Программа тренировок для сжигания жира


Тренировка для сжигания жира — лучшие и эффективные упражнения для каждого уровня

Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок, которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры, но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку, которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

  1. Если вы новичок, начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели, которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели, а затем 3-я неделя и 4-я (ее нужно повторить дважды).

  2. Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

  3. План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

  4. Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

  5. Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения, чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

  6. Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

  7. Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию, умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам


Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене.


Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее, но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы.

Силовая «лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь, что, когда вы поворачиваетесь, то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед, образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями, ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед, не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение, направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание, приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой.

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте, что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко, чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение, для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы, чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды, добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов, авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками, вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Фото: Shutterstock

www.cosmo.ru

Программа тренировок для сжигания жира

Качаетесь годами, но так и не сделали из себя настоящего атлета. Почему? Просто вам нужна программа тренировок для сжигания жира.

Каждый из нас хочет стать больше и тяжелее. Однако борьба за мышечную массу вызывает не очень приятный эффект. Вместе с мышечной массой появляется жир. И это нормальное явление. Организм настроен только на два состояния: рост и разрушение. (Согласно научной терминологии, анаболизм и катаболизм).

Мощная тренировка и хорошее питание заставляют организм перейти в анаболическое состояние, тогда начинают расти все ткани организма вместе с мышцами. В частности, становятся толще и прочнее наши кости и связки. Увы, анаболический процесс захватывает и жировую ткань. Она тоже берется расти. Если же вы садитесь на диету с намерением похудеть (т.е. разрушить запасы жира), это приведет к переводу организма в противоположное катаболическое состояние. Оно неизбежно повлечет за собой параллельное разрушение мышечной и даже костной ткани.

Большая ошибка — постоянно откладывать борьбу с жиром, продолжая качать массу. Подкожная жировая прослойка становится толще, делается все плотнее и неподатливее. «Молодой» жировой слой густо пронизан крохотными кровеносными сосудами. По истечению времени они захлопываются В результате исчезают проходы, по которым в жировые ткани могли бы попасть жиросжигатели (биологические агенты).

Старый жировой слой содержит минимальное количество капилляров. Именно поэтому очень сложно бороться с многолетним жиром. Да, вы принимаете «жиросжигатели» и стимулируете тренировками секрецию гормонов уничтожающих жир. Но они автоматически атакуют залежи жира только снаружи. А это все равно, что штурмовать высокие стены крепости…

Вам нужна специальная программа тренировок для сжигания жира, которая длится всего 4 недели. Называется она «Настоящий культурист». Результат? Вы сами увидите его в зеркале и поразитесь. Вы будете выглядеть так, будто через пару минут вам предстоит выйти на соревновательный подиум. Будь вы хоть новичком, девушки будут смотреть на вас округлившимися глазами. Такова уж иллюзия прорезанных рельефом мышц: атлет с любой исходной массой кажется титаном.

Да, программа тренировок для сжигания жира особенно пригодится в канун пляжного сезона, однако ее истинный смысл в другом. Обращайтесь к ней по меньшей мере дважды за годичный тренировочный цикл. Сожгите подкожный жир дотла. И только потом начинайте новый виток сражения за массу. В итоге вы навсегда превратите себя в ходячий мускулистый шедевр с кожей, тонкой как пергаментная бумага.

Программа тренировок для сжигания жира или «Настоящий культурист»

Обозначения к программе тренировок:
  • * Без учета 2-3 разминочных сетов. В самом первом упражнении для той или иной мышцы всегда делайте разминочные сеты;
  • В первом сете примените отягощение, с которым вы можете сделать только 4 повтора. Отдохните 2 минуты, уменьшите вес отягощения и сделайте еще 8 повторений. Отдохните 40 секунд, снова уменьшите вес отягощения и выполните 12 повторов третьего сета. Снова уменьшите вес, отдохните 40 секунд и сделайте четвертый сет из 16 повторений;
  • ^ В последнем сете сократите отягощение и выполните повторы до «отказа»;
  • ** Выполните эти упражнения по принципу «трисета»;
  • ++ Сделайте первые 7 повторов в сокращенной амплитуде — от середины до верхней точки, вторые 7 повторов — от середины до нижней точки. И наконец последние 7 повторений — в полной амплитуде;
  • ^^ Сделайте эти два упражнения по принципу суперсета. Между суперсетами отдыхайте 1,5-2 минуты;

Так же, вам необходимо знать, как накачать рельефный пресс, в процессе этой программы.

Лестница в небо

Перед вами главные методические принципы программы тренировок для сжигания жира.

Тренировочная программа ставит акцент на самых зрелищных мышцах тела: руках, грудных и дельтах. Сохранить эти мышцы нужно в любом случае! Как известно, потеря жира всегда сопровождается сокращением мышечной массы. За месяц вы сдадите свои позиции совсем на чуть-чуть, тем не менее, изменения не должны затронуть главные элементы вашего «фасада». Вспомните название программы! В бодибилдинге, уничтожение подкожного жира не самоцель, а лишь средство!

Ваша задача — представить мышечную мощь во всей ее красе. Так что руки, грудные и дельты мы будем тренировать дважды в неделю, а ноги и спину — только раз. Серьезные базовые упражнения будут иметь совершенно особый «рисунок» повторений. В первом сете нам необходимо сделать очень тяжелые 4 повторения. Скинув чуть вес во втором сете, делаем 12 повторений. Затем снова уменьшаем вес сделав в третьем и четвертом по 12 и 16 повторов. Тяжелые повторы в режиме 4-8 вызывают гигантские расходы энергии и к тому же «консервируют» массу. Ну а касательно многоповторных сетов, они усиливают прирост «жиросжигающих» гормонов. Упражнения для спины и ног выполняются в традиционном режиме. После второго и третьего сета сократите отдых до 40 секунд. Это важно! А после первого сета отдохните 2 минуты.

Никогда не делайте малое количество повторов (меньше 8) в изолирующих упражнениях. Увеличение веса, которое понизит количество повторений, является травмоопасным. Программа тренировок для сжигания жира и так содержит достаточное количество сетов и повторений, перегружающих связки и суставы.

Точно следуйте списку упражнений в комплексах программы тренировок для сжигания жира. Три мышечные группы вы должны нагружать дважды за неделю различными упражнениями. Дело вот в чем, первые упражнения комплекса программы выполняются в тяжелом силовом режиме. Повторения любого силового упражнения в рамках недельного цикла травмоопасно и малоэффективно.

Ваша формула успеха: силовой тренинг + диета + ударное кардио.

sportmake.ru

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Хотите похудеть, но нет времени ходить в спортзал? Не волнуйтесь! Представляем вашему вниманию 4 потрясающие тренировки для похудения в домашних условиях, предназначенные для людей с разным уровнем подготовки и стажем занятий физическими упражнениями.

Вы уже твердо решили, что вам нужны тренировки для похудения, чтобы обрести лучшую форму в вашей жизни, но не можете себе позволить абонемент в спортзал? Или, может быть, вы просто сторонитесь помещений, напичканных беговыми дорожками, эллиптическими и силовыми тренажерами? Не стоит расстраиваться! То, что вы не ходите в спортзал, вовсе не означает, что вам недоступны эффективные упражнения для похудения. В домашних условиях вы так же можете достигать поставленных целей в комфортной обстановке.

Тренировки для похудения в домашних условиях

Преимущество домашних тренировок для сжигания жира заключается в их удобстве. Если у вас есть дети и вы не хотите нанимать няню, либо же ваш график слишком плотный и тратить время на дорогу в спортзал и обратно не представляется возможным, комплекс упражнений для похудения дома решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это исключает отговорку, чтобы не тренироваться.

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Люди считают, что упражнения для похудения дома предназначены для тех, кто только начинает, но это далеко не так.

Здесь представлены 3 тренировки для похудения в домашних условиях, разработанные Джесси Хильгенберг, членом Международной Федерации Бодибилдеров (IFBB), а также моделью фитнес-бикини Лиас Денелон. Они разделены по уровням физической подготовки и опытности, так что будь вы новичок в в тренировках с весом, либо вы считаете себя опытным в этом деле, вы можете достичь замечательных результатов – без разницы, насколько у вас динамичный образ жизни.

Для тренировок понадобится всего лишь лента-эспандер, набор гантель, штанга, если есть и турник в редких случаях. Времени в обрез? Не беда. Чтобы выполнить комплекс упражнений для похудения вам потребуется приблизительно 30 минут. Всего лишь не забывайте про дисциплину.

Не зацикливайтесь на однотипных тренировках и способах похудеть. Используйте в своих силовых тренировках для сжигания жира дома гантели, резиновые эспандеры и вес собственного тела.

Поскольку мотивация имеет тенденцию гаснуть при занятиях в домашних условиях, и есть соблазн залезть в Интернет либо пощёлкать каналы на ТВ, важно составить график тренировок по неделям и в пределах одного занятия.

Договоритесь о встрече с самим собою – желательно это делать в одно и то же время каждый день или каждую неделю, чтобы привыкнуть и поддерживать контроль.

Как только вы перепрыгнете трёхнедельный рубеж, возможность пропуска любимой тренировки не будет даже рассматриваться.

Также не забывайте добавлять разнообразие, меняя упражнения или количество повторений в программе тренировок для похудения. Ограниченный комплект оборудования может означать, что у вас будет меньший выбор упражнений для сжигания жира, но это не означает, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку рутины. Напротив, сфокусируйтесь на использовании лент, гантелей и спортивных шпагатов в вашей тренировке. Сначала попробуйте комплекс упражнений для похудения для верхней/нижней частей тела на протяжении нескольких недель, затем смело меняйте их на план тренировки для всего тела, это поможет воздействовать на мышцы и заставить их реагировать. Чем больше разнообразия, тем лучше.

Разминка перед упражнениями

Не забудьте выполнить лёгкую разминку перед каждой тренировкой, а заканчивать её следует растяжкой. Не пропускайте этого! То, что вы делаете сегодня для улучшения гибкости, поможет вам завтра повысить вашу продуктивность на тренировочном занятии.

1. Программа тренировок для похудения для новичка в домашних условиях

Во время начального этапа тренировки для новичка сфокусируйтесь на правильной технике в совершенстве. Сейчас не время поднимать большие тяжести, а время совершенствовать технику исполнения упражнений.

«Делайте упор на пятки во время выполнения упражнений для ног и спины», советует Хильгенберг. «Это поможет воздействовать на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра во время упражнений для ног, а также держать правильную форму и осанку.

Также Джесси рекомендует чередовать положение носков во время выполнения упражнений на икроножные мышцы. Это поможет сделать нагрузку на икры под разными углами, что приведет к большему успеху

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, техника каждого упражнения для похудения по-прежнему играет большую роль. «Выполняя сгибания рук со штангой, верхние части рук должны прижиматься к туловищу», говорит Джесси. «Тем самым вы зафиксируете положение локтей при выполнении упражнения».

Эта программа подразумевает 3 тренировки на протяжении недели, поэтому берите один день перерыва между занятиями.

ТРЕНИРОВКА №1. НОГИ/СПИНА

Первая часть комплекса.

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12 повторений

  1. ПОДНЯТИЕ ЯГОДИЦ (МОСТИК)

3 подхода по 12 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

3 подхода по 12 повторений

  1. БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ПРЯМЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ

3 подхода по 12 повторений


ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

1. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

3 подхода по 12-15 повторений

2. АРМЕЙСКИЙ ЖИМ СТОЯ

3 подхода по 12-15 повторений

3. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

3 подхода по 12-15 повторений

4. ОТЖИМАНИЕ ОТ СКАМЬИ

3 подхода по 12-15 повторений

5. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ СТОЯ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений


ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

1. ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ С ГАНТЕЛЬЮ

3 подхода по 12-15 повторений

2. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

3 подхода по 12-15 повторений

3. ШАГАЮЩИЕ ВЫПАДЫ

3 подхода по 12-15 повторений

4. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

3 подхода по 12-15 повторений

5. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

3 подхода по 12-15 повторений

 

2. Программа тренировок для похудения для среднего уровня в домашних условиях

Как только вы будете готовы перейти на комплекс упражнений для похудения среднего уровня, самое время повысить интенсивность. Эта программа, коснется вашего тела со всех сторон.

Вы будете использовать эластичную ленту, что добавит дополнительного напряжения. Лента-эспандер выполняет колоссальную работу, поддерживая постоянное напряжение в мышечных тканях при выполнении движений, поэтому это действительно поможет добиться высокого уровня физической выносливости.

Эта программа включает 2 тренировки в неделю, так что проводите занятия минимум по одному разу, но не более двух раз в неделю. Ваш недельный график тренировок может выглядеть так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, после которого последует двухдневный перерыв.

ТРЕНИРОВКА№1: НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка: выполнять дважды
  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

80 повторений

  1. Махи ногами для тренировки ягодиц

10 повторений на каждую ногу

  1. Приседания с широкой постановкой ног

10 повторений на каждую ногу

  1. ПРИСЕДАНИЕ С СОБСТВЕННЫМ ВЕСОМ

25 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

10 повторений на каждую ногу

  1. МОСТИК С МАХАМИ НОГОЙ

15 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ НА МЯЧЕ

15 повторений на каждую ногу

 

Отжимания от пола

ТРЕНИРОВКА №2:ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

Круговая тренировка для похудения

  1. ПРЫЖКИ НОГИ ВМЕСТЕ, НОГИ ВРОЗЬ («ПРЫГАЮЩИЙ ДЖЕК»)

30 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

25 повторений

  1. ПОДЬЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС

25 повторений

  1. Махи гантелями в стороны

10 повторений

  1. Повороты туловища с весом

15 повторений на каждую руку

  1. ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С НАКЛОНОМ ВПЕРЕД СИДЯ

15 повторений на каждую руку

 

3. Программа тренировок для сжигания жира для продвинутого уровня в домашних условиях

 Как только вы будете готовы к продвинутым тренировкам, следует увеличить их продолжительность. Этот план, разработанный Джесси, содержит по 4 подхода в каждом упражнении, что дает возможность воздействовать на мышцы на полную мощность.

Также вы попробуете эффективные упражнения для похудения на одну ногу, которые задействуют большее количество мышечных волокон.

«Выполняйте упражнения медленно, фокусируйтесь на равновесии, устойчивости и правильном положении тела при выполнении упражнений на одной ноге», советует Хильгенберг.

ТЯГА С ГАНТЕЛЬЮ ОДНОЙ РУКОЙ

Комплекс упражнений для похудения дома включает в себя подтягивания, с которым у большинства женщин есть проблемы. Для выполнения этого упражнения держите локти четко по бокам туловища. «Это обеспечит в большей мере работу вашей спины, нежели рук», объясняет Хильгенберг.

Так же, как и первый комплекс упражнений для сжигания жира, его следует выполнять минимум один раз в неделю. Но если вы хотите выложиться по полной, проводите тренировку два раза в неделю!

ТРЕНИРОВКА №1: НОГИ/СПИНА

  1. СТАНОВАЯ ТЯГА С ГИРЕЙ НА ОДНОЙ НОГЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Махи ногой ногой вверх на ягодицы

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГ ВПЕРЕД С ПОДНЯТИЕМ КОЛЕНА

4 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

  1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ С ЭЛАСТИЧНОЙ ЛЕНТОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДТЯГИВАНИЕ

4 подхода по 20 повторений

  1. ТЯГА В НАКЛОНЕ С ДВУМЯ ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ТЯГА С ГАНТЕЛЕЙ ОДНОЙ РУКОЙ

4 подхода по 15-20 повторений на каждую руку

 

РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

ТРЕНИРОВКА №2: ПЛЕЧИ/ГРУДНАЯ КЛЕТКА/ТРИЦЕПСЫ

  1. ОТЖИМАНИЕ В НАКЛОНЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ «АРНОЛЬД»

4 подхода по 15-20 повторений

  1. РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОТЖИМАНИЕ В УПОРЕ НА СТУЛЬЯХ (ПОКАЗАНО НА СКАМЬЕ)

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ОБРАТНЫЙ УДАР С ГАНТЕЛЬЮ

4 подхода по 15-20 повторений


ТРЕНИРОВКА №3: НОГИ/БИЦЕПСЫ/ИКРЫ

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. Приседания на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ НА НОСКИ СО ШТАНГОЙ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ВЫПАД НАЗАД С ГАНТЕЛЯМИ

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 15-20 повторений

  1. ПОДЬЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС

4 подхода по 15-20 повторений

  1. УПРАЖНЕНИЕ НА БИЦЕПС «МОЛОТОК»

4 подхода по 15-20 повторений

 

4. Эффективная кардиотренировка для похудения в домашних условиях

Не важно, какой у вас уровень подготовки, эта AMRAP-тренировка (что означает «как можно большее количество кругов за отведенный промежуток времени») бросит вам вызов. Заканчивай одно упражнение, и сразу же выполняй следующее, делая перерыв только когда это необходимо. Посмотри, сколько ты можешь сделать комплексов за 15 минут. Не дай отсутствию оборудования ввести тебя в заблуждение. «Она короткая, но эффективная!», объясняет Денелон. « Испытай её!».

Сделайте как можно больше комплекстов упражнений за 15 МИНУТ, чтобы быстрее сбросить лишний вес.

  1. Прыжки с выпадом

15 повторений

  1. ШАГИ АЛЬПИНИСТА

4 подхода по 30 повторений

  1. ОТЖИМАНИЯ

15 повторений

  1. ПРИСЕДАНИЯ С ВЫПРЫГОМ

15 повторений

  1. ВЫПАДЫ В СТОРОНУ

20 повторений на каждую ногу

Теперь вы знаете, что фитнес упражнения для похудения в домашних условиях доступны и могут быть очень эффективными в борьбе с лишним весом. Для тренировок можно использовать любые доступные средства. Штанги можно заменить гантелями или вовсе использовать бутылки с водой вместо гантелей. Чтобы процесс сжигания жира был максимально результативным, придерживайтесь правильного питания, исключите продукты, содержащие сахар, избегайте фастфуда и старайтсь есть свежие продукты.

Если остались вопросы или хотите поделится опытом, обязательно пишите в комментариях ниже.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.html

gymport.ru

польза занятий, виды тренировок, принципы и правила

Содержание:

  1. Жиросжигающая тренировка.
    1. Польза жиросжигающих тренировок.
  2. Какие бывают тренировки.
    1. Аэробные и анаэробные.
    2. Круговые и интервальные.
  3. Принципы и правила жиросжигающей тренировки.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, одних диет и ограничений в еде недостаточно. Для активации процесса жиросжигания нужны качественные, комплексные тренировки. Занятия спортом помогают не только избавиться от избыточной массы, но и подтянуть фигуру, укрепить мышцы, а также повысить выносливость организма.

Жиросжигающая тренировка направлена на значительное ускорение метаболизма. Занятия ведутся максимально быстро. Продолжительные перерывы не предусмотрены. За счет этого увеличивается количество сердцебиений в минуту и повышается температура тела. Но обо всем подробнее.

Польза жиросжигающих тренировок

Проблема избыточного веса с каждым годом затрагивает все большее количество человек. Люди ищут разные способы избавления от лишних килограммов. Это не только изнурительные диеты, но и чистки организма, разгрузочные дни на яблоках или других продуктах, антицеллюлитные обертывания и т.д.

Несмотря на разнообразие вариантов, результат в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Таким трудом сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто с «подкреплением». Жиросжигающие тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, обеспечивают колоссальную пользу для организма:

  • Быстрый расход калорий. Невозможно похудеть, если не обеспечить дефицит калорий. Для запуска жиросжигательного процесса к правильному, сбалансированному питанию необходимы тренировки с выверенным количеством кардио и силовых упражнений. Именно они обеспечивают грамотный и быстрый расход калорий, поступающих с продуктами.
  • Выработка гормонов. Того количества веществ, которые есть в организме недостаточно для сжигания жира. Конечно, можно начать пить специальные гормональные препараты. Но ни обладают массой побочных эффектов и противопоказаний. Тренировки в этом случае – лучший, безопасный способ повысить количество гормонов, способствующих активному расщеплению жировых волокон.
  • Ускорение обмена веществ. Частая проблема при снижении веса – низкий метаболизм. Сильно разогнать его можно специальными жиросжигающими тренировками.
  • Формирование красивой фигуры. Если использовать для похудения только лишь диеты и разгрузочные дни, тело становится стройнее, но мышцы теряют тонус. Кожа постепенно провисает. Жиросжигающие тренировки одновременно помогают избавиться от лишних килограммов и сформировать красивую, подтянутую фигуру.

Какие бывают тренировки?

К категории жиросжигающих относят разные виды тренинга с достаточно низкой и высокой интенсивностью. Выбор занятия зависит от многих параметров, начиная с фактической физической подготовки человека, заканчивая возрастом, полом и наличием/отсутствием специальных снарядов для выполнения упражнений. Предлагаем познакомиться с самыми популярными тренировками, проводимыми для сжигания жира.

Аэробные и анаэробные

Когда нужно скинуть лишние килограммы, на ум сразу приходит исключительно аэробный тренинг. Однако силовые (анаэробные) нагрузки также нужны. Они помогают сохранить красоту мускулатуры и подчеркнуть ее. Опытные тренеры рекомендуют в одном занятии сочетать оба вида упражнений.

Интересный факт. Оптимальное процентное соотношение для женщин – 20 к 80, а для мужчин – 40 к 60.

Круговые и интервальные

Оба варианта тренировок имеют практически аналогичные цели и схему. Во время занятия соблюдается определенная цикличность. Обеспечивается качественный жиросжигающий эффект. Примерный ход кругового тренинга:

  • Разминка – 20 минут, 3 круга силовых упражнений и бег в течение 20 минут.
  • По 5 кардио и силовых упражнений – повторение круга 3-4 раза.

Схема интервальной тренировки:

  • Упражнение – 5 повторов, отдых в течение 30 секунд, снова 5 повторов упражнения и интервал отдыха – 1-1,5 минуты.
  • Интенсивный бег – 500 метров на максимально возможной скорости, 100 метров размеренной, спокойной ходьбы для восстановления дыхательной функции, затем повтор.

Интересный факт. Специалисты утверждают, что максимальный жиросжигающий эффект обеспечивает именно высокоинтенсивный тренинг. При этом совершенно не важно, где человек тренируется, дома, в тренажерном зале или в формате группового занятия.

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:

  • Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
  • Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
  • Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
  • Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
  • В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
  • Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
  • За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
  • Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.


Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

vdiete.ru

ТОП-5 фитнес-тренировок для сжигания жира

Список лучших фитнес-тренировок, сжигающих максимально калорий. Хочешь быстрый результат?! Прочитай статью прям сейчас!

Несмотря на то, что зима в самом разгаре, пословицу «сани готовь летом, а телегу зимой» никто не отменял. До начала лета ещё больше 3,5 месяцев, времени достаточно чтобы привести себя в порядок, но и тянуть не нужно. Тем, кто хочет сжигание жира проводить ускоренным темпом, предложено ТОП-5 фитнес-тренировок, которые максимально сжигают уйму лишних калорий.

1. Кардио

Это один самых популярных видов нагрузки, который направлен специально на сжигание калорий в большом количестве. В процессе тренинга работает принцип прямого жиросжигания при этом росту мышечной массы уделено минимальное внимание. Однако, чтобы достичь результата необходимо не только хорошо пропотеть, но и регулярно тренироваться.

Сколько будет сожжено калорий зависит от интенсивности и длительности выполнения кардио упражнений. В среднем если тренировка умеренной интенсивности, то за 1 час сжигается порядка 500 ккал., полтора часа позволит избавиться от 800 ккал.

Известен факт, что жир начинает расщепляться после 20 минуты активного тренинга, до этого выходит вода в виде пота и сжигается гликоген (углеводы). Вот как раз здесь, ключевая роль отводится выносливости и уровню физической подготовки, если они низкие, то можно устать уже к 20 минуте и количество сожжённых жировых отложений будет равняться 0.

К кардиотренировкам относят:

аквааэробика;

зумба-фитнес;

беговая дорожка;

велотренажёр;

Различные направления аэробики.

2. Кроссфит

Это совмещение кардио и силовых нагрузок. На протяжении тренировки тратится большое количество энергии. Всего одна тренировка способна сжечь от 500 до 1 500 ккал., на количество влияет используемые рабочие веса, длительность и интенсивность тренинга.

Преимущество этого фитнес-направления в том, что эффект сжигания жира продолжается после завершения тренировка. Поэтому если думаете, как сжечь жир, необходимо узнать об этом направлении как можно больше – кроссфит тренировки.

3. TRX тренировка

Новое направление, но уже завоевавшее популярность, с его помощью можно не только сжечь калории, но и укрепить мышцы, правда эффект роста мышечной массы будет минимальный. Конечный эффект также зависит от длительности, степени нагруженности, времени отдыха между упражнениями и общим физическим состоянием организма. В среднем TRX тренировка в течение 30 минут способна избавить от 200-250 ккал. (за 1 час примерно 400-500 ккал.)

4. Интервальные тренировки

Это направление предполагает тренировку в рваном темпе, чередуя среднюю интенсивность тренировки с высокой. Всего 1 занятие в течение часа способно сжечь около 400-900 ккал., а само сжигание калорийности происходит даже в период восстановления.

Если после тренировки правильно организована схема питания, то организм начинает черпать необходимую энергию из жировых отложений. Для новичков необходим начать тренинг с 15 минут 3 раза в неделю, постепенно увеличивая интенсивность до 40-60 минут.
Больше информации об интервальном тренинге можно узнать – здесь.

5. Табата

Интервальная тренировка высокой интенсивности, длящаяся всего 4 минуты, отлично подходит для тех, у кого дефицит времени и при её выполнении мысли как сжечь калории решаются сами собой. Суть её заключается в том, что каждое упражнение длится 20 секунд с полнейшей самоотдачей, после 10 секундный отдых. Всего за 4 минуты необходимо выполнить 8 подобных циклов.

Всего за 4 минуты выполнения табата упражнений можно избавиться от 200-300 ккал., что уже довольно высокий результат, но приступать к табату тренингу можно при отсутствии проблем с сердцем.

Больше о жиросжигающей тренировке Табата можно узнать – здесь.

Для похудения и избавления от лишних сантиметров на талии выберите подходящую фитнес-тренировку и помните, количество потребляемых калорий, должно быть на 300-400 меньше, чем потраченных!

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

Интервальная тренировка для сжигания жира: суть, виды и программа

© leszekglasner — stock.adobe.com

Что потребуется

Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть — максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.

О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.

Принцип действия тренировки

Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.

Силовые тренировки, пусть даже «на рельеф», сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом — главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.

Так что запомните — для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.

Создание дефицита калорий

Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.

Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше — эффект будет обратным.

Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.

Итак, первое, что нужно для похудения, — это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.

Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.

Именно поэтому — положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении — нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.

© gearstd — stock.adobe.com

Тренинг для выработки андрогена

Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.

А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов — не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.

Суть тренировки для похудения

Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума — 10-15 секунд высокой интенсивности.

Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле — в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка — в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.

Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки — 10-30 минут.

Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок — выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых — просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.

Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% — лучше снизить нагрузку. 95% — это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.

Виды жиросжигающих тренировок

Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. — всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки — тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок — для того, чтобы мышцы не «посыпались» при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.

Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками — им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.

Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.

Интервальная беговая тренировка

Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе — это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим — не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.

Если вам нечем засекать время, есть простой выход — делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.

Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.

© Drobot Dean — stock.adobe.com

Интервальная воркаут-тренировка

Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.

Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них — подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода «отдыха» также подойдет статическое упражнение, например, планка.

Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.

© Nadezhda — stock.adobe.com

Протокол Табата

Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора — японского учёного Изуми Табата.

Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых — и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.

Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом — берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.

Тренировки с помощью кардиотренажеров

Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.

Советы по организации тренинга

Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:

  • Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
  • Прежде чем переходить к основной части — непосредственно интервалам — необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
  • После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
  • Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.

© baranq — stock.adobe.com

Программы домашней интервальной тренировки

О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.

Интервальная тренировка дома:

Название упражненияЗадание, время/количество повторений
Легкий бег на местеРазминка — 5 минут
Приседания с выпрыгиванием20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно
Неспешная ходьба40 секунд, восстанавливаем пульс
Легкий бег на местеЗаминка — 5 минут

Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день — отжимания с широкой постановкой рук, в третий — берпи.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру — штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Название упражненияЗадание, время/количество повторений
ВелотренажерРазминка — 5 минут
Трастеры со штангой20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу
Жим гантелей лежа20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Тяга штанги в наклоне20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальные приседания со штангой20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд
Беговая дорожка, ходьбаЗаминка — 5 минут

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох — на усилии.

Программа на основе силовых и аэробных упражнений

Оптимальный вариант сочетания кардио и силового интервального тренинга в рамках тренажерного зала может выглядеть так:

Название упражненияЗадание и количество повторений
День первый. Силовая
Беговая дорожкаРазминка — 5 минут
Махи гирей двумя руками20-40 секунд максимально интенсивно, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Фронтальный присед со штангой20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
ЭллипсоидЗаминка — 5 минут
День второй. Кардио
Беговая дорожкаРазминка — 5 минут
Беговая дорожка, быстрый бег15 секунд
Беговая дорожка, ходьба45 секунд, всего 15 циклов по минуте
Беговая дорожкаЗаминка — 5 минут
День третий. Силовая
ЭллипсоидРазминка — 5 минут
Отжимания на брусьях20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
Взятие штанги на грудь в сед20-40 секунд, 5 подходов, между подходами отдых 40-60 секунд
ЭллипсоидЗаминка — 5 минут
День четвертый. Кардио
ВелотренажерРазминка — 5 минут
Велотренажер, максимальный темп15 секунд
Велотренажер, легкий темп45 секунд, всего 15 циклов по минуте
ВелотренажерЗаминка — 5 минут

Какую бы разновидность интервального тренинга вы ни выбрали, при соблюдении режима и диеты она обязательно принесет вам положительный результат в деле сжигания подкожного жира.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок - 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне :)

Редакция cross.expert

cross.expert

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях (видео урок)

≡  18 марта 2017   ·  Рубрика: Для похудения   

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

trenirofka.ru


Смотрите также

Календарь мероприятий

Уважаемые родители и ребята, ждем вас на занятия со 2го сентября по расписанию. Расписание занятий Понедельник Среда Пятница Дети с 8-13 лет 16.50 - 18.15 16.50 - 18.15 16.50 -...
Итоги турнира: 1е место - Кравченков Сергей (Алтай), 2е место - Спешков Станислав(СПБ), 3е место - Набугорнов Николай (Алтай). Победители были награждены...

Новости

Поздравляем наших участников соревнования по кикбоксингу "Открытый кубок ГБОУ ДОД ДЮСШ Выборжанин"! Юрий Кривец и Давид Горнасталев - 1 место,...