Программа по фитнес


лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.

Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.

Разновидности тренировок

Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.

В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

  • не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
  • каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
  • новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
  • в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

 

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

 

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Занятия в зале

Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.

Эффективным считается следующий комплекс:

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

 

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Фото программы фитнес-тренировок

sportadvice.ru

Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

  1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
  2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
  3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
  4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
  5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

  1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
  2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
  3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
  4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
  5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 10 минут 3
Подтягивания 3 10 1,5 3
Жим штанги лежа 3 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 3 12 1 4
Отжимания на брусьях 3 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1 3
Бег 2 10 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 5 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 5 20 2 5
Жим штанги стоя 3 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 3 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 3 12 1,5 3
Велотренажер 2 5 минут 3

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 12 минут 3
Подтягивания 4 10 1,5 3
Жим штанги лежа 4 10 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 12 1 4
Отжимания на брусьях 4 12 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1 3
Бег 2 12 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 3 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 20 2 5
Жим штанги стоя 4 10 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 15 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 12 1,5 3
Велотренажер 3 5 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 14 минут 3
Подтягивания 4 11 1,5 3
Жим штанги лежа 4 11 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 14 1 4
Отжимания на брусьях 4 14 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1 3
Бег 2 14 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 22 2 5
Жим штанги стоя 4 11 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 14 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 17 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 14 1,5 3
Велотренажер 3 6 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 15 минут 3
Подтягивания 4 13 1,5 3
Жим штанги лежа 4 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 4 15 1 4
Отжимания на брусьях 4 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1 3
Бег 2 15 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 4,5 минуты 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 24 2 5
Жим штанги стоя 4 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 4 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 4 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 4 15 1,5 3
Велотренажер 3 6,5 минут 3

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Бег 1 16 минут 3
Подтягивания 5 13 1,5 3
Жим штанги лежа 5 13 1,5 4
Тяга штанги в наклоне 5 15 1 4
Отжимания на брусьях 5 15 1 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1 3
Бег 2 16 минут 2

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер 6 5 минут 1 5
Приседания со штангой на плечах 6 25 2 5
Жим штанги стоя 5 13 1 3
Тяга штанги на прямых ногах 5 15 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 18 1,5 3
Выпады с гантелями в руках 5 15 1,5 3
Велотренажер 3 7 минут 3

 

Комментарии к программе:

  • Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
  • Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
  • Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
  • К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело 5 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 3 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 4 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 30 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1,5

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 70 5 15 3 5
Жим штанги стоя 35 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 35 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 5 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 3 12 2 2
Бег 1 5 5
Становая тяга 45 5 20 1,5

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 3 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 4 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 4 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 30 5 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 30 5 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1,5

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 3 15 3 5
Жим штанги стоя 35 4 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 35 5 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 6 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 4 12 2 2
Бег 1 7 5
Становая тяга 50 4 20 1,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 4 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 40 5 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 60 5 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 3 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 3 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 15 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 4 15 3 5
Жим штанги стоя 35 5 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 3 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 7 7 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 40 5 12 2 2
Бег 1 8 5
Становая тяга 50 5 20 1,5

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 42,5 5 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 62,5 5 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 4 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 4 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 15 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 75 5 15 3 5
Жим штанги стоя 40 3 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 4 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 5 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 42,5 3 12 2 2
Бег 1 10 5
Становая тяга 50 5 22 1,5

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди Собственное тело 7,5 кг 3 10 2 4
Отжимания на брусьях Собственное тело + 7,5 кг 5 10 2 4
Тяга штанги в наклоне 45 3 12 2 4
Горизонтальный жим штанги лежа 65 3 12 2 4
Подъем штанги на бицепс стоя 32,5 5 12 1,5 3
Разгибание рук со штангой стоя 32,5 5 12 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 6 16 1

 

День №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 80 3 15 3 5
Жим штанги стоя 40 4 10 2 3
Выпады со штангой на плечах 40 5 12 2 3
Махи гантелями в наклоне 2 по 9 6 15 1,5 3
Тяга штанги на прямых ногах 42,5 4 12 2 2
Бег 1 12 5
Становая тяга 50 5 23 1,5

 

Комментарии к программе:

  • Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
  • Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
  • В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
  • Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

 

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах 3 20 3 5
Тяга верхнего блока к груди 3 12 1,5 4
Выпады с гантелями в руках 3 10 1,5 3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 12 1,5 3
Тяга на прямых ногах 3 8 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 3 12 1,5 3
Велосипед 5 2 минуты 1 5
Бег 1 15 минут

 

Комментарии к программе:

  • Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
  • Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
  • Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

  1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
  2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
  3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
  4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди 5 10 3 5
Отжимания на брусьях 5 10 3 5
Подтягивания широким хватом 3 8 2 4
Отжимания от пола 3 12 2 4
Приседания 5 25 1,5 3
Подъем ног (коленей) в висе 5 12 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 0,5

 

День №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX 5 10 2 4
Выпады с петлями TRX 5 10 2 4
Скручивания с петлями TRX 5 12 1 3
Отжимания с петлями TRX 5 10 1 3
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером 5 12 1 3
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером 5 12 1 3
Сжимание кистевого эспандера 5 30 1

 

Комментарии к программе:

  • Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
  • Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

 

Упражнение Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах Отдых между упражнениями в минутах
Приседания 5 20 1,5 3
Выпады 3 15 1,5 3
Отжимания 3 6 1,5 3
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне 3 10 1,5 3
Отведение ноги назад с эспандером 5 20 1,5 3
Скручивания с петлями TRX 5 15 1,5 3
Прыжки на скакалке 5 1 минута 1

 

Комментарии к программе:

  • Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
  • Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
  • Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

hvat.ru

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

Недавно мы писали о полезных ресурсах, которые позволяют заниматься фитнесом где угодно и когда угодно, а сегодня хотим рассказать о некоторых мобильных приложениях, с помощью которых тренировки можно всегда брать с собой. К тому же, абсолютно бесплатно.

 

Seven

Семиминутные тренировки высокой интенсивности, предназначены для ежедневных занятий. Можно поставить напоминание, чтобы не забывать заниматься каждый день.

Цена: Бесплатно

Разработчик: mphan

Цена: Бесплатно

Daily free workouts

Упражнения на каждый день от сертифицированных тренеров на все основные группы мышц, как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, есть также дополнительные приложения на отдельные группы мышц.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Workout Trainer

Коллекция аудио- и видео-тренировок на все случаи жизни. Можно выбрать интересующую зону и тренировать именно ее.

Подойдет для тех, кто хочет тренироваться без дополнительного снаряжения, а так же для тех, кто увлекается кросс-фитом и другими тренировками высокой интенсивности.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Push ups

С помощью этого приложения вы научитесь отжиматься по 100-150 раз за один подход, благодаря правильно построенной программе и подбору упражнений.

Цена: Бесплатно

Just 6 weeks

Приложение поможет научиться подтягиваться, отжиматься и создать красивый рельеф тела всего за 6 недель.

Цена: Бесплатно

8 минут для пресса

Хорошая коллекция видео-уроков. Качайте пресс с аппом «8 минут для пресса», который покажет не только правильные техники и упражнения, но и составит план тренировки.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Jefit

А этот апп пригодится тем, кто ходит в спортзал и ведет учет своих занятий. Хороший дневник тренировок, который имеет отдельный обзор на Лайфхакере.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Map My Fitness

Отличный трекер для тренировок и подсчета калорий, корелляции со своим меню. Для того чтобы начать пользоваться приложением, сначала нужно зарегистрироваться на официальном сайте.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

С помощью этих приложений каждый желающий может начать заниматься физической активностью уже сегодня, не откладывая поход в спортзал на следующий день. Просто качайте и пользуйтесь.


Если вам есть чем дополнить этот список полезных аппов, делитесь своим опытом в комментариях.

lifehacker.ru

Фитнес-программа - обзор лучших комплексов упражнений для эффективных занятий. 120 фото + видео уроки

Представительницам слабого пола следует пользоваться программами тренировок, созданными с учетом анатомических и физиологических особенностей женского тела. Существует огромное количество специальных фитнес-программ для девушек, подобранных под разные запросы.

Ниже представлены тренировки, позволяющие улучшить тонус спинных мышц, а также сбросить лишний вес. Это упражнения, рассчитанные на новичков в сфере фитнеса.

 

Инвентарь

Программа занятия фитнесом дома не подразумевает использование серьезных тренажеров и инвентаря. Однако о минимальном наборе все же следует позаботиться. Если в наличии будут определенные спортивные товары, получится проводить более эффективные тренировки.

Желательно приобрести:

Гантели. Их вес должен разниться в пределах 1-10 кг. Оптимальный вариант – гантели с настраиваемым весом. Если на ручках нет специальной отделки из неопрена, дополнительно понадобятся фитнес-перчатки, чтобы уберечь ладони от мозолей.

Эластичная лента. При ее помощи можно делать упражнения для ног, пресса, спины. Лента создает дополнительную нагрузку, тем самым увеличивая эффективность упражнений.

Эспандер. Этот инструмент предназначен для улучшения тонуса мышц рук и спины.

Фитбол. Фитбол оказывает массажный эффект, а также дает дополнительную опору для упражнений на пресс и спину.

Чтобы фитбол не занимал много места, после использования можно сдувать. Процесс наполнения воздухом при наличии специального насоса отнимает не более 2 минут.

Дополнительно можно использовать массажные ролики. Они не применяются во время тренировок, а предназначены для использования после. Массажные ролики ускоряют сжигание жира, помогают бороться с целлюлитом.

Техника безопасности

Программа фитнеса для домашних условий не должна вести к травмам, растяжениям связок и мышц. К сожалению, дома нет тренера, который контролировал бы правильность выполнения упражнений и предотвращал травмы. Поэтому с техникой безопасности следует ознакомиться самостоятельно.

Чтобы избежать растяжений и других проблем со здоровьем, необходимо:

Заниматься в проветриваемом помещении. За 30 минут до занятий желательно открыть форточку. Особенно важно следить за духотой в помещении, если заниматься будет человек с повышенным давлением или проблемами с сердцем.

Если имеются проблемы с позвоночником, от серьезных силовых тренировок, а также упражнений на пресс необходимо отказаться.

Людям с аритмией и другими проблемами с сердцем необходимо носить пульсометр во время тренировок. Если показатели устройства выйдут за рамки безопасных, следует немедленно прекратить упражнения.

Если имеются растяжения и ушибы, от занятий лучше временно отказаться.

Во время восстановления после растяжений мышц и связок интенсивность упражнений необходимо снизить, а на поврежденное место надеть специальный поддерживающий ортез. Продаются и спортивные эластичные ортезы, цель которых – профилактика растяжений.

Заниматься необходимо на специальной мате, коврике или, на крайнем случае, домашнем ковре. Нельзя выполнять упражнения просто на полу.

Упражнения следует выполнять только в свободной одежде. Не обязательно использовать специальную для фитнеса. А вот спортивные кроссовки должны быть в наличии. Они обеспечивают сохранность голеностопа и всей ноги во время бега, прыжков и других подвижных тренировок.

Также очень важно соблюдать индивидуальные показания. Перед началом тренировок лучше посетить врача, чтобы удостовериться, что отсутствуют заболевания сердца, кровеносных сосудов, легких, позвоночника. Если какие-либо недуги будут обнаружены, необходимо перестроить программу, учитывая новые противопоказания.

Тренировки для похудения

Это рабочая фитнес-программа для новичков и тех, кто страдает от проблем с лишним весом. Представленные упражнения не оказывают отрицательное влияние на суставы и сердце, поэтому их можно выполнять даже при избыточной массе тела.

Основные правила программы:

Длительность 1-2 месяца. После завершения необходимо перейти на более сложную систему.

Тренировки 3 раза в неделю общей длительностью по 25 минут.

Выполнение круговое. Упражнения, которые необходимо выполнить в определенный день, делаются следующим образом: полминуты упражнения, полминуты перерыв, полминуты – следующая техника и т.д. Когда все техники будут выполнены, следует сделать передышку на 3 минуты и вновь начинать круг. Круг повторяется 2-3 раза в зависимости от подготовленности. Дополнительный инвентарь не нужен.

Программа на одну неделю (в последующие недели полностью повторяется):

  • 1 день. Бокс, подъем ног со сгибанием назад из положения стоя, планка (допускается на коленях), подъем согнутых ног из положения «мостик», касание руками лодыжек согнутых ног из положения лежа.
  • 2 тренировка. Подъем колена к груди (при согнутой ноге), приседание с широко расставленными ногами, вытягивание рук и ног из положения стоя на коленях, подъем вытянутой ноги из положения лежа на боку, велосипед.
  • 3 день тренировки. Подъем прямых ног, боковой выпад, ходьба с захлестом голени, русский поворот.

Важно следить за дыханием. Если легкие развиты слабо, интенсивность упражнений можно снизить.

Программа для осанки

Программы фитнеса для здоровой спины позволяют держать мышцы позвоночного столба в тонусе. Это положительно сказывается на осанке, кровообращении, интенсивности мыслительной деятельности, внимании.

Программа фитнес-тренировок для спинных мышц выглядит следующим образом:

Подъемы плеч и груди. Исходное положение лежа на животе, руки и ноги вытянуты. Необходимо поднимать руки, вслед за ними утягивая и грудь с плечами. Голову не поднимать. Делать 10 повторов.

 

Сухой кроль. Необходимо лечь, как указано выше, приподнять грудь и плечи, а также правую руку. Когда будет достигнута высшая точка, следует повернуть голову влево и постараться повернуть в эту сторону и верхнюю часть корпуса. Делать по 6 раз на каждую руку.

Сухой брасс. Из положения лежа на животе вытянутые руки поднять, а затем развести в стороны, согнув в локте. Сделать движение, будто плывете брасом. Повторить 8 раз.

Подъем бедра. Исходное положение тоже, только руки необходимо скрестить и в них упереться подбородком. Вытянутые ноги, не сгибая, поднять так, чтобы от пола оторвалось бедро. Сделать 6 повторов.

Эта тренировка может выполняться раз в 2-3 дня. Делать чаще не стоит, так как это может привести к растяжениям мышц.

Видео-программы

Видеоинструкции с поэтапным планом тренировок, включающие даже подробный разбор каждого упражнения, набирают все большую популярность. Это оптимальный вариант для домашних занятий.

Видеозаписи передают не только суть упражнений, но и показывают, как правильно их выполнять. Новичкам они помогут избежать ошибок в технике, которые приводят к травмам или снижению эффективности занятий.

Популярное видео с программой фитнеса для женщин выпускают интернет-издания HeavyMetalGYM и Fitness Pulse.

Дополнительные советы по составлению профессиональных программ

Одним из недостатков домашних тренировок является отсутствие тренера. Без специально подготовленного инструктора составить план занятий, как на день, так и на ближайший месяц, очень сложно. Однако, если вы цените домашний комфорт и не хотите переходить в тренажерный зал, можно компенсировать этот недостаток при помощи бесплатную фитнес-программы.

Подобранный индивидуально под ваши потребности план тренировок можно составить при помощи современных приложений на смартфоны.

Такими программами удобно пользоваться: они всегда под рукой. Обратить внимание можно на «Keep Training», «Nike Training Club» и другие. Какая программа лучше, можно оценить по отзывам.

Огромное разнообразие программ открывается тем, кто хорошо знает английский язык и может пользоваться утилитами без перевода. Среди приложений на Android iOS легко можно найти и детскую фитнес программу, план тренировок для беременных.

Фото фитнес-программы

sportadvice.ru

8 решений по автоматизации фитнеса

Содержание этой статьи:

Все, что можно автоматизировать, должно быть автоматизировано. Эта простая истина, но каждый, кто ее усвоил, уже выиграл. Правильно подобранная программа для фитнес клуба высвобождает время для более важных задач, а значит позволяет заработать больше. Поэтому смело берите в работу достижения IT-сферы, и ваш фитнес клуб будет наращивать обороты.

Автоматизация фитнес клуба

Простой тест на необходимость введения автоматизации:

  • вы руководите фитнес клубом;
  • в вашем подчинении более 7 человек.

Если на оба вопроса вы закивали «да», то вам уже необходима программа по управлению фитнес клубом. В классическом менеджменте считается, что управление коллективом до 7-8 человек можно удерживать «в памяти», с другой стороны, программы управления помогают организовать клиентов.

Все же наша позиция такова: для небольшого фитнес клуба с коллективом менее 7 человек программа автоматизации желательна, но не обязательна. В других случаях она необходима.

При помощи комплексной автоматизации можно эффективно управлять фитнес центром, прогнозировать приток или отток клиентов, отслеживать спрос и формировать предложение.

Итак, что вам даст автоматизация фитнес клуба:

  • учет клиентов, посещений и идентификацию карт;
  • контроль за оплатой услуг через клубную карту;
  • возможность учета предоставляемых услуг по количеству посещений или на определенный период;
  • управление тарифами на различные услуги клуба;
  • финансовый анализ;
  • планирование графика работы сотрудников;
  • управление запасами на складе;
  • формирование отчетов о деятельности клуба.

Система управления фитнес клуба

Программ очень много. У каждой есть свои особенности и преимущества (куда без недостатков, и это очень субъективная оценка).

Чтобы вы понимали, из чего выбирать, мы собрали все самые удобные, популярные и понятные системы управления фитнес клубом.

1С: Предприятие 8. Фитнес-клуб: возможно, самая привычная из программ

Разработка «1С: Фитнес-клуб» используется для эффективного учета, обработки данных и управления в тренажерных залах и других спортивных заведениях. Она позволяет собирать детальную информацию о членах клуба, управлять пакетами услуг, вести учет посещений, используя пластиковые карты.

Эта программа для фитнес клуба также может быть использована для составления графика работы и дежурств сотрудников и анализа продуктивности их работы. «1С: Фитнес-клуб» позволяет вести учет финансовых поступлений и перемещений средств в кассе и на банковском счете, работать с депозитами и бонусными счетами клиентов.

Если вы хотите вести здесь и бухгалтерию, то, к сожалению, это не получится. Для этого стоит использовать программу «1С: Бухгалтерия 8», которая полностью совместима с этим продуктом.

Программа для фитнес клуба PerfectGym  

Обратите внимание на эту систему! Этот пакет программного обеспечения считается одним из лучших для фитнес центров, поскольку разработан специально для этого типа бизнеса. Эта система управления открывает доступ к расширенной аналитике и отчетности, с помощью которой можно увеличить процент удержания клиентов, прогнозировать их отток и повысить уровень удовлетворенности членов клуба.

PerfectGym обладает удобными инструментами для сбора данных о клиентах и их обработки. Еще вы сможете контролировать финансовый поток и создавать бухгалтерскую отчетность. 

Бонус, бонус, бонус! Если вы давно в гаджетах и редко добираетесь до компьютера, вам будет приятно узнать, что у PerfectGym есть мобильное приложение. Используя его, ваши клиенты смогут самостоятельно записываться на групповые занятия, проводить платежи и управлять своей клубной картой по ее номеру. Невероятно удобно, попробуйте.

Облачный сервис FitBase: автоматизация фитнеса-клуба “под ключ”

FitBase – это новый сервис для автоматизации и управления фитнеc-клубом с встроенной CRM.

«Решение все в одном» — главное преимущество облачного сервиса Fitbase. Собственники смогут отследить финансовые показатели клуба в любой момент времени, управляющие контролировать деятельность персонала, маркетологи получат новые рекламные инструменты, менеджеры по продажам точно знать кому нужно позвонить, а тренеры управлять своим расписанием тренировок.

Чтобы исключить человеческий фактор в Фитбейс разработан уникальный конструктор автоматических действий, благодаря которому можно настроить создание задач или SMS-уведомлений при выполнении различных триггеров: день рождения клиента, приближающаяся дата завершения абонемента, долгое отсутствие клиента в клубе и так далее. 

С помощью виджетов личного кабинета и онлайн-записи клиенты клуба смогут оплачивать услуги с сайта и записываться на персональные и групповые занятия самостоятельно, сокращая нагрузку на административный персонал фитнес-клуба.

 В Фитбейс есть интеграции с сайтом, SMS-шлюзами, IP-телефонией, СКУД (Pocketkey и Sigur), кассовым и банковским оборудованием. 

Облачный сервис имеет простой и понятный интерфейс, установка занимает не более 15 минут, а для работы не нужно устанавливать сервер в клубе и нанимать системного администратора. Есть возможность доработки дополнительного функционала по желанию клиента.

FitBase подходит для автоматизации как большой сети фитнес-клубов, так и для маленьких фитнес-студий, бойцовских клубов, спортивных школ или бассейна.

Подробнее читайте на официальном сайте https://fitbase.io/

Решаем все задачи фитнес-клуба с UNIVERSE Фитнес 

Основная задача отраслевого продукта заключается в том, чтобы предоставить руководителям полную картину деятельности их бизнеса. Не будет сферы, которая останется вне внимания UNIVERSE Фитнес.

Итак, какие вопросы можно решить с помощью UNIVERSE Фитнес:

  • автоматизация работы рецепции;
  • ведение клиентской базы;
  • ведение финансовых расчетов;
  • составление оптимальных графиков работы;
  • запуск индивидуальных рассылок с учетом предпочтений клиентов;
  • контроль финансовых потоков;
  • контроль эффективности работы сотрудников.

UNIVERSE Фитнес может синхронизироваться с другим программным обеспечением и совместимо с различным оборудованием.

Быть внутри клуба вместе с «КРАФТ: Фитнес-клуб»  

Система управления фитнес клуба «КРАФТ: Фитнес-клуб» позволяет автоматизировать работу спортивных и SPA-центров, а также других заведений на клубной основе. Это программное обеспечение адаптируется к конкретным условиям деятельности клуба. Оно позволяет вести учет данных о клиентах, составлять прейскурант услуг и графики работы сотрудников, а также отслеживать кассовые операции.

Для автоматизации работу рецепции рекомендуется использовать эту программу в комплексе с модулем «КРАФТ: Торговля». С его помощью вы сможете вести полноценный складской учет и бухгалтерию.

Просто и быстро управлять фитнес клубом вместе с LuckyFit 

Программное обеспечение LuckyFit максимально простое и удобное в использовании. С его помощью можно увидеть полноценную картину деятельности вашего фитнес-центра, оценить текущую ситуацию и разработать стратегию развития.

Возможности LuckyFit:

  • создание абонементов и управление ими;
  • обработка клиентской базы;
  • индивидуальные рассылки клиентам;
  • составление расписания групповых и индивидуальных занятий;
  • составления графика работы сотрудников;
  • контроль доступа за счет интеграции с турникетами и электронными замками;
  • регистрация посещений;
  • товарный учет;
  • расчет зарплаты тренеров;
  • бизнес-аналитика.

Этот программный продукт позволяет руководителям удаленно следить за деятельностью клуба через облачную систему. Поэтому даже в отпуске у вас не будет шанса отдохнуть от работы, нет-нет, да и загляните в систему. А с помощью мобильного приложения LuckyFit ваши клиенты смогут самостоятельно управлять своими сервисами.

Mobifitness: функционально для владельца, удобно для клиента  

Mobifitness — это распространенная система управления фитнес клубом, в которой объединены 4 важные функции: учетная система, мобильное приложение для клиентов, онлайн-запись для сайта и онлайн-запись для социальных сетей. Этот программный продукт позволяет оптимизировать работу сотрудников, отслеживать статистику деятельности клуба и прогнозировать изменения количества клиентов.

Программа Mobifitness помогает обрабатывать клиентскую базу и формировать предложение, исходя из спроса на разные услуги фитнес-клуба. С ее помощью также можно автоматизировать работу рецепции, составлять график работы тренерского состава и расписание тренировок, вести учет финансовых операций. Это программное обеспечение интегрируется с разными операционными системами и устройствами контроля доступа.

Fitness Pro: идеально, если у вас сеть фитнес клубов

Программа Fitness Pro может использоваться как в одном клубе, так и в сети фитнес центров. С ее помощью можно вести клиентскую базу, продавать абонементы, контролировать баланс на них, проводить запись на групповые занятия. При этом в каждом фитнес клубе сети можно будет проверить действие абонемента.

Функции Fitness Pro:

  • обработка данных и ведение клиентской базы;
  • отслеживание посещения занятий и спрос на отдельные услуги клуба;
  • составление графика работы персонала и расписания групповых занятий;
  • товарный и складской учет, составление накладных;
  • отслеживание финансовых операций;
  • расчет заработной платы по разным схемам;
  • ведение отчетности за определенный период или по конкретной услуге;
  • индивидуальный рассылки.

Автоматизация фитнес клуба — это выгодное решение для вашего бизнеса. Идите в ногу со временем, облегчайте работу себе и своим сотрудникам, собирайте статистику и анализируйте. Точнее, это сделают за вас системы автоматизации фитнес-клубов. Даже если вас смущает, что часть функционала или полностью программа будут платными, смело расставайтесь с накопленным и заказывайте программу для своего фитнес-клуба. Затраты окупятся очень быстро, а вот пользу вы получите огромную.

consultingforfitness.ru

Программа лучших упражнений по аэробике

Общее оздоровление организма, укрепление мышечного тонуса и идеальная фигура достигаются путем изнуряющих тренировок и физических нагрузок. Но не у каждого существует возможность подвергать собственное тело таким экзекуциям, отсутствует много свободного времени или есть серьезные противопоказания по состоянию здоровья.

Справиться с комплексом поставленных задач поможет правильно разработанная и не сложная рабочая программа по аэробике индивидуального порядка.

Благодаря консультации опытного или квалифицированного тренера ее можно корректировать и изменять, повышая эффективность проведения, используя разные виды и направления активности.

Основы физической культуры и гимнастических занятий

Полезная и действенная программа занятий аэробикой должна составляться с учетом особенностей организма, пола и возраста того, кто занимается.

Для группового проведения необходимо подбирать людей примерно одной весовой, половой и возрастной категории с минимальными отклонениями в базовых показателях физической подготовки и уровня привычной активности.

Такое сочетание дифференцированного и индивидуального подхода позволит максимально повысить результативность и отдачу от проводимых тренировок.

Благодаря такому нестандартному решению можно оперативно и качественно реализовать поставленные цели, не касающиеся достижению спортивных результатов и носящих общий характер общеоздоровительного направления.

Требования к аэробной нагрузки и ее результативность

Тренировки в направлении аэробики способствуют улучшению физического и морального состояния занимающихся, и все зависит от выбранного направления.

Общепринятые положения, касающиеся проведения занятий и их соблюдение позволяют реализовать все возможности организма и стимулировать активацию его внутренних резервов:

  • длительность. Проведение тренировок связано с необходимостью временного ограничения, выделяемых рамок для осуществления гимнастического комплекса, что связано с оптимальным распределением нагрузок;
  • цикличность. Повторение и воспроизведение однотипных движений позволяет задействовать в определенном порядке разные группы мышц и связок, контролировать подвижность суставов, тренировать выдержку и силу;
  • комбинаторика. Сочетание разных типов и видов занятий позволяет комплексно подходить к развитию организма и реализации его функциональных возможностей, обеспечивая качественное управление всеми системами организма;
  • эмоциональность. За эту составляющую отвечает грамотно подобранное музыкальное сопровождение, формирование положительного заряда и стимулирование энергетического выброса эмоций, и избавление от агрессивного состояния;
  • этапность. При разработке комплекса необходимо учитывать деление всех упражнений на группы, необходимые для разогрева и подготовки, основной нагрузки на все системы и группы органов или мышц и завершающего, закрепляющего эффекта;
  • результативность. Поставленная цель должна достигаться медленно и уверенно, в противном случае потребуется существенное внесение изменений в собственный образ жизни, программной методики или влияние на другие факторы окружения.

При разработке комбинированной последовательности проведения занятий важно учитывать особенности здоровья каждого члена группы.

Индивидуальные посещения тренера связаны с повышенной результативностью и возможностью точного отслеживания изменяющихся параметров в режиме реального времени, такой формат взаимодействия является наиболее оптимальным.

Виды аэробики и ожидаемые эффекты от тренировок

Выработанная рабочая программа по степ-аэробике или другим направлениям современной гимнастики обладает своими особенностями.

Такое разделение на группы и виды позволяет провести серьезную работу с собственным телом и физической подготовкой, полноценно избавиться от конкретных факторов риска и восстановить функционал организма:

  • стимулирование активности и укрепления иммунитета с повышением не до критического уровня функциональности организма;
  • развитие хореографической базы с освоением разных стилей и направлений, танцевальных движений разнообразной сложности;
  • похудание и пластика собственного тела, избавление от избыточного веса и жировых отложений на разных участках тела;
  • лечебная гимнастика и оздоровление после перенесенных травм, хронических или вирусных заболеваний, общего ухудшения самочувствия;
  • силовые и реакционные подвижки как дополнение к занятию определенными видами спорта и развитие собственного тела.

Работа под музыку и высокая степень увлеченности процессом обеспечивается благодаря комплексному подходу и личной заинтересованности.

Для достижения такого положительного эффекта необходимо тщательно продумать дополнительную программу по аэробике, в которой при определенном уровне нагрузки можно легко отследить получаемые результаты.

Распределение аэробных нагрузок и типы упражнений

Важно понимать, что программа для детской аэробики и подростков, женщин 25-35 лет и мужчин после 40 лет будет существенно отличаться.

Это зависит от поставленных целей и выбранных видов тренировок, в которые включаются разные виды упражнений, с соблюдением последовательности и цикличности их воспроизведения, они подразделяются на несколько направлений.

Общее действие

Несложный комплекс классический аэробных нагрузок необходим для поддержания нормального уровня здоровья и иммунитета.

С такими упражнениями легко справятся дети и представители пожилого слоя населения, их можно использовать как базу для дальнейшего развития интереса к тренировкам и посещениям спортивного зала.

Функциональное направление

К такому направлению относится программа аэробики для детского сада, школы или оздоровительных центров разной сфера деятельности.

Проводимые занятия связаны с функциональным укреплением организма, приобретением стройной осанки, выработки привыкания к физическим нагрузкам на организм взрослых и детей разного возраста.

Силовая тренировка

Уникальные и стандартизированные техники реализуются с задействованием разных снарядом и приспособлений, дополнительных инструментов и устройств.

Благодаря их применению активно стимулируется увеличение силовых нагрузок, что определяет сокращение времени восстановления внутренних резервов организма с формированием нового уровня выносливости и ловкости.

Программа целевого назначения

Работающая программа аэробики для похудения относится к целевой сфере за счет практичной возможности регулировать обменные процессы.

Такая безвредная и максимально эффективная пластика собственного тела связывается со сжиганием калорий, превышающих в количественном эквиваленте уровень их регулярного потребления без набора лишней массы.

Программа специального характера

Если еще 10 лет назад занятия с мячом, гантелями или эспандерами относились к лечебной гимнастике, то сейчас они активно дополняют комплекс аэробных нагрузок.

Применение специальных снарядов, занятие в воде или на велотренажере, направлены на гармоничное развитие всего организма, усиление метаболических процессов и формирование крепкого здоровья.

Программа технического типа

Увлекательная и разнообразная по составляющим компонентам программа танцевальной аэробики является универсальной и подходит практически всем.

Она обеспечивает возможность развития хореографических навыков, гарантирует укрепление мышц и получение идеальной фигуры, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата.

Оценка результатов и корректировка вводных данных

Внедренная и реализованная программа степ-аэробики или фитнес-аэробики значительно различаются по включенным компонентам.

Поэтому и результат получается достаточно разный, именно поэтому так важно работать с опытным тренером, который знает азы физической подготовки и сумеет разнообразить комплекс разными упражнениями.

Регистрируя собственные параметры и фиксируя их изменения можно самостоятельно корректировать комбинацию занятий.

Вносимые изменения должны быть направлены на улучшение физического состояния и обеспечивать максимальную результативность проведения тренировок в группе или в индивидуальном порядке, дома или в спортивном зале.

Фото аэробики

sportadvice.ru

5 лучших тренировочных программ. • Bodybuilding & Fitness

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» — это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю — это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками — A и тренировкой — B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А.

  1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Жим штанги лёжа — 5 подходов по 5 повторений.
  3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В.

  1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
  2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
  3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
  5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
  6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.

2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой — дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

  • День 1: Грудь, спина.
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Ноги, пресс.
  • День 4: Отдых.
  • День 5: Плечи, руки.
  • Дни 6,7: Отдых.

Программа тренировки.

Тренировка 1: грудь, спина.

  1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» — 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 2: ноги, пресс

  1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.

Тренировка 3: плечи, руки

  1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
  3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.

3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, — это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими — около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов — 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель — наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Бицепс, трицепс, голень.
  • День 2: Ноги.
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Грудь, трицепс.
  • День 5: Спина, голень.
  • День 6: Плечи, бицепсы.
  • День 7: Отдых.

Программа тренировки.

День 1: Бицепс, трицепс, голень.

  1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 2: Ноги.

  1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
  3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 3: Отдых.

День 4: Грудь, трицепс.

  1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 5: Спина, голень.

  1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.

День 6: Плечи, бицепсы.

  1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
  6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.

День 7: Отдых.

4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, — это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы — это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

  • Понедельник: Тренировка А.
  • Вторник: Тренировка В.
  • Среда: Отдых.
  • Четверг: Тренировка С.
  • Пятница: Тренировка D.
  • Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха — одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.

Тренировка А: нижняя част тела.

  1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
  4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.

Тренировка В: верхняя часть тела.

  1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
  3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
  6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка С: нижняя часть тела.

  1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
  2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
  5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
  6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка D: верхняя часть тела.

  1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
  4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
  5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
  6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.

5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц — квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка В
  • Пятница: Тренировка А

Вторая неделя

  • Понедельник: Тренировка В
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.

Тренировка А

  1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
  3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
  4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
  5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
  6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.

Тренировка В

  1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
  6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
  7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

culturfit.ru

Рабочая программа по фитнес - аэробике для начальных классов

Рабочая программа по фитнес-аэробике

(первый год обучения)

Программа по фитнес-аэробике предполагает многолетнюю подготовку на протяжении 10 лет (для детей в возрасте от 6 лет до 16 лет). Целью обучения является гармоническое физическое развитие и укрепление здоровья детей средствами фитнес-аэробики.

Пояснительная записка

Слово fitness в переводе с английского означает «хорошая физическая форма». Сейчас оно имеет более широкое значение – система оздоровительных занятий.

Фитнес-аэробика — результат соединения двух отдельных видов активности. Фитнес — оздоровительные процедуры, направленные на поддержание общего тонуса организма. Аэробика, она же ритмическая гимнастика — комплексные упражнения под ритмичную музыку. Но то, что получилось из их слияния, напоминает одновременно и аэробику, и спортивные танцы, и гимнастику.

Международным развитием этого вида спорта, проведением чемпионатов мира и Европы занимается международная организация ФИСАФ (FISAF) — Международная федерация спортивной и фитнес-аэробики. Соревнования проводятся в трех номинациях: классическая аэробика, степ-аэробика и фанк или хип-хоп.

Фитнес-аэробика официально признана одной из дисциплин спортивной аэробики. Правила соревнований по фитнес-аэробике предусматривают четыре возрастные категории. Это дети (6−10 лет), кадеты (12−13 лет), юниоры (14−16 лет) и взрослые (начиная с 17 лет). Разработаны методики работы с соответствующими возрастными группами детей.

Спортивная аэробика – вид спорта, в котором используются элементы художественной, спортивной гимнастик и акробатики. Спортивная аэробика как вид спорта зародилась в Америке в 1984 году. Инструкторы из различных фитнес-клубов устраивали между собой небольшие турниры, постепенно повышали уровень выполняемых упражнений. В 1995 году Международная федерация гимнастики признала спортивную аэробику новым видом спорта. В 1992 году была создана Федерация спортивной аэробики России, а в начале 2004 года этот вид спорта признал Госкомспорт РФ.

В фитнес-аэробике нет травмоопасных элементов, это не очень затратный в материальном смысле слова вид спорта. Именно поэтому в крупнейших российских вузах созданы команды по фитнес-аэробике. По большей части этот вид спорта привлекает девушек, но есть и молодые люди.

Современные дети нуждаются в поддержке, направленной на развитие их двигательных навыков и формирование здорового образа жизни. Игры и досуг – вот две необходимые составляющие детской жизни, но они не гарантируют, что ребёнок научится основным движениям.

В настоящее время проблема сохранения здоровья и здорового образа жизни очень актуальна. В условиях технического прогресса резко снижается двигательная активность взрослых и детей. А детям для нормального роста и развития требуется от 4 до 6 часов энергичной физической активности. Оптимальная физическая нагрузка способствует психологическому здоровью личности, помогает эмоционально «разрядиться», то есть избавиться от стресса, накопленного в течение дня. Регулярное выполнение физических упражнений даёт заряд энергии и улучшает настроение, что способствует увеличению работоспособности.

Данная программа направлена на то, чтобы увеличить двигательную активность ребёнка. Нужно помочь ребёнку научиться правильно и красиво двигаться. Детей необходимо обучать осознанным двигательным действиям и закладывать в память правильные образцы движений.

Общеизвестен тот факт, что дети лучше учатся и запоминают материал, когда они физически вовлечены в обучающую ситуацию. Это означает, что часто мы лучше обучаемся в действии. Движения подкрепляют обучение и развивают координацию. Это, в свою очередь, повышает способность ориентироваться в пространстве, т.е. имеет прикладное значение.

Здоровье – это не только отсутствие болезней, но и гармония физических и духовных сил, высокая работоспособность, оптимистическое настроение, способность активно использовать свои творческие возможности в трудовой и общественной деятельности.

Здоровый образ жизни – это:

  • Рациональный режим труда и отдыха

  • Сбалансированное питание

  • Регулярные занятия физической культурой

  • Овладение навыками личной и общественной гигиены

  • Отсутствие вредных привычек (пристрастия к алкоголю, курению, наркомании и т.д.)

Здоровье – это результат самовоспитания и самодисциплины, которые переводят нормы поведения в привычку. Целью программы в данном направлении является формирование культуры личности, основанной на понимании необходимости вести здоровый образ жизни.

Новизна программы «Основы фитнес-аэробики» заключается в том, что особое внимание уделяется социализации личности в коллективе. Программы направлена не только на развитие у детей мотивации к двигательной активности и совершенствование физических показателей, но и на развитие качеств личности, необходимых для общения в группе (общительности, эмоциональной устойчивости, самостоятельности, смелости, уверенности в себе, высокого самоконтроля, адекватной самооценки), а также на формирование позитивных норм поведения и основ коммуникативной культуры.

Принципы построения программы

  1. Принцип гуманистической направленности в воспитании (сотрудничество с детьми).

  2. Сотрудничество с родителями (родитель – главный воспитатель).

  3. Индивидуальный подход (учёт индивидуальных и половозрастных особенностей ребёнка).

  4. Принцип культуросообразности – воспитание основывается на общечеловеческих ценностях и нормах культуры.

  5. Принцип последовательности в обучении и в воспитании (от простого – к сложному)

Программа рассчитана на три года обучения.

Цели программы

  1. Воспитание активной личности, физически развитой, ведущей здоровый образ жизни.

  2. Обучение детей основам фитнес-аэробики.

Задачи программы

Для первого года обучения:

  • Дать понятие о ЗОЖ

  • Пробудить интерес к физической активности

  • Физическое развитие детей (укрепление сердечно-сосудистой системы; развитие выносливости; развитие силы мышц; развитие гибкости)

  • Дать понятие о правильной осанке

  • Снятие эмоционального стресса от школьных нагрузок

  • Дать понятие о нормах дисциплины и правилах поведения на занятиях

  • Развитие качеств личности (смелости, самостоятельности, уверенности в себе)

  • Создание нормального социально-психологического климата в коллективе

  • Выявление талантливых воспитанников

Для второго года обучения:

  • Обучение основным компонентам ЗОЖ (режим дня, двигательная активность)

  • Развитие мотивации к физической активности

  • Физическое развитие детей (укрепление сердечно-сосудистой системы; развитие выносливости; развитие силы мышц; развитие гибкости)

  • Формирование правильной осанки

  • Снятие эмоционального стресса

  • Развитие качеств личности (адекватной самооценки, эмоциональной устойчивости, общительности)

  • Формирование творческого коллектива

Для третьего года обучения:

  • Совершенствование физических качеств воспитанников

  • Поддержание правильной осанки

  • Снятие эмоционального стресса

  • Развитие качеств личности (самоконтроль)

  • Воспитание у учащихся сознательной дисциплины и чувства ответственности перед коллективом

  • Становление творческого коллектива (команды)

  • Участие в фестивалях и соревнованиях по фитнес-аэробике

Методы реализации программы

  1. Словесные методы

  1. Наглядные методы

  • Визуальные сигналы (визуальный счёт, специальные сигналы, обозначающие движение, направление движения, его начало и повторение)

  1. Практические методы

  • Элементы фитнес-аэробики (базовые шаги и амплитуды движений руками)

  • комментированные упражнения на развитие силы и гибкости

  • Игры

  1. Методы контроля и самоконтроля

  • Программы (использование всех основных движений классической аэробики)

  • Тесты на общую физическую подготовку:

1) Step test определяет выносливость сердечно-сосудистой системы - подсчёт пульса после 3-х минут аэробной нагрузки;

2) Тест на гибкость (поясничная область). Складка в положении сидя;

3) Sit up определяет силу мышц брюшного пресса. Поднимание туловища из положения лёжа на спине, ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу, выполнить максимальное количество раз за минуту;

4) Push up – отжимание из упора на коленях или из упора лёжа. Определяет силу мышц груди и плечевого пояса.

  • Методика определения эмоционального состояния «Волшебный градусник определения настроения»

  • Подсчёт пульса до и после занятий. Составление таблицы контроля.

  • Шкала прикладываемых усилий для оценки интенсивности занятия

0 – ОТДЫХ Ощущения, когда вы сидите или отдыхаете

1 – ЛЕГКО Ощущения, когда вы идёте в школу или делаете уборку в комнате

2 – НЕМНОГО ТЯЖЕЛО Ощущения, когда вы проводите время на игровой площадке или бегаете с друзьями

3 – ТЯЖЕЛЕЕ Ощущения, когда вы занимаетесь спортом, много долго играете

4 – ТЯЖЕЛО Ощущение, когда вы много пробежали

5 – ОЧЕНЬ ТЯЖЕЛО Максимум. За всю свою жизнь вы так много не бегали и не играли.

  • Визуальный контроль. Наличие «белого треугольника» (часть лица от носа до подбородка бледнеет, что свидетельствует о дегидратации и переутомлении)

  1. Методы психолого-педагогической диагностики

Возраст детей – от 7 до 16 лет.

Формы организации деятельности

Основной формой организации деятельности является групповое занятие. Для того, чтобы избежать монотонности учебно-воспитательного процесса и для достижения оптимального результата на занятиях используются различные виды работы с воспитанниками:

  • Фронтальная

  • Работа в парах, тройках, малых группах

  • Индивидуальная

И такие формы деятельности как:

  • Круговая тренировка по станциям

  • «Круг Осанки»

  • Эстафеты

  • «Весёлые старты»

  • Подвижные игры

В процессе реализации программы используются и другие формы организации деятельности воспитанников, такие как:

  • Соревновательные выступления

  • Показательные выступления

  • Фестиваль аэробики

  • Игра по станциям «Быть здоровым классно»

  • Психологические тренинги

  • Ролевые игры

  • Летний профильный оздоровительный лагерь

п/п

Тема урока.

Наименование раздела

Тип урока

Элементы содержания урока

Требования к уровню подготовки учащихся

Вид контроля

Элементы дополнительного содержания

Домашнее задание

1

2

3

4

5

6

7

8

1

Введение

Теория: История возникновения фитнес-аэробики как вида спорта

Определение целей и задач данного вида спорта.

ТБ

Практика: офп

Знание правил поведения и умение выполнять требования техники безопасности на занятии.

Устный опрос

презентации

2

Понятие фитнес-аэробика

Теория: Что такое фитнес-аэробика.

Основные правила.

Запрещенные упражнения.

Практика: офп

Знать что такое фитнес-аэробика. Основные правила, запрещенные упражнения

Понимать важность следования всех правил, чтобы избежать травм.

Устный опрос

презентации

3

Направления в фитнес-аэробике

Теория: Направления фитнес-аэробики:

  1. Аэробика

  2. Степ-аэробика

  3. Хип-хоп аэробика

Практика: офп

Знать направления в фитнес-аэробике. Их особенности.

Понимать важность ОФП началом курса фитнес-аэробики.

Выполнять упражнения ОФП для подготовки всех групп мышц к нагрузкам.

Устный опрос

презентации

4

Основные шаги в аэробике

Шаг knee up, step touch

Комбинированный

Теория: Правильная осанка

Практика:

  1. Разминка

  2. Отработка техники выполнения

Шага knee up

  1. Заминка

Знать что такое осанка. Правильная осанка залог здоровья

Понимать важность правильной осанки при выполнении упражнений, чтобы не повредить спину и позвоночник. Понимать технику выполнения шага knee up. step touch

Выполнять шаг технически правильно соблюдая правила

Устный опрос

Для 8-10 классов: доклад

5

Шаг Skip, open step

Комбинированный

Теория: Разминка – залог успеха команды.

Практика:

  1. Разминка

  2. Отработка техники выполнения

Шага Skip, open step

  1. Заминка

Знать для чего нужна разминка перед занятиями.

Понимать важность разминки как залог успеха команды. Понимать технику выполнения шага Skip, open step

Выполнять шаг технически правильно соблюдая правила и положения осанки.

Устный опрос

6

Шаг Jumping Jak, Kerl (захлест)

Комбинированный

Теория: Музыка на занятиях по фитнес-аэробике. Ритм звучание

Практика:

  1. Разминка

  2. Отработка техники выполнения

Шага Jumping Jak , Kerl (захлест)

  1. Заминка (стрейчинг)

Знать какая музыка требуется для занятий по фитнес-аэробике. Ее ударность не меньше 128 ударов в минуту.

Понимать технику выполнения шага Jumping Jak. Kerl (захлест).

Выполнять шаг технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

Для 8-10 классов. Подобрать музыку в соответствии с правилами

7

Шаг Lang, grape vine

Комбинированный

Практика:

  1. Разминка

  2. Отработка техники выполнения

Шага Lang, grape vine

  1. Заминка (стрейчинг)

Понимать технику выполнения шага Lang, grape vine

Выполнять шаг технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

8

Махи( kick, grand battement)

Практика:

  1. Разминка

  2. Отработка техники выполнения

Махов

  1. Заминка

Понимать технику выполнения махов

Выполнять махи технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

9

Комбинирование шагов

Практика:

  1. Разминка

Отработка основных шагов в разной комбинации

  1. Заминка

Понимать технику комбинирования шагов

Выполнять шаги технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

10

Отработка шагов в парах

Практика:

  1. Разминка

  2. Отработка основных шагов в парах

  3. Заминка

Понимать технику комбинирования шагов в парах

Выполнять шаги технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

11

Отработка шагов в парах

  1. Разминка

  2. Отработка основных шагов в парах

  3. Заминка

Понимать технику комбинирования шагов

Выполнять шаги технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

12

Отработка шагов в перестроении

  1. Разминка

  2. Отработка шагов в перестроении

  3. Заминка

Знать что такое перестроение. Как можно перемещаться по площадке

Понимать технику выполнения шагов в перестроении.

Выполнять шаги технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс).

Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

13

Отработка шагов в перестроении

  1. Разминка

  2. Отработка шагов в перестроении

  3. Заминка

Понимать технику выполнения шагов в перестроении.

Выполнять шаги технически правильно. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс).

Заминка. Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

14

Движения руками

  1. Разминка

  2. Разучивание и отработка вспомогательных движений руками к основным шагам.

  3. Заминка

Знать основные движения руками их значение.

Понимать важность работы рук в физ. подготовке.

Выполнять вспомогательные движения вместе с шагами. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

15

Движения руками

  1. Разминка

  2. Разучивание и отработка основных движений руками

  3. Заминка

Знать основные движения руками их значение.

Понимать важность работы рук в физ. подготовке.

Выполнять вспомогательные движения вместе с шагами. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс). Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

Тесты: Push up Sit up Тест на гибкость Step test

16

Совмещение работы ног и рук

  1. Разминка

  2. Выполнение упражнений на совмещение основных рук и ног

  3. Заминка

Знать основные движения руками, базовые шаги.

Научиться совмещать работу рук и ног не оттягощая друг друга. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс).

Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

17

Упражнения на полу

  1. Разминка

  2. Разучивание и отработка техники выполнения упражнений: «helicopter», перевороты, выпады, упор лежа

  3. Заминка

Знать основные правила выполнения упражнений на полу, ТБ.

Разучить техники выполнения упражнения helicopter», а так же выпады, перевороты, упор лежа. Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс).

Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

18

Прыжки

  1. Разминка

  2. Разучивание и отработка прыжков: «звездочка»,

Прыжок с прямыми ногами

Прыжок с согнутыми коленями

Прыжок «книжка»

  1. Заминка

Знать основные правила выполнения прыжков.

Разучить и отработать прыжки: «звездочка»,

Прыжок с прямыми ногами

Прыжок с согнутыми коленями

Прыжок «книжка» Комплекс силовых упражнений (отжимание, упражнений на пресс).

Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

19

Совмещение основных шагов и упражнений на полу

  1. Разминка

  2. Отработка основных шагов и выполнение их в комбинации с упражнениями на полу.

  3. Заминка

Знать технику выполнения базовых шагов и упражнений на полу.

Уметь грамотно комбинировать шаги и упражнения между собой. Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

20

Совмещение основных шагов и прыжков

  1. Разминка

  2. Совершенствование основных шагов и выполнение их в комбинации с упражнениями на полу.

  3. Заминка

Знать технику выполнения базовых шагов и прыжков.

Уметь грамотно комбинировать базовых шагов и прыжков между собой. Стрейчинг для подготовки обучающихся к гимнастическим упражнениям шпагат и канат.

Устный опрос

21

Гимнастические упражнения в аэробике

  1. Разминка

  2. Совершенствование основных шагов и выполнение их в комбинации с полушпагатом, полуканатом,

Знать технику выполнения упражнений шпагат, канат, иллюжн, вертикальный шпагат.

Уметь грамотно комбинировать упражнения между собой.

Стрейчинг растяжка. Восстановления дыхания.

Устный опрос

Для подготовленных выполнение шагов в комбинации с шпагатом и канатом

22

Понятие связка, комбинация,

  1. Разминка

  2. Дать определение понятию связка, комбинация. Определить составные упражнения в связке.

Научиться составлять связку на 8 счетов

  1. Заминка

Знать что такое связка. Из чего она состоит. Научиться строить интересные грамотные связки.

Разработать самостоятельно связку из предложенных элементов.

Устный опрос

23

Разучивание связки №1

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №1. Отработка отдельных элементов связки.

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

Для 7-10 классов задание на построение связки из определенных, заданных элементов

24

Разучивание связки №2

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №2. Отработка отдельных элементов связки

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

25

Разучивание связки №3

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №3. Отработка отдельных элементов связки

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

26

Разучивание связки №4

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №4. Отработка отдельных элементов связки

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

27

Разучивание связки №5

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №5. Отработка отдельных элементов связки

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

28

Разучивание связки №6

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №6. Отработка отдельных элементов связки

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

29

Разучивание связки №7

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №7. Отработка отдельных элементов связки

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

30

Разучивание связки № 8

  1. Разминка

  2. Разучивание связки №8. Отработка отдельных элементов связки

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

31

Сборка связок в комбинацию

  1. Разминка

  2. Сбор всех связок Отработка техники выполнения отдельных элементов комбинации

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

32

Поддержки

  1. Разминка

  2. Роль поддержки в комбинациях.

Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

Тесты Push up Sit up Тест на гибкость Step test

32

Отработка комбинации

  1. Разминка

  2. Совершенствование выполнение всех элементов комбинации. Уделить особое внимание на синхронное выполнение упражнений. Отработка техники выполнения отдельных элементов комбинации

  3. Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

33

Отработка комбинации

  1. Разминка

  2. Совершенствование выполнение всех элементов комбинации. Уделить особое внимание на синхронность выполнение упражнений. Отработка техники выполнения отдельных элементов комбинации

Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

34

Отработка комбинации

  1. Разминка

  2. Совершенствование выполнение всех элементов комбинации. Уделить особое внимание на артистичность выполнение упражнений. Отработка техники выполнения отдельных элементов комбинации

Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. . Применять полученные знания на практике.

Концентрация внимания.

Самоконтроль

Устный опрос

35

Отработка комбинации

  1. Разминка

  2. Совершенствование выполнение всех элементов комбинации. Уделить особое внимание на артистичность выполнение упражнений. Отработка техники выполнения отдельных элементов комбинации

Заминка

Уметь выполнять сложнокоординационные движения. Концентрация внимания.

Самоконтроль

Выступление

infourok.ru

Учебно-методический материал на тему: Программа дополнительного образования по физической культуре (фитнес)

ОБЛАСТНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

СРЕДНЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«КУРСКИЙ МОНТАЖНЫЙ ТЕХНИКУМ»

Рассмотрена

на заседании цикловой комиссии общих гуманитарных и социально-экономических дисциплин.

Протокол

Председатель ЦК ________________

 УТВЕРЖДАЮ

Заместитель директора по

учебной работе и социализации

  _____________

Программа

дополнительного образования по физической культуре

 (фитнес)

г. Курск

Пояснительная записка

 Фитнес является сегодня лидером мирового спортивного движения. Современная фитнес -  это очень динамичная структура, которая постоянно пополняет арсенал используемых средств и методов тренировки. Занятия фитнесом ориентированы на то, чтобы заложить в обучающихся стремление к самоанализу, самооценке, самосовершенствованию. Движение в этом направлении сделает физическую культуру средством непрерывного совершенствования личности.

Программа предназначена для студентов. Занятия фитнесом проводятся под музыку. Музыкальное сопровождение увеличивает эмоциональность занятия, положительные эмоции вызывают стремление выполнять движения энергичнее, что усиливает их воздействие на организм.

        Данная программа направлена не только на укрепление здоровья, развитие общефизических и спортивных качеств  занимающихся, но и развитие творческих способностей  студентов. Разработка данной программы шла с учётом возрастных особенностей студентов, их физического развития на основе дифференцированного и индивидуального подхода.

         Цель программы: создание условий для развития творческих, физических,  художественно-эстетических  качеств студентов  посредством занятий фитнесом.

Задачи

Образовательные

-учить управлять движениями рук, ног, в различных направлениях и в различных темпах;

-обучать базовым шагам отдельно и в связках,

-ознакомить с различными стилями танцевальной аэробики;

-развивать специальные качества: координацию движений,  ловкость, чувство динамического равновесия

Оздоровительные

-укрепление здоровья;

-воспитание правильной осанки;

-профилактика заболеваний;

-улучшение психического состояния, снятие стрессов

Воспита

тельные

- воспитывать дисциплинированность, аккуратность, вежливость;

-воспитывать доброжелательное отношение к окружающим.

   Предполагаемый учебный план рассчитан на 1 год. Он предусматривает теоретическую, физическую, техническую, хореографическую подготовку. Возраст студентов, участвующих в данной дополнительной образовательной программе 15-17 лет. Продолжительность занятия 2 часа. Студенты  занимаются в группах, в которых может быть до 25 человек.

          Реализуя данную образовательную программу, ожидаются следующие результаты.

  • Студент  должен знать:
  • Порядок занятия;
  • Базовые шаги аэробики отдельно и в связках;
  • Понятие танцевального рисунка;
  •  Различные стили танцевальной аэробики.
  • Студент  должен уметь:
  • Чётко выполнять элементы танцевальной подготовки один и в группе, отдельно и в связках.
  • Управлять движениями рук, ног, головы в различных направлениях и в различных темпах;
  • Чётко выполнять базовые шаги аэробики отдельно и в связках.
  • Справляться с заданиями, которые развивают специальную физическую подготовку;
  • Тактично выражать своё мнение по отношению к другим;

Категория обучающихся: студенты техникума

Срок реализации программы:1 год

Общее количество часов: 360

Учебная нагрузка: 9 часов в неделю

Учебно- тематический план.

№ п/п

Разделы и темы

Максимальная

нагрузка

(часы)

1

Теория

16

2

Методико-практический раздел

74

2.1

Техническая подготовка

36

2.2

Хореографическая подготовка

38

3

Учебно-тренировочный раздел

250

3.1

Общая физическая подготовка (ОФП)

150

3.2

Специальная физическая подготовка (СФП).

100

4

Контрольный раздел

20

4.1

Тестирование

14

4.2

Участие в мероприятиях

6

                                       ИТОГО:

360

Содержание программы

        Теоретическая подготовка

Правила техники безопасности   нахождения и занятия в зале, правила поведения на занятиях, Ознакомление обучающихся с планом занятий, пояснение основных понятий аэробики.

История развития аэробики в мире. Основные направления аэробики. История аэробики в России. Виды аэробики. Разновидности танцевальной аэробики.

Опорно-двигательный аппарат человека. Основные мышечные группы. Осанка, типы сколиозов и факторы, влияющие на характер изменения осанки.

Питание. Основные группы пищевых продуктов. Взаимосвязь питания с физическими нагрузками. Значение питьевого режима на занятиях.

Утомление. Признаки утомления при физических нагрузках. Дневник самоконтроля.

Физические способности человека. Пять основных физических качеств человека: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Упражнения для развития физических качеств.

Методика и технология проведения занятий аэробикой. Перечень базовых упражнений. Техника выполнения. Структура занятий и двигательных действий. Общие принципы построения занятия. Методы создания соединений и комбинаций.

Общефизическая подготовка.

Упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях, в разном темпе с разной амплитудой. Освоение и закрепление упражнений для ног, в положении сидя, стоя, лёжа на полу. Освоение и закрепление упражнений для туловища, шеи  и спины, в положении сидя, стоя, лёжа на полу. Комплексы круговой тренировки со скакалкой, гантелями, фитболом. Упражнения в партере. Стрейчинг.

Специальная физическая подготовка.

Техника выполнения базовых шагов аэробики. Фитбол аэробика. Степ аэробика. Стретчинг с элементами йоги.Виды аэробики силовой направленности. Комплексы упражнений на развитие правильной осанки у станка, в партере и т.д. Комплексы упражнений на развитие координации движений.

Хореографическая подготовка.

Характер музыкального произведения. Танцевальные виды аэробики. Элементы классического танца.

Контрольный раздел.Выполнение контрольных упражнений. (Приложение 1) Участие в оздоровительных мероприятиях.

Календарно-тематический план

№ п/п

Наименование тем

Количество часов

Методическая характеристика занятий

1

2

3

4

Введение.

2

Теория

1

История развития фитнеса в мире. Основные направления аэробики. История аэробики в России. Виды аэробики. Разновидности танцевальной аэробики.

2

Теория

2

Опорно-двигательный аппарат человека. Основные мышечные группы. Осанка, типы сколиозов и факторы, влияющие на характер изменения осанки.

2

Теория

3

Методика и технология проведения занятий аэробикой.

2

Теория

4

Начальная диагностика

4

Практическое занятие

5

Техника выполнения упражнений для рук без предметов. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

6

Техника выполнения упражнений для рук с гимнастической палкой.Стрейчинг.

4

Практическое занятие

7

Техника выполнения упражнений для рук со скакалкой. Стрейчинг

4

Практическое занятие

8

Техника выполнения упражнений для рук с гантелями. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

9

Техника выполнения упражнений для рук с фитболом. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

10

Круговая тренировка

8

Практическое занятие

11

Основные шаги в базовой аэробике.Стрейчинг

 

10

Практическое занятие

12

Техника выполнения упражнений для туловища, шеи  и спины. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

13

Круговая тренировка  

8

Практическое занятие

14

Совершенствовать основные шаги базовой аэробики. Дыхательные упражнения.Стрейчинг.

4

Практическое занятие

15

Совершенствовать основные шаги базовой аэробики. Упражнения для мышц спины и живота. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

16

Техника выполнения упражнений  на развитие осанки. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

17

Техника выполнения упражнений  на развитие координацию движений. Стрейчинг.

4

Практическое занятие

18

Физические способности человека. Пять основных физических качеств человека: сила, быстрота, выносливость, ловкость, гибкость. Упражнения для развития физических качеств.

2

теория

19

Комплексы круговой тренировки. Стрейчинг.

8

Практическое занятие

20

Освоение танцевальных шагов. Упражнения, укрепляющие мышцы бедра сбоку, внутри, снаружи, сзади..Стрейчинг.

8

Практическое занятие

21

Совершенствовать танцевальные шаги с добавлением рук.

6

Практическое занятие

22

Совершенствование комплексов упражнений с фитболом.

6

Практическое занятие

23

Совершенствование упражнений степ-аэробики.

8

Практическое занятие

24

Разучить танцевальную комбинацию. Упражнения, укрепляющие грудные мышцы, ягодичные, мышцы живота.

4

Практическое занятие

25

Совершенствовать танцевальную комбинацию. Упражнения на гибкость.

6

Практическое занятие

26

Питание. Основные группы пищевых продуктов. Взаимосвязь питания с физическими нагрузками. Значение питьевого режима на занятиях.

2

теория

27

Совершенствовать танцевальную комбинацию.

Корригирующие упражнения на осанку.

6

Практическое занятие

28

Совершенствовать танцевальную комбинацию.

Дыхательные упражнения.

6

Практическое занятие

29

Степ-аэробика.  

8

Практическое занятие

30

Совершенствовать танцевальные шаги и связки.

8

Практическое занятие

31

Фитбол (упражнения на месте и в движении с мячами)

10

Практиказ

32

Утомление. Признаки утомления при физических нагрузках. Дневник самоконтроля.

2

теория

33

Степ-аэробика. Корригирующие упражнения  на гимнастических ковриках.

8

Практическое занятие

34

Характер музыкального произведения. Понятия «темп музыки»

4

теория

35

Сдача нормативов

4

Практическое занятие

36

Участие в мероприятиях.

10

Практическое занятие

Всего

360 часов

Методическое обеспечение

Основные методы организации учебно-воспитательного процесса

Занятие-беседа, занятие-соревнование, игры на развитие внимания, памяти, подвижные игры, творческие мастерские, просмотр обучающих программ.

Дидактический материал

Специальная литература.

Средства для реализации программы

DVD-диски «Фитнес», «Аэробика»: диски : музыкальные записи разных жанров, стилей , направлений  и стран.  

Материально-техническая база

Оборудование коврики для занятий на полу в количестве 15 шт., скакалки, гимнастические скамейки, гантели, фитболы, степ платформы, музыкальный центр.

Формы подведения итогов

Праздники, мероприятия с награждением активных  участников коллектива, тесты.

Список литературы

1.        Аэробика. Теория и методика проведения занятий: Учебное пособие для студентов вузов физической культуры / Под. ред. Е. Б. Мякинченко, М. П. Шестаковой.  М.: СпортАкадемПресс, 2005.

2.        Базовая аэробика в оздоровительном фитнесе: уч. пособие / Планета фитнес. –  М.: ООО УИЦ ВЕК, 2006. – 72 с.

3. Буц, Л.М. Для вас девочки/ Л.М. Буц – М. Физкультура и спорт. – 1988 г.

4. Довыдов, В.Ю., Коваленко, Т.Г., Краснова, Г.О. Методика преподавания оздоровительной аэробики/ Довыдов  В.Ю., Коваленко Т.Г., Краснова Г.О. – Волгоград: Изд-во Волгогр. гос. ун-та. – 2006 г.

5.        Иванова О.А., Дикаревич Л.М. Аэробика плюс сила и гибкость: физкультура для всех // Здоровье.  1993. № 1. С. 42–43.

6.         Крючек, Е.С. Аэробика. Содержание и методика проведения оздоровительных занятий / Е.С. Крючек . – М.: Терра-Спор, Олимпия Пресс, 2001. –  64с.

7. Прокопов, К.М. Клубные танцы: она / К.М. Прокопов – М. Аст. – 2005 г.

8. Рукабер, Н.А. Программа по спортивной аэробике / Н.А.Рукабер – М. Физкультура и спорт. – 1994 г.

8. 15.        Юсупова  Л.А., Миронов   В.М. Аэробика: учебно-методическое пособие / БГУФК. – Мн: БГУФК, 2005. – 100 с.

Приложение

1.Для определения результативности используется следующая диагностика, представленная в виде таблицы контрольных упражнений:      Контрольные упражнения по ОФП и СФП.

№п/п

Упражнения.

Методические указания.

1

Наклон вперёд из седа ноги вместе, держать 3 сек.

Грудь плотно касается бёдер, спина и ноги прямые, носки оттянуты, держать без излишнего напряжения. Незначительное нарушения каждого из требований – 0.5 балла; значительное – 1.0; недодержка одного счёта – 1.0 балл.

2

Мост держать 3 сек.

Упражнение выполняется с прямыми ногами, плечи перпендикулярны полу. За переступание, нарушение равновесия, неуверенный выход в мост сбавки от 0.5 до 1.0балла.

3

Шпагаты в трёх положениях – правый, левый, прямой( сед с предельно разведенными ногами).

Голени и бёдра должны плотно прилегать к полу, туловище вертикально. За наклоны и скручивания туловища, нарушения равновесия, сгибание ног – сбавки от  0.5 до 1.0 балла.

4

Перевод(выкрут) гимнастической палки назад и вперёд в основной стойке.

Руки прямые, выполнять двумя руками одновременно. Незначительное нарушение каждого требования – 0.5, значительное – 1.0 балл.

5

Стойка на носке одной ноги другая согнута под прямым углом, руки вверх наружу.

Упражнение выполняется с закрытыми глазами. Оценивается по продолжительности стойки. Секундомер останавливается в момент нарушения равновесия (опускание на пятку, схождения с места, подскока и др.).

6

Равновесие на одной, другая назад, руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки), голова приподнята.

Равновесие выполняется с закрытыми глазами. Оценивается по продолжительности удерживания равновесия. Секундомер включается в момент закрывания глаз, останавливается в момент нарушения равновесия.  

7

Поднять ногу вперёд, перевести в сторону и назад, держать каждое положение 2 сек.

При выполнении равновесия носок свободной ноги удерживать максимально высоко. За нарушение осанки, отсутствие необходимой выворотности – 0.5 балла.

8

Прыжок в длину с места: толчком двумя ногами.

Выполняются две попытки. Засчитывается лучший результат.

9

Прыжок вверх без взмаха руками.

Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с помощью сантиметровой ленты. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.

10

Прыжок вверх со взмахом руками.

Высота прыжка измеряется по методу Абалакова с помощью сантиметровой ленты. Выполняется две попытки. Засчитывается лучший результат.

11

Поднимание ног в вис углом на гимнастической стенке.

Упражнение выполняется с прямыми ногами, ноги поднимаются не ниже 90 градусов. Оценивается по числу поднимания   ног.

12

Вис углом на гимнастической стенке (держать).

Упражнение выполняется с прямыми ногами, оценивается по времени удерживания. Секундомер останавливается в момент опускания ног ниже 90 град.

13

Приседания на одной ноге (правой и левой)

Свободная нога прямая с оттянутым носком. Выполняется каждой ногой и оценивается по количеству выполненных приседаний

14

Сгибание разгибание рук в упоре лёжа.

Угол сгибания рук в локтевых суставах 90 град., туловище прямое. Оценивается по количеству отжиманий.

15

Стойка на руках у опоры.

Оценивается по времени удерживания данного положения. Руки максимально приближены к опоре, подбородок прижат к груди.

16

Прыжки со скакалкой

Прыжки на двух ногах без промежуточных подскоков, вращая скакалку вперёд, средний темп -  100 прыжков в минуту.

17

Прыжки на гимнастическую скамейку толчком двумя.

Выполнять отскок от скамейки с прямыми ногами. Оценивать по количеству прыжков за минуту.

Оценка контрольных упражнений по общей и специальной физической подготовке ( на гибкость, подвижность суставов, устойчивость)

Упражнения

Баллы

10.0

9.0

8.0

7.0

Наклон вперёд из седа ноги вместе, держать 3 сек.

Полная «складка»: все точки туловища и подбородок касаются прямых ног.

Полная складка, но с удерживанием ног руками.

Касание грудью ног с удерживанием прямых ног руками.

Касание головой ног с удерживанием руками, ноги слегка согнуты.

Мост держать 3 сек.

Ноги и руки прямые, плечи перпенди- кулярны полу

Ноги слегка согнуты, плечи перпенди-кулярны полу

Ноги слегка согнуты, плечи незначительно отклонены от вертикали.

Ноги сильно согнуты, плечи отклонены от вертикали на 45 град.

Шпагаты в трёх положениях – правый, левый, прямой( сед с предельно разведенными ногами).

Голени и бёдра плотно прилегают к полу

Голени и бёдра недостаточ-но плотно прилегают к полу

Голени прилегают к полу, ноги разведены на 170 град.

Ноги раздвинуты на 145 град  и касаются пола лодыжками

Перевод(выкрут) гимнастической палки назад и вперёд в основной стойке.(см)

24

28

32

36

Стойка на носке одной ноги другая согнута под прямым углом, руки вверх наружу.(сек)

8.0

6.0

4.0

2.0

Равновесие на одной, другая назад, руки в стороны (пальцы сжаты в кулаки), голова приподнята, глаза закрыты, держать(сек)

20.0

18.0

16.0

14.0

Поднять ногу вперёд, перевести в сторону и назад, держать каждое положение 2 сек.

Носок свободной ноги на уровне подбородка

Носок свободной ноги на уровне груди

Носок свободной ноги поднят на 90 град.

Носок свободной ноги поднят ниже 90 град.

Оценка контрольных упражнений по общей и специальной физической подготовке (сила, скоростно-силовые качества).

Упражнения

Баллы

10

9.5

9.0

8.5

8.0

7.5

7.0

6.5

6.0

5.5

5.0

4.5

4.0

3.5

3.0

Прыжок в длину с места: толчком двумя ногами(см)

200

195

190

185

180

175

170

165

160

155

150

145

140

135

130

Поднимание ног в вис углом на гимнастической стенке

30

28

26

24

22

20

18

16

14

13

12

11

10

9

8

Вис углом на гимнастической стенке (держать).(сек)

34

32

30

28

26

24

22

20

18

16

14

12

10

8

6

Сгибание разгибание рук в упоре лёжа. (кол-во раз)

30

28

26

24

22

20

18

16

14

12

11

10

9

8

7

Стойка на руках у опоры. (время)

1м 54с

1м 48с

1м 42с

1м 36с

1м 30с

1м 24с

1м 18с

1м 12с

1м 6с

54с

48с

42с

36с

Прыжки со скакалкой.(кол-во раз за 20 сек)

60

55

50

45

40

35

30

25

20

18

16

14

12

10

8

Прыжки на гимнастическую скамейку толчком двумя(кол-во раз за мин)

60

55

50

45

40

35

30

25

20

17

15

14

13

12

11

Оценка данных

Средний балл

Уровень

3.9 и ниже.

Низкий

4.0-4.9

Ниже среднего

5.0-7.0

Средний

7.1-7.9

Выше среднего

8.0-9.0

Высокий

nsportal.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...