Программа круговой тренировки для мужчин


силовая программа, с собственным весом, в зале и на площадке

Круговую в зале для мужчин ввел в обиход журнал Men’s Health, вместе с гибридными сессиями с элементами гирь и тяжелой атлетики. Нашим культуристам такие вещи были чужды. Даже выступающие атлеты подводились к соревнованиям максимум на суперсетах. А многие и их игнорировали. Поэтому тренеры старой школы не очень хорошо относятся к этой методике.

В чем плюс данного метода и есть ли смысл использовать его для фитнеса?

Что собой представляет круговая тренировка?

Вы удивитесь, но это метод физической подготовки, используемый в:

  • Армии, полиции и спецслужбах.
  • Легкой атлетике.
  • Боевых искусствах.

Эти три сферы деятельности объединяет одно – требуется выносливость и минимальный вес «балласта», то есть процент жира.

Цели круговой в фитнесе:

  • Быстро набрать форму после длительного периода без занятий.
  • Похудение.
  • Финальный этап сушки, жиросжигание.
  • Повышение силовой и общей выносливости.

Эти цели достижимы, если у человека хватает сил и выносливости на адекватное выполнение программ по круговой схеме. Но рассуждения о том, что только при помощи круговых, метаболических или «армейских» тренировок можно построить тело – миф.

Круговая подойдет для коррекции фигуры только в двух аспектах – уменьшение лишних мышечных объемов и сжигание жира. Первая цель актуальна для тех, кто из бодибилдинга или силовых видов спорта хочет перейти в кроссфит, скалолазание, боевые искусства или легкую атлетику. Но в жизни таких ситуаций почти не бывает – парни просто меняют зал и через пару месяцев занятий по новой схеме их тела обретают наиболее оптимальную для нового вида спорта форму.

Подходит ли для набора массы?

Круговая тренировка для набора мышечной массы неоптимальна. Можно, конечно, разнести по времени разные силовые упражнения так, что вы будете восстанавливаться полностью для работы, например, на приседе и на жиме. Но это неоптимальный вариант с позиции метаболического фона.

Лактат в мышцах будет накапливаться и вызывать отказ раньше, чем при обычном стиле тренинга. Соответственно, микротравм будет меньше, а результаты – менее значительными.

Почему же журналы по бодибилдингу пропагандируют некие круговые тренировки на массу? Причины просты. Мужчины слишком заняты, чтобы как в старые добрые времена проводить пару часов вечером в качалке. Многие просто забегают в зал на час перед работой или в обеденный перерыв. Потому продавать таким людям журналы о красоте тела можно только через призму затраченного времени.

В любительском фитнесе лучше придерживаться цикла:

  • На массу – 8-12 повторений и полноценное питание с профицитом калорий.
  • На сушку – то же самое, но с дефицитом калорий, а потом – месяц-другой круговых тренировок или суперсетов для доведения результата до совершенства.
  • В идеале нужно еще иногда делать силовые циклы на 3-5 повторений, чтобы работа на массу была эффективной. Но вот круговые тут ни к чему.

Помогают ли кроссфитовские «тренировки дня» набрать массу? Фанаты этой системы утверждают, что да. Конечно, если мужчина всю жизнь работал программистом и ничего тяжелее мышки не поднимал, а потом пришел в кроссфит, он наберет некоторое количество мышц, которые будут «обслуживать» тренировки. Но вот если он переходит из бодибилдинга или пауэрлифтинга, процесс будет обратным.

В кроссфите есть система силовой подготовки, которая не имеет ничего общего ни с круговыми, ни с циклическими программами. Пока атлет изучает рывки, толчки, тяги и приседания, он набирает массу. Но ради опять же маркетинга любителям говорят, что можно набрать массу с круговыми.

Правила выполнения

Если проанализировать то, что дают тренеры своим подопечным, можно подумать, что никаких правил нет. Можно объединять в круги совершенно разные упражнения, лишь бы результат можно было бы назвать «тренировка на все тело». На самом деле, определенные правила есть.

Для людей с лишним весом подходит протокол «для похудения», а не жиросжигающая тренировка, тем же, кто сушится после набора или преследует атлетические цели, – «жиросжигание». Отличия минимальны, но они отражают разницу в физической форме и готовности организма к нагрузкам.

Круговая программа для похудения должна:

  • Включать в себя многосуставные упражнения. Полные новички делают жимы ногами, усеченные варианты становой тяги, подтягивания с компенсацией и другие облегченные движения. Подъемы на бицепс и разгибания на трицепс можно включать в план только как «минутки отдыха».
  • Повышать пульс до предела аэробной зоны, но не выше. Это требование здоровья: если завышать нагрузки, можно столкнуться с заболеваниями сердца.
  • Быть сконструированной таким образом, чтобы клиент не терял времени при переходе от тренажера к тренажеру или смене упражнений. Только это позволит достичь цели похудения.

При сжигании жира правила иные:

  • Помимо использования базовых упражнений, требуется добавить что-то из арсенала движений, тренирующих взрывную силу. Конкретный набор зависит от уровня атлетизма, обычно обходятся чем-то вроде махов гирей, скоростных тяг, протяжек и швунгов.
  • Веса не должны быть легкими. Требуется 60-70% от одноповторного максимума, чтобы тренировка действительно помогала разогнать метаболизм.
  • Занятие проводится с прогрессией весов. То есть начинать имеет смысл с более длинных циклов упражнений по 50 секунд под нагрузкой, от недели к неделе длина цикла уменьшается, а рабочие веса растут.
  • Не нужно делать круговые, циклические или какие-либо другие «метаболические» тренировки слишком долго либо постоянно. Это приведет к адаптации и не позволит получить всю необходимую от них пользу.

Программы круговой тренировки

Для начинающих для похудения

В тренажерном зале

Правила каждого дня одинаковы. Вы начинаете работать с 50 секунд под нагрузкой. На следующей неделе – повышаете вес в каждом упражнении, но время под нагрузкой уменьшаете. Двигаетесь так, пока не достигнете 20 секунд. Начать надо с 3 кругов и от недели к неделе прибавлять по одному кругу.

Получится следующее:

  • 1 неделя: 50 сек на упражнение, 3 круга.
  • 2 неделя: 40 и 4.
  • 3 неделя: 30 и 5.
  • 4 неделя: 20 и 6.

Нужно чередовать программы 1 и 2, занимаясь через день, но не чаще 4 раз в неделю.

Программа 1:

  1. Жим ногами в тренажере со средней постановкой стоп.
  2. Жим сидя в тренажере на плечи.
  3. Вертикальная тяга к груди.
  4. Выпады назад в тренажере Смита.
  5. Махи с гантелями стоя на среднюю дельту.
  6. Пресс на наклонной скамье.

Программа 2:

  1. Румынская тяга с гантелями.
  2. Жим на грудь в тренажере.
  3. Горизонтальная тяга в кроссовере или специальном тренажере.
  4. Отжимания от пола со средней постановкой рук или на брусьях, если позволяет форма.
  5. Сгибания на бицепс с гантелями.
  6. Пресс на римском стуле.
На спортивной площадке

Правила выполнения упражнений немного другие. Вы должны выполнять каждое в течение 50 секунд и увеличивать количество кругов от недели к неделе. Потребуется рюкзак весом 6-10 кг, турник и брусья.

Программа 1:

  1. Воздушные приседания, руки за головой.
  2. Отжимания в полустойке – ноги на возвышении, таз вверх, руки перпендикулярны полу.
  3. Подтягивания любым доступным способом, можно с прыжка.
  4. Ходьба выпадами.
  5. Пресс: прямое скручивание.

Программа 2:

  1. Выпрыгивания из приседания.
  2. Отжимания с широкой постановкой ладоней, шире плеч.
  3. «Стульчик» у опоры.
  4. Отжимания на брусьях.
  5. Пресс: подъемы ног в висе.

Один из самых простых вариантов:

Для опытных на сушке

С собственным весом

Эта программа выполняется на любой спортивной площадке или дома, если есть турник и параллельные стойки для отжиманий. Выполнять каждое упражнение нужно по минуте. Круги – по самочувствию, от 3 до 8.

Программа 1:

  1. Приседания на одной ноге – половина времени на левой, половина на правой.
  2. Отжимания с хлопком от пола.
  3. Подтягивания на турнике.
  4. Запрыгивания на опору.
  5. Отжимания со средней постановкой ладоней.
  6. Подъем ног в висе на турнике (носки к перекладине).
  7. Бёрпи.

Программа 2:

  1. Ходьба выпадами с отягощением.
  2. Отжимания в стойке.
  3. Выпрыгивания из разножки.
  4. Отжимания на брусьях с отягощением.
  5. Выпрыгивания из глубокого приседа с выносом коленей к животу.
  6. Планка на предплечьях с отягощением.
  7. Подтягивания средним обратным хватом.
Силовая в зале

Программа выполняется по принципам прогрессии. Начинают работать с 50 секунд, уменьшая время под нагрузкой каждую неделю на 10 сек и увеличивая рабочие веса. Цикл идет 4 недели, и каждую неделю надо прибавлять еще 1 круг. Первая неделя – 3 круга.

Программа 1:

  1. Приседания со штангой на груди.
  2. Жим штанги со скоростной резиной.
  3. Подтягивания на турнике.
  4. Взятия на грудь со штангой.
  5. Отжимания с хлопком или с отягощением, если с хлопком не получается.
  6. Подъем ног в висе на турнике (носки к перекладине).
  7. Бёрпи.

Программа 2:

  1. Классическая становая тяга.
  2. Жимовой швунг со штангой стоя.
  3. Выпрыгивания из разножки.
  4. Отжимания на брусьях с отягощением.
  5. Взятия на грудь в глубокий сед со штангой.
  6. Планка на предплечьях с отягощением.
  7. Подтягивания средним обратным хватом.

Еще один вариант программы вы можете посмотреть на видео:

Распространенные ошибки

Самая распространенная ошибка – это относиться к круговой тренировке, как к кардио с легкими весами. Даже если вы новичок, мышцы должны гореть. Только нормальная нагрузка поможет похудеть и добиться своих целей. Если нет силы воли и настроения, лучше пойти на какой-то другой вид фитнеса, где тренер будет заставлять двигаться.

Помимо этого, надо следить за техникой. Лучше работать с партнером или тренером, чтобы избегать ошибок.

Важный момент – это режим и восстановление. Если они отсутствуют, круговые тренировки помогут не похудеть и сжечь жир, а «поймать» перетренированность.

На фоне адекватного спортивного режима и с хорошим настроем круговые хорошо подходят для избавления от жира.

powersquat.ru

Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная прокачка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:
1. Детальная прокачка мышц
2. Сжигание жира
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будете прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете делать по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Итак, для тренировок нам понадобятся:

  1. Гантели (обязательно),
  2. Турник (обязательно),
  3. Штанга (желательно),
  4. Лавка с регулируемой спинкой (желательно).
Гантели, или с фиксированными весами, или разборные. Если нет штанги, то можно заменить упражнения на аналогичные с гантелями. Вместо лавки также можно использовать табуретки и прочие домашние приспособления.

Начните с 4-х кругов. Но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными. Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио (например, скакалка или домашний кардиотренажёр), то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Программа круговой тренировки в тренажерном зале для мужчин и женщин

Содержание статьи

Большинство из нас при первом посещении спортивного зала пытаются освоить такие популярные тренажеры, как беговые дорожки, велотренажеры, степперы. А ведь этого слишком мало, чтобы потерять калории или нарастить мускулы.

Опытные спортсмены рекомендуют начинать занятия спортом с круговых тренировок и время от времени проводить их на продвинутом этапе.

Что представляет собой круговая тренировка в спортивном зале?

Суть круговой тренировки состоит в том, что атлет может провести полноценную тренировку за небольшой отрезок времени. Главным критерием здесь является не использование тяжелого веса, а интенсивность тренировки: повтор одного сета за другим. Из самого названия становится понятно, что выбранные упражнения выполняются одно за другим – по кругу.

При использовании такого метода новичкам чаще всего советуют заниматься с помощью специальных приспособлений и тренажеров. Но на первых порах лучше не пользоваться штангами, гирями, гантелями, так как работа с данными снарядами требует определенных навыков и подготовки.

Особенности круговой тренировки

Она состоит в следующем: круговая тренировка прорабатывает мышцы всего тела и не является методикой для наращивания больших объемов. Это происходит из-за совершенно иного уровня проработки мышц и энергетической подпитки.

При круговом тренинге в большей степени расходуется энергия тела, происходит разогрев мышц.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Круговая тренировка – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который представляет собой элементы аэробной нагрузки и силовых упражнений. Она позволяет сжигать подкожный жир без потери мышечной массы.

Добиться описанного выше результата помогает использование большого веса при упражнениях. Мужчины развивают верх своего тела, а девушки – низ. Каждый спортсмен выбирает свой план тренировки сам. Для качественного эффекта нужно заниматься со свободными весами.

ПлюсыМинусы
Ускорение обмена веществ в организме.

Сохранение качественного объема мышц.

Укрепление сердца и сосудов.

Заниматься можно не только по абонементу, но и у себя дома.

Такие тренировки не подходят для прироста мышц и увеличения силовых показателей, особенно если проводить их регулярно.

После тренировок необходимо долго восстанавливаться, что может выбивать из тренировочного процесса.

Круговой тренинг противопоказан людям с заболеваниями сердца (гипертонией, аритмией, внутричерепной гипертензией).

Он бывает трудноосуществим с практической стороны, ведь не все залы адаптированы для таких тренировок. Упражнения нужно выполнять без перерывов, поэтому всегда необходимо наличие свободных тренажеров или снарядов, а они могут быть заняты.

Круговая тренировка

Для начинающих

Каждый спортсмен создает себе личную программу упражнений. Обязательное правило – это разминка всех групп мышц перед тренировкой. Не стоит рваться за большими весами с начала тренинга.

После каждого подхода переводите дыхание. Тренинг программы не должен превышать 40 минут. Во избежание многочисленных травм следует давать организму больше отдыхать.

Мужчины, как правило, начинают с тренировки рук, плеч, груди и спины. Девушки, наоборот, прокачивают низ тела: ягодицы,ноги, живот.

Система подходов для мужчин:

  • разновидность жимов во всех плоскостях;
  • тяга из положения стоя;
  • подъем штанг;
  • разновидность отжиманий в наклонных плоскостях;
  • приседания со штангой.

Система подходов для девушек:

  • выпады с гантелями;
  • скручивания;
  • упражнение велосипед в положении лежа;
  • поднятие конечностей;
  • прыжки;
  • упор лежа (удержание/отжимание).

Продвинутого уровня

Такие тренировки подходят опытным спортсменам, помогают задействовать все группы мышц. Их можно использовать, когда у вас мало времени на полноценное занятие и нужно проработать все тело.

Тренировка продвинутого уровня начинается с десятиминутной разминки – легкого кардио. Затем нужно сделать суставную гимнастику. Сначала выполняются подходы с легким весом, затем по 2-3 подхода с рабочим и отдых менее 30 секунд.

Вес или сила сопротивления должны быть оптимальными. Вам необходимо выполнить все повторения, завершающие 3 из которых – из последних сил.

Пример базовых упражнений для продвинутой тренировки на нижнюю часть тела:

УпражненияПодходы х количество раз
Приседания классические или «сумо»2 х 12,3  х 15
Разные виды отжиманий (от скамьи, фитбола)2 х 12, 3 х 15
Ходьбы выпадами со снарядом2 х 12, 3 х 15
Жим гантелей, лежа2 х 12, 3 х 15
Становая тяга или румынская2 х 12, 3 х 15

Упражнения повторяются по циклу (не менее 3 циклов).

Варианты тренировок

Они различаются между собой на локальные и общие. В первом случае выбирается «точечное» воздействие на мышцы, во втором – тренируются все мышцы.

Тренировки также дифференцируются по целям – на силу, выносливость, жиросжигание. За первые два пункты отвечает кроссфит – яркий пример многокомпонентной круговой тренировки. Для похудения необходимо цикличные упражнения нижнюю часть тела, а также руки и ноги.

Вариантов тренинга столько же много, как и самих упражнений. Это позволяет каждый раз верифицировать программу. Традиционно для проработки всего тела годится 4-5 упражнения и 3-4 кругов.

Упражнения для круговых тренировок

Упражнения позволяют «накачать кровью» все большие мышечные массивы – ноги, спину, грудь. А также относительно больше – бицепс, трицепс и другие.

Тренировка одного дня включает:

  • Горизонтальная тяга.
  • Жимы в тренажёре Смита.
  • Жимы ногами.
  • Сгибание рук стоя со штангой.
  • Разгибания рук в блоке.

Перед выполнением необходимо сделать пару разминочных подходов с небольшим весом. Как правило, 1-2. За 1 подход нужно сделать до 15 качественных повторений.

Следующие упражнения для новой круговой тренировки:

3 вариант упражнений для круговой тренировки:

  • Упражнение на квадрицепс в тренажере.
  • Упражнение на бицепс бедра.
  • Подъемы гантелей вверх через стороны (дельты).
  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания.
  • Вертикальная тяга.
  • Жим на наклонной скамье.

Правила выполнения упражнений:

  • Перед началом программы необходимо разогреть все тело – сделать разминку. Она включает 10 минут легкого бега и суставную гимнастику для предотвращения риска травмирования.
  • Два упражнения подряд не должны быть направлены на проработку одной и той же групп мышц. Этот принцип позволяет за короткое время провести общую тренировку всего тела, нагружая его равномерно.
  • На выполнение одного упражнения достаточно 20-30 секунд. Необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было выполнить все 15 повторений, но пока еще не наступал отказ. Упражнения выполняются практически без перерыва, поэтому необходимо грамотно рассчитать силы и подобрать такой уровень нагрузки, чтобы энергии хватило на максимальное количество кругов. Между самими кругами рекомендуется сделать паузу в 2 или 5 минут.

Чтобы повысить эффективность занятий необходимо проводить периодизацию нагрузки. Тренировки должны чередоваться – легкие, умеренные, тяжелые, восстановление и постановка новых целей.

Интенсивность регулируется повышением количества упражнений и числа кругов, увеличением скорости и повторений, добавлением дополнительного веса.

Круговая тренировка на все тело

Для эффективного выполнения обязательно необходима удобная и качественная спортивная экипировка. Каждое занятие (дома или в тренажерном зале) – это всегда короткая разминка, непосредственно упражнения, заминка и растяжка. Это идеальный комплекс, который позволяет достичь хорошего результата максимально быстро.

Классическая круговая тренировка на все группы мышц:
  • 20 приседаний.
  • Планка (1 минута).
  • Выпады или подъемы на стул (по 15 на каждую ногу).
  • Подтягивания (если есть турник) или отжимания от пола (10 повторений).

Необходимо сделать 4 круга с небольшим отдыхом между упражнениями (по 30 секунд) и двухминутным – между кругами.

Связки на пресс

Связка – это поочередность упражнений в круговой тренировке. Не обязательно придерживаться одинакового числа подходов, важно лишь сделать все запланированные упражнения.

Круговая тренировка на пресс включает:

  • Упражнения на верхнюю часть мышц кора. Это поднятие корпуса от пола, ноги при этом согнуты в коленях.
  • Поднятие ног лежа.
  • Скручивания – одновременное поднятие корпуса и подтягивание согнутых в коленях ног.
  • Поднятие корпуса в тренажере.
  • Прокачка пресса на брусьях (поднятие прямых или согнутых в коленях ног к груди).

Выполняя упражнения на пресс, нужно очень тщательно концентрироваться именно на целевых мышцах, чувствовать их и максимально напрягать. Только в таком случае вы сможете хорошо прокачать эту группу и добиться полного утомления мышц, за которым последует укрепление, тонус и заветный рельеф.

Для трицепсов и груди

Такая тренировка помогает мужчинам сделать более выразительную грудь и мощные руки. Женщинам она пригодится для сохранения привлекательного рельефа рук, укрепит мышцы груди.

Пример тренинга:

  • Жим штанги лежа.
  • Разведение гантелей лежа на наклонной скамье.
  • Упражнения на брусьях.
  • Жим штанги под углом.
  • Подход в тренажере «Бабочка».
  • Разгибание рук из-за головы.

Затем отдых 2-3 минуты – и снова этот же перечень упражнений по кругу.

Приседания со штангой

Важно держать голову прямо, особенно если вы новичок. Наилучший вариант смотреть перед собой или даже вверх.

В момент выполнения упражнения очень важно зафиксировать свой взгляд и ни в коем случае не смотреть вниз. Именно для этого в тренажерных залах очень много зеркал – чтобы вы могли оценить положение тела, не опуская головы, не оборачиваясь и так далее.

Последовательность действий:

  • Держа спину ровной, нужно медленно согнуть колени и бедра и присесть, как будто вы садитесь на воображаемый стул. Ягодичные мышцы необходимо отводить назад, чтобы добиться равновесия.
  • Затем нужно на выдохе подняться, оттолкнувшись от пола пятками. Так вы возвращаетесь в исходное положение. Важно всегда держать ноги слегка согнутыми – в своеобразной боевой позиции.

Начинайте приседать с пустым грифом и увеличивайте вес каждый раз не более чем на 5 кг.

Количество упражнений в цикле

Одна тренировка включает от 4 до 6 упражнений, с подходами на 10-15 повторений. Как правило, перерывов между упражнениями не делается. Уже сам переход от одного упражнения к другому или от одного снаряда к другому – является своеобразной паузой, которая дает возможность несколько «перевести дух».

Круговые тренировки можно видоизменять различным образом, тренировать разные мышцы групп в отдельные дни или загружать все тело, если необходимо добиться сильного жиросжигающего эффекта.

Единственная рекомендация – не делать упражнения на отказ. Необходимо сохранять высокий уровень энергии и хорошую интенсивность. При правильном питании, нужном количестве витаминов и микроэлементов ваше тело сможет восстановиться уже через двое суток.

Примеры круговой программы тренировок

Классическая тренировка на все группы мышц для сжигания подкожного жира включает:

УпражненияКоличество раз, подходы
Кардио для разминки (степпер, беговая дорожка или велотренажер). 10 минут
Приседания с грифом12-15 повторений
Упражнение на бицепс «молоток»12-15 повторений
Выпады с гантелямипо 20 шагов в каждую сторону
Жим от плеч сидя12-15 повторений
Гиперэкстензия 12-15 повторений
Затем перерыв (1-2 минуты) и круг продолжается заново.

После завершения тренировки обязательно нужно сделать заминку на кардиотренажере – постепенное снижение пульса, восстановление дыхания.

Чтобы давать организму время на восстановление, необходимо чередовать группы мышц не только непосредственно во время занятия, но и определенные тренировочные дни. Например, если в понедельник занятия начались с упражнения на спину, то в среду или четверг они должны начаться с груди, в субботу – с ног.

Как выбрать круговую тренировку?

Круговые тренировки могут иметь разную интенсивность и преследовать разные цели (сушка, похудение, выносливость). Начинаются они с разминки и разминочных подходов, непосредственно тренировки и заминки.

Чтобы выбрать тренировку, нужно определиться с упражнениями и уровнем нагрузки. Если необходимо прокачать все тело, то лучше отдать предпочтение многосуставным базовым упражнениям (приседаниям, выпадам, жимам, тягам). Это отличная основа для развития силы и массы атлета.

Делаются подобные тренировки не чаще 3 раз в неделю. По возможности нужно менять упражнения, их последовательность, нагрузку, чтобы каждый раз давать телу импульс для развития.

Зная вышеописанные принципы круговых тренировок, легко подобрать для себя эффективные упражнения и начать свою программу.

Вывод

Круговой тренинг хорошо подходит для начинающих: учит правильно выполнять упражнения, дает хорошую базу для дальнейшего занятия спортом. Те, кто хочет похудеть, также выбирают данный тренинг.

Однако не стоит забывать, что хорошая тренировка невозможна без правильной диеты. Круговые тренировки также можно выполнять и в домашних условиях.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

myfitnesblog.com

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-12-13

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Снижение количества жировой ткани
2. Увеличение силовой выносливости
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой "аналоги".

Круговой метод, это значит что вы делаете без отдыха по одному подходу от всех восьми упражнений. Начиная с первого и заканчивая восьмым. Это называется "круг". Потом идёт отдых 4-5 минут и повторяете всё заново, то есть идёте на следующий круг.

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

  • Вы хотите похудеть.
  • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
  • У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу

Мужской тренировочный план для похудения по круговому методу

| |

ОПИСАНИЕ >>

Автор: Эдуард Ковалев из Беларуси - Возраст 40 лет. Телосложение - очень полное. Стаж тренировок - полтора года.
Дата: 2012-10-31

Продолжительность комплекса – 18 месяцев.

Результаты: За полтора года скинул 40 кг.

Цель плана: похудение

Сложность: (средняя)

Для начала немного о себе. Врачи по состоянию здоровья запрещали мне категорически ходить в зал (проблема с глазным давлением - при его увеличении возможно разрыв оболочки и прочие неприятности). Когда весы показали почти 200кг при росте 180см - решил: будь что будет.

В начале было проблемой пройти на дорожке даже 1км. После дорожки выполнял комплекс упражнений на тренажерах с маленькими весами. Все упражнения делал по кругу (подробнее о круговом методе здесь). Для начала делал 1 круг. И по самочувствию доводил через 3 - 5 месяцев до 3-4 кругов. Комплекс упражнений один, но выполнять его надо 3 раза в неделю. Для начала выполнять все упражнения по 10 – 15 повторений. Но через несколько месяцев доводить до 20 повторений.

Таким образом, тренировка насчитывала уже 17 упражнений. И время тренировки увеличилось до трёх часов! Количество тренировок в неделю было 2-3. Меня из зала начали уже гнать. Говорили, чтобы уходил, а то еще помру.

За полтора года я похудеет на 40 кг и размер одежды уменьшился на 5 размеров. На сегодняшний день тренировки не бросаю. Занимаюсь 2-3 раза в неделю в зале. Как то так.

Примечание Тимко Ильи

На самом деле никаких сверхновых методик в этом плане нет. Автор просто интуитивно понял, что для лучшего похудения нужно на каждой тренировке прорабатывать все мышцы тела. И постепенно при добавлении новых упражнений сам пришёл к этому. Единственно, я бы больше упражнений включил на ноги. Но довольно трудно тренировать ноги при его весе. Поэтому, мне кажется, Эдуард и так делал всё что мог.

Кстати, пора бы уже этот мега-комплек разбить на 2 комплекса и чередовать их. Но я думаю, что автор и так к этому скоро придёт. И на дорожке я бы бегал после тренировки, а не перед ней. Но, как бы там ни было, минус 40 кг это хороший результат. Желаю Эдуарду скинуть вес до 100 кг и написать про это. Удачи ему!

ПОДОБРАТЬ ВЕС >>

Тренировка: базовый комплекс

    Общая нагрузка

Этим комплексом я приводил свой организм в первоначальный тонус. Вес начал снижаться. Правда, при этом пару раз становилось плохо в зале. Но я не сдавался. Через полгода примерно я почувствовал, что мне мало этого круга. И к нему я добавил еще один круг. Он заключался в следующем.

Тренировка: дополнительный комплекс

    Общая нагрузка

Этот круг я выполнял три раза после того, как выполню первый круг три раза. Таким образом, в комплексе было уже 11 упражнений и 2 круга, каждый из которых выполнялся по 3 – 4 раза. Все эти круги я выполнял после 20 минут на дорожке при скорости 6,2 км. в час.

Через год тренировок и это меня уже как-то не устраивало. Я так сам считал для себя. На выполнение этих упражнений у меня уходило по времени примерно 1.30 – 1.40. Пришлось добавить еще кружок.

Тренировка: ещё дополнительный комплекс

    Общая нагрузка

Диета для этого комплекса
ВЫБРАТЬ ТРЕНИРОВКУ >>

Тренировка добавлена в дневник

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

ПОХОЖИЕ ТРЕНИРОВКИ

  1. Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение
  2. Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода
  3. Мужская программа на похудение для новичков
  4. Универсальный план тренировок для мужчин
  5. Мужской высокообъёмный тренировочный план для похудения

tvoytrener.com

Приложение Tvoytrener.com

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-11-16

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы
2. Сделать тело более рельефным
3. Укрепить сердечно сосудистую систему

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Как и все тренировки по круговой методике, этот комплекс не рассчитан на новичков, и направлен на сжигание жира, а не на рост мышц. Он подойдёт девушкам, которые уже довольно долго тренируются и сталкивались уже с суперсетами. И которых устраивает вес своего тела, но не устраивает рельеф. Или которые хотят сжечь жир без потери мышц.

Суть круговой тренировки в том, что вы должны сделать по одному подходу от каждого из 8 упражнений без отдыха. И только потом нужно отдохнуть. Минусы этого плана в том, что вам нужно готовить место для всех ваших упражнений заранее. А в час пик в тренажёрном зале это сделать довольно сложно.

На каждой тренировке вы будете прорабатывать все группы мышц. Но больше всего упражнений на бёдра и ягодицы (8). Информацию по количеству подходов и повторов вы найдёте сразу под планом.

Количество подходов (кругов) должно быть 4 – 6. Если вы не уверены в своих силах – начинайте с 4. Есть смысл увеличивать до 6 кругов, но так, чтобы время тренировки было максимум 1.20. Дальше увеличивать количество кругов я не вижу смысла. Лучше «догнаться» после тренировки на кардиотренажёрах, кому мало будет. Также лучше разминаться перед каждой тренировкой 5 - 7 минут на кардиотренажёре. Либо попрыгать на скакалке.

Количество повторений – 12 – 20. Начинайте с 12 - 15. И каждую неделю можно добавлять в каждом упражнении по 1 повторению. Веса должны быть такими, чтобы вы могли сделать нужное количество повторений во всех кругах. Не нужно гнаться за весами в ущерб повторениям.

Очень важно не отдыхать между упражнениями, а делать их на одном дыхании без перерыва. В этом и суть круговой методики. Отдых между каждым кругом примерно 3 – 5 минут. Или пока пульс не восстановится до 110 – 120 ударов в минуту.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Комплекс тренировок по круговому методу

Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-02-08

Все статьи автора >

Цель плана: похудение

Задачи плана:
1. Убрать жировую ткань и сохранить мышцы.
2. Наработать силовую выносливость.
3. Укрепить сердечно сосудистую систему.

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Представленный здесь план представляет собой круговой метод тренировки в тренажёрном зале. Он довольно сложный и не подходит для новичков.

Суть его состоит в том, что все 10 упражнений вы делаете без отдыха по одному подходу от каждого упражнения. Получается такой один мегаподход. Затем отдыхаете 3 – 6 минут, и всё заново по кругу (подробнее про круговой метод здесь). Таких кругов у вас должно быть от трёх до пяти. Интенсивность должна быть такая, чтобы 4 круга вы проходили в среднем за 1 час. Это очень тяжело, но вполне реально для среднестатистических любителей. Большой минус этой программы в том, что в зале должно быть мало людей, чтобы у вас был свободный доступ сразу к нескольким тренажёрам, гантелям и штангам.

Теперь немного о некоторых физиологических аспектах такой круговой тренировки в тренажёрном зале. Дело в том, что тренировка такой интенсивности уже больше похожа на аэробную, чем на силовую. То есть, по сути дела, это силовая аэробика. Следовательно, средний пульс во время занятия будет составлять порядка 120 – 160 ударов в минуту, что характерно для аэробной нагрузки средней интенсивности. Такая частота сердечных сокращений наиболее благоприятна для уменьшения количества подкожного жира. Но вместе с тем вы работаете с отягощениями и тренируете мышцы, предотвращая тем самым распад мышечной ткани. И пусть вы будете работать с малыми и средними весами (с большими просто не получится) – этого вполне будет достаточно для того, чтобы не дать вашим мышцам сгореть.

Хоть этот план и предусматривает две тренировки в неделю – это минимум. И в идеале нужно тренироваться хотя бы три раза. Можно и больше. Вы просто чередуете эти тренировки и всё. Возможен также сдвоенный вариант. Допустим понедельник и вторник. Затем повторяете эти тренировки в четверг и пятницу. Нагрузка равномерно распределяется на все группы мышц. Я не делал упор на ноги или на руки. Ведь для похудения необходимо комплексное воздействие на организм, а не зацикливание на какой-либо части тела.

Если вы будете выполнять каждый подход по 15 раз, то при четырех кругах за один час вы выполните 600 Подъёмов (15 * 10 *4). Это по 10 подъёмов в минуту. Что соответствует довольно интенсивной тренировке. Но пятнадцатью подъёмами можно не ограничиваться и постепенно увеличивать до 20 – 25. А поначалу можно вообще выполнять по 10 – 12 подъёмов за подход.

В общем, план тяжёлый, пахать придётся много, но месяца через два, я думаю, вы уже увидите первые результаты. Ещё раз повторю, что план не рассчитан на новичков. Существует опасность просто банально перетренироваться и возненавидеть все эти тренировки. Но если, несмотря на свою неопытность, вы страстно желаете сбросить лишний вес, воспользуйтесь пока более простой программой - Комплекс упражнений для похудения.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Раззуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

tvoytrener.com

Круговая тренировка для мужчин в зале и домашних условиях

Здравствуйте дорогие читатели, сегодня для вас как всегда пишет несменный спортивный редактор сайта Сергей.

Эту статью я хочу полностью посвятить теме «круговая тренировка для мужчин». Не все получили от природы быстрый обмен веществ, и некоторым людям приходится мучиться, постоянно следить за калориями, дабы опять не набрать лишний вес.

Круговая тренировка

Я хочу предложить другой путь: вы будете кушать все подряд, но придется жестко тренироваться, и специально для своих читателей я приготовил 2 программы – это:

  1. Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях
  2. Круговая тренировка в тренажерном зале

Сделал я это, потому – что не все имеют время или деньги ходить в зал, но все люди имеют право на здоровое и красивое тело.

Почитать о плюсах минусах или правилах круговой тренировки, вы можете в этой статье, просто не хочется повторяться.

Тренировка дома

Круговая тренировка с собственным весом в домашних условиях

И так поехали, начнем с правила об отсутствии отдыха, так как мы не будем применять утяжеление, то отдыха не должно быть. Упор мы сделаем на сжигание жира и на наработку выносливости.

Будем тренировать мышцы антагонисты, 5 упражнений в 3 круга, — это значит, что мы будем делать 5 упражнений без отдыха, затем брать перерыв в 3-5 минуты и начинать 2 круг.

1. Берби

Отличное упражнение, которое предварительно утомит все мышцы, а также прогреет суставы и связки, подробнее читайте здесь.

Выполняется берби очень просто, для начала занимаем упор лежа, затем отжимаемся, колени подносим к груди и выпрыгиваем вверх, делая хлопок над головой. Старайтесь следить за дыханием, количество повторений чередуется от 10 до 20, в зависимости от физической нагрузки.

2. Скручивания на полу на пресс

Принимаем горизонтальное положение, руки за голову, колени сгибаем, затем нам нужно коснуться локтями до колен, выдох делайте при скручивании, старайтесь прожимать мышцы пресса. Количество повторений от 20.

3. Приседания

Приседать не обязательно быстро, воспользуйтесь возможностью и немного отдохните. Начальное положение: ноги на ширине плеч, руки ровные перед собой, медленно опускаемся и быстро поднимаемся, делаем неполную амплитуду, бережем суставы. Выполняйте от 15 повторений, при болях в коленях, откажитесь от выполнения!

4. Выпады

Техника выполнения простая: ноги поставьте немного продольно, переднее колено нужно согнуть на 90 градусов, а заднее поставить на пол, главная задача – почувствовать заднюю часть бедра и ягодицы. От 10 повторений на каждую ногу.

5. Отжимания от пола

Мы будем выполнять не простые отжимания, а с динамической перестановкой рук. Последнее упражнение делать до отказа, после каждого повторения нам нужно поменять руки. Изначальное положение – это упор лежа, ладони на ширине плеч, локти развернутые в сторону, один раз отжались и меняем локти, теперь их нужно прижать к телу. Такие манипуляции будут активно запускать процесс похудения в верхней половине корпуса.

Тренировка в зале

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

С первого раза провести круговую тренировку в зале не получится, сначала нужно найти в каждом движении свой рабочий вес, а затем все показатели записать и выучить, для того, чтобы подойдя к тренажеру, можно было сразу поставить нужное значение.

И так поехали: 5 тяжелых упражнений, которые нужно выполнять по круговому методу.

1. Становая тяга

Тяжелое упражнение, требующее от спортсмена правильного технического выполнения, потому сначала лучше тренироваться с пустым грифом, а когда техника будет идеальной, включайте становую тягу в круговую тренировку. Во время тренировки, берите не больше 50% веса от вашего максимального показателя, например, тяните 100 кг, во время круга берите 40-50 кг, нам главное наработать выносливость и запустить сжигания жира. Количество повторений от 10 до 20.

2. Разгибание рук на тренажере

Здесь у нас задача – задействовать трицепс, для правильного выполнения, руки прижимайте к телу, и само

sportidom.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...