и перестану набирать вес?

В зависимости от желаемого количества мышечной массы, возможно, что некоторые люди могут дойти до крайней точки, в которой они уже не могут развиваться дальше.

Если это случается (и продолжается на протяжении нескольких недель), угадайте, что нужно сделать? Да, все верно. Снова увеличить потребление калорий на 250 (для мужчин) и 125 (для девушек) и следить за набором веса.

А вместе с тем, самая важная часть вашей программы питания выполнена!

Что дальше?

Сейчас вы знаете, какое количество калорий вам необходимо употреблять в день, чтобы набрать мышечную массу. Самое время определить, откуда взять эти калории.

В первую очередь, это протеин, который является второй важной составляющей любой программы питания для мышечного роста. Давайте разберемся почему это так, и что вам необходимо потреблять…

СКОРО ЗДЕСЬ ПОЯВИТСЯ ССЫЛКА НА ПРОДОЛЖЕНИЕ

Метки: Набор массы, Питание

sportive-life.ru

«Что такое профицит калорий?» – Яндекс.Кью

Прежде чем давать советы по ускорению метаболизма, хочу рассказать о факторах, влияющих на его скорость. «Скорость метаболизма» — это то количество калорий, которое сжигается организмом в заданный промежуток времени, то есть расход калорий. Вообще-то, скорость метаболизма зависит от индивидуального человека, с возрастом метаболизм также замедляется.

На скорость метаболизма влияют разные факторы:

  • Возраст - чем старше вы становитесь, тем медленнее становится скорость метаболизма, и это одна из причин того, почему люди, как правило, набирают вес с возрастом.
  • Мышечная масса - чем больше ваша мышечная масса, тем больше калорий вы потребляете.
  • Размер тела - чем больше вы сами в размерах, тем больше калорий вы сжигаете.
  • Температура окружающей среды - когда ваше тело подвергается воздействию холода, ему требуется больше калорий, чтобы предотвратить падение температуры тела.
  • Физическая активность - все движения тела требуют калорий. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы будете сжигать. Метаболизм соответственно ускорится.
  • Гормональные нарушения - например, гипотиреоз замедляет скорость метаболизма и повышают риск увеличения веса.

И теперь, когда мы определили, какие факторы вляют на скорость, можно понимать, какими же способами ускорить метаболизм. И если с возрастом, увы, ничего не поделать, а гормональные нарушения - это компетенция врачей, но в общем случае для увеличения скорости метаболизма можно порекомендовать такие эффективные способы, как:

1. Номер один по эффективности - движение. Все движения тела приводят к сжиганию калорий, чем активнее вы будете, тем выше станет ваш уровень метаболизма. Даже очень простые виды деятельности, такие как: стоять, гулять или выполнять работу по дому, в долгосрочной перспективе дают хорошие результаты. Для увеличения активности можно, например, при сидячей работе регулярно вставаь и прохаживаться, качать ногой и даже ерзать на стуле, как бы смешно это не звучало, но подсчитано, что это увеличивает расход калорий на целых 54%.

2. Следующий по эффективности способ ускорения метаболизма тоже связан с движением - высокоинтенсивные тренировки. Очень рекомендую интервальные тренировки высокой интенсивности, это действительно ускоряет метаболизм, даже когда тренировка уже закончилась.

3. Следующий способ для увеличения расхода калорий, и, следовательно, метаболизма связан с ростом мышечной массы - силовые тренировки, так как мышечная масса значительно увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

4. Ешьте белок если вы хотите нарастить или поддерживать мышечную массу. Конечно, вся пища приводит к временному увеличению скорости обмена веществ, но этот эффект намного сильнее после употребления белковой пищи, чем после еды, богатой углеводами и жирами. Белок увеличивает скорость метаболизма на 20-30%, в то время как углеводы и жир всего на 3-10% или даже еще меньше.

И еще пара советов для "хорошего" метаболизма:

- Не морите себя голодом для похудения, это может привести к обратным результатам, так как ограничение калорий приводит к снижению скорости обмена веществ. Этот эффект известен как метаболическая адаптация, это способ организма защищаться от потенциального голода и смерти. Исследования показывают, что потребление менее 1000 калорий в день приводит к существенному снижению скорости обмена веществ.

- Пейте воду. Многие исследования показывают, что вода приводит к увеличению количества сжигаемых калорий. Холодная питьевая вода имеет еще больший эффект, чем теплая вода, так как вначале организму требуется энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

- Хорошо высыпайтесь. Одно исследование показало, что длительное нарушение сна, наряду с нерегулярным временем сна, снижает уровень метаболизма в среднем на 8%.

Удачи!

yandex.ru

каким должно быть питание для похудения

Калория — это единица энергии, которая выделяется при нагреве 1 грамма вещества на 1 градус. Калорийность или энергетическая ценность, соответственно, количество энергии, получаемой при сгорании вещества. На упаковке любого продукта производитель обязан уведомлять потребителя о количестве энергии, которое он получит.

Энергетическая ценность содержится в макронутриентах: белки, жиры и углеводы. Более энергетически емким является жир. На один грамм жира приходится 9 килокалорий, на углеводы и белки — 4 грамма. Для указания единицы измерения общепринято указывать ценность в ккал, но говорят при этом о калориях. В чем же разница? Килокалория — это 1000 калорий, слово «калория» удобнее использовать в разговоре, но имеют в виду при этом килокалорию.

Дефицит калорий

Профицит и дефицит калорий

На поддержание работы организму требуется определенное количество энергии, которая тратится на биологические процессы, в ней нуждаются все органы и ткани тела.

Каждый встречал людей, которые едят столько, сколько хотят, и не толстеют. На самом деле это не так, энергия не может исчезать, она либо расходуется, либо откладывается в жировое депо. Такие люди просто потребляют калорий столько же, сколько расходуют.

Избыток потребления калорий или профицит вынуждает организм накапливать излишки энергии про запас. Эта особенность обусловлена генетикой и наблюдается у множества биологических видов, у человека в том числе. Предки человека постоянно вынуждены были искать себе пропитание и затрачивать огромное количество энергии на её добычу. Чтобы избежать истощения, телу необходимо было использовать накопленную энергию.

Избыток потребления калорий

Животные до сих пор живут с острой необходимостью в запасах. А вот человеку это становится не нужно. Пищу в любое время можно купить в магазине или заказать на дом. Но строение организма не успевает меняться вслед за скоростью прогресса. Возможно, через несколько тысяч лет, эта особенность организма станет таким же рудиментом, как мурашки. В случае низкой температуры окружающей среды, волосяной покров приподнимается, что позволяет лучше удерживать тепло.

Дефицит (недостаток) калорий провоцирует организм на трату энергии из созданных ранее жировых запасов. Процесс сжигания жира продолжается до тех пор, пока депо не опустеет. Это происходит редко и является очень плохим признаком. Например, при таком заболевании, как анорексия. Человек психологически настроен неверно и теряет жир вплоть до снижения массы тела до критической.

Важно! Выздороветь от анорексии очень трудно, поэтому ни в коем случае нельзя резко снижать потребляемую энергию ниже необходимой для поддержания жизни.

Дефицит калорий в питании — обязательное условие для похудения

Существует бесчисленное множество разнообразных диет. Огуречная, кефирная, Кремлевская и диета Дюкана. Чтобы перечислить их все, уйдёт не один час. Но можно увидеть общий принцип, по которому они сделаны.

Главное правило, без следования которому невозможно похудеть, — создание дефицита калорий. Смысл этого понятия в том, что необходимо потреблять меньше энергии, чем организм сжигает. Не так важно, какой продукт употреблять в пищу, важно, в каком размере. Создавая нехватку ккал, можно добиться желанного результата.

Дефицит калорий в питании

Правильный расчет дефицита калорий для похудения

Чтобы рассчитать нужную калорийность, важно знать свою величину основного обмена (ОО), требующуюся организму для работоспособности. Произвести расчет можно по формуле:

ОО мужской пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст + 5.

ОО женский пол = 10 * Вес + 6,25 * Рост — 5 * Возраст – 161.

Дополнительный обмен (ДО), который расходуется на обычные процессы жизнедеятельности.

Образ жизниРасход
Слабые нагрузки (сидячий образ жизни)ОО * 1.2
Небольшая активность и легкие тренировки 1-3 раза в неделюОО * 1.37
Работа средней трудозатратыОО * 1.46
Активные упражнения 5 раз за неделюОО * 1.55
Каждодневный тренингОО * 1.63
Упражнения каждый день 3 разаОО * 1.72
Физическая работа, сравнимая с шахтойОО * 1.9

Таким образом, норма энергозатрат рассчитывается по формуле НЭ=ВОО+ДО

Для похудения достаточно отнять от этого значения 10%.

Для женщин, это значение будет около 1500 ккал для безопасного процесса похудения. Эта величина посчитана для женщин среднего веса, около 70 кг и роста около 170 см.

Внимание! Для беременных женщин или находящимся на ГВ, это значение будет выше! В интересном положении, крайне не рекомендуется влиять на уменьшение веса, следует придерживаться базовой калорийности.

Для мужчин — должный уровень около 2300. Зависит, конечно, от возраста, роста, веса, образа жизни, ИМТ (индекса массы тела). Норма потребления ккал для каждого индивидуальна!

Расчет дефицита калорий для похудения

Питание с дефицитом калорий

Как говорилось выше, вид продукта не важен для похудения. Но это не значит, что можно есть только сладости, укладываясь в дефицит калоража. Помимо единиц энергии, организму необходимы белки, жиры и углеводы в достаточном количестве. Рекомендовано придерживаться соотношения: белки — 35%, углеводы — 40%, жиры — 25%. При таком соотношении, тело будет получать достаточно макронутриентов и витаминов.

Дополнительная информация! Высчитать величину потребляемой калорийности можно в онлайн-калькуляторах. Также можно создать аккаунт в любом дневнике питания, их много, хоть один понравится точно. Они требуют буквально пары минут в день на заполнение, но дают понять, в каком направлении двигаться. Нормальная потеря веса — 1 килограмм в неделю.

Рост мышц на дефиците

Контроля питания недостаточно для построения хорошей фигуры. Это лишь 80% успеха. Также немаловажно заниматься спортом, тогда тело будет подтянутым и стройным. Мышцам для формирования необходим белок, нельзя пренебрегать рекомендованной суточной нормой белка. Вид спорта не имеет значения. Необязательно тренироваться со штангой до изнеможения или пробегать десятки километров на беговой дорожке. Спорт можно выбрать как хобби. Теннис, футбол, единоборства, фехтование, танцы, атлетика, даже боулинг. Что-то обязательно придется по душе, на тренажерном зале не сошелся клином свет.

Почему не получается похудеть на дефиците калорий

Это невозможно. Если вести дневник питания, записывать туда всё и укладываться в норму, вес 100% будет уходить. Не получается худеть, скорее всего, потому что не вся еда и напитки попадают в дневник питания, или расчет ведется неверно.

Почему не получается похудеть

Кажется, что от одной не записанной конфеты ничего страшного не произойдет. Это не так. Конфета утром, пара сушек за обедом, несколько ложек еды во время приготовления пищи и так далее, могут дать до 500-600 неучтенных калорий! И в итоге, потребление будет равняться количеству калорий, необходимых на поддержание или увеличение веса.

Записывать нужно абсолютно всё и верная запись немаловажна. Салат без заправки и салат, политый капелькой масла, — это разные вещи. Калорийность масла около 1000 ккал на 100 грамм. А в салат его добавляют 20-30 грамм. Это плюс 200-300 ккал к легкому салатику на ночь.

Следование этим простым правилам — путь к отличной фигуре!

calenda.ru

Как эффективнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий – Зожник

  Подписывайся на Telegram-канал «Зожник»

Более 60 научных исследований было изучено для подготовки этой статьи. Даже на большом дефиците калорий возможно увеличение мышечной массы, но все зависит от множества факторов.

Итак, для начала резюме в виде таблицы. Если вы регулярно тренируетесь, то исследования говорят о том, что вы вполне можете набирать и мышечную массу и силу. Причем, чем выше у вас тренированность и ниже процент жира – тем сложнее сбрасывать жир и набирать мышцы на дефиците калорий.

* Приведенные в таблице данные основаны на научных исследованиях, но важно понимать, что исследования носят усредненный характер и не во всех 100% случаев подтверждаются на практике. Конечный результат зависит от множества факторов и вот самые важные из них: возраст, пол, уровень тренированости, величина дефицита калорий, процент жира, объем сна, качество восстановления, сколько кардио вы делаете и генетика. 

Можно ли набирать мышцы на дефиците калорий

Да, можно и вот ключевые данные и ссылки на исследования.

  1. Мы можем терять мышечную массу при дефиците калорий без силовых тренировок. (Villareal et al., 2016). Однако при силовых тренировках на дефиците калорий мышечная масса не уходит (Stiegler and Cunliffe 2006; Miller et al., 2013; Churchward-Venne et al., 2013; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Helms et al., 2014b; Murphy et al., 2014; Hulmi et al., 2016).
  2. Для сохранения мышечной массы необходим небольшой дефицит калорий – около 500 ккал/сутки (Garthe et al., 2011; Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016). Если же дефицит калорий очень большой, это приводит к большей мышечной атрофии (Chaston et al., 2007).
  3. Еще к вопросу о резком сокращении калорийности: есть длинный перечень негативных эффектов из-за быстрой потери веса – гормональные, психологические и физиологические.(Sundgot-Borgen and Garthe, 2011; Franchini et al., 2012; Trexler et al., 2014; Khodaee et al., 2015; Manore et al., 2015; Hulmi et al., 2016; Aloui et al., 2016; Hulmi et al., 2016).
  4. Для сохранения мышечной массы нужно придерживаться питания с высоким содержанием белка. В некоторых исследованиях советуют 1.5-1.8 г белка на 1 кг массы тела в день, в некоторых более 2 г на 1 кг (Stiegler and Cunliffe 2006; Wycherley et al., 2012; Churchward-Venne et al., 2013; Pasiakos et al., 2013; Phillips, 2014; Trexler et al., 2014; Helms et al., 2014; Helms et al., 2014a; Murphy et al., 2014; Manore et al., 2015; Kim et al., 2016; Hulmi et al., 2016).

Опять же следует упомянуть и про вклад генетики. Научные исследования доказывают, что результаты разных людей на одинаковую нагрузку сильно разнятся.

Вот к примеру, насколько разной была прибавка мышечной массы (в %) у атлетов за 12 недель тренировок.

На графике слева – атлеты, питавшиеся контролируемо с профицитом калорий, справа – питавшиеся в обычном для себя режиме (как им нравится). Исследование: Garthe et al., 2012 

Такой разный результат ученые объясняют именно генетической предрасположенностью. В большом количестве исследований доказали, что реакция разных людей на одинаковые тренировки – разная и что есть те, кто хорошо набирает мышечную массу и те, кто плохо, независимо от прочих условий.

Дефицит калорий при низком проценте жира

Если вы на дефиците калорий и при этом с низким процентом жира (для мужчин, к примеру, это менее 7-10%, вот тут подробнее как измерить процент жира в организме), то скорее всего будете терять и мышечную массу. Для женщин критический процент жира намного выше.

Есть исследование, в котором женщины в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу все же теряли на дефиците калорий не только жир, но и мышцы. Это связано не только с высокой тренированностью, но и с достижением очень низкого для женщин процента жира – атлетки достигли 12% и ниже.

Для сравнения: девушки, больные анорексией, имеют средний процент жира 9-13% (Mayo-Smith, 1989; Mayer et al., 2005).

Некоторые эксперты проводят параллель: 12% жира у женщин примерно соответствует 4% жира у мужчин.

Отдельно следует сказать, что экстремально низкий процент жира крайне вреден для здоровья, но это отдельная тема.

На этом графике показано, как изменилась масса жира (синие столбики) и мышечная масса (бежевые) у 27 атлеток в ходе подготовки к соревнованиям по бодибилдингу. 

Источник: исследование Hulmi et al., 2016.

Как видно из графика, все девушки, находясь на дефиците калорий, заметно снизили жировые запасы, а вот увеличить мышечную массу удалось лишь 7 из 27.

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на профиците

Профицит калорий считается верным спутником всех, кто хочет набрать мышечную массу. Причем, чем больше профицит, тем лучше растут и мышцы. Однако при слишком большом избытке калорий вместе с мышцами отлично прирастает и жир.

Посмотрите, какая огромная разница в приросте жира между теми, кто ел 3600 ккал/сутки (белые столбцы) и 3000 ккал/сутки (черные) при том, что разница в приросте мышц относительно небольшая:

Источник: Garthe et al., 2012

В целом исследования говорят о том, что чем больше калорий и чем больше белка вы потребляете – тем лучше растут мышцы.

На этих графиках показана зависимость роста мышечной массы (вертикальная шкала) от объема потребленных калорий (первый график) и от объема потребления белка:

Источник: Bray et al., 2012 

Как видите – чем больше белка – тем лучше растут мышцы даже при одинаковом потреблении калорий.

Соответственно, чем меньше белка вы едите, тем больше калорий нужно потреблять, чтобы получить рост мышц.

Обратите внимание на еще один интересный график – зависимость от объема потребленного белка при профиците калорий.

Источник: Bray et al., 2012 

Обратите внимание – те, у кого в рационе было только 5% белка при росте массы теряли мышечную ткань и набирали жир. 

Как эффективнее всего набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий

Эксперты сходятся в том, что выбирать стратегию по набору мышечной массы при дефиците калорий, лучше всего для новичков или тех, у кого высокий процент жира. Если оба варианта про вас – еще лучше.

Если же вы атлет с большой мышечной массой и низким процентом жира, вероятно, на дефиците калорий может не получиться и набирать мышцы, и топить жир. Согласно исследованиям (Helms et al., 2014b; Rossow et al., 2013; Kistler et al., 2014; Huovinen et al., 2015), чем лучше композиция вашего тела, тем сложнее набирать мышцы на дефиците калорий.

На этом графике показано: чем выше процент жира (горизонтальная шкала), тем хуже прирост сухой (безжировой) массы тела (вертикальная шкала) у 8 участников исследования, находившихся на дефиците калорий.

Источник: Huovinen et al., 2015.

А на этом графике демонстрируется, что небольшой дефицит калорий позволяет лучше вырасти силе мышц в разных упражнениях, чем большой дефицит:

 

Источник:  Garthe et al., 2011

В целом исследования показывают, что сила растет легче, чем мышечная масса на дефиците калорий.

Резюме, как эффективнее растить мышцы и жечь жир на дефиците:

  • Одновременный рост мышечной массы и сжигание жира – возможны и особенно эффективны у новичков и людей с большой долей жира (более 20% у мужчин). Чем меньше доля жира, тем сложнее набирать мышцы и жечь жир на дефиците калорий. И наоборот: чем больше в организме жира – тем легче растить мышц и жечь жир на дефиците.
  • Потребление белка имеет важное значение: чем больше белка вы едите, тем лучше растут мышцы при той же калорийности питания (в том числе и на дефиците калорий). Рекомендуемые нормы белка 1.5-2 г на 1 кг массы тела в день.
  • Сила мышц растет на дефиците калорий легче, чем масса.
  • При профиците калорий мышечная масса набирается легче, однако, при значительном профиците – значительная доля непотраченной энергии запасается в виде жира. Поэтому эксперты рекомендуют: эффективнее всего придерживаться небольшого профицита – в пределах 500 ккал в день.
  • Если вы атлет с низким процентом жира, то возможно продолжать совершенствовать свое тело на дефиците калорий при следующих благоприятных факторах: высокое потребление белка (2 г на 1 кг тела в день), небольшой дефицит калорий (менее 500 ккал в сутки), достаточное количество сна и времени на восстановление, отсутствие стресса, генетическая предрасположенность и адекватная тренировочная программа. Проще говоря, чем лучше вы выглядите, тем сложнее вам даются каждые следующие грам

zozhnik.ru

Как строить мышцы, не набирая жир

Сегодня даже мужчины не стремятся к массивности. Мало кто из них жаждет стать бесформенной горой мышц, покрытых хорошим таким одеялом сала. Мы, женщины, не жаждем, тем более. Но и быть анемичными, похожими на тараканов задохликами мы тоже не хотим. Нам всем независимо от пола нужны мышцы -- красивые, сухие, очерченные.

И мы начинаем их строить.

А уже в процессе часто сталкиваемся с тем, что результат нам не очень-то и нравится. Да, мышцы растут. Но и слой сала на них тоже растёт, что нам -- ну, никак не нужно. Мы вовсе не хотели походить на пусть и сильных, но жирных и неуклюжих медведей. Мы хотели выглядеть сексуально, а не как штангисты. Мы упорно строили мышцы, но заметили, что жир на них налипает гораздо быстрее, чем они растут.

После цикла массонабора мы начинаем «сушиться», рассчитывая счистить жир с уже построенных мышц, но вместе с жиром «уходят» и мышцы.

Знакомая история? Кто виноват, и что, собственно, делать?


Принять как данность, что работа на построение мышц всегда сопровождается набором некого количества жира, если вы не являетесь исключением. Исключения -- те, кто принимает стероиды, новички в зале и те, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва.


Не гонитесь за неосуществимой целью -- построить мышцы, не набрав ни грамма жира. Это невозможно.

Поймите: за всеми красивыми рекламными картинками стоит искусство фотографии, грима и фотошопа.

Сегодня фитнес-модель «подсушилась» и «слилась» для того, чтобы под грамотно выставленным светом продемонстрировать 6-кубовый пресс в рекламе спортивного топа, а завтра она выпила больше воды, съела курогрудь, предварительно полив её соевым соусом, и сказала своим кубикам: «До новых встреч!»

Чтобы построить мышцы, необходим суточный профицит калорий, то есть в сутки вы должны потреблять больше калорий, чем расходуете. Без профицита калорий вам просто не из чего будет синтезировать новую мышечную ткань. Это истина, против которой не попрёшь: из воздуха мышечная ткань не строится. Нужен материал.

Однако профицит калорий -- это ещё и условие набора жира. Наша задача -- добиться того, чтобы большая часть потребляемых нами калорий шла на строительство мышц, а не откладывалась в жир.

Ставьте перед собой адекватную цель -- построить мышцы, набрав при этом минимально возможное для себя количество жира.

Что это будет за количество, зависит от вашей генетики, возраста, пола, а так же от того, что вы едите, и как тренируетесь.

На свои гены, пол и возраст вы повлиять не сможете, если только не принимаете специальные препараты, которые имеют кучу побочных, часто -- смертельно опасных эффектов.

Люди с хорошей генетикой чувствуют себя в фитнесе очень комфортно: питаясь «на профицит», мы не покрываемся слоем сала, поскольку большая часть потребляемых нами калорий синтезируется в мышечную ткань. Чтобы похвастаться всеми 6 кубиками, не потеряв при этом, что важно, округлость задницы, нам достаточно посидеть пару дней на бессолевой диете и добавить кардио и/или урезать углеводы.

Люди с обычными генами могут тренироваться и питаться точно так же, как и генетически одарённые, но при аналогичном или даже большем стаже занятий их результаты, увы, будут гораздо скромнее. Питаясь на профицит калорий, среднестатистический человек, если он не новичок в фитнесе, не принимает стероиды и не возвращается к тренировкам после перерыва, покроется салом несмотря на то, что будет упорно и правильно тренироваться, в то время как генетически одарённый будет выглядеть мышечным.

Это надо чётко понимать и не питать по этому поводу никаких иллюзий. Я же не питаю иллюзий насчёт длины своих волос, например.

У каждого человека есть так называемая «своя» длина волос. Как ни ухаживай за волосами, как ни ублажай их изнутри и снаружи, но они могут выглядеть хорошо только, когда не превышают "свою" длину. Когда превышают, начинают ломаться. Я много раз пыталась отпустить волосы ниже лопаток, но моя длина -- чуть ниже плеч. Когда мои волосы имеют такую длину, они густые, блестящие, здоровые. Пытаюсь отрастить больше -- выглядят плохо, хоть ты тресни. Я с этим смирилась несмотря на то, что мне хотелось бы иметь косы до жопы, с которой мне повезло больше.

Да, я употребляю именно это слово: повезло. Мне очень повезло с генами в плане построения тела. В среде фитнеса признаваться в удачных генах не принято. Если фитнес-дива скажет, что в свои 35 она обязана фигурой не только своему труду, опыту и знаниям, но и генам -- прежде всего, генам -- то кто будет покупать у неё программы? Кто будет читать её статьи, а, прочитав, поверит в то, что тоже так сможет? Никто.

Если бы не мои гены, то моя идеальная жопа перестала бы таковой быть уже 10 лет назад. Я могла бы поддерживать хорошую для своего возраста форму фитнесом и правильным питанием, но измениться с годами телом только в лучшую сторону стало для меня возможным исключительно благодаря генам. Будь они у меня другими, я в свои 33 года при тех же самых тренировках выглядела бы иначе.

Это та правда, которую мне говорить легко, потому что она работает на меня, а не против. Это та правда, которую большинству читать неприятно, потому что она для них недостижима. Это та правда, которую я чувствую себя обязанной до вас донести, чтобы вы не были жертвами обмана, не питали иллюзий, не загоняли себя, пытаясь достичь целей, которых достичь нельзя.



Помимо генов, вы не можете повлиять на свой возраст и пол.

Чем вы моложе, тем больше потребляемых вами калорий идёт в мышцы, а не в жир. Если вы пришли в тренажёрный зал в 40 лет, вы, скорее всего, не достигнете там тех результатов, которые могли бы достичь лет 20 назад.

У мужчин -- выше уровень тестостерона, чем у женщин, поэтому им легче строить мышцы. Питаясь на профицит и тренируясь, среднестатистический мужчина не так обрастёт жиром, как это сделает среднестатистическая женщина, которая тоже питается на профицит и тренируется.

Женщинам нужно быть очень осторожными в плане этого самого профицита: одна из тысячи может его себе позволить. Как правило, за советами по фитнесу к этим «одним из тысячи» вы и идёте, а они умалчивают о своей уникальной генетике: кто-то -- из корыстных соображений, кто-то просто не задумывается о ней и искренне верит в то, что красивое тело -- исключительно результат упорного, многолетнего и грамотного труда.

Так что же, зная всё это, делать обычному человеку, помимо того, что не питать иллюзий?

Вам может помочь:

1) Частое питание маленькими порциями. Оно подкручивает метаболизм: организм "отвыкает" откладывать жир про запас.

2) Грамотное сочетание БЖУ. Мы -- то, что мы едим. Выбирайте свой суточный калораж сбалансированно.

3) Тренировки. Их нельзя пропускать от слова "никогда". Особенно, если питаетесь на профицит.

Соблюдение этих прописных истин поможет обычному человеку не заплыть салом до неприличия даже при суточном профиците калорий. Однако помните: огромные плечи или уверенная круглая задница при 6 кубиках на животе -- эффект, доступный очень немногим. И этот эффект усиливается хорошей фотографией.

Вопросы?


lena-miro.ru

Как набирают жир при дефиците калорий

Надеемся, вы уже знаете, что можно одновременно терять жир и строить мышцы. Но это не единственное исключение из законов термодинамики и энергетического баланса. Есть миф о том, что энергетический баланс диктует изменения веса. 

Если вы едите меньше, чем тратите, ваше тело будет сжигать немного своей энергии. Если вы едите больше, чем тратите, энергия будет накапливаться в теле. Это заключение, логически следующее из законов физики, в частности из первого закона термодинамики.

В результате отрицательный энергетический баланс означает потерю веса, а положительный энергетический баланс - его набор, так? Вы без сомнений встречали такую картинку:

 

 

Но на самом деле было бы неправильно равнять энергетический баланс с изменениями веса. Без знания контекста о конкретном индивидууме, владея только знаниями о количество потребленных/потраченных калорий, нельзя с очевидностью сказать, будет ли он худеть. Этот закон - фальшивка.

Логическая ошибка кроется в том, что не только масса тела соответствует хранимой энергии. Есть множество способов изменить вес при энергетическом балансе:

  • Когда вы находитесь на кето-диете, вы будете терять массу тела без дефицита калорий. Потерянный вес - это вода, которая будет выделяться в результате низкого количества углеводов в вашей диете и изменениях в электролитном балансе тела.
  • Пища, которая вызывает вздувание живота и задержку воды, может также вызвать набор веса без профицита калорий.
  • Стоит ли упоминать диуретики, меснтруальный цикл, изменения в потреблении минералов, очищение кишечника, креатин и т.д.?

Есть много способов изменить вес, не меняя количество сохраненной телом энергии.

К тому же вес может оставаться стабильным при дефиците калорий. Вы можете набирать мышцы (технически сухую мышечную массу) так же быстро, как терять жир, и тогда ваш вес останется прежним. Это уничтожает идею о том, что энергетический баланс диктует изменения веса, так что если ваш вес стабилен, это не значит, что вы находитесь в энергетическом балансе. А дефицит калорий не означает, что вы будете терять вес.

И да, это значит, что нельзя узнать свое количество калорий, просто понаблюдав за изменениями веса в течение 1-2 недель.

Правда такова: вы можете набирать вес при дефиците калорий

Вот скан прогресса одной из девушек. Заметьте, что она набрала 6,2 фунта (2,8 кг) мышц, а потеряла 2,1 фунт (1 кг) жира за месяц.

 

Есть исследование, которое показывает, что нет различий в изменении состава тела, употребляешь ли ты 1,1 г белка на кг веса или 2,1 г белка на 1 кг веса. В этом исследовании одна группа испытуемых потеряла 1,1 кг жира и набрала 1,7 кг сухой мышечной масы. В другой группе потери жира составили 0,9 кг, а набор мышечной массы 1,4 кг. Другими словами, в обеих группах люди набрали сухую мышечную массу (мышцы) быстрее, чем теряли жир.

Правда такова: вы можете терять вес на профиците калорий

"Если кто-то набрали больше мышц, чем потерял жира, он набрал вес и значит, он был в профиците калорий". Так считают люди. Но это мнение основано на изначально неверной предпосылке.

Энергетический баланс - математический принцип.

Изменения в потреблении/трате энергии = Дневной прием - дневной расход

Мы можем посчитать дефицит/профицит калорий на основе данных об изменении тела. Кто-то, кто набрал 1,5 кг мышц и потерял 0,5 кг жира, должен был иметь дефицит калорий в 1810 ккал. Но это физика.

Пойдем дальше. Вы можете потерять вес при профиците. Такое случается, когда вы набираете мышцы достаточно быстро, чтобы расходовать энергию, которую ваше тело получает от потери жира.

Однако, по простым калькуляциям вы должны набирать мышцы примерно в 5,2 раза быстрее, чем терять жир. Другими словами, вы должны набрать 2,5 кг мышц на каждые 0,5 кг потерянного жира. В настоящей жизни тело просто не даст такому произойти. Такого просто не может быть.

Для спортсмена можно терять жир при профиците. Часто это случается с женщинами.

Например, посмотрите на данные ниже. Она потеряла 1,3 фунта (0,6 кг) жира и набрала 6,8 фунтов (3,3 кг) сухой мышечной массы. Это поставило ее в положительный энергетический баланс - рацион превышался на 170 ккал.

 

Правда такова: вы можете набирать жир в дефиците калорий

Следуя той же логике, вы также можете набирать жир при дефиците калорий. Если вы теряете мышцы в 5,2 раз быстрее, чем набираете жир, вы набираете жир даже при дефиците калорий. Обычно это происходит, когда вы перестаете тренироваться, при болезни или если вы употребляете наркотики.

Заключения

Энергетический баланс и изменения веса - вещи, которые между собой не связаны.

  • Ваш вес может измениться без всяких изменений потребленных/потраченных калорий - из-за воды и кишечника.
  • Вы можете иметь стабильный вес при дефиците калорий. Так что вы можете набирать мышцы и терять жир одновременно.
  • Если вы набираете вес, вы можете при этом употреблять меньше калорий, чем тратите: возможно, вы набираете мышцы быстрее, чем теряете жир.
  • Если вы теряете вес, вы можете при этом быть в профиците - вы теряете много мышечной массы.
  • Вы можете терять жир при профиците, если быстро набираете мышцы.
  • Вы можете набирать жир в дефиците, если быстро теряете мышечную массу.

Источник

 

wefit.ru

Как похудеть: баланс калорий

Что же больше влияет на вес: разница съеденных и потраченных калорий или же важнее гормоны? «Зожник» перевел текст Джона Берарди, одного из основателей precisionnutrition.com: эксперт объясняет все на пальцах, раскладывает по полочкам и ставит точку.

Фото: pixabay.com

Когда речь заходит об изменении фигуры, нет более спорной темы, чем концепция энергетического баланса — или ПЭРЭ (Поступление Энергии, Расход Энергии). Одни утверждают, что «есть меньше, двигаться больше» — это главный и единственный способ регулировать вес. Другие говорят, что это слишком большое упрощение, важнее гормональные особенности и диеты с «метаболическим преимуществом».

Что такое ПЭРЭ?

Это простой способ сказать:

— Когда вы потребляете больше энергии, чем сжигаете, то набираете вес.
— Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете, то теряете вес.

Это базовая концепция в регулировании массы тела, максимально близкая к научному факту.

Откуда же столько разногласий? Из крайностей.

На одном полюсе — группа, воспринимающая ПЭРЭ слишком буквально. Если никак не худеешь, причина очевидна: либо ешь слишком много калорий, либо недостаточно двигаешься, либо и то, и другое. Ешь меньше и двигайся больше.

На другом — те, кто считает идею ПЭРЭ ущербной (или вообще мифом). Она не учитывает гормональный дисбаланс, инсулинорезистентность, поликистоз яичников и другие проблемы со здоровьем, влияющие на обмен веществ. Они часто утверждают, что определенные диеты и продукты обеспечивают «метаболическое преимущество», помогая вам сбросить кило без подсчета калорий.

Ни одна из этих точек зрения не является абсолютно ошибочной. Как и абсолютно правильной.

Экстремистские взгляды никого — будь вы профессионал фитнеса или домашний диетчик — до добра не доведут, лишая возможности увидеть всю картину целиком. Разберем самые распространенные заблуждения.

ПЭРЭ — это не просто еда и тренировки

Некоторые люди сводят ПЭРЭ к учету калорий, полученных из пищи и потраченных на тренировках и в бытовой активности. В действительности за простой формой ПЭРЭ скрывается крайне сложное (и великолепно проработанное природой) уравнение энергетического баланса.

Уравнение энергетического баланса (и, соответственно, ПЭРЭ) включает в себя все сложные внутренние процессы организма, а также внешние факторы, которые в конечном итоге влияют на «поступление энергии» и «расход энергии»:

Это далеко не все, а лишь базовые факторы. Следует понимать, что на каждый из перечисленных могут влиять: другие факторы, гормоны (лептин, тироидный), сон, стресс, расстройства здоровья, принимаемые лекарств и т. д. Все это не отменяет ПЭРЭ, но может менять количество калорий, которые мы усваиваем и сжигаем (что определяет набор или потерю веса).

Посчитать калории для ПЭРЭ не так уж просто

Многие люди используют калькуляторы калорий для оценки своих энергетических потребностей и приблизительного количества съеденных калорий. Но порой не приходят к успеху и начинают думать, что с ПЭРЭ (или с ними самими) что-то пошло не так.
Ключевые слова тут «оценки» и «приблизительного». Ведь эти расчеты вовсе не так точны, как хотелось бы.

Начнем с того, что расчеты основаны на средних показателях и могут давать погрешность до 20−30% для молодых и здоровых людей. И еще больше — для людей в возрасте, с различными заболеваниями или с ожирением. (Поэтому если показатели калькулятора калорий для вас не работают, просто скорректируйте и найдите свою «цифру» — норму калорий, близкую именно к вам. — Прим. "Зожника").

И это пока про «расход энергии». С «поступлением» дела не лучше. Например, FDA допускает погрешность в 20% при указании калоража на упаковках, меню общепита может приврать на 100−300 ккал по оценке калорийности блюд.

И даже если бы вы смогли точно взвесить и измерить каждую крошечку, то все равно бы не получили точное количество «поступающей энергии». Тут опять играют роль разные факторы:

  • Мы усваиваем не все калории, которые поедаем. Уровень впитывания варьируется в зависимости от типа продукта. Например, получаем больше, чем считается, калорий из продуктов с высоким содержанием клетчатки, и меньше, чем считается, из орехов и семян.
  • Степень усвоения каждого конкретного индивидуума определяется его набором бактерий в кишечнике.
  • Приготовление, смешивание или измельчение пищи обычно позволяет усвоить больше калорий, чем указано на этикетке.

Опять же, разумеется, все это не отменяет ПЭРЭ, но показывает, что наши инструменты учета далеко не идеальны.

Чтобы быть предельно ясным: калькулятор калорий может быть очень полезным, но важно понимать его недостатки. Когда делаете расчет — это грубая прикидка, от которой можно отталкиваться, но вовсе не абсолютная истина.

Калории для ПЭРЭ можно и не считать

В Precision Nutrition мы иногда используем подсчет калорий, чтобы научить клиента представлять объемы потребляемой пищи. А иногда можем показать на пальцах.

Среднему человеку Precision Nutrition рекомендует съедать 6 порций овощей, объемом с собственный кулак.

Или обращаемся к интуитивному подходу.

В любом случае — определяем мы конкретное число калорий или нет — регулируется количество «поступающей энергии», прямо или косвенно. Короче: ПЭРЭ работает и без калькулятора.

ПЭРЭ сложнее, чем кажется

Суть ПЭРЭ не обойти: если вы не теряете вес, нужно либо уменьшить количество «поступающей энергии», либо увеличить «расход». Но, как вы уже могли заметить, все это несколько сложнее, чем привычное «меньше ешь, больше двигайся».

Возможно, вам также понадобится:

  • Наладить качественный сон, чтобы улучшить восстановление, обмен веществ и регуляцию гормонов голода.
  • Обратиться к методикам снижения стресса — медитация, глубокое дыхание, прогулки на природе.
  • Повысить объем нетренировочной активности, например, парковать машину дальше, больше ходить пешком, пользоваться лестницей вместо лифта, чередовать сидячую и стоячую работу.
  • Заменить высокоинтенсивные тренировки более спокойными, чтобы улучшить восстановление и снизить общий стресс.
  • Сосредоточиться на качестве продуктов вместо количества.
  • Оперировать макронутриентным составом, например есть больше белка и клетчатки; прибавлять углеводы, урезая жиры, или наоборот.
  • Поэкспериментировать с частотой и временем приемов пищи, ориентируясь на личные предпочтения и удобство.
  • Некоторое время вести дневник питания: убедитесь, что вы действительно съедаете столько, сколько думаете (хотя бы приблизительно).
  • Проконсультироваться со своим терапевтом и иными специалистами, если предпринимаемые меры никак не помогают.

Иногда решение на поверхности, а иногда нужно поломать голову, чтобы найти подходящий прием. ПЭРЭ работает, если вы готовы рассмотреть все факторы. Не хотите?

Тогда вот 5 примеров, когда вам кажется, что ПЭРЭ не работает. Если разберетесь в каждом, то увидите, что принципы ПЭРЭ неизменны.

Дилемма 1: «Всегда питаюсь одинаково, но внезапно начала набирать вес»

Догадаетесь, в чем дело? Чаще всего «поступающая энергия» и/или «расходуемая» изменилась, но так, что самим не удалось заметить.

Например:

  • Порции стали чуть больше из-за настроения, голода или стресса.
  • Увеличилось количество усваиваемых калорий — из-за нового лекарства, расстройства здоровья или после того, как пересидели на диетах.
  • Физиологические изменения могли привести к меньшему расходу калорий на тренировке и в покое.
  • Хронические боли могли привести к значительному снижению нетренировочной активности.
  • Ухудшение сна повлияло на обмен веществ и количество пожираемого.

ПЭРЭ по-прежнему в силе, просто вы не отследили, как именно начали больше есть и/или меньше тратить.

Дилемма 2: «Проклятые гормоны разрушили метаболизм! Толстею и толстею! Спасите-помогите!»

Конечно, во всех «полных» бедах хочется винить гормоны. И, конечно, гормоны всегда вовлечены в энергетический баланс. Но есть нюанс: они не могут работать вне его.
Иными словами, люди не набирают вес из «гормонов», они набирают вес все равно из-за профицита калорий, который мог получиться из-за гормонов.

Например, при менопаузе или проблемах с щитовидкой снижаются уровни трийодтиронина (T3) и тироксина (T4), и вы набираете вес. Но это вовсе не отменяет ПЭРЭ: гормоны просто повлияли на «расход энергии». Обмен веществ ухудшился, и вы меньше тратите.

Если вы будете во всем обвинять гормоны, то можете покатиться по неправильной дорожке, например, потратить кучу денег на ненужные добавки или сесть на суперстрогую диету, которая в перспективе все ухудшит.

Если же понимаете энергетические принципы, то, учтя гормональные изменения, можете подстраивать под них все остальное: питание, движение, образ жизни и нужные лекарства (назначаемые врачом).

Исследования показывают, что у людей с мягкой (10−15% населения) или средней формой гипотиреоза (2−3%) метаболизм может снижаться на 140−360 ккал в день. Этого достаточно, чтобы начать набирать вес (или испытать затруднения с похудением).

У женщин, страдающих от поликистоза яичников (около 5−10%) или проходящих менопаузу, гормональные изменения также могут влиять на энергетический баланс.

Так что, применяя ПЭРЭ, не забывайте навещать врача и следить за здоровьем.

Дилемма 3: «Ем только тыщу ккал, но никак не худею!»

Обычно у таких пациентов полное отчаяние: обмен веществ не работает, родное тело не работает, ПЭРЭ не работает. Иначе как это объяснить? А у нас на это пара ответов.

Причина 1: Люди едят больше, чем им кажется.

Или неосознанно переедают, или считают неверно. Например: недооценивают размер порций (берут ложку арахисового масла с большооой горкой, добавляя целых 90 ккал)

Пробуют или доедают за детьми очень калорийные продукты (остаток мороженого или пиццы — плюс 100 ккал).

Не записывают что-то сразу в дневник (например, выпитый на ходу калорийный напиток), а потом забывают.

«Забывают» посчитать угощение, признаваться в поедании которого стыдновато
Думаете, это ерунда? А вот в солидном исследовании обнаружили, что люди в своих прикидках могут недосчитывать до 1000 ккал в день.

Причина 2: Разгуливаются в выходные.

Пережив напряженные будни, народ в пятницу вечером прям с цепи срывается (это, конечно, не про вас, а про каких-то других людей). Вот, допустим, какой-то человек строго ест по 1500 ккал (в будни), держа дефицит в 500. Приближается уикенд… и:

Фото: @zozhnik_ru

Пивко вечером пятницы, а потом и пицца, XL-обед после тренировки в субботу, поздний завтрак в воскресенье. В итоге выходное переедание добавляет 4000 лишних ккал, и никакого дефицита (среднего по неделе) уже не наблюдается.

Дилемма 4: «Ем сколько угодно и худею, вот это диета!»

Наверное, главная причина отрицания ПЭРЭ. Например, ваш знакомый переключился с переработанных продуктов на натуральные и обнаружил, что ест до отвала, а килограммы слетают. Тогда он, конечно, уверует в силу природы. И да, природа крута, но ПЭРЭ никуда не исчезает.

Если есть больше овощей (энергетически не очень плотных, низкокалорийных), то вполне можно, насыщаясь, оставаться на дефиците. Особенно в том случае, когда слез с «переработанной» диеты, состоящей из крайне калорийного фастфуда.

Или другой пример — кето. Там тоже говорят, что «можно есть сколько угодно», и вовсе не овощей, а мяса, сыра, яиц и т. п. Сложно назвать их низкокалорийными, да и с клетчаткой не очень. Но килограммы тоже уходят, и «кетчики» уверяют, что это особая диета, отличающаяся от других «метаболическим преимуществом».

А в действительности происходит вот что:

  • Жир и протеин отлично насыщают и снижают аппетит,
  • Строгие ограничения исключают кучу переработанных углеводов (паста, чипсы, печеньки и пр.)
  • Ограниченный выбор снижает и привлекательность разрешенной пищи. Объелись своей колбасой и больше видеть не хочется.
  • Большинство полнящих жидкостей (газировки, соки и т. д.) тоже под запретом.
  • Кетоны в крови тоже подавляют аппетит.

В итоге люди просто едят меньше (уменьшая «поставляемую энергию»).

Тут вы можете спросить: но если кето или веганство работает, то кому какое дело до ПЭРЭ? Ответ: ПЭРЭ работает для всех, а кето или веганство — нет.

Все ваши друзья могут успешно худеть на очередной «лучшей диете», а вам лично она не подходит по какой угодно причине — вкусовые пристрастия, образ жизни, уровень активности, гормоны и т. д. и т. п. И это норма!

Вы можете добиться успеха на своем любимом рационе, развивая здоровые привычки (положительно влияющие на ПЭРЭ):

  • Наедайтесь примерно на 80%.
  • Дольше и осознаннее жуйте еду.
  • Выбирайте наименее обработанные продукты (нет колбасе и сосискам!).
  • Добивайтесь максимального качества сна.
  • Учитесь снимать стресс и расслабляться.

Дилемма 5: «Хочу набрать, ем до отказа, вес не растет»

Трудности с регулированием веса касаются не только похудения: некоторые люди никак не могут набрать желанные килограммы. И опять можно подумать, что уж тут-то ПЭРЭ не поможет. Но и этому находится объяснение, даже пара.

Люди обычно запоминают крайности. Сегодня такой клиент осиливает 6 приемов пищи до отказа, а завтра — лишь 1−2 перекуса, так как еще не может отойти от вчерашнего. Но запомнит именно первый день обжорства.

ПЭРЭ неизменно работает, такие люди просто не могут стабилизировать «поступление энергии». Решение: вместо резких скачков (3000 ккал сегодня, 1500 ккал завтра) нацельтесь на суточный калораж чуть больше того, который можете соблюдать, и прибавляйте постепенно.

Вслед за повышением калоража может увеличиваться и активность. Когда переполняет энергия (от профицита), начинаешь и больше двигаться: бегать по кабинету, говоря по телефону, или добавлять подходы в зале.

Это, как заметили наши тренеры, очень часто происходит с «хардгейнерами».
Решение: отслеживайте активность. Если замечаете, что она повышается, то и добавьте еще «поступающей энергии». При отсутствии аппетита применяйте тяжелую артиллерию — растительные масла, животные жиры и другие калорийные продукты.

3 способа переиграть систему

Когда осознаете и примете неизбежность ПЭРЭ, можете столкнуться с одним из самых сложных препятствий. А именно: «Но я не могу есть меньше, чем сейчас!» Обычно люди из-за этого бросают безуспешные попытки похудеть. Или продолжают искать свою волшебную диету. Вот 3 приема создать и удержать дефицит калорий (даже если вам казалось, что никогда не получится). Выберите свой.

1. Больше белка и клетчатки

Клетчатка помогает больше наедаться меньшим числом калорий, а белок — дольше пробыть сытым между приемами пищи. Этот прием проверен и практикой, и исследованиями, но вот что удивительно: большинство людей, тщетно старающихся сбросить вес, по-прежнему недобирают белка и клетчатки. И знаете что? Они не виноваты.

Просто большинству постоянно говорят о том, что на диете надо урезать, уменьшать, убавлять. Учат только выкидывать «вредные» продукты и калории, чтоб остались «полезные».

Попробуйте обратный подход: добавлять. Если вы сосредоточитесь на увеличении объемов белка (особенно нежирного) и клетчатки (особенно из овощей), то внезапно начнете насыщаться на диете. А также потеряете интерес ко всей ультрапереработанной дряни (в ней обычно мало белка и клетчатки). В итоге будете есть меньше калорий без особых усилий.

Начните с простых шагов: добавьте еще одну порцию белка (курица, рыба, тофу) размером с ладонь в один прием пищи.

Так же и клетчаткой: дополнительное яблоко утром, салат в обед или овощи на пару вечером. Через две недели — еще по одной порции белка и клетчатки. Сменив подход с урезания на добавление, вы избавитесь и от тревог-разочарований, что поможет спокойнее соблюдать диету. Вместо ужасающей мысли «придется отказаться от вечернего бокала вина и шоколадок» скажите себе: «Эй, можно же съесть больше вкусной и полезной пищи!»

2. Расслабьтесь

Представьте, что вы на курорте. Проспали и пропустили завтрак. Будете ли расстраиваться? Нет конечно: вы отлично проводите время, и обед близко. И все же получите дефицит на несколько сотен ккал. Как видите, в приятных условиях это совсем не тяжко.

А если то же самое произойдет в рабочие будни (когда вы сели на диету, чтобы подготовиться к отпуску)? Явно подумаете: «Пропущен главный прием пищи, теперь весь день страдать от голода!» Утро хуже обычного, стресса больше обычного, считаете минуты до обеда, все плохо.

Заметьте, дефицит в обоих случаях одинаков, но воспринимается абсолютно по-разному.
А могли бы вы поменять настрой, чтобы во втором случае вести себя так, как в первом? Я вовсе не имею в виду, что надо пропускать завтраки перед началом трудового дня; но можно немного расслабиться и воспринимать пропущенный прием пищи не как лишения и тяготы диетической жизни, а как свой осознанный выбор, который ведет к улучшению. Тогда дефицит калорий окажется не таким уж и страшным.

3. Добавляйте активность вместо уменьшения калоража

Если вы предпочитаете не «меньше есть», а «больше двигаться», то вот ваш вариант. Допустим, вам нужно держать дефицит в 500 ккал. Это можно сделать, например, так:
поступление энергии — 2000 ккал / расход энергии — 2500 ккал / дефицит — 500 ккал.

Или же так: поступление энергии — 3000 ккал / расход энергии — 3500 ккал / дефицит — 500 ккал.

В обоих случаях вы достигаете желаемого, но во втором значительно лучше наедаетесь!

Есть и научный плюс: исследования показывают, что при сочетании качественного питания и разнообразных спортивных нагрузок (железо, ОФП, активное восстановление и т. д.) больший калораж помогает набирать мышцы и сжигать жир. Дело в том, что повышенная физическая активность не просто «расходует энергию», а еще влияет на обмен веществ, тратя больше нутриентов на рост мышц и меньше запасая в жировых клетках.

Читайте также

news.tut.by

ПРОФИЦИТ КАЛОРИЙ ДЛЯ НАБОРА ММ: znatok_ne — LiveJournal

Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), "Macronutrient surplus & “massing” for lean gains".
перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2017

....

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МАТЕРИАЛЫ
Гибкая диета - гайд для атлетов: набор мышечной массы
Механизмы гипертрофии мускулатуры человека
Как одновременно похудеть и набрать мышцы
"Дорогой Лайл ...": диета для роста мышц
Сколько калорий необходимо для роста мышц
ЖИРОБИЛДИНГ или почему нужно сначала худеть

znatok-ne.livejournal.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...