Программа на массу 3 раза в неделю
Iron HealthПрограмма на массу тренировки 3 раза в неделюPost navigation
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеК какому результату приводят по факту 35 тренировок в году
«2-3 раза в неделю могут быть 5 раз в месяц»
В спорте действует закон 10 дней. Через 10 дней начинает теряться тренированность.
Например, вы можете отжаться 10 раз. На девятый день после последней тренировке вы отожметесь 10 раз, но на одиннадцатый день это могут быть уже только 9 раз.
Это если не тренироваться 10 дней. А что если не тренироваться 10 лет?
Очевидно, что жизнь без тренировок делает человека слабым.
Например, если мужчина в армии мог подтянуться 20 раз, то к тридцати годам сидячего образа жизни его рекорд в подтягиваниях может прийти к 2 разам. Такие примеры я видел часто.
Но если бы этот мужчина раз в неделю делал всего один рабочий подход подтягиваний, то к тридцати годам сохранил бы способность подтягиваться 20 раз.
Проще говоря, одна тренировка в неделю или 35 тренировок в году позволят сохранить ту форму, которая есть, если эта форма не очень высокого уровня.
На низком уровне тренировок даже одна тренировка в неделю дает прогресс в результатах.
Например, если женщин никогда не занималась спортом: в детстве музыкальная школа, а после института работа бухгалтером, — то к тридцати годам даже одна тренировка в неделю дает ей прирост силы и выносливости.
Надо отметить, что не любые тренировки раз в неделю дают прирост силы с нуля или сохраняют наработку среднего уровня.
Тренировка состоит из упражнений, а упражнения измеряются подходами или минутами.
В силовых тренировках нужно делать хотя бы 5 подходов в упражнении: четыре вполсилы и пятый по-самочувствию.
В упражнениях на выносливость тренировка должна длиться не менее 30 минут, из которых хотя бы 6 минут проходят на уровне более 80% от максимума.
Составить программу силовых упражнений
Добавки для силовых тренировок
Базовый сет
Продвинутый
Базовый сет
Базовый сет
Продвинутый
Dymatize |
Elite Whey
?
По 1 порции.
Высококачественный изолят сывороточного протеина Dymatize ELITE WHEY PROTEIN – это 80% чистого белка, который так необходим для подпитки мышечной ткани до и после тренировки.
Dymatize |
Xpand 2X
?
- Для первого раза достаточно смежать один мерный совочек с 150 мл воды и принимать за полчаса до тренировки.
-
Категория:
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize |
Elite Recoup
По 1-ой порции
Dymatize |
Super amino 6000
?
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Dymatize |
Z-Forse
?
Принимать по 3 капсулы натощак.
Содержащиеся нутриенты в составе Dymatize Super Z-Force способствуют усилению анаболических процессов в организме, помогая производить больше тестостерона, ускоряя восстановление мышечной ткани и рост силовых показателей спортсмена.
BSN |
N.O.- XPLODE 2.0 ADVANCED STRENGTH
?
- В дни тренировки продукт принимают за полчаса до физической нагрузки, смешав 1-2 мерные ложки порошка с 350-450 мл воды или холодного напитка.
-
Категория:
В дни свободные от тренировок употребляют 1 порцию один раз в день на голодныйжелудок.
Великолепно сбалансированный предтренировочный комплекс BSN N.O.-XPLODE 2.0 ориентирован на максимально эффективное повышение выносливости и увеличение силовых показателей.
BSN |
Cell Mass
?
Для приготовления коктейля необходимо смешать 1 мерную ложку (9,7 грамм)продукта со стаканом (120-180 мл) вашего любимого напитка. Такую порциюнеобходимо принимать дважды в день через равные промежутки времени.
BSN Cellmass является качественным креатином с транспортной системой, который ориентирован на повышение силовых возможностей атлета, ускорение набора мышечной массы и улучшение восстановления организма.
BSN |
TRUE-MASS 1200
?
#### Рекомендации по применению:Принимать 2-4 раза в день, одна порция — сразу после тренировки! Остальные -между приемами пищи.#### Рекомендации по приготовлению:Смешайте 3 мерные ложки (145 г) продукта с 400 мл холодной воды илиобезжиренного молока. Количество жидкости можно варьировать для достиженияиндивидуально приятной консистенции.
BSN TRUE-MASS представляет собой сбалансированный гейнер, предназначенный для людей, которым необходим качественный набор мышечной массы, либо дополнительные калории (обычно в связи с ускоренным метаболизмом).
BSN |
Nitrix 2.0
?
Принимается продукт по 1 порции (три таблетки) три раза в день за 30-45 минутдо еды, или за два часа после. При весе свыше 90 кг можно увеличить разовуюдозу до 4 таблеток.
BSN Nitrix – это бустер оксида азота, который направлен на комплексное увеличение возможностей организма атлета: он способствует качественному пампингу, расширяет сосуды и улучшает питание мышц.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Тренировки пять раз в неделю в режиме сплита
Прежде всего, сплит (от английского слова «разделять») целесообразен, когда вы перестали получать результат от «смешанных тренировок» по схеме 3 силовых, 2 кардио. Пятидневный сплит довольно тяжел и для эндокринной, и для нервной системы. Прежде чем начать, убедитесь, что:
- вы не перетренированы. Пульс утром в покое не превышает 70 ударов в минуту, мышцы не ноют недели напролет, нет существенных отеков, присутствует здоровый аппетит, но вы не скатываетесь в «жор»;
- вы проживете без групповых кардиотренировок. Совмещение силовых занятий по программам пятидневного сплита с уроками типа степа, сайклинга или тай-бо обычно чревато отсутствием результатов и сильной усталостью. Кардио при таком режиме следует дозировать, и лучше бы для ваших мышц, делать в отдельную сессию;
- вы не будете иметь в ближайшее время проблем со стрессом, переработками, так как для восстановления вам понадобится глубокий и спокойный сон 8-9 часов в сутки и регулярное питание;
- вы не используете строгие нерациональные диеты, и питаетесь по «фитнес-схеме» — дробное питание, здоровые низкогликемичные продукты, достаточная для существенных нагрузок калорийность. Причем диеты не используются, как минимум, 3-4 месяца, и рацион, в целом, вас насыщает и устраивает.
Существует несколько популярных схем пятидневного сплита:
«С акцентом на рельеф». Кардио выполняется строго утром, до завтрака, а силовая тренировка – через 6-12 часов после кардио, то есть днем или вечером. Силовые упражнения объединяются в суперсеты, и выполняются в пампинговом, многоповторном режиме. Обычно «делят тело» так – 1 день – грудь, трицепсы, дельты, 2 день – ноги и ягодицы, 3 день – спина, бицепсы, 4 день – легкая тренировка на ноги, плиометрика, либо круговая тренировка с малыми весами на ноги, 5 день – ягодицы, дельты и лично ваша «отстающая группа мышц». Возможны и вариации – четвертый день заменяют тренингом груди и дельт, либо делят «отстающие» на 2 дня.
«Для новичка». Кардио выполняется каждый тренировочный день, в конце сессии, в интервальном стиле. Каждый день варьируются тренажеры, длина интервалов и скорость. Силовые делятся по несколько иному принципу. Первый день –«руки-пресс», второй – ноги, третий – спина/грудь, четвертый – ягодицы-дельты, пятый – отстающая группа, легкая тренировка.
В общем, пять тренировочных дней, при условии, что тренировки проведены с полной самоотдачей – хороший способ привести себя в форму, достойную соревнований. Но используя его, следите за восстановлением, питайтесь правильно и не забывайте об отдыхе.
Елена Селиванова
Добавить комментарий
Базовая программа тренировок на массу
Базовая программа тренировок на массу – это программа, которая, в первую очередь, направлена на максимальное увеличения мышечной массы и силы. Она состоит на 85% из базовых упражнений (известно, что базовые упражнения повышают выработку тестостерона). Если разобраться, то это именно та тренировочная программа, по которой следует тренироваться после тренировочной программы для новичков.
На сегодняшний день сущ ествует много разных программ для набора мышечной массы и силы, но самой эффективной программой всегда будет: обычная, классическая базовая программа тренировок на массу.
Прежде чем приступить к самим тренировкам, вы должны знать, что быстрый рост мышечной массы и силы зависит от трех факторов:
- Правильное питание
- Полноценное восстановление
- Эффективные тренировки
Это как стул на т рех ножках: «уберите одну ножку – и он упадет». Так же и с массой: «уберите один из этих составляющих – и вы не достигните желаемого результата»!
Основные правила данной программы:
- перед каждой тренировкой обязательно делать разминку
- длительность тренировки – 45 минут
- перерыв между подходами: 60 – 90сек
- должна быть постоянная прогрессия нагрузок
- последнее повторение делать до отказа
- между повторениями делать растяжку
Базовая программа тренировок на массу:
День №1 (Спина + Бицепс)
- Разми нка 5 минут
- Подтягивания 4*8
- Тяга штанги в наклоне 1*15; 3*6-8
- Тяга гантели одной рукой в наклоне 3*8
- Становая тяга 1*15; 1*12; 3*6-8
- Подъем штанги на бицепс стоя 1*15; 1*12; 3*6-8
- Молотковые сгибания 1*15; 3*8
День №2 (Ноги + Пресс)
- Размин ка 5 минут
- Приседания со штангой 1*20; 1*12-15; 3*6-8
- Разгибание ног сидя 3*8
- Мертвая тяга на прямых ногах 1*20; 1*12-15; 3*6-8
- Сгибание ног лежа 3*8
- Икры стоя 5*25
- Подъем ног в висе на турнике 5*20
День №3 (Грудь + Плечи + Трицепс)
- Размин ка 5 минут
- Жим штанги лёжа 1*15; 1*12; 3*6-8
- Жим штанги на скамье с наклоном вверх 1*15; 3*6-8
- Разводка гантелями лёжа 3*8
- Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15; 1*12; 3*6-8
- Брусья 4*8
- Французский жим лёжа 1*15; 3*8
Не забывайте так же периодически менять свою программу, что бы мышцы не привыкали к ней. По одной тренировочной программе можно работать: 10 – 12 недель, потом нужно перейти на другую программу или изменить некоторые упражнения.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
Приседания со штангой
Присед со штангой является основным упражнением для накачки нижней части тела. Он позволяет увеличить силовые показатели и способствует быстрому набору мышечной массы.
Главной ошибкой всех новичков является то, что они просто приседают вниз. При выполнении же этого упражнения необходимо отводить область ягодиц назад и немного разводить в сторону колени. Это уменьшает нагрузку на поясничный отдел и делает упражнение более эффективным и безопасным. Также стоит использовать фиксирующий пояс.
Ещё одной распространённой ошибкой, преимущественно среди новичков, является положение грифа. Необходимо класть штангу только на трапециевидные мышцы, иначе можно легко заработать травму шейных позвонков.
Для разных людей хват настраивается индивидуально. Но преимущественно держать руки нужно в положении чуть шире плеч. Это может быть проблемой для бодибилдеров высокого уровня с развитой плечевой областью или для людей с малоподвижными суставами.
Программа тренировок раз в неделю
Программа тренировок — это понедельный план комплекса упражнений.
О комплексе упражнений я написал выше, теперь как из него составить программу.
Программа тренировок имеет срок и этот срок определяется неделями. Обычно программу тренировок составляют на срок не менее 6 недель.
В нашем случае с тренировками «фул боди» один раз в неделю мы имеем программу всего из 6 тренировок, которые должны быть сделаны за 6 недель.
У каждой программы должна быть цель. Например, нарастить какое-то количество мышц, если тренировок нацелены на набор мышечной массы.
Интересно, сколько килограмм мышц можно нарастить за 6 тренировок?
Вы это узнаете, если сделаете эту программу с постоянным увеличением нагрузки от недели к неделе. В нашем случае — это от тренировки к тренировке.
Как показывает опыт, человек без опыта тренировок может прекрасно прогрессировать 6 недель, тренируясь всего один раз в неделю и увеличивая нагрузку от тренировке к тренировке на 3-10 процентов.
Прибавка нагрузки от тренировке к тренировке зависит от качества восстановления между тренировками.
Люди, которые хорошо восстанавливаются хорошо прибавляют нагрузку в рамках 3-10 процентов в неделю.
Первая неделя программа тренировок для увеличения силы
Целью во время недели силы является прямое нападение на мышечные волокна и проработка их тяжелыми весами. Используйте веса, которые позволят выполнить 4-6 повторений до отказа. Способ выполнения повторений имеет большое значение во время недели тренировок на развитие силы. Эксцентрическое (негативное) сокращение в течение примерно 4 секунд, сопровождаемое немедленным взрывным концентрическим (позитивным) сокращением, работает лучше всего при тренировках быстро сокращающихся мышечных волокон.
Помните, что даже если вы будете пытаться совершить взрывное движение с весом в позитивной части повторения, вы не сможете двигаться очень быстро из-за тяжести веса, который поднимаете. Помните о технике безопасности, чтобы упражнения на тягу не привели к травмам.
Отдых между подходами также очень важен. Поскольку вам нужно поднимать поднимать максимальное тяжелые веса во время недели тренировок развития силы, вам необходимо отдыхать около 4-5 минут между подходами. Это нужно для того, чтобы полностью регенерировать АТФ и запасы креатин фосфата в мышечных клетках.
Что касается самих упражнений, выберите те, которые являются основными или комбинированными по своей природе — это жим лежа, приседания, становая тяга, армейский жим, и bent rows. Тренировки во время недели развития силы не помогают сильно накачиваться, а, скорее, придают ощущение того, что по мышцам ударили мячом.
Помните о правильно питании, организму понадобиться топливо, чтобы мышцы начали расти, ведь без необходимых питательных веществ, строить огромные накаченные мышцы будет просто не из чего. А улучшить результаты помогут специально подобранные спортивные добавки!
Спортивное питание
В мире бодибилдинга существует огромное количество всевозможных пищевых продуктов и добавок. Для более эффективного набора массы во время тренировок лучше всего употреблять следующие их виды:
- Гейнеры.
- Протеины.
- Аминокислоты.
Гейнеры содержат в большом количестве белки и углеводы, и они лучше всего подходят для тех, у кого тип телосложения эктоморфный.
Протеины содержат в себе большое количество белков и сравнительно мало углеводов по сравнению с гейнерами. Они идеально подходят для наращивания массы людям всех типов телосложения. И гейнеры, и протеины богаты белком и углеводами, а также содержат очень мало жиров, что позволяет наращивать чистую мышечную массу.
Аминокислоты также подходят для людей всех типов. Они ускоряют рост и восстановление мышц после тренировки.
trenirofka.ru
Программа тренировок на массу- комплекс на 3 дня в неделю
Мышцы- главное в бодибилдинге. Знатоки убеждены, что не красивый рельеф и силовые показатели главная цель атлета, а именно забор массы, чтобы потом было с чем дальше работать. Сегодня вашему вниманию эффективная тренировка для набора массы, которая станет отличной базой для строительства тела вашей мечты.
Особенности и специфика работы
Для того чтобы начать усердную работу над собственным телом, следует ознакомиться с базовыми знаниями по теме. Бездумное и бесконтрольное выполнение самых эффективных движений не даст никакого эффекта, поэтому помните следующее.
- Комплекс подразумевает работу с такой нагрузкой, которую вы бы смогли поднимать 6-12 раз в зависимости от физ подготовки и возможностей организма. Изолирующие упражнения могут повторяться до 15 раз.
- Четко следуйте прописанным цифрам, ведь если делать меньше 6 раз, то в результате вырастут силовые показатели, но не объемы. Если прибавить в повторах выше 12, то эффект проявится как повышение выносливости мускулов.
- Для наращивания массы упражнения следует делать до отказа. Это значит, что если вы выполняете 8-й раз, а 9-й уже физически не можете, это и есть отказ. Если не доводить проработку до отказа, то роста мускулов не будет.
- Результат зависит и от количества подходов. Если вы профи, то их должно быть 2-4, а новичкам рекомендуем остановиться на 1-2 сетах.
- Бодибилдинг предполагает работу на фазе «негатива». Это значит, что, например, при подъеме грифа с блинами на бицепс фаза подъема займет 1 сек, а вот опускание следует растянуть до 3-х секунд. Такой режим обусловлен тем фактом, что в «негативной» фазе волокна мускулов получают больше микротрещин. Травмирование и обуславливает рост мышц.
Особенности практики наращивания мускулатуры
- Прежде чес приступить к практике, помните, что не имеет смысла жалеть себя на работе в спортзале. Программа тренировок на массу предполагает максимальную отдачу, затраты энергии и сил.
- Компоновка упражнений- по паре групп мышц на каждой. Позволять отдыхать мускулам тоже нужно. У каждого спортсмена период восстановления свой. В среднем он составляет 48-72 часа. Это значит, что заниматься нужно примерно 3 раза в неделю.
- Перейдите на белковое питание, примерно за 30 минут до начала тренировочки и после нее выпейте протеинового коктейля. Как говорил «Железный Арни», в сутки качок должен потреблять 2-2,5 грамм белка на 1 кг собственного веса. Можно принимать креатин, что поможет увеличить силу, «желание тренироваться» и объемы тела быстрее.
- Даже в тренажерном зале не беритесь сразу за железо, потратьте первые 10 минут на разогрев организма. В конце работы над собой также плавно перейдите в состояние покоя 10-минутным завершением.
Комплекс упражнений на массу на неделю
Следуйте предложенному плану, чтобы добиться приятных результатов в максимально сжатые сроки.
Понедельник- прокачка грудных мышц и бицепсов
- Жмем утяжеленный гриф на наклонной скамейке широким хватом (4 сета по 8-12 раз). Первый раз расценивайте как разминку. Для него берите 50% от working weight (рабочий вес). Остальные подходы со стандартным весом.
- Жим штанги на горизонтальной скамейке широким хватом (4 сета примерно по 6-9 или 8-12 повт.). Подойдет, скорее, для мужчин, которые не новички в бодибилдинге. Поэтому, если вы почувствуете, что уровень вашей общей подготовки не дотягивает, то лучше пропустить этот вариант. Включите его в программу, как только подтяните уровень физического состояния.
- На наклонной скамейке разведение гантелей в стороны (3-4 подх. по 12 повт.). Данная разновидность характеризуется как формирующей и изолирующей, поэтому рекомендовано большее количество повторов в сете.
- Подъем утяжеленного блинами грифа стоя на бицепс. Как и в первом упражнении, первая проба- разминочная. После с рабочим весом 2-4 подх. по 9-12 повт. до отказа.
- Молоток. Данный вариант не зря назван расширяющим, так как от него бицепс вырастет в ширину. Уже вскоре после начала тренировок можно будет визуально при взгляде спереди увидеть выросшую мышцу. Количество повторов стандартное.
- Подъем на бицепс в концентрации (4/12-15). Снова тренировка на изоляцию. Подойдет для придания формы бицепсу, что весьма популярно среди атлетов-мужчин.
Среда- прокачка спины и плеч
- Подтягивания на турничке (4/12). Отлично подходит для развития спины в ширину. Если разновидность через чур сложная, пропустите ее и переходите к следующим.
- Становая тяга (pull) (6-9/8-12). Первый раз- разминочный, поэтому половиньте нагрузку. Выкладывайтесь до упора, но только один разок в две недели.
- Тяга штанги в наклоне (6-8/10-12). Самое удачное движение для роста широчайших мускулов спины. Для непрофессионалов рекомендуем чередовать данный вид тяги со становым вариантом, чтобы не перегрузить организм.
- Pull верхнего блока к области груди (3/10-12). Добивание после подтягивания. Если подтягиваний не было, то тяга блока сверху к груди станет одним из самых популярных для спинных мускулов. Минимально для новичков- 2 раза.
- Тяга нижнего блока к зоне пояса (4/7-9). Это занятие иногда называют греблей. Как альтернатива предыдущему упражнению или как его добивание. Количество повторений зависит от того, в каком качестве вы используете этот комплекс.
- Стоя или сидя жмите штангу от груди (армейский жим). Для набора веса и наращивания объемов плеч. Первый- разминочный, а остальные 3-4 основные.
- Pull грифа с утяжелением до подбородка. Следующее базовое действие из всего комплекса. Разница в акценте нагрузки. В этом варианте акцентированная нагрузка направлена на задние пучки дельтовидных мускулов. Чередуйте это действие с жимом штанги от груди. Количество сетов- стандартное.
- Обратное разведение гантелей в положении наклона. Является обязательным для проработки плеч. Повторяйте 10-12 раз, совершая 4 комплекса.
Пятница- прокачка ног и трицепсов
- Приседание, держа утяжеленный гриф на плечах. Приседание требует наличие партнера для страховки атлета. Первый раз- половина working weight, а последующие попытки уже с полной нагрузкой. Стандартное количество действий.
- Тренажерный жим с помощью ног (4/9-11). Трудно будет осуществить данный жим в домашних условиях, скорее это для зала. Подходит как в качестве основного движения, так и как дополнительного, если по каким-то причинам у вас не получится выполнять приседания.
- Тяга на выпрямленных ногах с гантелями (мертвая тяга)— стандартное число повторов. Задействована задняя поверхность бедра. Действуем с гантелями, так как утяжеление обеспечивает правильную траекторию движения атлета и нужный вектор нагрузки. В следующую треньку можно заменить гантельки штангой.
- Сгибание ног в лежачем положении. Прекрасная проработка для мышц бедра, добивающее ноги при правильной технике выполнения. Повторяйте по основной схеме.
- Штанга- жим узким хватом (4/10-12). Основа для проработки трицепсов. После первого разминочного подхода работайте в стандартном режиме до отказа.
- Французский жим (4 по 13-15). Выполняйте как в положении лежа, так и сидя, а можно и стоя. По желанию можете чередовать варианты исполнения. Обратите внимание! Данное упражнение нагружает локтевой сустав, так что если вы чувствуете, неприятные ощущения в локтях, то исключите его или выполняйте раз в 2 недели.
- Разгибание рук в наклоном виде (4 раза по 13-15). Проработка трицепса на рельеф, прогонка и насыщение его кровью. На неделю предполагается 1 день такой работы с малым weight, но максимально правильной техникой. При правильной работе вы ощутите жжение и напряжение в трицепсах.
Данный комплекс отлично подойдет для набора массы эктоморфу (человеку с ускоренным метаболизмом, не склонному к наращиванию веса). Разница лишь в том, что эктоморфу придется «работать» усерднее вначале «карьеры», чтобы дать толчок для развития мускулов.
Данная программа тренировок для набора мышечной массы предполагает базовые упражнения + некоторые изолирующие для большей визуализации эффекта. Не жалейте себя, тогда уже вскоре очертания вашего тела порадуют и вызовут шквал восхищенных комплиментов со стороны.
Видео: 4-дневная программа тренировок Борисова
gigamass.ru
Эффективная программа тренировок 3 раза в неделю для набора массы
Особенности трёхдневных тренировок в неделю
Для того чтобы программа для тренировок 3 раза в неделю была эффективной необходимо учитывать следующее:
Важно придерживаться определённого графика занятий. Регулярные тренировки — залог успеха.
Необходимо правильно питаться. Рацион должен быть разнообразным. Кушать можно от пяти раз в день.
После тренировки организм нуждается в отдыхе. На восстановление уходит не меньше суток.
Рост мышц зависит от количества прорабатываемых групп за одно занятие.
Перед выполнением упражнений важно провести разминку. Таким образом мышцы разогреваются, и вы не получите травму. Продолжительность разминки — до пяти минут.
В конце тренировки проводится растяжка. Она способствует росту мышц не только в объёмах, но и в длину. При использовании программы на массу 3 раза в неделю важно придерживаться таких правил:
Не рекомендуется использовать свободные веса. В обязательном порядке применяются утяжелители: гири, штанги, гантели и т.д.
Стоит отдать предпочтение базовому набору упражнений. Он более эффективен при тренировках на массу, способствует проработке больших мышечных групп. Они и придают объём.
Занятия на набор мышечной массы возможно комбинировать с силовым тренингом. Между такими тренировками следует делать отдых не менее двух дней.
Занятие длится около часу. Если тренироваться дольше, могут активироваться катаболические процессы, что приведёт к переутомлению.
Между подходами необходимы перерывы. Продолжительность — 2-4 минуты. Если отдыхать дольше, то эффекта от выполненного упражнения не будет.
Каждые три недели стоит менять программу. Таким образом мышцы не будут привыкать к одинаковой нагрузке и испытывают стресс.
Программа трёхдневных тренировок
Занятия проводятся 3 раза в неделю. Главное, чтобы между тренировками был отдых не менее суток. Используются базовые техники.
Первый тренинг прорабатывает мышцы рук и спины. Выполняются такие упражнения:
Тяга становая — 3x12.
Гиперэкстензия — 4xМакс.
Подтягивания. Выполняются на турнике с широким хватом — 3x8.
Работа со штангой — 3x12 повторов. Качается бицепс.
Тяга гантелей в сидячем положении — 3x12. Прорабатывается бицепс.
Подтягивания на турнике обратным хватом — 3x10.
Второй день тренировок 3 раза в неделю предназначен для грудных мышц и трицепса. Комплекс состоит из таких упражнений:
Широкий жим в лежачем положении. Выполняют на ровной скамейке 3x10 раз.
Жим гантелей в лежачем положении. Делают на наклонной скамейке 3x10.
Разведение гантелей. Делают в лежачем положении — 3x12 раз.
Жим в лежачем положении с узким хватом. Выполняют на горизонтальной скамейке 3x10.
Подъёмы. Делают в висе — 3x12. Прорабатывается нижний пресс.
Французский жим в сидячем положении — 3x12.
На третей тренировке прорабатываются мышцы плеч и ног. Спортсменам рекомендуются такие упражнения:
Кардио на беговой дорожке. Продолжительность — 15 минут.
Классические приседания. Выполняются с утяжелителями — 3x12.
Пружинки. Выполняют с утяжелителями — 4x20.
Подъём штанги. Делают из-за головы — 3x10.
Махи гантелей в разные стороны — 3x12.
Упражнения и группы мышц можно менять в зависимости от нужд и предпочтений атлета.
Питание при трехдневных тренировках
Придерживаться программы тренировок трёх раз в неделю недостаточно, чтобы набрать мышечную массу. Также важно следить за рационом. Тренировки нужно подкреплять правильным питанием. Для этого вывели несколько правил:
Калории. Количество потребления должно быть больше, чем потраченного. Каждый приём пищи полноценный и не заменяется перекусами или спортивными добавками. Следует продумывать калорийность меню на неделю.
Главным стройматериалом мышц является белок. Натуральная белковая пища должна поступать в организм на 85-90%, остальные 10% — протеиновые коктейли. На килограмм массы тела человека употребляется 2 грамма белка.
Углеводы — источник энергии. Углеводная пища необходима перед тренингом и после него, чтобы поддерживать энергетический баланс в организме.
Жиры должны быть правильными. К таким относятся Омега 3 и 6, которые содержаться в льняном масле, рыбьем жире, орехах.
На протяжении всего дня необходим пить много воды. В сутки выпивается от полтора до двух литров жидкости. Если этого не делать — человек становится слабым, уставшим, организм обезвоживается.
Кушать следует не менее пяти раз в день небольшими порциями.
Перед и после тренировки употребляется глютамин — 7-10 грамм. Это поможет держать тело в тонусе и не допустить чувства перетренированности.
Креатин. Это добавка природного происхождения, которая повышает работоспособность. Принимается 5-7 грамм после занятия и запивается сладкой водой для лучшего усвоения.
За 40-50 минут до тренировки важно выпить сывороточный протеин 40 грамм. Он поддержит энергетический баланс организма во время тренинга.
После занятия открывается белково-углеводное окно. Поэтому в течение 30-40 минут следует съесть 80 грамм быстрой углеводной пищи и 35 сывороточного протеина.
Блок похожие статьи
Если правильно выполнять программу тренировок три раза в неделю и придерживаться правильного питания — совсем скоро тело начнёт преобразовываться.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Как стать фитнес инструктором: особенности профессии
Мифы-разрушители здорового образа жизни
Как накачать икроножные мышцы?
woman.rambler.ru
Базовая программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю
Программы тренировок
Посещая тренажерный зал, каждый человек преследует собственные цели. Зачастую люди хотят набрать мышечную массу и избавиться от худобы. Помочь в этом способна правильно составленная программа тренировок 3 раза в неделю и правильное, а главное – регулярное, питание.
1
Качественная массаВ первую очередь следует разобраться и определиться с целями. Большинство людей старается осуществлять тренинг по набору веса, однако масса бывает разная. Проще всего набрать жировую массу, достаточно есть много мучного и часто посещать рестораны быстрого питания. С другой стороны, можно набрать мышечную массу. Второй вариант предпочтительнее.
Чтобы набрать именно мышечную массу, понадобятся специальные тренировки и правильный режим питания, играющий ключевую роль. Раньше, тренера нередко предлагали делать упор на высокоуглеводные продукты и мучное, чтобы масса “росла”. Однако такой подход в корне неверен, и он давно исчерпал себя.
Сегодня мы живем в век многочисленных научных открытий и настоящего переизбытка информации, что касается и бодибилдинга. Теперь принцип “есть все подряд и как можно больше” кажется диким. Так оно и есть.
Работа исключительно с бицепсом. Посетив любой тренажерный зал, можно заметить такую картину: худощавый паренек, который пришел впервые либо купил абонемент совсем недавно, делает упражнения только на бицепс. Нередко тренировки новичков, не удосужившихся найти полезную информацию в Интернете или нанять специалиста, берут в руки огромную гантель и усаживаются на 1.5 часа за скамью Скотта, либо же занимаются исключительно своим прессом.
На бицепсе не сошелся мир, да и работать сразу с огромными весами, пренебрегая техникой, – это не только малоэффективно, но и опасно!
Откинув иронию, главная причина работы новичков над бицепсом – это популярность данной группы мышц, а также простота упражнений для нее. Необходимо понимать, что мышцы не способны расти локально. На начальных этапах тренировки, накачать огромные руки без набора общей массы – просто невозможно, чего бы ни было написано в спортивных журналах и какое бы спортивное питание ни употреблял новичок.
Необходимо осуществлять упражнения, где задействуется большое количество суставов. Только такой подход даст толчок максимальному выбросу гормонов и росту мышечной массы. Лишь подтянув состояние тела в целом, можно начинать изолирующие занятия.
Базовая программа тренировок для набора мышечной массы
2
Программа тренировокПрограмма тренировок для набора качественной мышечной массы 3 раза в неделю является лучшим вариантом для новичков. Так, отдых хотя бы в один день позволит новичку полностью восстанавливаться. Для начала тренировка на мышечную массу 3 раза в неделю должна быть разделена на два основных периода – вводный и базовый. Первый предусматривает от 12 до 15 повторений в подходе, имея под конец в запасе возможность выполнить хотя бы 2 повторения. Отдых же должен составлять около 2 минут. Желательно выполнять все упражнения под чутким контролем опытного тренера. Далее же нужно будет выполнять от 6 до 10 повторений с рабочим весом до полного изнеможения. Отдыхать между подходами нужно до полного восстановления. Данная программа тренировок позволит постепенно адаптироваться и вникнуть в суть набора массы.
Разделим прорабатываемые группы мышц по дням:
- Пон. – Ноги и бицепс.
- Ср. – Грудь, плечи.
- Пт. – Спина, трицепс.
Программа тренировок на турнике и брусьях для эффективного набора мышечной массы
3
Вводный периодВ каждый из 3 дней нужно делать:
- Приседания со штангой – 3 - 12 р.
- Становая тяга на прямых ногах – 3 - 12 р.
- Жим штанги лежа 3 - 12 р.
- Поднятие штанги на бицепс стоя – 3 - 15 р.
- Подтягивание широким хватом – максимально возможное количество, 2-3 подхода
- Отжимание на брусьях – аналогично подтягиваниям
- Любое упражнение на пресс – 3 подхода.
Длительность вводного периода сугубо индивидуальна. Необходимо прислушиваться к своему организму. Как только он окрепнет, можно попробовать разовый день из базового периода. Если он пройдет нормально, то приступайте смело к полноценным тренировкам.
Особенности питания для набора мышечной массы у девушек
4
Базовый периодПрограмма тренировок на 3 дня:
1 день:
- Приседения со штангой – 4 - 10 р.
- Жим ногами – 4 - 8 р.
- Тренажер-изолят (желательно менять каждую неделю) – 4 - 10 р.
- Молоточки – 4 - 8 р.
- Скамья Скотта – 3 - 10 р.
- Подъем гантелей к передней дельте (классическое упражнение на бицепс) – 4 - 8 р.
2 день:
- Жим от груди – 3 - 8 р.
- Жим штанги от груди в наклоне – 4 - 10 р.
- Разводка – 3 - 6 р.
- Жим гантелей на плечи – 3 - 8 р.
- Подъем гантелей вперед – 4 - 12 р.
- Чайка – 3 - 6 р.
3 день:
- Становая тяга – 4 - 6-10 р.
- Тяга блока к груди 4 - 10р.
- Подтягивание (максимально возможное количество) – 3 подхода
- Французский жим – 3 - 6 р.
- Тяга блока на трицепс 4 - 8 р.
- Брусья (можно с утяжелением) – 3 подхода.
Эта программа тренировок на набор мышечной массы окажется эффективной, если проводить занятия строго 3 раза в неделю. Не нужно считать данный комплекс упражнений единственно верным, однако заниматься следует стабильно 3 дня в неделю. Со временем можно заменять их и добавлять новые, не стоит зацикливаться.
Однако забывать базовые упражнения не стоит. К ним относится присед со штангой на плечах, становая тяга, а также жим от груди. Дневная программа тренировок обязательно должна включать эти упражнения.
Узнать правильную технику выполнения того или иного упражнения лучше не в Интернете, а у высококвалифицированного тренера. Это обусловлено тем, что теоретические знания – хорошо, но увидеть ошибки и исправить их самостоятельно удастся далеко не каждому.
Что касается прогресса, то старайтесь постепенно добавлять вес. Однако не пытайтесь гнаться за рекордами, т.к. главное – правильная техника. В противном случае на первых порах можно получить травму либо заработать грыжу. Лучше всего делать шаг в 1-2.5 килограмма. В становой тяге можно добавлять 5 кг.
Перед тем как начнется каждая тренировка на мышечную массу, следует добавить занятия над своим кардио и разминку (беговая дорожка либо велотренажер), желательно также 3 раза в неделю. Важно осуществлять махи руками и ногами, вращать корпус, голову, туловище. Можно хорошенько потянуться.
Настоятельно рекомендуется каждую тренировку качать пресс и делать гиперэкстензию, дабы укрепить брюшные и поясничные мышцы.
5
Важные советыКо всему прочему, есть и несколько рекомендаций, позволяющих улучшить свои результаты и набрать мышечную массу куда быстрее:
- Не стоит делать большое количество упражнений, стараясь изолировать отдельные части мышц. Их за одну тренировку должно быть не более 7-10 штук.
- Не забывайте заниматься кардио-тренировками. Несомненно, мышечная масса и работа с весами – это хорошо. Однако не стоит забывать про сердце. Ведь чем больше вес атлета, тем сложнее этой мышце перекачивать кровь по организму. Сердце должно развиваться наряду со всем телом, в противном случае могут возникнуть серьезные проблемы в дальнейшем.
- Не менее 10 повторений в приседаниях со штангой. Такой совет часто игнорируется, особенно пауэрлифтерами, т.к. у них принцип тренировок в корне отличается от бодибилдинга. Для тех же, кто желает набрать мышечную массу, следует делать в одном подходе не менее 10 повторений, дабы обеспечить ноги должной нагрузкой, простимулировать работу всего тела и увеличить аппетит.
- Полноценный отдых и восстановление. Конечно, у каждого современного человека, независимо от возраста, есть много дел после тренировок. Но если забыть о полноценном 8-часовом и более сне, то мышечная масса будет расти куда медленнее. Важно помнить, что организм растет во время отдыха.
- Малое количество повторений. Люди, которые стараются набрать мышечную массу, должны заниматься с большими весами (не в ущерб технике), выполняя небольшое количество повторений (5-10). Несомненно, новичкам такой подход может показаться сложным, что положительно сказывается на росте мышц.
- Питание. Есть нужно часто и много. Для набора качественной массы, а не жировой прослойки, упор нужно делать на высокобелковые продукты. Однако не стоит забывать про насыщенные жиры и углеводы.
- Мотивация и старание. Большую роль играет и психологический фактор. Необходимо приходить в зал и знать, зачем вы его посещаете. Выкладываться также нужно по полной, не обращая внимание на сложность тренировки, настроение и прочее.
- Заниматься нужно три раза в неделю. Не нужно покупать безлимитный абонемент и посещать зал ежедневно. Хотя бы один день мышцы должны отдыхать.
- Старайтесь делать каждый раз в упражнении медленно. Нужно находиться под нагрузкой как можно дольше, быстрое и многократное выполнение подходов подходит для людей, которые работают на рельеф, но никак не на набор массы.
6
Правильное питаниеПринципы питания для людей, мечтающих, чтобы каждая их мышца росла, никогда не меняются. Эктоморфам (худощавый тип телосложения) необходимо есть “за троих”. Однако с годами подход в этом вопросе значительно изменился. Нужно есть как можно больше сложных углеводов (приблизительно 4-5 грамм на 1 килограмм веса), а также много белка (2-3 грамма на 1 кг веса). При этом углеводы должны быть правильными. Обязательно нужно отказаться от сладостей и мучных продуктов. Лучший выбор – это гречневая каша, рис, макароны твердых сортов, хлеб с отрубями, печеная картошка, булгур, овсянка, геркулес.
Касательно белков, то тут новички сразу же бросаются покупать себе протеин, заменяя им все остальные продукты. Это ошибочный подход, потому как спортивные добавки на то и называются “добавками”, что не способны заменить нормальные продукты питания. Поначалу хватит и натуральной пищи, где содержатся все необходимые для роста мышечной массы элементы: минералы, витамины и аминокислоты (включая BCAA). Есть нужно порционно, приблизительно 6 раз в сутки (можно больше). Лучшими же натуральными белковыми продуктами являются куриные яйца, грудки, рыба (лучше та, где содержится ОМЕГА-3), творог и другие молочные продукты, говяжья вырезка.
Подводя итоги, хочется сказать, что главное в наборе мышечной массы – это усердные тренировки, полноценный отдых и правильное, а главное здоровое питание. Только придерживаясь этих трех правил, можно достичь результатов.
Универсальная программа тренировок для быстрого набора мышечной массы 3 раза в неделю – это миф. Здесь все индивидуально. Важно прислушиваться к своему организму и давать нагрузки на различные группы с умом. Не забывайте также делать кардиотренировки и разминаться перед упражнениями, чтобы не получить травму.
popravsya.ru
тренировки 4 раза в неделю
Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.
Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю
- Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.
Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.
- Высокая интенсивность в базовых упражнениях.
Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.
Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.
Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю
День #1 – Грудь + Спина.
* - используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** - используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.
День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.
День #4 – Бицепсы + трицепсы.
Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.
iron-health.ru
