Программа на грудь


Лучшая программа тренировки грудных мышц

В этой статье, я расписал максимально эффективные (по крайней мере, на мой взгляд) комплексы (программы) тренировок для гипертрофии (роста) грудных мышц.

Programma trenirovki grudny h my shts

В общем, вот так может выглядеть программа тренировки грудных мышц:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Разводка гантелей лежа 4х6-12

Первые два упражнения — самые важные, самые основные. Они являются базовыми, именно они и будут растить ваши грудные мышцы. Третье упражнение (разводка) является изолирующим упражнением, оно массу грудных мышц — не растит. Данное упражнение не столь важное, как первые два, особенно для новичков. Подробнее в основной статье: «Что такое базовые и изолирующие упражнения».

Говорю я это к тому, что бы вы поняли, разводку можно смело убрать (если вы на находитесь только начальном этапе, оно вам по сути на хрен не надо; или если у вас, к примеру, нету времени). Кроме того, вы можете менять последнее упражнение на какое-то другое, например:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Кроссовер у верхних блоков 4х10-15

Либо так

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х612
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания на брусьях (акцент на грудь) 4х6-12

Также первые два упражнения, можно менять местами, например:

P.s. я часто меняю их местами в том случае, когда прихожу в зал, и там например, куче народу и занята штанга где я делаю жим, или наоборот гантели с лавкой, в общем, делаю то, что доступно.

Вот, как ещё может выглядеть комплекс тренинга мышц груди:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Отжимания на брусьях 4х6-12
  3. Разводка гантелей вверх головой 4х6-12

Либо так (для продвинутых):

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
  4. Разводка гантелей лежа 3х10-15

либо:

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Брусья (акцент грудь конечно же) 4х6-12
  4. Разводка гантелей лежа 3х10-15
Все эти комплексы выделены (т.е. целенаправленная тренировка мышц груди, без других мышечных групп). Однако, если вы тренируетесь не каждый день, а например, два раза в неделю или три, то соответственно выделять тренировку мышц груди в отдельный день у вас не получиться, придется комбинировать с какими-то другими мышечными группами, в этом случае, я рекомендую вам делать те два, самых основных, самых лучших, базовых упражнения (т.е. жим штанги и гантелей на наклонной):
  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. то что у вас по списку далее…

Кстати, подробнее почему 4 подхода в 6-12 повторениях в основных статьях:

Также рекомендую узнать, с каким весом работать именно вам, и сколько отдыхать между подходами:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

steel-sports.ru

Программа тренировок на грудь, комплекс для тренировки грудных мышц

Всем привет, с вами снова Джефф. И сегодня я покажу вам, какая есть у меня программа тренировок на грудь. Вынужден вас сразу огорчить, не существует универсальной тренировочной программы, чтобы накачать мышцы груди.  Как говорится, все дороги ведут в Рим.

Только некоторые ведут туда намного быстрее. В конечном итоге большинство тренировок рано или поздно приводит к результату, но есть более эффективный способ: выполнять упражнения, которые максимально заточены на результат.

Программа тренировок на грудь

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. В программе представлен рабочий вес в % соотношении от вашего одноповторного максимума. Вы также можете воспользоваться формой для составления онлайн программы тренировки.

Упражнения Пов Под  Вес %
Присед 12 3 55%
Жим лежа 12 3 50%
Жим на наклонной 10 2 35%
Жим гантелей на наклонной 10 2 60%
Трицепс на блоке 20 1 50%
Жим лежа 12 3 40%
Жим стоя 10 3 55%
Жим средним хватом 12 3 60%
Французский жим 10 2 40%
Тяга верхнего блока к груди 10 2 55%
Жим лежа 12 3 80%
Жим гантелей вниз головой 10 3 60%
Бицепс стоя 12 3 50%
Подъем гантели перед собой 10 3 40%
Разгибания с гантелью из-за головы 10 3 50%

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Приседания

Приседание полное или неполное является очень техничным упражнением, где безопасность и эффективность обеспечиваются, в первую очередь, безупречной техникой. Пренебрегать точностью технического исполнения — значит подвергать обучающегося кросс-тренингу риску получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части тренировочной программы.

  • Ширина хвата на штанге: кисти рук, расположенные чуть шире плеч, держат штангу и поставлены так, как если бы нажимали на акселератор мотоцикла. Большие пальцы держат гриф в замке; ладони, запястья и предплечья выровнены в одну линию. Локти слегка сзади и смотрят вниз.
  • Положение со штангой на спине: штанга лежит на задней части трапециевидных мышц, лопатки сведены, образуя идеальную «подставку» в задней части дельтовидной мышцы.
  • Положение стоп: может варьироваться, но всегда идентично с обеих сторон. Советуем занять комфортное и симметричное положение.
  • Снятие штанги со стойки: до снятия штанга находится на стойке, слегка ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом.
  • Снятие штанги: производится подъемом из седа под ней, при этом спортсмен сохраняет полную планку. Как только штанга снята, нужно отступить на шаг назад, оставаясь вблизи стойки.
  • Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, атлет фиксирует направление взгляда прямо перед собой.
  • Сгибание ног: одновременно напрячь колени и бедра, чтобы слегка опустить центр тяжести. Поддерживать живот плоским, не сильно прогибаясь в пояснице. Опустить сустав бедра на определенный уровень, в зависимости от выбранного вида приседания — полного или частичного. Колени находятся в одной плоскости с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.
  • Выпрямление ног: экстензия коленей, бедер и туловища должна происходить синхронно, избегая сведения коленей. Вставание должно быть симметричным и без остановок.
  • Критический момент: когда бедренная и большеберцовая кость образуют прямой угол, мышечное напряжение достигает максимума. В этот момент линия движения должна быть идеальной.
  • Скорость выполнения: существует множество техник. В целом, опускание должно быть контролируемым, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.
  • Дыхание: сделать вдох в начале сгибания, затем резко выдохнуть в конце выпрямления.

Жим лежа

  • После того, как помощник помог Вам взять штангу со стоек перед началом сета, сделайте паузу, держа штангу над грудью на вытянутых руках, чтобы штанга перестала раскачиваться. Теперь втяните лопатки, т.е. попытайтесь сжать их вместе, и немедленно опустите штангу, сохраняя над ней контроль. Опускание должно длиться примерно две секунды. То, как Вы опустите штангу, очень сильно повлияет на то, с какой позиции Вы начнёте её подъём.
  • Опустите гриф к точке, которая находится ниже линии сосков, т.е. к нижнему краю Ваших грудных мышц. Как правило, это означает, что Вам придётся опускать штангу ниже на грудь по сравнению с тем, как Вы делали до этого. Точно определите ту точку у себя на груди, к которой Вам удобнее всего опускать штангу. Как отмечалось выше, когда гриф находится на груди, Ваши предплечья должны быть вертикальны, если смотреть на них как сбоку, так и спереди (или сзади, в зависимости от того, где находится наблюдающий). Если предплечья не вертикальны, то Вы взялись за гриф неправильно.
  • Никогда не делайте жим «в отбив» от своей груди или от ограничителей рамы. Либо просто дотроньтесь грифом до груди и затем немедленно выжимайте штангу вверх, либо сделайте очень короткую паузу на груди (или на ограничителях, если Вы выполняете жимы с нижней точки в раме), прежде чем выжимать штангу вновь вверх. В любом случае, сожмитесь, напрягите мышцы, расправьте широчайшие и мощно выжмите штангу вверх.

Жим шатаги в наклоне

  • Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.
  • Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).
  • Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.
  • Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
  • Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
  • Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
  • Делайте выдох при поднятии штанги.
  • Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

Жим гантелей на наклонной

  • Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
  • Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
  • Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
  • Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Разгибание на трицепс

  • К тросу проходящему через верхний блок прикрепите небольшую прямую металлическую рукоять (можно также использовать изогнутую-Л-образную и канатную).
  • Крепко возьмитесь за нее обеими руками, ноги поставьте параллельно или можно одну поставить немного вперед.
  • Слегка наклоните торс вперед потяните рукоять вниз пока локти не прижмутся к бокам, а кисти рук должны оказаться на уровне груди – это ваше исходное положение.
  • Сделайте вдох и распрямите вниз руки, затем вернитесь в исходное положение (при этом не надо их поднимать выше чем они были и облегчать себе движение резгоном блока из более высокой точки при помощи плеч и корпуса) выдох нужно делать в период максимальной нагрузки.
  • В этом упражнении руки должны работать исключительно в локтевых суставах и локти старайтесь держать прижатыми к телу.

Французский жим

  • Лягте на горизонтальную скамью со штангой
  • Лучше использовать штангу с EZ-грифом, но если она отсутствует, можно использовать штангу с обычным грифом
  • Возьмитесь за гриф хватом сверху и поднимите штангу вверх.
  • Исходное положение: полностью выпрямите руки в локтях и отклоните их назад за голову на 45° от вертикальной линии.
  • Удерживая плечи в неподвижном состоянии, плавно согните руки в локтях и опустите штангу к темени. В нижнем положении угол в локтевом суставе должен составлять 90°.
  • Достигнув нижней точки, возвратите штангу в исходное положение. Не тяните локти вперёд, они должны быть зафиксированы, плечи не должны двигаться, движения только в локтевом суставе.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Выполняйте медленное, контролируемое движение, не используйте силу инерции.
  • Не разводите локти в стороны. Верхние части рук должны оставаться неподвижными.
  • Не прогибайте поясницу, живот держите втянутым.
  • Держите грудь расправленной; не округляйте плечи.
  • Делайте вдох при движении вниз; выдох — при движении вверх.

Подъем штанги на бицепс

  • Встаньте прямо и установите ноги на ширине плеч. Ступни расположены почти параллельно, носки направлены немного в стороны. Возьмите штангу хватом снизу (ладони смотрят вверх) на ширине плеч.
  • Держите спину прямой, не сутультесь. Взгляд направлен вперед.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, сгибая руки в локтях, поднимите штангу до уровня верха груди.
  • Во время подъема штанги не двигайте локтями, держите их по бокам туловища и не сгибайте руки в запястьях.
  • Как только кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу, выдохните и еще сильнее напрягите бицепсы.
  • Плавно опустите штангу вниз, но не разгибайте руки полностью (не блокируйте локтевой сустав).
  • Во время всего движения не наклоняйте торс ни вперед, ни назад. Держите правильную осанку.

Подъем гантели перед собой

  • В исходном положении гантели перед бедрами и почти касаются их. Туловище — ровно, а руки почти выпрямлены (но не до конца) и зафиксированы в локтях до конца сета.
  • Гантели можно держать как хватом сверху (ладони направлены на бедра), так и нейтральным (ладони смотрят друг на друга).
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Не допускайте движения в локтевом суставе — не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях. Все движение сосредоточено исключительно в плечевом суставе.
  • Во время подъема гантелей не сводите и не разводите руки. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
  • Поднимайте гантели до уровня плеч или выше. Достигнув верхней точки, выдохните и плавно опустите гантели.
  • Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции, особенно прогибания поясницы. Выполняйте медленные, контролируемые движения.
  • Не округляйте грудную клетку и не сутультесь. Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кпереди и латерально.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

5 программ тренировок для наращивания массы грудных мышц

Как начинающие могут нарастить массивную грудь? Попробуйте эти 5 отличных программ тренировок для наращивания грудной мускулатуры и узнаете сами.

Руководство по наращиванию пекторальных мышц для начинающих

Ваша грудь напоминает скорее лист фанеры, чем гору мускул, о которой вы всегда мечтали? Вы проводите бесконечные часы, выполняя жим лежа, но размер груди не увеличивается? Вы уже начали думать, что вам просто не суждено иметь развитые грудные мышцы? Немедленно прекратите, вы ошибаетесь.

Я не могу пообещать вам, что у вас когда-нибудь будет грудь, как у великого Арнольда Шварценеггера, но я могу пообещать вам, что если вы прислушаетесь ко мне, то сможете развить свою грудь до внушительных размеров.

Далее в статье я расскажу вам об анатомии груди, ее функции, расположении в теле и о некоторых упражнениях для каждого отдела грудных мышц. Наконец, и именно этого вы и ждете, я поделюсь с вами пятью моими любимыми программами тренировок, которые помогут вам превратить вашу плоскую грудь в накаченные мускулы.

Анатомия Груди

Грудь состоит из двух мышц, которые вместе обеспечивают работу грудной клетки. Эти мышцы — большая пекторальная мышца и малая пекторальная мышца. Как правило, малая пекторальная мышца расположена непосредственно под большой пекторальной мышцей.

Расположение:
Начинается во внутренней половине ключицы, проходит через грудину к подмышечной ямке (Плечевая кость).

Функции:
Выполняет 3 различные функции:

  • Вращает плечо
  • Поднимает и опускает руку по бокам
  • Выполняет движение армрестлинга

Упражнения:
Жим штанги и махи гантелями

Жим штанги на горизонтальной скамье превосходно тренирует средний отдел пекторальных мышц

Рекомендации по наращиванию мышц груди

Хотя грудь состоит из единой мышечной массы, ее необходимо тренировать, как если бы она состояла из трех частей. Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше прокачиваются в зависимости от угла, под которым выполняются упражнения.

Верхняя часть груди лучше всего развивается при выполнении упражнений на скамейке под углом 30–45°. Например, жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на наклонной скамье — это отличные упражнения для накачивания верхнего отдела груди.

Средняя часть груди получает наилучшую стимуляцию, если упражнения выполняются на горизонтальной скамье. Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье превосходно тренируют средний отдел пекторальных мышц.

Нижнюю часть груди лучше всего тренировать при помощи упражнений, выполняемых на скамье с обратным наклоном (30–45°). Например: жим штанги и жим гантелей или сведение-разведение рук с гантелями на скамье с обратным наклоном замечательно подходят для увеличения нижнего отдела пекторальных мышц.

Я считаю, что все отделы грудных мышц сначала лучше всего реагируют на низкое (4–6) или среднее (8–12) количество повторений. Я очень редко включаю большое количество повторений для начинающих, так как считаю, что более тяжелые веса помогают заложить прочное основание, которое нужно начинающим. Я также уверен, что в начале тренировок лучше сфокусироваться на свободных весах, особенно если грудь — ваше слабое место. На мой взгляд, свободные веса гораздо лучше развивают пекторальные мышцы, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют грудную мускулатуру, и знаете об их функциях, расположении и упражнениях, необходимых для их роста, давайте рассмотрим некоторые программы тренировок, которые помогут вам нарастить объем груди.

Все упражнения должны выполняться точно по правилам, потому что неверное выполнение упражнений становится привычкой, которая будет преследовать вас и помешает достичь больших результатов, или в худшем случае приведет к травме. Поэтому для начала ознакомьтесь с разделом упражнений для мышц груди.

5 моих любимых программ тренировок по наращиванию грудных мышц

День верхнего отдела пекторальных мышц

День среднего отдела пекторальных мышц

День нижнего отдела пекторальных мышц

День штанги

День гантелей

Эти 5 программ тренировок я использую до сих пор, чтобы поддерживать грудную мускулатуру, которая всегда была моим слабым местом. Базовые упражнения со свободными весами лучше всего подходят для того, чтобы получить плотную мышечную массу, к которой вы всегда стремились.

Заключение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из указанных выше программ и попробовали ее в течение 4–6 недель, пытаясь увеличивать вес с каждой тренировкой (по-прежнему точно выполняя упражнение), затем переходите к следующей программе тренировок и повторите этот процесс.

А теперь самое интересное — пришло время «Наращивания пекторальных мышц». Теперь вы все знаете, программа тренировок изложена, поэтому просто «ИДИТЕ КАЧАЙТЕСЬ».

Поделитесь с друзьями!

Читайте также

dailyfit.ru

Тренировочная программа на грудные мышцы. • Bodybuilding & Fitness

Хотите добавить объёма и улучшить силу грудных мышц? Приведённый в статье тренировочный план поможет вам этом!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объём, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудрёным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов!

Тренировочная программа на грудные мышцы

  1. Сведение рук в тренажере — 3 подхода по 20, 15, 10 повторений (отдых 60 секунд)
  2. Жим штанги лежа на наклонной скамье с положительным наклоном — 5 подходов по 5 повторений (отдых 2 минуты)
  3. Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений (отдых 90 секунд)
  4. Сведение рук в кроссовере с нижних блоков лёжа на наклонной скамье — 3 подхода по 12 повторений (отдых 60 секунд)
  5. Отжимания на брусьях, дропсет — 3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере

Начинаем с упражнения в тренажере «Pec-Deck» по трём причинам. Во-первых, необходимо хорошо размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно лёгким весом должен активировать работу мышц груди. Во-вторых, Pec-Deck растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете накачать в грудные мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук.

В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в негативной фазе амплитуды задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки.

В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно.

Это поможет сместить акцент на верхнюю часть грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке движения каждого повторения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, поднимайте снаряд уверенно и достаточно быстро, темп – 1 секунда или 1 счёт, но без рывка. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным на 2-3 счёта

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют.

Обращайте внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди вы будете использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движения; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения в отличие от работы со штангой!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере лёжа на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Вряд ли, так что возвращайтесь на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук с нижних блоков ваши руки должны быть немного согнутыми в локтевых суставах — но не сгибайте их под углом 90 градусов в нижней части амплитуды движения.

Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте медленно на три счёта, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас ещё остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать специальный пояс с прикреплённым на нём грузом или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень сопротивления в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда доберётесь мышечного отказа, сбросьте утяжелители и отожмитесь ещё несколько раз.

Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершённым. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы и приготовиться к новому сету. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также:

culturfit.ru

Тренировка груди - специализация, секреты правильной тренировки мышц груди, программа тренировок и анатомия мышц груди


Тренировка мышц груди
является одной из самых важных составных частей всего тренировочного сплита бодибилдера. Особенность грудных мышц заключается в том, что они всегда на виду, поэтому накачать их – это одна из самых приоритетных задач, кроме того, грудные мышцы составляют большую мышечную группу, а именно большим мышцам следует уделять внимание в первую очередь. Тем ни менее, хоть в данной статье и будут рассмотрены все аспекты тренировки грудных мышц, анатомия строения груди, практические рекомендации по проработке разных частей грудных мышц, причины отставания груди, как правильно тренировать грудь и на что стоит сделать акцент, но все же в данном случае идет речь о программе тренировок, специализирующейся на развитии грудных мышц, а не на базовых принципах тренировки груди.

Если же Вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, то мы рекомендуем Вам ознакомиться со схемой тренировки груди, а так же изучить материал про бодибилдинг для начинающих. Впрочем, эта статья так же будет Вам полезна, но прежде, чем приступить к изучению тонкостей, мы рекомендуем Вам изучить базовую информацию. Так же обязательно подписывайтесь на обновления, чтобы не пропустить и остальную полезную информацию!

Что представляет собой грудь? Грудные мышцы состоят из наружных грудных мышц, внутренних межреберных и диафрагмы. Бодибилдеров, естественно, в первую очередь интересуют наружные, поскольку именно их гипертрофия наиболее заметна. Наибольшее значение играет большая грудная мышца, которая является парной, то есть располагается с двух сторон грудной клетки. Менее важной является малая грудная мышца, которая представляет интерес потому, что выталкивает большую грудную мышцу вперед, вследствие чего грудь визуально становится больше. Остальные мышцы атлеты обычно не тренируют, но это, конечно же, неправильно, поскольку эти мышцы тоже выполняют важные функции. Больше того, например, если Вы чувствуете дискомфорт в области ключицы, то Вам обязательно нужно прорабатывать подключичную мышцу.

Большая грудная мышца – занимает львиную долю тренировки груди, именно её тренируют всевозможными жимами штанги и гантелей. В функции этой мышцы входит приведение руки к себе или от себя, соответственно, за счет этой мышцы совершается толкательное движение – жим. Так же эта мышца выполняет вращательную функцию, именно за счет большой грудной мышцы человек может вращать рукой, ну, в данном случае, если речь идет о культуризме, то это разведение гантелей. Это очень важно, поскольку во время тренировки атлет тренирует мышечные волокна, выполняющие те, или иные функции, соответственно раз функции разные, то и мышечные волокна задействуются разные. Это не значит, что жим тренирует одни волокна, а разводка другие, но происходит смещение акцента нагрузки и, да, задействуются дополнительно разные мышечные волокна.

Поскольку большая грудная мышца, так или иначе, является целевой, то в тренировке груди именно ей будет уделяться особенное значение. Условно грудь можно разделить на среднюю, верхнюю и нижнюю, хотя все это будет одна и та же мышца. Смысл деления большой грудной мышцы на сегменты заключается в том, что мышечные волокна имеют разные точки крепления, одни крепятся к середине груди, другие к ключице, и все они крепятся к плечевой кости. Соответственно, в зависимости от положения корпуса разные волокна будут находиться под разным углом, когда атлет лежит на горизонтальной скамье, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к середине груди, когда атлет лежит под углом вверх, то под прямым углом находятся те волокна, которые крепятся к ключице. А Вам анатомически удобнее задействовать те волокна, которые находятся именно под прямым углом, следовательно, для смещения нагрузки на нужные мышечные волокна, необходимо менять вектор нагрузки.

Малая грудная мышца и подключичная мышца во многом схожи, но, первая отвечает за приведение лопаток вниз и вперед, а вторая за приведение ключицы вниз и вперед. Чтобы нагрузить эти мышцы, необходимо во время выполнения разводок, причем желательно на блоке, выполнять при сведении рук дополнительное усилие, выводя плечо вперед. То есть, Вы можете просто свести руки, а можете дополнительно за счет приведения лопатки и плеча вперед ещё немного сократить грудную мышцу, вот это и есть тренировка малой грудной и подключичной мышц. Остальные мышечные группы с практической точки зрения культуристам не интересны. Единственное, что может быть полезно тем атлетам, которые применяют программу тренировок на силу, это внутрибрюшное давление, увеличить которое можно при помощи страховочного пояса. Давление увеличивается из-за сдавливания диафрагмы, что позволяет пожать более тяжелый вес, поэтому пауэрлифтеры и тренируют даже грудь в поясе.

Причины отставания груди


Отсутствие прогрессии – это важнейшая причина отставания чего-либо, поскольку, если атлет прогрессирует нагрузку за счет целевой мышечной группе, то, так или иначе, но будет происходить её гипертрофия. С практической точки зрения, ключевыми моментами, которые делают прогрессию возможной, являются дневник тренировок и система. Прогрессировать нагрузку можно по-разному, но наиболее эффективно это делать за счет увеличения рабочих весов на штанге. На практике, какой бы эффективной ни была Ваша тренировка груди, Вы будете осуществлять прогрессию, как за счет рабочего веса, так и за счет увеличения повторений в рабочих подходах. Оптимальным количеством повторений для наращивания мышечной массы является 8-12 повторений в подходе. В этом диапазоне Вы и будете манипулировать с количеством повторений.

После того, как Вы увеличили вес на штанге, Вы будете выполнять 8 повторений, постепенно стараясь увеличить количество повторений в подходе до 10-12, после чего переходить к новому весу и 8 повторениям.  Это не значит, что Вы должны увеличивать вес или повторения сразу во всех подходах. Скажем, Вы выполнили в первом подходе с Вашим рабочим весом 12 повторений, соответственно, на следующей тренировке Вы поставили вес больше и выполнили в первом подходе 8 повторений, а во втором 7. Значит, в третьем подходе Вы скидываете вес до предыдущего и выполняете с ним максимальное количество повторений. Наследующей тренировке Вы выполняете в первом подходе 8 повторений, во втором стараетесь выполнить 8, если получается, то и в третьем пытаетесь выполнить 8 повторений с новым весом. Если у Вас получается, то на следующей тренировке Вы пытаетесь выполнить в первом повторении больше и т.д. Если Вы будете соблюдать принцип прогрессии в своих тренировках мышц груди, то никуда она не денется и все равно вырастет!

Плохое мышечное чувство – это тоже не мало важная причина, поскольку прогрессия нагрузок должна осуществляться за счет целевой мышечной группы, то есть, когда Вы увеличиваете веса в жиме лежа, то это должно происходить за счет увеличения нагрузки на грудь, а не на плечи, широчайшие мышцы спины, трицепс, ноги или на что-нибудь ещё. Для этого нужно что? Правильная техника! Но не только, мышечное чувство можно развивать, поэтому опытные атлеты могут позволить себе читинг.

Неправильные приоритеты – эта причина может быть выражена в том, что атлет отдает предпочтение силовым показателям, или же не тому сегменту груди. Тренировка груди на гипертрофию – это тренировка именно мышц груди, поэтому, если Вы используете силовой жим, а грудь у Вас генетически отстающая мышца, то нечего удивляться, что грудь не растет. Отстающие мышечные группы нужно изолировать, поскольку более сильные мышцы естественно будут воровать всю нагрузку. Именно в этом и заключается принцип прогрессии нагрузок за счет целевой мышечной группы. Что же касается отставания сегментов груди, то тут все тоже самое! Если у Вас отстает верх груди, а Вы упорно делаете жим на горизонтальной скамье, то верх у Вас никогда и не вырастет, поскольку для смещения нагрузки в верхнюю часть груди, необходимо выполнять жим под углом. Приоритетными участками мышц должны быть те, которые отстают!

Особенности тренировки груди


Расширение костяка – это очень эффективная техника, позволяющая расширить грудную клетку не за счет мышц, а за счет костей, что не просто делает грудь визуально больше, но повышает конечный потенциал её роста. О том, как такая тренировка выглядит на практике, мы уже писали в статье про расширение груди.

Предварительное утомление – это способ акцентирования нагрузки на грудных мышцах в условиях, когда вспомогательные мышечные группы во время упражнений на грудь достигают позитивного отказа раньше груди. Например, Вы делаете жим лежа, сделали 6 повторений, грудь ещё способна выполнить 1-2 повторения, а трицепс уже устал и больше выжать штангу Вы не можете. Соответственно, в таких условиях грудь недорабатывает, но, если Вы предварительно её утомите изолирующим упражнением, то она уже будет уставшей, и Вы сможете достигать позитивного отказа в груди раньше, чем во вспомогательных мышцах. Кроме того, этот метод позволяет хорошо размять грудь, заполнив её кровью, а мозг настроить именно на проработку грудных мышц.

Супинация и пронация – это методы усложнения нагрузки в изолированных упражнениях, но их главное преимущество не только в том, что они позволяют больше нагрузить мышцу, но ещё и в том, что они загружают нужные сегменты груди. Супинация – это разворот кисти к лицу, а пронация – от лица. Например, Вы выполняете разведение гантелей, руки в нижней точке у Вас находятся в нейтральном хвате, а когда Вы поднимаете их вверх, то пронируете кисть, разворачивая её от себя, то есть, как бы пытаясь свести большие пальцы рук. Во время супинации Вы, наоборот, пытаетесь свести мизинцы, при этом, в нижней фазе ладонь может быть не в нейтральном хвате, когда ладошки смотрят друг на друга, а в пронированном состоянии. То есть, в нижней точке ладони развернуты в сторону ног, а в верхней в сторону лица. Очень важно осуществлять разворот кисти за счет разворота плеча, а не локтевого сустава.

Тренировка груди и трицепса – это один из часто практикуемых видов тренировки мышц груди, который во время самой тренировки не дает каких-либо особенных преимуществ грудным мышцам, но зато этот метод обладает преимуществом в плане восстановления. Суть в том, что во время тренировки трицепса грудь так же косвенно получает нагрузку, особенно во время жимов, а, если Вы совмещаете тренировку трицепса и груди, то, соответственно, сократительные белки отдыхают более полноценно.

Тренировка груди и бицепса – это тоже такой вид совмещения мышечных групп, при котором грудь во время самой тренировки выигрывает незначительно. Да, конечно, как и в предыдущем случае, Вы совмещаете тренировку мышц груди с тренировкой маленькой мышечной группы, что позволяет больше сконцентрироваться именно на грудных мышцах. Эта тренировка одна из наиболее оптимальных в том случае, если Вы не специализируетесь на груди, поскольку во время тренировки трицепса грудь косвенно задействуется, что, по сути, является для неё легкой тренировкой, поддерживающей энергетику.

Тренировка груди и спины – это уже достаточно продвинутый вариант тренировки грудных мышц, поскольку предполагает совмещение мышц антагонистов. Грудь – толкающая мышечная группа, а спина тянущая, но зато обе являются большими группами мышц, вследствие чего полноценно прокачать и то и другое сложно. Огромным плюсом является то, что в ходе тренировки спины Вы растягиваете грудную клетку. ВО время специализации на грудь можно применять данную тренировку, используя суперсеты, но спину в таком случае следует тренировать более легкими весами.

Тренировка груди и плеч – это тоже тренировка мышц антагонистов, поэтому с грудью Вы будете тренировать не переднюю дельту, а среднюю и заднюю. Эта тренировка позволяет прокачать плечи в том случае, если Вам некуда вставить их тренировку, в чем, собственно, и заключается плюс такого совмещения мышечных групп. То есть, особенных плюсов нет, но и минусов нет тоже. Если Вам нужно потренировать плечи, а их некуда вставить, то можно использовать такую вот тренировку.

Тренировка груди и ног – это очень эффективная схема тренировки мышц груди, но, само собой, ноги в данном случае не являются целью, то есть их тренируют ровно настолько, насколько это помогает тренировке грудных мышц. В начале тренировки Вы выполняете легкие приседания на 50% от рабочего веса на 5 подходов по 10 повторений, после чего переходите непосредственно к тренировке основной мышечной группы. Суть в том, что приседания стимулируют выработку тестостерона, вследствие чего дальнейшая тренировка проходит гораздо веселее. Единственный минус в том, что приседания займут у Вас минут 10, а тренировку необходимо уложить в 1 час.

Программа тренировок на грудь


Понедельник – тяжелая грудь и легкие ноги
Приседания со штангой на 50% - 5 подходов по 10 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях -  5 подходов по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – ноги
Приседания со штангой – 4 подхода по 10 повторений
Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений

Среда – отдых

Четверг – трицепс и легкая грудь
Калифорнийский жим – 5 подходов по 12 повторений
Комплексный сет:
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 15 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим стоя – 5 подходов по 12 повторений

Пятница – спина и бицепс
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга гантели – 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 5 подходов по 12 повторений

Два дня отдыха и затем программа повторяется снова. Очень важно выполнять все упражнения на грудь внутри амплитуды, то есть, не разгибая локти полностью, чтобы нагрузка не уходила из грудных мышц в трицепс и локти. Вообще, для более качественного мышечного чувства Вам стоит представлять, что Ваши руки заканчиваются в локтях и выжимать ментально не штангу, а именно локти. Пробуйте, экспериментируйте, дорогу осилит идущий!

Программы тренировок для тренажерного зала

fit4power.ru

Программа тренировок на грудные мышцы

Чем больше спортсмен занимается силовыми видами спорта, тем больше ему нужно тратить времени на проработку каждой мышечной группы, так как со временем мышцы адаптируются к нагрузкам, а чтобы они росли, необходимо их постоянно шокировать большими тренировочными объемами и новыми видами нагрузок. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на грудь в бодибилдинге. Такая тренировочная программа отлично подойдет для тех, кто тренируется по сплит программам и на каждой тренировке прорабатывает разные мышечные массивы.

Наша программа тренировок на грудные мышцы не подойдет для новичков, так как начинающим атлетам необходимо тренировать сразу несколько мышечных групп за одну тренировку, но в этой статье также будут описаны принципы построения тренировок для груди, которые должен знать каждый уважающий себя посетитель тренажерного зала.

Главные принципы успешного тренинга по сплит программам

Тренируясь по сплит программам, спортсмены должны ставить в приоритет базовые упражнения, так как они задействуют больше всего мышц и лучше стимулируют их рост. Но про изолирующие движения также забывать не стоит – раз мы тренируем всего одну группу мышц за тренировку, то у нас есть время и силы для более детальной проработки мышечных участков. Говоря об участках мышечной группы, мы подразумеваем различные мышечные пучки, например грудные мышцы разделяют на верхние, средние и нижние, а дельты делятся на передние, задние и средние.

За одну тренировку мы должны основательно прорабатывать все мышечные пучки, используя различные упражнения и изменяя положение тела или угол наклона скамьи, тренажера.

Базовые упражнения должны выполняться в начале тренировки, а изолирующие в конце для добивания мышцы или в самом начале для легкой разминки. Для максимального роста мышечной массы специалисты рекомендуют выполнять по 4-6 упражнений за тренировку, в каждом упражнении по 3-4 подхода, а в каждом подходе по 8-12 повторений. Тренировать грудные не стоит чаще двух раз в неделю, то есть после первой тренировки должно пройти 2-3 дня перед следующим занятием. Это нужно для того, чтобы мышцы имели время на восстановление и рост (это касается и всех остальных мышечных групп, а не только груди, но для ног рекомендуется давать больше времени на восстановление, так как они являются самой большой мышечной группой).

Важно не забывать делать разминку в начале занятия и разминочные подходы во время тренировки, это сбережет вас от различных травм и повреждений.


Программа тренировки грудных мышц в бодибилдинге

Учитывая все вышеописанные принципы, мы составили следующую программу тренировок груди для бодибилдеров:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (3-4 Х 8-12) – классическое базовое упражнение для проработки грудных мышц;
  • Жим штанги на наклонной скамье (3-4 Х 8-12) – акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди, которая является отстающей у большинства спортсменов;
  • Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 Х 8-12) – отличное упражнение для опытных спортсменов, которое позволяет лучше чувствовать грудные и частично выключать трицепсы;
  • Разведение рук с гантелями (3-4 Х 8-12) – лучшее изолированное упражнение для грудных мышц, выполнять его необходимо в медленном темпе и без читинга;
  • Сведение рук в кроссовере (3-4 Х 8-12) – изолированная проработка нижней и внутренней части грудных мышц, отличное упражнения для получения пампинга в конце тренировки.

Пуловер для груди лежа на скамье (2-3 Х 8-10) – данное упражнение выполняется по желанию, оно помогает расширять костяк груди и подходит только молодым спортсменам (до 25 лет) у которых еще не закрылись зоны роста костей.

Вот мы и рассмотрели программу тренировок на грудные мышцы в бодибилдинге. Не забывайте, что рабочие веса во время тренировки должны повышаться постепенно, также в начале каждого упражнения необходимо выполнять хотя бы один разминочный подход, чтобы приготовить мышцы к работе и уменьшить вероятность получения травмы.

Тренировка груди от Константина Бубликова

Тренинг грудных мышц от Андрея Скоромного

4rama.com

правила + программа — статья avitasport.ru

Статьи >

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

Хочешь, чтобы твои грудные вызывали комплекс насчет размера у девушек и чтобы на пляже тебе не было равных? Тогда читай дальше. Как построить впечатляющие грудные мышцы – тема этой статьи.

Думаешь, что, чем тяжелее штанга, тем больше рост? Это ошибка. Работа с большим весом - прежде всего, сила, а уже потом масса.

Взгляни на пауэрлифтеров. Сильные ребята. Жмут, тянут и приседают с запредельными весами. Но тогда почему они меньше культуристов, у которых и близко нет таких цифр на снарядах? Все дело в специализации.

Прежде чем перейти к основной части статьи, вспомним, зачем нам нужны грудные мышцы.

Функции грудных мышц

Если бицепс состоит из двух пучков, то грудные – это массив мышц, части которого выполняют разнообразные функции. Делятся они на глубокие и поверхностные. Глубокие наружные и внутренние межреберные мышцы помогают нам дышать, расширяя и сужая грудную клетку.

Поверхностные:

  • Большая грудная. Поворачивает плечевой сустав внутрь, участвует в дыхательном процессе.
  • Малая грудная. Отводит лопатку вверх и вниз.
  • Передняя зубчатая. Оводит лопатку от позвоночного столба.

В целом, грудные мышцы нужны, чтобы дышать и отталкивать что-либо. Для гипертрофии глубокие нам неинтересны, а вот поверхностными займемся вплотную.

Какими упражнениями тренировать

Тренировка грудных мышц в тренажерном зале проводится с помощью набора тренажеров и упражнений. Львиную долю из них выполняют со свободным весом – штангами и гантелями. Из тренажеров пользуются популярностью хаммер и «бабочка».

Тренажерами тренировать грудные мышцы малоэффективно, особенно новичкам. Ведь чтобы их хорошо проработать, необходима развитая нейромышечная связь, а она приходит с годами.

Освоив технику упражнений со свободным весом, вы ускорите прирост массы. Конечно, если соблюдать диету и правила работы на гипертрофию. Об этих правилах расскажу позже, а пока взгляни на список упражнений, которые тебе надо освоить в первую очередь.

Упражнения для тренировки грудных мышц

  • Жимы штанги и гантелей под различными углами.
  • Разводка на горизонтальной скамье.
  • Сведения в кроссовере.
  • Отжимания на брусьях с весом.
  • Пуловер.

Этими упражнения прокачивают верхнюю, среднюю и нижнюю части грудных, а также развивают боковые зубчатые мышцы. Кроме того, в них задействуются другие жимовые группы, такие как трицепсы и дельты.

Особенности тренировки грудных мышц в зале

Во время подхода в нижней точке нужно хорошо растянуть мышцу, а в верхней – добиться пикового сокращения. Необходимо, чтобы основная часть нагрузки ложилась на целевую мышечную группу и не уходила в мышцы-стабилизаторы. Для этого изучи технику упражнений и во время подхода концентрируйся на мышце, думай о том, как грудные выталкивают штангу вверх.

На примере жима лежа, опуская штангу или гантели, мы разворачиваем грудные, растягивая их в нижней точке. Выжимая снаряд вверх, дополнительно напрягай рабочую группу, добиваясь пикового сокращения. При этом руки до конца не распрямляй, так ты сохранишь нагрузку в грудных, не позволив ей частично уйти в трицепсы.

О нагрузке и подходах

Массонаборная тренировка грудных мышц отличается от силового тренинга. Отличия касаются интенсивности и объема. Силовая тренировка проходит с использованием 75-90% веса от повторного максимума, 1-2 упражнений по 3-5 повторений в каждом.

Для культуристического тренинга характерна средняя интенсивность и высокий объем. В работе используется вес 50-75% от одноповторного максимума, 2-5 упражнений на мышечную группу, 4-6 подходов по 8-12 повторений в каждом. Тренируясь в такой манере, между подходами отдыхают 30-90 секунд, тогда как силовики работают с интервалом по 5-10 минут.

Одноповторный максимум – предельный вес, с которым спортсмен способен выполнить одно повторение.

Чтобы добиться роста, используй от 2 до 5 упражнений на мышечную группу за тренировку. Выполняй 4-6 подходов в каждом упражнении, по 8-12 повторений. Отдыхай между подходами 30-90 секунд.

Не используй однотипные упражнения. Выполняй наклонные и горизонтальные жимы, разводки, меняй типы спортивных снарядов. Скамья с 30-градусным наклоном позволит прокачать верхний отдел грудных. Жим на скамье с отрицательным углом задействует нижнюю часть целевой мышцы. Классический горизонтальный жим нагружает среднюю часть грудины.

Чередуй упражнения на грудные и другие мышечные группы. Так ты избежишь чрезмерного выделения катаболических гормонов, которые буквально съедают наработанную массу. Меньше разрушения – больше роста.

Программа тренировки грудных мышц

В течение недели проводи две тренировки мышечной группы. Интервал между ними – не более 72 часов.

Пример тренировочной схемы «Грудь + Спина»:

  • Горизонтальный жим штанги – 4*8.
  • Вертикальная тяга блока – 4*10.
  • Жим штанги на скамье головой вниз – 3*8.
  • Тяга в наклоне – 4*9.
  • Жим гантелей под углом 30 градусов – 4*8.
  • Шраги со штангой/гантелями – 4*12.
  • Горизонтальная разводка на скамье – 4*8.

Рабочий вес – 50-75% от одноповторного максимума в конкретном упражнении. Количество подходов и повторений зависит от подготовки спортсмена и веса снаряда.

Диапазон повторений 8-12 – условный. Для гипертрофии важно время нахождения под нагрузкой. Чтобы набрать массу, выполняй подход за 15-30 секунд.

Зачем девушкам тренировать грудные мышцы

Девушкам тренировать грудные мышцы нужно для поддержания общей физической формы. На массу и силу работать не стоит, если девушка не выступающая спортсменка. Хватит один раз в неделю провести высокообъемную тренировку с маленьким весом.

Заключение

Набрать массу грудным мышцам - не проблема, если грамотно применять правила, описанные в статье. В целом, они справедливы для каждой мышечной группы. Поэтому, если хочешь не только огромные грудные, но спину и ноги, смело проецируй эти правила на них. На этом все, надеюсь, статья была тебе полезна.

www.avitasport.ru

Интенсивная программа для груди - DailyFit

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: для одной группы мышц
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: гантели, штанга
Аудитория: мужчины и женщины

Чтобы на пляже или в бассейне не было стыдно раздеться, атакуйте грудные мышцы по всем направлениям и используйте дроп-сеты, объединенные в сверхинтенсивную тренировку для груди!

Описание тренировки

Поднимите КПД тренировки груди на новый уровень! Никто не отрицает, что жим лежа с большим тоннажем — король массонабора на территории груди, но добавив к нему новые варианты вектора силы, положения рук и техники, мы можем сработать эффективнее и добиться более впечатляющих результатов.

Продуманный тренировочный план, нацеленный на мышечную гипертрофию, станет отличной отправной точкой.

Выкладываясь в спортзале на все сто, заканчивая экстра повторения и сокрушая мышцы, вы точно получите желаемый результат! Наша цель — сделать этот результат максимальным и поднять продуктивность тренинга на следующий уровень, а для этого надо не только пыхтеть под штангой, но и думать головой. Подключите эти приемы, чтобы вывести тренировки груди и свои результаты на новую орбиту.

1. Начните с тяжестей! Добавьте дроп-сет

Начинать надо с тяжелого жима на горизонтальной скамье. В упражнении одновременно участвуют плечевые и локтевые суставы, и это одна из причин, почему жимы лежа лучше подходят для наращивания массы, чем односуставные сведения. Вы можете поднимать значительно больший тоннаж.

Не забывайте о разминке. Хороший вариант — какие-то упражнения для вращательной манжеты плеча, а затем пара-тройка легких подходов к жиму лежа. Одни предпочитают поднимать гантели, другие штангу. Если вы всегда начинали со штанги, для разнообразия переключитесь на гантели, и наоборот. С гантелями вы добьетесь чуть лучшего сокращения мышц, а максимальный рабочий вес осилите в жиме штанги.

Как бы то ни было, многосуставные жимы — идеальные кандидаты для мышечной гипертрофии и включения мышц в работу. Они позволяют нам перемещать запредельный груз по всему диапазону движения, прорабатывая целевую мышцу по-максимуму.

В целом идеальный диапазон повторений для развития мышц — 8-12 повторений, но в первом подходе тренировки (после парочки разминочных упражнений) берите больший рабочий вес, делайте 6 повторений и шокируйте мышцы повышенным стрессом. Выполните 3 тяжелых рабочих подхода по 6-8 повторений.

На четвертый подход выполните дроп-сет; заметно уменьшите вес и заставьте мышцы гореть, фокусируясь на сокращении и сдавливании пекторальных. В паре последних повторений можете даже взять 5-секундную паузу на удержание в верхней точке, а для большего эффекта опускайте груз как можно медленнее. Надо заметить, что при таком типе тренинга помощь страхующего очень пригодится!

2. Добавьте наклон вверх

Прокачайте мощную грудь жимом гантелей на наклонной скамье

Пришло время нацелиться на вечно отстающие верхние отделы груди, а для этого лучше всего подходят жимы на наклонной скамье. Используйте ту же схему, что и в предыдущем упражнении, но теперь тяжелые подходы из 6-8 повторений замыкает пятый дроп-сет.

Один из важных моментов, степень наклона скамьи. Мы не хотим, чтобы жим в наклоне стал стрессом для дельтовидных мышц, нам нужен небольшой наклон, который загрузит верхние грудные без ненужной перегрузки дельт.

Поднимите упражнение на новый уровень. Выполните 2 подхода с наклоном примерно 30 градусов, еще 2 с наклоном в районе 15 градусов, а затем сделайте финишный рывок с помощью дроп-сета, фокусируясь на сокращении и сдавливании мышц. Рекрутируйте мышечные волокна по полной программе и получите запредельный результат!

3. Переходим к наклону вниз

Следующим на очереди идет жим на скамье с отрицательным наклоном, еще одно потрясающее упражнение для полноценного развития груди! Если первые два упражнения вы делали с гантелями, стоит переключиться на штангу, перебраться в тренажер Смита или даже в тренажер Hammer Strength. В некоторых случаях лучше работать в тренажерах, особенно после нескольких упражнений на фоне накопившейся усталости. В тренажерах вы можете полностью сосредоточиться на жиме. И они особенно хороши для выжигающих сетов, если у вас нет надежного страхующего.

В тренажере вы можете немного менять вектор движения, подстраивая под себя сиденье и положение рукояток. Как правило, максимальную силу мы можем генерировать с рукоятками на уровне нижних отделов груди. Начните с двух подходов в таком положении, а затем поменяйте угол скамьи и жмите из более высокой точки в районе среднего/нижнего отдела груди.

4. Время изолирующих упражнений

Одно из лучших изолирующих упражнений для груди — это сведение рук. У нас есть возможность выбирать из нескольких вариантов: можно выполнять сведения в тренажере бабочка, в тросовом тренажере или с гантелями. Я бы не сказал, что один вариант лучше другого, все зависит от личных предпочтений.

Мне больше нравится сведение на блоке или с гантелями, поскольку в нем нет ограничений по амплитуде и траектории. Вы можете держать руки и плечи в наиболее удобном положении по всему диапазону движения. Попробуйте сделать 4 подхода по 8-12 повторений. В них мы стараемся полностью фокусироваться на сдавливании и сокращении пекторальных мышц с помощью их изоляции.

Если вы используете тросовый тренажер, можете смело менять вектор движения в этом упражнении. В положении стоя или лежа на скамье, выполните подход, сводя руки к центру груди. Затем сделайте подход с небольшим смещением вектора вниз, и еще один, направив вектор вверх. Помните, что надо держать руки выпрямленными (локти лишь чуть-чуть согнуты), заставьте грудные мышцы работать! Не позволяйте усталости портить технику выполнения и превращать упражнение в очередной жим.

5. Финальные штрихи

Большинство пауэрлифтеров были бы довольны и назвали бы это отличной тренировкой груди. Но наша цель — выйти на следующий уровень, форсировать мышечный рост, по-настоящему сокрушить уже уставшие мышцы и заставить их приспосабливаться к новым реалиям. Мы хотим, чтобы в результате восстановления мышцы становились сильнее, массивнее и крепче.

Настал черед упражнения, с которым за долгие годы тренировок у нас сложились отношения на грани любви и ненависти, — отжимания. Великолепная опция для развития грудных мышц и даже еще лучшее упражнение для работы на грани отказа. Когда вы уже закончили все тяжелые лифты, отжимания покажутся простыми.

В завершающем упражнении сделайте 3 подхода до отказа. (Отдыхайте 60 секунд между подходами). Чтобы внести разнообразие, меняйте вектор, переставляя руки в каждом подходе.

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

4 подхода по 6, 8, 8, 20 повторений

Финальный подход — дроп-сет из 20 повторений:

5 подходов по 6, 8, 8, 8, 20 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Незаменимые аминокислоты для наращивания сухой мышечной массы и уменьшения потерь мышечной массы во время сушки!

Сывороточный протеин с малым содержанием углеводов – идеальный выбор для тех, кто следит за своим весом!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа тренировки грудных мышц - DailyFit

Не нужно думать, что создание мощных мышц груди сродни операции на головном мозге. Возвращайтесь к истокам, тренируйтесь до седьмого пота и используйте пять проверенных временем упражнений.

Автор: Стефания Ли

К созданию грудной клетки своей мечты не следует относиться как к ядерной физике – слишком сложному процессу, который не многим по зубам. Джеймс Грейдж — автор программы и вице-президент BPI Sports — предпочитает придерживаться основ, используя различные углы и диапазоны повторений для проработки каждого волокна грудных мышц и форсирования максимального роста.

Сами по себе упражнения могут показаться достаточно простыми, но ваша задача – тренироваться с максимальной отдачей и оставлять минимум времени на отдых. «Мне нравятся настолько короткие паузы между подходами, насколько это вообще возможно», — говорит Грейдж и рекомендует между сетами отдыхать по 15-20 секунд.

Тренировка – не лучшее время для пустой болтовни. Великолепные результаты не приходят к тем, кто ждет; они достаются тем, кто работает. Вооружитесь этими пятью простыми, но фантастически эффективными упражнениями, и создайте грудные мышцы, достойные богов!

Упражнение 1. Жим штанги лежа

В день тренировки груди жим штанги лежа становится безоговорочным фаворитом. «Это мощнейший детонатор мышечного роста», — утверждает Грейдж. Он предпочитает широкий хват и использует первый подход с 20 повторениями в качестве разминки. Добавляйте вес по мере приближения финального подхода, в котором вы делаете только 10 повторов, но с такой нагрузкой, которая действительно испытает ваши мышцы на прочность.

Совет: «Тут важно не просто считать повторения. Вы должны работать на износ и по-настоящему истощать мышцы».

Упражнение 2. Жим гантелей на наклонной скамье

Преимуществом работы на скамье с положительным уклоном является возможность сместить акцент на верхние пучки грудных мышц. Возьмите тяжелые гантели и сделайте в первом подходе 10-12 повторений. Во втором сете используйте тот же рабочий вес, но выполните его до мышечного отказа. В каждом повторении следите за тем, чтобы локти не опускались ниже плеч, и выжимайте из мышц груди все без остатка.

Совет: «Старайтесь выполнять качественные повторения. Все это не ради подъема тяжестей. И не ради удовлетворения амбиций. Ваша цель – создание красивого тела».

Упражнение 3. Сведение гантелей лежа

Сведение гантелей помогает задействовать большее количество мышечных волокон вокруг грудной клетки, чем жимовые движения, и улучшает «нервно-мышечную связь» у новичков в силовом тренинге, позволяя им активнее использовать мышцы груди в других упражнениях.

Вам понадобятся два подхода к сведению гантелей. В первом подходе остановитесь на 10-12 повторениях, а во втором вы снова должны довести мышцы до отказа. По словам Джеймса вы должны «стараться развести руки действительно широко и добиться растяжки. Прочувствуйте это в нижней точке и выжмите из мышц все соки по пути вверх. Не бойтесь сталкивать гантели между собой».

Совет: «Делайте все медленно и контролировано».

Упражнение 4. Отжимания на брусьях

Перед нами сильно недооцененное и забытое многими упражнение. Предлагаемый Грейджом вариант отжиманий сфокусирован на нижней части движения для максимальной нагрузки и изоляции мышц груди.

Начните с максимально широкого хвата. Опускайтесь как можно медленнее, а поднимайтесь лишь наполовину. Стопы отведите немного назад, а корпус наклоните вперед, насколько это возможно. В каждом подходе работайте до отказа.

Совет: «Я не использую дополнительные отягощения, а фокусируюсь исключительно на технике».

Упражнение 5. Отжимания

Отжимания – упражнение с собственным весом для достойного завершения тренировки.

Джеймс использует отжимания в качестве финального аккорда и выполняет 100 повторений за минимальное количество подходов. Отжимайтесь столько раз, сколько сможете, по мере необходимости делайте короткие паузы на отдых, а затем продолжайте двигаться к успеху. Надо сказать, что Джеймс – крутой парень, и отжаться на кулаках для него не проблема.

Совет: «Отжимайтесь так, как считаете нужным, пока не завершите 100 повторений. Это действительно выжжет ваши мышцы дотла, так вы обеспечите дополнительный приток крови к мышцам и мощный пампинг».

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

2 подхода по 10, макс. повторений

2 подхода по 10, макс. повторений

3 подхода по макс. повторений

1 подход по 100 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

Сверхэффективная тренировка груди: больше и шире за месяц!

Хотите улучшить объем, силу и рельефность грудных мышц? У нас есть план, который поможет вам развить мощную грудь всего за один месяц!

Автор: Роджер Локридж

Тренировка груди преследует несколько целей, а не только задает тон всей тренировочной недели по понедельникам. Она делает основополагающие мышечные массивы сильнее, добавляет объем, благодаря которому весь верх тела выглядит куда более впечатляюще, а заодно гарантирует, что любая футболка будет сидеть так, словно под ней у вас рыцарские доспехи.

Каким тренинг грудных мышц точно не должен быть, так это слишком мудреным! Занимайтесь по предложенной программе один раз в неделю на протяжении следующего месяца и наслаждайтесь щедрым урожаем результатов! Не забудьте сделать фотографии до — вы захотите увидеть доказательства эффективности своих усилий, когда завершите эту трансформацию груди!

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 20, 15, 10 повторений

Отдых между подходами 2 минуты

5 подходов по 5 повторений

Отдых между подходами 90 секунд

3 подхода по 10 повторений

Отдых между подходами 60 секунд

3 подхода по 12 повторений

Дропсет

3 подхода по макс. повторений

Советы по технике

Сведение рук в тренажере (бабочка)

Мы начинаем с упражнения в тренажере «бабочка» по трем причинам. Во-первых, вам нужно хорошенько размяться, и первый подход из 20 повторений с достаточно низким весом должен привести мышцы груди в тонус. Во-вторых, бабочка растягивает мышечные волокна, благодаря чему в дальнейшем вы можете направить в мышцы груди больше крови. Наконец, вы устанавливаете важнейшие нейромышечные связи, которые увеличат потенциал ваших грудных мышц в оставшейся части тренировки.

Как вы могли заметить, число повторов уменьшается с каждым подходом. В обычной ситуации вы бы наращивали рабочий вес по мере сокращения числа повторений, но не сегодня. Вместо этого вы будете чуть дольше растягивать мышцы в начале повторения в каждом последующем сете.

В первом подходе вы выполняете упражнение в привычном стиле, в обычном ритме с короткими паузами в точке максимального растяжения перед очередным сокращением мышц и сведением рук. В следующем подходе вы делаете уже 15 повторений, но в точке растяжения задерживаетесь на 2 секунды, после чего сводите руки. В финальном сете вы задерживаетесь в растяжке на четыре секунды, сокращая количество повторений до 10. Продолжайте растягиваться и в перерывах между подходами, которые должны длиться около 60 секунд.

Жим штанги на скамье с положительным наклоном

Если есть возможность, в этом упражнении поставьте скамью с регулируемой спинкой в силовую раму и используйте чуть меньший угол наклона, чем обычно. Это поможет сместить акцент на верхние отделы грудных мышц без лишнего включения в движение передних дельт. Также это поможет вам поднимать чуть больший рабочий вес. Если такая опция недоступна, обычная наклонная скамья для жима штанги тоже подойдет.

Выберите вес, с которым можете выполнить 5 повторений. В нижней точке упражнения задержитесь на одну секунду перед началом жима. Когда будете готовы выжать штангу, не церемоньтесь с ней — поднимайте снаряд уверенно, используя взрывное усилие. А вот движение штанги вниз перед следующим повторением должно быть плавным и подконтрольным.

Обязательно заручитесь поддержкой страхующего, но не позволяйте ему проделывать за вас всю работу. Если штанга кажется слишком тяжелой, приглушите свое эго и уберите пару блинов — эго не наращивает мышцы, а вот техничные повторения этому всячески способствуют. Советуем обращать внимание на лопатки; они должны быть сведены вместе, чтобы грудные мышцы могли проделать больше работы. И раз уж в этом упражнении вы работаете с тяжелым весом, между подходами отдыхайте по 2 минуты.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Классическое упражнение для мышц груди мы будем использовать исключительно ради стимуляции гипертрофии. Гантели дают вам свободу движений; можете поворачивать кисти рук в любом направлении, чтобы работать было максимально комфортно. Кроме того, вы можете запросто увеличить амплитуду движения. Словом, не держите гантели так же, как штангу!

Воспользуйтесь теми преимуществами, которые дают гантели. Держите их под небольшим углом, опускайте как можно ниже, чтобы работать в максимально полной амплитуде. Сокращая мышцы, сводите гантели над грудью, но не позволяйте им соударяться. Расстояние между гантелями должно быть минимальным, поскольку только так можно получить максимальное сокращение грудных мышц.

Счетчик повторений в этом упражнении выставляем немного выше, но для стимуляции гипертрофии нужно работать на пределе. Если вы сделали 11 повторений, нужно взять следующую пару гантелей со стойки. Если не смогли выжать даже 7 раз, уменьшайте вес ради повышения эффективности. Между подходами отдыхайте 90 секунд, не забывайте делать растяжку!

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Вы когда-нибудь видели парня с перекаченным верхним отделом груди? Мы никогда таких не встречали, так что возвращаемся на наклонную скамью! Тренировка в самом разгаре, и уже можно подключать тренажеры, которые помогают контролировать траекторию движения.

При сведении рук на нижнем блоке ваши локти должны быть немного согнутыми — но не сгибайте их под углом 90 градусов. Поднимайте вес в течение двух секунд и прожимайте грудные мышцы в верхней точке. Опускайте рукоятки на счет три, после чего растягивайте мышцы одну секунду перед началом следующего повторения. Отдыхайте между подходами 90 секунд — этого времени должно быть достаточно для полноценного восстановления.

Отжимания на брусьях

Ничто не сравнится с хорошим упражнением с собственным весом, выполняемым в конце тренировочной сессии. Когда речь идет о мышцах груди, вне конкуренции отжимания на брусьях!

Сейчас главная цель в том, чтобы направить в область груди как можно больше крови и потратить те силы, которые у вас еще остались. Весьма вероятно, что придется добавлять отягощения. Можете использовать тяжелоатлетический пояс или жилет с утяжелителями — как вам будет удобнее.

Если не можете сделать полноценные отжимания с собственным весом, попросите тренера или напарника держать ваши ноги и помогать подниматься вверх. Или используйте тренажер с противовесом, который позволяет менять степень отягощения в каждом подходе.

В этом финальном упражнении постарайтесь сделать как можно больше повторений с дополнительным отягощением. Когда упретесь в мышечный отказ, сбросьте утяжелители и отожмитесь еще несколько раз. Если отжимаетесь в тренажере (гравитрон), можете в этот момент увеличить массу противовеса. Когда достигнете второго отказа, подход можно считать завершенным. Теперь у вас есть одна минута, чтобы растянуть грудные мышцы, глотнуть воды или BCAA и приготовиться к новому заходу. Три подхода к отжиманиям на брусьях — и тренировка окончена!

Читайте также

dailyfit.ru

Программа на массу суперсетами для грудных и спинных мышц

Простой, но очень эффективный “тяни — толкай” суперсет включает упражнения для увеличения массы груди и спины. Разберем программу на массу суперсетами для грудных и спинных мышц.

Вы будете выполнять одно тянущее упражнение, а затем одно упражнение на толчок, отдыхая 1-2 минуты между каждым подходом.

Это будет интенсивная тренировка, которая постепенно становиться тяжелее и жестче, так что убедитесь, что вы хорошо подпитаны тренировочной едой, и готовы все «крушить»!

Всегда начинайте с некоторой легкой растяжки и сделайте пару разогревочных подходов, чередуя между первыми двумя основными упражнениями для груди и спины. Например, первый сет (разминочный) для одной из групп мышц (спина – тяга штанги в наклоне). После, переключайтесь на другой, для других групп мышц (грудь – жим гантелей на плоской скамье).

После того как вы завершили несколько разогревочных подходов, вы можете начать работу с первым рабочим подходом. Продолжайте этот цикл до тех пор, пока каждый из четырех подходов суперсета не будет завершен для обоих упражнений. Вы будете делать свой первый сет на спину, затем переключайтесь, и сделайте первый сет на грудь, затем второй подход на спину, 1 или 2 минуты отдохните и переходите на второй сет на грудь … ну вы поняли идею.

Процент веса показывается от вашего одного повторения с максимальным весом (максимальное количество веса вы можете поднять в одном повторении). Так, если максимальное количество веса вы можете поднять в жиме лежа на одно повторение — 100 кг, тогда для разминки жмите около 25% от этого веса. Ваш следующий подход будет около 60% от вашего 1ПМ.

Первый суперсет

  • Спина — тяга штанги в наклоне
  • Грудь — жим гантелей на плоской скамье
  • Первый сет: разогрев на 25% от 1ПМ, 10-14 повторений
  • Второй сет: 60%, 8-12 повторений
  • Третий сет: 75-80%, 6-8 повторений
  • Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений

Второй суперсет

  • Спина — тяга верхнего блока
  • Грудь — жим гантелей на наклонной скамье
  • Первый сет: разогрев на 25%, 8-10 повторений
  • Второй сет: 60%, 8-12 повторений
  • Третий сет: 75%, 8-10 повторений
  • Четвертый сет: 75-80%, 6-8 повторений

Как правильно выполнять каждое упражнение

Тяга штанги в наклоне. Это упражнение делается со штангой с соответствующим количеством весового коэффициента для каждого сета. Держите штангу с обратным (супинация) хватом обеих рук. Начать с прямой спиной, а штанга где-то в районе талии или верхней части бедра. Склонитесь немного с согнутыми коленями. Вы должны почувствовать это в своих бедрах. Когда штанга достигает уровня колена, начинайте тянуть ее в сторону живота. Убедитесь, что вы чувствуете, что мышцы сокращаются в верхней части движения.

Жим гантелей на плоской скамье. Это упражнение выполняется с двумя гантелями соответствующего веса для каждого сета. Ляжте спиной на горизонтальную скамью, держа гантели с ладонями смотрящими на ноги. Поднимите гантели над центром груди, затем опустите их медленно вниз. Ваши ноги должны быть плотно стоять на полу, с небольшой аркой в спине при выполнении данного упражнения.

Тяга верхнего блока. Для этого упражнения вам понадобится верхний блок с соответствующим весом для каждого подхода. Для широкого захвата просто разместите руки примерно на 10 сантиметров шире, чем ваши плечи. Потяните за штангу вниз и остановитесь на момент, прежде чем медленно поднимать штангу назад вверх.

Жим гантелей на наклонной скамье. Это упражнение похоже на жим гантелей на плоской скамье. Разница лишь в том, что вам понадобится скамейка, где можно установить наклон. Для начала вам понадобятся две гантели подходящего веса для каждого сета. Для этого упражнения вам также нужно, чтобы ваши ноги плотно стояли на полу, со слегка выпуклой спиной. Поднимите гантели над грудью ладонями, обращенными к ногам. Затем медленно опустите гантели вниз, до положения рук в 90 градусов.

Разминка и растяжка

Перед выполнением данной тренировки вы нужно себя немножко разогреть и растянуть. Около 10 минут легкой кардио на беговой дорожке, эллиптическом тренажере или степпере должно быть достаточно для разогрева. Чтобы растянуть грудную клетку можно развести руки в стороны. Покрутите ваше тело вперед слегка, чтобы начать растягивать грудь.

Послетренировочное кардио

Если вы находитесь на этапе сушки и хотели бы максимизировать потерю жира, вы можете совместить короткую сессию кардио с тренировкой груди и спины. Это может быть медленная или умеренная прогулка по беговой дорожке с наклоном, эллиптический тренажер с умеренным сопротивлением или стационарный велосипед с сопротивлением. Ваше тело уже будет в режиме сжигания жира от силовой тренировки на грудь и спину. Вы можете использовать это преимущество, добавив немного кардио в конце каждой тренировки для повышения потери жира.

full-fit.com


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...