Программа для мышц спины


Лучшая программа тренировок для спины и ее роста

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) мышц спины.

Programma trenirovok dlya spiny

Перед тем, как вы их увидите, рекомендую прочесть основную статью: «Как накачать спину».

В общем, вот так может выглядеть программа тренировок для спины грудных мышц:

Комплекс для новичка

Новички, как правило, тренируются по сплиту 2 или 3 раза в неделю, соответственно, им придется комбинировать спину с какими-то другими мышечными группами (например, грудью или что там у вас будет), в общем, в этом случае, я рекомендую вам делать вот эти два упражнения:

  1. Тяга вертикального блока к груди 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 3-4х6-12

Этих двух упражнений будет вполне достаточно для гипертрофии (роста) вашей спины.

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 3-4х6-12
  2. Горизонтальная тяга в тренажере 3-4х6-12
  3. Становая тяга 3 подхода по 6-12

И 1 и 2 комплексы весьма эффективные. Во втором комплексе — можно не добавлять становую, она всем идёт ФАКУЛЬТАТИВНО. Первых двух упражнений будет достаточно для роста мышц спины (при условии что правильная техника их выполнения + есть прогрессия нагрузки).

Становая тяга если и присутствует в комплексе, то только в конце тренировки (а не в начале). Подробнее об этом, я рассказывал в основной статье: «Когда делать становую тягу».

Вот как ещё могут выглядеть комплексы для новичков:

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга Т-грифа 3-4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди или тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  2. Тяга гантели в наклоне 4х6-12
  3. Становая тяга 4х6-12

Для среднего (даже продвинутого) уровня

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 2-3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  3. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Ещё более продвинутые комплексы

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Становая тяга 3х6-12

Либо так

  1. Подтягивания широким хватом к груди 4х6-12
  2. Тяга вертикального блока к груди 4х6-12
  3. Тяга Т-грифа или Тяга штанги в наклоне или Тяга гантели в наклоне 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12
  5. Становая тяга 4х6-12

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

Тренировка спины на массу: программа и комплекс упражнений

Самая главная задача для бодибилдера - накачать массивную спину, чтобы достичь V-образной формы тела. В этом руководстве вы узнаете как накачать мышцы спины для максимальной ширины и глубины, как грамотно подобрать упражнения и выстроить программу тренировки спины на массу.

Роскошные плечи, выпуклые бицепсы, трицепсы достойные награды после тренировки. Но как же, мощная спина? Как насчет широчайших, затмевающих солнце? Если у вас их нет, то самое время накачать их. Сильная и хорошо прокачанная спина – главное для физически сбалансированного и функционального атлетического тела.

Как говорится, в культуризме «Шоу выиграно со спины». Судьи оценивают скульптурную грудь и руки бодибилдеров, при этом они должны выделяться из толпы в сочетании с правильными формами. Размеры также имеет значение для успеха.  Несомненно, под определенным углом тонкая талия и развитые мышцы спины выглядят великолепно, но если спине не хватает мощности, на сцене из-за недостаточно проработки ширины и глубины мышу можно потерять ценные очки, а в обычной жизни выглядеть не так впечатляюще.

Но если взглянуть на это с другой точки зрения, мощная спина может предотвратить или ускорить восстановление после травмы, а также продемонстрировать великолепие торса. И в спорте мощная спина поможет: в футболе лучше ставить блок, в реслинге мощный захват и более динамичные удары во всех боевых видах спорта.

В этом руководстве вы получите общее представление о мышцах спины и поймете, какие упражнения лучше выполнять для снятия или профилактики боли в спине, а еще, какие именно из них задействуются при выполнении определенных движений.

Если вы откладывали тренировку мышц спины на задний план, не переживайте вы сможете качественно прокачать ваши широчайшие при помощи советов Калума и его программы тренировки спины.

Содержание статьи

Анатомическое строение мышц спины

Спина состоит из костей, суставов, нервов, мышц и соединительной ткани. Все они помогают поддерживать позвонки в позвоночном столбе прямыми. Собственно же позвоночник разделяется на три части: шейный отдел, грудной отдел, поясничный отдел. Неправильный наклон или разворот при поднятии тяжелых предметов может повредить диски между позвонками. Чтобы сохранить здоровье и силу спины, необходимо держать прямую осанку постоянно в течение всего дня, а не только при подъеме тяжестей.

Мышцы спины включают в себя такие группы: трапециевидные – (это верхняя часть спины), ромбоидные - (находятся сразу под трапециевидной), широчайшие, (крупнейшая группа нижней части спины), большую и малую круглые мышцы, (расположенные под широчайшей) и мышцы-разгибатели позвоночника, (распрямляющие поясницу, самые длинные, разделяющиеся на множество подвидов).

Мышцы груди и пресса играют ключевую роль в физическом развитии и укреплении мышц задней части туловища. Прямая брюшная мышца (шесть кубиков пресса) и косые мышцы живота, (расположенные на боковой поверхности торса), стабилизируют позвоночник и помогают при подъеме тяжестей. Обычно каждое упражнение для спины задействует все или несколько определенных групп.

Как упражнения лучше выбрать для тренировки мышц спины?

После усиленных тренировок наступает момент, когда контролировать формы мышц спины становится гораздо проще, например, при позировании. В основном это происходит, когда достигаются значительные успехи в в наборе массе.

Король среди всех упражнение на спину

Многие знатоки считают, что становая тяга является королем, так как она добавляет силу и стимулирует рост всех мышечных групп спины.

Таким образом, при стремлении набрать мышечную массу спины станова является неотъемлемым и самым важным упражнением для достижения поставленной цели.

Также, становая тяга может стать хорошим инструментом для тренировки начинающих, но при соблюдении правильной техники. Новички увеличивают свою силу не только исключительно из-за систематических тренировок по становой тяге, но и из-за улучшения выносливости нервной системы, которая приходит, когда организм адаптируется к такой нагрузке. Это достигается, когда нервная система научится задействовать каждую часть каждой мышцы при выполнении тяги, тогда и пойдет увеличение мышечного и силового роста.

После продолжительной тренировочной программы наступает остановка роста мышц после 1-5 подходов в становой тяге,- это означает, что пришло время начать работать над эстетикой: идеальное количество подходов в упражнениях для наращивания мышц - это от 8 до 12 повторений с увеличением рабочего веса. А выполнение упражнений по 15-20 подходов, что подразумевает использование более легких весов, улучшают мышечную выносливость, но не массу.

Упражнения со свободными весом

Увеличить массу спины можно при помощи следующих упражнений: тяга штанги в наклоне к поясу, тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне, шраги с гантелями и штангой, тяга гантелей для нагрузки задней дельты. Выполнения тяги штанги в наклоне дают нагрузку на широчайшую мышцу спины, большую круглую, среднюю трапециевидную, ромбовидную, задние дельтовидные. Подобные движения нельзя совмещать со становой тягой.

Тяга гантели в наклоне одной рукой к поясу нагружают ту же группы, что и тяга штанги в наклоне, а также напрягают боковые мышцы спины при увеличении веса. Шраги, развивающие трапециевидные и задние дельтовидные, делают вашу верхнюю часть спины оптически более мощной. Махи гантелями в наклоне при использовании менее тяжелого веса для этих упражнений, позволяют значительно улучшить рельефность верхней части спины.

Упражнения на тренажерах

После  упражнений со свободным весом, необходимо перейти к тренировкам на тренажерах: тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, махи руками в тренажере (обратное разведение, пек-дек, баттерфляй). Они прорабатывают широчайшую мышцу спины, также трапециевидные, ромбовидные, и заднюю дельту.  Использование длинной перекладины и широкого хвата для тяги верхнего блока может помочь увеличить общую массу широчайшей. А тяга верхнего блока обратным хватом, может увеличить объем и размах подвижности вертикальных движений, что способствует добавлению массы всех мышц живота.

Использование рычажных тренажеров и тренажеров для тяги верхнего хвата, (которые имеют вариации для одной руки), поможет максимально сфокусировать все силы на увеличение размеров мускулатуры в определенных областях одновременно. Малоизвестная техника для тренажеров, предназначенных для одной руки - это концепция усиленных тренировок или эксцентрических упражнений, когда увеличиваются время тренировки или вес, поднимаемый в течение последних серий подходов.

Например, прорабатывая широчайшую мышцу, с использованием D-образной рукоятки на силовых тренажерах, для выполнения тяги верхнего блока одной рукой необходимо установить нагрузку на 9,072 кг, а затем опустить рукоятку вниз правой рукой. А затем левой рукой необходимо установить нагрузку на 18,144 кг и возвратить блок в исходную позицию. Первая половина упражнения направлена на концентрическое сокращение мышц, вторая – на эксцентрическое сокращение мышц (при обратном поднимании веса наверх). При фокусировании внимания на выполнение второй половины упражнения, стимулируется тем самым рост мускулатуры непривычным для мышц способом, как следствие ускоряется процесс роста.

Упражнения с собственным весом

При выполнении отдельной части программы по наращиванию мышц спины улучшаются лишь зрительная эффектность и рельефность торса. В этом случае теряется смысл в поднимании тяжестей, если невозможно поднять собственный вес. Подтягивание на перекладине, обратная тяга, упражнения для растяжения мышц спины и тренировки с петлями TRX - это упражнения, придуманные для построения силы и размера спины таким образом, что они задействуют все мышцы тела одновременно вместо того, чтобы нацеливаться на одну мышцу или группу мышц. И можно не ограничиваться своим настоящим весом тела, когда занимаетесь с «собственным весом тела».

Например, как только выполнение в 10 подтягиваний становиться привычным на перекладине в три подхода, необходимо увеличить нагрузку, прикрепив пояс к талии с дополнительным весом на нем.

При физической невозможности делать подтягивания необходимо начать с обратной тяги и тренировки с петлями TRX, - это учит стабилизировать корсет торса при совершенствовании выполнения упражнений по подтягиванию тела.

Упражнения с собственным весом такие как: охотничья собака, супермен, мертвый жук и планка помогут предотвратить или ускорить восстановление от боли в нижней части спины. Также они смогут помочь восстановить силы и укрепить мышцы торса после травмы, чтобы улучшить спортивные показатели в смысле выносливости и силы. Делайте 2-3 подхода по 10 повторов всех этих четырех упражнений в начале или в середине тренировки спины. Делайте их дома в свободное время, чтобы увеличить долговечность вашей карьеры тяжелоатлета (или культуриста).

Как правильно качать мышцы спины на массу

1Концентрируйтесь на многосуставных упражнениях

Лучший совет Калума – начинайте с многосуставных упражнений. Это лучший путь для новичков. Он сам так начинал. Калум считает, что базовые упражнения помогут не только развить вашу спину, но и помогут с координацией и укрепят торс. Выбирайте движения наподобие становой тяги – которые будут воздействовать на вашу спину, ноги и ягодицы, в отличие от изолирующих упражнений, таких как тяга блока прямыми руками.

Еще одно правило – никогда не жертвуйте техникой ради большего веса. Накидывание кучи железа на штангу, чтобы увеличить размер вашей спины, на тяге штанги – это рецепт для уменьшения результатов, а не для добавления массы.

Калум научен многолетним опытом следить за техникой выполнения упражнений. Он говорит, что раньше пробовал и брал большие веса, и для становой тяги и для тяги штанги в наклоне, но для строения мышц это плохо.

2Создайте связь мозг-мышцы (нейромышечную связь)

Чтобы накачать массивную спину, Калум сконцентрировался на нейромышечной связи и мышцы начали расти.

Хотя он всегда имел отчетливо очерченную и выделяющуюся спину, Калум не всегда любил тренировать эту специфическую часть тела. Он бы лучше жим штанги лежа или приседал для укрепления квадрицепсов. Но в прошлом году он заметил разницу в ширине и толщине его спины, что и подтолкнуло его действовать.

Также недавно Калум создал крепкую ментальную связь со своей спиной. Он говорит, что сейчас в тренировках спины самое лучшее – это связь мозг - мышцы, которая есть у меня. Он обычно старается изо всех сил, чтобы активировать спинные мышцы. Калум говорит, что раньше не знал как делать растяжку, а сейчас он может делать несколько растяжек, что делает тренировку гораздо более эффективной.

3Тяга, тяга, тяга

Когда дело касается спины, то на ум должны приходить тяга штанги и подтягивания широким захватом. Калум считает, что для хорошей, широкой спины, тяга штанги в наклоне – идеальна, потому что она первоначально нацелена на середину трапециевидной мышцы, которая снижает центр вашей спины.

Комбинируйте ее с тягой верхнего блока для развития ширины. Думайте о спине во время каждой тренировки, чтобы максимально вовлечь в работу все волокна.

4Растяжение и сокращение

Для построения мощной спины, главное, чтобы ты растягивал и сокращали  каждую мышцу на пике каждого подхода. Изометрические упражнения – такие как растяжка мышц, на счет до 5 и расслабление – помогают активировать и утомить эту мышцу.

Любые изометрические упражнения увеличивают время нахождения мышцы под нагрузкой, и усиливает нейромышечную связь при каждом движении. Результат – больший, чем просто великолепная масса!

Правильная техника выполнения упражнения и вовлечение в работу максимального количества групп мышц и мышечных волокон, помогут накачать массивную спину.

Готовы ли вы применить эти советы в действии? Начните работать со своей спиной по советам Калума. Подтолкните себя поднимать тяжелое железо, так как надо, но придерживайтесь правильной техники, а время на отдых определенным.

Отдых 30-60 секунд между разминочными подходами

Отдых 60-90 секунд для рабочих подходов

 
Подтягивания обратным хватом

6 подходов по 10 повторений (собственный вес)

 
Тяга штанги в наклоне к поясу

2 разминочных подхода по 6-10  повторений; 3  рабочих подхода по 6-10  повторений

 
Тяга вертикального блока к груди

2 разминочных подхода по 8-12  повторений; 3 рабочих подхода по 8-12  повторений

 
Тяга горизонтального блока к животу

3 подхода до отказа; примерно 6-8  повторений

 
Становая тяга штанги

2 легких подхода по 10-15 повторений

Остались вопросы? Задавайте в комментариях!

Источника: http://www.bodybuilding.com/fun/calum-von-moger-back-workout-build-a-massive-back.html

athleticbody.ru

Как накачать спину: 5 программ тренировок

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Мышцы спины – одни из самых больших в теле человека. Далее подробнее об анатомии мышц спины и упражнениях для их развития!

У Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориана Ятса, Ронни Коулмэна и Джея Катлера есть кое-что общее помимо многочисленных титулов «Мистер Олимпия» – они все являются обладателями СПИН! Огромных, накачанных, рельефных спин. Кажется, что за последние десятилетия эта часть тела стала еще более важной на конкурсах культуристов. Если вы не можете похвастаться хорошей спиной, вам придется довольствоваться в лучшем случае вторым местом.

Конечно, не все могут накачать спину как у Мистера Олимпия, но мы можем нарастить впечатляющую, V-образную, широкую мускулатуру, которая не только заставит окружающих с восхищением оглядываться на вас, но также укрепит всю верхнюю часть тела и сделает ее более гармоничной и пропорциональной.

Мы часто слышим «тащить все на своей спине», «за широкой спиной» — в этом что-то есть. Спина включает в себя несколько одних из самых больших мышц (от мышц поясницы до трапециевидных мышц) и участвует практически в каждом нашем движении, начиная от стабилизации корпуса во время жимов лежа и заканчивая поддержкой во время приседаний со штангой. Спина имеет огромное значение в наших тренировках, но лишь немногие уделяют ее развитию необходимое внимание.

Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело

Многие атлеты выполняют бесчисленные подходы для мышц груди, но игнорируют спину. Возможно, это из-за того, что ее сложно увидеть, стоя перед зеркалом. Зачем тренировать то, что не видно?

Я уже не удивляюсь, когда вижу в залах спортсменов с отличными бицепсами, грудными мышцами и квадрицепсами, которые не могут, однако, похвастаться спиной, бицепсами бедра и трицепсами. Их плечи закруглены вперед, потому что грудные мышцы тянут дельтовидные вперед, из-за чего они выглядят вогнутыми. Спина недостаточно и/или неправильно накачана, плечи не отходят назад, потому тело не выглядит пропорциональным.

Все дело в балансе и гармоничности. Вы должны создать баланс между массой и силой, чтобы получить впечатляющее, мускулистое и сильное тело. Благодаря такому балансу вы сможете развить другие мышцы, и передняя часть тела не будет выглядеть непропорциональной.

Немного анатомии

Мышц спины очень много, поэтому иногда можно запутаться, какая из них за что отвечает. Давайте рассмотрим основные мышцы спины и их функции.

Широчайшая мышца спины. На широчайшую мышцу, которая отвечает за V-образную форму, приходится большая часть массы спины. Треугольная широчайшая мышца начинается под плечами, проходит через плечевую кость и уходит вниз к пояснице, охватывая поясничную область с обеих сторон. Широчайшая мышца спины опускает плечи и отводит их назад.

Большая и малая круглая мышца. Толстая, плоская большая круглая начинается на дорсальной поверхности нижнего угла лопатки и крепится к медиальной губе межбугорковой борозды плечевой кости. Она отвечает за аддукцию и движения рук в медиальном направлении.

Большая и малая ромбовидная мышца. Большая ромбовидная мышца, расположенная ниже малой, заканчивается на медиальном крае лопатки. Благодаря ей лопатка крепится к грудной клетке. Эта мышца отводит лопатку назад, сдвигая ее к позвоночному столбу.

Мышцы-разгибатели спины. Эти длинные мышцы, которые проходят вдоль поясничной области, разделены на три колонны: внешнюю (iliocostalis), среднюю (longissimus) и узкую внутреннюю (spinalis). Они все работают при наклонах вбок и разгибают спину.

Накачиваем широченную спину!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить широкую спину. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Подтягивания на перекладине с узким и широким хватом

Для выполнения подтягиваний с широким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии гораздо больше ширины плеч. Немного согните руки в локтях и подтягивайтесь грудью к перекладине, сводя лопатки вместе. Выгните спину и сильно сожмите мышцы, затем вернитесь в исходное положение с немного согнутыми локтями. Так вы сможете получить желанную ширину и изгиб верхних широчайших мышц.

Подтягивания широким хватом за голову

При выполнении подтягиваний с узким хватом возьмитесь за перекладину на расстоянии не больше ширины плеч, но так, чтобы расстояние между кистями было по меньшей мере 15 см. Подтягивайтесь так же, как и при подтягиваниях с широким хватом, затем опускайтесь, не разгибая, однако, руки полностью. В этом упражнении задействуется нижняя часть широчайших мышц, что поможет вам нарастить массу там, где они входят в поясничный отдел.

Подтягивания

Совет. Если вам сложно выполнять это упражнение, то определитесь с общим количеством повторений, допустим 40, и просто сосредоточьтесь на их выполнении независимо от того, сколько подходов это займет. Вы можете сделать 10 в первом подходе, 8 во втором и 7 в третьем. Продолжайте, пока не выполните все 40. Когда вы поймете, что можете сделать это количество повторений за три-четыре подхода из 10-25 повторений, увеличьте общее число до 50.

Тяги штанги и Т-грифа

Эти упражнения способствуют общему наращиванию мышечной массы спины. Для выполнения тяг со штангой возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч. Нагнитесь, держа таз на одной линии со спиной, пока корпус не будет практически параллелен полу. Поднимайте штангу к животу и сжимайте мышцы в верхней точке. Медленно опустите штангу и повторите упражнение.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения тяг Т-грифа следуйте той же технике, что и при тяге штанги, только не округляйте спину и не дергайте груз при движении наверх. Спина должна быть прямой, пусть работают широчайшие мышцы спины, а не мышцы поясницы.

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне

Совет. Если вам кажется, что неплохо бы подкачать верхние части широчайших мышц, попробуйте выполнять тяги штанги с более широким хватом и подтягивайте гриф к нижней части груди. Вам нужно будет уменьшить отягощение, чтобы точно соблюдать технику выполнения упражнения.

Тяги на нижнем блоке двумя и одной рукой

Чтобы нарастить мускулатуру в нижней части спины возле области поясницы, используйте одно из следующих упражнений. При тягах на нижнем блоке сядьте, немного согните колени и чуть отклоните корпус назад. Выпрямляйтесь так, чтобы тело было перпендикулярно полу, и одновременно тяните ручку назад. Сожмите лопатки вместе и тяните ручку к животу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга на нижнем блоке

Прелесть тяг на блоке одной рукой состоит в том, что вы можете работать с каждой стороной отдельно. Используйте тот же принцип, что и при упражнениях, описанных выше, и убедитесь, что вы сжимаете мышцы, когда тянете ручку назад.

Совет. Если вам неудобно делать тяги со штангой, прикрепите ручку к тросу шкива и выполняйте тяги на шкиве с хватом на ширине плеч (или шире) вместо тяг со штангой.

Тяги на блоках к груди V-образным грифом и за голову широки хватом

Ничто не развивает круглые мышцы так, как тяга на блоке к груди с V-образным грифом. Возьмитесь за ручку, немного согните локти. Тяните ручку вниз к середине груди и сильно сжимайте мышцы. Вернитесь в исходное положение и почувствуйте, как груз тянет мышцы вверх.

Тяга верхнего блока к груди с V образным грифом

При выполнении тяг сверху за голову возьмитесь за перекладину хватом сверху и тяните за голову до плеч, затем с согнутыми локтями возвращайтесь в исходное положение так, чтобы весь плечевой пояс поднимался вместе с грузом. Эти упражнения – прекрасная замена подтягиваниям.

Тяга верхнего блока за голову

Совет. При выполнении любого тягового движения попробуйте поднять плечевой пояс в исходном положении. Когда тянете груз вниз, опускайте плечи вниз и отводите их назад, раскрывая грудь. Так вы сможете гарантировать, что мышцы спины задействованы полностью.

Пуловер с гантелей и тяга вниз стоя на блоке

Пуловер  с гантелей и тяга сверху на блоке являются одними из немногих изолированных упражнений для мышц спины, поэтому они прекрасно подходят для завершения тренировки.

При выполнении пуловера лягте перпендикулярно на скамью так, чтобы ее касалась только верхняя часть спины. Возьмите гантель за внутреннюю часть, расположите прямо над грудью и немного согните локти. Опускайте гантель назад за голову по дуге, задействуя мышцы спины, пока она не будет хотя бы на одном уровне с вашей головой, затем поднимите гантель обратно в исходное положение.

Пуловер прямыми руками с гантелей лежа на скамье

Для выполнения тяги вниз стоя на блоке встаньте перед тренажером с блоками. Возьмитесь за перекладину на расстоянии ширины плеч приблизительно на уровне глаз, чтобы нагрузка приходилась на широчайшие мышцы спины. Тяните вес вниз к бедрам, не сгибая руки, и сильно сжимайте широчайшие мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тяга верхнего блока с прямыми руками

Совет. Эти упражнения также отлично подходят в качестве предварительного утомления перед основной тренировкой мышц спины. Три быстрых подхода с умеренным количеством повторений будут отличным вариантом.

Становые тяги

Основным упражнением на мышцы спины можно считать становые тяги. Это упражнение помогает накачать мышцы всего тела и особенно спины. Нагрузите штангу на полу, возьмитесь за нее хватом на ширине плеч, согните колени и держите спину прямой. Поднимайте штангу с пола, напрягая сначала ноги, затем выпрямляйте спину, пока не будете стоять полностью прямо. Верните штангу на пол тем же способом (в обратном направлении).

Становая тяга со штангой

Совет. Если вам сложно делать становые тяги с пола, попробуйте выполнять частичные становые тяги. Нагрузите штангу на скамье приблизительно на уровне колен и поднимайте, как описано выше. Так вы немного снимите напряжение со спины, если у вас высокий рост или если вы не хотите, чтобы во время этого упражнения работали некоторые мышцы ног.

Планы тренировок

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

частичная

3 подхода по 8 повторений

Что такое частичная становая тяга?
Частичная становая тяга очень похожа на обычную, но в ней штанга начинает движение не с пола. Ее нужно поставить на силовую раму или какие-нибудь ящики/скамью, чтобы она находилась на уровне ваших колен.

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировок спины на массу в бодибилдинге

Мышцы спины считаются одними из важнейших в бодибилдинге. Именно за счет широчайших мышц спины визуально создается V-образная форма атлета. Многие начинающие спортсмены не знают, как правильно и эффективно качать спину. В этой статье мы рассмотрим программу тренировок спины в бодибилдинге, которая направлена на максимальное наращивание мышечной массы.

Если вы занимаетесь по сплиту, то мышцы спины можно тренировать совместно с мышцами рук (трицепсы или бицепсы), плечами или ногами. Стоит знать, что во время тренировок спины неопытные спортсмены часто получают травмы из-за незнания правильной техники выполнения упражнений и неадекватной оценки своих возможностей. Следовать нашей программе тренировок для спины стоит только в том случае, если вы знаете правильную технику выполнения упражнений, объективно можете оценить свои силы и правильно подбирать рабочие веса, а также знаете, когда нужно использовать атлетический пояс.

Программа тренировок на массу для спины

Самые важны мышцы спины в бодибилдинге – широчайшие. Именно под них построены большинство тренировочных программ. Вот как выглядит наша программа тренировок:

  • Гиперэкстензии с собственным весом (2 подхода по 20-25 повторений) – отличное упражнение для разминки.
  • Подтягивания широким хватом (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – если не можете выполнять подтягивания (если вы слишком тяжелый), то заменяйте их на тягу верхнего блока. Опытным атлетам желательно выполнять подтягивания с дополнительным отягощением.
  • Тяга штанги в наклоне (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – во время выполнения рабочих сетов рекомендуется использовать атлетический пояс, чтобы обезопасить себя от травм.
  • Тяга гантели в наклоне (3-4 рабочих подхода) – выполнение этого упражнения принесет мощный эффект только при знании правильной техники выполнения.
  • Тяга блока к поясу (1-2 разминочных + 3-4 рабочих подхода) – для лучшего эффекта советуем выполнять это упражнение с раздвоенной рукоятью, которая позволяет держать руки параллельно друг к другу.

В каждом подходе необходимо выполнять по 8-12 повторений. Отдых между подходами должен становить не более 1 минуты, а между сменой упражнений не более 3 минут. Для лучшего анаболического отклика рекомендуется тренировать спину совместно с другими мышечными группами, предпочтительно небольшими (руки, плечи, трапеции). Если вы тренируете спину вместе с какой-либо другой группой мышц, то советуем отказаться от выполнения тяги блока к поясу, так как нагрузка будет слишком большой и может привести к перетренированности.

Популярные вопросы о тренировке спины

Что делать, если я не могу прогрессировать уже длительный период? - Если вы поймали плато, и у вас никак не получается прогрессировать, то в программу тренировок спины на массу необходимо добавить высокообъемные методы тренировок – дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения и т.д.

Стоит ли включать в программу тренировок для спины становую тягу? – Выполнять становую тягу целесообразно только для тех спортсменов, которые занимаются пауэрлифтингом. В бодибилдинге становую тягу использовать не стоит, так как она никак не помогает делать спину более широкой, более того, она растит спину в толщину, что в культуризме не приветствуется. Также во время становой тяги очень часто спортсмены получают травмы позвоночника, поэтому мы советуем отказаться от этого упражнения.

Какой подход к тренировке спины наиболее оптимален для новичков? – Начинающим спортсменам, которые еще не привыкли к работе с отягощениями необходимо сначала укрепить спину. Для этого необходимо выполнять гиперэкстензии, подтягивания без дополнительного в

4rama.com

Тренировка спины в тренажерном зале. Упражнения для девушек, программа на накачку широчайших мышц спины

В тренажерном зале доступно много различных тренажеров, которые позволяют прорабатывать мускулатуру всего организма. Тренировка спины играет ключевую роль, так как на спину приходится больше всего нагрузки.

Содержание статьи:

Чем женский тренинг спины отличается от мужского?

Тренировка спины в тренажерном зале у женщин отличается от упражнений для мужчин.

Мужская тренировка Женская тренировка
1. У парней основная цель посещения спортзала – накачать мускулы. 1. Девушки ходят в тренажерный зал, чтобы снизить вес и привести свое тело в порядок.
2. Мужчины быстрее получают накаченный и рельефный торс. 2. Женщинам нужно приложить больше усилий для достижения результата.
3. Парни выбирают более тяжелый вес. 3. Девушки берут предметы меньшего веса, но могут выполнять больше повторов.
4. Мужчины больше предпочитают работать с железом. 4. Женщины больше времени проводят именно на тренажерах и используют в своей тренировке различный гимнастический инвентарь.
5. Парни выполняют больше упражнений для верхней части тела. 5. Девушки выбирают упражнения, направленные на развитие и укрепление мускулатуры пресса и ягодиц. Они уделяют меньше внимания мышцам спины.

Правила тренировки спины

Тренировка спины в тренажерном зале имеет несколько рекомендаций:

  • Упражнения должны быть направлены на развитие всей мускулатуры спины.
  • Лучше использовать в дополнение инвентарь (гантели, гири, мячи, штангу).
  • Необходимо контролировать технику исполнения.
  • Не игнорировать разминку и растяжку.
  • Начинать с небольшого веса, чтобы не навредить позвоночнику.
  • С каждой тренировкой можно увеличивать количество повторений.

Особенности составления программы для тренировки спины

Прежде чем идти в тренажерный зал, нужно разработать программу тренировки. Самым лучшим решением для новичков станет помощь квалифицированного тренера. Количество повторений и интенсивность тренинга зависит от уровня физического развития. Правильно подобранные упражнения помогут создать красивое тело, избегая дисбаланса, и убрать лишний жир.

Комплекс упражнений для девушек в тренировке спины имеет свои особенности:

  • Так как мускулы качаются медленнее, девушки выполняют большее число повторений.
  • Стоит чередовать силовые упражнения с кардио.
  • Посещать зал, чтобы потренировать спину, лучше всего трижды в неделю. В перерывах организм успеет восстановиться и отдохнуть.
  • Девушкам необходимо выполнять больше упражнений на нижнюю часть спины, но не забывать и про остальную зону.
  • Стоит четко определить цель: похудение или накачанные мышцы. От этого зависит вес снаряда и интенсивность занятий.
  • Длительность тренинга должна быть от 25 до 45 мин.
  • Не стоит форсировать тренировку. Упражнения выполняются не спеша. При любом дискомфорте нужно закончить занятие.

Базовая программа тренировок для спины в зале

Тренировка в тренажерном зале направлена на развитие и укрепление разных мышц спины. Поэтому в программу нужно включать различные виды упражнений.

Пример программы для девушек для укрепления мышечного корсета спины:

День недели Комплекс упражнений
Понедельник 1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне 2х15

2. Гиперэкстензия 2х15

3. Эллипсоид 20 мин.

4. Упражнение с вертикальным блоком 3х12

5. Упражнение с гимнастическим роликом 3х10.

Вторник Отдых
Среда 1. Пресс на скамье 2х20

2. Гребля 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Махи руками по кругу с гантелями 3х10

5. Мостик 3х20.

Четверг 1. Поднятие гантелей лежа вверх 3х12

2. Наклоны со штангой на плечах 2х12

3. Эллипсоид 25 мин.

4. Поднятие гантелей сидя 3х12

5. Растяжка на фитболе.

Пятница Отдых
Суббота 1. Отжимания от пола 2х15

2. Поднятие плеч с гантелями 3х10

3. Беговая дорожка 25 мин.

4. Горизонтальное подтягивание 2х10

5. Лодочка 3х10.

Воскресенье Отдых

С гантелями

Тренировка спины в тренажерном зале может проходить при помощи гантелей:

1. Поднятие гантели одной рукой в наклоне:

  • Опереться на скамью согнутой правой ногой и прямой правой рукой. В левую кисть взять одну гантель и опустить вниз.
  • При вдохе подтянуть снаряд к груди.
  • На выдохе опустить вниз.
  • Сделать 15 повторов и сменить сторону.

2. Наклоны с гантелями:

  • Взять по одной гантели в каждую кисть и расположить перед бедрами. Стать ровно и свести лопатки. Ноги немного расставлены.
  • На вдохе наклониться к полу, не сгибая колени. Руки со снарядом должны быть чуть ниже колен.
  • Спина не сутулится и остается прямой.
  • На выдохе аккуратно подняться.

3. Поднятие гантелей в наклоне:

  • Инвентарь обхватить кистями прямым хватом. Ноги чуть расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть немного согнуты.
  • С вдохом руки подтянуть к грудной клетке, сведя лопатки.
  • На выдохе конечности возвращаются обратно.
  • Совершить 3 повторения по 10-12 раз.

4. Поднятие гантелей вверх лежа:

  • Лечь на скамью или пол.
  • В руки, согнутые в локтях под углом в 90°, взять по снаряду.
  • С вдохом конечности с инвентарем поднять вверх.
  • В такой позиции задержаться на пару секунд.
  • На выдохе медленно вернуть руки обратно.

5. Приседания с гантелями:

  • Ноги чуть расставить друг от друга.
  • В каждую руку взять по одному снаряду. Конечности опустить вдоль туловища.
  • Приседания выполняются на выдохе с прямой спиной. Гантели должны соприкоснуться с полом.
  • Вернуться на вдохе в начальную стойку.

Для укрепления поясницы

При выполнении упражнения для поясницы не нужно сильно ее напрягать и выгибать, чтобы не было дискомфорта:

1. Поднятие противоположной ноги и руки:

  • Встать на четвереньки. Ладони прижаты к полу.
  • Одновременно поднять правую руку и левую согнутую ногу.
  • В таком состоянии простоять 3-5 сек. и опустить конечности.
  • Повторить упражнение левой рукой и правой согнутой ногой.
  • Сделать 2-3 подхода по 10-16 поднятий.

2. Лодочка:

  • Лечь на пол, на живот. Руки вытянуть вперед перед собой.
  • Приподнять верхние и нижние конечности, а также голову. Спина должна немного прогнуться, а на полу остаются прижатыми таз и живот.
  • Продержаться до 5 сек. и лечь отдохнуть.
  • Выполнить 2 подхода по 10 повторений с отдыхом между подходами.

3. Мостик:

  • Необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки прижаты к полу вдоль туловища.
  • На выдохе приподнять таз.
  • Простоять в такой позиции 2-3 сек. и плавно опуститься на вдохе.
  • 2-3 подхода с 20-30 повторениями.

4. Ножницы:

  • В отличие от обычных ножниц, это упражнение выполняется лежа на животе.
  • На согнутые в локтях руки положить голову. Конечности прижаты к полу.
  • Ноги чуть приподнять и начать делать ножницы. Одна нога будет находиться чуть ниже другой.
  • Совершить 2 подхода по 20 повторов.

5. Гиперэкстензия:

  • Прилечь на живот на специальную лавку в тренажерном зале и зафиксировать ноги. Можно использовать фитбол, тогда нужна будет помощь тренера, который зафиксирует ноги.
  • Руки можно расположить за головой или скрестить на груди.
  • Приподнять корпус, но не нужно сильно выгибать спину.
  • Задержаться на 2-3 сек.
  • Медленно опуститься.
  • Количество повторов от 10 до 15.

На широчайшие мышцы спины

Тренировка, направленная на работу с широчайшими мускулами спины, делает ее рельефнее и шире:

1. Поднятие штанги в наклоне:

  • Взять в кисти штангу и расположить ее перед бедрами. Ноги немного расставлены.
  • Прямая спина наклонена.
  • При вдохе штанга подтягивается к животу.
  • При выдохе медленно вернуть назад.
  • Совершить 10-20 раз за один подход.

2. Подтягивания обратным хватом:

  • Руками обхватить турник обратным хватом. Нижние конечности скрестить и согнуть.
  • Не спеша подтянуться на вдохе, не запрокидывая голову. Подбородок должен коснуться перекладины.
  • Зафиксироваться на 2-4 сек. и медленно опуститься.
  • Исполнить упражнение 10-15 раз за один подход.

3. Отведение гантелей в стороны в наклоне:

  • Снаряд обхватить кистями прямым хватом. Ноги немного расставить, а прямую спину наклонить. Колени должны быть в чуть согнутом положении.
  • На вдохе руки развести в стороны словно крылья. Спина не сгибается.
  • На выдохе опустить конечности в начальную позицию.
  • Исполнить 3 подхода по 10-12 раз.

4. Подъем штанги стоя:

  • Снаряд нужно обхватить прямым хватом и зафиксировать перед бедрами.
  • На вдохе руки сгибаются в локтях, штанга прислоняется к груди и практически достает до подбородка.
  • Пробыть в такой позиции 3-4 сек.
  • На выдохе опустить руки с инвентарем.

5. Разгибания с использованием блока:

  • На тренажере выбирается нужный вес.
  • Перекладину захватить прямым хватом и расположить около груди.
  • Ноги поставить немного в отдалении друг от друга. Туловище находится в немного наклонном положении.
  • Перекладину опустить вниз, не отрывая от тела локти.
  • При вдохе руки возвратить в начальную позицию.

Для позвоночника

При выполнении упражнений на позвоночник можно получить красивую осанку и избавиться от болей в спине:

1. Поднятие плеч с гантелями:

  • Ноги немного расставить, спину держать прямо.
  • В каждую руку взять снаряд и опустить их вдоль тела.
  • Медленно приподнять плечи вверх.
  • С выдохом плечи опустить.
  • Выполнять 2 сета по 10-15 повторений.

2. Махи руками по кругу:

  • Стать удобно, ноги поставить на расстоянии около 20 см друг от друга.
  • Руки, с зажатыми в кистях гантелями, поднять вверх и отставить в стороны.
  • Совершить 5 круговых вращений в одну сторону и поменять направление.

3. Поднятие гантели сидя:

  • Сесть на стул и прижать к спинке туловище.
  • Руки с инвентарем согнуты под углом 90°.
  • Конечности медленно переместить вверх и зафиксировать на 3 сек.
  • После опустить в начальную позицию.
  • Совершить 2 сета по 10-14 повторений.

4. Поднятие гантели лежа:

  • Прилечь на скамейку. Можно и на пол.
  • Согнутые под прямым углом руки с гантелями поднять вверх.
  • Задержать на 3 сек. и переместить обратно.
  • Исполнить 2 подхода по 8-12 повторов.

5. Поза кошки:

  • Стать на четвереньки. Руки и ноги немного расставлены друг от друга.
  • При выдохе спину округлить и поднять вверх, а голову опустить. Подбородок должен касаться груди.
  • На вдохе голову поднять и прогнуть спину.
  • Совершить 10 раз и на последнем повторении задержаться в каждом положении на 5-8 сек.

На мышцы верхнего спинного отдела

Укрепленные мускулы спины поддерживают позвоночник и помогают избежать его перегрузки:

1. Сгибание верхних конечностей с гантелей за головой:

  • Стать удобно. Руки с инвентарем подняты вверх над головой.
  • На выдохе конечности согнуть в локтях за головой и зафиксировать на 3 сек.
  • На вдохе вновь возвратить к исходной позиции.
  • Совершить 2 сета с перерывов по 10-15 повторений.

2. Работа с лопатками:

  • Стать удобно и расправить спину.
  • Руки расположить за головой.
  • При вдохе локти отвести немного назад и свести лопатки.
  • Возвратиться в начальную стойку на выдохе.

3. Отжимания от пола:

  • Прилечь на живот. Ладони расположить немного шире плеч.
  • Ноги опираются на носочки.
  • Опустить туловище, согнув локти. Грудь не должна касаться пола.
  • Подняться медленно вверх.
  • Сделать 2 сета по 15-20 повторов.

4. Упражнение с вертикальным блоком:

  • На тренажере установить необходимый вес и сесть. Колени должны упираться в специальную стойку.
  • Спина отклонена немного назад.
  • Широким хватом захватить перекладину и опустить ее к груди.
  • Вместе с вдохом выпрямить руки с грифом.
  • Совершить 10-14 повторений в 3 сета.

5. Шраги со штангой:

  • Занять удобное положение. Обеими руками захватить штангу прямым хватом и расположить ее на уровне бедер.
  • Приподнять плечи и простоять так 2-4 сек.
  • Медленно опустить обратно.
  • Сделать 10 раз и 2 подхода.

На средний отдел

Несколько примеров, которые помогут поработать над средним отделом спины:

1. Гребля:

  • Занять место на специальном гребном тренажере.
  • Согнутые ноги находятся на выступах, руки обхватили гриф.
  • Тело должно быть немного наклонено вперед.
  • Ногами оттолкнуться. Руки с грифом должны оказаться около живота.
  • Спина в этот момент отклоняется назад.
  • Возвратиться в начальную позу.

2. Горизонтальное подтягивание на турнике:

3. Подтягивание смешанным образом:

  • Одной рукой взять планку прямым хватом, другой – обратным.
  • Согнутые ноги скрещены.
  • Подтянуться, пока подбородок не коснется грифа.
  • Опуститься медленно вниз.
  • Совершить 2 сета с 10 повторениями.

4. Поднятие штанги лежа:

  • Прилечь на живот на скамью. Ноги также находятся на ней.
  • Обхватить штангу, которая находится под скамьей, и поднять ее.
  • В верхней точке зафиксироваться на 2-4 сек. и опустить ее.
  • Повторить за 2 подхода 10-15 раз.

5. Растяжка мышц среднего отдела спины:

  • Стать ровно, ноги отставить друг от друга.
  • Руки сомкнуть перед собой так, чтобы пальцы оказались внутри кольца.
  • Руками потянуться вперед и постоять так от 5 до 10 сек.
  • Расслабиться и совершить 5 повторов.

Упражнения на нижний отдел позвоночника

В упражнениях, которые работают над нижним отделом спины, активно используется дополнительный инвентарь:

1. Растяжка на фитболе:

  • Лечь спиной на мяч. Руки впереди упираются в пол, а ноги сзади удерживают равновесие.
  • Спина и шея должны полностью расслабиться на фитболе.
  • Сделать несколько повторений.

2. Упражнение с гимнастическим роликом:

  • Стать на колени. Кистями обхватить гимнастический ролик.
  • Начать двигать его вперед на допустимую длину.
  • После этого необходимо катить его обратно.

3. Пресс на скамье:

  • Прилечь на скамью, на спину. Колени упираются в специальную перекладину, а стопы находятся на полу.
  • Руки сложить за головой.
  • Поднимать туловище, не отрывая спину. Голова не должна тянуться.
  • Опуститься на скамью на выдохе.
  • Сделать 2 сета с перерывом по 15-20 упражнений.

4. Наклоны:

  • Стать прямо, ноги на расстоянии чуть уже плеч.
  • Сомкнутые руки сложить за головой.
  • Наклонить спину вперед, чтобы она стала параллельна полу. Поясницу не стоит выгибать. Локти не двигаются.
  • Подняться обратно.
  • Сделать 2 сета с 15 повторениями.

5. Наклоны со штангой на плечах:

  • Взять штангу и расположить ее на плечах. Грудь немного вытянуть вперед.
  • Наклонить спину, ноги от пола не отрывать. Колени должны быть чуть согнутыми.
  • Приподняться и повторить еще 10-12 раз.

Противопоказания. Кому не стоит заниматься

Тренировка спины в тренажерном зале, как и любая другая фитнес-нагрузка, показана не всем.

Не стоит выполнять упражнения лицам, у которых наблюдается:

  • гипертония;
  • послеоперационный период;
  • грыжа;
  • бронхиальная астма;
  • беременность;
  • менструация;
  • проблемы с сердцем и сосудами;
  • остеохондроз;
  • проблемы с суставами;
  • боли в спине;
  • болезни опорно-двигательного аппарата;
  • избыточная масса тела;
  • ОРВИ.

Тренировка в тренажерном зале помогает более качественно и под наблюдением тренера сделать мышечный корсет спины сильнее. В этом помогут различные вариации исполнения упражнений на тренажерах и гимнастический инвентарь.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о тренировках спины в зале

Комплекс упражнений для спины:

ladysdream.ru

Упражнения для мышц спины ⋆ ЖЕЛЕЗНЫЙ СПЛИТ

Базовые упражнения

Подтягивания

Это упражнение является базовым для развития широчайших мышц спины.
Исходное положение:

  • Повисните на перекладине
  • Руки немного шире плеч
  • Хват обычный сверху
  • На выдохе сгибайте руки в локтях, подтягивая тело к перекладине.
  • Старайтесь коснуться ее верхней частью груди
  • На выдохе медленно опускайте корпус распрямляя руки

Особенности выполнения:

  1. Не нужно резко бросать тело вниз.Старайтесь подтягивать тело к перекладине силой сокращения широчайших, максимально отключая бицепс из работы.
  2. Согните ноги в коленях, для того, что бы корпус не раскачивался во время движения.
  3. Для увеличения нагрузки используйте груз, привязанный к поясу.
  4. Подтягивания — отличное базовое упражнение. Однако многие не могут подтянуться более 5-8 раз в одном подходе. В этом случае новичкам следует заменить это упражнение на тягу верхнего блока к груди, что бы проработать широчайшие.

Тяга верхнего блока к груди 

Это упражнение может служить заменой подтягиваниям. Так же развивает ширину спины.

Исходное положение:

  • Сядьте на тренажер
  • Возьмитесь за рукоять блока хватом шире плеч
  • Трос должен быть строго над вашей головой
  • Спину держите прямо
  • На выдохе, слегка отклоняясь назад, согните руки в локтях, опуская рукоять блока к верхней части грудных мышц
  • На вдохе медленно выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение
  1. При выполнении упражнения важно максимально выключить из работы бицепсы и тянуть блок только за счет силы широчайших мышц спины.
  2. В верхней точке, при полностью выпрямленных руках блоки тренажера не должны становиться на свое место.
  3. В последних подходах допустимо выполнять форсированные (частичные повторения) повторения, для добивания широчайших мышц.

Тяга штанги в наклоне

Это тяжелое базовое упражнение, создающее толщину мышц спины.

Исходное положение:

  • Возьмите в руки штангу хватом чуть шире плеч
  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Наклонитесь вперед, слегка согнув ноги
  • Спину держите прямо,прогнув поясницу
  • Взгляд направлен вперед
  • На выдохе согните руки, подтягивая штангу к поясу
  • Локти во время выполнения упражнения должны двигаться назад, а не в стороны
  • На выдохе опускайте штангу вниз
  • Не делайте упражнение с большими весами, пока не наработаете технику выполнения упражнения

Тяга Т-грифа (тяга штанги в наклоне за один конец)

Еще одно базовое упражнение для развития толщины мышц спины. 

Исходное положение:

  • Встаньте над Т-грифом, что бы он был между ваших ног
  • Ноги на ширине плеч, или чуть уже
  • Возьмитесь за гриф двумя руками. ноги слегка согните в коленях
  • Спину прогните в пояснице, взгляд направлен вперед
  • На выдохе подтяните штангу к груди, сгибая руки и сокращая широчайшие
  • Не круглите спину во время выполнения упражнения
  • На выдохе медленно опустите штангу в исходное положение

Наклон спины в упражнении от небольшого, до параллельного полу. Не используйте большие веса, пока не наработаете технику выполнения упражнения.

Становая тяга

Носит статус самого тяжелого базового упражнения на спину. Создает силовой каркас всего тела для дальнейших тренировок.

Исходное положение:

  • Встаньте возле штанги, ноги на ширине плеч
  • Наклонившись возьмите штангу хватом сверху
  • Слегка согните ноги в коленях
  • Выпрямите спину, прогнувшись в пояснице
  • Голова поднята, взгляд направлен вперед
  • На выдохе плавно выпрямитесь, держа штангу в руках
  • В верхней точке амплитуды не отклоняйтесь назад, держите спину ровно
  • На вдохе плавно опускайтесь в исходное положение
  • В нижней точке не ставьте штангу на пол, а сразу же плавно начинайте обратное движение

Изолированные упражнения

В тренировке должны присутствовать минимум два базовых упражнения для мышц спины. Изолированные упражнения служат лишь для более детальной проработки и не могут использоваться в качестве основных для наращивания мышечной массы.

Тяга горизонтального блока к поясу сидя

Это упражнение не является базовым. Оно хорошо подойдет для «добивания» мышц спины после тяжелых базовых упражнений.

Исходное положение:

  • Сядьте в тренажер
  • Упритесь в специальные подставки слегка согнутыми ногами
  • Возьмите ручку тренажера двумя руками и выпрямитесь
  • Спину держите прямо, прогибаясь в пояснице
  • На выдохе подтяните рукоять к поясу, сгибая руки в локтях и сводя лопатки
  • Задержитесь в таком положении на секунду, максимально напрягая широчайшие
  • На выдохе выпрямляйте руки, возвращаясь в исходное положение

Тяга гантели в наклоне к поясу одной рукой

В основном все упражнения для мышц спины выполняются двумя руками. Это упражнение в отличие от них является односторонним. За счет большей амплитуды позволяет хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.

Исходное положение:

  • Поставьте одно колено на лавку и обопритесь на нее одноименной рукой
  • В другую руку возьмите гантель
  • Спину держите прямо, прогнув в пояснице
  • На выдохе, подтяните гантель к поясу, отводя локоть назад
  • Старайтесь максимально сократить широчайшие в верхней точке движения
  • Корпус держите прямо, не поворачивая его
  • На выдохе медленно опустите гантель вниз, выпрямляя руку

Гиперэкстензия

Это упражнение направленно воздействует на мышцы поясничного отдела спины.

Исходное положение:

  • Лягте на тренажер, зацепив ноги за валики
  • Согните руки к голове
  • На вдохе опустите корпус вниз
  • На выдохе плавно поднимите корпус
  • В верхней точке не прогибайтесь назад, держите тело параллельно полу
  • Задержитесь на секунду в верхнем положении
  • Затем снова опускайте корпус вниз
  • В этом упражнении, чем ниже вы держите руки, тем меньше нагрузка. Чем выше и ближе к голове, тем нагрузка становиться больше.
 

ironsplit.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...