Программа питания для эктоморфа


как правильно питаться, программа тренировок, советы по спортпиту

Определенному виду конституции очень сложно набрать вес, и не важно, за счет жировой ткани или мышечной. Как ни питайся и тренируйся, волокна мышц с трудом нарастают, а пропуская приемы пищи – результат будто испаряется. С такими проблемами сталкивается эктоморф, хотя и преимущества у данного телосложения тоже имеются.

Основные особенности эктоморфного типа телосложения

Главной чертой соматотипа эктоморф является преобладание роста и длины конечностей над поперечными линиями. Телосложение довольно худощавое, с низким содержанием жира и небольшими мышцами. Тип награжден высокой скоростью метаболизма, что поддерживает сухость мышц. При этом эктоморф склонен к катаболическим процессам из-за быстрого усвоения питательных веществ и наступления гипогликемии – низкого уровня глюкозы в крови. Поэтому энергия в теле эктоморфа не способна накапливаться в виде жира или задерживаться в виде свободного гликогена в мышцах и печени долгое время, вся энергия быстро расходуется для жизненно важных процессов.

Плюсы телосложения эктоморф

  • Не склонен к ожирению или значительному увеличению подкожного жира.
  • Преобладание красных (быстрых) мышечных волокон делает эктоморфа способным к нагрузкам на выносливость, например, стайерский бег.

Минусы соматотипа эктоморф

  • С большим трудом набирает мышечную массу.
  • Предрасположен к разрушению мышц из-за высокой скорости обменных процессов.
  • Склонен к низкому артериальному давлению и гемоглобину.

Как питаться эктоморфу

Этому типу конституции можно не бояться получать из пищи избыток калорий, наоборот, это главное условие питания.

Правило №1

Для поддержания жизненных сил, тем более, наращивания мышечной массы требуется регулярное употребление углеводов в любое время. Это не означает, что питаться эктоморфу необходимо исключительно мучными изделиями. Ему необходимы долгоусваиваемые углеводы, поскольку быстрый обмен веществ моментально усваивает простые питательные вещества. Сложные углеводы максимально защищают мышцы от катаболизма (разрушения), к ним относятся: злаки, крупы, зерновые. Необходимо употреблять не меньше 4 г углеводов на каждый килограмм собственного веса.

Подробнее о том, как нарастить мышечную массу эктоморфу →

Правило №2

На втором месте по важности в рационе должны находиться жиры. Это самые калорийные питательные вещества, в 1 грамме жира содержится 9 килокалорий, в то время как белки и углеводы содержат 4 ккал. Жиры так же поддерживают достаточный уровень энергии и защищают мышцы от разрушения. Жиры содержатся в животной пище – мясе, молочных продуктах, и называются животными. Растительные жиры находятся в семенах, орехах, масле. Для эктоморфа не так страшны жаренные на рафинированном масле продукты и холестерин, как остальным типам телосложения.

Правило №3

Как и любому организму, эктоморфу необходимы аминокислоты, из которых состоят белки. Белки бывают растительного происхождения и животного. К животным относятся: яйца, мясо, рыба и морепродукты, кисломолочные изделия, именно они лучше усваиваются в организме. Растительные содержатся в бобах, орехах, зернах, они менее предпочтительны по своему аминокислотному составу для наращивания мышц. Достаточно употреблять 2-3 грамма белка на 1 кг веса. Но рост мышц в основном будет зависеть от достаточного (избыточного) употребления углеводов.

Правило №4

Приемы пищи должны быть частыми, не менее 6 раз в день. Этому типу важно избегать голода, поскольку дефицит энергетических запасов в организме может привести к саморазрушению, поэтому мышцы могут не расти вовсе.

Спортивное питание для эктоморфа

Если эктоморф регулярно тренируется ради увеличения мышц, то без спортивного питания намного сложнее обеспечить организм всеми веществами из продуктов питания.

Для астенического типа главным преимуществом спортивных добавок является не просто помощь в росте новых волокон, в первую очередь, в предотвращении катаболизма.

Перечень спортпита, который необходим эктоморфу.

  • Аминокислоты полного цикла и BCAA. Эти добавки принимаются в течение дня, до, во время и после тренировок согласно инструкции производителя. Заменимые и незаменимые аминокислоты способны быстро усвоиться, благодаря чему организму не требуется много времени на переваривание животной пищи в большом количестве. Подробнее о BCAA →
  • Гейнер – это смесь углеводов с белками, которая быстро усваивается и необходима в качестве замены пищи до или после нагрузок. Гейнер может содержать сложные и простые углеводы в пропорциях наравне с протеинами, или в большем количестве (4:1, 4:2). Такие высокоуглеводные коктейли идеально подходят именно для эктоморфа. Подробнее о приеме гейнера для худощавого телосложения →
  • Казеиновый или многокомпонентный протеин. Эти виды добавок в составе имеют белок, который усваивается длительное время (казеин). Чтобы избежать разрушения мышц в ночное время, необходимо принимать порцию коктейля перед сном. Подробнее о многокомпонентном протеине и казеине.
  • Креатин. Добавка способствует росту мышц за счет увеличения мышечной силы. Креатин способен задерживать жидкость между мышечных волокон, что уже визуально придает объем за счет отечности. Благодаря этому мышцы способны поднимать большие веса, также креатин способствует скорейшему выведению молочной кислоты и восстановлению мышц.

Тренировка эктоморфа

Эктоморфному виду телосложения не стоит тренироваться слишком долго, чтобы не потерять больше энергии, чем есть в запасе. Длительные тренировки приводят к разрушению мышечного белка, поэтому тренироваться необходимо 40-60 минут. Следует выполнять сплит-тренировки, по 2-3 упражнения (базовых и изолирующих) на одну группу мышц.

Комплекс упражнений для эктоморфа на неделю

День 1 (ноги, плечи)
  1. Приседания со штангой 4х8-10.

  1. Жим ногами 4х8-10.

  1. Разгибание ног сидя 4х8-10.

  1. Голень сидя 4х15-20.

  1. Жим в Смите перед собой 4х8-10.

  1. Тяга штанги к подбородку 4х8-10.

День 2 (грудь, трицепс)
  1. Жим штанги под углом 4х8-10.

  1. Жим гантелей горизонтально 4х8-10.

  1. Разводка гантелей 4х8-10.

  1. Французский жим с гантелями 4х8-10.

  1. Разгибание верхнего блока с кантами 4х8-10.

День 3 (бицепс бедра, задняя дельта)
  1. Мертвая тяга 4х8-10.

  1. Гиперэкстензия 4х8-10.

  1. Сгибание ног в тренажере 4х8-10.

  1. Голень в тренажере стоя 4х15-20.

  1. Разводка в тренажере для задней дельты 4х8-10.

День 4 (спина, бицепс)
  1. Подтягивания широким хватом 4х8-10.

  1. Рычажная тяга 4х8-10.

  1. Тяга гантели к поясу в упоре 4х8-10.

  1. Сгибание рук со штангой широким хватом.

  1. Попеременный подъем гантелей с супинацией.

Заключение

Ошибочно считают, что чем больше употреблять белка, тем лучше будут расти мышцы. Именно для обладателя быстрого обмена веществ и низкого уровня глюкозы в крови необходимы частые и высококалорийные приемы пищи. При употреблении углеводов, повышается инсулин – анаболический гормон. Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем больше вырабатывается инсулин. Это важно при регулярных силовых нагрузках, которые должны быть недолгими, но продуктивными.

Таблица продуктов с гликемическим индексом →

Полезное видео о типе телосложении — эктоморф

А также читайте, как выбрать гейнер →

bodybuilding-and-fitness.ru

Программа набора массы для эктоморфа

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит-тренинг
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Дуг Лоренс

Эта программа тренировок на набор мышечной массы, хотя и предназначена для эктоморфов (людей с худощавым телосложением), но может так же эффективно использоваться и для остальных типов телосложения для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Кому подходит данная программа

Чтобы узнать, подходит ли вам данная программа, определите свой тип телосложения. Программа разработана специально для эктоморфов, но также подойдет новичкам и всем, кто испытывает трудности с набором мышечной массы.

Описание программы

Эктоморф — весьма «удачное» телосложение с точки зрения количества жировых тканей, однако с отрицательным для набора массы бонусом в виде быстрого метаболизма сжигающего в норме огромное количество калорий. С таким телосложением для наращивания мышц необходимо увеличивать калорийность пищи до значений позволяющих прибавлять к массе тела 0,3-0,4 кг в неделю. Эффективная диета имеет решающее значение для роста мышц при выполнении программы. Количество калорий должно рассчитываться исходя из массы тела по формуле: 45-55 килокалорий на каждый килограмм веса как стартовое значение. Например: при весе 65 кг на начальном уровне необходимо соблюдать диету с калорийностью в диапазоне 2900-3600 ккал в день.

Питание должно быть разделено на 6-8 приемов (включая прием протеиновых коктейлей) в день. Введение пищи должно происходить каждые 2,5-3 часа в течение дня. На потребление белка должно приходиться примерно 25-30% от общего количества калорий, углеводам должно доставаться 50% от общего количества и, наконец, жиры должны занимать приблизительно 20% -25%. Потребление простых углеводов сводите к минимуму или полностью исключайте из рациона.

Предпочтительно употребление продуктов с низким гликемическим индексом, таких, например, как: коричневый рис, макаронные изделия из тверды сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, овсяные каши. Критически важно дополнить диету приемом комплексных витаминно-минеральных препаратов от проверенных производителей.

Источники жиров выбирайте преимущественно из следующих продуктов: оливковое масло, арахисовое масло, рапсовое масло, орехи и семечки, растительные масла (подсолнечное, кукурузное), жирная рыба холодных вод (лосось, макрель, сельдь), льняное семя, льняное масло и грецкие орехи.

Что еще важно учесть

  • Аэробные нагрузки должны быть сведены к минимуму.
  • Перед началом тренировки делайте разминку на кардио-тренажерах в течение 5-10 минут.
  • Выполняйте растяжку мышц в конце тренировки.
  • Заминка в конце занятий в течение 5-10 минут на кардио-тренажерах.
  • Интервал отдыха между подходами должен составлять 2 минуты.
  • Интервал отдыха между упражнениями 3 минуты
  • Общая длительность тренировки должна быть минимально возможная.
  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Выполняйте упражнения на пресс по понедельникам и четвергам, или по вторникам и пятницам.

Грудь

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10 повторений

Трицепс

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Спина

4 подхода по 8, 8, 7, 6 повторений

4 подхода по макс. повторений

4 подхода по 10, 9, 8, 8 повторений

Бицепс

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

2 подхода по 10, 8 повторений

Квадрицепсы

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Бедра

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

Плечи

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

3 подхода по 10, 9, 8 повторений

3 подхода по 12, 11, 10 повторений

4 подхода по 10, 10, 9, 8 повторений

Икры

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 8, 7, 6 повторений

Спортивное питание для эктоморфа

Отличительной особенностью комплекса спортивного питания для эктоморфа является обязательное наличие гейнера, который необходимо принимать сразу после тренировки. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральный комплекс, креатин и углеводы. И, в зависимости от темпов набора мышечной массы, можно добавить прием казеина перед сном.

Состав на основе 100% сывороточного протеина. Ускоряет прирост сухой мышечной массы!

Витаминно-минеральный комплекс для мужчин, ведущих активный образ жизни.

Чистый моногидрат креатина. Повышает силовые показатели и ускоряет рост мышц!

Медленно высвобождаемый протеин.
24 грамма полноценного казеина в каждой порции!

Читать также

dailyfit.ru

Питание для мезоморфа для набора массы и похудения: рацион и программа

Мезоморф – человек, генетически одаренный чуть ли не идеальным телосложением для занятий силовыми видами спорта. Его конституция устроена так, что он имеет широкие плечи и грудную клетку, узкую талию, низкий процент подкожного жира и предрасположенность к набору мышечной массы. Однако, без тщательной работы над собой все эти предпосылки не значат ровным счетом ничего. Тренировки и питание для мезоморфа – основа всего процесса набора мышечной массы. Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Особенности питания

Мезоморф – спортсмен с «сильной» генетикой. И, в большинстве случаев, генетика (особенно, если она помножена на регулярные тренировки в тренажерном зале, соблюдение общих принципов здорового питания и быстрый обмен веществ) перекрывает незначительные погрешности в питании. Речь идет о 10-20% общего количества потребляемых за день калорий. Если оставшуюся часть вашего рациона занимают полезные для здоровья продукты – у вас не возникнет проблем с лишним весом, сердечно-сосудистой системой, состоянием кожи и работоспособностью на тренировках и в повседневной жизни.

Выбор рациона

Имея небольшое количество вредной, но очень вкусной пищи в рационе, вам становится психологически легче придерживаться принципов правильного питания. У вас не будет срывов и постоянной раздражительности, вы будете стабильно набирать сухую мышечную массу. Такой подход к питанию во время набора массы становится очень популярен за океаном. На нем построена популярная диета IIFYM («if it fits your macros» – если это вписывается в ваше количество макронутриентов). Будет лучше, если вы не будете впадать в крайности и каждый день питаться фаст-фудом в рамках этой диеты. Лучше всего набрать свои 10-20% «вредных» калорий свежими фруктами или домашними десертами. Впрочем, если такой подход к питанию вам не импонирует, вы можете составить свой рацион целиком из здоровых продуктов.

IIFYM («if it fits your macros») – ключевой момент, отличающий питание мезоморфов от питания эндоморфов. Эндоморфы имеют слишком медленный обмен веществ, чтобы позволить себе такую роскошь.

Употребление углеводов

Также отличается количество углеводов, потребляемых за сутки. Мезоморфу можно съедать около 6 грамм углеводов на 1 кг веса тела, не боясь нарастить лишнего жира, для эндоморфов эта цифра будет ниже.

Однако мезоморфы съедают меньше углеводов, чем эктоморфы. Чем быстрее обмен веществ, тем больше углеводов (включая простые) нужно для набора мышечной массы. Для эктоморфа весом в 60 кг 600 грамм углеводов в день – это норма.

Также есть и разница в количестве белка. Мезоморфам рекомендуется потреблять около 3 грамм протеина на 1 кг веса тела для более быстрого восстановления. Тогда мезоморф сможет тренироваться чаще и продуктивнее, а мышцы постоянно будет наполненными и жесткими.

Жиров держим стандартное количество – 1 грамм на 1 кг веса тела. Этого хватит для нормального функционирования всех жизненно важных систем организма, но не создаст энергетического профицита.

Оптимальный рацион для мезоморфа

Самый важный макронутриент для мезоморфа – белок. От него зависит Ваше восстановление и плотность Вашей мускулатуры. Чем больше источников белка содержится в Вашем рационе, тем лучше, так Вы будете в достаточном количестве получать все необходимые аминокислоты.

  • Источники белка: курица, индейка, постная говядина, свиная вырезка, яичные белки, молочные продукты, белая и красная рыба, морепродукты, спортивное питание.

Не менее важны и углеводы. От них зависит самочувствие и работоспособность. Основную часть рациона должны составлять углеводы с низким гликемическим индексом, которые будут насыщать Вас энергией на долгое время. допустим прием простых углеводов, однако в них нужно знать меру. Наиболее оптимально употреблять их в периоды, когда организму нужно немного «топлива» для остановки катаболических процессов – сразу после пробуждения или после силовой тренировки.

  • Источники углеводов: гречка, бурый рис, рис басмати, овсянка, перловка, макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, хлебцы, овощи, фрукты.

Для нормального функционирования организма необходимы и жиры. Упор следует делать на так называемые ненасыщенные жирные кислоты или полезные жиры. Их прием будет способствовать снижению уровня холестерина в крови, предотвратит развитие атеросклероза и других болезней сердечно-сосудистой системы и нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Также жиры имеют огромное значение для всей эндокринной системы, так как являются «строительным материалом» для выработки половых гормонов.

  • Источники жиров: орехи, натуральная арахисовая паста, авокадо, рыбий жир, растительные масла, яичные желтки, семена.

Спортивное питание для мезоморфа

Спортивное питание – отличный источник высококачественных микро- и макронутриентов. Оно призвано ускорить Ваше восстановление и рост, увеличив синтез белка в организме. Однако следует помнить, что это лишь добавки, а не замена части Вашего рациона. Ни одна добавка не заменит качественную натуральную пищу.

Давайте разберемся, какие продукты спортивного питания следует потреблять мезоморфам и зачем это нужно.

Протеин

Протеин – это белок. Без белка невозможно восстановление и рост мышечной ткани. Мезоморфам нужно достаточно большое количество белка ежедневно, набрать столько из одной лишь натуральной пищи крайне сложно. 2-3 протеиновых коктейля в день решат эту проблему. Во время набора мышечной массы мезоморфам лучше всего остановить свой выбор на сывороточном протеине. Он обладает хорошим аминокислотным составом и более или менее доступен по цене. Также неплохим решением будет купить многокомпонентный протеин (смесь белков с разной скоростью усвоения) и принимать его между приемами пищи. Для приема перед сном лучше всего подойдет казеин, он обеспечит организм медленно поступающими в кровь аминокислотами на 6-8 часов.

Креатин

Насчет эффективности креатина была проведена не одна сотня исследований. Это подтвердило его эффективность в наборе мышечной массы и силы. Механизм его действия таков: он накапливает энергию в виде молекул АТФ, что позволяет работать с большим весом и выполнять больше повторений. Другое его полезное свойство – он накапливает воду в мышцах, за счет чего Вы смотритесь массивнее и наполненнее. Можно выбрать любую форму креатина: моногидрат, нитрат, креалкалин, фосфат и т.д. Подбирайте тот, который сильно не ударит по Вашему бюджету, эффект от всех них примерно одинаковый.

BCAA

Три незаменимые аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин) являются основой восстановления и роста мышечной ткани. Они содержатся и в натуральной пище, но если Вы действительно хотите прогрессировать в тренажерном зале, целесообразно принимать их в качестве добавки. Рабочая дозировка, которую реально можно почувствовать на себе, начинается с 30 грамм. Оптимальное время для приема: сразу после пробуждения и после тренировки. В это время в организме преобладают катаболические процессы. Приняв ВСАА, Вы их остановите. Это увеличит синтез белка и секрецию гормона роста, так как ВСАА не провоцируют выброс инсулина.

Витаминно-минеральный комплекс

Это незаменимый продукт для любого спортсмена. Важно покупать такой комплекс, процентное содержание этих микронутриентов в котором не были бы слишком завышены. Организму не нужен витамин С в дозировке 2500% от нормы, такое огромное количество просто не усвоится. Конечно, спортсменам требуется повышенное потребление витаминов и минералов, но не настолько. Особую важность для спортсменов играют витамины группы B и D, они отвечают за восстановление поврежденных мышечных тканей и нормализацию работы гормональной системы.

Предтренировочный комплекс

Этот продукт содержит в себе все необходимые компоненты для того, чтобы извлечь из тренировок максимум пользы. Условно все действующие вещества в них можно разделить на две действующие группы: стимуляторы и компоненты для работоспособности и пампинга. К группе стимуляторов относятся кофеин, экстракт зеленого чая, таурин, экстракт герани и вещества аналогичные ему и другие вещества, воздействующую на центральную-нервную систему. ко второй группе относятся: креатин, бета-аланин, агматин, аргинин, йохимбин, L-карнитин и многое другое. В совокупности все это даст Вам заряд энергии на продолжительную интенсивную тренировку.

Хондопротекторы

В основе любого хондопротектора (препарата для профилактики и лечения суставов и связок) лежат два компонента: глюкозамин и хондроитин. Учитывая интенсивность тренировок и рабочий вес в базовых упражнениях у мезоморфов, прием этой добавки на постоянной основе – едва ли не острая необходимость, так Вы убережете себя от нежелательных травм.

Рекомендации по режиму питания

  1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть плотным и калорийным, его задача – зарядить вас энергией на следующие 4-5 часов. Если с утра у вас нет аппетита на то, чтобы съесть большой объем пищи, выпейте рано утром натощак поллитра воды примерно за полчаса до завтрака.
  2. Пейте больше воды. Диетологи советуют пить по одному литру воды на каждые 30 кг веса тела. Но для людей, активно занимающихся спортом, этого может быть недостаточно. Так что смело можете умножать полученный объем воды на 1,5, а то и на 2.
  3. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем лучше. Преимуществ много: разный аминокислотный состав (мышцы получают большее количество нужных для восстановления и роста нутриентов), психологическая разгрузка (намного легче сидеть на диете, когда каждый прием пищи не похож на другой), отсутствие проблем с работой желудочно-кишечного тракта.
  4. Употребляйте больше клетчатки. Сейчас, в сезон свежих фруктов и овощей, грех этим не воспользоваться. К тому же, фрукты и овощи богаты витаминами, а витаминами из натуральных источников усваиваются организмом намного лучше.
  5. Заранее планируйте свое меню. С вечера приготавливайте пищу и фасуйте ее по контейнерам, чтобы завтра взять на работу или на учебу. Нет ничего лучше еды, приготовленной своими руками. Питаясь в общепите, вы никогда не можете быть уверены в качестве и свежести продуктов.
  6. Основная доля сложных углеводов должна приходиться на крупы. Не стоит на них экономить. Лучше всего выбирать риск, гречку или овсянку, которые прошли минимальные обработку. Шлифованные крупы и варианты «для быстрого завтрака» спортсменам не подходят, пользы в них практически никакой не остается, а гликемический индекс в разы выше, чем у необработанных круп.
  7. Не бойтесь устраивать чит-милы. Это еще сильнее раскрутит обмен веществ, лишнего жира от этого вы не наберете, а вот нужного для продуктивных тренировок гликогена – запросто. Самое лучшее время для чит-мила (или нескольких чит-милов) – после тренировки ног. Так вы с лихвой покроете все энергозатраты, избавитесь от чувства разбитости и быстрее восстановитесь.

Программа питания для массонабора

Мы примерно разобрались, каким должно быть питание мезоморфа для набора массы. Чтобы было понятнее, давайте наглядно разберем примерный рацион:

Прием пищиПродукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 130 грамм овсянки (в сухом виде)
  • 1 столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 банан
  • яичница из трех цельных яиц и пяти белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 40 грамм белка
  • 40 грамм жиров
  • 120 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм говядины
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • порция многокомпонентного протеина
  • 2 банана
  • 25 грамм белка
  • 45 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • 30 грамм углеводов
После тренировки
  • две порции сывороточного протеина
  • 100 грамм сухофруктов или 2 банана
  • 50 грамм белка
  • 50 грамм углеводов
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • порция многокомпонентного протеина или казеина

Если взять за основу такой рацион питания мезоморфа, то в итоге всего получается около 270 грамм белка, 90 грамм жиров и 450 грамм углеводов. Примерно такую пропорцию макронутриентов нужно соблюдать мезоморфу весом 90 кг для набора мышечной массы.

Программа питания для похудения

Прием пищи Продукты Пищевая ценность
Сразу после пробуждения
  • 0,5 литра воды
  • 2 порции ВСАА
Завтрак
  • 100 грамм овсянки (в сухом виде)
  • столовая ложка арахисовой пасты
  • 1 зеленое яблоко
  • яичница из семи белков
  • порция рыбьего жира и витаминно-минерального комплекса
  • 25 грамм белка
  • 20 грамм жиров
  • 80 грамм углеводов
Обед
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм индейки
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 70 грамм углеводов
Перекус
  • протеиновый батончик
  • 20 грамм белка
  • 10 грамм жиров
  • 10 грамм углеводов
За 2 часа до тренировки
  • 100 грамм риса (в сухом виде)
  • 250 грамм куриного филе
  • салат из свежих овощей
  • 50 грамм белка
  • 60 грамм углеводов
Перед тренировкой
  • порция предтренировочного комплекса
  • 2 порции ВСАА
После тренировки
  • 2 порции сывороточного протеина
Ужин
  • 100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы (в сухом виде)
  • 250 грамм рыбы
  • салат из свежих овощей
  • 40 грамм белка
  • 25 грамм жиров
  • 70 грамм углеводов
Перед сном
  • Порция казеина или 200 грамм обезжиренного творога
  • 25-35 грамм белка

Всего получается около 270 грамм белка, 60 грамм жиров и 300 грамм углеводов. За счет сокращения количества жиров и углеводов в рационе мы существенно снизили калорийность рациона. Питаясь таким образом, Вы будете постепенно избавляться от лишнего веса, сохраняя при этом энергичность и хорошую работоспособность.

Особенности питания женщины-мезоморфа

Питание для мезоморфа-женщины для похудения нужно строить вокруг следующих нехитрых принципов:

  1. Не исключайте из рациона полностью жиры. Красное мясо и растительные масла обязательно должны присутствовать в вашем меню, иначе вы рискуете подорвать женское здоровье.
  2. Не бойтесь принимать спортивное питание. В нем нет ничего вредного, и вы не станете выглядеть как мужчина. Протеин, аминокислоты, жиросжигатель и предтренировочный комплекс будут незаменимыми помощниками в похудении.
  3. Не занимайтесь голоданием. Длительные катаболические процессы сожгут вашу мышечную ткань, оставив на месте жировую. Питание должно быть сбалансированным и регулярным.
  4. Не забывайте о витаминах и минералах. Они важны для иммунитета и здоровья в целом.
  5. Чем чаще вы питаетесь, тем лучше. Если распорядок дня позволяет питаться 6-8 раз в день, делайте так. Это намного сильнее раскрутит метаболизм, чем трехразовое питание. Само собой, порции должны быть небольшими.
Оцените материал

cross.expert

План питания для мужчины-эндоморфа на набор мышечной массы

© ronstik — stock.adobe.com

В данной статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы эндоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

В отличии от эктоморфов, эндоморфы легко набирают вес. Главная проблема здесь заключается в том, чтобы набрать как можно меньше лишнего, стараться прибавлять только чистую мышечную массу.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки). Гейнер выбирайте только со сложными углеводами в составе.
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.
  • Эндоморфам очень трудно набирать мышечную массу, не набирая при этом жира. Именно поэтому следует ответственно подойти к питанию. Ежедневная норма сахара – не более 30 грамм. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Не употребляйте слишком много фруктов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-эндоморфа ростом 180 см, весом 85 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2900 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 10% сверху (разумнее будет сделать профицит небольшим – проблем с набором у эндоморфов нет, а вот лишнего набрать очень просто) и получаем нужное нам число – 3200 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 25-25-50, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 200 грамм белков, 90 грамм жиров, 400 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедФиле лосося в фольге (запеченное в духовке) 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,122,486,7752,8
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 200 г, отварной рис 120 г, 2 помидора, ложка льняного масла56,128,389,8838,3
Итого:200,889,2400,83209,2
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г*, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г45,937,3119,9998,9
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеное филе курицы 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор43,812116,1747,6
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинВырезка говядины на гриле 150 г, отварной картофель 300 г, свежий огурец42,821,948,9563,9
Итого:201,789,5398,93207,9
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 250 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г66,530,5108,1972,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 300 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г55,412,881,5662,8
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинЗапеченная семга 300 г, отварные макароны 150 г, соленые огурцы 50 г59,816,8107,8821,6
Итого:199,990,2400,83214,6
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 3 цельных яйца39,617,8107,7749,4
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедВырезка говядины на гриле 250 г, запеченный картофель 500 г, консервированный горошек 50 г65,932,681,5883
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 200 г, отварной рис 150 г, 2 помидора и огурец52,329,8121,5963,4
Итого:19891,3396,63200,1
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени4116,8108,7750
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная индейка 150 г, отварной рис 120 г, 2 огурца46,68,3101,8668,3
Второй перекусТворог 2% жирности 200 г со сметаной, без сахара44712287
УжинСтейк из нежирной говядины 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом55,326,9110,2904,1
Итого:200,791,7395,83211,3
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной51,915,484,1682,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедЗапеченная семга 250 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г56,827,788,5830,5
Второй перекусОдин банан и половина грейпфрута4,41,440,3191,4
УжинВырезка говядины на гриле 250 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла62,932,885,2887,6
Итого:201,288,6400,13202,6
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак3 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г55,939,881,8909
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедЗапеченное филе курицы с овощами 250 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,918,9127,5887,7
Второй перекусОдин банан и апельсин3,71,143,7199,5
УжинТушеная индейка 250 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец52,921,3101,8810,5
Итого:200,991,13973211,5

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 10%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 4,5-5 грамм углеводов, 2-2,2 грамм белка и 1 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

cross.expert

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

© M.studio — stock.adobe.com

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
  • Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени4116,8108,7750
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,832,763,1601,9
ОбедЗапеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец42,611,298,8666,4
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинГовядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом54,326,9110,2900,1
Итого:155,688,8430,93145,2
Вторник
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г36,937,3119,9962,9
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор43,812,6118,1761
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинСтейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы47,811,952,9509,9
Итого:155,988,9430,13144,1
Среда
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракОтварная гречка 150 г, 2 цельных яйца26,615,5107,7676,7
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедГовядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г43,532,8108,5903,2
Второй перекус2 банана и апельсин3,91,250,1226,8
УжинТушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г45,329,8121,5935,4
Итого:155,889,34303146,9
Четверг
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
Завтрак2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г42,936,881,8830
Первый перекусТворог со сметаной и сухофруктами, 250 г36,51042,2404,8
ОбедЗапеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г39,918,9127,5839,7
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинТушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец40,621,3101,8761,3
Итого:164,189,2424,43156,8
Пятница
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракТворог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г56,528,5108,1914,9
Первый перекусКефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г13,828,763,1565,9
ОбедЗапеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г47,412,881,5630,8
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинТушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г32,816,8107,8713,6
Итого:154,789431,63146,2
Суббота
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракМюсли (без сахара) с молоком, 200 г24,420,2110,3720,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедЗапеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г51,122,991,7777,3
Второй перекусСалат из фруктов со сметанным соусом, 200 г2,215,837,2299,8
УжинСтейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец52,118,789,8735,9
Итого:15588,94313144,1
Воскресение
Приемы пищиБелки, гЖиры, гУглеводы, гКалории
ЗавтракЗапаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной51,915,484,1682,6
Первый перекусКефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г25,211,3102610,5
ОбедТушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г41,827,788,5770,5
Второй перекус2 банана и 2 несладких яблока4,22,271,1321
УжинВырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла32,132,885,2764,4
Итого:155,289,4430,93149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

cross.expert


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...