Здравствуйте, уважаемые читатели!
В этой статье я расскажу вам о кардиотренировках и дам некоторые рекомендации по их планированию и выполнению. Если вы хотите привести свое тело в порядок и всегда оставаться стройными и красивыми, тогда эта статья для вас. Также в статье приведена кардио программа тренировок, которая подойдёт практически каждому.
Содержание:
Советы для тех, кто занимается в тренажерном зале
Домашние кардио тренировки
Заниматься где угодно и даже на улице!
Рекомендации для начинающих
Похудеть с помощью кардио тренировок
Пример программы кардиотренировки
Важное условие правильной кардио тренировки — это отслеживание пульса, для этого необходимо приобрести пульсометр. Формула подсчета рабочей зоны пульса напрямую зависит от возраста: 60-80%х(220–возраст). Как правило, это от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не рекомендуется превышать максимальную зону пульса. При таких нагрузках Вы можете навредить своему сердцу и здоровью.
Преимущества кардио упражнений заключается в том, что их можно проводить где угодно: в тренажёрном зале, во дворе, в парке, в лесу, на стадионе, дома, в отпуске, в командировке.
Если вы выбрали занятия в тренажерном зале, то у Вас есть возможность тренироваться по индивидуально составленной программе под руководством и наблюдением тренера. Это сразу же даёт Вам практически гарантию от неправильных действий.
Вы также можете заниматься самостоятельно, интуитивно выбирая себе нагрузки. Главное слушать свой организм и работать без надрыва. При увеличении выносливости организм сам Вам даст сигнал увеличить нагрузку, что выразится в виде такового желания.
Однако посоветую Вам не постесняться обратиться к тренеру за советом. Практически все они очень отзывчивые люди, которые с радостью поделятся с Вами опытом.
В тренажерном зале не пытайтесь освоить все виды кардио-тренажеров за один день: для начала достаточно 1-2 штук.
Важное условие для продуктивной тренировки – не сидеть в перерывах между упражнениями! Походите по залу, сделайте несколько вдохов-выдохов, отдышитесь и продолжайте Вашу тренировку. Помните, что движение мышц помогает сердечно-сосудистой системе проталкивать по венам кровь. И следите за пульсом, чтобы он не опускался слишком низко, что равносильно прерыванию тренировки.
Позаботьтесь о своих суставах, выбирайте качественную обувь на высокой подошве с хорошим амортизатором.
Пейте воду – она поможет сохранить баланс жидкости в организме. Для сохранения электролитного баланса можно её немного подсолить или пить минералку.
Кардио тренировки также возможно проводить дома, в привычных условиях и в удобное для вас время, например, утром в качестве зарядки или вечером, чтобы «переключиться» после работы.
Для тех, кто остановил свой выбор на кардио тренировках дома, дам несколько советов, как это сделать продуктивнее:
1. Составьте комплекс упражнений таким образом, чтобы были задействованы все основные группы мышц;
2. Перед каждой тренировкой проветривайте комнату;
3. Выбирайте удобную обувь с мягкой подошвой или прорезиненный коврик, чтобы не травмировать суставы;
4. Во время тренировки включайте любимую музыку.
Составить программу тренировок для занятий на улице достаточно легко. Желательно чтобы во дворе были турник и брусья.
Конечно, не стоит останавливаться только на силовых упражнениях вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях. Для того чтобы занятия дали больший эффект, в программу следует добавить аэробные упражнения, например, бег или лыжи.
Да, мы в России, и у нас много снега 🙂 Поэтому лыжи — это тоже отличное кардио!
Совокупность разных упражнений и систематичность занятий дадут отличный результат.
Для начинающих наиболее продуктивным вариантом будут утренние тренировки, так как в организме снижен уровень гликогена, который является топливом, за счет которого работают мышцы. Следовательно, момент начала сжигания подкожного жира произойдет быстрее. Это намного комфортнее, нежели держать организм в стрессовом состоянии, ограничивая себя в пище во время дня.
Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30 минут. Это время, при котором тело начинает активно сжигать жировые запасы. Если вам тяжело непрерывно тренироваться на протяжении всего времени – попробуйте снизить нагрузку или делайте короткие остановки, чтобы несколько снизить пульс.
Помните, что не стоит ставить рекорды на первых занятиях. Тренировки должны быть поэтапными. Регулярные занятия будут вырабатывать выносливость организма, и укреплять работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Выносливость тренируется достаточно быстро и в очень широких диапазонах, измеряемых десятками раз. Совсем скоро вы увидите результаты своих усилий, они не заставят себя ждать!
Существует ошибочное мнение о том, что если ты хочешь похудеть, то лучший способ для этого – выполнение монотонных упражнений в течение длительного времени. Этот стиль кардио называется низкоинтенсивный кардиотренинг с постоянным темпом. На самом деле монотонность – главный враг эффективного результата. Нагрузки надо варьировать!
Для того, чтобы повысить продуктивность тренировок в сегодняшней практике спортсменов применяются высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), в состав которых входят аэробные и анаэробные нагрузки. Этот вид сложнее и требует большей физической подготовки, чем монотонные низкоинтенсивные тренировки, но эффект от их введения в тренировки оправдывает себя.
Важно также понимать, что для похудения нужен системный подход, который включает не только тренировки, но и правильное питание. О котором Вы можете прочитать здесь >>>.
1. Ходьба с постепенным ускорением темпа для разминки. Темп и угол наклона беговой дорожки в зависимости от Вашей тренированности. Ориентируйтесь на пульсометр. Пульс должен подняться до 90-100 ударов в минуту (ориентировочное значение для людей 20-30 лет).
2. Подтягивания на перекладине (для девушек в «гравитроне», если Вы занимаетесь в зале). После упражнения надо отдышаться – немного походите.
3. Отжимания от пола или на брусьях. После упражнения надо отдышаться – немного походите.
4. Подъем колена. Встаньте перед платформой, так, чтобы стопы находились близко друг к другу. Сделайте шаг вперед с правой ноги и, удерживая равновесие, подтяните левое колено к груди, после вернитесь в первоначальное положение. Выполните несколько подъемов и продолжите упражнение с другой ногой. Пульс в районе 100-120 ударов в минуту.
5. Подъем ног. Технически это упражнение похоже на предыдущий элемент, отличие заключается в том, что правая нога не сгибается в колене, а отводится прямой – максимально назад и вверх. Пульс в районе 120-130 ударов в минуту.
6. Бег с интервальной нагрузкой. Пульс в районе 120-160 ударов в минуту, меняется в зависимости от интервала нагрузки. Установите на пульсометре верхнюю и нижнюю границы пульса, чтобы он сигнализировал Вам о достижении указанных значений во время нагрузки и во время «отдышки» (менее интенсивная нагрузка, но не стояние на месте). Упражнение заканчивается переходом на ходьбу с постепенным снижением темпа.
Эту кардио программу тренировок можно выполнять как в спортивном зале, так и на свежем воздухе во дворе, в парке или на стадионе.
Помните, что вы занимаетесь для своего здоровья и самочувствия. В начале занятий поставьте себе чёткую цель, запаситесь немного терпением и действуйте! Выносливость тренируется очень заметно, но для этого требуются регулярные тренировки. Учитесь держать режим!
Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.
power-fitness.ru
Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.
Чтобы подобрать для себя безопасную нагрузку, а еще и похудеть, оцените состояние своего здоровья и уровень физической подготовки.
Выполняйте 3 тренировки в неделю через день, и два дня отдыхайте от нагрузок.
С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.
Подробнее о тренировке на велотренажере →
Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.
Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.
Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.
Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.
Выполните 10 циклов.
Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.
Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.
Выполните 8-10 циклов.
Разминка – 5-7 минут.
Выполните 5-6 циклов.
С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:
Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.
Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.
Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:
Длительность тренировки 50-60 минут.
Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.
Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.
Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.
Выполните 8-10 циклов.
Оптимальный вариант нагрузки для похудения с помощью кардио варьируется в пределах 120-160 уд/мин, при этом жир будет сгорать для обеспечения энергии, но только если тренировка длиться менее 40 минут. Важна регулярность кардио тренировок в зале – 3 занятия в неделю, но не более 4. Держите руки всегда на специальных датчиках пульса, тем самым вы сможете контролировать ЧСС. Подбирайте кардиотренажер не только по предпочтениям, но и с учетом физического состояния – наличия травм и противопоказаний к ударным нагрузкам.
А также читайте, как заниматься кардио для сжигания жира →
bodybuilding-and-fitness.ru
К кардиотренировкам относятся виды активности, при которых повышается частота сердечных сокращений.
Популярные снаряды, которые используются для упражнений: беговая дорожка, орбитрек, велотренажер. Правильные занятия помогают похудеть, укрепить сердечно-сосудистую систему и здоровье.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Первая цель, которую преследуют люди, занимающиеся кардио — похудение. В процессе интенсивных кардиотренировок сжигается много жира.
При этом неважно, какой тренажёр для занятий человек выберет, поскольку упражнения помогают ускорить обменные процессы не в отдельных зонах, а во всём организме.
Другая популярная цель — укрепление сердечно-сосудистой системы. В процессе тренировки сердце получает максимальную нагрузку. Циркуляция крови в организме укрепляет стенки сосудов и насыщает его кислородом.
Кроме того, занятия способствуют сильному потоотделению, ввиду чего из организма выводятся токсины и прочие вредные компоненты. Это благотворно сказывается на общем состоянии, а также улучшает здоровье кожи.
Внимание! У кардиотренировок есть противопоказания. К примеру, при проблемах с сердцем предварительно нужно проконсультироваться с врачом.
Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, учитывают следующие правила:
sportyfi.ru
Чтобы добиться впечатляющих результатов, увеличивайте время, затем наращивайте выносливость.
Вы — совершеннейший новичок в тренировках, но готовы начать с кардиоупражнений? Вы можете начать с двух разных типов. Как только вы наберёте немного выносливости, можете переходить к более трудным кардиотренировкам. Сначала мы покажем как начать заниматься кардио тренировками новичкам и потом дадим несколько комплексов для продвинутого уровня.
Первые 3 схемы карди подойдут вам, если вы соответствуете любому из следующих пунктов:
Не важно, где вы находитесь и как давно занимались, можно всегда вернуться к тренировкам без риска травм, скучной рутины или чуства, что вы ничего не можете. Всё, что вам нужно, это поставить себе цель и к ней идти. Упорство — то, что нужно в упражнениях больше, чем что бы то ни было другое, и предложенные тренировки направлены как раз на то, чтобы выработать у вас привычку. Если у вас есть противопоказания или вы очень долгое время не занимались никакой физической активностью, проконсультируйтесь со своим врачом прежде, чем приступать к какой-либо программе.
Обязательно следите за интенсивностью тренировок. Для этого вы можете использовать шкалу ощущаемой нагрузки, проверять пульс или же ориентироваться на так называемый «разговорный тест». Модифицируйте тренировки согласно уровню своей физической подготовленности. Увеличивайте или сокращайте время занятий по необходимости. Если вы не можете говорить, чувствуете головокружение или острые боли, прекращайте занятие.
Если после отдыха ваше состояние не улучшается, обратитесь к доктору.
Шкала ощущаемой или воспринимаемой нагрузки (ШВН) помогает оценить интенсивность по шкале от 1 до 10. Выберите темп, который вы способны поддерживать на протяжении всей тренировки. Не важно, насколько медленным он будет, главное, закончить её, оставаясь вблизи зоны комфорта.
Тренировки, приведённые ниже, показаны на велотренажёре и стационарной беговой дорожке, но подходят для любого кардиотренажёра или стадиона на улице. Они разработаны с тем, чтобы без напряжения ввести вас в ритм кардиотренировок. Гуляйте в местах, которые вам нравятся, садитесь на настоящий велосипед вместо тренажёра, если он у вас есть.
Суть в том, чтобы выбрать план тренировок и следовать ему, занимаясь хотя бы три дня в неделю. Если вы можете делат это каждый день, так даже лучше. Постарайтесь тренироваться каждый день в одно и то же время, так у вас скорее выработается привычка. Поначалу может быть трудно, но со временем ваш разум и тело войдут в ритм.
Просто продолжайте, и в какой-то момент сознание само будет говорить вам, что пришло время занятий. Терпение и дисциплина — значительная составляющая успеха в любом деле.
Эта тренировка — идеальный выбор, если вы новичок и хотите начать с чего-то помедленнее и попроще. Для неё вам не потребуется никакой экипировки, кроме удобной пары обуви, её можно делать как на улице, так и на стационарной беговой дорожке или орбитреке. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
3 | ШВН 3-4 | Разминка в комфортном темпе |
4 | ШВН 5 | Ускорьте шаг так, чтобы требовалось больше усилий, но вы всё ещё могли поддерживать разговор |
3 | ШВН 4 | Замедлитесь немного |
3 | ШВН 3 | Замедлитесь до комфортного темпа чтобы остыть |
После кардиотренировок попробуйте порастягиваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 13 минут
Велотренажёр — ещё один прекрасный выбор, если вы только начинаете или хотите внести в занятия какое-то разнообразие. В велосипеде хорошо то, что, он обеспечивает другой тип нагрузки, по сравнению с той, которую даёт ваш собственный вес, так что у тела есть время привыкнуть к упражнениям без шока. Велосипед особенно хорош, если у вас есть проблемы с суставами. Вносите изменения в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
3 | ШВН 3-4 | Разогрейтесь в комфортном для вас темпе, нагрузка должна быть минимальной |
4 | ШВН 5 | Увеличьте нагрузку на несколько делений, работайте с усилием, но так, чтобы вы всё ещё могли разговаривать. Вы начнёте чувствовать напряжение в ногах, если жжение будет слишком сильным, замедляйтесь |
3 | ШВН 4 | Уменьшите напряжение и снизьте скорость до комфортной, чтобы остыть |
После кардиотренировок попробуйте порастягивваться, чтобы повысить гибкость и расслабиться.
Общее время тренировки: 10 минут
Как только вы дойдёте до определённой продолжительности в тренировках для начинающих, можете переходить к 35-минутной кардиотренировке на выносливость. Эта базовая тренировка рассчитана на среднюю интенсивность, при этом вы можете менять некоторые параметры, чтобы занятия оставались интересными.
По шкале ощущаемой нагрузки вы будете переключаться между 5 и 6 уровнем. Разница между ними не так велика, но 6-й уровень находится несколько дальше от вашей зоны комфорта. Прислушивайтесь к своим ощущениям, и вы заметите разницу.
Эту тренировку можно проводить с использованием любого кардиотренажёра: велосипеда, беговой дорожки, орбитрека, гребного тренажёра, степпера, стационарной лыжни и так далее. Можете выйти на улицу и просто энергично пройтись, проехаться на велосипеде, покататься на лодке, лыжах или поплавать.
Всё, что вам нужно, это поддерживать темп так долго, как только сможете, немного наращивая нагрузку каждые пять минут, прежде чем вернуться к расслабленному шагу. Добавлять нагрузку можно несколькими способами. Первый: увеличить скорость, что легко делается на большинстве тренажёров или при занятиях на улице. Также можно идти в гору, что легко можно сделать на дорожке, но на улице вам для этого придётся найти какой-нибудь холм или подъём. Другие тренажёры, например, велосипед, гребная машина или орбитрек, позволяют регулировать сопротивление, что заставит вас прикладывать больше усилий.
Время (в минутах) | Нагрузка | Описание |
5 | ШВН 3-4 | Разминка: это подготовительный этап, который позволяет вашему телу войти в режим действия, чтобы потом функционировать при более высокой нагрузке |
5 | ШВН 5 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление по сравнению с разминочной фазой, так, чтобы вы работали с умеренной нагрузкой. Это ваш базовый уровень |
5 | ШВН 6 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление (если это возможно) на 1-3 деления |
5 | ШВН 5 | Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон |
5 | ШВН 6 | Увеличьте скорость, уклон или сопротивление на 1-3 деления |
5 | ШВН 5 | Снизьте нагрузку до базовой, соответственно уменьшите скорость или уклон, пока не вернётесь к уровню 5 ШВН |
5 | ШВН 3-4 | Уменьшите скорость чтобы остыть |
Общее время тренировки: 35 минут
Эта тренировка отвечает минимальным суточным рекомендациям по умеренным физическим нагрузкам, необходимым для поддержания здоровья и снижения риска сердечных заболеваний. Как только вы станете в состоянии делать эту тренировку без чрезмерных усилий, можете выполнять её каждый день. Если после тренировки у вас ещё день или два болят мышцы, выполняйте её через день, чтобы тело привыкло к нагрузке.
Чтобы сжигать больше калорий и сбрасывать вес, вы можете увеличить время тренировки до 60 минут, но делать это следует постепенно.
Иногда кардиотренажёры способны вогнать в тоску. Один из способов разнообразить занятия и по-разному прорабатывать мышцы — менять тренажёры во время процесса. Ниже я привёл пример, как можно включить беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек в 30-минутную тренировку (плюс 10 минут на разогрев и остывание.)
Приведённые значения скорости и уклона — не более, чем рекомендации, так что ставьте их в соответствии со своим уровнем физической подготовки.
Вы можете быть не готовы к уровню 6 или захотите выпустить на волю своего внутреннего зверя на пару минут, и поработать более интенсивно. Используйте шкалу воспринимаемой нагрузки чтобы определить, насколько тяжело вы занимаетесь; она идёт от 1 до 10, то есть, соответственно, от состояния покоя до «Я сейчас умру».
Выбирайте любой кардиотренажёр на ваш вкус. Здесь в качестве примера я привожу беговую дорожку, велотренажёр и орбитрек, потому что, как правило, они есть практически в каждом зале. Но если вам нравится гребной тренажёр или лыжня, спокойно используйте их. Для начала ознакомьтесь с тем, как менять на каждом тренажёре уклон или сопротивление. На некоторых из них можно настроить пресеты. На других для каждого интервала нужно будет менять значения вручную.
ВРЕМЯ | Интенсивность/Скорость | Уклон | Ощущаемая нагрузка |
5 мин | 5.0 км/ч — разминка | 1% | Уровень 2-3 |
3 мин | 5.0+ км/ч | 3% | 4-5 |
1 мин | 7 км/ч | 6% | 5 |
3 мин | 10+ км/ч | 2-4% | 6 |
1 мин | 7 км/ч | 5% | 5 |
1 мин | 10+ км/ч | 2-4% | 6-7 |
1 мин | 5-6 км/ч | 0% | 3-4 |
ВРЕМЯ | Интенсивность/Скорость | Уклон | Ощущаемая нагрузка |
1 мин | 70-80 об/мин | 5 | 4 |
1 мин | 100-110 об/мин | 6-8 | 6 |
Меняйте интервал каждую минуту в течение 10 минут, следите, чтобы ощущаемая нагрузка не превосходила 7 или 8
ВРЕМЯ | Сопротивление/Уровень | Ощущаемая нагрузка |
3 мин | 4/5 | 5 |
2 мин | 6/6 | 6 |
3 мин | 5/5 | 5-6 |
2 мин | 6/7 | 6 |
5 мин | 2/1 | 3-4 (остывание) |
Одно из преимуществ таких схем состоит в том, что вы можете устраивать себе более длительные тренировки в спортзалах, где время пребывания на каждом типе тренажёра ограничено. Таким образом вы не будете оккупировать место но тем не менее устроите себе длинное занятие. Однако придётся следить, чтобы следующий тренажёр, на который вы собираетесь перейти, был свободен. Это может перевести вас в другой разряд раздражающих посетителей спортзала. Не стоит устраивать монополию на три тренажёра сразу. Прислушивайтесь к нуждам других и попробуйте выбрать время, когда людей поменьше.
Выполняя эту базовую 30-минутную тренировку, вы соотвествуете минимальным рекомендциям по суточной физической активности, необходимой для здоровья и хорошей физической формы. Но ведь не обязательно на этом останавливаться! Если вам нравится заниматься и у вас есть свободное время, продлите её ещё на один раунд. Начните с того, что повторите программу только на одном тренажёре. Дополнительные 10 минут сожгут больше калорий. После месяца на этом уровне добавьте ещё один подход со всеми тремя тренажёрами.
Прежде, чем приступать к какой-либо тренировочной программе, проконсультируйтесь со своим врачом, особенно если у вас травма, хроническое заболевание или вы принимаете какие-то препараты. Он сможет дать совет, если вам нужно соблюдать какие-либо меры предосторожности.
Поздравляем с началом тренировок. Поначалу будет казаться, что и 10 минут это много, но большинство людей обнаруживают, что постепенно приходит прогресс и время занятий растёт. Если проявить упорство, то уже через несколько недель вы обнаружите, что способны тренироваться столько, сколько нужно, чтобы поддерживать здоровье и оставаться в хорошей форме.
gymport.ru
В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием аэробного гликолиза. Обеспечить реализацию окислительного процесса в жировых структурах можно, совместив два фактора – ускорение работы миокарда и активизацию дыхательного процесса. Интенсивная работа сердечной мышцы позволит быстрее прокачивать кровь по телу, в том числе улучшая кровообращение в сети мелких кровеносных сосудов. А усиленная работа альвеол легких будет способствовать поступлению молекул кислорода в кровеносную систему. Это в совокупности и приводит к необходимому результату – интенсивному расщеплению жировых клеток.
Физиологами, изучавшими оптимальные условия для жиросжигания, установлена эффективная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой максимально быстро происходит расщепление жировых отложений и снижается вес. ЧСС для кардиотренировок рассчитывают для каждого человека персонально. Эти параметры зависят от возраста человека и его физической подготовки. Число 220 в формуле фигурирует в форме константы, как ЧСС максимальная. Из нее вычитают возраст спортсмена и вычисляют соответствующий его подготовке процент. Полученное число будет для конкретного человека идеальным для целевой зоны похудения.
Формула ЧСС = 65-85%*(220 – возраст):
Программа тренировок предусматривает адаптационный период для новичка и допускает начальную фазу занятий с соблюдением низкой ЧСС. Вместе с тем, как укрепляется работа миокарда, а мышцы приобретают тонус, необходимо наращивать интенсивность тренировок, увеличивая ЧСС до следующего уровня. Но превышение нормы 85% считается опасным. В том случае, если достигнута верхняя планка ЧСС, то рекомендуется замедлиться, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не провоцировать сбой в ее функционировании.
Важно! Обязательное условие всех аэробных нагрузок – обильное питье, призвано способствовать выведению продуктов распада путем диуреза и потоотделения. Чем больше пьет человек и помогает организму поддерживать интенсивный акваобмен, тем лучше организм расстается с подкожными накоплениями.
Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемый результат, если не включить в комплекс борьбы с лишним весом фактор питания. Приведение рациона в норму и баланс поступающих и израсходованных калорий – залог быстрого снижения веса. Речь не идет о сложных и утомительных диетах, важно просто перестроить питание и следовать этим правилам постоянно. Например, можно худеть, выполняя кардио тренировки натощак.
Обратите внимание на то, что фактор питания – важная составляющая процесса борьбы с жировыми накоплениями. Ни одна даже самая эффективная программа спортивных занятий не сможет заработать на полную мощь без нормализации питания.
Обильное потребление воды может стать на начальном этапе причиной отеков и застоев жидкости в перифериях. Поэтому допускается искусственное стимулирование диуреза с помощью синтезированных или природных диуретиков. К природным относят: зеленый чай, настойку шиповника, спаржевый, свекольный и клюквенный соки. Синтезированные диуретики применяют в сложных клинических случаях.
Помните! Для полноценного похудения и приведения фигуры в эстетичный вид не рекомендуется ограничиваться только фактором питания. В результате снижения веса исключительно диетическими нормами образуется избыток кожного покрова, лишенного упругости и усугубляющего визуальные проблемы. При этом мускулатура остается в плачевном состоянии, а проблемы здоровья хронического характера не купируются.
Невозможно избавиться от многолетних жировых накоплений за короткий срок и без усилий. Любая программа для похудения включает в себя несколько этапов физической активности, в том числе и силовые упражнения для улучшения функциональности мышечного корсета. Общее время кардионагрузки в недельном расписании должно варьироваться от 120 до 200 минут, можно использовать интенсивное кардио. Обычно их разбивают на 4-5 дней, но допускается режим кардиозанятий 3 дня в неделю, при котором аэробная нагрузка не превышает 60 минут. Единоразовая длительность кардио свыше 60 минут признана неэффективной и запускает деструктивные процессы в биогенезе мускулатуры. Чаще всего каждая тренировка строится по плану:
Разминка в обязательном порядке должна предварять каждое занятие. Начиная с шейных позвонков, суставных соединений рук, спины, крестцовой зоны, и заканчивая разработкой эластичности суставов ног, – все старательно разминается. Непродолжительная разминка в течение 5 минут максимально исключит вероятность вывихов, растяжений или невротических защемлений во время физических нагрузок.
Главной составляющей для достижения кардиоэффекта являются интенсивные движения – прыжки, бег, выпады, приседания. Оптимальный план проведения занятий, когда нагрузка периодически смещается в различные периферийные зоны. Планируйте тренировки в таком порядке, чтобы между ними было различие, что позволит укрепить не только миокард и создать условия для аэробного гликолиза, но и развить необходимый тонус в мускулатуре всего тела.
Вариант № 1 – адаптивный. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела рекомендована работа на специализированных тренажерах. Для щадящего подхода к суставам ног людям с большим весом важно не перегружать их бегом и прыжками. Поэтому первая часть кардио, рассчитанная на 20 минут, должна проводиться на велотренажере или эллипсоиде. Создание интервалов с ускорением и замедлением по 1,5-2 минуты, позволит активизировать работу сердечно-сосудистой системы до необходимых параметров ЧСС.
Вариант № 2 – для людей, чей вес не превышает норму многократно, первую половину кардио №1 можно заменить бегом, а комплекс упражнений дополнить планкой и прыжками. Выполнение следующих упражнений происходит на время, где 1,5 минуты активности сменяют 30-секундной передышкой. Блок состоит из 4-5 подходов.
monstergym.ru
Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!
Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.
Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.
При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.
Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.
Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.
Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.
Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.
В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 - ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.
Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:
Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.
Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.
Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.
Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 - 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.
Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах
6 по 400 метров в манеже или на стадионе
И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.
Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.
Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.
Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:
Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.
Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.
Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.
Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.
Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.
Тренировка на беговой дорожке
bodymaster.ru
Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно встретить под названием аэробные тренировки, ведь их работа осуществляется за счет энергии, образованной в результате окисления глюкозы кислородом. Это является основным отличием их, от силовых (энергия в них образовывается анаэробным способом, без кислорода). Во время кардиотренировок задействованы не только мышцы, но и в целом сердечно-сосудистая система.
Основными видами аэробных тренировок являются: бег, плавание, гребля, скакалка, HIIT, упражнения на тренажерах (степпер, эллиптический и гребной).
Среди них можно выделить (исходя из интенсивности):
Этот вид тренировок нацелен, в первую очередь, на развитие сердечно-сосудистой системы, а не на разработку мышц. При правильном выполнении всех условий тренировок, они принесут пользу и укрепят здоровье.
Главным условием перед началом занятий является – измерение пульса (можно сделать при помощи приборов или самостоятельно). Верхнюю и нижнюю границы пульса можно подсчитать таким образом: 220 минус количество лет, результат умножить на 65% – нижняя граница, а умножив на 85% — верхняя.
Если вы имеете проблемы с повышенным или пониженным давлением, сердцем или сосудами вам потребуется дополнительная консультация врача, перед началом тренировок.
Существует большое количество программ аэробных тренировок, лучше всего, если ее составит тренер лично для вас, с учетом всех критериев и аспектов. Но, если такой возможности нет, не страшно, можете воспользоваться одной из самых популярных программ тренировок:
Такие тренировки стоит делать 3-5 раз в неделю. Если вы начинающий, то ограничьтесь 3 занятиями в неделю по 25-30 мин., единственное – можете плавно увеличивать длительность и частоту, чередуйте упражнения.
Обратитесь к тренеру, он составить программу тренировок адаптированную для вас, дабы получить от кардио – максимум пользы и удовольствия.
Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их прог
wpf-krawa.com.ua
Кардиотренировка представляет собой аэробную нагрузку, направленную на укрепление сердечно-сосудистой системы, активацию метаболизма и сжигание жировой прослойки.
Существует множество разновидностей кардиотренировок, обладающих различным воздействием на человека. Если цель сжигание жира, то интенсивность нагрузок должна расти постепенно, что дает организму возможность адаптироваться к стрессовым условиям.
Наиболее распространенными являются следующие виды кардио тренировок:
Среди наиболее популярных кардионагрузок стоит выделить следующие:
Бег. Несмотря на тот факт, что он относится к основным видам кардиотренировок, заниматься им нельзя людям с травмами коленных суставов. Всем остальным рекомендуется комбинировать бег с другими разновидностями кардионагрузок. Во время бега со скоростью около 8 км/час расходуется порядка 6-7 ккал на кг веса за 60 минут тренировки.
Плавание. Является одним из лучших видов кардио, который укрепляет не только сердечно-сосудистую систему, но и мышцы пресса, ног, рук и позвоночный столб. Плавание кролем со скоростью более 2,5 км/час позволяет сжигать до 480-520 ккал за 60-минутный тренинг.
Велосипед – безопасная альтернатива пробежкам, поскольку он не травмирует суставы ударной нагрузкой. Поездка на настоящем байке сожжет больше калорий, чем идентичная по времени тренировка на велотренажере. Количество потраченных калорий зависит от интенсивности нагрузки и ландшафта: поездка со скоростью 15 км/час или затяжной подъем в гору заставляют организм сжигать до 750-820 ккал.
Волейбол, теннис и ряд других игровых видов спорта способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, а также увеличению силы, выносливости и гибкости. Во время игры в большой теннис или баскетбол организм тратит около 4-5 ккал в час на каждый килограмм веса.
Эллиптические тренажеры сегодня присутствуют фактически в каждом тренажерном зале. В отличие от беговых дорожек, они имитируют бег или ходьбу в гору, что позволяет сжигать большее количество калорий и активировать естественный механизм расщепления сахаров и жиров. За час занятий степ-аэробикой тратится порядка 6,5-7 ккал на каждый килограмм веса.
Интенсивная тренировка в тренажерном зале способна сжигать до 7,5-8 ккал. Чрезвычайно эффективным в плане избавления от лишних калорий является бег по ступенькам вверх, который сжигает почти 13 ккал на кг за час. Можно усложнить упражнение дополнительными отягощениями. Для достижения наиболее впечатляющих результатов лучше всего комбинировать различные виды кардио тренинга.
Без реквизита и дополнительных приспособлений:
С дополнительным инвентарем:
Данные элементы рекомендуется использовать в качестве составной части круговой тренировки. Уделяя по 30-40 минут три раза в неделю, можно значительно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и подтянуть мышечный тонус.
Время для кардио нагрузок подбирается в индивидуальном порядке, однако большинство специалистов рекомендует проводить подобные тренировки в утренние часы. Именно в этот период организм находится на подъеме своих сил.
Если отталкиваться от приема пищи, то действуйте по такой схеме:
Основным правилом успешной тренировки является ориентация на ЧСС (частоту сердечных сокращений). Для того, чтобы высчитать максимально допустимые показатели частоты пульса во время тренировки, стоит воспользоваться следующей формулой:
Доводить интенсивность тренировочного процесса до максимальных показателей не стоит, поскольку жир начинает сжигаться при частоте сокращений сердечной мышцы, равной 65-70% от предельно допустимого порога.
На начальных порах продолжительность тренировки должна варьироваться в пределах 15-30 минут. Однако за этот период организм расходует преимущественно гликоген, содержащийся в мышцах и печени, и только после этого принимается за запасы жира. Поэтому общее время, потраченное на тренинг, должно стремиться к часу в день.
Одним из главных компонентов удачной тренировки, является настрой и мотивация спортсмена.
Интервальное кардио является лучшим решением для тех, кто желает быстрее избавиться от лишних килограммов, сохранив при этом мышечную массу. Подобный тренинг положительно воздействует на процесс окисления жиров и блокирует выработку особых энзимов, провоцирующих их отложение.
Для того, чтобы восполнить метаболическое равновесие, организм на протяжении суток с момента окончания интервальной тренировки продолжает активно расходовать калории, не давая им отложиться в виде жировой прослойки.
Подобная тренировка состоит из высокоинтенсивных прерывистых упражнений, в которых высокая нагрузка чередуется с кратковременными периодами отдыха и упражнениями пониженной интенсивности. Продолжительность интервалов варьируется в диапазоне от 7-8 секунд до нескольких минут. Рассчитывать их необходимо в индивидуальном порядке, постепенно увеличивая интенсивность нагрузки. Для интервального кардио тренинга будут полезны следующие снаряды:
В качестве примера эффективной интервальной тренировки можно привести такой алгоритм: после обязательной трехминутной разминки на протяжении следующей половины часа чередуется интервалами быстрый бег (1-2 минуты), бег с ускорением (8-12 секунд) и нагрузка с умеренной интенсивностью (не более 30 секунд). Наличие интервалов в случае низкой интенсивности тренировочного процесса не имеет смысла, поэтому интервальное кардио нужно практиковать только при готовности выкладываться полностью.
Следующий комплекс подходит для интенсивного сжигания жира в домашних условиях. Здесь представлено лишь несколько упражнений, и дополнять собственную тренировочную программу следует самыми различными элементами.
Кардио нагрузки являются великолепной профилактикой различных заболеваний сердечно-сосудистой системы, позволяют снизить процент жировых отложений и увеличить выносливость, сохранив при этом мышечную массу. Кардиотренировки способны восстановить процесс расщепления глюкозы в организме. Известен ряд случаев, когда люди в результате регулярных тренировок полностью избавлялись от сахарного диабета второго типа.
Кардио нагрузка в утренние часы весьма благоприятно сказывается на уровне жизненного тонуса, повышая бодрость и работоспособность.
Благодаря кардиотренировкам можно «встряхнуть» собственный организм, не давая ему долго оставаться в «зоне комфорта». Наилучших результатов получится добиться в случае сочетания регулярных аэробных нагрузок с занятиями в тренажерном зале. Подобная практика позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жира и обзавестись красивым рельефным телом.
muskul.pro
Когда речь заходит о тренировках, направленных на жиросжигание, первое, что обычно приходит на ум — кардиотренировки. Я уже писала подробно о том, когда лучше выполнять кардио и имеет ли смысл кардио натощак. Но всё это касалось классического низкоинтенсивного кардио, при котором вся тренировка проходит в одинаковом темпе с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимальной. Эту частоту сокращений также называют зоной сжигания жира или жиросжигающей зоной пульса. Вне зависимости от названия, именно такого пульса нужно постоянно придерживаться в течении низкоинтенсивной кардиотренировки, если Вы ходите начать использовать в качестве энергии жир.
Но что делать тем, кто в полной мере адаптировался к такому кардио, но хочет продолжать избавляться от жира с помощью тренировок? Этим людям пора переходить на следующий уровень — интервальное кардио.
Интервальная кардиотренировка – это кардиосессия, которая делится на временные интервалы с разной интенсивностью и темпом выполнения.
Продолжительность интервалов может быть самой разной и зависит, главным образом, от степени подготовки человека. Так, например, это может быть чередование в виде 1-ой минуты с повышенной нагрузкой и 1-ой минутой отдыха в спокойном темпе. Продолжительность интервальной кардио тренировки, обычно, не превышает 30 минут. А в случае, когда периоды отдыха и повышенной активности очень малы, например 8-12 секунд, то тренировка может длится около 15-ти минут. При этом частота сердечных сокращений (ЧСС) в интенсивной фазе должна быть в пределах 80-95% от максимальной.
Основным минусом кардиотренировок по сравнению с силовыми является то, что скорость обмена веществ повышается только во время выполнения кардиоупражнений и возвращается на прежний уровень примерно через 15 минут после её окончания. Когда Вы выполняете тренировку на основе интервального чередования ЧСС, такого не происходит. Из-за постоянного выхода из зоны жиросжигания, фактически получается, что организм переключается на силовой тип использования энергии, т.е. использование гликогена, а потом снова в качестве энергии может использоваться жир. После силовой тренировки уровень метаболизма остаётся повышенным из-за того, что организму требуется много энергии на восстановление. Таким образом, используя интервальное кардио, Вы можете совместить достоинства силовой и кардиотренировки касательно расхода энергии и эффективно использовать это для увеличения совокупной энергозатратности тренировки. Именно поэтому интервальное кардио используется для похудения.
Если для самостоятельной низкоинтенсивной кардиосессии нужно 40 – 60 минут, то интервальная кардиотренировка длится максимум 30.
Во время «классического» кардио всегда происходят потери мышечной массы. Это связано с тем, что после окончания запасов гликогена в качестве энергии какое-то время будет использоваться мышечный белок. При интервальной тренировки такого не происходит. Именно поэтому, данный вид тренировки подходит даже тем, кто ориентирован на набор мышечной массы.
Кардио, выполняемое интервалами, снижает содержание жира в организме намного больше, чем низкоинтенсивное. По некоторым данным, уже через несколько недель интервальных кардиотренировок использование жира в качестве источника энергии увеличивается на 30%.
При регулярных интервальных тренировках значительно снижается количество ферментов, провоцирующих образование всех трех видов жиров, существующих в организме человека.
Интервальное кардио в совокупности с превышением нормы килокалорий в питании способствует набору мышечной массы.
Постоянное изменение ЧСС является отличным «тренажёром» для сердечно-сосудистой системы.
У каждого из вариантов есть свои преимущества и все они эффективны. Исключение, на мой взгляд, составляет интервальная ходьба на дорожке или на улице, потому что этот вид нагрузки будет менее энергозатратен по сравнению с остальными. Однако она отлично подходит людям, которые в силу разных причин не могут бегать или заниматься другими более активными видами деятельности. В таком случае, интервальная ходьба, безусловно, намного эффективнее, чем просто ходьба в одинаковом темпе.
Достоинства занятий на тренажёрах состоят в том, что на них можно выставлять разную степень сопротивления и таким образом ещё больше увеличивать расход калорий. В этом случае, интервальное кардио превращается в высокоинтенсивный интервальный тренинг.
В целом, я думаю, что при выборе вида тренировки лучше ориентироваться на собственные предпочтения и доступные в данный момент условия. Так, если Вы хотите выполнить интервальное кардио дома, не имея тренажёров, то отличным вариантом станет скакалка. Если занимаетесь на улице – интервальный бег.
Также нужно понимать, что интервальная кардиотренировка – это не обязательное условие. Если Вам больше нравится классический низкоинтенсивный тренинг – используйте его. Работа в режиме интервалов, имея высокую эффективность, в то же время представляет собой огромную нагрузку на организм. И поэтому подходит далеко не всем людям. Отличным вариантом будет чередование периодов «классического» и интервального кардио.
Ниже Вы увидите программы для кардиотренировок в интервальном режиме двух уровней сложности: уровень 1 и уровень 2. Вторая программа сложнее, потому что в ней периоды отдыха в два раза короче периодов интенсивной работы. Эти программы подходят для любых видов кардиоупражнений: для бега, прыжков на скакалке, езде на велосипеде и т.д. Все интервальные тренировки начинаются с разминки и оканчиваются заминкой. Перед началом нужно сделать базовую суставную гимнастику – это обязательные условия, которыми нельзя пренебрегать.
Указанное в программе время интервалов является приблизительным, Вы можете варьировать его в зависимости от своего уровня подготовки, увеличивая или уменьшая интервалы отдыха и интенсивной работы. Главное, «попадать» в нужные зоны пульса. Поэтому, если за указанное время отдыха, Ваша частота сердечных сокращений не успела опуститься до нужного уровня – увеличьте время отдыха.
Также хочу обратить внимание на то, что перед интервальной кардиотренировкой нельзя пить никакие жиросжигантели (за исключением, пожалуй, L-карнитина) и энергетики, в том числе кофе. Это ещё больше увеличит нагрузку на сердце и может сделать тренировку небезопасной.
Вид деятельности | ЧСС | Время |
---|---|---|
Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Отдых | 50-60 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Заминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
Время тренировки | 25 минут |
Вид деятельности | ЧСС | Время |
---|---|---|
Разминка | 50-60 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
Отдых | 60-70 % от максимальной ЧСС | 1 минута |
Интенсивная работа | 80-90 % от максимальной ЧСС | 2 минуты |
Заминка | 60-70 % от максимальной ЧСС | 5 минут |
Время тренировки | 30 минут |
Понравилась статья? Скажите «спасибо» автору и поделитесь ей в социальных сетях, нажав на соответствующую иконку в правом нижнем углу.
А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.
vimo.fitness
Доброго времени суток, друзья! Хочу написать серию постов о кардио. Это вторая статья и она поможет вам разобраться в том, что такое программа кардиотренировок и как ее можно составить. Первая статья была посвящена такой теме, как кардиотренировки для сжигания жира, почитайте это интересно. Ну да ладно, хватит жеванины, ближе к делу, поехали…
Суть кардиотренировок видна из названия. Кардио – сердце, а значит суть тренировок – увеличение частоты сердцебиения, то есть ускорение пульса. Это достигается множеством различных способов, но основным плюсом кардио является разгон обмена веществ, что в свою очередь несет в себе жиро сжигающий эффект.
Если правильно подойти к тренировке, то постепенно у вас увеличится выносливость, укрепиться сердечная мышца и может потихоньку начать увеличиваться объем легких. Но самый главный эффект, который в основном и привлекает большинство занимающихся к данному виду тренировок – это количество сожжённых за один сеанс калорий.
Ведь как бы тяжело вы не занимались железом в зале, вы потратите не больше трехсот калорий, а одна сорокаминутная кардио сессия сожжет у вас от пятисот до шестисот калорий. Поэтому если хотите начать сжигать жиры эффективно — обратите свое внимание на кардио.
Желающим убрать лишние килограммы нужно понимать, что сначала надо приучить организм к нагрузкам. Проконсультируйтесь с врачом о состоянии своей сердечно-сосудистой системы, давлении и прочих недугах, важно знать, можно ли вам вообще обращаться к таким видам нагрузок.
Затем нужно начинать с легкого кардио после силовой тренировки. Постепенно, когда организм втянется и привыкнет к такому виду нагрузок, можно выносить кардио сессии в отдельную тренировку.
Поначалу лучше работать не больше двух раз в неделю, давая телу привыкнуть. Затем можно сделать три тренировки. Достаточно хорошо привыкнув, можно увеличить количество до четырех, в крайнем случае – пяти.
Если ваша цель именно снижение веса – тогда можно в итоге работать до пяти раз, оптимально – три, четыре в неделю. Если же вы больше хотите поддерживать физическую выносливость, тогда можно тренироваться также до пяти раз, но с учетом того, что сессии будут не тяжелыми.
Во время тренировки вы должны поддерживать свой пульс в определенной кардио зоне в течение двадцати минут, тогда начинается сжигание жира. Поэтому оптимальное время такой тренировки – 30-40 минут.
Рассчитайте свой максимально возможный пульс путем вычисления по формуле 220 минус ваш возраст, полученная цифра и будет ваш максимальный плюс ударов сердца в минуту. Постарайтесь во время тренировок не превышать полученную таким образом цифру. Постоянно проверяйте свой пульс с помощью прибора или вручную. Это важно для контроля и эффективности тренировок.
Кардио бывает двух видов – обычное и интервальное. В обычном вы в одном темпе проводите всю тренировку, отдыхая немного между сетами. При интервальной тренировке вы разгоняете свой пульс до максимума, затем отдыхаете продолжительное время, например, занимаясь железом, и потом снова разгоняете пульс. К примеру, можно делать полутора минутные кардио сессии и трех минутный период отдыха.
Программа кардиотренировок может быть разной интенсивности.
1. Низкая – для новичков, до 65 процентов от максимума.
2. Средняя – для продвинутых, до 70%.
3. Профессионалы могут доводить свой пульс до 85%.
Но такую нагрузку не стоит держать больше двадцати, тридцати минут.
План кардио для женщин практически не отличается от кардиотренировок для мужчин, но нужно учитывать, что девушкам лучше из силовых нагрузок уходить в аэробные, использовать меньшие веса и не работать на пределе. Мужчины больше внимания уделяют силовым упражнениям и силовому наполнению кардио.
Если вы решили сами составить программу, учитывайте следующие принципы:
Классика – это бег, плавание и езда на велосипеде. Подходит и для простого и для интервального кардио. Тренироваться лучше на голодный желудок, в идеале после пробуждения. Выпили чай или кофе без сахара и вперед.
Танцы – отличный вид кардио. Любой вид при достаточной интенсивности движений может разогнать ваш пульс до нужного параметра. Больше подходит для интервального варианта, но можно попробовать и обычный вид кардио.
Для увлеченных боевыми искусствами можно предложить работу на мешке, бой с тенью, или работы на любом снаряде, типа лап или макивар. Особенно эффективно разгоняется пульс, когда удары наносятся ногами, или идет работа в движении. Особенно хорошо идет интервальное кардио, так как интенсивное избиение груши лучше сочетать с прокачкой пресса или просто отдыхом.
Можно использовать просто круговую тренировку, работая в высоком темпе. Например, пресс, приседания, отжимания, отдых. Потом снова такой же круг. Этот тренинг подробно описан в посте «Кардиотренировки для сжигания жира».
Имейте в виду, что правильно составленная программа кардиотренировок поможет вам улучшить свои показатели выносливости, и сделать тело более подтянутым, а также убрать лишние сантиметры и килограммы, постепенно превратив себя в то, о чем вы мечтаете. Всем удачи, и до встречи в спортзале.
Меня зовут Алекс, я автор этого сайта, занимаюсь любительским культуризмом с 1992 года. Любому желающему дам БЕСПЛАТНУЮ консультацию, составлю грамотную индивидуальную программу тренировок с учетом вашего типа телосложения, как начинающего, так и среднего уровня спортсмена. Написать мне можно на этой странице.
voskresinfo.ru
Интервальная кардиотренировка
Кардиотренировки (сокращенно кардио) - это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:
Цели кардиотренировок:
Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.
В качестве основы можно использовать кардио тренировку от Би-Джей Гаддур.
Также используйте видео-уроки, которые можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:
BeachBody - Insanity
Killer Buns and Thighs
Кардиотренировки для пресса
Тренировки спецназа
Дательная программа для дома и улицы, разработанная профессиональным инструктором спецслужб.
Почему кардио продолжает оставаться горячей темой во всех дискуссиях, посвященных методам сжигания жира?
Ведь как все мы знаем, одно только кардио не способно кардинально изменить композицию тела. Настали новые времена и многие исследования доказали, что на самом деле силовые тренировки более эффективны в борьбе с жировыми отложениями. Несмотря на это, люди предпочитают часами сидеть на велотренажере с журналом и упиваться чтением сплетен из жизни богемы. Вы вольны делать то, что считаете нужным, но не лучше ли постараться получить наибольшую отдачу от своих тренировок? В этой статье мы сравним два самых популярных вида кардио — ВИИТ и НИКПТ. Дочитав статью до конца, вы получите представление о том, какой вид кардио больше подходит вам.
Итак, что же означают загадочные аббревиатуры ВИИТ и НИКПТ?
ВИИТ — это ВысокоИнтенсивный Интервальный Тренинг, состоящий из чередования спринтов и низко- или среднеинтенсивного кардио. Например: 30 секунд спринтерского бега, за которым следует 4-минутная ходьба до восстановления нормального сердцебиения, затем повторяете это чередование необходимое количество раз. НИКПТ — это НизкоИнтенсивное Кардио в Постоянном Темпе. Это может быть ходьба на беговой дорожке или вращение педалей велотренажера в темпе, позволяющем вам вести диалог с кем-либо. Теперь, когда вы получили представление об этих разновидностях кардио, давайте перейдем к деталям.
Для чего нужно тестировать свой лактатный порог (ЛП) и анаэробный порог (АП)?
ЛП и АП – это отличные показатели эффективности кардио. Наши мышцы сжигают глюкозу (сахар крови) двумя способами: аэробным (с участием кислорода) и анаэробным (без участия кислорода). Например, НИКПТ считается аэробной работой, а тренинг с отягощениями или ВИИТ считаются анаэробной работой. ЛП и АП — это отличная проверка для кардио, так как они помогают определить, при какой нагрузке вырабатывается АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ обеспечивает быстрый прилив энергии к работающим мышцам (например, каждый раз, когда вы сгибаете руки со штангой, происходит образование АТФ). ВИИТ, в отличие от НИКПТ, повышает способность организма переносить физические нагрузки. Высокоинтенсивный тренинг заставляет вас работать за пределами ЛП и АП, а это приводит к ускорению обмена веществ, что со временем ведет к более интенсивному жиросжиганию. А вот во время НИКПТ вы не достигаете своего ЛП и АП.
Читайте основную статью: Обмен веществ
Исследования показывают, что благодаря высокоинтенсивному тренингу, вы теряете больше жира, поскольку увеличивается окислительная способность мышечных волокон. При НИКПТ вы сжигаете калории, только пока тренируетесь. Низкоинтенсивное кардио не ускоряет метаболизм. Более того, ваше тело, привыкает к такой нагрузке и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий, чтобы продолжать сжигать жир. Большинство людей не понимают, что для наилучшего результата необходимо выходить за рамки комфорта и стараться расходовать как можно больше энергии. И если вы чувствуете боль во время ВИИТ, значит, ваше тело работает в некомфортном режиме и вы все делаете правильно!
Постоянно занимаясь НИКПТ, вы получаете результаты, которые могли бы получить с помощью одной только диеты. Например, вы сжигаете 200 калорий за 30 мин НИКПТ. Но вы могли бы недополучить эти 200 калорий, сократив количество углеводов или жиров в рационе. Плюс, могли бы использовать ВИИТ для ускорения метаболизма.
Во время низкокалорийной диеты, НИКПТ является более катабоической (разрушающей мышцы) активностью, в отличие от ВИИТ, который более бережно обходится с мышечной тканью. Причина заключается в том, что ваш метаболизм адаптируется к НИКПТ и вам приходится увеличивать продолжительность кардиосессий. А снижение калорийности рациона зачастую происходит за счет снижения потребления углеводов. Запасы гликогена в мышцах истощаются, а вашему телу нужна энергия. И как вы думаете, откуда же организм будет черпать энергию? Из белков! А ваши мышцы как раз состоят из белков!
С этим исследованием трудно поспорить. К сожалению, НИКПТ не способно стимулировать мышечные волокна таким же образом.
Большинство из вас скажет: «Ну это же крысы». Однако следует сказать, что организм крысы подобно человеческому синтезирует белок и имеет схожие с нашим организмом реакции на аминокислоты и их метаболизм. Для тех, кто впервые слышит о клетках сателлитах. Эти клетки создают новые мышечные волокна в нашем теле, а это в свою очередь приводит к росту мышц. Итак, исследования показали, что, когда крыс подвергали ВИИТ, происходила стимуляция роста мышечных волокон. Во время НИКПТ подобной реакции не наблюдалось. Это доказывает, что в кардио главное – интенсивность, а не продолжительность.
Теперь многие из вас наверняка уверены, что для развития мышц и сжигания жира больше подходит ВИИТ. Однако, следует заметить, что НИКПТ не является совсем уж бесполезным. Эти разновидности кардио имеет смысл совмещать и вот по каким причинам:
Поэтому утверждать, что ВИИТ более эффективен для изменения композиции тела, столь же неверно, как говорить, что 6 повторов в сете лучше, чем 20. ВИИТ и НИКПТ обладают своими уникальными преимуществами. Обе разновидности кардио достойны включения в вашу программу тренировок. В общем, оставляем это на ваше усмотрение. Выбирайте тот вид кардио, который вам больше нравится. Сессия ВИИТ является более короткой, более эффективна для избавления от лишнего жира, ускоряет обмен веществ и помогает сохранить мышечную массу. Но не все люди могут заниматься ВИИТ. НИКПТ более безопасно, но чтобы потратить аналогичное количество калорий, вам потребуется в два раза больше времени. Кроме того, НИКПТ никак не влияет на обмен веществ.
Мы не собирались заставлять вас отдать предпочтение какому-то одному виду кардио, даже если вам так показалось. Просто времена изменились и наука открыла много нового о ВИИТ. И в конце концов, именно вам решать, какой вид кардио больше вам подходит. Надеемся, что после прочтения этой статьи, вам будет легче определиться. Если же вы все еще пребываете в сомнениях… Просто начните тренироваться!
Плиометрические отжимания
Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.
Читайте также: Плиометрические упражнения
Выпрыгивания
Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.
Выход в упор лежа
Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.
Отжимания Спайдермена
Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.
Скалолаз
Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.
Рыба-пила
Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.
Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.
Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.
Список популярных приложений:
Ежедневные Тренировки FREE - приложение показывает серии ежедневных тренировок, которые содержат быстрые и эффективные упражнения для мужчин и женщин.
Основные функции:
Дополнительная информация:
Недостатки:
Пример интерфейса приложения:
Ежедневная Кардио Тренировка - приложение от разработчиков «Ежедневные Тренировки FREE», которое имеет более широкую базу ежедневных тренировок упражнений для мужчин и женщин.
Основные функции:
Дополнительная информация:
Недостатки:
Пример интерфейса приложения:
MSN Здоровье и фитнес - многофункциональное приложение для улучшения физического здоровья, с широким выбором кардиотренировок.
Основные функции:
Дополнительная информация:
Недостатки:
Пример интерфейса приложения:
sportwiki.to